Em primeiro lugar, alertamos que as gorduras podem ser não só prejudiciais, mas também benéficas – aliás, vitais para a saúde.

Os ácidos graxos poliinsaturados também são chamados de vitamina F, que foi descoberta no final dos anos 20. Século XX George e Mildred Burr. Esta descoberta não atraiu a atenção de especialistas, mas últimos anos Surgiram um grande número de relatórios sobre a importância das gorduras poliinsaturadas para a saúde humana. O importante é que os PUFAs não podem ser sintetizados pelo organismo e, portanto, devem ser uma parte essencial da nossa alimentação. A vitamina F é essencial para o bom crescimento e funcionamento do corpo humano.

As famílias de PUFA ômega-3 e ômega-6 atraem o maior interesse dos pesquisadores.

Conforme evidenciado pela análise histórica da nutrição humana no passado, o conteúdo de gorduras ômega-3 e ômega-6 na dieta das pessoas do passado era equilibrado. Isto foi conseguido por grande quantidade vegetais folhosos na dieta contendo pequenas quantidades de gorduras ômega-3. Antigamente, a carne animal também continha uma quantidade de equilíbrio de PUFAs, uma vez que o principal alimento dos animais eram as mesmas plantas folhosas. A carne animal criada em fazendas modernas contém grandes quantidades de ômega-6 e pequenas quantidades de gorduras ômega-3. Os vegetais e frutas cultivados também contêm quantidades menores de gorduras ômega-3 do que as plantas silvestres, que as pessoas modernas limitam significativamente ou não usam em sua dieta.

Foi estabelecido que nos últimos 100-150 anos, a quantidade de ômega-6 na nutrição humana também aumentou significativamente devido ao grande consumo de óleos vegetais, como girassol, milho, semente de algodão e óleos de soja. A população prefere esses óleos, levando em consideração as recomendações dos especialistas para substituir as gorduras saturadas óleos vegetais para reduzir os níveis de colesterol no sangue. Ao mesmo tempo, o consumo de peixe e produtos de frutos do mar, rico em gorduras ômega-3, diminuiu significativamente.

As gorduras são classificadas em gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Gordura saturada são manteiga, coco, óleo de palma, manteiga de cacau.

Gorduras monoinsaturadas são: azeite, colza, óleos de amendoim.

O grupo mais significativo de óleos poliinsaturados: óleo de milho, colza, caroço de algodão, cártamo, girassol, óleo de soja, óleo de peixe, óleo de noz, gergelim, óleo de pepino, óleo de semente de mostarda.

Ácidos graxos poliinsaturados– a base de qualquer óleo vegetal natural. Eles devem ser fornecidos com alimentos - o corpo não pode sintetizá-los por conta própria, mas os converte nos compostos de que necessita, por exemplo, em substâncias semelhantes a hormônios - as prostaglandinas. A deficiência de ácidos poliinsaturados acarreta automaticamente uma deficiência de prostaglandinas e, em seguida, leva a distúrbios na formação hormonal. É por isso que os óleos vegetais (linhaça, cânhamo, girassol, milho, caroço de algodão, soja, etc.) são tão necessários na dieta alimentar.

O ácido linoléico é um importante representante dos ácidos graxos, o único que pode ser convertido em outros ácidos e proteger o organismo de sua deficiência. Somente o ácido linoléico é a base para a síntese do ácido araquidônico, que garante o metabolismo adequado das gorduras e a síntese adequada das prostaglandinas.

Lembrar!

A deficiência de ácido linoléico é especialmente perigosa para crianças infância: leva a atraso no desenvolvimento, lesões na pele, distúrbios graves digestão. Portanto, as fórmulas lácteas modernas contêm necessariamente óleos vegetais.

Num adulto, a necessidade de ácido linoléico é um pouco menor. Mas sua deficiência também é perigosa, pois causa danos às membranas celulares, que, por assim dizer, protegem a entrada da célula: deixam passar tudo o que é útil, cortam o que é prejudicial e liberam resíduos biológicos da célula. Os distúrbios no funcionamento deste sistema de purificação nutricional estão repletos de comprometimento da imunidade do corpo, incluindo imunidade antitumoral, bem como envelhecimento acelerado.

Como já foi observado, as gorduras vegetais contêm vitaminas F e E. A vitamina E natural, contida no óleo vegetal, não é uma substância homogênea, mas um monte de compostos - tocoferóis. Ainda não foi possível criar um análogo artificial deste complexo vitamínico, e a preparação farmacêutica de vitamina E contém apenas um dos componentes vitamina natural E. Portanto, o óleo vegetal é a principal fonte de vitamina E completa. Outros produtos em que é encontrado em menores quantidades (fígado, ovos, alguns cereais, leite, peixe, caviar de peixe, nozes, etc.) durante o congelamento, armazenamento e culinária o processamento o perde. O óleo refinado contém menos vitamina E do que o óleo não refinado. Além disso, a vitamina E é destruída pelo calor e pela luz.

A vitamina E é considerada a vitamina da juventude. É importante notar que a vitamina E é a coordenadora de todos os fatores biologicamente ativos do corpo. Sem ele ácidos poliinsaturados seriam não apenas inúteis, mas até prejudiciais: seriam transformados em peróxidos altamente agressivos que danificam as membranas celulares e causam uma diminuição na resistência a fatores adversos, incluindo micróbios patogênicos e vírus. A vitamina E, como poderoso antioxidante, previne a superoxidação celular e, portanto, o processo de envelhecimento.

O óleo vegetal também contém fosfatídeos, fitoesteróis, pigmentos e outras substâncias que garantem sua estabilidade durante o armazenamento e conferem sabor, aroma e cor especiais. Os fosfatídeos também têm um efeito muito benéfico no estado do fígado e nas células do fígado: servem como sistema de limpeza do corpo. Regular o metabolismo e produzir bile. A falta de fosfatídeos no organismo contribui para o desenvolvimento da aterosclerose tanto quanto a deficiência de vitamina E. Os fosfatídeos podem formar sedimentos no óleo, o que de forma alguma serve como sinal de sua qualidade reduzida. Os fitoesteróis dos óleos vegetais têm um efeito positivo na força dos glóbulos vermelhos e previnem o desenvolvimento de anemia.

Está agora indiscutivelmente comprovado que a falta de óleos vegetais na dieta é uma das causas mais importantes do metabolismo prejudicado do colesterol e do desenvolvimento da aterosclerose. Violações metabolismo lento, que estão destinados a se tornar a base de distúrbios futuros, começam na juventude, desenvolvem-se gradualmente ao longo de décadas e atacam repentinamente - um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral - na fase de saúde plena. E apenas duas colheres de sopa de óleo vegetal poderiam proteger o corpo em tempo hábil, mas todos os dias.

Vejamos alguns dados sobre PUFAs ômega-3 e ômega-6.

O ácido original da família dos PUFA ômega-3 é o ácido alfa-linolênico (ALA), e o ácido original da família dos PUFA ômega-6 é o ácido linoléico (LA).

Por conversão enzimática, o ácido linoléico é convertido em prostaglandinas da primeira série e depois na segunda série de prostaglandinas. APC é convertida na terceira série de prostaglandinas. Esses ácidos graxos são importantes componentes estruturais membranas fosfolipídicas dos tecidos de todo o corpo, e há especialmente muitas delas nos tecidos do cérebro e sistema nervoso. O ácido docosahexagênico (DHA) é encontrado em grandes quantidades na retina, no cérebro e no esperma (até 36,4% de todos os ácidos graxos). Sabe-se que com a falta prolongada de LA e ALA na dieta, a quantidade de PUFAs no cérebro e no sistema nervoso pode diminuir.

Os derivados da gordura ômega têm um impacto significativo no corpo humano. Os eicosanóides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos) - hormônios teciduais - são sintetizados a partir de PUFAs. Eles não circulam no sangue como os hormônios normais, mas são criados nas células e regulam inúmeras funções celulares e teciduais, incluindo concentração de plaquetas, respostas inflamatórias e função dos glóbulos brancos, vasoconstrição e dilatação, pressão arterial, contrações dos músculos brônquicos e contrações do útero.

As prostaglandinas são divididas em três séries: 1, 2 e 3. As prostaglandinas da 1ª e 2ª séries são sintetizadas a partir de ácidos ômega-6, e as prostaglandinas da 3ª série são sintetizadas a partir de ácidos ômega-3.

Para manter a saúde humana ideal, é necessário um equilíbrio de gorduras ômega-3 e ômega-6 no corpo. Foi estudado, por exemplo, que uma predominância significativa de gorduras ômega-3 na dieta dos esquimós noruegueses leva a uma tendência a vários sangramentos. Se houver ingestão insuficiente de gorduras ômega-6 na dieta de uma pessoa, a pele fica seca, espessa e descamada, e o crescimento é prejudicado. Também pode haver erupções cutâneas semelhantes ao eczema, perda de cabelo, degeneração do fígado, rins, infecções frequentes, má cicatrização de feridas e infertilidade.

A falta de gorduras ômega-3 apresenta sintomas clínicos menos perceptíveis: anomalias no desenvolvimento do sistema nervoso, deficiência visual e neuropatia periférica.

Lembrar! A dieta da maioria das pessoas modernas contém grandes quantidades de gorduras ômega-6 e muito poucos PUFAs ômega-3.

Um excesso de ácido araquidônico (da família PUFA ômega-6) nos tecidos leva ao aumento do desenvolvimento processos inflamatórios e aumenta a suscetibilidade a certas doenças: insuficiência coronariana, acidente vascular cerebral, distúrbios do desenvolvimento da retina e do cérebro, doenças autoimunes, doença de Crohn, câncer de mama, cólon e próstata, hipertensão, desenvolvimento de artrite reumatóide, diabetes mellitus tipo 2, doença renal, eczema, depressão, esquizofrenia.

Atualmente, os PUFAs de cadeia longa são adicionados às fórmulas infantis. Acredita-se que esses compostos sejam importantes para o desenvolvimento do cérebro em crianças e para a função cognitiva mais tarde na vida. A retina do olho também se desenvolve melhor e o QI é maior em crianças alimentadas com leite materno. É muito provável que a diferença no valor recebido por infância PUFAs de cadeia longa, embora outros fatores ainda não conhecidos pela ciência também possam ser importantes.

O óleo de soja (proporção PC para ALA de 7:1) foi adicionado às fórmulas infantis modernas, o que melhorou significativamente o conteúdo de ácidos ômega-3. Anteriormente, as misturas eram feitas apenas com milho e óleos de coco, rico em ômega-6 e contendo vestígios de ômega-3.

Existem dois momentos críticos no desenvolvimento de uma criança em que ela precisa de gorduras ômega – durante o desenvolvimento fetal e após o nascimento, até que o desenvolvimento bioquímico da retina e do cérebro esteja completo. Se uma mulher não consumir gorduras ômega-3 suficientes através dos alimentos durante a gravidez, seu corpo as retirará de suas próprias reservas. Isto é especialmente necessário no último trimestre da gravidez, quando o cérebro fetal está se desenvolvendo rapidamente. Houve diminuição da concentração de gorduras ômega no sangue da mãe após o parto, o que também requer correção nutricional do metabolismo.

Se o bebê nascer a termo, ele nasce com uma reserva de PUFAs nos depósitos de gordura. Nos primeiros seis meses de vida, a quantidade de gorduras ómega em crianças amamentadas continua a aumentar a uma taxa de 10 mg por dia. Quando alimentado com mamadeira, metade da gordura ômega se acumula no cérebro.

As principais fontes de gorduras ômega-3 são peixes e óleos vegetais. Outras fontes são nozes, gema de ovo, algumas frutas, aves e carnes.

Os mais ricos em ALA são os óleos de colza e soja, bem como o óleo de linhaça. Infelizmente, esses óleos não são tão amplamente utilizados na nutrição.

Peixes gordurosos (cavala, arenque, salmão) são ricos em gorduras ômega-3.

Os PUFAs ômega-3 estão contidos em frutos do mar nas seguintes quantidades (por 100 g de produto): cavala - 1,8-5,3 g; arenque – 1,2-3,1; salmão 1,0-1,4; atum – 0,5-1,6; truta – 0,5-1,6; linguado – 0,4-0,9; camarão – 0,2-0,5; bacalhau – 0,2-0,3.

O Canadá recomenda uma ingestão de 1,2-1,6 g/dia de gorduras ômega-3, que é superior aos 0,2 g/dia do Reino Unido. A Organização Mundial da Saúde recomenda uma proporção de gorduras ômega-6 para gorduras ômega-3 de 5-10:1. Na Suécia a proporção recomendada é de 5:1 e no Japão é de 2:1.

Lembrar! Sob nenhuma circunstância você deve comer gorduras rançosas já oxidadas!

As melhores fontes de vitamina E são: óleos vegetais não refinados, óleos de sementes e nozes e grãos. As melhores fontes de vitamina E são óleos vegetais não refinados: cártamo, girassol, semente de algodão, soja, milho, amendoim, espinheiro, gérmen de trigo e óleo de gérmen, legumes e brotos de grãos, soja, nozes, sementes, manteiga de nozes, arroz integral, aveia ., vegetais de folhas verdes escuras, ervilhas, espinafre, aspargos.

Fontes animais de vitamina E – manteiga, gema de ovo, gordura do leite, fígado – contêm menos vitamina E.

Tenho o prazer de dar as boas-vindas aos queridos leitores do meu blog! Hoje minhas notícias não são muito boas. A pele ficou muito seca, surgiram até irritações e descamação. Acontece que preciso de ácidos graxos poliinsaturados, você sabe onde eles são encontrados? Vamos descobrir juntos: qual é o seu papel no corpo, bem como os benefícios e malefícios.

Vitaminas, gorduras, proteínas, carboidratos e microelementos são necessários ao nosso corpo. Muitas das substâncias de que necessitamos são encontradas nos alimentos. Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) não são exceção. O nome é baseado na estrutura da molécula. Se uma molécula de ácido tiver ligações duplas entre átomos de carbono, ela é poliinsaturada. Por favor, não confunda PUFAs com gorduras poliinsaturadas. Os segundos são ácidos graxos emparelhados com glicerol, também chamados de triglicerídeos. Eles são a fonte de colesterol e excesso de peso.

O ácido alfa-linolênico é frequentemente encontrado em suplementos dietéticos e vitaminas. Nessas composições você pode ver ácidos graxos docosahexaenóico e ecosapentaenóico. Estes são PUFAs ômega-3.

Na composição das preparações você também pode ver os ácidos linoléico, araquidônico ou gama-linolênico. Eles são classificados como ômega-6. Esses elementos não podem ser sintetizados em nosso corpo. É por isso que eles são tão valiosos. Eles podem chegar até nós através de alimentos ou medicamentos.

Os alimentos que você ingere devem conter PUFAs. Se não estiverem presentes, os sintomas de deficiência aparecerão com o tempo substâncias necessárias. Acho que você já ouviu falar da vitamina F. Ela é encontrada em muitos complexos vitamínicos. Portanto, a vitamina F contém ácidos ômega-3 e ômega-6. Se você toma vitaminas, preste atenção à sua presença.

Qual é o valor dessas substâncias:

• normalizar a pressão arterial;
• diminuir o colesterol;
• eficaz no tratamento da acne e diversas doenças de pele;
• promover a perda de peso através da queima de gorduras saturadas;
• participar da estrutura das membranas celulares;
• prevenir trombose;
• neutralizar qualquer inflamação no corpo;
• têm um efeito positivo no sistema reprodutivo.

É melhor tomar ômega-6 e ômega-3 não separadamente, mas juntos. Por exemplo, os esquimós consomem essas gorduras em proporções iguais. Prova disso é a baixa mortalidade por doenças cardíacas e vasculares.

A maioria dos cientistas concorda que a proporção ideal destas gorduras é 5:1 (menos é sempre ómega-3)

Se uma pessoa estiver doente, então 2:1. Mas como tudo é bastante individual, o seu médico pode recomendar uma proporção diferente só para você.

Alimentos ricos em gorduras ômega-3 e ômega-6

Os ácidos da família ômega-3, cujo papel biológico é muito grande, estão envolvidos na construção das membranas celulares biológicas. As membranas servem para transmitir sinais entre os neurônios. Eles afetam a condição da retina, dos vasos sanguíneos e do coração e da função cerebral.

O óleo de linhaça contém cerca de 58% de ômega-3, óleo de soja – 7%. Este elemento também é encontrado no atum - 1,5g/100g, na cavala - 2,6g/100g. A gema também contém, embora não seja muito – 0,05g/100g.

Há muito ômega-6 nos óleos vegetais. O maior teor está no óleo de girassol – 65%, óleo de milho – 59%. E também óleo de soja – 50%. Na linhaça há apenas 14%, e na azeitona – 8%. O atum e a cavala contêm 1g/100g de produto. Na gema – 0,1g/100g. Essas gorduras previnem a esclerose múltipla e são importantes no tratamento da doença. Alivia a artrite, regula o açúcar no sangue. Indicado para pessoas com doenças de pele, doenças hepáticas, etc.

Esses PUFAs também são encontrados no tofu, soja, gérmen de trigo e feijão verde. Em frutas como maçã, banana, morango. Eles estão contidos nozes, gergelim, sementes de abóbora.

Ômega-6 - benefícios e malefícios

Como você sabe se não tem PUFAs suficientes ou se tem muitos deles? Doenças inflamatórias podem indicar excesso de gorduras poliinsaturadas. Depressão repetida e sangue espesso também indicam isso. Se você encontrar excesso desses ácidos graxos, tente excluir da sua dieta: nozes, óleos vegetais, sementes de abóbora, sementes de gergelim.

Não faria mal nenhum consultar um médico. Afinal, pode ser que os sintomas acima não tenham relação com o ômega-6. Na falta dessa substância, assim como no seu excesso, observa-se sangue espesso. Além disso, colesterol alto. Com excesso ou deficiência de ácidos deste tipo, pode haver sintomas semelhantes. A falta dessas gorduras poliinsaturadas pode ser indicada por:

• pele solta;
• obesidade;
• imunidade fraca;
• infertilidade em mulheres;
• distúrbios hormonais;
• doenças articulares e problemas com discos intervertebrais.

É difícil superestimar os benefícios desse tipo de gordura. Graças a eles, nosso corpo acelera a eliminação de toxinas. O funcionamento do coração e o estado dos vasos sanguíneos melhoram. O risco de doença mental é reduzido. A atividade cerebral aumenta. O crescimento das unhas e dos cabelos e sua aparência melhoram. Um adulto deve consumir pelo menos 4,5-8 g deste PUFA por dia.

Quais são os perigos da falta ou excesso de ômega-3?

A falta de gorduras ômega-3 saudáveis ​​se manifesta em unhas quebradiças, vários tipos de erupções cutâneas e descamação da pele (por exemplo, caspa). A pressão arterial aumenta e aparecem problemas nas articulações.

Se houver muito desse PUFA no corpo, aparecem diarréia frequente e problemas digestivos. Além disso, hipotensão e sangramento podem estar associados ao seu excesso.

Você deve consumir pelo menos 1 a 2,5 g deste tipo de gordura por dia

Os ômega-3 são de grande valor para o nosso corpo porque:

• Fortalece os vasos sanguíneos e melhora a função cardíaca;
• Normalizar os níveis de açúcar no sangue;
• Restaurar o sistema nervoso;
• Melhora o funcionamento da glândula tireóide;
• Participar na construção das membranas celulares;
• Bloqueie processos inflamatórios.

Se você tem deficiência dessas gorduras, tente consumir os seguintes alimentos diariamente

Dieta homem modernoé abundante em potencial Substâncias toxicas- ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Muitas pessoas acham difícil decidir quais gorduras são realmente saudáveis ​​e quais são prejudiciais. Este artigo responderá a estas perguntas e mostrará que limitar a ingestão de PUFAs é um passo importante para alcançar e manter uma boa saúde.

As gorduras que ingerimos nos alimentos são divididas em três tipos: saturadas (principalmente gorduras animais), monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os óleos obtidos de fontes vegetais e animais geralmente contêm misturas de todos esses tipos de gorduras. Por exemplo, o azeite, que é composto principalmente por gorduras monoinsaturadas, também contém algumas gorduras poliinsaturadas. A maioria dos óleos vegetais, com exceção do coco, azeite e palma, são ricos em PUFAs, enquanto a maioria das gorduras animais é rica em gorduras saturadas e monoinsaturadas.

Os dois principais grupos de PUFAs dietéticos são ômega-3 e ômega-6. Ambos os grupos são considerados essenciais para o corpo humano, pois nele não são sintetizados e devem ser fornecidos com alimentos. A incapacidade do organismo em sintetizá-los sugere que sua essencialidade pode ser exagerada, pois no caso de outras substâncias verdadeiramente essenciais, como a glicose, as gorduras monoinsaturadas e saturadas, o organismo pode sintetizá-las quando necessário. Além disso, a deficiência de PUFAs no organismo é um fenômeno extremamente raro. A quantidade de PUFAs necessária para o funcionamento normal do corpo é extremamente pequena e a necessidade deles pode ser facilmente satisfeita a partir de fontes naturais.

Os PUFAs ocupam uma parte muito pequena do componente gorduroso do nosso corpo, enquanto a maior parte é composta por gorduras saturadas e monoinsaturadas. É razoável supor que a admissão nutrientes no corpo deve ocorrer exatamente na proporção que já está naturalmente presente nele.

Um dos principais problemas dos PUFAs é a sua instabilidade química. As moléculas de PUFA contêm mais de uma ligação dupla, o que as torna muito vulneráveis ​​às influências ambientais. Fora do nosso corpo, essas gorduras ficam facilmente rançosas e oxidam sob a influência do calor, da luz e do oxigênio atmosférico. Dentro dele, os PUFAs reagem facilmente com proteínas e açúcares, formando subprodutos tóxicos chamados produtos finais de glicação avançada, que causam grandes danos ao organismo. Além disso, os PUFAs reagem mais ativamente com a frutose do que com a glicose, portanto a ingestão de PUFAs deve ser minimizada, especialmente quando combinados com frutas.

Como os PUFAs são gorduras instáveis, o seu consumo excessivo faz com que, como componentes das membranas celulares, tornem as células frágeis e suscetíveis à oxidação. Esses PUFAs promovem a oxidação de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, na linguagem comum “ colesterol ruim"), criando assim uma forma muito instável e aterogênica desse transportador de colesterol no sangue.

Apesar da indispensabilidade dos PUFAs, a sua ingestão excessiva no corpo também cria problemas associados à modulação da atividade dos eicosanóides inflamatórios. O próprio processo de inflamação é importante para o corpo como resposta à invasão de infecções, vírus ou lesões, mas curso crônico este processo se torna perigoso. Um processo inflamatório moderado estimula o sistema imunológico, enquanto um processo crônico o deprime. Portanto, pequenas quantidades de PUFAs são necessárias para controlar as reações inflamatórias no corpo, mas o seu excesso leva à inflamação crônica e à doença. Não se acredita injustificadamente que isso inflamação crônicaé a causa de quase todas as doenças modernas (doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica, síndrome do intestino irritável, artrite reumatóide, asma, câncer, doenças autoimunes) e que o consumo excessivo de PUFAs desempenha um papel significativo nisso.

A proporção correta de PUFAs na dieta

Entre os adeptos do modo de alimentação paleolítico, há muito se debate sobre qual deveria ser a proporção correta de PUFAs ômega-6 e ômega-3 na dieta. O fato é que ambos os grupos utilizam as mesmas vias metabólicas do organismo, competindo entre si, e portanto o excesso de PUFAs de um deles leva à supressão da ação do outro e vice-versa. Além disso, os ômega-3 são considerados antiinflamatórios, pois atenuam os efeitos inflamatórios dos ômega-6. Considerando que os óleos vegetais de grãos, cuja maior parte são PUFAs ômega-6, constituem uma proporção significativa da dieta da pessoa moderna, nele se cria um excesso de ômega-6 e uma deficiência de ômega-3. A proporção correta de ômega-6 para ômega-3 varia de 1:1 a 4:1, enquanto a maioria das pessoas os consome em proporções de cerca de 20:1 ou mais! Um excesso geral de PUFAs, e mesmo com predominância de ômega-6, inevitavelmente prejudica o organismo.

Os suplementos de PUFA ômega-3 aumentaram em popularidade nos últimos anos, especialmente na forma de cápsulas de óleo de peixe. Apesar de poder haver tanto peixes gordurosos (salmão, sardinha, arenque) como algumas sementes (linho), o peixe ainda é uma fonte mais preferível, pois os contém de uma forma mais biodisponível para o nosso corpo na forma de ácido eicosapentaenóico (ácido eicosapentaenóico). EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Os PUFAs ômega-3 em fontes vegetais são encontrados na forma de ácido linolênico (LA), que em nosso corpo deve passar por uma cadeia de transformações complexas antes de atingir um estado em que o corpo possa utilizá-lo. A eficiência de tais processos é extremamente baixa e no corpo humano apenas 5% do LA é convertido em EPA e DHA.

Excesso de ômega-3

Como mencionado acima, precisamos de PUFAs ômega-3 em pequenas quantidades e seu excesso pode causar problemas, pois quimicamente são muito instáveis, ainda mais instáveis ​​que o ômega-6. Prestando atenção ao equilíbrio de ômega-6 e ômega-3, não se esqueça que a quantidade total de PUFAs consumidos também deve ser limitada. A melhor maneira de equilibrar ambos os grupos de PUFAs na proporção certa é manter a ingestão de PUFAs ômega-6 ao mínimo, enquanto obtém PUFAs ômega-3 de fontes animais naturais.

O óleo de peixe em cápsulas como fonte de PUFAs ômega-3 nem sempre é solução perfeita, uma vez que estas cápsulas são frequentemente armazenadas por um longo período antes da venda e podem ser expostas a raios solares, o que transforma os PUFAs ômega-3 contidos neles em veneno para o nosso corpo. Uma fonte muito melhor é consumir ômega-3 apenas em peixes frescos e gordurosos, que contêm gordura inalterada. Mas se por algum motivo não for possível consumir regularmente peixe fresco e oleoso, você pode tomar cápsulas de óleo de peixe, desde que estejam disponíveis. fabricante renomado com boa reputação no mercado e até à venda são armazenados respeitando todas as condições.

conclusões

O excesso de PUFAs na dieta (particularmente PUFAs de óleos vegetais ómega-6) tem sido associado a um aumento de doenças modernas, uma vez que estas gorduras são susceptíveis à desnaturação e oxidação dentro e fora do corpo. Total Os PUFAs consumidos devem ser reduzidos ao mínimo, com a proporção de ômega-6 para ômega-3 o mais próxima possível de 1:1. Os PUFAs ômega-3 são melhor obtidos de peixes frescos e gordurosos. Os PUFAs não devem ser submetidos a tratamento térmico. Pelo mesmo motivo, não se recomenda fritar em azeite, apesar de o teor de PUFA ser bastante baixo (em média cerca de 10% dependendo da variedade e do fabricante). O conteúdo total de PUFAs na dieta não deve exceder 7-8% do conteúdo calórico total (outras fontes recomendam quantidades ainda menores - até 1-2%). Recomenda-se evitar todos os óleos vegetais, exceto coco, azeitona e palma, cozinhar alimentos em óleos com baixo teor de PUFAs (ghee, óleo de coco, banha) e também limitar o consumo de nozes com alto teor de PUFAs ômega-6, especialmente os fritos. De acordo com essas recomendações, aproximadamente 0,5 kg de peixe fresco e oleoso por semana como fonte de ômega-3 será suficiente para equilibrar a ingestão de ômega-6.

O artigo utilizou materiais

Prefácio

Então, o que são essas misteriosas gorduras ômega e por que é tão importante que todas as pessoas pensantes que se preocupam com sua saúde e com a saúde de seus filhos saibam sobre elas?

Hoje em dia, os produtos que não contêm gordura ou a contêm em quantidades mínimas tornaram-se muito populares.
Você sabia que as gorduras podem não apenas ser prejudiciais, mas também vitais para a saúde?
Estamos falando de ácidos graxos essenciais poliinsaturados (PUFAs) ou vitamina F. A vitamina F foi descoberta no final da década de 1920 por George e Mildred Burr. Naqueles anos, sua descoberta não causou grande impressão na ciência. No entanto, nas últimas décadas tem havido um ressurgimento do interesse pela vitamina F. Durante esse período, acumulou-se uma grande quantidade de informações sobre a importância das gorduras poliinsaturadas para a saúde humana. Os PUFAs não podem ser sintetizados pelo corpo humano e, portanto, devem sempre fazer parte da nossa alimentação. Eles são essenciais para o bom crescimento e funcionamento do corpo humano.

De maior interesse para nós agora são as famílias de PUFA ômega-3 e ômega-6.

Historicamente, o conteúdo de gorduras ômega-3 e ômega-6 na dieta humana tem sido equilibrado. Isto foi conseguido através da ingestão de muitos vegetais de folhas verdes na dieta, contendo pequenas quantidades de ômega-3. Na carne dos animais que nossos ancestrais comiam também havia um equilíbrio de PUFAs, já que o principal alimento dos animais eram as mesmas plantas folhosas.
Hoje em dia, a carne de animais de criação contém grandes quantidades de ómega-6 e pequenas quantidades de ómega-3. Os vegetais e frutas cultivados também contêm quantidades menores de ômega-3 do que as plantas silvestres. Nos últimos 100 a 150 anos, a quantidade de ômega-6 na dieta aumentou significativamente também devido ao grande consumo de óleos vegetais, como milho, girassol, cártamo, caroço de algodão e soja. A razão para isso é a recomendação de substituir as gorduras saturadas por óleos vegetais para reduzir os níveis de colesterol no sangue. O consumo de peixes e frutos do mar ricos em gorduras ômega-3 diminuiu significativamente. Na dieta ocidental moderna, a proporção de ômega-6 para ômega-3 está na faixa de 10–30:1, em vez da tradicional 1-4:1.

Tabela 1. Tipos de gorduras.

Observação: O óleo de canola é rico em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, razão pela qual está incluído em ambas as categorias.

Descrição dos PUFAs ômega-3 e ômega-6

O ácido original da família de PUFA ômega-3 é o ácido alfa-linolênico ALC, o ácido original da família ômega-6 é o ácido linoléico OK.

Em um corpo saudável, na presença da quantidade necessária de enzimas, o ácido linoléico é convertido em ácido gama-linolênico GLK.
O ácido gama-linolênico é um precursor do ácido dihomo-gama-linolênico DGLK, o pai da primeira série de prostaglandinas, bem como o precursor do ácido araquidônico AK, o pai da segunda série de prostaglandinas.

O ácido alfa-linolênico é convertido em ácido eicosapentaenóico EPK, o pai da terceira série de prostaglandinas, e ácido docosahexaenóico DHA.

Araquidônico AK e docosahexaenóico DHA os ácidos pertencem a PUFAs de cadeia longa (LCPUFAs). Eles são componentes estruturais importantes das membranas fosfolipídicas dos tecidos de todo o corpo e são especialmente abundantes nos tecidos do cérebro e do sistema nervoso. A quantidade de DHA na maioria dos tecidos humanos é pequena em termos percentuais, mas na retina, no cérebro e no esperma, o DHA representa até 36,4% de todos os ácidos graxos. Com a falta prolongada de LA e ALA na dieta, ou a conversão insuficiente deles, a quantidade de PUFAs de cadeia longa no cérebro e no sistema nervoso pode diminuir.

Tabela 2. Famílias de PUFA ômega-6 e ômega-3.

Às vezes, o corpo não consegue decompor o LA e o ALA devido a alguns defeitos ou à falta das enzimas dessaturase e elongase necessárias para a degradação. Nesses casos, é necessária a introdução de alimentos ricos em GLA, DGLA (ômega-6), por exemplo, óleo de borragem, óleo de prímula (óleo de borragem, óleo de prímula) e EPA, DHA (ômega-3) - óleo de peixe , Peixe gordo.

Efeitos dos derivados de gordura ômega no corpo

Os PUFAs desempenham outro papel igualmente importante no corpo. Os eicosanóides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos e leucotrienos) são sintetizados a partir deles. Os eicosanóides são hormônios teciduais locais. Eles não viajam no sangue como os hormônios normais, mas são criados nas células e regulam inúmeras funções celulares e teciduais, incluindo concentração de plaquetas, respostas inflamatórias e função dos glóbulos brancos, vasoconstrição e dilatação, pressão arterial, contrações brônquicas e contrações uterinas.
Para deixar mais claro para você sobre o efeito das diferentes famílias de PUFAs no corpo, a seguir forneço uma tabela com exemplos dos efeitos fisiológicos das prostaglandinas de diferentes séries. As prostaglandinas são divididas em três séries: 1, 2 e 3.
As prostaglandinas das séries 1 e 2 são sintetizadas a partir de ácidos ômega-6, as prostaglandinas das séries 3 são sintetizadas a partir de ácidos ômega-3.

Tabela 3. Exemplos de ação fisiológica das prostaglandinas séries 1, 2 e 3

Freqüentemente, as prostaglandinas da série 2 são convencionalmente chamadas de “ruins” e as séries 1 e 3 são chamadas de “boas”. No entanto, é incorreto concluir que as gorduras ômega-3 são saudáveis ​​e as gorduras ômega-6 são prejudiciais. Um equilíbrio de gorduras ômega-3 e ômega-6 no corpo é necessário para manter uma saúde ideal.
Devido à predominância significativa de gorduras ômega-3 na dieta (mais de 7-10 g/dia), por exemplo, os esquimós da Groenlândia têm uma tendência aumentada a sangramento.
Seria justo notar que um grande excesso de ómega-6 ainda tem piores consequências para a saúde.
Em geral, a deficiência de ômega-6 geralmente resulta em: manifestações cutâneas: A pele fica seca, espessada, escamosa e com crescimento prejudicado. Também é possível: erupções cutâneas semelhantes ao eczema, queda de cabelo, degeneração do fígado, rins, infecções frequentes, má cicatrização de feridas, infertilidade.
A deficiência de ômega-3 apresenta sintomas clínicos menos perceptíveis e inclui anormalidades do desenvolvimento neurológico, funcionamento visual anormal e neuropatia periférica.

Como afirmado acima, a dieta da maioria das pessoas modernas contém muitos PUFAs ômega-6 e poucos PUFAs ômega-3. O excesso de ácido araquidônico AA (da família dos PUFA ômega-6) nos tecidos desempenha um papel negativo no desenvolvimento de processos inflamatórios e no aumento da suscetibilidade a certas doenças.
A seguir está uma lista parcial de doenças que podem ser prevenidas ou melhoradas com a adição de PUFAs ômega-3 à dieta. As doenças estão listadas em ordem decrescente de força de evidência:

1. doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral;
2. Deficiência de PUFA na infância (desenvolvimento da retina e do cérebro);
3. doenças autoimunes (por exemplo, lúpus e nefropatia);
4. doença de Crohn (doença inflamatória intestinal);
5. câncer de mama, cólon e próstata;
6. pressão arterial ligeiramente elevada;
7. artrite reumatóide (4).

Outras fontes também mencionam asma brônquica, diabetes tipo 2, doença renal, colite ulcerosa, doença pulmonar obstrutiva crónica (15); pacientes gravemente enfermos com danos pulmonares, eczema, déficit de atenção e hiperatividade em crianças, dislexia, rinite alérgica, depressão, incluindo depressão pós-parto, e até esquizofrenia e alguns outros doença mental. Nem para todas essas doenças os resultados do uso de ácidos ômega foram estabelecidos com precisão; o estudo continua. Para alguns doenças listadas A adição de DGLA e GLA da família de PUFA ômega-6 à dieta também é utilizada.

Gorduras ômega em fórmulas infantis

De grande interesse agora é a adição de PUFAs de cadeia longa às fórmulas infantis. A presença de grandes quantidades de DHA e AA nos tecidos da retina e do cérebro, bem como a presença destes LCPUFAs no leite materno, sugere o seu papel no desenvolvimento infantil. Vários estudos mostraram que com a amamentação primeira infância associado a maior desenvolvimento cognitivo no final da infância; que o funcionamento da retina e do cérebro amadurece mais rapidamente nas crianças amamentadas; O QI é maior em crianças alimentadas com leite materno. É muito provável que a diferença na quantidade de PUFAs de cadeia longa recebidos durante a infância seja responsável por estas diferenças, embora não se possa excluir que existam também outros factores ainda desconhecidos pela ciência.

As fórmulas modernas foram complementadas com óleo de soja (proporção LA para ALA de 7:1), o que melhorou significativamente o seu nível de ómega-3. Anteriormente, as misturas eram feitas apenas com óleos de milho e coco, que são ricos em ômega-6 e contêm vestígios de ômega-3. Mas – ainda há debate se o corpo do bebé pode converter LA e ALA em PUFAs de cadeia longa? E é necessário adicionar ácidos araquidônico e docosahexaenóico à mistura?

Sabe-se que durante a gravidez, AA e DHA são transferidos para o sangue do feto através da placenta. Existem dois momentos críticos no desenvolvimento de uma criança em que ela precisa de LCPUFAs ômega – durante o desenvolvimento fetal e após o nascimento, até que o desenvolvimento bioquímico da retina e do cérebro seja concluído. Se uma mulher grávida não consumir gorduras ômega-3 suficientes através dos alimentos, seu corpo irá retirá-las de suas próprias reservas. Os requisitos para a presença de DHA e AA no corpo de uma mulher grávida são especialmente elevados no terceiro trimestre da gravidez, quando ocorre um rápido crescimento do cérebro fetal. Durante a gravidez, a concentração de LCPUFAs ômega-3 no plasma sanguíneo da mãe muda pouco, mas no período pós-parto há um declínio gradual, independente da amamentação, às vezes de longo prazo. Este declínio pode ser interrompido ou evitado através de ajustes dietéticos oportunos (DHA 200-400 mg/dia). Os níveis plasmáticos maternos de DHA podem continuar a diminuir a cada gravidez subsequente.

Bebês a termo nascem com aproximadamente 1.050 mg de DHA armazenados na gordura corporal. Durante os primeiros 6 meses de vida, os bebés amamentados continuam a aumentar a quantidade de DHA no seu corpo a uma taxa de 10 mg/dia, com cerca de 48% de DHA depositado no tecido cerebral. Durante esse período, os bebês artificiais acumulam no cérebro apenas cerca de metade do DHA acumulado pelos bebês amamentados e, ao mesmo tempo, perdem as reservas de DHA no corpo. Até o momento, não há evidências de que bebês alimentados com fórmula possam converter ALA em DHA em quantidades suficientes durante a infância (14). Muitos estudos concluíram que durante a infância (até aproximadamente 6 meses), o DHA deve ser considerado um elemento essencial juntamente com o LA e o ALA. Bebês alimentados com fórmulas não fortificadas com PUFAs de cadeia longa têm proporções menores de DHA (bem como de AA) no plasma, glóbulos vermelhos e cérebro do que aqueles alimentados com leite materno. Os bebés alimentados com fórmulas fortificadas não atingem as mesmas quantidades de DHA nos seus corpos que os alimentados com leite materno, mas o seu nível de DHA é muito melhorado em relação aos bebés alimentados com fórmula. É possível que estas quantidades de DHA acumuladas artificialmente sejam suficientes para o seu desenvolvimento ideal. Sabe-se que os LCPUFAs já depositados são retidos na retina e no cérebro com uma força invejável, mesmo que a dieta seja posteriormente pobre em gorduras ómega-3.

O leite materno humano sempre contém pequenas quantidades de DHA e AA (0,3% e 0,44% da gordura total, respectivamente), juntamente com LA, ALA e pequenas quantidades de outros ácidos ômega. A quantidade de DHA no leite depende da dieta da mãe.
Quando fontes de gorduras ômega-3 são introduzidas na dieta da mãe, a concentração de DHA no leite materno e no sangue do bebê aumenta.

Significativo Influência positiva A adição de DHA e AA à fórmula no desenvolvimento infantil foi estabelecida para bebês prematuros (especialmente no funcionamento da visão). Como o maior acúmulo de DHA no feto ocorre no terceiro trimestre da gravidez, os bebês prematuros nascem com maior falta de DHA no cérebro e no corpo. Naturalmente, eles respondem com maior gratidão à adição do DHA que lhes falta em sua dieta. Entretanto, não há respostas quanto à segurança e necessidade de adição de AA e DHA às fórmulas para lactentes a termo.
Diferentes estudos chegam a resultados diferentes, que são difíceis de comparar. Diferentes desenhos de estudos, seleção de diferentes misturas, adição de diferentes quantidades de diferentes PUFAs ômega-3, às vezes acompanhados pela adição de AA (ômega-6), às vezes não, diferentes testes utilizados pelos pesquisadores não permitem uma interpretação inequívoca do resultados desses estudos.
Até o momento, nenhum teste padronizado confiável foi desenvolvido para avaliar os efeitos da suplementação de PUFA de cadeia longa no desenvolvimento infantil.
Os requisitos mínimos para PUFAs são difíceis de estabelecer porque:
1) PUFAs de cadeia longa podem ser sintetizados a partir de ALA, LA;
2) as concentrações de LCPUFAs ômega-6 e ômega-3 não foram claramente determinadas, indicando sua deficiência ou suficiência;
3) ainda não existem testes clínicos reconhecidos para determinar a deficiência e suficiência de LCPUFA ômega-3.

Também para complicar a questão, alguns estudos sugerem que adicionar muito ômega-3 DHA e ALA às fórmulas pode resultar na subconversão de ômega-6 (devido a um aumento concomitante no conteúdo de EPA (ômega-3) que compete com AA (ômega-6). )), o que pode resultar em crescimento lento, atraso no desenvolvimento da fala e alterações no desenvolvimento do sistema nervoso em uma direção positiva ou negativa.
A adição simultânea de ácido araquidônico AA à mistura deverá neutralizar esse efeito negativo.

Conclusão: Até que haja uma medição específica dos efeitos da suplementação de PUFAs em bebês (por exemplo, acuidade visual, escores de desenvolvimento cognitivo, índice de sensibilidade à insulina, altura) em relação às concentrações sanguíneas de diferentes PUFAs, a composição do leite materno de mães saudáveis ​​deve ser usado como guia, incluindo peixes em sua dieta como exemplo de recomendações dietéticas para bebês.

Na Europa, já surgiram à venda fórmulas infantis fortificadas com AA e DHA em quantidades semelhantes às encontradas no leite materno humano. Infelizmente, a adição de LCPUFA aumenta o custo das fórmulas. As fórmulas fortificadas ainda não estão disponíveis nos Estados Unidos.

Gorduras ômega em alimentos

As principais fontes de gorduras ômega-3 são peixes e óleos vegetais. O peixe é rico em EPA e DHA, os óleos vegetais são ricos em ALA.
Outras fontes incluem nozes, sementes, vegetais, algumas frutas, gemas de ovo, aves, carne: estas fontes contribuem com quantidades insignificantes de ómega-3 para a dieta.

Dos óleos disponíveis publicamente, os mais ricos em ALA são os óleos de canola (canola ou colza) e de soja, 9,2% e 7,8% de ALA, respectivamente. O óleo de linhaça contém quantidades especialmente grandes de ALA, mas não é um óleo comumente consumido.

Peixes oleosos que contêm grandes quantidades de EPA e DHA incluem cavala, arenque e salmão. Por exemplo, o salmão cru contém 1,0–1,4 g de gorduras ômega-3/porção de 100 g, a cavala contém ~2,5 g de gorduras ômega-3/porção de 100 g. O teor de gordura pode variar dependendo do tipo de peixe; diferentes tipos de salmão, por exemplo, contêm diferentes quantidades de gordura. Outros tipos de peixes mais magros contêm quantidades muito menores de gorduras ômega-3.

Dos produtos de origem animal enriquecidos com PUFAs ômega-3, apenas os ovos ômega-3 estão atualmente disponíveis no mercado.

Tabela 4. Conteúdo de PUFAs ômega-3 em alguns produtos de frutos do mar.

Observação: Não se esqueça que alguns tipos de peixes contêm altos níveis de mercúrio.
Os Estados Unidos e o Canadá recomendam que mulheres grávidas, lactantes e crianças pequenas evitem os seguintes tipos de peixes: tubarão, peixe-espada, cavala (tubarão, peixe-espada, cavala, peixe-azulejo), bifes de atum questionáveis, ou pelo menos não os comam mais do que uma vez por mês. Outras pessoas não devem comer esses tipos de peixe mais de uma vez por semana.
Você pode comer outros tipos de peixes, desde atum enlatado até mariscos, crustáceos e peixes oceânicos menores. No entanto, tente comer diferentes tipos de peixe em vez do mesmo. Alguns estados dos EUA recomendam que as mulheres grávidas não comam mais do que 198 g (7 onças) de atum enlatado por semana.

Mesa5. Fontes vegetais de ALA.

Observação: A tabela mostra apenas as fontes vegetais mais significativas de PUFAs ômega-3. Outras plantas contêm quantidades menores de PUFAs ômega-3.

PUFAs ômega-3 suplementos nutricionais

Vários suplementos dietéticos contendo PUFAs ômega-3 estão agora disponíveis para os consumidores. Muitos são feitos de óleos marinhos e contêm 180 mg de EPA e 120 mg de DHA em cada cápsula.
Outra fonte de PUFAs ômega-3 é o óleo de fígado de bacalhau, normalmente 173 mg de EPA e 120 mg de DHA em cada cápsula. Estes suplementos devem ser tomados com cautela, observando que contêm grandes quantidades de vitaminas A e D. Uma fonte vegetariana de DHA (100 mg por cápsula) extraída de algas marinhas (algas) também está disponível.

O Canadá recomenda uma ingestão de 1,2–1,6 g/dia de gorduras ômega-3, o que é semelhante às recomendações dos EUA, mas não diferencia entre as diferentes gorduras ômega-3.
O Reino Unido recomenda que 1% da energia seja ALA e 0,5% EPA + DHA.
A Comissão de Aspectos Médicos da Nutrição, que inclui o Reino Unido, recomenda a coadministração de 0,2 g/dia de EPA e DHA.
A Austrália recomenda um aumento moderado nas fontes de gordura ômega-3 provenientes de alimentos vegetais (ALA) e peixes (EPA e DHA).
Finalmente, o Simpósio Preliminar da OTAN sobre Ácidos Graxos Ómega-3 e Ómega-6 recomendou a co-administração de EPA e DHA a 0,27% de energia ou 0,8 g/dia.

Algumas recomendações foram feitas com base na proporção de gorduras ômega-6 e gorduras ômega-3.
A OMS recomenda uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 5–10:1.
A Suécia recomendou 5:1 e o Japão alterou a recomendação de 4:1 para 2:1 (5).

Para atingir as recomendações sugeridas tanto em gramas quanto em proporções, ao mesmo tempo em que aumenta as gorduras ômega-3 na dieta, é necessário reduzir a quantidade de gorduras ômega-6. Devido à competição entre as gorduras ômega-6 e ômega-3 pelas enzimas alongase e dessaturase, a quantidade de LA na dieta influencia a quantidade de EPA e DHA convertidos a partir de ALA.
Além disso, a simples adição de gorduras ômega-3 a outros tipos de gordura que você já consome pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo.

As gorduras ômega-3, como outras gorduras poliinsaturadas, são suscetíveis a danos oxidativos causados ​​por radicais livres, radiação e exposição tóxica. São as gorduras mais facilmente danificadas do corpo. Embora ainda não seja totalmente compreendida, a oxidação da gordura é considerada um importante mecanismo envolvido na patogênese da inflamação, do câncer e da aterosclerose. Portanto, é frequentemente recomendado, simultaneamente com a ingestão de PUFAs ômega-3, aumentar a quantidade de alimentos ricos em vitamina E na dieta ou tomar vitamina E adicional. Sob nenhuma circunstância você deve comer gorduras já oxidadas e rançosas (qualquer gordura).
Eles são facilmente identificados por cheiro desagradável e gosto.

Alimentos que contêm grandes quantidades de vitamina E:

A vitamina E é frequentemente encontrada nos mesmos alimentos origem vegetal que são ricos em LA e ALA.
Melhores fontes– óleos vegetais não refinados, óleos de sementes e nozes, grãos. Ao processar quimicamente (refinar) óleos e moer, refinar e branquear farinha, a vitamina E é perdida. Fontes animais como manteiga, gema de ovo, gordura do leite e fígado contêm quantidades menores de vitamina E.

Algumas fontes de vitamina E.

Óleos não refinados: cártamo, girassol, caroço de algodão, soja, milho, amendoim, espinheiro; gérmen de trigo e óleo deles; leguminosas; brotos de grãos e leguminosas; soja, nozes, sementes, óleos de nozes, arroz integral, aveia, vegetais de folhas verdes escuras, ervilhas, espinafre, aspargos.

Tabela 6.Quantidades aproximadas de produtos vegetais e peixes ricos em PUFAs ômega-3,de acordo com as recomendações dietéticas atuais (5)

Lista de produtos contendo quantidades significativas de PUFAs ômega-3 e ômega-6

ÔMEGA-3.
ALC. Sementes de linhaça ou óleo de linhaça; nozes, sementes de abóbora ou seus óleos; óleo de gérmen de trigo, canola, óleo de soja (de preferência não refinado), vegetais de folhas verdes escuras, especialmente beldroegas.
O azeite, embora não contenha grandes quantidades de ômega-3, ajuda a aumentar o teor de ômega-3 nas células do corpo (de acordo com algumas fontes). O óleo de linhaça e as sementes de linhaça moídas devem ser armazenados no escuro, na geladeira. O óleo de linhaça não é usado na culinária porque aquecer priva-o de suas propriedades benéficas. Sementes de linhaça moídas podem ser usadas na panificação, principalmente em pães.
EPA, DHA. A regra geral é que peixe mais gordo, mais gorduras ômega-3 ele contém. Além do salmão, da cavala e do arenque, às vezes também são mencionados a sardinha, o atum e a truta. Aqui também incluiremos óleo de peixe e ovos com aumento de conteúdo gorduras ômega-3.

ÔMEGA-6.
OK.Óleos de girassol, cártamo, milho, semente de algodão e soja (de preferência não refinados). Pistácios crus, pinhões, sementes de girassol cruas, sementes de gergelim, abóbora.
GLK.Óleos de sementes de borragem, prímula e groselha preta.
AK. Manteiga, gordura animal, especialmente gordura de porco, carne vermelha, vísceras e ovos.

Tabela 7. Óleos com teor relativamente alto de PUFAs ômega-3 e ômega-6.

Observação: O óleo de soja tem o maior teor de PUFA ômega-6 da maioria dos óleos ômega-3, portanto pertence a ambas as categorias.

PUFA-ácidos graxos essenciais poliinsaturados - ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs).

LCPUFA –ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa - ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa (LCPUFAs).

ALC -ácido alfa-linolênico da família PUFA ômega-3 - ácido linolênico (ALA; 18:3 n -3).

EPK –ácido eicosapentaenóico da família PUFA ômega-3 - Ácido eicosapentaenóico (EPA; 20:5 n -3).

DHA-ácido docosahexaenóico da família PUFA ômega-3, refere-se a LCPUFA - Ácido docosahexaenóico (DHA; 22:6 n -3).

OK -ácido linoléico da família ômega-6 - Ácido Linoleico (LA; 18:2 n -6).

GLK –ácido gama-linolênico da família ômega-6 - Ácido gama linolênico (GLA; 18:3 n -6).

DGLK –Ácido dihomo-gama-linolênico da família ômega-6 - Dihommo - ácido gama - linolênico (DGLA; 20:3 n -6).

AK– ácido araquidônico da família ômega-6, pertence ao LCPUFA - Ácido araquidônico (AA; 20:4 n -6).

Ômega é frequentemente referido como não, isto é, ômega-3 = n-3, ômega-6 = n-6, ou w - w-3, w -6 respectivamente.

1. No momento, não há acordo sobre a proporção ideal de ômega-3 para ômega-6, bem como sobre as quantidades máximas permitidas de ômega-3 na dieta, portanto os números podem variar ligeiramente em diferentes fontes.

2. Borragem medicinal ( Borago officinalis) – borragem; prímula, prímula, prímula, aspenberry ( Oenothera biennis, família Onagraceae) - prímula.

3. A causa dos sintomas acima em nossa época muitas vezes não é a falta de ácido linoléico na dieta, mas sua decomposição insuficiente em ácidos graxos subsequentes.

4. O desenvolvimento do cérebro termina entre os 6 e os 7 anos, mas o período mais ativo de desenvolvimento ocorre no primeiro e segundo anos de vida da criança.

5. Existe um ponto de vista, ainda não comprovado, de que é esse declínio do DHA no sangue que explica o desenvolvimento da depressão pós-parto e das oscilações emocionais do humor da mulher que deu à luz. (Imediatamente após o parto, as chances de desenvolver problemas graves de saúde mental, como depressão e neurose obsessiva, aumentam 6 vezes e permanecem elevados por 2 anos. Gitlin MJ, Pasnau RO. Síndromes psiquiátricas ligadas à função reprodutiva em mulheres: uma revisão do conhecimento atual. Am J Psiquiatria 1989; 146(11):1413-1422).

6. Em países com elevado consumo de peixe, como o Japão, o DHA no leite materno representa normalmente 0,6% da gordura total.

7. O óleo de peixe, especialmente de fígado de peixe, pode estar contaminado com bifenilos policlorados e dioxinas. As gorduras de algas marinhas, como novo alimento, ainda não foram aprovadas para uso em todos os países.

8. As enzimas dessaturase também são facilmente ligadas às gorduras trans (margarinas, óleos vegetais hidrogenados).

9. Os EUA não fizeram recomendações oficiais para a ingestão de gordura ómega-3; As recomendações acima foram dadas por um grupo de cientistas americanos. Existir recomendações oficiais referem-se à ingestão total de PUFA: 1–2% da energia proveniente de AG para prevenir a deficiência de ácidos graxos e a ingestão total de PUFA deve ser de 7% da energia e não exceder 10% da energia.

1. Richard S. Lord, Ph.D. e J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Aplicações clínicas de perfil de ácidos graxos. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Instituto Canadense de Prevenção da Asma. Prostaglandinas, enzimas e células.

3. Reto Muggli. Prefácio. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Importância dos ácidos graxos n-3 na saúde e na doença. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao e Terry D Etherton. Ácidos graxos poliinsaturados na cadeia alimentar nos Estados Unidos. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Jan Eritslândia. Considerações de segurança de ácidos graxos poliinsaturados. Am J Clin Nutr 2000 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Ácidos graxos essenciais na nutrição infantil: lições e limitações de estudos com animais em relação aos estudos sobre as necessidades de ácidos graxos infantis. Am J Clin Nutr 2000 71:238-244.

8. Ricardo Uauy e Dennis R Hoffman. Necessidades essenciais de gordura em bebês prematuros. Sou J Clin Nutr 2000 71:245-250.

9. Robert A Gibson e Maria Makrides. Necessidades de ácidos graxos poliinsaturados n-3 de bebês a termo . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawford. Entrega placentária de ácidos araquidônico e docosahexaenóico: implicações para a nutrição lipídica de bebês prematuros . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen e Gerard Hornstra. Ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa, gravidez e resultado da gravidez . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson e William C Heird. Efeito da suplementação de ácido docosahexaenóico em mulheres lactantes na composição de ácidos graxos dos lipídios do leite materno e dos fosfolipídios plasmáticos maternos e infantis. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang e Louise Peck. Ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. Sou J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Bebês amamentados alcançam maior taxa de acúmulo de docosahexaenoato no cérebro e no corpo inteiro do que bebês alimentados com fórmula que não consomem docosahexaenoato na dieta. Lipídios 2000 janeiro;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Ácidos graxos essenciais na saúde e nas doenças crônicas. Sou J Clin Nutr 1999 70:560-569.