Хранене за увеличаване на телесното тегло. Най-висококалоричните храни за наддаване на тегло за мъже

Хранене за натрупване на мускулна маса - правилното съотношение на хранителни вещества за бързо възстановяване на мускулите след тренировка и по-нататъшното му увеличаване.

Въпросът за привлекателната фигура за мъжете е не по-малко остър, отколкото за жените. Красивото, стройно тяло и тонизираните мускули не само привличат вниманието на противоположния пол, но и показват здравословния начин на живот на човек. Независимо къде тренирате, във фитнеса или у дома, извършването на интензивни упражнения за развитие на мускулите не бива да се подценява. правилното хранене.

Растежът на силата и мускулната маса зависи от количеството изразходвана енергия и правилната употреба " строителни материали", за да го възстановите.

Тежките физически упражнения насърчават повишеното изгаряне на въглехидрати и интензивното разграждане на протеините. В резултат на това, за да поддържате добро здраве и да попълните енергийния дефицит, трябва да следвате спортно хранене, базирано на оптималното съотношение на BJU. Ако този разход не се компенсира, силата на спортиста ще намалее и той ще започне бързо да губи тегло.

Нека помислим основни правила, към които трябва да се придържа всеки спортист, който иска да покачи мускулна маса.

1. Изгаряйте въглехидрати с упражнения. Дневната консумация е с 20% повече дневна стойносткалориите ще осигурят активен мускулен растеж.
   За да сведете до минимум отлагането на мазнини под кожата, приемайте въглехидратни коктейли 2 часа преди това. преди тренировка и след 1,5 часа. след нея.
2. Помнете връзката мазнини-тестостерон. Изключването на животинските триглицериди от менюто на спортиста неизбежно ще доведе до намаляване на производството на мъжки полов хормон, което ще се отрази негативно на развитието на мускулната маса. В допълнение, липсата на мазнини намалява издръжливостта на спортиста с 10% и представянето на спортиста с 12%. Той също така причинява спад на млечната киселина по време на периода на изпълнение силови упражнения, което е основният признак на неефективен поток метаболитни процесив организма: увеличаване на дела на вредния холестерол, загуба и невъзможност за усвояване на витамини и микроелементи.
   Дневният прием на триглицериди за интензивно развитие на мускулна маса е 80-100g.
   Превишаването на този показател няколко пъти води до стартиране на механизма за отлагане подкожна мазнина. Ето защо ефективно храненеза развитие на мускулите забранява прекомерната консумация Вредни храни(солени снаксове, чипс, маргарин, майонеза, крекери, пушени меса, мазане).
3. Намалете кардио натоварванията. За да поддържате издръжливост и да укрепите сърцето, достатъчно е да се ограничите до колоездене или 1-2 джогинга седмично по 30 минути. Пренебрегването на това условие може да доведе до „изгаряне“ на мускулите.
4. Намалете броя на повторенията на упражнение. Тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса е предназначена за не повече от 50 минути. В същото време е важно да изпълнявате до 12 повторения в едно упражнение. Броят на подходите не трябва да надвишава 5 пъти.
5. Балансирано хранене (витамини, минерали, аминокиселини, хранителни добавки).
   Идеално съотношение на хранителни вещества за натрупване на мускули:
   • мазнини (полиненаситени мастни киселини) - 10-20% от дневната диета;
   • въглехидрати (бавни или сложни) - 50-60%;
   • протеини - 30-35%.

   Липса на необходимото количество полезни органична материяв храненето води до факта, че тялото няма откъде да получи необходимото количество енергия за изграждане на мускули.
   Ежедневната диета на спортиста за мускулен растеж трябва да се състои от три пълноценни хранения и две или три леки закуски (плодове, ядки, протеинови шейкове).

6. Да не умирам от глад. Трябва да ядете 1,5-2 часа преди това. преди часовете, за предпочитане въглехидратни храни и след 1 час. след физическа активност. В противен случай тренировката на празен стомах ще доведе до факта, че за да попълни загубата на енергия, тялото ще започне интензивно да изгаря протеинови резерви, необходими за мускулния растеж.
   Когато се освежавате, е важно да контролирате количеството храна, което приемате – не преяждайте.
   След тренировка не можете да останете гладни, трябва да подхранвате тялото си с храни, богати на минерали и витамини. Като лека закуска са подходящи банан, ядки, извара, протеинов шейк, кифличка с мляко, кефир, гейнър, протеин, сандвич със сладко. И след 1,5 часа. трябва да се храните добре, за предпочитане протеинова храна, за възстановяване, мускулен растеж, в противен случай изтощението на тялото не може да бъде избегнато.
7. Пийте много течности. Дневният обем на консумираната вода по време на интензивни тренировки трябва да бъде 2,5-3 литра. Липсата на течности води до дехидратация, намаляване на мускулната сила с 20% и забавяне на мускулния растеж.
8. Почивка. Растежът на мускулна маса не се случва по време на периоди на интензивно натоварване, а по време на почивка на тялото. Разтягането и мускулният растеж се случват в рамките на 3-7 дни. През този период си струва да следвате диета и да редувате упражнения и почивка.
   За начинаещи периодът на възстановяване на мускулите след силови упражнения е 72 часа, за трениращи – 36 часа.
   Здрав сънтрябва да е поне 8 часа. в един ден. Важно е да избягвате стреса, тъй като нервността води до повишаване на нивото на кортизол в организма, поради което телесни мазнинии загуба на мускули. Неспазването на режима на почивка и хранене помага за изпомпване на мускулите без увеличаване на обема.
9. Периодично променяйте тренировъчната програма (на всеки два месеца). Например, въведете нови упражнения, вземете допълнителна тежест, променете броя на повторенията.
10. Вървете към целта си. Не се разхождайте из фитнеса, без да правите нищо. За да постигнете желания резултат, трябва да се концентрирате максимално върху изпълнението на упражнението.

Съответствие с горното ключови правилаза покачване на чиста мускулна маса - ефективен път към здраво, напомпано тяло.

В присъствието на наднормено теглоПреди да изпълнявате силови упражнения за увеличаване на мускулната маса, е важно да загубите излишни мазнини. За да направите това, трябва да вземете курс за отслабване. Това се дължи на факта, че противно на общоприетото схващане е физиологично невъзможно да се „изпомпват“ мазнини в мускулите. Това ще помогне за решаването на този проблем протеинова диета , .

Значението на водата и правилното хранене за един спортист

Ключът към бързото възстановяване на мускулите след физическа активност е правилното хранене. Небалансираната диета намалява резултатите от вашата тренировка до нула. Ефективността на силовите упражнения зависи от грамотността на менюто на спортиста.

Ползи от правилното хранене:

• бърз мускулен растеж;
• повишена производителност;
• възможност за увеличаване на натоварването по време на тренировка;
• повече издръжливост и енергия;
• няма дефицит на гликоген в мускулната тъкан;
• подобрена концентрация;
• постоянно поддържане на тялото в добра форма;
• премахване на излишните мастни натрупвания;
• застраховка срещу изгаряне на протеинови резерви, необходими за развитието на мускулите;
• няма нужда да правите дълги почивки между тренировките.

Правилно разработената хранителна програма (вижте подробно) помага да се изтръгне максимална енергия и сила за изпълнение дори на най-трудните силови упражнения.

Не подценявайте значението на водата по време на тренировка, тъй като тя съставлява 75% от мускулите. По време на спорт спортистът губи много течности (до 300 ml за 50 минути), което води до дехидратация. За предотвратяване на нарушение водно-солев баланси в резултат на това провеждане на неефективна тренировка, преди да я започнете, е важно да изпиете чаша вода, след което да вземете няколко глътки на всеки 10 минути.

Количеството, което изпивате, зависи пряко от сезона и количеството отделена пот. Колкото по-горещо е навън и колкото повече се изпотява, толкова по-високо трябва да бъде нивото на консумация на пречистена негазирана вода.

Признаци на дехидратация:

• главоболие;
• световъртеж;
• умора;
• апатия;
• раздразнителност;
• суха уста;
• напукани устни;
• липса на апетит;
• чувство на жажда.

Ако се появи поне един от горните симптоми, трябва незабавно да започнете да пиете течности.

По време на тренировка е разрешено да се пие прясно изцеден портокалов сок, разреден с вода в съотношение 50%-50%, или специални протеинови шейкове - BCAA, гейнъри, които минимизират разграждането на мускулния протеин, насърчават генерирането на енергия и ускоряват началото на процеса на възстановяване.

Опции за лекарства: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Веднага след приключване на тренировката можете да пиете мляко, зелен чай или протеинов шейк.

Нека разгледаме, използвайки примера на атлетичен мъж с тегло 75 кг, оптималното съотношение BJU/калории на ден, необходимо за увеличаване на мускулната маса.

Дневен прием на калории

За растежа на мускулите е важно да се задоволят нуждите на тялото от необходимото количество енергия. За да направите това, трябва да изчислите дневния си прием на калории с помощта на формулата на Лайл Макдоналд или да използвате специално създаден хранителен калкулатор, достъпен в интернет. В този случай получената стойност трябва да се умножи по коефициента на енергиен резерв - 1,2, необходим за развитието на мускулите.

Дневен прием на калории = Тегло, kg * K, kcal/на 1 kg тегло

Коефициентът K зависи от пола и интензивността на метаболитните процеси.

В нашия случай изчислението ще изглежда така:

Дневен прием на калории = 75 кг * 35 kcal = 2625 kcal

Като се вземе предвид коефициентът на корекция на енергийния резерв = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

По този начин, когато изпълнявате силови упражнения, диетата за развитие на мускулите при мъж с тегло 75 kg трябва да бъде 3150 kcal. Ежедневният прием на калории в този обем средно ще осигури увеличаване на мускулната маса с 2 кг. на месец.

Липсата на тегло показва липса на енергия и необходимостта от включване на допълнителни 400-500 kcal в дневната диета. Ако наддаването на тегло надвиши 3 кг за 30 дни, трябва да намалите количеството калории, които приемате с 300-400 kcal.

Както можете да видите, режимът на хранене на спортиста зависи от индивидуалните характеристики на тялото и се подчинява на постоянен анализи корекции.

Телесното тегло се взема предвид без мастната маса. Например „чистите килограми“ на спортист с 95 кг и 12% телесни мазнини са 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

След определяне на калориите дневна дажба, помислете за правилното съотношение на BZHU, които съставляват комплекса спортно храненеза развитие на мускулите.

Дневният прием на въглехидрати е 5g/kg – 4kcal/g, белтъчини – 2g/kg – 4kcal/g, мазнини – останали 1g/kg – 9kcal/g.

За мъж с тегло 75 кг:

• протеини - 150гр. – 600 kcal;
• въглехидрати – 375гр. – 1500 kcal;
• мазнини – 115гр. – 1050 ккал.

Дневен прием на протеини

Най-важният строителен материал за мускулния растеж е протеинът. Когато правите силови упражнения, е важно да се гарантира, че достатъчно количество протеин влиза в тялото всеки ден, въз основа на изчислението на 1,5-2 g / kg тегло. Бавният мускулен растеж показва липса на протеини, в този случай нормата трябва да се увеличи до 2,5 g / kg.

Диетата на спортиста трябва да бъде белтъци, извара с масленост 0-9%, риба, постни сортовемесо - телешко, пилешки гърди, Морска храна. Можете да попълните необходимото количество протеин в тялото на културист, който не консумира животински продукти, като въведете растителни съставки в дневното меню. а именно соево мляко, бобови растения (боб, леща, грах), семена, масло от ядки, ядки (бадеми, фъстъци, лешници, кашу, орехи, борови ядки, бразилски, кокос, макадамия, шамфъстък). Важно е обаче да се има предвид, че вегетарианската диета забавя процеса на изграждане на мускулите поради липсата на животински протеин в диетата.

За да получите максимален ефект, трябва да изпиете протеинов шейк веднага след тренировка, тъй като тогава тялото усвоява най-добре хранителните вещества.

В резултат на интензивни упражнения често се появяват микроразкъсвания на мускулна тъкан, тяхното заздравяване става с участието на аминокиселини и протеинови храни.

Оптималното решение за бързо натрупване на мускулна маса е комбинация от животински и растителни протеини.

Въпреки факта, че основният строителен материал на мускулите е протеинът, консумацията му над изчислената норма води до увеличаване на отлагането на мазнини в черния дроб, повишена възбудимостжлези вътрешна секреция, централна нервна система, повишени процеси на гниене в червата, повишено натоварване на сърдечносъдова система. Протеинът в излишък няма да се усвои от тялото и няма да има ефект върху мускулния растеж.

Протеиновото хранене не само увеличава мускулния обем, намалява мастните натрупвания, но и прави тялото на жените и мъжете по-изпъкнало.

Дневен прием на мазнини

В момента повечето спортисти са предпазливи по отношение на триглицеридите. Въпреки това, не трябва да се страхувате от мазнините, ако се консумират правилно (спазване на дневната норма), те не се трансформират в мастна тъкан. В същото време, напротив, ще имат благоприятен ефектвърху мускулния растеж.

А именно мазнините участват активно в производството на хормони, които от своя страна участват в изграждането на мускулите. За производството на тестостерон е важно дневният прием на триглицериди в организма да е поне 15% от общата диета.

Разграничават се следните видове мазнини:

• здравословни (мононенаситени и полиненаситени);
• вреден (наситен).

Мононенаситените триглицериди включват: авокадо, маслини, пилешко месо, маслини и фъстъчено месо. Тези продукти са склад от здравословни Омега 9 мастни киселини, които ускоряват метаболизма, стабилизират нивата на кръвната захар и предпазват сърцето от вредното въздействие на колебанията в кръвното налягане.

Източници на полиненаситени триглицериди (Омега-3.6) са: рибено масло, памучно, соево, царевично, слънчогледово, ленено, рапично масло, както и семена и ядки. Мастна киселинаТази категория подобрява анаболния отговор на протеина и инсулина, повишава производителността, повишава производителността, което е особено важно по време на тежки силови упражнения.

Спортното хранене при натрупване на мускулна маса изключва консумацията на наситени триглицериди, съдържащи се в масло, палмово, кокосово, какаово масло, свинска мас, червено месо и сладкарски продукти.

Това се дължи на факта, че молекулата на вредната мазнина е напълно наситена с водород и съдържа „лош“ холестерол, което означава, че може да провокира развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Следователно основните източници на полезни триглицериди в менюто на спортиста са мазните риби, растителни масла, ядки. Разрешено е да се включи в диетата мляко 3,2%, извара, сирене 9%.

Дневен прием на въглехидрати

Основният източник на енергия са въглехидратите. Храненето за покачване на мускулна маса включва прием на 5 гр. дневно. органични съединения, съдържащи хидроксил и карбонилни групина 1 кг собствено телесно тегло.

Ролята на въглехидратите е да повишат нивата на инсулин/хормон в тялото и да помогнат за възстановяването на тъканите след тренировка. Освен това те служат за носене хранителни веществадиректно в мускулните клетки.

Липсата на въглехидрати в диетата на спортиста причинява апатия, слабост, намалена производителност и нежелание да продължите да тренирате. Развитието на мускулите е невъзможно без консумация на въглехидрати.

В зависимост от скоростта на разделяне те биват:

• бързи (прости), за предпочитане е да ги консумирате час преди, веднага след спорт, тъй като са перфектни за бързо възстановяване на изразходваните енергийни резерви;
• бавни (комплексни), те трябва да се ядат 2 часа преди физическа активност.

Съставки, съдържащи сложни органични съединения над 50g. на 100g: боб, нахут, леща, грах, елда, ориз, овесени ядки, хляб, тестени изделия.

Бавните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневното меню за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета, тъй като те са основният източник на енергия не само за мускулите, но и за мозъка.

Продукти, съдържащи прости органични съединения в умерено количество– 20g на 100g: всички сладки горски плодове, плодове (най-много в райска ябълка, банани, грозде, по-малко в цитрусови плодове, ябълки), варени картофи, газирани напитки (лимонада, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime Последното от своя страна трябва да се избягва, тъй като такива напитки не съдържат полезни веществаи не засищат глада.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати - 10 g. на 100g: млечни продукти, пресни зеленчуци (патладжан, домати, краставици, зеле, моркови). Освен че обогатяват тялото със здравословни въглехидрати, те съдържат всичко необходимо (витамини, минерали, фибри) за подобряване на храносмилането на храната в големи количества.

По този начин, в процеса на избор на оптималното съотношение на BJU, трябва преди всичко да се съсредоточите върху собственото си благосъстояние. Ако по време на силова тренировка изпитате прилив на енергия, като консумирате повече въглехидрати от „позволеното“ дневна норма, количеството мазнини може да се намали до 0,8 g/kg.

Ключът към успешната тренировка е благосъстоянието на спортиста.

Ако се появи апатия по време на физическа активност, мазнините трябва да се увеличат до 2g/kg, а въглехидратите да се намалят правопропорционално. Настройка на схемата на захранване за индивидуални характеристикитялото ще увеличи ефективността от престоя ви във фитнеса.

Бързото натрупване на мускулна маса е възможно само ако са изпълнени следните условия:

• естествено балансирано хранене;
• здравословен осемчасов сън;
• правилно подбран набор от силови упражнения.

Нарушаването на поне един от тях води до намаляване на ефективността на тренировката и забавяне на развитието на мускулите.

Изграждането на мускули е дълъг процес, който изисква самодисциплина в храненето. Петкратното хранене на ден на всеки три часа е надежден начин за постигане на желания резултат.

Повечето по-добра храназа спортист - частично, осигурява систематичен прием на храна в тялото в малки дози, което спомага за ускоряване на синтеза, подобряване на усвояването на протеини, метаболизма, осигуряване положително влияниеза мускулен растеж.

Строго е забранено да пропускате хранене, да гладувате или да преяждате. В първия случай разделно хранененяма да донесе желания ефект - мускулите няма да се увеличат по обем, във втория - това ще доведе до наднормено тегло и отлагане на мазнини под кожата.

Примерно дневно меню за спортист за покачване на мускулна маса

Нека да разгледаме вариантите за всяко хранене. Изберете някой от тях, като се съсредоточите върху вкусовите предпочитания и индивидуалните характеристики на тялото (ектоморф).

ЗАКУСКА

1. Банан – 1 бр., черен хляб – 2 филийки, омлет от два белтъка на едно цяло яйце.
2. Круша – 1 бр., какао, овесени ядки – 150гр., черен шоколад – 30гр.
3. Ябълка – 1 бр., мляко, каша от елда – 150гр.
4. Кисело мляко – 100гр, овесени ядки – 50гр, извара 9% – 100гр.

СНАК №1 (преди тренировка)

1. Кефир 0% или 1%, сирене – 50 г, хляб – 2 филийки.
2. Черен чай, нискомаслена извара – 200 г, сладко от малини или мед – 4 ч.л.
3. Неподсладени овесени ядки – 150 г, сладко – 3 ч.л., грейпфрут – 1 бр.
4. Ябълка – 1 бр., ядки (асорти) – 40гр., сини сливи, стафиди, сушени кайсии, сини сливи – 80гр.
5. Банан - 1 бр., протеин - 1,5 лъжици, ръжен хляб– 3 филийки, фъстъци – 30гр.

ВЕЧЕРЯ

1. Авокадо – 150гр. (половина), сварено пуешко филе – 100гр., неполиран ориз – 100гр.
2. Супа на телешки бульон– 200 мл, компот от сушени плодове, елда – 100 г, пиле – 150 г, зеленчукова салата – 100 г.
3. Ориз – 100 г, мляко 1%, пуешко 150 г или 2 цели яйца.
4. Сок от моркови или портокал, банан - 1 бр., картофено пюре– 100гр, птиче месо – 150гр.
5. Зелен чай, мед – 2 ч.л., зеленчукова супа-пюре – 200 мл, риба – 200 г, ориз – 100 г, грозде – 200 г.

СНАК №2 (веднага след тренировка)

1. Гейнер + ядки – 40гр., черен шоколад – 50гр.
2. Черен чай, сладко от малини или мед - 5 ч.л., нискомаслена извара - 200гр.
3. Банан – 2 бр., черен шоколад – 50гр.
4. Мляко, овесени ядки – 150гр.
5. Смути от ананас с парченца шоколад, хляб - 2 филийки.
6. ябълка - 1 бр., яйчни жълтъци– 2 бр., белтъци – 4 бр., бадеми – 50гр.
7. Сушени плодове - 100 г, ядки - 40 г.

ВЕЧЕРЯ

1. Броколи – 100гр, варени телешки/пилешки гърди – 200гр, ориз – 100гр.
2. Напитка от горски плодове, яйчен белтък – 5 бр., зеленчукова салата – 150гр.
3. Риба – 200гр, зелен чай, портокал – 1 бр.
4. Ядки – 50гр, конфитюр от малини – 4 ч.л., нискомаслена извара – 150гр.
5. Елда – 100 г, пуешко – 200 г, растително масло – 3 супени лъжици, салата от зеле и моркови – 100 г.
6. Картофено пюре - 100 г, телешко - 150 г, зеленчукова яхния– 100гр, банан – 1 бр.

Представените варианти служат като основа за създаване на меню за седмицата.

Можете да направите промени в плана за хранене: заменете продуктите с аналози според BZHU. За да снабдите спортиста със сила, за 1 час. преди началото на тренировката, менюто (лека закуска № 1) се състои от бързи, бавни въглехидрати. Те действат като основни източници на енергия. В същото време протеините и захаридите ще помогнат за попълване на загубената енергия и ще осигурят мускулен растеж след тренировка (закуска № 2).

Ако храненето при покачване на мускулна маса е балансирано и изчислено правилно, първите резултати могат да се наблюдават след 3 седмици.

Ако в края на този период няма наддаване на тегло, приемът на въглехидрати трябва да се увеличи с 50 g. след тренировка, на закуска.

Пример за диета (програма) за спортист вегетарианец за увеличаване на мускулната маса

ЗАКУСКА

1. Зелен чай, сирене тофу – 100гр. хляб - 2 филийки.
2. Прясно изцеден сок от краставица, зелена ябълка, зеле, спанак, джинджифил, целина - 450 мл, протеинов шейк от бадемово мляко (1 чаша), банан (1 бр.), соев протеин(2 супени лъжици) – 200 мл.

СНАК №1

1. Морковена запеканка или чийзкейк – 150гр, микс от ядки – 40г/фъстъчено масло – 1 с.л.
2. Тиквено-бадемово масло - 2 ч.л., овесени ядки - 150гр, тофу - 100гр.
3. Протеинов бар – 1 бр., коктейл ябълка-грейпфрут.

ВЕЧЕРЯ

1. Зеленчукова супа – 250мл, задушени тиквички, моркови, броколи – 100гр, соево месо – 150гр, темпе – ​​100гр.
2. Бургер с авокадо и сирене – 1 бр., зелева салата с домати – 150 гр., банан – 1 бр., крем супа от броколи и спанак – 200 мл., бадемово масло – 2 ч.л.
3. Ориз Кион – 100г, салата от леща и кускус – 100г, сейтан – 50г, семена от киноа – 1 ч.л., зехтин – 1 ч.л.
4. Грахова супа - 200 мл, сирене - 100 г, елда - 100 г, салата от домати и спанак - 100 г.

СНАК №2

1. Кефир, тиквени или слънчогледови семки – 80 г, плодово сладко – 5 ч. л., хляб – 1 филия.
2. Сушени плодове – 100 г, фъстъчено масло – 1 с.л.
3. Протеинов шейк от банан, бадемово мляко и конопен протеин с парченца черен шоколад.

ВЕЧЕРЯ

1. Овесена каша от ленено семе – 100 г, задушени котлети от тиква и моркови – 3 бр, смути или желе от горски плодове, салата от зеле и домати, орехи– 150гр.
2. Ориз или картофено пюре със сирене – 100гр, варени броколи – 150гр, авокадо – 100гр (половин), тофу – 50гр.

Вегетарианското хранене в периода на натрупване на мускулна маса трябва да бъде възможно най-балансирано. Животинските протеини (риба, миди, яйца, месо) трябва да се заменят с: темпе, ядки, кефир 0%, нискомаслена извара, кисело мляко 2,5%, сирена Моцарела, Рикота, соеви продукти, тофу, варива. Не бива обаче да претоварвате тялото си с протеинови продукти. За покачване на мускулна маса дневният прием на протеини е 2g/kg, за поддържане – 1,5g.

За вегетарианците идеалният тренировъчен режим е интензивен, но кратък (до 30 минути). Това се дължи на факта, че дългосрочни натоварвания„харчи“ голям запас от протеини, които се намират в храните растителен произходнатрупването е проблематично.

Възрастта, пола, адаптацията, приспособяването на тялото към интензивни силови упражнения, неправилното хранене, стресът и хранителните дефицити водят до бавен прогрес и забавят постигането на желания резултат. Специалните добавки ще помогнат за ускоряване на „изграждането“ на мускулите, запълване на пропуските в диетата на спортиста и липсата на хранителни вещества (минерали, витамини, хранителни добавки, калории, аминокиселини).

Най-доброто основно спортно хранене за интензивен мускулен растеж и поддържане на здравето е глутамин, BCAA, мултивитамини, омега-3. Протеинът не попада в тази категория основни компоненти поради съдържанието на захар/лактоза, които не трябва да се консумират по време на периода на сушене.

Нека да разгледаме най-популярните спортни добавки, как да ги изберем и характеристиките на употреба.

1. Глутамин. Това е най-разпространената несъществена аминокиселина в мускулите. Въпреки факта, че човешкото тяло го произвежда самостоятелно, допълнителната употреба на добавката през нощта, след тренировка, намалява загубата на протеин, облекчава болката и активира защитни свойстватяло, стимулира производството на растежен хормон, насърчава метаболизма на мазнините, увеличава гликогеновите резерви, неутрализира токсичен ефектамоняк, устоява на катаболните процеси.
   Упражненията във фитнеса, насочени към увеличаване на мускулната маса, увеличават нуждата от глутамин с 4,5 пъти, тъй като в периода на интензивно развитие на мускулите количеството му в кръвта намалява с 18%.
   Дневната нужда на един спортист от аминокиселини е 5-7g. и зависи от телесното тегло. За тийнейджър не надвишава 3-4 години.
   Естествени извориглутамин: яйца, спанак, магданоз, риба, телешко, мляко, зеле, бобови растения. Можете да компенсирате липсата на аминокиселини, като включите в домашно приготвена храна спортен коктейл. Рецепта за приготвяне: 10гр. Разредете праха в чаша вода.
   Трябва да приемате глутаминовата напитка три пъти: на празен стомах, преди лягане, след тренировка.
2. BCAA е група, състояща се от три незаменими аминокиселини: валин, левцин, изолевцин. Основната роля на добавката е да намалява вредно влияниекатаболизъм, който предотвратява мускулния растеж. В допълнение, BCAA са в основата на протеиновия синтез и производството на енергия. По време на интензивни упражнения във фитнеса тялото на спортиста изпитва повишена нужда от тази аминокиселина. Липсата на BCAA кара тялото да започне да ги унищожава мускулна тъканза да компенсира неговия дефицит, което категорично не може да се допусне.
   Продукти, които съдържат комплекс от аминокиселини валин, левцин, изолецин - яйца, фъстъци, риба тон, говеждо, пуешко, пилешко, сьомга.
   Дневната нужда от BCAA за един спортист за натрупване на мускулна маса е 10-20g. единична дозане трябва да надвишава 4-8g.
   Ако горните продукти не се консумират в достатъчни количества (таблицата на съдържанието на BCAA, mg на 100 g съставка е представена онлайн), тялото на спортиста започва да изпитва дефицит на хранителни вещества. За попълване дневна нуждав аминокиселините трябва да се включи спортна добавка в диетата. Оптимално е да го включите в диетата си преди тренировка и веднага след нея.
   За постижение най-добър ефектПо-добре е да комбинирате BCAA с гейнър, креатин и протеин.
3. Омега 3. Здравословните ненаситени мастни киселини подобряват кръвообращението и работата на мозъка, намаляват апетита, ускоряват метаболизма, предотвратяват разграждането на мускулите, имат общоукрепващо действие върху организма и имат положителен ефект върху сърдечната дейност.
   Основните източници на омега-3 са риба тон (0,5-1,6g на 100g), сьомга (1,0-1,4g), скумрия (1,8-5,3g), камбала (0,4-0,9), херинга (1,2-3,1), пъстърва ( 0.5-1.6), ленено семе (22.8g), овесени кълнове (1.7g), орехи (6.8g), боб (0.6g).
   Ястията за покачване на мускулна маса за момичета и момчета трябва да включват 2-3гр. ненаситени мастни киселини.
   Можете да добавите омега 3, като консумирате рибено масло в 2-6g капсули. на ден с храната.
4. Gainer е хранителна добавка за спортисти, състояща се от 60% въглехидрати и 35% протеини. Някои производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавят към напитката микроелементи, глутамин, витамини, креатин, които подхранват тялото, компенсират загубените енергийни резерви, повишават анаболния ефект и подобряват усвояването на лекарството.
   С гейнър спортистът получава допълнително количество „строителни материали“, необходими за растежа на мускулите. Лесно е да приготвите хранителен коктейл от концентрата: просто разредете 100 g. прах в 300 ml течност (вода, мляко 0,5% или прясно изцеден портокал, ябълков сок).
   Трябва да пиете напитката сутрин, 30 минути преди и след часовете. Можете да пиете въглехидратно-протеинов шейк вечер час преди лягане. Бюджетното хранене за мускулен растеж се състои от следните видове гейнъри: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, които могат да се използват като частичен заместител на обичайната ви храна .
5. Креатинът е органично съединение, което, когато се въведе в тялото, служи като „гориво“ за мускулни контракции.
   Естествени източници на веществото – треска (3g/kg), сьомга (4,5g/kg), риба тон (4g/kg), свинско, телешко (4,5-5g/kg), херинга (6,5-10g/kg), мляко ( 0,1g/l), червена боровинка (0,02g/kg).
   Креатинът повишава мускулната сила и издръжливост и бързо възстановява енергийния им потенциал. Въпреки това, за да повлияе спортни резултати, трябва да ядете поне 5 кг месо на ден, което е доста проблематично. Можете да наситете тялото си с органично съединение, като приемате Хранителни добавкипреди, след тренировка 5гр.
6. Протеинът е основно, евтино хранене за интензивен мускулен растеж, с най-висока биологична стойност. В допълнение към незаменимите аминокиселини, прахът съдържа редуциращи примеси и микроелементи. Той инхибира синтеза на миостатин, стимулира мускулен растеж, увеличава производството на енергия, потиска катаболизма, изгаря мазнините.
   Има следните видове протеин: растителен - соев, животински - казеинов, суроватъчен, яйчен.
   Рейтинг на най-ефективните спортни добавкисе оглавява от суроватъчен протеин, който след като влезе в тялото, бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт, рязко повишавайки концентрацията на аминокиселини в кръвта.
   За да постигнете максимален ефект, вашето следтренировъчно хранене трябва да се състои от протеини и BCAA.
   IN в натурав 100гр. Продуктът съдържа протеини: месо (25-29g), риба (21-22g), извара (12g), морски дарове (21-23g), сирене (23-28g), тофу (17g), леща (25g), елда (12.6g), яйце (6g), нахут (19g), чаша кефир и мляко (3g). Дневна дозапротеин по време на изграждане на мускулите – 2 g/kg телесно тегло. Една порция протеинов шейк е 30 g. прах на 250 мл вода, сок, мляко.
   Трябва да пиете протеинова напитка до 5 пъти на ден: сутрин, 1,5 часа преди и веднага след тренировка.

Въпреки широкия спектър от биологично активни добавки, за бързо и безопасно натрупване на мускули е важно да осигурите 50% прием на протеин от хранителни източниции 50% от спортни добавки.

Често спортистите, които се стремят да развият мускули, се сблъскват с проблема как правилно да приготвят храната. Монотонността в храненето е сериозна пречка за желания резултат. Диетата за мускулен растеж трябва да съдържа много протеини и сложни въглехидрати.

Можете да разнообразите диетата на спортиста, като въведете следните ястия от разрешените продукти: мъфини с извара, чийзкейкове, салата от калмари, протеини, грахови крем супи, омлет със зеленчуци, риба тон, тофу, бананов десерт, бадемово желе, сорбе от кисело мляко, телешки черен дроб с малинов сос, овесени палачинки с ананас, сандвич с пиле, диетичен домашно сирене, морски дарове в сметанов сос, сьомга на скара, щука с хрян, италиански миди, скариди с чушка. Рецептите за тези ястия са представени онлайн на уебсайта за спортно хранене http://sportwiki.to.

Балансираната диета, добре подбран набор от силови упражнения, пиенето на много течности и редуването на режима „тренировка-почивка“ са основни фактори, чието спазване води до бързо натрупване на мускулна маса.

Разбира се, най-висококалоричните храни за наддаване на тегло са млечният шоколад, пицата и различни бързи храни. Ако обаче трябва да увеличите телесното си тегло. Така че не трябва да включвате тези продукти в диетата си. Това не само може да доведе до затлъстяване, но и да навреди на стомаха. Напълняването, както и отслабването, трябва да се извършва правилно.

Принципи на организиране на правилното хранене за наддаване на тегло

Най-често хората, които искат да напълнеят, започват да консумират всичко и това е основната грешка. За да увеличите телесното тегло и да не навредите на тялото, е необходимо да изберете необходимата енергийна стойност на диетата и внимателно да балансирате всички основни хранителни вещества в хранителната програма.

Когато получавате повече енергия, отколкото изразходвате, ще напълнеете. Трябва да се помни, че всяко наше действие и всеки биохимичен процес в тялото изисква калории. Дори по време на сън енергията се консумира, макар и не толкова активно, колкото през деня.

Момичетата под 30 години харчат средно около две хиляди калории на ден, при условие че не се занимават с фитнес. За мъжете при подобни условия разходите са малко по-високи и възлизат на 2,4 хиляди калории. Ако правите ежедневни разходки на разстояние от 2 до 2,5 километра, дневният ви разход на енергия се увеличава с около 300 калории.

Жените на възраст над 40 години, които спортуват ежедневно в продължение на 40 минути, изгарят около 2,4 хиляди калории. Тази цифра за мъжете при подобни условия вече е три хиляди калории. Ако искате да наддадете на тегло правилно, тогава трябва не само да консумирате най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, но и да увеличите дневната енергийна стойност на приема на калории с 300.

Нека да разгледаме правилата за хранене, които трябва да спазвате, за да наддадете на тегло правилно:

1. Половин час преди хранене трябва да изпиете чаша прясно изцеден портокалов сок, за да подобрите ефективността. храносмилателната система. Имайте предвид, че сокът може да бъде заменен чиста вода(без газове), но не трябва да пиете, докато ядете храна, за да не забавите храносмилането.
2. Яжте пет малки хранения през деня или три пълни хранения и две закуски. Това ще ви позволи да избегнете различни проблемис функционирането на храносмилателния тракт.
3. Не забравяйте за микроелементите, които изпълняват различни функции в тялото.
4. Във вашата хранителна програма основният акцент трябва да бъде върху въглехидратите, протеиновите съединения трябва да присъстват в малко по-малки количества, а мазнините трябва да се консумират в малки количества.
5. Можете да регулирате енергийното съдържание на любимите си ястия. Например като дресинг за зеленчукова салатаизползвайте заквасена сметана или добавете масло към каша от елда.

Най-висококалоричните храни за покачване на мускулна маса

1. Фосфор- подпомага укрепването на зъбния емайл. Зъбите са приблизително 70 процента съставени от този минерал.
2. йод- използвани различни системитялото, по-специално имунната и нервната. Йодът също помага за нормализиране на липопротеиновия баланс.
3. калций- подпомага укрепването и увеличаването на здравината на костната тъкан, участва в производството на някои хормони, използва се имунна системаи е един от компонентите на клетката.
4. Селен- дефицитът на този микроелемент може да причини развитие на злокачествени новообразувания и нарушаване на имунната, репродуктивната и нервната система.

Сьомгата съдържа голям бройпротеинови съединения и благодарение на него можете не само да качите телесно тегло, но и мускулна маса. Разбира се, за това ще трябва да спортувате. Мастните киселини, съдържащи се в тази порода риба, повишават метаболизма.

Ако вече сте бодибилдър, тогава сьомгата ще ви помогне да натрупате мускулна маса. Тези, които предпочитат кардио тренировки, ще увеличат телесното си тегло поради мазнини. Енергийната стойност на сто грама сьомга е 170 калории. Това количество риба също съдържа един грам въглехидрати, 21 грама протеинови съединения и девет грама мазнини.

Също така трябва да се помни, че съдържанието на калории в даден продукт до голяма степен зависи от метода на неговото приготвяне. Да кажем, че пържената сьомга ще има индикатор енергийна стойност, равно на 250 калории. Рибата на пара вече не е толкова калорична - 190 калории. Оптималната порция сьомга се счита за от 200 до 250 грама.

Можете да го ядете не само с основни ястия, но и по време на закуски, като направите сандвич, да речем, със сьомга. Трябва да помните, че хлябът може да спаси човек от различни заболявания. Ръженият хляб има положителен ефект върху функционирането на храносмилателната система, нормализира киселинно-алкалния баланс, а също така възстановява микрофлората на чревния тракт. Съдържа голямо количество витамин В. Препоръчително е да се яде пълнозърнест хляб.

Енергийната стойност на белия хляб е 250 калории на сто грама. Ако искате да увеличите този параметър, можете да го запържите в масло. В този случай съдържанието на калории ще достигне марката от 450 калории. Много хора грешат, вярвайки, че по време на диета е необходимо да се яде само черен хляб. Енергийната стойност на този вид хляб не се различава много от белия хляб и е 180 калории на 100 грама.

Моля, имайте предвид, че ръженият хляб не трябва да се консумира от хора, страдащи от пептични язвии гастрит. Днес много хора знаят, че трябва да ядат пълнозърнест хляб. Те обаче нямат ниска енергийна стойност. Средно сто грама от този продукт съдържат 220 калории.

На първо място, нека отбележим сладките плодове. Използвайки диетични програмидиета, трябва да избягвате бананите, които могат да ви помогнат да се отървете от целулита. Този плод съдържа големи количества калий, витамин С и калций. Сто грама банани имат калорично съдържание от 95 калории. Освен това в бананите практически няма мазнини, тяхното количество е само 0,5 грама. Има доста въглехидрати - 21 грама.

Гроздето също е строго табу по време на отслабване, но е отличен избор за обем. Препоръчваме също да обърнете внимание на датите. Енергийната стойност на сушените фурми на сто грама е 300 калории. Съдържа и 70 грама въглехидрати. В допълнение, фурмите са отличен източник на растителни фибри, ползите от които вероятно знаете.

Можете да се поглезите с млечен шоколад от време на време, но не много често. Използвайте този продукт, докато натрупате необходимото тегло. В големи количества млечният шоколад може да провокира развитието на диабет и сърдечно-съдови заболявания.

паста

Сега можете да го намерите в супермаркетите различни видоветестени изделия, а най-популярни са пшеничните. В същото време те са по-нискокалорични в сравнение с други видове от този хранителен продукт.

Царевичната паста има най-висока енергийна стойност. Сто грама от този продукт съдържа 349 калории и много прилича на вид на пшеницата. царевица пастаТе не само ще доставят на тялото голямо количество енергия, но и ще ускорят процеса на изхвърляне на токсините, както и ще нормализират работата на храносмилателната система.

Пастата от елда има малко по-ниско съдържание на калории - 310 калории на сто грама. В същото време те съдържат голямо количество витамини от групи В и РР, както и минерали. Обърнете внимание на способността на този продукт да повишава хемоглобина и да има положителен ефект върху функционирането на нервната система.

Ето всички най-висококалорични храни за наддаване на тегло, които трябва да присъстват във вашата диета, докато постигнете целта си. След това трябва да направите промени в хранителната си програма и да преминете към поддържащи калории.

Как да се храним вкусно и евтино, за да напълнеем? мускулно тегло, вижте тази история:

Важно е да не пропускате хранения и да не гладувате повече от 3 часа. Идеалният вариант на хранене за мъжа да натрупа мускулна маса е да се храни според часовника, така че тялото бързо ще се адаптира към системата и само ще даде сигнал, че е време за хранене. Средно приспособяването на организма към нов режим отнема около 3-4 седмици.

Друга тайна за поддържане на рутина е да планирате храната си предварително. Отначало ще трябва да претегляте всичко и да водите хранителен дневник, но с течение на времето това вече няма да е необходимо. Има специални услуги за това в интернет или можете да инсталирате приложения на телефона си.

За тези, които не са спортували досега и са решили да се оправят - увеличение физическа дейноств разумни граници, влияе благоприятно върху апетита и усвояването на хранителните вещества. Следователно, за да ускорите наддаването на тегло, трябва да използвате мускулите на тялото. Комплекс от упражнения за дома и. А за тези, които са особено слаби, си струва да прочетете статията.

При започване на периода на наддаване се съставя списък необходими продуктии се закупува за първата седмица. По-добре е да създадете меню и да приготвите храна за целия ден наведнъж, това ще ви помогне да разпределите храната правилно, така че да не добавяте калории в последния момент с нищо.

Времето, необходимо за напълняване е различно времевсички, така че трябва ясно да определите резултата. По-добре е постепенно да увеличавате съдържанието на калории и обема на храната, като по този начин можете да избегнете дискомфорта и уверено да се придвижите към целта си. Няма нужда да бързате по този въпрос, както се казва "колкото по-тихо вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш". Слушайте тялото си и скоро ще видите положителни промени.

По правило повечето хора искат да отслабнат, но колкото и да е странно, има и такива, които искат да качат няколко килограма. За съжаление повечето от тези хора стават жертва на съмнителни добавки и нездравословни заведения за бързо хранене. Ще ви разкажем за висококачествени висококалорични храни.

Ако искате да наддадете на тегло, не е нужно да разчитате на висококалорична нездравословна храна. здравословна храна, не е питателна.

Избирам качествени продуктис хранителни вещества и висококалорични храни, когато е възможно.

Да се ​​храните здравословно, защото повече калории не означава лошо хранене. Целта е да се избират храни, богати на витамини, минерали, хранителни вещества и калории.

И още едно правило: яжте по-често и похапвайте между храненията. Ще ви разкажем за 25 натурални продуктикоето ще ви помогне да наддадете на тегло и да започнете да водите здрав образживот.

Сьомга

Яжте 2 порции сьомга на ден, тя ще ви осигури необходимия протеин и ще насърчи наддаването на тегло.

Печен жълъд

Този прекрасен продукт е богат на антиоксиданти и фибри, по-добре е да го приготвите в зехтин, така че ще бъде по-питателен и по-здравословен.

Фъстъчено масло

Намажете хляба си със сочно, леко осолено фъстъчено масло и сте готови. Съдържа около 192 калории и също е отличен източник на протеини.

яйца

Първо, това е икономичен продукт, и второ, яйцата са богати на протеини, витамини A, D, E и здравословен холестерол.

Овесени блокчета

Правят се от ядки и овесена каша, което е много полезно. Едно блокче съдържа около 500 калории, здравословна и много вкусна закуска.

Масло

Маслото, разбира се, насърчава наддаването на тегло, но трябва да е в умерени количества, защото... редовна консумация маслов големи количества е вреден за здравето на сърцето ви.

Франзели

Багелите са допълнителен източник на калории и склад за сложни въглехидрати.

Риба тон

Царевичен хляб

Царевичният хляб е с високо съдържание на въглехидрати и е чудесна добавка към супи и сосове. Едно парче съдържа около 328 калории.

Една порция сирене Чедър съдържа 69 калории. Сиренето се произвежда от концентрирано мляко, богато на калций и протеини, здравословни мазнинии холестерол.

Плодов сок

Здравословен и питателен начин да качите няколко килограма. 100% плодов сок е богат на хранителни вещества и захар.

паста

Пастата е богата сложни въглехидрати, така че е в основата на здравословната и висококалорична храна.

Скариди

Хранителните вещества и киселините, съдържащи се в скаридите, ще осигурят на тялото ви здравословни калории.

Пълнозърнест хляб

Филийка пълнозърнест хляб съдържа 69 калории.

Сушени плодове

Можете да получите допълнителни калории, като консумирате сушени плодове вместо пресни плодове. Това е така, защото те съдържат повече калории, а освен това са питателни и здравословни.

Овесена каша

Идеалната закуска е купа овесени ядки. Той е не само питателен, но и богат на фибри и всички основни хранителни вещества.

Кисело мляко

Нискомасленото кисело мляко на плодова основа съдържа цели 118 калории. Включете го във вашия ежедневна диетаза бързо наддаване на тегло.

Здравословни мазнини и масла

Добавянето на допълнителна мазнина към вашата храна е най-лесният начин да добавите калории. Изберете зехтин, рапица и други масла, които ще бъдат здравословни и ще добавят калории към всяка храна.

кафяв ориз

Кафявият ориз е отличен източник на въглехидрати и здравословни фибри.

Банани

Един банан съдържа около 100 калории. Не само това, но бананите са с високо съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, което ги прави страхотна закуска преди тренировка.

Ядки и семена

Ядките и семената съдържат полиненаситени мазнини, допълнителен източник здравословни калориикъм вашата диета. Препоръчваме да ядете бадеми, орехи и тиквени семки, които са полезни за вас и вашето здраве.

Бобови растения

Бобовите растения са отлична протеинова алтернатива за вегетарианци и не са по-лоши от животинските протеини.

Пилешки гърди

Пилешките гърди са най-здравословната и нискомаслена част, съдържаща около 78 калории на порция.

картофи

Картофите са богати на въглехидрати и... Яжте картофи на скара или печени за бързо наддаване на тегло.

Здравословни и висококалорични вкусни соеви зърна! Той не само е богат на протеини, но също така съдържа калций, желязо, витамини и фибри.

Анна Бараловская

Липсата на тегло е също толкова непривлекателна, колкото излишните килограми и телесните мазнини. Подобно на наднорменото тегло, поднорменото тегло е вредно за вашето здраве и почти винаги е причината. скрити заболявания. Можете да наддадете на тегло, като използвате специална диета, като консумирате храни с високо съдържание на калории.

Но преди да използвате диета за наддаване на тегло, препоръчително е да се подложите на медицински преглед, да установите причината за внезапната и трайна загуба на тегло и да започнете подходящо лечение. След известно време естественият растеж ще бъде забележим - средно един килограм на месец и правилна диетаще ви е от полза.

Правилната диета за наддаване на тегло

След като сте забелязали патологична слабост и сте взели решение да наддадете на тегло, важно е да не правите често срещана грешка: просто увеличете количеството консумирана храна. Това, първо, няма да е достатъчно, второ, този подход е изпълнен с храносмилателни проблеми и трето, може да възникне отвращение към храната.

Правилното нещо, което трябва да направите, е постепенно да увеличавате калорийността на менюто си – добавяйки по 200-300 калории всеки ден. Също така е важно да увеличите броя на храненията - до четири или пет пъти на ден. Дробно храненеМалките, но висококалорични порции ще имат по-добър ефект върху физическото и психическото здраве.

Общи правила на диета за наддаване на тегло: 30 минути преди хранене се препоръчва да изпиете 250 ml сок от зеленчуци или плодове, но пиенето по време на хранене е силно нежелателно. Също така не се препоръчва да правите упражнения след хранене. В диетата трябва да преобладават протеини и въглехидрати: бобови растения, различни зърнени храни, приготвени изключително с мляко, тестени изделия, бял хляб, можете да консумирате мед и захар, плодове и сокове. Би било добра идея да приемате витамини по време на наддаване на тегло.

Можете да увеличите калоричното съдържание на вашите обичайни и любими храни. Например, зеленчукова гювеч, паста и всяка друга гарнитура могат да бъдат поръсени с настъргано твърдо сирене, салатите могат да бъдат добре подправени със заквасена сметана. Като цяло, този продукт определено трябва да бъде включен в диета за наддаване на тегло - значително увеличава съдържанието на калории в ястието.

Примерно диетично меню за наддаване на тегло

По-долу са дадени примери за балансирани менюта. Можете да използвате тази диета за наддаване на тегло както за мъже, така и за жени.

Можете да ядете за закуска овесена каша, варени с мляко, с добавка на мед, стафиди, ядки, бял хляб със сирене, масло, кафе с мляко.

За втора закуска - кюфтетаи паста, плодов сок.

За обяд - зелева супа в месен бульон, варени картофи с масло, пържена риба, зеленчукова салата със заквасена сметана, плодов сок.

Закуска. Мляко с бисквити.

Вечеря. Елда с мляко и захаросани или сушени плодове, чай със захар, бял хляб с масло.

За закуска можете да приготвите млечна каша от просо, зеленчуков хайвер, бял хляб с масло, какао, варено с мляко.

За втора закуска можете да ядете хляб с масло, наденица (алтернативно цяло парче месо, варено или печено с подправки), кисело мляко и сок.

За обяд можете да ядете месен борш, кюфтета и макарони със сирене и сладък компот.

За лека закуска можете да приготвите зеленчукова салата, подправете я със слънчогледово или зехтин и настъргано сирене.

За вечеря - омлет със сирене, шунка и домати, мляко и мед.

За закуска - задушени картофи с месо, хлебче с масло, кафе с мляко.

За втора закуска - зърнени храни с мляко или овесени ядки.

За обяд - грахова супа с пушено месо, салата със заквасена сметана, торта или бисквити с чай.

Като лека закуска можете да вземете плодова салата, облечена със сладка заквасена сметана или кисело мляко.

За вечеря можете да приготвите гулаш, оризова каша, яжте сандвич с масло, пийте сладък чай.

Като се има предвид фактът, че менюто съдържа млечни продукти и тлъсто месо, преди да използвате такава диета, трябва да се консултирате с лекар, за да изключите патологии на стомашно-чревния тракт, панкреаса и черния дроб. С разрешение на лекаря, в допълнение към витамините, можете да приемате лекарства за стимулиране на храносмилането и подобряване на апетита.

Принципът на спазване на диета за наддаване на тегло при мъжете не е много по-различен - трябва постепенно да увеличавате приема на калории дневно меню, чиято основа трябва да бъде протеини, въглехидрати, мазнини: морски дарове, риба, месо, яйца, бобови растения, сирена. В допълнение, диета за наддаване на тегло за мъже също трябва да бъде придружена от физическа дейност– да давам нарастващ мускулна масаправилна, атрактивна форма.