Белковая пища: похудение без ущерба для мышечной ткани. Что относится к белковой пище. Примеры белковой еды

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда:)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80% ) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов) , т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так . Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков) , которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир) , накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп) . Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

• животные белки - более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец) , сыр и молоко;
• источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов) , чтобы создать новые строительные блоки;
• всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира) .

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку) . Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп) . Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30% , а на углеводы - около 55-60% . Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку:). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания) , новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности) .

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
• курица (грудки, филе) ;
• индейка (филе) ;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный) ;
• лосось (филе рыбы) ;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа) ;
• тофу;
• соевые бобы;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• (peanut butter) ;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные) ;
• творог (обезжиренный или до 5% ) ;
• кефир (обезжиренный) ;
• молоко (коровье обезжиренное) ;
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5% , 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно) , хотя группа с низким содержанием белка (5% ) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла) .

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета) . Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25% ) . Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно - смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Многие думают, что белок обязателен только спортсменам, которые хотят увеличить мышцы, но это не так протеины нужны для работы всего организма, они участвуют в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе .

Что такое белки?

Белок - это вещество, состоящее из аминокислот, строительный материал, который еще называют протеин. Большая часть нашего организма строится из белка, организм перерабатывает его на аминокислоты, которые влияют на обмен веществ. Для нормальной работы организма требуется двадцать две аминокислоты , четырнадцать из них могут синтезироваться в организме, а восемь поступают исключительно из пищи.

Значение белка для организма

Очень важен белок в организме для красоты нашего тела и кожи. Каждый человек должен в день употреблять один грамм белка на один килограмм веса, если занимаетесь спортом или большие физические нагрузки тогда два грамма на килограмм. Для того чтобы организм нормально работал человек с пищей должен получать не менее сорока грамм протеина .

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении

Недостаток белка в питании замедляет рост и развитие у детей, а у взрослых вызывает изменения в печени, ухудшает работу сердца, ухудшает память.

Недостаток протеина снижает защиту организма к инфекциям, так как понижается количество антител и лизоцима, интерферона. Это приводит к обострению заболеваний. Из-за недостатка белка плохо усваиваются питательные вещества, что приводит к не усваиванию микроэлементов и витаминов. Дефицит протеина приведет к нарушению гормонального фона.

Любая физическая нагрузка разрушает мышцы, а для восстановления нужен белок .

В то же время избыток белка без физической нагрузки пользу не принесет, поскольку белок не накапливается в организме и поэтому излишек печень перерабатывает на глюкозу и мочевину, которая выводится почками, что приводит к потере кальция. Хотя при обычном рационе избытка не бывает.

Если вы не занимаетесь спортом количество протеина не должно превышать 1,7 грамма на килограмм веса. Поэтому во всем должна быть мера.

Список белковых продуктов

По усвояемости белки делятся на быстрые (курица, яйцо, морепродукт, рыба и т.д.) и медленные (творог — усваивается за шесть — восемь часов.), они усваиваются медленно и организм на них потратит больше калорий на переработку.

Быстрее всего усваивается яичный белок, он легкий и не содержит жира, но в нем много холестерина, поэтому употреблять не больше двух штук в сутки. На втором месте курица и говядина на пару. Из круп больше белка содержится в овсянке, и в ней мало жира. Сою можно приравнять к красному мясу.

Хороший продукт для желудка — рыба, она переваривается быстрее мяса и содержит полезные микроэлементы - цинк, йод, фтор и т.д. Рыбу лучше есть вареную, запеченную. Морепродукты по содержанию микроэлементов превосходят мясо. Грибы полезны содержанием витаминов В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотиновой кислоты, которой в них столько же, по количеству, сколько в говяжьей печени.

Белки могут быть растительные и животные:

• Животные — в этих продуктах самое большое содержание белка (рыба, морепродукты, мясо, яйцо и т. д.).
• Растительные (соя, грибы, горох, фасоль, чечевица, орехи.).

Соотношение в питании белка — 70 процентов животный + 30 процентов растительный.

В 100 гр. продукта:

• Говядина и телятина, 20 гр. белка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сыр, творог 14 гр.;
• Курица и индейка около 25 гр.;
• Рыба, тунец и палтус, 26 гр.;
• свинины, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца, 13 гр.;
• Йогурт и соевое молоко, 6 гр.;
• Кефир (йогурт) 0,1-1% 3гр;

ARVE Ошибка:

Похудение с помощью белковой пищи

Самая эффективная диета для похудения это белковая, в которой преобладает белковая пища и клетчатка.

Эффективность ее в том, что протеин низкокалорийный, восстанавливает мышцы и поддерживает чувство сытости. Поскольку протеин долго усваивается тем самым поддерживает уровень глюкозы в крови, что и способствует снижению чувства голода. Переваривание протеиновой пищи увеличивает расход энергии.

Повышенный уровень метаболизма обеспечивает трехразовое белковое питание с двумя перекусами в течении дня. При белковой диете нужно чередовать продукты чтобы не вызвать аллергии, которая у вас может появиться, например, от чрезмерного употребления яиц. Нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и высоким белка.

По рекомендациям специалистов предел калорий употребляемых в сутки не должен превышать 1200-1700 ккал. Принцип диеты в том,что организм не получает углеводы, хотя и накормлен белками, и поэтому начинает использовать внутренние запасы. Затем организм перерабатывает белок из мышц, и только потом жир. Поэтому протеин компенсирует потерю в мышцах.

Любители белковой диеты за две недели могут потерять от трех до восьми килограмм. Поэтому это самый легкий метод похудения, не требующий голодать и изводить себя тренировками.

Этот суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

• молоко или простокваша 200гр.
• постное мясо 100гр.
• нежирный творог 100гр.
• яйцо 1шт.
• капуста 200гр.
• помидоры, огурцы 200гр.
• свекла, морковь 200гр.
• болгарский перец, 100гр.
• и другие овощи и фрукты 200гр.
• бобовые 60-80 гр.

Если вес большой можно делать белковые разгрузочные дни два в неделю:

• Мясные: 300гр. отварного мяса без соли в день.
• Творожные: 300-400 гр. и 2 — 3 стакана кефира в день.

Таблица измерения качества белков

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Примерное меню на один день белковой диеты

Перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды комнатной температуры.

Завтрак :

• кофе.
• 2 обезжиренных йогурта (или творожок и йогурт).
• индейки.
• 1 яйцо.

Когда возникнет чувство голода выпить чай с мятой, можно два стакана или перекусить яблоком.

Обед:

• 2 половника ухи.
• 100гр. телятины.

Через два часа съесть овощной салат с одной ложкой оливкового масла или яблоко, или стакан кефира.

Когда возникнет чувство голода выпить чай с мятой

Полдник:

• кусочек курицы или лосося.

Ужин:

• 250гр. куриного мяса.
• грейпфрут.

Если в начале диеты вам тяжело без сладостей и нет сил сдержать себя приготовьте белковый десерт:

• орехи перемолоть 200гр.
• 10 таблеток стевии (любого другого подсластителя).
• растворимый кофе две чайные ложки.
• три яичных белка.

Белки взбить в пену, добавить все остальные компоненты, поставить на огонь и мешать две — три минуты, пока загустеет, когда остынет делаем шарики и обвалять в какао.

Белковые заблуждения

В народе существует мнение, что на белковой диете могут похудеть все, но это не так. Все, кто сидит на одних белках нужно считать прежде всего количество жира и калорий тех продуктов, которые вы употребляете, поскольку можно не только не похудеть, а еще и набрать вес. Особенно это относится к любителям колбас, поскольку там мало белка и большой процент жирности.

И самое главное - как только закончится диета вес можно набрать намного быстрее, чем вы его теряли . Лучше ситуация у тех кто вместе с белками употребляли клетчатку, то есть овощи. Как правило, все эти люди набирают медленнее, чем те, кто ест одни белки.

Длительное питание без углеводов приводит к нарушению обмена веществ и плохо отражается на внешнем виде, активности и умственных способностях. Нарушается работа кишечника, из-за нехватки клетчатки, и организм недополучает микроэлементы и витамины С и В. Также эта диета может плохо отразиться на почках и желчном отложением камней, отложением солей в суставах.

Вывод: белковая диета хороша на небольшой срок и полностью от углеводов отказываться не стоит, лучше отказаться от пирожных, тортов и сахара.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Список белковых продуктов необходим для того, что составить правильный и максимально эффективный рацион питания. Следует понимать, что соблюдаемая является залогом успеха в достижении здорового и красивого тела. Сбалансированное и полноценное питание необходимо для того, чтобы обеспечить организм энергией и белковым материалом в целях наращивания мускулатуры.

Не секрет, что для роста и развития мышечной массы необходимы белки и аминокислоты, из которых состоит мускулатурная ткань. Профессиональные спортсмены и диетологи рекомендуют разнообразить повседневный рацион белковыми продуктами, которым отводится не менее 25-30% от общего объёма пищи.

Аминокислоты и белки являются тем строительным материалом, который используется для роста и развития мускулатуры, а так же регенерации (заживления) повреждённой мышечной ткани. В итоге, рекомендуется обратить внимания на представленный реестр, в котором указаны продукты, богатые белками и аминокислотами.

Богатейшими источниками полезных белковых и аминокислотных соединений считаются мясные и молочные продукты, среди которых следует выбирать только обезжиренные варианты. К примеру, яичные белки и соя, рыбу и курятину, и другие низкокалорийные белковые продукты в виде указанной пищи.

Безусловно, рамки выбранных объёмов питания могут регулироваться в зависимости от предпочтений или цели, выбранной атлетом. Иные спортсмены предпочитают потреблять примерно до 100 граммов белковой пищи ежедневно, и собственно, быстро достигают поставленной цели, практически без труда. Другие же атлеты раздвигают рамки до 200 граммов - так же достигая желаемого результата.

Тем не менее, существуют определённые нормативы, которым рекомендуется следовать, несмотря на столь широкий диапазон. Таким образом, желательно в рамках выбранной диеты потреблять примерно 2 грамма первоклассного белка на 1 килограмм массы тела спортсмена. Например, если атлет весит 70 килограмм, то количество необходимой белковой пищи оставляет 140 граммов ежедневно.

Известно, что белки в зависимости от происхождения разделяются на растительные и животные. К первоклассным источникам белковых соединений можно отнести некоторые варианты животного происхождения, то есть рыба и индейка, курятина и обезжиренные молочные продукты. Кроме белковых соединений, эти продукты содержат незаменимые аминокислоты.

Дело в том, что некоторые аминокислоты могут синтезироваться (воспроизводиться) в организме человека, а другие - поступают только с пищей. Существует восемь важных и незаменимых аминокислот, которые необходимо получать извне, при потреблении продуктов, содержащих указанные вещества. Всего аминокислот в мускулатурной ткани человека 22 разновидностей.

Следует заметить, что данные незаменимые аминокислоты содержатся только в белковых продуктах животного происхождения. Растительные источники белков не содержат ни одного из восьми незаменимых аминокислот. Тем не менее, важно правильно сочетать животные и растительные источники белков, чтобы добиться лучшего результата, эффективного усвоения и использования пищи.

Для достижения поставленной цели, рекомендуется равномерно распределить общий объём белковой пищи в ежедневном рационе. Как правило, белки и аминокислоты необходимо принимать 4-5 раз каждый день. Указанная схема позволит обеспечивать мышечные ткани строительным материалом без перебоев.

Обратите внимание на данные продукты содержащие белок :

Горбуша относится к семейству лососевых рыб, нежное мясо которых богато белками и аминокислотами. В ста граммах горбуши содержится до 20,9 граммов первоклассного белка животного происхождения. При выборе рыбы рекомендуется обратить внимание на цвет, который должен быть нежно-розовым.

Филе белого цвета свидетельствует о том, что продукт переморожен. Безусловно, для правильного питания необходимо использовать только свежие продукты, которые наверняка безвредны для здоровья. Кроме того, горбушу можно ввести в рацион, и есть еженедельно.

Куриная грудка является ещё одним популярным и доступным источником животного белка, где так же содержатся незаменимые аминокислоты. В ста граммах куриной грудки имеется 18,7 граммов качественного животного белка. Более того, превосходный продукт открывает большую палитру самых разнообразных блюд, среди которых котлеты и бульоны, рулеты и прочее.

Впрочем, указанное разнообразие является актуальным только в тех случаях, когда постный вариант потребления немного надоел. Любопытно, что иные профессионалы предпочитают смешивать грудку в блендере с другими продуктами, чтобы потреблять белки в кашицеобразном виде. Здесь, в принципе, есть место для фантазии и можно неплохо развернуться.

Форель так же должна присутствовать в еженедельном рационе, так как является богатым белковым источником. Таким образом, 100 граммов форели может дать 17,5 граммов превосходного белка и ряд незаменимых аминокислот. Кроме того, форель практически не сдержит костей и отличается невероятно низким показателем холестерина.

Положительная сторона форели заключается в том, что с данным продуктом можно приготовить восхитительные блюда, вкус которых неизменно будет радовать, абсолютно не надоедая. Собственно, исключительно из филе форели имеется масса французских блюд.

Говядина , без сомнения, является рекордсменом по содержанию белков и аминокислот в данном реестре. Следует заметить, что 100 граммов говядины дают 28 граммов белка животного происхождения. Говяжье мясо более жёсткое, чем курятина или рыба, потому рекомендуется отваривать продукт. В таком случае, говядина может быть более нежной и не скоро надоест.

Филе индейки считается одним из самых богатейших источников белка и аминокислот, так как 100 граммов продукта содержит 25,4 грамм белка . Кроме того, выбирая грудку в магазине, можно присмотреться к индейке, чтобы не тратить время зря. В первый раз, индейка может показаться несколько сухой, но многое зависит от способа приготовления и варианта термической обработки.

Необходимо отметить, что стоимость индейки превышает цены на обычную курятину, но и белка здесь гораздо больше. При желании, можно обратить внимание на полуфабрикаты - котлеты из индейки, к примеру. Однако, не следует забывать, что правильнее потреблять только свежие продукты, которые не переморожены и не содержат другие вредные добавки.

Тунец консервированный в собственном соку - в 100 граммах этого продукта содержится 23,5 грамм чистого белка . Рекомендуем всегда держать в холодильнике несколько банок этого замечательного продукта - это пригодится для тех случае, когда у вас не будет желания или времени заниматься кулинарией. Этот сытный и вкусный высокобелковый продукт станет отличным обедом или ужином. Сочетайте тунец с отварной фасолью или консервированным горошком.

Продолжим наш обзор продуктов, содержащих большое количество белка, и следующая у нас по списку консервированная белая фасоль , в которой содержится 6,7 грамм белка (на сто грамм продукта). Фасоль - это идеальный вариант мгновенного гарнира. Если у вас всегда будет в холодильнике этот продукт, вы в любой момент сможете быстро приготовить вкусный и здоровый обед.

В состав своего меню просто необходимо записать и яйца . В 100 граммах этого продукта есть 13 граммов чистого белка . Диетологи утверждаю, что вы без проблем можете употреблять пять яиц в день, благодаря чему организм получит значительный объем белка. Желательно исключить желтки, так как в них содержатся аллергены и вредные жиры, которые спортсменам явно не нужны. Из пяти яиц вы можете съесть два желтка, не больше. С помощью яиц можно приготовить много вкусных блюд и разнообразить рацион.

В обезжиренном твороге содержится около 16 граммов белка или чуть больше (в зависимости от качества продукта). Эта пища поможет вам набрать мышечную массу не хуже, чем куриные грудки. Но традиционное поедание творога может очень быстро надоесть, поэтому мы рекомендуем готовить вкусные и полезные коктейли - смузи. Для этого понадобится блендер, творог и молоко. Можно просто залить творог молоком и взбить блендером, чтобы получить коктейль. А можно и добавить любые фрукты, ягоды, йогурты - все, что вы любите. И помните, что нужно брать обезжиренный творог - в нем больше белка, чем в жирном. Творог покупайте систематично, и не забывайте следить за сроком годности, поскольку в супермаркетах часто залеживается творог с истекающим сроком годности. Иногда можно готовить вкусные творожные запеканки с полезными фруктами.

Наш список белковых продуктов не будет полным без овсяных хлопьев Геркулес . В них вы найдете 13,6 грамм белка на сто грамм продукта. Завтракайте разными кашами геркулес хотя бы через день, а лучше - ежедневно. Каши содержат не только белка, но и полезные углеводы, которые заряжают энергией на целый день. В кашу можно добавить немного масла, а еще лучше - йогурта и изюма.

Кефир содержит не так много белка - всего 3 грамма . Но зато, если вы в день выпьете литр этого вкусного напитка, то получите 30 грамм чистого белка, что несомненно принесет пользу организму. Кефир удобен тем, что его можно употреблять в любом месте в любое время - просто носите с собой удобную бутылочку с откручивающейся крышечкой. Не покупать так называемые питьевые «живые» йогурты - уже после прочтения состава становится ясно, что термин «живой» тут неуместен. Пользы в химических йогуртах и био-кефирах нет никакой.

Еще один важный для спортивного питания продукт - икра осетровая . Естественно, каждый день кушать такое блюда сможет далеко не каждый человек, ведь оно стоит довольно дорого. Однако, если захотите на праздники побаловать себя чем-то вкусным и полезным, то можно покупайте зернистую осетровую икру, которая содержит целых 29 грамм белка .

Креветки должны быть на столе у каждого человека, которые хочет иметь красивое тело. Они содержат почти 22 грамма белка на сто грамм продукта. Рекомендуем покупать замороженные креветки и хранить их в холодильнике, чтобы иногда побаловать себя этими морепродуктами. Из креветок получаются вкусные изысканные салаты. Например, мы порекомендуем такой рецепт: смешайте отварные креветки с вареным яичным белком, зеленью и лимонным соком. В итоге, вы получится вкусный салат с высоким содержанием белка.

В перечне белковых продуктов всегда присутствует сыр . Этот продукт покоряет всех своим вкусом, однако, сильно увлекаться им не стоит, ведь сыр содержит высокое количество жира. Однако, вы можете поискать в магазинах сыры с низким процентом жирности.

Полированный рис содержит всего 7 граммов белка , но зато черный - в два раза больше . Но стоимость черного риса немаленькая, к тому же, такой продукт долго варится. Здесь вопрос стоит в ваших финансовых возможностях и гастрономических предпочтениях. Рисовый гарнир - отличное решение для обеда, но нельзя добавлять в него масло и заправки, ведь рис должен быть диетически. Тогда мышцы будут расти, жир - исчезать, а ваше тело - хорошеть.

В списке белковых продуктов значится еще и гречка . Эта крупа имеет белка в количестве 12,6 граммов . Гречку можно кушать не только как гарнир к мясу, но и как отдельное блюда - просто добавьте в нее мелко нарезанные овощи.

Продукты, богатые белками

Качественный состав нашей пищи, которую мы ежедневно употребляем, во многом определяет развитие и состояние организма, его отдельных систем и органов. Поскольку регулируя соотношение продуктов, содержащих те или иные предпочтительные компоненты, можно влиять не только на самочувствие человека, но и на строение его тела и внешний вид, крайне необходимо знать количественный состав наиболее ценных ингредиентов в пище, которая ежедневно присутствует на нашем столе.

Всем известно, что белковая еда является обязательной для , желающих увеличить свою , а работу мышц обеспечивают белки актин и миозин. Но не всем известно, что белок принимает активное участие в сжигании жиров при правильном употреблении. А потому простое ограничение в питании и прием пищи без определенного, совершенно необходимого количества белка может абсолютно не дать результатов при желании сократить вес. Кроме того, ферменты белка, содержащиеся в слюне, желудке и тонкой кишке активно участвуют в переваривании поступившей в организм пищи, а белки под названием альфа — креатины определяют состояние волос и ногтей.

Продукты, богатые белками, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, белка, участвующего в кислородном снабжении каждой клетки нашего организма. А антитела, благодаря которым иммунная система каждого из нас реагирует на любое вирусное вмешательство, также являются белками.

По количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, всю белковую еду можно разделить на отдельные подгруппы:

• самые белковые продукты, к которым можно отнести сыры, творог, мясные и рыбные изделия, соевые продукты, орехи и бобовые, где содержится свыше 15 г белка;
• белковые продукты, включающие некоторые виды мяса и колбасные изделия, яйца и крупы, макаронные изделия и содержащие белок в количестве от 10 до 15 г;
• малобелковые продукты — хлеб, картофель, рис, в которых всего 5-9 г белка;
• низкобелковые продукты, к которым относятся почти все ягоды, овощи, кроме указанных выше, фрукты, а также грибы, так как содержание белка вниз составляет лишь 0,4-1,9 г.

Если расставить продукты, богатые белками, в порядке возрастания приоритетности по содержанию в них белка, то топ-10 будет выглядеть следующим образом (в единицах на 100г продукта):

10. Брюссельская капуста — несмотря на низкое содержание белка в овощах, этот продукт содержит до 9% белков. Данный вид капусты имеет в два раза большее содержание , чем прочие сорта. При совершенно низкой калорийности и отсутствии жиров, она становится просто незаменимым диетическим продуктом, а сок капусты данного вида используется как эффективное средство при лечении онкологических и других опухолевых заболеваний.

9. Крупы — считаются прекрасным источником белков и витаминов при очень низкой жирности и средней калорийности. Самой «белковой» из всех круп считается кинва, в составе которой может содержаться до 18% белка! Рис в зависимости от сорта содержит от 2 до 6% белков при калорийности в 80-100ккал. Более высока доля белка в гречневой и пшенной крупе, которая равна соответственно 12,6 и 11,5%. Немного меньше, а именно 11% белка, содержат овсяная и манная крупы. Помимо этого, все крупы способствуют улучшению пищеварения и хорошо усваиваются нашим организмом.

8. Соевые продукты — они вполне могли бы расположиться и на более высокой позиции среди белковосодержащих продуктов, но вследствие низкой популярности достаточно редко используются. И напрасно, ведь изолят соевого белка может содержать до 90% протеина, и это при не самом низком коэффициенте усвоения. В 100г соевого молока или изделиях текстурированного соевого белка содержится до 40-50% протеина при жирности чуть более 17% и низкой калорийности. Тем, кто не является ярым поклонников соевых продуктов, можно использовать их не в качестве замены мяса, а как гарнир к мясным блюдам.

7. Мясные субпродукты — одни из самых ценных не только по содержанию белковых компонентов, но и из-за наличия большого количества железа, витаминов и минеральных веществ, что крайне важно для питания спортсменов и людей, контролирующих свой вес. К тому же стоимость этих продуктов гораздо ниже цены на цельное мясо. При калорийности в 165-180 ккал в 100г говяжьей тушеной печени содержится более 17г белков и 9,6г жиров при отсутствии углеводов. Высокий процент содержания белка и низкую жирность при хорошей усваиваемой вследствие малого содержания соединительной ткани имеют язык и сердце. В мозговой ткани больше жира (более 8%) и меньше белков (до 12%).

6. Творог и другие молочные продукты. Калорийность 100г нежирного творога составляет от 80 до 100ккал, при этом в нем содержится до 18г белков, 0,6г жиров и 1,8г простых углеводов. Для лучшего усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.

5.Сыры — в твердых видах сыра при невысокой жирности в 15% и калорийности от 190 до 255 ккал наблюдается высокое содержание белков (до 25-30%), что позволяет с успехом использовать этот превосходный по вкусовым качествам продукт в диетическом и , причем вследствие высокой калорийности его рекомендуется употреблять перед тренировкой.

4. Яйца — при калорийности в 13-15ккал одно яйцо содержит приблизительно в зависимости от размеров 3-6г белка, который практически полностью усваивается человеческим организмом. При невысоком содержании крахмальных углеводов(0,15г) и отсутствии жиров куриное яйцо становится одним из лидеров среди продуктов, богатых белками. А заблуждение по поводу вредности содержащегося в яйцах холестерина не имеют под собой никаких научных оснований. Однако стоит помнить, что употреблять предпочтительнее вареные яйца, в белке которых нет овомукоида и авидина, ферментов, подавляющих работу пищеварительной системы и разрушающихся при варке.

3. Мясо рыб и рыбные продукты — содержат прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как метионин. Процентное содержание белка и жирность, а соответственно и калорийность в зависимости от вида рыбы колеблются в достаточно широких пределах. Так в мясе тунца и лосося содержится до 24% белка, а горбуши — 22% при жирности 7-8% и калорийности 160-170ккал. Достаточно высоким содержание белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов.

Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и редкие фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).

2. Говядина, телятина и прочие виды мяса — калорийность отварной телятины составляет около 135ккал при наличии 21г белков и 0,9-1,5г жиров. Отварная говядина содержит чуть меньше, 20г белка, но при этом ее жирность больше в 15 раз, а калорийность — почти в два раза, чем у телятины. К тому же мясо теленка возрастом от 1 до 2-х лет обладает лучшими вкусовыми и более ценными питательными свойствами.

Отменным диетическим продуктом с высоким содержанием ценных белков (до 21-24%), витаминов группы В, а также железа и фосфора, магния и калия является мясо кролика. Нежирные виды свинины содержат до 19% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности(4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.

Колбасные изделия и мясные консервы при наличии достаточно высокого содержания белков, отличаются высоким содержанием жиров, что крайне нежелательно для спортивного и диетического питания. Исключение могут составить лишь сосиски, сардельки или диетические вареные колбасы.

1. Мясо птиц — при калорийности 170-195ккал содержит до 30г белка в зависимости от части тушки, 7-10г жиров при нулевом содержании углеводов. Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается белое мясо грудки, содержание помимо большого количества белков, необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.

Необходимо отметить, что данный список является весьма относительным, так как существует еще целый ряд не менее полезных и ценных продуктов, содержащих значительное количество белка и других полезных компонентов. Среди них стоит выделить чечевицу, в составе которой 24% белка и всего 1% жиров, миндальное масло и миндаль с 8г белка в 100г продукта, семена подсолнечника, тыквы и льна, содержащие соответственно 21, 19 и 8% белков.

При включении указанных продуктов, богатых белками, в стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.

Мы рады приветствовать вас на нашем сайте, устраивайтесь поудобнее, мы начнем. Вы пишите нам много писем, в которых просите показать список белковой пищи, рассказать о свойствах белка и какую роль они играет в строительстве мышечной массы. Кто - то интересуется, как с помощью пищи с высоким содержанием белка можно похудеть. Ну что же, раз нас спрашивают, то будем рассказывать. Для начала давайте разберемся, что же такое белок, а потом уже пробежимся по списку продуктов с большим количеством белка.

Белок, если говорить научным языком, это высокомолекулярные вещества, которые состоят из объединенных специальной связью аминокислот. Заумно, не правда ли? Поэтому расскажем простым языком. Белок - это основная часть питания человека, в организме которого не могут самостоятельно синтезироваться те самые аминокислоты, и чтобы они поступали в наш организм, необходимо, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовало достаточное количество белковой пищи.

Белок играет большую роль в поддержании и строительстве мышечной массы, так что для спортсменов очень важно употреблять как можно больше белка. Большинство специалистов советуют употреблять людям, ведущим здоровый образ жизни, около 2 граммов белка на один килограмм их собственного веса. По их мнению, именно этого числа достаточно, для того чтобы поддерживать текущее количество мышечной массы и строительство новой. Также, специалисты, говорят, что рацион любого человека должен состоять на 40% из белковой пищи.

В продуктах животного происхождения содержаться наиболее качественные белки. К продуктам животного происхождения относятся: мясо, молочные продукты, рыба, яйца. В этих продуктах содержатся все необходимые для человека незаменимые аминокислоты, причем их количество сбалансировано. Ну а чтобы окончательно внести ясность, давайте рассмотрим самые популярные продукты питания, в которых содержится наибольшее количество белка.

Белковая пища - список продуктов

Чтобы наша статья была информативна и оказалась для вас полезной, мы составили список продуктов, состоящий в основном из белковой пищи. Количество белка в этих продуктах большое и ежедневное их употребление, поможет вам набирать нужное вам количество белка. Приступим.

Куриная грудка

Знаменитая куриная грудка, главный источник белка для культуристов и просто людей ведущих здоровый образ жизни. В ста граммах грудки содержится 24 грамма белка , и всего 2 грамма жира, употребив даже 200 граммов этого мяса, вы получите половину суточной нормы белка. Куриная грудка легка в приготовлении, ее просто достаточно сварить. Но в вареном виде она безвкусная, поэтому рекомендуем вам готовить ее на гриле или в духовке. Также можно делать из нее всеми любимый шашлык.

Филе индейки

Еще один продукт с высоким содержание белка и низким содержанием жира. В грудке индейки содержится около 25 граммов белка и 3 граммов жира. К сожалению, один из основных минусов индюшатины, это то, что мясо слишком сухое, а в вареном виде его есть практически не возможно. Поэтому рекомендуем мясо индейки мариновать и готовить его на гриле или открытом огне.

Говядина

Говядина, в отличии предшественников, наоборот, в вареном виде очень даже вкусная. А главное мягкая, вам не придется два пережевывать небольшой кусочек. В 100 граммах говяжьей вырезки вас ждет почти 30 граммов качественных белков , которые так и просятся к вам. Из минусов, это большая цена мяса за килограмм, мы больше отдаем предпочтение мясу птиц.

Творог

На наш скромный взгляд, творог - это король среди всех белковых продуктов. Только подумайте, в одной упаковке творога, весом 200 граммов и ценой в 26 рублей, содержится 34 грамма белка . Мало того, в твороге содержится так называемый казеин, медленный белок, на усвоение которого у организма уходит больше энергии, чем обычно. А значит, съев пачку творога на ночь, вы будете знать, что вашим мышцам в течение ночи будет, чем питаться.

Тунец консервированный

Еще один продукт из разряда «королевских». В одной баночке тунца, весом 180 граммов, 46 граммов белка и несколько грамм жира, в основном из масла, в котором тунец консервируется. Тунец достаточно вкусный, его не надо готовить. Существенных минусов мы не выявили. Цена одной баночки тунца около 50 рублей, в неделю можно смело купить 3 - 4 банки и насладиться почти 200 граммами чистейшего белка.

Горбуша

Еще одна консервированная рыба в нашем списке. В ста граммах горбуши около 20 граммов белка и около 5 граммов жира. Как и в тунце, в горбуше есть жиры под названием Омега - 3, они крайне полезны для организма. Поэтому рекомендуем, хотя бы 2 раза в неделю употреблять либо горбушу, либо тунец.

Куриные яйца

Куриные яйца это один сплошной белок, в одном яйце почти 8 граммов белка , а также несколько граммов жира. Многие боятся употреблять желток из-за холестерина, который, к слову сказать, придумали фармацевтические компании, для того, чтобы продавать свои чудо таблетки, но спешим вас успокоить: употребляйте желток, сколько влезет, в нем львиная доля белка, почти 5 граммов. Не бойтесь холестерина, лучше не кушайте чипсы и не запивайте их пивом.

Креветки

Еще один море продукт с большим количеством белка. На сто граммов приходится около 22 граммов белка и при этом ни единого грамма жира. Но креветки достаточно дорогое удовольствие, поэтому рекомендуем использовать их при приготовлении салатов.

Вот вам простой рецепт салата. Возьмите 600 граммов креветок, 100 граммов риса, 4 варенных яйца, баночку зеленого горошка, лук репчатый, соевый соус - 100 мл., зелень по вкусу.

Способ приготовления: креветки и рис отвариваем, репчатый лук и яичный белок мелко шинкуем, а желток смешиваем с соевым соусом. Все ингредиенты перемешиваем, добавляем зелень и наслаждаемся вкусной, а главное полезной едой.

На этом мы останавливаемся. Безусловно, есть еще масса продуктов, в которых присутствуем белок, мы лишь привели, так сказать, список самых белковых продуктов, то есть продукты, в которых большое количество бека на 100 грамм. Также все эти продукты доступны практически каждому, их легко найти в любом супермаркете или на рынке, причем второй вариант предпочтительнее.

Белковая пища для похудения

Похудение при помощи белковой пищи это замечательный способ. Суть белковой диеты состоит в том, что вам нужно увеличить потребление белка и снизить потребление углеводов и жиров. Полностью отказываться от углеводов не стоит, так как они необходимо в качестве энергии нашему организму. Также употреблять углеводы при такой диеты следует только в первой половине дня и лучше, чтобы это были медленные углеводы, к примеру, гречневая или овсяная каши.

Как мы уже писали, на переваривание белка, организм затрачиваем большое количество энергии и если не давать эту энергии ему извне (углеводы), то организм будет использовать в качестве нее ваши запасы жира. А увеличение потребления белка не позволит вашему организму использовать в качестве энергии ваши мышцы. Вот такая простая суть у белковой диеты.