Įvairūs ghi miltai. Duonos ir duonos gaminių glikemijos indeksas: apibrėžimas ir palyginimas

Maistas yra svarbi dalis gyvenimo būdas. Dietetika jau seniai nebėra tik medicinos dalis, o iš mokslinių straipsnių puslapių persikėlė į blizgančius žurnalus apie sveikatą ir mitybą. Tačiau norint iš tikrųjų tinkamai maitintis, būtina patikrinti visas naujas mitybos tendencijas ir ieškoti mokslinių įrodymų. Mokslo bendruomenėje seniai žinomas rodiklis yra maisto produktų glikemijos indeksas, kuris tik neseniai įgavo reikšmę „madingos“ dietologijos srityje.

Sergantiems žmonėms cukrinis diabetas, būtina atsižvelgti į maisto produktų glikemijos indeksą (GI), nes atsižvelgiant į indeksą, bus galima kontroliuoti cukraus koncentraciją kraujyje.

Indeksas priklauso nuo terminio apdorojimo būdo ir baltymų bei riebalų kiekio produkte, taip pat nuo angliavandenių rūšies ir skaidulų kiekio.

Koks iš tikrųjų yra maisto produktų glikemijos indeksas? Glikemija – pažodžiui išvertus kaip „saldumas kraujyje“ su lotynų kalba. GI atspindi produkto gebėjimą keisti gliukozės koncentraciją kraujyje. Tai kiekybinis rodiklis. Jo skaičiai rodo, kiek gramų gliukozės iš iš viso angliavandeniai pasisavinami organizme ir patenka į kraują.

Pateikime pavyzdį.

100 g javų, kurių GI yra 70, yra 60 g angliavandenių. Iš šių angliavandenių į kraują pateks: 60 g * 70 / 100 = 42 g gliukozės kraujyje 100 g javų (GI yra koeficientas, todėl jį reikia padalyti iš 100).

Pačios gliukozės GI laikomas 100. Yra maisto produktų, kurių GI yra didesnis nei 100 (pavyzdžiui, melasa ar alus). Taip yra dėl produkto savybės labai greitai suskaidyti į daugiau smulkios medžiagos ir akimirksniu absorbuojamas į sisteminę kraujotaką.

Tačiau kai kuriuose maisto produktuose nėra tiek daug angliavandenių. Pavyzdžiui, virtų bulvių GI yra 85. Tai yra aukšta norma diabetikams. Tačiau 100 gramų bulvių yra tik 15 g angliavandenių. Iš 100 bulvių iš viso gausite: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g gliukozės. Štai kodėl beprasmiškas indeksų palyginimas skirtingi produktai ne visada informatyvus.

Dėl šios priežasties, be GI, yra dar vienas susijęs indeksas – glikeminė apkrova (GL). Esmė ta pati, bet į ją atsižvelgiama procentais angliavandenių produkte. Dažniau GI vartojamas kartu su informacija apie angliavandenius.

Kaip mokslininkai nustatė įvairių maisto produktų GI

Sužinokite, kokį glikemijos indeksą jie turi pažįstami produktai, gan paprasta. Bandomąjį produktą reikia valgyti tuščiu skrandžiu. Jo kiekis apskaičiuojamas taip, kad jame būtų lygiai 50 g angliavandenių. Kas 15 minučių paimamas kraujas cukrui, duomenys registruojami. Rezultatas, gautas po 2 valandų, lyginamas su to paties kiekio gliukozės duomenimis. Norėdami tiksliai nustatyti GI, turite paimti mėginį iš kelių žmonių ir apskaičiuoti vidutinę vertę. Remiantis tyrimų ir skaičiavimų rezultatais, sudaromos glikemijos indekso lentelės.

Kodėl reikalingas GI?

Skaičiai leidžia palyginti produktus pagal bet kokią charakteristiką, tačiau ne visada aišku, ką kiekybinis rodiklis duoda kokybiniu požiūriu.

Glikemijos indeksas pirmiausia svarbu diabetikams. Sergantieji cukriniu diabetu turi atidžiai rinktis angliavandenių šaltinį, nes jų liga siejama su sutrikusia gliukozės absorbcija. Kad per daug nepadidėtų cukraus kiekis kraujyje, reikia apskaičiuoti, kiek gramų gliukozės pateks į kraują su suvalgytu maistu. Būtent šiems tikslams reikalingas glikemijos indeksas.

Sveikiems žmonėms GI taip pat svarbus. Glikemijos indeksas atspindi ne tik gliukozės kiekį, bet ir atitinkamą insulino atsaką. Insulinas reguliuoja gliukozės apykaitą, bet nedalyvauja biochemiškai ją skaidant. Jis siunčia suskaidytą cukrų į skirtingus organizmo sandėlius. Viena dalis atitenka srovės energijos mainams, o kita atidedama „vėliau“. Žinodami produkto GI, galite kontroliuoti organizmo medžiagų apykaitą, užkertant kelią riebalų sintezei iš gaunamų angliavandenių.

Indekso verčių lentelė

Maisto produktų glikemijos indeksų lentelėje galite rasti vidutinius produktų duomenis. Išskiriamos šios gradacijos:

• Aukštas – nuo ​​70 ir daugiau.
• Vidutinis – nuo ​​50 iki 69
• Žemas - iki 49.

Reikia atsižvelgti į tai, kad, pavyzdžiui, daržovių glikemijos indeksas priklauso nuo sezono, brandos ir veislės.

Beveik visuose vaisiuose ir uogose gausu cukraus, kuris padidina jų GI. Tačiau yra vaisių, kurių glikemijos indeksas mažas. Tarp jų aktualiausi sezoniniai vaisiai: abrikosai, slyvos, obuoliai, kriaušės, serbentai, avietės.

Atvirkščiai, yra vaisių, kurių glikemijos indeksas gana aukštas – bananai, vynuogės, arbūzas. Tačiau tai nereiškia, kad jų vaisiai yra kenksmingi. Visada verta perskaičiuoti GI procentais angliavandenių. Taigi, arbūzas turi gana aukštą GI, tačiau 100 g jo minkštimo yra tik 5,8 g angliavandenių.

Produktai, kurių glikemijos indeksas yra 70 ir didesnis.

Maisto produktai, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra nuo 50 iki 69

Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas – 49 ir ​​mažesnis

Kaip GI veikia virškinimo pobūdį?

Maisto produktai, kurių GI vertė yra maža, skaidomi lėčiau, o tai reiškia, kad jie absorbuojami ir lėčiau patenka į kraują. Tokie maisto produktai vadinami „lėtais“ arba „sudėtingais“ angliavandeniais. Manoma, kad dėl to jie gali greičiau prisotinti. Be to, išlaikant santykinai mažą gliukozės koncentraciją kraujyje, cukrus nebus naudojamas riebalams „statyti“ – šis procesas suaktyvinamas, kai yra gliukozės perteklius.

Jei yra „sudėtinių“ angliavandenių, tai yra ir „paprastų“ angliavandenių. Jie turi aukštą glikemijos indeksą, greitai patenka į sisteminę kraujotaką ir greitai gamina insulino atsaką. Paprasti angliavandeniai Jie iš karto sukelia sotumo jausmą, tačiau tai trunka neilgai. Sudėtingi angliavandeniai pasisotina ilgesniam laikui.

Aukšto glikemijos indekso maisto produktai 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams gali pakenkti jų savijautai, nes smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Geriau jų vengti arba vartoti nedideliais kiekiais.

GI yra naudingas rodiklis, bet jūs turite žinoti, kaip jį naudoti. Kartu su informacija apie angliavandenius ji padeda objektyviai įvertinti produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Jelena Anatolyevna Pavlova

Mitybos specialistė

Mityba diabetui ir maisto produktų glikemijos indeksas

Maistas, kuriame yra angliavandenių, padidina gliukozės kiekį kraujyje. Išsamūs šio proceso tyrimai pirmą kartą buvo atlikti viename Kanados universitete. Dėl to mokslininkai pristatė glikemijos indekso (GI) koncepciją, kuri parodo, kiek cukraus kiekis padidės suvartojus produktą. Esamos lentelės tarnauja kaip orientyras specialistams ir cukriniu diabetu sergantiems pacientams orientavimosi, įvairovės tikslais terapinė mityba. Ar kietųjų kviečių makaronų glikemijos indeksas skiriasi nuo kitų miltinių gaminių? Kaip tinkamai vartoti mėgstamą produktą, kad sumažintumėte cukraus kiekio kraujyje padidėjimą?

Makaronų glikemijos indeksas

Angliavandeniai turi skirtingą poveikį (akimirksniu, greitai, lėtai) gliukozės kiekiui organizme. Kokybiškas veiksmo aprašymas organinės medžiagos kartais to neužtenka. Vertė, pagal kurią vertinamas bet koks maistas, yra gryna gliukozė, jo GI yra 100. Kiekybinė informacija yra kiekvienam produktui lentelėje. Taip, duona iš ruginiai miltai, košės (avižiniai dribsniai, grikiai), natūralios vaisių sultys, ledai cukraus kiekį kraujyje padidins perpus mažiau nei pati gliukozė. Jų indeksas yra 50.

Tų pačių produktų GI duomenys skirtingose ​​lentelėse gali šiek tiek skirtis. Taip yra dėl naudojamo šaltinio patikimumo. Miltai arba krakmolingos daržovės (balta duona, bulvių košė) cukraus kiekį kraujyje pakels ne mažiau nei saldumynai (halva, pyragas). Maisto produktus galima suskirstyti į dvi grupes. Pirmajam iš jų svarbus jų paruošimo būdas (vynuogės – razinos). Antrajam – tam tikras maisto kriterijus (juoda arba balta duona).

Taip, GI nepažeista žalios morkos yra 35, tyrės iš tos pačios virtos daržovės indeksas yra 85. Lentelės, nurodančios vertinamo maisto būklę, nusipelno deramo pasitikėjimo: virti makaronai, keptos bulvės. Produktai, kurių GI mažesnis nei 15 (agurkai, cukinijos, baklažanai, moliūgai, grybai, kopūstai), jokiu būdu nedidina cukraus kiekio kraujyje.

Ar galima pačiam nustatyti glikemijos indeksą?

Santykinis GI pobūdis aiškus po jo nustatymo procedūros. Patartina atlikti tyrimus pacientams, kurie yra normaliai kompensuojamos ligos stadijoje. Diabetas matuoja ir registruoja pradinį (pradinį) cukraus kiekį kraujyje. Bazinė kreivė (Nr. 1) pirmiausia nubraižoma cukraus kiekio pokyčių, palyginti su laiku, grafike.

Pacientas suvalgo 50 g grynos gliukozės (be medaus, fruktozės ar kitų saldumynų). Įprasto stalo cukraus GI, įvairiais skaičiavimais, yra 60–75. Medaus indeksas – nuo ​​90 ir daugiau. Be to, tai negali būti vienaženklė reikšmė. Natūralus bitininkystės produktas – tai mechaninis gliukozės ir fruktozės mišinys, pastarosios GI – apie 20. Visuotinai priimta, kad meduje vienodomis proporcijomis yra dviejų rūšių angliavandenių.

Per kitas 3 valandas tiriamojo cukraus kiekis kraujyje matuojamas reguliariais intervalais. Sudaromas grafikas, rodantis, kad iš pradžių padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Tada kreivė pasiekia maksimumą ir palaipsniui leidžiasi žemyn.

Kitais atvejais antros eksperimento dalies geriau iš karto neatlikti, naudojamas tyrėjus dominantis produktas. Suvalgius tiriamojo objekto porciją, kurioje yra griežtai 50 g angliavandenių (porcija virtų makaronų, duonos gabalėlis, sausainiai), išmatuojamas cukraus kiekis kraujyje ir nubraižoma kreivė (Nr. 2).

Kiekvienas skaičius lentelėje priešais gaminį yra Vidutinė vertė, gavo eksperimentiškai daugeliui diabetu sergančių asmenų

Makaronų įvairovė: nuo kietų iki minkštų

Makaronų gaminiai yra kaloringas produktas, 100 g yra 336 Kcal. Vidutinis makaronų iš kvietinių miltų GI yra 65, spagečių – 59. Sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir pertekliniu kūno svoriu jie negali būti kasdienis valgis. dietinis stalas. Tokiems pacientams rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę. makaronai kietos veislės. Nuo insulino priklausomiems diabetikams, kuriems yra geras ligos kompensavimo lygis ir fizinė būklė Tie, kurie praktiškai neturi griežtų racionalaus produktų vartojimo apribojimų, gali sau leisti dažniau valgyti makaronus. Ypač jei jūsų mėgstamas patiekalas paruoštas teisingai ir skaniai.

Makaronų įvairovė išsiskiria tuo, kad jų pagrindas – kvietiniai miltai – pereina tam tikrą skaičių technologinio apdorojimo etapų. Kuo jų mažiau, tuo geriau išsaugomi vitaminai ir maistinės medžiagos. Kietieji kviečiai auginami reiklūs. Tai artimas minkšto, rafinuoto, turtingo krakmolo giminaitis.

Durum veislėse yra daug daugiau:

• baltymai (leukozinas, gliuteninas, gliadinas);
• pluoštas;
• pelenų medžiaga (fosforas);
• makroelementai (kalis, kalcis, magnis);
• fermentai;
• B grupės vitaminai (B 1, B 2), PP (niacinas).

Trūkstant pastarojo, stebimas letargija, greitas nuovargis, atsparumas užkrečiamos ligos organizme. Niacinas gerai išsilaiko makaronuose, jo nesunaikina deguonis ir šviesa. Virimas nesukelia didelių vitamino PP nuostolių. Virimo metu į vandenį patenka mažiau nei 25 proc.

Kas lemia makaronų glikemijos indeksą?

Minkštųjų kvietinių makaronų GI yra 60–69, kietųjų kviečių makaronų – 40–49. Be to, tai tiesiogiai priklauso nuo gaminio kulinarinio apdorojimo ir maisto kramtymo laiko burnos ertmė. Kuo ilgiau pacientas kramto, tuo didesnis suvalgyto produkto indeksas.

Veiksniai, turintys įtakos GI:

• temperatūra;
• riebalų kiekis;
• nuoseklumas.

Angliavandenių įsisavinimas į kraują gali pailgėti (ilgai ištempti)

Vartodami makaronų patiekalus su daržovėmis, mėsa ir augaliniais aliejais (saulėgrąžų, alyvuogių) sergančiojo diabetu valgiaraštyje, šiek tiek padidinsite patiekalo kaloringumą, bet neleis staigiai šoktelėti cukraus kiekiui kraujyje.

Diabetikams patartina vartoti:

• Nekaršti kulinariniai patiekalai;
• tam tikro riebalų kiekio juose buvimas;
• lengvai malti produktai.

1 XE makaronų, ragelių, makaronų yra lygus 1,5 a.š. l. arba 15 g.. 1 tipo cukriniu diabetu sergantis endokrinologine liga, vartojantis insuliną, turi vartoti sąvoką grūdų vienetas, siekiant apskaičiuoti tinkamą hipoglikeminio preparato dozę angliavandenių turinčiam maistui. 2 tipo pacientas vartoja tabletes, kurios koreguoja cukraus kiekį kraujyje. Jis naudoja informaciją apie žinomo svorio maisto produkto kalorijas. Žinios apie glikemijos indeksą būtinos visiems diabetu sergantiems pacientams, jų artimiesiems, specialistams, padedantiems pacientams gyventi aktyviai ir tinkamai maitintis, nepaisant ligos sudėtingumo.

Mažai kalorijų turinčios dietos grikiai, dabar madinga ne tik dėl merginų, bandančių sulieknėti, bet ir dėl to, kad padaugėjo sergančiųjų cukriniu diabetu (DM). Kiekvienais metais diabetu sergančiųjų tik daugėja, tačiau vaistas nuo šios ligos dar nesukurtas.

Pagrindinė diabetu sergančių žmonių problema – insulino, kurį gamina kasa, kuris yra atsakingas už gliukozės transportavimą iš kraujo į organizmo ląsteles, trūkumas arba prastas suvokimas. Dėl to, kad nėra pakankamai hormonų, padidėja cukraus koncentracija ir žmogaus kraujagyslės pradeda griūti. Tuo pačiu metu sukurti naują meniu cukraus kiekiui normalizuoti nėra taip paprasta, nes reikia žinoti ne tik kalorijų skaičių. konkretus produktas, bet ir jį. Šis indikatorius yra atsakingas už maisto virškinimo laipsnį ir yra nuo 0 iki 100, kur 100 yra gliukozės GI.

Jis skirstomas į 3 tipus: žemą (iki 39), vidutinį (iki 69) ir aukštą (70 ir daugiau). Tuo pačiu metu valgant maistą, kurio GI yra iki 70, žmogus daug ilgiau išlieka sotus, o cukraus koncentracija organizme ypač nepadidėja. Vartodamas žmogus greitai įgauna energijos ir laiku nepanaudojus atsiradusios jėgos nusės kaip riebalai. Be to, toks maistas neprisotina organizmo ir labai padidina gliukozės kiekį kraujyje bei insulino gamybą.

Verta paminėti, kad mitybos specialistai rekomenduoja į savo racioną įtraukti košių, pavyzdžiui, kviečių ir miežių, taip pat grikių, ryžių, perlinių miežių ir. javai(avižos), nes kiekviena iš jų turi mažą glikemijos indeksą. Dėl šios priežasties jie ilgiau virškinami, o sotumo jausmas greitai neapsieis. Atskirai reikia pažymėti manų kruopas ir kukurūzų košė, kadangi jų glikemijos indeksas yra 60-70, todėl juos reikia vartoti atsargiai.

Be to, kad grūdai yra naudingi sergant cukriniu diabetu ir lieknėjimui, jie yra naudingi sportininkams kūno išsausėjimo laikotarpiu, nes jiems reikia maisto, kuriame yra daug lėtųjų angliavandenių, turinčių žemą glikemijos indeksą ir menką kalorijų kiekį.

Grūdų GI rodikliai

Pagrindinė bet kokios dietos dalis yra turėti dienos meniužemo ir vidutinio glikemijos indekso grūdų, nes grūduose, iš kurių jie ruošiami, yra daug žmogaus organizmui naudingų medžiagų.

Tuo pačiu metu ištirkite glikemijos indeksą įvairių tipų krupą galite rasti šioje lentelėje:

Yra populiari taisyklė, kad kuo didesnis grūdas, tuo mažesnis jo GI. Tiesą sakant, šis faktas dažniausiai yra pateisinamas, tačiau daug kas priklauso nuo košės paruošimo būdo, o glikemijos indekso skirtumus galite pamatyti šioje lentelėje:

Grikiai

Kalbant apie košių, kaip ir grikių, GI, jis svyruoja nuo 50 iki 60. Pasak gydytojų, jas rekomenduojama valgyti kasdien, kad sumažėtų gliukozės ir cholesterolio koncentracija kraujyje. Šis poveikis pasiekiamas dėl javų sudėties, nes jame yra daug vitaminų, ypač B grupės, mikroelementų (kalcio, jodo, geležies), aminorūgščių (lizino ir arginino) ir antioksidantų. Be to, jame yra baltymų, kurie yra naudingi organizmui ir gerina medžiagų apykaitą.

Verta atkreipti dėmesį į virtų grikių glikemijos indeksą, nes dėl vandens rodiklis tampa mažesnis ir lygus 40-50. Be to, tarp visų košių grikiai pirmauja naudingumo skaičiumi veikliosios medžiagos savo sudėtyje.

Ryžiai

Ryžiai gali būti balti (65-70) ir rudi (55-60), tačiau dietologai rekomenduoja antrą šių grūdų rūšį dėl žemo glikemijos lygio ir lukštų, kuriuose yra didelė maistinių medžiagų koncentracija. Kartu tokia košė yra labai soti, dažnai įtraukiama į įvairių dietų racioną.

Soros

Soros yra gana paplitusi grūdų rūšis, jos vidutinis glikemijos indeksas svyruoja nuo 40 iki 60, priklausomai nuo apdorojimo būdo ir vandens kiekio virimo metu. Juk kuo daugiau skysčio, tuo GI bus mažesnis. Šie grūdai tinka širdies problemoms gydyti. kraujagyslių ligos ir iškilus problemoms su antsvorio. Be šio teigiamo poveikio ir tinkamo glikemijos indekso, sorų košėje yra medžiagų, skatinančių vaikų augimą ir vystymąsi.

perlinės kruopos

Tarp visų javų perlinės kruopos turi mažiausią GI indeksą ir yra 20-30. Košės, pagamintos iš vandens, nepridedant medaus ar aliejaus, turi šiuos skaičius. Visų pirma, jis naudingas tuo, kad gali prisotinti žmogų ilgam laikui, bet jame taip pat yra lizino, kuris laikomas odą atjauninančia priemone.

Kukurūzai

Nepaisant vitaminų ir mikroelementų gausos kukurūzuose, ne visi gali juos vartoti ir tik nedidelėmis porcijomis. Dėl tokių priežasčių kaip aukštas glikemijos indeksas, nes kukurūzų kruopos jis lygus 70 vienetų. Be to, jei jis bus toliau apdorojamas, pavyzdžiui, termiškai ar chemiškai, tada GI dar labiau padidės, nes tuose pačiuose kukurūzų dribsniuose ir spragėsiuose jis siekia 85. Dėl šios priežasties kukurūzų produktus galima vartoti, bet nedideliais kiekiais. ir pageidautina nesergantiems diabetu.

Heraklis

Avižinių dribsnių glikemijos indeksas yra 55 vienetai, o tai yra vidutinė vertė, priimtina net sergant cukriniu diabetu.

Šioje košėje yra daug naudingų medžiagų, kurios leidžia gaminti serotoniną (laimės hormoną), kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir stiprina visą organizmą.

Dėl šios priežasties ne tik diabetikai, bet ir daugelis žmonių juos įtraukia į savo mitybą. sveikų žmonių kurie nori susitvarkyti savo virškinimo sistemą ir figūrą.

Labiausiai paplitę Hercules tipai yra šie:

• Košė momentinis virimas. Jie gaminami dribsnių pavidalu ir skiriasi nuo įprastų avižinių dribsnių tuo, kad yra iš anksto apdorojami garais, kad būtų galima išvirti per kelias minutes;
• Susmulkintos avižos. Ši košė parduodama susmulkintų grūdų pavidalu, jos paruošimas paprastai trunka mažiausiai 20-30 minučių;
• Avižinės kruopos. Parduodama visa forma ir užtrunka ilgiausiai (40 minučių);
• Avižiniai dribsniai (avižos). Skirtingai nei greitai paruošiamos košės, jos termiškai neapdorojamos, todėl virti užtrunka apie 20 minučių.

Muslis

Į musli dažniausiai įeina avižiniai dribsniai, riešutai ir džiovinti vaisiai, o dėl pastarojo komponento jų GI yra aukštas – 80 vienetų. Dėl šios priežasties jie labiau desertas nei košė, todėl patartina juos išbraukti iš raciono. Be to, juose esantys avižiniai dribsniai dažniausiai iš anksto apdorojami glaistu, todėl kaloringumas tampa dar didesnis.

Manų kruopos

Manų kruopose yra didelė krakmolo koncentracija, todėl jų GI yra 80–85. Tačiau jame nėra didelis kiekis maistinių medžiagų, skirtingai nuo kitų produktų. Be to, tai likutinė žaliava, kuri atsiranda malant kviečius. Šio proceso metu lieka nedideli grūdų gabalėliai, kurie yra manų košė.

Miežiai

Miežių kruopos, kaip ir perlinės kruopos, išgaunamos iš miežių, jų glikemijos indeksas yra 25. Verta atkreipti dėmesį, kad gatavas produktas gaminamas šių dydžių:

• 2,5-2,0 mm;
• 2,0-1,5 mm;
• 1,5-0,56.

Be to, jis skiriasi nuo perlinių miežių, miežių košė tik gavimo būdas, bet turi tą patį naudingų medžiagų ir tuo pačiu tai nėra taip sunku.

Kvieciai

Kviečių dribsniai jau seniai žinomi dėl savo skaidulų koncentracijos, kuri, reguliuodama gliukozės kiekį kraujyje, neleidžia susidaryti riebalams. Be to, jame yra pektinų, kurie neleidžia pūti ir gerina bendra būklė gleivinė virškinimo trakto. Kalbant apie glikemijos indeksą, kviečių grūdų indeksas yra 45.

Rengdami dietą, visada turėtumėte sutelkti dėmesį į javų glikemijos indeksą, nes nuo jo priklauso daugelis procesų, įskaitant virškinimą, o kai kurioms ligoms šis rodiklis yra pagrindinis.

Žinios apie glikemijos indeksą padės teisingai planuoti mitybą, nes priklausomai nuo šio rodiklio galite ir padidinti svorį, ir numesti svorio.

Greita naršymas per straipsnį:

Glikemijos indeksas (toliau GI) yra angliavandenių, patenkančių į organizmą ir didėjančio cukraus kiekio kraujyje, pasisavinimo greičio rodiklis. Kiekvieno produkto glikemijos indeksas lyginamas su gliukozės GI, kuris yra lygus 100 vienetų. Kuo mažiau angliavandenių produkte, tuo mažesnis bus rodiklis. Taigi visi angliavandenių turintys produktai skirstomi į tris grupes:

• aukštas GI - virš 70 vienetų;
• vidutinis GI - 40-70 vienetų;
• mažas GI - 10-40 vnt.

Produktai su aukštu GI paprastai vadinami greitais arba tuščiais. Gliukozės kiekis kraujyje labai greitai pakyla suvalgius maisto produktų, kurių GI. Praktiškai cukrus čia yra grynas, beveik nepakitęs. Maistas, kurio GI yra žemas, vadinamas sudėtingu arba lėtu, nes... Jomis tiekiama energija išsiskiria palaipsniui, per kelias valandas.

GI priklauso nuo:

• angliavandenių tipas;
• gaminių terminio apdorojimo būdas;
• laikymo sąlygos;
• skaidulų kiekis;
• baltymų ir riebalų kiekis.

Svarbūs faktai:

1. Iš pradžių šio rodiklio tyrimas buvo pradėtas koreguoti sergančiųjų cukriniu diabetu mitybą. Tačiau vėliau paaiškėjo, kad maisto produktai su aukštu GI gali padidinti cukraus kiekį kraujyje visiškai sveikiems žmonėms.
2. Kuo daugiau tokių produktų patenka į organizmą, tuo daugiau problemų gali sukelti.
3. Kartais net tie maisto produktai, kurie laikomi mažai kaloringais, turi aukštą GI, todėl nuo jų lengva priaugti svorio.
4. Atkreipkite dėmesį, kad tie maisto produktai, kuriuose yra skaidulų, turi mažesnį GI ir yra virškinami lėčiau, palaipsniui išskirdami energiją.
5. Maistas, kuriame nėra skaidulų, turintis aukštą GI, suteikia daug energijos, bet jei nešvaistote jos vairuodami sėslus gyvenimo būdas gyvenimą, tada ši energija paverčiama riebalais.
6. Dažnas maisto produktų su GI vartojimas sukelia sutrikimus medžiagų apykaitos procesai. Nuolat padidėjęs cukraus kiekis didina alkio jausmą.

Vaizdo įrašas: viskas, ką reikia žinoti apie maisto produktų glikemijos indeksą

Maisto produktų glikemijos indeksas: svorio metimo lentelė

Lentelėje pateikiami dažniausiai vartojami produktai. Kad būtų lengviau naudoti, produktai su tuo pačiu GI yra sugrupuoti.

Lentelėje nurodytas produktų glikemijos indeksas yra vidutinis ir apytikslis. Taip yra dėl laikymo sąlygų, gaminimo būdo ir pradinio angliavandenių kiekio konkrečiame produkte. APIE galimi pakeitimai GI bus aptartas kitame straipsnyje.

Nemokamai atsisiųskite visą šaldytuvui skirtų GI produktų lentelę, PDF 570 kb

Kada vartoti maistą su dideliu GI

Kada valgyti žemo GI maisto produktus

• jei norite numesti svorio;
• kai diriguoja sėdimas ir sėdimas vaizdas gyvenimą;
• priverstinio aktyvumo mažinimo metu, pavyzdžiui, dėl ligos;
• jei pageidaujama, atstatyti medžiagų apykaitos procesus;
• sergant 2 grupės cukriniu diabetu.

Išvada:

Daugumai žmonių valgyti žemo GI maisto produktus yra daug geriau dėl šių priežasčių:

1. maistas virškinamas lėtai, cukraus kiekis kyla ir mažėja palaipsniui, o ne staigiai;
2. serga cukrinis diabetas gali kontroliuoti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, užkertant kelią ligos progresavimui ir gretutinių ligų vystymuisi;
3. naudojant dietoje maisto produktai su mažu glikemijos indeksu, galite nuolat numesti svorio;
4. maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą Naudinga tik sportininkams ir fiziškai sunkiai dirbantiems žmonėms.

Apytiksliai GI rodikliai įvairiose produktų kategorijose

Deja, mūsų šalyje gaminamuose produktuose duomenų apie GI rasti beveik neįmanoma. Tačiau išsivysčiusiose šalyse šis svarbus parametras minimas beveik ant visų maisto produktų.

Norėdami apytiksliai įsivaizduoti GI dydį, pateikiame keletą duomenų.

• Šokoladai, pieniškas šokoladas, greitas maistas, šokoladiniai ledai, pyragaičiai, pyragaičiai - GI = 85-70;

• Vaisių sultys be cukraus, pica, kava ir arbata su cukrumi - 46-48

• Juodasis šokoladas 70% -22, pomidorų sultys -15, mėsos ir žuvies patiekalai -10.

Mažo ir didelio glikemijos indekso maisto produktų privalumai ir trūkumai

Metaboliniai sutrikimai dėl didelio GI maisto produktų

Energija, gaunama iš angliavandenių, suvartojama trimis būdais:

1. papildyti išeikvotą energiją;
2. glikogeno atsargoms raumenyse;
3. atsarginėms reikmėms pritrūkus energijos.
4. Sandėliavimo rezervuarai yra riebalų ląstelės, esančios visame kūne. Vartojant maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu, organizmas prisipildo gliukozės, greitai virsta riebalais. Jei šiuo metu energija nėra paklausa, žmogus sėdi ar guli, tada šie riebalai siunčiami saugoti į sandėlį.

Ar maisto produktai su dideliu GI yra kenksmingi?

• Nuolat vartojant maistą su dideliu GI, gliukozės kiekis kraujyje nuolat išlieka pakeltas lygis. Kas pusvalandį ar valandą valgydami ką nors saldaus ar kaloringo, net jei tik stiklinę arbatos su cukrumi, saldainius, sausainius, bandeles ar saldžius vaisius, cukraus kiekis kaupsis ir kils.
• Organizmas į tai reaguoja sumažindamas insulino gamybą. Atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimas, kuris išreiškiamas kaupimu papildomų svarų. Faktas yra tas, kad esant insulino trūkumui, gliukozė negali patekti į raumenų skaidulų, net jei organizmui to šiuo metu reikia.
• Nepanaudotos energijos atsargos išsiųstas saugoti, nusėda raukšlių pavidalu ant skrandžio, šonų ir šlaunų.
• Šiuo, atrodytų, nuolatiniu persivalgymu žmogus jaučiasi nuolatinis alkis, silpnumas, bando pasisemti energijos, valgo vis daugiau ir daugiau. Skrandis persitempia, bet sotumas neateina.

Išvada:

Kenkia ne patys maisto produktai su dideliu GI, o per didelis ir nekontroliuojamas jų vartojimas. Jei sunkiai dirbote ar praleidote porą valandų sporto salėje, tada aukštas GI padės atkurti energiją ir suteiks energijos antplūdį. Jei valgysite šiuos produktus naktį priešais televizorių, tada Kūno riebalai augs šuoliais.

Ar žemo glikemijos indekso maistas yra tikrai sveikas?

Produktai su lėti angliavandeniai yra geri, nes palaipsniui palaiko energiją tinkamas lygis. Naudodami juos negausite energijos pliūpsnių, tačiau galėsite ją efektyviai išleisti visą dieną. Tokie produktai apima:

• dauguma daržovių;
• kietųjų makaronų (el dente, t.y. šiek tiek nepakankamai išvirti) ir rudųjų ryžių, daug ankštinių daržovių;
• švieži vaisiai, pienas ir pieno produktai, juodasis šokoladas ir kt.

Glikemijos indeksas ir kalorijų kiekis nėra susiję, todėl būtina suprasti abi sąvokas. Bet kuris produktas, net ir mažas GI, vis tiek turi kalorijų.

Štai ką dietologas Kovalkovas sako apie glikemijos indeksą:

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu. Svorio metimo lentelė.

Šioje lentelėje pateikiami produktai, kurie padeda numesti svorio. Galite valgyti juos kiekvieną dieną, nebijodami priaugti antsvorio. Jei visą gyvenimą laikotės tokios dietos, tik retkarčiais mėgaujatės maisto produktais su aukštu GI, jūsų svoris nuolat išliks toks pat. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad persivalgius net Sveikas maistas Jie ištemps skrandžio sieneles, reikalaudami vis daugiau porcijų, ir tada jūs negalėsite numesti svorio.

Išvada: dietoje daugiausia yra maisto produktų su mažu GI, periodiškai – su vidutiniu GI ir labai retai, išskirtiniais atvejais su aukštu GI.

Mažo glikemijos indekso dieta

Produkto glikemijos indeksą gali pakeisti daugelis veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti kuriant žemo GI dietą.

Štai keletas iš jų:

• krakmolo turinčių produktų laikymo trukmė ir brandos laipsnis. Pavyzdžiui, neprinokusio banano GI yra žemas – 40, o jam subrendus ir suminkštėjus GI pakyla iki 65. Prinokę obuoliai taip pat padidina GI, bet ne taip greitai;
• krakmolo dalelių sumažėjimas lemia GI padidėjimą. Tai taikoma visiems grūdų produktams. Štai kodėl grūdų duona arba rupūs miltai laikomi tokiais naudingais. Lieka didelės miltų dalelės maistinės skaidulos, baltymai, skaidulos, dėl kurių GI sumažėja iki 35-40. Todėl pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo duonai ir miltams;
• maisto produktų pašildymas po atšaldymo sumažina GI;

• Maisto gaminimas padidina GI. Taigi, pavyzdžiui, virtų morkų GI yra 50, o žalios formos neviršija 20, nes jose esantis krakmolas šildomas želatinizuojasi;
• pramoniniai gaminiai ruošiami naudojant karščio gydymas, želatinizuojantys krakmolo turintys produktai. Štai kodėl kukurūzų dribsniai, bulvių košė greitam virimui, košė už paruošti pusryčiai turi labai aukštą GI – atitinkamai 85 ir 95. Be to, juose yra dekstrinų ir modifikuoto krakmolo – GI 100;
• Daugelyje produktų yra kukurūzų krakmolo. Pamatę tokį užrašą visi turėtų suprasti, kad šio produkto GI yra artimas 100, o tai gali padidinti glikemiją;
• sulaužius kukurūzų branduolius gaminant spragėsius, GI padidėja 15-20%;
• kai kurių rūšių makaronai ir spagečiai, gauti pastifikuojant arba ekstruzijos būdu aukštas spaudimas, turi mažesnį GI -40. Bet tešla koldūnams, koldūnams, naminiai makaronai, paruoštas iš kietųjų miltų įprastu būdu, turi aukštą GI -70;
• Spagečius ir kietuosius makaronus rekomenduojama šiek tiek išvirti, kad jie šiek tiek traškėtų ant dantų. Tai kiek įmanoma sumažins GI. Jei makaronus išvirsite 15-20 minučių, padidės krakmolo želatinizacija, o GI padidės iki 70. Jei spagečius (kad ir iš baltų miltų) išvirsite al dente (šiek tiek nevirtus) ir patiekite šaltus, pvz. salotos, tada GI bus tik 35;
• Ilgalaikis krakmolo turinčių maisto produktų laikymas taip pat padeda sumažinti GI. Šiltos, ką tik iškeptos duonos GI bus daug didesnis nei atvėsusios, o ypač išdžiūvusios. Todėl duoną rekomenduojama iš pradžių laikyti šaldytuve arba net užšaldyti, o po to atšildyti. Ir jūs galite valgyti džiovintą, pasenusią formą. Norėdami greitai išdžiūti, galite kepti krekerius orkaitėje arba skrudintuve;
• Maisto produktų šaldymas, pavyzdžiui, parduodamas vakuuminėje pakuotėje ir laikomas ne aukštesnėje kaip 5 laipsnių temperatūroje, taip pat mažina GI;

1. Savo racione naudokite kuo daugiau daržovių. Jų žemas GI leidžia ne tik padidinti vitaminų ir mineralų atsargas, bet ir valgyti bet kokiu kiekiu. Be to, daržovės sumažina kitų maisto produktų GI, jei jos valgomos kartu. Daržovėse esančios skaidulos žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje, nes jai suvirškinti reikia daug energijos.
2. Iš savo raciono pašalinkite maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas: alų, gazuotus gėrimus, konditerijos gaminius ir miltiniai gaminiai, saldainiai.

1. Pasirinkite gaminimo būdus, kurie padeda sumažinti GI. Pavyzdžiui, bulvių košė, su trinto krakmolo dalelėmis, turi didžiausią GI, o keptų ar virtų bulvių GI – daug žemesnis. Kuo labiau išvirtas krakmolingas produktas (košės, makaronai, bulvės, grūdai), tuo didesnis bus GI.
2. Maisto malimas padidina jų GI. Pavyzdžiui, mėsos gabalas turi mažesnį GI nei kotletai. Bet koks smulkinimas pagreitina virškinimą, o tai reiškia, kad reikia mažiau energijos. Tas pats pasakytina ir apie daržoves. Todėl nesistenkite salotoms skirtų daržovių per smulkiai pjaustyti. Žalios morkos yra sveikesnės nei tarkuotos morkos, o dar sveikesnės už virtas.
3. Natūralios daržovės ir vaisiai yra sveikesni už sultis, nes sultyse nėra skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir mažina GI. Tuo pačiu tikslu nereikia lupti daržovių ir vaisių, nes tai gali pailginti virškinimo procesą ir sumažinti GI.
4. Šiek tiek (pusę šaukštelio) dėkite į salotas ir kitus patiekalus. daržovių aliejus, nes visi aliejai lėtina virškinimo procesą, blogina cukrų pasisavinimą ir mažina GI.
5. Atskira mityba nėra tokia naudinga, nes baltymai gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, sumažinti gliukozės kiekį ir sumažinti GI. Savo ruožtu angliavandeniai yra būtini baltymams pasisavinti. Todėl į dietinė mityba turi būti derinamas baltyminis patiekalas su daržovėmis.
6. Kasdienėje racione būtina mažinti GI su kiekvienu valgymu. Ryte jis gali būti gana didelis, per pietus - patiekalai su vidutiniu GI, o vakarienei - tik žemas GI. Nakties poilsio metu energijos suvartojimas yra minimalus, vadinasi, viskas, kas suvalgyta naktį, virsta riebalų sankaupomis.

Kaip susikurti savo sveiką mitybą. Dietologo patarimas.

Šis straipsnis suteikia peno apmąstymams ir iš to gali būti naudingas kiekvienas. Žinoma, dažniausiai renkamės ne tai, kas naudinga, o tai, kas yra prieinama ir turi pakankamai pinigų. Tačiau tai nėra priežastis valgyti tik sąmoningai nesveikas maistas kuri griauna sveikatą. Dėl to vaistams teks išleisti daug daugiau.

Šios taisyklės padės kiekvienam susikurti meniu sau ir savo šeimai:

• vietoj gruzdintų bulvyčių ir greito maisto rinkitės grikius ir ryžius;
• mėsą ir daržoves virti garuose, o ne kepti;
• kepti arba virti bulves, o ne jas trinti;
• šiek tiek išvirti makaronus ir dribsnius, kad sumažėtų jų glikemijos indeksas;
• skoniui suteikti naudokite prieskonius, pomidorą ir citrinos sulčių vietoj majonezo, kečupo ir kitų kaloringų padažų;
• Nemėginkite iš karto keisti savo mitybos įpročių ir neieškokite universalių dietų. Palaipsniui, diena iš dienos, rinkitės patiekalus, kurie jums tinka, patinka jūsų skoniui ir gali pakeisti kenksmingus ir per daug kaloringus. Tik taip galite pasirinkti sau idealią dietą;
• Išmokite naujų gaminimo būdų, stebėkite savo organizmo reakciją, sveikatą ir nuotaiką. Tai leis jums rasti savo režimą ir būdą numesti svorio;
• Atminkite, kad maistą su dideliu GI leidžiama vartoti tik po sunkių fizinis darbas ir ilgalaikės jėgos treniruotės, taip pat pagal gydytojo nurodymus ligos metu ar po jos;
• Didelis skaičius veiksmingos dietos yra pagrįstas tik protingu vidutinį arba žemą glikemijos indeksą turinčių maisto produktų vartojimu.

Jei dar neatsisiuntėte, būtinai atsisiųskite maisto produktų lentelę su jų glikemijos indeksais, taip pat apytikslį žemo GI dietos meniu. Failus lengva atspausdinti ir pakabinti ant šaldytuvo.