Правильное спортивное питание на неделю. Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона

>

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

• Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
• Яйца куриные, перепелиные.
• Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
• Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое – вы должны закрыть , иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
4. До тренировки: банан, стакан молока.
5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
4. До тренировки: банан, изюм.
5. После тренировки: молоко, творог (или ).

Пятница

1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
3. Обед: гречка с курицей, овощи.
4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ . Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Условия соблюдения спортивной диеты

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

• рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
• готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
• практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
• не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
• употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

• рыбу с овощами;
• бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
• птица без кожи с рисом или черным хлебом;
• запеченный картофель с овощами;
• белковый омлет с овсяными хлопьями;
• йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

• навязчивое чувство жажды;
• сухие или потрескавшиеся губы;
• сухость во рту;
• головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

• картофель;
• варенье;
• овощи;
• фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :

• куриным мясом;
• яичными белками;
• нежирным творогом;
• сыром;
• йогуртом;
• бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

• кофе;
• какао;
• шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

• не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
• ничего не ешьте за два часа;
• столько же не ешьте после;
• белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

• питание пять раз в день без длительных перерывов;
• пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
• молочные продукты употребляйте нежирные;
• мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
• предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
• рис лучше выбирать коричневый;
• соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

Вторник

На второй день рацион следующий:

• завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
• обед – курица с рисом;
• полдник – овощной фреш с отрубями;
• ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

• завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
• второй завтрак – морковный сок и творог;
• обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
• полдник – нежирный йогурт с фруктами;
• ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

• завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
• второй завтрак – рис и овощной сок;
• обед – мясо индейки с яблоком;
• полдник – творог и салат;
• ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

• завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
• второй завтрак – творог и банан;
• обед – рыба с рисом и салат;
• полдник – йогурт и фрукты;
• ужин – индейка, кукуруза и салат.

Суббота

На шестой день можно съесть следующее:

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

• завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
• второй завтрак – персик и рис;
• обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
• полдник – йогурт и яблоко;
• ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

Показать всё

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы - профицит.
2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.



Разрешенные продукты

В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.



Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

Белки

Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

Полезной белковой пищей для спортсменов является:

• нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);
• молочные продукты (творог, сыр, молоко);
• яйца;
• рыба;
• бобовые.

Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).



Углеводы

Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.

Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

• гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• картофель;
• макароны твердых сортов.

Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

• сахар;
• фрукты и овощи;
• белый хлеб;
• мед, варенья, джемы;
• торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.

Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

Жиры

Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

• натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т. д.);
• рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
• орехи;
• семена подсолнечника;
• авокадо.

Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

• молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т. д.);
• яичные желтки;
• сало;
• колбасы, бекон.

К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

Рецепты блюд для спортивного питания

Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Гранола

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
• курага - 5 штук;
• сушеные финики - 5 штук;
• сушеный инжир - 4 штуки;
• 2 столовые ложки тыквенных семечек.

Способ приготовления:

1. 1. Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
2. 2. Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
3. 3. Нарезать кубиками сухофрукты.
4. 4. На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
5. 5. Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
6. 6. Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.



Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

Протеиновые блинчики

Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

Для этого потребуются такие ингредиенты:

• половина мерной ложки протеина в порошке;
• 3 яичных белка;
• 50 г обезжиренного творога;
• четверть стакана овсяных хлопьев.

Этапы приготовления:

1. 1. Отделить белки от желтков.
2. 2. Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
3. 3. Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
4. 4. Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
5. 5. Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
6. 6. Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.



Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров. Калорийность - 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

Необходимые ингредиенты:

• 200 г куриной грудки;
• брокколи - 1 штука;
• 50 г очищенного арахиса;
• один болгарский перец;
• половина красного репчатого лука;
• 3 столовые ложки оливкового масла.

Пошаговое приготовление:




В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров. Энергетическая ценность получившегося блюда - 376 ккал.

Банановое печенье

Еще один полезный для спортсменов десерт - банановое печенье, приготовленное в духовке.

Ингредиенты:

• 3 банана;
• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан сушеных фиников;
• 1 чайная ложка ванили.

Инструкция по приготовлению:

1. 1. Растолочь бананы в пюре.
2. 2. Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
3. 3. Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
4. 4. Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
5. 5. В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
6. 6. Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
7. 7. Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.



В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров. Калорийность - 359 ккал.

Правила составления рациона

Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.

Поэтому главная цель на наборе массы - обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

Основные правила

Норма калорий = вес (кг) х 30

Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%. Эктоморфам стоит добавить больше - 40–50%. Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.

Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.



Соотношение БЖУ для роста мышц

Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки. Без них строительство мышечных волокон невозможно. Норма белка на наборе массы - 2 грамма на килограмм веса в сутки. То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.

Примерное меню

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог с нарезанным бананом, молоко	Рисовая каша на молоке, яблоко	Омлет, апельсиновый сок	Творог с молоком, горький шоколад, чай	Вареные яйца, сыр, вишневый сок	Овсянка на молоке, апельсин
Второй завтрак	Орехи, йогурт	Хлопья с молоком, апельсиновый сок	Вареные яйца, кефир	Бутерброды с сыром, чай	Протеиновый батончик	Два банана, яблоко	Вареные яйца, кефир
Обед	Рис, постная говядина, овощной салат	Запеченный картофель, отварная куриная грудка	Гречка, тунец	Рис, индейка, овощная нарезка	Гречка, куриная грудка на пару	Картофель с укропом, говядина	Куриная грудка с овощным рагу
Полдник	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин
Ужин	Гречка, куриное филе в панировке	Рис, индейка, салат из огурцов и помидоров	Картофель, запеченный в духовке, говядина	Гречка, форель, запеченная в духовке	Бурый рис, куриные котлеты, овощной салат	Рыба, запеченная с овощами	Отварной картофель, постная говядина, овощное ассорти
Вечерний перекус		Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.




Для похудения

При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.

Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.

Особенно это касается подростков, наиболее подверженных влиянию новомодных диет. Истязать растущий организм голодовками - очень плохая идея, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Основные правила

Основополагающее условие сброса лишнего веса - дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.

Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.

Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.




То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.

Ведь основная цель сушки - сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.

Примерное меню

Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Обезжиренный творог, апельсиновый сок	Вареные яйца, пара кусочков горького шоколада, зеленый чай	Овсянка на воде, яблоко, кефир	Обезжиренный творог, йогурт	Омлет, апельсин, чай	Мюсли с обезжиренным молоком	Овсянка на воде, апельсин
Второй завтрак	Яблоко, банан, кефир	Мюсли с обезжиренным молоком	Два яблока, йогурт	Протеиновый батончик, кефир	Творожок, яблоко	Вареные яйца, йогурт	Орехи, кефир
Обед	Бурый рис, куриные котлеты	Гречка, говядина, салат с тыквой	Овощное рагу, запеченная индейка	Греческий салат, куриное филе	Бурый рис, запеченная рыба с лимоном	Гречка, куриная грудка, овощная нарезка	Овощное рагу, рыбные котлеты на пару
Полдник	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик
Ужин	Овощное рагу, куриное филе	Винегрет, рыбные котлеты на пару	Бурый рис, бризоль, салат из огурцов и помидоров	Гречка, куриные котлеты	Овощное рагу, говядина	Перцы, фаршированные мясом	Бурый рис, запеченная индейка, овощной салат

Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.

Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды - специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Протеин

Протеин - порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.

К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.

Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.

Гейнер

Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.

Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.

BCAA

BCAA - аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.

Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.

Креатин

Креатин - вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.

Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.

L-карнитин

L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.

Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.

Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.

Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.

Правильное питание – залог успеха в тренировках

При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.

Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.

Меню правильного питания для спортсменов

Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:

1. Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
2. Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
3. Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
4. Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
5. Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
6. Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.

Разнообразьте свой рацион

Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.

Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания - это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

• Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
• Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
• Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
• Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

Главные источники белков для спортсменов это:

• Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
• Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта - птицу, кролика, нежные сорта телятины);
• Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
• Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина - незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Жиры

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше - оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

• 400 г птичьего мяса;
• 4-5 яиц;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки - гейнеры , аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
• Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога + орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
• Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты - разнообразие и натуральность.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.