Comer um estilo de vida saudável. Uma cura para a depressão. Produtos de feijão na cozinha

Existem muitas dietas que levam à perda de peso bem-sucedida se você seguir rigorosamente as regras prescritas. No entanto, dietas que levam à perda de peso não podem ser equiparadas a uma alimentação saudável. Uma dieta é uma restrição estrita pela qual você é forçado a mudar seu padrão alimentar.

Em vez de perder tempo escolhendo essas dietas, pense na sua saúde e estilo de vida. Primeiro, vamos descobrir quais alimentos são bons para a saúde

Comer saudável

Quanto mais próximo um produto estiver do seu estado natural, mais benefícios ele lhe proporcionará. Frutas e bagas frescas são muito saudáveis ​​e, além disso, podem satisfazer a sua necessidade de doces. Os vegetais são os melhores fornecedores de vitaminas e minerais, aumentando a capacidade do organismo de absorver material útil. Cozinhar legumes no vapor preservará melhor seu valor nutricional.

Certifique-se de que a massa e produtos de confeitaria eram feitos de grãos inteiros. Evite doces e tortas de farinha. Você gosta de assados? Coma torta de maçã - será realmente bom para você.

Compre carne magra e não se esqueça do peixe. Muito útil para o nosso corpo ácido graxo Grupos ômega-3 que reduzem os níveis de colesterol. Eles são encontrados em peixes oceânicos, então coma frutos do mar duas ou três vezes por semana para ajudar a proteger contra os efeitos Situações estressantes e torná-lo mais fácil estados depressivos. Por favor, note que Peixe frito e frango são mais comidas saudáveis do que caça frita e carne bovina.

Varie sua dieta para obter todas as vitaminas e minerais. Beba água, leite e frutas 100% e sucos vegetais como bebidas principais. Limite o consumo de doces Refrigerantes. Se água plana Se achar que não tem gosto, acrescente uma rodela de limão ou lima para dar sabor. A água ajuda a perder peso se usada com sabedoria. A hidratação completa é ponto importante no que diz respeito à perda de peso, porque os líquidos são necessários para remover os produtos metabólicos do corpo.

Alimentos não saudáveis

Frito produtos alimentícios
. Bebidas doces
. Pirulitos
. Salgadinhos
. Salsichas
. Lanches gordurosos
. Pão branco e macarrão
. A maioria dos alimentos enlatados
. dumplings
. Cereais matinais com açúcar
. Frango frito congelado
. Palitos de peixe (caranguejo)

Comida saudável

Legumes verdes e de cores vivas
. Verduras e saladas
. Algas marinhas
. Espinafre
. Frutas e bagas frescas
. Carne de peru e frango
. Ovos
. Nozes, frutas secas
. Pão de trigo e macarrão integral
. Óleo de girassol, azeite
. Peixe do oceano, frutos do mar
. Leite desnatado ou bebidas com leite de soja
. Nozes, sementes e legumes

Comida saudável para os amantes de lanches

Se você " comedor emocional", ou seja coma por tédio, alegria ou ressentimento, não guarde salgadinhos, sorvetes e doces em casa. Compre lanches saudáveis, como frutas secas, grãos, nozes e vegetais, enriquecidos com vitaminas e suplementos minerais, frutas frescas. Quando você só precisa “tratar” uma emoção com a ajuda de junk food, compre uma pequena barra de chocolate Alta qualidade e coma, mas não compre doces de reserva.

As mesmas dicas serão úteis para quem come em frente à TV. Se você não quer abrir mão do corte enquanto assiste ao desenrolar do seu programa favorito, coma alimentos de baixa caloria. Num estado de profundo interesse, você pode comer demais. Lembre-se de que cenoura, aipo e pepino são ótimas alternativas às batatas fritas ou outros petiscos semelhantes.

Não pule refeições

Se você pular o café da manhã, provavelmente vai querer comer alguma coisa uma ou duas horas depois. Portanto, ao invés de abrir mão do café da manhã, divida-o em várias partes, por exemplo: ovo, aveia, fruta. Faça pequenas refeições. Quando sentir fome, você pode comer uma pequena quantidade de passas ou amêndoas. Café da manhã dosado - mais solução aceitável do que coffee breaks com doces e biscoitos.

O controle da parcela

Nossos estômagos não são tão grandes. Em média, um estômago não esticado cabe cerca de duas xícaras de comida, e é melhor não esticá-lo, pois será necessário muito mais comida para encher o estômago, e isso está repleto de calorias extras.

Quando for comer em casa, sirva as refeições em tigelas individuais. Dessa forma, você reduzirá suas chances de comer uma grande porção despercebida. Nos restaurantes, peça um recipiente para comida e leve metade da porção para casa. Evite buffets, a menos que você seja muito disciplinado. Um buffet é muito tentador, você pode comer 3 ou até 4 porções mais a sobremesa sem perceber.

Domando seu desejo por doces

Tente conter seus desejos por doces e fique longe de lanches açucarados. Eles podem ser ricos em calorias ou gorduras prejudiciais à saúde. Em vez de doces, coma frutas e bagas. Se não forem doces o suficiente para você, adicione um pouco de açúcar. Evite bebidas gaseificadas doces, experimente as geladas chá de ervas com uma rodela de limão ou lima - um sabor muito agradável.

Produtos que você não pode recusar

Certamente existem alimentos que você simplesmente não pode recusar; nesse caso, saboreie suas comidas favoritas em pequenas quantidades. Qualquer prato que não pertença à série produtos saudáveis, você pode pagar uma vez por mês, e a melhor coisa que você pode fazer é tentar encontrar o equivalente a um prato prejudicial entre os pratos que atendem aos padrões de alimentação saudável.

Moscou não foi construída em um dia…

Se você não conseguir mudar para uma alimentação saudável durante a noite, não se desespere. A maioria das pessoas não consegue. Implemente ideias gradualmente. Mesmo uma pequena mudança na sua dieta para uma dieta saudável será um novo passo na direção certa. Mas uma jornada de mil quilômetros começa com o primeiro passo.

Nutrição apropriada– a principal condição para um estilo de vida saudável.

Satisfazer a fome é um dos instintos mais importantes do corpo, pois garante a preservação da vida. Consequentemente, a nossa vida em todas as suas manifestações e aspectos depende do que comemos, em que quantidade, quando e como.

A nutrição humana é uma das mais fatores importantes que afetam diretamente os seres humanos.
Nutrição pobre leva à disfunção como órgãos individuais pessoa e o organismo como um todo. Alimentos de composição inadequada, assim como a falta e o excesso de alimentos têm um efeito prejudicial.

É por isso que você precisa estar atento à nutrição e fazer os esforços necessários para garantir que ela seja completa!

A nutrição saudável é a ingestão e absorção das substâncias necessárias para repor a energia gasta, construir e restaurar tecidos e regular o funcionamento de todos os órgãos e sistemas do corpo humano.

Pirâmide alimentar (pirâmide alimentar)

COM uma representação química dos princípios fundamentais da alimentação saudável pode ser vista observando a pirâmide alimentar desenvolvida por nutricionistas estrangeiros e aprovada Especialistas russos. A pirâmide alimentar não apresenta alimentos específicos, mas cinco grandes grupos produtos, o que lhe permite diversificar a sua alimentação e escolher aqueles que mais lhe agradam ou que se adequam às suas necessidades. Equilibrar sua dieta usando a pirâmide alimentar é bastante simples. Vamos dar uma olhada mais de perto na pirâmide alimentar.

Na base da pirâmide (na base) estão os alimentos que deveriam estar em maior quantidade na dieta de uma pessoa, e quanto mais alto no topo, menos alimentos correspondentes uma pessoa deveria consumir.

Os produtos da pirâmide alimentar são convencionalmente divididos em porções. Uma porção é um valor convencional e pode ser igual, por exemplo, a 100 gramas. ou outro valor que seja mais conveniente para você. O número de porções necessárias para uma determinada pessoa depende da idade, sexo, configuração, estado de saúde e nível de atividade da pessoa em particular. Abaixo está uma pirâmide nutricional para a pessoa média que não está enfraquecida por doenças ou envolvida em trabalho físico pesado.

• Gordura, sal, açúcar, doces (devem ser reduzidos ao mínimo)

• Laticínios, iogurtes, queijo (2-3 porções)

• Produtos de carne, aves, peixes, feijões, nozes (2-3 porções)

• Legumes e frutas (5-9 porções)

• (6-11 porções)

Produtos integrais
A base da pirâmide alimentar são os alimentos feitos de grãos. Os produtos integrais incluem pão integral, cereais, massas feitas com farinha integral não refinada. Também estão incluídos neste grupo desta pirâmide alimentar: gorduras vegetais(, e outros óleos).

Vegetais e frutas
Legumes e frutas são muito benéficos para o corpo humano. Eles têm poucas calorias e contêm uma grande quantidade de microelementos, além de conter grandes quantidadeságua e fibra, que criam uma sensação de saciedade.

Produtos cárneos, aves, peixes, feijões, ovos, nozes.
Este grupo de alimentos também é chamado de alimentos proteicos. É aconselhável dar preferência a peixes, aves e feijão porque... eles contêm menos gordura do que outros produtos de origem animal que contêm proteínas. Leguminosas e nozes contêm muitos microelementos benéficos.

Laticínios, iogurtes, queijos.
Estes produtos também contêm proteínas e na pirâmide nutricional estão no mesmo nível que produtos de carne, aves, peixes, feijões e nozes. Os produtos lácteos nos fornecem proteínas, cálcio e outros nutrientes.

Gordura, sal, açúcar, doces.
Este grupo de produtos em uma dieta saudável deve ser reduzido ao mínimo e, o melhor de tudo, completamente excluído da dieta humana. Esse grupo de produtos também inclui margarinas, produtos de farinha branca (pães e massas), doces e refrigerantes.

Noções básicas de nutrição adequada:

• Tente aproximar sua dieta o mais possível da pirâmide alimentar geralmente aceita discutida acima. Ou seja, a principal dieta de uma alimentação saudável deve ser composta por vegetais, frutas e cereais.

• Tente comer apenas alimentos frescos. EM como último recurso, você pode preparar produtos semiacabados. Alimentos prontos, vendidos em muitas lojas e que necessitam apenas de aquecimento, devem ser excluídos da dieta alimentar.

• Saudável dieta balanceada envolve o consumo de todos os grupos alimentares. Portanto, procure não substituir ou eliminar grupos alimentares específicos. Basta seguir as proporções e diversificar sua alimentação.

• Se precisar de um lanche, coma frutas, nozes ou frutas secas.

• Inclua em sua dieta sempre que possível tipos diferentes repolho (repolho branco). Além dos principais propriedades úteis repolho, os cientistas provaram que comer repolho reduz significativamente o risco de câncer.

• Se possível, coma alimentos com baixo conteúdo gordo

• Tente reduzir ao máximo a ingestão de álcool, açúcar e sal.

• Lembre-se que os alimentos ingeridos devem ser balanceados com a alimentação adequada. No centro (a maioria Parte inferior) pirâmide alimentar desenvolvida pela Harvard School Refeições, é o consumo de líquidos e.

• Não espere resultados instantâneos ao mudar para uma dieta saudável. Aos poucos você vai perceber que tem mais energia, se recuperou, começa a adoecer com muito menos frequência e se recupera muito mais rápido, seu peso se normalizou e muitos mais momentos agradáveis.

• Se você acha difícil avaliar sua dieta e mudar para uma alimentação balanceada, um caderno e uma caneta irão ajudá-lo. Durante a semana, anote tudo o que você come e no final da semana você poderá avaliar de forma independente a situação e saber quais alimentos predominam em sua dieta no momento, e quais alimentos devem ser adicionados ou excluídos da dieta em para equilibrar sua dieta.

Sua saúde está em suas mãos!

Quando comecei a ler o livro, me senti um pouco desconfortável. Não esperava que uma pessoa simples, sem qualquer educação, pudesse expressar pensamentos tão sábios. Senti vergonha de mim mesmo e de todos nós pelo fato de lermos tantos livros “inteligentes”, lutarmos por níveis de autoaperfeiçoamento, descobrirmos a genialidade, a criatividade, alcançarmos níveis de carreira sem precedentes, e muitas vezes apenas acabarmos em decepção .

E uma pessoa simples, sem nenhuma educação, aprendeu os verdadeiros valores da vida. Ele entendeu como viver para ser saudável e feliz. Este livro me lembrou de um livro recente que chegou aproximadamente às mesmas ideias e conclusões, só que do outro lado da Terra - que “a vida é simples, por que a complicamos?”

Não posso deixar de compartilhar com vocês essas dicas simples, mas brilhantes. Há muitas recomendações no livro sobre o que comer e que água beber. Mas também há muitos conselhos sobre como tratar as pessoas. A saúde não depende menos disso.

Não exija muito de si mesmo. O suficiente para você fazer em um dia:

• uma boa ação para você (e sua família),
• uma coisa para sua alma,
• e um (obrigatório) – para alguém.

Este conselho ecoa “Como parar de se preocupar e começar a viver”, de Dale Carnegie. Sobre este assunto, recomendo a leitura. eu recebo muito cartas de agradecimento, as pessoas escrevem que graças a esse segredo a insônia parou de atormentá-las, elas pararam de se preocupar.

Cura para a depressão

“Com o suor do seu rosto ganhe o seu pão” - a maioria das pessoas percebe este mandamento da Bíblia como um castigo. E poucas pessoas entenderam que este mandamento não é um castigo, mas uma dica que faz bem à saúde. Anteriormente pessoas Eles trabalharam fisicamente (com o suor do rosto), cumprindo literalmente esse mandamento e ficaram felizes. Agora, a maioria de nós está envolvida no trabalho mental e a depressão se tornou o flagelo do nosso tempo. E a razão é esta.

Você provavelmente sabe que em um estado de estresse extremo (por exemplo, medo intenso), o corpo produz adrenalina. Permite que uma pessoa escape do perigo (fugir rapidamente de um incêndio, pular uma grande distância de uma cobra, etc.). Assim, a adrenalina entra no sangue humano como resultado do estresse e é excretada do corpo apenas por meio da atividade física.

Se a adrenalina não for removida, ela “envenena” o corpo e causa depressão. A maioria de nós está em mundo moderno está sob pressão da multitarefa, o que causa estresse. E ao mesmo tempo não trabalhamos fisicamente. Como resultado, sofremos de depressão.

Andrey Voron aconselhou:

• Siga as instruções - ganhe o seu pão com o suor do seu rosto. Todos os dias, faça algum esforço físico - até suar. E se o trabalho não tiver a ver com isso, corra ou faça exercícios até suar.
• Sente-se menos, caminhe 2 a 3 horas por dia.
• Quando sua alma estiver pesada, caminhe ainda mais - na natureza, perto da água, ore, jejue, trabalhe com as mãos.
• Depois do jantar, dê um passeio de meia hora.

Atitude em relação ao dinheiro

Lute contra sua mesquinhez. Porque você não está segurando o dinheiro nas mãos, mas no coração, retendo o sangue. Ao acumular, você desorganiza a alma. A ganância e a mesquinhez prejudicam a saúde (corpo) e a alma. Lembre-se: é preciso muito mais esforço para economizar dinheiro, protegê-lo, mantê-lo, do que obtê-lo.

Aparência

Nunca use roupas mal cuidadas, pois isso mostrará desrespeito consigo mesmo e irritará os outros. Você sabia que Cristo, sendo de família pobre, sempre caminhou entre os pobres com lindas roupas brancas?

Amor

Se você tem uma boa esposa, alegre-se. Este é um presente do céu. Não tenha muitas mulheres. Para o corpo é uma abominação, e para a alma é um esgotamento. Se você não tem a mulher que deseja, não se preocupe. Este também é um presente do céu. Sozinho, você chegará mais perto do céu mais rápido.

Nutrição adequada para um estilo de vida saudável

• Evite sal, açúcar e pão branco.
• Certifique-se de comer mel. Para fortalecer o coração, coma 1 colher de sopa de mel 3 vezes ao dia.
• Coma algumas nozes ou outros frutos secos todos os dias ou substitua-os por uma colher de chá de frutos secos ou azeite(como fazem os gregos).
• Coma vegetais todos os dias - beterraba (este é o mais melhor comida), cenoura (roer cenoura), feijão, abóbora, tomate, pimentão, espinafre, alface. E frutas: frutas vermelhas, maçãs, uvas, ameixas, damascos.
• Seque as frutas e beba compotas delas. No inverno, isso irá salvá-lo de resfriados. Homens com mais de 50 anos se beneficiam de uma decocção de peras secas(para poder masculino).
• Coma carne se quiser, mas muito raramente. Nunca coma carne de porco, ela já matou muitas pessoas prematuramente. Um pedaço de banha não faz mal. Julgue os animais. O predador come a presa e fica exausto. E a camurça come grama e voa como um pássaro. O cavalo come aveia e puxa a carroça o dia todo!
• Comemos peixe. Limpa e rejuvenesce, tal como a água de onde veio.
• Peixe, seco pão de centeio, vegetais e cereais são o seu melhor alimento!
• Não fará mal a uma pessoa saudável (quando não há jejum) tomar um pouco de vinho ou vodka, mas não mais do que 1-2 dedos em um copo. É melhor usar tintura de galanga, alho, raiz-forte e espinheiro. Se você não beber, não perderá nada. E se você beber demais, perderá tudo!
• Comida ruim: salsichas, enlatados, batatas fritas, biscoitos e doces.
• De quinta à noite até sábado de manhã não como nada, só bebo água. A fome limpa a alma e o corpo.
• Beba apenas água limpa (encontre uma fonte). Não beba doce e salgado água mineral. Beba pelo menos 1 litro por dia, ou melhor ainda, dois.

Rápido

Postagens - melhor tempo para uma pessoa. Nada fortalece e rejuvenesce como o jejum. Seus ossos ficam leves, você voa como um pássaro. Mas não comer carne ainda não é uma façanha. O principal é “não coma gente”. Jejue pelo amor de Deus. Que ela tenha mais amor por comida deliciosa e entretenimento.

Como ficar saudável?

• Aprenda a aproveitar todas as coisas vivas - abelhas, árvores, pássaros. E então muito conhecimento será revelado a você. Cada amanhecer para mim é como vida nova. Durante os momentos de silêncio, sente-se sozinho, de preferência perto da água, e observe o mundo natural. Você encontrará paz em seu coração.
• Cultive um sentimento de alegria e admiração pela vida!
• Adquira o hábito de ficar descalço no chão por alguns minutos.
• Procure uma oportunidade de estar perto da água, isso alivia o cansaço e “lava” seus pensamentos. (Lendo estas linhas, lembrei-me que todos os filósofos praticavam a contemplação junto à água. Daí vieram os grandes pensamentos “Não se pode entrar duas vezes no mesmo rio” e outros semelhantes).
• É útil molhar-se com água todas as manhãs. Primeiro quente (para despertar o sangue adormecido) e depois frio. Não use sabonete e shampoo todos os dias – apenas água. Não negligencie o banho. Esfregue seu corpo com mel.

Sonhar

É útil tirar uma soneca de meia hora durante o dia, deitado de costas. Mas não depois de comer. Vá para a cama antes das 22 horas. Levante cedo. Saia para tomar ar fresco com mais frequência. Mantenha a casa fresca.

Fumar

Se você fuma, bebe, usa palavrões ou está “farto” de jogos de azar, não se desespere. Faça assim. Desista de apenas um mau hábito e você verá com que rapidez também desistirá do resto.

Se você fuma, pare imediatamente e para sempre. Esta será sua primeira vitória. As maiores e mais alegres vitórias são sobre você mesmo.

Como encontrar um propósito?

• Ouça o seu coração e ele lhe revelará para que você foi “chamado”. Talvez - para servir uma pessoa, talvez - ao mundo, talvez - a uma família, ou talvez - a Deus. Cada um tem seu dom e talento.
• Consulte o seu Anjo da Guarda e lembre-se dele com mais frequência. E a resposta a qualquer uma de suas perguntas virá de uma forma inesperada - em um pensamento, em uma conversa, em um livro, de um estranho.
• Não vá contra as circunstâncias. Então esta não é a sua hora. Melhor esperar.
• Mantenha a boca fechada e não se vanglorie de seus sucessos.

Amo pessoas

• Seja igualmente gentil e atencioso com todos. Você pode aprender algo com todos, até mesmo com uma pessoa vazia.
• Vá à igreja, visite familiares e amigos. Ajude as pessoas. Viaje a pé pelos arredores. Leia livros sábios e anote seus pensamentos.
• Ajude estranhos com mais frequência. Há 80 anos, um soldado desconhecido me entregou uma maçã e ainda rezo por ele.
• Não se ofenda com as pessoas e não as julgue. Todos perdoados por você adicionarão amor a si mesmo.

Não reclame

• Não reclame de suas necessidades, doenças e fracassos. Estes são seus melhores professores. Graças a Deus por isso. Percebi que nos acampamentos, onde havia fome e frio, as pessoas ficavam saudáveis ​​e fortes de espírito.
• Seja como a água. Corre no rio, encontramos uma barragem - ela permanece. Num prato redondo é redondo, num prato tetraédrico é tetraédrico. É por isso que ela é a mais forte.
• Aceite humildemente tudo o que o destino lhe enviar, como um paciente agradecido que toma remédio de um médico.

Espero que este sábio conselho do Élder Andrei Voron, que viveu 104 anos, seja útil para você. Suas receitas de alimentação saudável para o dia a dia, bem como sua forma de pensar e atitude em relação às pessoas, à natureza e ao mundo. É importante lembrar que uma alimentação adequada para um estilo de vida saudável é apenas um dos componentes de uma vida adequada, sábia, saudável, longa e feliz!

Desejo a todos uma vida longa com saúde, felicidade e alegria!

É possível e necessário manter-se saudável, atraente e jovem.
Para isso, às vezes basta apenas ajustar a alimentação diária.

A nutrição adequada não apenas ajudará você a ficar em forma. Uma abordagem competente e cuidadosa à sua própria saúde através composição racional o cardápio vai ajudar a se livrar de problemas de pele, unhas, cabelos e, em última análise, de autoestima.

A nutrição adequada geralmente significa seguir um cardápio racional. Todos os dias o corpo deve receber a quantidade necessária de minerais, proteínas, vitaminas, gorduras e carboidratos complexos.
Infelizmente, pular o café da manhã, jantar tarde demais e comer fast food neutralizam os benefícios até mesmo dos alimentos mais valiosos. Para evitar isso, você deve seguir as regras de uma alimentação balanceada.

Recomenda-se que os alimentos localizados na base da pirâmide sejam consumidos com a maior freqüência possível, enquanto os alimentos do topo devem ser consumidos em quantidades limitadas ou completamente eliminados de sua dieta.

Princípios básicos de nutrição adequada para perda de peso

É melhor começar cada dia com um copo água limpa, que irá normalizar o mecanismo metabólico e iniciar o funcionamento não só do trato gastrointestinal, mas de todo o corpo.

É muito saudável comer mingaus no café da manhã, o almoço deve ser o mais farto e variado possível. O jantar deve ser o mais leve possível.

Importante! A última refeição deve ser feita 1,5 a 2 horas antes de deitar. Isso permitirá que você enfrente o dia seguinte alegre, revigorado e descansado.

Deve ser elaborado cardápio balanceado. No entanto, não é recomendável estabelecer restrições estritas, embora também não deva ser zeloso em comer doces. EM dieta adequada Deve haver proteínas, gorduras e carboidratos suficientes. Você definitivamente precisa comer frutas e vegetais.

Além disso, é preciso fazer lanches saudáveis. Os análogos ideais de doces e fast food seriam:

• frutas cristalizadas;
• nozes;
• Frutas secas.

Independentemente da hora do dia, deve-se evitar iguarias defumadas, fritas e gordurosas. Pratos cozidos, assados ​​​​e cozidos serão mais benéficos para o corpo e a saúde.

Outro regra importante nutrição adequada - adesão a uma rotina diária. O intervalo entre as refeições não deve ser superior a 4,5 horas. Caso contrário, é quase impossível evitar comer demais. Os principais nutricionistas recomendam comer ao mesmo tempo. Isso permitirá que o estômago se acostume a comer em um determinado período, o que por sua vez melhora significativamente o metabolismo.

Se você aderir a esses princípios por pelo menos uma semana, poderá sentir que sua saúde está melhorando a cada dia.

Nutrição adequada: cardápio para todos os dias

Planejar sua própria dieta para cada dia da semana pode parecer assustador. Como exemplo, você pode usar a opção apresentada a seguir.
Opção alternativa Um menu de fotos pode servir como menu.

Atenção! Você sempre pode deliciar-se com maçãs assadas com queijo cottage e mel ou com uma pequena fatia de chocolate amargo.

Este menu da semana contém vários pratos, que também são adequados para vegetarianos. Podem ser variados, inclusive no cardápio quando necessário.
Recomenda-se não apenas seguir as recomendações, mas preparar os alimentos de acordo com o seu humor.

Cardápio para atletas: opções de alimentação adequada

O cardápio nutricional adequado para atletas é um pouco diferente do Versão padrão. A questão toda é que, para formar tecido muscular você precisa de muita proteína. É igualmente importante enriquecer a dieta do atleta com carboidratos, de que ele necessita para produzir energia.

Importante! A dieta esportiva, via de regra, é complementada com coquetéis especiais, que são tomados antes ou imediatamente após o treino.

Opção de cardápio

Nutrição adequada para toda a família

Crie um cardápio semanal com os ingredientes corretos e pratos saudáveis Será um pouco mais complicado, pois muitos fatores deverão ser levados em consideração.

Para que a dieta seja verdadeiramente valiosa e correta, é recomendável levar em consideração:

• grau atividade física cada membro da família;
• idade;
• caracteristicas individuais.

Se a necessidade de levar em consideração a idade for bastante compreensível e compreensível, poderão surgir dúvidas sobre o grau de atividade física.
Por exemplo, um homem cujo trabalho envolve trabalho árduo e intenso atividade física, precisa de mais calorias do que uma mulher.
Quando o estilo de vida é principalmente sedentário, então de menu Diarioé recomendado excluir variedades gordurosas carne e manteiga.

Contabilidade caracteristicas individuais cada membro da família ajudará a evitar problemas de saúde. Por exemplo, alguém da família está sendo tratado de gastrite.
Ideal café da manhã saudável Acontecerá aveia em flocos com banana. Aveia em combinação com esta fruta doce proporciona um efeito antiinflamatório, que tem efeito benéfico na mucosa gástrica.

Se um de seus parentes está lutando contra a obesidade, você deve evitar alimentos prejudiciais e com alto teor calórico no cardápio.

Independentemente das características individuais Café da manhã completo deveria ser para cada membro da família.

Importante! Depois de comer, a pessoa deve sentir-se saciada ou com um pouco de fome. O efeito da supersaturação é inaceitável!

Ao formar cardápio semanal Vale a pena considerar: você não deve cozinhar com 7 dias de antecedência. Benefício máximo fornece apenas alimentos preparados na hora. Isto se aplica especialmente a assados, saladas e lanches.

Outra regra importante para a elaboração de um cardápio semanal racional diz respeito ao preparo dos alimentos levando em consideração o número de pessoas.

Mas os seguintes são adequados para quase todas as famílias:

• aveia, arroz, trigo sarraceno;
• fervido filé de frango;
• vegetais variados;
• frutas;
• muesli;
• quefir;
• saladas de vegetais frescos e ervas.

Conselho!É importante combinar uma nutrição adequada com atividade física. Você precisa dançar, nadar, caminhar, praticar esportes, correr, brincar o máximo possível.
Você deve evitar comer enquanto corre, em frente à TV, livro ou computador.
Ao comer alimentos, você deve se concentrar principalmente na quantidade de alimentos que ingere. Essa abordagem garante saciedade máxima e evita excessos.

Para que não acabem na mesa da família junk food, é recomendável fazer uma lista de compras da semana com antecedência. Opção aproximada apresentado na tabela abaixo.

Elaborar essa lista e segui-la evitará não só problemas na elaboração do cardápio, mas também idas diárias ao supermercado.

Nutrição apropriada– este é todo um conjunto de regras e recomendações, se seguidas, você pode aumentar seu desempenho, nivelar seu metabolismo, perder o excesso de peso e melhorar sua saúde.

A principal coisa no artigo

O principal aspecto de um estilo de vida saudável é uma nutrição adequada.

Ao se alimentar bem, você cuida do seu corpo por muitos anos, pois com um cardápio estável de alimentos “bons” seu metabolismo funciona como um relógio. Além disso, a nutrição adequada é uma panacéia para quase todas as doenças:

• Diabetes, colesterol alto e obesidade.
• Doenças do sistema cardiovascular e trato gastrointestinal.
• Envelhecimento cutâneo prematuro, problemas dermatológicos (acne, espinhas), reações alérgicas.

A alimentação adequada, além de prevenir doenças, dá ao corpo uma sensação de leveza; você não vai mais se lembrar sobrepeso, esqueça o inchaço e bolsas matinais sob os olhos.

Para mudar para uma alimentação adequada, é preciso preparar o corpo: a desistência dos carboidratos leves e das gorduras pesadas ocorre gradativamente. Você também deve criar um cardápio balanceado, que contenha a ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos, e a composição química da dieta atenda às necessidades do seu corpo.

Regras básicas de alimentação saudável

Existem 10 regras de alimentação saudável, que são as seguintes:

• Uma variedade de alimentos diariamente. Você não pode comer apenas maçãs ou carne; sua dieta deve conter produtos de origem vegetal e animal. também em composição química carboidratos pesados, gorduras, fibras e proteínas.
• Conteúdo calórico da dieta. Reduza o conteúdo calórico de sua dieta excluindo dela gorduras animais e carboidratos leves - pão branco, produtos de farinha, e é melhor substituir o açúcar por mel.
• Refeições fracionadas. Você faz 5 refeições por dia, a última 3-4 horas antes de dormir. Crie uma rotina, coma no mesmo horário todos os dias, gastando de 15 a 20 minutos.
• Diga não!" lanches e refeições secas. Lanches são o principal inimigo figura esbelta, e é melhor estocar um punhado de avelãs do que doces. E uma vez por dia você deve comer um prato líquido com caldo de carne ou vegetais.
• Vegetais e frutas. Ao comer vegetais e frutas com casca, você enche seu corpo de fibras, vitaminas e minerais que melhoram a digestão.

• Água. Observar regime de bebida, bebendo 2,5 litros de líquido grátis por dia.
• Proteína no café da manhã e almoço, peixe ou vegetais no jantar. A proteína é perfeitamente absorvida na primeira metade do dia, sendo melhor jantar algo leve, sem esquecer uma tigela de legumes. Uma tigela de legumes é saladas de vegetais em todas as refeições, cenoura, beterraba e repolho são especialmente úteis.
• Dias de jejum. Um dia de jejum uma semana será suficiente, mas em hipótese alguma passe fome. Escolha 1 produto, por exemplo, kefir, mingau de trigo sarraceno ou maçãs e coma ao longo do dia. Um dia de jejum ajuda a limpar o corpo de toxinas.
• Movimento. Tente movimentar-se mais, porque a sua dieta agora contém muitas proteínas e são os “blocos de construção” para a construção de massa muscular.
• Substituindo alimentos e abandonando o álcool. A nutrição adequada não pode ser combinada com álcool, por isso eliminamos este último da dieta para sempre. E substituir alimentos irá ajudá-lo a substituir seus doces ou pratos favoritos por outros semelhantes, mas menos calóricos e mais saudáveis.

Alimentação saudável para perder peso: princípios básicos e cardápio

Ao planejar um cardápio alimentar saudável, é necessário anotar as normas de proteínas, gorduras e carboidratos para cada dia.

A dieta é baseada em necessidade diária corpo em calorias, levando em consideração a necessidade de perda de peso. Você pode calcular a norma usando uma calculadora online. Normalmente, subtraímos 500 kcal das 1.800 kcal recomendadas para mulheres, reduzindo-as em um terço.

O menu básico é assim:

Café da manhã 7h00–8h30: 1 prato, fruta e chá

• Mingaus cozidos em água com adição de manteiga, nozes, frutas secas. O mingau é fonte de fibra, vai energizar o corpo e iniciar o metabolismo.
• Queijo cottage, leite coalhado ou kefir, que contém proteína animal.
• Chá sem açúcar e 1 fruta. A fruta “dará” carboidratos leves ao corpo e o chá os ajudará na assimilação.
• Segundo café da manhã às 11h00: 1 maçã, geleia de fruta natural ou 200 ml de leite fermentado cozido.

Almoço às 13h00: primeiro e segundo prato com acompanhamento, sumo

Recomenda-se cozinhar o primeiro prato com vegetais ou caldo de carne. Se o segundo prato for peixe com legumes, o primeiro será o borscht vegetariano ou a sopa de feijão. Após o almoço, beba um copo de suco de frutas feito de maçãs e frutas vermelhas sem açúcar.

Lanche da tarde entre almoço e jantar: no meio, você pode beber um copo de leite fermentado, comer um punhado de nozes ou frutas.

Jantar às 18h00: carne, acompanhamento, chá sem açúcar e sobremesa

Adequado para jantar prato leve– pode ser peixe com legumes cozidos, chá e biscoitos secos. Outra opção do cardápio é o mingau, um pedaço peito de frango e suco.

Alimentação saudável para crianças e adolescentes

Alimentação saudável uma criança menor de 16 anos deve consistir em 4 refeições, e os resultados norma diária as calorias são divididas de acordo com o seguinte esquema:

• Café da manhã – 25%.
• Almoço – 40%.
• Lanche da tarde – 10%.
• Jantar – 25%.

Composição química dieta saudável calculado com base no peso corporal da criança. Para 1 kg de peso você precisa de:

• 2 g de proteína, sendo 50% de origem vegetal e 50% de origem animal.
• 15g de carboidratos.
• 50 ml de líquido limpo. A necessidade de água nas crianças é maior do que nos adultos. Por isso, ofereça ao seu filho chás, compotas, sucos e decocções.
• Independentemente do peso, o cardápio é enriquecido com 100 g de gordura, sendo 30% animal e o restante vegetal.

Programa de alimentação saudável para todos os dias

É claro que, se você seguir uma dieta rigorosa, sua coragem será fortalecida, não sua saúde. Mas se você seguir uma nutrição adequada, são necessárias resistência e compostura - o regime se torna parte importante de sua vida.

O programa de alimentação saudável não tem restrições significativas, mas dita certas condições, por exemplo, recusa de compra comida pronta. Você deve abordar a nutrição adequada de forma gradual, ajustando seu cardápio dia a dia.

Se você parar de comer repentinamente, dará um sinal ao seu corpo e ele começará a armazenar gordura ativamente. Não há comida suficiente, precisamos nos salvar! Uma rejeição gradual de carboidratos leves e produtos de farinha ajudará a reconfigurar o corpo da maneira certa.

Lembre-se que alimentação adequada são alimentos sem crosta crocante, fritos em muito óleo. Carne, peixe, legumes e sobremesas dietéticas cozinhe no vapor, assando ou estufando.

Independentemente do seu objetivo - perder peso ou restaurar a saúde - a dieta básica é composta por 5 grupos de produtos obrigatórios:

1. Vegetais e frutas contêm fibras, vitaminas e microelementos.
2. Bebidas e produtos lácteos fermentados– proteínas e bactérias únicas.
3. Carne, ovos e peixe– proteínas e ômega-3.
4. Mingau– uma fonte inestimável de fibra.
5. Nozes– uma fonte insubstituível de gorduras.

Você pode cozinhar absolutamente qualquer coisa com este conjunto básico, trazemos à sua atenção diversas receitas deliciosas e saudáveis.

Alimentação saudável - receitas

Legumes com tampa de queijo no forno

• 1 pimentão.
• 1 unidade. batatas.
• 100 g de tomate colorido.
• ½ meia cenoura grande.
• Creme de leite com baixo teor de gordura.
• 50g de queijo.
• Manteiga.

Corte os legumes em cubos do mesmo tamanho, depois unte a panela ou forma com óleo e coloque os legumes em camadas: batatas, cenouras, tomates e pimentões, e despeje o creme de leite por cima e o queijo por cima do creme de leite. Cubra o futuro prato com 2 camadas de papel alumínio e leve ao forno a 220C por 40 minutos.

Arroz vegetariano com abacaxi

• 250g de arroz cozido.
• 4 rodelas de abacaxi.
• 3 colheres de sopa. colheres de milho.
• 150 g de queijo duro.
• 80 g de queijo feta para picante.

Rale o queijo, misture 40 g de queijo feta com 80 g queijo duro. Agora pegue o arroz e o milho, os queijos restantes e mexa com cuidado, acrescentando um pouco de sal. Cubra uma assadeira com papel alumínio e espalhe a mistura de arroz e milho, polvilhe os queijos por cima e cubra com uma “tampa” de um círculo inteiro de abacaxi. Asse no forno a 180ºC por 20 minutos.

Migalhas de merengue

• 4 esquilos.
• 2 colheres de chá. adoçante.
• Baunilha, raspas de limão.

Bata as claras com o açúcar até formar uma espuma elástica, no final acrescente as raspas e a baunilha. Forre uma assadeira com papel manteiga, retire os merengues e leve ao forno a 110ºC por 1 hora. Após o cozimento, não retire a sobremesa, deixe-a repousar no forno quente por 20 minutos, caso contrário ela cairá.

Existem muitos sistemas dietéticos que ajudam você a perder peso. Afinal comida dietética- esse é um momento puramente individual, ajuda a perder 10 kg, mas depois de terminar a dieta eles voltam com os amigos. Se você realmente decidir seguir o caminho da luta sobrepeso, então uma nutrição adequada irá ajudá-lo. Como vocês podem ver, além de saudável, é muito saboroso!