Меню за спортно хранене. Спортна диета за дете: меню за седмицата

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но какво трябва да бъде седмичното меню на спортистите е известно на малцина; това са предимно опитни спортисти, които са опитали много диети в собствената си кожа.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена според процентосновни органични вещества - белтъчини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са обилни, а останалите 2 да са на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и да възбужда апетита.

Не забравяйте за спортни добавки, но и натоварват черния дроб прекомерна консумацияПротеините също не струват.

IN Здравословна диетаседмичните хранения също трябва да включват нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и каши, нискомаслени сортовериба, ядки, месо. Всичко това може да комбинирате и да създадете за себе си персонално меню.

Правилно хранене за една седмица

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията си за всеки от седемте дни предварително – за да няма проблеми и хълцане.

Яжте въглехидратни храни главно преди обяд и след това постепенно увеличавайте протеиновите храни, въпреки че не е необходимо да премахвате напълно и двете.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните по размер на порциите.

Меню на спортисти за седмицата:

понеделник:

• закуска– овесени ядки с мляко със сушени плодове, ядки, 2 варени яйца, чаша мляко или кефир;
• обяд – нискомаслен кефир, няколко банана, портокал;
• вечеря – пилешки гърдиварено, елда, зеленчукова салата, сок;
• следобеден чай– сандвич с шунка и нискомаслено сирене, чаша мляко;
• вечеря– асорти от зеленчуци, пилешка или телешка пържола, чаша мляко.

вторник:

• закуска– картофено пюре, риба, чаша мляко;
• обяд– нискомаслена извара, ябълка, сок;
• вечеря– супа с месо или кюфтета, зеленчукова салата, котлет, сок;
• следобеден чай– нарязани домати и краставици, можете да добавите кисело мляко, сок;
• вечеря– рибни котлети на пара, гръцка салата, чаша мляко.

сряда:

• закуска– мюсли с мляко, на пара варени яйца, сок;
• обяд– извара с палачинки, чаша мляко;
• вечеря– борш, пилаф с месо, какао с мляко;
• следобеден чай
• вечеря– варени пилешки гърди, зеленчукова салата, сок.

четвъртък:

• закуска – пшенична каша, варени пилешко филе, сок;
• обяд– сандвич с пиле, чаша мляко;
• вечеря– супа от спагети, каша от елда с гъби, зеленчукова салата, чаша кефир;
• следобеден чай– плодови резени от банани, портокали, ябълки, киви, чаша кисело мляко;
• вечеря– задушени чушки с каймаи зеле, сок.

петък:

• закуска– печена риба със сирене на фурна, оризова каша, домати;
• обяд– гювеч от извара, чаша мляко;
• вечеря– рибена супа, пилешка пържола, всякакви каши, зеленчукова салата, сок;
• следобеден чай– сезонни плодове, кисело мляко;
• вечеря– картофено пюре, рибни питки, зелева салата, сок.

събота:

• закуска– печено със сирене в гърне, портокал, чаша мляко;
• обяд– пай с месо, кисело мляко или кефир;
• вечеря– грахова супа с месо, картофено яке, зеленчукова яхния, сок;
• следобеден чай – карфиолв тесто, чаша мляко;
• вечеря– варени пилешки гърди с броколи, банан, сок.

неделя:

• закуска– омлет, 2 банана, сок;
• обяд– котлет, водорасли, кисело мляко;
• вечеря – сирене супас гъби, варени пилешки гърди, зеленчукова салата, сок;
• следобеден чай– палачинки от тиквички, горещ сандвич със сирене, чаша мляко;
• вечеря– печена риба със зеленчуци, сок.

Това седмично менюе приблизително и може да се коригира по ваша преценка, като добавите нещо към него, например хляб, или го извадите.

proka4aem.ru

Много хора знаят, че професионалните и любителите спортисти трябва да дават предпочитание на правилното хранене и специални диети, които ви позволяват постоянно да се поддържате в перфектна физическа форма.

Как изглежда здравословно менюза всеки ден за спортистки, ще разберем по-долу какво трябва да имате предвид, когато планирате диетата си по време на спорт.

Условия за поддържане на спортна диета

Фитнес диета за момичета, които редовно спортуват, се основава на правилното и здравословно хранене. Тя ще направи за всички, които искат да влязат в страхотна формапри условие че има достатъчно физическа дейност.

Въпреки това, съставяне на вашето меню за всеки ден, спортистите все пак трябва да вземат предвид, че тялото трябва да бъде наситено със здравословни компоненти, които укрепват мускулите и поддържат тонуса.

Здравословната диета за спортист трябва да се планира, като се вземат предвид следните точки:

• диетата трябва да е разнообразна и да включва различни продукти. Направете своя списък с любими здравословни хрании ги използвайте всеки ден, като редувате и комбинирате по ваше желание;
• Трябва да приготвяте храната правилно, съдържанието на мазнини в приготвеното ястие не трябва да надвишава допустимите граници според вашата диета. Също така, други компоненти на продуктите, като минерали, въглехидрати, протеини и витамини, също трябва да се съдържат в допустими граници;
• практика дробни хранения. Разделете дневната си диета на 7 малки порции и ги яжте на всеки два часа;
• не яжте преди лягане. Последното хранене е възможно до 10 часа;
• яжте само естествени и пресни храни. Храненето на спортистите за изгаряне на мазнини не трябва да включва бързо хранене, преработени храни и др.

Диета за спортисти при покачване на мускулна маса и отслабване

Независимо дали сте професионален спортист или току-що сте започнали да ходите на фитнес, помислете за бъдещото си меню, което ще ви помогне да почистите наднормено теглои укрепване на мускулите. Когато изготвяте диета за всеки ден, трябва да включите онези храни, които съдържат компоненти като:

• Въглехидрати – те са необходими за осигуряване на енергия на тялото. Дневната му нужда за спортист се изчислява в размер на 5 до 10 g на килограм тегло на човек;
• протеини. поддържа мускулна масанужда чрез протеини или протеини. Протеините в менюто на спортиста подобряват представянето на тренировките и помагат за възстановяване на увредената тъкан. Около 13 процента от енергията идва от консумацията на протеини. Дневният обем протеин е 1 g на килограм телесно тегло при средна физическа активност и двойно повече при интензивни тренировки. Не прекалявайте с протеините, за да избегнете мастни натрупвания и дехидратация;
• мазнини. Те са основен източник на енергия, но не трябва да има много от тях в менюто на един спортист. Приемлива ценаза всеки ден е до 30 процента от общите калории. При излишните мазнини храносмилателните процеси се забавят и здравето се влошава;
• вода – по време на един час интензивна тренировка тялото може да загуби до 2700 ml течност, като голяма част от нея излиза с урината. Спортистът трябва да приема много течности;
• минерали и витамини са необходими за вътрешни системии човешките органи работеха нормално. За интензивно спортна подготовкатези вещества, съдържащи се в простата храна, няма да бъдат достатъчни. За ефективността на тренировките се препоръчва използването на специални смеси, с които ще наситете тялото с минерали и витамини, и допълнителни калорииняма да набереш.

Правилно хранене преди тренировка

Хранене на спортисти преди и след тренировкитрябва да се различават един от друг. Така че преди часовете е препоръчително да включите следното в менюто:

• риба със зеленчуци;
• пържола от постно месо със зеленчукова салата;
• домашни птици без кожа с ориз или черен хляб;
• печени картофи със зеленчуци;
• омлет от белтъци с овесени ядки;
• кисело мляко или кефир.

Но е препоръчително няколко часа преди тренировка да ядете обемни ястия под формата на голяма порция супа или салата, а плътните храни (извара или каша) се консумират един час преди тренировка. Половин час преди тях е разрешена една круша или ябълка, можете също да пиете кафе без захар или зелен час, което ще ви позволи да превърнете мазнините от специални клетки в енергийни суровини за тялото. По този начин по време на тренировка ще се изгарят повече мазнини и по-малко аминокиселини, глюкоза и гликоген. Няма да сте толкова уморени след час.

Какво да пием преди часовете

Спортистът трябва да пие вода преди и след тренировка и дори да спре да пие. Това е много важно, защото дори лека дехидратация няма да даде положителен резултат. Дехидратацията може да се разпознае по следните симптоми:

• обсесивно чувство на жажда;
• сухи или напукани устни;
• суха уста;
• световъртеж.

Ако се случи някое от тези, спрете да тренирате за известно време и пийте вода. Можете да го продължите, когато се подобри.

Не забравяйте да изпиете чаша вода преди да започнете тренировката. По време на час трябва да пиете вода на всеки 20 минутиза осигуряване на здравословна хидратация на тялото ви при загуба на течност чрез пот.

Хранене за спортист след тренировка

Трябва да ядете след тренировка, така че фигурата ви ще бъде стройна и атлетична. Препоръчително е да приемате храна в рамките на 20 минути след тренировка, т.к През този период в тялото се появява анаболен прозорец, който смила протеини и въглехидрати. Всички абсорбирани калории ще бъдат използвани за възстановяване и растеж на мускулите.

Изберете течни въглехидрати, особено сок от грозде или червена боровинка. Също разрешено въглехидратно храненебез мазнини:

• картофи;
• конфитюр;
• зеленчуци;
• плодове.

След тренировка трябва да се наситите с нискомаслени протеинови храни:

• пилешко месо;
• белтъци;
• нискомаслено извара;
• сирене;
• кисело мляко;
• варива

Разрешена е непържена риба. Всичко по-горе може да се яде в рамките на един час след класа. Допустимата доза трябва да се побира в дланта ви.. Не се препоръчва да се консумират продукти на основата на кофеин в рамките на 2 часа след тренировка:

• кафе;
• какао;
• шоколад.

Диета за спортисти при отслабване

Ако не се интересувате от изграждане на мускули по време на спортни дейности, а само от отслабване, тогава трябва да планирате менюто си по следния начин:

• не консумирайте протеини 5 часа преди часовете;
• не яжте нищо в продължение на два часа;
• не яжте толкова много след това;
• протеинова храна 2 часа след тренировка.

Резултатите няма да отнеме много време, за да пристигнат. Не забравяйте за специална фитнес диета. Тя е добра, защото признава голям бройхранаи не причинява здравословни проблеми. Условията за спазване на тази диета са:

• хранене пет пъти на ден без дълги паузи;
• пийте най-малко 2 литра вода на ден;
• консумирайте нискомаслени млечни продукти;
• задушете, варете или печете птици и риба;
• предпочитани плодове са цитрусите и зелените ябълки;
• По-добре е да изберете кафяв ориз;
• Пийте само изцедени сокове.

Примерно спортно диетично меню за всеки ден

Не забравяйте, че спазването на тази диета от онези момичета, които не са спортисти, изисква редовни упражнения. Ако не планирате редовно обучениеи фитнес, тогава изберете различна диета.

понеделник

Диетата за първия ден изглежда така:

• закуска - няколко яйца, овесени ядки, чаша пресен портокалов сок и нискомаслено извара;
• втора закуска - кисело мляко и плодова салата;
• обяд – пиле, ориз, зеленчукова салата;
• вечеря - задушена риба, ябълка и салата.

На втория ден диетата е както следва:

• закуска – чаша мляко, овесени ядки и грейпфрут;
• обяд – пиле с ориз;
• следобедна закуска – пресни зеленчуци с трици;
• вечеря – телешко с царевица.

На този ден менюто може да бъде следното:

• закуска - мляко, мюсли, плодове, няколко яйца;
• втора закуска – сок от морковии извара;
• обяд – пилешка салата, картофи, ябълка;
• следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с плодове;
• вечеря - риба, сварен боби салата.

• закуска – чаша сок, омлет, овесени ядки и праскова;
• втора закуска – ориз и зеленчуков сок;
• обяд - пуешко месо с ябълка;
• следобедна закуска – извара и салата;
• вечеря - пиле, пита хляб или пита хляб, салата.

• закуска - овесени ядки, омлет и плодове;
• втора закуска – извара и банан;
• обяд – риба с ориз и салата;
• следобедна закуска – кисело мляко и плодове;
• вечеря - пуешко, царевица и салата.

На шестия ден можете да ядете следното:

• закуска - мляко, омлет, каша от елда;
• втора закуска – банан и извара;
• обяд - риба с ориз, салата и портокалов сок;
• следобедна закуска – кисело мляко и печени картофи;
• вечеря – салата от скариди и зеленчуци.

неделя

Последният ден включва следната диета:

• закуска - мляко, няколко яйца, мюсли и грейпфрут;
• втора закуска – праскова и ориз;
• обяд - пиле, паста, салата, портокалов сок;
• следобедна закуска – кисело мляко и ябълка;
• вечеря - телешко и зеленчукова салата.

Както можете да видите, няма нищо лошо във фитнес диетата за спортисти и е подходяща за абсолютно всички, които обичат да спортуват и иска да върне фигурата си към нормалното. Спортът сам по себе си е много полезен за здравето, а в комбинация с правилното хранене ще бъде двойно по-добър.

dietolog.guru

Хора, които спортуват или водят активно изображениеживотът изисква специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва да поддържате достатъчно калории всеки ден, за да сте сигурни, че тренировките ви са успешни и ще постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и има нужда да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да има добър апетитвсеки ден. Правилното хранене за спортисти не е сложно, а приготвянето на ястия е съвсем просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да поддържат правилни натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидете на тренировка в добро настроение и заредени с енергия.

Правилната диетаспортист изпълнява следните действияв организма:

1. Активира и нормализира метаболитни процесив тялото на спортиста за мускулен растеж и процеса на възстановяване.
2. Осигурява на спортиста всички необходими микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (все пак. различни временавсяка година се изискват различни спортни униформи)

По време на различни спортни упражнения тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането и храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тялото се изтощава, което се отразява много зле на здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и момичетата, които посещават фитнес залии изпълнява различни спортни упражнения.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни храни, препоръчително е да избягвате преработени храни и други нездравословни храни.

Характеристики на диетата за спортисти

За всеки спортист трябва да се изготви индивидуално меню, като се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини – 30-35%
• Мазнини – 10-20%
• Въглехидрати – 50-60%

Имате нужда от 2-2,5 грама протеин на 1 кг от теглото си, 0,5 г мазнини на 1 кг, 4-7 г въглехидрати на 1 кг в периода на натрупване на мускулна маса и 2 г в периода на изгаряне на подкожни мазнини , Ако се подготвяте за състезание или искате да достигнете върхова форма, тогава въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от теглото ви за 1 месец.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Мъж с тегло 70 кг и неговата дневна нормаследното: протеини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на тегло 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите, 1 грам протеин и въглехидрат е равен на 4 Kcal и 1 грам мазнина е равен на 9 калории. Ако протеинът е 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за 70 kg спортист, за да остане в тегловната категория.
2. Момиче 50 кг и целта е да остане в категорията на теглото, да даде на мускулите еластичност и да изгори подкожна мазнина. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте малки порции на всеки 3-4 часа. Последно хранене 3-4 часа преди лягане. Пийте 200 ml вода 10-20 минути преди хранене. Пийте по време на хранене и веднага след това чиста водазабранено е. Разделете цялата си дневна диета на 4-5 хранения.

Меню за всеки ден

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си поради въглехидрати (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло, а мазнините - 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - каша с мляко със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска – 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд – пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Следобедна закуска – сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска – мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зърна със сирене и домати, чай
4. Следобедна закуска - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря – гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска – картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Следобедна закуска – портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря – винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - омлет с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска – чийзкейк с мляко 0-1%
3. Обяд – салата от краставици, домати, зеле, билки с Слънчогледово олио, пилешки котлети, компот
4. Следобедна закуска – натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска – чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд – грахова супа, пилешко филе, чай
4. Следобедна закуска - овесени сладкис мляко
5. Вечеря – зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска – кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска – 0-1% кисело мляко с бисквити и банан
3. Обяд – супа с кюфтета, гръцка салата
4. Следобедна закуска – омлет със сирене и домати, сок
5. Вечеря – патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич от Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – пилешко филе с каша от перлен ечемик, зеленчуци, чай
4. Следобедна закуска - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

• За да отслабнете, консумирайте повече калории, отколкото получавате от храната. Например, консумирате 1500 калории на ден, спортувате 3 пъти седмично и теглото ви остава същото, което означава, че за да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите със 100-200 на седмица и да видите резултата. Ако теглото ви намалява с 500 - 1000 грама на седмица, това е добре за вас и здравето ви. Можете да останете на 1500 калории на ден, но тогава ще трябва да изгаряте повече от тях и интензивността на вашата кардио тренировка ще трябва да се увеличи. Ще бъде необходимо да се увеличи времето, прекарано в упражнения на велоергометър, бягаща пътека и др.
• Много спортисти искат да изглеждат добре през лятото или докато пътуват в топлите страни. За да отслабнете и да изгорите подкожни мазнини, трябва да следвате следните препоръки в продължение на 1 месец. Протеини 2 грама на 1 кг тегло, мазнини 0,5 грама, оставете сложните въглехидрати в диетата си и направете 1 грам на 1 кг. За 1 месец ще изгорите всички подкожни мазнини и ще изглеждате страхотно.
• За да отслабнете, трябва да се възстановите добре и да консумирате витамини и хранителни вещества. В крайна сметка тялото е подложено на стрес по време на сушене или отслабване, защото няма достатъчно хранителни вещества под формата на енергия (въглехидрати). Затова купете допълнително витаминни комплексив аптека или спортен магазин и ги вземете според указанията.

VseProZdorovie.ru

Правилното хранене за спортисти е ключът към успеха и спортни постижения. Основите на рационалното хранене ви помагат да съставите меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познаване на физиологията и диетологията.

Същността на спортното хранене

Правилата за балансирана диета са важни за поддържането не само на спортната форма, но и на здравето. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна. Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

• Препоръчваме да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускулна маса

Без правилно хранене не можете да постигнете необходимото физически фитнес. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.

За да постигнете целите си, трябва да започнете с хранителен дневник.Без упорита работа по преброяване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се напредне в съставянето на меню.

Съществуват различни видовефизическа активност на спортисти:

• С минимално натоварване (шах, пулове);
• Със значителни, но краткотрайни натоварвания (спринт, фехтовка, конен спорт);
• При продължителни и интензивни упражнения (борба, плуване, спортни игри);

Нека разгледаме храненето на спортистите, участващи в силови тренировки. Това са тренировки с продължителни и интензивни натоварвания.

Меню за всеки ден

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат основни витамини и микроелементи. Този дефицит може да бъде отстранен или чрез ежедневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или чрез витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловния баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте най-малко 2 литра вода на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се пречисти от вредни продуктиметаболизмът е много по-ефективен.

• Първа закуска: протеинов шейк от високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди него направете сутрешен джогинг или леки упражнения, вземете студен и горещ душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодовете вече не се консумират като естествени сладки след обяд.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да се подготвите предварително необходими продукти. Изходът от тази ситуация е да се развиваме условен рефлексза частични хранения.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и позволяват вечеря 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Човешката храносмилателна система не работи денонощно, тя се нуждае от време за смилане на храната и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако спортистът следва естествените цикли на собственото си тяло, ползите за здравето ще бъдат по-големи.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Малката закуска е предназначена не толкова да потисне глада, колкото да осигури равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид количеството изследвания в областта на храненето, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добри съвети.

Меню за седмицата

Седмичното меню е съставено така, че спортистът да не надхвърля приема на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Натурални продуктиформират основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия за седмицата, публикуван в кухнята, и да следвате доказаните препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесена, оризова, елда, царевица, просо. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварвания в храната на спортистите липсват биологично активни вещества, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини. Много хора обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянно да ядете гарнитура от картофи, опитайте да направите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, скорцонера, овесени корени, чуфа, стахис, артишок, зелен фасул и боб. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат и хранителни вещества, и витамини и микроелементи, което е необходимо в храненето.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Необходимо е обаче и спортистът да знае правилата за рационално хранене.

Правилно хранене за спортисти - главоболиене само за себе си, но и за обучители и дори за институти по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът се променят познати продукти. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се раздели със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Здравейте! Нека да поговорим за това как да отслабнете за спортист или всеки човек, който е пристрастен към спорта, и нека започнем с основите - храненето.

За да се отървете от телесните мазнини, трябва да подобрите диетата си - това е единственото правилният начинотървавам се от " спасителен пояс“в корема или “уши” на бедрата и други части на тялото.

Никакви интензивни тренировки няма да ви помогнат да отслабнете, ако хранителните отпадъци летят в „пещта“ и особено ако приемът на калории надвишава консумацията. Спортистите са опитни и всъщност не използват диета, която всеки от нас може да коригира според нуждите си, а днес ще обсъдим храненето на спортист за отслабване.

Да започнем с това за хора, които спортуват 3-4 пъти седмично.

Изчислете дневния си прием на калории

Формула за жени: BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) – (4,3 x възраст, години)

За мъже = BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) – (5,7 x възраст, години)

Получената цифра означава: тялото изразходва толкова много калории, без да взема предвид физическата активност, сега нека изчислим друга норма, като вземем предвид активността:

1. При минимално ниво на BMR x 1,2
2. При ниско – BMR x 1.375
3. Средно – BMR x 1.55
4. Висока – BMR x 1,725
5. Много високо – BMR x 1,9

Калории за отслабване

За да отслабнете, намалете дневния прием на калории с 200-500 единици, като постепенно намалявате числата и не достигате границата от 1200 калории за жени и 1500 за мъже.

Колко пъти има?

Яжте на части, тоест често (на всеки 2-3 часа) по малко (порция от около 200-300 грама за жени и до 400 единици за мъже).

Изграждане на баланс

Класическата норма за здравословно хранене е: 45-50% въглехидрати, 30-40% протеини и 20-25% мазнини. За отслабване е малко по-различно: намаляваме въглехидратите до 35-40%, увеличаваме консумацията на протеини до 40-45% и леко премахваме мазнините - консумираме не повече от 20%.

Bju норми

Сега нека изчислим хранителните норми: на 1 кг тегло има приблизителна консумация от 1,5-2,5 грама. протеин, 0,8-1 g. мазнина и 1,2гр. "въглища".

В 1 гр. Протеините и въглехидратите съдържат приблизително 4 калории, мазнините съдържат около 9, така че намаляваме консумацията на последните, но не ги премахваме напълно. Хранете се предимно растителни мазнини: Запазете зехтин, авокадо, пълномаслена извара и месо за по-добри времена.

Придържайте се към принципите на балансирана диета и изчислете собствените си стандарти за консумация на храна, например за момиче с тегло 50 кг приемът на храна ще бъде 100 грама. протеин, 40 гр. мазнина и 60гр. въглехидрати, за мъж 90 кг – 200гр. протеин, 80 гр. мазнина, 120гр. въглехидрати.

Определете 4-5 пъти седмично, отделете време за почивка и анализирайте резултатите след поне 2 седмици. Коварно ли стоят неподвижни числата на кантара? Измерете телесните си параметри, често те са тези, които показват промени.

Нищо не се променя? Проследявайте съдържанието на калории в храната си (то трябва да е по-малко от разхода на калории). Ако правите всичко правилно и теглото ви не се променя, това е причина да вземете кръвен тест за хормони.

Малко за диетата + седмичен план за хранене

Подредихме числата, сега нека да поговорим какво да ядем на първото хранене, обяд и вечеря. Предварително ви предлагам да се запознаете с таблицата на калорийното съдържание на храните, за да изключите най-„опасните“. Друг малък съвет - запишете на хартия или на смартфона си всичко, което ядете през обикновения ден или дори няколко дни.

След това пребройте броя на калориите, които консумирате през тези дни, и не забравяйте да отбележите закуските и лакомствата, които случайно сте изяли. Съвпадат ли действителните числа с препоръките?

Не? Време е да намалите нездравословните храни и постепенно да ги намалите хранителна стойност: Намалете калорийния си прием със 100-200 калории на седмица и не повече от 500 единици. И така, менюто за седмицата.

понеделник

• 2 варени/пържени яйца без масло
• Пълнозърнест хляб, парче сирене
• Половин грейпфрут
• Чай\кафе\чиста вода

• банан
• Зелена ябълка
• Чаша кефир \ нискомаслено ферментирало печено мляко \ кисело мляко без добавки

• Половин пуешки гърди сурови зеленчуци(краставици, зелена салата, домати, чушки), подправени с олио и лимонов сок

• 200 гр. извара с подсладител

• Печено филе от треска 200 гр
• Салата от морски водораслисъс зехтин

вторник

Първо хранене

• Овесена каша от елда 200 гр
• банан
• Черно кафе или чай

• Грейпфрут\портокал\ябълка
• 150 гр. извара

• Варен ориз или картофи 100гр
• Китайско зеле, листа спанак, поляти със зехтин
• Печени пуешки или пилешки гърди 100гр

• Протеинов бар
• Чаша кефир/кисело мляко/нискомаслено ферментирало печено мляко

• Омлет от 2 яйца
• Зеленчукова салата
• Филийка пълнозърнест хляб

сряда

• Херкулес във вода с малко количество мляко (по-добре е да добавите към кашата след готвене)
• Пудинг от грис
• Малко ядки

• Нарязани плодове, залети с натурално кисело мляко 100гр
• Парче пълнозърнест хляб и парче твърдо сирене

• Варени картофи 2-3 бр
• Боб 50 гр
• Постно месо 150-200гр

• Зърнеста извара 200 гр
• Грейпфрут\зелена ябълка

• Млечна супа
• Филе от бяла риба
• Спанак или всякакви зеленчуци + зеленчуци

четвъртък

Първо хранене

• Омлет от 2 яйца
• Парче сирене + филия черен хляб (по желание с масло)
• Лек десерт

• Гювеч от извара 200 гр

• 150 гр. червена риба
• Китайско зеле + краставици, домати, зехтин

• Чаша нискомаслен кефир

• Варени пуешки гърди 150гр
• Зеленчукова яхния

петък

• Мързеливи овесени ядки, гарнирани с натурално кисело мляко (напълнете с обикновени овесени ядки и оставете в хладилника за една нощ)
• 1 всякакъв плод и шепа горски плодове

• Мека извара в опаковка
• Подсладител

• Варен ориз 100 гр
• Печена пуйка с подправки
• Зеленчукова салата

• Протеинов бар

• Зеленчукова яхния

Събота

Първо хранене

• 200 гр. елда
• Парче черен хляб със сирене

• Шепа ядки

• Спагети от твърда пшеница
• Печени гърди
• Доматен сос

• Буркан натурално кисело мляко

• Печено рибно филе
• Зеле и сурови зеленчуци

неделя

• Овесена каша на вода
• Шепа ядки

• Парче черен хляб със сирене и домат

• Варени картофи
• 200 гр. бяло месо
• Пудинг от извара

• Протеинов бар

• 200 гр. речна риба
• Варен ориз
• Зеленчукова салата

Седмичната диета е условна, вземете предвид необходимото съдържание на калории, размера на порцията и собствените си хранителни предпочитания.

Ако не обичате риба, заменете я с птиче месо и я гответе по различни начини: печете, варете, задушавайте, печете на скара или пържете без масло. Не понасяйте млечните продукти – залагайте на яйца, зърнени храни и ядки, които също съдържат протеини и здравословни мазнини.

Какво да вземете в магазина - вземете пресни натурални продукти, постно месо, зеленчуци, сезонни плодове, зърнени храни (с изключение на грис), яйца. Гледайте видеоклипове и снимки с рецепти, не позволявайте на стомаха ви да скучае!

Облегнете се на протеини, спрете с прости въглехидрати, имайте време да ядете сложни през първата половина на деня без тренировка или вечер преди физическа тренировка.

Чао, ще се видим в следващата статия!

Във връзка с

Спортистите и хората, които не посвещават свободното си време на тренировки, имат различни хранителни нужди. Разликата се дължи на няколко фактора. Спортистите изразходват много повече енергияотколкото офис работници или дори индустриални работници. Високата консумация на енергия не е единствената причина за специалните хранителни изисквания на един спортист.

Повишената физическа активност засяга тялото на спортиста по такъв начин, че той започва да работи в по-интензивен „режим“. За да възстановите енергията, изразходвана по време на тренировка, да поддържате добра физическа форма и да изпълнявате упражнения, спортното хранене трябва да бъде различно високо съдържание на калории, естественост, бъдете разнообразни.

Правилното разпределение на физическата активност и възстановяването на силите, изразходвани в този процес, са основният ключ към успеха в постигането на високи спортни резултати. Разходите за енергия не могат да бъдат попълнени без консумация на правилно подбрани продукти. Храната служи както като източник на енергия, така и като материал за възпроизводството на клетките.

Продукти за диета на спортиста

Основното, което трябва да се има предвид, е, че храната за един спортист трябва да изпълнява редица специфични задачи и не е само източник на задоволяване на глада. Продуктите в менюто на бодибилдъра трябва да отговарят на следните изисквания:

1. Снабдяване на организма с всички необходими хранителни вещества, микро- и макроелементи, витамини, калории

Калорийната стойност директно зависи от спортните цели на спортиста.

1. Допринасят за нормализирането и активирането на метаболитните процеси, протичащи в организма

Това качество е напълно изпълнено натурални добавкии активни биологични вещества.

1. Регулирайте телесното тегло

Теглото зависи от вашите цели. На някои етапи от тренировката масата трябва да намалява, на други да се увеличава, а в някои случаи трябва да се поддържа в непроменено състояние.

1. Промяна на морфологичните параметри

Това свойство ви позволява да изградите мускулна маса и телесни мазнини, напротив, намалете.

Значението на правилното хранене за един спортист

Тренировките изискват от спортиста да изразходва огромно количество енергия както за извършване на физическа активност, така и за поддържане на жизнените функции. Това е работата на сърдечния мускул, дихателната и храносмилателната система. Това се дължи на факта, че по време на интензивни тренировки както мускулите, така и вътрешните органи работят в интензивен режим.

Ако организмът не получава достатъчни количества хранителни вещества и полезни вещества, тогава това ще доведе първо до енергиен дисбаланс и след това до изтощение. За да избегне това, спортистът трябва да плати повишено вниманиедо неговата ежедневна диета. Тя трябва да бъде възможно най-балансирана, напълно да попълва изразходваната енергия и да се състои от здравословни натурални продукти от животински и растителен произход.

Спортна диета

Оформянето на менюто зависи както от индивидуалните, така и от Общи изисквания. Първите включват физически характеристикиспортист, спортна дисциплина, натоварвания и второ, независимо от дисциплината и други фактори, качественият състав на диетата на спортиста, която трябва да съдържа храни, богати на макро- и микроелементи.

По качествен състав правилното храненеза спортист трябва да е близо до формулата: 30% - протеини, 60% - въглехидрати, 10% - мазнини.

Използването на микроелементи и витамини включва включването в диетата на храни, съдържащи ги в различни количества, или приемането на специални комплекси.

Един от основни компонентиспортно здравословно и балансирано хранене. Има многостранен ефект върху организма.

Всички биологични структури, които включват органичната част на костната тъкан, сухожилията, връзките и мускул, се състоят от протеини. Протеинът е катализатор на биохимичните процеси, ускорява ги милиони пъти, влиза в състава на хормоните и е фактор на растежа. Както енергийните, така и метаболитните процеси, протичащи в клетките, пряко зависят от активността на ензимния протеин.

Благодарение на протеините тъканите получават кислород и основни хранителни вещества. Компонентът също играе огромна роля за имунна система. Това се дължи на факта, че антителата са специфични протеинови молекули.

За момичета

Храненето за спортисти, които активно тренират във фитнеса, има свои собствени характеристики. В допълнение към сложните въглехидрати, в него трябва да преобладават растителни фибри и мононенаситени мазнини. За предпочитане е да се храните на малки порции. Паузата между отделните хранения трябва да бъде по-малко от три часа.

Примерно меню за момичета, които активно спортуват:

1. Първата закуска включва три яйца, овесена каша(100 гр.), а вторият - половин литър кефир или мляко;
2. За обяд се препоръчва да ядете кафяв ориз (150 г), бяло птиче месо или риба (200 г);
3. За следобедна закуска най-подходящи са ядките и изварата (200 г);
4. За вечеря сервират салата или плодове, месо или риба (200 гр.);
5. Преди лягане се препоръчва да изпиете поне 500 ml кефир, който може да бъде заменен с всеки друг ферментирал млечен продукт.

Диетичните изисквания за спортист остават същите, независимо от това колко дълго е съставено менюто - за седмица или месец. Основното е, че продуктите в него са избрани изключително питателни, естествени и здравословни.

Забранени продукти

Редовен сол- табу за спортистите. Алтернатива на него е морето. Тя е богата на много полезни елементи. Менюто не трябва да включва пикантни и пържени храни, гъби, захар, алкохолни напитки, различни видовеполуготови продукти от сок на прах.

Трябва да ядете достатъчно, за да не преяждате или, обратно, да не изпитвате глад. Храненето трябва да става без бързане. Храната трябва да се дъвче добре. Необходимо е постоянно да следите теглото си и да следите собственото си благосъстояние.

– ключът към успеха и спортните постижения. Основите на рационалното хранене ви помагат да съставите меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познаване на физиологията и диетологията.

Правилата за балансирана диета са важни за поддържането не само на спортната форма, но и на здравето. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна. Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

• Препоръчваме да прочетете: и

Без правилно хранене не можете да постигнете необходимата физическа форма. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.

За да постигнете целите си, трябва да започнете с.Без упорита работа по преброяване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се напредне в съставянето на меню.

Има различни видове физическа активност за спортисти:

• С минимално натоварване (шах, пулове);
• Със значителни, но краткотрайни натоварвания (спринт, фехтовка, конен спорт);
• При продължителни и интензивни упражнения (борба, плуване, спортни игри);

Нека да разгледаме храненето на спортистите, участващи в силови тренировки. Това са тренировки с продължителни и интензивни натоварвания.

Меню за всеки ден

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат основни витамини и микроелементи. Този дефицит може да бъде отстранен или чрез ежедневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или чрез витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловния баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте най-малко 2 литра на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се очисти много по-ефективно от вредните метаболитни продукти.

• Първа закуска: направена от високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди това направете сутрешен джогинг или леки упражнения и вземете контрастен душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодовете вече не се консумират като естествени сладки след обяд.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да подготвите необходимите продукти предварително. Изходът от тази ситуация е да се развие условен рефлекс към частично хранене.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и позволяват вечеря 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Човешката храносмилателна система не работи денонощно, тя се нуждае от време за смилане на храната и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако спортистът следва естествените цикли на собственото си тяло, ползите за здравето ще бъдат по-големи.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4.

Малката закуска е предназначена не толкова да потисне глада, колкото да осигури равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид количеството изследвания в областта на храненето, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добри съвети.

Меню за седмицата

Седмичното меню е съставено така, че спортистът да не надхвърля приема на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Естествените продукти са в основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия за седмицата, публикуван в кухнята, и да следвате доказаните препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесени ядки, елда,. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварвания в храната на спортистите липсват биологично активни вещества, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини. Много хора обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянно да ядете гарнитура от картофи, опитайте да приготвите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, скорцонера (испански козелец), овесени корени, чуфа, стахис, артишок, зелен фасул, фасул. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат на хранителни вещества, витамини и микроелементи, което е необходимо в храненето.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Необходимо е обаче и спортистът да знае правилата за рационално хранене.

Правилното хранене на спортистите е главоболие не само за тях самите, но и за треньорите и дори за институтите по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът на познатите храни се променят. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се раздели със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Вашето мнение за статията:

За да постигаш резултати в спорта са необходими мотивация, постоянство и издръжливост. Ще трябва да тренирате много, да се грижите за здравето си и физическо състояние. Здравето в този случай е много важно, тъй като ако имунната система е отслабена или има проблем с определени органи и системи, тялото може да не успее да се справи със стреса и човек ще трябва да се откаже от спортните си цели. Много важно здравословно храненеза спортисти, което ще им помогне да се поддържат в добра форма и ще им помогнат да постигнат целите си.

Правилното хранене на спортист ще зависи от това за какъв спорт говорим. Важно е тялото да получава достатъчно количество витамини, минерали . Трябва също така да вземете предвид, че спортните дейности водят до големи загуби на енергия от тялото, така че трябва да следите както калоричното съдържание на вашата диета, така и да се уверите, че храната е здравословна. Следните изисквания се прилагат към храненето на човек, който активно се занимава със спорт:

• Количеството калории трябва да е достатъчно.
• Тялото трябва да получава достатъчно витамини и микроелементи.
• Освен това се препоръчва да се използва биологично активни добавки, активиране на метаболизма.
• Хранителният режим трябва да бъде планиран в зависимост от това каква е целта ви – намаляване или увеличаване на телесното тегло.
• Менюто трябва да бъде съставено така, че да помага за намаляване на мастната маса и изграждане на мускули.

Освен това, когато планирате хранене за спортисти, не забравяйте за водата. Липсата на течности води до мускулна умора и спазми. И по време на активни тренировки тялото губи много вода, така че е важно да попълня резервите си.

В основата на всяка диета са три елемента: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях влияе по един или друг начин на диетата на спортиста.

Въглехидрати

Въглехидратите са група съединения от органичен произход, намиращи се в клетките на всички живи организми и необходими за нормалното съществуване. Те всъщност са основният доставчик на енергия в тялото.

Въглехидратите се делят на два вида - прости и сложни. Сложните въглехидрати са полизахариди: фибри, нишесте и др. Тялото ги разгражда бавно, така че нивата на кръвната захар се променят бавно, без резки скокове.

Източници на сложни въглехидрати– това са боб, фасул, грах, леща, зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница. Това също включва плодове, зеленчуци, горски плодове и гъби.

Простите въглехидрати са моно- и дизахариди като фруктоза, глюкоза, захароза и др. За разлика от сложните въглехидрати, тези въглехидрати се разтварят по-лесно във вода и съответно бързо се усвояват от организма. Яденето на прости въглехидрати преди тренировка може да ви накара да се почувствате уморени бързо. Те полезно след тренировка, защото помагат за добро възстановяване на силите.

Източници прости въглехидрати - Това продукти от брашно, захар, сладкиши, мед, банани, сушени плодове, картофи, тиква, ориз, царевични пръчиции така нататък.

Що се отнася до въглехидратите, когато планирате здравословната си диета за спортист, вземете предвид следната точка. Трябва да ядете преди тренировка сложни въглехидрати, след – можете да използвате прости. Количеството въглехидрати на ден трябва да бъде 5-9 грама на килограмтвоето тегло. И трябва да се наблегне на сложните въглехидрати. Най-доброто времеза тяхното използване - това е първата половина на деня. В процеса на подготовка за състезания, който в професионалните среди е известен като „нарязване“, количеството въглехидрати трябва да се намали до 2,5 грама на килограм телесно тегло.

катерици

Правилната диета за един спортист трябва да включва катерици. Това органична материя, състоящ се от последователно свързани аминокиселини. Те включват протеини и пептиди. Протеините са изключително важни за всички тъкани в тялото, необходими са за храносмилателната и имунната система.

В зависимост от вида на дейност, необходимото количество протеин на ден може да варира. Средната диета за спортист препоръчва да се консумират 1,4 g протеин на kg телесно тегло.

Източници на протеини– това е пилешко, телешко, пуешко, риба (особено пъстърва, риба тон, розова сьомга), морски дарове (хайвер, скариди), яйца, бял боб, млечни продукти. Протеините се намират също в ориза, овесените ядки и валцуваните овесени ядки. Протеините са много важни за спортистите, тъй като те са основните строителен материалза мускули.

мазнини

Следващият компонент, включен в балансирана диетаспортистите са мазнини. Те са естествени органични съединения, които имат две основни функции – органична и структурна. Обикновено е препоръчително да се консумират 0,4-0,6 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Мазнините са наситени и ненаситени. Наситените мазнини са изградени от молекули, пълни с водород. При нормални температури те не стават по-меки. Поради това се считат за вредни, тъй като допринасят за образуването на холестеролни плаки в кръвоносните съдове. Веднъж попаднали в тялото, тези вещества забавят метаболизма, като по този начин усложняват процеса на отслабване и водят до наднормено тегло.

Продукти с Наситените мазнини- това е маргарин, масло, Кокосово масло, животински мазнини, пилешка кожа и др. Също така това са мазни сосове, сладкарски кремове, бързо хранене.

Молекулите в ненаситените мазнини не са изцяло пълни с водород. Основните им източници са билкови продукти. При нормална температураТези мазнини могат да станат течни, така че тялото бързо ги преработва и няма опасност за здравето.

Има мнение, че мазнините в диетата трябва да бъдат ограничени. Всъщност тялото има нужда от тях, но само от правилните и в в умерени количества. Липсата им може да наруши хормонален фон, влошават образуването на мускулна тъкан, намаляват функционирането на имунната система. Ненаситени мазниниса необходими и за по-доброто усвояване на витамините от организма. Струва си да ги изберете, като количеството им в диетата не трябва да надвишава 20% от общото й съдържание на калории.

Здравословните мазнини се съдържат в маслините, соята, Царевично олио, ядки и ядково масло, масло от ким, в риба, морски дарове.

Правилно хранене за спортисти

Струва си да се разбере, че хранителните характеристики на спортистите и културистите ще се различават от характеристиките на обичайната диета, тъй като тези хора имат сериозно натоварване и редовно, така че трябва да вземете предвид следните аспекти при планирането на менюто:

• Диетата трябва да бъде качествена и пълноценна. Трябва да заложите на тези храни, които са полезни и продуктивни за тялото.
• Количеството консумирана храна. Всичко ще зависи от конкретния вид дейност. Някои хора трябва да ядат много, за да наддават на тегло, други трябва да ядат малко, за да го отслабнат. Трябва да вземете предвид целите си, когато планирате балансирана диетаза спортисти.
• Брой хранения. По-добре е да ядете на малки порции, но достатъчно често. Това ще помогне да не се претоварва тялото преди физическа дейност, поддържат тялото в един енергиен ритъм и избягват чувството на тежест. Освен това така храната ще се обработва по-добре и ще се усвоява по-бързо.

Варианти на диета за спортисти в зависимост от режима и натоварването

Както вече стана ясно, правилното хранене за спортисти ще зависи от режима на обучение, вида на дейността и нивото на натоварване. Една проста диета за приблизително 2600 kcal, може да е нещо като това:

• закуска. Няколко варени яйца, около 200 грама нискомаслено извара, чиния овесени ядки с мляко с малко зехтин, двойка бр хляб с трици, чай.
• Обяд. Няколко плода, кифла, чаша натурално нискомаслено кисело мляко.
• Вечеря. Елда с мляко, омлет на пара кокоши яйца, около 200гр зеленчукова салата, 3 филийки пълнозърнест хляб, около 50 грама нискомаслено сирене, чай.
• Следобедна закуска. 150 грама нискомаслено извара, половин чиния всяка каша с плодове или плодове, чаша сок.
• Вечеря. 250 грама пресни плодове или зеленчуци, няколко филийки хляб с трици, чаша кефир.
• Един час преди лягане можете да ядете ябълка и да изпиете чаша мляко / кефир.

И този засилена диетаспортист, който е предназначен за 3500 kcal.

• закуска. Чиния овесени ядки, омлет от четири яйца, портокал, няколко парчета препечен хляб или хляб.
• Обяд. Чаша кисело мляко, няколко банана, 50 г ядки.
• Вечеря. 200 грама сварени говеждо месо, 4 средни картофа, 150 грама зеленчукова салата, чай или сок.
• Следобедна закуска. Чаша варен ориз 150 грама плодова салата, чаша мляко.
• Вечеря. Варена риба, 4 варени картофа, салата от 120 грама настъргани моркови и зехтин.
• Няколко часа преди лягане изяжте половин чиния овесени ядки, четири варени яйца и изпийте чаша мляко.

Подходяща е следната диета за спортисти за тренировъчни дни.

• закуска. Три яйца, няколко парчета препечен хляб със сладко или фъстъчено масло, купа овесени ядки, чаша мляко.
• Обяд. Енергиен протеинов бар, чай или кафе.
• Вечеря. 250 гр. смесени зеленчуци, половин литър пилешка супа, 250 гр. телешко варено, сок, малко бисквити.
• Следобедна закуска. Компот, плодова напитка или сок, хлебче.
• Вечеря. 150 грама задушена риба, 180 грама варени зеленчуци, чай.
• Един час преди лягане - парче хляб с трици, млечен шейкс банан.

Това меню е подходящо за засилено обучение:

• закуска. Спортна напитка с високо съдържание на въглехидрати, 180 грама варен ориз със зеленчуци, няколко филийки хляб.
• Обяд. 3 палачинки с мед или кондензирано мляко, четвърт ананас, сок или компот.
• Вечеря. Салата с майонеза, 6 печени картофа със сирене, 250 грама телешка яхния.
• Следобедна закуска. Протеинов бар и спортна напитка.
• Вечеря. Задушена риба, половин чиния елда, билков чай.
• Няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша сок и да ядете 200 г овесена каша.

И още един вариант за дневната диета се изчислява директно в деня на състезанието:

• закуска. Няколко кифли със стафиди, чиния елда, чаша мляко.
• Обяд. Банан, сандвич с месо, 60 грама черен шоколад, кафе.
• Вечеря. 500 мл пилешки бульон, варена постна риба, чиния зеленчукова яхния, няколко парчета хляб с овесени ядки, сок или компот.
• Следобедна закуска. Кифла със стафиди, чаша сок.
• Вечеря. 160 грама пилешка яхния, зелен чай.
• Няколко часа преди лягане - порция овесена каша, няколко парчета хляб с трици, една круша, чай.

По този начин диетата на спортиста може да бъде различна в зависимост от нивото на натоварване, целите и вида на дейността. Но е важно да насища организма с всичко необходимо.

Полезно видео за диетата на спортистите