Готове збалансоване харчування. Збалансоване харчування меню на тиждень. Крем-суп із брокколі

Багато жінок давно знайомі з плануванням раціону домочадців. Цей захід – нелегкий, адже необхідно врахувати багато нюансів: уподобання кожного члена сім'ї, доходи та асортимент продуктів. Однак складання меню на тиждень для сім'ї допомагає у вирішенні багатьох проблем: раціон позбавляється одноманітності, господиня вдома позбавляється щоденних стресів, і вся родина задоволена!

Навіщо нам потрібне меню на тиждень

За грамотного підходу спланувати раціон сім'ї на тиждень не складає труднощів. Необхідно на аркуші паперу розписати склад щоденних трапез. Після цього відбувається оцінка необхідних продуктів, які слід внести до закупівельного листа. Цей підхід вважається головним для раціонального ведення домашнього господарства. Він дає безліч переваг, серед яких економія часу, фінансів, можливість змінити раціон у бік здорового харчування.

Економія часу

• яйця;
• птах;
• м'ясо;
• молочні, кисломолочні продукти;
• морепродукти, риба;
• крупи;
• зелень, овочі;
• спеції;
• ягоди та фрукти;
• рослинні олії;
• яблучний мармелад, зефір чи сухофрукти, якщо захотілося солодкого;
• цільнозерновий або бездрожжевий житній хліб.

Вибір зручної форми меню

Форма меню сім'ї на тиждень може бути роздрукована, електронна або написана вручну. Шляхом проб і помилок ви самостійно зрозумієте, що зручніше для вас. Зручно складати меню для сім'ї за допомогою спеціальних програм, які заощаджують зусилля та час. Ви можете скласти на комп'ютері універсальний шаблон, щотижня заповнюючи його на власний розсуд. Найзручніша форма – це та, в якій поєднується меню з інгредієнтами для кожного рецепту.

Зразкове меню та рецепти на тиждень для всієї родини

Нижче ми наводимо приблизне менюна тиждень для всієї родини, а також . Це може йти врозріз з вашими кулінарними пристрастями та звичками. Але маючи перед собою шаблон, легко внести до нього зміни на свій лад.

Понеділок:

• Сніданок – гречана каша.
• Обід – суп на курці з вермішеллю.
• Полудень – салат з кураги та моркви.
• Вечеря – овочевий салат, тушкована в сметані печиво куряча, вермішель.

• Сніданок – яєчня із сосисками.
• Обід – буряковий салат, вермішель суп.
• Полудень – фруктовий салатабо цілі фрукти.
• Вечеря – овочевий салат, плов.

• Сніданок - манна каша з родзинками.
• Обід – гуляш.
• Полудень – рататуй з додаванням рису.
• Вечеря - салат з редиски та зелені, картопляні зрази з начинкою з грибів.

• Сніданок сирна запіканка.
• Обід – гороховий суп.
• Полудень – коржик картопляний.
• Вечеря – тушкована риба у сметані, тушковані овочі.

• Сніданок – ягідні вареники зі сметаною.
• Обід – салат з грибами та куркою, картопляне пюре.
• Полудень – йогурт.
• Вечеря – рис варений, креветки, зелений салат.

• Сніданок – омлет.
• Обід – гороховий суп із грінками та копченостями.
• Полудень – оладки яблучні.
• Вечеря – тушкована капустаз фаршем та рисом, морквяно-чесничний салат.

Неділя:

• Сніданок – яєчні грінки.
• Обід – рибна солянка.
• Полудень – пиріг.
• Вечеря – Картопляна запіканказ фаршем, м'ятно-огірковий салат.

Для реалізації запропонованого меню для сім'ї на тиждень наводимо деякі рецепти.

Салат з кураги та моркви:

• Інгредієнти: 4 моркви, 2 жмені кураги, 1 ст. л. меду, 2 ст. л. лимонного соку 2 ч. л. оливкової олії.
• Очищаємо моркву і подрібнюємо на тертці, пересипаємо в салатник. Додаємо нарізану соломкою курагу. Збиваємо віночком сік лимона, мед, олію оливкову. Заправляємо салат.
• Плов:

• Інгредієнти: 1 морква, 1 цибулина, 1 ст. л. спецій для плову, 1 склянка рису, 300 г свинини, 3 ст. л. олії, зелень.
• Приготування: рис промиваємо кілька разів спочатку в теплій воді, Потім - в холодній. Пересипаємо в каструлю, заливаємо водою і варимо до готовності. Тим часом у товстодонному сотейнику розігріваємо олію. Очищаємо цибулю та моркву, подрібнюємо. Обсмажуємо на олії овочі до м'якості. Додаємо нарізану кубиками свинину. Продовжуємо обсмажувати. Коли м'ясо дійде готовності, всипаємо рис, спеції. Перемішуємо, накриваємо кришкою і мучимо на маленькому вогні хвилин двадцять. Вимикаємо вогонь, посипаємо рубаною зеленню, наполягаємо кілька хвилин.

Салат з грибами та куркою:

• Інгредієнти: варена куряча грудка, жменя крутонів, качаний салат, 10 печериць, 2 ст. л. олії, 5 ст. л. сметани, сіль.
• Приготування: варену грудкунарізаємо невеликими шматочками, пересипаємо в салатник. Печериці нарізаємо пластинами, обсмажуємо на олії до золотистості. Листя салату рвемо на невеликі частини. Додаємо гриби, салат. Заправляємо сметаною, солимо до смаку і посипаємо крутонами.

Збалансоване харчуваннядля схуднення потрібно переважно тим жінкам і чоловікам, які мріють розлучитися з зайвими кілограмами. Воно дозволяє досягти довгоочікуваного результату без психологічних витрат. Такий стан речей є важливим для кожної людини, яка бореться з зайвою вагою, адже стрес, який відчувають у процесі дотримання дієти, не минає безвісти.

Збалансоване харчування (СП) - це набір корисних, поживних речовин, розрахованих на ту чи іншу масу тіла, що сприяють не тільки втраті зайвих кілограмів, а й оздоровленню всього організму. СП дотримується згідно з кількома принципами.

По-перше, кількість отриманих калорій зводиться до мінімуму, а поживних речовин до максимуму. Це відбувається за рахунок зниження вживання жировмісних продуктів.

По-друге, організм через дефіцит калорій прискорює свій метаболізм, тим самим витрачаючи власні жирові ресурси.

Збалансоване харчування – це:

1. Пришвидшений метаболізм (активний обмін речовин). Є ефективним способомвтрати зайвої ваги, нарощування м'язової маси(Умовою будуть правильно підібрані вправи).
2. Енергетична цінність калорій у раціоні, підібрана так, щоб організм витрачав енергію зсередини, водночас не відчував дефіциту енергії.
3. Режим у вигляді дробового харчування, Розділений на шість добових порцій. Такий підхід дозволяє не відчувати голоду, водночас не переїдати через невеликі порції. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 19.00 годин. Допускається за годину до сну задовольнити почуття голоду склянкою кефіру.
4. Баланс білків, жирів, вуглеводів (Б/Ж/У). Дотримання пропорцій з метою оздоровлення організму буде таким: Б2/Ж1/У2. При збалансованому харчуванні, розрахованому не так на схуднення, але в контроль своєї ваги, формула буде вже інший: Б1/Ж1/У4. Жири тваринного походження мають бути замінені на рослинні, а вуглеводи виключно "довгими".
5. Спосіб приготування. Від цього пункту залежить не лише зайвий об'єм тіла, а й здоров'я загалом. Виключити доведеться смажені, жирні, копчені, солоні страви, а також швидкі вуглеводиу вигляді кондитерських виробів, шоколаду та продукції фастфуду.
6. Прийом їжі, згідно з біоритмічними особливостями людини. За умови такого підходу, слід наголошувати на встановлені дієтологами правила: сніданок повинен бути з'їдений людиною не пізніше першогогодини від його ранкового пробудження; обід треба розділити на два етапи, в один з яких увійдуть супи і м'ясо, а в інший, другі страви; обов'язково влаштовувати собі полуденки кілька разів на день; вечеряти не пізніше, ніж за три години до сходження.
7. Вживання великої кількостіводи протягом дня. Вона сприяє очищенню організму від шлаків, кращому засвоєннюпродуктів харчування, зниження ваги, активізацію обміну речовин.
8. Обмеження цукру та солі, які здатні утримувати воду на клітинному рівні, не даючи можливості позбавлятися зайвих кілограмів.

Як збалансувати своє харчування

Тут має бути акцент на «правильні» продукти. До них відносяться, насамперед, злакові культури. Це можуть бути вівсяні каші, висівки, вироби із твердих сортів пшениці або борошна грубого помелу. Також правильним буде споживання:

• риби, як морської, і річкової;
• ягід, овочів та фруктів;
• бобових культур;
• знежирених сортів м'яса;
• молочної продукції;
• насіння, горіхів та сухофруктів.

З раціону слід виключити випічку, особливо вуличного приготування, смажені борошняні виробинаприклад: пиріжки, чебуреки.

Правила вживання їжі при збалансованому харчуванні:

• за 20 хвилин до їди ранковий годинник, Випити 1,5 склянки води;
• сніданок завжди повинен включати крупи, ягоди, фрукти, допускаються бутерброди із сиром або бринзою.
• на перший полудень рекомендовано вживати йогурт чи кефір;
• організувати часті підходи до прийому їжі, з перервою не більше трьох годин;
• чергувати тваринні білки (м'ясо, риба) із рослинними (бобові рослини, горіхи);
• використовувати жири рослинного походження: лляна, оливкова, кукурудзяна, рапсова, кедрова олія;
• замінити будь-які солодощі сухофруктами.

Окремо треба поговорити про воду:

• взяти за правило, пити воду за 20-25 хвилин до вживання їжі;
• ніколи не запивати їжу;
• після їжі пити можна лише через одну-півтору години;
• не пити перед сном, щоб уникати набряків та поганого сну;

Увага!

Щодня в організм має надходити щонайменше 2,5 літрів води. Решта рідини: супи, кисломолочна продукція, компоти, чай, кава, не повинна перевищувати 1,2 літра.

Готувати їжу слід тільки безпечним шляхом, наприклад:

• варити;
• використовувати пароварку;
• за допомогою духовки.

Іноді, для різноманітності, можна готувати на грилі або багатті. У духовці найкраще томити мясні продуктина ґратах, щоб позбавити від жиру. Попередньо м'ясо можна вимочувати у воді, а супи варити на вторинному бульйоні.

Меню збалансованого харчування на кожен день

Щоб вирішити проблему із зайвими кілограмами, слід продумати раціон харчування на певний термін та дотримуватись його. Найчастіше дієтологи розписують меню на тиждень.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

З рідини, крім води, і наведених вище напоїв, можна також пити:

• чай з лимоном;
• трав'яний чай (ромашка, меліса, материнка, валеріана, собача кропива);
• Чорна кава;
• морси та фруктові компоти.

Від молока та вершків краще відмовитися, а от кисломолочна продукція підходить вся, але з найменшою кількістю жиру і, звичайно ж, без цукру.

Формула збалансованого харчування

Якщо є згідно з правилами збалансованого харчування, то організм отримає все необхідне для того, щоб привести в рух свої ресурси. Норма БЖУ досить гнучка, тому що все залежатиме від поставленої мети. Для підтримки ваги потрібен рівний баланс усіх корисних і поживних речовин.

За бажання розлучитися із зайвими кілограмами відсоток отримання жирів та білків буде знижений, а вуглеводів, у свою чергу, підвищено, але з умовами вживання «довгих» вуглеводів. А щоб набрати м'язову масу, збільшують постачання білкової продукції.

Розглянемо співвідношення БЖУ з метою схуднення. У процентному співвідношенніформула виглядатиме так:

• Б: 20% - Ж: 15% - У: 65%.

У випадку без вуглеводної дієти так:

• Б: 65% - Ж: 15%, У: 20%.

Обов'язково користуватися вищезазначеними порадами щодо натуральним продуктамрослинного походження.

Збалансоване харчування: білки, жири, вуглеводи

Дієтологи стверджують, що в процесі без вуглеводної дієти, Вуглеводи треба вживати, спираючись на формулу розрахунку своєї ваги: ​​1 грам на 1 кілограм, на добу. Але, для більш огрядних людей, пропорція буде вже іншою: 0,5 грамів на 1 кілограм.

При збалансованому харчуванні для нормалізації ваги, денною нормою на кілограм власної ваги, буде: 1 г білка, 07-08 г жирів і 3,5 г вуглеводів.

Саме тому й складають денне меню, яке дозволить обчислити кількість БЖУ, а відповідно і залучені з ними калорії у цифрах.

Наприклад, вага людини 80 кілограм, значить, вона повинна за добу з'їсти:

Дотримуючись такої кількості споживання БЖУ, можна досягти поставленої мети, розлучитися із зайвими обсягами.

Роль білка у збалансованому харчуванні

Білок/протеїн – це будівельний елемент клітин живого організму, який також сприяє їх оновленню. Складається із 22 амінокислот, що впливають на життєдіяльність людини. Є основною складовою структури тканин, органів. Особливо важливий для м'язової маси. Білок бере участь у процесі обміну речовин, у роботі гормональної системивідповідає за поставку кисню на клітинному рівні. У зв'язку з цим, денна норма споживання має становити щонайменше 20%.

Увага!

Для свого здоров'я людина повинна стежити не лише за кількістю білка, а й за джерелом її отримання. Це органічна речовинатваринного походження, у поєднанні з жирами, засвоюються набагато гірше, ніж продукція із рослинних джерел.

Потреба в ньому залежатиме від:

• вікової категорії людей;
• їх статевої власності;
• фізичну активність.

Правила споживання на Б/1 кг ваги.

1. Для людей, які ведуть пасивний спосіб життя, достатньо 1 гр./1 кг.
2. При рухомому способі життя, заняттях полегшеними видами спорту потрібно вже 1,2 гр./1 кг.
3. Для активних людей, які відвідують тренування 5-6 разів на тиждень, а також тих, хто захоплюється важкими видами спорту, пропорції значно збільшуються: 1,6 гр./1 кг.

Чим молодший і активніша людинатим більше йому потрібно енергії для життєдіяльності організму. Чоловікам потрібна більша кількість білкових продуктів, ніж жінкам через активний метаболізм.

Недоліки при дефіциті:

• апатія, безсилля, втома;
• атрофія м'язів; втрата м'язової тканини;
• збій у роботі гормональної системи;
• випадання волосся та зубів;
• гальмування у розвитку у дітей;
• потяг до «швидких» вуглеводів, залежність від них (шоколадки, сирки, бутерброди з ковбасою та ін.);
• порушення структури шкірних покривів.

Білок у раціоні дає почуття ситості більш тривалий термін. Навіть у стані спокою він «працює» на підтримку м'язової маси, активізацію метаболізму. Здатний контролювати рівень цукру в крові, а також вироблення інсуліну, його взаємодію з глюкозою. Візуально зберігає етичну картину зовнішнього вигляду, так як за його відсутності, м'язи людського тіластають в'ялими.

Увага!

М'язова/білкова маса, на відміну від жирової та вуглеводної, набагато більше здатна витрачати енергію. Відповідно, отримані за день калорії, не перетворюються на жировий прошарок. Таким чином, контролювати свою вагу стає легко та просто. Чим більше білка надходить в організм, тим інтенсивнішим стає витрата зайвої ваги.

Останні роки багато людей захоплюється здоровим способом життя, а відповідно вже на власний досвідможуть зробити висновки про користь збалансованого харчування.

М'ясні вироби засвоюються організмом дуже погано, проте добре перетворюються на додаткові кілограми. Для нарощування м'язової мас і позбавлення жирового прошарку, слід замінити м'ясо тварин, на м'ясо птиці та риби, а також на білки рослинного походження. До них відносяться:

• всі види горіхів;
• квасоля;
• боби;
• сочевиця;
• гриби;
• насіння соняшнику, кунжуту.

Білкові продукти рослинного походження легко засвоюються організмом, не перетворюються на зайва вага, не містять, на відміну м'яса, гормони, антибіотики та інші шкідливі препарати.

Для ідеального виборупостачальника енергії підходить натуральна соя та сочевиця. Вживання її сприяє оздоровленню організму, нормалізації роботи серцево-судинної системи. Знижує рівень «поганого» холестерину, є профілактичним засобомвід бляшок холестерину, атеросклерозу. Сприяють прискоренню обміну речовин, знищенню зайвих калорій.

Обов'язково протягом дня вживати кисломолочні продукти, які допомагають спалювати жири і є постачальником білкової енергії.

Фрукти є моносахаридами, саме тому їх треба вживати до 15.00 години, щоб дати організму час на процес перетравлення та засвоєння.

Не варто вживати ковбаси, оскільки це швидкі вуглеводи. Єдине, що вони можуть залишити після себе – це зайва вага, але не енергію активного образужиття.

Щоб не займатися математикою постійно, треба буде виписати для себе продукти, визначити зміст БЖУ у кожному з них, а потім уже складати меню. Через деякий час цифровий ряд укластися в голові і папірці не потрібні.

Сьогодні більшість молодих заміжніх жінокз цікавістю освоюють домашній тайм-менеджмент. Все встигати, намагатися економно господарювати і при цьому залишатися привабливим – завдання не з легких. Кожна господиня знає, як багато часу займає готування та біганина супермаркетами після роботи. Навчившись складати меню на тиждень для сім'ї, ви відразу вирішите кілька проблем: заощадите час, гроші і позбавитеся зайвої завантаженості.

Порядок та планування сімейного раціону допомагають заощадити час та гроші

Планування меню на кілька днів позбавить вас необхідності кожного дня приймати рішення, що приготувати на сніданок, обід, вечерю. Такий підхід у приготуванні їжі має низку переваг – економія часу, грошей. Одночасно ви зможете здійснити давню мрію перевести своїх домочадців на здорове харчування.

Економія часу

Перехід на закупівлю продуктів за списком значно заощаджує час. Як завжди буває? Недосвідчена господиня робить спонтанні покупки, а потім удома приймає рішення, що можна з цього приготувати. На додаток, витрачає час на пошуки цікавого рецептув інтернеті. В результаті, ми проводимо біля плити більшу частину вільного часу.

Потрібно робити все навпаки. Спочатку складаємо меню на тиждень для сім'ї з рецептами, а потім під нього купуємо потрібні продукти. Так ви зможете приготувати наперед деякі страви. Вам не доведеться бігати до супермаркету повторно, якщо забули щось купити поспіхом. Готування перетвориться на обдуманий процес. Завдяки такому плануванню ви зможете влаштувати собі більш щадний режим роботи на кухні.

Фінансовий зиск

Спонтанна закупівля продуктів має ще один неприємний бік. Ви звертали увагу, що, увійшовши до магазину лише за хлібом та молочними продуктами, ви вивозите цілий візок? А потім виявляється, що лише частину вмісту буде з'їдено. А решта – зіпсується. Адже кожен продукт має свій термін придатності.

Іноді жінки, які втомилися після робочого дня, в бажанні приготувати щось швидше, купують напівфабрикати або всякі «смаки». Коштують вони недешево. Та й користь для здоров'я від них є сумнівною. Такі незаплановані витрати завжди б'ють за сімейним бюджетом.

Якщо ж заздалегідь скласти меню на тиждень для сім'ї і робити закупівлі, економія буде значною. Наприклад, рік такого обдуманого підходу до витрат дозволить заощадити на довгоочікуваний відпочинок, який раніше був недоступний через брак фінансів.

Збалансоване та здорове харчування

Ще один важливий плюс у плануванні раціону – можливість скласти більше корисне менювсім членам сім'ї, долучитися до ЗОЖ. Для тих, хто бажає скинути надмірну вагу, це просто необхідність.

При складанні зразкового менюна тиждень важливо врахувати кілька факторів

Якщо в холодильнику будуть тільки корисні для здоров'я продукти, то у вас не буде жодної можливості з'їсти щось не дозволене.

Збалансоване меню на тиждень для всієї родини – це шанс перейти на здорове харчування. Вам буде простіше контролювати обсяг з'їденої їжі. Вам вдасться спланувати меню на цілий день так, що раціон стане різноманітнішим. Через кілька місяців ви помітите, що відмова від хаотичного харчування сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді.

Планування тижневого менювключає 3 ключові моменти:

• Вибір рецептів, які підходять для конкретної сім'ї. На підставі вибраних рецептів скласти список страв. Тут можна вписати страви, які мають особливу популярність серед членів сім'ї. В ідеалі – у всіх. Якщо не пощастить, можна готувати улюблені страви по черзі. Можна вибрати рецепти, які ви бажаєте освоїти. З метою економії часу варто чергувати складні страви з простими, на які піде мінімум часу.
• З інгредієнтів скласти список продуктів.
• Визначитись із їх кількістю, необхідною сумою. З цим списком вирушайте до супермаркету. Варто приурочити цей захід на той час, коли в магазинах проходять акції. У жодному разі не змінюйте на ходу список. Послідовність – важливий моменту плануванні.

Можна зробити інакше. Провести підготовчу роботу. Протягом місяця щодня записуйте всі куплені продукти, кількість, вартість. Наприкінці місяця проаналізуйте отримані відомості. Ви відразу помітите, які продукти були зайві, де ви витратили більше, ніж потрібно (спонтанні покупки). Вам стане ясно, з якою періодичністю ви купуєте, наприклад, молочні продукти, крупи. Проведіть ревізію холодильника, всіх кухонних шаф, врахуйте всі запаси, що залишилися, у яких не минув термін придатності.

Коли ви звикнете робити покупки за списком, ви зможете за деякий час скоригувати свої записи.

Складання списку продуктів

Після складання плану меню необхідно скласти список необхідних для його приготування

При складанні простого меню на тиждень для сім'ї орієнтуйтеся на смаки домочадців. Також необхідно враховувати сімейний дохід. Важливим фактором у складанні списку грає пора року: краще купувати фрукти та овочі, що відповідають сезону. Якщо ви прагнете не тільки заощадити, але й привчити домочадців до ЗОЖ, віддавайте перевагу корисним для здоров'я продуктам.

У вашому кошику повинні бути:

• кисломолочні продукти низької жирності;
• яйця;
• м'ясо ( краще куркаабо індичка);
• жирна морська риба, морепродукти;
• різні крупи;
• овочі, зелень, фрукти, ягоди;
• спеції, прянощі;
• рослинна олія;
• цільнозерновий хліб;
• горіхи, курага, родзинки;
• низькокалорійні солодощі, мед.

Якщо намічаються свята, планується прийом гостей, потрібно скласти додатковий перелік продуктів.

Вибір зручної форми меню

Зараз в інтернеті можна завантажити різні програмиз калькулятором калорій або рецепти із зазначенням кількості інгредієнтів. Скористайтеся ними для економії часу. Готове меню на тиждень для сім'ї може стати декором для кухні, якщо його оформити як у ресторані. Більш практичні господині зупиняться на електронній формі меню або записаній у щоденнику. Для зручності планування варто поєднувати перелік страв із рецептурою.

Кожна сім'я має свої смакові переваги. Тому пропонуємо один із численних варіантів.

З поданого домашнього менюна тиждень для сім'ї оберемо кілька страв, які готуються за лічені хвилини.

Вівсяні оладки

Інгредієнти (на 1 порцію) – 1 яйце, 3 ст. ложок вівсяних пластівців, 1 ст. ложка цукру.

Подрібнити пластівці, додати яйце, цукор, збити міксером. Залишити на 5-10 хв для набухання. Далі смажити як звичайні оладки.

Суп-пюре з печериць

Інгредієнти – 300 г печериць, 3 картоплини, 2 цибулини, 300 мл 20% вершків, олія, сіль, чорний перець, мелений мускатний горіх(за бажанням).

Приготування – Поставити відварюватися картопля. Очистити цибулю, гриби, все нарізати. Просмажити до прозорості цибулю, потім додати печериці, спеції. Смажити, помішуючи, до готовності грибів. З'єднати разом відварену картоплю, склянку картопляного відвару, смажені гриби з цибулею, вершки. Збити міксером. Якщо суп-пюре дуже густий, додати ще трохи картопляного відвару.

Ганна Корольова

Час на читання: 21 хвилина

А А

Перше, що є основою здорового способу життя – це правильне харчування. Тобто схема збалансованого харчування, заснована на кількох принципах: регулярне постачання організму «повним пакетом» поживних речовин та вітамінів, обов'язковий режим харчування та облік віку людини.

Що потрібно знати про правильне харчування і як скласти меню?

У чому полягає правильне харчування?

Для контролю над своєю вагою та створення схеми правильного харчування важливо орієнтуватися у тих продуктах, які з'являються у нашому холодильнику, та своєчасно усувати зайве та підкидати потрібне. А головний орієнтир – це вміст поживних речовин та відсутність добавок, ГМО та ін.

Основні поживні речовини, необхідні організму:

• Білки. Або, як кажуть дієтологи, протеїни. Вони потрібні для обміну речовин, побудови нових клітин, молодості шкіри та нормальної роботи нервової системи. Звідки їх беруть? З яєць, м'яса з рибою та сиру. А також з горіхів та бобових. Найбільш засвоювані білки – з риби/м'яса та молочних продуктів. Денна нормабілка – близько 110 р.
• Жири. Саме вони є найпотужнішим джерелом енергії, «міксом» з лецитину, жирних кислот, вітамінів А, Е, В та ін. Звідки беруть? З рослинних олій, тваринних жирів, риби з м'ясом, молоко і яйця. Потреба жирах задовольняється виключно через поєднання рослинних жирівз тваринами. Денна норма жирів – близько 130 г, їх 30 відсотків – рослинні жири, а 70 відсотків – тварини.
• Вуглеводи . Також джерело енергії, необхідне повноцінного обміну жирів з білками. Поєднуючись з білками, вуглеводи забезпечують утворення певних ферментів, гормонів та ін. Денна норма вуглеводів – близько 450 г.
• Клітковина . Є складним вуглеводом. Потрібна посилення перистальтики кишечника, виведення холестерину і шлаків, захисту організму від «забруднень». Звідки беруть? З пшеничних висівок, овочі з фруктами.
• Вітаміни. Вони потрібні для нормальної роботи всіх систем організму: 1 - жиророзчинні (А, К, Е та Д); 2 - водорозчинні (група В, С).

Список продуктів для правильного та збалансованого харчування в таблиці

Як відомо, правильно харчування має на увазі його збалансованість, корисність та легку засвоюваність. А для того, щоб правильно скласти меню, потрібно знати, скільки калорій містить той чи інший продукт.

Калорійність безалкогольних напоїв:

Калорійність грибів:

• Білі: свіжі – 32 ккал, сушені – 277 ккал
• Лисички: свіжі – 22 ккал, сушені – 268 ккал
• Маслюки свіжі – 12 ккал
• Опеньки свіжі – 25 ккал
• Підберезники: свіжі – 30 ккал, сушені – 231 ккал
• Печериці свіжі – 29 ккал

Калорійність ікри:

• Кети (зерниста) – 250 ккал
• Осетра (зерниста) – 201 ккал
• Мінтая (пробійна) - 127 ккал

Калорійність каш:

Калорійність ковбасних виробів:

• Лікарська – 257 ккал
• Молочна – 243 ккал
• Сервелат с/к – 453 ккал
• Салями – 576 ккал
• Сардельки: яловичі - 215 ккал, свинячі - 330 ккал
• Сосиски: яловичі - 229 ккал, свинячі - 284 ккал

Калорійність жирів, олії:

• Жир свинячий топлений – 882 ккал
• Майонез 67% - 624 ккал
• Маргарин вершковий – 746 ккал
• Олія: лляна – 898 ккал, оливкова – 898 ккал, соняшникова – 899 ккал
• 82,5% - 747 ккал, масло топлене - 885 ккал

Калорійність молочних продуктів:

Калорійність м'яса:

Калорійність овочів:

Калорійність сухофруктів та горіхів:

• Горіхи: арахіс – 555 ккал, грецькі – 662 ккал, кешью 647 ккал, мигдаль – 643 ккал, фісташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
• Сухофрукти: кишміш – 285 ккал, курага – 270 ккал, фініки – 277 ккал, чорнослив – 262 ккал, сушені яблука- 275 ккал
• Насіння: соняшнику – 582 ккал

Калорійність риби та морепродуктів:

Калорійність солодощів:

Калорійність ягід/фруктів:

Калорійність борошняних виробів:

• Баранки/бубліки – 342 ккал
• Булка – 261 ккал
• Лаваш - 239 ккал
• Сушіння – 335 ккал
• Хліб житній – 210 ккал, пшеничний – 246 ккал
• Сухарі пшеничні – 327 ккал

Калорійність яєць

• Омлет – 181 ккал
• Курячі яйця – 153 ккал, перепелині – 170 ккал, качині – 176 ккал, страусині – 118 ккал

Як скласти меню правильного та збалансованого харчування на кожен день – приклади на день, тиждень, місяць

Приблизне меню для кожної дорослої людини, налаштованої на здоровий образжиття (цей раціон може доповнюватися і змінюватися відповідно до переваг, але з урахуванням правил здорового харчування):

Понеділок

Сніданок: неміцний чай + домашній сир (добавки – чорнослив, курага, родзинки)

• В обід: салат (овочі + лляна олія) + скибочка чорного хліба + шматочок яловичини (відварити) + компот
• До вечері: овочі (згасити) + кисіль

Між їдою допустимі: питний йогурт, до 1,5 л води, апельсин, мигдаль (не більше 50 г), гранатовий сік.

Вівторок

• Сніданок: каша (добавки – мед, перетерте яблуко або ягоди) + напівсолодкий чай на травах + 3-4 скибочки сиру
• В обід: курячий бульйонз овочами + шматочок запеченої (або пару) легкої рибки+ хліб бездріжджовий
• До вечері: грецький салат + курка (відварити, на прийом – не більше 150 г)

У перервах дозволено: грецькі горіхи, до 1,5 л води, яблучко та кефір.

Середа

У перервах: до 1,5 л води, трохи більше 100 р легкого сиру, авокадо.

Четвер

• Вранці - мюслі з молоком + напівсолодкий чай + сир сирок
• В обід: суп-пюре зі шпинатом + паелья + компот
• До вечері: чай + лосось (запікати) із зеленню + тост

У перервах: до 1,5 л води, йогурт та стиглі ягоди.

П'ятниця

• На сніданок: вівсянка (додати мед та покришений мигдаль) + чай з часточкою лимона
• В обід: бульйон (курка) + картопля (відварити) з 5 г олії та зеленню + компот
• До вечері: салат ( морська капустаі морепродукти) + хлібці з висівками + чай

У перервах: до 1,5 л води, коктейль із фруктів.

Субота

У перервах – до 1,5 л води, курага, 1 гранат

Неділя

• На сніданок: греча з 5 г олії + молоко
• В обід: суп на овочах + хлібець з висівками + томат + відварена риба
• До вечері: сік свіжий + запіканка (морква)

У перервах: до 1,5 л води, 1 грейпфрут, трохи більше 50 г фундука.

Особливості правильного та збалансованого харчування

Їжа, яку ми вживаємо щодня, відіграє велику роль і для здоров'я, і ​​фігури. Не потрібні виснажливі дієти та серйозні фізнавантаження, якщо харчування збалансоване , та меню ретельно продумане.

Правда, принципи здорового харчування будуть трохи відрізнятися для звичайного дорослого, для спортсмена, малюка або мами, що годує.

Збалансоване та правильне харчування під час вагітності – основи харчування для вагітних жінок

Як відомо, майбутній мамідоводиться їсти "за двох". Тобто, потреба в поживних речовинта вітамінах кратно зростає.

Основні правила здорового харчування для майбутньої мами:

Основи правильного та збалансованого харчування та меню для зростання дітей та підлітків

Враховуючи інтенсивне зростання малюків та школярів, гормональну перебудову, розвиток усіх систем організму та високу активність, здорове харчування дітей повинно включати в себе повний комплекскорисних речовин.

Основні принципи здорового харчування для дітей:

Правильне харчування для м'язової маси – правила збалансованого харчування для спортсменів

Для людей, які активно займаються спортом, здорове харчування передбачає серйозне збільшення в раціоні елементів, що сприяють зменшенню жирового прошарку та побудові м'язової маси.

Принципи здорового харчування для спортсменів:

Поради дієтологів щодо правильного та збалансованого харчування – з чого почати?

— Перш ніж здійснити заповітну мрію та перейти до здорового харчування, Необхідно пам'ятати про його основні принципи.

1 – це режим живлення. Тобто завжди в один час, і 4-5 разів на день, відповідно до графіка роботи або навчання. Збивати режим не можна!

2 – вибір товарів. Заздалегідь складіть списки продуктів під забороною і списки тих, що будуть корисні. Відразу – із цифрами калорійності. Виходьте з цих списків і необхідної на день кількості калорій, складаючи меню.

3 – меню складайте хоча б тиждень наперед. Так ви заощадите і час, і нерви.

Мрієте схуднути смачно та із задоволенням! А головне отримати довгостроковий та здоровий результат? Він можливий, якщо дотримуватись збалансованого харчування для схуднення меню на тиждень я допоможу вам скласти... Супер-шпаргалка для тих, хто худне – у цій статті!

Привіт, любі мої читачі, з вами Світлана Морозова. Чому зараз, у наш ситий вік, коли практично кожен може харчуватися повноцінно, все одно багато хто воліє голодувати заради стрункості?

Друзі! Я, Світлана Морозова, запрошую вас на мега корисні та цікаві вебінари! Ведучий, Андрій Єрошкін. Експерт із відновлення здоров'я, дипломований дієтолог.

Теми майбутніх вебінарів:

• Як схуднути без сили волі і щоб вага не повернулася знову?
• Як знову стати здоровим без пігулок, природним способом?
• Звідки беруться каміння у нирках і що робити, щоб вони не з'являлися знову?
• Як перестати ходити гінекологами, народити здорової дитиниі не постаріти в 40 років?

Хочеш схуднути? Цікавлять дієти?

Підсумок

Меню скласти досить легко. Лише рідко коли буває на цей час, правда?

Буде простіше, якщо у вас завжди буде список заборонених продуктів та корисних, які можна поєднувати як душі завгодно.

На які продукти робимо наголос:

• Жироспалювачі: гострі спеції, цитрусові, ананас;
• Сіль. По можливості, краще не солити. Якщо ніяк не можете без солі, потрібно обмежити до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирне, смажене, копчене, солоне;
• Консерви;
• Солодощі;
• Випічка;
• Газування, пакетовані соки, солодкий чай;
• Наваристі бульйони.

Збалансоване та різноманітне харчування – це, звичайно, добре. 70% успіху у будь-якій справі. Але не забувайте про спорт, повноцінний сонта позитивні емоції – без них не розігнати. А значить, і не схуднути.

Залишайте у коментарях питання, ділитесь досвідом, улюбленими рецептами здорової їжі.

До зустрічі!