O que comer à noite para melhorar. O que você pode comer à noite ao perder peso - uma lista de produtos. Opções adequadas de menu de jantar para quem está perdendo peso

O que você pode comer à noite ao perder peso?, se a maioria das dietas não permite comer tarde da noite? Recomenda-se que quem está perdendo peso coma 3 horas antes de dormir, pois nesse horário o alimento tem tempo de ser absorvido e você não precisa ir para a cama com estômago cheio. O jantar tardio não faz bem ao estômago, pois a comida é digerida muito pior durante o sono e o estômago não tem tempo para descansar. Como resultado, uma pessoa não quer comer de manhã e tem que pular a maior parte técnica importante comida.

Experimente beber um copo primeiro água morna, já que o corpo muitas vezes confunde sede com fome. Em vez de água, você pode beber chá de ervas ou verde com limão ou uma colher de chá de mel. Se você jantou e já se passaram 3 horas, mas você realmente quer comer, não deve passar fome. Existem alimentos que você pode comer mesmo à noite para perder peso. Em primeiro lugar, são frutas e vegetais. Plante comidaÉ digerido em apenas meia hora, para que você não precise dormir com o estômago cheio. Os produtos lácteos são muito úteis para perder peso à noite: leite, leite fermentado, kefir. Eles ajudam você a adormecer mais rápido e a tornar seu sono mais tranquilo. É melhor não usar à noite produtos pesados: carne, aves, ovos e quaisquer alimentos gordurosos.

O que você pode comer antes de dormir para não estragar seu corpo? Se você quiser fazer um lanche à noite, pense se realmente quer comer naquele momento. O corpo pode facilmente transmitir uma sensação de sede como uma sensação de fome, por isso, antes de comer qualquer coisa, beba um copo de água. Não há calorias na água, o que significa que ela definitivamente não depositará excesso de gordura nas laterais do corpo. Lembre-se de que a água quente satura muito melhor do que a água fria. Se depois de beber água você ainda quiser comer, escolha algo dietético para o lanche.

Laticínio

Os produtos proteicos, ao contrário de outros, não são armazenados na gordura, mas são utilizados pelo corpo para operar todos os seus sistemas. Proteínas ajudam a aumentar massa muscular, o que significa que o corpo agora queimará mais calorias do que o normal. É melhor escolher produtos com nível baixo teor de gordura - neles menos calorias. Ótimo Queijo cottage servirá baixo teor de gordura, peito de frango, peixe cozido magro, omelete de clara de ovo ou ovo cozido.

Atenção! A proteína satisfaz bem, repelindo não só a sensação de fome por muito tempo, mas também a vontade de comer doces.

O requeijão é um dos pratos mais indicados para comer à noite. É importante escolher não um produto com baixo teor de gordura, mas sim um queijo cottage com baixo teor de gordura (cerca de 2%). A proteína do queijo cottage com baixo teor de gordura é rapidamente absorvida - em cerca de 1,5 horas. Esse jantar é útil tanto para quem está perdendo peso quanto para atletas. Você não pode adicionar açúcar ao queijo cottage - é melhor colocar algumas frutas vermelhas, canela ou uma colher de chá nele mel natural. Também é ótimo para um lanche noturno enquanto perde peso. kefir vai servir. Este produto é uma opção comum de jantar para perda de peso. Kefir com baixo teor de gordura não causará ganho de peso, pois contém muito poucas calorias. Kefir sacia a fome bem antes de dormir. Não há necessidade de adicionar açúcar à bebida - é melhor adicionar canela. Isso ajudará a acelerar o seu metabolismo, que começará a queimar calorias no corpo. Se quiser usar o kefir como um jantar completo, você pode fazer uma sopa de baixa caloria com ele. Você precisa levar um litro de kefir com baixo teor de gordura, alguns pepinos, dois dentes de alho e um pouco de endro. Verduras e vegetais precisam ser picados e regados com kefir. Você pode comer esta sopa com segurança à noite para não ganhar peso. Ótima opção o jantar é leite. Não só não se acumula como gordura, mas também ajuda no combate à insônia. Se tiver dificuldade para dormir, beba um copo de leite morno com uma colher de chá de mel à noite.

Frutas

Isso pode interferir na perda de peso, já que o corpo não gastará as calorias recebidas e as enviará para “depósitos” de gordura. Para o lanche noturno, você precisa escolher frutas sem açúcar e com poucas calorias. A maçã é perfeita como lanche (principalmente a verde, tem menos açúcar). Não descasque a maçã – ela contém grande quantidade de fibras e vitaminas. Se as maçãs apenas abrem o apetite, então é melhor escolher outra fruta para o lanche. Você também pode comer uma maçã com canela - ela mata a fome.

Atenção! Nem todas as frutas podem ser consumidas à noite para perder peso. São saudáveis, contêm fibras e vitaminas, mas alguns contêm muito açúcar.

Muito uma boa opção para o jantar - frutas cítricas. Laranja ou toranja são ótimas. Ambos têm poucas calorias e têm a capacidade de aumentar o metabolismo. As enzimas contidas nas frutas cítricas ativam a queima de gordura e a vitamina C tem um bom efeito sobre sistema imunológico. Além de maçãs e laranjas, você pode comer pêra, kiwi, abacaxi, melancia (mas não se empolgue) ou frutas vermelhas sem açúcar. É melhor comer bananas pela manhã - elas são muito ricas em calorias e contêm muitos carboidratos simples. O mesmo deve ser observado com uvas e outras frutas e bagas doces.

Vegetais

Quase todos os vegetais são inofensivos ao corpo e podem ser consumidos no jantar. Apenas vegetais ricos em amido não são seguros:

• Batata;
• Tomates;
• Milho;
• Beterraba.

Vegetais verdes e alimentos com teor calórico negativo (o corpo gasta mais energia na assimilação e processamento do que recebe deles) serão lanches especialmente saudáveis. Você pode comprar pepino, tomate, rabanete, cenoura, repolho ou verduras. Você também pode espremer sucos de vegetais - cenoura, tomate ou repolho.

Dica prática: você pode comer vegetais frescos ou cozinhá-los pratos de baixa caloria: saladas, sopas leves, ensopados ou purês. Para dar sabor, você pode adicionar temperos (cominho, canela, curry, açafrão), eles vão melhorar o metabolismo e acelerar o processo de queima de gordura.

O que você não deve comer à noite ao perder peso?

Você pode cozinhar bastante para um jantar dietético vários pratos. Geralmente é permitido usar produtos proteicos e frutas e vegetais. No entanto, existe uma certa lista de alimentos que você deve evitar comer à noite. Eles demoram muito para digerir, impedindo o estômago de descansar à noite, ou são muito ricos em calorias para uma refeição noturna. De manhã, a pessoa se sente cansada e letárgica e também não quer tomar café da manhã. Esse estilo de vida leva ao ganho excessivo de gordura.

Aqui está uma lista de alimentos que devem ser evitados à noite:

• Comida rápida. Esta categoria inclui não apenas hambúrgueres e batatas fritas, mas também batatas fritas, biscoitos e pipoca. Esses produtos contêm muitos carboidratos simples e excesso de gordura que o saturam. pouco tempo. Porém, ao perder peso, é melhor excluir completamente esses produtos da sua dieta;
• Carnes gordurosas. A carne demora muito para ser digerida no estômago, o que pode interferir na sono normal e interromper os processos digestivos. Além disso, a carne gordurosa é muito rica em calorias e não é recomendado comer alimentos com alto teor calórico à noite para perder peso;
• Farinha, macarrão e assados. Esses alimentos contêm muitos carboidratos simples, que devem ser evitados à noite. Esses produtos são digeridos rapidamente, mas armazenados com a mesma rapidez nas reservas de gordura.
• Doces e chocolate. Eles contêm grandes quantidades de açúcar e gordura. Esses alimentos devem ser evitados durante a dieta e principalmente não consumidos à noite.
• Frutas secas. Este produto é útil, mas apenas em pequenas quantidades e na primeira metade do dia. As frutas secas contêm muitas vitaminas, mas também são muito ricas em calorias. O melhor é comê-los no café da manhã ou no lanche.
• Abacate. Esta fruta é muito útil para perder peso, mas devido... grande quantidade gorduras e alto teor calórico Não é aconselhável usá-lo à noite. É melhor comê-lo no café da manhã ou no almoço;
• Iogurtes com açúcar. Iogurtes naturais sem açúcar e pronto lacticínios Em geral, são muito úteis para perder peso, mas os iogurtes com aditivos e conservantes são muito prejudiciais. Se você não pode beber produtos lácteos fermentados sem adoçantes, adicione um pouco de mel ou frutas vermelhas.

Observação: também é melhor não beber refrigerante ou álcool à noite ao perder peso. Este último é bastante rico em calorias e pode causar problemas de sono. É melhor não tomar diuréticos e bebidas revigorantes, como chá ou café. Não é recomendado beber compotas ou geleias - essas bebidas contêm muito açúcar.

Agora você sabe quais alimentos pode comer à noite para evitar ganhar peso. A partir de alimentos de baixa caloria você pode preparar alimentos completos, saborosos, mas ao mesmo tempo pratos dietéticos. Se não tiver vontade de cozinhar, você pode petiscar alguma fruta ou uma porção de queijo cottage. Não se esqueça dos temperos - eles suprimem o apetite e aceleram o metabolismo, o que promove a perda de peso. Em vez de iogurtes doces comprados em lojas, pegue os naturais e adicione frutas ou bagas; em vez de bananas doces, coma uma maçã. Escolha o mais alimentos de baixa caloria, o que não levará ao ganho de peso e ajudará a perder o excesso de peso.

“Tome você mesmo o café da manhã, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao seu inimigo” - é claro, você já ouviu falar sobre isso. No entanto, a dietética moderna não concorda totalmente com esta afirmação. Especialistas apostam em cinco pequenos truques comida em vez dos três principais habituais. A maioria também acredita que ainda devemos jantar, já que ignorá-lo – assim como pular o café da manhã – desacelera nosso metabolismo.

No entanto ponto chaveé o que exatamente estará presente em nosso cardápio. Isso significa que não precisamos de auto-sacrifício noturno? O jantar pode nos deixar gordos?

A última refeição realmente tem um efeito grande influência para ganho de peso. Porém, poucas pessoas sabem o que comer e o que não comer à noite, para não engordar e aproveitar ao máximo o descanso noturno. Comer demais à noite, além da combinação errada de alimentos, é o erro mais comum que os nutricionistas encontram. Muitas pessoas comem seguindo este padrão: pela manhã - café da manhã ou um lanchezinho, no trabalho - muito café, algum tipo de doce, barra ou biscoito, e ao voltar para casa - fome voraz e... idas intermináveis ​​ao geladeira, um jantar farto.

Isso não pode deixar de levar à obesidade e a problemas de saúde. Devemos organizar a nossa última refeição 3-4 horas antes de dormir. Durante esse período, o corpo tem tempo para queimar a maior parte das calorias fornecidas e o trato gastrointestinal tem tempo para digerir os alimentos. Por outro lado, em três horas ainda não teremos tempo de ficar com fome. Os noctívagos que vão para a cama, por exemplo, à uma da manhã, precisam jantar não às 6 horas, mas por volta das 9. Se comer muito cedo, sentirá fome, o que provoca lanches noturnos. São bastante perigosos porque, via de regra, em tal situação comemos algo que não é facilmente digerível. salada de vegetais ik ou um sanduíche com pão integral, mas basta colocar algo “rápido” na boca - uma barra de doce, um bolo, um pedaço de queijo, salsicha, etc. Ao pegar essas “coisinhas” na geladeira, não controlamos o que e quanto comemos.

Para evitar tudo isto, deve-se ingerir alimentos “sistematizados”, mas em quantidades razoáveis, corretamente dispostos e em tempo certo. Infelizmente, a lista de alimentos que não se deve comer à noite é bastante longa e às vezes surpreendente. É claro que no jantar não se deve comer alimentos gordurosos, fritos ou de difícil digestão. É importante notar que esta categoria também inclui omeletes aparentemente inocentes ou ovos mexidos fritos na manteiga.

Evite jantares com alimentos gordurosos e fritos, incluindo omeletes e ovos mexidos. Evite comer chocolate e salgadinhos.

Antes de ir para a cama, evite doces, inclusive chocolate, e salgadinhos. Além de serem prejudiciais (tanto à noite quanto à manhã, porque contêm muitas calorias), o corpo não necessita dessa dose de energia antes de dormir.

Você também deve evitar comer frutas antes de dormir. Preste atenção especial às maçãs, peras, ameixas, uvas, bananas, cerejas e melancias. Essas frutas são saudáveis, mas muito doces, contêm muito açúcar e por isso não devem ser incluídas no cardápio noturno. O açúcar aumenta rapidamente os níveis de glicose no sangue, dando-nos muita energia logo após comê-lo. Infelizmente, o açúcar é digerido rapidamente, os níveis de energia caem e sentimos uma sensação de aperto no estômago. As frutas também podem reduzir o conforto do sono. Porém, ao jantar (não todos os dias) pode-se beber um cocktail, por exemplo, de kefir e morangos: esta não é uma refeição muito rica, perfeita para as noites quentes de verão.

Coloque frutas, especialmente as doces, em sua “cesta” mental. Os carboidratos simples e os açúcares são inimigos do jantar, que certamente ficarão depositados nas dobras extras do estômago.

Lembre-se de que não obtemos açúcar apenas de doces ou frutas. Razão quilos extras Também pode haver bebidas - tanto as prontas, compradas em lojas, quanto chá. Segundo nutricionistas, um dos piores bebidas, que você pode beber à noite, é o cacau. Muitas pessoas acreditam que uma xícara de cacau ou leite morno é excelente maneira combater a insônia, mas isso não é verdade. Em primeiro lugar, fornecemos novamente ao corpo açúcar desnecessário, que não será consumido à noite e será depositado na forma de tecido adiposo adicional. Em segundo lugar, leite de vaca Para muitas pessoas, é um produto de difícil digestão e muito oneroso para o sistema digestivo. O corpo, em vez de se recuperar, trabalha muito para digeri-lo. Ao nos prepararmos para beber leite antes de dormir, devemos levar em consideração também problemas estomacais mais ou menos graves.

À noite, é melhor evitar alimentos ricos em carboidratos simples. Precisamos de pão integral e outros produtos similares e devem ser incluídos na dieta diária. No entanto, são recomendados como parte do primeiro ou segundo café da manhã.

E mesmo os produtos integrais, seja pão ou massa, são melhor consumidos nas duas primeiras refeições, mas não à noite.

Massa ou macarrão comidos à noite serão prejudiciais ao seu corpo. Eles próprios são ricos em calorias, mas a maioria deles costuma ser complementada com molhos gordurosos e pesados.

Ao preparar o jantar, você também deve excluir da lista de ingredientes o repolho ou legumes, como feijão ou ervilha. Embora isso comidas saudáveis contendo muitos valiosos nutrientes, você não deve comê-los à noite porque causam inchaço e, portanto, prejudicam a qualidade do sono.

Legumes e repolho não são bons para um sono bom e tranquilo, embora não acrescentem quilos. E você não deve beber café ou chá preto.

Como você pode ver, a escolha da comida para o jantar é seriamente limitada. O que constitui então o jantar ideal? Salada light, peixe (pode ser defumado), bom presunto ou requeijão. Você deve beber água ou decocção de ervas. A melissa, que relaxa o corpo, ou o endro, que tem efeito antiespasmódico e melhora o funcionamento do aparelho digestivo, são ótimos para tomar antes de dormir. Você também pode beber um copo de chá fraco, como o verde. Infusões fortes de chá, assim como o café, devem ser evitadas porque atuam como estimulantes e podem interferir no sono.

O que sobrou? Queijo cottage, peixe magro, salada leve, peito de frango dietético. Escolha uma coisa ou um pouco de tudo. Acompanhe com chá verde ou erva-cidreira. Este é o jantar perfeito.

Não pode recusar o jantar? Então você só precisa descobrir o que pode comer à noite. Todas as pessoas estão familiarizadas com a sensação de fome, mas nem todas as sentem tarde da noite ou à noite.

Claro, você não precisa prestar atenção em que período do dia ele aparece, mas se você ainda prestar atenção, poderá evitar muitos problemas de saúde.

Por que você sente fome tarde da noite ou à noite?

Primeiro, vale a pena descobrir que tipo de fome noturna você está sentindo: falsa ou real.

O primeiro tipo inclui:

• Vontade de comer enquanto bebe bebidas alcoólicas. O álcool, mesmo em pequenas quantidades, ajuda a aumentar o apetite, o que foi comprovado por estudos pesquisa científica;
• Ociosidade noturna. Chegando em casa do trabalho e sentado confortavelmente em frente à TV, com certeza você será visitado pela ideia de jantar novamente, e terá a certeza absoluta da veracidade da sensação de fome;
• Falta de sono e descanso. Os cientistas provaram que, no caso de estresse constante e diminuição da quantidade de sono de uma pessoa, a fronteira entre a sensação de fome e a sensação de saciedade é apagada. Felizmente, isso pode ser corrigido aumentando o tempo de sono e descansando horas extras;
• Disponibilidade de produtos saborosos e doces a poucos passos. Ao vê-los, até uma pessoa bem alimentada se convence da necessidade de comer.

Com o segundo tipo tudo fica um pouco mais complicado, pois a sensação de fome noturna pode indicar problemas de saúde:

1. Mudanças na quantidade de hormônios no corpo: lepton e melatonina. É extremamente fácil de calcular: na maioria das vezes a percepção de uma pessoa sobre o dia e a noite muda: à noite ela fica acordada e, portanto, come, e pela manhã, ao contrário, sente cansaço e necessidade de descanso;
2. Distúrbio de secreção suco gástrico;
3. Uma pessoa está gravemente deprimida. Durante o dia é bastante comum a manifestação de fome, enquanto à noite, sozinha com seus pensamentos, a pessoa tenta “devorar” suas experiências;
4. Açúcar no sangue reduzido;
5. Gastrite;
6. Diminuição da temperatura do ar, que afeta a termorregulação humana.

Esses motivos para viagens gastronômicas noturnas, independentemente da fonte original, ameaçam a pessoa com excessos com consequências subsequentes, se não já existentes para a saúde, por exemplo, “síndrome de excessos noturnos”.

É possível comer à noite

Para começar, vale a pena entender as questões fisiológicas do funcionamento do corpo.

O corpo humano está desenhado de forma que todos os seus principais processos, que visam a extração de energia e o acúmulo de nutrientes, ocorram durante o dia.

À noite, os processos de regeneração e restauração do corpo começam a se ativar e desacelerar:

• Processos do sistema digestivo: tudo o que foi comido no jantar ficará até de manhã. Todos os alimentos que você consumiu durante o sono não poderão ser totalmente processados ​​​​pelo organismo, o que ameaça a formação de toxinas. E de manhã, quando o corpo acorda, e com ele sistema digestivo, todo esse “combustível”, que está longe de ser fresco, começará a entrar no sangue e a se espalhar por todo o corpo;
• Metabolismo, aqueles. metabolismo;
• Produção hormonal. Jantares pesados ​​levam à diminuição da melatonina, que afeta a qualidade do sono, e a diminuição do cortisol e dos hormônios sexuais são precursores Envelhecimento prematuro corpo.

Além disso, depois de um jantar pesado, você deve esperar um sono pior: um estômago cheio de comida começa a pressionar todos os outros órgãos, resultando em uma interrupção no fornecimento de nutrientes e oxigênio, o que sem dúvida afetará a qualidade do sono.

É possível responder positivamente à pergunta “Vale a pena comer à noite?” Sim, você pode, mas somente se quiser ter todos os problemas descritos acima em seu corpo.

Alguns produtos ainda podem ser

Então, o que você pode comer à noite? Se, no entanto, a sensação de fome não te deixar, e a geladeira começar a ter algum poderes mágicos e atrair você para si mesmo, então está tudo bem.

A crença comum de que você não pode comer depois das 18h é mais um estereótipo do que uma conclusão de pesquisas científicas.

Nutricionistas e personal trainers de academias de ginástica aconselham seus clientes a comer pelo menos 2 horas antes de dormir. Mas isso não significa que você possa comer absolutamente tudo.

Existem vários alimentos que podem ser consumidos à noite e à noite, mas em quantidades razoáveis:

1. Alimentos proteicos. Isso inclui baixo teor de gordura produtos de kefir, iogurtes, produtos de queijo. O lanche noturno ideal são alguns pedaços de carne cozida peito de frango ou peixe magro, por exemplo, atum;
2. Alimentos com carboidratos. Sim, como mencionei anteriormente, é melhor comê-lo pela manhã. Mas os vegetais também contêm carboidratos, mas apenas em quantidades menores. Uma salada de legumes com tomate e pepino é ideal para um lanche noturno;
3. Pequenas porções de nozes. Amêndoas (máximo dez nozes) são ideais;
4. Chá verde fraco.

Lista negra de alimentos que não devem ser consumidos antes de dormir

• Produtos cárneos (bovinos, suínos, etc.);
• Peixe gordo;
• Comida de café comida rápida(comida rápida);
• Absolutamente todos os produtos cozinhados em óleo ou fritos;
• Doces;
• Produtos de maionese;
• Nozes;
• Álcool;
• Cafeína;
• Sucos;
• Bebidas carbonatadas ou com adição de xaropes doces.

Como evitar lanches noturnos

Como se proteger das idas noturnas à cozinha para não comer nada a mais à noite:

1. Estabeleça como regra comer pelo menos 5 vezes ao dia. Mesmo que sejam porções pequenas, é melhor para o corpo do que ingerir 5 porções de comida de uma vez;
2. Calcule de acordo com a fórmula a quantidade de água necessária para o consumo diário (homem: peso corporal x 35, mulher: peso corporal x 31). A água criará a ilusão de que algum alimento está entrando no estômago, e neste momento você poderá esquecer a fome por um tempo, e junto com um reutilizável nutrição diária você estará satisfeito durante todo o dia;
3. Remova todos os alimentos que contenham serotonina da geladeira. O desejo de saborear alimentos com o “hormônio da alegria” na maioria dos casos tem precedência sobre a razão e a força de vontade;
4. Planeje alguma tarefa nova todas as noites: passar a roupa, limpar o apartamento - não importa, o principal é que você esteja ocupado com alguma coisa, e então a probabilidade de pensamentos aparecerem a cada noite agitada será próxima de zero;
5. Evite o estresse durante o dia;
6. Siga sua rotina diária e horário de descanso e treine-se para ir para a cama no mesmo horário.

A sensação de fome ocorre em todas as pessoas em diferentes circunstâncias e em tempo diferente dias.

Mas você pode e deve combatê-la: se ela te atingir durante o dia, não há com o que se preocupar.

Se for à noite, você precisará fazer muito esforço para superá-lo.

Mas, vale dizer, tudo isso é uma questão de hábito. Basta começar e aos poucos colocar em prática as regras de alimentação e os lanches noturnos se tornarão coisa do passado.

Mesmo que sua força de vontade esteja fora dos limites e sua figura esteja se tornando cada vez mais ideal, não há proteção absoluta contra a gula noturna. Velhos hábitos ou simples tédio podem puxar você para a geladeira e arruinar todos os seus resultados.

Mas é possível combinar lanches noturnos com perda de peso? Acontece que é possível. As incursões noturnas na geladeira podem não prejudicar seu corpo.

Outro estudo realizado dois anos depois, em 2013, descobriu a mesma coisa: quando os participantes faziam a maior refeição um dia antes das 15h, perdiam peso mais rapidamente do que aqueles que faziam a refeição mais pesada depois desse horário.

Os pesquisadores ainda não conseguem dar uma resposta definitiva sobre por que jantares tardios causam ganho de peso, mas muitos argumentam que isso se deve a um metabolismo mais lento. À medida que o corpo se prepara para dormir, a digestão fica mais lenta e fazer uma refeição farta antes de dormir pode causar desconforto e impedir que você tenha uma boa noite de sono.

Ainda assim, muitos especialistas em nutrição concordam que comer lanches pequenos e saudáveis ​​pode ajudá-lo a manter-se dentro da sua ingestão calórica diária e a perder peso, apesar dos lanches noturnos.

A nutricionista Andrea Wilcox tem uma mensagem para quem come tarde da noite:

Se você comer durante o dia comida saudável, não coma demais nem passe fome, lanches saudáveis ​​​​antes de dormir não farão mal.

Você também pode precisar apenas de um lanche noturno se tiver se exercitado à tarde.

No entanto, há um problema: Ao consumir alimentos à noite, muitas vezes ultrapassamos a quantidade de calorias calculada para o dia, e comemos alimentos errados, mesmo que pareçam bastante saudáveis.

É uma arte comer bem à noite para não engordar.

O que você pode comer à noite?

Sua dieta noturna pode incluir:

• Nozes e frutas
• Bolachas integrais
• Muesli desnatado coberto com iogurte desnatado
• Aveia com leite de amêndoa (pode ser substituído por leite de soja)
• Pão integral com fatias finas de frango

Parece contra-intuitivo, mas os nutricionistas não aconselham evitar alimentos com alto teor carboidratos.

Os carboidratos aumentam os níveis de triptofano, aminoácido essencial, que é convertido em serotonina.

Esse Substância química cria uma sensação de relaxamento e bem-estar que o ajudará a dormir melhor.

Se você tem diabetes, vale a pena desenvolver seu cardápio noturno com um nutricionista para saber quais alimentos ajudarão a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

O que não comer à noite

Esqueça a junk food que todo mundo come à noite e você será saudável, sonho profundo. Cada vez que você pegar um pedaço de salsicha ou mergulhar uma colher em uma salada generosamente temperada com maionese, lembre-se que você não dormirá bem e o sono é de grande importância para a perda de peso e o apetite diurno.

Muita proteína e alimentos gordurosos

Uma alta concentração de proteínas é encontrada na carne, especialmente na carne vermelha. Requer muita energia para digerir, o que pode atrapalhar o sono. Sim, deve haver proteína no seu lanche noturno, mas não muito. O mesmo vale para comidas gordurosas(deve ser totalmente excluído da dieta noturna).

Sem doces

Evite alimentos com baixo índice glicêmico, mesmo que só um pouco. Eles aumentam os níveis de açúcar no sangue e, como resultado, os níveis de energia, que caem rapidamente. Isso também tem um efeito negativo no sono.

Desista do álcool

O álcool geralmente não só faz mal ao sono, mas também pode levar à obesidade. Apenas lembre-se de que depois de tomar um ou dois copos, suas inibições, se não desaparecerem, certamente enfraquecerão. “Ah, para o inferno com isso! Eu quero um presunto frito!

Grandes porções

Tente jantar de acordo com pelo menos três horas antes de dormir, para que você não queira fazer um lanche e interferir nesses alimentos saudáveis ​​e durma profundamente. Se você fizer uma refeição pesada uma hora antes de dormir, seu corpo digere os alimentos enquanto está deitado, o que retarda a digestão e impede que você tenha uma boa noite de sono.

Desista da cafeína

A qualidade do seu sono está diretamente relacionada à perda de peso, por isso não tome café ou refrigerante depois das 15h e certifique-se de não tomá-los no jantar também. E isso se aplica não só ao café, mas também ao chocolate, por mais triste que seja.

Como se proteger das idas noturnas à cozinha?

Se você quer mesmo parar de comer lanches noturnos, essas dicas vão te ajudar a ficar longe da geladeira, ou pelo menos longe do excesso de peso.

Em primeiro lugar, observe o que você come durante o dia, quando e quanto. Para monitoramento, você pode até começar diário alimentar ou use aplicativos especiais para isso. Com isso, você saberá quantas proteínas, gorduras, carboidratos e sódio seu corpo consome durante o dia e o que pode comer tarde da noite para não prejudicar seu corpo.

Treinador Alimentação saudável Milhem Tara aconselha tomar um café da manhã farto, grande almoço e faça um lanchinho antes do jantar. Um diário também ajudará você a entender que você tem tudo nutrientes, cuja falta pode levá-lo para a cozinha às 22h ou à noite.

Beba mais água

Certifique-se de que seu corpo receba água suficiente ao longo do dia. Beba 2 litros de água por dia ou mais se estiver calor lá fora ou se você estiver se exercitando. A desidratação pode criar a ilusão de fome, que desaparecerá com alguns copos de água.

Bebidas calmantes quentes

A nutricionista Lucy Gabel recomenda se acalmar com uma xícara de comida quente durante a fome noturna. chá de ervas. Você também pode beber à noite água quente com limão, mel, pimenta caiena, canela e gengibre (adicione ingredientes a gosto).

“A água morna ajuda você a relaxar, a se sentir calmo e satisfeito, e o mel ajuda a lidar com a fome”, explica Lucy.

Tranque a cozinha

Esse é o último método para quem não consegue comer um pouco e, se já chegou à geladeira, varre tudo, literalmente engolindo os chocolates com borscht.

Crie uma regra inquebrável: não entre na cozinha depois das dez da noite, por exemplo, ou depois das oito.

Faça o que quiser - leia, assista TV, dê um passeio ou dê um passeio banho quente. Você pode simplesmente ir para a cama, mas, claro, não imediatamente após o jantar.

Se você estiver cansado, pode estar faltando força de vontade. melhor condição, para que você possa descansar um pouco, por exemplo, tirar uma soneca.

Talvez seja uma doença?

Para algumas pessoas, principalmente mulheres, as incursões noturnas na cozinha evoluem de um mau hábito para desordem alimentar. Falta de apetite pela manhã, refeições pesadas à tarde e acordar à noite com uma vontade selvagem e irresistível de comer alguma coisa.

Se você descobriu esse licantropo dietético em si mesmo, provavelmente as razões estão em problemas psicológicos e desordem comportamento alimentar. Você pode consultar um médico ou apenas pensar no que deu errado em sua vida.

O mito de que não se pode comer à noite tem uma origem compreensível: à noite não conseguimos controlar o nosso corpo, e assim que adormecemos com o trato gastrointestinal cheio desde o terceiro jantar, o seu conteúdo (sem o seu controle pessoal! ) começa a te prejudicar de forma descarada depositada em forma de gordura ou mentira e se deteriora dentro da gente, porque à noite o intestino não funciona, fica escuro.

Pragas do duodeno e SEO

A Internet está repleta de textos que proíbem as pessoas de comer à noite. Neles você não encontrará links para pesquisas científicas, mas há espaço para a imaginação dos autores se desdobrar.

Aqui está um exemplo de um texto típico de sabotagem (do site samosoverhenstvovanie.ru. A ortografia e a transcrição do endereço do site são preservadas): “como já disse, a comida à noite simplesmente não é digerida normalmente, pois o duodeno também está em um estado sonolento e letárgico durante o sono. Mas o estômago então funciona, enchendo-o de comida, por isso fica muito esticado, e o suco gástrico tem dificuldade de penetrar nessa massa, que fica a 12 duodeno até a manhã. E também pior que isso, bile da vesícula biliar, muitas vezes não consegue romper essa congestão e continua a engrossar pela manhã vesícula biliar, formando posteriormente pedras e inflamação, o que naturalmente requer cirurgia para removê-las.”

E aqui está uma pequena nevasca do site your-diet.ru: “ Se você comer à noite e for dormir, os músculos não conseguem processar o açúcar e a glicose entra no fígado, onde é convertida em gordura sob a influência de enzimas«.

Sim, em geral, você pode ver por si mesmo em qualquer site que apareça após perguntar em um mecanismo de busca “Por que você não pode comer à noite”.

Preciso acrescentar que não há uma única referência à pesquisa. É curioso como a imaginação desses escritores de SEO, cujo objetivo é promover links de busca dentro do texto, passa por cima dos leitores pobres. Mas chega de humor, vamos recorrer aos especialistas e à ciência.

Por que você pode comer à noite? Metodo cientifico

Vamos nos voltar para a ciência. Dmitry Pikul nos ajudará com isso (usuário LJ znatok-ne , já publicamos sua base científica).

A mensagem geral de ambas as revisões de estudos científicos é: sim, claro, Durante o sono, ocorrem: diminuição da salivação, diminuição da frequência de deglutição, diminuição da pressão do esfíncter esofágico superior e diminuição do número de contrações primárias do esôfago, mas tudo isso não acarreta qualquer caráter patológico para que possamos dizer que o trato gastrointestinal à noite não é capaz de lidar normalmente com os alimentos que entram no estômago na véspera do sono .

Quanto ao esvaziamento gástrico, esta característica depende mais dos ritmos circadianos individuais, e não do próprio fato da presença ou ausência de sono propriamente dito. Há evidências de que o esvaziamento gástrico durante fase rápida o sono aumenta e desacelera no momento fase profunda sono, e há evidências de que os movimentos intestinais ficam mais lentos durante ambas as fases do sono. Experimentos com alimentos sólidos mostraram que o esvaziamento gástrico ocorre mais rapidamente à noite do que pela manhã.

Em média, a maior secreção de suco gástrico é observada entre 22h e 2h, independentemente de a pessoa estar dormindo ou não. Atualmente não há evidências de que o sono tenha efeito na secreção de ácido gástrico . E neste processo é de considerável importância secreção normal o hormônio melatonina, porque melatonina inibe a liberação Ácido gástrico, ajuda a normalizar o fluxo sanguíneo gástrico, melhora a regeneração e afeta o desenvolvimento do tecido mucoso gástrico, a altura das vilosidades, a espessura geral da membrana mucosa e a divisão celular.

Peristaltismo intestino delgado ainda maior à noite do que durante o dia. E a própria motilidade intestinal pode afetar o sono, ou seja, quando a sonolência surge após uma refeição (seja à noite ou durante o dia), isso, entre outras coisas, pode ocorrer devido a sinais enviados pelo sistema nervoso central durante a distensão intestinal e acompanhados pela secreção do hormônio colecistocinina.

Não houve relação entre ingestão alimentar, sono e alterações negativas na secreção de gastrina, neurotensina, peptídeo YY, hormônios pancreáticos, polipeptídeo, amilase e protease. Aqueles. este processo não depende nem das fases do sono, nem do sono como tal em princípio, mas está ligado à ingestão de alimentos e à sua digestão/assimilação .

E também existe uma adaptação do corpo a condições que se repetem sistematicamente, ou seja, se estamos acostumados a comer à noite, o corpo se adapta a essa refeição e lança as cadeias de reações necessárias para que o processo corra como deveria.

E antecipando a vontade de alguém de me acusar de promover a embriaguez à noite, direi desde já que está tudo normal aqui, estou considerando a situação controle dietético razoável do conteúdo calórico alvo de sua dieta balanceada. Mas mesmo se você não aceitar este fator importante em conta, de um ponto de vista puramente fisiológico, O trato gastrointestinal, o pâncreas e os órgãos digestivos funcionam como deveriam, dentro dos limites necessários ao desempenho das suas funções, tanto durante a vigília como durante o sono/noite .

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. O ritmo circadiano e as influências do sono na fisiologia e nos distúrbios digestivos. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Publicado em 2 de setembro de 2014 Volume 2014:4 Páginas 67-77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. . Arq Gastroenterol. 2002 janeiro-março;39(1):55-9.