Kaip atsikratyti baimės ir nerimo jausmų. Kaip atsikratyti suaugusiųjų padidėjusio nerimo

Laba diena, mieli skaitytojai. Šiandien mes išsiaiškinsime, kas yra nerimo apibrėžimas. Sužinosite, kodėl tai atsiranda, sužinosite, kaip tai pasireiškia. Pakalbėkime apie atsakomąsias priemones padidėjęs nerimas.

Bendra informacija ir tipai

Žmogaus nerimas vadinamas psichologinis bruožas asmenybė, kuri atsiskleidžia individualaus subjekto polinkyje nuolat patirti stiprus nerimas, net ir dėl nedidelių priežasčių. Tai taip pat gali būti laikoma žmogaus savybe. Nerimas apibūdinamas diskomforto jausmu ir tam tikros grėsmės laukimu. Šis sutrikimas dažniausiai priskiriamas prie neurozinių sutrikimų.

Yra įvairių nerimo tipų.

1. Nekontroliuojamas, bet sąmoningas. Vyksta žmogaus gyvenimo netvarka.
2. Kontroliuojama, kuri realizuojama ir kompensuojama. Ar paskata. Tačiau, kaip taisyklė, veikla stebima tik pažįstamose situacijose.
3. Paslėptas ir nesąmoningas. Konkretaus žmogaus ignoruojama ji pasireiškia monotonišku veiksmu.
4. Išugdytas, tačiau sąmoningas nerimas. Dažnai pasitaiko manipuliacijų. Žmogus viskuo siekia naudos.
5. Kompensacinė, kuri yra apsauginė, nesąmoninga. Žmogus bando įtikinti save, kad su juo viskas gerai, kad jam nereikia pagalbos.
6. Nerimą keliančių situacijų vengimas. Kai nerimas yra absoliutus, žmogus tokio atsitraukimo pagalba bando pasinerti į kokią nors priklausomybę ar virtualų tinklą ir pabėga nuo realybės.

Nuolat nerimo būsenoje esantis žmogus viską pablogina. Jis kenčia psichologiškai, kenčia jo fizinė sveikata. Toks žmogus dažnai serga tachikardija, gali atsirasti slėgio šuoliai, oro trūkumo jausmas. Dėl stiprios emocinės suirutės, per didelis nuovargis, žmogus neturi jėgų normaliai gyventi. Dalyvaujant nuolatinis nerimas kenčia visas organizmas, atsiranda veiklos sutrikimų įvairių organų, moterys dažnai patiria hormonų disbalansą.

Nerimo būsena gali sunaikinti žmogaus nervų sistemą, o baimė leidžia mobilizuoti vidines kūno jėgas. Pavyzdžiui, jei žmogų, eidamas gatve, užpuls šuo, jis griebsis tam tikrų veiksmų, kad apsisaugotų. Tuo atveju, kai žmogus nerimauja, kad eidamas gatve jį gali užpulti šuo, jis iš anksto užsiprogramuoja blogai situacijos baigčiai ir pradeda nervintis, kai dar nieko neįvyko.

Kodėl pasirodo

Padidėjusio nerimo būsenoje individas pradeda jausti nerimą, kuris auga ir prisideda prie blogų jausmų atsiradimo. Pažiūrėkime, kokie veiksniai gali turėti įtakos padidėjusio nerimo atsiradimui:

• , nepasitikėjimas kažkuo;
• vaikystėje patirta psichologinė trauma, pavyzdžiui, kai tėvai per daug reikalauja iš savo vaiko ir daro jį spaudimą;
• persikėlimas į naują gyvenamąją vietą;
• sėslus gyvenimo būdas;
• patyrė neigiamų trauminių įvykių;
• prasta mityba;
• charakterio bruožas, temperamentas;
• pesimizmas yra gyvenimo būdas;
• hormoninis disbalansas, atsirandantis dėl endokrininės sistemos sutrikimų.

Būdingos apraiškos

Galite įtarti padidėjusį nerimą pagal daugybę požymių.

1. Žmogus per daug emocingai reaguoja į savo nesėkmes.
2. Asmuo negali normaliai dirbti stresinėse situacijose.
3. Norą sulaukti sėkmės slopina nesėkmės baimė.
4. Klaidų atsiradimas visiškai užmuša norą judėti toliau, individas pasiduoda, atsisako pradėto verslo, kuris nepavyko.
5. Daug ką suvokia kaip potencialiai pavojingą.

Dalyvaujant aukštas laipsnis Su nerimu žmogus gali patirti šias sveikatos problemas:

• nukrypimai darbe širdies ir kraujagyslių sistemos, ypač tachikardija, hipertenzija;
• nenormalūs odos pasireiškimai, būtent bėrimas, niežulys;
• kvėpavimo sutrikimai, ypač uždusimo jausmas, dusulys;
• problemų su reprodukcine sistema (moterims tai gali būti sutrikusi mėnesinių ciklas, vyrams – vystosi impotencija);
• Dažnas šlapinimasis;
• padidėjęs prakaitavimas;
• dispepsiniai sutrikimai, virškinimo sutrikimai;
• kaulų, sąnarių skausmas, koordinacijos sutrikimas.

Asmuo, turintis padidėjusį nerimą, dažnai yra linkęs į emocinį ir profesinį perdegimą. Paprastai jis nepatenkintas savo gyvenimu, jaučiasi beviltiškas, nemėgsta savo profesijos, dažnai serga depresija.

Suaugusiųjų nerimą galima patvirtinti naudojant Spielbergo klausimyną, kuris taip pat padeda nustatyti nerimo pobūdį. Jums pateikiama 40 sprendimų, į kuriuos turite atsakyti „ne“ arba „taip“. Rezultatas – tam tikras situacinio ir asmeninio nerimo lygis. Jeigu ten yra aukštas lygis, tuomet reikia stengtis didinti savo pasitikėjimą, o jei jis mažas – motyvaciją ir aktyvumą.

Kovos būdai

1. Iš pradžių būtina nustatyti priežastį, kuri provokuoja nerimo vystymąsi. Jei kaltas tam tikrų vaistų ar vaistų vartojimas, tuomet tiesiog reikia vengti jų vartojimo. Jei dėl somatinės ligos yra kaltas, tada pirmiausia terapija bus skirta išgydyti nuo šios ligos. Jei nerimas išlieka net pagijus nuo ligos ar nustojus vartoti vaistus, tuomet būtina psichoterapeuto konsultacija, o kartais vaistų terapija. Šiuolaikiniai vaistai, kurios skirtos nerimui malšinti, yra saugios, veiksmingos ir lengvai toleruojamos. Jie padeda sumažinti nerimą ir padeda pašalinti nemigą.
2. Jei žmogus turi potrauminio streso sutrikimą, bus paskirta visapusiška vaistų terapija. Vaistai skiriami atsižvelgiant į gretutinius psichikos sutrikimus depresinė būsena, panikos sutrikimas, distimija. Bus nurodyti antidepresantai.
3. Kai atsiranda nerimo jausmas, stipri įtampa. Jei to atsikratysite, neigiami jausmai pamažu išsisklaidys. Svarbu išmokti atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, tai padės fizinė veikla. Jei aplanko nerimą keliančios mintys, bent jau padarykite mankštą ar išeikite pasivaikščioti. Grynas oras. Kvėpavimo pratimai taip pat padės susidoroti su šia būkle.
4. Pasidalykite savo jausmais ir rūpesčiais su žmonėmis, kuriais pasitikite. Su baime susidoroti padės artimieji, nes jiems ji nebus tokia didelė, kaip nerimą patiriančiam žmogui. Jei nėra žmonių, kuriais galėtumėte pasitikėti, tuomet savo rūpesčius galite užsirašyti į specialų dienoraštį, kurį vėliau reikės perskaityti ir išanalizuoti.
5. Stenkitės bendrauti su žmonėmis, kurie nuolat yra gera vieta dvasia, jie šypsosi, linksminasi. Jei šalia tokio žmogaus nėra, galite įjungti komediją ar humoristinę programą. Svarbu turėti džiaugsmingų emocijų.
6. Susiraskite sau tokį, kuris leis atitraukti save nuo neigiamų minčių, pasitenkinti savo darbu ir padidinti savigarbą.
7. Turite išmokti keisti emocijas. Kai žmogus pradeda žaisti savo galvoje blogos mintys, galvodamas apie savo artimuosius, apie save, jis dar labiau apsunkina situaciją ir kaupia baimės energiją. Kaip žinia, mintys materializuojasi. Jei žmogus pakeis mąstymą, pradės kitaip elgtis, jis galės pasiekti tam tikrų sėkmių. Būtina suvokti, kad kiekvienas individas turi galią kurti savo ateitį. Turite išmokti pakeisti savo jausmus ir mintis į teigiamą požiūrį. Visų pirma, reikia atsikratyti viso negatyvo, kuris gali jus supti, nežiūrėti siaubo filmų, neklausyti slegiančios muzikos, o ne baisių knygų, nežiūrėti žinių, kuriose rodomi kažkokie tragiški įvykiai. Sukurkite tik teigiamą aplinką sau.
8. Vaizdo pakeitimas. Kai žmogus, turintis padidėjusį nerimą, pradeda nerimauti, prieš jį iškyla baisūs artėjančių įvykių vaizdai. Jie nuolat gali būti prieš jūsų akis. Esant tokiai situacijai, labai svarbu sugebėti baisų paveikslą pakeisti kažkuo maloniu. Kai prieš akis iškyla kažkoks siaubas, prisiminkite ką nors gero, sukėlusio puikių emocijų, džiaugsmingų išgyvenimų.
9. Pabandykite įvertinti esamą situaciją skirtingus taškus. Tai padarys jūsų požiūrį objektyvesnį ir sumažins padidėjusį nerimą. Įsivaizduokite, kaip į tokią situaciją reaguotų kiti žmonės, pavyzdžiui, kaimynas, giminaitis ar tiesiog gatve einantis nepažįstamasis. Galite įsivaizduoti, kaip į tai reaguotumėte, jei būtumėte 5 ar 10 metų vyresni.
10. Afirmacijos. Tavo emocinė būklė galima kontroliuoti teigiamais teiginiais. Kai tik jūsų galvoje atsiranda kokių nors blogų minčių, pradėkite sau sakyti, kad jūs, kaip ir jūsų artimieji, visada esate visiškai saugūs, jus saugo jūsų angelas sargas, jums niekas negresia. Šią frazę reikia kartoti keletą kartų, kol atsiras visiška ramybė. Frazė gali būti kitokia. Svarbiausia, kad ji turi teigiamą požiūrį ir šiuo metu padeda.

Psichologiniai metodai

Gydymas gali apimti psichologiniai požiūriai. Daugiausia elgesio psichoterapija, kurio esmė – paciento reakcijos į veiksnius, turinčius įtakos nerimo provokacijai, pokyčiai.

1. Psichologas patars, kad norint atsikratyti padidėjusio nerimo, būtina užsiimti savipagalba. Pavyzdžiui, galite pakeisti savo gyvenimo būdą. Visų pirma buvo įrodyta, kad fizinis aktyvumas degina adrenalino perteklių ir išlaisvina organizmo nerimą. Fiziniai pratimai taip pat padeda pagerinti nuotaiką, pagerinti savigarbą ir ugdyti teigiamą požiūrį į gyvenimą.
2. Kasdien raskite 20 minučių, kai galite sėdėti tyloje ir galvoti apie tai, kas jus neramina. Jei reikia, verkite šią akimirką. Svarbiausia, kad pasibaigus šiam laikotarpiui visiškai nustokite galvoti apie rūpesčius ir nusiraminkite, užsiimkite kasdiene veikla.
3. Raskite jaukią vietą, kurioje jausitės patogiai. Atsipalaiduok, daryk gilus įkvėpimas. Užmerkite akis, sukurkite degančio medžio gabalo įvaizdį su virš jo kylančiais dūmais – tai nerimo apraiška. Įsivaizduokite, kaip ore ištirpsta dūmai.
4. Rankdarbiai yra puikus būdas susidoroti su nerimu. Kai žmogus susikoncentravęs į kokią nors monotonišką veiklą ir visos jo mintys nukreiptos į gerą rezultatą, jis neleidžia galvoje kilti nerimui.
5. Meno terapija. Asmuo gali išreikšti savo susirūpinimą naudodamas vizualųjį meną ar kitus kūrybiškumo būdus.

Tradiciniai metodai

Su padidėjusiu nerimu galite susidoroti naudodami liaudies gynimo priemonės. Tačiau jei byla per daug pažengusi, negalima išvengti bendravimo su psichoterapeutu. Specialistas galės nustatyti priežastis, kurios turėjo įtakos vystymuisi šią būseną, nurodys, kaip reikia keisti savo gyvenimą, išmokti valdytis, susitvarkyti su panašia būsena ir pagerinti savo egzistencijos kokybę.

1. Ramunė. Galite paruošti užpilą arba užplikyti arbatos su ramunėlėmis. Šis augalas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą.
2. Žalioji arbata. Skatina ramybę ir ramybę, leidžia susikaupti. Taip pat normalizuoja širdies ritmą, subalansuoja arterinis spaudimas, mažina nerimą.
3. Hop. Šio augalo spurgus galima virti arba naudoti eterinis aliejus apyniai, jo ekstraktas arba tinktūra. Pasiruoškite, kad šio augalo arbata bus karti, todėl į ją geriau įberkite ramunėlių, mėtų ar medaus. Apyniai gali pagerinti miego kokybę, ypač jei į jį įlašinsite kelis lašus valerijono.
4. Valerijonas. Sukelia mieguistumą, yra puikus raminamieji. Šis vaistas gali būti naudojamas tiek kapsulėse, tiek tinktūrose.
5. Melisa. Svarbu žinoti, kad šį augalą reikia vartoti saikingai, viršijus dozę, gali padidėti nerimas. Taip pat turite žinoti, kad jis nenaudojamas esant žemam kraujospūdžiui.
6. Levandos. Šis augalas padeda nusiraminti. Tai taip pat gali turėti įtakos koncentracijos sumažėjimui, todėl į tai reikia atsižvelgti.

1. Nereikia palikti savo problemų neišspręstų. Svarbu suvokti, kad padidėjęs nerimas neleidžia normaliai gyventi ir kenkia sveikatai.
2. Pabandykite pasikalbėti su savimi, suprasti, dėl ko nerimaujate, ar verta.
3. Atsikratykite tų dalykų, kurie turi įtakos nerimastingų minčių atsiradimui.
4. Išmokite visame kame įžvelgti kažką gero. Bet kurioje situacijoje pabandykite atspėti teigiamas rezultatas. Nereikia į viską žiūrėti neigiamai. Įsivaizduokite, kad viskas bus gerai.
5. Nereikia jaudintis dėl to, kas dar neįvyko. Išmokite eiti į kompromisus ir ieškoti abipusės pagalbos.
6. Bendraukite su žmonėmis, plėskite savo socialinį ratą. Mokytis ir jausmai. Neizoliuokite savęs, nevenkite bendrauti su žmonėmis.

Dabar jūs žinote, kas yra nerimas ir kaip jo atsikratyti. Turite suprasti, kad žmogus negali gyventi normalaus gyvenimo, jei jis nuolat dėl ​​kažko nerimauja, nerimauja ar yra streso būsenoje. Išmokite kontroliuoti save, supraskite, kad toks gyvenimas nėra normalus, laikas jį keisti.

Ar kada nors pastebėjote, kad galvojate vis tą patį? Ar dažnai galvojate apie tai, kas neįvyko, bet galėjo nutikti? Jei taip, tikriausiai kenčiate nuo nerimo ir nerimo. Nerimas yra mąstymo forma. Tai gali būti pasikartojanti ir neproduktyvi, nes neišsprendžia situacijos, o kartais gali ją pabloginti. Kai nerimauji, streso lygis didėja. Tai gali turėti įtakos jūsų sprendimų priėmimo įgūdžiams, jūsų laimei ir santykiams. Nerimas iš pradžių gali atrodyti nereikšmingas, tačiau jis gali greitai tapti nekontroliuojamas ir užvaldyti jūsų gyvenimą. Jei jaučiate, kad nebegalite valdyti savo nerimą keliančių minčių, laikas susigrąžinti savo proto kontrolę ir pašalinti nerimą bei nerimą.

Žingsniai

Nerimo apibrėžimas

Kas yra nerimas? Negalite išspręsti problemos, jei nežinote, kas tai yra, todėl pirmiausia turite išsiaiškinti, kaip jaučiate nerimą.

• Užsirašykite, kaip jaučiatės, kai manote, kad nerimaujate. Tai padės jums pradėti rašyti savo jausmus, tai, kas vyksta aplinkui, ir savo mintis. Atkreipkite dėmesį į savo kūno pojūčius – galbūt jūsų raumenys įsitempę arba skauda skrandį. Vėliau galėsite grįžti prie savo užrašų ir analizuoti, kas paskatino jus iki šių jausmų.
• Paprašykite kitų padėti jums nustatyti, kada jaučiate nerimą. Kartais, kai žmonės jaučia nerimą, jie pradeda užduoti daug klausimų, bandydami jaustis žinantys, kas bus toliau. Paprastai nerimaujantys žmonės apie tai kalbės, o jų draugai ir šeima žinos, kad jie nerimauja. Leiskite jums tai parodyti artimiems žmonėms, kad jums būtų lengviau suprasti, kaip nerimaujate.

1. Atskirkite tikrąjį nuo netikro. Nerimo priežastis yra nežinoma. Tai prasminga, nes nežinomybė gali būti baisu. Ateitis laukia daug galimi variantaiįvykių raidą. Jų problema yra ta, kad blogiausia iš jų greičiausiai niekada nepasireikš, o tai reiškia, kad jūsų nerimas bus nepagrįstas. Štai kodėl nerimas yra neproduktyvus. Apibrėžiant nerimą, svarbu suprasti, ar nerimaujate dėl to, kas iš tikrųjų vyksta, ar dėl to, kas tiesiog GALI įvykti.

   Paklauskite savęs, ar jūsų mintys produktyvios? Kai apie ką nors galvojame, gali būti lengva nukrypti nuo kelio ir pradėti galvoti apie tai, kas galėjo nutikti. Kai būsite viduje stresinė situacija, nerimas gali neleisti jums žinoti, ar pasirinkote teisingą situacijos sprendimo būdą. Paklauskite savęs, ar jūsų mintys padeda jums išeiti iš situacijos? Jei atsakymas yra neigiamas, žinokite, kad tai yra nerimas.

   • Geras pavyzdys čia būtų sugedęs automobilis. Jums reikia važiuoti į darbą, bet neįsivaizduojate, kaip tai padaryti be automobilio. Iš karto pradedi galvoti, kaip netenki darbo, nes nepasirodai darbe. Tada pradedi galvoti, kad neturėsi pinigų mokėti nuomai ir prarasi būstą. Kaip matote patys, mintys greitai keičia viena kitą, sukeldamos galimą neigiamą situaciją. Tačiau jei susitelksite į esamą situaciją, neteks susidurti su darbo ar buto praradimu. Tai gali būti didžiulis palengvėjimas, nes iš tikrųjų nežinote, ar tai įvyks.
   • Jūs labai mylite savo vaikus. Jūs nenorite, kad jiems kas nors nutiktų, todėl sutinkate su viskuo būtinų priemonių atsargumo priemones, kad jie nesusirgtų. Visą naktį nemiegate galvodami apie viską, kas nauja įvairiais būdais, kuriuo tą dieną jie galėjo užsikrėsti. Vietoj to, sutelkite dėmesį į jų sveikatą, saugumą ir laimę, tai leis jums išleisti geras laikas su vaikais, kurie jiems bus naudingi, grįžkite į dabartį ir sustabdykite nerimo spiralę.

2. Užsirašykite savo nerimo priežastis iš praeities, dabarties ir ateities. Kai kurie žmonės nerimauja dėl praeities ir to, kaip ji juos paveikė. Kiti nerimauja dėl to, ką daro dabar ir kaip tai paveiks jų ateitį. Yra net tokių, kurie nerimauja dėl visko iš karto – dėl praeities, dabarties ir ateities. Užsirašykite savo nerimo priežastis, kad akimirksniu pajusite apsivalymą ir palengvėjimą.

   • Laikykite dienoraštį, kur kasdien užsirašykite, kas jums kelia nerimą. Galite tai padaryti dienos pabaigoje arba tiesiog įrašykite savo rūpesčius, kai jie iškyla.
   • Naudokite savo išmanųjį telefoną savo rūpesčiams užregistruoti. Galite naudoti užrašų programą arba tam skirtą žurnalo programą.

Išreikškite tai, kas jus vargina

1. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite. Tai padės jums išlieti tai, kas jus vargina. Pasirinkite draugą ar šeimos narį, kuris supras jūsų jausmus.

   • Praneškite savo mylimam žmogui, kad žinote, kad nerimaujate, bet jums tereikia tai išmesti iš galvos, kad galėtumėte judėti toliau. Daugeliu atvejų artimas žmogus supras jus ir mielai jūsų klausys.
   • Jei įmanoma, susiraskite ką nors, kam rūpi tokie patys rūpesčiai kaip ir jūs, nerimaujant jausitės mažiau vieniši. Tada galite dirbti kartu, kad išlaisvintumėte savo baimes, sutelkdami dėmesį į tai, kas šiuo metu yra tiesa.
   • Kartais nerimą sukelia jausmas, kad vienas išgyveni kažką sunkaus. Pokalbis su mylimu žmogumi suteiks palaikymo ir komforto jausmą.

2. Rašykite savo dienoraštyje apie situacijas, kurios jus vargina. Rašykite tol, kol nebegalėsite apie tai rašyti. Toks laisvos formos rašymas gali atverti kai kurias problemas, kurias šiuo metu sprendžia jūsų pasąmonė. Galbūt jus nustebins tai, ką rašote, nes dažniausiai jūsų rūpesčiai slypi tame, ko jūs sąmoningai nesuprantate.

   Pasikalbėkite su terapeutu apie savo rūpesčius. Profesionalas gali padėti išreikšti savo rūpesčius, juos apdoroti ir paleisti. Terapeutas supranta, kad nerimas yra proto būsena, kurią galima pakeisti. Jums tereikia dirbti ir laikytis specialisto nurodymų.

   • Raskite terapeutą, turintį patirties dirbant su žmonėmis, kenčiančiais nuo nerimo ir nerimo sutrikimų.
   • Praneškite savo gydytojui, kad stengiatės pašalinti nerimą, kad pagerintumėte savo emocinę gerovę ir gyvenimą.
   • Nebijokite aptarti savo giliausių jausmų. Kartais tai vienintelis kelias iškelkite juos į paviršių ir paleiskite.

Atsikratykite rūpesčių ir nerimo

1. Paklauskite savęs, ar nerimas jums naudingas? Juk norisi savimi pasirūpinti ir niekaip nesinori sau pakenkti. Nerimas gali jums pakenkti, todėl priminkite sau tai. Paprastai, kai žmogus sugeba būti sąžiningas su savimi, jam lengviau paleisti savo išgyvenimus.

   Treniruokitės nesijaudinti. Užsidėkite guminę apyrankę ant riešo ir kaskart, kai pradėsite nervintis, pliaukštelėkite ja ranka. Tai minčių stabdymo technikos forma, kuri padės sustabdyti nerimą keliančių minčių srautą ir sugrąžinti dėmesį į dabartį.

   Paimk ką nors į rankas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių rankos yra pilnos, mažiau nerimauja. Kai susikoncentruosite į tai, kas yra jūsų rankose, mažiau koncentruositės į savo mintis. Galite pasiimti rožinį arba antistresinį rutulį. Pabandykite suskaičiuoti karoliukus ant rožinio ar ritmu suspausti rutulį.

Pasirūpink savimi

Gauk pakankamai miego. Daugumai žmonių reikia septynių valandų miego per naktį. Kadangi miego trūkumas gali padidinti streso lygį ir sukelti nerimą, svarbu pakankamai išsimiegoti.

Valgyk sveikai. Vitaminai ir maistinių medžiagų kad gauni iš Sveikas maistas, padės sumažinti kraujo spaudimas ir pagerinti smegenų veiklą, o tai gali padėti sumažinti stresą. Dėl to galite mažiau nerimauti.

1. Pratimas. Fiziniai pratimai sumažinkite streso lygį ir nustosite taip jaudintis. Kai nerimauji, eik pabėgioti, tai gali tau padėti, nes labai sunku būti fiziškai aktyviam ir nerimauti. Aktyvus fizinė veikla taip pat padeda organizmui gaminti endorfinus, kurie gali nuraminti ir suteikti energijos ilgai dienai.

   • Važiuokite dviračiu mėgaudamiesi nuostabiais aplinkinių kraštovaizdžių vaizdais.
   • Eik pabėgioti į parką.
   • Žaisti tenisą su draugu.
   • Pasivaikščiokite po sodą.
   • Eikite į žygį miške su draugais.

Nerimas atima jėgas, mintis, gebėjimą reaguoti į situaciją ir ieškoti galimybių ją išspręsti. Nerimas varo jus į depresiją ir ūmiai verčia jausti savo bejėgiškumą ir nereikšmingumą. Ar yra būdas atsikratyti šios slegiančios būsenos?

Daugelio psichologų nuomone, nerimas turi didesnį destruktyvų poveikį nei netgi depresija. Nuolatinės įtampos būsena, kažko baisaus laukimas, menkiausios galimybės atsipalaiduoti nebuvimas, nesugebėjimas susitaikyti teisingas sprendimas ir apskritai imtis bent kokių nors veiksmų, kurie gali įveikti nerimo jausmą ir išeiti iš šio sunkumo psichologinė būsena– Taip patiria žmonės nuolatinis jausmas nerimas. Šis varginantis, slegiantis jausmas prisideda prie įvairių psichosomatinių ligų, miego sutrikimai, virškinimo, fizinės ir protinė veikla. Štai kodėl taip svarbu ne tik nustatyti iš anksto menkiausios apraiškos nerimą ir nedelsiant pradėti gydymą, kai pasireiškia pagrindiniai jo simptomai. Įveikti nerimo būsena Dėl streso, psichologai rekomenduoja naudoti kelis metodus, padedančius susidoroti su pirmaisiais nerimo simptomais:

1. Pripažinkite „driežo smegenų“ egzistavimą.

Tai reiškia susitaikyti su tuo, kad mūsų baimės, rūpesčiai ir nerimas kyla iš nedidelės smegenų dalies, vadinamos migdoline dalele, kuri yra atsakinga už primityvių reakcijų ir jausmų atsiradimą. Žinoma, mūsų mintys, sprendimai ir veiksmai įprastoje situacijoje kyla priekinėse smegenų skiltyse – smegenų dalyje, kuri yra atsakinga už pažinimą, mokymąsi ir logiką samprotavimuose ir veiksmuose. Tačiau kai tik iškyla grėsmė mūsų būtiniesiems poreikiams (mūsų gyvybei, sveikatai, artimųjų ir artimųjų gerovei), logika yra bejėgė, mus užvaldo jausmai ir emocijos, kurių šaknys labai gilios ir elgiamės daugiau instinktyviai nei protingai. . Kokį sprendimą galima rasti šioje situacijoje? Kiekvieną kartą, pajutus, kaip šąla rankos, skrandis susitraukia į ankštą kamuolį, o žodžiai pradeda strigti gerklėje, apskritai jaučiant visą artėjimą. nerimą keliantys simptomai, verta prisiminti, kad dabar situaciją valdo „driežo smegenys“, o ne mes. Verta tai prisiminti ir pasikalbėti su šia pernelyg dramatiška būtybe bei pasiūlyti perimti kontrolę! Suvokdami, kad galite rasti išeitį iš bet kokios situacijos, tereikia pagalvoti, kokius resursus šiuo metu turime, galite grįžti prie loginio samprotavimo, nustodami bijoti ir nerimauti, kas ką žino.

2. Supraskite nerimo priežastį: pabandykite išsiaiškinti, kas sukelia jūsų nerimą, kodėl jaučiate nerimą ir į ką jis skirtas.

Sužinojus, kas yra jūsų nerimas, iš kur jis kilo, kitaip tariant, dėl ko ar dėl ko nerimaujate, daug lengviau nustoti nerimauti ir pagalvoti, ką daryti, kad būtų neutralizuota nerimą kelianti situacija, kurioje atsidūrėte. Galbūt vertėtų paskambinti šeimai, dėl kurios kelionės nerimaujate, kad sužinotumėte, kaip sekasi, išsiųsti SMS žinutę vaikui, kuris vėluoja į mokyklą, tiesiogiai pasikalbėti su viršininku, kad išsiaiškintumėte savo situaciją darbe.

3. Atlikite kvėpavimo pratimus.

Jie būtini norint nusiraminti ir susikaupti. Šių principas kvėpavimo pratimai Tai gana paprasta: reikia nuolat įkvėpti per burną, sulaikyti kvėpavimą, tada iškvėpti per nosį ir vėl sulaikyti kvėpavimą; turi dirbti tik pilvo, o ne krūtinės raumenys. Pagrindinė užduotis – įkvėpus kiek įmanoma labiau atpalaiduoti visus kūno raumenis ir sutelkti dėmesį į atsipalaidavimo būseną, kuri pamažu apima jus atliekant šį pratimą.

4. Įsivaizduokite baisiausią jūsų nerimą keliančios situacijos baigtį, kas gali nutikti jums šioje situacijoje ir priimkite tai.

Pabandykite pajusti, ką galėtumėte jausti, jei pabaiga būtų tokia. Nusiraminkite, nepamirškite kvėpavimo pratimų. Dabar įsivaizduokite, kaip pasielgsite šioje situacijoje, raskite visus įmanomus sprendimus ir išeitis iš šios situacijos. Pažiūrėkite, kaip galite viską sutvarkyti. Taip ruošdamiesi galite nustoti nerimauti ir nerimauti ir pradėti veikti. Taigi vietoj nerimo ir baimės jausmo buvote pasiruošę blogiausiam situacijos baigčiai ir sugebėjote rasti sprendimą, nors situacija gali ir nepasikartoti! Ar dabar verta jaudintis dėl smulkių nesklandumų?

5. Atitraukti save nuo bet kokio nerimo šaltinio.

Nustokite žiūrėti naujienas apie nelaimių scenas, jei dėl jų nerimaujate. Neturėtumėte padauginti savo nerimo žiūrėdami į košmariškas nuotraukas naujienose. Tai dar labiau sukels nerimą. Susiraskite sau hobį, kuris gali jus sužavėti, stenkitės vengti nerimą keliančių temų bendraujant su šeima ir draugais. Pabendraukite su žmonėmis, kurie trykšta pasitikėjimu ir teigiamu požiūriu, žiūrėkite įdomius filmus, užsiimkite naujomis sporto šakomis, pradėkite rinkti pašto ženklus ar prisijungti prie bet kokios aplinkosauginės visuomenės.

6. Parašyk laišką sau.

Laiške išvardinkite savo rūpesčius, jų priežastis ir sprendimus, kuriuos ketinate priimti, kad nustotumėte nerimauti.

7. Laiko valdymas: padalinkite dieną į minutes ir valandas.

Ši gradacija leis pabėgti nuo nerimą keliančių minčių, ypač valgymo.Visa diena bus užimta kai kuriais svarbiais ir ne tokiais svarbiais dalykais. Susikoncentravę į juos, galite saugiai nusiteikti, kad nesijaudintumėte iki rytojaus, kaip tai padarė Scarlet iš filmo „Vėjo nublokšti“.

8. Valgykite skanų ir sveiką maistą.

Riboti dietas, siekiant numesti svorio, tapti lieknesniu ir patrauklesniu, ypač jei sprendimas „laikytis dietos“ buvo priimtas savarankiškai, be reikalingos rekomendacijos iš gydytojų, gali pajuokauti jūsų nuotaiką. Šiame pasaulyje yra pakankamai kitų dalykų, dėl kurių reikia nerimauti, nei pridėti keletą papildomų gramų prie savo svorio. Jūsų kūnas jums padėkos, jei neapkrausite jo dietomis, o sukursite subalansuotą mitybą, apimančią vitaminus ir mineralus, kuriuos jūsų kūnas įpratęs gauti visavertiškai.

9. Padvigubinkite savo fizinį aktyvumą.

Bėgimas, plaukimas, šuolis parašiutu, važiavimas dviračiu ir privalomas vakarinis ar rytinis bėgiojimas – bet kokia fizinė veikla padės susidoroti su nerimu. Kad ir kaip jums sekasi šioje sporto šakoje, tiesiog darykite tai nuosekliai ir taip, kad jūsų abejonės ir rūpesčiai išnyktų į antrą planą. Nesvarbu, ką tiksliai darote - aerobiką ar ravėjimą sode, svarbiausia yra ryžto ir fizinė veikla, kuris gali atitraukti jus nuo nerimą keliančių minčių.

10. Naudokite vaizdinius inkaro vaizdus.

Pasirinkite jums tinkantį vaizdą, kuris atspindi ramybę ir atsipalaidavimą. Pavyzdžiui, debesys, kurių matuojamas ir sklandus tekėjimas dangumi, arba gili vandenyno ramybė, jo bangos pamažu rieda į smėlėtą krantą. Kiekvieną kartą pažvelgę ​​į vandenyno nuotrauką ar pažvelgę ​​pro langą į debesis, pajusite, kad jie padeda nusiraminti ir nustoti nerimauti.

11. Pakartokite savo mantrą.

Kiekvienam ji yra skirtinga, ta, kuri neša ramybę ir ramybę. Pavyzdžiui, nuostabiame animaciniame filme Carlsonas mėgo kartoti „Tai nėra didelis reikalas, tai tik kasdienis reikalas“ ir švelniai mostelėjo ranka, nusigręždamas nuo ką tik sulūžusio žaislo, o tai grasino tapti katastrofa. Vaikas. Sugalvokite sau bet kurią frazę, kuri padės įveikti artėjantį nerimą ir primins, kad išeitį iš bet kokios situacijos visada rasite, svarbiausia žinoti, kad tai įmanoma!

Kartais nerimo jausmas nustoja būti racionalus ir tiesiogine prasme paima mus į nelaisvę. Ir tada mes nerimaujame dėl visko: nuo staigaus vaiko peršalimo tikimybės iki visuotinio atšilimo... svetainė yra apie tai, kaip atsikratyti blogų minčių ir nuvyti nuolatinio nerimo jausmą.

"Sveiki. Aš prašau jūsų pagalbos. Aš beveik prisijungiau nuolatinis nerimas mano devynerių metų dukrai. Labai bijau, kad jai staiga kas nors nenutiks.

Nerimo jausmas kyla spontaniškai ypač laimingomis akimirkomis. Arba perskaičius kitą baisią naujieną internete (nužudė, subadė, padegė ir pan.). Smurtas ir agresija yra pagrindinės žiniasklaidos temos.

Žinodamas, kad mintys yra materialios, aš tiesiog einu iš proto: neįmanoma negalvoti...

Baimė ar kitos stiprios emocijos verčia žmogų daryti skubotas išvadas. Taigi mes apibendriname visiškai nesusijusius faktus, darome išvadas iš pavieniai atvejai, ir kažkodėl mes išbandome viską, kas kur nors ir su kuo nors atsitiko mūsų pačių gyvenime.

Nerimastingas žmogus linkęs nerimauti dėl pačių nereikšmingiausių dalykų ir visame kame įžvelgti nelaimes ir baisumus. Kad sumažintų nerimą, toks žmogus prisigalvoja įvairių ritualų.

Pavyzdžiui, 10 kartų patikrina, ar jis uždarytas Įėjimo durys, valdo savo artimuosius, skambindamas jiems kas pusvalandį, neleidžia vaikams išeiti su bendraamžiais, įsivaizduoja siaubingos pasekmės toks bendravimas...

Nerimastingas žmogus įsitikinęs, kad pasaulis yra labai pavojingas ir pilnas grėsmių. Jis visame kame mato kliūtis ir tikisi problemų.

Reikia pasakyti, kad priemonės žiniasklaida labai prisideda prie šio suvokimo, kasdien maitindamas mus istorijomis apie pasaulyje vykstančius siaubus.

Taigi išeina, kad nerimaujantys žmonės gyvena, nuolat nerimauja dėl ateities ir stengiasi apsaugoti save ir savo artimuosius nuo galimų bėdų. Tam jie skiria daug pastangų, laiko ir emocijų.

Deja, daugeliu atvejų šios pastangos lemia nervų sutrikimai, depresija (juk žmogus nuolat galvoja apie blogus dalykus) ir artimųjų susierzinimas (juk jie nuolat stebimi).

Paaiškėjo, kad nerimastingas žmogus Gyvenimas sunkus iš visų pusių. Tačiau nepaisant to, jis ir toliau nerimauja, nes negali kitaip.

Jame vaizduojama viskas, kas vyksta aplinkui ir turi mums prasmę, viskas, ką perimame tikėjimu ar jaučiame: tai yra mūsų suvokimas, tai, ką vadiname patirtimi arba idėjų apie tikrovę suma.

Pasaulio paveikslas kuriamas nuo vaikystės ir jame detaliai aprašoma, kas mums šiame gyvenime įmanoma, o kas ne.

Vaiko paveikslas kuriamas pagal jį supančių žmonių paveikslą – tėvų, draugų, mokytojų ir tt Ir su šiuo žemėlapiu jis eina per gyvenimą.

Laikui bėgant ir atsirandant naujai patirčiai, šis žemėlapis plečiasi, tačiau visas paradoksas yra tas, kad visus vėlesnius įvykius žmogus suvokia iš ankstesnės patirties, kurios ribas peržengti labai sunku, požiūriu.

Pasaulis susideda iš minčių ir yra galvoje. Bet koks pasaulio vaizdas „atgyja“ dažnai į jį kreipiant dėmesį.

Atkartoti galvoje siaubo istorijas apie save ar savo artimuosius yra visiškai bergždžia – baimės energija gali tik pabloginti situaciją. Tai, apie ką galvojame, yra tai, su kuo dažniausiai susiduriame gyvenime.

Keisdamas savo mintis, pradedi elgtis kitaip ir pasiekti kitokių rezultatų.

Tai, kad turite galią kurti savo išgyvenimus, o ne tiesiog reaguoti į išorines aplinkybes ar praeities prisiminimus, reiškia, kad turite daug pasirinkimų, gebate tvarkyti savo gyvenimą ir kurti savo ateitį.

Štai kodėl geras būdas atsikratyti nerimo - nukreipkite savo dėmesį teigiama linkme.

Pirma, jei įmanoma Pašalinkite blogas naujienas iš savo gyvenimo.

Nežiūrėkite ir neskaitykite kriminalinių istorijų, reportažų apie nelaimes ir karus, nes jūs patys sukuriate priežastį baimei, pasinerdami į negatyvą.

Išjunkite televizorių, praleiskite straipsnius šia tema. Iš šios informacijos nėra jokios naudos, bet jūsų įspūdis pradeda piešti baisius paveikslus.

Susikurkite sau teigiamą informacinį lauką, susikoncentruokite į iš teigiamos pusės gyvenimą.

Pašalinkite negatyvą iš savo gyvenimo

1. Palankūs mainai

4 būdai, kaip įveikti nerimą

Baimės atsiradimą daugiausia užtikrina žmogaus vaizduotė ir gebėjimas bendrauti. Kai nerimauji, tavo vaizduotė piešia baisios ateities paveikslus.

Nuotraukos gali būti didžiulio dydžio ir visą laiką likti prieš akis. Ką daryti, jei nemalonus vaizdas bus pakeistas maloniu?

Įsivaizduokite situaciją, kuri jums kelia malonius prisiminimus. Ryškiai įsivaizduodami šią džiaugsmingą patirtį, nustatykite, kaip jaučiatės.

Vėl atkreipkite dėmesį į savo jausmus. Ar jie pasikeitė? Gal jie sustiprėjo?

Dabar tegul vaizduotė atsitraukia, tampa mažesnė, eskiziškesnė, silpnesnė, kol susitrauks beveik iki pašto ženklo dydžio.

Kaip jautiesi dabar? Kai tai nustatysite, grąžinkite vaizdą į pradinę padėtį.

Daugeliui žmonių nutinka taip: kai artėja teigiama patirtis, teigiami jausmai sustiprėja, o nutolus – gerokai susilpnėja.

Jei norite intensyviau patirti teigiamas emocijas, tiesiog priartinkite jas prie savo vaizduotės akių.

Bet jei norite, kad išgyvenimai būtų ne tokie intensyvūs, galite juos atitolinti nuo savęs.

Tą patį galite padaryti ir su nerimu, nustumdami nemalonias nuotraukas toli, toli arba paversdami jas vos pastebimu tašku.

Galite pasiimti laikinas sistemas: Kokią reikšmę šis įvykis turi per 5 metus? Per dvejus metus? Rytoj? Dabar? Apskritai viskas priklauso nuo konkrečią situaciją, o logika čia neprivaloma.

1. Afirmacijos

Labai padeda reguliuoti emocinę būseną teigiami pareiškimai, vadinami afirmacijomis.

Pavyzdžiui, kai tik pagaunate, kad kamuoja neigiamos mintys, nedelsdami kartokite frazę „aš ir mano artimieji visada ir visur saugūs“, kartokite tiek kartų, kiek reikia, kad nusiramintumėte.

Galite sugalvoti bet kokias jūsų situacijai tinkančias frazes. Svarbiausia, kad jie būtų teigiami ir esamojo laiko.

Jei kas nors nuolat vargina, kartokite afirmacijas kiekvieną dieną bet kurią laisvą minutę – tik taip galite pasiekti teigiamą efektą.

Išmokę valdyti savo būklę, galite ne tik atsikratyti nerimo, bet ir atverti savo gyvenimą visai vaivorykštei teigiamų emocijų, kurios savo ruožtu pritrauks į jūsų gyvenimą daug malonių situacijų!

Jekaterina Gorškova,
psichologas

Pabandykite suprasti nerimo ir nerimo priežastį. Suvoki, ar tai objektyvu, ar tu tai sugalvojai? Skirkite šiek tiek laiko pažvelgti į save ir atsakyti į klausimą: kas bus, jei jūsų baisiausios baimės pasitvirtins, ar galite su tuo gyventi? Tikrai jūsų problema yra išspręsta ir nekelia pavojaus gyvybei ar sveikatai. Jei negalite psichiškai išlyginti nerimo, užsiimkite joga, meditacija, klausykitės mėgstamos muzikos.

Jei nerimo jausmas tik stiprėja, nerandate konkrečios nerimo priežasties, o tai trukdo gyventi – kreipkitės į psichoterapeutą. Galbūt kenčiate nuo generalizuoto nerimo sutrikimo ir turite pradėti gydymą savarankiškai. Kitais atvejais situaciją galite pabandyti pakeisti patys – paprastų pratimų ir vidinio dialogo pagalba. Kaip atsikratyti nerimo ir baimės, kaip įveikti nerimą? Apie tai pakalbėsime vėliau.

Nerimo ir nerimo priežastys

Vidinė slegianti baimės, netikrumo arba melancholijos būsena. Kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime tai pajutome. Normalu, kad be priežasties nerimo būsena pasitaiko retai. Blogiau, kai tai nuolat persekioja, trukdo normaliai gyventi, dirbti ir vystytis ta linkme, kuri tave domina. Pasak mokslininkų, nerimas yra baimės, gėdos, kaltės ir liūdesio mišinys. Dažnai tai sukelia nepagrįstų ir net absurdiškų baimių atsiradimą, nors pats nerimas nėra baimė.

Greičiau tai stiprus nerimas, kurio priežastys yra šie veiksniai:

• Neigiama patirtis. Mes randame neigiamų įvykių savo praeityje ir perkeliame juos į savo ateitį. Tarkime, kad kartą neišlaikėte konkretaus dalyko arba tam tikro mokytojo egzamino. Aiškios priežastys taip nebuvo – ruošėtės. Jums tiesiog nepasisekė, nerimavote, nepakankamai miegojote ir pan. Tačiau prisiminus neigiamus praeities įvykius, jauti daug nerimo prieš artimiausiu metu vyksiantį panašų egzaminą.
• Neigiamas pavyzdys. Tai veikia panašiai, tačiau vietoj savo neigiamos patirties imame pavyzdžius iš supančios realybės arba iš istorijos. Žmonės dažnai nerimauja dėl užsikrėtimo virusu, kurio atvejai buvo užregistruoti už tūkstančių kilometrų nuo jų šalies. Girdime apie tariamą maniako pasirodymą mūsų mieste ir jaučiamės sunerimę, net jei nebuvo užfiksuota jokių užpuolimo atvejų.
• Žema savigarba. Dažnas nerimo jausmas būdingas nepasitikintiems savimi žmonėms. Autorius įvairių priežasčių jie turi žemą savigarbą ir tuo pačiu išvystytą gėdos jausmą. Mokykloje, darbe ir net santykiuose jie bijo nesėkmės. Būtent dėl ​​šios nesėkmės baimės dažniausiai nutinka. Tyrimai parodė, kad nerimaujantys žmonės geriau susidoroja su nesudėtingu darbu, kurio metu yra įsitikinę teigiamu rezultatu. Tuo tarpu žmones, kurie nepatiria nerimo, nesėkmės juos tik skatina, jie susidoroja su sudėtingesnėmis ir rizikingesnėmis užduotimis.
• Vaikystė. Padėkite, nelieskite, viską sulaužysite, nepasiseks, palikite čia - viską sugadinsite, nieko negalėsite padaryti. Jei vaikystėje dažnai tai girdėjote iš savo tėvų ir mokytojų, jums gresia pavojus. Toks požiūris į vaiką provokuoja ne tik žemos savivertės vystymąsi, bet ir nevaldomo nerimo jausmo atsiradimą. Ją gali paskatinti ir vaikų baimės, netikrumas dėl santykių patikimumo (pavyzdžiui, sunkios tėvų skyrybos), dėl stabilumo ir palankios sunkios situacijos baigties.
• Nervų sutrikimai. Daugelis ekspertų teigia, kad nerimastingų žmonių medžiagų apykaita yra lėta. Atitinkamai, nerimo priežasčių dažnai reikia ieškoti sutrikus normaliai centrinės nervų sistemos veiklai. Todėl su nerimo šalinimu dirba ne tik psichologai, bet ir psichiatrai. Pagrindinė diagnozė yra apibendrinta nerimo sutrikimas, kuris pirmiausia gydomas vaistais.

Generalizuotas nerimo sutrikimas

Šiuo atveju mes kalbame apie rimta liga, kuris turi būti nedelsiant pašalintas.

Atkreipkite dėmesį į simptomus, jei jus nuolat persekioja nevaldomas jausmas vidinis nerimas. Norint atmesti diagnozę, geriausia pasikonsultuoti su psichoterapeutu.

Tik tada galėsite patys pabandyti susidoroti su nerimu. Generalizuotas nerimo sutrikimas atsiranda nuolatinio nerimo ar nerimo fone, kuris niekaip nesusijęs su konkrečiomis pavojingomis situacijomis ar objektais.

Pagrindiniai ligos simptomai yra šie:

• Nuolatinė nervų būsena.
• Raumenų įtampa, spazmai, drebulys.
• Padidėjęs prakaitavimas.
• Kardiopalmusas.
• Galvos svaigimas ir pykinimas.

Dažnai šia liga sergantys žmonės labai nerimauja dėl galimos mirties ir/ar ligos. Jie šią būseną projektuoja artimiesiems ir pernelyg ir netinkamai dėl jų jaudinasi. Žmogų nuolat aplanko baimės ir mintys apie nesėkmę. Pastebima įtampa – pacientas negali atsipalaiduoti, jo veiksmuose matomas nervingumas.

Atsižvelgiant į tai, kas vyksta, gali pasireikšti stiprūs galvos skausmai, padidėjęs prakaitavimas ir galvos svaigimas. Nerimo būsena ir aukščiau aprašyti simptomai išlieka stabilūs mažiausiai 3–7 dienas, trumpam sustiprėja ir nyksta.

Kuo skiriasi nerimas ir baimė

Mokslininkai nesutaria, ar baimę ir nerimą reikėtų tapatinti. Kai kurių tyrinėtojų teigimu, tai yra tas pats dalykas, tik skirtingais kiekybiniais aspektais. Tai yra, jei nerimas yra „lengvesnis“, tada baimė yra sunki forma nerimas. Tačiau į didesniu mastu priimtas kitas požiūris. Pasak jos, baimė ir nerimas yra visiškai skirtingi jausmai tiek mechanizmu, tiek įgyvendinimu. Jei baimė dažniausiai atsiranda, kai reali grėsmė, netrukus pasirodys pavojinga situacija ir yra reguliuojamas pirmiausia instinktų, tada nerimas atsiranda gerokai anksčiau nei įvykiai, kurių gali ir nebūti.

Tai reiškia, kad nerimas yra labiau vertinamas kaip reakcija į neapibrėžtą, dažnai į nežinomą ar įsivaizduojamą signalą, o baimė yra natūrali reakcija į pavojų. Atitinkamai, šių dviejų jausmų atsiradimas yra susijęs su skirtingi principai mechanizmo veikimas. Kai atsiranda nerimas, simpatinė nervų sistema yra susijaudinusi. Kai atsiranda baimė, suaktyvėja parasimpatinė sistema. nervų sistema, organizmo veikla slopinama, kartais atsiranda paralyžius.

Kaip atsikratyti nerimo ir nerimo

Jei atmetėte psichikos sutrikimą arba nėra pagrindo įtarti jo buvimą (nėra pagrindinių simptomų, nerimo būsena trumpalaikė), tuomet turėtumėte kreiptis į vidinio dialogo metodą. Visų pirma, pabandykite išsiaiškinti patys tikros priežastys nerimas sieloje.

Paklausk savęs: ko tu iš tikrųjų bijai? Toliau pabandykite įvertinti šią situaciją ir nustatyti labiausiai tikėtinus įvykių raidos scenarijus.

Tarkime, kad prieš egzaminą jaučiate nerimą. Ko tu bijai? Nepasiduok. Bet jei konkretizuojatės ir atsigręžiate į smulkmenas, tuomet bijote ne blogiausio pažymio, o jo neigiamų pasekmių. Kurie? Negalėsite įstoti į universitetą, kurio tikrai norėjote? Ar gausi iš savo tėvų? Ar mokytojai jus teis, draugai ir bendraklasiai juoksis iš jūsų? Tai priklausys nuo to, ko tiksliai bijote. Galimas sprendimas tavo problema.

Tokiu atveju viduje kilusį nerimą galima nesunkiai pašalinti turint veiksmų planą lauke arba išlyginus problemą. Negalite įstoti į universitetą? Yra daugybė kitų. Be to, galėsite užsiregistruoti į krūvą kitų švietimo įstaigos. Ar mokytojai teis? Daugumos jų net nepamatysi baigęs mokyklą ar universitetą. Ar tėvai nusimins? Jiems svarbiausia, kad su tavimi viskas būtų gerai – tu gali padaryti bet ką net ir su blogu pažymiu. Ar tavo draugai juoksis? Tai kam tau reikalingi tokie draugai, susirask sau adekvačių pažįstamų.

Efektyviausių pratimų TOP 5

1. Intymus pokalbis. Galite kalbėtis su žmogumi, kuris jus supranta ir visada jus palaikys. Jokiu būdu nesirinkite savo pašnekovu žmogaus, kuris tik padidins jūsų nerimą ir pablogins situaciją. Prisiminkite, kas visada pasiruošęs jus palaikyti ir nuraminti? Jei jų nėra, kreipkitės į psichologą. Jei neturite pinigų psichologui, pasikalbėkite su savimi. Tačiau jūsų vidinis balsas turėtų jus įtikinti teigiamu rezultatu.
2. Blogiausias scenarijus. Psichiškai perkelkite save į atmosferą, kurios taip bijote. Pabandykite paskatinti save nesėkmingu rezultatu ir rasti išeitį iš situacijos. Kai tik rasite išeitį iš šios situacijos, galbūt pavyks užgesinti vidinio nerimo būseną. Juk ne viskas taip blogai, kaip manai. Kitas reikalas, jei kalbame apie apimantį gėdos jausmą dėl priklausomybės nuo kitų nuomonės. Sunku bus išsiversti be psichologo pagalbos.
3. Padarykite pertrauką. Šio metodo esmė – pasinerti į visiškai abstrakčią būseną. Turėtumėte atsidurti tokioje situacijoje, kai visiškai nenorite apie nieką galvoti. Arti transo. Galbūt tai bus meditacija, muzikos klausymas (geriausia be teksto, svarbu, kad apie nieką negalvotumėte). Veiksminga yra joga, kurioje pašalinių minčių ir nerimo taip pat pasitaiko gana retai.
4. Žaidimas dabartyje. Gana žiaurus žaidimas, kurio metu turi pagalvoti, kad nebėra nei praeities, nei ateities. Kai kurie psichologai siūlo įsivaizduoti, kad šiandien yra paskutinė jūsų gyvenimo diena. Ar praleisite tai nerimaudami ir nerimaujant patys? Vargu ar. Tačiau čia verta paminėti, kad psichikos sutrikimo atveju toks pratimas jus tik pablogins, ir žymiai.
5. Kvėpavimo pratimai. Beje, generalizuotas nerimo sutrikimas dažnai gydomas kvėpavimo pratimų pagalba. Tiks bet koks atsipalaidavimo būdas. Populiariausias – gilus kvėpavimas rankų judesiais. Pakelkite rankas ir giliai įkvėpkite. Nuleidi jį ir iškvėpi. Kartokite tai keletą kartų, kol pajusite lengvą, vos pastebimą galvos svaigimą. Taip pat prasminga įtempti kardio sistemą – eikite pabėgioti, kelis kartus atsisėskite ir darykite atsispaudimus.

Kaip valdyti nerimą keičiant gyvenimo būdą

Jei nerimas nėra susijęs su psichikos sutrikimu ir tikru pavojumi, tai gali tapti reakcija į jūsų organizmui žalingą gyvenimo būdą. Prasminga jį keisti bent jau, atlikite šiuos veiksmus:

• Valgykite mažiau saldumynų ir riebaus maisto.
• Sumažinkite alkoholio vartojimą.
• Sportuokite, bent jau reguliariai bėgiokite.
• Stenkitės pašalinti stresines situacijas.
• Dažniau ilsėkitės ir daugiau miegokite.

Taip pat prasminga atkreipti dėmesį į aplinką.

Jei šalia nuolat yra žmonių, kurie skundžiasi gyvenimu (jie nepatiria tragedijų, o tiesiog mėgsta skųstis), jei jie eskaluoja situaciją ir elgiasi netinkamai, atsisakykite su jais bendrauti. Daug neprarasite, bet jūsų siela tikrai taps ramesnė. Jei jūsų darbas kelia įtampą, pakeiskite jį. Jokie pinigai neverti gyvenimo pragare.

Santrauka

Pagrindinės nerimo priežastys yra neigiami išgyvenimai, vaikystės baimės, žema savigarba, sustiprėjęs jausmas atsakomybę ir psichiniai sutrikimai. Nerimas negali būti tapatinamas su baime. Dažniausiai nerimas yra baimės, kaltės, liūdesio ir gėdos mišinys. Norėdami to atsikratyti, suraskite problemos šaknį. Nustačius priežastį, pabandykite ją pašalinti. Jei niekas nepadeda, o būklė pablogėja arba išlieka tokia pati, nedelsdami kreipkitės į specialistą, geriausia psichoterapeutą. Tai gali būti sudėtingiau, nei manote.