Що їсти на перший сніданок. Яким має бути правильний сніданок. Що потрібно їсти на сніданок

Людей, які пропускають сніданок, можна зустріти часто-густо. Комусь не хочеться жертвувати дорогоцінними хвилинами ранкового сну заради того, щоб поїсти. А хтось стверджує, що не в змозі змусити себе з'їсти хоч скільки їжі після пробудження. Багатьом з нас невтямки, як багато ми втрачаємо не поснідавши. Навіть якщо ви поставили за мету схуднути, не нехтуйте ранковим прийомом їжі.

Абсолютно всі лікарі говорять про користь сніданку. Є цілий рядпричин не відмовлятися від цього процесу:

• Сніданок додасть з ранку сил та енергії.
• Сприяє підняттю настрою.
• Зміцнить імунну систему.
• Убереже від бажання перекусити чимось калорійним.
• Допоможе запустити роботу ШКТ.
• Налаштує мозок на продуктивну роботу.

Як бачите, поївши вранці, ви надасте послугу своєму організму. У вас вистачить запасів енергії на виконання роботи, відвідування тренувань, а в обід ви не з'їсте більше, ніж потрібно. Разом із сніданком печінка отримає необхідний їй цукор та продовжить роботу без збоїв.

Організація сніданку

Щоб сніданок пішов на користь, слід приділити увагу його організації. Насамперед після пробудження дієтологи рекомендують випити склянку теплої води. Туди можна додати лимонний сік. Це розбудить організм, дасть старт правильній роботікишківника. Приблизно через півгодини після цього можна й поснідати. Системи людського тілаДосить добре пристосовуються до нових умов. Тому незабаром ваш організм звикне отримувати їжу з ранку, за умови, що це відбуватиметься регулярно.

Ще один аспект, який радять дотримуватись – це помірна калорійність сніданку. Страви, які ви їсте з ранку, не повинні бути занадто щільними. Так замість бадьорості ви отримаєте слабкість та млявість. В додаток зайві калоріїшвидко перетворяться на зайві кілограми. Але й не снідати чи обійтися лише чашкою кави також не вихід. Це негативно позначиться на загальному стані. І тут організм недоотримає енергію, необхідну активності.

Ті, хто кажуть, що не можуть снідати, краще почати з невеликих порцій, поступово привчаючи своє тіло до надходження їжі в цей час. Допомогти в цьому може гарне сервірування столу, приємна музика (але не телевізор із новинами!), смачні страви. Так сніданок асоціюватиметься з чимось приємним.

Вибираємо продукти для правильного сніданку

Переїдання шкідливе за будь-якого прийому їжі. До сніданку це також стосується. Вибирати калорійні страви на сніданок варто лише тим, хто виконує тяжку фізичну роботуна протязі дня. Якщо ваша активність помірна або практично відсутня, краще зупиніться на легких стравах. Але при цьому в них обов'язково повинні бути присутні вуглеводи і білки.

Отже, які продукти відмінно підійдуть для сніданку? Ось що рекомендують дієтологи:

• Цільнозернові каші. «Правильні» повільні вуглеводизабезпечать вироблення енергії. Завдяки клітковині, що міститься в неочищених зернах, шлунок та кишечник будуть повноцінно працювати. До того ж харчові волокна заповнюють шлунок, надовго створюючи відчуття насичення. У каші можна додавати молоко, сухофрукти, горіхи, мед за бажанням.
• Мюслі, хліб із борошна грубого помелу або з висівками. Теж є джерелом складних вуглеводів. Тільки пам'ятайте, що мюслі мають бути без цукру та синтетичних добавок. Молоко відмінно поєднуватиметься з ними. Хліб грубого помелу або з додаванням висівок добре підійде для бутербродів.
• Яйця. Можуть готуватися в такому вигляді, якому ви віддаєте перевагу. До яєчні або омлету можна додати овочі або відварене м'ясо. З яйцями в організм надходить білок.
• Кисломолочна продукція. Тут вибір досить багатий – йогурт, сир та вироби з нього, різноманітні сири. Критерій вибору – знижена жирність та мінімальна кількість цукру. У сир чи сирники краще додати мед та сухофрукти, а йогурт обов'язково має бути натуральним, без наповнювачів. Кисломолочні вироби поповнять запаси білка та кальцію, відрегулюють роботу ШКТ.
• Нежирне м'ясо. Ще одне джерело білка. Шматок м'яса можна покласти на цільнозерновий бутерброд, загорнути в лаваш, додати до яєць або салату. Можна просто з'їсти невеликий шматочокм'яса. Але врахуйте, що до цієї категорії не входять ковбаси, балики, копчене м'ясо. Цих продуктів краще взагалі уникати не лише під час сніданку.
• Овочі. У них міститься корисна клітковина та невелика кількість калорій. Це можуть бути запечені або тушковані овочі. Як варіант - салат з свіжих овочівабо овочевий смузі. Для його приготування скласти вибрані овочі в блендер і перетріть їх. Якщо напій вийшов занадто густим, можна додати води або кефір.
• Фрукти. Крім харчових волокон, багаті на вітаміни та мікроелементи. Наприклад, у банані міститься багато калію. Фруктові салатизаправляються несолодким йогуртом чи кефіром. Можна підсолодити медом. Також з фруктів готують свіжі соки та коктейлі. Тільки цитрусові соки краще не пити на голодний шлунок.
• Кава та чай. Ці підбадьорливі напоїчудово доповнять сніданок. Вибирайте натуральну каву замість розчинного аналога. Сьогодні є мелена кава, яку можна заварити в чашці, замість турки, просто заливши окропом. Додавання спецій збагатить смакові якостікава. Чай теж віддати перевагу заварному, а не пакетованому. Він може бути чорним, зеленим чи трав'яним.

Очевидно, що перелік продуктів, доступних для приготування правильного корисного сніданку, досить великий. Скомбінувавши запропоновані продукти, можна отримати не тільки корисні, але й апетитні страви.

А ось що не годиться для сніданку:

• Бутерброди зі вершковим масломта ковбасою.
• Торти та тістечка.
• Смажені страви.
• Напівфабрикати.
• Страви швидкого приготування.

Дотримуючись правил складання правильного сніданку, ви подбаєте про свій організм.

Зміст:

Правила корисного сніданку

Ранкова трапеза по праву вважається найважливішою, оскільки вона заряджає енергією на цілий день. Смачний та корисний сніданок покращує настрій, підвищує працездатність та дозволяє у спокійній обстановці підготуватися до майбутнього дня. Але що робити, якщо вранці їсти зовсім не хочеться? Прості рекомендаціїдопоможуть упоратися з цією проблемою:

1. Щоб заповнити глікоген у печінці, необхідно снідати протягом години після пробудження. Але не слід прямо з ліжка бігти на кухню – організму потрібен час прокинутися. Щоб з'явилося перше відчуття голоду, непогано зробити зарядку та прийняти прохолодний душ.
2. Після пробудження рекомендується випити склянку відфільтрованої води кімнатної температури, яка підготує шлунок до першого прийому їжі. До очищеної води можна додати півсклянки мінералки з великим змістоммагнію, корисного антистресового мікроелемента.
3. Всупереч поширеній думці, сніданок не повинен бути надто щільним. Переїдання викликає почуття сонливості. Найкраща частинаПершу трапезу перенести на ланч. Якщо немає можливості з'їсти другий сніданок, можна замінити його горішками чи сухофруктами.
4. Необхідно пам'ятати, що вуглеводний сніданок корисний людям розумової праці, а білковий насамперед необхідний тим, хто працює фізично.
5. Харчуватися потрібно смачно та різноманітно. Відсутність апетиту вранці зовсім не дивно, якщо на сніданок щодня є те саме.

Дієтолог Ковальков про корисний сніданок

Варіанти білкового сніданку

Білкові продуктикраще насичують та прискорюють обмін речовин в організмі. Вони багаті на кальцій, вітаміни і мікроелементи. Люди, які вважають за краще такий варіант сніданку, не схильні до переїдання протягом дня. Крім того, білок є основним будівельним матеріаломдля м'язів, волосся та нігтів.

Омлет чи яєчня

Вченими доведено, що холестерин, який міститься в яєчному жовтку, зовсім небезпечний. Його відкладенню перешкоджають лецитин і холін - речовини, що також входять до складу цього корисного продукту. Приготовлена ​​з 2-3 яєць страва краще поєднувати з овочами, наприклад, з помідорами або болгарським перцем. Такий сніданок збагатить організм білком цілого ранку.

Йогурт

Ні для кого не секрет, що корисно їсти на сніданок йогурт. Тільки без цукру, барвників, консервантів та інших хімічних добавок. Завдяки вмісту корисних грибків та лактобактерій, цей продукт нормалізує роботу кишечника та дозволяє стабілізувати обмін речовин в організмі. Дуже просто приготувати його в домашніх умовах: у спеціальній йогуртниці, мультиварці або у звичайному термосі. До натурального йогурту можна додати будь-які наповнювачі: сиропи, свіжі фрукти, горіхи, вівсяні пластівці.

Сир

Щоб зранку не навантажувати підшлункову залозу надто важкою їжею, краще використати сир 5-9% жирності. Не слід віддавати перевагу знежиреному продукту, адже для нормального засвоєння кальцію організму необхідне одночасне споживання жирів. Ласуни можуть побалувати себе сиром з ягодами чи фруктами з додаванням ложки меду чи джему. Любителям солоної їжі сподобається сир зі сметаною та зеленню. Прекрасним сніданком стануть сирники чи корисна запіканка.

Варіанти вуглеводного сніданку

Вуглеводні продукти необхідні для активної роботимозку. Але не всі вони підходять для корисного сніданку. Прості вуглеводи (печиво, білий хліб, кукурудзяні пластівці) швидко засвоюються. Потрапляючи в кров, вони відразу перетворюються на цукор. Інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, видаляє його, перетворюючи на жир. Рівень цукру в крові при цьому падає, з'являється відчуття голоду та втоми. Складні вуглеводи засвоюються довше, тому є відмінним постачальником енергії цілий ранок.

Каша

Насамперед, до складних вуглеводів відносяться крупи. Ось чому кілька разів на тиждень на сніданок корисно їсти каші. При цьому краще вибрати вівсянку, гречку, пшоно або перловку. Вони містять величезну кількість вітамінів та мікроелементів, а також необхідну клітковину. Цільнозернові каші забезпечать енергією на кілька годин, а грубі волокна допоможуть роботі шлунково-кишковий тракт. Слід пам'ятати, що манна крупаі білий рис відносяться до простих вуглеводів. Їхнє споживання викличе сонливість, а незабаром і черговий напад голоду. Каші рекомендується варити на воді чи нежирному молоці. Можна додати за смаком гарбуз, сухофрукти, горіхи та мед.

Мюслі

Ця корисна сумішподарує заряд бадьорості на цілий день Завдяки змісту великої кількостінеперетравлюваної клітковини, такий сніданок ідеально підійде для людей з зайвою вагою. Організм витратить чимало енергії у спробі переробити грубі волокна, тим самим спалюючи калорії. До складу магазинних мюслі часто входить багато цукру та штучних добавок. Тому краще приготувати таку суміш самостійно. Корисні мюсліповинні містити необроблені вівсяні пластівці, необсмажені цільнозернові злаки, горіхи та сухофрукти. Заливати отриману суміш можна знежиреним молоком чи йогуртом.

Бутерброди із цільнозернового хліба

Мало хто знає, що корисно їсти на сніданок бутерброди. Тільки не з білого хліба з ковбасою та сиром. Вони містять прості вуглеводи, консерванти та шкідливий холестерин. Така ранкова трапеза лише пробудить апетит, і через годину-другу їсти захочеться ще більше. Якщо часу на сніданок зовсім мало, можна перекусити бутербродами із цільнозернового хліба зі шматочками відвареними. курячої грудкичи риби. Замість олії краще використовувати нежирний сир із зеленню, додати свіжі овочі та листя салату. Корисний сендвіч можна з'їсти і як другий сніданок, захопивши його з собою куди завгодно. До речі, зерновий хліб – чудове джерело клітковини та вітамінів групи B, необхідних для краси та здоров'я волосся.

Цільнозернові млинці

Коли, якщо не вранці, можна втішити себе калорійними млинцями без шкоди для фігури? Про збільшення ваги можна не турбуватися - отримані калорії за день згорять. Тільки корисніше приготувати їх не з пшеничного борошна вищого гатунку, а з цільнозернової, наприклад, вівсяної або гречаної. Випікати млинці краще на сковороді з антипригарним покриттям без додавання олії. Вони стануть чудовим джерелом складних вуглеводів та створять відчуття ситості надовго.

Гарний настрій, висока працездатність і почуття бадьорості цілий день залежать безпосередньо від продуктів, що споживаються вранці. Сніданок не триватиме багато часу, а користь здоров'ю принесе колосальну. Починайте свій день правильно!

Стосовно сніданку багато хто дотримується однієї з двох крайнощів: або снідають занадто щільно, або не беруть у рот і крихти, випиваючи лише чашку кави.

Перші часто насилу починають робочий день, а другі приходять на роботу з почуттям легкості, але в цілому сильніше втомлюються і більш схильні до стресів.

Серед таких любителів обмежитися вранці тільки кава – багато людей зі зіпсованою системою травлення, підвищеним тиском, Порушеним обміном речовин та іншими проблемами.

Потрібно сказати, що проміжок часу між вечерею та сніданком сам собою немаленький, а пропущений сніданок розтягує цей період до обіду. Для жовчного нічого гіршого за це і не придумаєш.

Відсутність сніданку, крім іншого, сприяє накопиченню жирових накопичень, тому що організм намагається компенсувати нестачу поживних речовин і навіть «запастись».

Загальний стан організму відбивається і на психологічний настрійі на реакції на навколишню дійсність. Сніданок – це «паливо», що впливає на працездатність організму протягом цілого дня.

Яким має бути правильний сніданок

Правильний сніданок - Сніданок, після якого ви почуваєтеся енергійно, бадьоро і не відчуваєте голоду, поки не настане час другого перекушування. До обіду треба з'їсти третину денної нормиі перша половина цієї третини повинна припадати саме на сніданок (інше – на другий сніданок). Тому сніданок має бути енергетичним, але при цьому не надто калорійним. До складу продуктів має входити більше вуглеводів(але не легкозасвоюваних) або білків.

Важливо, щоб сніданок був легким, не створював відчуття тяжкості у шлунку і не дратував його слизову оболонку. Наприклад, при підвищеної кислотностішлунка, не варто пити соки або їсти фрукти та овочі кислих видів.

Не рекомендовано вранці продукти, що викликають значні зміни в організмі (такі як різке підвищенняглюкози у крові). Не варто снідати солодощами, сирними масами чи дуже солодкими кашами. Здоба, випічка та білий хліб належать до тієї ж категорії. Вони сприяють процесам бродіння в кишечнику, що вранці ні до чого. Не варто вживати і продукти високої жирності бекон, паштет, смажені та копчені продукти. Надмірний вміст жиру і глюкози в їжі, що споживається вранці, викликає відчуття сонливості.

До складу сніданку має входити напій, але краще до 200 мл. Такої кількості буде достатньо, щоб заповнити потребу організму в рідині, якщо за півгодини до цього (відразу після пробудження) випити склянку води.

Меню

Версія 1. Молочні продукти

У йогурті, нежирному сирі, сирі містяться вітаміни А, D, повний комплексвітамінів групи В, багато кальцію та білка. Кисломолочні продукти сприятливо впливають працювати кишечника, відновлюючи його мікрофлору.

Вибираючи молочні продукти, звертайте увагу термін придатності. Дійсно корисні йогуртизберігаються не більше кількох днів. Вибираючи сир, віддавайте перевагу нежирному. Можна додати трохи молока, меду чи варення.

Любителі бринзи можуть приготувати грецький салат.

Версія 2. Злакові

Вівсянка, несолодкі мюслі, хліб грубого помелу. «Жіночою кашею» вважається вівсянка. Легкозасвоювана вона сприяє очищенню кишечника і позитивно впливає на стан слизової оболонки всього шлунково-кишкового тракту. Вітамін Е, що міститься в ній, подбає про стан волосся та нігтів. Вживаючи в їжу злакові, ви поповнюєте свій раціон мінеральними елементамита клітковиною, яка уповільнить процес засвоєння жирів та вуглеводів. Додайте в кашу курагу, родзинки, свіжі фрукти або ягоди (заморожені також корисні). Краще відмовитися від цукру, а урізноманітнити смак за допомогою меду та кориці. Такий сніданок може поєднуватись із молочними продуктами, але не молоком.

Версія 3. Фруктовий сніданок

Візьміть кілька фруктів: яблуко, ківі, апельсин чи інші. Бажано, щоб серед них був банан чи груша – поживні та найменш кислі види. Нарізані фрукти залийте солодким йогуртом без смакових добавок.

Версія 4. Нежирне м'ясо чи риба

Ці продукти багаті на білки, але такий сніданок менш легкий, ніж перші дві версії. Варто додати якийсь сезонний овоч – тоді почуття ситості триматиметься довше. Приготовлена ​​на пару риба, також як курятина, ніжна телятина або м'ясо індички - чудове джерело білка. Як гарнір використовуйте відварені овочі (наприклад, броколі). Такий сніданок особливо добре підійде, якщо на вас чекають важкі фізичні або інтелектуальні навантаження.

Версія 5. Омлет

Так званий «англійський сніданок» у вигляді яєчні з беконом є мало корисним для організму. З самого ранку це жирна страваварто замінити омлетом із білків. До нього можна додати дрібно порізані улюблені овочі: болгарський перець, помідор або цибуля. Такий сніданок не підійде щодня – яйця більше двох-трьох разів на тиждень краще не вживати.

Версія 6. Бутерброди

Якщо ви не готові виділити 15 хвилин часу на приготування їжі, можна корисно і поживно поснідати сендвічами. Для того, щоб сніданок був справді корисним, використовуйте для приготування бутербродів цільнозерновий хліб. З видами хліба можна і поекспериментувати, щоб обрати найсмачніший і при цьому корисний. Прекрасним легким сніданком послужить бутерброд з куркою, помідором і салатом, і склянку апельсинового соку.

Смачним та корисним буде бутерброд з нежирним сиром (бринзою, Альметте чи іншим молодим сиром), особливо якщо доповнити його зеленню чи кількома кружками огірка. Бутерброд можна поєднувати з відвареною стручковою квасолею.

Якщо ви не уявляєте початок свого дня без тостів, використовуйте хліб цільнозернових видів. На нього можна нанести прозорий шар олії та джем без цукру.

Лікарі стверджують, що сніданок – важливий прийомїжі, яку не можна пропускати. Якщо ви пропустите ранковий прийом їжі, то в організму не вистачить сил та енергії для повноцінної роботи протягом дня. Правильний сніданок – застава гарного самопочуття. Від того, що ми з'їмо, прокинувшись вранці, залежатиме наш настрій цілий день. Почніть свій ранок з корисного і збалансованого сніданку, приготовленого по правильним рецептам.

Правильне харчування – це дотримання особливих принципів та дієтологічних рекомендацій щодо їжі. Щоб почати харчуватися правильно, необхідно:

• Приймати їжу одночасно. Сніданок, обід і вечеря повинні починатися одночасно і щодня без винятків. Живлення за чітким графіком сприяє правильному засвоєннюїжі, нормалізації роботи травної системи.
• Їжте не поспішаючи, ретельно прожовуйте їжу, це допоможе їй краще засвоїтись.
• Не приймайте рідину до або після їжі. Бажано пити воду, чай та інші напої через годину після сніданку, обіду або іншого прийому їжі.
• Кожен прийом їжі повинен починатися з вживання страв з сирих овочів, фрукти.
• Складайте своє щоденне менютак, щоб у ньому було 40% білків, 30% вуглеводів та 30% жирів, особливо важливо це для спортсменів.
• Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду на користь правильних корисних страв.

Що корисно їсти вранці?

Багато людей вважають за краще харчуватися вранці тим, що найшвидше приготувати: грінками, яєчнею з ковбасою або сосисками. Вживання цих страв вранці порушує принципи правильного харчування. Ранкове меню має становити третину всього денного раціону. Для сніданку потрібно вибирати правильні поживні страви, які допоможуть наситити організм. Бажано, щоб ранкове меню складалося з набору різних продуктів. Для дотримання принципів правильного харчування вживайте на сніданок:

• Молоко та кисломолочні продукти. Низькокалорійний сир задовольнить потреби організму в білковій їжі, наситить його корисними вітамінами, мікроелементами, а також не нашкодить фігурі.
• Злаки. Цільнозерновий хліб та каші – ідеальний початок дня. Вівсяна каша і хлібець з висівками, змащений тонким шаром вершкового масла, стануть джерелами енергії для трудового дня, як дорослим, так і підліткам.
• Фрукти та овочі. Кожен прийом їжі повинен містити частину свіжих овочів, фруктів і сніданок не виняток. Корисні також сухофрукти, додайте їх невеликими порціями до каші на сніданок.
• М'ясо, птах. Білкові продукти корисні протягом дня. Яйця - не єдине джерело білка. У яєчних жовткахміститься багато холестерину, шкідливого здоров'ю. Тому дієтологи рекомендують замість звичної яєчні готувати на сніданок омлет із трьох білків та одного жовтка. Сендвіч зі шматком відвареної куркине нашкодить дієті, а стане корисною правильною ранковою стравою.

Меню на сніданок, обід та вечерю для схуднення

Завдяки правильно підібраному раціону під час сніданку організм отримує поживні речовини, які підтримують його і вгамовують почуття голоду до обіду. Вченими встановлено, що у людини, яка пропускає ранковий прийом їжі, сповільнюється метаболізм на 7-8%, а це призводить до набору зайвої ваги. За сніданком рекомендовано з'їдати щонайменше 25% калорій денного меню. Щоб схуднути, вибирайте як правильні ранкові страви:

• вівсяну кашу;
• білковий омлетз овочами;
• сир із зеленню.

Не забувайте про другий сніданок, він обов'язково має бути запланований у вашому режимі дня. Для ланчу підійде:

• сендвіч з курячим філе;
• овочевий салат;
• кефір із жменею сухофруктів;
• натуральний йогурт без підсолоджувачів.

Обід – це рясний прийомїжі, що складається з кількох страв. За принципами правильного харчування, за обідом необхідно з'їдати близько 40% калорій всього денного раціону. Лікарі рекомендують з метою профілактики хвороб ШКТ, гастриту, а також для схуднення включати в обіднє меню гарячу страву. Правильний обіддля схуднення – це:

• салат зі свіжих овочів, яким слід розпочати трапезу. Овочева стравадопоможе запустити травлення, наситити організм корисною клітковиною.
• овочевий суп, пісний борщ, щі або юшка – гарячу страву рекомендовано вживати щодня.
• шматок відвареної курки, індички, нежирної риби. Порція має бути невелика, м'ясо слід готувати без олії та солі.

Для новомодних дієт багато людей починають відмовлятися від вечері. Не робіть цього ніколи! Низькокалорійний правильна вечерядопоможе вам прокинутися вранці в гарному настроїбез головного болю. При пропуску вечірнього прийому їжі можливі виникнення проблем із роботою шлунково-кишкового тракту, аж до виразкової хвороби. Щоб схуднути, на вечерю рекомендовано вживати:

• відварені або тушковані овочі, рагу.
• рибні страви. Рибу краще готувати на пару або запікати у духовці.
• кисломолочні продукти. Корисні як маложирні сорти твердого сиру, і знежирений сир, кефір, йогурт.

Рецепти смачних та корисних страв для сніданку.

Печені яблука з сиром – варіант корисного сніданку

Інгредієнти:

• великі яблука – 5 шт.;
• знежирений сир – 200 г;
• родзинки – кілька столових ложок;
• цукати – за смаком;
• цукрова пудра – 1 ст. л.;
• натуральний мед- 1 ст. л.;
• кориці.

1. Яблука промиваємо під проточною водою, висушуємо. Акуратно зрізаємо капелюшок у яблук, за допомогою чайної ложки видаляємо серцевину.
2. Сир збиваємо блендером до пишноти.
3. Родзинки, цукати заливаємо окропом, після чого воду зливаємо.
4. Змішуємо сир із ізюмом та цукатами, додаємо цукрову пудру.
5. Сирною масою фаршируємо підготовлені яблука.
6. Фаршировані яблука прикриваємо зрізаними кришечками, загортаємо кожен фрукт у фольгу.
7. Запікаємо страву при 180 градусах у духовці протягом чверті години.
8. Подаємо страву, злегка присипавши її корицею та поливаючи натуральним медом.

Омлет з овочами в духовці – корисний і поживний сніданок

Інгредієнти:

• яйця курячі – 5 шт.;
• жирні вершки – 50 мл;
• молодий кабачок чи цукіні – 1 шт.;
• невелика морква – 1 шт.;
• один солодкий перець будь-якого кольору;
• великий помідор – 1 прим.;
• по пучку петрушки та зеленої цибулі;
• твердий сирза бажанням – пару столових ложок;
• спеції.

Послідовність приготування:

1. Помідор нарізаємо кружальцями.
2. У кабачка чи цукіні видаляємо шкірку, нарізаємо кубиками.
3. Солодкий перецьбез насіння також подрібнюємо кубиками.
4. Моркву, очищену від шкірки, нарізаємо тонкою соломкою.
5. Зелень дрібно рубаємо.
6. У глибокому сотейнику розігріваємо кілька столових ложок соняшникової олії, відправляємо до нього моркву. Гасимо її до готовності (близько 7 хвилин).
7. Додаємо до моркви решту підготовлених овочів і гасимо їх під закритою кришкою протягом 5 хвилин.
8. В окремому глибокому посуді збиваємо яйця з вершками до пишності протягом декількох хвилин. Додаємо до страви тертий сир.
9. З'єднуємо яєчну масу з охолодженими тушкованими овочами.
10. Виливаємо суміш у жароміцний посуд і запікаємо в духовці при 180 градусах близько чверті години. Сніданок готовий!

Корисна вівсяна каша- правильний сніданок з мінімумом калорій

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці – 1 склянка;
• дві склянки знежиреного молока;
• за смаком цукор, сіль;
• невеликий шматочок вершкового масла;
• жменю родзинок;
• одне невелике яблуко.

Послідовність приготування:

1. У кипляче молоко всипаємо вівсяні пластівці. Помішуючи, варимо кашу на повільному вогні до готовності (3-5 хвилин). Додаємо за смаком сіль, цукор та вершкове масло.
2. У яблука зрізаємо шкірку та видаляємо насіння. Нарізаємо фрукт дрібними кубиками, додаємо до каші.
3. Родзинки ошпарюємо окропом, просушуємо. Відправляємо у тарілку до вівсянки. Блюдо готове!

Сир із зеленню – корисна та поживна страва

Інгредієнти:

• сир 0% жирності - 200 г;
• пучок зелені (кріп, петрушка, кінза, Зелена цибуля);
• часник – 2-3 зубчики;
• сіль;
• помідори – 2 шт.

Послідовність приготування:

1. Зелень дрібно подрібнити.
2. Часник пропустити через прес.
3. Змішати сир із зеленню та часником, додати сіль за смаком.
4. Помідори порізати кружальцями.
5. На кожен кухоль помідора викласти по столовій ложці сирної маси.
6. Страву прикрасити гілочкою петрушки.

Корисний бутерброд- правильний початок дня

Інгредієнти:

• дієтичні хлібці;
• козячий сир – 100 г;
• в'ялені помідори – 50 г;
• пророщена пшениця;
• листя салату або рукола.

Послідовність приготування:

1. Дієтичні хлібці підсушити в тостері або підсмажити на грилі без додавання олії.
2. На хлібець викласти листяну подушку з пророщеної пшениці, листя салату або руколи.
3. На листя викладаються шматочки козячого сиру та в'ялені помідори.
4. Зверху ще трохи зелені, накрити сендвіч другим хлібцем. Сніданок готовий!

Ознайомтеся із варіантами на кожен день.

Ідеальний та збалансований початок дня від Гербалайф

Якщо у вас зовсім немає часу, щоб готувати вранці правильний сніданок, рекомендуємо звернути увагу на продукцію фірми Гербалайф. Перевага готового сніданкувід Гербалайф полягає в тому, що вам не потрібно обчислювати співвідношення білків, жирів та вуглеводів для того, щоб зробити страву корисною для організму. Необхідно лише пити готові коктейлі з правильно підібраною калорійністю.

Ідеальний сніданок від Гербалайфу – це готова до вживання продукція. За вказаною в інструкції схемою додайте сухі суміші до маложирного молока, збивайте коктейль у блендері та вживайте вранці на сніданок. Формула коктейлю підібрана так, щоб наситити ваш організм усіма корисними речовинами та вітамінами. Хочете дізнатися більше про правильний та корисний сніданок – дивіться відео нижче.

Відео: варіанти сніданку при правильному харчуванні

За допомогою наших рекомендацій та покрокових рецептівви зможете приготувати собі правильний корисний сніданок. Прикладайте свою фантазію під час приготування, додавайте нові продукти, експериментуйте з інгредієнтами, тоді у вас вийде смачна страва. Якщо ви хочете дізнатися ще більше рецептів правильних стравдля сніданку та надихнеться на приготування, радимо подивитися відео майстер-клас нижче. Подивившись ролик, ви навчитеся готувати ще більше страв, які повністю відповідають принципам правильного та роздільного харчування.

Перш ніж приступити до приготування страви, що вам сподобалася, варто звернути увагу на дві простих, але ефективних правилякі заощадять ваш час.

1. Складайте меню заздалегідь.Ніщо так не допомагає заощаджувати дороге в сучасному суспільствічас, як уміння планувати. Продумуючи план страв на сніданок заздалегідь (найкраще на тиждень вперед), ви зможете зробити ваше харчування різноманітним, а отже, кориснішим і смачнішим.
2. Приготуйте кухню до бою наперед.Час приготування багатьох страв із ранку можна скоротити, якщо підготуватися до цього процесу ввечері. Наприклад, поставте на стіл тарілки, чашки, виделки, засипте чай у чайник або каву в кавоварку. Ці прості діїдозволять вам заощадити трохи часу, якого так не вистачає вранці.

Щоб більше встигнути вранці або поспати зайвих кілька хвилин, знайдіть трохи більше півгодини ввечері на приготування батончиків поживних. Тим більше таке смачне та корисна страваможна буде кілька днів зберігати в холодильнику і навіть брати з собою як.

Mymarycakes.ru

складові

• 1 склянка вівсяних пластівців;
• ½ склянки вівсяного борошна;
• 1 жменю сухофруктів;
• 2–3 часточки натертого гіркого шоколаду;
• ⅓ склянки молока;
• 1 столова ложка меду;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• сіль та кориця за смаком.

Приготування

Окремо змішайте всі сухі та рідкі інгредієнти. З'єднайте обидві суміші і добре перемішайте до однорідної густої маси. Розподіліть тісто шаром в 5–7 міліметрів по деку, застеленому папером для випікання. Відправте в розігріту до 180 градусів духовку на 20 хвилин. Гаряче тісто розріжте на батончики, переверніть їх і залиште ще на 5-7 хвилин у духовці.

Щоб урізноманітнити свій сніданок, сухофрукти в батончиках можна замінити або доповнити горіхами. гарбузовим насінням, ягоди, подрібненим бананом або іншими фруктами.

Порція натурального йогурту без добавок та шматочки улюблених фруктів – це чудовий холодний сніданок, який не тільки заощадить ваш час, але й буде дуже корисним. Взимку, коли складно купити хороші свіжі фрукти, чудовою заміною можуть стати сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив тощо).

Якщо ранок ви звикли починати з поживної яєчні, спробуйте замінити її апетитною фриттатом. Приготувавши ввечері італійський омлет із будь-якими інгредієнтами на ваш смак, вранці вам залишиться лише розігріти сніданок.

складові

• 4 яйця;
• 300 г лисичок;
• 1 цибулина;
• 1 столова ложка тертого пармезану;
• сіль, перець та зелень за смаком.

Приготування

Обсмажте дрібно нарізані гриби з цибулею оливковій олії, додайте сіль та перець за смаком. Збийте яйця з двома ложками тертого пармезану та залийте сумішшю гриби. Запікайте у розігрітій до 180 градусів духовці 10 хвилин. Посипте готову фриттату зеленню з|із| сиром і поріжте на порції.

Якщо приготувати вівсянку з вечора, то вона стане ніжною і ароматною, ввібравши йогурт (або молоко) з улюбленими спеціями. Більше того, це дієтична стравасхоже на смачний десерт.

складові

• 100 г вівсяних пластівців;
• 200 мл натурального йогурту;
• ягоди до смаку;
• ваніль, кориця чи кардамон за смаком.

Приготування

Змішайте пластівці, улюблені спеції та йогурт. Залишіть у холодильнику на ніч. Вранці просто додайте ягоди, кокосову стружку, горіхи чи сухофрукти.

На радість ласунам, що стежать за своєю фігурою та здоров'ям, пропонуємо смачний та поживний десерт без борошна.

складові

• 2 склянки горіхів (краще фундук або мигдаль);
• 350 г цукру;
• ½ чайної ложки солі;
• 4 білки;
• ванілін до смаку.

Приготування

Подрібніть горіхи з цукром у блендері до дрібної крихти. Збийте білки із сіллю, потім поступово додайте горіхову суміші ванілін, продовжуючи збивати. Викладіть ложкою суміш на лист, застелений папером для випічки. Випікайте в розігрітій до 160 градусів духовці до золотистого кольору (приблизно 30 хвилин).

Вважаєте за краще починати свій день з каші, але зовсім немає часу на її приготування? Тоді використовуйте блага сучасних технологій. Засипте з вечора в мультиварку пшеничну, кукурудзяну, рисову або іншу кашу, залийте молоком з водою (співвідношення каші та рідини – 1:3), додайте сіль, цукор та приправи до смаку – все, решта зробить мультиварка. Вранці на вас чекатиме гарячий та корисний сніданок.

Якщо ви ще не придбали таке диво техніки, як мультиварка, все одно у вас є багато інших варіантів приготування каші. Наприклад, залийте гречку кефіром у співвідношенні 1:3 (холодний варіант) або окропом в термосі (теплий варіант) і залиште на ніч. Вранці сніданок, що заправляє вас вітамінами групи B та мікроелементами, готовий.

8. Ягідне парфе

Іноді вранці хочеться свою другу половинку (можливо, і себе самого) порадувати чимось особливим та красивим, але при цьому простим та корисним. Цей рецепт якраз для таких випадків.

складові

• 150 мл ванільного йогурту;
• 150 г кукурудзяних пластівців;
• 150 г ягід.

Приготування

Викладіть шарами у високий келих ягоди, йогурт і пластівці, дотримуючись рівних пропорцій. Лише кілька хвилин, і ваш смачний, яскравий і трохи романтичний сніданок готовий.

Рецепт сирників у духовці хороший тим, що є кілька варіантів подачі його вранці. Їх можна приготувати заздалегідь, а на сніданок подавати холодними, або підігріти в мікрохвильовій печі. Також ви можете замісити тісто ввечері, розкласти його за формами або на деко, а вранці просто відправити сирники в духовку. Поки ви збираєтесь, ароматний та повітряний сніданок буде готовий.

складові

• 300 г нежирного сиру;
• 2 яйця;
• 50 г борошна чи манки;
• 5-6 абрикосів;
• цукор та ваніль за смаком.

Приготування

Розімніть сир, додайте яйця, цукор і розітріть. Додайте невеликими порціями борошно чи манку, щоразу перемішуючи ложкою. Абрикоси поділіть на чотири частини. На лист покладете пергамент і трохи змастіть маслом. Ложкою розкладіть половину маси. На кожен сирник покладете по часточці абрикосів, а зверху - масу, що залишилася. Відправте в розігріту до 180 градусів духовку на 20 хвилин.

З вечора приготуйте набір - банан, яблуко, половину чайної ложки меду, щіпку кориці, склянку молока (йогурту або кефіру) і відправте в холодильник. Вранці вам залишиться лише змішати усі інгредієнти.

Подрібніть у блендері з натуральним йогуртом насіння, горіхи, фініки. Можете зверху додати будь-які інші інгредієнти на свій смак, наприклад, малину, чорницю або стружку кокосу. Заберіть готове блюдов холодильник, а вранці насолоджуйтесь гарним та поживним сніданком.

Завдяки тосту з лососем з ранку ви отримаєте криницю корисних елементів- білок, омега-3, жирні кислотита залізо. Цей сніданок обов'язково варто включити до свого раціону через високого змістунатрію.

Все просто просто: візьміть цільнозерновий хліб або хлібець, зверху покладіть скибочку лосося, а далі за бажання огірок, помідор, цибулю або зелень. Такий корисний та поживний сніданок спокійно зачекає вас у холодильнику до ранку. Головне, не забудьте його накрити зверху харчовою плівкою.

Бездрожжевий хліб або хлібці та домашній паштет. Ваш ранок почнеться з багатого залізом, кальцієм та фосфором сніданку.

складові

• 400 г курячої або яловичої печінки;
• 1 цибулина;
• 1 морква;
• 1 столова ложка вершкового масла;
• 1 чайна ложка солі;
• спеції на смак.

Приготування

Наріжте печінку на шматочки, додайте сіль та спеції до смаку. Загасіть під кришкою до готовності (приблизно 15–20 хвилин). Натріть моркву, наріжте цибулю і обсмажте на помірному вогні. Охолоджені інгредієнти потрібно перемолоти порційно в чаші блендера, разом чи окремо. Ще раз перемішайте і покладіть в контейнер.

Користь печених яблук у тому, що у процесі їх приготування зберігається максимум корисних речовин, мінералів та вітамінів. Насамперед, це калій та залізо.

складові

• 1 яблуко;
• 1 чайна ложка меду;
• щіпка кориці.

Приготування

Видаліть серцевину яблука, наповніть заглиблення медом і зверху посипте корицею. Запікайте в розігрітій до 180 градусів духовці 15-20 хвилин. За бажанням ви можете додати ізюм, грецькі горіхиабо наповнити яблука сиром та фруктами.

Просто розріжте банан на дві половинки, а зверху викладіть натуральний йогурт, кокос, мюслі та трохи меду. Це дуже простий, але смачний та здоровий сніданок.

Ця низьковуглеводна страва багата на вітаміни А і С, що робить її відмінним джерелом кератину, лютеїну і зеаксантину. Полента часто подається холодною, це означає, що її можна приготувати напередодні ввечері.

складові

• 300 г полентів;
• 100 г вершкового масла;
• 300 г тростинного цукру;
• 100 г білого цукру;
• 1 стручок ванілі;
• 4 яйця;
• 2 столові ложки крему "Англез";
• 2 апельсини;
• 10 г імбиру.

Приготування

Замішайте поленту, тростинний цукор, яйця, вершкове масло і половину стручка ванілі до однорідної маси. Заповніть тестом на форму, змащену вершковим маслом, і запікайте протягом години.

Білий цукор розтопіть у сковороді разом з ваніллю, що залишилася. У розтоплену карамель додайте очищені та порізані часточками апельсини та зніміть сковороду з вогню. Посипте тертим імбиром для пікантності.

На охолоджений кекс викладіть карамелізовані апельсини з імбиром і прикрасьте кремом «Англеза».

Нарешті найпростіша, але не менш корисна страва. Відваріть кілька і залиште у холодильнику. Вранці на вас чекатиме сніданок з відмінним джерелом білка.

Використовуючи запропоновані 17 страв, ви можете самостійно комбінувати та створювати безліч варіантів сніданку. Просто заміняйте або доповнюйте одні інгредієнти на свій смак або настрої.

Погодьтеся, тепер у вас зовсім не залишилося виправдання на те, щоб пропустити важливу ранкову трапезу. Приготувавши ввечері будь-який із запропонованих варіантів сніданку, вам залишиться лише зварити вранці чашку гарного або заварити чай.