Якщо вам доводилося літати до Америки, ви добре знаєте, що таке джет-лаг. Зійшовши з трапу літака, ви виявляєте за межами аеропорту жвавий день, тоді як у країні вильоту зараз ніч і у вашому організмі теж. Для всіх пасажирів трансатлантичних рейсів день перетворюється на ніч, а ніч — на день, і пройде кілька діб, перш ніж спантеличений організм пристосується до нового режиму.

Але деякі люди живуть у такому стані постійно. Це медперсонал, офіціанти, охоронці, поліцейські, військовослужбовці, пілоти, працівники автозаправок, друкарень, хімічних заводів та багато інших, кому в силу професії доводиться працювати ночами.

Робота у нічний час негативно впливає на здоров'я

Гормональна плутанина

Робота в нічний час неприродна для людського організмутому негативно впливає на здоров'я. Результати дослідження, проведеного Всесвітньою організацією охорони здоров'я, доводять, що нічна робота підвищує ризик захворювання на рак грудей та пряму кишку у жінок та рак простати у чоловіків. Очевидно, порушення природного життєвого ритму послаблює імунну системуі цим створює умови зростання ракових клітин.

У ході іншого дослідження, проведеного в Гарвардському університеті, було виявлено, що позмінна робота змінює вироблення інсуліну та лептину, гормону ситості. Спостерігаючи за 20 учасниками експерименту, які спали вдень і не спали вночі, вчені відзначили у них підвищення апетиту та збільшення ваги, пов'язані з коливаннями рівня цих гормонів. Крім того, нічна активність призвела до стрибка кортизолу, гормону стресу. В результаті в учасників підвищилися артеріальний тискі рівень цукру в крові, а цей стан характерний для початковій стадіїдіабету.

А ось аргентинські вчені встановили, що у нічних працівників знижується рівень серотоніну, і це викликає дратівливість, схильність до депресії та розладу сну.

Одним словом, всі фахівці сходяться на думці, що робота ночами підвищує ризик серцево-судинних і онкологічних захворювань, діабету, депресії та ожиріння. По суті, неспання в темний часдіб порушує нормальну роботувсього організму. Ризик розвитку раку та хвороб серця зростає залежно від тривалості роботи в нічну зміну. Керівництву підприємств із позмінним графіком рекомендують частіше чергувати співробітників, що працюють ночами, враховувати при формуванні змін частоту чергувань кожного працівника та пропагувати у колективі здоровий образжиття.

Небезпеки та шкода нічної зміни

Близько 25 відсотків людей, що працюють, виходять на службу в нічний час. Як позначається позмінна робота на здоров'я?

Оскільки вночі людині властиво спати, концентрація уваги тим часом знижується. Люди, які часто працюють у нічні зміни, стають більш розсіяними. Лікарі ночами частіше роблять помилки, водії потрапляють у дорожні катастрофи, а працівники, зайняті на небезпечних виробництвах, ризикують стати жертвами виробничої аварії. Достатньо згадати Чорнобиль: аварія на атомній електростанції сталася саме у нічну зміну.

У людей, які довго працюють у такому режимі, часто псується характер: вони стають більш дратівливими та агресивними, у них накопичується втома. Нерідко нічна робота віддаляє людину від сім'ї, дітей, а то й зовсім позбавляє спілкування.

Погіршення сну після роботи у нічну зміну

Якщо людина протягом довгих місяцівпрацює в нічну зміну, у нього може розвинутися хронічне недосипання. Вирушаючи в ліжко вранці, мало хто спить 7-8 годин поспіль — стільки ж, скільки вночі. Крім того, денний сон менш глибокий, ніж нічний, оскільки не відповідає природним біоритмам. У цій ситуації можуть виникнути різні проблемизі здоров'ям. Імунітет послаблюється, все частіше виникають застудні захворювання, зростає схильність до грипу. Багато людей, які працюють у нічну зміну, скаржаться на , тому що не можуть звільнити кишечник у вдалий часдня. Нестача сну впливає і обмін речовин, оскільки ензими і гормони діють менш активно. Деякі дослідження доводять, що діабет може розвинутись на тлі хронічного недосипання навіть без інших супутніх факторів! А що вже казати про небезпеку зайвої ваги! У нічну зміну люди більше їдять, приймаючи втому за голод, частіше п'ють каву або міцний чай із цукром, щоб не заснути, та й повернувшись додому, щільно підкріплюються — не тому, що хочеться їсти, а тому, що організм заплутаний.

Водночас фахівці зазначають, що ці проблеми характерні лише для тих, хто працює ночами частіше 2 рази на тиждень. Якщо ж людина виходить у нічну зміну лише раз на тиждень і потім добре висипається, хронічний недосип йому не загрожує.

До нічної роботи можна звикнути

Більшість із нас важко звикають до постійної нічної роботи, але бувають винятки. Є люди, які легко виходять у нічну зміну. Фахівці називають їх «людьми з індивідуальною пристосовністю до нічної роботи». Людина з такою властивістю вміє глибоко і довго спати вдень і зберігає бадьорість та ясну голову у нічний час. Керівникам позмінних виробництв рекомендується підбирати для вечірніх змін саме таких працівників.

Втім, до роботи на ніч можна звикнути. Для цього потрібно здійснити так зване зрушення фази: лягати спати щоразу трохи пізніше, поки не виникне звичка спати ночами і спати вдень. Але навіть у цьому випадку людині важче працювати вночі, ніж удень, тому що ми спочатку пристосовані до більшої активності у світлу пору доби. Варто врахувати, що зрушення фази працює тільки при постійному графіку, якщо ж денні та нічні зміни змінюються безсистемно, цей метод не є корисним. Тоді залишається один вихід: привчити себе повноцінно висипатись після роботи.

Як зменшити шкоду нічної роботи

Щоб зменшити негативний вплив нічної роботи, скористайтесь медичними рекомендаціямиспеціалістів.

Декілька корисних порад

• 1. Дотримуйтесь постійного порядку дня

Чим частіше змінюється робочий годинник, тим важче організму пристосуватися. Попросіть керівництво скласти максимально впорядкований графік змін та виробіть собі однаковий режим у неробочий годинник.

• 2. Спіть достатньо

Дорослій людині необхідно спати не менше 7-8 годин на добу.

• 3. Намагайтеся поспати кілька годин перед нічною зміною

Зазвичай люди, що працюють ночами, засинають уранці і сплять до вечора. Але саме ввечері, коли потрібно йти на роботу, біологічний годинник сигналізує про те, що наближається час сну. В результаті людина приступає до роботи млявою та сонною. Найкраще лягти вранці на 5-6 годин, а потім поспати ще 2 години перед тим, як піти на роботу.

• 4. Будьте обережнішими з кофеїном

До кінця нічної зміни багато працівників відчувають втому і підбадьорюють себе чашкою кави. Але кофеїн, випитий під ранок, не дає потім заснути. Тому тонізуючих напоїв наприкінці зміни варто уникати. Якщо необхідно швидко привести себе до тями, краще з'їсти фрукт: цукор, що міститься в ньому, дасть вам потрібну енергію.

• 5. Користуйтеся сонцезахисними окулярами

Дорогою додому одягніть темні окуляри, інакше сонячне світлопідбадьорить вас і позбавить сну.

• 6. Подбайте про затемнення кімнати

Для того, щоб краще виспатися після нічної зміни, бажано закрити вікна темними завісами або жалюзі. Денний сон менш глибокий, ніж нічний, і світло може стати на заваді повноцінному відпочинку.

• 7. Харчуйте здоровою їжею

У людей, які працюють у нічні зміни, змінюється порядок харчування: вони більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато солодощів. Це неминуче призводить до підвищення ваги. Бажано дотримуватись здорової їжі, менше їсти вночі і знизити споживання солодкого.

Напевно, Ви вже втомилися дивитися ролики, в яких я розмахую різними залізяками, показую своє усохле тіло. Давайте змінимо платівку і поговоримо про роботу ночами.

Розмова піде не лише про нічні зміни, а й про тих, хто просто любить досидітися допізна, а то й далеко за північ. Наскільки це може бути шкідливим і як з цим боротися.

У мене до роботи ночами ставлення різко негативне. Ще в інституті нам розповідали про проведення комплексного дослідженняметробудівців, які працюють ночами 20 та більше років.

З'ясувалося, що незалежно від тривалості стажу нічних робіт звикання до нового режиму не спостерігається. Все одно організм вимагає вночі відпочинку, а вдень неспання. Однозначно.

Тож нічна робота підриває здоров'я. І якщо є можливість такої роботи уникнути, то самі не лізьте у петлю. Тільки погрожуйте своє здоров'я. Якщо, звичайно, воно у Вас є.

Ясно, що мені, як лікареві, багато доводилося працювати ночами. І якщо в юності це переносилося більш-менш легко, то вже до 30-ти років нічні чергування на швидкій вимотували неабияк.

Ну а потім прийшла «Перебудова», і Горбачов скасував горілку, натомість дозволив приватну діяльність, про яку я мріяв усе свідоме життя. І я, перехрестячись (хоч і був атеїстом), пішов туди.

З того часу я ночами не працюю. Щоправда, якийсь час, все ж таки, любив засиджуватися допізна, проте тут у США і з цим покінчив. Встаю на світанку, лягаю із заходом сонця, і почуваюся ОК.

Але це я розговорився не в міру, а зараз почитайте статтю. Там все правильно, за винятком того, що не дають порад, як влаштуватися на денну роботу. Ну, це вже Ви, як би, самі вирішуйте.

Стислий курс щасливого життя для всіх нічних працівників.

Всупереч поширеній думці вночі працюють не лише довгоногі гоу-гоу танцівниці, а й безліч інших фахівців, починаючи з лікарів, поліцейських та пожежників, закінчуючи стюардесами та нічними новинниками у ЗМІ.

Усіх цих людей поєднує певна здатність грамотно вибудовувати своє життя у світлий час доби, не приносячи в жертву спілкування з рідними та близькими.

Як організувати свій розпорядок дня, щоб продуктивно працювати у нічний час

Насамперед, необхідно розуміти, що в переважній більшості людей внутрішній біологічний годинник «працює» відповідно до природних світлових ритмів. Денне світло запускає безліч біохімічних процесів в організмі, стимулює роботу ендокринної системиактивізує центри неспання.

Тому систематичне порушення природних біоритмів найчастіше призводить до збою в роботі організму. Головне правило роботи у нічний час – чітке планування режиму роботи та відпочинку. Необхідно мінімізувати кількість годин нічної роботи і розподілити свій час таким чином, щоб кілька годин, відведених на сон, випадали на нічний час доби. Також, обов'язково дотримуватися режиму денного снудля відновлення резервів організму

Як побудувати кар'єру, працюючи вночі

При тривалій роботіу нічну зміну в організмі та психіці людини запускаються адаптаційні процеси. Виникає так зване часткове звикання. Людина пристосовується до нічної роботи. При цьому таке звикання губиться у вихідні дні, коли працівникові не потрібно йти на роботу і можна виспатися у звичайному режимі. В результаті біоритми людини постійно піддаються перебудові, хаотично зрушуються, змінюються.

Це завдає серйозний ударпо організму та психічного стану. Працівнику необхідно чітко визначити для себе, протягом якого терміну він готовий працювати в нічний час, чи реально у зазначений термін просунутися вгору кар'єрних сходахі наскільки значимим буде це просування, наскільки він оцінює ресурсність свого організму та стабільність нервової системи. Приймати рішення про побудову кар'єри за такого режиму роботи необхідно лише після ретельного аналізу всіх «за» та «проти».

Як встигати спілкуватися з сім'єю та друзями

Спілкування з сім'єю та друзями є важливою складовою життя кожної людини — воно допомагає впоратися зі стресом, зарядитися позитивом та енергією, відчути радість та повноту життя, що особливо важливо для людини, яка працює у нічну зміну.

Звичайно, нічна зміна може надавати якийсь негативний ефектна членів сім'ї та друзів такого працівника, оскільки їм доводиться підлаштовуватися під нічний розклад, змінювати спосіб життя. Тому час на спілкування необхідно підбирати відповідно до потреб, інтересів та робочих графіків усіх зацікавлених осіб.

І необхідно пам'ятати, що для повноцінного спілкування людина має бути відпочиваючим і повним силтому час для спілкування краще вибирати після денного сну.

Які негативні наслідки роботи вночі для психіки

Робота в нічний час завдає значної шкоди здоров'ю людини, оскільки порушуються природні ритми сну та неспання, закладені природою. В результаті страждає імунна, серцево-судинна система, психіка людини.

Виникає дратівливість, неуважність, апатичність, млявість. Людина почувається розбитою, що, безумовно, негативно впливає на її самовідчуття та настрій: з'являються негативні думки, песимістичні та депресивні стани. Значно знижується працездатність.

Без перебільшення - хронічні недосипаннязгубні для психіки, тому працівникові необхідно уважно стежити за своїм фізичним та душевним станом, при погіршенні самопочуття – звертатися за кваліфікованою допомогою та прагнути максимального скорочення годин роботи у нічний час.

Як довго можна витримати подібний ритм роботи

Режим праці та відпочинку нічного працівника зазвичай не збігаються з режимами інших людей із його оточення. З цієї причини звичний устрій суспільного життя, кількість зустрічей та спілкування з друзями та близькими може скоротитися вже від самого початку роботи у нічний час. До цього потрібно бути готовим і з розумінням ставитись до небажання оточуючих підлаштовуватися під незручний для них темп життя.

Для мінімізації негативного впливуроботи на спосіб життя необхідно ретельно спланувати розпорядок дня або робочого тижня: яка кількість годин на день/тиждень буде присвячуватись громадському життю, зустрічам, спілкуванню, підтримці зв'язків, який час дня зручний і працівникові та його оточенню для організації зустрічей, як плануватимуться вихідні, чи можливо використовувати дистанційні засоби зв'язку для ведення суспільного життя (скайп, соц.мережі тощо).

Надалі потрібно намагатися дотримуватись спланованого графіка. Це допоможе структурувати свій час та працювати без шкоди суспільному життю.

Чим небезпечно працювати ночами та як від цього захиститися? Поради психотерапевта

Лайф-коуч та психотерапевт Наталія Стілсон розповіла нам про те, чому нічна робота – це зовсім не порятунок та райська вакансія для людини із загону совиних, а потужний удар по організму.

Що для нас нічна зміна? Одну нічну зміну можна порівняти з 8-годинним джет-лагом. Тобто попрацювати одну ніч – це все одно, що перелетіти літаком через 8 часових поясів.

Уявіть, як важкі для організму такі умови. Ряд наших генів (і чималий) відповідає за різні ритмічні процеси. Наприклад, процеси поділу клітин, сну-неспання, травлення, синтезу, виділення гормонів тощо. Після того, як ми переходимо на нічний режим(або прилітаємо на місце) робота 97% цих генів значно погіршується. Цей збій всіх процесів потрібен організму для того, щоб перебудуватись на новий ладАле таке перезавантаження вкрай важке. Усі фізіологічні процеси різко пригальмовують. Ось тільки після перельоту людина зазвичай повертається до звичного режиму, а робота в нічну зміну все продовжується і продовжується. Звичайно, це позначається на здоров'ї.

Робота в нічну зміну збільшує ризик ожиріння, діабету 2 типу, ішемічної хворобисерця, і навіть раку грудей.

Причини раку грудей

Під час порушення сну при регулярних нічних змінах знижується рівень мелатоніну – гормону, відповідального за настання сну. Ця речовина також має протипухлинну дію (захищає від раку). Існує 3 гіпотези, що пояснюють дію мелатоніну:

1. Зменшення мелатоніну збільшує концентрацію жіночих статевих гормонів у крові. Відбувається стала стимуляція клітин молочної залози до поділу, що може викликати злоякісне переродження.
2. Мелатонін сам по собі має властивість, що запобігає розвитку раку. Він блокує біохімічні шляхи в організмі, які використовуються для постійного неконтрольованого поділу клітин.
3. Виділення мелатоніну тісно пов'язане з виділенням р53 білка, головним захисником нашого організму від пухлин. Менше мелатоніну – менше р53, більше шансів у ракової клітинивижити та розмножитися.

Причини діабету 2 типу

Жінки, які працюють у нічну зміну 10-19 років поспіль, збільшують ризик діабету на 40%. А ті, хто зайнятий на подібній роботі понад 20 років, – на 60%.
Ймовірною причиноює порушення виділення інсуліну та погіршення його впливу на тканини тіла. Клітини, які голодують від нестачі енергії, перестають адекватно на нього відповідати та забирати глюкозу з крові. Це відбувається через порушення виділення гормонів, які відповідають за апетит. Гормон грелін, який підсилює апетит, з'являється в крові у більших кількостях, ніж лептин – гормон насичення. У результаті вночі хочеться перекусити, а це не фізіологічний час для їди.
Інша гіпотеза свідчить, що зниження толерантності до глюкози (несприйнятливості клітин до інсуліну) пов'язані з порушенням мікробного складу вмісту кишечника (дисбіозом) під час джет-лага. Після джет-лага флора кишечника відновлюється через кілька тижнів, а ось для людей із нічними змінами це недоступно.

Зрозуміло, робота у нічний час також веде до дефіциту вітаміну Д, тому що пізні пташки проводять мало часу на сонці. А це черговий фактор розвитку ожиріння, а також порушення імунітету, депресії та деменції.

Подурнішати в ночі

Мабуть, найнеприємніше, що нічні зміни посилюють явища когнітивного зниження. Тобто ведуть до погіршення пам'яті та інтелекту. Чим більше людейпрацює у такому режимі, тим більше виражені зміни. Нічні працівники випереджають денних працівників-однолітків щодо зниження пам'яті та інтелекту на 6,5 років. Після виходу з роботи через 10 років, ще можна відновити втрачені здібності, років так за 5. І те, це якщо на працівника не впливають інші фактори, що погіршують психічне здоров'я.

У кількох статтях згадувалося дослідження, згідно з яким у обслуговуючого персоналулітаків, які зазнають хронічного джет-лагу, виявляється зменшення лобової частки. Це не дивно, бо хронічно неспляча людинапочинає втрачати свої нейрони. Після кількох безсонних ночей у мозку підвищується рівень білка, який захищає нервові клітинивід руйнування та допомагає їм відновиться. Але якщо безсоння стає хронічним, то можливості відновлення знижуються. Невідомо, наскільки цей процес у людей виражений, але миші в експерименті втрачали до 25% нейронів у locus coeruleus (відповідає за фізіологічну відповідь на стрес).

Висновок – нічна робота однозначно шкідлива для здоров'я. Якщо немає можливості від неї відмовитись, то краще хоча б кинути її до того, як ваш стаж складе 10 років.

Захисні заходи

Що робити, якщо таки доводиться працювати вночі? Основна ідея захисних заходів – підтримувати, по можливості, чергування сну та неспання, щоб не наражати організм на зайвий стрес. Після безсонної ночіповинен слідувати сон тривалістю 6-8 годин.

Крім цього, корисно:

1. Не працювати після нічної зміни. Пробив годинник – додому.
2. По можливості подрімати протягом зміни. Це знижує загальний стрес від вимушеного неспання.
3. Якщо подрімати не вдається, то обов'язково робити перерви, під час яких намагатись більше рухатися.
4. Уникати постійного жування якихось горішків, чіпсів, цукерок тощо. Перекушування ще більше розголошуватиме систему, пов'язану з насиченням і голодом.
5. Чи не вживати спиртне.
6. Щодо кавових напоїв думки фахівців розходяться. Одні вважають, що пити їх треба, щоби підтримувати рівень неспання, інші стверджують, що після них тільки більше хочеться спати. Але це у всіх людей по-різному. Є ті, для яких кава не гірша за снодійну.
7. Після того, як ви покинули робоче місцепісля зміни, бажано одягнути темні окуляри, щоб не будити себе сонячним світлом. Під його впливом кількість мелатоніну знижується та сонливість знижується. Вдома лягайте спати із завішеними вікнами. Не пийте перед сном кофеїновмісні напої. Уникайте алкоголю, навіть якщо він призводить до засинання.

Бажаєте отримувати одну цікаву непрочитану статтю на день?

by Записки Дикої Господині

Змінна робота досить важко відбивається на стані організму. До того ж збивається режим харчування, який потім складно відновити. А як харчуватися тим, хто стежить за фігурою та схильний до зайвої вагиале змушений працювати ночами?

Звичайно, найкраще взагалі утримуватися від їди в нічний час, адже, незважаючи на те, що змінним працівникам доводиться працювати і бути активними вночі, організм все одно продовжує жити по біологічний годинник. А це означає, що після десятої вечора підшлункова залоза, печінка та жовчний міхурвсе одно перебувають у стані відпочинку та відновлення.

Раціон харчування для нічних змін

Чи є якийсь вихід, чи так і доведеться наїдатися ночами, додаючи у вазі, а в перервах між змінами намагатись скинути вагу за допомогою дієт? Є, якщо ви зможете організувати розумний режим харчування і вдень, і вночі.

По-перше, перед нічною зміною намагайтеся протягом дня нормально харчуватися за звичайним режимом. А ось під час нічної роботи для того, щоб вгамувати почуття голоду, пийте зелений чай із сухофруктами – курагою, чорносливом, фініками, інжиром.

Добре брати з собою на роботу в нічну зміну кефір з 0-1% жирністю - його можна випити до півтора літрів на зміну.

Допоможе подолати почуття голоду та гаряча вода, якщо її пити маленькими ковтками щогодини по одній склянці. До речі, це допоможе звільнити організм від шлаків і токсинів.

Якщо ж, незважаючи на всі запропоновані варіанти, почуття голоду продовжує мучити вас, потрібно розробити свій власний режим харчування в нічних змінах. Для цього слід вибрати час для перекушування – їх має бути не більше двох за ніч.

Для перекушування приготуйте кашу на воді - найкраще гречану, так як вона добре засвоюється. Відмінним перекушуванням будуть сирі овочі– огірки, морква, капуста, помідори, ріпа та ін.

Зразковий раціон для перекушування в нічну зміну

Спочатку потрібно випити одну склянку гарячої водиабо зелений чай. Через 15 хвилин можна з'їсти салат зі свіжої капусти, заправлений невеликою кількістю рослинного маслата 50г підсушеного зернового хліба.

На наступний перекус знову випити воду або чай, а через 15 хвилин з'їсти гречану або вівсяну кашузварену на воді без додавання солі.

У бажанні допомогти людям, багато магазинів та аптек переходять на цілодобовий режим роботи. У цілодобовому режиміпрацюють багато виробництва, друкарні, цілодобово працює медичний персоналу лікарнях. Аврали, які вимагатимуть нічної роботи, можуть трапитися на будь-якій фірмі. Отже, співробітникам потрібно вміти налаштовуватися на роботу ночами. Це вимагає від нас додаткових витрат енергії, адже від домашніх обов'язків нас ніхто не звільнить. Як розподілити час найбільш правильним чином? Пропонуємо кілька нескладних порад, які, ми сподіваємося, допоможуть Вам зберегти бадьорість та гарний настрій під час нічного чергування та після нього.

Перед роботою.
Сон – ліки від утоми.
Найбільш ефективним способомвідновити сили є повноцінний сон. Якщо Вам часто доводиться працювати ночами або в тому випадку, коли у вас змінюються нічні та денні зміни, не нехтуйте повноцінним відпочинком. Багато жінок після нічного чергування ніяк не можуть зупинитися і «другу зміну» працюють вдома, забуваючи, що організм потребує відпочинку. В результаті, нічна зміна на роботі є продовженням денної домашньої роботиа після зміни – знову домашня вахта.
Пам'ятайте, що на сон необхідно щодня відводити щонайменше вісім годин. Скорочуючи час сну ви берете у свого організму кредит бадьорості, який потім доведеться повертати із відсотками. Якщо не змінити ситуацію, то вона загрожує не тільки втомою та сонливістю, а й серйозними порушеннями з боку внутрішніх органів. Запам'ятайте, що важливим є не тільки сон, а й якість цього сну. Провітріть приміщенні, спіть у ліжку, на зручному матраці та подушці. Можна обдурити організм і спати в кімнаті із щільними шторами, у темряві.
Чи не обманюйте свій організм.
Іноді потрібно скоротити час відпочинку. Але в цьому випадку можна «договоритися» зі своїм організмом про час роботи та час відпочинку. Однак у цьому випадку суворо дотримуйтесь домовленостей. Можна працювати не покладаючи рук навіть кілька діб поспіль, але потім організму потрібний тривалий відпочинок. Організм обманів не прощає – негайно відреагує нездужанням.
Сім'я має бути підтримкою.
Пам'ятайте, що члени сім'ї також повинні брати участь у дотриманні режиму. Вас не повинні турбувати під час сну, оскільки тільки глибокий сонвідновлює сили. Поясніть дорослим членам Вашої родини, що у вас серйозна робота, та денний відпочиноквам життєво важливий.
Розкажіть своїм близьким дітям про свою роботу. Поясніть, що для того, щоб добре працювати вам потрібен повноцінний відпочинок. Домовитеся з дітьми та близькими про те, який час Ви зможете проводити разом із ними. Допустимо, Ви працюєте в ніч, тому напередодні півдня Ви повинні спати, але потім у Вас два вільні дні поспіль і Ви будете разом з ними.
Договоріться про розподіл домашніх обов'язків. Дійте не через заборони або роздратування, а через пояснення. Головне, заздалегідь розкажіть своїм близьким про те, що вам належить нічне чергування, адже цілком можливо, що їм також потрібно змінити свої плани.

Під час роботи.
Створіть собі гарний настрій.
Вирушайте на роботу в гарному настрої. Жінкам можемо порадити не зневажати макіяж, якщо вони зазвичай користуються косметикою. Чоловікам можна рекомендувати вирушати на роботу в ніч у тому ж вигляді, що і вдень. Якщо вдень в офісі ви носите діловий костюм, то і вночі слід зробити те саме. Так ви додатково створите собі робочий настрій.
Будь-які приємні слова, звернені до себе допоможуть Вам підвищити настрій і самооцінку. Скажіть собі фразу, на кшталт: «Я бадьора, весела і почуваюся чудово». Якщо цю фразу вимовити кілька разів, то настрій, напевно, покращиться. А люди у гарному настрої завжди посміхаються. Посмішка - недорогий спосіб добре виглядати і чудово почуватися.
У психології є поняття пам'яті тіла і якщо ми зафіксуємо якесь положення тіла, пов'язане з певним емоційним станом, то відтворюючи певну позу, можна домогтися і певного настрою. Спробуйте сісти на стілець і безвільно звісити руки, опустити плечі - швидше за все ця поза навіяє вам сумні думки. Але варто розправити плечі, підняти голову та посміхнутися, як настрій покращиться. Використовуйте цей прийом, щоб підвищити свій настрій.
З обережністю вдайтеся до допінгу.
Кава та енергетичні напої можуть ненадовго прогнати сонливість. Але це аванс, і його доведеться повертати. Крім того, кава і чай можуть сприяти надбавці у вазі. Звичайно не власними силами, а внаслідок того, що разом з кожною чашкою кави або чаю ми, як правило, з'їдаємо деяку кількість печива, тістечок або бутербродів. А вони, як відомо, мають калорійність. Найкраще щільно поїсти вдома перед роботою та після неї. А на роботу візьміть із собою щось малокалорійне – салат чи фрукти. Крім того, це корисно для тіла, така їжа має ще одну перевагу: після неї у вас не з'явиться почуття сонливості.
Ще один мінус міцної кави та чаю, а також алкогольних та газованих напоїв. Вони, як це не дивно, можуть викликати зневоднення. А це небезпечно, адже наш організм на 80% складається із води. Усі біохімічні реакції відбуваються у водному середовищі. Навіть невелике зневоднення може призводити до зниження працездатності. При цьому ви можете навіть не відчувати почуття спраги.
Щоб з вами цього не трапилося – пийте зелений чай чи мінералну негазовану воду. За добу вам потрібно 2 літри і якщо ви працюєте вночі, то і пити рідину потрібно вночі. Зручно мати на робочому місці 2-х літрову пляшку з мінералкою або ключовою водою без газу. Пийте часто й потроху. Якщо ви випили пляшку повністю протягом робочого часу - зневоднення вам не загрожує.
Підключіть природні допінги.
Засвітіть ароматичну паличкуабо скористайтеся ароматичною лампою з ароматами, що бадьорять, наприклад із запахом сосни. Запахи діють безпосередньо на мозок та викликають швидкий приплив енергії.
Послухайте улюблену музику, взявши із собою плеєр. Тільки, бажано бадьору, інша може подіяти усипляюче.
Провітрюйте приміщення. Або, якщо є можливість, періодично виходьте на свіже повітря. Нічна прохолода швидко поверне вам бадьорість.
Подбайте про своє здоров'я.
Більше пийте води. Зневоднення призводить до сонливості, головного болю та втоми. Крім того, недолік води негативно відбивається на нашій зовнішності, зокрема на стані шкіри. Протягом доби необхідно випивати не менше двох літрів води.
Приймайте полівітаміни. Реальність нашого життя така, що отримати достатню кількість вітамінів разом з їжею неможливо. Отримуючи необхідну кількість вітамінів, організм сам здатний виробляти необхідну кількість енергії. Зверніть увагу на ті вітамінні препаратиякі містять не менше десяти вітамінних компонентів і стільки ж мінералів.
Захистіть свій зір – особливо у випадках, коли Вам доводиться працювати з комп'ютером. Скористайтеся спеціальними краплями та періодично відривайтеся від екрану, щоб дати очам відпочити.

Коли втома стає непереборною.
Ви начебто виспалися перед роботою, проте пізно вночі на вас накочує втома, хилить у сон і всі хитрощі виявляються марними. У такій ситуації не слід ґвалтувати свій організм.
Можна швидко впоратися із сонливістю, давши собі трохи відпочити. Можливо, він Вам і не підійде, але ми ним користуємося.
Вам знадобиться лише 15 хвилин. Сядьте на стілець, якщо є можливість - лягайте. Заплющте очі і уявіть собі, що ви спускаєтеся в ліфті, перед вами на табло повільно запалюються і гаснуть цифри у зворотному відліку: 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1.
У такий спосіб можна «відключити» мозок на кілька хвилин, перевівши його в режим сну. Це дасть Вам можливість відпочити. Не забувайте про те, що вам потрібно прокинутися через 15 хвилин. Цей спосіб добре описаний у фільмі «17 миттєвостей весни», але опанувати його зовсім нескладно.
Інший спосіб. Сидячи на стільці, уявіть собі улюблене місце, де ви почуваєтеся спокійно. Це може бути реальне або вигадане місце, краєвид, приміщення – будь що. Уявіть, що ви знаходитесь у цьому місці, відпочиваєте. Уявіть собі це місце в подробицях, розгляньте всі деталі та насолоджуйтеся спокоєм. Потім повертайтеся назад.
Ці вправи знімуть втому та дозволять Вам продовжити роботу.

Після роботи.
Дайте собі відпочити.
Розслабляйтеся не лише фізично, а й морально. Пам'ятайте, що щодня потрібно приділяти увагу самому собі. Усамітнюйтеся, щоб відпочити. Якщо немає можливості залишитися в порожній кімнаті, то усамітніться на деякий час у ванній кімнаті.
Стимулюйте себе.
Якщо ви працюєте, то робіть собі подарунки. Будь-яка дрібниця, яку ви самі собі купуєте може стати чудовим способом підвищити собі настрій.
Не забувайте про насолоди.
Наприклад про секс – це чудовий спосіб зарядитись енергією. Навіть якщо Вам часто доводиться працювати ночами, не варто відмовляти собі в задоволенні провести час із партнером.
Не відмовляйтеся від зустрічей з друзями, від походів у театр чи концерт чи інших звичних і улюблених занять. Якщо правильно спланувати час, то можна знайти можливість для будь-якої справи, яка принесе Вам задоволення.
«Прокотіться веселкою».
Психологи пропонують такий спосіб зарядитись енергією. Відомо, що кожен колір несе певний настрій і має енергію. Зробіть із кольорового паперу картки з квітами веселки та в хвилини втоми розглядайте їх. Якщо в якийсь момент Ваше око затрималося на одній із них, значить, цей колір Вам зараз і потрібний. Зарядьтеся енергією цього кольору – можна одягнути одяг або якийсь його елемент, відповідного кольору або просто подивитися на картку з цим кольором, заряджаючи його енергією.
Втома народжує втому, а енергія енергію.
Щоб запастися енергією, її потрібно витрачати. Фізична активністьсприяє виробленню в головному мозку ендорфінів, які є природними покращувачами настрою. Крім цього за допомогою нескладних фізичних вправможна зміцнити здоров'я та скинути вагу. Знайдіть час для них, а якщо це можливо, то ходіть у басейн.

Почніть із малого.
Можливо, щось здасться надто складним для виконання. Реальність нашого життя така, що не завжди вдається виконувати все необхідне. Однак деякі наші рекомендації, ми впевнені, прийдуть Вам до речі. І наступне Ваше нічне чергування ви зустрінете у всеозброєнні.

Лікар Наталія Розіна
Психолог Євгенія Ломоносова.