Правилен хранителен план за отслабване за един месец. Най-добрите рецепти за отслабване: пилешки гърди с извара и зеленчуци. За кого е подходяща PP диетата?

Много хора, които отслабват, познават чувството на разочарование, когато след изтощителни диети и гладни стачки не могат да постигнат желания резултат. Програмата за отслабване не само засяга загубата на тегло, регулира храненето и поддържа желаното тегло за дълго време, но също така засяга цялостното здраве, което се подобрява благодарение на развитието на умения за здравословен начин на живот.

Какво е програма за отслабване

Техниката е набор от мерки, насочени към намаляване и поддържане на теглото, подобряване не само на фигурата, но и на здравословното състояние, повишаване на ефективността и общия емоционален тонус. Тези, които отслабват, ядат здравословни храни и в същото време правят физическа активност. В резултат на това мазнините постепенно изчезват и оптималното тегло се запазва за дълго време. Хранителната програма за отслабване и наборите от упражнения се избират, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на всеки човек.

План на хранене

За да формирате правилни хранителни навици, които ще коригират теглото и ще изваят тялото ви, ви е необходим хранителен план. Същността му се състои в спазването на определена диета и максимална консумация здравословни продукти. Планът за хранене за отслабване се основава на принципите:

• Дробност. Разделянето на храната на 5-6 хранения предотвратява образуването на излишни мазнини.
• Съдържание на калории. Нуждите от калории се определят индивидуално в зависимост от начина на живот и индивидуалните особености.
• Порции. Малките количества изядена храна ще предотвратят преяждането.

Планът за отслабване е важен при съставяне на индивидуални програми. Избирам оптимални начиниотслабването трябва да бъде поверено на диетолог. Следните правила обаче трябва да останат основни:

• вода и гладуване: веднъж седмично трябва да правите гладен ден за прочистване на тялото, дневно - 2 литра вода;
• диета: максимален прием на протеини;
• изключете: сода, пържени храни, майонеза, бързо хранене, ограничете консумацията на сол и подобрители на вкуса;
• водете дневник за хранене;
• Не гладувайте (можете да приемате леки закуски).

Режим на обучение

Да постигне максимални резултатипри отслабване е важно да се използва Комплексен подход. Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини ще ви помогне да оформите контурите на тялото и да премахнете ненужните телесни мазнини. За интензивни упражнения условията във фитнеса са по-подходящи; умерените упражнения могат да се правят у дома. Всичко се определя строго индивидуално.

Класовете се основават на нормални физически упражнения, аеробика, дихателни упражнения(който няма проблеми с гинекологията и сърдечносъдова система, ако няма епилепсия, хернии, кисти, проблеми със сърцето - бодифлекс, оксисайз), сутрешен джогинг, силови упражнения. Скачането на въже е много добро. Специално място заемат кардио упражненията – ключов аспект при прилагането на план за отслабване.

Ефективни програми за отслабване

Преди да започнете процеса на отслабване, трябва да решите за какъв план правилна загуба на тегло пасва по-добревсичко, което може да се комбинира. Всеки от тях трябва да бъде избран въз основа на характеристиките на тялото и начина на живот. Съществуват следните видове програми:

• правилното хранене;
• спорт;
• силови тренировки;
• фитнес програма;
• за изгаряне на мазнини;
• цялостна загуба на тегло.

Хранителни програми

На пръв поглед програма за здравословно хранене за отслабване може да изглежда сложна. Тук е важна компетентната мотивация: поставяне на конкретна цел защо искате да отслабнете. След това можете да започнете да се борите с излишните мазнини. Когато избирате хранителни продукти, наблегнете на пресни и възможно най-здравословни. Важно е да не се яде допълнителни калории, ограничете количеството мазнини (но не през зимата), въглехидратите - в разумни граници. Преди да изберете хранителна система, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите заболявания, които могат да бъдат отрицателно повлияни от диетични ограничения.

Как да проектираме правилно хранителна система? Важно е да се избягва бързи диети, които не гарантират дълготраен резултат. Наблегнете повече на витамините в храната. Можеш да ядеш:

• зеленчуци във всякаква форма, различна от консерви;
• овесена каша (не трябва да ядете вечер);
• риба и месо: нискомаслени сортове;
• натурални сладкиши: плодове, мед, ядки, сушени плодове, печива – по-рядко овесени сладки.

Спортни програми

1. Оптималното натоварване при изпълнение на упражнения с дъмбели: теглото им трябва да бъде такова, че последните две повторения да се изпълняват трудно.
2. Почивките между сериите от 30-40 секунди ще поддържат високо темпо на упражнение и ще дадат малко почивка.
3. Загрейте за 10 минути. В края на тренировката намалете темпото.

Програма за силови тренировки

В домашни условия силовите тренировки се провеждат със или без допълнителни тежести. Жените предпочитат да използват сплит система или да тренират цялото тяло в една тренировка. Мъжете могат да тренират с спортна екипировкаили използвайте собственото си тегло, което също е много ефективно. Има няколко силови програми. Това:

• набор от упражнения с дъмбели у дома;
• силови упражнения с щанга у дома;
• тренировки с тежести у дома;
• упражнения без оборудване.

За да придадете на тялото желаната форма, е необходимо да използвате всички мускули. Машините за силови тренировки помагат за това. В допълнение към тежестите, дъмбели, щанги, можете да използвате:

• машина за вертикална или хоризонтална тяга (за мускулите на ръцете, гърдите, гърба);
• машина за лег преса (всички мускули на краката);
• хоризонтална хиперекстензия (поясни мускули, корем);
• пейка и щанги за пресата;
• стенна хоризонтална лента.

Ако не е възможно да се инсталира оборудване за силови тренировки, програмата за отслабване включва обучение без специално оборудване. Те ефективно премахват мазнините и подобряват здравето. Упражненията са както следва:

• клекове;
• скачане;
• „Планк“: задръжте се в позиция с изпънато тяло с корем надолу, със свити ръце под ъгъл от 90 градуса. максимално време;
• „Глутеален мост“: докато лежите по гръб, повдигнете задните си части възможно най-високо;
• упражнения за коремните мускули.

Фитнес програма

Специален набор от упражнения - фитнес програми. Те могат да бъдат спокойни и интензивни. Всяка фитнес система има много разновидности:

1. Les milles – базирани на бърза загуба на тегло.
2. Bodypump - големи натоварвания. Не е подходящ за хора със сърдечни проблеми.
3. Разтягане – развива гъвкавостта на тялото.
4. Спининг – базиран на използването на велоергометър.
5. Bodybalance е комплекс от пилатес и йога. „Мека“ система, подходяща за мнозина.
6. Pilates Mat – комплексът развива дихателната система, обаче, няма да можете да отслабнете бързо.

Програма за изгаряне на мазнини

При ефективна загуба на теглоИма два основни метода за отслабване. Те могат да бъдат съставени въз основа на индивидуални характеристики:

1. Ускорено: човек изяжда до 800 kcal на ден. В същото време губи много вода, метаболитните процеси се нарушават. Тялото е в постоянно стресова ситуация, теглото изчезва, но килограмите може да се върнат.
2. Методи за отслабване, които премахват определени храни и ги заменят с други. Интелигентна диетане трябва напълно да изключва мазнините и въглехидратите.

Цялостна загуба на тегло

Цялостната загуба на тегло се основава на интензивни ефекти, които включват: пълен прегледот лекарите, особено след като индикациите за масаж са различни заболяваниямного, използването на физиотерапевтични процедури според възрастта. Съвременната диететика идентифицира три компонента на правилното отслабване. Това:

1. промяна в диетата;
2. редовна физическа активност (с различна интензивност);
3. промяна в психоемоционалното състояние, формиране на положително отношение.

Как да създадете програма за отслабване

За да разработите правилно система за намаляване на обема на тялото, трябва да се придържате към определени правила. Те засягат всички компоненти: меню, спортна подготовка, мотивация. Правилната хранителна програма за отслабване за един месец има следните правила:

1. Диетата включва варено телешко и пилешки гърди;
2. основата на храненето са зеленчуците;
3. соя и зърна;
4. яйцата - основният източник на протеини - се консумират варени или под формата на омлет.
5. с изключение на алкохола.

Важно е да спортувате ежедневно. Когато съставяте план за обучение, трябва да имате предвид следните фактори:

1. Възраст.
2. Здравен статус. Спортни дейностиса насочени към укрепване на здравето, а не към обостряне на заболявания, така че първо трябва да се консултирате с лекар.
3. График на живота. За тежки физическа работаНе трябва да давате тежки силови натоварвания.

Вкъщи

Работата по коригиране на телесното тегло на човек у дома се основава на същите принципи, както при изпълнението на проект във фитнеса. Първото нещо, което трябва да направите, е да съставите план за отслабване, който задължително включва разработена диета, дневен режим и рутинни упражнения. Използване Хранителни добавкии хранителните добавки също са включени в плана. Най-важното при изпълнение на точките от плана обаче е самодисциплината и самоконтрола.

Във фитнес зала

Много хора предпочитат да отслабнат във фитнеса и да следват препоръките на индивидуалните треньори. Когато създавате план за отслабване, е важно да имате предвид следните точки:

1. брой часове на седмица;
2. продължителност на всеки урок;
3. интензивност на обучението;
4. извършване на упражнения върху определени мускулни групи;
5. подробно меню, базирано на количеството изгорени и консумирани калории.

Месечна програма за отслабване

След 30 дни резултатът ще бъде видим при комбиниране на правилното хранене и физическата активност. Продължителността на всяка тренировка е минимум 40 минути. В допълнение към аеробните или силови упражнения е много добре да се занимавате с плуване, по време на което работят всички видове мускули. Месечната програма за отслабване може да включва водна аеробика. Всички водни дейности не само ви помагат да отслабнете, но и имат положителен ефект върху вашето здраве. психо-емоционално състояние.

Правилното хранене

Ключов моментКогато създавате правилна хранителна система, това е баланс на калориите. Трябва да има повече изразходвани, отколкото консумирани. Примерно меню, 1 седмица (уводно):

Втората седмица се основава на консумацията на ферментирали млечни продукти. Целта му е да активира чревната функция. Примерно меню е както следва:

Третата седмица се счита за зеленчукова. Основният етап на загуба на тегло е в ход. Примерно меню е както следва:

Четвъртата седмица е последна, резултатите вече са ясно видими. Целта е плавно излизане от диетата. Примерно меню е както следва:

Упражнения за отслабване за един месец

Всички видове дейности за отслабване могат да бъдат циклични и да се повтарят в продължение на седмици или дни. Приблизително оформление месечна програмаотслабване:

• Ден 1: лежанка и повдигане на дъмбели, бягане на бягаща пътека;
• Ден 2: аеробни упражнения, включително плуване;
• Ден 3: клекове, повдигане на крака, клекове с щанга, лег преса;
• Ден 4: аеробни упражнения;
• Ден 5: упражнения за гръб и корем;
• Ден 6: плуване;
• Ден 7: почивка.

Видео

Значението на храненето в живота на човек е трудно да се надцени. В крайна сметка храната е необходима за развитието и обновяването на клетките човешкото тяло. При недостига му намалява физическата активност и страда умствената работоспособност. Тя е източникът полезни веществаза синтеза на хормони и ензими в организма, осигурява енергия за жизнените функции на всички човешки органи и системи. Правилното балансирано хранене е мощен инструментпрофилактика на много заболявания. Обратно, негативните хранителни навици могат да провокират болезнени състояниячовек. Следователно правилното хранене е основен фактор за здравето на организма.

Концепцията за правилно хранене включва не само набор от здравословни за организма храни, но и броя на калориите в тях, под каква форма трябва да се консумират и часовете на хранене.

Основни принципи на правилното хранене.

1. Три или четири еднократна срещахрана в едни и същи часове. С тази диета се елиминира преяждането, храната се усвоява напълно от тялото и не се налага да съхранява мастни натрупвания в резерв.
2. Рационално разпределение на храната през целия ден. Закуската и обядът трябва да съставляват 75% от дневната норма, а вечерята - 25%. Протеинът под формата на месо, риба и бобови растения, който носи основния енергиен компонент, се консумира сутрин и на обяд, а за вечеря е по-здравословно да се ядат леки храни - ферментирало мляко, зеленчуци и плодове. По-добре е да пиете кафе и чай сутрин и на обяд, но през нощта трябва да се въздържате от тях, в противен случай вместо да спите през нощта, ще трябва да гледате телевизия или да вършите домакинска работа.
3. Смилането на храната става много по-лесно, ако е сигурно температурен режимсъдове от 50 до 10 градуса. Не трябва да пренебрегвате старателното дъвчене на храната. В крайна сметка храносмилането зависи от това колко добре храната е наситена със слюнка в устата. стомаха и горни секцииПо-лесно е да се справите с червата с каша, отколкото с парче, а насищането идва много по-бързо с щателно дъвчене. А навикът да се яде, докато гледате телевизия или компютър, води до храносмилателни разстройства. В крайна сметка вниманието не е насочено към храната, а към някакво действие. Храната се поглъща на парчета, тялото не е приспособено към правилната физиология на храносмилането.
4. Храненето започва с прием на храни с много фибри – зеленчуци или салати. Фибрите засилват секрецията стомашен соки подготвя стомашно-чревния трактда работиш.
5. Някои диетични ограничения за възрастни хора. По-често те са свързани с болести, които се появяват при човек през годините. Ако няма особени проблеми, тогава трябва просто да ограничите консумацията на солени храни, а жените трябва да въведат в диетата си храни, богати на калций.
6. Оптималното съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата варира в количество за хора, заети с физически и умствен труд. Но всеки има нужда от достатъчен прием на витамини и фибри.

Меню за месеца

Преди да композирате примерно менюправилното хранене за един месец, трябва да знаете някои принципи, които са в основата му.

• Трябва да се консумират само прясно приготвени храни. В резултат на съхранението започват процеси, водещи до ферментация. А това води до храносмилателни разстройства.
• Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Това гарантира, че тялото получава достатъчно количество биологично активни вещества.
• Яденето на плодове и зеленчуци в суров вид ще осигури на организма необходимото количество минерали и витамини.
• През пролетта и лятото се ядат пресни растителна хранатрябва да бъде основна част от менюто. През студения сезон храната преобладава, богати на протеинии мазнини.
• За постижение идеално теглоЕнергийната стойност на храните трябва да бъде ограничена, тъй като телесното тегло се увеличава в резултат на енергиен дисбаланс.
• Наличието на несъвместими продукти в менюто активира ферментацията на храната в червата, причинявайки повишено образуване на гази насърчаване на натрупването на токсини и отпадъци в тялото.При избора на продукти за менюто можете да използвате таблицата на Хърбърт Шелтън, който не само насърчава здравословното хранене, но и го обосновава научно.
• Когато яде храна, човек трябва да изпитва удоволствие.

Правилното хранене изключва консумацията на бързо хранене, чипс и газирани напитки. За тези, които обичат сладкото, преминете към тъмен шоколад вместо млечен шоколад. Препоръчително е веднъж седмично да организирате дни на гладно, през които тялото се почиства от токсините по естествен път. Трябва да ядете само една порция храна на хранене. Добавката неминуемо води до преяждане. Достатъчно пиене на ден спокойни водистимулира метаболизма, помага за отстраняването на вредните вещества от тялото.

Ако следвате принципите на правилното хранене, следните ястия и продукти са подходящи за закуска:

• млечни продукти- извара, кисело мляко, както при чиста форма, и с добавяне на пресни плодове (ябълка, банан, ягоди) и сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• овесена каша в чист вид или с добавяне на пресни и сушени плодове;
• каша от елда с парче варено месо и зеленчуци;
• зърнени люспи със сушени плодове;
• постно варено месо (говеждо, телешко, пилешки гърди без кожа) със салата от пресни зеленчуци;
• нискомаслени сортове сирене или сирене фета;
• яйца, сварени рохко или под формата на омлет.
• кафе, чай с парче черен шоколад или чаена лъжичка мед.

Ястия за обяд:

• първи ястия (супи, зелева супа), приготвени в бульон от нискомаслени сортовемесо, риба, зеленчуков бульон;
• варено или печено постно месо (пилешко, говеждо, телешко), варена или печена риба с гарнитура от салата с пресни зеленчуци;
• варени или задушени зеленчуци със сос от заквасена сметана;
• порция овесена каша (ориз, елда) с варени месни и рибни ястия;
• задушени картофи с месо;
• паста от твърда пшеница с нискомаслени сирена, може да се сервира като гювеч;
• хлебни зърнени продукти - 1-2 филийки;
• чай, кафе, компот.

Вечеря:

• малко количество постно пиле или говеждо месозадушена или варена, печена риба със зеленчукова салата;
• картофено пюре със зеленчуци
• зеленчукова запеканка с яйца и сирене;
• спагети от твърда пшеница с нискомаслено сирене и салата от прясно зеле, моркови и чушки.

След като сте направили избор по ваш вкус от горния списък, можете лесно да създадете диета за себе си за един месец. Резултатите от правилното хранене могат да бъдат приятно изненадващи. В крайна сметка, в допълнение към внимателната загуба на тегло, цялостното ви благосъстояние ще се подобри, настроението ви ще се подобри и сънят ви ще се нормализира. И е много вероятно тази диета да се превърне в норма за по-късен живот.

Доста трудно е да принудите човешкото тяло да изгаря собствените си мастни натрупвания. Да приемем, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина излишните килограми се върнаха отново след доста кратък период от време. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е еднократен процес, важно е не само да отслабнете, но и да предотвратите евентуалното му връщане. Ето защо има диета за отслабване, която не е просто приблизително меню за определен период от време (седмица, месец), но включва и редица правила, които трябва да се спазват. Препоръчително е да започнете с тях.

Шест важни правила

Диета за отслабване предполага, че не само трябва да спазвате определени диетични ограничения, но и да следвате редица други правила. За какви правила говорим?

1) След като се събудите, не трябва веднага да ядете храна. Много по-полезно е да правите физически упражнения с ниска интензивност в продължение на 15-20 минути след събуждане. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. При ниска интензивност физическа дейностТова означава да ходите бавно, да бягате бавно, да правите упражнения на машини и др. Можете да ходите пеша до работа, но можете да използвате такава разходка като упражнение с ниска интензивност само ако закусвате за първи път на работа.

Внимание: следвайки тази точка, трябва да бъдете изключително внимателни, тъй като не всеки може да бяга, скача или да се занимава с други дейности. физическа дейност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек „огладнее“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се доставят активно с храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: Има вероятност чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар нормално ниво, възстановяване на запасите от гликоген и осигуряване на организма с необходимите витамини и елементи. Постигането на тази цел не изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя с поставената задача, но изпълнява и друга: превръща излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да поддържате дневник за храна, тъй като е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате здравословна диета за отслабване и да направите необходимите промени и допълнения към нея.

Дневникът може да отразява менюто за седмицата, което ще помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Хранителният дневник е не по-малко важен за проследяване на количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуските за пълноценно хранене. Но те не знаят, че диетолозите наричат ​​похапването и храненето в движение неконтролиран прием на калории. Специалистите включват тук ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа според принципа: изял е супа супа, парче наденица, супа салата. Ако воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи реалистично да прецените колко храна сте изяли през деня.

5) Трябва да се разработи правилна диета за отслабване, като се вземат предвид индивидуалните норми на консумация на храна. Изчислява се доста просто с помощта на специална формула. Диетолозите смятат, че за да отслабнете, тялото трябва да получава не повече от 40% калории от изчисленото според индивидуална норма.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. Точка № 4, която предполага, че отслабващите водят хранителен дневник, ще ви помогне да следвате това правило. Но не е нужно да се ограничавате до дневник. По този начин има хранителни калкулатори, които ще ви помогнат автоматично да изчислите дефицита и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също са чудесни за определяне на дневния ви разход на калории.

Меню за седмицата

Съставете правилно менюза една седмица не е лесна задача. Причините са доста. Първо, разликите във възрастта и теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическо състояниечовек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава килограмите едва ли ще изчезнат толкова бързо, колкото бихте искали.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица е следната.

понеделник

Първа закуска: зеленчукова салата, каша от елда с вода, чай (по-добре е да изберете зелен чай).

Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).

Обяд: варено пилешко филе, задушени зеленчуци (всякакви), рибена супа, компот от сушени плодове.

Вечеря: зеленчукова салата (може да се замени с яхния), хляб с трици, чай.

вторник

Първа закуска: зърнени хранис кисело мляко без пълнители, сладка и кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.

Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от горски плодове, например шипки.

Обяд: супа в зеленчуков бульон с добавка на всякакви зърнени култури, кафяв (!) Ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.

Следобедна закуска: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.

Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.

сряда

Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (и отново е по-добре да изберете зелен чай).

Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото са здравословни храни, но и калорични).

Обяд: супа за месен бульонс прясно зеле, картофено пюре, рибен котлет, сок.

Следобедна закуска: салата от всякакви плодове, неовкусени бисквити.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

четвъртък

Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, напитки - чай, сок или натурално кафе.

Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.

Обяд: елда на вода, пилешки котлет, борш, компот.

Следобедна закуска: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.

Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.

петък

Първа закуска: оризова кашас мляко (трябва да е сладко), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, а за напитки - чай ​​или натурално кафе.

Втора закуска: плод - банан, кефир (един или два дни) или кисело мляко без пълнители.

Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.

Следобедна закуска: нискомаслено извара, препечен хляб, бисквити, какао.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко без пълнители.

Събота

Първа закуска: зеленчукова салата, омлет, препечен хляб (може да се замени със зърнест хляб), натурално кафе или чай с мляко.

Втора закуска: обикновено кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.

Обяд: пилешка супа със зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.

Следобедна закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: варени пилешки гърди, винегрет, сок или чай.

неделя

Първа закуска: овесени ядки, всякакви сладки плодове, натурално кафе или чай.

обяд: бисквити, неовкусени крекери или препечен хляб, сок.

Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.

Следобедна закуска: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.

Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.

В ареста

Ето как може да изглежда приблизителна диетахрана за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), тъй като ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Яденето на едни и същи храни може да доведе до дефицит на един или друг елемент в организма.

Основният му принцип е диетата да съответства на здравословното състояние и вкусовите предпочитания на човека. Смята се, че балансираната храна е в основата на правилното хранене. На здрав човеккогато изготвяте диетата си, можете да се придържате към Общи правила. Лесно се запомнят и след това се използват всеки ден.

Например менюто за здравословно хранене за един месец трябва да включва храни, богати на витамини, минерали, антиоксиданти, аминокиселини и др. полезни елементи. Тоест всеки ден човек трябва да консумира приблизително 3 порции зърнени продукти, 2 порции протеини, 5 порции зеленчуци и плодове и 1 порция сладкиши.

Зърнените продукти включват елда, пшеница, ечемик и ориз. А също и паста, която се прави на базата на твърда пшеница. 1 порция готов продукт е средно 200–250 грама. По желание тези зърнени култури могат да бъдат заменени с други зърнени култури.

Вместо зърнени култури, можете да включите картофи в менюто си за здравословно хранене за месеца няколко пъти седмично. Но трябва да е варено и с минимално количество мазнина. Освен това, вместо една порция зърнени продукти, можете да ядете 50 грама хляб. Трябва да са трици или зърно.

Продуктите, които съдържат протеини, включват месо, риба, яйца, извара и твърдо сирене. Месото не трябва да е много мазно. Това се отнася и за рибите. Но не се препоръчва да ядете твърде постни видове такива храни, тъй като мазнините поддържат нормалното състояние на кръвоносните съдове.

Правилната хранителна система за един месец или друг период от време задължително включва консумацията на зеленчуци. Те са особено полезни в суров вид. От тях можете да приготвяте салати и е по-добре да ги използвате за дресинг. растително масло. Тялото ще се обогати с фибри и благодарение на това ще може самостоятелно да прочиства червата.

Не забравяйте за плодовете и горските плодове. Те трябва да присъстват в диетата на човек всеки ден. Плодовете и плодовете могат да заменят сладкишите, особено ако тялото е свикнало с тях. В бъдеще, тяхното използване вместо нездравословни сладкишище се отрази много добре на фигурата.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?

Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диета за бебешка хранаТова включва не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е необходимо да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня.

Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета скоро може да стане скучна.

Интересен факт! Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпробвали ефекта от тази диета.

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да ви е по-лесно да разберете какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни. Те показват броя на калориите и съотношението хранителни вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Оризова супа с карфиол

• 300 г карфиол;
• ½ с.л. ориз;
• 250 г картофи;
• 1 глава лук;
• 1 морков;
• зеленина.

Варете ориза за 15 минути, добавете ситно нарязаните лук, моркови и картофи и гответе още 7 минути. След това добавете карфиол и гответе за 5 минути. Сервирайте със зелени.

Рибни котлети на пара

• 0,5 кг рибно филе;
• 30-40 г смлени бисквити;
• 100 г мляко;
• 1 яйце;
• половин глава лук.

Прекарайте всички съставки през месомелачка и направете котлети. Сварете на пара или в тиган с капак и малко вода за 15 минути.

Птиче месо със зеленчуци

Две части птиче филе (пилешко, пуешко), нарязани на парчета, оставете да къкри с вода за 20 минути. След това добавете по една част от тиквичките, броколите и доматите. Оставете да къкри още 5 минути. Сервирайте със зелени.

Според прегледите различни хора, месечна диетаза отслабване Maggi е много популярен и ефективен. Предназначен е за отслабване за 28 дни. Смята се за една от диетите за един месец, на която не е нужно да гладувате и да мечтаете за храна.

Диетата на тази диета включва достатъчна норма месни продукти, както и зеленчуци, плодове и яйца. Продуктите в тази диета са подбрани така, че да спомагат за премахването на различни токсини и разграждането на мастната тъкан в човешкото тяло.

Основните предимства са:

• След излизане от диетата теглото не се увеличава;
• Няма нужда да броите калории;
• Лесни за приготвяне ястия.

Освен това месечната диета има своите недостатъци:

• Основният му недостатък е абсолютно точното спазване на системния хранителен режим. Това често носи различни неудобства на тези, които през това време ходят на работа и не могат да се хранят в определен час.
• Употреби голямо количествояйцата също са един от недостатъците на месечната диета, така че трябва да следите благосъстоянието си, особено ако имате алергична реакциявърху яйцата.

Също толкова популярна месечна диета е протеиновата. Основният принцип на отслабване е спазването на точната последователност. Дните не трябва да се бъркат, тъй като само в този процес е възможно да се промени метаболитният процес.

Най-важното във всяка диета е поставената цел, която трябва да постигате всеки ден, въпреки трудностите. Няма нужда да се откажете от състезанието, без да получите желания резултат - загубата на тегло, към която сте се стремили.

Тук сме събрали за вас най-добрите нискокалорични рецепти с калории.

Рецепти за нискокалорични ястияогромно разнообразие. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че те трябва да отговарят на две основни характеристики, а именно, калорично съдържание и липса на храни, които са забранени.

Повечето рецепти за правилно хранене са обикновени домашно приготвени ястия, например борш. Но има питателни нискокалорични салати, които ще ви помогнат да задоволите глада си.

Зеленчукова салата с пиле

• един сладък пипер;
• сто грама пилешко месо;
• морков - едно парче;
• зеленина.

Всичко се нарязва и се овкусява с малко сол. Ще има малко калории, но ситостта ще бъде добра.

Салата от цвекло и моркови

ПОВЕЧЕ ЗА: Възможно ли е да се ядат пуканки на диета?

За кашите можете да направите добавка под формата на салата от цвекло и моркови. Тази салата ще премахне блудкавия вкус, тъй като няма да има подправки или прекомерно количество сол, както няма да има масло или сосове с майонеза:

• настържете едно цвекло;
• също настържете два моркова;
• една голяма глава лук;
• три до четири скилидки чесън;
• добавете малко сол и разбъркайте.

Тази салата трябва да се консумира на малки порции, с изключение на горните положителни странисалата ще укрепи имунната система и ще предпази от вирусни заболявания.

Замяна на „вредни неща“ с „ползи“

Със сигурност всеки човек, който е експериментирал с диети, знае колко е трудно да се правят ограничения, особено тези, свързани с вредни храни, когато бихте дали половината си живот за парче шоколад! Подобни желания са основната причина за нарушаване на диетата.

Опции за диета

Правилната диета, която да ви помогне да отслабнете, включва хранене здравословна храна, редовно възстановяване воден баланс, както и спазването на хранителен режим, който трябва да се спазва особено стриктно през следващия месец.

Режимът предвижда времеви интервали между храненията, възлизащи на около 3 – 3,5 часа. Това време е достатъчно, за да се появи чувството на глад. Трябва да приемате храна на малки порции, за да избегнете преяждане. Препоръчително е да откажете вечеря по-малко от 2-3 часа преди нощна почивка.

Едномесечна хранителна програма, насочена към отслабване, изглежда като 5 хранения на ден. В същото време диетата за отслабване съдържа здравословни за организма храни, които са разнообразни и подбрани според вкусовите предпочитания на отслабващия. Правилната диета за един месец включва следните опции за закуска:

• Салата от пресни зеленчуци, полята със зехтин и препечен хляб.
• Плодова салата с натурално нискомаслено кисело мляко като дресинг.
• Плодовете са сладки.
• Палачинки, направени от зеленчуци, различни от картофи или плодове. Неподсладените палачинки могат да бъдат намазани с малко количество мед.
• Цитрус.
• Сушени плодове.

По време на обедното хранене месечната диета предвижда следните опции:

• Топла зеленчукова салата обезмаслено сирене, допълнена с билки и препечен хляб.
• Лека супа, приготвена в зеленчуков бульон, парче черен хляб с трици, 2 средни картофа, сварени в кората им.
• Рибен бульон със зеленчуци, с изключение на картофи, риба, печена с билки, черен хляб.
• Варени яйца с пресни зеленчуци, които могат да се сервират като салата, черен хляб.
• Риба, задушена със зеленчуци.
• Супа със зеленчуци, варено пилешко филе и всякакви зеленчукови ястия.
• Пуешко месо, задушено или печено на фурна, печени картофи, сезонна зеленчукова яхния.

Диетата включва лека вечеря, за която можете да приготвите следните ястия:

• Овесена каша от елда, задушена вечер и всякаква свежи зеленчуци.
• Накълцайте от пилешко филе, запечени на фурна без олио или мазнина, зеленчукова яхния или топла салата.
• Яхния от боб, тиквички, моркови, чушки и домати.
• Печено телешко месо и зеленчуци под всякаква форма.
• Твърдо сирене, ниско съдържание на мазнини, зеленчукова салата.
• Печена риба, задушени тиквички, броколи.
• Извара, зеленчукова запеканка или чийзкейкове.

За да не се чувствате гладни между основните хранения, системата за здравословно хранене, която е предназначена за един месец, осигурява две закуски, първата от които ще се състои след закуска, а втората след обяд.

Следвайки правилна хранителна система, спазвайки всички нейни препоръки, както и приема на храна, загубата на тегло няма да отнеме много време. Но не трябва да разчитате на колосални резултати след месец на такова хранене. Въпреки това променената диета няма да навреди на тялото и постоянното й спазване ще помогне за прочистване на тялото, нормализиране на функционирането на неговите системи, метаболитни процеси. Правилното хранене осигурява постепенно и здравословно отслабване.

Ако се храните правилно и следвате здрав образживот, тогава няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване наднормено теглои поддържане на здравето.

Тази статия ще обсъди правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, което ще помогне за поддържане на баланс между питателна и нискокалорична храна.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Може да се консумира познати продуктив определена правилната комбинацияи забравете за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• преброяване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе храната правилно;
• спазвайте ежедневието.

Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете това вредна хранатрябва да бъде няколко пъти по-малко от полезното.

Но такава диета не допринася за твърде драматична загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. Това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за месец.

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържаниедебел Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, защото са твърде нискокалорични.

ПОВЕЧЕ ЗА: Дробно хранене за отслабване, диета с малки порции

Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива храни са много трудни за тялото и допринасят за неговата шлака и образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които приемате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететиката е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества и също така намалете броя на калориите, така че повече от тях да бъдат изгорени, отколкото влезли в тялото.

Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря. В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 гр. варени пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 гр гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Следователно, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено трябва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да учите.

Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Важно е да се знае! Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имаме нужда от него протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така би било хубаво да имате зеленчукова салата с лъжица растително масло.

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храна трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска. Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. Закуската може да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обяд не забравяйте да имате супа, печено или сурови зеленчуции постно месо (пилешко, пуешко).
3. Можете да вечеряте с варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. Закуски – млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди лягане, ако желаете, е по-добре да пиете кефир.

Като се имат предвид прегледите на жените, които губят тегло на тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.

• Не пропускайте хранения, това няма да допринесе за загуба на тегло, а напротив, теглото ще остане на мястото си. Пропускането на хранене забавя процеса на храносмилане и това не допринася за загуба на тегло. Трябва да ядете често, на малки порции, това ще допринесе за доста бърза загуба на тегло. Ако следвате тези правила, можете да се отървете от 7 килограма за един месец;
• Храната трябва да се приема възможно най-бавностарателно дъвчене на храната. Ако следвате това прости съвети, можете да свалите 3 излишни килограма за месец. Например, ако вечеряте бавно според това правило, можете да изядете половината от обичайната порция;
• Трябва да следвате принципа едно към едно. Ако висококалоричните храни се заменят с нискокалорични, то порциите не трябва да са по-големи;
• Необходимо е да се избягва храненето през нощта. Това е основната причина теглото да спре на място. Не можете да ядете точно преди лягане, трябва да направите план за хранене, така че последното ви хранене да е 3 часа преди лягане. Спазването на това правило ще ви помогне да се отървете от излишните 2 кг на месец;
• Трябва да водите хранителен дневник, в който трябва да си направите график и да записвате какво и кога сте яли. Също така трябва да разберете от какъв минимален брой калории се нуждае тялото ви на ден, за да намали теглото си. Използвайки това правило, можете да загубите няколко килограма за един месец, при условие че записите в дневника трябва да се правят всеки ден;