Для чего углеводы организму. Медленные углеводы. Полезные и «тяжелые» жиры

Углеводы – это самый распространенный вид органических соединений на нашей планете, абсолютно необходимый для обеспечения жизнедеятельности всех организмов. Наряду с белками и жирами, углеводы являются одной из основных групп пищевых веществ. И, все-таки, зачем нужны углеводы, какие из них наиболее важны для организма и откуда их брать?

• Важнейшая функция углеводов в организме – энергетическая, можно даже сказать, что углеводы – это чистая энергия. Без углеводов ни одна мышца не сможет сдвинуться с места, не будет работать мозг, дыхательная система, невозможно сердцебиение… Словом, без углеводов человеческая жизнь была бы невозможной. Они обеспечивают до 60 процентов потребности человеческого организма в энергии.
• Углеводы участвуют во всех процессах жизнедеятельности органов человеческого тела. Они входят в состав, так называемых, клеточных мембран, соответственно, без них невозможно образование «кирпичиков», из которых состоит человек. Углеводы входят в состав РНК и ДНК. Таким образом, углеводы выполняют в организме еще и строительную функцию.
• Углеводы осуществляют также защиту организма от бактерий, грибков, вирусов и даже механический воздействий, поскольку входят в состав компонентов иммунной системы человека и всех слизистых оболочек его тела.

Что такое углеводы

По химической структуре углеводы условно делят на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

• Моносахариды это самые простые углеводы, которые не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов. К ним относятся глюкоза и фруктоза.
• Дисахариды, состоящие из двух остатков моносахаридов, среди которых лактоза (молочный сахар), сахароза (обычный сахар) и мальтоза (солодовый сахар).

• Полисахариды – это сложные углеводы, состоящие из множества моносахаридов. Среди них важнейшие: крахмал, гликоген, клетчатка.

Незначительная часть углеводов синтезируется организмом. Накапливаясь в виде гликогена в печени, мышцах и некоторых других тканях, углеводы образуют энергетический резерв организма. Однако большая их часть поступает в организм с пищей.

От качества поступающих в организм углеводов зависит наше здоровье. Где же содержатся углеводы, и как отличить качественного поставщика от некачественного?

На бытовом уровне углеводы обычно разделяют на два вида:

Углеводы, принадлежащие к первой группе, еще называют «быстрыми», поскольку они быстро усваиваются и, если ими злоупотреблять, «оседают» на боках, талии и бедрах. Зачем же нужны быстрые углеводы? В ограниченных дозах быстрые углеводы способны принести только пользу. Например, маленькая порция мороженого или 20 г горького шоколада доставят удовольствие, приведут в порядок нервную систему, снимут стресс. А в больших дозах они легко переходят в жир и могут стать причиной ожирения и связанных с ним последствий.

Гликемический индекс

Для того чтобы определить скорость расщепления и всасывания углеводов, был предложен показатель, названный гликемическим индексом, сокращенно ГИ. За точку отсчета принята глюкоза, ГИ, которой принят равным 100. Все остальные углеводы сравниваются с глюкозой, например, гликемический индекс белого хлеба равен 85, а капусты брокколи – всего 10 единицам.

Когда продукт с высоким ГИ попадает в организм, уровень сахара в крови резко возрастает, и он быстро достигает всех органов человеческого тела. Поджелудочная железа дает большой выброс инсулина, который снижает уровень сахара в крови, а излишек сахара преобразуется в жир. Отсюда избыточный вес, опасность артериальной гипертензии, сахарного диабета.

Когда мы съедаем продукт с низким гликемическим индексом, он переваривается медленно, следовательно, расщепляется до глюкозы тоже медленно и не вызывают резкого увеличения сахара в крови. Выработка инсулина в поджелудочной железе не носит скачкообразного характера, поскольку нет необходимости перерабатывать излишки сахара. Чувство насыщения держится значительно дольше.

Отсюда напрашивается простой вывод: правильный углеводный рацион должен быть сориентирован на преобладание углеводов с низким гликемическим индексом.

Ежедневное меню человека должно включать все сахариды, причем соотношение быстро всасываемых и медленно всасываемых углеводов рекомендуется поддерживать на уровне 1 к 3-4.

Гипогликемия: что произойдет, если снизить в рационе количество углеводов до минимума?

Недостаток, так же, как и переизбыток углеводов, способен нанести вред организму. Если их поступает в организм слишком мало, то у человека может наблюдаться слабость, головная боль, снижение физической и умственной активности, появление дрожи в руках и ногах, уменьшится количество сахара в крови. Но при этом достаточно съесть кусочек шоколада, и все быстро восстанавливается. Если недостаток углеводов приобретает хронический характер, например, при длительной белковой диете, происходит истощение запасов гликогена в печени, вместо которого в ее клетках откладывается жир. Это может вызвать жировое перерождение печени.

Чтобы быть здоровым, баланс поступающих с пищей углеводов, белков, витаминов и прочих полезных микроэлементов должен быть нормализирован. Наш организм так устроен, что, в большинстве случаев, переизбыток поступающих веществ «превращает» в другие вещества, например, углеводы и белки – в жиры. Нормальная жизнедеятельность организма, состояние кожи, внутренних органов, функционирование головного мозга – полностью зависят не только от количества, но и от качества продуктов, т.е. топлива, которое мы потребляем. Сегодня так много «мнимых» полезных веществ – мясо на антибиотиках, сметана на загустителях, молоко на консервантах, которое неделями не сворачивается… Необходимо выбирать лучшее, если вы хотите жить долго и иметь хорошее здоровье.

Сегодня мы рассмотрели вопрос: Зачем нужны углеводы? О белках, жирах и их функции в организме человека можно прочитать и .

Что такое углеводы и сразу же возникает вопрос — зачем они нужны. Некоторые люди по непонятным причинам признают их вредными и объявляют им войну. В настоящее время, четко прослеживается тенденция к всеобщей белконизации питания. Почему-то некоторые считают, что белки являются полезными, а другие компоненты, в том числе и углеводы, организму не нужны (см. ). Однако рациональное питание предполагает несколько иное, сбалансированность и говорит о том, что не только белок нужен организму, но и другие питательные вещества.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

По химическому составу они состоят из углерода, кислорода и водорода. Человек содержит углеводов около 3%. Из них часть (6%) депонируется в печени в виде гликогена, 0,5% в сердце и около 3% в мышечной ткани. В абсолютном выражении в организме взрослого мужчины гликогена содержится около 0,5 кг. Помимо этого сахара находятся в виде глюкозы в плазме крови в растворенном виде. Правда, ее немного, около 5 г. Чем выше тренирован человек, тем те более выражена у него гликогенобразующая функция. А читайте, как использовать шорты для похудения.

В небольшой степени организм способен осуществлять синтез углеводов. Однако основное количество их поступает извне. Большей частью они содержатся в растительной пище. Злаковые культуры содержат их 80%, а содержание в сахаре приближается ко всем 100.

Функции углеводов

1. Энергетическая составляющая. Они являются главными поставщиками энергии в организм. На их долю приходится до 60% всей суточной энергии. Окисляясь, 1 г углеводов дает энергию, эквивалентную 4,1 ккал. При этом образуется и вода. При недостатке углеводов, начинает расходоваться ранее накопленная вода и происходит потеря в весе. Многие это ошибочно принимают за сжигание жира. Но никакого отношения это к данному процессу не имеет. Это говорит лишь о том, что иссякают запасы гликогена.
2. Функция построения (пластическая). Из них состоят ферментные структуры и мембранные клеточные образования. Углеводы включены в полисахаридную структуру и организацию сложных белков. Из них состоят сложные молекулы и осуществляется построение АТФ. Они являются представителями хранилища информации на генном уровне, чем является молекула ДНК. Входят они в состав и РНК.
3. Специфическая функция. Им приписывается роль веществ, обладающих антикоагулянтными свойствами. Они препятствуют свертыванию крови тогда, когда в этом нет необходимости. Организм заботится о том, чтобы был создан их некоторый запас. Для этой цели существует гликоген. Из них состоят рецепторы некоторых гормональных веществ, которые способны оказывать некоторое противоопухолевое действие. О связи гормонов и веса читайте в .
4. Функция, связанная с запасом питательных компонентов. В организме происходит запас из углеводов в форме гликогена. Он является быстромобилизируемым резервным депо, связанным с энергетикой. Гликогеном обеспечивается потребность организма в глюкозе. Это относится к гликогенобразующей функции печени. Создавая депо в мышечных структурах, он обеспечивает организм возможностью физической активности.
5. Функция защиты. состоит из представителей класса сложных углеводов. В состав слизи, которая покрывает поверхность бронхов, выстилает внутреннюю поверхность носа, входят мукополисахариды. Они препятствуют проникновению частиц пыли, микробной флоры, инородных тел.
6. Функция регуляции. Клетчатка относится к углеводам. Она в кишечнике не расщепляется, но способна обусловить активацию его перистальтики. В результате этого улучшается всасывание питательных веществ и пищеварение в целом.

Виды углеводов

Макаронные изделия, представители фруктово-овощного ассортимента, другие продукты являются углеводами. Все углеводы можно разделить на следующие группы:

• моносахариды. Сюда можно отнести представителей простых углеводов. Пищеварительные ферменты их не расщепляют. Они поступают извне с продуктами либо образуются в организме путем расщепления сложных углеводов. Если их содержание увеличивается, начинает активизироваться гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Происходит перенаправление в ткани, где синтезируется гликоген с ее участием. Из них могут синтезироваться и жиры;
• дисахариды. Они состоят из нескольких моносахаридов, количество которых составляет от 2 до 10. Типичным представителем является сахароза. У всех них вкус имеет сладковатый характер;
• полисахариды. Относятся к классу сложных углеводов, содержащих в составе огромное количество моносахаридов.

Все мы знаем, что углеводы занимают немаловажное место среди органических соединений в организме человека. Еще в школе нас учили, что наряду с белками и жирами они считаются основополагающими компонентами в человеческом питании. В нашей статье мы рассмотрим, какие типы углеводов существуют в природе, а также какие функции выполняют углеводы.

Классификация углеводов

В природе существует несколько видов углеводов, одни из которых можно употреблять при достаточной физической активности, а другие лучше исключать из пищи. Какие виды углеводов принято выделять в медицине? Итак, классификация углеводов выглядит следующим образом:

1. Быстроусвояемые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза). Время усвоения – 5-10 минут. Содержатся в винограде, муке, сахаре, меде, пиве, арбузах, в молочных и сладких продуктах. Чрезмерное их употребление ведет к ожирению, повышению уровня холестерина, метеоризма.
2. Медленноусвояемые углеводы (крахмал, гликоген). Время усвоения – 20-30 минут. Находятся в крупах, овощах, бобовых растениях, картофеле.
3. Неусвояемые углеводы (клетчатка, пектины, гуар, смола, целлюлоза). Эти углеводы называют пищевыми волокнами, плохо перевариваются желудочно-кишечным трактом и находятся в отрубях, крупах, овощах, фруктах, ягодах, морских водорослях, бобовых растениях. Отсутствие их в пище приводит к геморрою, раку, атеросклерозу, желчнокаменной болезни, а в некоторых случаях даже к печеночной энцефалопатии и печеночной коме.

Значение углеводов для организма очень велико, так как при их недостатке происходит нарушение обмена веществ. При употреблении углеводов в пищу важно правильно подбирать соотношение разных типов углеводов. Врачи и диетологи во всем мире советуют удовлетворять потребность в углеводах за счет медленноусвояемого типа, так как он способствует медленному повышению сахара в крови и лучшей усвояемости организмом.

Роль углеводов в организме

Опираясь на вышеизложенную классификацию, мы можем с уверенностью сказать, для чего нужны углеводы в биологическом мире. Итак, среди функций углеводов выделяют следующие:

• структурная функция (при помощи углеводов обеспечивается построение стенок биологических организмов);
• защитная функция (колючки и шипы у растений образуются за счет отмерших клеток, большую часть которых составляют углеводы);
• пластическая функция (углеводы входят в состав ферментов, нуклеиновых кислот, клеточных оболочек системы иммунитета);
• энергетическая функция (это можно назвать основным, для чего углеводы нужны организму человека);
• запасающая функция (играют роль запасных питательных веществ, которые представлены в организме человека жировой прослойкой);
• осмотическая функция (от углеводов зависит осмотическое давление в крови);
• рецепторная функция (углеводы сходят в состав многих рецепторов)
• антитоксическая функция (способны выводить токсины и другие вредные вещества из организма);
• тонизирующая функция (способствуют возбуждению центральной нервной системы).

В первую очередь углеводы являются источниками энергии. Если спортсмен долгое время придерживается низкоуглеводного питания, очень скоро наступает истощение организма. В таком состоянии тренировка будет проходить через силу и принесет больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать этого, перестаньте сторониться углеводов. Для работы на рост мышечной массы они просто необходимы. Поэтому в день тренировки запаситесь источниками простых углеводов.

Простые углеводы провоцируют мгновенный выброс глюкозы в кровь. Их содержат сладкие фрукты, все сахара, изделия из белой муки.

Для некоторых это может прозвучать парадоксально, брать с собой в тренажерный зал сладости. Однако во время тяжелой мышечной работы организму постоянно требуется именно быстрая энергия, а ею способны обеспечить только простые углеводы. Не беспокойтесь, в вашем случае они не отложатся в виде жировых запасов.

Вне тренажерного зала увлекаться быстрыми углеводами не стоит. Они действительно имеют свойство легко конвертироваться в жир. Употребление углеводов оправдано тогда, когда вы гарантированно истратите их на энергичную работу.

Если вы хотите похудеть

Также нельзя употреблять простые углеводы во время тренировки, если вы пришли в тренажерный зал с целью сбросить лишний вес. В этом случае организм должен расходовать собственные энергетические запасы.

Если вы тренируетесь для , вам нужно обратить особое внимание на сложные углеводы. В отличие от простых, они не вызывают резкого скачка глюкозы в крови. Энергия из них высвобождается постепенно и равномерно, что способствует поддержанию чувства сытости.

Сложные углеводы можно принимать как до, так и после тренировки. Они помогут эффективно восстановить силы. Принятие простых углеводов после тренировки допустимо, только если вы работали на увеличение мышечной массы.

Сложные углеводы содержатся в цельном зерне и изделиях из него, бобовых, овощах, некоторых фруктах.

Есть разные мнения по поводу "углеводного окна". Некоторые считают, что смысла принимать углеводы сразу после силовой тренировки нет. Напротив, это эффективно лишь в ситуации кардиотренировки(бег, ходьба).

Углеводы в продуктах питания являются основным источником энергии, поэтому они - очень важный элемент в рационе питания человека и составляют большую часть последнего.

Углеводы многофункциональны, и сами имеют непростую структуру. Они подразделяются на простые и сложные. К простым, то есть моносахаридам и дисахаридам относят такие простейшие углеводы, как глюкоза и фруктоза. Моносахариды имеют сладкий вкус и легко растворяются в воде. Сладость считается основным вкусовым свойством углеводов.

Сахар является одним из источников энергии, которая необходима человеку. Поэтому исключать простые углеводы не стоит из своего рациона - просто не нужно ими злоупотреблять. Так, для активной интеллектуальной работы углеводы необходимы. Но в таком случае лучше съесть немного черного, горького шоколада, хотя молочный шоколад намного вкуснее. В сутки необходимо потреблять около ста граммов сахара.

Немаловажны и дисахариды. К ним относят сахарозу, лактозу и мальтозу. Эти углеводы сложнее по своей структуре, но все равно их относят к простым видам. Сахароза включает в себя и фруктозу, и глюкозу – это привычный сахар. Лактоза содержится в молоке и включает в себя галактозу и фруктозу. Мальтоза – это сахар солода, содержится в проросших злаках, таких как ячмень, рис, пшеница и другие.

Усваиваются дисахариды немного дольше, чем моносахариды.

Большего внимания и уважения со стороны диетологов занимают сложные углеводы – полисахариды. Они могут усваиваться и не усваиваться организмом человека, но оба вида полезны и необходимы для процесса жизнедеятельности.

К сложным углеводам относят крахмал и гликоген. А к тем, которые не усваиваются человеческим организмом, - пектин, клетчатку и другие.

Больше всего углеводов содержится в продуктах, которые имеют растительное происхождение. Например, фрукты, ягоды и зелень заключают в себе немалую часть простых углеводов. А вот зерновые, бобовые культуры и картофель содержат сложные углеводы.

Пектиновые вещества, то есть пищевые волокна есть в зернах злаковых культурах, а также фруктах и овощах.

Многие задаются вопросом: для чего организму нужны углеводы? Тем более что на слуху постоянно рецепты и рекомендации безуглеводных диет. Так может сложиться ложное мнение о том, что углеводы не нужны. Чувство усталости, раздражительность, пассивность и утрата интереса – это последствия нехватки углеводов в организме. Ведь именно они способствуют активной умственной и физической деятельности человека.

Углеводы как основной источник энергии полностью сжигаются организмом, не оставляя шлаков.

Участвуя в пищеварительном процессе, углеводы окисляются. Затем происходит их расщепление до глюкозы, которая направляется в печень. В печени небольшая часть глюкозы сохраняется, делая своеобразный «запас», превращаясь в гликоген, а вот остальная часть попадает в кровоток.

Дальнейшее преобразование углеводов зависит от массы тела человека, а точнее - от количества жировых запасов.

Если человек не страдает от лишнего веса, то углеводы выступают в качестве основного источника энергии. Когда их запас заканчивается, организм переходит на потребление жиров. Процесс перехода чаще всего осуществляется ночью, так как днем человек регулярно питается. Как только глюкоза поступает в организм, с помощью инсулина происходит ее преобразование в энергию. Если в организме возникает переизбыток углеводов, при помощи инсулина он превращается в жир.

У людей с избыточным весом углеводный обмен нарушен - он замедляется. Причиной такого процесса является наличие в организме полных людей жирных кислот, вне зависимости от времени суток. В связи с высоким содержанием жиров глюкоза не сжигается быстро, а превращается в жир. Когда жировые запасы истощаются, происходит обратный процесс, и жир превращается в глюкозу.

Норма углеводов в сутки для каждого человека различна. Она формируется в зависимости от энергозатрат. Если человек занят физическим или умственным трудом, норма углеводов может составлять до 700 грамм в сутки. Обычная средняя норма углеводов составляет 300 – 500 грамм в сутки.

Отказываться от приема углеводов нельзя. Это может привести к нарушениям обменного процесса, поэтому даже в диетах углеводы должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Недостаток глюкозы в организме так же вреден, как и его избыточное присутствие. Углеводы, которые не превратились в глюкозу или гликоген, ведут к ожирению. Избыточный вес также нарушает процесс обмена и может привести к более серьезным заболеваниям.

Таким образом, углеводы не просто нужны, а необходимы, но употребление их должно быть сбалансированным, исходя из энергетической потребности человека.