Бележка за специалните сили: Управление на съня. Специални техники за ускоряване на заспиването

Въпросът как да се научите да заспите бързо тревожи мнозина, особено когато през нощта, след като сте опитали много методи за заспиване, все още не можете да спите. Трудно заспиване след интензивни упражнения физическа дейности след психологическа умора. Съществуващи техники REM сънбазирани на пълно отпускане на тялото и превключване мозъчна дейност. Опитай различни методи– и можете да изберете най-доброто за себе си.

Какво ви помага да заспите

Ако си легнете и не мислите за конфликт с колега или краката ви са студени, няма да можете да заспите бързо. Причините за безсънието се влияят от всичко – включително и от вас. психологическо състояниепреди лягане и физически комфорт. Направите това:

• Проветрете стаята преди лягане – нека въздухът да е хладен, а не задушен.
• Под одеялото трябва да е леко и топло; купете удобна възглавница.
• Не преяждайте вечер, но и не си лягайте гладни: изяжте банан или изпийте чаша мляко.
• Осигурете тъмнина и тишина: важно е да създадете физиологичен комфорт за сън.

Същото важи и за вашето самочувствие: то също трябва да е удобно; в състояние на стрес е трудно да заспите бързо. Но постигането на спокойствие е трудно постижимо; вътрешен диалог започва в главата ви и не можете да го спрете; опитите да изгоните мислите от главата си са безплодни. Специални техники ще ви помогнат да заспите бързо; можете да слушате музика или успокояващи аудиокниги.

Как да се научим да заспиваме бързо

Ако не можете да спите, мисли и спомени се въртят в главата ви, трябва да се научите да се отпускате. Нашият мозък е странно устроен – колкото повече мислим за сън, толкова по-малко искаме да спим. Емили Мартин, професор по безсъние, каза, че за да постигнете сън, трябва да спрете да се стремите към него. Рецептата е проста - трябва да се научите да разсейвате мозъка си. Не може да бъде физически упражнения, психологически техники, дихателни упражнения – ефективни начинимного, всички те преследват една цел - абстракция и релаксация. Основното нещо е да изберете правилния за себе си.

Техники за бързо заспиване

Проблемът със заспиването понякога се бърка с безсънието. Ако не сте заспали след 15 минути, тогава не е нужно да се опитвате да се насилвате да заспите, тъй като вътрешният диалог е процес, който отнема енергия и не е за нищо, че след такава нощ човек се чувства претоварен. Как можете да се научите бързо да заспите, докато говорите със себе си? Няколко успешни техники се основават на спирането му:

1. Методът на разузнавателната агенция се основава на естественото положение на очите на човек по време на сън.
2. Техниката на обратното мигане ви поставя в лек транс, който плавно преминава в сън.

Метод на тайните служби

Виктор Суворов в книгата си „Аквариум“ описва техниката на заспиване, която се преподава на офицери от военното разузнаване. Тази техника ви помага да заспите за 1 минута:

• легнал по гръб, изпънат се, ръцете са с длани нагоре;
• затворете очи и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече;
• без да отваряте клепачите си, завъртете очи нагоре, направете го без напрежение - основното правило на метода.

Техника на обратно мигане

Този метод не позволява на мозъка да се потопи във вътрешния диалог и ви помага да заспите бързо и лесно:

• затворете очи, отпуснете се;
• отворете очите си за момент и ги затворете отново за 4-5 секунди;
• повторете няколко пъти;
• Когато мозъкът ви „мига назад“, той няма време да мисли за следващите мисли от диалога, бързо ще се отпуснете и ще заспите.

Упражнения за бързо заспиване

Има много ефективни упражнениякоито помагат в борбата с нарушенията на съня. Те могат да бъдат прости, сложни, дори забавни, например: легнете на дясната си страна, полежете три минути и се обърнете, след три минути се обърнете отново - на третото обръщане ще заспите. Забавна техника за безкраен вътрешен диалог след тежък ден: намерете място в апартамента, където няма никой, и в продължение на около 30 минути изговаряйте на глас всяка глупост, която ви хрумне. Това упражнение помага на мозъка да се освободи от непосилната информация; той се рестартира и разрежда.

За да научите как да се отпуснете и да заспите бързо, опитайте това упражнение направо в леглото:

• първо коленичете, след това бавно седнете на петите си;
• разтворете коленете си отстрани, за да палцикраката се докосват един друг;
• бавно спуснете тялото напред и легнете с чело на леглото;
• протегнете ръцете си напред покрай тялото;
• опитайте се да се отпуснете напълно и усетете как тялото ви постепенно се отпуска, удължава и става по-тежко;
• наблюдавайте дишането си - то трябва да е гладко, почувствайте как напрежението изчезва с издишване;
• отпуснете ръцете, раменете, врата, очите, в това положение тялото трябва да стане тежко, а умът спокоен;
• повторете упражнението за 5 минути преди лягане.

Автотренинг

Упражненията за автотренинг изискват умения. Отначало ще се разсеете, в главата ви ще се появят странични мисли. Хора, надарени с богато въображение и способни да творят ярки изображенияв съзнание. След кратка практика ще се почувствате сънливи, докато правите автотренировка приблизително по средата на упражнението.

Топка за упражнения:

1. Заемете удобна позиция, затворете очи.
2. Представете си океан и голяма топка, носеща се в далечината, от която вълните се разпръскват в различни посоки.
3. Концентрирайте се върху топката, след това върху вълните - те се разпространяват много далеч.
4. Веднага щом в главата ви се появят ненужни мисли, насочете вниманието си отново към топката.

Плаж за упражнения:

1. Представете си, че сте на плажа.
2. Върху вас се изсипва топъл пясък - първо върху едната ви ръка, после върху другата, върху краката ви (на свой ред), върху тялото ви, върху лицето ви.
3. В същото време трябва да почувствате топлина и тежест: ръцете, краката, тялото, лицето ви стават топли и тежки;
4. Ще се отпуснете напълно и ще заспите бързо.

Дихателни упражнения

Ако автообучението изисква обучение, тогава използвайте дихателни техникиняма да създават никакви проблеми и можете да ги изпълнявате навсякъде. Запомнете: тези упражнения не могат да се правят, ако имате заболявания на белите дробове и бронхите. Бърз начинзаспите - методът 4-7-8 се основава на прехода сърдечен ритъмв режим на заспиване:

1. Вдишайте през носа за 4 секунди.
2. Задръжте дъха си за 7 секунди.
3. Издишайте през устата си за 8 секунди.
4. Повторете.

Методът на квадратното дишане е полезен не само преди лягане, но във всяка ситуация, когато сте развълнувани, той ви помага да се отпуснете и да се успокоите. Трябва да дишате по специален начин: правете всичко на четири точки:

• дишам;
• не диша;
• издишайте;
• не дишам.

Как бързо да заспите и да спите

За да заспите моментално и да спите достатъчно, трябва да осигурите няколко условия:

1. Облеклото не трябва да пречи на движението.
2. Ако ви е студено, не се завивайте, вземете много топъл душ, обуйте чорапи (за предпочитане два чифта тънки).
3. Най-добрият физиологичен начин да се научите да заспивате по-бързо е да се събудите рано. Ако се научите да се събуждате в 6-8 часа сутринта, ще искате да спите вечер.
4. За да отвлечете вниманието на мозъка си от самостоятелните разговори, опитайте да нарисувате нещо. Всичко, от което се нуждаете, е лист хартия и молив - нека бъде поток от съзнание - нарисувайте всичко, което ви хрумне, само прилежно.
5. Много хора съветват да четете през нощта, но това е нож с две остриета: от една страна наистина се разсейвате от мислите, от друга е невъзможно да четете без светлина, а светлината потиска синтеза на мелатонин, хормон сънотворно. Прочетете дали този метод ви помага да заспите бързо, но ако не, не се насилвайте, този метод не е за вас.

През деня

Понякога трябва да спите през деня. 20 минути дрямкаще подобри общо състояние, но ако имате проблеми със заспиването, не спете през деня, спестете сън до вечерта. Но ако работите на смени, трябва да спите достатъчно:

• няма нужда да преяждате преди лягане, достатъчна е лека закуска;
• вземете топъл душ;
• не забравяйте да си легнете в дрехи за сън в разглобено легло;
• ако ви притеснява външен шум, поставете тапи за уши, маска за сън също няма да бъде излишна;
• Методът на специалните услуги ще ви помогне да заспите бързо;

Заспиването не винаги е толкова лесно, колкото да поставите главата си на възглавницата и да затворите очи.

Мислите, притесненията и неудобството, които се прокрадват в ума ви, ви пречат да заспите. За щастие има повече от една техника бързо заспиване, има доста от тях и те ще ви помогнат да възстановите способността си да заспивате бързо и редовно.

Тази статия е разделена на три части и съдържа различни техники за бързо заспиване в зависимост от вашите нужди:

1). Примерна рутина, която да ви помогне да заспите по-лесно.

2). Колекция от техники за бързо заспиване.

Техника за бързо заспиване

И така, нека започнем:

I техника за бързо заспиване.

Какво трябва да направите, за да заспите?

1. Направете стаята си хладна, чиста и тиха.

Най-добрите условия за сън са когато:

- в стая, която е малко под 22 градуса по Целзий;

- в меки, дишащи дрехи. Вие създавате пространство между кожата и тъканта;

- На тъмно. Трябва да изключите всички светлини и да държите нощните светлини на разстояние.

2. Използвайте упражнения за мускулна и умствена релаксация, за да подготвите мозъка си за сън.

- напрягайте и отпускайте мускулите си;

- бройте вдишванията си. Съсредоточете се върху поемането на дълбоки, редовни вдишвания;

- Визуализирайте нещо повтарящо се. Бройте овце и просто числа.

3. Пет минути преди лягане включете лека музика или лек шум.

Постоянните звуци, за разлика от тези, идващи от прозореца или хъркането на партньора ви, допринасят много за добрия сън.

Слушайте вълни, дъждовни капки, шум от вятър или други спокойни звуци. Потърсете тези звуци в интернет или в музикални приложения.

4. Малко проста йога често се използва, за да ви помогне да заспите.

Това е универсална техника за бързо заспиване. Опитайте йога или медитация. Петнадесет минути преди лягане се разтегнете леко. Протегнете ръката си към краката си и леко докоснете пръстите на краката си. Бавно протегнете ръцете си нагоре и посегнете към небето.

5. Половин час преди лягане вземете вана или хапнете лека закуска, за да започнете да спите.

Топла вана, особено с лавандулово масло, ще забави активността на тялото ви и ще улесни съня ви. Леките закуски ще направят същото, създавайки приятно усещане за сънливост.

Не прекалявайте, добрите закуски включват банани, млечни продукти, авокадо, ниско съдържание на мазнини протеинови продукти, като птиче или риба и ядки. Всичко, което не е сладко и не е мазно, ви помага да се чувствате по-добре.

6. Един час преди лягане се отстранете от всички електронни екрани, медии и работа.

Времето за екрани и работа свърши. Компютърните екрани всъщност стимулират мозъка ви да остане буден.

Колкото по-рано започнете да облекчавате стреса върху мозъка си, толкова по-лесно ще спите.

7. Два часа преди лягане намалете светлините в дома си.

Ярката светлина след залез казва на мозъка ви, че слънцето ще се върне и е време за сън. Използвайте уредите си внимателно, регулирайте яркостта на компютрите и телевизорите, направете светлините меки, жълто-оранжеви.

Жълтата светлина може да сигнализира залез и нужда от сън.

Светлината ви кара да се чувствате бдителни, но всъщност пречи на производството на меланин, който е неврохимично необходим за съня.

8. Следобед не пийте кофеин или голям бройалкохол.

Техниката за заспиване бързо елиминира и двете химикали, което ще ви доведе до неравна, трудна нощ в леглото. Вместо това опитайте да спортувате през деня, това ще ви даде тласък на метаболизма и енергията ви в краткосрочен план, което от своя страна ще ви гарантира бързо заспиване, когато настъпи нощта.

Преминете на безкофеиново кафе след 12:00 часа, ако консумирате кофеин по-късно, той ще присъства в тялото и ще усетите ефекта му преди лягане.

Някои хора смятат, че алкохолът ги прави сънливи, но това води до неравномерно, неспокойни сънищав дългосрочен план.

II техника за бързо заспиване.

Техниката за бързо заспиване и нейното разнообразие.

1. Опитайте упражнения за мускулна релаксация.

Започвайки от върховете на пръстите на краката, постепенно напрегнете и след това отпуснете всичките си мускули един по един. Движете се по глезена, след това по прасците, коленете и нагоре към врата.

Стиснете леко левия си юмрук и го отпуснете, след което повторете с дясната ръка. Редувайте упражнението, като всеки път броите, сякаш са овце.

3. Опитайте медитация.

Отлична техника за бързо заспиване, фокусирайте се върху отпускането на мускулите и потъването в леглото. Не съдете и не се съпротивлявайте на никоя мисъл, мислете за облаци, тихо място или нищо.

4. Бройте.

Бройте, за да заспите. Започвайки с един, постепенно вървете нагоре. Ако загубите следите, просто се върнете и започнете отначало.

5. Използвайте въображението си.

Помислете за нещо релаксиращо. Изградете своя идеален дом или стая в ума си. Представете си картина и нещо успокояващо от природата. Изследвайте всички чувства в ума си. Измислете филм или история с участието ви.

6. Пуснете няколко мехурчета.

Играйте като дете с бутилка сапунени мехури. Балонпринуждава ви да се съсредоточите върху дълбокото дишане.

7. Насилвайте се да останете будни.

Намерете удобна позиция, затворете очи и се опитайте да останете в съзнание - ще се радвате, когато не успеете и заспите. Научно доказано е, че работи.

8. Опитайте със самохипноза.

Просто спокойно, отпуснато Умствено състояние, достъпни за всеки.

Направите това:

Представете си себе си в топло, безопасно пространство. Представете си, че слизате по стъпалата и колкото по-ниско е стъпалото, толкова повече се отпускате.

9. Дишайте по метода "4-7-8".

Издишайте напълно, след това вдишайте през носа си за 4 секунди, след това задръжте дъха си за 7 секунди, след това издишайте целия въздух през устата си за 8 секунди. Повтаряйте докато заспите.

10. Вземете време, ако все още не можете да заспите.

Включете слаба светлина и четете 10 минути. Можете също така да отидете на разходка, да направите лека йога или да хапнете малко.

11. Опитайте да спите с добавки.

Има много добавки, които могат да ви помогнат да спите, но резултатите варират за различни хора. Опитай чай от лайка, мелатонин или валериана.

III техника за бързо заспиване.

Как да си осигурим качествен сън всяка вечер?

1. Изключете всички светлини, включително телефона и компютъра.

След като сте готови за лягане, всички директни източници на светлина трябва да бъдат изключени.

2. Позиционирайте се така, че главата ви да е на едно ниво с гръбнака.

Вратът ви трябва да е прав, когато главата ви лежи на възглавницата, а не извит в една посока.

3. Носете свободно, удобно спално облекло.

Носете широка памучна пижама или дълга риза. Ако това все още не работи, тогава се съблечете напълно, така че нищо да не ви пречи.

Кожата ви трябва да диша, за да се чувства здрава и да регулира температурата си. Тесните дрехи ще предотвратят това.

Топлите крака ще ви помогнат да заспите бързо. Ако не харесвате чорапи, моля, включете бутилка от топла водав подножието на леглото.

5. Здравословни закуски преди лягане.

Опитайте банани, авокадо, фъстъци, бадеми, фурми и млечни и ферментирали млечни напитки.

Избягвайте сладки или въглехидратни храни, които освобождават хормони на стреса, които ви пречат да спите.

Маслото от маточина, масло от лайка, масло от лавандула, масло от майорана може да се използва самостоятелно или в комбинация с вана, масаж или като възглавница. Всички те поотделно също подобряват съня, това е отлична техника за бързо заспиване.

Има моменти, когато сънят не върви добре. В главите ни се прокрадват ненужни мисли, ние се фиксираме върху тях, въртим се, но просто не можем да заспим, въпреки факта, че ще трябва да станем от леглото след няколко часа. Вероятно всеки се е сблъсквал с това и мнозина вероятно биха искали да можете да заспивате лесно и бързо. Избрахме няколко от най-ефективните техники според нас, които ще ви позволят бързо да се потопите в връзките на морфея.

Техники за бързо заспиване

Същността на всички подобни методи е една и съща - създават условия за тялото и мозъка, характерни за състоянието. И когато мозъкът почувства, че всички изисквания вече са изпълнени, той сам ще даде сигнал, че е време да заспим.

1. Потопете се в матрака

За да разберете, че е време за сън, е необходимо основното условие - тялото трябва да е напълно и абсолютно отпуснато. Можете да направите това по следния начин. След като си легнете, напрегнете всеки мускул, сякаш тялото ви се е превърнало в компресирана пружина. След това го пуснете и в момент на релаксация си представете, че потъвате в леглото. Представете си как потъвате в матрака, неговата мекота и комфорт обгръщат всички части на тялото ви. Тази техника ще помогне на тялото да се отпусне напълно, след което заспиването няма да е трудно.

2. Дишайте правилно

В допълнение към релаксацията на тялото, Сънят се характеризира със забавяне на физиологичните процеси, по-специално това се отнася до честотата на дишане и сърдечната честота. Можете да повлияете на сърдечния си ритъм с правилно дишане. Така че, трябва да дишате бавно и дълбоко, а издишването трябва да бъде 1,5 пъти по-дълго от вдишването: така дишаме по време дълбок сън . Опитайте се да се концентрирате върху самия процес на циркулация на въздуха, а не върху звуците, които издавате.

3. Навийте зениците си

Същността на този метод е симулира естествената позиция на очите по време на дълбок сън. Ако клепачът на спящ човек се отвори леко, ще откриете, че зеницата му е навита. Същото се случва с очите и при загуба на съзнание. Ето защо ако искате да заспите по-бързо, навийте зениците си, под затворени клепачи, сякаш се опитвате да погледнете върха на главата отвътре. Мускулите на лицето не трябва да са напрегнати. В началото може да почувствате лек дискомфорт, но с течение на времето това ще отмине и ще почувствате, че очите ви увисват. И мозъкът ще направи всичко, за да гарантира, че позицията на очите съответства на необходимото състояние.

4. Пуснете филма назад

Можете да заспите лесно и бързо, като използвате следната техника. Спомнете си любимия си филм, който познавате буквално до последния детайл, и го пуснете в обратен ред. Това ще помогне засилват се дясно полукълбомозък, който доминира по време на сън. Този метод кара мозъка да генерира визуални образи - точно както по време на сънища. Така че, заспивайки по този начин, може лесно да се пренесете до сцената на любимия си филм. Освен това мозъкът ще бъде зает със снимки и няма да се вкопчвате в мисли, които ви пречат да заспите.

5. Редувайте цветовете

Друга техника е предназначена да постави мозъка ви в алфа ритъм – това е ритъмът, който е характерен за мозъка при заспиване. Въпросът е следният: трябва последователно да си представите 7 цвята на дъгата в ума си, като започнете с червено и завършите с лилаво. Така че, задайте си настройка: започвам да се гмуркам в алфа нивото и когато достигна лилавото ниво, веднага ще заспя. Можете да си представите, че слизате по вита стълба с цветни стени. Първото ниво е червено, постепенно отстъпва място на оранжево, след това жълто, след това зелено, след това синьо, синьо и накрая попадате в люлякова стая, където заспивате безопасно, лесно и естествено. Важно е да рисувате много ярки цветове и докато не видите ясно един или друг цвят в ума си, не преминавайте към следващия.

6. Мигайте назад

Друг интересен методкоето ще ви помогне да се отпуснете и да заспите бързо. Въпросът е следният: лъжа с затворени очи, след определени интервали (5-10 секунди) отворете очите си за момент и ги затворете отново. Това обратното мигане ще ви предпази от увличане от непознати и ненужни мисли и освен това насърчава потапянето в транс. Ако имате късмет, можете да влезете в осъзнат сън.

Ефектът от начините за бързо заспиване ще бъде по-голям, ако експериментирате със заспиването редовно и с необходимата сериозност. Също така си струва да се има предвид, че всички сме различни и за всеки от нас една или друга техника ще бъде повече или по-малко ефективна от друга. И ако използвате други техники, които ви помага да заспите бързо, моля, разкажете ни за тях в коментарите. Спи спокойно.

Някои хора не могат да заспят бързо през нощта, в продължение на 30-40 минути, дори с часове, мятайки се в леглото. Естествено, те се занимават с въпроса как да заспят бързо. Понякога това не изисква посещение на лекари, а просто трябва да тренирате мозъка си да заспи бързо. Има много начини да заспите бързо въз основа на дишането, правилна позициятяло, на автотренинг, които ви позволяват да заспите в рамките на една до пет минути.

Основната причина за това здрав човекне може да заспи дълго време – вътрешният диалог, който мозъкът му води със себе си. Често възниква поради емоционално преживяване на събитията от изминалия ден или поради тревожност и емоционална подготовка за предстоящите. Но дори привидно полезни мисли няма да са твърде подходящи, когато е време тялото да спи. За да заспите бързо през нощта, просто трябва да разсеете мозъка си от вътрешни дебати.

Как бързо да заспим за 1 минута?С помощта на дихателни техники това е възможно, но само след малко практика. Когато всички етапи са доведени до автоматизъм, самото потапяне в упражнението ще има приспивателен ефект.

Начин номер едно за спане

Дихателните техники изискват запаметяване, преди да станат наистина ефективни. За да научите как бързо да заспите с помощта на тази техника, трябва да я практикувате 2 пъти на ден в продължение на два месеца, а след 1 месец трябва да правите 8 повторения наведнъж.

Описание на техниката:

• поставете върха на езика върху небцето зад горните зъби;
• със затворена уста вдишайте на 4 броя;
• задръжте дъха си за 7 секунди;
• силно, дълго издишване с броене до 8;
• повторете толкова пъти, колкото е необходимо. И всеки път ще се изисква все по-малко пъти.

С практиката ефектът на релаксация и спокойствие след това упражнение ще се увеличи. Тази техника се използва и за намаляване на стреса и безпокойството.

Метод втори - дишане на сън

Активира се по време на вдишване емоционално състояниеПо време на издишване тялото се успокоява и отпуска. Следователно при всички техники за сън се препоръчва да се удължи продължителността на издишването или според поне, направете издишването равно на вдишването.

Описание на техниката: всяка фаза на дишане: вдишване - спиране - издишване се извършва за 5 секунди. Бавно вдишване - 5 секунди, почивка - също 5 секунди, издишване - 5. Постепенно, ако това не е трудно за тялото, можете да увеличите продължителността на всяка фаза до 6-7-8 секунди, но не повече от 10. основният акцент трябва да бъде издишването, тоест от издишването трябва да извлечете удоволствие. Такова дишане причинява бърза сънливост.

Трети метод - дишане на 10 броя

Същността на тази техника е много проста: човек диша, като брои своите вдишвания и издишвания (до 10). Упражнението осигурява автоматично изключваневниманието на човек от него вътрешни проблеми, така че човешката психика спира да безпокои тялото му и той заспива. Техниката е следната: човек започва да брои вдишвания и издишвания: едно при вдишване, две при издишване, три при повторно вдишване, четири при повторно издишване и т.н. Това броене може да продължи само до 10, след което цикълът се повтаря. Обикновено не са необходими повече от три цикъла. Трябва да дишате през устата си, умерено дълбоко.

Когато броите, трябва да се концентрирате върху 3 неща: върху всяко число (представете си, че числото се простира през цялото вдишване / издишване), върху движенията на гърдите, върху усещането за въздух. Усеща се като гръден кошпри вдишване се отклонява, при издишване намалява и не забравяйте за въздуха, почувствайте как преминава в трахеята, слиза през тях в белите дробове и се връща обратно. С такава концентрация върху дишането вие просто изключвате съзнанието си. Това е много удобен, прост метод, който няма да е трудно за никого да овладее и може да се използва удобно навсякъде – било то във влака или на парти.

Упражнение Въртележка

1. Легнете спокойно и удобно с леко разтворени ръце и крака.
2. Единият е спокойно дишане и си представяте, че се вдишва топъл въздух дясното ухо. Спиране на дишането.
3. Второ - докато издишвате, топъл въздух тече през рамото на дясната ръка към ръката. Пауза.
4. Три - отново топъл дъх през дясното ухо. Спиране на дишането.
5. Четири - топъл въздух се издишва от бедрото на десния крак към стъпалото. Пауза.
6. Пет - топъл, приятен дъх отново в дясното ухо. Спри се.
7. Шест - издишва се топъл въздух, който тече вълнообразно от бедрото на левия крак към стъпалото. Пауза.
8. Седем - топъл дъх отново в дясното ухо. Спри се.
9. Осем – Издишването преминава през рамото на лявата ръка към ръката. Спри се.
10. Девет – още един дъх. Спри се.
11. Десет – топло издишване през противоположното ухо. Спри се.

Сега действието върви в обратната посока:

1. Вдишайте през лявото ухо – 1. Пауза.
2. Издишайте лява ръка– 2. Пауза.
3. Вдишване – 3. Пауза.
4. Издишайте ляв кракотгоре надолу – 4. Стоп.
5. Вдишване – 5. Пауза.
6. Издишайте десен крак– 6. Спри.
7. Вдишване – 7. Пауза.
8. Издишайте дясна ръка– 8. Спри.
9. Вдишайте – 9. Спрете.
10. Издишайте през противоположното ухо – 10. Спрете дишането.

В началото ще заспите след 4-5 цикъла, след това може би веднага по време на първия цикъл. Няма нужда да чакате точно момента на заспиване, ако силна сънливост, по-добре е веднага да заемете обичайната си поза за заспиване.

Внимание
Не трябва да се правят дихателни упражнения, ако има хронични болестибели дробове - астма, хроничен бронхит, или да се проведе с предварителна консултация с лекар. Не се препоръчва провеждането на дихателни практики по време на остри респираторни инфекции и пневмония. Хората над 60 години се нуждаят от консултация с лекар. Помещението трябва да бъде предварително проветрено.

Упражнения за автотренинг

Плаж за упражнения за релаксация

Това е добре известно упражнение, което изисква известно умение. Но след доста малко практика, вече в средата на цикъла се чувствате много сънливи. Упражнението може да бъде прекъснато в точката, в която наистина искате да спите. Това е отличен комплекс, който демонстрира как да заспите за 5 минути.

Легнете в леглото (изцяло под завивките, с изключение на главата), свободно изправете ръцете и краката си. Представете си себе си на топъл пясъчен плаж. Лягате на топлия пясък и усещате как отдолу започва да ви затопля приятно. На дясна ръкаТопъл пясък се изсипва, покривайки я все повече и повече. Пясъкът е мек и тежък. След ръката обхваща китката, после ръката до лакътя и до рамото и цялата ръка става топла и тежка.

След това върху лявата ръка се поръсва топъл пясък от ръката до рамото. После крака от стъпалото, през глезена до коляното, после бедрото и малко долната част на корема в областта тазобедрена става. След това другия крак.

След това се поръсват долната част на корема, слабините, самият корем, дясната и лявата страна, гърдите (пясъкът не може да се натиска върху гърдите) и шията. Лицето също се загрява приятно под топлото слънце и под лъчите му устните, носът, бузите, клепачите и очите се отпускат. Челото се отпуска и го лъха лек ветрец, който го раздухва с приятна прохлада.

Топка за упражнения за релаксация

Как да заспите бързо, ако не искате да спите?Заемете удобна поза за заспиване и затворете клепачи. Представете си голяма топка в необятния океан, люлееща се върху водата. Вълните се излъчват далеч, далеч от него във всички посоки. След като картината се появи в главата ви, просто трябва да се съсредоточите върху люлеенето на топката, а след това върху трептенията на вълните, идващи от нея. Веднага щом в главата ви се появи странна мисъл, трябва незабавно да се върнете към топката.

Разбира се, има много други практики за медитация. Прочетете повече за основните му техники в специална статия.

Начини за бързо заспиване

Как да се научим да заспиваме бързо за 10 секунди. Ако изведнъж наистина имате нужда да заспите дълбоко през нощта и да спите достатъчно за ограничен период от време. Има няколко начина бързо, почти моментално да заспите.

Методът на тайните служби, описан от разузнавач Суворов

Легнете по гръб, протегнете се спокойно. Затворете очи и завъртете зениците си нагоре под затворени клепачи. По време на сън това физиологично състояние очни ябълки. В тази поза човек заспива много лесно и бързо. Това е може би най По най-добрия начинда заспя бързо.

Техника за обратно мигане

Това са най ефективни техникиза решаване на проблема как бързо да заспите през нощта. Те ще ви помогнат да заспите, ако не ви се спи и ако уморен човек е превъзбуден и не може бързо да се успокои, за да заспи.

Списък на използваната литература:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Някои модерни подходиза лечение на безсъние // Лекуващ лекар. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябокон И. В. Съвременни аспектитерапия за безсъние // Лекуващ лекар. - 2013. - № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кирилова, Л. Я. Рабичев. Безсъние (лечение и профилактика). - М.: Медгиз, 1960.

На практика осъзнати сънищаМного е важно да се научите как да заспите бързо. Случва се след като си легнете да се въртите дълго и да не можете да заспите. Мислите постоянно се въртят в главата ви, спомняйки си днешни и минали събития, обмисляйки какво сте казали погрешно и моделирайки нови диалози, които ви показват в благоприятна светлина. Минават 30 минути, час, но сънят все още не идва. Има няколко техники за бързо заспиване, които ще ви помогнат да заспите бързо и без усилия. основната целТези методи за заспиване - тогава сънят идва много по-бързо. Нека разгледаме някои от тях по-подробно.

Ориз. Техники за бързо заспиване

Черен квадрат
Представете си черен квадрат на една ръка разстояние с размери 30 на 30 сантиметра на бял фон. Опитайте се да се концентрирате върху този квадрат възможно най-дълго и прогонете всички мисли, които ви идват. , да се .

Квадратно дишане
Този тип дишане ви помага да се успокоите и следователно можете да заспите по-бързо. Трябва да дишате по следния начин: вдишайте за 4 секунди, не дишайте за 4 секунди, издишайте за 4 секунди и отново не дишайте за 4 секунди. След това цикълът се повтаря. Това дихателна гимнастикаДостатъчно е да изпълнявате 4-5 минути. Препоръчваме този тип дишане на всеки, който е малко нервен, преди да говори публично или да проведе важен разговор - това ще помогне.

Пребройте до 21
Друг много лесно упражнение: Просто трябва да преброите вдишванията си до 21, след което започнете отначало. Това ви позволява да откъснете ума си от негативните мисли и да заспите по-бързо. Ако се изгубите, всичко е наред, просто започнете отначало.

Хубави спомени
Спомените за приятни моменти от живота също допринасят за заспиването. Важно е да не се опитвате да ги анализирате, да моделирате нови диалози, а просто да запомните всичко както е било.

Заспивайте бързо по метода на тайните служби
Трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си покрай тялото с дланите нагоре. Сега затворете очи и отпуснете всичките си мускули, доколкото е възможно. Представете си, че се намирате на тихо и спокойно място. Например в цъфтяща градина. Помислете колко хубаво е тук. След това под затворени клепачи завъртете очи нагоре. Смята се, че това е естествената им поза за сън. Пробвам. Той помогна на офицера от разузнаването Виктор Суворов, който описа този метод за заспиване в една от книгите си. Главна тайнаУспехът от използването на тази техника е, че трябва да завъртите очи без усилие - тогава всичко ще се получи.

19.02.2016 17187 +18