Você sabe quais são os melhores alimentos para ossos fortes? O que comer para construir uma estrutura corporal forte? Que outros nutrientes ajudam a manter os ossos fortes?

Pergunte à maioria das pessoas quais nutrientes são necessários para manter ossos saudáveis, e elas provavelmente dirão cálcio e vitamina D. E estariam certas, é claro. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo (a maior parte está nos ossos e dentes), e a vitamina D é fundamental para ajudar o corpo a absorver o cálcio. Mas muitos outros nutrientes desempenham um papel papel importante na manutenção de ossos fortes e saudáveis. É por isso que um produto como o Extra Cal contém uma forma equilibrada de cálcio, magnésio, zinco, vitamina D, manganês e cobre.

Nutrientes em alimentos para ossos fortes

O osso é um tecido vivo e em crescimento. É composto por colágeno, proteína que forma a estrutura mole do osso, e um componente mineral denominado hidroxiapatita, principalmente cálcio e fósforo, que se depositam nessa estrutura para dar força e dureza aos ossos. Além das proteínas, do cálcio e do fósforo, existem outros nutrientes que ajudam a manter os ossos saudáveis. Aqui estão alguns ingredientes essenciais para a construção óssea e onde encontrá-los.

Cálcio

O cálcio representa cerca de 2% do peso total do corpo e a maior parte é armazenada no esqueleto.

Onde encontrar: Leite e derivados (iogurte, queijo cottage, etc.), amêndoas, vegetais de folhas verdes.

Fósforo

O fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo e combina-se com o cálcio para formar a estrutura cristalina do osso.

Onde encontrar: Fósforo em muitos produtos diferentes nutrição, e a maioria das pessoas obtém bastante em sua dieta. As principais fontes são leite, peixe, aves, carne, feijão, nozes, sementes e grãos integrais.

Vitamina D

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio do trato digestivo.

Onde encontrar: Peixe gordo, fígado, alguns alimentos fortificados. No entanto, muitas pessoas não consomem vitamina D suficiente e podem beneficiar da toma suplementos dietéticos.

Magnésio

O magnésio estimula a produção do hormônio calcitonina, que ajuda a transportar o cálcio da corrente sanguínea para os ossos. Também é necessário converter a vitamina D em seu formulário ativo, que por sua vez apoia a absorção de cálcio.

Onde encontrar: vegetais de folhas verdes, feijões, nozes, sementes e grãos integrais.

Potássio

O potássio ajuda a manter o equilíbrio do cálcio no corpo e ajuda a reduzir a perda de cálcio na urina.

Onde encontrar: Melões, tomates, bananas, pêssegos, laranjas, folhas verdes, batata doce, feijão.

Vitamina C

A vitamina C é necessária para a formação do colágeno, a matriz protéica do tecido ósseo.

Onde encontrar: Frutas cítricas, brócolis, tomate, morango, kiwi, pimentão, vegetais de folhas verdes.

O boro é um mineral que apoia o uso de outros nutrientes para ossos fortes, incluindo magnésio, fósforo e vitamina D.

Onde encontrar: frutas secas como ameixas, passas e damascos, além de manteiga de amendoim e abacate.

Fortaleça seus ossos com alimentos e biologicamente aditivo ativo! Comer comida adequada e seja saudável!

Se uma pessoa não tivesse tantos ossos, seria mais parecida com uma ameba. Mas graças a um esqueleto forte, uma pessoa tem uma forma, fica de pé, se move e executa ações complexas. O esqueleto é a base sobre a qual repousa o corpo, é composto por quase 200 ossos conectados entre si por articulações. Os ossos são duros e suportam uma carga de 160 kg por cm². Mas se não forem alimentados constantemente, o resultado será desastroso. Portanto, comer alimentos saudáveis ​​para os ossos é muito importante.

Quais são as consequências da falta de nutrição no sistema esquelético?

Os ossos são uma substância óssea densa composta por componentes minerais (até 70%) e orgânicos 30-40%. Nos jovens, os ossos são duros e fortes; com a idade, a proporção minerais neles aumenta, os ossos perdem elasticidade e tornam-se frágeis. Os ossos têm um inimigo formidável - a osteoporose, que faz você parecer constantemente mais jovem. Esta é a lixiviação do cálcio - o principal material de construção. As mulheres são mais suscetíveis a esta doença devido a características fisiológicas. Durante a gravidez, eles são usados ​​para construir o sistema esquelético da criança. Também se perde quando a mulher amamenta. E durante a menopausa, a quantidade de estrogênios que protegem corpo feminino devido aos problemas, a força dos ossos também sofre drasticamente. Fumar, abuso de álcool e estilo de vida sedentário reduzem a quantidade de cálcio. A osteoporose costumava afectar apenas os idosos, mas agora, dados estes factores, afecta também Em uma idade jovem, e até mesmo em crianças.

Os ossos afetados por esta doença tornam-se porosos e perdem força, o que causa fraturas frequentes. Às vezes, até mesmo um leve golpe ou pressão é suficiente para eles - e uma fratura é garantida. Mas dois processos ocorrem constantemente no corpo: a destruição gradual do tecido ósseo e sua regeneração (restauração). Com a idade, a destruição ocorre em ritmo acelerado e, se não for tratada, a osteoporose se desenvolverá rapidamente.

Vídeo: Quais alimentos são bons para os ossos?

fique a vontade

A cada ano, o número de pessoas que sofrem de doenças articulares cresce rapidamente, e dois motivos são os culpados: as pessoas passaram a se movimentar pouco e a comer apenas para se fartar, sem pensar nos benefícios da alimentação. Mas a comida é a fonte de tudo que você precisa para ter ossos fortes e saudáveis.

Se a doença começar, você não poderá ficar sem médicos. Mas ela pode ser avisada. E isso é algo que uma pessoa pode decidir por si mesma. A prevenção das doenças do aparelho músculo-esquelético inclui as seguintes medidas: exame médico anual, atividade física constante, enriquecimento racional do corpo com vitaminas e minerais. Normaliza processos metabólicos e, portanto, melhorará estado geral corpo. Os exames médicos ajudarão a identificar doenças em estágios iniciais, o que facilitará significativamente o tratamento e a recuperação.

Cálcio para o sistema esquelético

Muitas vezes queremos algo “saboroso”, mas, via de regra, coisas saborosas não são totalmente saudáveis ​​ou mesmo prejudiciais. Batatas fritas ameaçam calorias extras e cancerígenos, o fast food é geralmente um “assassino lento”, a Coca-Cola contém ácido fosfórico, que é prejudicial aos ossos, etc.

Como já foi observado, o cálcio é o oligoelemento mais importante, mas por si só faz pouco para ajudar uma pessoa. Para absorção completa são necessários vitamina D e fósforo, cobre, magnésio e zinco. Portanto, a alimentação precisa ser ainda mais enriquecida com esses nutrientes e variada.

Uma pessoa com menos de 50 anos precisa de 1.000 mg de cálcio por dia. Próximo período de idade este número aumenta para 1200 mg. Anteriormente, acreditava-se que os laticínios e o próprio leite eram os únicos fornecedores de cálcio em grandes quantidades. Isto é verdade. Mas para compensar valor diário cálcio, você precisa beber mais de um litro por dia. Isto não é adequado para todos, especialmente porque há pessoas que são intolerantes à lactose, o que é parte integral leite. Um pedaço queijo duro, pesar 50 g fornecerá um terço das necessidades de cálcio. O restante é obtido de outros produtos. Isso tornará a alimentação agradável e racional.

Pratos feitos com alimentos integrais serão beneficiados grãos de trigo e centeio, trigo sarraceno e aveia, arroz integral e milho. As leguminosas também trazem muitos benefícios para os ossos. São feijões e lentilhas, ervilhas e soja e outros cereais. Com um pouco de imaginação e vontade, fazem excelentes sopas e pratos principais.

As sementes também complementam a nossa dieta e repõem o cálcio e outros substâncias úteis. Sementes de abóbora, girassol e gergelim são valorizadas.

Há muito cálcio em vegetais folhosos – saladas, couve e verduras. O aipo é um vegetal maravilhoso. Contém cálcio e potássio, magnésio e ferro, sódio, vitamina E, PP e grupo B. O espinafre também contém cálcio. Se você comer uma xícara de verduras por dia, receberá um quarto norma diária cálcio. Contém ferro e fibra. Esses dois vegetais são tão bons para os ossos e não adicionam calorias extras.

Quando comemos raízes, na maioria das vezes jogamos fora as pontas e é completamente em vão. Tops também são uma fonte de cálcio. É bem lavado e consumido com óleo vegetal– desta forma o cálcio é melhor absorvido (nabos, rabanetes, rabanetes, beterrabas, etc.).

De comida animal melhor fonte cálcio é peixe. São sardinha, atum, salmão. A sardinha é a mais acessível e, além do cálcio, contém vitamina D, outras vitaminas, minerais, antioxidantes e insaturados. ácido graxo. Segundo recomendações médicas, basta consumir 350 g deste peixe por semana para prevenir tal doença seria ossos, como artrite e artrose.

EM gemas de frango Contém cálcio e fósforo, potássio e sódio, magnésio e uma pequena quantidade de vitamina D.

Importante para os ossos suco de laranja. Nele linha inteira componentes minerais que apoiam a saúde óssea. Mas o principal é que o suco contém um grande número de vitamina C, que ajuda a absorver ativamente o cálcio e outras substâncias benéficas.

Terminando de falar sobre o cálcio, vale alertar que seu excesso não tem o melhor efeito no organismo. torna-se viscoso, o que pressagia doença cardíaca, e conglomerados (pedras) se formam nos rins.

Outros alimentos saudáveis ​​para ossos

Listamos outros elementos para manter a saúde do nosso esqueleto:

• O fósforo é um mineral sem o qual a absorção do cálcio é simplesmente impossível. A fonte de fósforo orgânico é a solha e o escamudo, o capelim e a cavala, a lula e o salmão, o atum e a sardinha, o esturjão e o cheiro, o escamudo e o camarão, o caranguejo. Há muito fósforo na vitela, principalmente no pescoço, na sementes de abóbora e aveia, no requeijão e no queijo, nas gemas;
• o magnésio é importante não só para os ossos, mas também para o estado dos dentes, está envolvido na transformação do potássio e do fósforo. Crianças e mulheres grávidas precisam especialmente de magnésio - necessidade diária até 500mg. Encontrado em grandes quantidades em nozes - amendoins e avelãs, amêndoas e castanhas de caju, pinhões e nozes. Cereais - trigo sarraceno, milho, aveia e legumes contêm magnésio, algas marinhas, sementes e farelo de trigo, ameixas. Produtos valiosos são os damascos e os damascos secos. Eles contêm um conjunto de minerais necessários aos ossos, mas o potássio é o mais valioso. Curiosamente, os damascos secos (damascos secos) contêm mais potássio do que os frutos de damasco. Não existe muito desse elemento nos ossos, mas é muito necessário para os músculos que sustentam nosso esqueleto. A deficiência de potássio se manifesta como convulsões. Damascos secos são bons em em espécie, mas decocções, infusões, geleias e compotas preparadas a partir dele não são inferiores em utilidade;
• manganês - faz parte de enzimas envolvidas na construção tecido conjuntivo, melhora a estrutura da cartilagem e ajuda no crescimento ósseo. Juntamente com o cobre e o zinco, é um antioxidante que evita a destruição de tecidos e células. Encontrado em salada verde e cogumelos, beterraba e espinafre, nozes e alho, fígado bovino e macarrão de trigo duro;
• zinco – junto com o fósforo, ajuda a fácil absorção do cálcio e da vitamina D, pois sua deficiência leva à osteoporose. Há muito zinco no fígado bovino, de frango e suíno, no lombo de porco e bovino, aves e cordeiro, em legumes e cereais (trigo sarraceno, aveia, trigo e cevada), nozes e queijos processados;
• A vitamina A é importante para a saúde óssea e seu antecessor, o betacaroteno, possui propriedades antioxidantes e está envolvido na absorção de cálcio, magnésio e fósforo. Cenoura e caroteno são ricos em cebolas verdes, alface e verduras, abóbora e Pimentão, tomates e brócolis, frutas vermelhas e damascos e pêssegos, melões e caquis, ameixas e groselhas, groselhas pretas e mirtilos. O beta-caroteno é uma substância solúvel em gordura, por isso os pratos de vegetais são temperados com óleo vegetal, creme de leite ou creme para melhor absorção elemento;
• potássio – como mencionado acima, também é importante para os ossos, pois evita a lixiviação do cálcio dos ossos, tornando-os fortes. Este elemento contém batatas, espinafre, pão de centeio, peixe e champignon;
• Vitamina C – por ser antioxidante, preserva células e tecidos e por isso é importante para ossos e articulações, é reabastecida com frutas cítricas, vegetais crus e frutas, roseira brava e groselhas.

Para nutrir as articulações também é muito importante a quantidade de água que você bebe. Para funcionamento normal o corpo precisa de pelo menos 2 litros por dia água limpa na ausência de doença renal.

O que é ruim para os ossos?

Uma variedade de alimentos faz bem ao corpo e, claro, aos ossos. Mas devemos lembrar que também existem alimentos que prejudicam o sistema músculo-esquelético. Em primeiro lugar, são gorduras trans, aditivos perigosos, bebidas carbonatadas e álcool. O café e o tabaco consumidos com frequência, que contribuem para a retirada do cálcio do organismo, também são prejudiciais à saúde óssea. O mais prejudicial para os ossos é o abuso do sal. Sorrel, cacau e cerveja em excesso provocam doença séria ossos chamados gota. Portanto, não se esqueça do senso de proporção. E é melhor refogar e assar os alimentos do que fritar e fumar.

Faça refeições pequenas e frequentes e deixe que seus ossos e articulações nunca sintam a dor.

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Para crescer e fortalecer os ossos, você precisa comer alimentos que contenham proteínas e cálcio. Na hora de criar um cardápio, também é necessário levar em consideração o conteúdo de certas vitaminas e microelementos nos produtos.

Microelementos úteis para o crescimento e fortalecimento ósseo

A melhor fonte de cálcio é o leite. Este produto promove o crescimento e fortalecimento dos ossos, bem como das articulações e dos dentes. O leite pode ser qualquer coisa: baixo ou alto teor de gordura, seco ou concentrado. Para fortalecer os ossos, você precisa consumir outros laticínios e lacticínios. Eles precisam ser incluídos na dieta alimentar não apenas dos jovens, mas também dos idosos. O consumo de alimentos que contenham cálcio é um dos meios de prevenção da osteoporose.

Para o crescimento ósseo, você precisa incluir ovos em sua dieta. Eles contêm magnésio, cálcio, potássio, fósforo, sódio

Existem outras fontes deste oligoelemento: verduras, vegetais folhosos, couve. Incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta ajudará a acelerar a consolidação óssea durante fraturas. Para a absorção normal do cálcio é necessário o fósforo, por isso diversifique o seu cardápio com alimentos que o contenham. Prepare pratos de vitela, peixe, legumes com mais frequência, cozinhe mingaus de aveia, coma sementes de abóbora.

O zinco deve estar presente na dieta para o crescimento ósseo.

Produtos que contêm este oligoelemento:

• fígado
• lombo de porco e vaca
• Carneiro
• Queijo processado
• leguminosas
• trigo sarraceno
• grãos de cevada
• cereais
• Pinhões
• amendoim

O crescimento e a saúde óssea requerem magnésio, que ajuda a converter potássio e fósforo. Para compensar a falta desse microelemento no corpo, é necessário incluir nozes e sementes, ameixas, algas marinhas, legumes, cereais (especialmente trigo sarraceno), farelo de trigo. Damascos secos e damascos são muito benéficos para os ossos. Eles contêm cálcio, fósforo, magnésio, manganês e potássio.

O manganês também promove o crescimento ósseo. Faz parte das enzimas envolvidas na construção do tecido conjuntivo, suporta estrutura normal ossos e cartilagens. Para compensar sua deficiência no corpo, você precisa incluir nozes, beterraba, espinafre, alho, salada verde, fígado bovino, macarrão de trigo duro e cogumelos em seu cardápio.

Vitaminas para o crescimento ósseo

O cálcio é melhor absorvido pelo organismo na presença de vitamina D. Ambas as substâncias são encontradas em grandes quantidades na sardinha, no salmão e no atum. Bife de fígado também promoverá o crescimento ósseo. Além da vitamina D, contém cobre e vitamina A. Também ricos em vitamina D são os cogumelos, fígado de aves, manteiga, sementes de girassol.

Se doenças antes articulações e ossos sofreram principalmente com a geração mais velha, agora é um flagelo do nosso tempo, que assombra não só os adultos, mas também os jovens. O adelgaçamento dos ossos e o enfraquecimento das articulações podem passar completamente despercebidos, mas com o tempo evolui para doenças como osteoporose, artrite e artrose. Em vez de sentar e esperar o primeiro aparecer sinal de alarme sobre a presença de uma doença, a prevenção pode ser realizada para fortalecer esqueleto ósseo e articulações, que no futuro só terão efeitos benéficos para a saúde mesmo na velhice.

Os ossos desempenham um dos funções essenciais corpo, e constituem sistema musculo-esquelético. Um sistema esquelético forte é a chave para a saúde, e por boas razões Sabedoria popular diz: “Se houvesse ossos, a carne cresceria”. O afinamento dos ossos leva à sua fragilidade, e mesmo com um pequeno hematoma pode ocorrer uma fratura ou rachadura, por isso você deve cuidar disso muito antes de ir ao médico com esse problema.

Alimentos, vitaminas e ações simples que ajudam a fortalecer os ossos
Articulações e seu trabalho
As articulações são articulações móveis dos ossos do esqueleto. Eles funcionam todos os dias, mesmo quando sedentário vida. Graças a eles, ao se moverem, os ossos não se esfregam e não sofrem abrasão. Mas eles precisam de cuidados especiais. Localizado na articulação entre os ossos tecido cartilaginoso, se diminuir, a articulação perde elasticidade, isso causa muito desconforto sensações dolorosas. Eles precisam constantemente de “recarga”, que recebem dos alimentos, mas se isso não acontecer, desenvolvem artrite e artrose.

Como você pode fortalecer suas articulações?
As doenças do sistema músculo-esquelético caminham aos trancos e barrancos para o título de “Doença do Século”, por isso lembre-se que a beleza vem de dentro, não negligencie a sua saúde, mesmo sem complicações visíveis no funcionamento do corpo. É mais fácil fortalecer ossos e articulações agora do que tratá-los mais tarde.

Quais alimentos são bons para os ossos?

Não é nenhum segredo que para crescimento saudável e para o funcionamento dos ossos do nosso corpo, o cálcio é necessário. Isto é verdade. Mas, além do cálcio, os ossos do nosso corpo precisam de uma grande quantidade de outras substâncias e microelementos. Esses nutrientes incluem fósforo, magnésio e zinco, manganês e cobre e vitamina D.

Neste artigo iremos contar quais alimentos são bons para os ossos e o que você precisa comer para não ter problemas com isso. Então, vamos examinar esse problema com mais detalhes.

A deficiência de cálcio e outros nutrientes necessários para a construção óssea causa fadiga e irritabilidade no corpo, e os próprios ossos começam a se preocupar. Posteriormente, isso pode levar ao desenvolvimento de doenças como osteoporose e artrose, ou, por exemplo, osteocondrose e outras.

Hoje, infelizmente, até uma pessoa com menos de 25 anos pode sofrer de osteoporose. À medida que esta doença se desenvolve, o tecido ósseo torna-se insuficientemente forte, começa a deformar-se e não consegue suportar as cargas anteriores - ocorrem regularmente hematomas e fracturas. Esta doença também se desenvolve em mulheres grávidas que aumentam a atividade física nesse período.

Para evitar esses problemas, você precisa comer alimentos saudáveis ​​para os ossos. Isto se aplica principalmente a produtos que contêm cálcio. Uma das melhores fontes de cálcio é considerada leite e produtos lácteos. Eles efetivamente fortalecem tecido ósseo e tem um efeito positivo em outros sistemas do corpo.

Porém, para suprir a necessidade de cálcio com leite, será necessário consumir 1 litro do produto diariamente. É claro que isso é muito. Além disso, nem todas as pessoas toleram o leite (reação alérgica à lactose). Portanto, procure consumir laticínios fermentados, queijos, requeijão e sorvetes, que contêm muito cálcio.

Entre outros alimentos ricos em cálcio, vale destacar amêndoa, couve e legumes, verduras e outros produtos “verdes” ( espinafre, rúcula, aipo, etc.). Vegetais de raiz como rabanetes, beterrabas e rabanetes também ajudam na absorção de cálcio. Para melhor absorção do cálcio, é aconselhável consumir estes produtos com óleo vegetal.

Os alimentos benéficos para os ossos que contêm vitamina D não estão limitados a 1-2 tipos. Assim, uma rica fonte desta vitamina é considerada Peixe frito . Na sardinha, por exemplo, há bastante alto teor esta vitamina e cálcio. EM salmão e atum esta vitamina também está presente, assim como ácidos graxos insaturados, que são úteis não só para os ossos, mas também para do sistema cardiovascular. O peixe é uma das fontes mais acessíveis e baratas de vitamina D.

Além disso, esta vitamina é encontrada em ovos de galinha. A propósito, os ovos contêm não apenas vitamina D, mas também muitas outras substâncias úteis e necessárias, como fósforo, potássio, magnésio e assim por diante. Portanto, este produto deve ser classificado como uma categoria universal de produtos úteis.

Entre os alimentos que fortalecem os ossos e que contêm vitamina D, vale destacar o fígado. O fígado bovino também contém grande quantidade de cobre e vitamina A, por isso consumi-lo não é apenas recomendado, mas também necessário.

Os alimentos saudáveis ​​para ossos e articulações que contêm fósforo incluem, em primeiro lugar, peixes, frutos do mar e vitela. Surpreendentemente, estes são os produtos que batem recordes no conteúdo desta substância útil.

Além disso, para uma excelente saúde óssea, você deve consumir alimentos que contenham zinco, magnésio e manganês. A falta de zinco causa osteoporose, por isso não pense que você só deve comer alimentos que contenham cálcio.

Produtos como cordeiro, aves, suínos e bovinos, queijos processados ​​e todos os tipos de cereais são ricos em zinco. produtos leguminosos e amendoim, pinho e nozes. Também é geralmente aceito que para a saúde dos nossos ossos é necessário comer damascos, damascos secos e frutas cítricas. E, claro, você deve beber mais líquidos – água, sucos de laranja e frutas.

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