Здоровий спосіб життя – комплексне поняття, що включає безліч складових. Сюди входять усі сфери існування – починаючи з харчування і закінчуючи емоційним настроєм. Це спосіб життєдіяльності, спрямований на повну зміну колишніх навичок, що стосуються їжі, режиму фізичної активностіта відпочинку.

У цій статті ми спробуємо докладно розглянути всі складові здорового способу життя, а також вивчити фактори, які заважають людині набути здоров'я та психоемоційну рівновагу.

Актуальність здорового способу життя обумовлена ​​зростанням та зміною характеру навантажень на людський організм у зв'язку зі збільшенням ризиків техногенного та екологічного характеру, ускладненням соціальної структури. У поточній ситуації турбота про здоров'я та самопочуття індивідуума пов'язана з виживанням та збереженням людини як виду.

Пояснити, що таке здоровий спосіб життя (ЗОЖ) кількома словами неможливо. Згідно з офіційним визначенням, це спосіб життя, спрямований на зміцнення здоров'я та запобігання захворюванням. Прихильники ЗВЖ як філософсько-соціологічного спрямування розглядають дане поняттяяк глобальну проблемуі складову частинусуспільного життя. Є інші аспекти поняття ЗОЖ – психолого-педагогічний, медико-біологічний, проте різкого розмежування з-поміж них немає, оскільки вони вирішують одне завдання – зміцнення здоров'я індивідуума.

Медичні фахівці вважають, що здоров'я на 50% залежить саме від способу життя, решта факторів впливу розподіляється таким чином: довкілля – 20%, генетична база – 20%, рівень охорони здоров'я – 10%.

Здоровий спосіб життя – передумова та необхідна умовадля:

• Повноцінного розвитку різних сторін людської життєдіяльності;
• Досягнення людиною активного довголіття;
• Активної участі людини будь-якого віку у соціальній, трудовій, сімейній діяльності.

Інтерес до цієї теми виник порівняно недавно (в 70-х роках XX століття) і був пов'язаний із зміною способу життя сучасної людини, збільшенням тривалості життя, глобальною зміною довкілля людей, зростанням впливу екологічних факторівздоров'я людини.

Сучасні людистали вести менш рухливий спосіб життя, вживати більшу кількість їжі та мати більше вільного часу. У цьому швидкість життя значно зросла, що збільшило кількість стресових чинників. Медики зазначають, що число спадкових захворюваньз кожним роком зростає. У зв'язку з цим дуже актуальним стає питання, як залишатися здоровим (духовно та фізично) і при цьому жити довго та активно.

Користь режиму дня

Як вести здоровий спосіб життя? Для початку слід переглянути режим дня. Жоден графік здорового життяне може включати відхід до сну після опівночі і пробудження в 2 години дня у вихідні. Якщо вам не вистачає часу на справи протягом доби, потрібно або зменшувати кількість справ або виконувати їх швидше. І тому потрібен систематичний підхід до розподілу часу.

Раціональний режим праці та відпочинку передбачає розумне чергуванняперіодів фізичного та розумової напругиз періодами повного розслаблення. Іншими словами - сон повинен бути повноцінним (7-8 годинним для дорослої людини) і таким же повноцінним має бути відпочинок у вихідні дні.

Необхідність раціонального харчування

Здорове харчування - поняття дуже широке (про це написані об'ємні наукові праці), проте основні принципи раціонального підходу до їжі такі:

Їжа має бути виключно натуральною і містити всі необхідні макро- та мікроелементи, вітаміни. Бажано, щоб індивідуальний режим харчування було складено лікарем-дієтологом.

Активний спосіб життя

Розумна пропаганда здорового способу життя обов'язково включає пункти, що стосуються фізичної активності. Досягнення науки та техніки значно полегшили життя людини, але при цьому суттєво скоротили її рухову активність. Люди все менше ходять пішки: зараз можна замовляти та отримувати товари та продукти, не залишаючи вдома.

Однак для збереження функціонального статусу організму рух просто необхідний. Початківцям практикувати здоровий спосіб життя слід приділяти фізичним вправам хоча б 30 хвилин на день: рухова активність– один із основних факторів, що впливають на здоров'я людини. Яким саме різновидом фізичної активності займатися – кожен вирішує сам, відповідно до свого віку, темпераменту та можливостей.

• Заняття в тренажерному залі;
• Спортивна ходьба чи біг;
• Заняття у басейні;
• Велосипедні прогулянки;
• Домашні заняття з гімнастики;
• Йога та гімнастика цігун.

Можливості для реалізації рухового потенціалу не обмежені – можна почати з піших прогулянок (краще гуляти у лісопаркових зонах), а потім поступово підвищувати навантаження. Особливу увагу слід приділяти здоров'ю хребта: функціональний стан (гнучкість та рухливість) цього відділу опорно-рухової системи- Основний показник молодості тіла. Пам'ятайте, що рух – це життя!

Відмова від згубних звичок

Куріння, спиртні напої, шкідливі харчові пристрасті (солона їжа, чіпси, солодощі, газировка) - все це фактори, що руйнують здоров'я. Здорове і усвідомлене життя передбачає категоричну відмову від перерахованих вище «задоволень» на користь більш здорових варіантів. Відмова від шкідливих звичок – ключовий пункт для всіх адептів ЗОЖ – те, з чого слід розпочинати практику.

Зміцнення організму та профілактика захворювань

До списку факторів, що сприяють зміцненню здоров'я, обов'язково входять процедури зміцнення організму та загартовування. Підвищення імунного статусу – комплексний захід, що вимагає поетапного та терплячого втілення. Зміцнити організм можна за допомогою аптечних препаратів, що підвищують захисні сили (елеутерокок, настойка женьшеню), домашніх фітопрепаратів, а також за допомогою загартування.

Загартовування - не обов'язково купання в ополонці та обливання холодною водою. Для початку підійде звичайний контрастний душ: при цьому перепад температур на початковому етапіможе бути мінімальним. Загартовування тіла підвищує імунний статус, зміцнює судинну системустимулює вегетативну нервову систему і піднімає загальний тонус організму

Обов'язково потрібно стежити за станом психіки та нервової системи. Хвилювання, стреси, напруга, дратівливість – прямі причини раннього старіння. Крім того, нервовий стан негативно впливає на фізіологічні процеси та сприяє патологічним змінаму тканинних та клітинних структурах організму. І ще одне - якщо вже ви сердитесь і нервуєте, робіть це відкрито, не накопичуйте негативні емоції в собі.

До списку профілактичних заходівзі зміцнення та стабілізації здоров'я обов'язково входить контроль маси тіла. Надлишок ваги – завжди додатковий ризик серцевих, судинних, ендокринних та багатьох інших патологій.

Людям після 45 років рекомендується регулярно проходити повноцінне клінічне обстеження: з віком значно підвищується ризик таких захворювань, як гіпертензія, цукровий діабет, ішемічна хворобасерця. Виявлення цих та інших недуг на ранній стадії- Основа успішної терапії.

Здоровий стиль життя - це систематична поведінка індивіда, спрямоване на збереження біологічного, соціального та психологічного здоров'я, збереження працездатності та профілактику захворювань.

Здоровий стиль життя включає:

Раціональне харчування;

Раціональні фізичні навантаження та гігієну праці;

Дотримання правил безпеки життєдіяльності вдома, на роботі, громадських місцяхі т.д.;

Організацію правильного відпочинку та профілактикудистресів, перевтоми, оволодіння навичками психологічного захисту та релаксації;

Утримання від вживання наркотиків, куріння, алкоголю чи помірне вживання спиртних напоїв;

Профілактичні заходи (своєчасне проходження медоглядів та звернення за медичною допомогою, щеплення, загартовування та ін.).

Здоровий стиль життя, перш за все, ґрунтується на усвідомленні цінності здоров'я. Тому йому необхідно навчати дітей із самого раннього віку, формуючи культуру здорового способу життя, традиції збереження та зміцнення здоров'я, здорові звички.

Розглянемо докладніше окремі компоненти поведінки людини у складі здорового способу життя. Насамперед, зупинимося на раціональному харчуванні

Їжа – мультикомпонентний фактор довкілля. Згідно з формулою збалансованого харчування, з їжею в організм має надходити більше 50 різних речовин органічної та неорганічної природи, що сприяють виконанню їжею своїх різноманітних функцій у процесі життєдіяльності організму.

Розглядаючи фізіологічні аспекти проблеми раціонального харчуванняНеобхідно підкреслити, що найважливішими функціями їжі є:

Енергетична – забезпечення організму енергією. Енергетичну функцію їжі забезпечують в основному вуглеводи, які містять переважно хлібобулочні, макаронні вироби, крупи, картопля, цукор, фрукти та страви з них;

Пластична функція – забезпечення організму пластичними речовинами. Обмін речовин відбувається як результат двох взаємопов'язаних процесів – асиміляції (анаболізм) та дисиміляції (катаболізм). Процеси асиміляції можливі лише за умови постачання організму пластичними речовинами, насамперед, білками, щонайменше – жирами та вуглеводами, тому пластичну функцію їжі забезпечують переважно м'ясні, рибні, молочні продукти, яйця. У здійсненні пластичної функції особливу роль грають мінеральні елементи - їм належить основна роль побудові кісткової тканини;

Біорегуляторна. Їжа містить речовини, з яких утворюються ферменти та гормони – біологічні регулятори обміну речовин у тканинах організму. В освіті ферментів та гормонів беруть участь переважно білки, вітаміни та мікроелементи;

Пристосувально-регуляторна (адаптаційна). Кожна поживна речовина виконує специфічну роль в адаптаційній діяльності різних функціональних системорганізму, які забезпечують його життєдіяльність. Так наприклад, харчові волокна(клітковина, пектин тощо), які донедавна вважалися баластними речовинами, беруть участь у формуванні калових мас та регуляції моторної функціїкишечника- найважливішого органусистеми травлення;

Імунорегуляторна. Здатність організму протистояти дії шкідливих факторів (біологічних, хімічних та фізичних) залежить від якості харчування, особливо від його білкового, вітамінного складу, змісту есенціальних (незамінних) жирних кислот, мікроелементів (Fe, Zn, І тощо);

Реабілітаційна. Харчування дозволяє відновлювати здоров'я хворих людей: сприяє прискоренню одужання та попередженню рецидивів;

Мотиваційно-сигнальна - ця функція пов'язана з доставкою в організм смакових речовин, що сприяють підтримці на належному рівні харчової мотивації (апетиту), а також певною мірою підтримці психологічного добробуту особистості. Міхєєнко О.І. Раціональне та оздоровче харчування. – К.: Фенікс, 2015. – 192 с.

Тому при веденні здорового способу життя важливий облік зазначених функцій їжі та особливостей її біологічного впливуна організм, а саме:

Специфічної дії, що запобігає виникненню та розвитку синдромів недостатнього та надлишкового харчування, тобто. аліментарних захворювань;

Неспецифічної дії, що перешкоджає розвитку та прогресуванню інфекційних захворювань;

Захисту, яка підвищує стійкість організму до несприятливого впливу зовнішніх, в т.ч. трудових чинників;

Фармакологічної дії, яка відновлює гомеостаз та діяльність функціональних систем організму, ушкоджених внаслідок хвороби.

Раціональне харчування (від лат. ratio-«розумний») - це фізіологічно повноцінне харчуванняздорових людей з урахуванням їхнього віку, статі, характеру праці та інших факторів. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опірності організму несприятливим факторам довкілля, високої фізичної та розумової працездатності, а також активному довголіттю.

В основі концепції раціонального харчування лежить ідея про те, що їжа повинна виконувати всі вищезазначені функції. Тому раціональне харчування будується на чотирьох основних засадах.

Перший принцип – відповідність енергетичного складу їжі потребам організму. У сучасного життяпринципу обліку енерговитрат майже ніхто не дотримується: люди схильні вживати калорійні продукти, без обліку добової потребиорганізму в калоріях (табл. 2, Міхєєнко О., 2015). У надмірній кількості споживаються, як правило, хліб та хлібобулочні, кондитерські вироби, цукор, жирні сири, майонез, жирні сортим'яса. Все це призводить до ожиріння, що стало одним із найпоширеніших захворювань у світі (рис. 2). В результаті у людей розвиваються захворювання серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату та ін., як наслідки ожиріння, що значно знижують працездатність і нерідко призводять до смерті людей. Енергетичний баланс багато в чому залежить від культури харчування людей.

Таблиця 2

Потреба людей калорій залежно від типу трудової діяльності

Другим принципом раціонального харчування є відповідність хімічного складу їжі реальним потребам організму (табл. 3. Міхєєнко О., 2015). Близько сімдесяти життєво необхідних речовин організм кожної людини повинен отримувати щодня, і таку відповідність можна забезпечити лише завдяки різноманітним і збалансованого харчування. Безумовно, їхня кількість також варіюється в залежності від статі, віку, зайнятості, стилю життя та стану здоров'я людини.

Малюнок 2

Статистика ожиріння у світіДані із сайту Інформагенства «ТАСС». Електронний ресурс. Режим доступу: http://tassgraphics.ru/item?id=32463&categoryID=12

Третім принципом раціонального харчування є велика різноманітність видів продуктів, що використовуються повсякденно. Чим багатший набір продуктів, тим легше отримати всі необхідні речовини, яких потребує організм людини щодня.

Таблиця 3

Середня потреба людського організму в основних поживних речовин

Четвертий принцип раціонального харчування - це дотримання певного режиму їди. Режим - це харчування регулярне, дробове, що включає щонайменше 4 їди на добу. Режим харчування також повинен відповідати способу життя і праці людини, віку і щоденної активності кожного індивіда.

Повною мірою компенсує енергетичні витрати організму, але й не перевищує їх;

Забезпечує потреби організму у пластичних речовинах;

Містить всі необхідні для життєдіяльності речовини іншого призначення, насамперед вітаміни, мікроелементи, харчові волокна тощо;

Харчовий раціон за кількістю та набором харчових продуктів повністю відповідає ферментативним можливостям шлунково-кишкового тракту даної людини.

Підвидами раціонального харчування є превентивне, лікувальне та лікувально-дієтичне харчування.

Залежно від характеру харчування, виділяють різні статуси людей. Звичайний харчовий статус свідчить про те, що людина споживає їжу згідно з усередненими нормами. Оптимальний харчовий статус характерний для харчування за спеціальними нормами з урахуванням можливого впливу екстремальних умов і явищ. та недостатнім надходженням в організм поживних речовин.

Для оцінки харчового статусу та, відповідно, якості харчування потрібно визначити ступінь адекватності енергетичного та вітамінного забезпечення харчування.

Основними критеріями оцінки енергетичної адекватності харчування є:

Маса тіла;

Масово-ростовий показник;

Товщина підшкірно-жирової клітковини.

Основними критеріями оцінки вітамінної адекватності харчування є:

резистентність капілярів (відсутність їх ушкоджень, синців тощо);

Кількість аскорбінової кислоти, що виводиться із сечею;

Симптоми часткової вітамінної недостатності (передусім набряклість, пухкість і кровоточивість ясен, фолікулярний гіперкератоз або симптом «гусячої шкіри», сухість шкіри, жирна себорея тощо).

Тобто кожна людина повинна знати, в яких продуктах містяться основні необхідні поживні речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікро- та макроелементи, клітковина). В основі харчування повинні бути продукти із зерна, в т.ч. з неочищеного зерна, висівок, борошна грубого помелу, овочі, фрукти та рослинні олії. Вони повинні вживатися щодня (бажано обробляти їх парою чи варити, але не смажити). До них можна додавати трохи горіхів, бобових, нежирних сортівм'яса та риби, а також молочні продукти. Яйця бажано вживати не частіше ніж раз на тиждень, особливо якщо людині більше 40 років. Рекомендовано виключити з раціону або вживати якомога рідше продукти швидкого харчування, кондитерські вироби, рафіновані продукти (наприклад, очищений рис, вироби з борошна вищого гатунку), жирні сорти м'яса, особливо червоного, газовані та алкогольні напої, кава. Бажано, щоб протягом дня виділявся сніданок, обід та вечеря з «перекусами» у проміжках. Останній прийом їжі краще здійснити за 2-3 години до сну. Дуже шкідливо робити тривалі перерви у прийомах їжі, мало їсти у першій половині дня (наприклад, пропускати сніданок) та переїдати увечері.

Крім правильного харчуваннялюди також повинні правильно організувати свій руховий режим, особливо якщо вони ведуть малорухливий спосіб життя, пов'язаний з умовами праці (фісна робота та ін.). Під впливом фізичних вправ активізується обмін речовин, кровообіг, дихання, покращуються функції нервової та ендокринної систем, тобто. зростає опірність організму до захворювань. Бажано, щоб діти, молодь, люди працездатного віку щоденного ходили пішки чи їздили велосипедом, гуляли на свіжому повітрі, займалися фізкультурою відповідно до статево-вікових норм (але не менше, ніж 30 хвилин на день). Переважними видами фізичної активності є: ранкова гігієнічна гімнастика, дозована ходьба; прогулянки; спортивні ігри,атакож деякі види спорту (веслування, плавання, купання в річці та басейні, ходьба на лижах, волейбол, настільний теніс, бадмінтон, риболовля, гра в більярд тощо). Їх можна поєднувати з процедурами загартовування. Кобякова Ю.П. . Фізична культура. Основи здорового життя. – К.: Фенікс, 2014. – 252 с.

Важливо формувати навички активного відпочинку, що дозволяють зняти стрес, втому, зміцнити як фізичне, а й психологічне здоров'я людини. При цьому особливо цінні сімейні заняття спортом та активний відпочинок. Сьогодні стають популярними заняття фітнесом, відвідування спортзалів, йога-комплексів, танцювальних класів тощо. Усе це є позитивною тенденцією.

Робочі місця людей мають бути обладнані відповідно до санітарно-гігієнічних норм і кожен працівник має право вимагати дотримання цих норм. Важливо також робити перерви під час роботи, виробничу гімнастику, виконувати вправи зі зняттям м'язової та психологічної втоми. Кожен працівник, особливо якщо він зайнятий інтелектуальною працею, перебуває на керівній посаді зобов'язаний опанувати навички стрес-менеджменту, що включають дозвіл конфліктних ситуаційта правильне спілкування з оточуючими. Для підтримки працездатності потрібно спати не менше 8 годин на добу, при цьому лягати і вставати одночасно, не дуже пізно. Перед сном можна здійснити прогулянку, прийняти розслаблюючу ванну. Також необхідно повноцінно відпочивати у вихідні та під час відпусток, змінюючи рід діяльності, обстановку. Нікіфоров Г.С. та ін Здорова особистість. Монографія. – М.: Мова, 2013. – 400 с.

Крім цього в культурі здорового способу життя важливе місце приділяється навичкам поведінки в екстремальної ситуації. Необхідно дотримуватися правил безпеки вдома, на роботі, у транспорті (починаючи з елементарного користування ременями безпеки), вміти надавати собі та оточуючим першу медичну допомогу.

Загалом здоровий стиль життя – це породження високої культурисуспільства, його інтелектуального розвитку, морально-духовного здоров'я

Припускаємо, що навряд чи зустрінеться хтось, хто не мріяв би бути завжди гарним, сповненим сил і щасливим. Часом багато хто пробує різні видиспорту, тренажерні зали, дієти, прогулянки парками. Однак що нам відомо про здоровий спосіб життя? Рідко зустрінеш того, хто повністю його дотримується. Чому це відбувається? Що заважає людям стежити за своїм здоров'ям? Чим доведеться займатися, щоб виглядати і почуватися чудово? І як прожити довго та успішно? На всі ці питання ми спробуємо дати відповіді трохи нижче.

Здоровий спосіб життя – що це?

Сьогодні життя кожного сповнене подій, технологій та спокус. У наш розвинений час люди звикли кудись бігти та поспішати, встигнути максимум. Швидко працювати, вивчати нове, харчуватися фастфудом, лікуватись ліками з миттєвим ефектом. Немає зайвої хвилини на розслаблення та елементарну увагу до себе. Однак рано чи пізно здоров'я дасть збій. Це не буває вчасно і завжди приносить погані плоди.

Уникнути цього результату легко. Лише знати і виконувати правила здорового способу життя. Що ж це за «звір» такий? ЗОЖ – це комплекс корисних звичок, що тільки позитивно впливають на життєдіяльність людини. З його допомогою можна зміцнити здоров'я, збільшити тривалість життя та бути щасливим. ЗОЖ особливо актуальне останнім часом. Технологічний прогрес, погана екологія та малорухливість згубно впливають на людей. З'являються різноманітні навантаження, що призводять до хвороб, часто хронічних. У зв'язку з цим ЗОЖ дуже важливий для нашого суспільства.

З чого складається ЗОЖ?

Ведення ЗОЖ допомагає кожному дбати та доглядати за своїм організмом. Він сприяє його зміцненню, стійкості та силі. Це так лише за однієї умови. Потрібно використовувати усі його компоненти. Існує безліч їх класифікацій. Ми вибрали просту та змістовну. Отже, ЗОЖ складається з:

1. правильного харчування;
2. спорту;
3. особистої гігієни;
4. різних видів загартовування;
5. відмови або мінімізації шкідливих звичок.

Правильне харчування

Харчуватися правильно, передусім, має на увазі вживати лише корисні продукти харчування. Вони забезпечують поповнення організму різними речовинами, що допомагають йому рости та функціонувати. Правильне харчування має бути виключно збалансованим.

Людині, особливо із проблемою зайвої ваги, варто дотримуватися кількох принципів правильного харчування:

1. Їжа має бути різноманітною.Це означає, що в раціон необхідно включити продукти тваринного та рослинного походження;
2. Калорійність раціону має перевищувати добову норму.У кожного вона своя. При розрахунку норми калорій враховуються багато аспектів життя. Наприклад, наявність фізичних навантажень, зайвої ваги, хвороб тощо.
3. Не менше 5 прийомів їжі на добу.Вони включають три основних і два перекушування. Голодувати не можна – це аксіома. Щоб завжди почуватися добре, навчитеся їсти 5 разів на день в той самий час;
4. Їжте повільно.Таким чином, ви вчасно відчуєте почуття насиченості, не переїсте і насолодитеся смаком;
5. Добре пережовуйте їжу.Це порятунок для шлунка та всієї травної системи. Фахівці рекомендують жувати їжу щонайменше двадцять разів;
6. Їжте рідке.Обов'язково щодня вживати супи. Вони сприяють виділенню шлункового соку. Цим супи спрощують процес травлення інших страв;
7. Є багаті на вітаміни овочі та фрукти.Це відмінний варіантдля перекушування. Свіжі овочіі фрукти не тільки вгамують голод, а й поповнять нестачу корисних речовин;
8. Пити, пити та ще раз пити.Норма води на добу – 1,5-2 літри. Чай, кава і супи не береться до уваги. Вранці натще випивається склянка води. Для смаку можна додати|добавляти| лимон;
9. Вживаємо кисломолочні продукти. Найкраще низької жирності, але не знежирені. Вони містять корисний білок і сприяють якнайшвидшому травленню;
10. Не лінуйтеся, їжте лише свіжоприготовлені страви.Згодом їжа втрачає корисні властивості.

Правила здорового харчуваннядосить прості та не вимагають спеціальних навичок. Сьогодні доступна маса сервісів, де кожен знайде рецепти на свій смак, зможе контролювати калорійність страв і кількість води, що споживається.

Спорт та фізичні навантаження

Наше тіло – наш головний інструмент. З його допомогою ми можемо виконувати всі функції. Тому дуже важливо, щоб тіло завжди було гаразд. Насамперед ним потрібно користуватися. Рух це життя.Краще й не скажеш. Візьмемо для прикладу автомобіль. Якщо він стоїть без діла багато років, то покривається іржею і стає непридатним для використання. Так і наше тіло. Що менше ми рухаємося, то більший ризик захворювань. Добре, якщо ви маєте багато вільного часу. Ви можете відвідувати групові заняття, тренуватися в тренажерному залі або танцювати. Варіантів дуже багато. Але що робити, якщо ви зайнята людина і майже не маєте вільного часу? Ідеальний варіант для вас – ранкова зарядка. Присвятіть їй 10-15 хвилин на день, і ваше тіло завжди буде у відмінному стані.

В інтернеті можна знайти безліч інформації про вправи та техніки ранкової зарядки. Крім вищепереліченого, добре впливає організм людини біг. Ранкова або вечірня пробіжка піднімає настрій. Вибравши для бігу мальовничі місця, ви зможете очистити мозок від зайвих думок та розслабитися. Не має значення, який вид фізичних навантажень ви виберете. Важливо, щоб вони приносили вам задоволення.

Особиста гігієна та здоровий сон

Загартовування

Щоб звести ризики захворювань до мінімуму, варто займатися гартуванням. Воно допомагає організму боротися із несприятливими зовнішніми чинниками. Відомо багато способів підвищити опірність та імунітет:

1. Прийняття повітряних ванн.Це найбільш доступний та легкий спосіб. Намагайтеся часто влаштовувати прогулянки на свіжому повітрі, провітрюйте приміщення. Влітку виїжджайте загороду. Чисте лісове повітря – найкраща профілактика захворювань;
2. Прийняття сонячних ванн.Не менш ефективним для людини є знаходження на сонці. Однак з ним варто бути обережним і уникати прямих променів опівдні. Також не можна допускати появу опіків та теплових ударів;
3. Прогулянки босоніж.Наші ступні мають багато чутливих точок. Їхній масаж призводить до нормалізації роботи важливих органів;
4. Обтирання– м'який та ніжний спосіб загартовування. Він підходить навіть маленьким дітям. Процес передбачає розтирання тіла за допомогою масажної рукавиці, мочалки або мокрого рушника;
5. Обливання холодною водою– самий відомий спосіб. Можна обливатись повністю або частково. Важливо після процедури обтертися сухим рушником;
6. Контрастний душ. Чергування холодної та гарячої водинадає шкірі тонусу, омолоджує і загартовує організм.
7. Моржування. Цей вид загартовування вимагає відповідального та обережного ставлення. Перед початком процедур слід проконсультуватися з лікарем.

Відмова від шкідливих звичок

Ми не поглиблюватимемося і довго говоритимемо про шкоду куріння, алкоголю та наркотиків. Це є загальновідомий факт. Ми дуже сподіваємося, що кожен із вас, наших читачів, цінує своє здоров'я і вже давно відмовився від цих згубних звичок чи зараз на шляху до цього.

Здоровий спосіб життя - на сьогоднішній день поняття дуже поширене, яке багато в чому інтерпретується кожною людиною по-своєму. Хтось вкладає у це поняття більше фізичного, хтось – духовного.

Одним із аспектів ЗОЖ є підтримка свого тіла у хорошому фізичному стані. Інструментом для цього кожна людина обирає свій власний вид спорту, фітнесу тощо. Ми ж поговоримо про йогу як пріоритетний спосіб ведення здорового способу життя. ? Оскільки йога більше спрямована на духовне здоров'я, не обділяючи при цьому своєю увагою фізичне здоров'я, вона є найбільш ефективним методомЗОЖ.

Основні складові ЗОЖ

Щоб зрозуміти, що таке ЗОЖ, давайте докладніше зупинимося на кожній з його складових:

1. . Під системою правильного харчування мається на увазі відмова від будь-якої їжі, яка шкодить нашому організму. Тут маються на увазі будь-які продукти, що містять шкідливі хімічні добавки, газовані напої, смажену їжу, будь-які спеції та сіль, жирні молочні продукти. Вживайте більше овочів та фруктів, всіляких каш на основі злакових. Визначте для себе час кожного прийому їжі протягом усього дня та виключіть пізні вечері, а також мінімізуйте свої порції. Намагайтеся давати регулярний відпочинок травної системи. Бажано відмовитись і від вживання плоті тварин. Найбільш раціональну програму харчування пропонує нам вегетаріанство. Оскільки супутником у нелегкому процесі ведення здорового способу життя ми вибрали вчення йоги, ми повинні дотримуватися головного її принципу – ахімси, або ненасильства. Таким чином, звільнивши свій шлунок від м'яса, ми очистимо як свій організм, а й свою кармічну енергію;
2. Утримання від алкоголю, куріння, наркотичних речовин. Тут дуже важливо прийти до усвідомлення того, що ці згубні уподобання не тільки негативно впливають на нас як на тіло фізичне, а й пригнічують здатність здорово мислити в нас - це саме те, до чого закликає нас вчення йоги. Як можна вести здоровий спосіб життя, якщо наш розум одурманений і ми втрачаємо здатність контролювати не лише своє життя, а свою поведінку в окремо взятих ситуаціях?
3. Постійне фізичне навантаження. Якщо людина постійно вдосконалює своє тіло, вона вдосконалює свій дух, свою волю і свою свідомість, причому первинна тут духовна складова. Практика йоги - це, перш за все, дисципліна, сила духу та вміння досягати поставленої мети. Тільки через безперервну працю над собою, своїм фізичним тілом, ми вдосконалюємось внутрішньо;
4. Принцип здорового сну та здорового неспання. Важливо давати своєму організму покладені на те години сну, тоді і години неспання будуть найбільш продуктивними. При цьому необхідно прислухатися до себе і зрозуміти скільки годин сну потрібно саме вам. Наприклад, якщо ваш організм готовий до пробудження і початку нового дня о п'ятій годині ранку, не слід лежати в ліжку до семи годин, перебуваючи в стані лінощів і чекаючи, поки продзвенить ваш будильник. Якщо вам на відпочинок потрібно, скажімо, всього шість годин - це чудово! 1,5-2 години, що залишилися до того, як необхідно буде приступити до зборів на роботу, ви можете присвятити медитаціям і практиці асан. Таким чином ви впорядкуєте свої думки і розплануєте наступний день;
5. Постійне прагнення саморозвитку. Чим більше нової інформації ми отримуємо, тим ясніше стає усвідомлення того, що ми нічого не знаємо і попереду ціла безодня нового. Це саме стосується і можливостей нашого тіла. Робота над собою нескінченна, нею займаються все життя;
6. Раціоналізація свого часу. Як часто перед сном ми ремствуємо на те, що протягом дня нам зовсім не вистачає часу. Насправді часу вистачає на все, необхідно просто навчитися його раціонально використовувати і правильно розставляти для себе пріоритети. Не слід витрачати свій час на те, що є другорядним. Однак ставити на перший план власні інтереси – неправильно. Насамперед необхідно дбати про оточуючих, і тоді ваша турбота та участь у житті інших людей повернеться сторицею;
7. Благочестива поведінка. Необхідно в будь-яких ситуаціях поводитися належним чином, не опускатися до лайки, ненависті та інших згубних емоцій. Важливо ставитися до людей доброзичливо, з повагою, причому не тільки на роботі, а й у громадських місцях, театрах тощо. Тільки подумайте, що якщо ви почнете поводитися так повсюдно: у себе вдома, зі своїми дітьми - вони понесуть приклад таких відносин школу, в університет - таким чином, наше суспільство зробить ще один крок на шляху до одужання.

Вести здоровий спосіб життя спочатку дуже складно, оскільки людині властиво йти на поводу у своїх бажань. Однак з часом, привчивши себе до системи, людина вже не уявляє собі іншого способу життя. Заручившись підтримкою досвідченого вчителя йоги, ви навчитеся йти від простого до складного, поступово освоюючи кожну зі складових ЗОЖ. Не варто перевантажувати свій організм і кидатися у вир із головою - від цього буде більше шкодиЧим користі, почніть з раціонального харчування і чистих помислів, все сталеве стане витікаючим.

ЗОЖ та його складові

Як ми вже з'ясували, ЗОЖ - це ціла сукупність складових, основними з яких є:

• Здоровий раціон харчування;
• Відмова від шкідливих звичок;
• Дотримання режиму дня.

Примітно, що це є загальновизнаними, але з єдиними. Це, так би мовити, основа ЗОЖ, однак, якщо сприймати ці основи як щось належне, якийсь болісний обов'язок – нічого доброго ця витівка не принесе.

Звернувшись до практики йоги, ви, безсумнівно, навчитеся сприймати здоровий спосіб життя як мету, якої вам хочеться (!) прагнути. Крім усього іншого ви доповните вже існуючі основи і розширите їх перелік на власний розсуд. Дуже цікавий у цьому сенсі досвід групових сеансів йоги, в ході яких ви обміняєтеся своїми знаннями з іншими практикуючими та почерпнете для себе багато нового.

Основи, що становлять ЗВЖ

Цілком очевидно, що здоровий спосіб життя спирається на дві дуже важливі основи:

1. Основа фізична;
2. Основа духовна.

До фізичної основи відносяться ті заходи, які спрямовані лише на здоров'я нашого тіла. Коли в штатному режимі функціонують усі наші органи та системи, наше життя стає більш насиченим та яскравим, ми не відволікаємось на хвороби, болі тощо. Звичайно, виробити в собі звички некуріння, невживання алкоголю та правильного харчування складно, але цілком реально. Набагато складніша справа з основою духовною. Вона більш поліедрична, в ній міститься безліч аспектів. Усвідомлення необхідності вести здоровий спосіб життя, спираючись на духовні основи, приходить до людини не відразу. Як правило, в юності людина більше схильна до слідування модним тенденціям: він починає вести здоровий спосіб життя, не усвідомлюючи всієї глибини цього поняття Однак у певному віці приходить розуміння того, що людина начебто здорова фізично, але особливого щастя не відчуває. Ось тоді і починаються болючі пошуки шляхів духовного вдосконалення.

Фізична основа здорового способу життя без основи духовної неможлива, вони доповнюють один одного, на жаль, усвідомлення цього факту приходить до людини в більш пізньому віці. У підсумку всі ми розуміємо, що змінювати світ на краще слід розпочавши з себе.

Поняття ЗОЖ та його складові

Про здоровий спосіб життя можна міркувати нескінченно, причому чим більше ми заглиблюємося в суть поняття, тим більше з'являється важливих доповнень. Однак, ґрунтуючись на сказаному вище, можна спробувати дати визначення ЗОЖ.

Отже, ЗОЖ - це система заходів, як фізичних, і духових, спрямованих підтримку життєдіяльності людини, спираючись попри всі аспекти існування (здоров'я, кар'єра, сім'я, дозвілля, дружба тощо) на гідному рівні. Як було вище сказано, складові ЗОЖ кожна людина визначає для себе сама, фундаментальними є: помірна та натуральна рослинна їжа, режим дня та утримання від шкідливих звичок. Дуже важливо на цьому нелегкому шляху заручитися підтримкою однодумців та знайти свій ідеальний методведення ЗОЖ.

Багато хто хоче, як можна довше залишатися здоровою і повною силою людиною, але не мають поняття, що потрібно робити для цього. Мечуться між та прийомом трав'яних відварів, а насправді для збереження сил та здоров'я необхідно постійно вести здоровий спосіб життя (ЗОЖ). Він має велике значення, тому що впливає не тільки на здоров'я, а й продовжує життя. Що потрібно робити, щоб досягти даних результатів, перестати лінуватися і взятися за себе.

Поняття здоровий спосіб життя - це комплекс правил, виконання яких веде до покращення фізичного та психологічного стану організму. Дотримуючись цих правил, у людини починають добре функціонувати всі системи та органи. Що покращує фізичне та емоційний станта збільшує тривалість життя.

Саме здоровий спосіб життя останнім часом став актуальним у людей, які бажають поправити своє самопочуття. Вік технологічного прогресу, гіподинамії, огидної екології передбачає проблеми з внутрішніми органами, Розвиваються різні, часто хронічні, захворювання. Тому народ бачить порятунок у здоровому ставленні до життя. Сучасні люди прагнуть швидко жити, їм ніколи звернути увагу, як живе сам та його сім'я, головне, все встигнути. Харчуються, лікуються препаратами, що допомагають миттєво одужати, але усувають лише симптом, але не саму хворобу. Загнаність не становить хвилини на розслаблення і тоді організм дає збій.

Якщо людина з дитинства веде здоровий спосіб життя, то вона має здоровий організм і сильний характер. Але досягти даних результатів можна виконуючи всі його напрямки у комплексі. Якщо з раннього дитинствабатьки прищеплять дитині, що входить у поняття ЗОЖ, далі буде зовсім нескладно. Можна і самому перейти до цього життєвого правила, але для цього потрібна велика сила волі.

З чого складається ЗОЖ:

• Виконання правил особистої гігієни
• Виконує процес загартовування різними видами.

Крім того, що людина виконує правила, спрямовані на своє здоров'я, вона повинна створювати безпеку в навколишньому середовищі, щоб унеможливити ризик заподіяння шкоди здоров'ю.

Аспекти, що визначають загальне поняттяЗОЖ:

• Фізичний. Підтримка доброго здоров'ята зміцнення захисних сил організму.
• Емоційна. Вміння контролювати емоції та правильно реагувати на ситуацію.
• Інтелектуальний. Можливість знайти необхідну інформацію та правильно її застосувати.
• Духовний. Вміння правильно розставити пріоритети і суворо їх дотримуватися.

Не можна виключити та соціальне визначення ЗОЖ. Тут здійснюється пропаганда, що ведеться різними освітніми установами, ЗМІ та громадськими організаціями.

Збалансоване харчування у ЗОЖ

Мається на увазі - вживання в їжу тільки корисних продуктів. Вони несуть лише корисні та поживні речовини, необхідних підтримки життєдіяльності організму людини. Тим, хто має зайві кілограмиабо схильний до набору ваги, існує кілька порад щодо .

Таким чином:

• Їжу потрібно урізноманітнити, в раціоні мають бути рослинні та тваринні продукти.
• Калорійність раціону має перевищувати покладеної планки. Для розрахунку калорій береться до уваги наявність фізичних навантажень, надмірної ваги, хвороб.
• Дробове харчування. Не менше 5 разів на день, три основні прийоми та два перекушування. Необхідно харчуватися одночасно. Голодати забороняється.
• Повільно пережовувати їжу. Харчуючися цим чином, ніколи не переїдіть, вчасно приймете сигнал про насичення і насолодитеся смаком страви. Ретельно пережована їжа принесе радість шлунку.
• Щодня потрібно їсти перше. Супи сприяють виділенню шлункового соку, тоді решта їжі буде краще перетравлюватися.
• Вітамінізація овочами та фруктами. Це кращий варіантперекушування. Вгамується голод і організм отримає потрібні йому вітаміни.
• Пити багато рідини. Випивати на день потрібно щонайменше 1,5-2 літри води. Не потрібно враховувати супи, чай та каву. Просту, без газу воду, для смаку можна присмажити лимоном.
• Включити до раціону кисломолочні продукти. Брати краще з низькою жирністю, але не знежирені. Вони наситять білком і сприяють травленню.
• Харчуватись тільки свіжою їжею. Не варто лінуватися і готувати щоразу все свіже, страви, що постояли, втрачають всю користь.

Що таке ЗОЖ - система правильного харчування досить проста, освоїти і слідувати їй зовсім не важко. Доступність продуктів та техніки приготування не ускладнить, а полегшить завдання правильного харчування.

Думка експерта

Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м. Самара

Проблема здорового способу життя особливо гостро постає перед мешканцями великих міст, у яких існує гіподинамія, в їжі яких міститься велика кількістьконсервантів, пальмової олії та дуже часто виникають періоди стресу. Але крім дотримання принципів правильного харчування, занять спортом, виконання правил гігієни, загартовування та відмови від шкідливих навичок необхідно в поняття здорового способу життя внести і гармонійні сексуальні стосунки.

Людина є суспільною істотою, і дуже точно виконуючи всі правила, описані в статті, але не маючи повноцінної інтимної близькостінавряд чи можна розраховувати на гармонію в інших сферах фізичного здоров'я. Ця тема обходиться недарма. Справа в тому, що всі перелічені принципи здорового способу життя, крім цього, залежать від самої людини, а налагодження відносин передбачає вміння спілкуватися, а це виводить дотримання принципів здорового способу життя на інший рівень. І ось саме гармонію стосунків та вміння спілкуватися, прагнення бути привабливим та залучати інших і можна назвати духовним рівнем здорового способу життя.

Фізична активність при ЗВЖ

Сучасні люди і не лише молодого віку, прикуті до екранів телевізорів, комп'ютерів та мало рухаються. Погана м'язова активність несе величезні проблеми. Гіподинамія, за даними дослідження ВООЗ, у 6% випадків призводить до летального результату. Як стверджує та сама медицина, навіть регулярно виконуючи фізичні вправи, придатні людиніза його віком та станом, несуть тільки користь організму:

• Не дають розвинутися депресії та психоемоційним розладам.
• Надають допомогу у підтримці здоров'я при цукровому діабеті.
• Знижують можливість розвитку онкології.
• Зміцнюють кісткову тканину.
• Сприяють підтримці ваги в нормі.
• Зміцнюють імунітет.

Якщо людина має вільний час, можна відвідувати групові заняття, фітнес, басейн або танці. За відсутності часу можна розпочати виконувати ранкову зарядку.

Щодня витрачати на це всього 10-15 хвилин і буде достатньо. гарного станувашого організму Добре впливає біг, ранкова або вечірня пробіжка принесе задоволення, підніме настрій і допоможе розслабитися.

Загартовування у практиці ЗОЖ

Загартовування сприяє зведенню ризику захворювань. Воно допомагає організму справлятися із впливом зовнішніх несприятливих чинників. У цьому незаперечна користь здорового способу життя.

Способів загартовування існує багато:

• Повітряні ванни. Найпростіший і найдоступніший для всіх спосіб загартовування при ЗОЖ. Необхідно частіше бувати на повітрі, виїжджати у ліс, лісове повітря ідеально перешкоджає розвитку хвороб.
• Сонячні ванни. Влітку намагатися більше засмагати. При цьому уникати знаходження під прямими сонячним промінням, щоб не отримати опіки чи тепловий удар.
• Ходіння босоніж. Підошва ступні має багато точок, які відповідають за здоров'я органів. Масаж чутливих точок принесе лікування організму.
• Обтирання. Цей метод підходить навіть дітям. Виробляються розтирання тіла спеціальною масажною рукавицею, мочалкою або мокрим рушником.
• Обливання. Вони проводяться холодною водою, можна поливати себе повністю чи лише ноги. Обов'язково витерти шкіру махровим рушником.
• Контрастний душ. Чергування води з різною температурою, надає тонусу кожному покривута омолоджує організм.
• Моржування. Це плавання будь-якої пори року у відкритій водоймі, навіть взимку. Але даний методвимагає відповідального підходу та консультації з лікарем.

Зміцнення організму вимагає негайного втручання, якщо в наявності такі основні ознаки: болі в суглобах, м'язах та головні, часті застуди, почуття втоми, безсоння, поява висипів на шкірі.

Викорінення шкідливих звичок для ЗВЖ

Про те, яку шкоду завдають здоров'ю спиртних напоїв нікотин, а ще й наркотики, знають практично всі. Якщо бажаєш мати міцне здоров'яі прекрасне психоемоційне тло, ці захоплення краще відправити в минуле.

Зверніть увагу: Ваше життя та здоров'я знаходиться у ваших руках. Яким хочеш бачити себе у майбутньому, залежить лише від конкретної людини.

Тому важливо слідувати простим правиламЗОЖ, що закладається ще з дитинства. У зрілому віці не уподібнюватися суспільству та не приймати з них звички пити та палити.

Особиста гігієна при здоровому способі життя

Тіло людина має тримати завжди чистою, тоді можна уникнути інфекційних захворювань. Важливу рольв способі життя грає сон - відпочивати потрібно не менше 8 годин на добу, це додасть енергії та легкості у тілі. Краще віддати відпочинку годинник з 22:00 до 6:00.