← Розкажи друзям

Стан, що у побуті називаємо «емоційної втомою», психологи називають «емоційним вигорянням». Що це і як із цим боротися, з'ясувала редакція журналу «Секретик».

Неможливо зустріти людину, яка б не втомлювалася емоційно. Щодня ми витрачаємо надмірно багато внутрішніх сил і не завжди встигаємо їх відновити, виникає емоційна втома. Немає нічого незвичайного в тому, що до вечора людина відчуває втому, за умови, що за ніч вона встигає відновити сили і готова йти назустріч новим звершенням. Якщо стан втоми проявляється щодня і стає хронічним, слід зосередити на цьому серйозну увагу.

Прояви емоційного вигоряння

Роздратування

Роздратування – самий вірна ознакастану емоційного вигоряння Черга в супермаркеті, невинні жарти колег, «занадто» гаряча кава і безліч інших дрібниць породжують неймовірне роздратування. З'являється відчуття, що все проти тебе.

Бажання залишитися на самоті

Основним джерелом негативних сплесків усередині людини є люди: в офісі та парку, у вагоні метро, ​​та салоні краси. Їх забагато. Звичайні ділові та особисті зустрічі, але людині при цьому хочеться спорудити навколо себе величезну стіну, щоб ніхто не міг підступитися до неї.

Неуважність

У стані емоційного вигоряння людині дуже складно зосередити увагу на виконанні простих завдань- Складання типового звіту в строк, відправлення листа партнеру, приготування вечері, прогулянка з собакою. Багато людей просто забуває - відвідати магазин, передзвонити будь-кому, вимкнути робочий комп'ютер. Особливо складно приймати рішення, свідомість ніби затуманена.

Психофізіологічні симптоми

На тлі емоційної втоми з'являються такі симптоми, як: порушення сну, стан постійної схвильованості, відсутність апетиту та фізична втома.

Туга та розчарування

У людини зникає інтерес до всього життя. Ми починаємо замислюватися про «вічне»: чи ту професію ми вибрали і місце роботи, чи з тим чоловіком одружилися, невдачі колосальні, а успіхи мізерні.

Етапи емоційної втоми

Люди, діяльність яких складається з спілкування з людьми - студентами, клієнтами, покупцями, найбільше схильні до синдрому емоційного виснаження.

На першому етапі людина відчуває, що щоденні заняття починають його сильно пригнічувати. У бухгалтера програма обліку даних викликає огиду, адміністратору салону хочеться сховатися в підсобне приміщення, тренер з баскетболу важко чекає закінчення тренування. Щоб уникнути тяжкого стану, людина намагається емоційно убезпечитися від людей, виконує посадові обов'язкиформально, намагаючись не встановлювати контакти. На наступному етапі таке усунення людини потроху заміщається ненавистю до людей. На останньому етапі емоційна втома проявляється на фізіологічному рівні – безсонням, серцевими та зубними болями. Наступ третього етапу каже, що настав час вжити заходів, що сприяють відновленню душевних сил.

Як же подолати емоційну втому?

У стані найсильнішого емоційного вигоряння необхідно терміново організувати собі перепочинок, відпочинок. Можна безмежно лаяти себе, намагатися налаштуватися виконання завдань, але доки ми дозволимо собі відпочити, втома не зникне. Прислухайтеся до себе, і Ви зрозумієте, який саме зараз Вам потрібний відпочинок. Безліч людей вибирає усамітнення. Кілька днів буде достатньо, щоб «прийти до тями». Поїздка в інше місто або короткочасна відпустка, проведена вдома, з чашкою улюбленого чаю та захоплюючою книгою підуть на користь.

Щоб надалі не допускати останніх стадійемоційного виснаження, необхідно дотримуватися кількох нескладних правил:

• Найчастіше прислухайтеся до себе. Якщо виявити ознаки емоційної втоми на початковому етапіцілком можливо зупинити процес, перебудуватися так, щоб зупинити її розвиток.
• Вчіться говорити "Ні": клієнтам, партнерам, колегам. Намагайтеся якнайчастіше щадити себе, і не навантажувати непотрібними турботами.
• Не забувайте періодично присвячувати час відпочинку. Не бійтеся сказати рідним, що вам потрібно якийсь час побути одному.
• Не залишайте поза увагою питання: «А чи подобається Вам справа, якою Ви займаєтеся? Чи подобається життя, яке проживаєте?».
• Подумайте, що можна змінити у своєму житті, щоб результати вашої діяльності стали успішнішими. Емоційна втома немає там, де усвідомлюється і відчувається віддача від своїх процесів.
• Емоційне виснаження легко подолати фізичними навантаженнями: плавання, ранкова пробіжка, велосипедні та піші прогулянки допоможуть зняти стрес та нервове збудження. Адже найчастіше однією з причин емоційної втоми є сидячий образжиття та недолік фізичних навантажень.

Я втомився, я не можу
(Про синдром емоційного згоряння)

Психолог Марина Морозова

Якщо вас постійно долає втома, вам нічого не хочеться, все байдуже, і навіть після тривалого сну вам здається, що ви зовсім не спали, не поспішайте звалювати все на авітаміноз. Цілком можливо, що у вас синдром емоційного вигоряння або згоряння, а, по простому кажучи, стан емоційного виснаження, викликаний хронічним стресом.

Природа мудра і виробила такий механізм психологічного захисту, за допомогою якого повністю або частково відключаються емоції у відповідь на постійні психотравмуючі ситуації. Головне для будь-якого організму – вижити.

Часто синдрому емоційного вигоряння піддаються люди, постійно, за родом професії, які працюють із людьми. В першу чергу, це представники професій, що допомагають, такі як лікарі, медсестри, юристи, тренери, викладачі, психологи, вихователі дитячому садку, гувернери, соціальні працівники, а також продавці, консультанти, офіціанти, перукарі, менеджери, керівники.
Усі ми зустрічали байдужих, черствих лікарів. Не поспішайте їх засуджувати. Цілком можливо, що кілька років тому такий лікар буквально "горів" на своїй роботі і... "перегорів". Щодня зіштовхуючись із людським болем, співчуючи та співчуваючи, шкодуючи пацієнтів, він «зламався».
І, звичайно, хто з нас не стикався із черствістю та хамством у держ. установах. Однак дуже рідко кому вдається зберегти співчуття та й просто позитивний настрій, щодня вислуховуючи скарги та претензії.

Звичайно, вигоряють усі трудоголіки будь-яких професій. Вони перевантажують себе, часто затримуються на роботі, працюють без обіду та вихідних, без відпусток. Будь-яка, навіть найзалізобетонніша людина рано чи пізно вигорить при такому графіку, навіть якщо дуже любить свою роботу.
Вигоряють програмісти та бухгалтери, люди, які роблять монотонну, одноманітну роботу. І навіть віддалена роботавдома не «рятує від синдрому вигоряння», а навпаки, сприяє йому. Людина засиджується за роботою ночами, порушує режим сну і сама не помічає, як спочатку стає трудоголіком, а потім і вигоряє.

У принципі піддатися вигорянню може будь-яка людина, яка працює в будь-якій компанії, особливо в ситуації авралу. І може буквально "заразити" цим синдромом весь відділ. З чим це пов'язано? Справа в тому, що люди, які «вигоріли», стають песимістами і циніками, і при взаємодії з колегами сприяють розвитку у них тих же симптомів.

Які симптоми синдрому емоційного вигоряння?

Звичайно ж, синдром хронічної втоми, коли людина постійно без сил, вона не має енергії, постійна слабкість, навіть із самого ранку, відчуття «Начебто всю ніч спав, а ніби дрова рубав». Тобто людина спить, але не висипається, дуже швидко втомлюється, у неї підвищена стомлюваність, знижений ККД (коефіцієнт корисної діяльності)
«Ніби нічого не робив, а втомився».
«Начебто працюю, а виявляється відключилася і просто тупо дивлюся на екран комп'ютера». Знайомо?

Безсоння може бути повним або частковим: труднощі в засинанні або, навпаки, людина засинає швидко, але прокидається посеред ночі і не може більше заснути. І, як наслідок, весь день «клює носом». Людина відчуває апатію, зневіру, депресію, байдужість, байдужість до всього, їй нічого не хочеться тільки спати. Він уникає спілкування, «закривається у своїй раковині».
У нього може виникнути підвищена дратівливість, тривога, занепокоєння, спалахи гніву. У людини з'являються страхи, невіра в себе і краще, почуття безвиході, безпросвітності, безглуздя життя, звичайна робота сприймається як тяжкий тягар.

Які ж причини синдрому вигоряння?

Звичайно, нічого не відбувається випадково, на все є свої причини. Якщо ви довгий часпрацюєте з перевантаженнями, у стані хронічного стресу, не висипаєтеся, а віддачі (фінансової, емоційної) ніякої немає, якщо фактори, що викликають стрес (стресори) накладаються один на інший (стрес на роботі та стрес вдома), то все це сприяє вигорянню.

Причини синдрому емоційного вигоряння

1) Надмірні навантаження
2) Багато роботи (немає часу на відпочинок, спілкування)
3) Одноманітна, монотонна робота
4) Стресові ситуації на роботі та вдома (хронічний стрес)
5) Відсутність визнання, подяки та матеріального заохоченняза роботу («Ніхто не цінує», «Це нікому не треба»)
6) Недосипання
7) Відсутність підтримки з боку близьких

Хто схильний до вигоряння?

Звичайно, до емоційного вигоряння схильні люди, які відчувають несправедливе ставлення до себе, яким здається, що їх не цінують. Вони не задоволені своєю роботою, компанією, де працюють, керівництвом. Якщо організації до працівників пред'являються завищені вимоги, це сприяє вигорянню співробітників.

Молоді, недосвідчені співробітники, які очікують «великої віддачі від своєї роботи», більш схильні до вигоряння, ніж люди без завищених очікувань.
Також швидко вигоряють досягатори (люди, що прагнуть до високим досягненнямв стислі терміни), що бурхливо реагують на стресові ситуації, схильні до змагальності, що постійно перебувають у стані цейтноту. Це люди на кшталт А.
Щоб визначити схильність до поведінки типу А, пройдіть тест наприкінці статті.

Також схильні до вигоряння

1) Перфекціоністи
2) Песимісти
3) Гіперфункціонали
4) Гіпервідповідальні, обов'язкові люди
5) Амбітні люди, які прагнуть успіху, першості
6) Контролери
7) Люди, які не вміють делегувати обов'язки
8) Тривожні люди
9) Люди, схильні до депресії
10) Люди з низькою самооцінкою

Три стадії емоційного вигоряння

Перша стадія – емоційне виснаження

Люди із синдромом емоційного вигоряння проходять три стадії.
Перша стадія називається емоційним виснаженням.
Людина почувається постійно стомленою, сонною, спустошеною. Організм таким чином підказує людині - настав час виспатися, відпочити, виникла необхідність відновитися.

Людина енергетично вимотана, обнулена, емоційне тло знижено. Нема сил цікавитися чимось новим, чомусь вчитися, працювати, комусь допомагати, співчувати, навіть просто радіти.
У людини з'являється моторошне відчуття нестачі часу.
«Я нічого не встигаю, справи накопичуються як снігова куля. Розгребти їх уже навряд чи вийде», - скаржиться людина із синдромом вигоряння.
Нестача часу – завжди показник нестачі енергії.

При цьому з'являється байдужість та розчарування в людях, роботі, професії, організації, в якій людина працює.
Емоційне виснаження – це захисний механізмщо дозволяє дозувати та економно витрачати свої енергетичні ресурси.

Симптоми емоційного виснаження

1) Перенапруга
2) Відчуття нестачі сил та енергії, втома, перевтома
3) Знижений емоційний фон (нудьга, депресія)
4) Відчуття «порожнечі»
5) Байдужість до роботи, клієнтам/пацієнтам, учням.
6) Розчарування, незадоволеність
7) «Нестача часу»
8) Порушення сну

2 стадія - деперсоналізація (знеособлення)

Якщо на першій стадії людина не зрозуміла, про що їй сигналізує організм, не зробила висновків, не дала собі можливість відновитися, то настає друга стадія синдрому емоційного вигоряння - деперсоналізація.
Деперсоналізація – це процес переходу міжособистісних відносинбільш формальні і бездушні. Людина стає черствою, байдужою, холодною, цинічною, більш конфліктною, злою, дратівливою. Звичайно, це руйнівно позначається на його стосунках з людьми.
Найсумніше, що людина не розуміє причин того, що з нею відбувається, і звинувачує у всіх інших.

Симптоми деперсоналізації

І якщо людина не робить висновків, то настає 3 стадія.

3 стадія – редукція (редукування) особистих досягнень

Редукція означає знецінення своїх успіхів, зниження компетентності в роботі, негативне самосприйняття, невдоволення собою.
У людини знижується самооцінка, з'являється невдоволення собою та результатами своєї роботи, він звинувачує себе за негативізм та черствість. У нього виникають різні психосоматичні захворювання. На цій стадії люди починають більше пити, курити, вживати антидепресанти, може виникнути якась форма залежності.

Симптоми 3 стадії

Одним словом, людина «вигоряє», «іде в мінус» у всіх сферах життя, проблеми наростають, як снігова куля. І якщо з першої стадії синдрому емоційного вигоряння людина могла вийти самостійно, було достатньо виспатися, відлежатися, то щоб вийти з другої та третьої стадії, необхідна допомога фахівця.

Як виходити із синдрому емоційного вигоряння на 1 стадії?

1) Переорганізуйте свій робочий день та графік
2) Поміняйте роботу або її напрямок.
3) Не працюйте більше 8 годин на день.
4) Обов'язково робіть два вихідні на тиждень!
5) У вихідні та відпустці тільки відпочивайте
6) Відключайте на вихідні телефон, інтернет, комп'ютер, ТБ
7) Виспіться
7) Проведіть день «нічогонероблення».
Нічого не плануйте цього дня і просто «валяйте дурня». Перші півдня буде важко, швидше за все, ви не знатимете, куди себе подіти. Але тримайтеся, не здайтеся! У другій половині дня стане легше, а наступного ранку ви відчуєте себе відпочившим. І такі дні робіть раз на тиждень.
8) Простіший варіант: 2 години «нічогонероблення» щодня протягом тижня. У цьому випадку можна просто валятися в ліжку, але без комп'ютера, телевізора, телефону та книг.
9) Не плануйте багато справ щодня. Краще заплануйте менше, щоб зробити ці справи якісно та не поспішаючи.

Тест: «Чи належите ви до людей типу А»

Ви завжди все робите дуже швидко?
Чи виявляєте нетерпіння через те, що вам здається, що все робиться занадто повільно?
Чи часто одночасно думаєте про дві або більше речей або намагаєтеся робити кілька справ одночасно?
Чи відчуваєте почуття провини, коли дозволяєте собі розслабитися на кілька днів (годин) або піти у відпустку, нічого не робити якийсь час?
Чи намагаєтесь внести в розклад більше справ, ніж можете виконати належним чином?
Чи використовуєте експресивну жестикуляцію (стиск кулаків, чи ударяєте по столу та ін.), щоб підкреслити те, про що кажете?
Чи оцінюєте себе залежно від того, скільки справ встигли виконати?
Чи часто проходите повз цікаві події, речі, явища, керуючись принципом необхідності?

Foto: Lev Dolgachov, PantherMedia / Lev Dolgachov

Усе більше людейстраждають від емоційного вигоряння. В усьому винен сучасний спосіб життя чи фізичне і психічне виснаження набагато древнє явище? Розбираємось разом із письменницею Ганною Шаффнер, пише

Декілька років тому Ганна Катаріна Шаффнер (Anna Katharina Schaffner) стала черговою жертвою епідемії емоційного вигоряння.

Все почалося з розумової та фізичної втоми, почуття тяжкості. Навіть найпростіші справи відбирали всю енергію, а зосередитись на завданні було неймовірно складно. Намагаючись розслабитися, Ганна могла годинами здійснювати однакові та непотрібні дії, наприклад перевіряти електронну пошту.

Разом із втомою прийшов розпач. "Я була розбита, розчарована і безнадійна", - згадує вона.

Якщо вірити коштам масової інформації, перевтома - сучасна проблема. На телебаченні часто розмірковують про напругу, яку ми відчуваємо через надлишок інформації, постійну залученість до потоку новин та повідомлень. Багато хто вважає, що наше століття – справжній апокаліпсис для енергетичних запасів.

Але чи це правда? Чи періоди виснаження та енергетичні спади – така ж невід'ємна частина нашого життя, як нежить? Шаффнер вирішила це з'ясувати. Її книга Exhaustion: A History стала дослідженням того, як лікарі та філософи минулого визначали межі можливостей людського тілата розуму.

Емоційне вигоряння чи депресія

Найкращі яскраві прикладивигоряння можна спостерігати там, де панує високе емоційна напруга, наприклад, у охороні здоров'я. Німецькі вчені з'ясували, що близько 50% лікарів у Німеччині страждають від емоційного вигоряння. Вони відчувають втому протягом усього дня, а вранці одна думка про роботу псує настрій.

Цікаво, що представники різних статей борються з вигорянням різними способами. Фінські дослідники виявили, що чоловіки частіше беруть тривалу відпустку через хворобу, ніж жінки.

Оскільки депресія нерідко супроводжується млявістю та відчуженням, деякі вважають, що емоційне вигоряння – просто інша назва розладу.

У своїй книзі Шаффнер наводить статтю однієї німецької газети, у якій вигоряння називають "елітною версією депресії" у фахівців високого класу. “Тільки у невдах буває депресія. Доля переможців, вірніше, колишніх переможців – емоційне вигоряння”, - стверджує автор статті.

І все ж таки ці два стани прийнято розділяти.

Не варто плутати вигоряння і з іншим розладом – синдромом хронічної втоми. Людина, яка страждає від неї, переживає тривалі періоди зменшення фізичних та психічних сил – як мінімум протягом 6 місяців. Крім того, багато пацієнтів скаржаться на біль за найменшої активності.

Наш мозок не готовий до сучасного способу життя

Є думка, що наш мозок не пристосований до тривалим періодамнапруги, настільки природним для сучасного світу. Ми постійно прагнемо підвищити продуктивність, зробити більше і краще, довести, чого ми варті, та виправдати очікування.

Ми постійно стикаємося з тиском начальників, клієнтів та своїх думок про кар'єру та гроші. Тиск не слабшає з кожним днем, і рівень гормонів стресу поступово збільшується. Виходить, що наше тіло постійно перебуває у режимі боротьби.

Міста заповнені технікою, життя в них ніколи не завмирає. Вдень ми зайняті роботою, вночі дивимося фільми, листуємося в соцмережах, читаємо новини, без кінця отримуємо повідомлення. І, не маючи можливості повноцінно відпочити, ми втрачаємо енергію.

Здається, все логічно: сучасний спосіб життя надто суворий для нашого непідготовленого мозку. Але виявляється, випадки емоційного вигоряння траплялися і раніше, задовго до появи гаджетів, офісів та повідомлень.

Історія емоційного вигоряння

Читати ще

Коли Шаффнер досліджувала історичні документи, вона виявила, що люди страждали від сильної втомизадовго до появи сучасних мегаполісів із напруженим ритмом життя.

Одна з ранніх робіт про перевтому належала римському лікарю Галену. Як і Гіппократ, він вірив, що всі фізичні та психічні розлади пов'язані з порушенням балансу чотирьох рідин організму: крові, слизу, жовтої та чорної жовчі. Так ось, переважання чорної жовчі уповільнює кровообіг і закупорює шляхи в мозку, викликаючи млявість, слабкість, втому та меланхолію.

Так, у цієї теорії немає наукової основи. Але думка про те, що мозок заповнюється чорною в'язкою рідиною, цілком відповідає відчуттям втомлених людей.

Коли християнство стало частиною західної культури, перевтому почали вважати ознакою духовної слабкості. Шаффнер наводить приклад роботи Євагрія Понтійського, написані в IV столітті. Богослов описує "полуденного демона", який змушує ченця мляво дивитися у вікно і нічого не робити. Цей розлад вважався недоліком віри та сили волі.

Релігійні та астрологічні пояснення переважали аж до народження сучасної медицини, коли лікарі почали визначати симптоми втоми як неврастенію

На той час медики вже знали, що нервові клітинипроводять електричні імпульси, і припускали, що з слабкими нервами сигнали можуть розсіюватися.

Багато видатні особистості- Оскар Уайльд, Чарлз Дарвін, Томас Манн та Вірджинія Вулф - мали діагноз "неврастіння". Лікарі звинувачували у всьому соціальні зміни, пов'язані з промисловою революцією Але слабка нервова системавважалася ознакою вишуканості та розвиненого інтелекту, а тому багато пацієнтів навіть пишалися своєю недугою.

У деяких країнах досі діагностують неврастенію. Цей термін використовується в Китаї та Японії, і знову ж таки, його нерідко визнають більше м'якою назвоюдепресії.

Але якщо проблема не нова, може, перевтома та емоційне вигоряння – просто частини людської природи?

У Середньовіччі причиною вважали “полуденного демона”, у ХІХ столітті - освіту жінок, 1970-х роках - капіталізм і безжальну експлуатацію співробітників.
Фізичний чи розумовий розлад

Ми досі не розуміємо, що забезпечує приплив енергії і якнайшвидше витратити її без фізичних навантажень. Ми не знаємо, якою є природа симптомів перевтоми (фізична вона чи психічна), чи є вони результатом впливу середовища чи наслідком нашої поведінки.

Напевно, правда, десь посередині. Тіло і розум нерозривно пов'язані, отже, наші почуття та переконання впливають на стан організму. Ми знаємо, що емоційні проблеми можуть посилювати запалення та біль, а в деяких випадках навіть викликати судоми чи сліпоту.

Не можна сказати, що перевтома - це лише фізична чи тільки психічний розлад. Обставини можуть затуманити наш розум і скувати тіло втомою. І це не уявні симптоми, вони можуть бути настільки ж реальними, як температура при застуді.

Грамотний тайм-менеджмент як ліки від вигоряння

Шаффнер не заперечує, що в сучасного життязанадто багато стресу. Але вона вважає, що частково в цьому винні наша свобода та гнучкий графік. Зараз представники багатьох професій можуть працювати тоді, коли їм зручніше, та керувати своїм часом.

Без чітких рамок багато людей переоцінюють свої сили. Здебільшого вони бояться, що не виправдають очікувань, не отримають бажаного, не задовольнять своїх амбіцій. І це змушує їх працювати на зношування.

Також Шаффнер вважає, що електронна поштаі соціальні мережіможуть підточувати наші сили.

Якщо історія чомусь і навчила нас, то це тому, що не існує універсальних ліківвід перевтоми. У минулому пацієнтам із неврастенією прописували тривалий постільний режим, але нудьга робила лише гірше.

Сьогодні людям, які страждають від перевтоми та вигоряння, пропонують когнітивно-поведінкову терапію, яка допомагає керувати емоційним станомта знаходити способи поповнення сил.

Деяким людям потрібний екстремальний спорт, інші відновлюються за допомогою читання. Головне - встановити межі між роботою та відпочинком.

Сама Шаффнер виявила, що дослідження перевтоми, хоч як парадоксально, заряджало її енергією. “Мені було цікаво цим займатися, а те, що багато людей у різні періодиісторії переживали щось схоже, заспокоювало мене”, - каже вона.