Съдържанието на полиненаситени мастни киселини в храната. Защо хората се нуждаят от полиненаситени мастни киселини?

На първо място ще ви предупредим, че мазнините могат да бъдат не толкова вредни, но и полезни – нещо повече: жизненоважни за здравето.

Полиненаситени мастна киселинанаричан още витамин F, който е открит в края на 20-те години. Джордж и Милдред Бър от 20-ти век. Това откритие обаче не привлече вниманието на специалистите в последните годинисе появи голям бройдоклади за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. Важно е, че PUFA не могат да се синтезират от тялото и следователно трябва да бъдат задължителни. интегрална частнашата храна. Витамин F е от съществено значение за правилния растеж и функциониране на човешкото тяло.

Семействата на омега-3 и омега-6 ПНМК привличат най-голям интерес от страна на изследователите.

Както се вижда от историческия анализ на човешкото хранене в миналото, съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в диетата на хората от миналото е било балансирано. Това се постига чрез прием на голям брой листни зеленчуци в диетата, съдържащи малко количество омега-3 мазнини. Месото на животните в миналото също е съдържало равновесно количество ПНМК, тъй като същите листни растения са били основната храна за животните. Съвременното животинско месо, отгледано във ферми, съдържа големи количества омега-6 мазнини и незначителни количества омега-3 мазнини. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 мазнини от диви растения, приемането на които модерен човекзначително ограничава или изобщо не използва във вашата диета.

Установено е, че през последните 100-150 години количеството на омега-6 в храненето на човека също се е увеличило значително поради голямата консумация на растителни масла като слънчогледово, царевично, памучно и соево. Населението предпочита тези масла, като се съобразява с препоръките на специалистите за замяна на наситените мазнини с растителни масла за понижаване нивата на холестерола в кръвта. В същото време консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е намаляла значително.

Мазнините се класифицират на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Наситените мазниниса масло, кокосово, палмово масло, какаово масло.

Мононе Наситените мазнини са: маслиново, рапично, фъстъчено масла.

Повечето значима групаполиненаситени масла: царевично, рапично, памучно, шафраново, слънчогледово, соево масло, рибено масло, орехово масло, сусамово, краставично масло, синапено масло.

Полиненаситени мастни киселини- основата на всяко естествено растително масло. Те трябва да се набавят с храната – организмът не може да ги синтезира сам, но ги превръща в нужните му съединения, например в хормоноподобни вещества – простагландини. Липсата на полиненаситени киселини автоматично води до липса на простагландини и след това води до нарушения на образуването на хормони. Ето защо растителните масла (ленено, конопено, слънчогледово, царевично, памучно, соево и др.) са толкова необходими в храненето.

Линоловата киселина е важна мастна киселина, единствената, която може да се превръща в други киселини и да предпазва организма от техния дефицит. само линолова киселинае в основата на синтеза на арахидонова киселина, която гарантира правилния метаболизъм на мазнините и правилния синтез на простагландини.

Помня!

Дефицитът на линолова киселина е особено опасен за децата младенческа възраст: води до забавяне на развитието, кожни лезии, сериозни нарушенияхраносмилане. Следователно съвременните млечни смеси задължително съдържат растителни масла.

При възрастни нуждата от линолова киселина е малко по-малка. Но и неговият дефицит е опасен, води до увреждане клетъчни мембрани, които, така да се каже, пазят входа на клетката: пропускат всичко полезно, отрязват вредното, освобождават биологични отпадъци от клетката. Нарушенията в работата на тази система за почистване на хранителни вещества са изпълнени с нарушение на имунитета на организма, включително противотуморен имунитет, както и ускорено стареене.

Както вече беше отбелязано, растителни мазнинисъдържат витамини F и Е. Естественият витамин Е, който се съдържа в растителното масло, не е хомогенно вещество, а цял куп съединения - токофероли. Създайте изкуствен аналог на това комплексен витаминне успя досега и фармацевтичен препаратВитамин Е съдържа само един от компонентите естествен витаминД. Така че растителното масло е основният източник на пълен витамин Е. Други храни, които го съдържат в по-малки количества (черен дроб, яйца, някои зърнени храни, мляко, риба, рибен хайвер, ядки и др.), в процес на замразяване, съхранение и кулинарната обработка го губят. Рафинираното масло съдържа по-малко витамин Е от нерафинираното масло. Освен това витамин Е се разрушава от топлина и светлина.

Витамин Е се счита за витамин на младостта. Важно е да се отбележи, че витамин Е е координатор на работата на всички биологично активни фактори в организма. Без него полиненаситени киселинибиха били не само безполезни, но дори вредни: те биха се трансформирали в силно агресивни пероксиди, които увреждат клетъчните мембрани и причиняват намаляване на устойчивостта към неблагоприятни фактори, в т.ч. патогенни микробии вируси. Витамин Е като най-силен антиоксидант - антиоксидант предотвратява свръхокисляването на клетките, а оттам и процеса на стареене.

Растителното масло също съдържа фосфатиди, фитостероли, пигменти и други вещества, които осигуряват стабилността му по време на съхранение, придават му специален вкус, аромат и цвят. Фосфатидите също имат много благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и върху чернодробните клетки: те служат като пречистваща система на тялото. Регулират метаболизма и произвеждат жлъчка. Липсата на фосфатиди в организма допринася за развитието на атеросклероза в не по-малка степен от дефицита на витамин Е. Фосфатидите могат да образуват утайка в маслото, което в никакъв случай не е признак за намаленото му качество. Фитостероли растителни маслаповлияват положително силата на еритроцитите, предотвратяват развитието на анемия.

Вече е безспорно доказано, че липсата на растителни масла в диетата е един от най-важните причининарушения на метаболизма на холестерола и развитие на атеросклероза. Нарушения метаболизма на мазнините, които са предопределени да станат основа на бъдещи разстройства, започват в младостта, развиват се постепенно в продължение на десетилетия и внезапно връхлитат - инфаркт или инсулт - във фазата на пълно здраве. И своевременно само две супени лъжици растително масло биха могли да предпазят тялото, но всеки ден.

Нека да разгледаме някои данни за омега-3 и омега-6 PUFA.

Изходната киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленовата киселина (ALA), а изходната киселина от семейството на омега-6 PUFA е линоловата киселина (LA).

Чрез ензимно превръщане линоловата киселина се превръща в простагландини от първата серия, а след това и от втората серия простагландини. APC се превръща в третата серия простагландини чрез преобразуване. Тези мастни киселини са важни структурни компонентифосфолипидните мембрани на тъканите на цялото тяло и особено много от тях в тъканите на мозъка и нервна система. Докозахексагеновата киселина (DHA) се намира в големи количества в ретината, мозъка, сперматозоидите (до 36,4% от всички мастни киселини). Известно е, че при дългосрочна липса на LA и ALA в диетата, количеството PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Производните на омега мазнините имат значително въздействие върху човешкото тяло. Ейкозаноидите (простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени) се синтезират от PUFAs - тъканни хормони. Те не циркулират в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрация на тромбоцити, възпалителни реакции и функция на левкоцитите, вазоконстрикция и дилатация, кръвно налягане, контракции на бронхиалната мускулатура и контракция на матката.

Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3. Простагландините от 1-ва и 2-ра серия се синтезират от омега-6 киселини, а простагландините от 3-та серия от омега-3 киселини.

За поддържане на оптимално здраве на човека е необходим баланс на омега-3 и омега-6 мазнини в организма. Изследвано е например, че значителното преобладаване на омега-3 мазнини в диетата на норвежките ескимоси води до склонност към различни кръвоизливи. При недостатъчен прием на омега-6 мазнини в човешкото хранене се появява суха кожа, нейното удебеляване и лющене и забавяне на растежа. Може да има и кожни обриви, подобни на екзема, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо заздравяванерани, безплодие.

Липсата на омега-3 мазнини е по-малко забележима клинични симптоми: отклонения в развитието на нервната система, зрителни увреждания и периферна невропатия.

Помня! Диета на мнозинството модерни хорасъдържа големи количества омега-6 мазнини и твърде малки количества омега-3 PUFA.

Излишъкът на арахидонова киселина (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите води до повишено развитие възпалителни процесии повишава чувствителността към определени заболявания: коронарна недостатъчност, инсулт, нарушения в развитието на ретината и мозъка, автоимунни заболявания, болестта на Crohn, рак на гърдата, дебелото черво и простатата, повишени кръвно налягане, развитие ревматоиден артрит, диабетТип 2, бъбречно заболяване, екзема, депресия, шизофрения.

Понастоящем дълговерижните PUFA се добавят към храните за кърмачета. Тези съединения се считат за важностза развитието на мозъка при децата и когнитивните функции в по-напреднала възраст. Освен това ретината на окото се развива по-добре, коефициентът на интелигентност е по-висок при хранени деца кърмамайка. Много е вероятно тези разлики да се дължат на разликата в количеството на младенческа възрастдълговерижни PUFA, въпреки че други фактори, които все още не са известни на науката, могат да бъдат важни.

В съвременните смеси за бебешка храназапочнаха да добавят соево масло (съотношението на PC и ALA 7:1), което значително подобри съдържанието на омега-3 киселини в тях. Преди това се правеха смески само с царевица и кокосови маслабогати на омега-6 и с ниско съдържание на омега-3.

Има два критични момента в развитието на детето, когато то се нуждае от омега мазнини – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато завърши биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако по време на бременност жената не приема достатъчно омега-3 мазнини с храната, тялото й ги извлича от собствените си резерви. Това е особено необходимо в последния триместър на бременността, когато мозъкът на плода се развива интензивно. Наблюдава се намаляване на концентрацията на омега-мазнини в кръвта на майката след раждането, което също изисква хранителна корекция на метаболизма.

Ако едно дете е доносено, то се ражда с запас от PUFA в телесните мазнини. През първата половина на живота при кърмените деца количеството омега мазнини продължава да нараства със скорост от 10 mg на ден. При изкуствено храненемозъкът съхранява наполовина по-малко омега мазнини.

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла.. Други източници са ядките, яйчен жълтък, някои плодове, птици, месо.

Най-богати на ALA са рапичното и соевото масло, както и лененото масло. За съжаление тези масла не намират широко приложение в диетологията.

Мазните риби (скумрия, херинга, сьомга) са богати на омега-3 мазнини.

Омега-3 ПНМК се намират в морски продуктив следните количества (на 100 g продукт): скумрия - 1,8-5,3 g; херинга - 1,2-3,1; сьомга 1,0-1,4; риба тон - 0,5-1,6; пъстърва - 0,5-1,6; камбала - 0,4-0,9; скариди - 0,2-0,5; треска - 0,2-0,3.

Канада препоръчва 1,2-1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е по-високо от 0,2 g/ден в Обединеното кралство. Световната здравна организация препоръчва съотношение на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини като 5-10:1. В Швеция се препоръчва съотношение 5:1, докато в Япония се препоръчва съотношение 2:1.

Помня! В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени гранясали мазнини!

Най-добрите източницивитамин Е са: нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки, зърнени храни. Най-добрите източници на витамин Е са нерафинираните растителни масла: шафраново, слънчогледово, памучно, соево, царевично, фъстъчено, морски зърнастец, пшеничен зародиш и масло, бобови и зърнени кълнове, соя, ядки, семена, фъстъчено масло, кафяв ориз, овесена каша, тъмнозелени листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Животински източници на витамин Е - масло, яйчен жълтък, млечна мазнина, черен дроб - съдържат по-малко витамин Е.

Всички говорят за продукти с високо и ниско съдържаниемазнини, за "лошите" и "добрите" мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни, а други не, малцина разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на вероятността сърдечно-съдови заболявания, намаляват количеството холестерол в кръвта и имат множество други ползи за здравето. Когато човек частично ги замени с наситени мастни киселини в диетата, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добрите“ или ненаситени мазнини обикновено се намират в зеленчуци, ядки, риба и семена. За разлика от наситените мастни киселини, те остават течни при стайна температура. Те се делят на и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкото тяло.

Мононенаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Този вид мазнини се срещат в различни хранителни продуктии масла: в маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Многобройни проучвания показват, че диета, богата на мононенаситени мастни киселини, намалява вероятността от развитие на заболявания. на сърдечно-съдовата система. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Също така, мононенаситените мазнини намаляват количеството на вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини. висока плътност(HDL).

Това обаче не са всички предимства. от този типненаситени мазнини за здравето. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял ​​свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

1. Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че при жени, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените), рискът от развитие на рак на гърдата е значително намален.
2. Отслабване. Многобройни проучвания показват, че при преминаване от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета, богати на продуктисъдържащи ненаситени мазнини, хората изпитват загуба на тегло.
3. Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
4. Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на моно ненаситени мазнини, може да намали количеството на мастната тъкан в корема повече от много други видове диети.

Полиненаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са незаменими, тоест не се синтезират от човешкото тяло и трябва да се доставят отвън с храната. Такива ненаситени мазнини допринасят за нормалното функциониране на целия организъм, изграждането на клетъчните мембрани, правилно развитиенерви, очи. Те са от съществено значение за съсирването на кръвта, мускулната функция и работоспособността. Яденето им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява лошия холестерол и триглицеридите в кръвта.

Полиненаситените мазнини имат 2 или повече въглеродни връзки. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

• мазна риба (сьомга, скумрия, сардини);
• ленено семе;
• орехи;
• рапично масло;
• нехидрогениран соево масло;
• ленено семе;
• соеви зърна и масло;
• тофу;
• орехи;
• скариди;
• боб;
• карфиол.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към понижаването на кръвното налягане, липопротеините с висока плътност и триглицеридите, полиненаситените мазнини подобряват вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни препаратипри пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и формиране на когнитивната функция на детето.

Омега-6 мастните киселини насърчават здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в:

• авокадо;
• пап, коноп, лен, памук и Царевично олио;
• пекани;
• спирулина;
• пълнозърнест хляб;
• яйца;
• домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Един от най-достъпните и полезни продукти, които включват ненаситени мазнини, са:

• Зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама "добри" мазнини. Освен това доставя на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
• Сьомга. Той е много полезен за здравето на сърдечно-съдовата система и също така е отличен източник на протеини.
• авокадо. IN този продуктсъдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимум наситени, както и такива хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната нужда);

Фолиева киселина (20% от дневната нужда);

Витамин C (17% d.s.);

Калий (14% d.s.);

Витамин Е (10% d.s.);

Витамин B5 (14% d.s.);

Витамин B 6 (13% от d.s.).

• Бадемово. Като отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също така осигурява на човешкото тяло витамин Е, който е от съществено значение за здравето. кожата, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни с ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини.

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

1. Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
2. Консумирайте продукти с високо съдържаниененаситени мазнини ( мастни сортовериба) вместо месо, което съдържа повече наситени мазнини.
3. Заменете маслото, свинската мас и растителната мазнина с течни масла.
4. Не забравяйте да ядете ядки и да добавите зехтинв салати, вместо да използвате продукти, които съдържат лоши мазнини (например дресинги като майонеза)

Не забравяйте, че когато включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да спрете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. В противен случай лесно можете да напълнеете и да повишите нивото на липидите в тялото.

Въз основа на материали

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Радвам се да приветствам скъпи читатели на моя блог! Днес новините ми не са много добри. Кожата стана много суха, дори се появиха дразнене и лющене. Както се оказа, имам нужда от полиненаситени мастни киселини, откъде знаеш? Нека да разберем заедно: каква е тяхната роля в тялото, както и ползите и вредите.

Витамини, мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи са необходими на нашето тяло. Много от веществата, от които се нуждаем, се намират в храната. Полиненаситените мастни киселини (PUFA) не са изключение. Името идва от структурата на молекулата. Ако една киселинна молекула има двойни връзки между въглеродните атоми, тя е полиненаситена. Моля, не бъркайте PUFAs с полиненаситени мазнини. Вторият - мастни киселини, съчетани с глицерол, те също се наричат ​​триглицериди. Те са източник на холестерол и наднормено тегло.

Често в състава на хранителни добавки и витамини можете да видите алфа-линоленова киселина. В такива формулировки могат да се видят докозахексаенова и екозапентаенова мастни киселини. Това е омега-3 PUFA.

Като част от препаратите можете да видите и линолова, арахидонова или гама-линоленова киселина. Принадлежат към омега-6. Тези елементи не могат да се синтезират в нашето тяло. Ето защо те са толкова ценни. Те могат да стигнат до нас или с храна, или с лекарства.

Храните, които ядете, трябва да съдържат PUFA. Ако те не са там, симптомите на дефицит ще се появят с течение на времето. правилните вещества. Мисля, че сте чували за витамин F. Намира се в много витаминни комплекси. Така че тук витамин F съдържа омега-3 и омега-6 киселини. Ако приемате витамини, не забравяйте да обърнете внимание на тяхното присъствие.

Каква е стойността на тези вещества:

• нормализира кръвното налягане;
• по-нисък холестерол;
• ефективен при лечение акне, различни кожни заболявания;
• насърчаване на загуба на тегло чрез изгаряне на наситени мазнини;
• участват в структурата на клетъчните мембрани;
• предотвратяване на тромбоза;
• неутрализира всяко възпаление в тялото;
• имат положителен ефект върху репродуктивната система.

Омега-6 и омега-3 се приемат най-добре не поотделно, а заедно. Например ескимосите консумират тези мазнини в равни пропорции. Доказателство за това е ниската смъртност от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Повечето учени се съгласиха, че оптималните пропорции на тези мазнини са 5:1 (винаги по-малко омега-3)

Ако човек е болен, тогава 2:1. Но тъй като всичко е доста индивидуално, лекуващият лекар може да посъветва друго съотношение само за вас.

Храни, богати на омега-3 и омега-6 мазнини

Омега-3 киселини от семейството, биологична роляте са много големи, участват в изграждането на биологичните мембрани на клетките. Мембраните служат за предаване на сигнали между невроните. Те засягат състоянието на ретината, кръвоносните съдове и сърцето, мозъчната функция.

Лененото масло съдържа около 58% омега-3, соевото масло - 7%. Този елемент се съдържа и в рибата тон – 1,5g/100g, скумрията – 2,6g/100g. Има го и в жълтъка, но не много – 0,05g/100g.

Много омега-6 в растителните масла. Най-много в слънчогледовото масло - 65%, царевица - 59%. Както и соево масло - 50%. В лен само 14%, а в маслини - 8%. В риба тон и скумрия 1g/100g продукт. В жълтъка - 0,1g / 100g. Тези мазнини предупреждават множествена склерозаважни за лечението на болестта. Облекчава артрит, регулира кръвната захар. показано на хора с кожни заболявания, чернодробни заболявания и др.

Тези PUFA се намират също в тофу, соя, пшеничен зародиш и зелен фасул. В плодове като ябълка, банан, ягода. Те съдържат орехи, сусам, тиквени семки.

Омега-6 - полза и вреда

Как да разберете, че нямате достатъчно PUFAs или обратното в излишък? Болестите с възпалителна природа могат да показват излишък на полиненаситени мазнини. повтарящи се депресии, гъста кръвсъщо посочете това. Ако се установи излишък на тези мастни киселини, опитайте се да изключите от диетата: орехи, растителни масла, тиквени семки, сусам.

Не боли да се консултирате с лекар. В крайна сметка може да се окаже, че горните симптоми не са свързани с омега-6. При недостиг на това вещество, както и при излишък, се наблюдава гъста кръв. И също, висок холестерол. При излишък и при липса на киселини от този тип може да има подобни симптоми. Липсата на тези полиненаситени мазнини може да показва:

• отпусната кожа;
• затлъстяване;
• слаб имунитет;
• безплодие при жените;
• хормонални нарушения;
• ставни заболявания и проблеми с междупрешленните дискове.

Трудно е да се надценят ползите от мазнините от този тип. Благодарение на тях се ускорява изхвърлянето на токсините в тялото ни. Подобрява се работата на сърцето и състоянието на кръвоносните съдове. Намален риск психично заболяване. Повишава мозъчната активност. Подобрява растежа на косата и ноктите външен вид. Един възрастен трябва да консумира най-малко 4,5-8 g от тази PUFA на ден.

Какво заплашва липсата или излишъкът на омега-3

недостатък здравословни мазниниомега-3 се проявява в чупливи нокти, различен видобриви и лющене на кожата (например пърхот). Налягането се повишава и се появяват проблеми със ставите.

Ако има твърде много от тази PUFA в тялото, тогава честа диария, храносмилателни проблеми. Също така хипотонията и кървенето могат да бъдат свързани с прекомерното му количество.

Трябва да консумирате поне 1-2,5 g от този вид мазнини на ден.

Омега-3 са от голяма полза за нашето тяло, защото:

• Укрепват кръвоносните съдове и подобряват работата на сърцето;
• Нормализира нивата на кръвната захар;
• Възстановява нервната система;
• Подобряват функционирането на щитовидната жлеза;
• Участват в изграждането на клетъчните мембрани;
• Блокирайте възпалителните процеси.

Ако имате дефицит на тези мазнини, опитайте се да консумирате изброените храни ежедневно.

Полиненаситени мастни киселини - съществен елементза поддържане на нормалните физиологични процеси на тялото, то е незаменими факторихранене.
В края на краищата те казват, че човек е това, което яде, така че небалансираният състав на диетата може да доведе до множество нарушения на клетъчно и тъканно ниво.

Какво е PUFA?

Омега-6 се намира в:

масло, както и свинска мас, "реабилитирани", в малки количества са необходими и полезни, те съдържат вещества, които отсъстват в други продукти.
Но в същото време не забравяйте, че необходимото количество PUFAs може да бъде получено от обикновени и достъпни, но не твърде висококалорични храни.

Много важно напомняне

Както вече споменахме, наличието на ненаситени връзки в молекулата на PUFA я прави много активна, склонна към окисляване. Отоплението, достъпът на светлина и въздух до продукти, съдържащи мастни киселини, бързо ги прави не само безполезни, но и опасни. Появява се лоша миризма, гранясал вкус, промени в цвета.

Ето защо нерафинирано масло не трябва да се използва за пържене и такива продукти трябва да се съхраняват в тъмен съд, на хладно място, плътно затворено, което ще позволи на полиненаситените мастни киселини да останат непроменени.

Поради тази причина препаратите от PUFA се произвеждат под формата на капсули, които изключват достъп на въздух и се продават в светлонепроницаеми опаковки.

За наркотиците

Приемът на полиненаситени мастни киселини под формата на добавки трябва да се използва с повишено внимание, като се вземат предвид съществуващите заболявания и хранителните предпочитания. Ако достатъчно здравословни мазнини могат да бъдат получени от храната, защо да харчите пари за лекарства?

В условията на различни рестриктивни диети и при някои заболявания, употребата на PUFA под формата на лекарства може да бъде жизненоважна. Тези вещества не са лекарства, но без тях не може нормално функциониранеорганизъм, синтеза на хормони, антитела и други вещества.

За мъже над 40 години, преди да приемат добавки с омега-3, би било добре да си направят анализ, показващ съдържанието му в кръвта. Също така трябва да внимават за продукти, съдържащи соя - тя съдържа аналози на женски хормони.

Хранителната, разнообразна диета с достатъчно здравословни мазнини ви поддържа здрави и насърчава активно дълголетие, добро настроениеи естествена красота.

Полиненаситени мастни киселини. Много от нас си мислят: „Защо трябва да знам нещо за тях?“ Но това е грешен въпрос. Какви са правилата в този контекст, които трябва да знаем?

Полезни за човешкото тяло мастни киселини

Без полиненаситени мастни киселини (или накратко ПНМК), тялото ни няма да може да „работи“ ефективно. Тези вещества обаче се намират само в продукти, консумирани от хора. Те имат друго име: Омега номер три и шест. Тези киселини не се синтезират от хората и затова всеки от нас трябва внимателно да следи диетата си и да контролира приема им в тялото и в достатъчни количества. Има и набор от витамини F, който включва изцяло полиненаситени мастни киселини.

Каква радост получаваме от тези мазнини? Експертите, въз основа на многобройни изследвания, са сигурни, че това е колосално: тези елементи участват в метаболитния процес на нашето тяло и, което е много важно, те „работят“ на клетъчно ниво. Полиненаситените мазнини осигуряват пълна защита на клетките, удължават живота им и включват механизми за запазване на генетичната информация, която съдържат. Така че яжте храни, богати на омега номер три до шест - и преждевременно стареененяма да те заплашва. В допълнение, тези киселини оптимизират метаболизма на мастните елементи и регулират живота на бактериите, необходими за човешкото тяло.

Уникалните „способности“ на горните здравословни мазнини не свършват дотук. Първо, въпреки факта, че тези киселини не се синтезират от нашето тяло, те сами по себе си стимулират много важни процеси: например Омега тип 3 и 6 участват в образуването на хормоноподобни вещества, които помагат за предотвратяване на вътрешно възпалениеи понижаване на кръвното налягане. Второ, полиненаситените мастни киселини балансират нивата на холестерола в нашето тяло, което влияе положително на състоянието на кръвоносните съдове и сърдечния мускул.

Къде да намерим здравословни мазнини?

Общо има 5 основни вида полиненаситени мазнини - това са следните киселини:

• линоленова,
• арахидон,
• ейкозапентаенова,
• докозахексаенова,
• линолова.

Те присъстват в много продукти. Но има и победители в тяхното съдържание. Основният доставчик на Омега три и шест за нашето тяло са растителните масла, особено соевото, ореховото и лененото. Тези вещества могат да бъдат намерени в други масла, както и в соя, авокадо, бадеми и фъстъци. Всички горепосочени продукти трябва да бъдат включени по един или друг начин във вашия ежедневна диетахранене.

Не забравяй това най-голяма ползаот зеленчуци ще бъде само ако ги консумирате в свежи. Трябва да се помни: полезните вещества се унищожават по време на рафиниране или термична обработка. Това се случва в резултат на окисляването на веществото. Освен това този процес „започва“ при взаимодействие с въздуха. Ето защо (по отношение на растителните масла) те се консумират най-добре нерафинирани и се съхраняват в затворени съдове (бутилки). Но полиненаситените мазнини не се препоръчват за пържене. Като резултат топлинна обработка, след достигане на определена температура се образуват канцерогенни вещества, които са много вредни за човешкото тяло.

Бъдете внимателни с ленено масло. Има много високо окислителни свойства. Такова масло след отваряне трябва да се съхранява само в хладилник и не повече от 30 дни. Използвайте в менюто си ленено семе. Достатъчно е ежедневно да добавяте 1 чаена лъжичка от този продукт към храната в смлян вид.

нужда от полиненаситени мазнинипокриват се от много хора чрез консумация рибено маслозакупени в аптеките. Не е най-добрият вариант. По-ефективни са храни, които съдържат полезни вещества като Омега-3 и Омега-6. Те се усвояват по-лесно от тялото ни, а вкусът им е много по-богат от този на рибеното масло на капсули. Къде е по-приятно да се яде цветно и китайско зеле, броколи, спанак, боб, салати, подправени с различни масла или сочен пъпеш - всички те са богати на полиненаситени мазнини, необходими за човешкия организъм.

Омега-3 и Омега-6: прием на ден

Необходима е мярка във всичко, особено за човешкото тяло. Той се нуждае от много полезни вещества, но ефективността им е максимална при спазване на определена норма на разхода им и подходящ баланс. Грешка е да се мисли, че ако ядете храни, богати на Омега-3 и Омега-6 с "фанатизъм", тялото ви ще бъде "възхитено". Напротив, излишъкът от тези мастни киселини ще претовари черния ви дроб и панкреаса. Няма смисъл да ги изпитвате, както не трябва да пренебрегвате ползите от полиненаситените мазнини. Недостигът им ще усетите веднага. По-добре е да спазвате принципа на балансирана и разумна консумация.

Тялото ни трябва да получава приблизително 2,5 g мастни киселини на ден, което е почти 2 супени лъжици. Естествено, това количество се отнася не само за маслото, но и за всички видове продукти, които съдържат тези вещества. Затова не забравяйте да ядете храни, съдържащи Омега-3 и Омега-6, не ги злоупотребявайте и природата ще ви даде здраве в замяна, добро здраве, висока енергия и дълги годиниживот.