Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.
Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ | |||
семечки подсолнуха | 8 | фасоль цветная | 42 | сахар | 70 |
салат листовой | 10 | суп-пюре чечевичный | 44 | пельмени | 70 |
чеснок | 10 | консервированные груши | 44 | репа | 70 |
помидоры | 10 | хлеб с отрубями | 45 | Сникерс, Марс (батончики) | 70 |
лук | 10 | сок ананасовый без сахара | 46 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
капуста | 10 | сок грейпфрута без сахара | 48 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
брокколи | 10 | сок виноградный без сахара | 48 | вареная кукуруза | 70 |
баклажаны | 10 | зеленый горошек консервирован. | 48 | крахмал картофельный | 70 |
грибы | 10 | крахмал (амилоза) | 48 | шоколад молочный | 70 |
зеленый перец | 10 | овсяная каша | 49 | пшено | 71 |
грецкие орехи | 15 | щербет | 50 | апельсиновый сок в паке | 74 |
фруктоза | 20 | хлеб из гречневой муки | 50 | тыква | 75 |
арахис | 20 | гречка | 50 | кабачки | 75 |
абрикосы свежие | 20 | киви | 50 | крекеры | 80 |
соя сухая | 20 | отруби | 51 | чипсы картофельные | 80 |
черный шоколад (70% какао) | 22 | йогурт сладкий | 52 | рис пропаренный | 83 |
зеленая чечевица | 22 | печенье овсяное | 55 | вареный картофель | 83 |
сливы | 22 | манго | 55 | белый хлеб | 85 |
грейпфрут | 22 | дикий рис | 57 | морковь отварная | 85 |
перловка | 22 | белый рис | 60 | поп корн | 85 |
вишня | 22 | Твикс (батончик) | 62 | кукурузные хлопья | 85 |
желтый горох | 22 | оладьи из пшеничной муки | 62 | мороженое | 87 |
красная чечевица | 25 | свекла | 64 | рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
яблоки | 30 | изюм | 64 | мед | 90 |
персики | 30 | черный хлеб | 65 | макароны из белой муки | 90 |
молоко 2% | 30 | бананы | 65 | консервированные абрикосы | 91 |
ягодный мармелад без сахара | 30 | дыня | 65 | французские булочки | 95 |
черные бобы | 30 | манка | 65 | рисовая мука | 95 |
цельное молоко | 32 | овощи консервированные | 65 | картофель печеный | 95 |
клубника | 32 | картофель «в мундире» | 65 | арбуз | 75 |
пророщенные ржаные зерна | 34 | бисквит | 66 | печенье песочное | 106 |
груша | 34 | ананас | 66 | пиво | 110 |
свежая морковь | 35 | овсянка быстрого приготовления | 66 | хлеб длинный французский | 136 |
курага | 35 | булгур | 68 | финики | 146 |
йогурт натуральный | 35 | мука пшеничная | 69 | ||
сухой зеленый горох | 35 | ||||
инжир | 35 | ||||
апельсины | 35 | ||||
макароны из муки грубого помола | 38 | ||||
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной | 40 | ||||
фасоль белая | 40 | ||||
сок яблочный без сахара | 40 | ||||
апельсиновый сок свежеотжатый | 40 | ||||
зеленый горошек свежий | 40 | ||||
виноград | 40 | ||||
каша из кукурузной крупы | 40 |
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.
Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму - больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.
Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:
Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,
Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» - в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.
Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.
Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.
Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)
Курага | 35 | Амарант | 35 |
Анона | 35 | Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк) | 35 |
Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт) | 35 | Кассуле (французкое блюдо) | 35 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 | Айва (свежий фрукт) | 35 |
Сливочное мороженное (на фруктозе) | 35 | Фалафель (из нута) | 35 |
Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт) | 35 | Мука нутовая | 35 |
Фасоль адзуки | 35 | Гранат (свежий фрукт) | 35 |
Фасоль белая, каннелини | 35 | Фасоль борлотти | 35 |
Фасоль красная | 35 | Фасоль черная | 35 |
Жрожжи | 35 | Томатный сок | 35 |
Льняное семя | 35 | Дрожжи пивные | 35 |
Кунжут, мак | 35 | Кукуруза дикая | 35 |
Горчица | 35 | Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Персик (свежий фрукт) | 35 |
Нут (консервированный) | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
Яблоко (свежий фрукт) | 35 | Яблоко (компот, тушеное) | 35 |
Слива (свежий фрукт) | 35 | Яблоки сушенные | 35 |
Квиноа | 35 | Паста из очищенного миндаля без сахара | 35 |
Томатный соус без сахара | 35 | Рис дикий | 35 |
Подсолнечные семечки | 35 | Томаты сушенные | 35 |
Хлебцы Wasa (24% клетчатки) | 35 | Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Йогурт (натуральный) | 35 | Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Абрикос (свежий фрукт) | 30 | Хлеб цельнозерновой Монтиньяк | 34 |
Свекла (сырая) | 30 | Чеснок | 30 |
Творог **(натуральный) | 30 | Морковь (сырая) | 30 |
Фасоль зеленая, стручковая | 30 | Маракуйя | 30 |
Овсяное молоко (сырое) | 30 | Соевое молоко | 30 |
Молоко сухое** | 30 | Миндальное молоко | 30 |
Чечевица коричневая | 30 | Молоко** (любой жирности) | 30 |
Мандарины, клементины | 30 | Чечевица желтая | 30 |
Репа (сырая) | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
Груша (свежий фрукт) | 30 | Грейпфрут (свежий фрукт) | 30 |
Козелец, овсяный корень | 30 | Нут | 30 |
Соевая вермишель | 30 | Помидоры | 30 |
Годжи ягоды | 25 | Черника | 25 |
Шоколад черный (>70% какао) | 25 | Вишня | 25 |
Фасоль фляжоле | 25 | Соевая мука | 25 |
Малина | 25 | Клубника | 25 |
Смородина красная | 25 | Тыквенные семечки | 25 |
Фасоль мунго (соя) | 25 | Крыжовник | 25 |
Чечевица зеленая | 25 | Хуммус | 25 |
Ячмень | 25 | Ежевика | 25 |
Измельченный арахис (без сахара) | 25 | Горох Сухой | 25 |
Паста из миндаля (без сахара) | 25 | Измельченный в пасту лесной орех (фундук) | 25 |
Баклажан | 20 | Артишок | 20 |
Ацерола | 20 | Какао порошок (без сахара) | 20 |
Лимон | 20 | Шоколад черный(>85% какао) | 20 |
Мякоть (сердцевина) пальмы | 20 | Конфитюр без сахара Монтиньяк | 20 |
Мука миндальная | 20 | Мука из фундука | 20 |
Лимонный сок | 20 | Фруктоза Монтиньяк | 20 |
Рататуй | 20 | Ростки бамбука | 20 |
Сревые продукты (соевое мясо и т. Д.) | 20 | Соевый соус | 20 |
Агавы сироп | 15 | Соевый йогурт (натуральный) | 20 |
Спаржа | 15 | Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 | Мангольд, листовая свекла | 15 |
Сельдерей стебли | 15 | Арахис | 15 |
Шампиньоны, грибы | 15 | Ростки злаков(соя, пшеница) | 15 |
Капуста квашенная | 15 | Цветная капуста | 15 |
Брюссельская капуста | 15 | Капуста | 15 |
Корнишоны, маринованные огурчики | 15 | Огурец | 15 |
Лук - шалот | 15 | Кабачки, цукини | 15 |
Шпинат | 15 | Эндивий | 15 |
Имбирь | 15 | Фенхель | 15 |
Смородина черная | 15 | Зародыши злаковых | 15 |
Люпин | 15 | Стручковый горошек | 15 |
Грецкие орехи | 15 | Лесные орехи | 15 |
Лук | 15 | Кешью | 15 |
Щавель | 15 | Оливки | 15 |
Физалис | 15 | Песто | 15 |
Пименто | 15 | Кедровые орешки | 15 |
Лук-Порей | 15 | Фисташки | 15 |
Сладкий перец | 15 | Цикорий-овощ | 15 |
Редис | 15 | Порошок рожкового дерева | 15 |
Салат зеленый (разные виды) | 15 | Ревень | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные..) | 15 | Соя | 15 |
Тофу (соевый) | 15 | Темпе (ферментированный соевый продукт) | 15 |
Паста Монтиньяк | 10 | Авокадо | 10 |
Омары, крабы, лангуст | 5 | Спагетти Монтиньяк | 10 |
Уксус | 5 | Специи | 5 |
Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.
Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.
Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)
Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.
Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.
Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.
Ну и последнее…
Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.
Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?
В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.
Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.
К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).
Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.
Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.
В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
---|---|---|---|---|
Гречка | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
Геркулес (овсянка) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
Коричневый рис | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
Белый рис* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
Перловка | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
Фасоль | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
Горох | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
Ржаной хлеб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
Отрубной хлеб* | ||||
Макароны из твердых сортов пшеницы | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
Отруби | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
Брокколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |