Леки и здравословни ястия. Вкусни рецепти за правилно хранене. Гръцка боб чорба. Рецепта

Правилното хранене е ключът към здравето. Но как да се храним правилно при днешните високи цени?

Възможно ли е да се създаде евтино меню за здравословна храна за отслабване за месец, седмица, ден и какви продукти са най-подходящи за това?

Здравословното и правилно хранене не е просто списък от правила, а начин на живот.Точно такова трябва да бъде отношението на всеки човек към правилното хранене. Как да подобриш своя?

Правила за здравословно хранене:

1. Придържайте се към диетата си: яжте 5 пъти на ден и на равни интервали;
2. Намалете порциите храна до 300-400 g в основните хранения и 100-150 g в междинните хранения;
3. Не преяждайте - храната трябва да засища глада и да не натоварва стомаха;
4. Последното хранене е 3 часа преди лягане;
5. Поддържайте балансирана диета – съотношението на плодовете и зеленчуците към другите храни е 50 на 50;
6. Основният метод на готвене е варенето на храната на пара;
7. Увеличете количеството консумирана питейна вода до 2000 g на ден;
8. Намалете мазнините и въглехидратите в диетата си;
9. Изключете алкохола и бързото хранене.

Цялата полза от спазването на такива правила е да подобрите здравето си, да активирате функционирането на тялото си и да поддържате постоянно положително настроение. Ако стресът ви притеснява, опитайте се да нормализирате диетата си и резултатите няма да закъснеят.

Какво трябва да избягвате, за да нормализирате диетата си:

• Постоянно похапване;
• Яжте суха храна;
• Нежелание за закуска;
• недостатъчно;
• Яденето на нездравословна храна.

Естественият мързел и самоугаждането са основният проблем на човечеството. Ако искате да избегнете това, започнете с правилното хранене!

Евтини продукти

Списъкът с храни, подходящи за здравословна диета, е доста обширен: риба, морски дарове, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и месо. В съвременните условия е трудно да се получи всичко здравословни храни. Няма проблем! Евтино, весело и здравословно хранене е напълно възможно! Просто използвайте знанието.

Зеленчуци

Сред здравословните евтини зеленчуци има няколко: зеле, репички, моркови и лук. Познати, достъпни и икономични, и най-важното здравословни продукти.

Ползи за здравето от зеленчуците:

• Зелето е основният източник на витамин С и калций за организма;
• съдържа бета-каротин и пектин, които имат положителен ефект върху процесите на храносмилане и подмладяване;
• Цвеклото съдържа бетаин (който го прави червен), който помага и подобрява ефективността на сърдечно-съдовата система;
• – склад на витамини РР, А, В, В2, инулин и фитонциди, отговорни за чревната микрофлора и защитата от рак;
• Репичките съдържат голямо количество калий и фосфор, витамини В и РР, което нормализира функционирането на нервната и сърдечно-съдовата система.

Специална ниша заема използването на грах и боб, съдържащи голям бройпротеин, подобен на животинския, което осигурява редица предимства: той е лесно смилаем и може да замести месото при вегетарианците.

Риба

Морските дарове и рибата се считат за лукс в някои отношения (просто вижте цените), но има и евтин, много здравословен вариант - херинга. Основното предимство на рибата е наличието на полиненаситени мастни киселини, по-известни като.

Въпреки че херингата не е червена риба, която е известна със съдържанието си на Омега-3, количеството на тези мастни киселини е не по-малко. Но има един трик - нивото на Омега-3 в изкуствено отгледаната херинга е много ниско, така че се интересувайте от произхода на рибата.

За попълване на запасите от калций и фосфор са подходящи цаца и други малки риби, които могат да се консумират с кости.

Месо и яйца

Основният здравословен вид месо е пилешкото. Сурови пилешки гърди, фосфор, хром, магнезий и други полезни микроелементи. Но най-забележителното остава количеството и качеството на протеина, чиято консумация регулира всички процеси в човешкото тяло.

Специална група се състои от месни субпродукти - черен дроб, сърце, бъбреци - всичко от тялото на животното, с изключение на самото месо. Такива продукти съдържат оптимални пропорции на минерали и витамини за органите на тялото, защото, когато самите те са били живи.

Млечни продукти

Сред голямото разнообразие от млечни продукти най-полезни за здравословното хранене са киселото мляко, кефирът и изварата, за предпочитане нискомаслени.

Полезни свойства на млечните продукти:

1. Лесен за смилане;
2. Съдържат микобактерии (до 10 милиона на 100 g продукт), които осигуряват процеса на смилане на храната;
3. С ниско съдържание на калории.

За да не се претоварва тялото и да се доставя достатъчно количество енергия, много полезни са нискомаслените млечни продукти като киселото мляко, а кефирът подпомага регенерацията на клетките.

Хляб, шоколад и други продукти

Списъкът с полезни евтини продукти може да бъде допълнен с няколко елемента:

• – съдържа почти всички минерали и микроелементи, а калоричното съдържание на 100 g е средно 170 kcal;
• Пълнозърнести продукти - перлен ечемик, елда, овесени ядки и просо;
• (поне 70% какао) – отлична стимулираща и ободряваща закуска;
• Оризът е чудесна алтернатива, но избирайте само тъмен ориз (колкото по-светъл е оризът, толкова по-малко здравословен е);

Как да съставим меню за седмицата

Съставянето на меню за здравословна диета през цялата седмица трябва да бъде придружено от редица действия:

1. Избирайте само здравословни храни и ястия;
2. Обърнете внимание на количеството им в продуктите;
3. Спазвайте правилата за здравословно хранене.

Менюто може да се окаже доста еднообразно, но ще покрие загубите и възникналите неудобства.

График на менюто за всеки ден

Предлагаме график от готови евтини менюта за здравословна храна за всеки ден от седмицата, въз основа на които можете да приготвите свои собствени ястия и да създадете диета за отслабване по ваш вкус:

понеделник

• закуска- ориз, зеленчукова салатаот зеле, чай;
• Обяд– чаша кефир;
• Вечеря– варена херинга, салата с репички, компот от сушени плодове;
• Следобедна закуска- ябълка;
• Вечеря– зеленчукова яхния, варени пилешки гърди, чай, ръжен хляб.

вторник

• закуска- каша от елда, обезмаслено сирене, кафе;
• Обяд– банан;
• Вечеря– , в зехтин, чай;
• Следобедна закуска– чаша кефир;
• Вечеря– салата от репички и зеле, ориз, кисело мляко.

сряда

• закуска– , ябълка, кисело мляко;
• Обяд– 100 г извара;
• Вечеря– варена херинга, зеленчукова супа, чай;
• Следобедна закуска– 50 гр орехи;
• Вечеря– пиле на пара, зелева салата, компот от сушени плодове.

четвъртък

• закуска– бъркани яйца от 2 яйца, ръжен хляб, пресен сок от моркови или чай;
• Обяд– банан;
• Вечеря- ориз, зеленчукова яхния, вода;
• Следобедна закуска– 100 г нискомаслено извара;
• Вечеря –

"Човек е това, което яде." Древните мъдреци, както винаги, се оказват прави, а ние можем да се убедим в тяхната правота, като се погледнем в огледалото и разлистим томовете на нашите медицински истории... Днес е модерно да се караме на лошата екология, стреса и бясния ритъм на живот, обвинявайки ги за нашите чувствам се зле, но истината рано или късно се разкрива на всеки - стига ние, без да се замисляме, хвърляме каквото можем в себе си, о добро здраведори не можете да мечтаете за това.

Има един принцип, който помага за плавното преминаване към здравословна диета: всичко, което не е вредно, е здравословно. Известно е, че продуктите, които консумираме, условно се делят на полезни и вредни. Ами т.нар вредни продукти? За съжаление обикновеният човек не може да си представи менюто си без много от тях. Но ако наистина решите да ядете здравословна храна, изхвърлете ги. Става дума за полуфабрикати, консерви, пикантни и мазни ястия, газирани напитки, бонбони с изкуствени сладкарски мазнини и продукти с изобилие от консерванти, химически оцветители и овкусители. Отделно бих искал да кажа за бързо хранене и мигновена храна. Те не трябва да се използват в никакъв случай! Дори ако просто изключите този „комплект“ от диетата си, тялото ви ще почувства огромно облекчение. Сега ще готвите на пара, задушавате и печете с помощта на пара, фурна или мултикукър. Максималната задача е да получите най-полезните неща от всеки продукт. Това не означава, че завинаги ще трябва да се откажете от любимото си пиле с хрупкава кожа или пържени картофи, просто тези ястия ще се появяват в диетата ви много по-рядко.

Сега за полезните продукти. Учените отдавна предлагат универсална хранителна пирамида, която показва какво и в какви пропорции трябва да ядете, за да живеете дълъг, здрав и щастлив живот. На първо място, струва си да наситите диетата си с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които не само ще обогатят менюто с фибри и здравословни въглехидрати, но и ще осигури необходимото количество витамини, минерали и микроелементи. През лятото може да са всички пресни зеленчуци: краставица, тиквичка, карфиол, патладжан, чушкаи др. През зимата - репички, цвекло, моркови, кисело зелеи други зеленчуци и плодове, приготвени с прости, „народни“ средства (ферментация, накисване, осоляване и консервиране в натурален вид без сол и захар). Консумирането на солени и мариновани зеленчуци трябва да става умерено. Между другото, трябва да има и ограничение на захарта. Можете да използвате замразени зеленчуци и плодове. Нашият сайт многократно е говорил за това как можете да замразите даровете на лятото с минимална загуба на ползи и максимално запазване на вкуса и аромата.

Трябва да присъства във вашата диета протеинова храна: постно месо, извара, яйца, риба или растителни протеини(бобови растения, соя, пшеница, ядки). Повечето здравословно месоПостно свинско, телешко и пилешко (особено гърди) влизат в съображение. Това не означава, че трябва напълно да се откажете от употребата, да речем, на карантия, която има своя собствена полезни свойстваза човешкото тяло, просто между постно месо и месни продуктис увеличено количествомазнините трябва да поддържат определен баланс. Що се отнася до рибата, можете да ядете много от нея и всякаква риба, защото дори мазната морска риба няма да навреди на фигурата ви, а напротив, ще обогати тялото със здравословни омега-3 киселини. Когато избирате яйца, дайте предпочитание на пъдпъдъчи яйца - те са по-здравословни и по-безопасни от кокошите. Обикновено средностатистическият възрастен се нуждае от 1 пиле или 3-4 пъдпъдъчи яйца на ден.

Можете и трябва да използвате растително масло, това няма да повлияе на фигурата ви. Има смисъл да опитате други видове растителни масла, освен обичайното слънчогледово, както екзотично, така и традиционно, основното е, че тези масла се приготвят чрез студено пресоване и не се подлагат на рафиниране и дезодориране. Разбира се, в началото ароматът на същото слънчогледово масло ще бъде необичаен и дори тежък. Между другото, слънчогледовото масло далеч не е на първо място по отношение на ползите. Маслата от маслина, кедър и синап са много по-леки и по-богати по състав. Изборът вече е огромен, просто трябва да се интересувате. Различните растителни масла ви позволяват да играете с вкусове при приготвянето на същите пресни салати. Растителни маславъв взаимодействие с пресни зеленчуци и плодове те дават ефект на максимално ускоряване на метаболизма.

Млечните продукти (извара, кисело мляко, кефир и мляко) ще помогнат за компенсиране на липсата на витамин D и калций. Между другото, това изобщо не означава, че трябва да избирате само напълно нискомаслени млечни продукти, когато съставяте дневното си меню. Животинските мазнини, както и растителните, са жизненоважни. Той е естествен източники енергиен акумулатор, а също така е необходим за производството на холестерол (вещество, от което всички сме свикнали да се страхуваме, но без което нормално функционираненашето тяло е невъзможно). Ето защо вашата диета трябва да включва масло, заквасена сметана и мляко с нормално съдържание на мазнини - най-важното е да не превишавате границите на разума. Но да се върнем на калция. Млякото и млечните продукти, традиционно считани за основни и основни доставчици на този минерал за тялото, не са в състояние да го осигурят с калций в количеството, което наистина е необходимо. И тук сусамово семе, маковото семе и бадемите се справят с това Задача А+. Ако искате детето ви да получава достатъчно калций всеки ден или вие самите принадлежите към рискова група (например жени над 35 години), ядковото мляко трябва да бъде на вашата маса много по-често от кравето мляко. Приготвя се лесно, а ако към това мляко добавите мед или го използвате под формата на смути или здравословни коктейли, то и здравословното става вкусно!

Готвенето на храна, както и яденето й, трябва да бъде удоволствие. И това не е странност на древните философии, а правило Имайте добро настроение. Здравословното хранене всеки ден включва отговорно отношение към храната. Да приемем, че се придържате към класическата схема: закуска, следобедна закуска, обяд, вечеря и втора вечеря. И ако междинните закуски спокойно могат да заменят чая и плодовете, за основните три хранения ще трябва да направите някаква магия.

От малки ни казват, че закуската е... основен приемхрана. Ние сме научили тази истина през целия си живот. Това е закуската, която дава тласък на енергия за целия ден и тласък за страхотни неща. Факт е, че хората, които закусват обилно и обядват добре, вечер по правило не преяждат преди лягане, а са по-склонни да ядат леки храни. Вероятно вече сте забелязали, че след цял ден гладуване, до вечерта наистина искате да ядете и е почти невъзможно да устоите. Енергията, получена от закуската и обяда, се изразходва през деня, а след обилна вечеря определено ще остане под формата на мастна тъкан, защото през нощта няма да губите енергия. Имайки това предвид и правилно разпределяйки храната през деня, вие не само постепенно ще отслабнете, но и ще бъдете бодри и енергични през целия ден. Отлична сутрешна опция е овесена каша с горски плодове и мед, корнфлейкс, елда, веднъж или два пъти седмично можете да си позволите лек омлет със зеленчуци. Перфектен за напитки пресни сокове, зелен чай или качествен минерална водабез газ.

Обядът дава още повече пространство за творчество. От кисело зеле, питателен бульон. Ако не можете да се откажете от хляба, дайте предпочитание на продукти от пълнозърнесто брашно, пълнозърнест хляб или хлебни изделияс трици. Полезна витаминна добавка към вашата здравословна диета за отслабване ще бъде салата от свежи зеленчуци. Добър навикприготвянето на салата всеки ден е просто задължително да пуснете корени във вашия дом! Когато избирате месо, имайте предвид, че филето съдържа най-малко мазнини и кости. Телешка каймае един от най-нискомаслените. Ако ви се струва прекалено сухо, опитайте да добавите към него пилешка кайма - вашите котлети ще станат много по-крехки. Ако не можете напълно да премахнете солта от диетата си, добавете умерени количества към храната си. Не стигайте до крайности: понякога можете да добавите малко сол или подправка към любимото си ястие. Просто всичко трябва да е умерено.

За вечеря можете да готвите зеленчукова яхния, да печете домашни птици, да готвите каша от елдаили солени палачинки. Ако ви мързи да готвите, можете да вечеряте бисквитис кефир. Или залейте домашно приготвено мюсли или мюсли с натурално кисело мляко или мляко - това е отлична лека вечеря и много вкусно лечение. Вярно е, че за мъжете все още е по-добре да готвят нещо по-съществено, да речем, рибен гювеч или пилаф. Фурната и бавната готварска печка ще бъдат отлични помощници за това. Много скоро ще разберете, че правилното хранене е най-лесният път към здравето и красотата.

Ако е възможно, опитайте се да спазвате диета. Това може да се постигне с правилно планиранеден. За да избегнете непреодолима сила, опитайте се да мислите предварително за всичко, което подготвяте. На нашия уебсайт можете да се запознаете с материали за планиране на менюто, това е чудесно за организиране и освобождава много време. Може да се наложи да похарчите малко сега повече паривърху храната, но преди да сте я похарчили за влошаване на здравето. Убедителен аргумент за харченето на малко пари, нали?

И още една препоръка. Пийте достатъчно вода през целия ден, около 1,5-2 литра. Чистата вода е жизненоважен продукт за човешкото тяло. Експертите съветват да започнете деня си не с упражнения, а с чаша топла вода. Като се пие на гладно, той измива и затопля червата, започвайки работата си. За да започнете правилно процеса, трябва да знаете, че трябва да пиете гореща вода (в умерени количества, разбира се: не трябва да изливате вряща вода в себе си) и възможно най-скоро след събуждане. Можете, разбира се, да го пиете студено. Само вие трябва да знаете, че след приема студена водаМожете да започнете да закусвате след 20 минути, а след топла закуска - след 40. Ограничаването на течностите няма да доведе до загуба на тегло, всичко се случва точно обратното. Строгият режим на пиене може да доведе само до забавяне на метаболизма и появата на оток. Така че пийте вода. По-добре е да направите това половин час преди хранене, тогава, първо, ще знаете със сигурност дали сте гладни (след половин час обикновено се появява чувство на глад), и второ, стомахът ще бъде готов да яде храна, цялата храна ще бъде добре усвоена и усвоена, а метаболизмът ще бъде много бърз. Що се отнася до другите напитки, важно е да знаете следното. Консумацията на кафе и черен чай трябва или да се премахне напълно, или да се намали до нормата "1 ден - 1 чаша". Прясно изцедените зеленчукови и плодови сокове значително разнообразяват вашата диета и осигуряват витамини, тъй като не допринасят за образуването на мастни натрупвания. По-добре е да смесвате плодови сокове със зеленчукови сокове, тъй като в „чист” вид те повишават нивата на кръвната захар. Изключение правят само соковете от грейпфрут, лайм и лимон. И, разбира се, забравете за Coca-Cola, сладките газирани напитки и подобни напитки. Те не могат да дадат нищо полезно на тялото ви.

Не яжте това, което не искате. Здравословно хранене за всеки ден добро здравеИ уелнесв крайна сметка това трябва да стане норма на живот и този процес трябва да носи удоволствие. Експериментирайте, измислете ново ястие, намерете нови комбинации от храни. Направете менюто си така, че да е разнообразно. И помнете основния принцип на здравословното хранене - яжте само когато почувствате глад. Много хора са толкова свикнали постоянно да дъвчат нещо, че вече не могат да различат истинското чувство на глад от обикновената психологическа зависимост. Това ще бъде най-трудното нещо, но дори и да имате лека закуска, по-добре е да не го направите с бонбони или бисквити, а с ябълка или друг плод. Започнете да променяте живота си постепенно, защото малко хора успяват да променят драматично навиците си. Основното нещо е да направите първата крачка и да не спирате и в един момент ще разберете това здравословно храненеза всеки ден - това е единственото правилен метод, и ви харесва.

Много важна е и културата на хранене. Каквото и ястие да краси масата ви, не забравяйте да ядете бавно. Яжте бавно, дъвчете храната старателно, често, но на малки порции. Не насилвайте тялото си да се запасява в случай на гладна стачка. Нека бъде спокоен и знае, че скоро ще получи още една порция енергия. Консумираната храна трябва да е прясна. Необходимо е да се приготвят ястия в такива количества, че да се консумират веднага. Претоплените вчера зелеви сърми няма да ви донесат никаква полза, напротив, доказано е, че застоялите ястия задръстват тялото с токсини.

И последното, но най-важно правило: за да поддържате здравето си, фокусирайте се не върху количеството, а върху качеството на храната, която консумирате. Не забравяйте, че трябва да ядете, за да живеете, а не обратното!

Хранете се разнообразно и здравословно и бъдете здрави!

Лариса Шуфтайкина

Твърде натоварен ли е графикът ви? Сутрин дори нямате време да закусите, а вечер нямате сили да готвите?

Основната пречка пред здравословното хранене е необходимостта от постоянно готвене. А мисълта да отделите време и енергия за готвене, когато вече сте изтощени и изтощени, ви кара просто да се насочите към най-близкия Макдоналдс.

Нямате достатъчно време за приготвяне на здравословни и балансирани ястия и решавате да не търсите правилната бърза храна? Но напразно, има варианти за бързи и здравословни рецепти .

не се притеснявай Ако на практика нямате време и енергия, тези 16 рецепти ще ви покажат как да готвите бързо и здравословно. В крайна сметка приготвянето на тези ястия отнема толкова малко време, че е трудно да се повярва, че здравословната храна може да се приготви толкова бързо.

За ваше улеснение сме разделили рецептите в няколко категории: закуска, обяд, вечеря, салати и десерти

закуска

1. Овесени ядки с банан и ядки

Овесената каша е невероятно полезна за тялото ви, но кой обича празна каша?

Има много начини да добавите разнообразие към вашата овесена каша, като използвате различни плодове и ядки. Така че защо банани?

Освен че са вкусни, бананите са богати на фибри и калий. Калият регулира нивата на натрий в тялото и също така помага за намаляване кръвно наляганеи има благоприятен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система.

Комбинирайки банани с овесени ядки и здравословни мазнини от ядки, получавате Идеалната здравословна закуска!

И се приготвя толкова лесно:

Загрейте овесените ядки с вода (или бадемово мляко за протеини и калций), след това добавете нарязан банан, едро смлени ядки и малко канела. Закуската е готова. Добър апетит!

2. Омлет с броколи и сирене фета

Яйцата са съкровищница полезни вещества. Те съдържат число полезни витаминии минерали, много протеини и здравословни омега-3 мастни киселини. Ето защо яйцата са чудесен начин да започнете деня!

Приготвянето на омлет не може да бъде по-лесно - изсипете разбитите яйца в тигана (от 1 до 3, в зависимост от броя на продуктите, които използвате, размера на тигана и апетита), наредете останалите съставки отгоре и залейте яйцето отново върху тях, така че омлетът да обгърне цялото ястие.

Защо броколи? Същото с овесените ядки и бананите, защото фибрите са добри за закуска. Тъй като яйцата съдържат много протеини, тази закуска ще ви накара да се чувствате сити за дълго време.

Броколите също са богати на витамини и минерали. Важно е закуската да съдържа един или два продукта (в в такъв случайяйца и броколи), богати диетични фибри. Ако се чувствате прекалено гладни сутрин, добавете няколко пълнозърнести тоста и чаша бадемово мляко към вашия омлет.

3. Гръцко парфе с кисело мляко и плодове

Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини и по-малко захар от обикновеното кисело мляко. Защо не се възползвате от предимствата на гръцкото кисело мляко, като добавите плодове (за витамини и фибри) и ядки (напр. орехиили бадеми, съдържащи здравословни мазнинии още повече фибри)?

Но има една тайна съставка в това ястие, добавяйки която просто ще създадете „здравна бомба“ - това ленено семе.

Изследванията все още продължават, но резултатите досега са обещаващи: лененото семе намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и рак. И всичко това е благодарение на тези малки семенца!

Парфетата не се правят лесно на око, така че ето някои приблизителни размери:

• ¾ – 1 чаша гръцко кисело мляко
• 2 чаши нарязани плодове (изберете любимите си)
• 2 супени лъжици орехи и бадеми (ситно смлени)
• 1 супена лъжица смляно ленено семе
• (по желание) мед

Смесете тези съставки както желаете. По-долу са само няколко опции:

• Разбъркайте!Защо просто не добавите всички съставки в една чаша, съд за храна, разбъркате добре и се насладите на вкуса? Бързо, просто и до средата на парфето парфето все още ще се окаже във формата на каша, независимо как сте го сервирали първоначално.

• Стилно кисело мляко. Класически вариантзакуска, където плодове, ядки и ленени семена са натрупани върху гръцко кисело мляко. Можете да смесите всички съставки по всяко време.

• Прекрасни слоеве.Ако разполагате с малко повече време, можете да опитате ресторантско сервиране на ястието. В стъклена чаша или чаша добавете ¼ чаша кисело мляко, след това малко плодове, ядки и ленени семена, след това още кисело мляко и така нататък. Поднасянето на ястието по този начин не само ще зарадва стомаха ви, но и ще задоволи желанието ви за красота.

Това ястие е подходящо не само за закуска, но и за лека закуска, в зависимост от това кога искате да се насладите на лекия вкус на кисело мляко и любимите си плодове.

4. Шоколадово боровинково смути

Понякога дори бързите за приготвяне ястия като овесени ядки и парфета отнемат твърде много време. Имате ли твърде много планове? А приготвянето на закуска не е ли едно от тях?

Точно тогава те идват на помощ смути

Поставете всички съставки в блендер, смесете и изпийте или бутилирайте и вземете със себе си - идеално за заети хора, които се опитват да управляват здрав образживот. Затова ви предлагаме три рецепти за смути.

Първата рецепта е шоколадово боровинково смути. Може би се чудите: „Как шоколадът може да бъде част от здравословна диета.“ Просто трябва да изберете правилния:

• 1 ½ чаши бадемово мляко с вкус на шоколад
• 1 чаша боровинки
• 1 нарязан банан
• ¾ чаша гръцко кисело мляко

Просто хвърлете всички съставки в блендера, пасирайте за 30-60 секунди и сте готови!

5. Бананово и бадемово смути

Втората рецепта е по-пикантна, с добавка на канела. Гръцкото кисело мляко, бананите и бадемовото масло ще ви помогнат да забравите за чувството на глад за дълго време.

съставки:

• 1 банан
• 1 ½ чаши бадемово мляко
• 1 супена лъжица бадемово масло
• ¾ чаша гръцко кисело мляко
• 1 чаена лъжичка мед
• Щипка канела

„Щипка“ канела означава, че трябва да експериментирате и да изберете опцията, която ви подхожда. Започнете с малка щипка - вкусът на кората може да е по-силен, отколкото си мислите -след това добавете още, ако е необходимо.

Канелата ускорява метаболизма, а бадемите съдържат протеини, фибри, витамини и минерали. Ето защо комбинацията от тези съставки е чудесна за правилното начало на деня!

6. Зелено смути “Тропически бриз”

Понякога искате да започнете деня с нещо екзотично, с леки цитрусови нотки. Тогава тази рецепта идва на помощ.

съставки:

• 1 ½ чаши бадемово мляко
• ¾ чаша гръцко кисело мляко
• 1 чаша горски плодове (боровинки, ягоди, малини - всички заедно или поотделно)
• ½ нарязан банан
• 1 чаша плодове (ананас, манго и мандарини)
• 1-2 чаши зеленчуци (римска маруля, спанак, зеле)

Това смути просто е претоварено. витамини, минерали, фибри и протеини.Боровинките са богати на антиоксиданти (полезни за сърцето), малините съдържат повече фибри от всички плодове, а всички горски плодове съдържат много малко захар.

Мангото и мандарината придават лек цитрусов вкус на смутито, освен това съдържат голямо количество витамин С (полезен за имунитета) и предпазва от появата на ракови тумори.

Ананасите са единственият източник на бромелаин, ензим, за който се смята, че намалява възпалението и облекчава болки в ставите и артрит.

Но това не е всичко!

Зелето е известно като „суперхрана” заради огромното количество полезни вещества.

Може би сте забелязали, че и трите рецепти изискват гръцко кисело мляко и банани. Това е така, защото бананите са с високо съдържание на калий и фибри, докато гръцкото кисело мляко е източник на протеини и с ниско съдържание на захар.

И няма как да не споменем текстурата.

Името „смути“ идва от английското smooth – хомогенен, мек. Именно за да се постигне тази текстура се използват гръцко кисело мляко (или обикновено кисело мляко) и банани.

Основното нещо е да определите текстурата, която харесвате.Ако смятате, че смутито ви е твърде гъсто, следващия път добавете по-малко банани и кисело мляко. Ако е обратното, добавете още банани и кисело мляко.

Избирайки идеалната комбинация за себе си, можете лесно и бързо да приготвите вкусни и здравословни смутита, които определено ще ви харесат повече от готовите варианти в кафене.

Прости и здравословни рецепти за обяд

7. Сандвич

Сандвичът е едно от основните ястия за тези, които предпочитат бърз обяд. Всичко, което трябва да направите, е да добавите любимите си съставки между две парчета хляб и обядът ви е готов. Но опитайте да използвате пълнозърнест хляб, любимото си месо и сирене и тогава ще получите здравословен сандвич, който няма да навреди на вашата фигура и здраве.

Предлагаме ви един от интересните варианти. Ще ви трябват следните съставки:

• консерва риба тон
• ½ чаша чери домати (нарязани наполовина)
• ¼ чаша нарязани маслини
• 1 супена лъжица зехтин
• Пълнозърнеста багета
• Листа спанак (колкото желаете)

Започнете, като смесите рибата тон, доматите, маслините и зехтина. Разрежете франзелата наполовина и поставете сместа вътре, като отгоре сложите листа спанак.

Рибата тон е богата на протеини и омега-3 мастни киселини(които подобряват състоянието на косата, кожата и дори сърцето). Доматите съдържат витамин А и С, както и антиоксиданти, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Маслините са чудесен източник на желязо и фибри, а зехтинът е богат на здравословни мазнини.

В резултат на това получавате малък, но много задоволителен сандвич, който ще ви стигне до вечеря.

8. Пуешко руло със сирене Проволоне

Рулото е все по-популярна алтернатива на сандвичите:

• Поставете тънко нарязана пуйка върху тънък пита хляб или тортила, след това сирене
• Добавете малко зеленчуци (зеле, спанак, сушени домати и маслини)
• Завършете всичко с няколко резена авокадо.
• Навийте всички съставки на доста стегнато руло.

Турция е източник на протеини и здравословни мазнини. В комбинация с здравословни зеленчуции авокадо (плод, който съдържа изненадващо количество здравословни мазнини и над 20 различни витамини и минерали!) имате здравословен, нискокалоричен обяд.

9. Манго кесадия

Да, това е още една вариация на тема сандвич. Но колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-малко ще ви е скучно с правилното хранене.

Свикнали сме с плодове за закуска. Но е важно тялото да получава витамини и минерали през целия ден. Така че защо да не добавите плодове към сандвича си за обяд?

Подготовката не изисква много усилия и време:

• Вземете пълнозърнеста тортила
• Нарежете половината (или цяло манго, ако тортилята е голяма) на средно големи филийки и поставете върху тортилята.
• Добавете 2 филийки пуешко или ½ чаша нарязано печено пиле
• Отгоре поръсете с ¼ чаша настъргано сирене и 1 супена лъжица нарязан зелен лук
• Сгънете тортилата на две и запържете от двете страни, докато сиренето се разтопи
• Нарежете на филийки

Както беше посочено по-рано, важно е тялото да получава достатъчно витамин С. Витамин С е водоразтворим.

Това означава, че тялото не може да се натрупва Витамин С, всичко, което не може да се използва тук и сега, веднага се елиминира от тялото.

Разбира се, можете да започнете сутринта си с 500% от препоръчителния дневен прием на витамин С, но тялото ви няма да използва и половината от това количество.

Ето защо е важно да имате храни, съдържащи витамин С, във вашата диета през целия ден. Мангото е чудесно за това. Освен това кесадиите са много вкусни и засищащи.

Здравословни салати за здравословна диета

10. Пилешка къри салата

Време е да преминем към салатите, които могат да бъдат както лека закуска, така и пълноценно хранене, в зависимост от апетита и избраната порция.

Салатата съдържа много здравословни зеленчуци, но не забравяйте, че в допълнение към зеленчуците трябва да добавите малко протеини и подправки към салатата. Опитайте следната рецепта:

• Смесете 2 супени лъжици гръцко кисело мляко с ¼ супена лъжица къри на прах
• Добавете ½ чаша пържено пиле (нарязано на кубчета) и разбъркайте
• Добавете ⅛ чаша ситно нарязан червен лук, ¼ разполовено грозде и супена лъжица магданоз и разбъркайте отново
• Разпределете сместа върху листа от маруля

Кърито и магданозът ще добавят пикантност към салатата. Комбинация от гръцко кисело мляко, пиле, зеленчуци и грозде ще ви помогне да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

11. Салата с авокадо

Ако искате да добавите малко Испания към вашето ястие, то тази рецепта е за вас:

• Загрейте една супена лъжица зехтин в среден тиган на среден огън.
• Добавете ситно нарязан лук, 2 скилидки чесън (нарязани на ситно или използвайте преса за чесън), ½ чаена лъжичка кимион, ½ чаена лъжичка морска сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер.
• Бъркайте 3-5 минути, докато лукът омекне
• Добавете 800 грама боб и ¼ чаша вода. Бъркайте непрекъснато 2-3 минути
• Поставете сместа върху чиния с марулята ромен. Отгоре поставете резени авокадо и 1 чаша салса.
• Сервирайте с пълнозърнести тортили, ако желаете.

Фасулът е отличен източник на протеини и фибри и ви кара да се чувствате сити за дълго време. Освен това чесънът съдържа невероятно количество хранителни вещества, така че стига да не разваля вкуса, си струва да се добавя към много ястия.

Въпреки факта, че тази салата отнема малко повече време за приготвяне, тя остава вкусна за доста дълго време и не се накисва. Така че може да се подготви предварително и да се разпредели в контейнери.

Какво да сготвим за вечеря бързо, вкусно и здравословно

12. Фритата с картофи и спанак

Яйцата, във всичките им вариации, които са много, са основна закуска, но защо не ги превърнете във вечеря.

Всички рецепти за вечеря изискват известно време за готвене. Но не се притеснявайте, винаги можете да приготвите тези ястия предварително и след това просто да ги претоплите.

Фритата е много засищащо ястие. Освен това е достатъчно за няколко души, така че ако готвите само за себе си, ще получите ястие, което е достатъчно за две или три хранения:

• Загрейте фурната до 200 градуса по Целзий
• Загрейте две супени лъжици зехтин в голям огнеупорен тиган на среден огън. Добавете 2 нарязани картофа и една ситно нарязана глава лук. Гответе 12-15 минути
• В голяма купа разбийте заедно 9 (да, девет) яйца, ½ чаена лъжичка морска сол, ¼ чаена лъжичка черен пипер, 300 грама нарязан спанак, 100 грама сирене (по желание) и 100 грама настъргано пуешко месо.
• Изсипете получената смес в тавата, разбъркайте и поставете във фурната за 12-14 минути до готовност

След това нарежете готовата фритата на филийки, като пица. Добър апетит!

13. Свинско по азиатски с броколи в бавна готварска печка

Приготвянето на това ястие ще отнеме няколко часа. Защо попадна в списъка на „бързите“ ястия?

Просто е: ястията, които се приготвят дълго време, обикновено могат да се съхраняват дълго време.

Това означава, че можете да приготвите няколко ястия предварително. Планирането е едно от важните умения за тези, които се стремят към правилно и здравословно хранене.

Свинското месо съдържа голямо количество витамини от група В и изненадващо малко мазнини, което го поставя наравно с толкова признатите здравословни храникато пилешки гърди и сьомга.

• В тенджера за бавно готвене смесете ⅓ чаша соев сос, две супени лъжици царевично нишесте, две супени лъжици ситно нарязан корен от джинджифил, две скилидки чесън, една ч.л. сусамово масло, ¼ чаена лъжичка смлян карамфили ¾ чаша вода
• Добавете 1 килограм нарязано свинско месо. Покрийте с капак и гответе 7-8 (при висока температура 5-6) часа, докато свинското омекне много.
• Пригответе 200 грама фиде (вижте рецептата на опаковката). Добавете 400 грама броколи в последните 2 минути от готвенето на фидето
• Свареното свинско месо разделяме на влакна с две вилици. Добавете супена лъжица оризов оцет и разбъркайте. Сервирайте с юфка и броколи.

В резултат на това получавате няколко порции, които могат да бъдат разделени в контейнери и съхранявани в хладилника.

14. Сьомга в медено-соев сос

Сьомгата и другите риби са склад от протеини и омега-3 мазнини, така че е от съществено значение да ги добавите към вашата диета. Тази рецепта е изключително проста и няма да ви отнеме много време:

• Смесете ½ супена лъжица мед и ½ супена лъжица соев сос
• Подправете филето от сьомга морска соли черен пипер. Запържват се 5 минути
• Залейте с готовия сос от мед и соев сос и запържете още 2-5 минути.

За гарнитура пригответе ориз боракс или киноа (съвет - добавете няколко капки лимон към рибата).

Рецепти за здравословни десерти

15. Покрити с шоколад резени банан

И двете рецепти за десерт изискват малко време или усилия за приготвяне, благодарение на метода на потапяне на плодовете в нещо, което ще ги направи още по-сладки и вкусни.

Започнете, като нарежете банана на малки филийки. След това вземете две супени лъжици черен шоколад и ги загрейте в микровълнова, докато се разтопят (обикновено около минута).

Потопете резените банан в шоколада и десертът е готов. Можете да ядете веднага или да я приберете в хладилника, за да стегне шоколада.

16. Ягоди в замразено кисело мляко

Ако не сте любители на шоколада или бананите, то следната рецепта е подходяща за вас (освен това този десерт също ебогати на протеини).

Всичко, от което се нуждаете, са две чаши ягоди (нарязани наполовина), чаша ванилово гръцко кисело мляко и восъчна хартия.

С помощта на вилица потопете всяко зрънце в киселото мляко, след което ги поставете плоски върху восъчна хартия. Поставете получените плодове във фризера за тридесет минути.

Поставете плодовете в красива чиния. Можете да вземете плодовете с ръце или да използвате вилица.

Надяваме се да ви хареса толкова, колкото и ние!

(9 оценки, средни: 3,56 от 5)

PP рецептите са помогнали на много хора в борбата им да отслабнат и да нормализират работата си вътрешни органи, както и подобряват състоянието на кожата, косата и ноктите. Много хора смятат, че ежедневното хранене по този начин е доста трудно, но с времето то се превръща в начин на живот.

Не е достатъчно просто да ядете здравословни храни, важно е да го правите разумно. Затова диетолозите са разработили няколко правила:

Кои продукти са вашият приоритет?

За хармонична загуба на тегло, която не вреди на здравето на тялото, е необходимо да включите в диетата:

1. Протеини (до 50% от общата маса). Протеиновите продукти включват:

• Млечни продукти;
• яйца;
• пилешко филе, телешко;
• бобови растения;
• риба (сьомга, риба тон и др.);
• черен дроб;
• ядки.

1. Бавни въглехидрати (до 30%):

1. Мазнини (до 25%):

• Зехтин;
• ядки;
• авокадо;
• рибена мазнина;
• твърдо сирене.

Също така, pp продукти, рецепти от които могат да се използват всеки ден за отслабване, ще бъдат тези, които имат функции за изгаряне на мазнини:

• краставици;
• Бяло зеле;
• папая;
• зелен чай;
• малини;
• грейпфрут;
• джинджифил.

Но трябва да избягвате следните продукти:

• Продукти, съдържащи брашно;
• продукти, съдържащи захар;
• алкохол и газирани напитки;
• меко сирене, включително топено сирене;
• солени и сладки закуски;
• бързо хранене и бързо хранене.

Протеинови палачинки

В дълбока купа замесете тесто от следните съставки:

• четвърт чаша овесени ядки;
• четвърт чаша извара;
• половин лъжица протеин на прах;
• 3 белтъка.

След старателно смесване на съставките, така че да не останат бучки, изсипете тестото в горещ тиган на части. Изпечете палачинката от всяка страна, докато се образува кафеникава коричка. Препоръчително е да пържите палачинки в тиган с незалепващо покритие, за да не добавяте масло. Може да се консумира с ядков урбеч.

Десерт от извара с плодове и желатин

Изсипете супена лъжица желатин в една трета чаша мляко и оставете за 30 минути, докато набъбне. Разтворете желатина с млякото на котлона, като внимавате сместа да не завира.

300 г извара, 130 г заквасена сметана и 15 г захар се разбиват леко на пяна, добавя се желатинът и се разбърква добре. Нарежете ягодите (7 средни плода), кивито (3 броя) и една трета от ананаса на малки филийки.

След това продуктите трябва да бъдат подредени на слоеве в следния ред:

• Ягода;
• извара;
• киви;
• извара;
• ананас;
• извара.

Ако има много продукти, тогава не трябва да разпределяте всичко на един слой, по-добре е да го разделите на няколко.

Чийзкейкове с трици и банан

Тази рецепта ще бъде отлична закуска в стил pp, която може да се консумира всеки ден за отслабване.

Намачкайте пресен банан с хаванче, добавете нискомаслено извара (130 g), трици на прах (20 g), яйчен белтъки разбъркайте тестото до гладкост. Оставете да набъбне (около 20 минути) и постепенно добавете грубо брашно (не повече от 30 г).

Тестото не трябва да е прекалено вискозно, а по-скоро по-течно. Готовото тесто разделете на равни части, оформете топки и ги притиснете. Изпържете получените блатове от всяка страна до кафеникав цвят.За да не станат прекалено мазни чийзкейковете от олиото, трябва да ги поставите за кратко върху хартиени салфетки преди консумация.

Кефирно желе

1 с.л. л. Накиснете желатина във вода за 30 минути. Комбинирайте литър кефир с 0,3 литра. захар и щипка ванилин, разбийте до пълното разтваряне на захарта. В получената маса на малка струйка изсипете разтопения на водна баня желатин. Отново разбийте добре. Към сместа се добавя разтопения черен шоколад (130 гр.), разбърква се и се налива в чаши. Поставете в хладилника за 30 минути.

Бананови кексчета

Намачкайте 3 банана на паста. Смесете пресятото брашно (230 г) с бакпулвера (13 г). Смелете 30 г меко масло на ренде и го пасирайте със захарта. Сипете 2 яйца и разбийте до лека пяна. Смесете всички вещества до гладкост.
Поставете върху набрашнени тави за печене и оставете във фурната за 30 минути. Поръсете готовите кексчета с малко количество пудра захар.

Салата от репички

Тази рецепта включва 4 стълба добавки за отслабване, които могат да се консумират всеки ден за закуска или обяд: бавни въглехидрати(репички, зеленчуци, целина), протеини (заквасена сметана, чесън) и мазнини ( твърдо сирене).

Репичките, чесъна и сиренето се смилат на ситно. Нарежете няколко стръка целина на малки парченца. Смесете продуктите, добавете сметаната и разбъркайте. Отгоре поръсете ситно нарязани билки.

Салата от цвекло

Препоръчително е да ядете тази салата поне веднъж на всеки 7 дни. Съдържащите се в него компоненти са не само нискокалорични, но и богати на вещества, които могат да облекчат стреса от внезапна промяна в диетата и физическа дейност.

1 голям плодСварете цвеклото (поне един час), след това го охладете и настържете на малки ивици. Z-6 бр. Сините сливи се накисват във вода (мин. 30), нарязват се на ситно. Настържете 30-40 г твърдо сирене и няколко скилидки чесън. Комбинирайте всички продукти и залейте със заквасената сметана.

Лека гръцка салата

Нарежете сиренето тофу (30 г), краставиците (3 бр.) и сладките чушки (2 бр.) на малки кубчета. Нарежете чери доматите (9 бр.) и маслините (една трета от буркана) на две половини. Смесете продуктите и подправете зехтин, Смесете.

Изстискайте няколко капки лимонов сок. Ако се изисква красива презентация, поставете няколко листа маруля върху плоска чиния, след което внимателно поставете основната салата върху тях.

Салата с риба тон

Сварете 6 царевични шушулки и 3 яйца до омекване (без сол във водата). Пасирайте рибата тон от консерва, докато стане на паста.
Яйцата и обелената краставица се настъргват на ситно. Комбинирайте всички съставки, добавете заквасена сметана и разбъркайте.

Зеленчукова супа с пиле

Сварете в подсолена вода 1 бр. пилешко филе, извадете в чиния и охладете. В пилешки бульон сварете няколко брюкселско зеле и съцветия от карфиол и половин патладжан до омекване (по-добре е първо да го нарежете).

Задушете настърганите моркови и ситно нарязания лук за мин. 1Z. Пилешкото се нарязва на малки лентички и се добавя към основната супа заедно със запържването. Смелете с блендер до получаване на хомогенна гъста течност.

Зеленчукова супа с ориз и зеле

Сварете 2 бр. пилешко филе в подсолена вода, когато е готово, добавете и охладете. Нарежете половин глава прясно зеле, добавете към бульона заедно с ориза и нарязаните картофи и варете на умерен огън.

Нарежете морковите и лука на ситно и ги задушете до прозрачност. Охладеното пиле се нарязва на ивици и се връща в тигана при пърженето, когато картофите омекнат. Задръжте още 3 минути, след което изключете котлона и оставете супата да вари 5-10 минути.

Супа от моркови

Нарежете морковите (300 г), лука (1-2 бр.) и картофите (3-4 бр.) на средни кубчета. Запържете лука в горещ тиган за 6 минути, след това добавете към него морковите и задръжте за още една минута. Сварете картофите до полуготовност, добавете 1 чаша топено сирене към получения бульон. След това се добавят останалите зеленчуци и подправките (мащерка, сол, черен пипер). Гответе докато морковите омекнат.

Супа от брюкселско зеле със сметана

Отлични рецепти за всеки ден за отслабване са рецепти за супи, особено зеленчукови. Те не само помагат за нормализиране на стомашно-чревния тракт, но и се усвояват по-добре от тялото, което предотвратява отлагането на излишни подкожни мазнини.

Сварете пилешкото филе в солена вода. Отстранете обелките от зеленчуци (картофи, моркови, лук). Нарежете картофите и лука на средни кубчета, морковите на ивици, брюкселското зеле нарежете на две части.

Извадете пилешкото, охладете и начупете на филийки. Добавете картофите към готовия бульон. Запържете лука и морковите за 3 минути, след това добавете зелето и налейте 0,2 литра. вода. Задушете до готовност на зеленчуците. Когато картофите омекнат, добавете останалите зеленчуци в тигана.

В дълбока купа смесете средномаслена сметана и 1 жълтък, разбийте. Добавете ситно нарязана връзка билки (магданоз, копър, зелен лук), Смесете. Изсипете сместа в готовите зеленчуци на тънка струя, като разбърквате съдържанието. Свалете от огъня и оставете да престои мин. 1Z.

Супа от елда

Сварете пилешкото филе. Картофите се нарязват на малки кубчета, лукът се нарязва на ситно, морковите се настъргват на тънки лентички. Готово пилеизвадете, охладете и разделете на пластове. На негово място добавете картофи, гответе до полуготовност и след това добавете една трета от чаша елда.

Запържете морковите и лука за около 7 минути. Когато картофите и елдата омекнат, добавете останалите съставки. Задръжте още 3 минути. През това време разбийте яйцето в купа с вилица, докато се появят мехурчета, добавете черен пипер и босилек. Изсипете сместа в супата на малка струя, като бульонът се разбърква често. Оставете да вари около 5 минути.

българска супа

Патладжанът се нарязва на ситно и се оставя в малко подсолена вода. Нарежете на ситно 2 чушки, една трета от целината, добавете към патладжаните и разбъркайте. Добавете щипка люта чушка. Запържете в олио, добавете настъргани домати (3 бр.) и няколко скилидки нарязан чесън.

Изсипете получената смес заедно със соса в тенджера с вряща вода, посолете и дафинов лист. Гответе около 30 минути. Към края добавете наситнен магданоз и чубрица.

Доматена супа

Нарежете пресни белени домати на филийки. Лукът се нарязва на ситно и се запържва за 3 минути, след което се добавят доматите и се оставят на котлона още 3 минути. Сварете вода, добавете кубче месен бульон.

Добавете консерва пасирани домати от консерва и запържете. След това налейте половин чаша доматен нектар, добавете 30 мл. сметана, 3 скилидки счукан чесън и ситно накълцани листа босилек. Задръжте на огъня още минута. 10, след което се смилат в кухненски робот.

Супа от пилешки кюфтета

Смесете пилешката кайма с полусварения ориз, добавете сол и черен пипер. Оформят се малки топчета и се добавят към вряща вода. Картофите се нарязват на кубчета и се изпращат след кюфтетата.

Запържете ситно нарязаните моркови и лук за около 3 минути. Когато картофите са готови, добавете пържените картофи към бульона и оставете за още няколко минути. Поставете половин варено пилешко яйце и нарязан копър в чинии на порции.

Тиква печена с яйце

Обелете тиквата от кожата и семките, нарежете на кубчета. Разпределете равномерно в съда за печене и поръсете със сол и черен пипер. Разбийте три яйца в купа и с тях залейте тиквата. Поставете отгоре малко парче масло. Поставете във фурната за 30 минути. По желание готовата запеканка може да се поръси с твърдо сирене.

Рецепта за леко задушено зеле

Зелето се нарязва на ситно, поставя се в дълбока купа и се поръсва със сол. Омесете старателно до омекване.
Изсипете в загрят тиган, добавете вода. Добавете черен пипер и малко сол. Оставете да къкри, като разбърквате от време на време, около 30 минути.

Печено пиле със зеленчуци

Ежедневните рецепти за отслабване не могат без зеленчуци и пиле.В крайна сметка пилешкото месо е основният източник на протеини, а зеленчуците насищат тялото с фибри, което помага за подобряване на чревната функция и изгаря излишните мазнини.

Нарежете патладжана, 2 сладки чушки, моркова, лука, 3 домата и пилешкото филе на кубчета, разбъркайте и наредете в тава за печене. В дълбока купа смесете половин с.л. л. майонеза, 3 с.л. л. заквасена сметана, 300 г настъргано твърдо сирене, сол, червен пипер и черен пипер. С получената смес залейте продуктите върху блата. Поставете във фурната до напълване готовност.

Пилешко филе в горчичен сос

В дълбока купа смесете 2 с.л. л. люта горчица, 2 ч.л. Дижонска горчица, сол, черен пипер, куркума. Измийте и подсушете пилешкото филе, намажете с получения сос от всички страни и наредете върху фолио (за всяко парче пиле има отделен слой фолио).
Поставете нарязани парчета ябълка върху соса.Увийте плътно месото във фолио и го поставете във фурната за 30 минути.

Тиквички със сирене и домати на фурна

Тиквичката и доматите се нарязват на средно дебели кръгчета.Настържете сиренето и чесъна, смесете с майонеза и разбъркайте. Поставете тиквичките върху лист за печене и поставете доматите отгоре. Последният слой ще бъде сос от сирене. Поставете предястието във фурната за 20 минути.

Запеканка от тиквички

Нарежете тиквичките, картофите и лука на средни кубчета. След разбъркване зеленчуците се нареждат равномерно в съда за печене. Счупете 3 яйца в купа, добавете червен пипер, сол, черен пипер и разбийте.
С получената смес залейте зеленчуците. Оставете във фурната за 30 минути, поръсете с настърган кашкавал и извадете за още 1 минута.

Ориз с пиле и зеленчуци

Пилето, лукът и морковите се нарязват на кубчета и се запържват до полусваряване на пилето. Изсипете сместа в тавата, добавете ориза, консервиран грахи царевица. Напълнете топла водаи гответе до омекване, като разбърквате от време на време.

Минтай със задушени зеленчуци

Pollock се счита за идеална риба за тези, които искат да отслабнат:Освен това ниско съдържаниекалории, той също е обогатен различни витамини, минерали и микроелементи. Редовната консумация на тази риба помага за нормализиране на работата щитовидната жлеза, който отговаря за работата на всички метаболитни вещества. И следователно помага за загуба на излишни килограми.

След като почистите минтая, го изсипете лимонов соки оставете за 30 минути. След това се нарязва на порции и се натрива с подправките за риба. 3 бр. Морковите се настъргват, лукът се нарязва на кръгчета, 2 домата се нарязват на кубчета. Половината от получените зеленчуци се разпределят в дълбок тиган, отгоре се нареждат рибите и се добавят останалите продукти. Залейте с чаша вода, оставете да къкри, докато пълна готовност.

Пилешки дробчета, задушени със зеленчуци

Измийте и нарежете черния дроб. Нарежете 2 домата, чушката и лука на кубчета. Настържете морковите. Всички продукти се смесват в тиган и се запържват за 3 минути. След това изсипете 1 кутия заквасена сметана, една трета от чаша вода, сол и черен пипер. Оставете да къкри около 30 минути.

Диетичен пилаф с пиле

Тази рецепта прави ястието диетично и подчинено на законите на хранителните наредби поради начина на приготвяне:практически без мазнини и канцерогени. Което оставя всичко най-добро качествопродукти за отслабване за всеки ден.

Измийте пилешките гърди, отстранете костите и нарежете на парчета. Нарежете морковите на лентички, лука на кръгчета. Поставете гърдите в тенджера с вода и ги оставете да заври.

Намалете котлона малко и гответе още 13 минути. Добавете моркови, лук и черен пипер. Оставете на котлона за още 5 минути, след което добавете кафяв ориз, кимион и сушен берберис.Оставете да къкри, покрито, за около 30 минути.

Телешко с гъби и картофи

Месото се нарязва на средни кубчета, поставя се в тиган и се запържва за 3 минути с настъргани моркови и лук. Картофите (5-6 броя) се нарязват на едро и се добавят към телешкото. Добавете 300 мл. вода и се захлупва с капак и се оставя да къкри около 30 минути. След 13 мин. до готовност добавете консерва шампиньони и 3 с.л. л. сметана.

Тиквички, запечени с пилешка кайма

Нарежете тиквичките на колелца и почистете от семките. Поставете върху хартия за печене. Лукът се нарязва на ситно, морковите и сиренето се настъргват. Смесете каймата и зеленчуците, добавете сол и черен пипер, разбъркайте добре. Поставете в сърцевината на тиквичките. Пече се около 30 минути. След това ястието се поръсва със сирене на части и се оставя за още 3 минути.

Повечето хора се страхуват от правилното хранене, вярвайки, че всичко непременно не е вкусно и всички рецепти са монотонни и скучни. Въпреки това можете да намерите много ястия, които насърчават загубата на тегло и са вкусни за всеки ден.

Почти всеки човек е запознат с диети за гладуване, изтощителни тренировки и вълшебни хапчета за отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ли ефективен и безопасен начинкоето ще те отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Да се ​​храниш здравословно всеки ден е по-лесно, отколкото изглежда!

Правилното хранене е не само здравословно!

1. Пълна липса на глад. Вече не е нужно да търпите стомашни болки, умора и главоболие. Винаги ще имате опции за здравословна закуска, когато внезапно огладнеете.
2. Способността самостоятелно да планирате здравословното си меню за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафене или на парти. Винаги можете да намерите нещо, което отговаря на обхвата на вашата програма.
3. Липса на твърди рамки. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващия списък с препоръки, винаги можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има и недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословното хранене не включва бързане. Тя няма да ти помогне да нулираш всичко наднормено теглоза кратко време, но ще ви позволи да консолидирате и задържите постигнати резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете курс на специален масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден означава в менюто ви да има 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Какво е здравословно хранене всеки ден? Съвременните диетолози считат за правилна диета, включваща 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини с общо калорично съдържание от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на дневна активност. Освен това такова меню трябва да включва всички витамини и минерали в достатъчни количества.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете бележник, да вземете калкулатор и да изчислите стриктно хранителна стойноствсяка хапка, която изядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

1. Овесена кашана вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
2. Сандвич от пълнозърнест хляб, варен пилешки гърдиили леко осолена сьомга, маруля, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша кисело мляко или друга ферментирала млечна напитка.
3. Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
4. Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
5. Плодова супа от сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Обяди

1. Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
2. Печен карфиол, паниран с грис, сметана 10% и белтък.
3. Нискомаслена зеленчукова лазаня.
4. Зеленчукова крем супа с ориз.
5. Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

1. Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
2. Морски дарове със сварен кафяв ориз.
3. Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
4. Гювеч от извара и зеленчукова салата.
5. Телешко варено със зеленчуци на фурна.

Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)

1. Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
2. 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
3. 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
4. Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
5. 3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Яжте естествени храни и избягвайте преработените храни.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбирате, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това изобщо не означава, че можете да замените опцията за здравословна закуска с шоколад с подобно калорично съдържание. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословното хранене всеки ден забранява:

• сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (четете внимателно съставките);
• бял хляб и сладкиши;
• шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
• крекери, чипс и друга бърза храна;
• готови сосове;
• нектари и ненатурални сокове;
• газирани напитки и техните диетични заместители;
• алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти има препоръчителен характер. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е положението и с бързото хранене. Опитайте се да намерите здравословни алтернативи!

Ако се откажете от диетата си, не се отказвайте от започнатото и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории в следващите хранения.

Така здравословното хранене за всеки ден е истински начинпостигнете фигурата на мечтите си, без да навредите на здравето си!

» Екатерина Поливанова