Mityba siekiant padidinti kūno svorį. Kaloringiausi maisto produktai, skirti svorio augimui vyrams

Mityba raumenų masei priaugti – teisingas maistinių medžiagų santykis greitam raumenų atsistatymui po treniruotės ir tolesniam jo didinimui.

Patrauklios vyrų figūros klausimas yra ne mažiau aktualus nei moterims. Gražus, lieknas kūnas ir tonizuoti raumenys ne tik patraukia priešingos lyties dėmesį, bet ir rodo sveiką žmogaus gyvenimo būdą. Nepriklausomai nuo to, kur treniruojatės, sporto salėje ar namuose, nereikėtų nuvertinti intensyvių pratimų, skirtų lavinti raumenis. tinkama mityba.

Jėgos ir raumenų masės augimas priklauso nuo sunaudotos energijos kiekio ir teisingo panaudojimo. Statybinės medžiagos“ norėdami jį atkurti.

Sunkus fizinis krūvis skatina didesnį angliavandenių deginimą ir intensyvų baltymų skaidymą. Dėl to, norėdami išlaikyti gerą sveikatą ir papildyti energijos trūkumą, turite laikytis sportinės mitybos, pagrįstos optimaliu BJU santykiu. Jei šios išlaidos nebus kompensuojamos, sportininko jėgos sumažės ir jis pradės greitai mesti svorį.

Pasvarstykime pagrindinės taisyklės, kurio turėtų laikytis kiekvienas sportininkas, norintis padidinti raumenų masę.

1. Deginkite angliavandenius sportuodami. Kasdien suvartojama 20% daugiau Kasdieninė vertė kalorijų užtikrins aktyvų raumenų augimą.
   Kad sumažintumėte riebalų nusėdimą po oda, išgerkite angliavandenių kokteilius prieš 2 valandas. prieš treniruotę ir po 1,5 val. po jos.
2. Prisiminkite riebalų ir testosterono ryšį. Gyvūninės kilmės trigliceridų pašalinimas iš sportininko valgiaraščio neišvengiamai sumažės vyriško lytinio hormono gamyba, o tai neigiamai paveiks raumenų masės vystymąsi. Be to, riebalų trūkumas sumažina sportininko ištvermę 10%, o sportininko - 12%. Tai taip pat sukelia pieno rūgšties sumažėjimą vykdymo laikotarpiu jėgos pratimai, kuris yra pagrindinis neefektyvaus srauto požymis medžiagų apykaitos procesai organizme: žalingo cholesterolio dalies padidėjimas, vitaminų ir mikroelementų netekimas ir nesugebėjimas pasisavinti.
   Intensyviam raumenų masės vystymuisi trigliceridų paros norma yra 80-100 g.
   Kelis kartus viršijus šį rodiklį, paleidžiamas nusodinimo mechanizmas poodiniai riebalai. Štai kodėl efektyvi mityba raumenų vystymuisi draudžia per daug vartoti riebus maistas(sūrūs užkandžiai, traškučiai, margarinas, majonezas, krekeriai, rūkyta mėsa, užtepėlė).
3. Sumažinkite kardio apkrovą. Norint išlaikyti ištvermę ir sustiprinti širdį, pakanka apsiriboti dviračio treniruotėmis arba 1-2 bėgiojimais per savaitę po 30 minučių. Šios sąlygos nepaisymas gali sukelti raumenų „deginimą“.
4. Sumažinkite pakartojimų skaičių vienam pratimui. Treniruočių programa raumenų masės augimui yra skirta ne ilgiau kaip 50 minučių. Tuo pačiu metu svarbu atlikti iki 12 pakartojimų per vieną pratimą. Priėjimų skaičius neturėtų viršyti 5 kartų.
5. Subalansuota mityba (vitaminai, mineralai, amino rūgštys, maisto papildai).
   Idealus maistinių medžiagų santykis raumenų augimui:
   • riebalai (polinesočiosios riebalų rūgštys) – 10-20% dienos raciono;
   • angliavandeniai (lėti arba sudėtingi) – 50-60%;
   • baltymų – 30-35 proc.

   Trūksta reikiamo naudingo kiekio organinės medžiagos mityba lemia tai, kad kūnas neturi iš kur gauti reikiamo energijos kiekio raumenims kurti.
   Sportininko dienos racioną raumenų augimui turėtų sudaryti trys sotūs valgiai ir du ar trys lengvi užkandžiai (vaisiai, riešutai, baltyminiai kokteiliai).

6. Kad nemirtų badu. Valgyti reikia likus 1,5-2 valandoms. prieš pamokas, pageidautina angliavandenių turintį maistą ir po 1 val. po fizinio aktyvumo. Priešingu atveju treniruotės tuščiu skrandžiu prives prie to, kad organizmas pradės intensyviai deginti baltymų atsargas, būtinas raumenų augimui, kad papildytų energijos praradimą.
   Atsigaivinant svarbu kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį – nepersivalgyti.
   Po treniruotės negali likti alkanas, reikia maitinti savo kūną maistu, kuriame gausu mineralų ir vitaminų. Kaip lengvas užkandis tinka bananas, riešutai, varškė, baltymų kokteilis, bandelė su pienu, kefyras, gaseris, baltymai, sumuštinis su uogiene. Ir po 1,5 val. reikia gerai pavalgyti, pageidautina baltyminis maistas, atstatymui, raumenų auginimui, kitaip organizmo išsekimo išvengti nepavyks.
7. Gerti daug skysčių. Per dieną intensyvios treniruotės metu suvartojamo vandens kiekis turėtų būti 2,5-3 litrai. Skysčių trūkumas sukelia dehidrataciją, raumenų jėgos sumažėjimą 20% ir lėtesnį raumenų augimą.
8. Poilsis. Raumenų masė auga ne intensyvaus fizinio krūvio metu, o likusioje kūno dalyje. Tempimas ir raumenų augimas įvyksta per 3-7 dienas. Šiuo laikotarpiu verta laikytis dietos ir kaitalioti mankštą bei poilsį.
   Pradedantiesiems raumenų atsistatymo laikotarpis po jėgos pratimų yra 72 val., besitreniruojantiems – 36 val.
   Sveikas miegas turi būti bent 8 valandos. per dieną. Svarbu vengti streso, nes nervingumas padidina kortizolio kiekį organizme, dėl kurio Kūno riebalai ir raumenų praradimas. Poilsio ir mitybos režimo nesilaikymas padeda išpumpuoti raumenis nedidinant apimties.
9. Periodiškai (kas du mėnesius) keiskite mokymo programą. Pavyzdžiui, pristatykite naujus pratimus, imkitės papildomo svorio, keiskite pakartojimų skaičių.
10. Eik savo tikslo link. Nevaikščiokite po sporto salę nieko neveikdami. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia kuo daugiau susikoncentruoti į pratimo atlikimą.

Atitiktis aukščiau nurodytam pagrindinės taisyklės liesai raumenų masei priaugti – efektyvus būdas sveiko, patempto kūno link.

Dalyvaujant antsvorio Prieš atliekant jėgos pratimus, siekiant padidinti raumenų masę, svarbu numesti riebalų perteklius. Norėdami tai padaryti, turite atlikti svorio metimo kursą. Taip yra dėl to, kad, priešingai populiariam įsitikinimui, fiziologiškai neįmanoma „siurbti“ riebalų į raumenis. Tai padės išspręsti šią problemą baltymų dieta , .

Vandens ir tinkamos mitybos svarba sportininkui

Raktas į greitą raumenų atsigavimą po fizinės veiklos yra tinkama mityba. Nesubalansuota mityba sumažina treniruotės rezultatus iki nulio. Jėgos pratimų efektyvumas priklauso nuo sportininko meniu raštingumo.

Tinkamos mitybos privalumai:

• greitas raumenų augimas;
• padidėjęs produktyvumas;
• galimybė padidinti krūvį treniruočių metu;
• daugiau ištvermės ir energijos;
• raumeniniame audinyje nėra glikogeno trūkumo;
• patobulinta koncentracija;
• nuolat palaikyti gerą kūno formą;
• riebalų pertekliaus pašalinimas;
• draudimas nuo raumenų vystymuisi reikalingų baltymų atsargų deginimo;
• tarp treniruočių nereikia daryti ilgų pertraukų.

Tinkamai parengta mitybos programa (detaliau žr.) padeda išspausti maksimalią energiją ir jėgas net ir sunkiausiems jėgos pratimams atlikti.

Nenuvertinkite vandens svarbos treniruotės metu, nes jis sudaro 75% raumenų. Sportuodamas sportininkas netenka daug skysčių (iki 300 ml per 50 min.), todėl dehidratuojasi. Siekiant užkirsti kelią pažeidimui vandens ir druskos balansas ir dėl to, atliekant neefektyvią treniruotę, prieš ją pradedant svarbu išgerti stiklinę vandens, vėliau po kelis gurkšnius kas 10 minučių.

Išgeriamas kiekis tiesiogiai priklauso nuo sezono ir pagaminto prakaito kiekio. Kuo karštesnis lauke ir kuo daugiau prakaituojama, tuo didesnis turėtų būti išgryninto negazuoto vandens suvartojimo lygis.

Dehidratacijos požymiai:

• galvos skausmas;
• galvos svaigimas;
• nuovargis;
• apatija;
• dirglumas;
• sausa burna;
• Suskilinėjusios lūpos;
• apetito stoka;
• troškulio jausmas.

Pasireiškus bent vienam iš minėtų simptomų, reikia nedelsiant pradėti gerti skysčius.

Treniruotės metu leidžiama gerti šviežiai spaustas apelsinų sultis, atskiestas vandeniu santykiu 50%-50%, arba specialius baltymų kokteilius – BCAA, gainerius, kurie sumažina raumenų baltymų irimą, skatina energijos gamybą, pagreitina. atkūrimo proceso pradžia.

Vaistų parinktys: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Iš karto po treniruotės galite gerti pieną, žaliąją arbatą ar baltymų kokteilį.

Panagrinėkime, 75 kg sveriančio atletiško vyro pavyzdžiu, optimalų BJU/kalorijų santykį per dieną, reikalingą raumenų masei padidinti.

Kasdienis kalorijų kiekis

Raumenų augimui svarbu patenkinti organizmo poreikį gauti reikiamą energijos kiekį. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį pagal Lyle MacDonald formulę arba naudoti specialiai sukurtą mitybos skaičiuoklę, kurią galima rasti internete. Tokiu atveju gautą vertę reikia padauginti iš energijos atsargų koeficiento – 1,2, būtino raumenų vystymuisi.

Dienos kalorijų norma = svoris, kg * K, kcal/1 kg svorio

K koeficientas priklauso nuo lyties ir medžiagų apykaitos procesų intensyvumo.

Mūsų atveju skaičiavimas atrodys taip:

Kasdienis kalorijų kiekis = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Atsižvelgiant į energijos rezervo pataisos koeficientą = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Taigi, atliekant jėgos pratimus, 75 kg sveriančio vyro raumenų lavinimo dieta turėtų būti 3150 kcal. Vidutiniškai tokio tūrio dienos kalorijų kiekis padidins raumenų masę 2 kg. per mėnesį.

Svorio trūkumas rodo energijos trūkumą ir poreikį į dienos racioną įtraukti papildomai 400-500 kcal. Jei svoris per 30 dienų priauga daugiau nei 3 kg, suvartojamų kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 300-400 kcal.

Kaip matote, sportininko mitybos grafikas priklauso nuo individualių organizmo savybių ir priklauso nuo jo nuolatinė analizė ir koregavimus.

Į kūno svorį atsižvelgiama neįskaitant riebalų masės. Pavyzdžiui, sportininko, sveriančio 95 kg ir 12% riebalų, „švarūs kilogramai“ yra 95–95 * 0,12 = 83,6 kg.

Po kalorijų nustatymo paros davinys, apsvarstykite teisingą BZHU, sudarančių kompleksą, santykį sportinė mityba raumenų vystymuisi.

Angliavandenių paros norma – 5g/kg – 4kcal/g, baltymų – 2g/kg – 4kcal/g, riebalų – likusių, 1g/kg – 9kcal/g.

Vyrui, sveriančiam 75 kg:

• baltymai - 150 g. - 600 kcal;
• angliavandeniai – 375g. - 1500 kcal;
• riebalai - 115 g. – 1050 kcal.

Kasdienis baltymų kiekis

Svarbiausia statybinė medžiaga raumenų augimui yra baltymai. Atliekant jėgos pratimus, svarbu užtikrinti, kad kasdien į organizmą patektų pakankamas baltymų kiekis, skaičiuojant 1,5-2 g/kg svorio. Lėtas raumenų augimas rodo baltymų trūkumą, tokiu atveju normą reikėtų padidinti iki 2,5 g/kg.

Sportininko mityba turėtų būti Kiaušinio baltymai, 0-9% riebumo varškė, žuvis, liesos veislės mėsa - jautiena, vištos krūtinėlė, jūros gėrybės. Papildyti reikiamą baltymų kiekį gyvulinės kilmės produktų nevartojančio kultūristo organizme galite į kasdienį meniu įtraukę augalinių ingredientų. Būtent, Sojų pienas, ankštiniai augalai (pupos, lęšiai, žirniai), sėklos, riešutų sviestas, riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pušis, braziliški, kokosai, makadamijos, pistacijos). Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad vegetariška mityba sulėtina raumenų auginimo procesą, nes racione trūksta gyvulinių baltymų.

Norėdami gauti maksimalų efektą, iškart po treniruotės turėtumėte išgerti baltymų kokteilį, nes tada organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas.

Dėl intensyvių pratimų dažnai atsiranda raumenų audinio mikroplyšimai, jų gijimas vyksta dalyvaujant aminorūgštims ir baltyminiam maistui.

Optimalus sprendimas greitam raumenų augimui yra gyvulinių ir augalinių baltymų derinys.

Nepaisant to, kad pagrindinė raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, jo suvartojimas, viršijantis apskaičiuotą normą, padidina riebalų nusėdimą kepenyse, padidėjęs jaudrumas liaukos vidinė sekrecija, centrinė nervų sistema, sustiprėję irimo procesai žarnyne, padidėjęs krūvis ant širdies ir kraujagyslių sistema. Per didelis baltymų kiekis organizme nepasisavinamas ir neturės įtakos raumenų augimui.

Baltyminė mityba ne tik didina raumenų apimtį, mažina riebalų sankaupas, bet ir išryškina moterų bei vyrų kūną.

Kasdienis riebalų suvartojimas

Šiuo metu dauguma sportininkų yra atsargūs dėl trigliceridų. Tačiau riebalų baimintis nereikia, juos teisingai vartojant (atitinkant paros normą), jie nevirsta riebaliniu audiniu. Tuo pačiu metu, priešingai, jie turės naudingas poveikis apie raumenų augimą.

Būtent riebalai aktyviai dalyvauja gaminant hormonus, kurie, savo ruožtu, dalyvauja formuojant raumenis. Testosterono gamybai svarbu, kad trigliceridų paros norma organizme sudarytų ne mažiau kaip 15% visos dietos.

Skiriami šie riebalų tipai:

• sveikas (mononesočiųjų ir polinesočiųjų);
• kenksmingas (sotus).

Mononesočiuosius trigliceridus sudaro: avokadai, alyvuogės, vištiena, alyvuogių ir žemės riešutų mėsa. Šie produktai yra sveikųjų Omega 9 riebalų rūgščių sandėlis, kurios greitina medžiagų apykaitą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, saugo širdį nuo žalingo kraujospūdžio svyravimų poveikio.

Polinesočiųjų trigliceridų (Omega-3.6) šaltiniai yra: žuvų taukai, medvilnės sėklos, sojos pupelės, kukurūzai, saulėgrąžos, linų sėmenys, rapsų aliejus, taip pat sėklos ir riešutai. Riebalų rūgštisŠi kategorija gerina baltymų ir insulino anabolinį atsaką, didina darbingumą, didina darbingumą, o tai ypač svarbu atliekant sunkius jėgos pratimus.

Sportinė mityba auginant raumenų masę neapima sočiųjų trigliceridų, esančių svieste, palmėse, kokosuose, kakavos svieste, taukų, raudonos mėsos ir konditerijos gaminiuose, vartojimo.

Taip yra dėl to, kad kenksmingų riebalų molekulė yra visiškai prisotinta vandenilio ir joje yra „blogojo“ cholesterolio, o tai reiškia, kad jis gali išprovokuoti nutukimo, širdies ligų ir diabeto vystymąsi. Todėl pagrindiniai naudingų trigliceridų šaltiniai sportininko meniu yra riebi žuvis, augaliniai aliejai, riešutai. Į dietą leidžiama įtraukti pieną 3,2%, varškės, sūrio 9%.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas

Pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Mityba norint priaugti raumenų masės apima 5 g per dieną. organiniai junginiai, turintys hidroksilo ir karbonilo grupės 1 kg savo kūno svorio.

Angliavandenių vaidmuo yra padidinti insulino / hormonų kiekį organizme ir padėti atkurti audinius po treniruotės. Be to, jie tarnauja nešioti maistinių medžiagų tiesiai į raumenų ląsteles.

Angliavandenių trūkumas sportininko mityboje sukelia apatiją, silpnumą, sumažėjusį darbingumą ir nenorą tęsti treniruotes. Raumenų vystymasis neįmanomas be angliavandenių vartojimo.

Priklausomai nuo padalijimo greičio, jie yra:

• greiti (paprasti), juos geriau vartoti valandą prieš, iškart po sporto, nes puikiai tinka greitai atstatyti išeikvotas energijos atsargas;
• lėti (sudėtingi), juos reikia valgyti likus 2 valandoms iki fizinės veiklos.

Ingredientai, kurių sudėtyje yra sudėtingų organinių junginių daugiau nei 50 g. 100g: pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai, grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, duona, makaronai.

Lėtieji angliavandeniai turėtų būti įtraukti į kasdienį mergaičių ir berniukų raumenų masės auginimo meniu, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis ne tik raumenims, bet ir smegenims.

Produktai, kurių sudėtyje yra paprastų organinių junginių vidutinis kiekis– 20g 100g: visos saldžios uogos, vaisiai (daugiausia persimonuose, bananuose, vynuogėse, mažiau citrusiniuose vaisiuose, obuoliuose), virtos bulvės, gazuoti gėrimai (limonadas, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime Pastarųjų savo ruožtu reikėtų vengti, nes tokiuose gėrimuose nėra naudingų medžiagų ir nenumalšina alkio.

Produktai, kurių minimalus angliavandenių kiekis – 10g. 100g: pieno produktai, šviežios daržovės (baklažanai, pomidorai, agurkai, kopūstai, morkos). Be to, kad organizmas praturtinamas sveikais angliavandeniais, juose yra visko, ko reikia (vitaminų, mineralų, skaidulų), kad pagerintų maisto virškinimą dideliais kiekiais.

Taigi, pasirinkdami optimalų BJU santykį, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę. Jei jėgos treniruotės metu patiriate energijos antplūdį vartodami daugiau angliavandenių nei „leistina“ dienos norma, riebalų kiekį galima sumažinti iki 0,8 g/kg.

Sėkmingos treniruotės raktas yra sportininko savijauta.

Jei fizinio krūvio metu atsiranda apatija, riebalų kiekį reikia padidinti iki 2g/kg, o angliavandenių – proporcingai mažinti. Maitinimo schemos reguliavimas individualios savybės kūnas padidins jūsų buvimo sporto salėje efektyvumą.

Greitas raumenų masės padidėjimas įmanomas tik tuo atveju, jei tenkinamos šios sąlygos:

• natūrali subalansuota mityba;
• sveikas aštuonių valandų miegas;
• tinkamai parinktas jėgos pratimų kompleksas.

Pažeidus bent vieną iš jų, sumažėja treniruočių efektyvumas ir sulėtėja raumenų vystymasis.

Raumenų auginimas yra ilgas procesas, reikalaujantis savidisciplinos mitybos srityje. Valgyti penkis kartus per dieną kas tris valandas – patikimas būdas pasiekti norimą rezultatą.

Labiausiai geresnis maistas sportininkui – dalinis, užtikrina sistemingą maisto patekimą į organizmą mažomis dozėmis, o tai padeda pagreitinti sintezę, gerina baltymų pasisavinimą, medžiagų apykaitą, teigiamą įtaką raumenų augimui.

Griežtai draudžiama nevalgyti, badauti ar persivalgyti. Pirmuoju atveju atskiri valgiai nesuteiks norimo efekto - raumenys nepadidės, antruoju - priaugs perteklinio svorio ir po oda nusės riebalai.

Pavyzdinis dienos meniu sportininkui, norint padidinti raumenų masę

Pažvelkime į kiekvieno patiekalo variantus. Pasirinkite bet kurį iš jų, sutelkdami dėmesį į skonio nuostatas ir individualias kūno savybes (ektomorfas).

PUSRYČIAI

1. Bananas – 1 vnt., juoda duona – 2 riekelės, omletas iš dviejų vieno kiaušinio baltymų.
2. Kriaušės – 1 vnt., kakava, avižiniai dribsniai – 150g, juodasis šokoladas – 30g.
3. Obuolys – 1 vnt., pienas, grikių košė – 150g.
4. Jogurtas – 100g, avižos – 50g, varškės 9% – 100g.

Užkandis Nr. 1 (prieš treniruotę)

1. Kefyras 0% arba 1%, sūris – 50g, duona – 2 riekelės.
2. Juodoji arbata, neriebi varškė – 200g, aviečių uogienė arba medus – 4 šaukšteliai.
3. Nesaldinti avižiniai dribsniai – 150 g, uogienė – 3 šaukšteliai, greipfrutai – 1 vnt.
4. Obuolys – 1 vnt., riešutai (asorti) – 40g, džiovintos slyvos, razinos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos – 80g.
5. bananas – 1 vnt., baltymas – 1,5 kaušelio, ruginė duona– 3 griežinėliai, žemės riešutai – 30g.

VAKARIENĖ

1. avokadas - 150 g. (pusė), virta kalakutienos filė – 100g, nepoliruoti ryžiai – 100g.
2. Sriuba ant jautienos sultinys– 200ml, džiovintų vaisių kompotas, grikiai – 100g, vištiena – 150g, daržovių salotos – 100g.
3. Ryžiai – 100g, pienas 1%, kalakutiena 150g arba 2 sveiki kiaušiniai.
4. Morkų arba apelsinų sultys, bananas - 1 vnt. bulvių košė– 100 g, paukštiena – 150 g.
5. Žalioji arbata, medus – 2 šaukšteliai, daržovių tyrės sriuba – 200 ml, žuvis – 200 g, ryžiai – 100 g, vynuogės – 200 g.

SNACK #2 (iš karto po treniruotės)

1. Gaineris + riešutai – 40g, juodasis šokoladas – 50g.
2. Juodoji arbata, aviečių uogienė arba medus - 5 šaukšteliai, neriebi varškė - 200 g.
3. Bananas – 2 vnt., juodasis šokoladas – 50g.
4. Pienas, avižiniai dribsniai - 150 g.
5. Ananasų kokteilis su šokolado gabaliukais, duona - 2 riekelės.
6. "Apple" - 1 vnt., kiaušinių tryniai– 2 vnt., baltymai – 4 vnt., migdolai – 50g.
7. Džiovinti vaisiai – 100 g, riešutai – 40 g.

VAKARIENĖ

1. Brokoliai – 100g, virta jautiena/vištienos krūtinėlė – 200g, ryžiai – 100g.
2. Uogų vaisių gėrimas, kiaušinių baltymai – 5 vnt., daržovių salotos – 150g.
3. Žuvis – 200g, žalioji arbata, apelsinas – 1 vnt.
4. Riešutai – 50 g, aviečių uogienė – 4 šaukšteliai, neriebi varškė – 150 g.
5. Grikiai – 100 g, kalakutiena – 200 g, augalinis aliejus – 3 šaukštai, kopūstų ir morkų salotos – 100 g.
6. Bulvių košė - 100 g, veršiena - 150 g, daržovių troškinys– 100g, bananas – 1 vnt.

Pateikti variantai yra pagrindas kuriant savaitės meniu.

Galite keisti mitybos planą: pakeisti produktus analogais pagal BZHU. Norėdami aprūpinti sportininką jėgomis, per 1 val. prieš treniruotės pradžią meniu (užkandis Nr. 1) sudaro greiti, lėti angliavandeniai. Jie veikia kaip pagrindinis energijos šaltinis. Tuo pačiu baltymai ir sacharidai padės atstatyti išeikvotą energiją ir užtikrinti raumenų augimą po treniruotės (užkandis Nr. 2).

Jei mityba auginant raumenų masę yra subalansuota ir teisingai apskaičiuota, pirmuosius rezultatus galima pastebėti po 3 savaičių.

Jei šio laikotarpio pabaigoje svoris nepriauga, angliavandenių suvartojimą reikia padidinti 50 g. po treniruotės, pusryčių metu.

Dietos (grafiko) pavyzdys sportininkui vegetarui raumenų masės didinimui

PUSRYČIAI

1. Žalioji arbata, tofu sūris – 100g. duona - 2 riekelės.
2. Šviežiai spaustos agurkų, žalių obuolių, kopūstų, špinatų, imbiero, salierų sultys - 450ml, baltyminis kokteilis iš migdolų pieno (1 stiklinė), bananų (1 vnt.), sojos baltymų(2 šaukštai) – 200 ml.

Užkandis Nr. 1

1. Morkų troškinys arba sūrio pyragaičiai – 150g, riešutų mišiniai – 40g/žemės riešutų sviestas – 1 a.š.
2. Moliūgų-migdolų aliejus - 2 šaukšteliai, avižiniai dribsniai - 150 g, tofu - 100 g.
3. Baltymų batonėlis – 1 vnt., obuolių-greipfrutų kokteilis.

VAKARIENĖ

1. Daržovių sriuba – 250 ml, troškintos cukinijos, morkos, brokoliai – 100 g, sojų mėsa – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Mėsainis su avokadu ir sūriu – 1 vnt., kopūstų salotos su pomidorais – 150 g, bananų – 1 vnt., brokolių ir špinatų kreminė sriuba – 200 ml., migdolų sviestas – 2 šaukšteliai.
3. Kion ryžiai – 100g, lęšių ir kuskuso salotos – 100g, seitanas – 50g, quinoa sėklos – 1 šaukštelis, alyvuogių aliejus – 1 šaukštelis.
4. Žirnių sriuba - 200 ml, sūris - 100 g, grikių košė - 100 g, pomidorų ir špinatų salotos - 100 g.

Užkandis Nr. 2

1. Kefyras, moliūgų ar saulėgrąžų sėklos – 80g, vaisių uogienė – 5 šaukšteliai, duona – 1 riekelė.
2. Džiovinti vaisiai – 100 g, žemės riešutų sviestas – 1 valg.
3. Baltymų kokteilis pagamintas iš bananų, migdolų pieno ir kanapių baltymų su juodojo šokolado gabalėliais.

VAKARIENĖ

1. Linų sėmenų košė – 100 g, moliūgų-morkų kotletai – 3 vnt., uogų kokteilis arba želė, kopūstinių pomidorų salotos, graikiniai riešutai– 150 g.
2. Ryžiai arba bulvių košė su sūriu – 100g, virti brokoliai – 150g, avokadas – 100g (pusė), tofu – 50g.

Vegetariška mityba raumenų masės auginimo laikotarpiu turėtų būti kiek įmanoma subalansuota. Gyvūninius baltymus (žuvį, vėžiagyvius, kiaušinius, mėsą) reikėtų pakeisti: tempe, riešutais, kefyru 0%, neriebiu varške, jogurtu 2,5%, mocarela, riccotta sūriais, sojos produktai, tofu, ankštiniai augalai. Tačiau nereikėtų perkrauti organizmo baltyminiais produktais. Norint padidinti raumenų masę, baltymų paros norma yra 2 g/kg, palaikomajam – 1,5 g.

Vegetarams idealus treniruočių režimas yra intensyvus, bet trumpas (iki 30 minučių). Taip yra dėl to, kad ilgalaikės apkrovos„išleisti“ daug baltymų, kurių yra maisto produktuose augalinės kilmės kaupimas yra problemiškas.

Amžius, lytis, adaptacija, organizmo prisitaikymas prie intensyvių jėgos pratimų, netinkama mityba, stresas, mitybos trūkumai lemia lėtą progresą ir atitolina norimo rezultato pasiekimą. Specialūs papildai padės pagreitinti raumenų „augimąsi“, užpildyti sportininko mitybos spragas ir maistinių medžiagų (mineralų, vitaminų, maisto papildų, kalorijų, aminorūgščių) trūkumą.

Geriausia bazinė sporto mityba intensyviam raumenų augimui ir sveikatos palaikymui yra glutaminas, BCAA, multivitaminai, omega-3. Baltymai nepateko į šią pagrindinių komponentų kategoriją dėl cukraus/laktozės kiekio, kurių negalima vartoti džiovinimo laikotarpiu.

Pažvelkime į populiariausius sporto papildus, kaip juos išsirinkti ir naudojimo ypatybes.

1. Glutaminas. Tai yra gausiausia neesminė aminorūgštis raumenyse. Nepaisant to, kad žmogaus organizmas jį pasigamina pats, papildomas priedo vartojimas naktį, po treniruotės sumažina baltymų netekimą, malšina skausmą, aktyvina. apsaugines savybes organizmą, skatina augimo hormono gamybą, skatina riebalų apykaitą, didina glikogeno atsargas, neutralizuoja toksinis poveikis amoniakas, priešinasi kataboliniams procesams.
   Pratimai sporto salėje, skirti didinti raumenų masę, padidina glutamino poreikį 4,5 karto, nes intensyvaus raumenų vystymosi laikotarpiu jo kiekis kraujyje sumažėja 18%.
   Kasdienis sportininko aminorūgščių poreikis yra 5-7 g. ir priklauso nuo kūno svorio. Paaugliui jis neviršija 3-4 metų.
   Natūralūs šaltiniai glutaminas: kiaušiniai, špinatai, petražolės, žuvis, jautiena, pienas, kopūstai, ankštiniai augalai. Jūs galite kompensuoti aminorūgščių trūkumą įtraukdami į naminis maistas sportinis kokteilis. Virimo receptas: 10 g. Miltelius praskieskite stiklinėje vandens.
   Glutamino gėrimą reikia gerti tris kartus: tuščiu skrandžiu, prieš miegą, po treniruotės.
2. BCAA yra grupė, susidedanti iš trijų nepakeičiamos aminorūgštys: valinas, leucinas, izoleucinas. Pagrindinis priedo vaidmuo yra sumažinti žalingas poveikis katabolizmas, kuris neleidžia augti raumenims. Be to, BCAA yra baltymų sintezės ir energijos gamybos pagrindas. Intensyviai sportuojant sporto salėje, sportininko organizmas patiria padidėjusį šios aminorūgšties poreikį. Dėl BCAA trūkumo organizmas pradeda naikinti raumenų audinio kompensuoti jo trūkumą, o to visiškai negalima leisti.
   Produktai, kuriuose yra valino, leucino, izolecino aminorūgščių komplekso – kiaušiniai, žemės riešutai, tunas, jautiena, kalakutiena, vištiena, lašiša.
   Kasdienis BCAA poreikis norint priaugti raumenų masės yra 10-20g. vienkartinė dozė neturi viršyti 4-8g.
   Jei minėtų produktų suvartojama nepakankamai (internete pateikiama BCAA kiekio lentelė, mg 100 g ingrediento), sportininko organizme pradeda trūkti maistinių medžiagų. Norėdami papildyti dienos poreikis amino rūgščių, į dietą turėtų būti įtrauktas sporto papildas. Geriausia jį įtraukti į savo racioną prieš treniruotę ir iškart po jos.
   Už pasiekimus geriausias efektas BCAA geriau derinti su gaineriu, kreatinu ir baltymais.
3. Omega-3. Sveikos nesočiosios riebiosios rūgštys gerina kraujotaką ir smegenų veiklą, mažina apetitą, greitina medžiagų apykaitą, apsaugo nuo raumenų irimo, bendrai stiprina organizmą, teigiamai veikia širdies veiklą.
   Pagrindiniai omega-3 šaltiniai yra tunas (0,5-1,6 g 100 g), lašiša (1,0-1,4 g), skumbrė (1,8-5,3 g), otas (0,4-0,9), silkė (1,2-3,1), upėtakis ( 0,5-1,6), linų sėklos (22,8g), avižų gemalai (1,7g), graikiniai riešutai (6,8g), pupelės (0,6g).
   Maistas, skirtas raumenų masės augimui mergaitėms ir berniukams, turėtų būti 2-3 g. nesočiųjų riebalų rūgščių.
   Omega 3 galite pridėti vartodami žuvų taukus 2–6 g kapsulėse. per dieną su maistu.
4. Gainer yra maisto papildas sportininkams, susidedantis iš 60% angliavandenių ir 35% baltymų. Kai kurie gamintojai (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) į gėrimą deda mikroelementų, glutamino, vitaminų, kreatino, kurie maitina organizmą, kompensuoja prarastas energijos atsargas, didina anabolinį poveikį, gerina pasisavinimą. narkotikų.
   Su gaineriu sportininkas gauna papildomą kiekį „statybinių medžiagų“, reikalingų raumenų augimui. Maistinį kokteilį iš koncentrato paruošti nesunku: tereikia praskiesti 100 g. milteliai 300 ml skysčio (vanduo, pienas 0,5% arba šviežiai spaustas apelsinas, obuolių sultys).
   Gėrimą reikia gerti ryte, 30 minučių prieš ir po pamokų. Valandą prieš miegą galite gerti angliavandenių-baltymų kokteilį naktį. Biudžetinė mityba raumenų augimui susideda iš šių tipų augintojų: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, kurie gali būti naudojami kaip dalinis jūsų įprasto maisto pakaitalas. .
5. Kreatinas yra organinis junginys, kuris, patekęs į organizmą, tarnauja kaip „degalai“ raumenų susitraukimams.
   Natūralūs medžiagos šaltiniai – menkė (3g/kg), lašiša (4,5g/kg), tunas (4g/kg), kiauliena, jautiena (4,5-5g/kg), silkė (6,5-10g/kg), pienas ( 0,1g/l), spanguolių (0,02g/kg).
   Kreatinas didina raumenų jėgą ir ištvermę bei greitai atkuria jų energetinį potencialą. Tačiau, kad tai paveiktų sporto rezultatai, per dieną reikia suvalgyti bent 5 kg mėsos, o tai gana problematiška. Vartodami galite prisotinti savo kūną organiniu junginiu maisto priedai prieš, po treniruotės, 5 g.
6. Baltymai yra pagrindinė, nebrangi mityba intensyviam raumenų augimui, su didžiausia biologinė vertė. Be nepakeičiamų aminorūgščių, milteliuose yra redukuojančių priemaišų ir mikroelementų. Jis slopina miostatino sintezę, stimuliuoja raumenų augimas, didina energijos gamybą, slopina katabolizmą, degina riebalus.
   Yra šios baltymų rūšys: augalinės – sojos, gyvulinės – kazeino, išrūgų, kiaušinių.
   Veiksmingiausių įvertinimas sporto papildai vadovauja išrūgų baltymai, kurie, patekę į organizmą, greitai absorbuojami į virškinamąjį traktą, smarkiai padidindami aminorūgščių koncentraciją kraujyje.
   Norint pasiekti maksimalų efektą, jūsų maistas po treniruotės turėtų būti sudarytas iš baltymų ir BCAA.
   IN natūra 100 g. Produkte yra baltymų: mėsos (25-29g), žuvies (21-22g), varškės (12g), jūros gėrybių (21-23g), sūrio (23-28g), tofu (17g), lęšių (25g), grikių (12,6g), kiaušinis (6g), avinžirniai (19g), stiklinė kefyro ir pienas (3g). Kasdieninė dozė baltymų auginant raumenis – 2 g/kg kūno svorio. Viena baltymų kokteilio porcija yra 30 g. milteliai 250 ml vandens, sultys, pienas.
   Baltymų gėrimą reikia gerti iki 5 kartų per dieną: ryte, 1,5 valandos prieš ir iškart po treniruotės.

Nepaisant plataus spektro biologiškai aktyvių priedų, greitam ir saugiam raumenų augimui svarbu užtikrinti 50% baltymų suvartojimą iš maisto šaltiniai ir 50% nuo sporto papildų.

Dažnai sportininkai, siekiantys lavinti raumenis, susiduria su problema, kaip tinkamai paruošti maistą. Monotonija mityboje yra rimta kliūtis norimam rezultatui pasiekti. Raumenų augimo dietoje turėtų būti daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių.

Paįvairinti sportininko mitybą galite iš leistinų produktų pristatydami šiuos patiekalus: varškės bandeles, sūrio pyragus, kalmarų salotas, baltymines, žirnių kremines sriubas, omletą su daržovėmis, tuną, tofu, bananų desertą, migdolų želė, jogurto šerbetą, veršienos kepenėles su aviečių padažas, avižiniai blynai su ananasais, vištienos sumuštinis, dieta naminis sūris, jūros gėrybės grietinės padaže, kepta lašiša, lydeka su krienais, itališkos šukutės, krevetės su paprika. Šių patiekalų receptai pateikiami internete sporto mitybos svetainėje http://sportwiki.to.

Subalansuota mityba, tinkamai parinktas jėgos pratimų kompleksas, daug skysčių gėrimas, kaitaliojamas „treniruotės-poilsio“ režimas yra pagrindiniai veiksniai, kurių laikymasis lemia greitą raumenų masės augimą.

Žinoma, kaloringiausias maistas svoriui priaugti yra pieniškas šokoladas, pica ir įvairus greitas maistas. Tačiau jei reikia padidinti kūno svorį. Taigi neturėtumėte įtraukti šių produktų į savo racioną. Tai gali ne tik sukelti nutukimą, bet ir pakenkti skrandžiui. Priaugti svorio, kaip ir numesti svorio, turi būti daroma teisingai.

Tinkamos mitybos organizavimo, norint priaugti svorio, principai

Dažniausiai žmonės, norintys priaugti svorio, pradeda vartoti viską, ir tai yra pagrindinė klaida. Norint padidinti kūno svorį ir nedaryti žalos organizmui, būtina parinkti reikiamą energetinę dietos vertę ir atidžiai subalansuoti visas pagrindines maistines medžiagas mitybos programoje.

Kai gaunate daugiau energijos nei išleidžiate, priaugsite svorio. Reikėtų atsiminti, kad kiekvienas mūsų veiksmas ir kiekvienas biocheminis procesas organizme reikalauja kalorijų. Net ir miegant energija suvartojama, nors ir ne taip aktyviai, kaip dieną.

Merginos iki 30 metų vidutiniškai išleidžia apie du tūkstančius kalorijų per dieną, jei neužsiima fitnesu. Vyrams panašiomis sąlygomis išlaidos yra šiek tiek didesnės ir siekia 2,4 tūkst. Jei kasdien vaikštote 2–2,5 kilometro atstumu, jūsų dienos energijos sąnaudos padidėja maždaug 300 kalorijų.

Moterys, vyresnės nei 40 metų, kasdien sportuojančios po 40 minučių, sudegina apie 2,4 tūkst. Šis skaičius vyrams panašiomis sąlygomis jau yra trys tūkstančiai kalorijų. Jei norite teisingai priaugti svorio, turite ne tik vartoti kaloringiausią maistą, kad priaugtumėte svorio, bet ir 300 padidinti dienos suvartojamų kalorijų energetinę vertę.

Pažvelkime į mitybos taisykles, kurių reikia laikytis norint tinkamai priaugti svorio:

1. Pusvalandį prieš valgį turėtumėte išgerti stiklinę šviežiai spaustų apelsinų sulčių, kad pagerintumėte našumą. Virškinimo sistema. Atkreipkite dėmesį, kad sultis galima pakeisti grynas vanduo(be dujų), bet valgant nereikėtų gerti, kad nesulėtėtų virškinimas.
2. Visą dieną valgykite penkis nedidelius patiekalus arba tris pilnus patiekalus ir du užkandžius. Tai leis jums išvengti įvairių problemų su virškinamojo trakto veikla.
3. Nepamirškite apie mikroelementus, kurie atlieka įvairias funkcijas organizme.
4. Jūsų mitybos programoje pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandeniams, baltymų junginių turi būti šiek tiek mažesniais kiekiais, o riebalų – mažai.
5. Galite reguliuoti mėgstamų patiekalų energijos kiekį. Pavyzdžiui, kaip padažas daržovių salotos naudokite grietinę arba į grikių košę įdėkite sviesto.

Kaloringiausias maistas raumenų masės augimui

1. Fosforas- padeda stiprinti dantų emalį. Dantys sudaro apie 70 procentų šio mineralo.
2. Jodas- naudotas įvairios sistemos kūno, ypač imuninės ir nervų sistemos. Jodas taip pat padeda normalizuoti lipoproteinų pusiausvyrą.
3. Kalcis- padeda stiprinti ir didinti kaulinio audinio stiprumą, dalyvauja tam tikrų hormonų gamyboje, yra naudojamas Imuninė sistema ir yra vienas iš ląstelės komponentų.
4. Selenas- šio mikroelemento trūkumas gali sukelti piktybinių navikų vystymąsi ir imuninės, reprodukcinės ir nervų sistemos sutrikimus.

Lašišoje yra didelis skaičius baltymų junginių, ir jo dėka galite ne tik priaugti kūno svorio, bet ir raumenų masės. Žinoma, tam teks sportuoti. Šios veislės žuvyse esančios riebalų rūgštys gerina medžiagų apykaitą.

Jei jau esate kultūristas, lašiša padės jums priaugti raumenų masės. Mėgstantys kardio treniruotes padidins kūno svorį dėl riebalų. Šimto gramų lašišos energetinė vertė yra 170 kalorijų. Šiame kiekyje žuvies taip pat yra vienas gramas angliavandenių, 21 gramas baltymų junginių ir devyni gramai riebalų.

Taip pat reikėtų atsiminti, kad produkto kalorijų kiekis labai priklauso nuo jo paruošimo būdo. Tarkime, kepta lašiša turės indikatorių energetinė vertė, lygus 250 kalorijų. Garuose virta žuvis nebėra tokia kaloringa – 190 kalorijų. Optimalia lašišos porcija laikoma nuo 200 iki 250 gramų.

Valgyti galite ne tik prie pagrindinių patiekalų, bet ir per užkandžius, gamindami sumuštinį, tarkime, su lašiša. Turite atsiminti, kad duona gali išgelbėti žmogų nuo įvairių ligų. Ruginė duona teigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą, normalizuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, taip pat atkuria žarnyno mikroflorą. Jame yra daug vitamino B. Patartina valgyti viso grūdo duoną.

Baltos duonos energinė vertė yra 250 kalorijų šimte gramų. Jei norite padidinti šį parametrą, galite jį kepti svieste. Tokiu atveju kalorijų kiekis pasieks 450 kalorijų ribą. Daugelis žmonių klysta manydami, kad dietos metu būtina valgyti tik juodą duoną. Šios rūšies duonos energinė vertė nedaug skiriasi nuo baltos duonos ir yra 180 kalorijų 100 gramų.

Atkreipkite dėmesį, kad ruginės duonos neturėtų vartoti žmonės, kenčiantys nuo pepsinės opos ir gastritas. Šiandien daugelis žmonių žino, kad reikia valgyti viso grūdo duoną. Tačiau jie neturi mažos energetinės vertės. Vidutiniškai šimte gramų šio produkto yra 220 kalorijų.

Pirmiausia atkreipkime dėmesį į saldžius vaisius. Naudojant mitybos programos Laikydamiesi dietos turėtumėte vengti bananų, kurie gali padėti atsikratyti celiulito. Šiame vaisiuje yra daug kalio, vitamino C ir kalcio. Šimto gramų bananų kalorijų kiekis yra 95 kalorijos. Be to, bananuose riebalų praktiškai nėra, jų kiekis tik 0,5 gramo. Angliavandenių yra gana daug – 21 gramas.

Vynuogės taip pat yra griežtai tabu metant svorį, tačiau yra puikus pasirinkimas norint supakuoti. Taip pat rekomenduojame atkreipti dėmesį į datas. Džiovintų datulių energinė vertė šimte gramų yra 300 kalorijų. Jame taip pat yra 70 gramų angliavandenių. Be to, datulės yra puikus augalinių skaidulų šaltinis, kurio naudą tikriausiai žinote.

Retkarčiais, bet ne itin dažnai, galite pasilepinti pienišku šokoladu. Naudokite šį produktą tol, kol priaugsite reikiamo svorio. Dideliais kiekiais pieniškas šokoladas gali išprovokuoti diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi.

Makaronai

Dabar jį galite rasti prekybos centruose Skirtingos rūšys makaronų, o populiariausi – kviečiai. Tuo pačiu metu jie yra mažiau kaloringi, palyginti su kitomis šio maisto produkto rūšimis.

Didžiausią energetinę vertę turi kukurūzų makaronai. Šimte gramų šio produkto yra 349 kalorijos ir jis savo išvaizda labai panašus į kviečius. Kukurūzai makaronai Jie ne tik aprūpins organizmą dideliu energijos kiekiu, bet ir pagreitins toksinų šalinimo procesą, taip pat normalizuos virškinimo sistemos veiklą.

Grikių makaronai turi šiek tiek mažiau kalorijų – 310 kalorijų šimte gramų. Tuo pačiu metu juose yra daug B ir PP grupių vitaminų, taip pat mineralų. Atkreipkite dėmesį į šio produkto savybę padidinti hemoglobino kiekį ir teigiamai paveikti nervų sistemos veiklą.

Čia pateikiami visi kaloringiausi maisto produktai, skirti svorio augimui, kurie turėtų būti jūsų mityboje, kol pasieksite savo tikslą. Po to turėtumėte pakeisti savo mitybos programą ir pereiti prie palaikomųjų kalorijų.

Kaip skaniai ir nebrangiai pavalgyti norint priaugti svorio? raumenų masė, žiūrėkite šią istoriją:

Svarbu nepraleisti valgymų ir nevalgyti ilgiau nei 3 valandas. Idealus mitybos variantas vyrui priaugti raumenų masės būtų valgyti pagal laikrodį, taip organizmas greitai prisitaikys prie sistemos ir pats duos signalą, kad laikas valgyti. Vidutiniškai organizmo prisitaikymas prie naujo režimo trunka apie 3-4 savaites.

Kita rutinos palaikymo paslaptis – valgio planavimas iš anksto. Iš pradžių teks viską pasverti ir vesti maisto dienoraštį, bet laikui bėgant to nebereikės. Internete tam yra specialių paslaugų arba telefone galite įdiegti programas.

Tiems, kurie anksčiau nesportavo ir nusprendė tobulėti – padidėjimas fizinė veikla pagrįstomis ribomis jis turi teigiamą poveikį apetitui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Todėl norint paspartinti svorio augimą, reikia naudoti kūno raumenis. Pratimų rinkinys tiek namuose, tiek. O tiems, kurie yra ypač liekni, verta perskaityti straipsnį.

Pradedant svorio augimo laikotarpį, sudaromas sąrašas reikalingi produktai ir perkama pirmą savaitę. Geriau iš karto sudaryti valgiaraštį ir ruošti maistą visai dienai, tai padės teisingai paskirstyti maistą, kad paskutinę akimirką niekuo nepridėsite kalorijų.

Laikas, kurio reikia norint priaugti svorio, yra skirtingas laikas visi, todėl turėtumėte aiškiai apibrėžti rezultatą. Maisto kaloringumą ir apimtį geriau didinti palaipsniui, taip išvengsite diskomforto ir užtikrintai eisite savo tikslo link. Šiuo klausimu, kaip sakoma, nereikia skubėti „Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi“. Klausykite savo kūno ir netrukus pamatysite teigiamus pokyčius.

Paprastai dauguma žmonių nori numesti svorio, tačiau kaip bebūtų keista, yra ir tokių, kurie nori priaugti porą kilogramų. Deja, dauguma šių žmonių tampa abejotinų priedų ir nesveiko greito maisto aukomis. Mes jums pasakysime apie aukštos kokybės kaloringą maistą.

Jei norite priaugti svorio, jums nereikia pasikliauti kaloringu greitu maistu. Sveikas maistas, jis nėra maistingas.

Pasirinkite kokybiškų produktų jei įmanoma, su maistinėmis medžiagomis ir kaloringu maistu.

Sveikai maitintis, nes daugiau kalorijų nereiškia prasta mityba. Tikslas – rinktis maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų, maistinių medžiagų ir kalorijų.

Ir dar viena taisyklė: valgykite dažniau ir užkandžiaukite tarp valgymų. Mes jums pasakysime apie 25 natūralūs produktai kurie padės priaugti svorio ir pradėti pirmauti sveikas vaizdas gyvenimą.

Lašiša

Suvalgykite 2 porcijas lašišos per dieną, tai suteiks jums reikiamų baltymų ir skatins svorio augimą.

Skrudinta gilė

Šiame nuostabiame produkte gausu antioksidantų ir skaidulų, geriau jį virti alyvuogių aliejuje, taip jis bus maistingesnis ir sveikesnis.

Riešutų sviestas

Ištepkite duoną sultingu, lengvai sūdytu žemės riešutų sviestu ir galite pradėti. Jame yra apie 192 kalorijos ir jis taip pat yra puikus baltymų šaltinis.

Kiaušiniai

Pirma, tai ekonomiškas produktas, antra, kiaušiniuose gausu baltymų, vitaminų A, D, E ir sveiko cholesterolio.

Avižų batonėliai

Jie gaminami iš riešutų ir avižiniai dribsniai, o tai labai naudinga. Viename batonėlyje apie 500 kalorijų, sveikas ir labai skanus užkandis.

Alyva

Aliejus, žinoma, skatina svorio augimą, bet jo reikėtų saikingai, nes... reguliarus vartojimas sviesto dideliais kiekiais kenkia jūsų širdies sveikatai.

Beigeliai

Beigeliai yra papildomas kalorijų šaltinis ir sudėtingų angliavandenių sandėlis.

Tunas

Kukurūzų duona

Kukurūzų duona turi daug angliavandenių ir puikiai papildo sriubas bei padažus. Viename gabalėlyje yra apie 328 kalorijos.

Vienoje Cheddar sūrio porcijoje yra 69 kalorijos. Sūris gaminamas iš koncentruoto pieno, kuriame gausu kalcio ir baltymų, sveikų riebalų ir cholesterolio.

Vaisių sultys

Sveikas ir maistingas būdas priaugti kelis kilogramus. 100% vaisių sultyse gausu maistinių medžiagų ir cukraus.

Makaronai

Makaronai yra turtingi kompleksiniai angliavandeniai, todėl tai yra sveiko ir kaloringo maisto pagrindas.

Krevetės

Krevetėse esančios maistinės medžiagos ir rūgštys suteiks jūsų organizmui sveikų kalorijų.

Viso grūdo duona

Viso grūdo duonos riekėje yra 69 kalorijos.

Džiovinti vaisiai

Jūs galite gauti papildomų kalorijų vartodami džiovintus vaisius vietoj šviežių vaisių. Taip yra todėl, kad juose yra daugiau kalorijų, jie taip pat yra maistingi ir sveiki.

Avižiniai dribsniai

Idealūs pusryčiai – dubenėlis avižinių dribsnių. Jis ne tik maistingas, bet ir turtingas skaidulų bei visų būtinų maistinių medžiagų.

Jogurtas

Vaisių pagrindu sukurtame neriebiame jogurte yra 118 kalorijų. Įtraukite jį į savo dienos dieta greitam svorio padidėjimui.

Sveiki riebalai ir aliejai

Pridėti papildomų riebalų į maistą yra lengviausias būdas pridėti kalorijų. Rinkitės alyvuogių, rapsų ir kitus aliejus, kurie bus sveiki ir papildys bet kokį maistą kalorijų.

rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra puikus angliavandenių ir sveikų skaidulų šaltinis.

Bananai

Viename banane yra apie 100 kalorijų. Negana to, bananuose yra daug angliavandenių ir maistinių medžiagų, todėl jie yra puikus užkandis prieš treniruotę.

Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra polinesočiųjų riebalų – papildomas šaltinis sveikų kalorijų prie savo dietos. Rekomenduojame valgyti migdolus, graikinius riešutus ir moliūgų sėklas, kurios naudingos jums ir jūsų sveikatai.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra puiki baltymų alternatyva vegetarams ir nėra prastesni už gyvulinius baltymus.

Vištos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra pati sveikiausia ir neriebiausia dalis, kurios vienoje porcijoje yra apie 78 kalorijos.

Bulvė

Bulvėse gausu angliavandenių ir... Norėdami greitai priaugti svorio, valgykite keptas arba keptas bulves.

Sveikos ir kaloringos skanios sojos pupelės! Jame ne tik gausu baltymų, bet ir kalcio, geležies, vitaminų ir skaidulų.

Anna Baralovskaja

Svorio trūkumas yra toks pat nepatrauklus, kaip ir papildomi kilogramai bei kūno riebalai. Kaip ir antsvoris, nepakankamas svoris kenkia jūsų sveikatai ir beveik visada yra priežastis. paslėptos ligos. Galite priaugti svorio laikydamiesi specialios dietos, valgydami daug kalorijų turintį maistą.

Tačiau prieš naudojant dietą norint priaugti svorio, patartina atlikti medicininę apžiūrą, nustatyti staigaus ir nuolatinio svorio kritimo priežastį ir pradėti tinkamą gydymą. Po kurio laiko bus pastebimas natūralus augimas – vidutiniškai vienas kilogramas per mėnesį, ir tinkama mityba tai pravers.

Tinkama dieta norint priaugti svorio

Pastebėjus patologinį lieknumą ir priėmus sprendimą priaugti svorio, svarbu nedaryti dažnos klaidos: tiesiog padidinti suvartojamo maisto kiekį. Pirma, to nepakaks, antra, šis požiūris yra kupinas virškinimo problemų, ir, trečia, gali atsirasti pasibjaurėjimas maistui.

Teisingas dalykas yra palaipsniui didinti savo meniu kalorijų kiekį – kiekvieną dieną pridedant 200–300 kalorijų. Taip pat svarbu didinti valgymų skaičių – iki keturių ar penkių kartų per dieną. Daliniai valgiai Mažos, bet kaloringos porcijos geriau paveiks fizinę ir psichinę sveikatą.

Bendrosios svorio augimo dietos taisyklės: 30 minučių prieš valgį rekomenduojama išgerti 250 ml daržovių ar vaisių sulčių, tačiau valgio metu gerti labai nepageidautina. Taip pat nerekomenduojama sportuoti pavalgius. Mityboje turėtų vyrauti baltymai ir angliavandeniai: ankštinės daržovės, įvairūs dribsniai, virti tik su pienu, makaronai, balta duona, galima vartoti medų ir cukrų, vaisius ir sultis. Priaugant svorio būtų gerai vartoti vitaminus.

Galite padidinti savo įprasto ir mėgstamo maisto kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, daržovių troškinį, makaronus ir bet kurį kitą garnyrą galima apibarstyti tarkuotu kietuoju sūriu, salotas gerai pagardinti grietine. Apskritai, šis produktas tikrai turėtų būti įtrauktas į dietą norint priaugti svorio - tai žymiai padidina patiekalo kalorijų kiekį.

Dietos meniu pavyzdys svorio padidėjimui

Žemiau pateikiami subalansuotų meniu pavyzdžiai. Šią dietą galite naudoti norėdami priaugti svorio tiek vyrams, tiek moterims.

Galite valgyti pusryčiams avižiniai dribsniai, virta su pienu, pridedant medaus, razinų, riešutų, baltos duonos su sūriu, sviesto, kavos su pienu.

Antriems pusryčiams - mėsos kukuliai ir makaronai, vaisių sultys.

Pietums - kopūstų sriuba mėsos sultinyje, virtos bulvės su sviestu, kepta žuvis, daržovių salotos su grietine, vaisių sultys.

Užkandis. Pienas su sausainiais.

Vakarienė. Grikiai su pienu ir cukruotais arba džiovintais vaisiais, arbata su cukrumi, balta duona su sviestu.

Pusryčiams galite paruošti pienišką košę iš sorų dribsnių, daržovių ikrų, baltos duonos su sviestu, su pienu virtos kakavos.

Antriems pusryčiams galite valgyti duoną su sviestu, dešra (arba visas mėsos gabalas virtas ar keptas su prieskoniais), jogurtu, sultimis.

Pietums galite valgyti mėsos barščius, mėsos kukulius ir makaronus bei sūrį, saldų kompotą.

Užkandžiui galite paruošti daržovių salotas, pagardinti saulėgrąžų ar alyvuogių aliejumi ir tarkuotu sūriu.

Vakarienei – omletas su sūriu, kumpiu ir pomidorais, pienu ir medumi.

Pusryčiams - troškintos bulvės su mėsa, bandelė su sviestu, kava su pienu.

Antriems pusryčiams – dribsniai su pienu arba avižiniai dribsniai.

Pietums - žirnių sriuba su rūkyta mėsa, salotos su grietine, pyragas ar sausainiai su arbata.

Kaip užkandį galite pasiimti vaisių salotų, pagardintų saldžia grietine ar jogurtu.

Vakarienei galite virti guliašą, ryžių košė, suvalgyk sumuštinį su sviestu, išgerk saldžios arbatos.

Atsižvelgiant į tai, kad valgiaraštyje yra pieno produktų ir riebios mėsos, prieš taikant tokią dietą reikėtų pasitarti su gydytoju, kad būtų išvengta virškinimo trakto, kasos, kepenų patologijų. Gydytojui leidus, be vitaminų, galima vartoti vaistus, skatinančius virškinimą ir gerinančius apetitą.

Vyrų svorio dietos laikymosi principas nelabai skiriasi – reikia palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį dienos meniu, kurio pagrindu turėtų būti baltymai, angliavandeniai, riebalai: jūros gėrybės, žuvis, mėsa, kiaušiniai, ankštiniai augalai, sūriai. Be to, kartu turėtų būti taikoma ir vyrų svorio didinimo dieta fizinė veikla– duoti didėja raumenų masė teisinga, patraukli forma.