Хората, страдащи от наднормено тегло, хората често завиждат на тези, които могат да изядат няколко пайове и да не наддават нито грам. Тук обаче няма какво да завиждаме. За мнозина е така сериозен проблем, което не ви позволява да наддавате на тегло. Казват, че за да подобрите ситуацията, трябва да ядете повече. Но какво точно? Най-много ще помогне висококалорични храниза увеличаване на теглото при мъжете. Нека да разберем какво и най-важното как да ядем.

Най-висококалоричните храни: как да наддадете на тегло за човек

Ако човек не се интересува как да наддаде на тегло, тогава всички препоръки се свеждат до една фраза: яжте много, често и без ограничения. Този подход обаче ще се отрази негативно на фигурата, а увисналите страни и коремът привличат малко хора. Освен това безразборното хранене може сериозно да навреди на вашето здраве.

Ето защо в тази статия говорим за хранене, което насърчава растежа мускулна маса, разбира се, при условие на редовни упражнения.

За да наддадете на тегло, трябва да се придържате към едно условие - винаги осигурявайте излишни калории. Тоест, човек трябва да консумира повече енергия, отколкото тялото се нуждае през деня. На пръв поглед всичко е просто, но някои хора не могат да постигнат това поради бързия си метаболизъм. Тялото им оползотворява цялата енергия, която получава, така че традиционният подход към храненето не е подходящ за тях.

Колко калории са необходими за растеж?

За всеки човек дневната нужда от енергия е значително различна. Този показател се влияе от: активността през деня, индивидуални характеристики храносмилателната системаи метаболизъм. Само вашият личен диетолог ще ви каже точния брой калории.

Но не се обезсърчавайте. Осреднените показатели ще ви помогнат да определите приблизителните си нужди от калории. За нормално функциониранеТялото се нуждае средно от 1800 килокалории на ден, при условие че човек лежи и не прави нищо.

(28 х теглото на човек) + 1800, където "28" е броят на калориите за всеки килограм телесно тегло на човек.

Забележка:за тези, които искат да отслабнат, в изчисленията на калории, вместо 28, заменете 26 калории.

Така че, за да може човек с тегло 60 кг постепенно да наддава на тегло, той трябва да консумира поне (28 х 60) + 1800 = 3480 килокалории.

Нека повторим, това е средна цифра, която може да варира в зависимост от активността в тренировката и през деня. Ако човек се занимава с тежък физически труд и работи с желязо три пъти седмично, тогава вместо „28“ е необходимо да замените „30“ килокалории във формулата.

Основата на диетата за наддаване на тегло

Ако искате не само телесните ви мазнини да се увеличат, но и мускулите ви да растат, придържайте се към правилното съотношение на хранителните вещества. Оптималният състав на диетата за наддаване на тегло: 50% - сложни въглехидрати; 40% - протеини 10% - мазнини.

Един грам въглехидрати и протеини съдържат 4 kcal; на грам мазнини - около 10 kcal.

Източници сложни въглехидратии тяхното калорично съдържание на 100 g (сухо тегло):

• каша от елда (ядро) - 313 kcal; въглехидрати - 72 g;
• бял ориз - 360 kcal; -″- 79 g;
• ечемична каша - 324 kcal; -″- 67 g;
• овесени ядки - 303 kcal; -″- 66 g;
• кафяв ориз - 331 kcal; -″- 65 g;
• яйчена паста - 342 kcal; -″- 70 гр.

Протеинът е необходим за растеж на мускулна маса. Можете да ги получите от следните продукти (в мокро тегло):

• телешко - 250 kcal; протеин - 26 g;
• агнешко - 294 kcal; -″- 25 g;
• свинско месо - 357 kcal; -″- 16 g;
• пиле - 170 kcal; -″- 25 g;
• патица - 308 kcal; -″- 14 g;
• пилешки яйца - 62 kcal; -″- 8 g;
• извара - 159 kcal; -″- 17 g;
• твърдо сирене - 356 kcal; -″- 26 g;
• сьомга - 208 kcal; -″- 20 g;
• треска - 79 kcal; -″- 18

Човек ще получи по-голямата част от мазнините от предишни храни. Въпреки това, за нормалното функциониране на тялото трябва да консумирате здравословни мазнини, които се съдържат в орехи, кашу, шамфъстък, слънчогледови и тиквени семки, зехтин и ленено масло.

Също така не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в диетата си. Това е отличен източник на витамини и фибри, така необходими за нормалното храносмилане.

Храна за наддаване на тегло у дома

Основното нещо в храненето за наддаване на тегло е да се осигури излишна енергия чрез използване на висококачествени, висококалорични храни. Няма значение колко пъти на ден се храни човек. Можете да ядете 3,5 хиляди kcal наведнъж или два пъти - моля, но, както показва практиката, е по-удобно да се яде дневна дажбав 4-5 дози. Дробно храненеНяма нищо общо с това, просто е по-удобно.

И така, има калорична формула и списък с продукти. Сега трябва да вземете решение за количеството храна на порция. Да приемем, че един слаб човек трябва да консумира 3500 килокалории на ден, за да поправи това. Разделяме този показател на 5 дози и получаваме порция с енергийна стойност 700 kcal. Накратко такава порция може да се състои от 100 г бял ориз, 100 г телешко + зеленчуци и плодове.

Кухненската везна ще ви помогне по-точно да изчислите необходимото калорично съдържание на порция. С течение на времето необходимостта от претегляне на храни ще изчезне: ще можете да определите състава на порция на око според броя на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите.

Пример за дневно хранене за наддаване на тегло:

• закуска. Овесени ядки с плодове + три варени яйца. Зеленчукова салата.
• Обяд. Овесена каша от елда и телешка пържола. Тиквени семена.
• Вечеря. Бял ориз и сьомга на скара. Един или два плода.
• Вечеря. Овесена каша от елда с пилешки гърди и зеленчукова салата.
• Втора вечеря. Извара с плодове.

Ако не искате да прекарвате половин ден в кухнята, за да приготвяте храна, препоръчително е да изберете един или два източника на протеин за седмицата. Например, яжте първо пиле, преминете към телешко след седем дни и след това се съсредоточете върху рибно меню. Сменете въглехидратите по желание. Този подход ще спести сериозно време.

За съжаление не всеки може да яде пет пъти на ден. Няма време нито за готвене, нито за ядене. В такива ситуации на помощ идват въглехидратните и протеинови шейкове. Разбира се, те няма да заменят пълноценния обяд, но са удобен начин да увеличите дневния калориен прием и да осигурите на тялото необходимото количество хранителни вещества.

За да наддаде на тегло, човек трябва да яде висококалорични храни. Ако искате да наддадете на тегло, помислете само за здравословния вариант за обем. Затова не забравяйте за редовните тренировки за растеж на мускули, а не на мазнини. Приемете правилата за хранене, описани в статията, и никога повече няма да сте слаби.

Добър вариант за тези, които искат да добавят няколко излишни килограма към теглото си, е пастата. Изберете спагети, рога, юфка, паста – каквото ви харесва най-много. Препоръчително е ястието да се допълни с бекон - това е много калорична храна, която ви позволява...

Свинската мас, тлъстите парчета свинско в сос и патешкото месо също ще ви помогнат да оформите фигурата си, особено ако ги консумирате редовно. Не трябва обаче да злоупотребявате с такава храна.

Не забравяйте да обърнете внимание на мазни риби, който съдържа омега-3. Говорим по-специално за сьомга, риба тон и сардини. Тези продукти не само съдържат голям бройкалории, но също полезен материал, така че използването им ще бъде отличен варианткакто за вашата фигура, така и за вашето здраве.

За закуска яжте сандвичи с масло и мазно сирене. Най-добрият вариант за тези, които искат да напълнеят, е чедърът, както и меките сирена. Те също са с високо съдържание на калории. Между другото, маслоМожете не само да го хапвате на закуска, но и да го добавяте към ястията, които приготвяте за обяд и вечеря.

Яжте и растително масло: то може да се използва не само за пържене, но и като добавка към салати.

Поничките и други печива, шоколадът и сладките горски плодове ви помагат да наддадете на тегло. Чудесна висококалорична напитка е смути, приготвено от пълномаслено млякосъс сметана, горски плодове и банани. Трябва да се използват банани - този е за тези, които искат да напълнеят.

Друг подходящ продукт V в такъв случай- картофи. Трябва да се добавя към салати, печени, пържени. Здравословно и в същото време много калорично ястие са варени картофи с масло от камелина.

Полезни трикове за тези, които искат да станат по-дебели

Млякото помага не само за наддаване на тегло, но и за наддаване красива фигурабез отпуснат. Можете не само да го пиете, но и да приготвяте коктейли и да готвите каша на базата на него.

Използвайте богат сос и дресинги за салати. Добавете към гювечетата варено тлъсто месо, боб, сирене и ядки. Между другото, яжте го просто така, като лека закуска през деня. Този продукт е здравословен и висококалоричен. Най-добрият вариант е макадамия, кедър, орех, Бразилски орех, фъстъци, пекани, лешници. Кокосови орехи, шамфъстъкът и кестените са много по-малко ефективни в този случай.

Съвет 2: Какви храни ви помагат да наддавате бързо?

Понякога теглото трябва да се качи, а не да се свали. Причините за прекомерната слабост включват генетично предразположение, лошо храненеили наличието на някакво заболяване. За да изключите последния фактор, трябва да се консултирате с лекар. И ако не разкрива никакви здравословни проблеми, можете да наддадете на тегло чрез консумация определени продукти.

Продукти за наддаване на тегло

Освен това, когато ядете протеинови храни, не забравяйте да отделите достатъчно време за физическа активност.

Въглехидратите са основни източници на енергия, тъй като при постъпване в резултат на химични процеси се превръщат в глюкоза, която доставя на организма необходимата за живота енергия. И ако в тялото няма достатъчно въглехидрати, то ще ги използва за попълване на енергийните резерви. мускулна тъкан. В резултат на това това ще доведе до значително намаляване на мускулния обем. Към качеството въглехидратни продуктивключват овесени ядки, кафяв ориз, хляб, боб и картофи.

Полезен ненаситени мазнинисъщо са необходими за, включително наддаване на тегло. Към продукти, съдържащи полезни мононенаситени и полиненаситени мазнинивключват: авокадо, зехтин, бадеми, лешници, семена, сушени плодове и тлъста риба.

Принципи на хранене за наддаване на тегло

В допълнение към основните храни, които допринасят за наддаване на тегло, не забравяйте да включите в диетата си пресни плодовеи зеленчуци, които са склад на минерали и също допринасят за нормализирането на стомашно-чревния тракт.

Ако след всички усилия не можете да наддадете на тегло, непременно се консултирайте със специалист.

Примерно меню за наддаване на тегло

За повечето бодибилдъри правенето на изтощителни тренировки ден след ден е най-лесната част от техния режим. Ще бъде много по-трудно да се придържаме към диета, която поддържа анаболно състояние за 22 или 23 часа на ден, когато телата ни отчаяно се опитват да се възстановят между тренировките. За щастие, храненето не е ракетна наука.

„За да станеш голям, ТРЯБВА ДА ЯДЕШ МНОГО!“ - какво казват всички, от Лий Хейни до Рони Колман. Но какво точно означава тази фраза? Измерване на размера на порциите в килограми? Или принудителен марш до най-близката бърза закуска? Разбира се, че не! Важно е да следвате ефективна стратегия за хранене и да се храните правилните продуктиза покачване на мускулна маса, комбинирани правилно и разпределени в 6 хранения през деня. Продуктите, които консумирате, трябва да отговарят на вашите цели – в случая покачване на мускулна маса.

Списък с храни за покачване на мускулна маса

говеждо месо

Когато става въпрос за обемни храни, нищо не може да се сравни с червеното месо. Той е богат на протеини и съдържа естествен креатин, да не говорим за витамини и желязо. Холестеролът, съдържащ се в говеждото, помага на тялото да произвежда собствен тестостерон.

Опитайте се да изберете по-постни разфасовки, като шунка и плешка, тъй като тлъстите парчета месо могат да ви възнаградят Наситените мазнинии калории в количества, които не трябва да присъстват в диетата дори на хардгейнерите. Стремете се поне към 150 грама говеждо месо на ден (най-добрият вариант- това са две порции).

Пилешки гърди

Средно аритметично, В 200 грама от това месо се съдържат цели 46 грама протеин и незначителните 2 грама мазнини. А пуешкото филе е още по-богато на хранителни вещества. Не е нужно да се ограничавате и да ядете до 2-3 порции на ден - няма да спечелите нищо друго освен качествена маса.

Друг продукт за покачване на мускулна маса, богат на протеини, както и здравословни омега-3 мастни киселини, които намаляват мускулно възпалениеза стимулиране на тяхното възстановяване и подпомагане на контрола на нивата на кортизола (веднага след като нивата на кортизол спаднат, тестостеронът започва да се повишава, насърчавайки растежа). Омега 3 мастна киселинаПовишава инсулиновата чувствителност, което увеличава протеиновия синтез(мускулен растеж) и усвояване на глюкоза и аминокиселини.

Има много по различни начини, които диетолозите използват, за да оценят стимулиращата растежа ефективност на протеиновите храни. На второ място след това спортно храненеза покачване на мускулна маса, подобно на суроватъчния протеин, яйцата са в горната част на почти всеки списък, благодарение на лесната смилаемост яйчен белтък- тялото лесно може да го разгради до аминокиселини. За да поддържате приема на мазнини под контрол, използвайте следното правило- премахване на четири жълтъка от всеки шест яйца. Омлет от шест яйца ще ви осигури 28 грама протеин всяка сутрин.

Ако сте истински хардгейнер и отчаяно се опитвате да отговорите на въпроса как бързо да качите мускулна маса, тогава 3% мляко трябва да бъде вашият избор. Половин литър от този продукт за мускулен растеж осигурява цели 15 грама протеин. Мазнините в млякото, в сравнение с други храни, се състоят от къси вериги. Те са малко по-анаболни, помагат за предотвратяване на разграждането на мускулите и е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини.

Този продукт е много универсален. Независимо от вашите цели, той ще бъде отлично допълнение към вашата диета, защото е богат на казеин, който ще снабди тялото с протеини дълго действащ. Това да не говорим за достойнствата на изварата като продукт, богат на калций. Отново 9% извара е подходяща за напълняване. Също така чудесен за протеинов шейк у дома.

Те са богат източник на мононенаситени мазнини, подпомагат здравето на сърцето и лекуват вашите стави и връзки. Стремете се към поне 50 грама ядки на ден - това са около 30-36 бадема. Най-добре е да го носите със себе си електронен балансза точност. Най-популярните и достъпни:

• орех
• бадемово
• кашу
• лешник
• Бразилски орех

Покълнала пшеница

Един от продуктите, който насърчава натрупването на мускулна маса, който има високо съдържаниекакто протеини, така и въглехидрати. Богат е на витамини цинк, желязо, селен, калий, витамини от група В, високи нива на аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин. Покълнала пшеница преди тренировка ще осигури бавни въглехидратии ще осигури октакозанол – алкохол, който ще помогне за увеличаване на силата и издръжливостта, както и за подобряване на ефективността на централната нервна система.

кафяв ориз

Защо кафяв ориз, а не бял? Количеството въглехидрати може да е подобно, но тялото ще усвоява кафявия ориз по-бавно и ще осигурява енергия през цялата ви тренировка, като същевременно поддържа нивата на инсулин стабилни, да не говорим за запазването на всички хранителни вещества. Кафявият ориз е с високо съдържание гама-аминомаслена киселина(GABA) е аминокиселина, която действа като невротрансмитер (трансмитер нервен импулс) в тялото, повишавайки нивото на хормона на растежа до 400%.

За да увеличите максимално стимулирането на нивата на GABA, накиснете ориза за 2 часа топла водапреди готвене.

Плодовете са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране имунна система. Те също така осигуряват много други хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин. Например половин литър ябълков сокпреди тренировка ще осигури 50 грама бърза енергия. Това помага да се спре производството на кортизол и да се сведат до минимум щетите мускулни влакнакато същевременно поддържате интензивността на вашата тренировка на високо ниво.

Пълнозърнест хляб

Този вид хляб съдържа всичките девет аминокиселини, от които тялото се нуждае за мускулен растеж. Освен това ще ви осигури бавни въглехидрати, които са толкова ценни във всяка диета. Белият хляб също е страхотен, особено след тренировка, когато имате нужда от бързо зареждане с енергия.

Как растение без почти никакви калории, въглехидрати или протеини може да осигури някакви ползи за наддаване на тегло? Чесънът може драматично да промени хормоните в тялото. Разбира се, за наддаване на тегло е важно да приемате правилните хранителни вещества - въглехидрати, протеини и мазнини в точното времедни. Но също така е много важно да имате право хормонални ниваза стимулиране на растежа. Изследванията показват, че високият прием на чесън, комбиниран с протеини, води до повишени нива на тестостерон и намален мускулен разпад.

Просто добавете няколко скилидки към месото и ще получите мигновен анаболен тласък.

Сега знаете точно с какви храни да качите мускулна маса и как правилно да зареждате хладилника си. И не забравяйте, че не е нужно да събирате всички тези продукти в един ден – те могат да се редуват и комбинират. В статията можете да намерите още няколко за себе си интересни продуктиза попълване на вашата количка.

В нашето общество, обсебен от стройни фигури, рядко някой иска да напълнее. Но ако сте хилав и имате висок метаболизъм, е много трудно да качите дори килограм мускули.

Разбира се, трябва да консумирате храни, за да качите мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попаднете в капана на нездравословната храна, тъй като празните калории изобщо няма да ви помогнат да изградите мускули, но могат да добавят допълнителни мазнини.

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което е добро за вас.

Ето най-добрите храни за покачване на мускулна маса, селекция от здравословни храни за покачване на тегло под формата на мускули, а не на мазнини. Добавете няколко от тях към вашите ежедневна диетаи ще видите как се случват чудеса. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете без редовни тренировки и правилен режим.

Първо, уверете се, че ядете питателни храни. Ако искате да наддадете на тегло, като ядете здравословни храни, вие също трябва да се уверите, че диетата ви е балансирана.

Всяко хранене трябва да съдържа, поне, един източник на въглехидрати, протеини и някакъв вид зеленчуци. Приблизително пропорциите трябва да бъдат така:

• 50-60% - въглехидрати
• 30% - протеини
• 20-10 - здравословни мазнини

ЗНАЕШЕ ЛИ: Обикновен човектрябва да консумират 2000 до 3000 калории на ден. Една жена трябва да приема средно между 1600 и 2400 калории. За да наддадете на тегло, трябва да надвишите тази цифра с около 500 калории на ден.

Ще опишем по-подробно как правилно да създадете диета за комплект и колко калории трябва да консумирате.

В същото време го прочетете, докато тренирате за увеличаване на размера на мускулите.

Най-добрите храни за натрупване на мускули

Междувременно нека разберем кои продукти насърчават растежа на мускулите и в същото време са евтини, така че всеки може да си ги позволи.

1. Ориз: евтина храна за бързо натрупване на мускулна маса

Оризът е едно от най-популярните зърна в света и е изпълнен с невероятно големи количества енергия. 100 г ориз съдържат около 130 калории. Плюс това е много евтино ястие.

Просто добавянето на обилна порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Освен това е много лесно смилаем зърнен продукт.

Оризът съдържа много важни витамини, като тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителен съвет: Например бурито с боб и ориз е пълно с енергия и е богато на протеини. Като вкусно и полезен начинядене на ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Овесената каша от елда е отличен източник на сложни въглехидрати. Не е само вкусна закуска, също така ви зарежда с енергия, фибри и аминокиселини за мускулен растеж. Калоричното съдържание на ядките от елда е 313 kcal на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H и PP, както и почти всички необходими за тялоточовек минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за покачване на мускулна маса е, че съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), биологична стойносткоето надхвърля границата от 90%.

Използвайте каша от елдаМожете да го правите 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и на обяд, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: с високо съдържание на калории и протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всеки списък с храни за наддаване на тегло и то има основателна причина.

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 грама протеин и 3 грама въглехидрати, а вкусът е трудно да не се хареса.

Фъстъченото масло съдържа малко наситени мазнини, така че не се увличайте твърде много с него, но това е общо взето. полезен продуктза наддаване на тегло, който е препоръчително да добавяте към обичайната си храна.

Фъстъченото масло също се съчетава много добре със следващия елемент в този списък.

Банани: обилна закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Средният банан е чудесна храна за наддаване на тегло, защото съдържа около 100 калории.

Бананите също съдържат фибри и добра доза калий, основни витаминивъв вашата диета.

Риба тон: Богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, рибата тон е изключително богата здравословен протеин, съдържа много етерични масла, благодарение на което тялото ви ще работи ефективно.

Рибата тон се готви много лесно (ако я ядете консервирана) и се използва в много различни ястия, така че е лесно да добавите към вашата диета.

Опитвали ли сте някога стек от риба тон на скара? Невероятно вкусно е!

Рибата тон е здравословна и евтина храна за бързо наддаване на тегло, много е добра източник на протеини, така че се препоръчва да добавите повече от него към вашата диета.

Пълномаслено/соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Една чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории, както и 8 грама протеин! Ясно е, че това е най-лесното нещо, което можете да добавите към вашата диета.

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко са отлична алтернатива. Соята е също толкова богата на енергия, със 130 калории на чаша и има приблизително същото количество протеин.

като обикновено мляко, соево млякосъдържа малко мазнини, но не е толкова лошо. Няма да пиете литри от него на ден, нали? Не, но няколко чаши със сигурност ще направят голяма разлика.

Пиле: евтин източник на протеин, идеален за обем

Пилешкото месо е най достъпен източниквисококачествен протеин за мускулен растеж.

Както можете да видите от таблицата, пилешкото месо е богато на протеини, независимо как го приготвяте, което е доста лесно.

Пилешките гърди се броят диетичен продукт, защото практически не съдържа мазнини и въглехидрати. Съдържание на калории пилешки гърдие 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа още минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилешкото месо е шампион сред другите видове месо по отношение на процентпротеини и мазнини, 24% смилаеми протеини представляват по-малко от 2% мазнини, което прави гърдите без кожа идеален продуктхранене за културисти, за които е важно да се увеличи мускулната маса (поради консумацията на протеин) без добавяне на мазнини.

Яйца: Висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви основни хранителни вещества и енергия, които ще ви стигнат през целия ден.

Яйцата са отлични и здравословна храназа напълняване, защото са евтини, лесно достъпни и имат много варианти за приготвяне, така че не омръзват.

Едно яйце има около 75 калории заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеин, както и основни витамини B-12.

Ядки: много добър, висококалоричен хранителен източник

100 грама ядки макадамия, например, имат над 700 калории! Това е здравословна закуска богати на калцийи фибри.

Те са отличен избор за тези, които искат да напълнеят бързо, защото са вкусни и лесно смилаеми.

Какви са недостатъците? Ядките обикновено са много скъпи и съдържат високи нива на мазнини.

Определено си струва да разгледаме ядките и семената като страхотни, лесни източници на енергия в движение. Опитайте се да ги ядете сухи, пържени и безсолни.

Черен шоколад: богата на антиоксиданти храна за наддаване на тегло и добро настроение

Да, това не е шега! IN в умерени количестватъмният шоколад е отличен избор като обемна храна. 100-грамово шоколадово блокче има над 500 калории и освен това съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това съдържа захар и много наситени мазнини (затова шоколадът има толкова добър вкус), така че е хранителна добавказа напълняване, а не за всеки ден. Няколко блокчета шоколад всеки ден обаче със сигурност няма да ви навредят, а излишните калории ще ви помогнат да напълнеете.

Черният шоколад е много по-добър и по-здравословен от различни видовесладкиши и други нездравословни сладкиши.

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна добавка към храната, за да се покаже мащабът наднормено тегло. Тези калории са пълни с такива полезни неща, като калций. Сиренето е жизненоважно необходим източникпротеин за вегетарианци. Може лесно да се добави към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка друга храна, сиренето трябва да се консумира умерено.

100 грама сирене чедър например съдържат 400 калории, което включва 100% от препоръчителния дневен прием на наситени мазнини.

Въпреки това е много вкусно и питателен продукт, който лесно се добавя към всяка рецепта. И е сравнително евтино. Така че определено трябва да добавите този продукт за наддаване на тегло към вашата диета.

Соеви зърна: източник на протеини и калории, евтино средство за увеличаване на теглото

Соевите зърна са основна храна, защото са здрави, евтини и питателни. Има много в тази скромна малка зелена шушулка.

100-грамова порция соеви зърна има 400 калории. Това включва много малък процент мазнини и удивителните 36 грама протеин!За вашиятеглото е най-добрият източникпротеин, по-добър от червеното месо. Освен това е важен източник на магнезий, желязо и калций.

Соевите зърна се приготвят много бързо. Например варени цели соеви зърна отнемат около 4 минути, за да се сготвят. Това невероятно ястие може да се сервира като предястие или като добавка към основно ястие.

Спортно хранене

Натурални продуктихрана винаги най-добрият изборза покачване на мускулна маса. въпреки това спортни добавкиимат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да хапнете обилно в движение. Ако нямате време за пълна закуска, можете просто да смесите праха и да го разклатите бързо.

Печелившите обикновено имат високо съдържание на калории, съдържат много протеини, а дори и витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус.

• Направете си график за хранене. Проблемът с много слаби хора е, че не ядат достатъчно. Графикът на хранене е огромна помощ за наддаване на определено тегло, можете да гледате и да добавяте допълнително хранене там, ако е необходимо.
• Вашето тяло се нуждае от време, за да се приспособи към по-последователен хранителен график. Ще похапвате по-често, това е нормално. Опитайте се да направите това дори и да не сте много гладни.
• Много е важно да пиете много вода, когато започнете да ядете повече. Водата помага за разпределението на хранителните вещества в тялото и теглото определено ще бъде натрупано под формата на вода.

Във време, когато по-голямата част от населението на света търси ефективни начини за борба наднормено тегло, все още има хора, които мечтаят да го наемат. И може да има няколко причини за това. Например прекомерната слабост на жените, която им пречи да забременеят, или твърде малкото тегло на мъжете, което те искат да увеличат, за да станат по-величествени и красиви. А понякога и банални заболявания, които са чести спътници на изтощено и отслабено тяло.

Хранене и ниско тегло

Страдащи от слабост, хората често започват ревностно да търсят специални диети, рецепти и дори лекарства, които биха им помогнали да решат съществуващите проблеми. И в тази безкрайна суматоха те забравят за най-важното - посещението на лекар. В крайна сметка загубата на тегло може да е признак на сериозно заболяване, свързано с метаболизма, лоша смилаемост на определени храни или високо нивохолестерол, който може да бъде диагностициран само от опитен специалист.

Въпреки това, ако няма здравословни проблеми, можете да започнете да създавате новата си диета. По възможност трябва да включва максимум здравословни висококалорични храни и минимум преработени храни, чипсове и бонбони или всичко, което води до затлъстяване, но няма нищо общо със здравето. В крайна сметка целта ви вероятно е да наддадете на тегло и да останете физически силни и активни, като по този начин подобрите качеството на живота си, а не безнадеждно да го съсипете.

Джейсън Феруджа, експерт по силови тренировки от САЩ, заявява, че „за да качите желаните килограми, трябва да ядете на всеки 2-3 часа. Освен това порциите трябва да зависят от действителното тегло на човек - за всеки паунд (0,45 кг) трябва да има 1 грам. протеин на ден. Освен това трябва да се погрижите за достатъчно количество въглехидрати и мазнини. Освен това за хората с бърз метаболизъм е по-добре да получават една трета от дневния си прием на калории от авокадо, ядки и масло. студено пресовано, картофи, ориз и паста." Трябва също така да пиете много течности, за да избегнете дехидратация.

От какво трябва да се състои менюто?

Може би основите здравословно храненеВсички го знаем от училище. Дневна нормаПриемът на калории за хора на възраст от 19 до 30 години е 2400 kcal. Ако спортуват, тя се увеличава до 3000 kcal, в зависимост от вида му.

Мъжете и жените на възраст от 31 до 50 години трябва да консумират съответно 2200 kcal, като се увеличават до 3000 kcal, ако обичат да спортуват. След 50 години хората се нуждаят от 2000 kcal на ден при липса физическа дейности до 2800 kcal, ако има такива. Освен това, ако човек иска да увеличи теглото си, нормата му трябва да се увеличи с още 200-300 kcal.

За да осигурите приема им в организма, както и да си осигурите отлично здраве през целия ден, е много важно да въведете в менюто си три групи храни, а именно:

• катерици. Те ще позволят на тялото да натрупа мускулна маса. Отличен източник на протеин е млякото. Диетолозите съветват да го добавяте към сосове, да правите млечни супи от него или просто да го пиете, за да утолите жаждата си. В допълнение, протеинът се намира в риба (сьомга, риба тон), месо нискомаслени сортове, яйца, ядки и семена.
• Въглехидрати . Това е не само основата на менюто за наддаване на тегло, но и отличен източник на енергия, необходима за осигуряване на пълен, активен живот. Можете да ги откриете в зеленчуците и плодовете – броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали или ананаси. В допълнение, въглехидрати се намират в кафяв ориз, зърнени храни и тестени изделия, сушени плодове и стафиди.
• мазнини. За да наситите тялото с мазнини, без да повишавате нивата на холестерола в кръвта, трябва да ядете мазна риба. Подходящи са и ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи), семена, масло или студено пресовано олио. Последното е най-добре да се добави зеленчукови салати, като по този начин подобрява смилаемостта на продуктите.

Топ 13 храни, които ви помагат да напълнеете

. Това е идеалното висококалорично мазен продукт, чието използване изобщо не вреди на сърдечно-съдовата система. За да качите 2,7 кг на седмица е достатъчно да ядете само по 1 плод на ден.

. Отличен източник на въглехидрати. Може да се пече или пече на скара, да се добавя към сандвичи или да се яде като лека закуска.

Макаронени изделия всякакви. Това са същите въглехидрати. По-добре е да ги приготвите със зеленчуци, за да наситете тялото си не само с висококалорична храна, но и с витамини.

и ядки. Диетолозите съветват да ги консумирате между основните хранения. Те са с високо съдържание на калории, освен това съдържат фибри и комплекс от минерали, които ви позволяват да регулирате теглото си.

Чисто месо. Можете да използвате телешко или бяло птиче месо. Той е източник на протеини, желязо и цинк, който не само осигурява телесна енергия, но също така насърчава натрупването на мускулна маса.

Смути. висококалорични, здравословна напитка. По-добре е да пиете тези, които съдържат банани, манго, мед и горски плодове.

. Помага за пречистването на кръвта, като по този начин подобрява усвояването на хранителните вещества.

Фъстъчено масло. Освен протеини и мазнини съдържа магнезий, фолиева киселина, както и витамините Е и В3, които подобряват състоянието на кожата и нервната система.

Пълномаслено мляко . Той е отличен източник на мазнини, калций и витамини А и D.

Хляб от твърда пшеница и кафяв ориз. Те съдържат не само въглехидрати и витамини от група В, както и магнезий, желязо, калций, фосфор и цинк, но и фибри, които насищат добре тялото.

Твърдо сирене. Това е склад за протеини, мазнини и калций.

Растително масло. Източник на мазнини и минерали.

. За да наддадете на тегло е достатъчно да изядете 2 малки парчетав един ден. Това ще гарантира, че тялото получава необходимото количество мазнини и протеини.

Как иначе можете да увеличите теглото си?

1. 1 отнема време физическа дейности спорт. Колкото и противоречиво да звучи, такива натоварвания ще бъдат от полза само за слаб човек. И въпросът дори не е в това здраво тялоздрав ум. Само 20 минути, прекарани в разходка, ще стимулират апетита ви и ще предизвикат отделянето на ендорфини, като по този начин ще подобрят настроението ви. А добро настроение- това не е само залог щастлив живот, но също отлично средство за защитада вдъхнови хората да се грижат за себе си и здравето си.
2. 2 избягвайте стреса. Намалява апетита и провокира развитието различни заболявания. Освен това, когато е под стрес, тялото използва протеини, за да произвежда хормони на стреса, което от своя страна води до загуба на тегло. Ето защо по време на периоди на изпити и сесии, както и доставка на важни проекти, хората се съветват да увеличат дневна нормаконсумация на протеин с 20%.
3. 3 да зеленчукови супи. Повишават апетита.
4. 4 елиминирайте алкохола и кофеиновите напитки, като просто ги замените със сокове, млечни шейкове или смутита.
5. 5 не прекалявайте със сладкиши (бонбони и торти), тъй като прекомерното съдържание на захар влошава усвояването на хранителните вещества.
6. 6 Добавете малко червен цвят към интериора на вашата кухня. Това ще подобри апетита ви и със сигурност ще ви помогне да ядете малко повече от обикновено, позволявайки ви да се доближите до мечтата си.

Ние сме събрали най-много важни точкиза продукти за наддаване на тегло и ще сме благодарни, ако споделите снимката в социална мрежаили блог, с връзка към тази страница.