Диета здравословен начин на живот. Приблизителната дневна диета на този етап изглежда така. Правила и принципи на здравословното хранене

Когато стане дума за правилно хранене, много хора веднага се натъжават. Всъщност всяко начинание може да бъде многостранно. Здравословната диета изобщо не е оскъден набор от продукти, а пълноценна, вкусна диета. Здравословният начин на живот е модерен подход, много хора избират такава програма за поддържане на красотата, активността и дълголетието. Културата на гастрономическата среда е правилата здравословно хранене, за които си струва да знаят тези, които се грижат за себе си.

Правила и принципи на здравословното хранене

Да се ​​чувстваш добре, да си вътре в страхотно настроениеблагодарение на правилното хранене, трябва да знаете нюансите на подготовката Здравословна диета. Запомнете основните точки, на които се основава здравословното хранене: разнообразие, умереност, режим. Въз основа на тези правила са избрани най-важните норми, които ще бъдат ключът към правилния балансвашата дневна диета:

1. Трябва да ядете, когато сте наистина гладни. Здравословният апетит ще се появи сам, не е необходимо да се стимулира.
2. Намалете количеството сладко в диетата си, не е здравословно.
3. Когато избирате подправки за ястие, по-добре е да дадете предпочитание на билки, черен пипер, но не и сол.
4. Сурова хранапо-здравословно, по-питателно, по-здравословно от варено или пържено.
5. Изберете зеленчуци и плодове различни цветове, тъй като цветът на плода означава, че съдържа определени флавоноиди.
6. По-добре е да предпочитате пуешко, пилешко, агнешко, а не свинско или телешко.
7. Без полуфабрикати: оцветители и хранителни добавкиедва ли естествено в колбаси, кренвирши, купени от магазина кнедли и бързо хранене.
8. Увеличете приема на течности. Не се препоръчват кафе, алкохол и сокове от магазина.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата

Съветите за здравословно хранене включват: примерен списъкконсумирани продукти, които ще осигурят на човек прилив на сила, енергия и бодрост. Включен в този списък познати продукти:

• хляб;
• месо (около 150 г) – пуешко, пилешки гърди, агнешко;
• яйца (допускат се 5 броя за 7 дни) – варени са по-добри от пържени;
• морски дарове – разрешени ежедневна диетахранене, те са много здравословни, нискокалорични;
• бобовите растения са просто протеинова бомба в здравословното и правилно хранене, което е полезно за силна мускулатура;
• млечни и ферментирали млечни продукти - мляко, извара, кефир, кисело мляко, но за предпочитане домашно;
• студено пресовано растително масло;
• плодове и зеленчуци за хранене във всякаква форма: плодове в чиста форма, сокове, салати (с изключение на гроздови, бананови).

Как да се храним правилно за отслабване

В менюто на здравословната и пълноценна диета трябва да преобладават продуктите растителен произход. Изключете Вредни хранинапълно невъзможно - така метаболизма и процеса на асимилация полезни витаминитялото ще се забави. Трябва да намалите съдържанието на мазнини в храната, за да я направите възможно най-здравословна: задушавайте и печете храни (месо, зеленчуци, риба) отделно една от друга. Последното хранене е 5 часа преди лягане и е още по-добре да организирате диетата си така, че да не ядете след шест вечерта.

Меню за седмицата

Няма строга дефиниция на храните, които трябва да консумирате по време на здравословен и диетичен ден. здравословно хранене. Приблизителна диетаотслабване за ваша собствена полза здрав човекза 7 дни изглежда така:

• понеделник

Закуска: нискомаслено извара със стафиди и сушени кайсии.

Обяд: пилешка супа, зеленчукова салата (дресинг - зехтин).

Следобедна закуска: пандишпан без крем, кисело мляко, плодове.

Вечеря: котлет на пара, спагети, малко настъргано сирене.

• вторник

Закуска: овесена каша с банан, ябълка.

Обяд: картофено пюре, парче печена риба.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: зеленчукова запеканка.

• сряда

Закуска: ориз със сироп (за предпочитане череша).

Обяд: Постен борш с киселец, узвар.

Следобедна закуска: 2 ябълки, Билков чай(може да добавите малко мед)

Вечеря: пилешки гърди, печени с билки, каша от елда.

• четвъртък

Закуска: овесена каша с мляко и сушени плодове.

Вечеря: картофено пюре, постно месо на скара.

Следобедна закуска: 3 кивита или портокал с банан.

Вечеря: порция печени зеленчуци.

• петък

Закуска: омлет на пара или на фурна (2 яйца), парче домашна наденица.

Обяд: пилешка супа с крутони.

Следобедна закуска: млечна каша (елда), портокалов сок.

Вечеря: варено или задушено пиле, ориз.

• Събота

Закуска: зелен чай, сандвичи със сирене.

Обяд: супа с кюфтета (пилешко).

Следобедна закуска: плодов сок.

Вечеря: пилаф, салата, облечена зехтин.

• неделя

Закуска: ориз с няколко лъжици конфитюр (малини, череши, кайсии).

Обяд: юфка, парче постно говеждо месо, чай.

Следобедна закуска: кефир, бисквита (бисквитки).

Вечеря: спагети пилешко филе-скара, доматен сок.

Здравословно хранене за деца в училищна и предучилищна възраст

Ако трябва да храните ученици или малки деца, като същевременно спазвате нормите на здравословен начин на живот, правилата са следните:

1. Обядът е задължителен. Горещата супа и боршът ще ви помогнат да избегнете проблеми с храносмилането.
2. Плодовете, зеленчуците, напитките и ястията на тяхна основа са необходими на децата.
3. Силният чай, кафе и газираните напитки са забранени за здравословното хранене на децата.
4. Вечерята на детето трябва да е вкусна, но лека.

Ето един приблизителен здравословен и питателно менюза ученици или деца в детска градиназа деня:

• Закуска - каша, извара, яйца, чийзкейк, палачинки, месо, риба, хляб с масло. Напитки – какао, мляко, чай.
• Обяд – първо топло ястие, салата свежи зеленчуци, гарнитура в комбинация с месо, риба, плодове. Напитки: компот, желе, смути.
• Следобедна закуска – бисквита, сладки, кифличка или чийзкейк, плодове. Напитки: компот, сок, кефир, мляко, ферментирало печено мляко.
• Вечеря - овесена каша, печени зеленчуци, риба, месо. Напитки: чай от лайка, топло мляко.

Рецепти за всеки ден

Ето няколко здравословни рецептикоито ще ви разкрият здрави и вкусна храна. Изглежда интересно сред всички ястия със зърнени храни каша от перлен ечемикс тиква, приготвена в бавна готварска печка. За готвене здравословен обядще имаш нужда:

• перлен ечемик - 150 г;
• пулп от тиква - 350 г;
• вода - 350 ml;
• растително масло;
• билки, подправки на вкус.

Да започнем да готвим:

1. Перлен ечемикИзплакнете добре, добавете вода за една нощ в купа за мултикукър.
2. Добавете нарязана тиква, билки и подправки към перления ечемик.
3. Задайте режим „Пилаф“ („Елда“, „Овесена каша“) за 40-60 минути.
4. В края на готвенето добавете олио и разбъркайте добре.

Пилешкият салтисон е друго диетично, вкусно и здравословно ястие. За да го приготвите, пригответе предварително:

• пилешко филе – 2 бр.;
• желатин - 15 g;
• чесън – 2 скилидки;
• подправки: червен пипер, черен пипер, провансалски билки, сол.

Процесът изглежда така:

1. Пилето се нарязва на ситно, добавя се сух желатин, счукан чесън, подправки, всичко се разбърква, слага се в ръкава и се завързват краищата.
2. Поставете получения пакет в тенджера с вряща вода.
3. Гответе за един час. Извадете го, охладете и сервирайте салтисона, нарязан на филийки.

Традиционно за здравословни ценители зеленчукови ястияЗелевите палачинки се считат за евтина и задоволителна вечеря. Продукти:

• зеле - малка глава зеле;
• брашно;
• 3 яйца;
• сода - 1 ч.л.;
• подправки;
• растително масло за пържене.

Приготвяне на здравословна храна:

1. Главата зеле се нарязва на парчета, слага се в тенджера, залива се с вода, добавят се подправките.
2. Варете до омекване на зелето, отцедете почти цялата вода и оставете докато изстине напълно.
3. Добавете всички останали съставки и разбъркайте.
4. С лъжица се изсипва получената смес в тиган и се запържва растително маслоот двете страни.

Десертната сладка тиква в бавна готварска печка ще се хареса на деца и възрастни; за да я приготвите като вкусна здравословна сладост, трябва да имате:

• тиква - 0,5 кг;
• мед - 3 с.л. л.;
• канела - щипка;
• масло- чаена лъжичка.

Да направите храната здравословна и вкусна и да направите правилно любимото си ястие не е трудно дори за начинаеща домакиня:

1. Почистете тиквата и я нарежете малки парчета, добавете меда, канелата и разбъркайте.
2. Намажете купата на мултикукъра с масло и поставете сместа в нея за печене.
3. Задайте режим "Печене", време - 30 минути.

Какво трябва да пиете? Фреш от диня! Ще имаш нужда:

• малка диня;
• захар – 1-2 с.л.
• сок от половин портокал.

Ние действаме:

1. Почистете динята от кората и семките и я нарежете на парчета.
2. Пюрирайте с блендер и изстискайте портокаловия сок в сместа.
3. Ако напитката е кисела, добавете захар на вкус.

Пирамида на здравословното хранене

При определяне на здравословна диета и нормално храненеНякои храни са изключително важни за организма, а някои ще трябва да намалите, за да не навредите на здравето и фигурата си.

1. Основата на храненето по отношение на важността и полезността - хлебни изделия, каши, тестени изделия.
2. Второто ниво на пирамидата на здравето и културата на хранене е витаминни комплекси– зеленчуци, плодове, като леко преобладават първите. Количеството захар е минимално, а витамините максимално, което е значителен плюс за здравето.
3. Третият слой хранителни продукти, необходими за здравословен начин на живот, съдържа 2 блока в равни части: първият - млечни продукти, ферментирали млечни продукти, вторият - месо, риба, боб и яйца. Това са продуктите естествен произход, които са наситени с мазнини, те са полезни за здравето, но трябва да сте по-внимателни с тях, когато планирате диетата си.
4. Горен слойпирамиди здравословна храна– сладки, захар, сол, Вредни храни. Те трябва да бъдат изрязани от диетата, за да се избегне влошаване на здравето и много заболявания: диабет, затлъстяване, мигрена, кожни обриви.

Видео: откъде да започнете да се храните правилно

Здравето на нацията е не само отказ от тютюнопушене, алкохол и наркотици, но и редовна грижа за здравето и храненето. След като преразгледате вашите гастрономически предпочитания, си струва да признаете, че здравословното и правилно хранене е несъмнен плюс, а не минус за здравето на тялото. Доброто хранене ще ви даде дълги годиниактивност, подобряват настроението ви, изпълват ви с енергия. Разберете как правилно да преминете към здравословна диета и какво трябва да имате предвид от видеото.

Здравословният начин на живот днес е популярна тема за представители на различни поколения, възрасти и националности. И това не е просто поредната модна тенденция, а наистина важна част от живота на всеки човек, който иска да бъде здрав, издръжлив, силен, като същевременно подобрява фигурата си и не страда от различни заболявания. Ако искате да се присъедините към техния брой, тогава трябва да научите повече за храненето за здравословен начин на живот.

Диета и здрав образживотът са несъвместими понятия. Здравословният начин на живот е подходяща хранакоето помага за поддържане нормален животбез различни химически оцветители, компоненти и др. В същото време ще трябва да се придържате към такава диета до края на живота си, а диетата е ограничение за определен период, което ще бъде достатъчно, за да отслабнете, тоест еднократна промоция.

Разбираме, че има и много ограничения в воденето на здравословен начин на живот, поради което го наричате „диета“. И това е отчасти вярно. И така, ние се занимавахме с понятията „диета“ и „здравословно хранене“ и след това ще преминем към това, което можете и не можете да ядете, ако се придържате към здравословен начин на живот.

Какво се препоръчва да ядете? При здравословен начин на живот се препоръчва всеки ден да ядете поне 400 грама зеленчукова салата (всяка), 200 грама плодове, 200 грама риба или пиле, зърнени храни, пълнозърнест хляб, яйца, нискомаслено извара, също кефир и мляко, можете да ядете паста от твърда пшеница, не повече от веднъж седмично, два картофа в яке, морски скариди, раци и др. Този списък не е пълен, но е достатъчен, за да живеете, без да гладувате през целия си живот.

Какво не трябва да ядете? Сега дойде ред на ограниченията, за които говорихме по-горе. Уви, не можете да ядете сладкиши (много рядко можете да ядете маршмелоу, черен шоколад или мармалад), не можете да ядете пушени храни, бързо хранене, колбаси, продукти от брашно (хляб, кифли и др.), По-добре е да избягвате храната незабавно готвене. Изключете напълно захарта, майонезата, кетчупа и др.

Диета за здравословен начин на живот снимка

Също така не трябва да пиете алкохол и газирани напитки. Вместо това пийте чиста вода(около два литра на ден), както и чай и кафе без захар.

Диета. На здравословна диета трябва да ядете пет до шест пъти на ден, така че винаги да сте сити. Порциите трябва да са до 350 грама (което е доста) за закуска, обяд и вечеря и до 200 грама за междинни хранения.

Какво може да е менюто?

закуска. Дайте предпочитание на закуската бавни въглехидрати, а това е каша, например овесена каша или елда с мляко и др. Можете също така да ядете извара с мед или омлет с яйца и мляко. Ако не сте сити, тогава парче пълнозърнест хляб с авокадо ще ви помогне да заситите глада си.
. Лека закуска е сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб или 200 грама плодове.
. Обяд - супа и салата или салата и протеин (например 200 грама риба или пиле). Обядът трябва да е задължителен, а порциите салата да са големи.
. Втората закуска е неподсладено кисело мляко, или извара, или плодове.
. Вечеря - паста с риба или салата с пиле. Вечерята трябва да е три до четири часа преди лягане.
. Ако не можете да задоволите глада си, тогава един час преди лягане можете да използвате кефир.

Правилното хранене – това е цял набор от правила и препоръки, ако ги спазвате, можете да увеличите ефективността си, да подобрите метаболизма си, да свалите наднорменото тегло и да подобрите здравето си.

Основното в статията

Основният аспект на здравословния начин на живот е правилното хранене.

Като се храните правилно, вие се грижите за тялото си за години напред, защото със стабилно меню от „добри“ храни метаболизмът ви работи като часовник. Освен това правилното хранене е панацея за почти всички заболявания:

• Диабет, висок холестероли затлъстяване.
• Сърдечни заболявания съдова системаи стомашно-чревния тракт.
• Преждевременно стареене на кожата, дерматологични проблеми (акне, пъпки), алергични реакции.

Правилното хранене, освен че предпазва от заболявания, дава на тялото усещане за лекота, вече няма да си спомняте наднормено тегло, забравете за подуването и сутрешни чантипод очите.

За да преминете към правилно хранене, трябва да подготвите тялото си: отказът от леки въглехидрати и тежки мазнини става постепенно. Вие също трябва да направите балансирано меню, който ще съдържа дневната норма протеини, мазнини и въглехидрати, а химичният състав на диетата ще отговаря на нуждите на вашия организъм.

Основни правила за здравословно хранене

Има 10 правила за здравословно хранене, които са както следва:

• Разнообразна храна всеки ден.Не можете да ядете само ябълки или месо, вашата диета трябва да включва продукти от растителен и животински произход. също в химичен състав тежки въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.
• Калорично съдържание на диетата.Намалете съдържанието на калории в диетата си, като изключите от нея животински мазнини и леки въглехидрати - бял хляб, брашно и е по-добре да замените захарта с мед.
• Дробно хранене. Имате 5 хранения на ден, последното 3-4 часа преди лягане. Влезте в рутина, яжте по едно и също време всеки ден, като отделяте 15-20 минути.
• Кажи не!" закуски и сухи ястия.Закуските са основният враг стройна фигура, и е по-добре да се запасите с шепа лешници, отколкото с бонбони. И веднъж на ден трябва да ядете течно ястие с месен или зеленчуков бульон.
• Зеленчуци и плодове.Като ядете зеленчуци и плодове с кори, вие насищате тялото си с фибри, витамини и минерали, които подобряват храносмилането.

• вода.Поддържайте режим на пиене, като пиете 2,5 литра свободна течност на ден.
• Протеин за закуска и обяд, риба или зеленчуци за вечеря.Протеинът се усвоява перфектно през първата половина на деня и е по-добре да вечеряте нещо леко, без да забравяте купа зеленчуци. Купа със зеленчуци е зеленчукови салативъв всяко хранене особено полезни са морковите, цвеклото и зелето.
• Дни на гладуване.един ден на гладуванеедна седмица ще бъде достатъчна, но в никакъв случай не гладувайте. Изберете 1 продукт, например кефир, каша от елдаили ябълки и яжте през целия ден. Ден на гладно помага за прочистване на тялото от токсини.
• Движение.Опитайте се да се движите повече, защото вашата диета вече съдържа много протеини и това е „градивният материал“ за изграждане на мускулна маса.
• Заместване на храната и отказ от алкохол.Правилното хранене не може да се комбинира с алкохол, така че елиминираме последния от диетата завинаги. А подмяната на храни ще ви помогне да замените любимите си сладкиши или ястия с подобни, но по-малко калорични и по-здравословни.

Здравословно хранене за отслабване: основни принципи и меню

Когато планирате меню за здравословно хранене, трябва да запишете нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден.

Диетата се основава на дневна нуждатяло в калории, като се вземе предвид необходимостта от загуба на тегло. Можете да изчислите нормата с помощта на онлайн калкулатор. Обикновено изваждаме 500 kcal от препоръчителните 1800 kcal за жени, намалявайки ги с една трета.

Основното меню изглежда така:

Закуска 7.00–8.30: 1 ястие, плод и чай

• Овесена каша, приготвена на вода с добавяне на масло, ядки, сушени плодове. Овесената каша е източник на фибри, ще енергизира тялото и ще стартира метаболизма.
• Извара, кисело мляко или кефир, който съдържа животински протеин.
• Чай без захар и 1 плод. Плодът ще „даде“ леки въглехидрати на тялото, а чаят ще им помогне да ги асимилират.
• Втора закуска в 11.00: 1 ябълка, натурално плодово желе или 200 мл ферментирало печено мляко.

Обяд в 13.00 ч.: първо и второ ястие с гарнитура, сок

Препоръчва се първото ястие да се готви върху зеленчуци или месен бульон. Ако второто ястие е риба със зеленчуци, то първото е вегетариански борш или бобена супа. След обяд изпийте чаша плодов сок от неподсладени ябълки и горски плодове.

Следобедна закуска между обяд и вечеря: между тях можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, да изядете шепа ядки или плодове.

Вечеря в 18:00: месо, гарнитура, неподсладен чай и десерт

Подходяща за вечеря лека чиния– това може да бъде риба със задушени зеленчуци, чай и сухи бисквити. Друг вариант на менюто се състои от каша, парче пилешки гърдии сок.

Здравословно хранене за деца и юноши

Здравословната диета за дете под 16 години трябва да се състои от 4 хранения, а резултатите дневна нормакалориите се разделят по следната схема:

• Закуска – 25%.
• Обяд – 40%.
• Следобедна закуска – 10%.
• Вечеря – 25%.

Химичен състав на здравословното храненеизчислено въз основа на телесното тегло на детето. За 1 кг тегло са ви необходими:

• 2 g протеин, от които 50% растителен и 50% животински произход.
• 15 г въглехидрати.
• 50 мл чиста течност. Нуждата от вода при децата е по-висока, отколкото при възрастните. Затова предлагайте на детето си чайове, компоти, сокове и отвари.
• Независимо от теглото менюто се обогатява със 100 г мазнини, от които 30% са животински, а останалите са растителни.

Програма за здравословно хранене за всеки ден

Разбира се, ако сте на строга диета, укрепвате силата на духа, а не здравето. Но ако спазваш правилно хранене, иска се издръжливост и хладнокръвие - режимът става важна частот живота си.

Програмата за здравословно хранене няма значителни ограничения, но диктува определени условия, например отказ от закупени приготвена храна. Трябва да подходите към правилното хранене постепенно, като коригирате менюто си всеки ден.

Ако внезапно спрете да ядете, ще дадете сигнал на тялото си и то ще започне активно да складира мазнини. Няма достатъчно храна, трябва да се спасяваме! Постепенно отхвърляне на леки въглехидрати и продукти от брашноще помогне за преконфигуриране на тялото по правилния начин.

Не забравяйте, че правилното хранене е храна без хрупкава коричка, пържена в много масло. Месо, риба, зеленчуци и диетични десертигответе на пара, печете или задушете.

Независимо от вашата цел - отслабване или възстановяване на здравето - основната диета се състои от 5 групи задължителни продукти:

1. Зеленчуци и плодовесъдържа фибри, витамини и микроелементи.
2. Ферментирали млечни напитки и продукти– протеин и уникални бактерии.
3. Месо, яйца и риба– протеин и Омега-3.
4. каша– безценен източник на фибри.
5. Ядки– незаменим източник на мазнини.

Можете да сготвите абсолютно всичко от този основен комплект, предлагаме на вашето внимание няколко вкусни и здравословни рецепти.

Здравословно хранене - рецепти

Зеленчуци под шапка на фурна

• 1 черен пипер.
• 1 бр. картофи.
• 100 г шарени домати.
• ½ половин голям морков.
• Нискомаслена сметана.
• 50 г сирене.
• Масло.

Нарежете зеленчуците на кубчета с еднакъв размер, след това намажете тенджерата или формата с олио и наредете зеленчуците на слоеве: картофи, моркови, домати и чушки и отгоре изсипете заквасена сметана, върху заквасената сметана - сирене. Покрийте бъдещото ястие с 2 слоя фолио и го поставете във фурната при 220 ° С за 40 минути.

Вегетариански ориз с ананас

• 250 г сварен ориз.
• 4 кръгчета ананас.
• 3 с.л. лъжици царевица.
• 150 г твърдо сирене.
• 80 г сирене фета за пикантност.

Настържете сиренето, смесете 40 гр. фета с 80 гр твърдо сирене. Сега вземете ориза и царевицата, останалите сирена и внимателно ги преместете, като добавите малко сол. Покрийте съд за печене с фолио и наредете оризово-царевичната смес, отгоре поръсете сирена и покрийте с „шапка“ от цяло кръгче ананас. Печете във фурната на 180С за 20 минути.

Трохи меренге

• 4 катерици.
• 2 ч.ч. подсладител.
• Ванилия, лимонова кора.

Разбийте белтъците със захарта до образуване на еластична пяна, накрая добавете кората и ванилията. Застелете тава с хартия за печене, извадете меренгите и ги поставете във фурната на 110 градуса за 1 час. След готвене не изваждайте десерта, оставете го да престои в топла фурна за 20 минути, в противен случай ще падне.

Има много диетични системи, които ви помагат да отслабнете. След всичко диетична храна- това е чисто индивидуален момент, помага за свалянето на 10 кг, но след приключване на диетата се връщат с приятели. Ако наистина решите да поемете по пътя на борбата наднормено тегло, тогава правилното хранене ще ви помогне. Както можете да видите, това е не само здравословно, но и много вкусно!

много модерни хораза своето физическо и емоционално развитие те избират две основни неща: първо, правилното хранене като фактор за здравословен начин на живот, и второ, физическата активност. Всъщност тези две понятия са неразделни, тъй като само заедно те осигуряват успеха на човек.

Консумираните храни доставят на тялото необходимите строителни материали и енергия. При хората, и особено при жените, се случва постоянно клетъчно обновяване, тези процеси се отразяват в консумацията на енергия. Храната също е източник на вещества, които участват в синтеза на ензими, хормони и други регулатори.

Принципи на хранене

Метаболитните процеси зависят изцяло от приетата храна. Неговият състав, свойства, както и количеството могат да определят скоростта на растеж на човек, както и неговия физическо развитие. Основата на консумираната храна влияе върху работоспособността на индивида, продължителността на живота му, честотата на заболяванията и състоянието на нервите му. С храната получаваме достатъчно (макар и не винаги) количество протеини с въглехидрати, както и мазнини, важни минерали, комплекс от витамини и жизненоважни микроелементи.

Всички основни теории, които описват как, непрекъснато се стремят да решат основния проблем: да разширят активен животчовек. В рамките му учените са идентифицирали точки, които трябва да бъдат обобщени тук. Човек изисква:

1. Приемане на натурални и пресни продукти, изместване на полуфабрикатите от диетата.
2. Балансирана диета. Менюто трябва да се състои от различни продуктови групи. Не е препоръчително да ги замествате или изключвате от диетата. Спазването на пропорциите е неизменен постулат.
3. Закуски от плодове, ядки, сушени плодове. В този случай е необходимо да се изключат крекери, чипс, шоколадови бонбони и бисквити като закуски.
4. Хранителни ограничения. Препоръчително е да ограничите приема на захар, сол и бяло брашно. Трябва напълно да избягвате продукти като готови сосове от магазина, сладки газирани напитки и алкохол. За всички тях има здравословна алтернатива.
5. Обърнете максимално внимание физическа дейност. Количеството изядена храна трябва да бъде балансирано с физическа активност.
6. Пригответе храната правилно. По-добре е да ядете храна на пара, печена или задушена. Пържени, пушени, силно преработени храни ще причинят много повече вредадобре тогава.
7. Съответствие с основата на диетата са плодове и зеленчуци, пресни или сушени.
8. Преобладаване растителни продуктиот менюто ще ви предоставим добро храносмилане, ще ви засити с всичко необходимите елементии ще ви даде много енергия. Докато месните продукти по-скоро отнемат енергия, отколкото дават; това е тежка храна. Моля, обърнете внимание колко голям е изборът на зърнени култури, зърнени храни, зеленчуци и плодове в магазините в наши дни.

Хранене с растителни компоненти

Растителните протеини са по-полезни от животинските и техният прием напълно задоволява човешките нужди. Оттук и заключението: месото и млечните продукти е по-добре да се откажат в полза на растителните. Ето как получавате голяма вероятностдоставяйте протеин с „отлично качество“ с храната си.

Мазнините са сложен материал по своята структура. Когато попаднат в човешкото тяло чрез хранене, особено на жените, те са под влияние стомашен сокразпадам се на прости материали: витамини и микроелементи. Освен това те провокират отделянето на жлъчка, която стимулира чревната перисталтика.

Животинските мазнини, които включват мляко и млечни продукти, са доста вредни за правилното функциониране на човешкото тяло. Те съдържат ензими, които са опасни за нашия организъм. Някои хора дори се разболяват от пиенето на мляко, защото не усвояват добре лактозата. Затова се смятат за по-полезни, тъй като понижават холестерола в кръвта и съдържат полиненаситени киселини, необходими за възстановяване на сърцето и кръвоносните съдове.

Въглехидратите са отлично гориво за женското тяло. Те са различни: бързите вещества се абсорбират моментално, но сложните компоненти първо се обработват от храносмилателния канал, който отделя прости елементи от тях. Основната разлика между различните въглехидрати е скоростта, с която глюкозата прониква в кръвта. Той е основният елемент на въглехидратите. Скоростта на повишаване на кръвната захар при консумация на различни въглехидрати определя техните ползи и вреди, това е особено важно за пациенти с диабет. Познавайки свойствата на храната, която консумирате, можете лесно да контролирате теглото си, предотвратявайки появата на натрупване на мазнини.

Съветваме ви да наблюдавате правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, влизащи в тялото - това е основата. Тези пропорции са известни отдавна и са средно 1:4:1. Това съотношение важи както за жените, така и за мъжете.

Диета и прием на калории

Особено внимание трябва да се обърне на калоричното съдържание на ястията. Броят на калориите, приети с храната, трябва напълно да покрива енергийните разходи на жените и мъжете. Всичко зависи от възрастта, естеството на ежедневната работа и обичайния начин на живот. Изчислете правилно собствения си калориен прием за ежедневната си диета, като използвате таблицата с калории.

Диетата играе важна роля в правилно организирания начин на живот на жените и мъжете. Трябва да ядете храна на малки порции. Менюто е разделено на 6 хранения. Такава хранителна система ще ви позволи да не претоварвате стомашно-чревния тракт, да подобрите метаболизма и лесно да задоволите чувството на глад.

Сутрешният прием на храна трябва да бъде около 25% дневна дажба, 35% - обяд, следобедна закуска - около 15%, а вечер - останалите 25%. Последният път, когато ядете, трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане. За обяд храната ще свърши работадобре смилаеми храни, които включват зеленчуци и плодове. Вечер не трябва да прекалявате с храната, причинявайки метеоризъм, натоварващи двигателната и отделителната дейност на храносмилателните органи. Когато създавате диета, трябва да обърнете внимание и на въпроси като интервалите между храненията и времето, прекарано в самия процес.

Ако храната се усвоява бързо и се сдъвква лошо, това може да доведе до прекомерен стрес върху стомашно-чревния тракт, което води до лошо усвояване (храносмилане). Когато ядат твърде бързо, жените и мъжете изпитват глад много бавно, което може да доведе до преяждане. Следователно продължителността на обяда трябва да бъде не по-малко от половин час. Редовните нарушения на режима на хранене допринасят за метаболитни нарушения, което води до появата на заболявания: гастрит, язва, остър панкреатит, инфаркт на миокарда.

Струва си да се разбере, че правилното хранене в съответствие с всички препоръки ще помогне за забавяне на процеса на стареене при жените и мъжете, ще намали риска от сърдечни заболявания и съдова система и ще предотврати развитието на диабет и хипертония.

Можете да сте сигурни, че преходът към балансирана диетаще даде бързи резултати, а за това просто трябва да започнете. Ще помогне с това физическа дейност. Само в комбинация с него сънят ще се нормализира, имунитетът ще се повиши, ще се появи повече енергия: човек ще започне да се чувства физически и емоционално по-здрав и по-уверен.

Повечето хора свързват правилното хранене с процеса на отслабване и спазването на определени диети, които гарантират загуба на тегло. Въпреки това, правилното хранене е предназначено за здравословен начин на живот. Консумацията на определени храни и напитки оказва пряко влияние върху човешкия организъм. Някои служат като източник на полезни вещества, както и елементи, насърчаващи растежа, нормално развитие, човешки живот. Други се отразяват негативно на работата стомашно-чревния тракт, водещо до различни разстройства, метаболитни нарушения и др.

Здравословното хранене има три основни предимства:

1. Човек, който се храни правилно, не изпитва глад дори при много активен начин на живот.
2. Самостоятелно планиране на ежедневната диета.
3. Няма строги забрани за храна.

Връзката между правилното хранене и здравословния начин на живот се проявява преди всичко в доброто здраве.В този случай не болезнени усещанияв стомаха, главоболие, умора, както се случва по време на гладуване или диета. Съществуващите препоръки за правилно хранене ви позволяват да избегнете всякакви ограничения и да разнообразите менюто, като вземете предвид личните предпочитания. Важен моментВ същото време има разбиране, че правилното хранене е необходимо не за отслабване, а за здравословен начин на живот. Ето защо винаги трябва да се придържате към здравословна диета и да развиете някакъв навик да се храните правилно през целия си живот.

Основни правила за здравословно хранене

В стремежа си да водите здравословен начин на живот и да се храните правилно, трябва да имате предвид следните точки:

1. Количество и време на хранене. Това е първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, когато се храните правилно. Развитието на определен режим води до преструктуриране на работата на цялото храносмилателната системаВ резултат на това разпределението на калориите в тялото става равномерно. В този случай рискът от затлъстяване е значително намален, както и различни проблемис тегло. Препоръчителният брой малки хранения варира от 3 до 5 в зависимост от наличието на закуски. Тази фрагментация е характерна както за здравословното хранене и отслабването, така и за различни заболявания. Интервалът между дозите е 4-5 часа, а ако има закуски, след това 2-3 часа.
2. Избягвайте да пропускате основните хранения. На етапа на свикване с един вид график на хранене и в бъдеще е важно да не пропускате закуска, обяд или вечеря, независимо от начина на живот, който човек води. Това се дължи на факта, че първо, когато редовно нарушениеРежимът води до изчерпване на тялото, в обикновения живот човек често се чувства уморен, и второ, чувството на глад води до преяждане по време на следващото хранене. Трябва да се избягва навикът за неограничена консумация на храна или преяждане. Големите количества храна влияят негативно върху функционирането на храносмилателната система. Тя, преживявайки сериозен стрес в подобна ситуация, започва да работи активно по отношение на лесно смилаеми микро- и макроелементи, като правило, въглехидрати, докато няма усвояване на витамини и минерали. В резултат на това има нарушение на метаболизма и функционирането на вътрешните органи.
3. Основен аспект на здравословния начин на живот и правилното хранене е и технологията на готвене и обработка на храните. Известно е, че не се препоръчва да се пържат храни. Когато водите здравословен начин на живот, най-добре е да използвате печене, задушаване или варене. Също така е важно да се обърне внимание температурни условия, която не трябва да надвишава 50°, за да се избегне изпаряването на много полезни вещества. Използвайте за същата цел различни продуктинай-добре в натурален вид.
4. Последното правило на здравословното хранене и начин на живот е свързано със самия процес на хранене. Много често ястия модерен човекпридружен от четене на книга, вестник, гледане на телевизия или разговор. Здравословният начин на живот и правилното хранене елиминират това. Освен това атмосферата на всяко хранене трябва да е спокойна.

Придържайки се към правилното хранене и здравословния начин на живот, трябва да следвате редица препоръки като:

• Намаляване на количеството консумирана захар и сол, тъй като в големи количества солта се увеличава кръвно налягане, провокира бъбреците, ставни заболявания, а захарта е диабет. Подсладените газирани напитки трябва да бъдат изключени от вашата диета. При здравословен начин на живот минералната вода може да служи като алтернатива.
• Ограничаване на консумацията на мазнини, особено от животински произход, чийто излишък води до нарушаване на черния дроб и панкреаса.
• Изключване от диетата на бързи храни, както и други незабавни ястия, към които човек често прибягва в ежедневието, за да задоволи глада. Такава храна не само не обогатява тялото с витамини и минерали, но и влияе негативно на функционирането на цялата храносмилателна система.
• Съответствие режим на пиене. Чиста водастайната температура е проектирана да поддържа нормална воден балансв организма.

Храни, необходими в здравословното хранене

Здравословният начин на живот изисква внимателен подбор на храните, които са в основата на вашата диета.

• Месни и рибни продукти

Трябва да се обърне голямо внимание на избора на месо. Препоръчително е да ядете постно говеждо или птиче месо.

Различните пушени продукти, колбаси и месни полуфабрикати първо трябва да бъдат ограничени и постепенно премахнати. Риба, богата на мастни киселиниОмега-3 помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Гарнитура за различни меса и рибни ястияМоже да сервирате зеленчуци.

• Зеленчуци плодове

Благодарение на зеленчуците и плодовете, съдържащи голям бройвитамини и минерали, риска от сърдечни и съдови заболявания. Освен това имат антиоксидантно и детоксикиращо действие. Най-добре е да се консумират сурови, като ястията, приготвени от тях, се подправят със зехтин. Те ще спестят полезен материали при варене или задушаване.

• Пълнозърнести продукти

Като източник сложни въглехидратисервирайте пълнозърнести продукти, съдържащи витамини от група В, минералии фибри. В това отношение е полезно да се яде пълнозърнест хляб, различни зърнени храни, паста.

• Ядки

Здравословният начин на живот не може без ядки, богати на витамини и минерали. Консумацията им също помага за намаляване на риска от различни сърдечни и съдови заболявания, нормализиране на нивата на холестерола и захарта.

Яйцата играят важна роля в здравословния начин на живот и правилното хранене. Техният протеин е доста сравним с този на месото и млечните продукти и се характеризира с бързо усвояване. Жълтъкът е богат на калий, калций, желязо, фосфор, мастни киселини и различни витамини. Няма съмнение, че включването на такива полезен продуктЗадължително.

• Млечни и ферментирали млечни продукти

Млечните и ферментиралите млечни продукти са богати на калций, витамин D, аминокиселини и необходими за тялотопротеини, мазнини и въглехидрати. Натуралното мляко има бактерициден ефект, помага за неутрализиране на радиация, токсични вещества и соли тежки метали. Млечни продуктиимат положителен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт, нормализирайки работата на храносмилателната система.

В основата си преходът към здравословна диета е послание към цялото тяло за необходимостта от известно преструктуриране във връзка с промяна в обичайното, но не изцяло Здравословна диета. Важно е да се вземат предвид постепенните резултати от този преход към здравословен начин на живот и правилно хранене. Спазване на препоръките, пропорции, балансирана диета - всичко това помага на човек да стане по-енергичен и да се отърве от хронична умора. В резултат на това се подобрява общо здравословно състояние, функционирането на храносмилателните органи се нормализира, сънят се възстановява и имунитетът се повишава. В допълнение, рискът от различни заболявания, свързани с лошо хранене. Правилното хранене не е седмично или месечна диета, това е начин на живот, който трябва да се следва постоянно.