Kaip lavinti diafragminį kvėpavimą? Kaip mes kvėpuojame? Mokymasis taisyklingai kvėpuoti skrandžiu – diafragma

Teisingas kvėpavimas yra svarbiausia sąlyga normalus funkcionavimas visam organizmui, nes nuo to priklauso aprūpinimas krauju ir kiek deguonies kraujas yra prisotintas. Tinkamas kvėpavimas padės normalizuotis medžiagų apykaitos procesai ir atsikratyti antsvorio, sustiprinti Imuninė sistema ir padidinti apsaugines organizmo funkcijas.

Koks kvėpavimas yra teisingas žmogui?

Kvėpavimas, kurį žmogus naudoja, yra dviejų tipų: krūtinės ir diafragminio. Manoma, kad moterys daugiausia kvėpuoja iš krūtinės, o vyrai – iš skrandžio, t.y. Tam jie naudoja diafragmą – raumenį, esantį tarp pilvo ir krūtinės ertmių. Tačiau, kaip rodo tyrimai, dažniausiai abiejų lyčių atstovai naudoja mišrų kvėpavimą, dažniausiai kvėpuoja krūtine.

Tuo tarpu naujagimiai kvėpuoja tik skrandžiu, tačiau su amžiumi šis įgūdis prarandamas. Medikai tai aiškina kasdieniais išankstiniais nusistatymais, kai iš žmogaus nuo mažens reikalaujama taisyklinga laikysena ir atsitraukęs pilvas. Noras atrodyti lieknesniems ir dar labiau verčia žmones įsiurbti skrandį, dėvėti griežtus drabužius ir diržus, atimant iš savęs galimybę kvėpuoti skrandžiu ir pereiti prie krūtinės kvėpavimas. Į kvėpavimą krūtine žmogus pereina nevalingai ir tuo atveju stresinės situacijos baimės, pykčio ar susijaudinimo jausmas.

Kvėpuodami krūtine ribojate į plaučius patenkančio deguonies kiekį, tiesiogine prasme sulaikydami ir neleisdami visiškai išsiplėsti plaučių skiltims. Kai pradedate taisyklingai kvėpuoti diafragma, deguonies prisotintas kraujas pradeda greičiau cirkuliuoti visame kūne, to požymis yra spengimas ausyse nutrūkimas ir galūnių temperatūros padidėjimas.

Hipertenzija sergantys pacientai turi atsargiai kvėpuoti diafragminiu būdu, nes gali padidėti intratorakalinis ir intrapulmoninis spaudimas. Iškvėpdami neturėtumėte paleisti jo iki galo

Kvėpavimo vibracijų metu diafragma susitraukdama ir tempdama masažuoja vidaus organus pilvo ertmė, įskaitant žarnyną. Žmonės, kenčiantys nuo vidurių užkietėjimo, pastebi, kad per 2 savaites po to, kai jie perėjo prie diafragminio kvėpavimo, žarnyno veikla stabilizavosi. Normalizuojasi širdies, tulžies pūslės ir kasos veikla, pagerėja kraujotaka dubens organuose.

Diafragminį kvėpavimą turi lydėti pilvo raumenų įtampa, ypač srityje žemiau bambos. Dirbdami juosmens srities raumenis, išvengsite riebalų sankaupų. Tačiau nepainiokite įtampos su piešimu skrandyje, kuris sugrąžins jus į kvėpavimą krūtine. Kvėpuodami diafragmos pagalba stenkitės neįtraukti skrandžio, išmokite valingai atpalaiduoti jo raumenis, kad jis galėtų aktyviai dirbti. Kai pilvo raumenys atsipalaiduoja, išeina kraujo perteklius saulės rezginys, kvėpavimas tampa sklandesnis ir gilesnis, virškinimas normalizuojasi, dingsta nerimas, miegas tampa ramus ir kietas.

Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti

Mokytis tinkamas kvėpavimas ir jūs galite treniruoti save paprastu pratimu, atliekamu gulimoje padėtyje. Dėvėkite patogius, nevaržančius kvėpavimo drabužius ir gulėkite ant nugaros šiek tiek sulenkę kelius. Atsipalaiduokite ir psichiškai apžiūrėkite visą kūną nuo viršugalvio iki rankų ir kojų pirštų galiukų. Pradėkite kvėpuoti pilvu. Užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimo procesą, pajuskite, kaip jo metu įsitempia ir atsipalaiduoja kai kurios raumenų grupės. Pajuskite pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą.

Jūsų diafragma aktyviai dalyvauja kvėpavimo procese; kai įkvepiate, šis kupolo formos raumuo įsitempia ir nusileidžia. galimybė lengvai visiškai ištiesinti. Tuo pačiu metu pilvo raumenys atsipalaiduoja, jis padidėja ir tampa apvalus. Iškvepiant pilvo raumenys įsitempia, o diafragma atsipalaiduoja, jos kupolas, pakilęs, suspaudžia plaučius, išstumdamas iš jų orą. Dėl šio kvėpavimo būdo plaučiai lėtai prisipildo deguonimi. Kvėpuokite, tuo pat metu kontroliuodami diafragmos darbą, stenkitės jausti ir suprasti visos kvėpavimo sistemos, dalyvaujančios šiame procese, darbą.

Teisingas krūtinės kvėpavimas

Įrodyta, kad diafragminis kvėpavimas gausiai prisotina kraują deguonimi. Šis poveikis atsiranda dėl to, kad kvėpuojant diafragma išnaudojamas beveik visas plaučių tūris. Diafragma yra raumuo, skiriantis krūtinės ertmę ir pilvo ertmę. Šio deguonies gavimo būdo metu jis susitraukia ir leidžiasi žemyn, atpalaiduodamas ir suapvalindamas pilvo raumenis, o iškvėpdamas juda aukštyn, suspausdamas plaučius, pašalindamas iš jų orą, o skrandis atitrauktas.

Paviršutiniškai įkvėpus, neužtikrinamas pakankamas kraujo prisotinimas deguonimi. Šių dujų trūkumas turi įtakos smegenų vidaus organų ir kraujagyslių funkcionavimui bei būklei. Tačiau niekas negali nuolat stebėti teisingumo kvėpavimo procesas. Tačiau norėdami išsiugdyti įprotį, turėtumėte tam skirti pusvalandį per dieną (tris kartus po 10 minučių). Be kraujo prisotinimo deguonimi, diafragminis kvėpavimas turi daugybę kitų privalumų.

• Pagerina sistemos sveikatą kraujagyslės.
• Atlieka plaučių masažą, taip pat veikia pilvo organus.
• Padeda išvalyti rūkalių plaučius.
• Kovoja su dusuliu.
• Pašalina virškinamojo trakto veiklos sutrikimus. Pašalina pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, peristaltiką.
• Diafragminis kvėpavimas gerina inkstų, kasos ir tulžies pūslės veiklą.
• Padeda atsikratyti antsvorio, kai atliekama reguliariai.
• Padidina plaučių tūrį vidutiniškai 25% ir pagerina savijautą.

Koks yra pavojus?

Jei moterys neteisingai kvėpuoja per skrandį, gresia apatija ir priešlaikinis senėjimas. Dėl to, kad plaučių veikla turi įtakos epidermio ir plaukų būklei, sutrikimai gali sukelti raukšlių atsiradimą, spuogų plitimą, aknė, Plaukų slinkimas. Per daug pastangų ir ilgo fizinio krūvio gali pasireikšti stiprus galvos svaigimas ir negalavimas.

• Išmokite naudoti diafragmą žmonėms sunkiau su padidėjusiu svoriu, dėl sunkumų atpalaiduojant raumenis treniruotės metu.
• Geriau treniruotis ryte ir vakare.
• Turite rasti ramią vietą, kurioje niekas jūsų neatitrauktų nuo jūsų darbo.
• Pirmosios treniruotės trunka pusvalandį ir susideda iš 6 užsiėmimų.
• Lengviausias būdas įvaldyti taisyklingo kvėpavimo techniką – atlikti specialius pratimus gulint ant nugaros.
• Po pirmųjų pamokų gali atsirasti skausmingi pojūčiai diafragmos srityje kvėpavimo metu arba fizinė veikla, bet jie praeis keletą treniruočių.

Vaikščiojimas padės užtikrinti teisingą pilvo kvėpavimo ritmą ir sureguliuoti diafragmą.

• Pirmąsias 3 dienas žmogus įkvepia oro du žingsnius, o iškvepia tris.
• Per kitus du žingsnius įkvepiate, o keturiais – iškvepiate.
• Ši technika turi būti nuolat palaikoma diafragmos metu fizinė veikla: Iškvėpti reikia dvigubai ilgiau nei įkvėpti.
• Iš pradžių pratimai atliekami dažnai, tačiau jų trukmė neturi viršyti 5 minučių.

Diafragminio kvėpavimo taisyklės

Norėdami nustatyti tinkamą kvėpavimo techniką, turite laikytis kelių rekomendacijų.

• Atsisėskite ant kūno rengybos kilimėlio pilvu aukštyn, sulenkite kelius ir atsipalaiduokite.
• Sutelkite dėmesį į visus kūno raumenis ir kontroliuokite, kad jie atsipalaiduotų po iškvėpimo. Bus lengviau, jei užmerksite akis.
• Lėtai įkvėpkite oro.
• Kvėpuokite taip, kad pripildant plaučius deguonies, krūtinė ne pakiltų, o apvalėtų pilvo sritis.
• Iškvėpkite lėčiau nei įkvėpkite. Tokiu atveju skrandis turėtų palaipsniui trauktis.
• Įkvėpimus ir iškvėpimus kartokite 5 minutes, reguliariai didindami trukmę.

Po to, kai žmogus išmoko kvėpuoti naudodamas diafragmą, galite pereiti prie specialių pratimų.

Sportuoti

Galite kvėpuoti pilvu skirtingose ​​padėtyse.

Ant nugaros

• Atsigulkite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
• Tada dešinė ranka dedama ant apatinės pilvo dalies, o kairė – ant krūtinės. Toks išdėstymas leis geriau kontroliuoti kvėpavimo ritmą ir taisyklingumą.
• Norėdami pradėti diafragminį kvėpavimą, pirmiausia turite kvėpuoti taip, kad kairė galūnė pakiltų, o dešinė liktų nejudanti.
• Toliau keičiasi įkvėpimo ir iškvėpimo technika.
• Įkvepiant skrandis apvalėja, o iškvepiant – atsitraukia, krūtinė lieka nejuda. Šis procesas vyksta natūraliai tik veikiant orui plaučiuose.

Pratimai sėdint

• Reikia patogiai įsitaisyti ant kėdės, atpalaiduoti kūno raumenis ir užmerkti akis.
• Turite kvėpuoti taip, kad įkvėpus skrandis apvalėtų, o iškvėpus - išsipūstų. Krūtinė turi būti imobilizuota.
• Pratimas atliekamas 20 minučių.

"Šuns kvėpavimas"

• Paimkite pozą keturiomis ir atpalaiduokite pilvo raumenis.
• Vykdymo metu turite greitai ir dažnai kvėpuoti per burną.
• Šią veiklą turite tęsti iki 5 minučių.

Šio metodo dėka galite išmokti jausti diafragmos darbą, taip pat visiškai kontroliuoti plaučių funkciją. Verta manyti, kad tai sukelia stiprus galvos svaigimas kai bėga ilgai.

Pratimas su apkrova

• Užimama gulima padėtis, ant pilvo padedama knyga.
• Diafragminis kvėpavimas atliekamas taip, kad knyga judėtų „aukštyn ir žemyn“ kryptimi.

Pilvo ertmėje esantis kūnas deguonimi prisotinamas atsargiai, lėtu tempu, siekiant kontroliuoti kiekvieną oro patekimą ir pašalinimą iš kūno. Tik toks ritmas gali būti naudingas žmogui. Pirmą kartą išmokti tokio kvėpavimo sunku, tačiau reguliariai treniruojantis norimas rezultatas tikrai bus pasiektas. Prieš kvėpuodami skrandžiu, turite pasitarti su gydytoju. Diafragminis kvėpavimas draudžiamas pacientams, sergantiems hipertenzija, nes kvėpavimas skrandžiu paveikia plaučių ir širdies sritį bei padidina spaudimą krūtinės viduje.

Kvėpavimo sistemai nereikia mūsų įsikišimo, kad ji veiktų: ji veikia automatiškai. Tačiau teisingai kvėpavimo technika gali tobulėti fizinė būklėžmogų, atleisk jį nuo knarkimo ir daugybės kitų negalavimų, taip pat padės numesti papildomų kilogramų. Diafragminis kvėpavimas yra sveiko kūno sinonimas ir gražus kūnas. Apie šios kvėpavimo technikos privalumus, jos veiksmingi pratimai, įskaitant svorio metimo procedūras, galite pasimokyti iš mūsų medžiagos.

Kas yra diafragminis kvėpavimas

Diafragma yra specifinis kupolo formos raumuo, esantis tarp dviejų ertmių – krūtinės ir pilvo. Įkvėpus atsiranda stipri įtampa, skrandis atsipalaiduoja: tampa tūrinis ir apvalus. Iškvėpimo metu diafragma visiškai atsipalaiduoja, jos „kupolas“ pakyla aukštyn ir suspaudžia plaučius, išstumdamas iš jų orą.

Diafragminis kvėpavimas yra gilus ir natūralus kvėpavimo pratimas, kuris atliekamas skrandyje. „Žemesnis“ arba, kitaip tariant, pilvo kvėpavimas būdingas žmonėms nuo gimimo: jį puikiai įvaldo lėtai ir giliai kvėpuojantys vaikai.

Suaugęs žmogus, ypač didmiesčio gyventojas, skirtingai įkvepia ir iškvepia orą. Aptempti drabužiai, kasdieniai rūpesčiai ir rūpesčiai, stresas – visa tai neigiamai veikia kvėpavimo techniką. Žmogus nedvejodamas pradeda kvėpuoti tik per krūtinę, tai yra, jis teikia pirmenybę sekliam kvėpavimui. Tai Blogas įprotis- neteisingas kvėpavimas - gali sukelti hipoksiją, dusulį, širdies ligas, blogą medžiagų apykaitą, nutukimą.

Apelsinas yra nuostabus vaisius, kuriame gausu daug būtini mineralai kūnui. Viskas apie juos cheminė sudėtis ir kalorijų kiekis.

Skaitykite apie vitaminus ir mineralus plaukų stiprinimui ir augimui. Esama vitaminų kompleksai, jų privalumai ir trūkumai.

„Žemesnio“ kvėpavimo privalumai

Diafragminis kvėpavimas turi reikšmingų pranašumų, palyginti su žindymu. Su jo pagalba atliekami šie darbai:

• Intensyvus kraujo praturtinimas deguonimi: visų sistemų organai pradeda veikti maksimaliai efektyviai;
• Pastebimas pagerėjimas širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos: praeina skausmas širdies raumenyje, išsivalo kraujagyslės, nurimsta nervai;
• Veiksmingas plaučių ir pilvo organų masažas: pašalinamos bronchopulmoninės patologijos ir dusulys;
• Virškinimo trakto funkcijų gerinimas: atstatomas tinkamas virškinimas, normalizuojasi absorbcija maistinių medžiagų, išnyksta vidurių užkietėjimas ir sistemingas pilvo pūtimas;
• Kasos ir inkstų gerinimas, tulžies pūslės ligų, taip pat lytinių organų ligų pašalinimas;
• Produktyvi kova su nutukimu ir antsvorio kasdien atliekant sudėtingus pratimus.

Svarbu! Vienintelė kontraindikacija, kuri išsiskiria diafragminiu kvėpavimu, yra hipertenzija. Kai diafragma juda, padidėja intrapulmoninis ir intratorakalinis slėgis.

Pilvo kvėpavimo atlikimo technika

Išmokite taisyklingai kvėpuoti geriausia ant nugaros. Tada atlikite toliau nurodytus veiksmus.

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir atsipalaiduokite. Savo „vidiniu žvilgsniu“ apžiūrėkite visus raumenis ir organus, pradedant nuo galvos viršaus ir baigiant kojų pirštais. Kvėpuodami pastebėsite, kokie įtempti jūsų raumenys: pasistenkite juos atpalaiduoti.
2. Norėdami geriau „pamatyti“, užmerkite akis: kvėpavimas bus geresnis, jei į jį bus sutelktos tik mintys ir žvilgsnis. Sutelkite dėmesį į pilvo ir apatinės nugaros dalies, krūtinės ir veido raumenų darbą ir laipsnišką atpalaidavimą.
3. Įdėkite dešinė ranka ant krūtinės, o kairėje - ant apatinė dalis pilvas: tokiu būdu galėsite visiškai kontroliuoti savo kvėpavimą.
4. Kvėpuodami įsitikinkite, kad kairiarankis pakilo, o dešinysis nejudėjo. Tai yra pagrindiniai diafragminio kvėpavimo praktikos įgūdžiai.
5. Įkvėpdami kiek įmanoma išpūskite skrandį, o iškvėpdami švelniai nuleiskite. Skrandis turi pakilti ir kristi tolygiai. Krūtinė turi būti nejudanti. Maksimalus kairės rankos nuleidimas pažymės visiško iškvėpimo pabaigą.

Nebijokite pirmųjų pojūčių: atlikus diafragminio kvėpavimo techniką, gali svaigti galva ir šiek tiek išsigąsti. Pirmasis rodo visišką kraujagyslių prisotinimą deguonimi, antrasis yra natūrali organizmo reakcija į nežinomybę.

Pratimai

Kaip išmokti kvėpuoti diafragma

Išmokite kompleksą kvėpavimo pratimai Geriausia tai padaryti padedant treneriui, bet jūs galite tai padaryti patys. Geriausias būdas praktikuoti diafragminį kvėpavimą yra namuose. Taip besimokydami nesiblaškysite nuo nepažįstamų žmonių.

1. Sėdėkite patogiai, užmerkite akis ir pradėkite kvėpuoti tik iš diafragmos. Susikoncentruokite į raumenį, pajuskite jo judėjimą. Kad geriau pajustumėte pilvo pakėlimą ir „įsiurbimą“, uždėkite ant jo ranką.
2. "Šuns kvėpavimas" Atsigulkite ant kelių ir padėkite rankas ant grindų. Atpalaiduokite skrandį, atidarykite burną ir pradėkite kvėpuoti kuo greičiau ir intensyviau. „Keturių“ pozicijoje lengviausiai pajusite diafragmą. Tačiau nepersistenkite: atlikdami šį pratimą turėtumėte būti ypač budrūs, nes jis panašus į holotropinį kvėpavimą. Atlikite pratimą trumpai. Jei atsiranda galvos svaigimo simptomų, pratimą reikia nedelsiant nutraukti.
3. Atsigulkite ant nugaros, padėkite lengvą knygą ant pilvo ir atsipalaiduokite. Kvėpuokite tik iš diafragmos. Tuo pačiu metu stebėkite, kaip knyga juda aukštyn ir žemyn. Įsitikinkite, kad krūtinė nejuda.
4. Sumažinti įkvėpimo/iškvėpimo tūrį. Įkvėpkite ir iškvėpkite kuo mažiau oro. Jei pratimą atliksite teisingai, greitai nustosite jausti orą per nosį. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į diafragmos judėjimą.

Įjungta pradiniai etapai Nerekomenduojama kvėpuoti per dažnai ir per giliai. Jei kompleksas atliktas neteisingai, gali pasireikšti hiperventiliacija, galvos svaigimas ir alpimas. Pradėkite mankštintis palaipsniui ir būkite budrūs dėl menkiausių fizinės ir psichinės būklės pokyčių.

Diafragminio kvėpavimo naudojimas svorio netekimui

Diafragminio kvėpavimo technikų principas yra tas pats: dėl padidėjusio deguonies tiekimo į kraują žymiai pagreitėja medžiagų apykaita, dėl ko efektyviai deginamos riebalų pavidalo nuosėdos.

Pažvelkime į populiarius svorio metimo kvėpavimo pratimus.

BodyFlex

Ši pratimų sistema laikoma viena efektyviausių: skatina greitas svorio metimas ir virškinimo normalizavimas. Komplekse derinami specialūs kvėpavimo pratimai, paremti diafragminio atpalaiduojančio kvėpavimo principu ir tam tikromis mankštos rūšimis.

Dėl aerobinio kvėpavimo intensyvus riebalų skaidymas. Šie pratimai sustiprina raumenų treniruotę, stimuliuoja ir atkuria natūralų jų elastingumą, lygina odą ir šalina celiulitą. Bodyflex sistema – lėtu ir ramiu tempu – sukuria daug kartų stipresnį aerobinį efektą nei įprastas bėgimas ir sudėtingi jėgos pratimai.

Oxycise

Kvėpavimo pratimus galite atlikti net pavalgę. Svarbiausia, kad skrandyje nebūtų sunkumo jausmo. Dėl vykdymo kasdieninė mankšta Oxysize nereikalauja treniruočių įrangos. Gimnastikos trukmė 20 minučių, rezultatai bus pastebimi po dviejų savaičių intensyvios treniruotės.

Oxysize sistema, skirtingai nei Bodyflex, neturi kontraindikacijų. Nėščios ir žindančios moterys taip pat gali atlikti sudėtingus pratimus.

Jianfei

„Lose riebalų“ yra pažodinis šios Rytų technikos vertimas. Į kompleksą kvėpavimo pratimai apima 3 pratimus: „Banga“, „rupūžė“ ir „Lotosas“, kurios efektyviai pašalina alkio jausmą, mažina įtampą, mažina stresą ir normalizuoja tinkamą medžiagų apykaitą.

Ši sistema skirta nekenksmingam ir laipsniškam pašalinimui papildomų svarų. Technikai atlikti nereikia nei treniruoklių, nei specialios įrangos, užtenka dėvėti laisvus ir patogius drabužius.

Teisingai laikantis minėtų metodų greitai numesite svorio ir įgysite imunitetą nuo daugelio ligų. Vos per 3 mėnesius intensyvios treniruotės jūsų plaučių gyvybinė talpa gali padidėti iki 3000 ml!

Diafragminio kvėpavimo ir kompleksinių pratimų dėka pamiršite virškinimo ir Kvėpavimo sistema, atsikratyti širdies ir kraujagyslių ligų, nuovargio ir streso. Tinkamas technikos vykdymas padeda efektyvus svorio metimas ir visiškas kūno atsigavimas. Kvėpuokite natūraliai!

Vaizdo įrašas: kaip teisingai kvėpuoti diafragma

Pagalvokime, kaip kvėpuojame ir kaip įtempiame pilvo ir nugaros raumenis.

Kaip išlaikyti tiesią nugarą ant „žvakės“, stovint ant rankų. Kvėpavimo sulaikymas ir diafragma.

Kai darome frizus, šokinėjame ant rankų, sukame „žvakę“, o su kitais pertraukos elementais nevalingai sulaikome kvėpavimą. Nesąmoningai protas to reikalauja iš raumenų. Kaip žinote, juos geriausia įtempti ir treniruotis iškvepiant arba sulaikant kvėpavimą. Bet mums ši savybė formuoja įprotį ir atrodo, kad tokiu būdu esame labiau susikaupę ir susikoncentravę į pačią stichiją. Tačiau žinomas ir kitas faktas: bet koks kvėpavimo sulaikymas padidina kraujospūdį ir sukuria b O didesnis stresas širdžiai (o mes tai dar labiau apsunkiname šokinėdami apverstą būseną, arba, kaip dažnai Denisas darydavo anksčiau, prieš treniruotę ir per treniruotę gurkšnojame Red Bull) Net ir fiksuojant sušalimus, galite palikti nedidelį iškvėpimą aktyvų. Dar vienas dalykas, nevaldomai įsiskverbęs į mūsų įpročius, tai užpakalio iškišimas ir nugaros išlenkimas.Net žinodamas, kad tai dažnai trukdo apsukti dar porą „žvakės“ posūkių, kartoju šią klaidą vėl ir vėl. Tai natūrali neišsivysčiusių kūno raumenų reakcija, kartu su įpročiu supaprastinti gyvenimą.Manau, kad išlenkdami nugarą ištempiame pilvo raumenis ir juos sunkiau grąžinti į pradinę būseną, ypač kadangi sukimosi metu jas veikia išcentrinė jėga.Tuo pačiu metu liūto dalis krūvio tenka stuburui ir todėl lengva įtempti silpną nugarą.Taip pat manau, kad be pilvo silpnumo raumenys ir jų įtampos nekontroliavimas, situaciją apsunkina noras ilgiau išlaikyti pradinį įkvėpimą.Jei laikysite tiesią nugarą, turėsite įtempti pilvo raumenis, o padidėjus oro kiekiui plaučiuose, tai sukurs didesnį spaudimą vidaus organams. Nors jų masažas ir naudingas, tikriausiai tam reikia pasiruošimo ir tokių krūvių laipsniškumo. Ir dar vienas momentas: apverstos būsenos, kad diafragma į plaučius patektų nors šiek tiek oro (kaip nusprendėme kvėpuoti krūtine), reikia diafragmos raumenų skaidulų ne tik tam, kad suspaustų vidaus organus, bet ir nugalėti jų svorį (juk dabar žemiau tik plaučiai, bet virš diafragmos pasirodė inkstai, blužnis, kepenys, skrandis, gal net pilnas sotūs pietūs, žarnynas – įdomu kiek visa tai sveria, o visa tai reikia suspausti preso sienelėmis ir diafragma). Apskritai kūnui lengviau nustoti kvėpuoti pakeliui ir sulaikyti jį iki geresnių laikų. Pasirodo, silpnoji grandis yra diafragma. Išpumpuokime diafragmą, dainuokime kaip operoje ir atsisakykime breiko...

Apie diafragmą ir kvėpavimą.

Yra du pagrindiniai kvėpavimo tipai: krūtinė ir diafragminis. Pastarasis dar vadinamas „kvėpavimu diafragma“ arba „kvėpavimu pilvu“, toks kvėpavimas dar vadinamas „pilvo“ ir „visišku joginiu kvėpavimu“. Tiesą sakant, mes niekada nekvėpuojame skrandžiu, o visada kvėpuojame plaučiais, tačiau oras į juos pumpuojamas naudojant diafragmą.

Pažvelkime į diafragmą kaip į visumą brėžinyje iš nuostabaus Franko Netterio anatominio atlaso.

Kairysis vaizdas iš viršaus, dešinysis vaizdas iš apačios

Diafragma yra didelė raumenų pertvara, skirianti pilvo ir krūtinės ertmių organus. Nuostabus gamtos išradimas žmoguje! Jo geros būklės jis įdubęs link plaučių. Kai jis nusileidžia, plaučiuose susidaro žemo slėgio sritis ir pagal fizikos dėsnius į juos įsiurbiamas oras, o skrandis atitinkamai išsipučia. Kai kvėpuojame per diafragmą, į plaučius patenka daug daugiau oro ir mūsų kūnas gauna daugiau deguonies. Toks kvėpavimas yra pats natūraliausias ir teisingiausias žmogui. Taisyklingai kvėpuoti pradedame visi nuo pat gimimo, bet vėliau, senstant, atsiranda įvairių kompleksų, baimių, raumenų įtempimo, mus kankina stresas... Dėl to užspaudžiama ir diafragma, žmogus pradeda kvėpuoti. per krūtinę. Kai kvėpuojame per krūtinę, oras užpildo tik viršutines plaučių dalis, ten mažiau deguonies. Mūsų sveikata silpnėja, smegenys pradeda veikti blogiau. Todėl labai svarbu vėl išmokti taisyklingai kvėpuoti. Tam yra paprasti pratimai.

Pratimai diafragminiam kvėpavimui lavinti.

1. Mes tiesiog sėdime ir kvėpuojame diafragma. Susikoncentruojame į jį, stengiamės pajusti jos judėjimą savo viduje. Galite užmerkti akis, kad geriau susikoncentruotumėte į kvėpavimą.
2. "Šuns kvėpavimas" Atsisėdame ant keturių, atpalaiduojame skrandį, atidarome burną ir kvėpuojame kaip šuo – dažnai, dažnai. Šioje padėtyje labai lengva apčiuopti diafragmą. Atlikdami šį pratimą turite būti atsargūs – jis panašus į holotropinį kvėpavimą, kuris gali sukelti haliucinacijas. Nedarykite šio pratimo ilgą laiką, nutraukite jį, kai menkiausias ženklas galvos svaigimas.
3. Atsigulame ant nugaros ir ant pilvo dedame ką nors lengvo, pavyzdžiui, knygą. Kvėpuojame per diafragmą ir stebime, kaip knyga juda aukštyn ir žemyn.
4. Sumažinti įkvėpimo ir iškvėpimo tūrį. Stengiamės įkvėpti ir iškvėpti kuo mažiau oro. Tam tikru etapu nustojame jausti oro srautą per nosį ir lieka tik diafragmos judėjimo pojūtis. Atliekant šį pratimą naudinga užmerkti akis, kad būtų pašalintas kitas pojūčių šaltinis.

Pirmaisiais etapais, grįžtant prie diafragminio kvėpavimo, reikia būti atsargiems. Nebandykite kvėpuoti per giliai ir per dažnai, nes tai gali sukelti hiperventiliaciją, galvos svaigimą ir sąmonės netekimą. Tačiau jei sportuosite be fanatizmo, bet reguliariai, jūsų kūnas bus jums labai dėkingas.

Visada stenkitės kvėpuoti iš diafragmos, kontroliuoti save ir sąmoningai pereiti prie teisingo kvėpavimo. Po kurio laiko ši kontrolė pereis į pasąmonės lygį ir jūs visada taisyklingai kvėpuosite, net negalvodami.

Kvėpavimas jogoje. Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti ir ką daryti su pilvo raumenimis.

Turite palaipsniui pereiti prie tinkamo joginio kvėpavimo (esant įtemptiems pilvo raumenims). Gimnastinis kvėpavimas, kai krūtinė yra ratuke, įtraukiamas skrandis, yra „kvėpavimas krūtine“ ir panaudojama tik nedidelė plaučių tūrio dalis. Tokio negilaus kvėpavimo rezultatas – sustingusio oro susikaupimas apatinėse plaučių dalyse. Pasirodo, mes kvėpuojame pusiau, vadinasi, gyvename pusiau. Kvėpuoti reikia skrandžiu, tiksliau – diafragma. Kodėl? Prana patenka į kūną (nepriklausomai nuo to, kaip ji ten pateko: per odą, su maistu ar per Kvėpavimo takai) daugiausia kaupiasi saulės rezginyje. Iš čia jis turėtų būti paskirstytas energijos kanalais į visus organus ir sistemas. Šis procesas yra daug lengvesnis, jei nuolat masažuojama saulės rezginio sritis. Plaučiai tokio darbo atlikti negali, tai gali atlikti tik priekinė pilvo siena ir diafragma. Tad taisyklingai kvėpuodamas (įtemptais pilvo raumenimis) žmogus ne tik geriau pasipildo gyvybinės energijos atsargas, bet ir racionaliau jas valdo. Pirmiausia išmokstame kvėpuoti tiesiog skrandžiu (pilvo kvėpavimas, o tiksliau – diafragminis kvėpavimas), neįtempdami jo raumenų. Daugelis žmonių net nežino, kaip tokiu būdu kvėpuoti, jau nekalbant apie teisingą joginį kvėpavimo būdą. Paprastai apibūdinant šį kvėpavimo tipą ( diafragminė be pilvo raumenų įtampos).

Stovėdami ar gulėdami ant nugaros, padėkite ranką ant pilvo šalia saulės rezginio. Įkvėpkite per pilvą, o jūsų ranka pakils, kai pakyla pilvas. Diafragma – ištisinė raumenų pertvara, skirianti plaučius nuo pilvo ertmės – nusileis žemyn. Kuo jis žemesnis, tuo daugiau oro patenka į plaučius. Dabar iškvėpkite per pilvą ir pastebėsite, kad ranka juda žemyn, kai pilvas nusileidžia, o diafragma juda aukštyn. Jis pakils dar aukščiau, jei įspausite skrandį į vidų, taip kiek įmanoma išspausdami orą iš plaučių.
Jogos pranajamoje pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų veiklai. pilvo siena, kuris lemia pratimų efektyvumo laipsnį. Valdydamas pilvo raumenis, jogas gali reguliuoti spaudimą pilvo ertmėje ir krūtinė. Originalios Pranajamos atlikimo jogos technikos skiriasi nuo Pranajamos technikų mūsų vakarietišku supratimu: kažkodėl manome, kad pilvo sienelės raumenys kvėpavimo proceso metu turi likti pasyvūs ir atsipalaidavę. Pranajama be aktyvios pilvo raumenų įtampos yra nesąmonė.

Kad suprastum kodėl tinkamai kvėpuojant, pilvo raumenys turi būti įtempti ir kokia iš to nauda, ​​panagrinėkime procesą išsamiau. Norėdami tai padaryti, palyginkite kūną su cilindru, kurį sudaro du skyriai: kietas - krūtinės lygyje ir minkštas bei mobilus - pilvo lygyje (šis mobilumas priklauso nuo pilvo raumenų tonuso). Stūmoklio vaidmenį šiame cilindre atlieka diafragma. Kažkodėl labai mažai rašoma apie diafragmos reikšmę kvėpavimo procese ir jos poveikį vidaus organams. Manoma, kad tai gana nepastebimas raumuo, tačiau iš tikrųjų jis atlieka svarbų vaidmenį kvėpavimo procese. Įkvepiant stūmoklis (diafragma) juda žemyn, spaudžia pilve esančius organus ir įsiurbia orą į plaučius (dėl susidariusio slėgio skirtumo). Kai iškvepiate, stūmoklis (diafragma) pakyla ir išstumia išmetamą orą. Tai paprastas diafragmos valdymas, bet tai iš pirmo žvilgsnio. Jei atidžiai įvertinsite jo funkciją, paaiškės, kad diafragma yra mūsų antroji širdis. Pasirodo, jėga, kuria diafragma pumpuoja kraują per mūsų kūną, yra daug didesnė nei širdies jėga, nes šio idealaus slėgio siurblio paviršius ir jo varomoji jėga yra daug didesnė nei varomoji širdies jėga. Tai stipriausias mūsų kūno raumuo. Negana to, jis suspaudžia kepenis, blužnį ir stimuliuoja kraujotaką pilvo ertmėje ir sistemoje vartų vena, stumia limfą į krūtinės ląstos kanalą, taip pat nuolat suspaudžia, sistemingai masažuoja (24 000 kartų per dieną), žarnynas yra pagrindinis medžiagų apykaitos centras, kuriame vyksta maistinių medžiagų, reikalingų tinkamas veikimas ir kūno audinių bei ląstelių statyba. Sistemingai spaudžiant kepenis, diafragma palengvina tulžies gamybą ir skatina kraujotaką kepenyse. Akivaizdu, kad diafragma gali dirbti efektyviai, jei kvėpavimo procese dalyvauja pilvo raumenys, o ne suglebę ir suglebę, o tvirti ir elastingi. Panagrinėkime, kas nutinka kūne, kai kvėpuojame atsipalaidavę apatinės pilvo dalies raumenys. Ir tada palyginkite su tuo, kas atsitinka, kai raumenys yra įtempti.

Iškvėpkite atpalaidavę pilvo raumenis (1 pav.).

Diafragma yra aukštai. Pilvo raumenis tiesiog nuneša kvėpavimo srautas, sulaikant vidinių kūno organų masę. Iškvėpimas vyksta be pastangų. Pilvo ertmė įgauna kiaušinio formą. Vidaus organai nepatiria pastebimo suspaudimo, nes pilvo siena nėra įtempta.

Įkvėpimo pabaigoje atsipalaiduokite pilvo raumenimis (2 pav.).

Po diafragminio įkvėpimo neįtempiant pilvo raumenų diafragma juda žemyn, o plaučiai prisipildo oro. Pilvo ertmė dabar įgavo suploto kamuoliuko formą, tačiau jos tūris išliko praktiškai nepakitęs: vidaus organai nesumažėjo, jie tiesiog nugrimzdo žemyn ir pajudėjo į priekį. Tokiu kvėpavimu atsiranda lėtinė pilvo sienelės ir pilvo deformacija. Kvėpavimas tampa vis labiau pilvo, kurio neigiamas poveikis išvardytas žemiau. Pripildyti nepagrįstai daug kraujo, organai patiria perkrovą, todėl biologiniai procesai pilvo ertmėje sulėtėja. Šis kvėpavimo būdas, net ir įprastame gyvenime, neigiamai veikia žmones, o Pranajamoje jis apskritai yra nepriimtinas; Be to, jis blokuoja krūtinės ir raktikaulio kvėpavimą.

Visiškai iškvėpkite įtempę pilvo raumenis (3 pav.).

Iškvėpimo pabaigoje įsitempę pilvo raumenys stumia vidaus organus atgal ir aukštyn, taip skatinant diafragmos kilimą, o tai leidžia iš plaučių išstumti visą orą. Anksčiau suspausti organai, išlaisvinti nuo kraujo veržimosi, įgauna natūralią formą ir tūrį.

Įkvėpkite įtempus pilvo raumenis (4 pav.).

Įkvėpus įtemptais pilvo raumenimis, diafragma palaipsniui juda žemyn. Įkvėpimo pabaigoje jis yra tokio pat žemesnio lygio, kaip ir kvėpuojant neįtempiant pilvo raumenų. Nepaisant to, kad nuleidus diafragmą pilvo raumenys priešinasi vidinių organų masei, kurią diafragma stumia atgal, įkvepiamo oro tūris nemažėja. Žemiau bambos raumenys išlieka įtempti, bet ne standūs. Virš bambos šiek tiek susilpnėja raumenų įtampa, subalansuojamas vidinių organų spaudimas. Pilvas nėra deformuotas, o šis tūris laikomas idealiu. Be to, didėja diafragmos ir pilvo sienos atsvara vidinis slėgis ant pilvo organų. Dėl to masažuojami ir žymiai sustiprinami vidaus organai. Stimuliuojami visi organai, todėl tobulėja fiziologines funkcijas. Be to, tik toks įkvėpimas netrukdo tinkamai funkcionuoti krūtinės ląstos ir raktikaulio srityse. Trys joginio kvėpavimo fazės (įkvėpimas, sulaikymas, iškvėpimas) sėkmingai įgyvendinamos tik tada, kai jos atliekamos nuolatinė įtampa pilvo raumenys. Tai vienintelis kelias kvėpavimas, kurio metu Pranajama tampa labai veiksminga ir atneša maksimalią naudą praktikuojančiam asmeniui. Įkvėpimas diafragmiškai įtemptais pilvo raumenimis subalansuoja pilno joginio kvėpavimo pilvo ir krūtinės fazes. Aktyvus pilvo raumenų įtempimas vykdomas visose Pranajamos kvėpavimo pratimų fazėse, tačiau tai ypač reikalinga kvėpavimo sulaikymo fazėje, kai plaučiai pripildyti oro. Labai naudinga susipažinti su pilvo sienos sandara. Jį sudaro keli raumenų sluoksniai, iš kurių vieni išsidėstę įstrižai (įstrižai raumenys), kiti – horizontaliai arba vertikaliai. Mums svarbiausi yra tie raumenys, kurie tęsiasi nuo gaktos iki krūtinės – didžiosios tiesiosios žarnos. Jie atlieka pagrindinį vaidmenį kvėpavimo kontrolės procese. Sritis tarp bambos ir krūtinkaulio daug labiau priešinasi kvėpavimo spaudimui nei sritis žemiau bambos. Pirma, pratinkime save prie diafragminio kvėpavimo be įtampos, tai yra, kvėpuojame „neteisingai“ - tai pirmasis etapas. Faktas yra tas, kad daugelis žmonių turi tokius įtemptus pilvus, kad įvaldyti diafragminį kvėpavimą neįtempiant pilvo raumenų jau yra palaima. Kitas etapas – pilvo raumenų stiprinimas kasdien atliekant labai paprastą jogos pratimų kompleksą – asanas. Be to, skrandis neturi būti plokščias. Galite turėti gana neblogą pilvuką, bet po riebalinio audinio sluoksniu turi būti stiprūs raumenys. Atminkite, kad viskas ateina harmoninga būsena ne iš karto, bet svarbiausia, kad vis tiek ateina.

Taigi, diafragminis kvėpavimas. Kiek įmanoma atleiskite plaučius, įtraukdami pilvo raumenis, kad išstumtumėte orą. Dabar įkvėpkite, atpalaiduodami pilvo raumenis, ir stebėkite, kaip pilvas išsipučia (raumenys tempiasi) kaip balionas. Apie tai ir kalbama pagrindinis trūkumasši kvėpavimo technika. Dabar tai darome teisingai, tai yra diafragminis kvėpavimas su pilvo raumenų įtempimu. Iškvėpkite, patraukite skrandį, įtempkite apatinę pilvo dalį nuo bambos iki gaktos. Prieš įkvėpdami, rodomuoju pirštu paspauskite šią vietą, o kitu pirštu - virš bambos. Toliau spauskite pilvą, kad pajustumėte pasipriešinimo skirtumą įvairiais lygiais, vis tiek sulaikykite kvėpavimą, kai plaučiuose nepatenka oro. Nenutraukdami pirštų, lėtai įkvėpkite. Įkvėpimo fazės metu laikykite pilvo apačią sutrauktą, neleiskite šiek tiek išsipūsti virš bambos esančios srities. Kai kvėpuojate tokiu būdu, pilvo siena priešinasi besileidžiančios diafragmos spaudimui, kuris stumia organus žemyn ir į priekį. Jūsų pirštai aiškiai pajus pilvo raumenų pasipriešinimo skirtumą abiejuose lygiuose. Įkvėpimas reikalauja tam tikrų raumenų pastangų, o suspaudimas persiduoda į pilvo organus, kurie energingai, nors ir švelniai masažuojami, vadinasi, sugyja ir sustiprėja.

Sulaikyti kvėpavimą pilnais plaučiais.

Sulaikykite kvėpavimą, įtempdami pilvo raumenis ir laikydamiesi kvėpavimo sulaikymo taisyklių (ne ilgiau kaip 4 sekundes). Padidėjęs slėgis pilvo ertmėje ir krūtinėje labiausiai pastebimas kvėpavimo sulaikymo fazėje. Šiuo metu turite išlaikyti orą krūtinėje, kad slėgis nepakiltų aukščiau balso aparato lygio. Tai pasiekiama atliekant Jalandhara Bandha. Tokiu atveju kraujas nepatenka į veidą, o spaudimas plaučiuose nedaro jokios žalos, nes jis tolygiai pasiskirsto visame plaučių pleuros paviršiuje.

O kaip normalus kvėpavimas?

Įprastą kvėpavimą, kaip ir jogos kvėpavimą, turėtų lydėti pilvo raumenų įtampa, bet lengvesnė versija (be uždelsimų). Kai tai prisiminsite, priveržkite skrandį, ypač sritį žemiau bambos. Taip išvengsite riebalų sankaupų juosmens srityje, nes ištemptas pilvas greičiau prisipildo riebalų sluoksniu. Toks kvėpavimo būdas pamažu taps įpročiu ir sugrąžins jus į gamtą, nes jūsų tikslas yra atkurti šį natūralų kvėpavimą.

Įtampa dažnai painiojama su atsitraukimu. Galite nuspręsti, kad grįžtama prie gimnastikos kvėpavimo – krūtinė į priekį, pilvas suspaustas. Tai yra blogai. Pilvo raumenų įtempimas nereiškia atsitraukimo. Atitrauktas pilvas trukdo diafragminiam kvėpavimui. Žmogus, turintis viršutinį (poraktinį) kvėpavimą, į kurį jį smerkia atitrauktas skrandis, visada yra išpūstas ir įsitempęs, jo gerklė užsimerkusi, saulės rezginys suspaustas į kamuoliuką. Toks žmogus dažniausiai būna silpnos sveikatos, šąla, blogai virškina ir dažnai būna itin lieknas dėl to, kad blogai virškina maistą. Jis blogai miega ir dažnai skauda galvą. Poraktinis kvėpavimas netinkamai vėdina plaučius, mažina organizmo atsparumą fiziniam ir nerviniam stresui, taip pat trumpina gyvenimą. Asanos gali palengvinti tokio žmogaus būklę, tačiau efektyvią pagalbą suteiks tik joginis kvėpavimas kartu su atsipalaidavimo technikomis. Pirma, toks žmogus turi išmokti savanoriškai atpalaiduoti pilvo raumenis. Kai jis taps mažiau įsitempęs, galės atpalaiduoti pilvo sieną ir pajudinti diafragmą, jam bus naudinga asanų praktika. maksimali nauda. Gebėjimas atpalaiduoti pilvo raumenis yra būtina sąlyga, norint suaktyvinti diafragmą, kuri priešingu atveju yra užblokuota viršutinėje padėtyje dėl pilvo raumenų atitraukimo ir šonkaulių nejudrumo. Įtempto pilvo atpalaidavimas duoda nuostabių rezultatų: saulės rezginys išsilaisvina nuo kraujo pertekliaus, gilėja kvėpavimas, praeina virškinamojo trakto spazmai, pagerėja virškinimas, sumažėja ir išnyksta nerimo jausmas, pagerėja miegas. Todėl, jei esate įpratę prie gimnastinio kvėpavimo, pirmiausia išmokite kvėpuoti atpalaiduotu skrandžiu ir tik tada pradėkite praktikuoti Pranajamą su įtemptais pilvo raumenimis.

Kai kuriuos žmones domina klausimas: Ar įmanoma sustiprinti pilvo raumenis kvėpuojant?
– Taip, tinkamai kvėpuojant įtempus pilvo raumenis žemiau bambos. Tačiau supraskite, kad pilvo raumenis stiprina ne pats kvėpavimas, o tai, kad taisyklingai kvėpuodami dirbate pilvo raumenis. Ir tai jį sustiprina. Riebalų perteklius išnyks. Praktikuokite pranajamą įtempdami, bet netraukdami apatinių pilvo raumenų. Na, o pratimai pilvo raumenims pumpuoti – įvairūs traškėjimai – neatšaukti.

Diafragma pilvo šokiuose.

– Pilvo šokio požiūriu diafragma naudojama ją purtant, o tai gana efektyvu. Diafragmos kratymas atliekamas dėl jos, o ne dėl pilvo raumenų. Vienas iš pratimų, kuris gali būti naudingas vystant diafragmą: iškvėpkite orą iš plaučių, įtraukite viršutinę pilvo dalį. Turėtumėte jaustis taip, tarsi „papilvės“ sritis būtų traukiama link stuburo (nors tai tikriausiai keistas palyginimas). Neiškvėpdami išmeskite viršutinė dalis pilvą ir vėl traukti, ir taip kelis kartus, palaipsniui didinant tempą. Irina Itsi, beledi.ru forumas

Pratimas „uddiyana bandha“ (arba „pilvo pompa“, kaip tai vadina rusų jogas Andrejus Siderskis).

- Atsistokite tiesiai, padėkite kojas taip patogiai, kaip norite, geriausia tiesiai po pečiais. Sulenkite kelius (lenkiant keliai neturi eiti į priekį už pėdų), pasilenkite į priekį nuo klubų, laikydami nugarą TISIĄ, delnais remkitės į klubus aukščiau kelių. Pabandykite atpalaiduoti nugarą! Giliai, lėtai įkvėpkite ir taip pat lėtai iškvėpkite (oras turi būti visiškai iškvėptas iš plaučių). Sulaikę kvėpavimą, patraukite skrandį, kad jis priliptų prie stuburo. Būkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Jei jaučiate diskomfortą, švelniai atleiskite skrandį ir TIK TADA sklandžiai įkvėpkite. Likite šioje pozoje, atkurkite kvėpavimą ir pakartokite. Pakanka 4-5 pakartojimų, kitaip galite persistengti! Įvaldę šį pratimą, galite pereiti prie kito etapo.

Dabar, sulaikydami kvėpavimą ir įtraukdami į skrandį (ta pati poza), pradėkite jį stumti žemyn ir vėl traukti. Jogams tai atliekama su jėga ir maksimalia amplitude, vėlgi, ne daugiau kaip 4-5 kartus, tai gana sunku. Rytietiškuose šokiuose užduotis paprastesnė. Turite ištraukti ir ištraukti skrandį, kad pasiektumėte „skalavimo“ pojūtį. Šis judesys leis pajusti savo diafragmą. Pilvo raumenys turi būti atpalaiduoti, pilvas laisvai kabo. Kai pajusite poreikį kvėpuoti, švelniai atleiskite skrandį ir TIK TADA sklandžiai įkvėpkite. Likite šioje pozoje, atkurkite kvėpavimą ir pakartokite. Nebėk greitai! Raskite savo ritmą, kuriame jaučiatės patogiai. Laikui bėgant pajusite, kad galite laisvai valdyti diafragmos judesius ir padidinti tempą. Būkite ATSARGI ir SAKOTI! Bet kokia kvėpavimo praktika yra rimtas darbas ir didelė našta kūnui, ypač netreniruotam. Būtinai pailsėkite tarp skalavimų, giliai ir ramiai įkvėpkite. Pirmyn! 3-4 minutes per dieną - ir po 2-3 mėnesių galėsite pakratyti diafragmą vertikali padėtis. Raisha, forumas beledi.ru

Diafragma yra kvėpavimo organas, verta praktikuoti kvėpavimą su diafragma, tai antras pagal svarbą raumuo. Žmogaus kūnas po širdies, nuolat dirbantis. Diafragmos vaidmuo parodo, kaip veikia pilvo, stuburo, kvėpavimo, limfinės ir. kraujagyslių sistemos. Diafragmos stiprinimas reguliariai mankštinantis padeda palengvinti stuburo ligas ir apsaugo nuo diskų plonėjimo. Kvėpavimo treniruotės padės išvengti kraujo ar limfos stagnacijos problemų, sumažins venų varikozės, edemos ir celiulito riziką.

Kvėpavimo pratimų, stiprinančių diafragmą ir lavinančių kaklo raumenis, mokymasis padės įvaldyti taisyklingo diafragminio kvėpavimo meną. Pratimai padarys raumenį elastingą ir pasirūpins jį supančių organų būkle. Prieš pradedant diafragminio kvėpavimo pratimus, reikia atpalaiduoti kaklo raumenis.

Diafragminio kvėpavimo privalumai

Pilvo ar diafragminio pilvo kvėpavimas padeda atpalaiduoti stuburą krūtinės ir juosmens srityse, o tai sumažina skoliozės atsiradimą ir apsaugo nuo stuburo degeneracijos. Dėl reguliarių diafragmos judesių galite išvengti kraujo ar limfos stagnacijos problemų ir sumažinti venų varikozės, edemos ir celiulito riziką.

Diafragmos judėjimas kvėpuojant skrandžiu padeda kovoti su stresu ir palengvina emocijas. Taisyklingo kvėpavimo per diafragmą pranašumai yra stipri atrama stuburui, leidžianti išlaikyti laikyseną ir taisyklingą eiseną.

Mes nežinome apie sveikatos problemas, su kuriomis galime susidurti. Seklus kvėpavimas yra kaklo, galvos, pečių skausmo ir hiperventiliacijos priežastis. Dominavimo pasekmė krūties tipas Galimi sutrikimai: virškinimo, kraujotakos, limfinės, kvėpavimo ir net skeleto sistemos.

Kvėpuodami per diafragmą masažuojame Vidaus organai ir palaikyti tinkamą jų veikimą. Tai reiškia pilvo ertmės organus, kurie sukelia refliuksą, dirgliosios žarnos sindromą.

Žiūrėti video įrašą:

Diafragminio kvėpavimo mokymas

Pratimų mokymas.

Nuspręskite, kuri joga jums tinka?

Pasirinkite savo tikslą

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"0"),("pavadinimas":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"2")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

Tęsti >>

Kokia tavo fizinė forma?

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"0"),("pavadinimas":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"1")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

Tęsti >>

Koks užsiėmimų tempas tau patinka?

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"2"),("pavadinimas":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"1")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e \u043d\u043e \u043d\u043e\u043:"ti"3"3" \u04" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"2"),("pavadinimas":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

Tęsti >>

Ar sergate raumenų ir kaulų sistemos ligomis?

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"2")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

Tęsti >>

Kur tau patinka sportuoti?

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"2")]

Tęsti >>

Ar tau patinka medituoti?

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e \u043d\u043e \u043d\u043e\u043:"ti"3"3" \u04" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"2"),("pavadinimas":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e \u043d\u043e \u043d\u043e\u043:"ti"3"3" \u04" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"0"),("pavadinimas":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"2")]

Tęsti >>

Ar turite jogos patirties?

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"2")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

Tęsti >>

Ar turite kokių nors sveikatos problemų?

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"2")]

[("pavadinimas":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043\u04u04u04u04u04 5\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e \u0439\u043e,"t" \u0412\u0430= \u044f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","taškai":"1"),("pavadinimas"":"\u04c u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u043\u043 0 43d\u0430\u043f\u0440\u0430 \u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","taškai":"0")]

Tęsti >>

Jums tiks klasikiniai jogos stiliai

Hatha joga

Jums padės:

Jums tinka:

Aštanga joga

Joga Iyengar

Taip pat pabandykite:

Kundalini joga
Jums padės:
Jums tinka:

Joga Nidra
Jums padės:

Aerojoga

Nuspręskite, kuri joga jums tinka?

Jums tiks patyrusiems specialistams skirti metodai

Kundalini joga- jogos kryptis, kurioje akcentuojami kvėpavimo pratimai ir meditacija. Pamokos apima tiek statinį, tiek dinamišką darbą su kūnu, vidutinio intensyvumo fizinę veiklą ir daug meditacinių praktikų. Pasiruoškite sunkiam darbui ir reguliariai praktikai: daugumą krijų ir meditacijų reikia atlikti 40 dienų kasdien. Tokie užsiėmimai bus įdomūs tiems, kurie jau žengė pirmuosius žingsnius jogoje ir mėgsta medituoti.

Jums padės: stiprinti kūno raumenis, atsipalaiduoti, nudžiuginti, sumažinti stresą, numesti svorio.

Jums tinka: kundalini jogos video pamokos su Aleksejumi Merkulovu, kundalini jogos užsiėmimai su Aleksejumi Vladovskiu.

Joga Nidra- gilaus atsipalaidavimo praktika, joginis miegas. Tai ilga meditacija lavono pozoje, vadovaujant instruktoriui. Neturi medicininės kontraindikacijos taip pat tinka pradedantiesiems.
Jums padės: atsipalaiduoti, sumažinti stresą, atrasti jogą.

Bikramo joga yra 28 pratimų rinkinys, kurį mokiniai atlieka iki 38 laipsnių įkaitintoje patalpoje. Nuolatinės priežiūros dėka aukštos temperatūros, padidėja prakaitavimas, iš organizmo greičiau pasišalina toksinai, raumenys tampa lankstesni. Šis jogos stilius sutelkia dėmesį tik į kūno rengybos komponentą ir palieka nuošalyje dvasines praktikas.

Taip pat pabandykite:

Aerojoga- Oro joga arba, kaip dar vadinama, „joga ant hamakų“, yra viena moderniausių jogos rūšių, leidžianti atlikti asanas ore. Oro joga atliekama specialiai įrengtoje patalpoje, kurioje ant lubų pakabinami nedideli hamakai. Būtent jose atliekamos asanos. Ši jogos rūšis leidžia greitai įsisavinti kai kurias sudėtingas asanas, taip pat žada gerą fizinį aktyvumą, lavina lankstumą ir jėgą.

Hatha joga- viena iš labiausiai paplitusių praktikos rūšių, kuria remiasi daugelis originalių jogos stilių. Tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems praktikams. Hatha jogos pamokos padeda įsisavinti pagrindines asanas ir paprastas meditacijas. Paprastai užsiėmimai vyksta neskubiu tempu ir apima daugiausia statinę apkrovą.

Jums padės: susipažinti su joga, numesti svorio, stiprinti raumenis, malšinti stresą, nudžiuginti.

Jums tinka: hatha jogos vaizdo pamokos, porų jogos užsiėmimai.

Aštanga joga- Aštanga, pažodžiui reiškianti „aštuonių žingsnių kelias į galutinį tikslą“, yra vienas sudėtingiausių jogos stilių. Ši kryptis sujungia įvairias praktikas ir yra begalinis srautas, kurio metu vienas pratimas sklandžiai pereina į kitą. Kiekvieną asaną reikia laikyti keletą kvėpavimo ciklų. Ashtanga joga iš savo šalininkų pareikalaus jėgų ir ištvermės.

Joga Iyengar– Ši jogos kryptis pavadinta jos įkūrėjo, sukūrusio visą sveikatingumo kompleksą, skirtą bet kokio amžiaus ir pasirengimo lygio mokiniams, vardu. Būtent Iyengar joga pirmą kartą leido užsiėmimuose naudoti pagalbinius prietaisus (volus, diržus), kurie palengvino pradedantiesiems atlikti daugybę asanų. Šio jogos stiliaus tikslas – stiprinti sveikatą. Daug dėmesio skiriama teisingam asanų atlikimui, kurios laikomos protinio ir fizinio atsigavimo pagrindu.

Nuspręskite, kuri joga jums tinka?

Jums tiks progresyvios kryptys

Bikramo joga yra 28 pratimų rinkinys, kurį mokiniai atlieka iki 38 laipsnių įkaitintoje patalpoje. Nuolat palaikant aukštą temperatūrą, didėja prakaitavimas, iš organizmo greičiau pasišalina toksinai, raumenys tampa lankstesni. Šis jogos stilius sutelkia dėmesį tik į kūno rengybos komponentą ir palieka nuošalyje dvasines praktikas.

Aerojoga- Oro joga arba, kaip dar vadinama, „joga ant hamakų“, yra viena moderniausių jogos rūšių, leidžianti atlikti asanas ore. Oro joga atliekama specialiai įrengtoje patalpoje, kurioje ant lubų pakabinami nedideli hamakai. Būtent jose atliekamos asanos. Ši jogos rūšis leidžia greitai įsisavinti kai kurias sudėtingas asanas, taip pat žada gerą fizinį aktyvumą, lavina lankstumą ir jėgą.

Joga Nidra- gilaus atsipalaidavimo praktika, joginis miegas. Tai ilga meditacija lavono pozoje, vadovaujant instruktoriui. Jis neturi medicininių kontraindikacijų ir tinka net pradedantiesiems.

Jums padės: atsipalaiduoti, sumažinti stresą, atrasti jogą.

Taip pat pabandykite:

Kundalini joga- jogos kryptis, kurioje akcentuojami kvėpavimo pratimai ir meditacija. Pamokos apima tiek statinį, tiek dinamišką darbą su kūnu, vidutinio intensyvumo fizinę veiklą ir daug meditacinių praktikų. Pasiruoškite sunkiam darbui ir reguliariai praktikai: daugumą krijų ir meditacijų reikia atlikti 40 dienų kasdien. Tokie užsiėmimai bus įdomūs tiems, kurie jau žengė pirmuosius žingsnius jogoje ir mėgsta medituoti.

Jums padės: stiprinti kūno raumenis, atsipalaiduoti, nudžiuginti, sumažinti stresą, numesti svorio.

Jums tinka: kundalini jogos video pamokos su Aleksejumi Merkulovu, kundalini jogos užsiėmimai su Aleksejumi Vladovskiu.

Hatha joga- viena iš labiausiai paplitusių praktikos rūšių, kuria remiasi daugelis originalių jogos stilių. Tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems praktikams. Hatha jogos pamokos padeda įsisavinti pagrindines asanas ir paprastas meditacijas. Paprastai užsiėmimai vyksta neskubiu tempu ir apima daugiausia statinę apkrovą.

Jums padės: susipažinti su joga, numesti svorio, stiprinti raumenis, malšinti stresą, nudžiuginti.

Jums tinka: hatha jogos vaizdo pamokos, porų jogos užsiėmimai.

Aštanga joga- Aštanga, pažodžiui reiškianti „aštuonių žingsnių kelias į galutinį tikslą“, yra vienas sudėtingiausių jogos stilių. Ši kryptis sujungia įvairias praktikas ir yra begalinis srautas, kurio metu vienas pratimas sklandžiai pereina į kitą. Kiekvieną asaną reikia laikyti keletą kvėpavimo ciklų. Ashtanga joga iš savo šalininkų pareikalaus jėgų ir ištvermės.

Joga Iyengar– Ši jogos kryptis pavadinta jos įkūrėjo, sukūrusio visą sveikatingumo kompleksą, skirtą bet kokio amžiaus ir pasirengimo lygio mokiniams, vardu. Būtent Iyengar joga pirmą kartą leido užsiėmimuose naudoti pagalbinius prietaisus (volus, diržus), kurie palengvino pradedantiesiems atlikti daugybę asanų. Šio jogos stiliaus tikslas – stiprinti sveikatą. Daug dėmesio skiriama teisingam asanų atlikimui, kurios laikomos protinio ir fizinio atsigavimo pagrindu.

ŽAISTI VĖL!

1. Atlikdami šį pratimą treniruosime taisyklingą kvėpavimą. Atsigulkite ant nugaros ant kieto paviršiaus. Padėkite ranką ant krūtinkaulio, o kitą - per vidurį tarp šonkaulių. Įkvėpkite oro per nosį ir iškvėpkite per burną, rankomis kontroliuodami krūtinės judėjimą, kai ji prisipildo oro. Įsitikinkite, kad įkvėpimo metu raumuo juda pilvo ertmės link, ir pilvo raumuo išgaubtas. Kai iškvepiate, raumuo juda link krūtinės, o skrandis nukrenta. Įkvėpę ištempkite pilvo raumenis ir porą sekundžių palaikykite orą krūtinėje.
2. IN gulima padėtis Ant lygaus ir kieto paviršiaus padedame knygą su pastebimu svoriu ant pilvo. Kvėpuojame oru, atveriame burną, kad paimtume knygą. Sustabdome orą kelioms sekundėms ir atsargiai išleidžiame per burną, kad knyga palaipsniui nusileistų. Pratimą galite pakartoti, pakeisdami jį iškvėpdami sakydami išplėstinį x arba s.
3. Mes liekame gulimoje padėtyje. Įsiurbiame orą lūpomis, bet labai lėtai – tai užtruks 5 sekundes. Pripildę plaučius oro, sustabdome judesį dviem sekundėms, o tada iškvėpiame orą, stengdamiesi išleisti orą iš apatinės krūtinės dalies. Pratimo laikas turėtų būti ilginamas kiekvieną kartą kartojant pratimą.
4. Pratimą atliekame stovėdami mažais žingsneliais. Rankas dedame ant juosmens šonų, nykščius – ant nugaros. Įkvėpkite per nosį ir burną. Pilvo raumenų įtempimo dėka stengiamės keletą sekundžių palaikyti orą plaučiuose ir tolygiai iškvėpti. Pratimą kartojame šiek tiek pasikeitę – iškvėpdami sakome x arba s.

Diafragminio kvėpavimo technika

Dėl geras efektas treniruotis reikia du kartus per dieną.

Nesportuokite pavalgę – prieš valgydami palaukite valandą arba mankštinkitės;

Pratimai atliekami šiek tiek pakreipus galvą į priekį.

Stovėdami laisvai paliekame rankas palei kūną. Greito, pilno kvėpavimo metu pakeliame rankas į šoną. Lėtai iškvėpdami grąžiname rankas į pradinę padėtį.

Stovėdami rankas ant juosmens, įkvėpkite per nosį ir burną. Orui patekus į plaučius, bandome sustoti 5 sekundes. Tada lėtai iškvepiame per burną, tačiau darydami keletą pertraukų (pauzės), trunkančių iki trijų sekundžių. Norėdami paįvairinti pratimą, iškvėpdami garsiai sakome s.

Žiūrėti video įrašą:

Teisingas kvėpavimas su diafragma

Pratimui mums reikės žvakės. Mes liekame stovinčioje padėtyje. Laikykite žvakę vienoje rankoje taip, kad liepsna būtų burnos aukštyje, maždaug 25 centimetrų atstumu. Padėkite ranką ant pilvo. Greitai įkvepiame per burną ir nosį, o po to lėtai ir tolygiai iškvėpiame, kad iškvepiamas oras nukreiptų žvakės liepsną, bet jos neužgesintų. Kartokite įvairiai – iškvėpdami keiskite per burną išleidžiamo oro intensyvumą, kad žvakės liepsna pakiltų ir pakaitomis nukristų.

Vietoj žvakės jums reikės A4 formato popieriaus lapo. Lapą laikykite tokiu pat atstumu nuo burnos kaip ir žvakę, kad jis kabėtų. Atliekame greitų įkvėpimų ir iškvėpimų seriją. Iškvėpdami stengiamės nukreipti paklodę, turėtumėte aiškiai jausti pilvo raumenų darbą, ranka ant pilvo turėtų atsitraukti.

Mes stovime. Rankos ant juosmens nykščiai už nugaros. Greitai kvėpuojame, plečiame skrandį. Iškvėpdami orą stengiamės:

• Suskaičiuokite iki 10 ir padidinkite skaičių.
• Išvardykite savaitės dienas pagal bent jau kartą.
• Sakyk, liežuvio sukčiai.

Pradinė padėtis – tiesi nugara ir rankos guli ant diržo. Kvėpuojame, o paskui iškvėpiame per nosį, pasilenkdami į priekį. Vėl įkvėpiame, šį kartą lėtai per burną, ir grįžtame į stovimą padėtį.