Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Любой человек хочет выглядеть красиво, чувствовать себя здоровым и счастливым. Во многом это зависит от качества нашего рациона и от количества полезных веществ, поступающих в наш организм. Одним из таких обязательных элементов является жирная кислота омега-6.
Это вещество представляет собой целый набор ненасыщенных жирных кислот, отвечающих за нормальную работу всех клеточек нашего организма. Достаточно сказать, что любая клетка состоит на две трети из НЖК. Эти вещества очень важны для нормальной функции мембраны клетки. Если этих кислот недостаточно, то мембрана усыхает и плохо выполняет свое предназначение. Согласно последним научным данным, взрослому человеку достаточно в день употреблять до 14 грамм омеги-6. Причем в жаркую погоду это количество надо сократить.
Омега-6 отвечает за защитные свойства клеток и не дает разрушаться клеточным оболочкам под воздействием экологии современных городов. Пользу омега-6 приносит только в правильном соотношении с другой ненасыщенной жирной кислотой под названием омега-3. Они взаимно дополняют друг друга. При оптимальном соотношении этих двух НЖК в организме в достаточном количестве образуются эйкозаноиды, отвечающие за передачу сигналов между клетками организма, контролирующие сокращение гладкой мускулатуры в организме и влияющие на работу многих систем. Наилучшим соотношением омеги-6 и омеги-3 будет 4:1. Нарушение баланса приводит к возникновению многих болезней.
Под воздействием омега-6 в организме:
Переизбыток омеги-6 очень опасен для организма. Дело в том, что эта НЖК сгущает кровь и делает метаболизм медленнее. Кроме того, в большом количестве она провоцирует развитие рака, вызывает артрит, мигрень, астму, заболевания сердца, а также плохо влияет на сосуды. В обычной жизни большие запасы омеги-6 человеку не нужны.
Если в вашем организме высокий уровень омеги-6, то вы неизбежно будете страдать от ожирения или сахарного диабета. Научно доказано, что омега-6 в большом количестве плохо сказывается и на состоянии нервной системы. Отсюда можно сделать вывод, что содержание в организме этой кислоты надо сокращать.
В состав жирных кислот омега-6 входят линолевая кислота и гамма-линолевая. Они в достаточном количестве имеются в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и подсолнечное. Особенно полезна гамма-линолевая кислота. Она помогает излечению от рассеянного склероза, артрита, кожных болезней, сахарного диабета и других недугов. Но даже при таком полезном влиянии на организм не нужно увеличивать количество растительных масел в своем рационе. Достаточно будет улучшить качество употребляемого масла. Лучше всего использовать в пищу масло холодного первого отжима, по возможности, нерафинированное.
Помимо нерафинированных растительных жиров и масел много омеги-6 содержится в семечках кунжута, необжаренных семечках подсолнечника, орешках кедра и необработанных фисташках. Содержат омегу-6 и другие растительные , которые используются человеком обычно в качестве биологически активной добавки. К числу таких масел можно отнести масло из семян , масло вечерней примулы и масло огуречника.
Имеется омега-6 и в продуктах животного происхождения. К ним можно отнести яйца, соленое свиное сало, субпродукты и .
Жиры - важный элемент питания. Почти каждый человек знает об их пользе для всего организма и о том, что ненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень холестерина. Следовательно, они способны снижать артериальное давление и служить профилактикой различных заболеваний, в том числе онкологии.
Но не все знают, где содержится Омега-3, 6 и 9.
Для того чтобы понять, что такое жирные кислоты, необходимо представить себе молекулу жира. В ней присутствуют атомы углерода в четном количестве, которые соединяются по цепочке. Цепь может быть простой или двойной: так различают насыщенные и ненасыщенные кислоты.
К первой категории преимущественно относятся жиры животного происхождения, ко второй - растительного. Врачи сходятся во мнении, что ненасыщенные жиры приносят организму намного больше пользы, чем животного происхождения.
К ненасыщенным жирам относятся:
Числовой показатель - это обозначение расположения первого атома углерода с двойной связью. То есть Омега-3 имеет 3 атома углерода с двойной связью перед концом цепочки.
Несмотря на то что три вида жирных кислот полезны для здоровья, они все-таки разные. И прежде чем выяснить, где содержатся жирные кислоты Омега-6, нужно рассмотреть все 3 типа, выяснить их отличия и влияние каждого на человеческий организм.
Omega-3 по праву называют важнейшим источником энергии. Они принимают участие во многих биохимических процессах организма, а нехватка этих жирных кислот приводит к уменьшению когнитивных способностей. То есть человеку становится труднее воспринимать, запоминать и анализировать информацию, он чувствует себя рассеянным, забывчивым, быстро устает от самой простой интеллектуальной деятельности.
Это происходит преимущественно из-за способности Omega-3 регулировать вязкость крови, снижая ее. Таким образом, улучшается кровоснабжение, питание тканей организма, в том числе и мозга, кислородом, который участвует в процессе метаболизма. В любом возрасте низкая вязкость крови в пределах нормы облегчает работу сердца и почек, а после 50 лет служит гарантом предупреждения образования тромбов и внутренних кровоизлияний.
Существует 11 разновидностей Omega-3 кислот, но наиболее известны из них всего три:
Мы можем знать их по соответствующим аббревиатурам: ALA, EPA, DHA.
Омега-3 | Чем полезна | Где содержится |
Конвертируется в EPA и DHA, является источником энергии. | Шпинат, соя, грецкие орехи, рапсовое масло, семена чиа и льна. |
|
Обладает противовоспалительным действием, уменьшает риск возникновения и развития сердечнососудистых заболеваний, патологий суставов и даже онкологических опухолей | Жирная рыба, морепродукты, водоросли (не все). |
|
Снижает риск заболеваний мозга, обладает схожими с EPA действием на организм. | Жирная рыба, морепродукты, мясо и молоко животных травяного откорма. |
Конвертация ALA - это процесс превращения ALA в EPA и DHA. От общего количества употребляемых с пищей жирных кислот Omega-3 ALA в другие кислоты превращается не более 10 процентов. Этот показатель индивидуален, но, как правило, у женщин он выше.
Сколько нужно съедать описанных в последней колонке продуктов, чтобы восполнить необходимое количество Омега-3? Двух-трех порций жирной рыбы в неделю будет вполне достаточно. Примечательно, что не менее четверти всех употребляемых жиров должно приходиться на Omega-3.
Прежде чем привести список продуктов, где содержится Омега-6, необходимо упомянуть такой вид ненасыщенных жирных кислот, как Омега-9. Рекомендации по их количеству в рационе можно найти крайне редко. Дело в том, что дефицит Омега-9 практически никогда не встречается: кислоты содержатся в подсолнечном, оливковом и рапсовом масле, миндале и плодах авокадо.
Нехватка Омега-9 увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и сосудов.
Наконец, стоит рассказать о том, где содержится Омега-6, в каких продуктах этих жирных кислот больше всего. Найти их можно в растительных маслах :
Человеческий организм не способен вырабатывать Omega-6 самостоятельно, поэтому важно употреблять продукты, где содержатся Омега-6, в достаточном количестве. Эти жирные кислоты поддерживают хорошее самочувствие, при их дефиците человек может испытывать сильную усталость, недомогание. Врачи назначают Омега-6 даже при депрессиях.
Снижение уровня холестерина при достаточном употреблении ненасыщенных кислот приводит к уменьшению риска развития патологий сердца и сосудов. Омега-6 помогает бороться с ожирением, симптомами ПМС, снизить тягу к алкоголю. Кроме того, благотворно влияет на внешность.
Данный тип ненасыщенных жирных кислот участвуют в регенерации кожи, а чем больше скорость обновления эпидермиса, тем дольше сохраняется молодость человека. Известен положительный эффект Омега-6 и на состояние волос. Поэтому большое количество витаминов и биодобавок, ориентированных на женщин, всегда включают в себя этот тип ненасыщенных жирных кислот.
Если Omega-3 разжижают кровь, то Omega-6, напротив, делают ее более вязкой. При употреблении нормального количества кислот человек не чувствует никаких негативных проявлений, но дело в том, что многие люди употребляют колоссальное количество Омега-6. Ранее говорилось, что не менее 25% всех употребляемых жиров должны приходиться на Омега-3. Но на практике жирные кислоты Омега-6 в рационе в 20-30 раз превышают количество Омега-3 в рационе.
Это приводит к прямо противоположному эффекту: у человека могут развиться такие патологии, как:
Именно поэтому крайне важно следить за количеством употребляемых жирных кислот Омега-6. Но для этого необходимо знать, где и в каком количестве они содержатся.
Если рассмотреть таблицу с указанием, где содержится Омега-6 больше всего, и сравнить их с аналогичными таблицами тридцатилетней давности, можно увидеть, что концентрация кислот в продуктах весомо увеличилась.
Почему это произошло? Виной тому технический прогресс и ухудшение качества продуктов. Например, ранее скот кормили на пастбищах, где животные ели свежую траву. Мясо таких животных почти не имело кислот Омега-6, зато в избытке содержало Омега-3. Сегодня же поставщики мяса используют более выгодный с экономической точки зрения способ кормления скота: дешевое зерно, кормовая кукуруза. Из-за такого питания в организме животных накапливаются кислоты Омега-6, мясо становится менее полезным.
Не лучше обстоит дело и в рыбной промышленности. Поискав в списке, где содержится больше Омега-6, в идеале мы вообще не должны обнаружить там рыбу. Развиваясь в естественных условиях в открытых водоемах, рыба накапливает только жирные кислоты Омега-3, поэтому приносит организму исключительную пользу. Но сегодня все большее количество рыбы, которые мы видим на прилавках, выращивается в специальных прудах, поэтому ее мясо богато Омега-6.
Аналогичным образом растет концентрация Омега-6 в молоке и молочных продуктах, икре, яйцах. Заниженная стоимость этой продукции почти всегда является гарантом высокого содержания этих кислот.
Зная, где содержатся жирные кислоты Омега-6, можно сократить их употребление до нормы. Например, мясо, рыбу, молочные продукты и яйца лучше брать на фермерских рынках или специализированных магазинах. Проблема заключается лишь в том, что цена таких продуктов намного выше обычных, да и встречаются фермерские товары далеко не в каждом городе. Но имеет смысл заботиться о своем питании, ведь оно на львиную долю гарантирует здоровье и долголетие. Либо можно сократить употребление жиров, а недостающее количество жирных кислот Omega-3 получать их специальных добавок.
Иногда люди начинают избегать всех продуктов, где содержится Омега-6, то есть полностью отказываются от мяса и рыбы в пользу вегетарианской диеты. Но необходимо понимать, что, сократив риск употребления этих кислот, человек полностью лишает себя животного белка. При полном отказе от мясной и молочной продукции у человека снижается уровень общего белка в крови, что становится причиной слабости и сонливости, а впоследствии может привести к отекам. Избавиться от них будет сложно любыми способами, кроме нормализации уровня белка в организме.
Для того чтобы не избегать Омега-6, нужно употреблять эти кислоты в правильной комбинации с Омега-3. Шведские ученые полагают, что соотношение должно быть 5:1, японские - 4:1, но большинство ученых сходятся во мнении, что соотношение 3:1 в пользу Omega-3 является наиболее оптимальным. Для того чтобы оценить, где находится Омега-6 в нужной пропорции, нужно рассмотреть таблицу.
Продукт | Количество | Омега-3 (приблизительное количество) | Омега-6 (приблизительное количество) |
Подсолнечное масло | 1 столовая ложка | ||
Льняное масло | 1 столовая ложка | ||
Оливковое масло | 1 столовая ложка | ||
Грецкие орехи | |||
Горошек зеленый | |||
Клубника | |||
Льняное семя | |||
Семена Чиа |
Эту информацию важно учитывать и при выборе конкретного продукта, где находится Омега-6, и при составлении дневного рациона. Совершенно не обязательно полностью исключать из рациона продукты, в составе которых количество Omega-6 превалирует над Omega-3. Но имеет смысл сократить употребление последних, заменив их другими продуктами. Например, подсолнечное масло можно заменить льняным.
Таким образом, жирные кислоты - важнейшая часть рациона человека, неравнодушного к своему здоровью и долголетию. Зная о пользе и вреде жирных кислот, об их различном количестве в продуктах, где содержатся Омега-6, Омега-3 и Омега-9, можно подобрать для себя оптимальное меню, которое будет не только давать нужное количество энергии, но и оберегать организм от патологий различных систем.
Жирные кислоты подразделяются на ненасыщенные и насыщенные. К первой категории относят полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6, мононенасыщенные жиры – Омега-9. Жизненно нужны для человека только двадцать жирных кислот, хотя их в организме больше 70, а в природе и вовсе более двухсот.
Омега-6 и 3 (эта комбинация объединяется под названием витамин F) были открыты в первой половине двадцатого века. Но внимание ученых привлекли в 70-х годах. Медиков крайне заинтересовало долголетие эскимосов.
Научные эксперименты показали, что низкая степень заболеваемости гипертензией, атеросклерозом, диабетом 1 и 2 типа, ишемической болезнью сердца и пр. недугами, напрямую обусловлена включением в меню морской рыбы, изобилующей Омега-3.
Итак, рассмотрим, для чего полезны витамины Омега 3, 6, 9? Зачем их надо потреблять в капсулах, и в каких продуктах питания их больше всего?
К Омега-3 относят докозагексаеновую, эйкозапентаеновую и альфа-линоленовую кислоты. Такие компоненты обеспечивают защиту внутренних органов и систем, разжижают кровь, улучшают состояние гладкой мускулатуры и суставов. От них зависит состояние ногтей, гладкость кожного покрова, зрительное восприятие, способность к рождению детей.
Омега-3 – вещество, которое обладает антиоксидантной активностью, предупреждает ранее старение организма, онкологию. Также контролирует жировой обмен в организме, помогает расстаться с лишним весом, препятствует гепатозу печени.
Кислоты ускоряют заживление раневых поверхностей, поэтому их рекомендуется употреблять при гастрите, язвенных поражениях желудка, 12-перстной кишки. Они борются с воспалительными процессами в организме.
Их употребление – это хорошая профилактика атеросклеротических изменений, остеопороза, заболевания Альцгеймера. Омега-3 способствует восстановлению гормонального фона, помогает усваиваться кальцию и фосфору в организме, улучшает иммунный статус, лечит головные боли, дерматологические патологии – псориаз, экзема, атопический дерматит.
Кислота справляется с нарушением усвояемости глюкозы, проблемами с дыхательной системой, расстройством работы желудочно-кишечного тракта, хронической усталостью. Наивысшую ценность Омега-3 представляет во время беременности – помогает нормально формироваться плоду, избавляет от токсикоза.
Продукты, изобилующие Омега-3:
Норма в сутки для взрослых людей варьируется от 1 до 2 г кислоты. Женщинам достаточно 1,5 г, мужчинам требуется 2 г.
Нужное количество компонента содержится в 80 г рыбы лососевых пород, в 130 г консервированной сардины, 25 мл масла рапса, в горсти орехов. Эти дозировки представлены для здорового человека, если в анамнезе сердечно-сосудистые болезни, то они возрастают.
Избыток вреден, как и дефицит жиров. Он приводит к понижению артериального давления, повышенной тревожности и раздражительности, вялости, слабости, сбоям в работе поджелудочной железы. Возникает высокий риск кровотечения. Противопоказания к применению Омега-3 в капсулах – геморрагический синдром, открытая форма туберкулеза, почечная недостаточность.
Жиры растительной природы намного богаче Омега-3. Например, если в тунце кислоты около 3%, то соевое масло содержит 55%, а льняное масло свыше 70%.
Для чего полезно Омега 6? Эта жирная кислота состоит из линолевой, арахидоновой и гамма-линолевой кислоты. Медицинские специалисты отмечают, что последнее вещество обладает максимальной ценностью для организма человека.
Гамма-линолевая кислота уменьшает негативные проявления предменструального синдрома, нормализует состояние кожного покрова, волос, ногтевых пластин. Также помогает предотвратить такие недуги – сахарный диабет, рассеянная форма склероза, артрит, атеросклеротические изменения, дерматологические болезни.
Омега-6 активизирует функции головного мозга, ускоряет выведение токсичных компонентов из организма, улучшает иммунный статус, ускоряет метаболические и обменные процессы, обладает антидепрессивным эффектом.
Продуктовые источники:
Норма употребления для взрослого человека составляет 8-10 г в день. Иными словами, кислот должно содержаться 5-8% от калорийности всего рациона. При дефиците компонентов можно принимать комплекс «Омега 3-6-9». Инструкция по применению отмечает, что принимают перед едой по 1-2 капсуле. Кратность – 3 раза в день.
Вред Омега 6 наблюдается только при злоупотреблении – нарушение деятельности иммунной системы, гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистые расстройства, развитие воспаления и даже появление онкологических новообразований.
Нехватка Омега-6 приводит к слабости волосяных луковиц – волосы выпадают, неврологическим патологиям, бесплодию, неправильной работе печени, экземе, задержке роста в детском возрасте.
Для чего полезно Омега 9? Олеиновая кислота снижает концентрацию «опасного» холестерина в организме, способствует избавлению от лишних килограмм, укрепляет барьерные функции, кровеносные сосуды.
Кислота принимает активное участие в выработке гормонов, поддерживает оптимальный баланс оных в организме, регулирует обменные и углеводные процессы, которые обеспечивают долголетие и крепкое здоровье человека.
Включение в меню продуктов, которые обогащены витамином Омега-9 – это хорошее профилактическое мероприятие образования сгустков крови, развития раковых заболеваний, сахарного диабета.
Ученые в Америке доказали, что конопляное масло – наиболее ценный источник олеиновой кислоты, помогающий бороться с онкологическими болезнями. Источники компонента:
Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:
Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:
Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть .
Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.
Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.
Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.
А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).
Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.
Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты . Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.
Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.
Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.
Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.
А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.
В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.
В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Точка приложения действия ПНЖК | Действие омега-3 ПНЖК | Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК |
---|---|---|
Холестерин | снижают | повышают |
Вязкость крови | снижают | повышают |
Сосуды | повышают эластичность, снижают тонус | снижают эластичность, повышают тонус |
Артериальное давление | способствуют снижению | повышают |
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) | снимают | провоцируют, усиливают |
Атеросклероз | тормозят развитие | ускоряют развитие |
Аллергия, астма | препятствуют | стимулируют |
Иммунитет | стимулируют противоопухолевое звено | повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний |
Процессы окисления | тормозят | ускоряют |
Процессы старения | тормозят | ускоряют |
Депрессия | защищают | влияние не установлено |
Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:
Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.
Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.
Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в ). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.
В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.
Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г) | |||
---|---|---|---|
Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
Скумбрия атлантическая | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
Лосось атлантический дикий | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
Лосось атлантический с фермы | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
Сельдь тихоокеанская | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
Сельдь атлантическая | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
Скумбрия тихоокеанская | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
Тунец голубой | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
Форель радужная дикая | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
Форель радужная с фермы | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
Устрицы дикие | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
Устрицы с фермы | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
Морской окунь | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
Морской угорь | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
Мидии | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
Креветки (смешанные виды) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
Палтус атлантический и тихоокеанский | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
Омар | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
Королевская макрель | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
Краб | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
Камбала | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
Треска | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г) | |||
---|---|---|---|
Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/ омега-6 | |
Льняное масло | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
Рыжиковое масло | 35 | 17 | 2/1 |
Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
Горчичное масло | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
Конопляное масло | 20 | 55 | 1/2,7 |
Масло грецкого ореха | 10,4 | 53 | 1/5 |
Соевое масло | 7 | 50,2 | 1/7 |
Масло зародышей пшеницы | 6,9 | 55 | 1/8 |
Масло авокадо | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
Оливковое масло | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
Арахисовое масло | - | 31,7 | - |
Подсолнечное масло | - | 66 | - |
Сафлоровое масло | - | 74,6 | - |
Миндальное масло | - | 17 | - |
Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г) | |||
---|---|---|---|
Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
Семена льна | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
Семена чиа | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
Грецкие орехи | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
Орех пекан | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
Кешью | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
Кунжут | 0,4 | 21 | 1/52 |
Фисташки | 0,25 | 13 | 1/52 |
Кедровые орехи | 0,5 | 35 | 1/70 |
Фундук | 0,07 | 6 | 1/85 |
Семена тыквы | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
Семена подсолнечника | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
Бразильский орех | 0,08 | 23 | 1/287 |
Миндаль | 0,006 | 12 | 1/2000 |
Арахис | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
Кокос | - | 0,6 | - |
Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г) | |||
---|---|---|---|
Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3 /омега-6 | |
жиры | |||
Бараний жир | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
Говяжий жир | 0,6 | 3 | 1/5 |
Сливочное масло (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
Свиное сало | 1 | 10 | 1/10 |
Утиный жир | 1 | 12 | 1/12 |
Жир индейки | 1,4 | 21 | 1/15 |
Куриный жир | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
Гусиный жир | 0,5 | 10 | 1/20 |
мясо | |||
Баранина | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
Крольчатина | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
Постная говядина | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
Свинина средней жирности | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
Мясо индейки без кожицы | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
Утиное мясо с кожицей | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
Белое куриное мясо с кожицей | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
Красное куриное мясо с кожицей | 0,2 | 3 | 1/15 |
Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках | |||
---|---|---|---|
Омега-3 | Омега-6 | Соотношение омега-3/омега-6 | |
бобовые | |||
Бобы (все виды) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
Фасоль (все виды) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
Чечевица | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
Горох | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
Тофу | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
Соя | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
Нут | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
злаки | |||
Пшеница (мягкая, твердая) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
Пшеница проросшая | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
Зародыши пшеницы | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
Спагетти (варен.) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
Гречка | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
Гречневая мука | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
Овес | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
Овсяные хлопья | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
Рис белый | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
Рис бурый | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
Перловая крупа | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
Рожь | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
Ржаная мука | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
Пшено | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
Кукуруза сырая | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
Кукурузная мука | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:
Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.
Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.
Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием , а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.
Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin ) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!
Приветствую вас, мои дорогие читатели. Недавно в одной из телепередач о здоровом питании услышала любопытную мысль. Суть - если человек не может похудеть, значит, его организму не хватает жиров. Сначала я отнеслась к этому скептически. Но потом я поняла, что в этом есть смысл. Ведь жиры бывают разные. Поменять мнение мне помогла информация про Омега 6 жирные кислоты - где содержатся они и что это такое, я вам сегодня расскажу.
Что приходит вам в голову, когда вы слышите название «Омега-6»? Впервые услышав такое название, я подумала, что это чей-то позывной 🙂 Муж как узнал, долго потом надо мной шутил. Да уж, жизнь без таких курьёзных ситуаций была бы скучной и серой. Но вернёмся к нашим полезным жирам.
Начну с того, что жир является важным пищевым компонентом. Это своего рода топливо для человеческого тела. Он обязательно должен поступать в организм извне вместе с углеводами и белками. Вы думаете, что я оговорилась? Ничего подобного! Обычно у большинства людей слово «жир» ассоциируется с тучным телом и некрасивыми свисающими боками. Но жировые отложения в теле и жир (пищевой компонент) – совершенно разные понятия.
Так вот, жиры, которые поступают с пищей, состоят из глицерина и жирных кислот. Глицерин – это спирт. Но по запаху и по вкусу он совсем не похож на этанол. Единственное, что объединяет глицерин с этанолом, - это принадлежность к группе «-OH».
В свою очередь жирные кислоты представлены двумя группами:
Насыщенные . Такие жиры нашему организму сложно переваривать, потому что они практически не расщепляются. То есть, после попадания в организм они залегают «мёртвым грузом». А ещё хуже то, что эти компоненты забивают сосуды и провоцируют развитие всевозможных заболеваний. Сейчас акцентировать внимание на насыщенных жирах я не буду. Нас больше интересует вторая группа компонентов.
Ненасыщенные (НЖК) . Эти жирные кислоты отличаются неустойчивым молекулярным соединением, поэтому они эффективно расщепляются в организме. Различают моно- и полиненасыщенные кислоты. К последней группе относят Омега-3 и Омега-6. Обычно, говоря об Омега-3, подразумевают альфа-линоленовую кислоту, а Омега-6 – линолевую кислоту.
«А для чего нужны они?» - спросите вы. Ненасыщенные кислоты просто бесценны. Они оказывают огромное влияние на работу отдельных органов и систем:
Рассказывать о важности всех НЖК я могу долго. Но хотелось бы больше внимания заострить на одной из групп – Омега-6.
Как я уже говорила, одна из составляющих Омега-6 – линолевая жирная кислота. К тому же здесь содержатся арахидоновая, календовая, гамма-линоленовая, y-линоленовая и докозагексаеновая кислоты. Такие названия, что язык «сломаешь». Но запоминать их не нужно: мы же не изучаем молекулярную биологию 😉
Основная польза Омега-6 для нашего организма:
Потребность в Омега-6 индивидуальна. По мнению диетологов, суточная норма может варьироваться от 4,5 г до 8 г. И это вполне справедливо, ведь все мы такие разные.
Причём, эта потребность может увеличиваться в следующих обстоятельствах:
Снижение потребности в Омега-6 происходит в тёплое время года. К тому же люди, страдающие пониженным артериальным давлением, нуждаются в меньшем количестве жирных кислот.
Вместе с тем, избыток или недостаток НЖК может нанести организму серьёзный вред.
В отношении этого «волшебного» вещества диетологи придерживаются точки зрения, что здесь избыток и недостаток опасны. Посудите сами. Если организм недополучает Омега-6, это выливается в следующие проблемы:
Хотите выглядеть молодо и красиво? Тогда нужно потреблять достаточное количество Омега-6, ведь недостаток этого «волшебного» средства ведёт к дряблости кожи
Чем же чреват излишек НЖК? Во внутренних органах могут начаться воспалительные процессы. Всё очень серьёзно: на практике даже были случае развития онкозаболеваний. Ещё один признак избытка Омега-6 – частые депрессии. Такие симптомы – это тревожный сигнал: пора что-то менять.
НЖК Омега-6 не могут синтезироваться организмом. Их мы с вами получаем извне, то есть, с пищей.
С удовольствием расскажу вам, какие же продукты питания богаты Омега-6.
Вот топ 10 продуктов, богатых этими жирными кислотами: