A respiração correta é a condição mais importante funcionamento normal todo o corpo, pois disso depende o suprimento de sangue e a quantidade de oxigênio com que o sangue está saturado. A respiração adequada ajudará a normalizar processos metabólicos e se livrar de excesso de peso, fortalecer sistema imunológico e aumentar as funções protetoras do corpo.
A respiração que uma pessoa utiliza é de dois tipos: torácica e diafragmática. Acredita-se que as mulheres respiram principalmente pelo peito e os homens pelo estômago, ou seja, Para isso, eles usam o diafragma - um músculo localizado entre as cavidades abdominal e torácica. No entanto, como mostram os estudos, na maioria das vezes representantes de ambos os sexos usam respiração mista, principalmente respiração torácica.
Enquanto isso, os recém-nascidos respiram apenas com o estômago, mas essa habilidade se perde com a idade. Os médicos explicam isso pelos preconceitos do cotidiano, quando desde muito jovem é exigido que uma pessoa tenha postura correta e estômago retraído. A vontade de parecer mais magra e ainda faz com que as pessoas contraiam a barriga, usem roupas e cintos apertados, privando-se da capacidade de respirar com a barriga e mudando para respiração no peito. Uma pessoa muda para a respiração torácica involuntariamente e em caso de Situações estressantes sentindo medo, raiva ou excitação.
Ao respirar com o peito, você limita a quantidade de oxigênio que entra nos pulmões, literalmente retendo e impedindo a expansão total dos lobos pulmonares. Quando você começa a respirar corretamente, com o diafragma, o sangue oxigenado começa a circular mais rápido por todo o corpo, um sinal disso é a cessação do zumbido e o aumento da temperatura das extremidades.
Pacientes hipertensos devem utilizar a respiração diafragmática com cautela, pois há risco de aumento da pressão intratorácica e intrapulmonar. Ao expirar, você não deve deixá-lo ir até o fim
Durante as vibrações respiratórias, o diafragma, contraindo-se e alongando-se, massageia os órgãos internos cavidade abdominal, incluindo os intestinos. Pessoas que sofrem de prisão de ventre observam que 2 semanas após mudarem para a respiração diafragmática, a função intestinal se estabilizou. O funcionamento do coração, da vesícula biliar e do pâncreas é normalizado e a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos melhora.
A respiração diafragmática deve ser acompanhada de tensão nos músculos abdominais, principalmente na região abaixo do umbigo. Trabalhar os músculos da região da cintura evitará a deposição de depósitos de gordura. Mas não confunda tensão com contração do estômago, o que o levará de volta à respiração torácica. Ao respirar com a ajuda do diafragma, tente não contrair o estômago, aprenda a relaxar voluntariamente os músculos para que ele possa trabalhar ativamente. Quando os músculos abdominais estão relaxados, o excesso de sangue sai plexo solar, a respiração fica mais suave e profunda, a digestão se normaliza, a ansiedade desaparece, o sono fica calmo e profundo.
Aprender respiração adequada e você pode treinar com um exercício simples realizado na posição deitada. Use roupas confortáveis que não restrinjam a respiração e deite-se de costas com os joelhos levemente flexionados. Relaxe e examine mentalmente todo o seu corpo, do topo da cabeça até as pontas dos dedos das mãos e dos pés. Comece a respirar com a barriga. Feche os olhos e concentre-se no processo respiratório, sinta como alguns grupos musculares ficam tensos e relaxados durante o processo. Sinta a contração e o relaxamento dos músculos abdominais e lombares.
Seu diafragma está ativamente envolvido no processo respiratório; quando você inspira, esse músculo em forma de cúpula fica tenso e abaixa, dando possibilidade de fácil endireite-se completamente. Ao mesmo tempo, os músculos abdominais relaxam, aumentam de tamanho e tornam-se redondos. Ao expirar, os músculos abdominais ficam tensos e o diafragma relaxa; sua cúpula, subindo, comprime os pulmões, expulsando o ar deles. Como resultado desse método de respiração, ocorre um enchimento lento e progressivo dos pulmões com oxigênio. Respire controlando simultaneamente o trabalho do diafragma, tente sentir e compreender o trabalho de todo o sistema respiratório envolvido neste processo.
Respiração torácica correta
Está provado que a respiração diafragmática satura abundantemente o sangue com oxigênio. Esse efeito se deve ao fato de que, ao respirar com o diafragma, quase todo o volume pulmonar é utilizado. O diafragma é o músculo que separa a cavidade torácica e a cavidade abdominal. Durante esse método de obtenção de oxigênio, ele se contrai e desce durante a inspiração, relaxando e arredondando os músculos abdominais, e ao expirar sobe, comprimindo os pulmões, retirando o ar deles, enquanto o estômago se retrai.
Com a inalação superficial, não é garantida saturação suficiente de oxigênio no sangue. A deficiência desse gás afeta o funcionamento e a condição dos órgãos internos e dos vasos sanguíneos do cérebro. No entanto, ninguém pode observar constantemente a correção processo respiratório. Mas para desenvolver um hábito, você deve dedicar meia hora por dia a isso (três vezes por 10 minutos). Além da saturação do sangue com oxigênio, a respiração diafragmática apresenta uma série de outras vantagens.
Se as mulheres respirarem incorretamente pelo estômago, existe o risco de apatia e Envelhecimento prematuro. Devido ao fato de o funcionamento dos pulmões afetar o estado da epiderme e dos cabelos, distúrbios podem levar ao aparecimento de rugas, propagação da acne, acne, perda de cabelo. Com esforço excessivo e exercícios de longa duração, podem ocorrer tonturas e mal-estar intensos.
Caminhar ajudará a garantir o ritmo correto da respiração abdominal e a ajustar o diafragma.
Para configurar uma técnica respiratória adequada, você precisa seguir várias recomendações.
Depois que uma pessoa aprender a respirar usando o diafragma, você poderá passar para exercícios especiais.
Você pode respirar com o estômago em diferentes posições.
Graças a este método, você pode aprender a sentir o funcionamento do diafragma, bem como controlar totalmente a função pulmonar. Vale a pena considerar que isso causa tontura grave ao correr por um longo tempo.
O enriquecimento de oxigênio do corpo no abdômen ocorre cuidadosamente e em ritmo lento, a fim de controlar cada ingestão e remoção de ar do corpo. Somente esse ritmo pode beneficiar uma pessoa. É difícil aprender esse tipo de respiração pela primeira vez, mas com treinamento regular o resultado desejado certamente será alcançado. Antes de respirar com o estômago, você deve consultar o seu médico. A respiração diafragmática é contraindicada para pacientes hipertensos, pois a respiração com o estômago afeta a região dos pulmões e do coração e aumenta a pressão no interior do tórax.
O sistema respiratório não necessita da nossa intervenção para funcionar: ele funciona automaticamente. Porém, correto técnica de respiração pode melhorar Estado físico uma pessoa, alivia-a do ronco e de uma série de outras doenças, além de ajudá-la a perder quilos extras. A respiração diafragmática é sinônimo de corpo saudável e corpo bonito. Sobre as vantagens desta técnica respiratória, é exercícios eficazes, inclusive para procedimentos de perda de peso, você pode aprender com nosso material.
O diafragma é um músculo específico em forma de cúpula localizado entre duas cavidades - a torácica e a abdominal. Durante a inalação ocorre forte tensão, o estômago relaxa: torna-se volumoso e redondo. Durante a expiração, o diafragma entra em um estado completamente relaxado, sua “cúpula” sobe e comprime os pulmões, expulsando o ar deles.
A respiração diafragmática é um exercício respiratório profundo e natural realizado no estômago. A respiração “inferior” ou, em outras palavras, abdominal é inerente às pessoas desde o nascimento: é perfeitamente dominada pelas crianças que respiram lenta e profundamente.
Um adulto, principalmente um morador de uma metrópole, inspira e expira o ar de maneira diferente. Roupas apertadas, preocupações e preocupações do dia a dia, estresse - tudo isso afeta negativamente a técnica de respiração. A pessoa, sem hesitar, passa a respirar exclusivamente pelo peito, ou seja, dá preferência à respiração superficial. Esse mau hábito- respirar incorretamente - pode causar hipóxia, falta de ar, doenças cardíacas, metabolismo deficiente, obesidade.
A laranja é uma fruta maravilhosa, rica em muitos minerais essenciais para o corpo. Tudo sobre eles composição química e conteúdo calórico.
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A respiração diafragmática tem vantagens significativas em comparação com a amamentação. Com sua ajuda é realizado o seguinte:
Importante! A única contraindicação que se destaca na respiração diafragmática é hipertensão. Quando o diafragma se move, a pressão intrapulmonar e intratorácica aumenta.
Aprenda a respirar corretamente melhor nas costas. A seguir, siga as etapas:
Não tenha medo das primeiras sensações: após realizar a técnica de respiração diafragmática, você poderá sentir tonturas e um pouco de medo. O primeiro indica a saturação completa de oxigênio dos vasos sanguíneos, o segundo é a reação natural do corpo ao desconhecido.
Como aprender a respirar com o diafragma
Aprenda o complexo exercícios de respiraçãoÉ melhor com a ajuda de um treinador, mas você pode fazer isso sozinho. A melhor maneira de praticar a respiração diafragmática é em casa. Dessa forma, você não se distrairá com estranhos enquanto estuda.
Sobre Estágios iniciais Não é recomendado respirar com muita frequência e muito profundo. Se o complexo for realizado incorretamente, podem ocorrer hiperventilação, tonturas e desmaios. Comece a se exercitar gradativamente e fique atento às menores alterações nas condições físicas e mentais.
O princípio das técnicas de respiração diafragmática é o mesmo: devido ao aumento do fornecimento de oxigênio ao sangue, o metabolismo é significativamente acelerado, como resultado da queima eficaz de depósitos em forma de gordura.
Vejamos exercícios respiratórios populares para perda de peso.
Este sistema de exercícios é considerado um dos mais eficazes: promove perda de peso rápida e normalização da digestão. O complexo combina exercícios respiratórios especiais baseados no princípio da respiração de relaxamento diafragmático e certos tipos de exercícios.
Como resultado da respiração aeróbica, quebra intensiva de gordura. Estes exercícios proporcionam um melhor treino muscular, estimulam e restauram a sua elasticidade natural, suavizam a pele e eliminam a celulite. O sistema Bodyflex - com ritmo lento e calmo - produz um efeito aeróbico muitas vezes mais forte do que a corrida regular e exercícios de força complexos.
Você pode fazer exercícios respiratórios mesmo depois de comer. O principal é que não haja sensação de peso no estômago. Para execução exercício diário Oxysize não requer equipamento de treinamento. A duração da ginástica é de 20 minutos, os resultados serão perceptíveis duas semanas depois Treinamento intensivo.
O sistema Oxysize não tem contra-indicações, ao contrário do Bodyflex. Mulheres grávidas e lactantes também podem realizar exercícios complexos.
“Perder gordura” é a tradução literal desta técnica oriental. Para o complexo exercícios de respiração inclui 3 exercícios: "Onda", "Sapo" e "Lótus", que eliminam efetivamente a sensação de fome, aliviam a tensão, aliviam o estresse e normalizam o metabolismo adequado.
Este sistema visa a eliminação inofensiva e gradual de quilos extras. Não há necessidade de simuladores ou equipamentos especiais para realizar a técnica, basta usar roupas largas e confortáveis.
Se os métodos acima forem seguidos corretamente, você perderá peso rapidamente e ganhará imunidade contra muitas doenças. Em apenas 3 meses de treino intensivo, a capacidade vital dos seus pulmões pode aumentar para 3000 ml!
Graças à respiração diafragmática e aos exercícios complexos, você esquecerá os problemas digestivos e sistema respiratório, livre-se de doenças cardíacas e vasculares, fadiga e estresse. A execução correta da técnica ajuda perda de peso eficaz e recuperação completa do corpo. Respire naturalmente!
Vamos pensar em como respiramos e como tensionamos os músculos abdominais e das costas.
Quando fazemos frisos, pulamos sobre as mãos, giramos a “vela” e, com outros elementos do intervalo, prendemos involuntariamente a respiração. Inconscientemente, a mente exige isso dos músculos. Como você sabe, é melhor tensioná-los e exercitá-los ao expirar ou prender a respiração. Mas para nós essa característica forma um hábito e parece que assim ficamos mais concentrados e focados no próprio elemento. Mas outro fato também é conhecido: qualquer retenção da respiração aumenta a pressão arterial e cria b Ó maior estresse no coração (e agravamos ainda mais isso saltando de cabeça para baixo ou, como Denis costumava fazer antes, tomamos um gole de Red Bull antes e durante o treino).Mesmo ao consertar os congelamentos, você pode deixar uma pequena expiração ativa. Mais uma coisa, incontrolavelmente penetrada em nossos hábitos, é esticar o traseiro e arquear as costas. Mesmo sabendo que é isso que muitas vezes nos impede de dar mais algumas voltas na “vela”, repito esse erro repetidas vezes . Esta é uma reação natural dos músculos subdesenvolvidos do corpo, aliada ao hábito de simplificar a vida. Acredito que ao arquear as costas alongamos os músculos abdominais e fica mais difícil devolvê-los ao estado original, principalmente uma vez que estão sujeitos à força centrífuga durante a rotação. Ao mesmo tempo, a maior parte da carga recai sobre a coluna e, portanto, é fácil distender as costas fracas. Além disso, acho que, além da fraqueza do abdômen músculos e a falta de controle sobre sua tensão, o problema é agravado pelo desejo de manter a inspiração inicial por mais tempo. Se você mantiver as costas retas, terá que tensionar o abdômen, e com um aumento do volume de ar nos pulmões, isso criará mais pressão nos órgãos internos. Embora sua massagem seja útil, provavelmente requer preparação e gradação de tais cargas. E mais um ponto: no estado invertido, para aspirar pelo menos um pouco de ar para os pulmões com o diafragma (como decidimos usar a respiração torácica), precisamos das fibras dos músculos do diafragma não apenas para comprimir os órgãos internos, mas também para superar seu peso (afinal, agora apenas os pulmões estão abaixo, mas acima do diafragma estavam os rins, baço, fígado, estômago, talvez até cheio almoço farto, intestinos - me pergunto quanto pesa tudo isso, e tudo precisa ser comprimido pelas paredes da prensa e do diafragma). Em geral, é mais fácil para o corpo parar de respirar no caminho e mantê-lo até momentos melhores. Acontece que o elo mais fraco é o diafragma. Vamos estimular o diafragma, cantar como na ópera e desistir do breakdance...
Existem dois tipos principais de respiração: torácica e diafragmática. Esta última também é chamada de “respiração com o diafragma” ou “respiração com a barriga”; essa respiração também é chamada de “abdominal” e “respiração iogue completa”. Na verdade, nunca respiramos com o estômago, mas sempre respiramos com os pulmões, mas o ar é bombeado para dentro deles por meio do diafragma.
Vejamos o diafragma como um todo em um desenho do maravilhoso atlas anatômico de Frank Netter.
Vista esquerda de cima, vista direita de baixo
O diafragma é uma grande partição muscular que separa os órgãos das cavidades abdominal e torácica. Uma incrível invenção da natureza no homem! No dele em boa condiçãoé côncavo em direção aos pulmões. Quando desce, uma área de baixa pressão é criada nos pulmões e, de acordo com as leis da física, o ar é sugado para dentro deles e o estômago, conseqüentemente, incha. Quando respiramos pelo diafragma, muito mais ar é aspirado para os pulmões e nosso corpo recebe mais oxigênio. Esse tipo de respiração é o mais natural e correto para uma pessoa. Todos começamos a respirar corretamente desde o nascimento, mas depois, à medida que envelhecemos, adquirimos vários complexos, medos, tensões musculares, somos atormentados pelo estresse... Como resultado, o diafragma também fica preso e a pessoa começa a respirar pelo peito. Quando respiramos pelo peito, o ar enche apenas a parte superior dos pulmões; há menos oxigênio. Nossa saúde enfraquece, nosso cérebro começa a funcionar pior. Portanto, é muito importante aprender a respirar corretamente novamente. Existem exercícios simples para isso.
Nos primeiros estágios, ao retornar à respiração diafragmática, é preciso ter cuidado. Não tente respirar muito profundamente e com muita frequência, pois isso pode causar hiperventilação, tontura e perda de consciência. Porém, se você se exercitar sem fanatismo, mas regularmente, seu corpo ficará muito grato a você.
Sempre tente respirar pelo diafragma, controle-se e mude conscientemente para a respiração correta. Depois de algum tempo, esse controle irá para o nível subconsciente e você sempre respirará corretamente, sem sequer pensar nisso.
Você precisa mudar gradualmente para a respiração iogue adequada (com músculos abdominais tensos). A respiração ginástica, quando o peito está girando, o estômago é contraído, é a respiração “tórax” e apenas uma pequena parte do volume pulmonar é aproveitada. O resultado dessa respiração superficial é o acúmulo de ar estagnado nas partes inferiores dos pulmões. Acontece que respiramos pela metade, o que significa que vivemos pela metade. Você precisa respirar com o estômago, ou mais precisamente, com o diafragma. Por que? O prana que entra no corpo (independentemente de como chegou lá: através da pele, com alimentos ou através Vias aéreas) acumula-se principalmente no plexo solar. A partir daqui, deve ser distribuído através de canais de energia para todos os órgãos e sistemas. Este processo é muito mais fácil se a área do plexo solar for massageada constantemente. Os pulmões não são capazes de realizar esse trabalho, apenas a parede anterior do abdômen e o diafragma podem fazê-lo. Assim, quando uma pessoa respira corretamente (com os músculos abdominais tensos), ela não apenas repõe melhor suas reservas de energia vital, mas também a administra de forma mais racional. Primeiro, aprendemos a respirar simplesmente com o estômago (respiração abdominal, ou, mais precisamente, respiração diafragmática) sem tensionar os músculos. Muitas pessoas nem sabem como respirar dessa maneira, muito menos a maneira correta de respirar no Yoga. Geralmente ao descrever este tipo de respiração ( diafragmático sem tensão dos músculos abdominais) limitam-se a instruções sobre respiração iogue, embora esta não seja de forma alguma respiração iogue; mais precisamente, pode ser chamada de preparatória para corrigir a respiração iogue.
Em pé ou deitado de costas, coloque a mão na barriga, perto do plexo solar. Inspire pela barriga e seu braço subirá conforme a barriga sobe. O diafragma - uma partição muscular contínua que separa os pulmões da cavidade abdominal - descerá. Quanto mais baixo, mais ar entra nos pulmões. Agora expire pela barriga e você notará que a mão se move para baixo à medida que a barriga desce, com o diafragma subindo. Ele aumentará ainda mais se você forçar o estômago para dentro, espremendo assim o ar dos pulmões tanto quanto possível.
A ênfase principal do Yoga Pranayama está na atividade muscular. parede abdominal, que determina o grau de eficácia dos exercícios. Ao controlar os músculos abdominais, o iogue é capaz de regular a pressão na cavidade abdominal e peito. As técnicas originais de ioga para realizar Pranayama diferem das técnicas de Pranayama em nossa compreensão ocidental: por alguma razão, acreditamos que os músculos da parede abdominal devem permanecer passivos e relaxados durante o processo respiratório. Pranayama sem tensão ativa dos músculos abdominais não faz sentido.
Para entender por que com respiração adequada, os músculos abdominais devem estar tensos e qual é a vantagem disso, vamos considerar o processo com mais detalhes. Para tal, compare o corpo com um cilindro constituído por dois compartimentos, duro - ao nível do peito e macio e móvel - ao nível do abdómen (esta mobilidade depende do tónus dos músculos abdominais). O papel do pistão neste cilindro é desempenhado pelo diafragma. Por alguma razão, muito pouco se escreveu sobre a importância do diafragma no processo respiratório e seu efeito nos órgãos internos. É considerado um músculo bastante discreto, mas na verdade desempenha um papel importante no processo respiratório. Quando você inspira, o pistão (diafragma) desce, pressiona os órgãos localizados no abdômen e suga o ar para os pulmões (devido à diferença de pressão resultante). Quando você expira, o pistão (diafragma) sobe e empurra o ar de exaustão para fora. Esta é a operação simples do diafragma, mas à primeira vista. Se você considerar cuidadosamente sua função, descobrirá que o diafragma é nosso segundo coração. Acontece que a força com que o diafragma bombeia o sangue pelo nosso corpo é muito maior que a força do coração, porque a superfície dessa bomba de pressão ideal e sua força motriz são muito maiores que a força motriz do coração. Este é o músculo mais forte do nosso corpo. Além disso, comprime o fígado, o baço e estimula a circulação sanguínea na cavidade abdominal e no sistema veia porta, empurra a linfa para o canal torácico, e também comprime constantemente, massageando sistematicamente (24.000 vezes ao dia), o intestino é o principal centro metabólico, onde ocorre a transformação dos nutrientes necessários para operação apropriada e construção de tecidos e células do corpo. Ao comprimir sistematicamente o fígado, o diafragma facilita a produção de bile e promove a circulação sanguínea no fígado. É claro que o diafragma pode funcionar de forma eficaz se os músculos abdominais estiverem envolvidos no processo respiratório, e não flácidos e flácidos, mas fortes e elásticos. Consideremos o que acontece no corpo ao respirar com os músculos relaxados da parte inferior do abdômen. E então compare isso com o que acontece quando os músculos estão tensos.
Expire com os músculos abdominais relaxados (Fig. 1).
O diafragma está localizado alto. Os músculos abdominais são simplesmente levados pelo fluxo da respiração, retendo a massa dos órgãos internos do corpo. A expiração ocorre sem esforço. A cavidade abdominal assume a forma de um ovo. Os órgãos internos não sofrem compressão perceptível, uma vez que a parede abdominal não está tensa.
Posicione-se no final da inspiração com os músculos abdominais relaxados (Fig. 2).
Após uma inspiração diafragmática sem tensionar os músculos abdominais, o diafragma desce e os pulmões se enchem de ar. A cavidade abdominal agora assumiu a forma de uma bola achatada, mas seu volume permaneceu praticamente inalterado: os órgãos internos não encolheram, simplesmente afundaram e avançaram. Com essa respiração, ocorre deformação crônica da parede abdominal e do abdômen. A respiração torna-se cada vez mais abdominal, cujos efeitos adversos estão listados abaixo. Cheios de uma quantidade excessivamente grande de sangue, os órgãos ficam sobrecarregados, de modo que os processos biológicos na cavidade abdominal ficam mais lentos. Este método de respiração, mesmo na vida comum, tem um efeito negativo nas pessoas e, no Pranayama, é geralmente inaceitável; Além disso, bloqueia a respiração torácica e clavicular.
Expire completamente com tensão nos músculos abdominais (Fig. 3).
No final da expiração, os músculos abdominais tensos empurram os órgãos internos para trás e para cima, promovendo assim a subida do diafragma, o que permite que todo o ar seja expelido dos pulmões. Os órgãos previamente comprimidos, livres do fluxo sanguíneo, adquirem forma e volume naturais.
Inspire com tensão nos músculos abdominais (Fig. 4).
Durante a inspiração com músculos abdominais tensos, o diafragma desce gradualmente. No final da inspiração, está no mesmo nível inferior de quando se respira sem tensionar os músculos abdominais. Apesar de quando o diafragma é abaixado, os músculos abdominais resistem à massa dos órgãos internos, que são empurrados para trás pelo diafragma, o volume de ar inspirado não diminui. Abaixo do umbigo, os músculos permanecem tensos, mas não rígidos. Acima do umbigo, a tensão muscular enfraquece ligeiramente, equilibrando a pressão dos órgãos internos. O abdômen não fica deformado e esse volume é considerado ideal. Além disso, as forças contrárias do diafragma e da parede abdominal aumentam pressão interna nos órgãos abdominais. Como resultado, os órgãos internos são massageados e significativamente fortalecidos. Todos os órgãos são estimulados e, portanto, melhoram funções fisiológicas. Além disso, apenas essa inalação não interfere no bom funcionamento das áreas torácica e clavicular. As três fases da respiração iogue (inspiração, retenção, expiração) são implementadas com sucesso somente quando são realizadas com Voltagem constante músculos abdominais. Esse o único jeito respiração, na qual o Pranayama se torna altamente eficaz e traz o máximo benefício ao praticante. Inspirar diafragmaticamente com músculos abdominais tensos equilibra as fases abdominal e torácica da respiração iogue completa. A tensão ativa dos músculos abdominais é realizada em todas as fases dos exercícios respiratórios de Pranayama, mas é especialmente necessária na fase de prender a respiração com os pulmões cheios de ar. É muito útil familiarizar-se com a estrutura da parede abdominal. Consiste em várias camadas de músculos, alguns dos quais estão localizados obliquamente (músculos oblíquos) e outros horizontalmente ou verticalmente. Para nós, os músculos mais importantes são aqueles que se estendem do púbis ao peito - os retos maiores. Eles desempenham um papel importante no processo de controle da respiração. A área entre o umbigo e o esterno resiste muito mais à pressão respiratória do que a área abaixo do umbigo. Primeiro, vamos nos acostumar com a respiração diafragmática sem tensão, ou seja, respiramos “errado” - esta é a primeira etapa. O fato é que muitas pessoas têm estômagos tão tensos que dominar a respiração diafragmática sem forçar os músculos abdominais já é uma bênção. A próxima etapa é fortalecer os músculos abdominais realizando diariamente um conjunto muito simples de exercícios de ioga - asanas. Além disso, a barriga não precisa ser plana. Você pode ter uma barriga bastante decente, mas por baixo da camada de tecido adiposo deve haver músculos fortes. Lembre-se que tudo entra estado harmonioso não imediatamente, mas o principal é que ainda aconteça.
Então, respiração diafragmática. Solte os pulmões tanto quanto possível, contraindo os músculos abdominais para expelir o ar. Agora inspire, relaxando os músculos abdominais, e observe sua barriga inflar (os músculos se alongarem) como um balão. Isto é o que é tudo sobre principal desvantagem esta técnica de respiração. Agora fazemos da maneira certa, ou seja, respiração diafragmática com tensão na musculatura abdominal. Expire, contraia o estômago, tensione a parte inferior do abdômen, do umbigo ao púbis. Antes de inspirar, pressione com o dedo indicador nesta área e com o outro dedo na área acima do umbigo. Continue pressionando o abdômen para sentir a diferença na resistência em diferentes níveis, enquanto prende a respiração sem ar nos pulmões. Sem retirar os dedos, inspire lentamente. Mantenha a parte inferior do abdômen contraída durante toda a fase de inspiração, sem evitar que a área acima do umbigo se distenda levemente. Quando você respira dessa maneira, a parede abdominal resiste à pressão do diafragma descendente, que empurra os órgãos para baixo e para frente. Seus dedos sentirão claramente a diferença na resistência dos músculos abdominais em ambos os níveis. A inspiração exige um certo esforço muscular, e a compressão é transmitida aos órgãos abdominais, que são massageados vigorosamente, ainda que suavemente, o que significa que ficam curados e fortalecidos.
Prendendo a respiração com os pulmões cheios.
Prenda a respiração, tensionando os músculos abdominais e seguindo as regras para prender a respiração (não ultrapassando 4 segundos). O aumento da pressão na cavidade abdominal e no tórax é mais perceptível durante a fase de apneia. Neste momento, você precisa reter o ar no peito para que a pressão não ultrapasse o nível da glote. Isto é conseguido realizando Jalandhara Bandha. Nesse caso, o sangue não corre para o rosto e a pressão nos pulmões não causa nenhum dano, pois se distribui uniformemente por toda a superfície da pleura pulmonar.
E a respiração normal?
A respiração normal, assim como a respiração do yoga, deve ser acompanhada de tensão nos músculos abdominais, mas em uma versão mais leve (sem demora). Sempre que você se lembrar disso, contraia o estômago, principalmente a região abaixo do umbigo. Dessa forma, você evitará o acúmulo de depósitos de gordura na região da cintura, pois uma barriga esticada se enche mais rapidamente de uma camada de gordura. Essa forma de respirar aos poucos se tornará um hábito e o levará de volta à natureza, pois seu objetivo é restaurar essa respiração natural.
A tensão é muitas vezes confundida com retração. Você pode decidir que há um retorno à respiração ginástica - peito para frente, estômago contraído. Isto está errado. A tensão dos músculos abdominais não implica retração. Um abdômen retraído interfere na respiração diafragmática. Uma pessoa com respiração superior (subclávia), à qual o estômago retraído a condena, está sempre inflada e tensa, sua garganta está fechada e seu plexo solar está comprimido em uma bola. Essa pessoa geralmente tem problemas de saúde, tem frio, sofre de má digestão e muitas vezes é extremamente magra devido ao fato de não digerir bem os alimentos. Ele dorme mal e tem dores de cabeça frequentes. A respiração subclávia não ventila adequadamente os pulmões, reduz a resistência do corpo ao estresse físico e nervoso e também encurta a vida. Asanas podem aliviar a condição de tal pessoa, mas somente a respiração iogue em combinação com técnicas de relaxamento fornecerá ajuda eficaz. Primeiro, essa pessoa deve aprender a relaxar voluntariamente os músculos abdominais. Quando ele ficar menos tenso, conseguir relaxar a parede abdominal e movimentar o diafragma, poderá se beneficiar da prática dos asanas benefício máximo. A capacidade de relaxar os músculos abdominais é um pré-requisito necessário para ativar o diafragma, que de outra forma fica bloqueado na posição superior devido à retração dos músculos abdominais e à imobilidade das costelas. O relaxamento de um abdômen tenso leva a resultados surpreendentes: o plexo solar é liberado do excesso de sangue, a respiração se torna mais profunda, os espasmos do trato digestivo desaparecem, a digestão melhora, a sensação de ansiedade diminui e desaparece e o sono melhora. Portanto, se você está acostumado à respiração ginástica, primeiro aprenda a respirar com o estômago relaxado e só depois comece a praticar Pranayama com os músculos abdominais tensos.
Algumas pessoas estão interessadas na questão: É possível fortalecer o abdômen com a respiração?
- Sim, com respiração adequada com músculos abdominais tensos abaixo do umbigo. Mas entenda que não é a respiração em si que fortalece o abdômen e sim o fato de que ao respirar corretamente você trabalha o abdômen. E isso o fortalece. O excesso de depósitos de gordura desaparecerá. Pratique pranayama tensionando, mas sem contrair os abdominais inferiores. Bem, os exercícios para estimular os músculos abdominais - várias flexões - não foram cancelados.
- Do ponto de vista da dança do ventre, o diafragma é utilizado sacudindo-o, o que é bastante eficaz. A agitação do diafragma é realizada por causa dele, e não pelos músculos abdominais. Um dos exercícios que podem ser úteis para o desenvolvimento do diafragma: expire o ar dos pulmões, respire a parte superior do abdômen. Você deve sentir como se a área “barriga” estivesse sendo puxada em direção à coluna (embora esta seja provavelmente uma comparação estranha). Sem expirar, jogue fora parte do topo abdômen e contraia novamente, e assim por diante várias vezes, acelerando gradativamente o ritmo. Irina Itsi, fórum beledi.ru
- Fique em pé, coloque os pés tão confortavelmente quanto desejar, de preferência diretamente sob os ombros. Dobre os joelhos (os joelhos não devem avançar atrás dos pés ao dobrar), incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas RETAS, descanse as palmas das mãos nos quadris acima dos joelhos. Tente relaxar suas costas! Respire fundo e lentamente e expire lentamente (o ar deve ser completamente exalado dos pulmões). Prendendo a respiração, contraia o estômago para que ele grude na coluna. Fique nesta posição o máximo que puder. Se sentir desconforto, solte suavemente o estômago e SÓ ENTÃO inspire suavemente. Permanecendo nesta postura, restaure a respiração e repita. 4-5 repetições são suficientes, caso contrário você pode exagerar! Depois de dominar este exercício, você pode passar para a próxima etapa.Agora, prendendo a respiração e contraindo o estômago (a mesma postura), comece a empurrá-lo para baixo e contraí-lo novamente. Para os iogues, isso é realizado com força e amplitude máxima, novamente, não mais que 4-5 vezes, é bastante difícil. Nas danças orientais a tarefa é mais simples. Você precisa contrair e puxar o estômago para dentro e para fora para obter uma sensação de “enxágue”. Este movimento permitirá que você sinta seu diafragma. Os músculos abdominais devem estar relaxados, a barriga pendurada livremente. Quando sentir necessidade de respirar, solte suavemente o estômago e SÓ ENTÃO inspire suavemente. Permanecendo nesta postura, restaure a respiração e repita. Não vá rápido! Encontre seu próprio ritmo no qual você se sinta confortável. Com o tempo, você sentirá que pode controlar livremente os movimentos do diafragma e aumentar o ritmo. Seja CUIDADO e MODERADO! Qualquer prática respiratória é um trabalho sério e um grande fardo para o corpo, especialmente para quem não é treinado. Certifique-se de descansar entre as lavagens, respirando profunda e calmamente. Vá em frente! 3-4 minutos por dia - e depois de 2-3 meses você será capaz de agitar o diafragma posição vertical. Raisha, fórum beledi.ru
O diafragma é um órgão respiratório, vale a pena praticar a respiração com o diafragma, é o segundo músculo mais importante do corpo humano depois do coração, trabalhando continuamente. O papel do diafragma demonstra o funcionamento que afeta órgãos do abdômen, coluna vertebral, respiratório, linfático e sistemas vasculares. Fortalecer o diafragma através de exercícios regulares ajuda a aliviar doenças da coluna vertebral e evita o adelgaçamento dos discos. O treinamento respiratório ajudará a evitar problemas de estagnação sanguínea ou linfática, reduzindo o risco de desenvolver varizes, edema e celulite.
Aprender exercícios respiratórios que fortalecem o diafragma e treinam os músculos do pescoço o ajudará a dominar a arte da respiração adequada pelo diafragma. Os exercícios tornarão o músculo elástico e cuidarão do estado dos órgãos que o rodeiam. Antes de iniciar os exercícios respiratórios do diafragma, os músculos do pescoço devem estar relaxados.
A respiração abdominal ou diafragmática ajuda a liberar a coluna nas regiões torácica e lombar, o que minimiza a ocorrência de escoliose e previne a degeneração da coluna. Graças aos movimentos regulares do diafragma, você pode evitar problemas de estagnação do sangue ou da linfa e reduzir o risco de desenvolver varizes, edema e celulite.
O movimento do diafragma ao respirar com o estômago ajuda a combater o estresse e a aliviar as emoções. Os benefícios da respiração correta pelo diafragma são um forte suporte para a coluna, o que permite manter a postura e a marcha correta.
Não sabemos sobre os problemas de saúde que podemos enfrentar. A respiração superficial é a causa de dores no pescoço, cabeça, ombros e hiperventilação. Consequência da Dominação tipo de peito Podem ocorrer disfunções: dos sistemas digestivo, circulatório, linfático, respiratório e até esquelético.
Respirando pelo diafragma, massageamos órgãos internos e apoiar o seu bom funcionamento. Refere-se aos órgãos da cavidade abdominal responsáveis por causar refluxo, síndrome do intestino irritável.
Assista o vídeo:
Treino de exercícios.
Determinar qual yoga é certo para você?
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Os estilos clássicos de ioga combinam com você
Hatha ioga
Ajudará você:
Adequado para voce:
Ashtanga ioga
Ioga Iyengar
Experimente também:
Kundalini ioga
Ajudará você:
Adequado para voce:
Ioga Nidra
Ajudará você:
Aeroioga
Facebook Twitter Google+ VKDeterminar qual yoga é certo para você?
Técnicas para profissionais experientes serão adequadas para você
Kundalini ioga- uma direção de ioga com ênfase em exercícios respiratórios e meditação. As aulas envolvem trabalho estático e dinâmico com o corpo, atividade física de média intensidade e muitas práticas meditativas. Prepare-se para o trabalho árduo e a prática regular: a maioria dos kriyas e meditações precisam ser realizadas diariamente durante 40 dias. Essas aulas serão do interesse de quem já deu os primeiros passos no yoga e adora meditar.
Ajudará você: fortalecer os músculos do corpo, relaxar, animar, aliviar o estresse, perder peso.
Adequado para voce: videoaulas de kundalini yoga com Alexey Merkulov, aulas de kundalini yoga com Alexey Vladovsky.
Ioga Nidra- prática de relaxamento profundo, sono iogue. É uma longa meditação na pose do cadáver sob a orientação de um instrutor. Não tem contra-indicações médicas e também é adequado para iniciantes.
Ajudará você: relaxe, alivie o estresse, descubra o yoga.
Bikram iogaé um conjunto de 28 exercícios que são realizados pelos alunos em uma sala aquecida a 38 graus. Graças à manutenção constante Temperatura alta, a transpiração aumenta, as toxinas são removidas do corpo mais rapidamente e os músculos tornam-se mais flexíveis. Este estilo de yoga concentra-se apenas no componente de condicionamento físico e deixa de lado as práticas espirituais.
Experimente também:
Aeroioga- Yoga aéreo, ou, como também é chamado, “yoga em redes”, é um dos tipos mais modernos de yoga, que permite realizar asanas no ar. A ioga aérea é realizada em uma sala especialmente equipada, onde pequenas redes são suspensas no teto. É neles que os asanas são realizados. Este tipo de yoga permite dominar rapidamente alguns asanas complexos, e também promete boa atividade física, desenvolve flexibilidade e força.
Hatha ioga- um dos tipos de prática mais comuns, muitos estilos originais de yoga são baseados nele. Adequado para iniciantes e praticantes experientes. As aulas de Hatha Yoga ajudam você a dominar asanas básicos e meditações simples. Normalmente, as aulas são ministradas em ritmo lento e envolvem carga predominantemente estática.
Ajudará você: familiarize-se com ioga, perca peso, fortaleça os músculos, alivie o estresse, anime-se.
Adequado para voce: videoaulas de hatha yoga, aulas de yoga para casais.
Ashtanga ioga- Ashtanga, que significa literalmente “o caminho de oito passos para o objetivo final”, é um dos estilos complexos de yoga. Essa direção combina diferentes práticas e representa um fluxo infinito no qual um exercício transita suavemente para outro. Cada asana deve ser mantido por vários ciclos respiratórios. Ashtanga yoga exigirá força e resistência de seus adeptos.
Ioga Iyengar- Esta direção do yoga leva o nome de seu fundador, que criou todo um complexo de saúde voltado para alunos de qualquer idade e nível de formação. Foi o Iyengar Yoga quem primeiro permitiu o uso de dispositivos auxiliares (rolos, cintos) nas aulas, o que facilitou a execução de muitos asanas pelos iniciantes. O objetivo deste estilo de yoga é promover a saúde. Muita atenção é dada ao correto desempenho dos asanas, que são considerados a base para a recuperação física e mental.
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As direções progressivas combinam com você
Bikram iogaé um conjunto de 28 exercícios que são realizados pelos alunos em uma sala aquecida a 38 graus. Ao manter constantemente uma temperatura elevada, a transpiração aumenta, as toxinas são removidas do corpo mais rapidamente e os músculos tornam-se mais flexíveis. Este estilo de yoga concentra-se apenas no componente de condicionamento físico e deixa de lado as práticas espirituais.
Aeroioga- Yoga aéreo, ou, como também é chamado, “yoga em redes”, é um dos tipos mais modernos de yoga, que permite realizar asanas no ar. A ioga aérea é realizada em uma sala especialmente equipada, onde pequenas redes são suspensas no teto. É neles que os asanas são realizados. Este tipo de yoga permite dominar rapidamente alguns asanas complexos, e também promete boa atividade física, desenvolve flexibilidade e força.
Ioga Nidra- prática de relaxamento profundo, sono iogue. É uma longa meditação na pose do cadáver sob a orientação de um instrutor. Não tem contra-indicações médicas e é adequado até para iniciantes.
Ajudará você: relaxe, alivie o estresse, descubra o yoga.
Experimente também:
Kundalini ioga- uma direção de ioga com ênfase em exercícios respiratórios e meditação. As aulas envolvem trabalho estático e dinâmico com o corpo, atividade física de média intensidade e muitas práticas meditativas. Prepare-se para o trabalho árduo e a prática regular: a maioria dos kriyas e meditações precisam ser realizadas diariamente durante 40 dias. Essas aulas serão do interesse de quem já deu os primeiros passos no yoga e adora meditar.
Ajudará você: fortalecer os músculos do corpo, relaxar, animar, aliviar o estresse, perder peso.
Adequado para voce: videoaulas de kundalini yoga com Alexey Merkulov, aulas de kundalini yoga com Alexey Vladovsky.
Hatha ioga- um dos tipos de prática mais comuns, muitos estilos originais de yoga são baseados nele. Adequado para iniciantes e praticantes experientes. As aulas de Hatha Yoga ajudam você a dominar asanas básicos e meditações simples. Normalmente, as aulas são ministradas em ritmo lento e envolvem carga predominantemente estática.
Ajudará você: familiarize-se com ioga, perca peso, fortaleça os músculos, alivie o estresse, anime-se.
Adequado para voce: videoaulas de hatha yoga, aulas de yoga para casais.
Ashtanga ioga- Ashtanga, que significa literalmente “o caminho de oito passos para o objetivo final”, é um dos estilos complexos de yoga. Essa direção combina diferentes práticas e representa um fluxo infinito no qual um exercício transita suavemente para outro. Cada asana deve ser mantido por vários ciclos respiratórios. Ashtanga yoga exigirá força e resistência de seus adeptos.
Ioga Iyengar- Esta direção do yoga leva o nome de seu fundador, que criou todo um complexo de saúde voltado para alunos de qualquer idade e nível de formação. Foi o Iyengar Yoga quem primeiro permitiu o uso de dispositivos auxiliares (rolos, cintos) nas aulas, o que facilitou a execução de muitos asanas pelos iniciantes. O objetivo deste estilo de yoga é promover a saúde. Muita atenção é dada ao correto desempenho dos asanas, que são considerados a base para a recuperação física e mental.
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Para bom efeito você deve treinar duas vezes por dia.
Não faça exercícios depois de comer – espere uma hora ou faça exercícios antes de comer;
Os exercícios são realizados com a cabeça ligeiramente inclinada para a frente.
Em pé, deixamos os braços livremente ao longo do corpo. Durante uma respiração rápida e completa, levantamos os braços para o lado. Expirando lentamente, voltamos as mãos à posição original.
De pé, com as mãos na cintura, inspire pelo nariz e pela boca. Depois que o ar entra nos pulmões, tentamos parar por 5 segundos. Depois expiramos lentamente pela boca, mas fazendo diversas pausas (pausas), com duração de até três segundos. Para diversificar o exercício, ao expirarmos, dizemos em voz alta.
Assista o vídeo:
Precisaremos de uma vela para o exercício. Permanecemos em pé. Segure a vela com uma das mãos de forma que a chama fique na altura da sua boca, a cerca de 25 centímetros de distância. Coloque a mão na barriga. Inspiramos rapidamente pela boca e nariz e depois expiramos lenta e uniformemente para que o ar exalado desvie a chama da vela, mas não a apague. Repita com variedade - ao expirar, mude a intensidade do ar liberado pela boca para que a chama da vela suba e desça alternadamente.
Em vez de uma vela, você precisará de uma folha de papel A4. Segure a folha à mesma distância da boca da vela para que ela fique pendurada. Realizamos uma série de inspirações e expirações rápidas. Ao expirar, tentamos desviar o lençol, você deve sentir claramente o trabalho dos músculos abdominais, a mão que está na barriga deve empurrar.
Estamos em posição de pé. Mãos na cintura polegares atrás. Respiramos rapidamente, expandindo o estômago. Ao expirar o ar, tentamos:
Posição inicial - costas retas e braços apoiados no cinto. Respiramos e depois expiramos pelo nariz, inclinando-nos para a frente. Inspiramos novamente, desta vez lentamente pela boca, e voltamos à posição em pé.
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