Dietos tinkamos mitybos meniu kiekvienam. Tinkama mityba: savaitės meniu. Valgyti augalinį maistą

Kiekvienas žmogus turi nuodugniai ir rimtai spręsti tinkamos mitybos klausimą. Daugelis ligų mūsų organizme turi galimybę išsivystyti būtent dėl ​​to, kad netinkamai maitinamės. Norėdami sustiprinti imuninę sistemą ir padėti mūsų kūnui būti sveikam ir stipriam, turite tinkamai maitintis.

Sportuojantiems ir savo figūrą stebintiems žmonėms pirmiausia reikia pereiti prie tinkamos ir sveikos mitybos. Žmogaus kūnas yra jautrus fizinė veikla reikia daugiau maistinių medžiagų, kitaip jis tiesiog neturės jėgų mokytis ir daryti pratimų. Geriausia pasiruošti iš anksto ir sudaryti savaitės valgiaraštį, o tada tiesiog atlikti nedidelius pakeitimus, kad būtų galima įvairovė.

Tinkama mityba To turėtų siekti kiekvienas save mylintis ir savo sveikatą vertinantis žmogus. Tačiau daugelis sakys, kad taip puiku suvalgyti didelį pyrago gabalėlį, keptą kepsnį su nuo jo varvančiu aliejumi. Na, gal ir malonu pirmomis akimirkomis, kol maistas patenka į skrandį ir pradedamas virškinti. Po to malonumo liko nedaug, prisiminkite patys. Ar taip būna po tokios vakarienės lengvas jausmas viduje, ar nori kazka veikti (noras eiti gulti nesiskaito), ar yra jgau antplūdis ir jausmas, kad gali kalnus kilnoti, manau, kad ne. Taigi priežastis yra būtent jūsų valgomuose produktuose.

Valgydami sveiką mitybą, kurioje yra naudinga medžiaga ir mikroelementų, kuriuos gausite būtini vitaminai laiku ir reikiamu kiekiu, todėl bus daugiau jėgų ir energijos. Dieną galėsite atlikti kur kas daugiau užduočių, nesijausdami kaip išspausta citrina vakare.

Be visų kitų privalumų, sveika mityba yra ir skanu. Ką Sveikas maistas būtinai nevalgomas ir neskanus jau seniai paneigtas. Tiesiog pažiūrėkite, kokie produktai sudaro meniu racionali mityba, jie skanūs, iš jų galima virti didelis skaičius absoliučiai skirtingi patiekalai, įskaitant desertus.

Per dieną žmogaus organizmas turi gauti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir kitų mikroelementų. Šių medžiagų poreikis sportuojantis žmogusženkliai didesnis, todėl pagal krūvį reikia susidaryti individualų meniu, kad kūnas nenuviltų treniruotės metu.

Visų pirmiau minėtų medžiagų yra gaminiuose, kurie mums jau seniai žinomi, tačiau skirtingi kiekiai. Apsvarstykime, kurie produktai yra turtingiausi mums reikalingų elementų ir surašykime pagrindinį ingredientų sąrašą, kurio dėka bus nesunku susikurti savaitės meniu.

Baltyminis maistas

Baltymų yra visuose maisto produktuose, tačiau maisto produktai, kuriuose yra daugiau baltymų, vadinami baltyminiais. Baltymai yra vienas iš energijos šaltinių, skatina riebalų skaidymąsi, todėl svarbūs valgantiems baltyminį maistą.

Mažiausias baltymų kiekis yra vaisiuose ir daržovėse. Daug baltymų yra mėsoje, paukštienoje, žuvyje, tačiau gyvulinių baltymų vartoti dideliais kiekiais nerekomenduojama, geriau, jei baltymai būtų iš kitų produktų. Pavyzdžiui, avinžirniai, pupelės, lęšiai taip pat bus puikus baltymų šaltinis, maitins raumenis ir atstatys prarastas jėgas.

Kiti maisto produktai, kuriuose yra baltymų, yra pieno produktai, kiaušiniai, sūris, sėklos, riešutai ir kt.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Angliavandeniai yra būtini organizmui, nes jie labiau nei kiti elementai praturtina kūną energija, yra daugelio organų ir audinių struktūros pagrindas, angliavandenių dėka atsiranda sotumas. Angliavandeniai linkę kauptis audiniuose, todėl juos suvalgius, ilgam laikui nėra alkio jausmo. Tiesiog reikia pažymėti, kad naudingą įtaką teikti lėti angliavandeniai, kurios virškinamos ilgiau.

Riebalai maiste

Riebalai reikalingi energijai atkurti, organų apsaugai, taip pat ir normalus keitimas medžiagų. Jei trūksta riebalų, tai gali atsitikti hormoninis disbalansas. Riebalai yra būtini žmogaus organizmui ir neturėtų būti pašalinti iš dietos.

Sveikų riebalų galima gauti iš žuvies, riešutų, alyvuogių, alyvuogių ir saulėgrąžų aliejus, paukštiena.

Sveikos mitybos meniu savaitei

Norėdami susikurti savaitės dietą, turite pasirinkti patiekalus ir produktus iš priimtinų ingredientų sąrašo, o paskui juos kiekvieną dieną paskirstyti pusryčiams, pietums ir vakarienei. Prieš sudarydamas meniu pasakysiu vieną niuansą, kad pačiam sudaryti meniu būtų lengviau. Angliavandeniai yra mūsų viduje esantis kuras, todėl geriau juos „prisipilti“ ryte, tai yra prieš prasidedant darbo dienai. Svarbiausia nepamiršti, kad daugiausia angliavandenių reikėtų suvartoti pirmoje dienos pusėje. Baltymai papildys kiekvieną valgį, tačiau juos galima dėti ir antroje dienos pusėje. Dienos norma riebalai nėra dideli, todėl juos reikia tolygiai paskirstyti tarp valgymų ir suvartoti kartu su baltymais ir angliavandeniais.

1 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai arba kukurūzų košė, obuolys, kriaušė ar kivi.
• 1 užkandis: džiovinti vaisiai arba stiklinė kefyro
• Pietūs: lengvi daržovių sriuba, vištos krūtinėlė(virti), daržovės (naudoti daugiau žalumynų), sultys arba kompotas.
• Užkandis Nr. 2: vaisiai (iš jų galite pasigaminti salotas, pagardindami neriebiu jogurtu)
• Vakarienė: virti kiaušiniai arba plakta kiaušinienė, žalios daržovės.

2 diena

• Pusryčiai: Paruoškite sorų košę, į ją įberkite razinų
• 1 užkandis: vienas obuolys arba kriaušė
• Pietūs: Grikių sriuba su gabalėliu tamsios duonos.
• 2 užkandis: Jogurtas
• Vakarienė: bet kokia žuvis su ryžių koše. Į šį patiekalą pridėkite daržovių (žaliavų arba troškintų)

3 diena

• Pusryčiai: musliai
• 1 užkandis: varškė su razinomis ir riešutais
• Pietūs: virtas veršienos gabalas kartu su troškintomis daržovėmis, sultimis
• Vakarienė: vinaigretė, virta paukštiena

4 diena

• Pusryčiai: omletas, daržovių ar vaisių salotos
• 1 užkandis: bananas ir stiklinė kefyro
• Vakarienė: Vištienos sultinys, gabalas žuvies, daržovės (bet kokia forma)
• 2 užkandis: varškė arba jogurtas
• Vakarienė: daržovių troškinys, vištienos filė(virtas)

5 diena

• Pusryčiai: ryžiai su džiovintais vaisiais (įdėkite šaukštą medaus)
• 1 užkandis: bet kokie vaisiai arba stiklinė sulčių
• Pietūs: bet kokia sriuba, kepta žuvis, daržovės
• Užkandis Nr.2: Varškė su grietine, džiovintais vaisiais, riešutais
• Vakarienė: Vištiena kepta orkaitėje, grikių košė

6 diena

• Pusryčiai: miežiai arba kviečių košė, pridėkite vaisių arba džiovintų vaisių
• 1 užkandis: kai kurie riešutai
• Pietūs: Barščiai arba kopūstų sriuba, grikių košė, kompotas, sultys
• Vakarienė: virta veršiena ir daržovės (salotos arba troškintos)

7 diena

• Pusryčiai: varškės troškinys
• Užkandis Nr. 1: kriaušė, kefyras, sultys
• Pietūs: sriuba, vištienos kotletas (virti garuose), vinaigretė
• 2 užkandis: varškė su šaukštu grietinės (mažo riebumo)
• Vakarienė: Orkaitėje kepta žuvis, daržovių troškinys

Subalansuota mityba turi teigiamą įtaką visam žmogaus organizmui. Jau po 2-3 savaičių tinkamos mitybos jūs pastebimai pasikeisite. Jūsų plaukai, nagai, oda, dantys ir viskas Vidaus organai– kasdien iš maisto gausite visus reikalingus ir sveikus komponentus, o sveikata bus stipri, nuotaika puiki. Nesunku susikurti savaitės dietą, jei žinote pagrindinius tinkamo ir subalansuota mityba. Kiekvieną dieną mums reikia pakankamai kalorijų, kad galėtume gerai funkcionuoti. Baltymų kiekis dienos racione turi būti 20-30%, angliavandenių 50-60%, riebalų 10-20%, kad turėtumėte energijos visai dienai, o figūra būtų liekna, raumenys tonizuoti.

Sveikas maistas

Sąrašas sveiki produktai kuris turėtų būti jūsų racione kiekvieną dieną:

• Daržovės;
• Vaisiai;
• Uogos;
• Pieno produktai su nedideliu riebalų kiekiu;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• Liesa mėsa, paukštiena;
• Košės, dribsniai, kietieji makaronai;
• Vištienos kiaušiniai;
• Produktai su augaliniai riebalai: alyvuogių aliejus ir kt.;

Nesveikas maistas

Produktų, kuriuos reikėtų riboti, sąrašas:

• Kepiniai, tešla, balta duona, kepiniai;
• Dešros, dešra;
• Majonezas, padažai su riebalais;
• Konservuota mėsa;
• Kiaušinių tryniai;
• Produktai, kuriuose yra daug gyvulinių riebalų;
• pusgaminiai, greitas maistas;
• Alkoholiniai gėrimai;

Patartina visiškai išbraukti iš savo raciono nesveiką maistą arba vieną dieną per savaitę leisti sau ką nors iš sąrašo. nesveikas maistas iškrauti savo nervų sistema ir atsipalaiduoti.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 1:

Teisingas savaitės meniu

Pirmadienis

• Pusryčiai – Grikiai, virtas kiaušinis, obuolys.
• Pietūs – Vištiena orkaitėje, daržovių salotos.
• Popietės užkandis – varškė, skanios uogos.
• Vakarienė – Kukurūzų košė su fetos sūriu ir daržovėmis.

• Pusryčiai – varškė su grietine arba jogurtu, medus, vaisių ar uogų gabalėliai, skrebučiai.
• Pietūs - plovas, švieži agurkai arba pomidorai.
• Popietės užkandis – duona su sūriu ir sultimis.
• Vakarienė – liesa mėsa ir ant grotelių keptos daržovės.

• Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisių gabalėliais, žaliąja arbata, obuoliu.
• Pietūs – barščiai su žolelėmis ir grietine, vištienos filė, Borodino duona.
• Popietės užkandis – Neriebus jogurtas su riešutais.
• Vakarienė – Įdarytos cukinijos, žuvis tešloje.

• Pusryčiai – varškės troškinys, apelsinas, kakava.
• Vakarienė - bulvių košė su vištienos kotletais, arbata.
• Popietės užkandis – greipfrutas, sauja riešutų.
• Vakarienė – lėtoje viryklėje troškinta liesa mėsa, šviežios daržovės, kompotas.

• Pusryčiai – želė su avižiniai sausainiai ir sūris.
• Pietūs – dietinė pica, daržovių salotos, vaisių gėrimas.
• Popietės užkandis – vaisių salotos.
• Vakarienė – Kepta vištiena su daržovėmis, arbata.

• Pusryčiai – Lazy koldūnai arba sūrio pyragaičiai, juodoji arbata.
• Pietūs – įdaryti baklažanai, žuvies filė su citrina.
• Popietinis užkandis – obuolys ar bananas, sultys.
• Vakarienė – Tuno salotos, vištienos filė.

sekmadienis

• Pusryčiai – omletas su žolelėmis, pomidorais, vaisių sultimis.
• Pietūs – Ryžiai su vištienos kotletu, vinigretas, arbata.
• Popietinis užkandis – jogurtas, želė.
• Vakarienė – garuose virta žuvis, daržovės, arbata.

1. Dalinis maistas yra naudingas kiekvieno žmogaus sveikatai. Dieta sveika mityba turėtų būti padalintas į 4-5 valgymus kiekvieną dieną. Valgyti reikia kas 3 valandas saikingai, t.y. atsikelkite nuo stalo su lengvumo jausmu skrandyje. Daugelio žmonių kasdienybė įtempta: studijos, darbas, sportas, sunku tinkamai maitintis, neužtenka laiko. Tada nusipirkite sau patogius maisto indus ir iš anksto paruoškite juos namuose, o tada pasiimkite su savimi visą dieną. Kas savaitę valgykite teisingai, ir labai greitai pajusite rezultatus – atsiras lengvumas ir normalizuosis svoris.
2. Nepersivalgykite naktį. Jei laikysitės pirmo punkto, tai vakare nebūsite alkani, nes per dieną gavote visas reikiamas kalorijas. Bet jei vis tiek norisi pavalgyti prieš miegą, tai išgerk stiklinę vandens arba 0,5 % riebumo pieno ar kefyro. Tada alkio jausmas paliks jus ramybėje ir miegosite kaip kūdikis - garsus miegas. Idealiu atveju stenkitės sveikai pavakarieniauti likus 3 valandoms iki miego.
3. Kiekvieną kartą sėsdami prie stalo valgykite daržovių. Daržovėse yra daug naudingų komponentų, vitaminų ir skaidulų. Daržovės yra naudingos tinkamam virškinimui ir medžiagų apykaitai. Galite nesunkiai paįvairinti savo valgiaraštį, nes yra daugybė daržovių, pavyzdžiui: kopūstai, pomidorai, agurkai, ridikai, brokoliai, burokėliai, žalieji svogūnai ir daugelis kitų.
4. Kasdien gerkite pakankamai vandens. 15-30 minučių prieš valgį išgerkite 200 ml vandens. Nepatartina gerti valgant, nes skiedžiate skrandžio sultis. Pavalgę, po 1-2 valandų galite gerti švarų vandenį. Paros norma per dieną – apie 1-2 litrus vandens, kad Jūsų organizmas gautų pakankamą kiekį svarus vanduo, gerai visų organų veiklai. Jei sportuojate, tai treniruočių dienomis treniruotės metu reikia tinkamai gerti, kas 15 minučių – nedidelį kiekį vandens.
5. Sumažinkite paprastų (saldžių) angliavandenių kiekį. Angliavandeniai yra paprasti (greitai) ir sudėtingi (lėti). Sudėtiniai angliavandeniai yra košės, ryžiai, grikiai, kietųjų kviečių makaronai ir kt. Paprastieji angliavandeniai yra saldainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, miltiniai gaminiai, saldumynai, cukrus. Paprasti angliavandeniai Jie greitai absorbuojami organizme, o jei jų yra per daug, jie nusėda poodiniai riebalai. Valgyk kompleksiniai angliavandeniai, ir tavo figūra bus nuostabi. Tinkama mityba pagerins jūsų imunitetą ir sustiprins organizmo apsaugines funkcijas nuo išorinių veiksnių.

Anksčiau ar vėliau į galvą ateina mintys, kad reikia teisingai maitintis. Tačiau praktiškai pritaikyti rekomendacijas, kuriose gausu straipsnių apie sveiką mitybą, nėra taip paprasta - tai apsunkina įpročiai, skonio pageidavimus, o kartais tingiu ieškoti naujų receptų, kartais neturiu laiko... Jūsų dėmesiui siūlome savaitės meniu, kuris gali tapti savotišku pereinamuoju žingsniu nuo įprastos mitybos, su pusgaminių, parduotuvių padažų ir kepto maisto gausa, tinkama, subalansuota mityba. Ne visi gali kardinaliai pakeisti savo įpročius, todėl pabandykite šiek tiek pakeisti savo gaminimo būdus pažįstami produktai ir įtraukite į savo meniu daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Nereikia išradinėti kai kurių egzotiškų salotų. Agurkai ir pomidorai, pagardinti aliejumi ar grietine, dar žalumynai – ir salotos paruoštos. Arba dar vienas įdomus receptas: dėkite į įprastas kopūstų ir morkų salotas žali burokėliai, tarkuotų korėjietiškų morkų, užpilkite citrinos sulčių ir pagardinkite augaliniu aliejumi - salotos pasirodo skanios ir sveikos, o žalių burokėlių visai nejaučiate.

Taigi, savaitės meniu su receptais.

Pirmadienis

Pusryčiai

Ingridientai:
1 valgomasis šaukštas. Heraklis,
1 stiklinė pieno,
2 valg. vandens,
1 bananas
1 valgomasis šaukštas. medus.

Paruošimas:
Avižinius dribsnius užpilkite vandeniu ir leiskite išbrinkti. Tada sudėkite visus ingredientus į maišytuvo dubenį ir sumaišykite. Bananus galima pakeisti bet kokiais vaisiais ar uogomis, kurių sezonas. Puikūs pusryčiai moterims paruošti!

Tačiau vargu ar vyrui užteks vieno kokteilio, ypač jei jis užsiima fiziniu darbu. Todėl vyrams galite pasiūlyti ką nors solidesnio, pvz.

Ingridientai:
2 kiaušinių,
100 g maltos mėsos,
5 švieži pievagrybiai,
1 rauginto agurko,
1 valgomasis šaukštas. Grietinė,
1 valgomasis šaukštas. pienas,
2 valg. tarkuotas sūris
2 valg. pjaustytų žalumynų,
1 skiltelė česnako,
druska pipirai.

Paruošimas:
Į trintuvą sudėkite kiaušinius, maltą mėsą, pieną, druską, pipirus ir 1 arbatinį šaukštelį. augalinio aliejaus ir plakite iki vientisos masės. Supilkite į keptuvę su augaliniu aliejumi ir kepkite ant vidutinės ugnies po dangčiu. Apverskite ir palikite uždengtą dar minutę. Pievagrybius susmulkinkite ir troškinkite sausoje keptuvėje, kol išgaruos skystis. Grybus suberkite į dubenį, suberkite juostelėmis supjaustytą agurką, sūrį, grietinę, šiek tiek garstyčių, per spaudą išspaustą česnaką ir išmaišykite. Įdarą dėti ant pusės kiaušininio blyno, uždengti kita puse ir palaikyti uždengtą dar minutę.

Vakarienė

Ingridientai:
300 g veršienos,
100 g špinatų,
1 svogūnas,
1 valgomasis šaukštas. sviesto,
1 valgomasis šaukštas. miltai,
virti kiaušiniai, grietinė, petražolės ir svogūnai.

Paruošimas:
Virkite sultinį. Špinatus troškinkite nedideliame kiekyje vandens 5-10 minučių ir sutrinkite trintuvu. Svogūną supjaustykite mažais kubeliais ir pakepinkite svieste, kol suminkštės, tada suberkite miltus, išmaišykite ir troškinkite. Špinatus ir svogūną sudėkite į puodą, supilkite sultinį ir troškinkite ant vidutinės ugnies 15 minučių. Patiekdami dėkite ant kiekvienos lėkštės virtas kiaušinis ir grietinės, pabarstykite kapotomis žolelėmis. Mėsą iš sultinio naudokite kitos dienos vakarienei ruošti.

Vakarienė

Išvalykite bet kokią žuvį, supjaustykite gana storais griežinėliais ir padėkite į lėkštę. Supilkite citrinos sultis, druską, pipirus ir palikite pastovėti 5 minutes, tada apvoliokite žuvies gabalėlius į pan., dėkite ant kepimo skardos ir kepkite 20-25 minutes karštoje orkaitėje.

Ingridientai:
600 g brokolių,
2-3 cm imbiero šaknies,
1 raudonojo čili pipiro,
1 skiltelė česnako,
3 valg. alyvuogių aliejus,
1 valgomasis šaukštas. Sezamų aliejus,
1 valgomasis šaukštas. sojų padažas,
1 laimas arba citrina
1 šaukštelis balzamiko acto.

Paruošimas:
Brokolių galvą padalinkite žiedynais ir susmulkinkite stiebus. Virkite garuose 5-6 minutes arba blanširuokite verdančiame vandenyje 4-5 minutes, vengdami suminkštėjimo. Nuluptą imbierą ir česnaką sutarkuokite smulkia tarka. Čili ankštį perpjaukite per pusę, išimkite sėklas ir supjaustykite mažais kubeliais. Iš kalkių išspauskite sultis. Dubenyje sumaišykite čili, imbierą, česnaką, Sezamų aliejus, sojų padažas ir alyvuogių aliejaus, supilkite balzamiko actą ir išplakite. Padažą užpilkite ant gatavų brokolių.

antradienis

Pusryčiai

Vištiena su salierais ir obuoliu

Ingridientai:
100 g virtos vištienos,
1 saliero šaknis,
1 obuolys,
1 citrina,
100 g natūralaus jogurto,
prieskoniai.

Paruošimas:
Saliero šaknį išvirkite, nulupkite ir supjaustykite plonomis juostelėmis. Išvirusią mėsą supjaustykite. Obuolius nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Sumaišykite su citrinos sultimis pagal skonį ir jogurtu.

Vakarienė

Ingridientai:
4 bulvės,
2 morkos,
1 saliero šaknis,
1 svogūnas,
1 saldžiosios paprikos,
4 valg. daržovių aliejus,
½ puodelio makaronai,
½ puodelio pienas,
druska, žolelės.

Paruošimas:
Nuluptas daržoves supjaustykite kubeliais, supilkite saltas vanduo ir lėtai užvirkite. Įpilkite druskos, aliejaus, virkite 5 minutes ir suberkite vermišelius. Virkite čorbą, kol vermišeliai bus paruošti, pagardinkite pienu ir patiekite apibarstę žolelėmis.

U džinas

Ingridientai:
5-6 riekelės duonos (bet kokios rūšies),
300 g virtos mėsos,
300 g šviežių grybų,
150 g sūrio,
1 saldžiosios paprikos,
1 pomidoras
česnakai, druska, prieskoniai - pagal skonį.
Užpildykite:
1 krūva pienas,
4 kiaušinių,
1 valgomasis šaukštas. Grietinė,
1 valgomasis šaukštas. garstyčios,
druskos.

Paruošimas:
Duoną supjaustykite kubeliais ir kepkite augaliniame aliejuje. Atskirai apkepkite kubeliais supjaustytą mėsą, suberkite smulkiai pjaustytus grybus ir maišydami kepkite 4-5 minutes. Dubenyje sumaišykite duonos kubelius, mėsą su grybais, saldžiosios paprikos kubeliais ir smulkintu česnaku. Sumaišykite ingredientus įdarui. Mėsą dėkite į kepimo indą, supilkite kiaušinių-pieno mišinį ir kepkite 190-200°C temperatūroje 20-25 minutes.

trečiadienį

Pusryčiai

Ingridientai:
1 kepalas,
1 krūva pienas,
250 g varškės,
3 kiaušinių,
žiupsnelis druskos, cukraus, razinų - pagal skonį.

Paruošimas:
Sumaišykite pieną su cukrumi. Supjaustykite kepalą griežinėliais ir kiekvieną gabalėlį kelioms sekundėms panardinkite į pieną. Varškę sumaišykite su kiaušiniais ir cukrumi, suberkite nuplautas ir džiovintas razinas. Ant kiekvienos riekelės dėkite varškės mišinį, aptepkite kiaušiniu ir kepkite karštoje orkaitėje.

Vakarienė

Ingridientai:
2 puodeliai pupelių
4-6 svogūnai,
4 morkos,
4 valg. pjaustytų pastarnokų,
1-2 galvos česnako,
1 lauro lapas,
1-2 valg. actas (nebūtina)
1-2 arb. Sachara.

Paruošimas:
Išrūšiuokite pupeles ir virkite, kol pusiau iškeps. Suberkite pjaustytą svogūną, kubeliais pjaustytas morkas, pastarnokus, tarkuotą česnaką ir prieskonius pagal skonį. Virkite sriubą ant vidutinės ugnies, kol visos daržovės suminkštės. Pusę sriubos supilkite į trintuvą, sutrinkite ir grąžinkite į keptuvę. Įpilkite acto ir cukraus pagal skonį.

Vakarienė

Žuvis voke

Ingredientai 2 porcijoms:
400 g raudonos žuvies filė,
300-400 g šaldytų daržovių,
alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų, prieskonių.

Paruošimas:
Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi arba pergamentu, ant jo dėkite pusę šaldytų daržovių (atšildyti nereikia), ant viršaus dėkite žuvies filė, pabarstykite alyvuogių aliejus, druskos, pipirų, pagal skonį pabarstykite prieskoniais. Tvirtai apvyniokite popierių, kad susidarytumėte voką. Dėkite žuvį į iki 200°C įkaitintą orkaitę 25 minutėms. Patiekdami atsargiai perpjaukite voką – viduje kaupsis karšti garai.

ketvirtadienis

Pusryčiai

Ingridientai:
300 g avižiniai dribsniai,
100 g riešutų (arba riešutų mišinio pagal skonį),
50 g Moliūgų sėklos(gali būti saulėgrąžos, sezamas ir kt.),
50 g cukranendrių cukraus,
2 valg. daržovių aliejus,
5 valg. bet koks sirupas arba skystas medus,
1 šaukštelis druskos.

Paruošimas:
Šį pusryčių mišinį patartina paruošti iš anksto ir laikyti, kaip įprastą musliuką, vėsioje, sausoje vietoje. Riešutus sukapokite nelabai smulkiai (galite palikti ir sveikus). Sumaišykite dribsnius, riešutus, sėklas, druską, cukrų, sviestą ir sirupą, gerai išmaišykite ir lygiu sluoksniu dėkite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos. Pašaukite į orkaitę ant vidutinės ugnies. Periodiškai maišykite mišinį. Kai jis taps sodrios auksinės spalvos, išimkite dėklą ir palikite atvėsti. Jei norite, į mišinį galite įdėti džiovintų vaisių gabalėlių, tačiau tai turėtų būti padaryta beveik pačioje kepimo pabaigoje. Granola vartojama taip pat, kaip ir musliai – su pienu, sultimis ar jogurtu.

Vakarienė

Ingridientai:
750 g brokolių,
1 svogūno galvutė,
900 ml vištienos sultinio,
125 ml grietinėlės,
1 valgomasis šaukštas. sviestas,
½ šaukštelio. druskos,
1 šaukštelis maltų juodųjų pipirų,
¼ šaukštelio. džiovintų čiobrelių,
žiupsnelis muskato riešuto.

Paruošimas:
Brokolių galvutes supjaustykite žiedynais, nupjaukite stiebus ir smulkiai supjaustykite. Puode ištirpinkite sviestą, suberkite susmulkintą svogūną ir pakepinkite iki skaidrumo, suberkite brokolių stiebus ir žiedynus, sultinį, prieskonius ir 450 ml vandens. Užvirinkite ant stiprios ugnies, tada sumažinkite ugnį ir virkite sriubą 15 minučių, kol brokolių stiebai suminkštės. Sriubą sutrinkite trintuvu, grąžinkite į keptuvę, supilkite grietinėlę ir kaitinkite ant vidutinės ugnies, kol beveik užvirs. Patiekite papuoštą grietine.

Vakarienė

Kalba kinų stiliumi

Ingridientai:
1 kg liežuvio,
2-3 svogūnai,
4-5 vnt. saldzioji paprika,
2-3 v.š. daržovių aliejus,
4-5 v.š. sojų padažas.

Paruošimas:
Iš anksto išvirtą liežuvį nulupkite ir supjaustykite plonomis juostelėmis. Svogūną supjaustykite pusžiedžiais, pipirus - plonomis juostelėmis. Keptuvėje su augaliniu aliejumi pakepinkite svogūną ir pipirus, kol suminkštės, suberkite liežuvio juosteles, sojų padažą ir troškinkite 10-15 minučių. Druska ir pipirai pagal skonį. Patiekite su puriais ryžiais.

penktadienis

Pusryčiai

Ingridientai:
500 g žuvies filė,
3 valg. natūralaus jogurto arba grietinės,
2 pomidorai
1 svogūnas,
1 morka,
1 obuolys,
1 šaukštelis citrinos sulčių,
2 arb alyvuogių aliejus,
1 šaukštelis cukraus pudra,
200 g salotų,
3 valg. daržovių aliejus,
druskos, juodųjų pipirų, žolelių.

Paruošimas:
Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką ir pakepinkite augaliniame aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Dedame gabalėliais supjaustytą žuvies filė, pasūdome, pipiriname, pagal skonį dedame prieskonių, ant viršaus dedame pjaustytus pomidorus, užpilame jogurtu (grietine) ir pabarstome žolelėmis. Uždenkite dangčiu ir troškinkite ant vidutinės ugnies 10-15 minučių. Obuolį ir morkas sutarkuoti stambia tarka, apšlakstyti citrinos sultimis, supilti alyvuogių aliejų, cukraus pudrą ir išmaišyti. Paruoštą žuvies filė dėkite ant salotų lapų ir papuoškite morkomis.

Vakarienė

Ingridientai:
2-3 bulvių,
1 didelis svogūnas,
2 skiltelės česnako,
1 šaukštelis ciberžolė,
1 šaukštelis kalendra,
1 šaukštelis kmynų,
1 raudonojo čili pipiro,
100 g šaldytų žirnelių,
900 ml daržovių sultinio arba vandens,
4 valg. Grietinė,
2 valg. daržovių aliejus,
druska, pipirai, kalendra arba petražolės.

Paruošimas:
Gilioje keptuvėje įkaitinkite aliejų, maišydami pakepinkite pjaustytas bulves, svogūną ir česnaką 5 minutes. Suberkite prieskonius, išmaišykite ir virkite dar 1 minutę. Supilkite sultinį arba vandenį, suberkite čili ankštį ir užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir virkite apie 20 minučių. Tada suberkite žirnelius, išvirkite, šiek tiek pavirkite ir nukelkite nuo ugnies. Įmaišykite grietinę ir patiekite, papuoštą žolelėmis.

Vakarienė

Ingridientai:
3-4 bulvės,
500 g jūrų liežuvių filė,
1 nedidelė žiedinio kopūsto galvutė,
1 valgomasis šaukštas. citrinos sulčių,
druskos, pipirų, sūrio pabarstymui, grietinės.

Paruošimas:
Sudėkite bulves, supjaustytas griežinėliais, ant riebalais išteptos kepimo skardos. Druskos ir pipirų. Ant bulvių uždėkite liežuvio filė, apšlakstykite citrinos sultimis, druska ir pagardinkite prieskoniais. Ant viršaus uždėkite žiedinių kopūstų žiedynus, prieš tai nuplikytus arba nuplikytus verdančiame vandenyje (3-4 min.). Patepkite grietine ir pašaukite į karštą orkaitę 20 minučių. Tada pabarstykite tarkuotu sūriu ir vėl pašaukite į orkaitę, kol išsilydys.
Kaip matote, siūlomame savaitės meniu nėra nieko neįtikėtino. O kam gąsdinti organizmą naujovėmis? Tiesiog palaipsniui atsisakykite kepto maisto, pakeiskite juos patiekalais orkaitėje, perkelkite dėmesį nuo mėsos patiekalų prie žuvies ir nepamirškite apie šviežios daržovės ir vaisiai – tai pagrindiniai principai sveika mityba. O jei neįsivaizduojate gyvenimo be sumuštinio per pusryčius ar per užkandį darbe, pasiruoškite ką nors panašaus į naminę dešrą.

Ingridientai:
500 g kepenų,
300 g šviežių taukų,
5 kiaušiniai
3-5 valg. manų kruopos,
3-5 valg. miltai,
druska, pipirai, česnakai - pagal skonį.

Paruošimas:
Kepenėles ir taukus supjaustykite kuo smulkiau (kubeliais). Sumaišykite ingredientus ir gerai išminkykite. Įdėkite į plastikinį maišelį (arba į kepimo rankovę, užrištą viename gale), išleiskite orą iš maišelio ir suriškite tam tikru atstumu nuo kepenų masės. Įdėkite maišelį į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite ant mažos ugnies 3 valandas. Paruoštą dešrą atvėsinkite ir laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip savaitę.

O čia galite rasti dar daugiau skanių ir patikrintų receptų. Valgykite įvairiai, sveikai ir būkite sveiki!

Larisa Shuftaykina

Turinys:

Kokios yra pagrindinės tinkamos sveikos mitybos taisyklės ir principai. Kaip tinkamai organizuoti savo dienos dieta.

Pašalinkite riebų ir saldų maistą, dėkite daržoves ir vaisius, liesą mėsą ir vandenį... Kodėl neveikia tinkama mityba? Kiekvienos dienos meniu turi būti asmeninis:

• patenkinti organizmo energijos poreikius;
• subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis;
• sukurti vidutinį kalorijų deficitą.

Norėdami įvykdyti tris sąlygas, turite apskaičiuoti bazinio metabolizmo lygį ir nustatyti BJU kiekį kiekvienai dienai.

Kas gali būti laikoma teisinga?

Tinkama mityba – tai dieta, palaikanti maksimalų organizmo funkcionavimą, pasireiškiantį pakankamu energijos kiekiu, optimalia išvaizda ir sveikata.

Yra keletas sistemų, kurios padeda sukurti tinkamą kasdienę mitybą. Amerikiečiai maistą matuoja puodeliais – 240 ml arba 16 šaukštų, kuriuose yra 15 ml, o taip pat uncijomis, tai prilygsta 28,35 gramo. Sukurta maisto piramidė – vadovaujama ir prieinama sveiko dienos valgio pavyzdys:

• 180 gramų grūdų ir duonos gaminiai, iš kurių 50 % turėtų būti neperdirbti grūdų produktai.
• 2,5 matavimo puodelio daržovių. Nors piramidė nenurodo daržovių sudėties, geriau rinktis tas, kuriose yra daugiau skaidulų ir mažiau krakmolo.
• 2 matavimo puodeliai vaisių. Tuo pačiu reikėtų vengti supakuotų sulčių, kuriose nėra nieko sveiko.
• 3 matavimo puodeliai pieno produktų (sūriai, varškė, pienas, kefyras), akcentuojant neriebius ir becukrius produktus.
• 160 gramų baltyminio maisto, vengiant perdirbtų ir rūkytų maisto produktų. Rekomendacijos apima liesą mėsą, kiaušinius ir ankštinius augalus.

Jei piramidė subalansuoja tinkamą kiekvienos dienos mitybą pagal maisto sudėtį, tada delno taisyklė nustato reikiamą kiekį neskaičiuojant kalorijų:

• Porcijos dydis mėsos patiekalas arba riebios žuvies- savo delnu be pirštakaulių, o jei kalba eina apie liesą (troškintą, virtą) žuvį - tada į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukite pirštus.
• Sudėtiniai angliavandeniai moterims yra kumščio dydžio, o vyrams – du pusryčiams ir pietums.
• Žalumynai ir salotos – sauja (du delnai), o daržovėms, pavyzdžiui, brokoliams, kopūstams, burokėliams – po kumščio dydžio porciją kiekvienam valgymui.
• Riešutų – viena sauja per dieną, bet kokių kitų riebalų – ne didesnio dydžio nykštys palei pirmąją falangą. Sūrio porcija yra dviejų nykščių storio.
• Vaisiai ar uogos – viena sauja visai dienai, o šokoladas – gabalėlis ne didesnis nei tavo paties rodomojo piršto dydžio.

Bet koks sveikas meniu Jis veikia kiekvieną dieną, kai valgomas reikiamais kiekiais nepersivalgius.

Žingsniai, kaip valgyti lieknumui

Žingsnis Nr.1 ​​– išmok atpažinti alkio jausmą

Apetitas ir alkis verčia mus valgyti, tačiau jie veikia skirtingai:

1. Alkis- tai įgimtas instinktas, pasireiškiantis ištuštėjus skrandžiui, praėjus 2-3 valandoms po valgio, jausmu, sklindančiu „po kaklu“, nežymiu diskomfortu pilve. Kartu su energijos sumažėjimu.
2. Apetitas- jausmas, kylantis „iš galvos“ reaguojant į valgymą, reikalavimas tęsti banketą. Nepriklauso nuo laiko, kuris praėjo po valgio ir jo kiekio.

Tikras alkis atpažįstamas iš kelių ženklų:

• ateina lėtai, per valandas;
• pasireiškia urzgimu ir gurguliavimu skrandyje;
• nepriklauso nuo noro valgyti konkretų maistą.

Kartais užtenka išgerti stiklinę vandens, kad užgestų noras užkąsti, nes žmonės linkę painioti alkį su troškuliu. Jei jaučiate nevaldomą apetitą, turėtumėte atsisėsti, atsipalaiduoti ir dešimt minučių klausytis savo kūno, bandydami suprasti emocijų, sukėlusių potraukį maistui, šaltinį. Emocinis alkis dažniausiai praeina, jei užsiimi kokia nors įdomia veikla.

Sveika mityba kiekvienai dienai, įskaitant planuotą maitinimą su ne ilgesne nei trijų valandų pertrauka, sveikus užkandžius, praktiškai pašalina fiziologinį alkį. Kuro, mineralų ir vitaminų organizmas gauna laiku, nėra silpnumo, depresijos. Jei jėgos palieka kūną, o svoris lieka nejudantis, tada suvartojamų kalorijų gali nepakakti.

Gudrybės apsisaugoti nuo persivalgymo:

• Prieš valgydami kitą maisto gabalėlį, padėkite šakutę ant stalo. Lėtas absorbcijos greitis leis jums suvokti sotumą.
• Akys "valgo" daugiau nei skrandis, todėl verta porciją iškart padalyti per pusę. Keista, bet pasirodo, kad perpus sumažinus kiekį prisotina ne mažiau.
• Pajuskite maistą. Prie stalo iš karto nedėkite maisto gabalėlio į burną, o sustokite ir užuoskite, tada sutelkite dėmesį į tekstūrą, skonį ir pabandykite apibūdinti maisto savybes. Taip smegenys gaus pasitenkinimo signalus automatiškai nepripildydamos skrandžio.
• Maistą pradurkite šakute, o ne semkite. Tai leis pajusti kiekvieną kąsnį ir susitelkti į vartojimo procesą.
• Išjunkite televizorių, telefoną ar kompiuterį. Kelias užduotis verčia suvalgyti 14% daugiau.
• Išgerkite stiklinę vandens trisdešimt minučių prieš valgį. Šis triukas nuslopins klaidingus alkio signalus, susijusius su valgio laukimu.
• Jei negalite pasakyti sau „ne“, sugnaukite ranką į kumštį – tai padės jūsų smegenims įvertinti situaciją, alkį ir suvalgyto maisto kiekį.

Žingsnis Nr.2 – pakeiskite mitybą

Tinkama mityba padeda kovoti su emociniu potraukiu. Jokių ilgų intervalų tarp valgymų, maitinimasis pagal grafiką, kuris numato pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai kontroliuoja alkio jausmą.

Reguliarus valgymo pranašumai:

• Lengviau sustoti ir nepersivalgyti;
• lengviau planuoti meniu;
• sumažėja noras valgyti tarp valgymų;
• sumažėja kaloringų užkandžių poreikis.

Darbo grafikas, namų įpročiai, stresas, pagundos gali sutrikdyti teisingą mitybos ritmą. Nėra laiko pietums, nėra apetito ryte, nėra laiko gaminti namuose.

Įveikti įsivaizduojamas kliūtis paprasta:

1. Suradę vos 10 minučių pietums darbe, išliksite sveiki visą gyvenimą.
2. Suvalgykite bananą ar obuolį pakeliui į darbą, kai neturite pakankamai laiko pusryčiams.
3. Ugdykite naują įprotį ryto pusryčiai palaipsniui, mažomis porcijomis.

Jei laikotės plano, lengviau laikytis kalorijų normos ir susilaikyti nuo pagundos griebtis saldumynų. Net ir nedidelis nukrypimas nuo programos leis grįžti prie plano ir pakoreguoti valgymo elgesį.

3 žingsnis – išmokti valgyti iš naujo

Pirmiausia turite susikurti savo mitybos, būtent švino, vaizdą maisto dienoraštis visą savaitę, fiksuojant produktų kiekius ir kiekius. Verta užsirašyti savo savijautą visą dieną, kad pamatytumėte emocijų įtaką valgymo elgesiui.

Apsvarstykite šiuos naudingus patarimus:

• Susipažinkite su subalansuotos lėkštės taisykle, kurioje yra vietos grūdams, daržovėms, vaisiams, baltymingiems ir pieno produktams.
• Valgykite mažai, dažnai, kad išvengtumėte stiprus jausmas alkį ir aprūpinti smegenis gliukoze, kad pažabotų potraukį nesveikam maistui.
• Priešpiečiams ir užkandžiams būtinai atsineškite maisto induose, kad išvengtumėte alkio ir nereikėtų ko nors griebtis keliaujant.
• Pasistenkite savo darbo ar mokyklos bendruomenėje susirasti bendraminčių, kad būtų lengviau išlaikyti sveikus įpročius.
• Paprašykite savo tėvų/žmonos/draugų iš anksto padalyti vėlyvos vakarienės porciją, kurios dėl kokių nors priežasčių negalite išvengti, kad išvengtumėte persivalgymo naktį.
• Nepraleiskite pusryčių – tai leis geriau valdyti alkį ir kontroliuoti mitybą visą dieną.
• Norėdami pagerinti būklę, išgerkite multivitaminų kompleksą psichinė sveikata. Sudėtyje turėtų būti vitamino B12 arba folio rūgšties.
• Vartoti riebalų rūgštis Omega-3 kapsules arba po šaukštą linų sėmenų aliejus tuščiu skrandžiu arba vakare, kad stabilizuoti nuotaiką ir gauti naudingų elementų.
• Gerkite daugiau vandens, venkite dehidratacijos. Apribokite kofeino turinčių gėrimų vartojimą, nes tai gali sukelti stimuliuojantį poveikį ir vėliau pabloginti energijos lygį bei nuotaiką.
• Naudokite kaip užkandį energijos papildymui švieži vaisiai, naminis jogurtas su uogomis be cukraus, neriebūs sūriai, migdolai ir graikiniai riešutai, humusas.
• Venkite perdirbto maisto su cukrumi, nes tai sukelia laikiną energijos antplūdį ir potraukį cukrui.
• Rinkitės kompleksinius angliavandenius grūdų, daržovių, pilno grūdo duonos pavidalu, papildykite baltyminio maisto porcija ilgalaikiam sotumui.

4 veiksmas – sukurkite meniu

Žmogus, įpratęs maitintis chaotiškai, mažai ką įsivaizduoja apie sveiką kasdienę mitybą. Valgiaraštis sukuriamas sudedant paprastus elementus: baltymus, vaisius, daržoves, žalumynus, krakmolą ir grūdus, baltyminius užkandžius ir riebalus. Pavyzdžiui, suvartojant 1200-1500 kcal per dieną, mitybos planas atrodys taip:

1. Pusryčiai: baltymai + grūdai + vaisiai ar daržovės.
2. Užkandis: vaisiai.
3. Vakarienė: baltymai + krakmolingos daržovės/grūdai + žalumynai + riebalai.
4. Užkandis: baltymai + vaisiai ar daržovės.
5. Vakarienė: baltymai + daržovės + žalumynai + riebalai.

Jei reikia padidinti kalorijų kiekį, pietų ar vakarienės metu padidinkite baltymų kiekį, taip pat daržovių porciją.

Apytikslis sveiko maisto meniu svorio metimui per dieną atrodo taip:

1. Pusryčiai: omletas iš kiaušinio ir dviejų baltymų su paprika, pomidorai ir avižiniai dribsniai.
2. Užkandis: obuolys arba apelsinas.
3. Vakarienė: jautienos troškinys su šparaginėmis pupelėmis, agurkų ir pomidorų salotos su alyvuogių aliejumi, grūdų duona su varškės sūriu.
4. Užkandis(popiečio užkandis): neriebus jogurtas su šviežiomis arba šaldytomis mėlynėmis.
5. Vakarienė: vištienos kotletai garuose su troškintomis daržovėmis, salotomis su riešutais.

Porcijos dydį nustatome pagal įvairių produktų blokus:

• Baltymų patiekimasįeina 250 g neriebaus naminio jogurto, kefyro arba varškės, 85 g liesos mėsos, 100 g liesa žuvis arba jūros gėrybės, porcija baltyminio kokteilio, visas kiaušinis ir keturi Kiaušinio baltymai be trynių.
• Vaisių porcija suteikiama 80 g vaisių ar uogų, vienas apelsinas arba vidutinio dydžio bananas, sauja džiovintų vaisių.
• Daržovės(išskyrus kukurūzus, žirnius, bulves) pateikti iki 100 g porciją arba neribotą kiekį žalumynų.
• Krakmolingos daržovės arba grūdai: 150 g grikių, avižinių dribsnių, pupelių, lęšių, žirnių, pusantros vidutinės virtos bulvės, 250 g kreminio miuslio arba avižinių dribsnių, dviejų grūdų duonos.
• Riebalai laikomi skonio stiprikliais, sukuriančiais patiekalo tekstūrą: 2 arbatiniai šaukšteliai augalinio aliejaus, sauja riešutų, 15 g tarkuotas sūris, 30 g neriebios grietinės.

Baltyminiai užkandžiai padeda pažaboti alkį visą dieną. Galima užkandžiauti keptais avinžirniais, išgerti stiklinę neriebaus pieno, suvalgyti iki 60 g humuso, pusę stiklinės neriebios varškės, iki 30 g sūrio.

Naudojame neribotais kiekiais:

• actas;
• Žolelės ir prieskoniai;
• svogūnai ir česnakai;
• citrina;
• paprika;
• sojų padažas;
• garstyčių, kurios suteikia patiekalams skonį.

Žingsnis Nr.5 – slaptų žinių sujungimas

Kaip įgyvendinti savo planus? Dabar, kai mano galvoje atsirado daug naujų maisto reikalavimų, turiu supaprastinti ir supaprastinti procesą. Pagalbininkai virtuvėje yra:

• Virtuvinės svarstyklės ingredientams sverti arba matavimo puodelis, šaukštas ir arbatinis šaukštelis.
• Maisto produktų, suskirstytų į baltymus, riebalus, paprastus ir sudėtinius angliavandenius, kalorijų kiekio lentelė.
• Gaminių lentelė su glikemijos indeksas, o tai reiškia absorbcijos į kraują greitį. Siekdami numesti svorio, daugiausia dėmesio skiriame maisto produktams su žemu GI, kuris ilgą laiką išlaiko sotumą.

Belieka pasiimti sąsiuvinį, eilėmis surašyti savaitės dienas, o stulpeliais – tris pagrindinius valgius ir užkandžius. Patiekalus pažymime, kada yra laiko gaminti, o kada reikia pasiruošti iš anksto, pasiėmę indą. Prie kiekvienų pusryčių, pietų ir vakarienės pagrindinei nuorodai rašome BJU kiekį gramais. Tada suskaičiuojame pirmųjų patiekalų, mėsos, garnyrų, salotų ir užkandžių skaičių.

Nustačius meniu kiekį ir sudėtį, pradedame kurti arba ieškoti sveiki receptai. Siekdami paįvairinti tinkamą ir sveiką kiekvienos dienos mitybą, kiekvieną savaitę pridedame 4 naujus patiekalus, randamus fitneso grupėse:

• Ieškome patiekalų, kurių kalorijų kiekis ir nurodytas BJU porcijai;
• ieškant pagal naudingų komponentų, pasverkite jį gamindami, apskaičiuokite BJU.

Tinkamai maitintis yra ne tik sveika!

Tinkamai maitintis yra būdas valdyti laiką ir išlaidas. Lentynos su saldžiais gazuotais gėrimais, ledais, Šokolado gabalėliai o desertai greitai atrodys kaip maistas žmonėms, kurie nevertina sveikatos. Etikečių skaitymo mokslas pašalina kenksmingus pirkinius, tereikia pamatyti cukraus ir palmių aliejaus kiekį kompozicijoje.

Žinodami savaitės patiekalų sąrašą, galite užsirašyti reikalingi produktai ir pirkti iš anksto, griežtai planuojant biudžetą.

Tinkamos mitybos pavyzdys savaitei padės susiplanuoti valgiaraštį, visada gerai atrodyti, turėti gera figūra Ir puikios sveikatos. Sveika ir tinkama mityba yra ta mityba, kuri aprūpina mūsų kūną reikalingų medžiagų tinkamu santykiu. Jie pasisavinami ir suteikia energijos fiziniam ir protiniam darbui. Mityba turėtų būti įvairi, subalansuota, vaisiai, uogos ir grūdai – viskas viename valgyje.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Valgykite saikingai ir gamindami naudokite liesą mėsą ir vištieną be odos.

Kepkite maistą augaliniame aliejuje. Vartokite neriebų pieną ir pieno produktus. Jūsų racione turėtų būti neriebių sūrių, tokių kaip mocarela, feta, halloumi. Sveika dieta Savaitės maistas yra ankštiniai augalai, grūdai ir bulvės. Turėtų būti ant jūsų stalo bent kartą per savaitę jūros žuvis pvz.: silkė, skumbrė, sardinės. Žuvis yra būtina kiekvieno žmogaus mityboje, nepriklausomai nuo amžiaus. Tai apsaugo nuo karieso ir ligų Skydliaukė, turi kalcio, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina kraujagyslių būklę, dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Geriau teikti pirmenybę virtai ir keptai žuviai folijoje. Žuvies konservai taip pat išlaiko kalcį.

Tinkama mityba kiekvieną dieną apima suvartojimą Žmogaus kūnas visos reikalingos medžiagos. Nepageidautina įsitraukti į sūrų maistą, taip pat geriau sumažinti druskos kiekį sriubose ir kituose patiekaluose. Druska sausina organizmą ir neigiamai veikia sąnarius. Lengvas nesūdymas yra auksinė maisto gaminimo taisyklė. Geriau naudoti jūros arba joduotą druską.

Į savo racioną būtinai įtraukite jūros gėrybių, tokių kaip kalmarai, krabai, krevetės, šukutės ir midijos. Nepamirškite apie jūros dumblius. Jame gausu jodo, kalio ir geležies.
Į savo patiekalus pridėkite prieskonių ir prieskonių, kurie turi teigiamą poveikį organizmui. Tai gali būti sausi arba švieži prieskoniai. Imbieras, kmynai, krapai, mėtos, kalendra labai gerai pabrėžia patiekalo skonį ir ugdo apetitą.

Per dieną organizmas turėtų gauti bent 1,5-2 litrus vandens. , taip pat arbatos, sulčių, kefyro kasdien, ypač jei norisi valgyti. Nepamirškite apie žolelių arbatos Ir vitaminų gėrimai. Pirkdami duoną pirmenybę teikite baltai duonai, pagamintai iš pirmos rūšies miltų.

Pagrindinės mitybos klaidos

1.Pirmiausia atkreipkite dėmesį į Kiek kartų per dieną valgote.Reikėtų valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis su 2-3 valandų pertrauka. Tada pamiršite žiauraus alkio jausmą ir persivalgymą.

2. Maisto kokybė. Jei nepusryčiaujate, o pakeliui ko nors griebiatės ir vietoj sočių pietų valgote sumuštinius su rūkyta mėsa, o vakare sočiai pavakarieniaujate, tuomet turite keisti savo įpročius. Ypač pavojinga, jei į jūsų racioną kasdien įtraukiamas greitas maistas, o šalti gazuoti gėrimai papildo šį meniu. Anksčiau ar vėliau toks gyvenimo būdas nuves jus pas gydytoją.

Tai būtina į dienos racioną būtinai buvo įtraukta karšta sriuba, mėsa ar žuvis, vaisiai, grūdai ir pieno produktai.

3. Labai dažnai priežastis antsvorio o persivalgymas yra nesubalansuota mityba. Jei dietoje kažko trūksta, smegenys apie tai signalizuoja alkio jausmu. Žmogus valgo ką nors kita, bet sotumo nebūna, nes... organizmas negauna to, ko jam reikia. Dėl to persivalgymas, skrandžio problemos, organizmo išsekimas, bloga organų veikla, bendras Blogas jausmas, nepasitenkinimas, depresija.

4. Dar viena labai dažna mitybos klaida yra dehidratacija. Persivalgymas gali būti sutrikimo pasekmė vandens balansas kūnas. Dažnai žmogus troškulį klysta dėl alkio. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja gerti pusvalandį prieš bet kokį valgį.

Meniu savaitei

Tinkamos mitybos pavyzdį galite tobulinti savaitę pagal savo skonį ir produktų prieinamumą. Šiame meniu apytiksliai susipažinsite su kiekvienos dienos dieta. ir atminkite, kad tinkama mityba pusryčiams, pietums ir vakarienei yra raktas į sveikatą ir gerą savijautą.
Pirmadienis
Pirmieji pusryčiai: stiklinė vaisių arba daržovių sultys, neriebi varškė.
Pietūs: gabalėlis juodos duonos, sviestas, fetos sūris, arbata.
Vakarienė: daržovių salotos, grybų sriuba, vištienos frikasė su daržovėmis.
Popietinis užkandis: vaisiai arba kefyras.
Vakarienė: Žuvis kepta folijoje, ridikėlių salotos.

antradienis
Pirmieji pusryčiai: stiklinė šilto pieno su bandele.
Pietūs: minkštai virtas kiaušinis, duona su paštetu jautienos kepenys naminis.
Vakarienė: morkų salotos su jūros dumblių, daržovių sriuba su cukinijomis, jautienos stroganovas, grikių košė.
Popietinis užkandis: vaisių sultys, varškė
Vakarienė: virta kalakutiena su ryžiais ir šparaginėmis pupelėmis.

trečiadienį
Pirmieji pusryčiai: arbatos puodelis, varškės troškinys.
Pietūs: obuolys, sūrio gabalėlis.
Vakarienė: salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi su krevetėmis, vištienos sultinys su kiaušiniu, veršienos kotletas.
Popietinis užkandis: morkų sultys, krekeris.
Vakarienė: kepenėlių, daržovių salotos.

ketvirtadienis
Pirmieji pusryčiai: sūrio pyragaičiai su grietine, erškėtuogių gėrimas.
Pietūs: omletas, arbata
Vakarienė: burokėlių salotos su sūriu, pagardintos alyvuogių aliejumi ir citrina, barščiai, jautienos guliašas, daržovių troškinys.
Popietinis užkandis: pieno želė, gabalėlis šarlotės.
Vakarienė: virta žuvis, ryžiai su daržovėmis.
penktadienis
Pirmieji pusryčiai: ryžių troškinys, spanguolių sultys.
Pietūs: pomidoras su mocarela.
Vakarienė: daržovių salotos, pagardintos jogurtu, žuvies solyanka, vištienos ežiukai, keptos daržovės.
Popietinis užkandis: vaisiai, sūris.
Vakarienė: daržovių lazanija.
šeštadienis
Pirmieji pusryčiai: grikių košė su pienu, skrebučiai ruginė duona su uogiene.
Pietūs: kiaušinienė iš dviejų kiaušinių.
Vakarienė: švieži pomidorai su žolelėmis, kopūstų sriuba raugintų kopūstų, avienos plovas.
Vakarienė: įdarytos cukinijos.
sekmadienis
Pirmieji pusryčiai: omletas su daržovėmis
Pietūs: riešutai, vaisiai
Vakarienė: salotos su lašiša ir salotų lapais, marinuotas agurkas su miežiais, virtos kiaulienos gabalėlis, troškintų kopūstų su daržovėmis.
Popietinis užkandis: kefyras, krekeriai.
Vakarienė: šparaginės pupelės su vištienos medalionu.

* Prieš miegą galima išgerti stiklinę kefyro arba Žolelių arbata su medumi, tai padės užmigti ramus miegas nejausdamas alkio.

**Atminkite, kad visus gėrimus galima gerti praėjus mažiausiai 40 minučių po valgio.

Kaip išmokyti save maitintis sveikai

Visi nori žinoti, be streso ir amžinai. Visų pirma, nesitikėkite tokių greitų rezultatų ir nereikalaukite iš savęs per daug. Jei norite ilgalaikių pokyčių, elkitės palaipsniui.

Paimkite kaip pagrindą paruoštas pavyzdys tinkama savaitės mityba arba susikurkite savo meniu. Planuokite taip, kad jūsų mityba būtų subalansuota, o jūsų kūnas gautų baltymų, riebalų ir angliavandenių. Stebėkite produktų kokybę ir jų naudingumą. Venkite „tuščio“ maisto, kuris jums nenaudingas. Dažniausiai tai miltiniai gaminiai. Užsirašykite į sąsiuvinį, ką ir kiek valgėte.

Būtinai eikite į parduotuvę su produktų sąrašu savo meniu ir jokiu būdu nenukrypkite nuo jo.

Planuodami pirkinius, padidinti daržovių ir vaisių asortimentą.
Stenkitės šaldytuve laikyti tik tuos produktus, kurie yra jūsų valgiaraštyje, tada pagunda valgyti ką nors uždrausto išnyks savaime. Išmoksite valdyti savo apetitą, norus ir nuotaiką.

Valgykite iš mažų lėkštučių. Smegenys maisto rūšį suvoks kaip pilną porciją, ir jūs būsite labiau patenkinti maistu, vadinasi, nepersivalgysite.

Su savimi turėkite džiovintų slyvų ir džiovintų abrikosų. Jie padės neišprotėti iš alkio iki kito valgio.

Padarykite ritualą iš savo valgio. Gražiai pristatykite savo patiekalus. Malonaus skonio, spalvos ir išvaizda skatinti išleidimą skrandžio sulčių Ir geresnis virškinimas. Skanūs, apetitą žadinantys patiekalai savo ingredientais patraukia dėmesį ir puikiai matosi.

Stalo išdėstymas taip pat svarbus. Staltiesė, stalo įrankiai, jauki atmosfera. Naudokite gražius patiekalus, netaupykite jų šventei, švęskite kiekvieną dieną susirinkę prie gražaus stalo.

Po nervingos dienos darbe nepageidautina iš karto sėsti prie stalo. Geriau nusiraminti, išgerti stiklinę vandens, atsipalaiduoti ir ramiai nusiteikus pradėti valgyti. Laidų žiūrėjimą, diskusijas, žurnalų skaitymą atidėkite kitam kartui.

Ir valgydami susilaikykite nuo švietėjiško darbo su savo namų ūkio nariais. Susikoncentruokite į savo skonio pojūčius ir mėgaukitės maistu.

Tačiau britų mokslininkai pagaliau protingai išleido savo finansavimą ir atliko gana naudingus tyrimus. Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą apie kaip turėčiau pasikeisti tinkama mityba priklausomai nuo amžiaus: