21.05.2019

1800 ккал в день. Каким должно быть питание. Филе рыбы, запеченной с овощами

Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем. К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть. Для тех, кто стремится закрепить результаты похудения и избавляться от 1 кг в неделю, предлагаем меню правильного питания на 1800 ккал.

Принципы построения правильного меню

Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.

Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым. Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.
Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.
Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода. Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.
Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке. В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.
Минимум 7 порций овощей-фруктов день.
Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.

Типы меню на 1800 ккал

Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем. Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы. Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:
Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.
Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Потом – по 2 порции постного мяса и жиров. В неделю можно 5 раз побаловать себя сладким, орехами или бобовыми.
Допускается три основных прием пищи и три перекуса.

Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается. Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это:
Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.
Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.
Количество быстрых углеводов – не более пяти порций в неделю. В день – три приема пищи и два перекуса.

Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:
Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.
Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.
Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.
Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.

Примеры рациона на 1800 ккал

Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом. Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.

Многие худеющие придерживаются мнения, что чем строже система питания, тем она эффективнее. Некоторые из таких режимов действительно позволяют избавиться от лишнего веса достаточно быстро, но нужно учитывать и их влияние на организм.

Как правило, строгие рационы способствуют лишению организма питательных веществ, что может даже стать провоцирующим фактором для развития болезней.

В отличие от них щадящая диета для похудения живота и других проблемных частей тела потому и название такое имеет, что не оказывает негативного воздействия на организм. В связи с этим ее используют даже при наличии тех или иных заболеваний.

Суть диеты

Этот режим питания представляет собой систему лечебного рациона. В его меню входят привычные для нас продукты и блюда, которые могут дать полный набор элементов, витаминов, требующихся организму.

Обычно суть диет заключается в том, что в их меню отсутствует или ограничено количество пищи, содержащей тот или иной элемент. Организм начинает брать запасы этого элемента из своих накопленных запасов, в силу чего и происходит потеря веса.

Эти процессы сопровождаются чувством голода, стрессом, что нередко приводит к преждевременному окончанию процесса похудения.

Что касается щадящей диеты, которая используется для похудения, она предусматривает получение организмом всех нужных веществ. Они поступают в таком количестве, чтобы он мог нормально функционировать, а вот количество калорий при этом сокращается.

Таким образом, ограничение калорий осуществляется правильно, не причиняя вреда организму.

Выходить из такой диеты тоже несложно.

Основные правила системы питания

Они касаются того, что нужно учитывать, чтобы сбалансированная диета дала хорошие результаты.

Прежде всего необходимо избавиться от вредных привычек. Это курение, прием спиртного. Даже пиво безалкогольное пить нельзя;
Прием большого количества жидкости позволит очистить организм от шлаков. Пить воду нужно не менее 2 л/день. Желательно, чтобы она была теплой – это способствует очищению лимфы. Вода должна быть негазированной. Помимо воды разрешено пить чай зеленый с медом в количестве порядка 5 мл/стакан напитка;
Чтобы щадящая диета была эффективной, нужно придерживаться тактики дробного питания. Принимать пищу нужно 5 раз/день, чтобы не одолевало чувство голода. Порции должны быть небольшими;
Трапезу нельзя запивать, поскольку жидкость разбавляет желудочную кислоту, а это ведет к затруднению переваривания пищи. Принимать жидкость можно спустя примерно полчаса после еды;
Соль желательно из рациона исключить, потому как она усложняет функционирование почек, соответственно, жидкость из-за этого будет задерживаться в организме, провоцируя отечность;
Придерживайтесь такого принципа, что ужин ваш должен быть максимально легким, а завтрак – сытным.

Как составлять рацион?

Помимо основных принципов есть еще и правила, которые нужно учесть, составляя свой рацион.

Составляйте меню для вашей щадящей диеты, ориентируясь на такие рекомендации:

Старайтесь, чтобы преобладающей в вашем рационе была белковая пища. Еды, в которой много углеводов и жиров, должно быть гораздо меньше;
Что касается углеводов, они должны быть сложными. Такие вещества содержатся, например, в гречневой крупе, рисе, хлебе цельнозерновом. Принимать пищу, в состав которой входят углеводы, нужно до обеда;
Чтобы ваша эффективная диета не привела к затруднению процессов пищеварения, кушайте больше продуктов, содержащих клетчатку. Прежде всего это фрукты, овощи. Если вы готовите салаты, заправлять их можно оливковым либо подсолнечным маслом.

Еще один важный момент, который вы должны учесть при похудении с помощью этой диеты – необходимость в физических упражнениях.

Примеры меню

Есть несколько вариантов рациона, предполагающего здоровое питание для похудения.

На неделю

Ниже приведен рацион на 7 дней. При желании вы можете продлить процесс похудения с помощью щадящей диеты, рассчитанной на неделю, еще на одну семидневку.

День 1:

На завтрак кушаем 2 помидора, йогурт обезжиренный в количестве 100 г, 1 яблоко, ломтик хлеба черного;
На обед едим салат с овощами, куриную ножку, предварительно сняв с нее шкурку, хлебец цельнозерновой;
Полдничаем тостом, овощным салатом, отварной фасолью в количестве 50 г;
Ужинаем запеченными помидорами (2 шт.), тушеной цветной капустой, яблоком, запеченным со смородиной.

День 2:

На завтрак едим 100 г обезжиренного мяса отварного, 25 г тушеных грибов, хлебец с джемом;
На обед кушаем творог в количестве 2 ст. л., несколько виноградин, салат овощной;
Полдничаем супом на овощном бульоне, яблоком, цельнозерновым хлебцом;
Ужинаем отварным картофелем, белой рыбой (200 г), тушеными овощами.

День 3:

На завтрак кушаем 2 отварных яйца, 2 ломтика хлеба черного;
В обед едим салат с овощами, кусочек дыни или банана, фасоль отварную, отрубной хлеб (1 ломтик);
Полдничаем в этот день диеты, рассчитанной на неделю, обезжиренным йогуртом (100 г), бананом;
Ужинаем рыбой запеченной, помидорами тушеными, зеленой фасолью.

День 4:

Завтракаем 50 г сыра, тостом, помидором;
В обед кушаем обезжиренное мясо (50 г), овощной салат, яблоко, хлебец цельнозерновой;
Полдничаем овощным салатом, 100 г тунцом запеченным, тостами (2 шт.);
Ужинаем говяжьей отбивной, картофельным пюре, тушеной капустой. На десерт кушаем апельсин.

День 5:

Завтракаем хлопьями овсяными и бананом. Через полчаса можно выпить стакан чая для улучшения тонуса организма;
На обед кушаем салат с овощами, креветки отварные (100 г). На десерт едим грушу;
Полдничаем 2-мя запеченными помидорами, 1 ст. л. творога;
Ужинаем зеленым горошком (25 г), несколькими ломтиками рыбы, отварной фасолью (50 г). На десерт кушаем несколько виноградин.

День 6:

Завтракаем обезжиренным йогуртом, кусочком дыни либо банана;
Обедаем цельнозерновым хлебом, бифштексом нежирным, а на десерт съедаем грушу;
Полдничаем постным супом, 2-мя помидорами, 4-мя ломтиками хлеба;
На ужин едим отварную курицу (100 г), соусом томатным, спагетти из муки твердого помола. На десерт кушаем банан.

День 7:

Завтракаем фруктовым салатом с грушей, бананом, яблоком, а заправить его можно обезжиренным йогуртом либо кефиром с минимальным количеством кКал;
На обед едим листья салата, 2 ломтика хлеба, отварное диетическое мясо, свежую капусту. На десерт кушаем киви;
Полдничаем зеленым горошком (25 г), кушаем немного спагетти, 2 помидора с зеленым луком;
Ужинаем овощным салатом с перцем болгарским, луком, помидором, зеленью, сельдереем, курицей отварной (50 г).

Диета на 1800 калорий

Эта система питания предполагает достаточно сытный рацион. Придерживаться щадящей диеты, предусматривающей потребление 1800 кКал на 1 день, можно от нескольких дней до 2-х недель.

Рацион расписан на 1 день:

Завтракаем отварным мясом, яйцом, запеченным с зеленым горошком, выпиваем чашку несладкого кофе;
На ланч едим 1 яблоко;
Обедаем овощным супом, мясными паровыми фрикаделями, тушеной свеклой, запиваем киселем фруктовым;
На полдник кушем 100 г творога, выпиваем 1 стакан шиповникового отвара;
Ужинаем овощами и отварной рыбой (100 г);
Незадолго до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Диета, предусматривающая потребление 1800 кКал/день, позволяет съедать за целый день 150 г хлеба ржаного.

Придерживаясь этого рациона питания, вы сможете не только похудеть, но и принести пользу своему организму благодаря сбалансированности меню.

При желании похудеть женщина готова идти на любые крайности, лишь бы добиться желаемого результата. Сегодня диет достаточное количество, однако ежедневный подсчет калорий по-прежнему актуален для многих "диетчиков". Что же это за система питания?

Выбирая диету, человек определяет настроение и самочувствие на ближайший период времени. Да-да, именно от питания зависит жизненный настрой человека, поэтому вовсе необязательно морить себя голодом, тем более, что результатов от таких радикальных действий все равно не будет.

Лучше всего подбирать не диету, а придерживаться принципов правильного питания, которые как раз и исключают высококалорийную пищу, фастфуд и консерванты. Здесь важно правильно составить дневной рацион так, чтобы количество употребляемых калорий заряжало энергией и доставляло чувство легкости, сытости, но ни в коем случае не перегружало желудок, препятствуя естественному пищеварению. Только диетолог знает калорийность всех продуктов наизусть, поэтому для обычных обывателей была создана специальная таблица, которая позволяет самостоятельно подсчитывать калории своего рациона.

Специалисты рекомендуют составлять приблизительное меню на целую неделю, чтобы по окончанию видеть реальный результат. Такая бдительность позволит не только корректировать вес, но и предвидеть предположительный диетический эффект. Питание должно быть трехразовым, поэтому не стоит отказываться ввиду повышенной занятости от завтрака, ограничивать себя в обеде и наедаться на ночь. Каждая трапеза должна быть сбалансированной, а все, что находится на тарелке, должно подходить под определение "правильное питание".

Количество потребляемой жидкости - 2 литра, при этом вовсе не стоит ограничивать свой рацион только водой. В него можно ввести травяные и зеленые чаи, натуральные соки и другие обязательно не газированные напитки. Это не только ускорит обмен веществ, но и устранит жировые массы, которые отлаживаются в подкожном слое.

Если выбрать оптимальное число калорий 1000, то такие ограничения в питании могут привести не только к нервному срыву, но и стать причиной дальнейших проблем в работе органов ЖКТ. Альтернативным считается меню на 1700 - 1800 калорий, вот от этого показателя и отталкиваться.

Прежде чем говорить о допустимых продуктах питания, стоит напомнить о запретах. Если съесть кусочек ветчины на завтрак, то вреда от такой незначительной порции для фигуры не наблюдается. Но если выбрать булку с маслом и колбасой, то затягивает такое блюдо как минимум на 300 калорий. Наесться одной такой порцией сложно, поэтому придется делать сразу два сытных бутерброда, а это уже 600 калорий. Дополнительно нужно будет приготовить чай с сахаром и перекусить чем-то кондитерским, так и набегают лишние калории с ненужными фигуре килограммами.

Однако, если их согнать в течение суток еще возможно, то сытный обед становится особенно опасным для некогда осиной талии. При желании приготовить себе жаренную картошку требуется вспомнить, что это блюдо затягивает как минимум на 500 калорий, а, если еще добавить в него жареную рыбу или мясо, то еще 1000 калорий будет обеспечена. Например, известно, что комплексный обед в Макдональдсе обойдется в 1500 калорий, что опять-таки опасно для фигуры.

Вечером опасными продуктами становятся вино с фруктами и шоколадом, газированные напитки и жареные блюда, которые и вовсе перед сном могут спровоцировать крайне нежелательное несварение.

Если человек в сутки поглощает порядком 3000 калорий, то 1000 - 1500 уже лишние, а за день не успеют превратиться в полезную энергию и только оставят неприятную жировую складку в области талии или других зон, которые очень скоро будут называться проблемными.

Так какое должно быть меню? Диета по калориям предусматривает список допустимых продуктов, которые желательно включить в свой диетический рацион. Чувство сытости будет присутствовать, однако перегружать желудок вовсе не придется. В этом и есть залог успешности данной методики для похудения. Итак, вот предположительное дневное меню, но есть можно корректировать на свое усмотрение в рамках диетических продуктов.

Завтрак. На завтрак можно съесть пару отварных яиц вкрутую, ломтик бекона или любой другой колбасы, а также сыр и несладкий чай. Такой трапезы вполне достаточно, чтобы наесться и зарядить организм бодростью. Альтернативной может стать молочная каша либо обезжиренный творог с молоком. В сумме калорийность завтрака не должна не превышать 800 калорий, вот от этого значения и стоит вести расчет, а после трапезы отмечать полученную цифру.

Обед. Данная трапеза обязательно должна включать первое блюдо, а предпочтение стоит отдавать супам на курином или говяжьем бульоне. Дело в том, что именно эти ингредиенты являются низкокалорийными, поэтому никак не отразятся на фигуре. Суп может быть овощной или рыбный, но главное - выбирать постные порта для его приготовления. В сумму калорийность обеда должна составлять 600 калорий, что позволяет и наесться, и не поправиться.

Ужин. Здесь вводятся жесткие ограничения, к тому же крайне нежелательно трапезничать после 18 часов. Разрешается съесть фруктовый или овощной салат, отварной кусочек постного мяса или рыбы, а запить все полезным зеленым чаем. Общая калорийность последней в сутки трапезы должна не превышать 350 калорий, и то ее можно еще больше сократить и урезать.

В качестве перекусов, однако их должно быть не более двух, желательно съедать порцию обезжиренного йогурта, несладкие фрукты или несколько грецких орехов (чтобы заметно перебить аппетит) . Главное - помнить о запретных продуктах, которые нельзя употреблять ни в дневное, ни в вечернее время суток. Иначе эффект похудения так и не будет достигнут, как изначально планировалось.

Как сообщают диетологи, такая диета является очень эффективной, а первые изменения в фигуре будут заметны через несколько дней. Сидеть на диете рекомендуется порядком двух недель, иначе такими усилиями устраненные килограммы вновь вернутся на свои прежние места, и придется начинать методику для похудения по новой. В любом случае, диетический эффект порадует каждого обладателя, а за неделю можно становиться легче на 3 - 5 килограмм стабильно. Соответственно, за 2 - 3 недели можно стать легче на 10 кг.