Nutrição de acordo com as fases do ciclo menstrual da mulher. Dieta de acordo com os ciclos menstruais: em que fase do ciclo menstrual é melhor perder peso? Última fase do ciclo

“Ao me visitar pela primeira vez, muitos clientes se assustam com a proposta de reconsiderar sua alimentação. Entendi: a ideia de cortar os alimentos favoritos da sua dieta é assustadora. O que também é assustador é que muitas dietas envolvem restrição calórica e regimes de exercícios dolorosos.” Narrado por Alice Vitti- especialista medicina funcional, especialista em hormônios e autora do best-seller The Woman Code.

A verdade é que cortar calorias nem sempre significa perda de peso e equilíbrio hormonal. Restrições alimentares podem ajudá-lo a perder peso curto prazo, mas pesquisasmostram que o peso quase sempre retorna. Entre outras coisas, essas dietas “quebram” os hormônios.

O primeiro passo na recuperação equilíbrio hormonal através da alimentação (e perda de peso como efeito colateral) irá repensar a própria palavra “dieta” e olhar para ela de uma perspectiva diferente. Ou seja - como um conjunto de alimentos que comemos todos os dias e que alimentamos o nosso corpo - em vez de encararmos a dieta como alimentos que não podemos comer. Isso servirá como um sinal para mudar sua relação com a comida. Acredite, perdi cerca de 30 kg duas vezes: aos 20 anos, durante o tratamento da síndrome dos ovários policísticos, e a segunda vez após o nascimento da minha filha.

Mas a mudança mais importante que fiz foi equilibrar meus hormônios e reiniciar... excesso de peso– Comecei a comer determinados alimentos em cada fase do ciclo. Quando comemos é tão importante quanto o que comemos, e muitas vezes é esquecido ao criar uma dieta terapêutica que equilibra os hormônios.

O segredo para curar hormônios com alimentos

A maior parte dos modelos e dietas incomuns baseiam-se em estudos que não levam em consideração componentes importantes - mudanças de humor, energia e apetite que ocorrem naturalmente durante ciclo menstrual. Na verdade, a maioria pesquisa científica são levadas a cabo por representantes masculinos que deixam as mulheres sem resposta à questão - o que realmente funciona para quem está actualmente a ter dias da mulher?

Nossos ciclos hormonais são significativamente diferentes daqueles das pessoas que nunca menstruaram, e estou convencido de que a dieta também será significativamente diferente. Para facilitar o entendimento, criei o programa “Cycle Synchronization”. O título contém a característica definidora do método pelo qual trabalho.

Portanto, o primeiro passo para sincronizar o seu ciclo é familiarizar-se com o seu ciclo menstrual único. Próxima Etapa– seguir uma dieta que apoie o seu corpo e as suas próprias necessidades em cada fase do ciclo. Tudo isso permitirá que seu corpo receba nutrientes, de que ele precisa para manter o equilíbrio hormonal e aumentar o metabolismo.

Como funcionam os ciclos de nutrição

A sincronização do ciclo baseia-se no princípio de constantes mudanças e ajustes na nutrição para estabelecer e fortalecer o ciclo hormonal natural. É bem simples: em cada fase do ciclo, que dura cerca de uma semana, comemos diferentes pratos, composto por carnes, vegetais, legumes, grãos integrais e frutas.

Você sentirá as mudanças mesmo se começar com um produto. Estamos adicionando um por um produto específico em cada uma das quatro fases do ciclo, e se isso despertar seu interesse e desejo, você poderá ir mais fundo (o autor recomenda instalar o aplicativo MyFLO) , que acompanha o seu ciclo e, além disso, sugere ajustes no estilo de vida especificamente para o período em que você se encontra.

Como é a sincronização do ciclo de energia?

Ao longo do mês, você não apenas come uma variedade de alimentos integrais nutritivos, mas também se concentra em um ou mais vegetais a cada semana do ciclo:

Fase menstrual

Este é o período em que seus hormônios sexuais estão em seus níveis mais baixos. Durante esta semana, concentre-se em proteína vegetal para fornecer ao corpo aminoácidos adicionais que ajudarão a produzir mais hormônios.

Fase folicular (após a menstruação, antes da ovulação)

Este é o período em que o estrogênio e o FSH começam a aumentar. Durante esta semana, coma vegetais fermentados, como chucrute, para ajudar o intestino a eliminar a onda crescente de estrogênio.

Fase de ovulação

Este é o período em que o estrogênio e o FSH atingem seu pico. Durante esta semana, coma mais fibra, nomeadamente vegetais crus para ajudar o corpo a se livrar do excesso de estrogênio.

Fase lútea

Nessa fase começa a ser produzida progesterona, o que exige aumento de calorias. Durante esta semana, concentre-se em carboidratos lentos, como grãos e raízes, para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e de energia.

O que um especialista em hormônios come?

Bônus! Curioso para saber como é um dia na cozinha de um especialista em hormônios? Abaixo dei um exemplo do meu cardápio durante a fase folicular (a semana após a menstruação e antes da ovulação). Esta semana o estrogênio começa a aumentar e incluo prebióticos saudáveis ​​para o intestino e indol 3 carbinol (encontrado em vegetais fermentados, brotos de brócolis e alcachofras). Não se esqueça dos grãos integrais e gorduras saudáveis! E abaixo está minha interpretação do dia folicular:

Café da manhã - aveia com castanha de caju, goji berries e canela

Ingredientes:

¼ xícara de orgânico não processado aveia

¾ xícara de água ou leite de amêndoa sem açúcar

Pequeno punhado de castanhas de caju

Pequeno punhado de bagas de goji

Uma pitada de canela em pó

Pitada de sal marinho

1 colher de chá de vinagre de maçã

Preparação:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela e cubra.
2. Coloque na geladeira e deixe durante a noite.
3. De manhã, transfira o conteúdo da tigela para uma panela e aqueça em fogo médio.

Almoço – salada com lentilhas e alcachofras picadas (para 2 pessoas)

Ingredientes:

Para a salada:

½ xícara de lentilhas cozidas

Xícara cheia de rúcula ou outras verduras

5-7 alcachofras (de uma jarra serve)

Punhado de tomate cereja picado (opcional)

Para reabastecer:

2 colheres de chá azeite(aula extra)

2 colheres de chá suco de limão ou vinagre de vinho branco

2 colheres de chá de mostarda Dijon

Pitada de sal marinho

Pimenta preta moída na hora (a gosto)

Preparação:

1. 1. Combine os ingredientes do molho no liquidificador
   2. Coloque os ingredientes da salada em uma tigela e regue com o molho antes de servir

Jantar – abobrinha frita com ovos (para 1 porção)

Ingredientes:

1 colher de chá de azeite (extra virgem)

¼ cebola picada

½ abobrinha fatiada

2 ovos orgânicos

Uma pitada de mistura de ervas provençais

Preparação:

1. Numa frigideira média aqueça o azeite, junte a cebola, a abobrinha, as ervas da Provença e frite levemente
2. Transfira a abobrinha da frigideira para uma tigela e reserve
3. Adicione mais azeite se necessário e despeje os ovos batidos na panela
4. Assim que Parte inferior a omelete está quase pronta, coloque a abobrinha por cima
5. Vire a omelete para o outro lado junto com a abobrinha e cozinhe por mais 1 minuto.

E para ser sincero, quando se trata de sobremesa, adoro adicionar um pedaço de chocolate amargo ao cardápio em qualquer semana do mês!

Alice Vitti também terá

.Na primeira metade do ciclo(fase folicular) o hormônio estrogênio governa o poleiro. É produzido por células especiais dentro do folículo - um pequeno saco no ovário onde o óvulo amadurece. Quanto maior o folículo, mais o sangue fica saturado de estrogênio. Sua principal tarefa é tornar uma mulher tão irresistível e sexy que nem um único homem normal passe por ela. As asas crescem nas suas costas, seu humor melhora, as rugas se suavizam, seus olhos brilham, você voa em nuvens românticas na expectativa de um belo príncipe, mas ao mesmo tempo consegue espalhar uma montanha de tarefas tão alta quanto o Everest.

Quando o folículo se rompe e sai um óvulo pronto para a fertilização, o coquetel hormonal atinge a cabeça como champanhe. Neste momento dramático, a empresária abotoada sente-se como uma cortesã parisiense criada para o amor. Este é um truque da natureza: a ovulação é o momento mais favorável para a concepção.

· O corpo está configurado para queimar gordura e, como você sabe, queima carboidratos no fogo. A comida deve conter carboidratos complexos suficientes: arroz, batata cozida, pão integral. Coma conforme esperado, 3-4 g por 1 kg de peso.

Tenha cuidado com gorduras e carboidratos simples(especialmente com açúcar) - você ganhará peso facilmente.

Segunda metade do ciclo(fase lútea) ocorre como um cálculo fisiológico para uma gravidez fracassada. O corpo fica ofendido: ele, sabe, não dormiu à noite, não se poupou, se preparou para a fecundação e novamente foi enganado! No local do folículo rompido no ovário, forma-se o chamado corpo lúteo - ele produz o hormônio progesterona para manter a gravidez. Mas não há gravidez! Portanto, dentro de 12 a 14 dias o corpo lúteo se dissolve e outro mudança hormonal, ao qual a maioria das mulheres reage com a síndrome pré-menstrual (TPM): seu humor piora, a alegria de viver é substituída pela filosofia no espírito de Schopenhauer, 1-2 kg passam despercebidos, aparece inchaço sob os olhos, o rosto incha.

· O corpo está configurado para acumular. Coma proteína suficiente: 0,8-1,2 g por kg de peso.

· Uma semana antes da menstruação, limite-se a alimentos salgados e condimentados - o corpo armazena água.

· Quando o apetite aumentar (geralmente 2 a 3 dias antes da menstruação), limite-se a frutas secas e um pedaço de chocolate.

· No meio do ciclo, apoie-se em alimentos ricos em ferro: frutos do mar, carne suína e bife de fígado, mingau de trigo sarraceno.

Dieta de acordo com o biorritmo - ciclo menstrual

Biorritmos mensais em corpo feminino diretamente relacionado ao ciclo menstrual.

1ª FASE:durante o período do 2º ao 14º dia do ciclo Em seu corpo, a quantidade de hormônios sexuais femininos estrogênios aumenta gradativamente, o que acelera todos os processos metabólicos (inclusive o metabolismo). Somos alegres, enérgicos e tolerantes com as tentativas dos outros de testar nossa paciência.
Os fisiologistas dizem que este é o mais a hora certa fazer dieta e/ou começar a praticar esportes ativamente.
Em primeiro lugar, nesta fase não somos dominados por ataques incontroláveis ​​​​de fome - podemos reduzir sem dor a nossa dieta para 1000-1200 kcal.
Em segundo lugar, os processos metabólicos ocorrem de forma mais intensa, portanto, o efeito será mais forte e impressionante.

Assim, a 1ª fase do ciclo é ideal para iniciar uma nova dieta: Neste momento, você está no auge da atividade, nenhum combustível adicional é necessário, o que significa que é improvável que você queira comer algumas barras de chocolate (e, assim, quebrar sua dieta) no meio de um dia de trabalho. Em vez de recarregar na primeira fase, pelo contrário, é necessário descarregar. Portanto, esportes, preparo físico e outros tipos de atividades serão um prazer nos dias de hoje, e os resultados do seu treinamento aparecerão imediatamente. Em geral, durante a primeira fase do ciclo você pode perder de 1,5 a 2 kg de maneira fácil e indolor.

FASE 2: meio do ciclo (do 15º ao 21º dia) – momento da ovulação. O corpo feminino está pronto para a fecundação do óvulo e começa a acumular força e energia para uso futuro - daí o aumento do apetite e crises de preguiça. Estupre-se dietas rigorosas Não vale a pena neste momento.

A opção ideal para a segunda fase seria dieta balanceada e aulas regulares de ginástica (e é melhor preferir programas aeróbicos a treinamento de força pesado). Seguindo corretamente todas as recomendações, você pode perder cerca de mais um quilo de peso esta semana.

FASE 3: a semana anterior ao início “destes” dias passa sob o codinome “PMS”. Lágrimas sem motivo, a noite corre para a geladeira e saltos bruscos o humor não é o melhor Melhores condições para começar uma dieta.

Durante este período, o corpo deve ser mimado (adequadamente) e valorizado (moderadamente). Portanto, não são proibidas comemorações de barriga pequena uma semana antes da menstruação. E não se preocupe se a balança de repente começar a mostrar um quilo a mais: nesse momento, o corpo está retendo água ativamente, o que vai deixar você com o início da menstruação.

Este teste para o corpo feminino começa uma semana antes da menstruação. Seios inchados estão bem, mas uma barriga inchada causa muito sofrimento físico e mental. Muitas vezes sinto uma fome indecente. E também chorar. Seque suas lágrimas. Este é um fenômeno temporário e logo passará!
Mas você não deve fazer dieta nesse estado. Pelo contrário, agora você precisa se cuidar.
Bom, basicamente, as recomendações já são familiares para todos nós: coma frutas e verduras; escolha produtos com baixo índice glicêmico (damascos secos, cerejas, cerejas doces, saladas de folhas, couve-flor, brócolis, ervilha, feijão, tomate, abobrinha); Se você quiser carne - por favor. Mas não frito e com baixo teor de gordura. Dar certo

Toda mulher sofre fases diferentes ciclo individualmente, mas alguns recomendações geraisé possível destacar.

· A maioria das mulheres tolera mais facilmente a atividade física do 4º ao 12º dia e do 15º ao 25º dia do ciclo.

· Os últimos 2-3 dias antes da menstruação são fáceis de lesionar articulações e tendões. Elimine agachamentos com barra e levantamento terra, substitua a aeróbica por dança, faça alongamentos e ioga. Evite qualquer estresse sério na coluna.

2-3 dias antes e durante a menstruação, as meninas geralmente começam a ficar cansadas mais rapidamente. Treine em intervalos mais curtos, é melhor substituir os exercícios de resistência por jogos.

Dieta de acordo com o biorritmo - o ano todo

INVERNO: a partir do final do outono nosso corpo fica sintonizado com o “calor”(o que significa consumo mais ativo de gorduras). Para que sejam absorvidos e não se transformem em quilos indesejados, procure não se apoiar em alimentos ricos em amido, assados, muito salgados e muito doces.

Mas vegetais, frutas e lacticínios No inverno você pode comer sem restrições. Além disso, na estação fria, não se esqueça da carne e do peixe e beba o máximo de água possível.

PRIMAVERA: No período de fevereiro a maio começa o período de processamento de proteínas ativas, portanto os alimentos ricos em proteínas (leite, requeijão, carne, peixe) terão grande efeito na cintura. E produtos que contêm fibras (farelo) e pectinas (por exemplo, beterraba) ajudam na digestão das proteínas.

VERÃO: V tempo quente ano (de maio a agosto), os processos de oxidação ocorrem ativamente no corpo. Kvass, groselhas, cerejas, qualquer fruta (especialmente vermelha ou cor laranja) e vegetais facilitarão o trabalho do corpo e não retardarão o metabolismo.

Você deve comer a mesma quantidade de produtos lácteos fermentados e proteínas no verão e no inverno.

OUTONO: durante o verão seu corpo se enche de vitaminas, e quanto mais o inverno se aproxima, mais importante é consumir gordura. Mas para que sejam bem absorvidos é necessário um solo bem preparado.

O meio ideal para atingir esse objetivo é uma desintoxicação lenta do corpo, por isso no outono você deve limitar a ingestão de proteínas e comer fibras, frutas e vegetais (laranja são especialmente bons: melão, abóbora, damasco, pêssego).

Uma vida agitada em uma metrópole, o estresse e a carreira muitas vezes nos afastam da sensação do nosso corpo e dos processos que nele ocorrem. A menstruação é percebida como um mal-entendido chato, que geralmente começa na hora errada e na hora errada em relação aos nossos planos grandiosos! E quando é hora de tomar decisões importantes soluções para mulheres, o corpo muitas vezes nos responde com o mesmo mal-entendido. Vamos descobrir hoje como vive nosso corpo, quais processos ocorrem nele durante o mês e que suporte e nutrição ele espera de nós.

O ciclo feminino consiste em 4 fases: fase folicular, ovulação, fase lútea, menstruação. Dado que a maturidade da mulher inclui a capacidade de conceber e gerar um filho, este processo é fundamental do ponto de vista da natureza feminina. Tão básico que a maioria dos outros processos do nosso corpo estão sujeitos ao ciclo mensal.

Durante a fase folicular (é a primeira metade do ciclo, em média até o 14º dia), o corpo fica sob o controle do hormônio folículo-estimulante (FSH). Você precisa entender que este é um hormônio de crescimento, acumulação e vigor. E a primeira fase em si é caracterizada por aumento do apetite, aumento do metabolismo e uma visão geral otimista do mundo. Foi assim que a natureza organizou, ajudando a mulher a coletar todas as substâncias necessárias para ter um filho. É na primeira fase que é importante fornecer ao ovo uma grande quantidade de proteínas, gorduras, vitaminas e microelementos! Ganhar peso nesta fase do ciclo é quase impossível, pois todas as substâncias obtidas na alimentação vão para fornecer recursos para o ovo. Neste momento será correto alimentar-se com carne e peixe, ovos e caviar, óleos vegetais, todos os tipos de vegetais e frutas, além de uma grande quantidade de cereais. Quaisquer dietas, limpeza e jejum durante a fase folicular são proibidas, pois colocarão o corpo sob estresse durante a formação de um óvulo saudável.

No meio do ciclo (alguns mais cedo, outros mais tarde) ocorre a ovulação. E, via de regra, a gravidez não ocorre. Mesmo que não planejássemos engravidar, nossas vidas continuam no ritmo normal. Mas para o corpo tudo muda. Os recursos que deveriam garantir a gestação do feto de repente não são reclamados e precisam ser descartados com urgência.

Esta é a principal tarefa da fase lútea (segunda metade do ciclo, do 14º ao 28º-31º dia). O FSH não funciona mais e o clima diminui lenta e seguramente, expondo os problemas e toda a crueldade do mundo que nos rodeia. Condição feminina Essa metade do ciclo é caracterizada por diminuição do apetite, aumento da seletividade alimentar, muitas vezes “quero isso, não sei o quê” ou não quero nada. E todos os processos metabólicos estão ocupados com o catabolismo, degradação e remoção dos nutrientes que se acumularam ao longo da primeira fase. Psicólogos inteligentes e que entendem o corpo feminino aconselham fazer coisas agradáveis ​​​​nesse período: encontrar-se com mais frequência com os amigos, mimar-se com compras e permitir-se algo saboroso (mesmo que seja uma peça enorme). bolo de chocolate!). Pois bem, se você é fã do jejum e do jejum curto, então, claro, é apropriado fazê-los na segunda fase do ciclo, aproveitando o desejo natural do corpo de se purificar.

De referir que nesta fase a alimentação pode ser mais moderada em termos de proteínas e gorduras, para não sobrecarregar o organismo com trabalho adicional. Uma abundância de saladas, carnes e peixes leves, laticínios e frutas irão ajudá-lo a obter os nutrientes e energia necessários. Recomenda-se minimizar (ou melhor ainda eliminar completamente) café, álcool, alimentos excessivamente salgados e defumados, bem como bebidas açucaradas - tudo o que leva à retenção e inibição de água. processos metabólicos. Mas é recomendável beber o máximo possível água limpa. Lembramos que nossa tarefa nesta fase é retirar os restos de produtos acumulados durante a fase de maturação dos ovos.

A fase final do ciclo é a menstruação. Para o nosso corpo, esta é uma limpeza geral dos resultados da atividade e da nutrição ao longo do mês passado. Hoje em dia é melhor comer tudo quentinho (para evitar cólicas adicionais), descansar bastante, evitar esportes, beber muita água e também consumir alimentos ricos em ferro (carne vermelha, fígado, gema de ovo, lentilhas e feijões, frutas secas).

E assim em círculo, de ciclo em ciclo: acumulamos nutrientes para a maturação do ovo - nos purificamos se não forem úteis. Compreender as regras pelas quais o corpo vive irá ajudá-la a estar em sintonia com a sua própria natureza feminina e também proporcionará saúde reprodutiva, corrigir níveis hormonais e bom humor!

Utilizamos fontes abertas, materiais de especialistas em nutrição feminina e medicina reprodutiva: Miranda Gray, Rebecca Booth, Keri Glassman, British Herts & Essex Fertility Centre, materiais do tecnólogo de saúde russo K.B.

A autora Elena Borey estudou com o famoso nutricionista Konstantin Zabolotny, praticou o sistema de “impulso de cura” Goltis, estudou a abordagem para comida de bêbe Doutor Komarovsky. Saiba mais sobre o autor e Alimentação saudável você pode visitar o blog do autor dieta4life.blogspot.com.

A primavera está chegando. Postagens sobre o tema “é hora de perder peso” e “é hora de ir para academia” aparecem cada vez mais nos blogs. E decidi escrever sobre um assunto delicado - o tema do ciclo menstrual feminino. Quem entre nós não está familiarizado com a síndrome pré-menstrual: alterações de humor, doenças e “comer” repentino e incontrolável. Flutuações inevitáveis ​​de humor e bem-estar são acompanhadas por mudanças de peso, que causam angústia mental mensal. Acho que mais de uma ou duas vezes cada um de nós tentou derrotar os hormônios na batalha pelo peso, munidos de força de vontade e da “dieta mais eficaz”...

Meu experiência pessoal mostra que lutar consigo mesmo é caro e fútil – os hormônios quase sempre vencem. Mas estudos recentes realizados por cientistas americanos demonstraram de forma convincente que as mudanças níveis hormonais não só pode, mas também deve ser utilizado para o bem, alcançando excelentes resultados.

Primeiro um pouco de fisiologia

Diferente corpo masculino, as mulheres passam a maior parte da vida trabalhando em modos complexos ciclos hormonais, determinada pela atividade variável de dois hormônios antagonistas: estrogênio e progesterona. Segundo estatísticas de ginecologistas americanos, um ciclo de 42 dias ocorre em 6% das mulheres, um ciclo de 35 dias em 12%, um ciclo de 28 dias em 54% e um ciclo de 21 dias em 28%. Os médicos dizem que um ciclo de 28 dias é o ideal.

” Nosso metabolismo também está sujeito a flutuações cíclicas. Essencialmente, a primeira metade do ciclo é a fase de liberação de energia e a segunda é o momento de seu acúmulo. Conhecer a fase do ciclo em que nos encontramos é importante para criar um programa de nutrição e treino. Basta fazer pequenos ajustes e os números na balança diminuirão.

Divida o ciclo por 4

Kovalkov, em seu livro “Vitória sobre o Peso”, aponta numerosos estudos que mostram que nas mulheres, a força muscular, o tempo de fadiga, o grau de relaxamento e a recuperação mudaram significativamente durante o ciclo menstrual. Com base neste fato, os especialistas em fitness e nutrição recomendam dividir seu plano nutricional e cronograma de condicionamento físico em 4 etapas, de acordo com as fases. ciclo mensal. Em cada um deles você pode obter o maior efeito de um tipo específico de treinamento e, adaptando sua alimentação de uma certa forma, você pode manter a magreza. Por exemplo, na primeira fase, são recomendados asanas de ioga para caminhar e relaxar; no segundo - exercícios de força, treino com halteres. Ajustando os exercícios às fases do ciclo, proporcionaremos ao corpo a variedade necessária, evitando o tédio, obtendo assim uma combinação eficaz de exercícios. Não há necessidade de esperar pela segunda-feira ou pela próxima fase. Você pode e deve começar com absolutamente qualquer pessoa.

Fase 1 - menstrual (1-4 dias)

No início do ciclo, o papel principal é desempenhado pelo estrogênio, que é produzido nos ovários à medida que os folículos amadurecem. É esse hormônio o responsável pela nossa atratividade e sexualidade. Neste momento, a concentração de glóbulos vermelhos e hemoglobina no sangue diminui, o que significa que as capacidades aeróbicas do corpo diminuem drasticamente. Mesmo com exercícios moderados, sua frequência cardíaca e respiratória são mais altas que o normal. Mas no contexto de uma diminuição da força muscular, resistência e velocidade de reação, a flexibilidade melhora.

Plano de condicionamento físico

Segundo consultores de fitness, na primeira fase a força muscular diminui, o tempo de reação motora aumenta, a velocidade piora significativamente, mas a capacidade de realizar cargas de curto prazo aumenta.

” Os exercícios de força nesta fase são contra-indicados, e os complexos para o desenvolvimento de resistência e força devem ser substituídos por exercícios que visam o desenvolvimento da flexibilidade.

Recomenda-se reduzir o tempo de treino e fazer mais pausas entre as séries de exercícios. A carga principal deve ser transferida para parte do topo corpos. Yoga e Pilates são preferidos durante este período. Os exercícios realizados na posição sentada ou deitada, com o objetivo de relaxar os músculos abdominais e pélvicos, ajudam a aliviar o quadro durante a menstruação.

Nos dias de menstruação, os médicos não recomendam fortemente:

• estudar exercícios de força e realizar treinamento aeróbico com pesos;
• realizar exercícios nos músculos abdominais;
• visite o balneário e a sauna;
• execute posturas invertidas ao fazer ioga;
• limitar a quantidade de líquido.

Programa de nutrição

” É nestes dias que o background hormonal é mais favorável para reduzir o volume do tecido adiposo. Combater o peso com dietas agora é a maneira mais confortável e fácil.

Os nutricionistas também dizem que você pode aumentar com segurança a proporção de carboidratos em sua dieta diária para 50-55%. Por exemplo, para 1.500-1.600 kcal, a quantidade diária de carboidratos pode chegar a 175-220 g. Claro, estamos falando de carboidratos complexos. Um exemplo de dieta diária: no café da manhã - um prato de cereal integral (ou aveia), no lanche - 200-250 g de fruta, no almoço você pode adicionar uma porção de arroz integral, depois 250-300 g de fruta para lanche da tarde e à noite - uma porção de legumes.

Também é muito importante beber mais água durante a menstruação. Mas esses dias já vêm acompanhados de inchaço? Porém, quanto mais água bebermos, mais cedo nosso corpo “derá descarga”: o líquido não ficará retido nos tecidos. Por isso, os nutricionistas aconselham beber cerca de dois litros de água por dia, cerca de um copo a cada hora. É melhor esquecer o álcool forte durante a menstruação - ele atrasa a excreção de líquidos.

Fase 2 – pós-menstrual (dias 5 a 11)

Durante esta fase, a concentração de estrogênio no corpo aumenta lentamente, fazendo-nos sentir bem. Somos alegres, enérgicos, complacentes. O aumento dos níveis de estrogênio tem um efeito positivo sobre o sistema nervoso e sistema cardiovascular. A coordenação melhora e o desempenho aumenta. Este estrogênio ajuda a queimar gordura, melhora o humor e reduz o apetite.

Plano de condicionamento físico

Nesta fase, você pode fazer tudo e qualquer coisa perfeitamente - treinar resistência, velocidade, força.

” É neste momento que você pode e deve aumentar a carga ao máximo. O melhor momento para treinamento de força com pesos.

De acordo com a última pesquisa Cientistas americanos, esta superdose natural de hormônios dá um efeito anabólico e permite trabalhar eficazmente todos os grupos musculares.

Programa de nutrição

” Segundo especialistas, esta fase é melhor tempo mudar para uma dieta sem lanches ocasionais e sem qualquer prejuízo para reduzir a dieta para 1000-1200 kcal. O metabolismo acelera e o efeito é nutrição apropriada se tornará máximo. É nestes dias que você pode perder peso de forma eficaz.

Fase 3 - lútea (dias 12-22)

A terceira fase (“fase corpo lúteo") é definido por duplo efeito hormonal. Em primeiro lugar, ocorre um aumento no nível de progesterona, hormônio responsável pela preparação do óvulo para a fertilização. Em segundo lugar, os níveis de estrogénio diminuem, mas ainda são muito elevados. Esta combinação de hormônios é ideal para perder alguns quilos durante o treinamento cardiovascular. Um bom bônus é que a recuperação ocorre muito rapidamente.

Plano de condicionamento físico

Os especialistas em fitness aconselham fazer exercícios aeróbicos para queimar gordura. Agora a sua eficácia é máxima. De acordo com o fisiologista americano Greg Landray,

” A ovulação provoca um estado de tensão no corpo feminino - ocorre uma diminuição significativa no desempenho, a coordenação dos movimentos deteriora-se radicalmente, as características de velocidade diminuem - isto deve ser levado em consideração durante o treino.

Um estudo envolvendo 300 atletas femininas de atletismo mostrou que os efeitos positivos das cargas baixas (66% dos casos) e médias (74%) e os efeitos negativos das cargas altas (70%) são verdadeiramente perceptíveis. Portanto, você não deve ser particularmente zeloso. Vale a pena dar um tempo treinamento de força e concentre-se em exercícios cardiovasculares moderados. Uma piscina também é ótima.

Programa de nutrição

Nesta fase, os esforços do organismo visam acumular recursos para a gravidez pretendida. Sistema hormonal prepara a mulher para o possível nascimento de uma nova vida, armazenando nutrientes em tecido subcutâneo na forma de gordura e retenção de líquido. A partir do 15º dia do ciclo, o nível de estrogênio cai, mas a concentração de progesterona aumenta rapidamente, aparecendo um apetite brutal. Os nutricionistas recomendam não resistir à natureza, mas também não dar um banquete.

” Recomenda-se aumentar o número de quilocalorias consumidas para 1600-1800 por dia. Um desejo repentino por um produto deve ser considerado normal processo biológico, visando regular o equilíbrio das reações bioquímicas. Mas não se empolgue!

Durante a ovulação, você precisa aumentar a quantidade de alimentos protéicos em sua dieta - esses alimentos satisfazem a sensação de fome por muito tempo, o que é especialmente importante em condições aumento do apetite e resiste ao catabolismo (degradação) das proteínas nos próprios músculos, o que é típico quando os níveis de progesterona aumentam. A quantidade diária ideal de produtos proteicos nesta fase para uma mulher líder imagem saudável vida, deve ser cerca de 0,9-1,3 g por kg de peso. Para um peso corporal de 55-60 kg, esta é uma porção carne cozida, peito de frango, peixe magro no almoço, 150-200 g queijo cottage com baixo teor de gordura e até 500 g de laticínios ao longo do dia.

Fase 4 – pré-menstrual (23-28 dias)

A concentração de hormônios sexuais no sangue cai inevitavelmente e os níveis de tirosina (o hormônio glândula tireóide). Por causa disso, não apenas a excitabilidade do centro sistema nervoso, mas também a frequência dos batimentos cardíacos e da respiração aumenta, como resultado - os vasos sanguíneos se estreitam e até aumentam pressão arterial. A concentração de glicogênio no fígado diminui e no sangue os níveis de glicose e cálcio, glóbulos vermelhos e hemoglobina aumentam.

Humor e bem-estar instáveis: tudo enfurece e irrita. A fadiga aumenta. E mais esse conjunto de dores na parte inferior do abdômen, dor de cabeça...

Além disso, cada segunda mulher sofre de TPM. Síndrome pré-menstrual (TPM) - ocorre uma semana e meia antes da menstruação e desaparece alguns dias após o seu início. A TPM é expressa em uma variedade de distúrbios mentais e sintomas físicos: alterações de humor, irritabilidade, nervosismo, fadiga, apatia, distração, aumento do apetite, desejo por doces, sensibilidade mamária, dores musculares e articulares, aumento de peso.

Plano de condicionamento físico

A energia vai literalmente para a areia, assim que você muda para uma “marcha mais baixa”.

” Deve-se ter em mente que devido aos níveis hormonais alterados, o corpo necessita de muito mais oxigênio do que o normal. Portanto, são recomendados exercícios silenciosos, principalmente durante ar fresco. Praticar exercícios na piscina ou correr no parque são adequados.

Isso produz endorfina, conhecida como “hormônio da felicidade”, e Mau humor melhorando rapidamente. Os especialistas em fitness recomendam reduzir os pesos no complexo de treinamento e aumentar o número de repetições: de 20 e mais - em cada abordagem para cada grupo muscular treinado neste período (dependendo do nível de treinamento).

Programa de nutrição

” Kovalkov, em seu método de perda de peso, escreve que na TPM há falta de triptofano e serotonina. E para a absorção total do triptofano é necessária a vitamina B6, que por sua vez só funciona na presença de magnésio. Portanto, você deve complementar sua dieta com magnésio e vitamina B6 e dar preferência aos cereais, principalmente aveia em flocos (a partir dela você pode obter triptofano): eles contêm carboidratos complexos, que são consumidos gradualmente e nos deixam saciados por muito tempo, e vegetais saladas.

É melhor escolher frutas para o lanche: elas fornecem ferro ao corpo e vitaminas essenciais B e C. Além disso, a dieta deve incluir mais cálcio, que é encontrado em laticínios com baixo teor de gordura e vegetais de folhas verdes frescas: alface, repolho, espinafre, salsa, nabo. Recomenda-se adicionar L-carnitina à dieta, o que tem efeito positivo sobre metabolismo lipídico no organismo. Também é recomendado reduzir a ingestão de sal, pois promove a retenção de água.

Eu realmente espero que este artigo não tenha entediado você e que o conhecimento de sua natureza e as recomendações de especialistas ajudem a tornar a vida um pouco mais alegre. E nada de TPM!

Toda mulher tenta várias dietas para perder peso na vida, mas poucas delas entendem: para se livrar dos quilos extras você precisa saiba o que está acontecendo com seu corpo em períodos diferentes ciclo menstrual, e falaremos sobre isso hoje no site para cadelas DietMagazine.ru.

Você provavelmente já percebeu como seu humor muda e você se sente cansado antes do início da menstruação. Em todos os lugares eles dizem: “É tudo culpa Síndrome pré-menstrual! Comprar comprimido dourado, e você vai esquecê-lo para sempre."

Mas o que desencadeia o aparecimento desta TPM? E existe uma relação entre dieta e menstruação? Vamos identificar e eliminar o inimigo e depois na luta contra sensações desagradáveis, podemos passar completamente sem drogas.

Início da menstruação

Início do ciclo menstrual, primeira semana o mais desconfortável. Exceto dor você se torna refém de seus próprios hormônios. Você se sente atraída por alimentos doces e gordurosos e se esquece completamente da dieta durante a menstruação. Seu humor muda drasticamente, você fica irritado, e não é porque você é uma vadia, é só que ocorre um desequilíbrio hormonal em seu corpo.

Durante a menstruação, o metabolismo fica mais lento, por isso não há necessidade de sobrecarregar ou sobrecarregar o estômago com alimentos pesados, pois corre o risco de indigestão. Durante este período, o corpo produz ativamente insulina, norepinefrina e adrenalina. Os dois últimos afetam a seleção suco gástrico, então se você realmente quer doces, é melhor comê-los antes das 13h, depois disso sua secreção é substituída por insulina e fica muito difícil se livrar da celulite nas nádegas.

Durante a menstruação, a pele da mulher fica muito sensível, mas sua capacidade de navegar pela área é ativada. Todas essas são consequências do aumento do trabalho da glândula pituitária.

Dieta durante a menstruação

Para evitar adicionar quilos extras ao seu corpo, você precisa tente controlar a quantidade de comida, manter os níveis de ferro. A carne vermelha vai te ajudar nisso, Suco de romã e frutas secas. Damascos secos, passas, nozes definitivamente deve estar presente em sua dieta. Para que os conceitos de “dieta e menstruação” não pareçam incompatíveis.

Ciclo médio

Este é o período que se inicia após o término da menstruação, geralmente o meio do ciclo dura do 8º ao 14º dia do ciclo. O momento mais ativo! Você se sente ótimo, você está de ótimo humor, seu condição mental estábulo. Um momento maravilhoso para cuidar de sua vida pessoal. O estrogênio é produzido intensamente em seu corpo - hormônios femininos para atrair a atenção do sexo oposto. Então aproveite a situação. Toda cadela experiente sabe aproveitar esse tempo ao máximo..

O meio do ciclo menstrual é caracterizado por declínio acentuado apetite. Isso ocorre devido à ovulação do óvulo. A este respeito, o corpo da mulher prepara-se para a concepção futura e não desperdiça energia com coisas como comida. Não se surpreenda se o seu apetite desaparecer completamente por alguns dias, apenas para voltar com uma sensação maior de fome no final do ciclo. Não se esqueça da dieta, da menstruação e controle as calorias, não mais que 1.400 calorias por dia.

Neste periodo tente comer muitos carboidratos, eles ajudarão a se livrar de a gordura certa Sob a pele. Carboidratos complexos contêm mingaus (trigo sarraceno, arroz, aveia), batatas, pão integral e frutas. É bom comer batatas cozidas com legumes cozidos para quebrar as gorduras. Bem como leguminosas e agrião. Há muito se sabe que as sementes de groselha são ótimas para queimar gordura, então adicione groselhas congeladas ou geléia delas à sua dieta.

Além dos carboidratos, cuide de alimentar o corpo com ferro e outros microelementos. Tente comer mais fígado e frutos do mar.

mas ao mesmo tempo evite doces e comidas gordurosas . Seguir uma dieta menstrual certamente não é fácil, mas com certeza você não ganhará peso. sobrepeso e ajudar o corpo a lidar mais facilmente com minipartos e perda de sangue. Se você realmente quer algo doce, congele marshmallows diet na geladeira e coma-os quando estiver muito quente.

Muitas pessoas pensam que quanto mais você se exercita, mais rápido perderá o excesso de peso. Isso não é inteiramente verdade. Se decidirmos seguir uma dieta, a própria menstruação nos diz qual esporte é melhor praticar em determinado período. Não recomendado no meio do ciclo exercício físico, mas fitness, modelagem e piscina nem são adequados.

Última fase do ciclo

Ocorre entre o 15º dia e o início da menstruação. A fase mais difícil! Os seios incham, a barriga fica maior e sobressai indecentemente por baixo da roupa. No corpo, a liberação do hormônio estrogênio é substituída pela progesterona. É ele quem faz você comer mais. Aqui é especialmente difícil e é muito importante manter o peso para não ganhar excesso de peso.

Seu corpo está pronto para a gravidez, então os hormônios assumem o controle de suas emoções. voce pode sentir mudanças repentinas humor, às vezes se torna uma verdadeira vadia, sente-se cansada e letárgica. Mas não se preocupe, tudo isso acabará assim que chegar a menstruação.

Mas também há boas notícias: Durante este período, você pode esquecer a dieta rigorosa antes da menstruação. Se você quer montes de bolo, mime-se com isso. Você merece relaxar um pouco. Mas não exagere! Evite alimentos pesados. A progesterona perturba a função intestinal, portanto, certifique-se de que não haja prisão de ventre. Para fazer isso, você pode beber um copo de leite morno 2 a 3 horas depois de comer.

Neste momento o seu o corpo acumula energia. Dê a ele esta oportunidade. Adicione à sua dieta produtos proteicos, além de mingaus, carnes magras, salada, verduras, repolho. Evite alimentos salgados e picantes.