A nutrição adequada é benéfica? Mudar para uma nutrição adequada é a escolha certa! O que comer

O fato de que a nutrição adequada é um dos principais alicerces sobre os quais se constrói a saúde é conhecido, se não por todos, pelo menos por muitos. Modo de usar correto A “boa” alimentação evitará muitos problemas e resolverá os já existentes.

A adesão constante aos princípios da nutrição adequada permitirá manter o peso ideal, fortalecer o sistema imunológico e normalizar o metabolismo, as funções do sistema digestivo e de outros sistemas. Isso prolongará a juventude e preservará, e às vezes até restaurará, a saúde do corpo.

Regras para uma nutrição adequada

Existem muitas nuances e sutilezas na organização de uma alimentação adequada, que só podem ser totalmente compreendidas e compreendidas com o tempo. No entanto, existem princípios básicos de nutrição adequada que precisam ser seguidos.

• Dieta. Durante o dia você precisa comer pelo menos três vezes, mas quatro, cinco ou até seis são melhores. Todas as refeições devem ser organizadas de forma que ocorram no mesmo horário. Esta dieta oferece muitos benefícios. Em primeiro lugar, irá protegê-lo de comer demais. Em segundo lugar, reduzirá a carga no sistema digestivo. Em terceiro lugar, permitirá evitar lanches desnecessários e distribuir o conteúdo calórico das suas refeições. E o mais importante, comer ao mesmo tempo melhorará a absorção dos alimentos. deve ser organizado no máximo três horas antes de dormir.
• Conteúdo calórico da dieta. O conteúdo calórico total da dieta deve ser levado em consideração, mesmo que você não esteja tentando perder peso. Dela norma diária para as mulheres a média é de 1.600-2.000 kcal, para os homens cerca de 2.200 kcal. No entanto, estes números são muito arbitrários, uma vez que cada pessoa gasta quantidades diferentes energia. O conteúdo calórico da dieta diária deve ser calculado individualmente com base na idade, sexo, tipo corporal e nível de atividade física. Por exemplo, uma pessoa que pratica esportes ativamente gasta mais energia do que um funcionário de escritório que se esquece até de onde estão seus tênis. O cardápio deve ser elaborado de forma que a quantidade de calorias provenientes da alimentação e do consumo seja equilibrada. Se houver poucas calorias, o corpo enfraquecerá. Se houver mais deles, o corpo começará a armazenar o excesso em reserva na forma de colesterol e gordura. Recomenda-se reduzir calorias através de carboidratos.
• Distribuição ração diária . Recomenda-se organizar as refeições de forma que o café da manhã e o almoço sejam os mais nutritivos, e o lanche e o jantar sejam compostos por alimentos leves e de fácil digestão. Por exemplo, com quatro refeições por dia, a ingestão total de calorias deve ser de cerca de 25-35% no café da manhã, cerca de 30-40% no almoço, cerca de 10-15% no lanche e cerca de 15-25% no jantar.
• Dieta variada. O cardápio deve incluir produtos diferentes. Quanto mais houver, mais o corpo receberá substâncias úteis. Proporção ideal proteínas, gorduras e carboidratos -1:1:4. Certifique-se de que o menu inclui apenas comidas saudáveis, que pode fornecer ao corpo tudo o que ele precisa. Uma nutrição adequada e equilibrada envolve o consumo de grandes quantidades de frutas, ervas e vegetais (e deve haver mais destes últimos do que dos primeiros) e menores quantidades de carne, lacticínios, peixe, cereais e aves.
• Moderação na alimentação. Comer demais é um dos mais razões comuns excesso de peso e problemas digestivos. Para evitar comer demais, é recomendado parar de comer quando ainda sentir uma leve sensação de fome. Não coma enquanto lê livros, está sentado em frente ao computador ou à TV.
• Coma devagar. Dê a si mesmo tempo suficiente para comer. Mastigue bem os alimentos para evitar comer demais e garantir que mais nutrientes entrem em seu corpo.
• Beba mais água. Recomenda-se beber cerca de 2 litros de água por dia. A parte principal deve ser bebida antes das 18h. É aconselhável evitar beber líquidos meia hora antes e depois das refeições. Isto se deve ao fato de que o líquido muda de concentração suco gástrico e atrapalha a digestão.
• Seguir a combinação certa produtos - isso ajudará a evitar problemas de digestão dos alimentos.
• Comida simples e fresca. Tente comer alimentos preparados na hora enquanto cozinha pratos simples, composto por no máximo 4 ingredientes. Por exemplo, uma porção berinjela estufada será mais saudável do que um guisado feito de carne e muitos vegetais. Para facilitar sua vida e aumentar a “utilidade” de sua dieta, entre mais produtos que pode ser consumido sem tratamento térmico - queijo cottage, frutas vermelhas, vegetais, iogurte, ervas e frutas.
• Evite alimentos fritos. Além de frituras, alimentos salgados, gordurosos e comida apimentada. Você não pode abandonar completamente as gorduras porque elas fazem mal ao seu corpo. Tente substituir a maior parte das gorduras animais por gorduras vegetais.

As fontes de fibra e muitas outras substâncias úteis serão verduras frescas, todos os tipos de repolho, cebola, alho, raízes como rabanete, aipo, nabo, beterraba, raiz-forte. Os vegetais serão muito úteis - berinjela, pepino, abóbora, pimentão, tomate, abóbora, aspargos, frutas, frutas vermelhas e algas marinhas.

As proteínas são melhor obtidas de aves, carnes magras, frutos do mar, ovos, peixes e, claro, produtos lácteos fermentados. As necessidades de gorduras do corpo ajudarão a satisfazer as gorduras não refinadas óleos vegetais e nozes.

Produtos indesejados

• Produtos de farinha, especialmente aqueles feitos de farinha Prêmio, isso inclui massas, pães e produtos assados.
• Confeitaria, doces.
• Sucos comprados em lojas.
• – é permitido cerca de uma colher de sopa por dia.
• Sal em quantidades mínimas.
• Carnes defumadas, embutidos, conservas.
• Chocolate.
• Café.

Esses produtos não devem se tornar a base da dieta alimentar, é melhor excluí-los completamente ou consumi-los apenas ocasionalmente.

Existem também alimentos estritamente proibidos dos quais o corpo certamente não receberá nenhum benefício - são uma variedade de lanches, fast food, molhos comprados em lojas, refrigerantes doces, álcool e outros produtos que contêm muitos aditivos e conservantes.

Segundo nutricionistas, nem todos os alimentos podem ser consumidos em uma mesma refeição. Isso se explica pelo fato de que o consumo conjunto de certos tipos de alimentos leva à perturbação dos processos digestivos e interfere na absorção normal das substâncias.

• Dois tipos diferentes bek, por exemplo, leite e peixe.
• Carboidratos com alimentos ácidos.
• Proteínas com alimentos ácidos.
• Proteínas com gorduras.
• Proteínas com carboidratos, por exemplo, pão, batata, é melhor combiná-los com alimentos vegetais– vegetais, frutas ou bagas.
• Massa ou pão só devem ser combinados com gorduras e vegetais.
• Não coma muitos alimentos ricos em amido de uma só vez; se você comer mingaus ou batatas, evite pão.

A dieta de uma mulher grávida pode ser elaborada de acordo com princípios gerais Alimentação saudável. A única diferença importante é a ingestão diária de calorias. Para gestantes, principalmente na segunda metade da gestação, deve ser maior, cerca de 3.200 kcal. Em nenhum caso você deve aumentar o conteúdo calórico de sua dieta através de doces, pães, balas, massas, gorduras, etc. Mingau, peixe, carne, vegetais, frutas vermelhas e frutas ajudam nisso.

As mulheres grávidas são aconselhadas a consumir apenas produtos de alta qualidade. No primeiro trimestre, a ingestão diária de calorias deve permanecer a mesma de antes da gravidez. Sobre estágios iniciais Vale aumentar o consumo de proteínas, além de verduras frescas, ervas e frutas. Tente comer alimentos proteicos no almoço e no café da manhã. Mantenha sua recepção noturna o mais leve possível.

Nutrição apropriada ajuda uma pessoa a manter a capacidade de trabalho, evitar várias doenças, manter peso normal, aumentar a expectativa de vida. Sobre Alimentação saudável você precisa fazer a transição gradualmente para que não seja estressante para o corpo. Em qualquer idade, não é tarde demais para mudar para uma alimentação saudável e adequada.

Para que o corpo receba todos os nutrientes necessários e os absorva integralmente, é necessário seguir as regras básicas de uma alimentação saudável e os princípios de uma alimentação adequada. Oferecemos 17 regras e princípios de alimentação saudável para todos os dias:

1 Regra da alimentação saudável - Comida variada:

A nutrição não deve ser apenas moderado e regular, mas também variado, ou seja contêm produtos de origem vegetal e animal.

2 Regra - Ingestão calórica diária:

Com a idade, a ingestão calórica diária deve diminuir principalmente para contagem de gordura animal e carboidratos (pão, batata, açúcar). A quantidade de proteínas deve permanecer a mesma.

3 Regra - Refeições 5 vezes ao dia:

Uso irregular comida leva à indigestão. O mais racional é 5 vezes ao dia refeições ao mesmo tempo, então a pessoa não come demais.

4 Regra -Comida lenta:

Se estiver muito cansado, não comece a comer imediatamente, descanse um pouco. Enquanto come, você precisa se distrair dos pensamentos sobre o trabalho, sobre os negócios, você não deve ter pensamentos sérios conversando, lendo ou assistindo TV. Você precisa comer devagar.

5 Regra -Mastigação longa:

Coma certo tempo, não em movimento. Como mastigar os alimentos? Recomenda-se fazer mais de 20 mastigações movimentos antes, comida, levado à boca, será engolido. Apenas por diversão, tente calcular quanto você mastiga movimentos antes de engolir alimentos. E você terá certeza de se apressar arruinar seu estômago, e ele e a saúde.

6 Regra - É necessário evitar comer alimentos secos:

Pratos líquidos preparados com carne, peixe, legumes e cogumelos decocções, promovem a secreção de suco gástrico. A sopa é suficiente para digerir segundos pratos: carne, peixes, cereais, batatas, etc. Doces são consumidos no final do almoço Então O açúcar é absorvido pelo corpo com relativa facilidade.

7 Regra -Vegetais e frutas :

Coma mais frutas e vegetais frescos. Eles contém necessário para o corpo vitaminas, sais minerais, ácidos orgânicos, fibras e outras substâncias benéficas. Melhorar a digestão, normalizar o metabolismo e equilíbrio ácido-base corpo.

8 Regra - Regime de consumo:

Observar regime de bebida. Beba pelo menos 2 a 2,5 litros de água por dia. Água não fervida, purificada com filtro, é mais útil.

9 Regra - Alimentos protéicos no café da manhã e almoço:

Deve ser consumido no café da manhã e almoço alimento protéico: carne, peixes, ovos, cereais, vegetais, queijo cottage. É melhor cozinhar mingaus com água - são mais saudáveis.

10 Regra - No jantar - laticínios, cereais, pratos de vegetais .

Jante o mais tardar 2 horas antes de dormir.

11 Regra - Lacticínios:

Coma laticínios com baixo teor de gordura. Kefir contém proteína animal, que não é menos valiosa que as proteínas de carne e peixe, e é benéfica para a digestão.

12 Regra - Coma alimentos preparados na hora:

Alimentos que ficam vários dias na geladeira perdem características benéficas e “escória” do corpo.

13 Regra - Dia de jejum:

Faça 1 dia por semana um dia de jejum. Se for difícil, pelo menos 1 ou 2 dias por mês. EM dias de jejum o corpo é limpo de toxinas.

14 Regra - Tome vitaminas:

Para uma nutrição adequada você deve consumir complexos vitamínicos, porque O corpo não recebe vitaminas e microelementos suficientes dos alimentos.

15 Regra - Coma apenas quando estiver com fome:

Ouça o seu corpo e não coma se não estiver com fome. Esse regra importante para manter o peso normal.

16 Regra - Nutrição após 40 anos:

Após os 40 anos, é muito importante aderir a uma alimentação adequada. Deve ser consumido mais alimentos como baixo teor de gordura queijo cottage, leite coalhado, kefir, creme de leite (não gorduroso). Os produtos lácteos fermentados melhoram o funcionamento do estômago e dos intestinos e fornecem cálcio, potássio, fósforo e outros minerais ao corpo.

17 Regra de alimentação saudável - Nutrição após 50 anos:

Após 50 anos, o corpo reage fortemente às perturbações metabolismo água-sal. Portanto, você não deve limitar a ingestão de líquidos. E aqui usar sal de mesa precisa ser reduzido.

Seguir regras de alimentação saudável não é tão difícil quanto parece. Você só precisa perceber que uma nutrição adequada deve fazer parte imagem saudável vida, um bom hábito, não uma dieta temporária.

Artigos úteis:

Todos nós pensamos em nossa alimentação, mais cedo ou mais tarde: problemas de peso, de pele e de saúde em geral nos obrigam a abrir a geladeira e examinar com ceticismo seu conteúdo. Nós nos perguntamos “o que excluir da dieta?” e “como posso começar a comer direito?”, buscamos o caminho para um corpo saudável e bonito.

Entretanto, uma alimentação saudável e adequada não é uma dieta rigorosa e debilitante, não é uma zombaria do corpo e não o priva das suas alegrias, é apenas uma série de regras, se seguidas, pode mudar radicalmente e encontrar novas. bons hábitos, bela figura e prolongar significativamente a vida.

Nosso corpo é um reflexo do que comemos

Não é nenhum segredo que a obesidade se tornou um grande problema. pessoas modernas– nos movemos menos, consumimos menos um grande número de comidas gordurosas, molhos com alto teor calórico, doces. Existem infinitas tentações por toda parte, e os fabricantes competem para ver quem oferecerá o próximo superproduto ao qual nenhum consumidor poderá resistir. O resultado dessa corrida pode ser observado nas ruas de qualquer metrópole - segundo as estatísticas, quase um em cada dois residentes de países desenvolvidos tem sobrepeso. A obesidade, infelizmente, acarreta problemas não só de estética e de autoestima, mas também de graves consequências para o organismo: o risco de muitas doenças é diretamente proporcional ao número de excesso de peso. Diabetes, problemas cardíacos, trato gastrointestinal, com função reprodutiva- esta é apenas uma pequena parte possíveis doenças decorrentes do não cumprimento da dieta alimentar.

Boas notíciasé isso para últimos anos cuidar do estado do corpo começou a ficar na moda: cada vez mais apelos do Estado para a prática de esportes, organizações públicas, orgânico e produtos dietéticos, a imprensa divulga conselhos sobre como se alimentar de forma saudável.

Os princípios básicos da alimentação saudável ou como comer de forma saudável

Ao criar um menu de alimentação saudável, há várias coisas a ter em mente: regras gerais: em primeiro lugar, é preciso comer com frequência e em pequenas porções. É mais conveniente conseguir um prato pequeno que possa conter uma porção do tamanho de um punhado. Não há necessidade de ter medo da fome! Uma dieta saudável envolve 5-6 refeições por dia. Também é bom acostumar-se a comer ao mesmo tempo - isso estabilizará o funcionamento do estômago e promoverá a perda de peso.

A segunda regra importante é lembrar das calorias. Não há necessidade de calculá-los escrupulosamente ao longo da vida toda vez que você come, basta observar sua dieta por uma ou duas semanas e o hábito de “estimar” automaticamente o conteúdo calórico dos alimentos aparecerá por si só. Cada um tem a sua ingestão calórica, você pode descobrir, por exemplo, usando uma calculadora especial que é fácil de encontrar na Internet. Por exemplo, uma mulher de 30 anos, peso 70 kg, altura de 170 cm e pouca atividade física precisa de cerca de 2.000 kcal por dia. Para perder peso, é necessário consumir 80% das calorias normais, ou seja, no nosso exemplo, cerca de 1.600 kcal por dia. Além disso, não faz sentido reduzir sua dieta - o corpo simplesmente desacelerará seu metabolismo, e essa dieta faz mais mal do que bem.

Regra três - mantemos um equilíbrio entre “receitas” e “despesas”, ou seja, a energia que o corpo gasta no metabolismo básico, trabalho, esportes e ingestão de calorias. Os alimentos incluem quatro componentes principais: proteínas, gorduras, carboidratos e fibras alimentares - todos necessários ao nosso corpo. A única questão é qual deles (gorduras e carboidratos são diferentes), em que quantidades e proporções consumir. Os valores aproximados recomendados são 60 g de gordura, 75 g de proteína, 250 g de carboidratos e 30 g de fibra. A quarta regra é beber água. Muitas vezes não queremos comer, o nosso corpo simplesmente confunde falta de líquidos com fome e obriga-nos a comer algo que realmente não precisamos. Um litro e meio ou mais de água limpa água potável ajudará a se livrar da pseudo-fome, a ganhar mais pele elástica, melhorará estado geral corpo, acelerar o processo metabólico.

E a quinta regra é escolher os produtos com sabedoria. Leia os rótulos, a composição e o conteúdo calórico dos produtos, exclua fast food, molhos de maionese, produtos com aditivos químicos, conservantes e corantes de sua dieta. Você deve saber o que come, e então o caminho para a beleza e a saúde se tornará rápido e agradável.

Comida saudável

Tentaremos responder à velha questão “o que comer para perder peso?” O principal na hora de criar um cardápio para uma alimentação saudável é manter o equilíbrio entre gastos e produtos consumidos.

Então, você definitivamente precisa incluir em sua dieta saudável todos os dias:

• cereais, na forma de mingaus e muesli, ricos carboidratos lentos, que fornecerá energia ao nosso corpo;
• Vegetais frescos(repolho, cenoura) fornecem ao corpo fibra dietética- fibra;
• leguminosas são uma fonte rica proteína vegetal, especialmente necessário para quem raramente ou nunca come carne;
• nozes, especialmente nozes e amêndoas, têm um efeito benéfico em todo o corpo e são fonte de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e ômega-3, microelementos;
• produtos lácteos fermentados: iogurtes naturais (sem adição de açúcar), kefir, queijo desnatado fornecer cálcio e melhorar o funcionamento do trato gastrointestinal;
• peixe do mar contém proteínas e essenciais ácido graxoômega-3;
• frutas e bagas são um depósito de vitaminas, curam a pele e protegem o corpo de doenças;
• carne magra - peito de frango, coelho, carne bovina - uma fonte de proteína.

Os produtos saudáveis ​​não devem conter conservantes, corantes artificiais ou óleo de palma. É melhor limitar os picles - você pode mimá-los de vez em quando, mas não deve se deixar levar.

Se você tem problemas com excesso de peso, deve abandonar completamente o açúcar, mesmo que goste de doces e não consiga viver sem uma xícara de café doce pela manhã - os adoçantes resolverão esse problema. Não tenha medo deles, substitutos de qualidade para base natural inofensivo, praticamente não contém calorias e tem um sabor agradável.

Estritamente proibido!

Decidimos por alimentos saudáveis, vejamos a lista de alimentos incompatíveis com um estilo de vida saudável e uma alimentação adequada:

• Bebidas gaseificadas doces. Não matam a sede, irritam a mucosa gástrica e, via de regra, contêm uma quantidade monstruosa de açúcar - cerca de 20 g em cada copo, cores e sabores artificiais e conservantes.
• Alimentos fritos. Batatas fritas, salgadinhos, biscoitos e tudo que for frito em grande quantidade de óleo devem ser eliminados da dieta. Carcinógenos, falta de nutrientes e gordura não são o que um corpo saudável precisa.
• Hambúrgueres, cachorros-quentes. Todos esses pratos contêm uma mistura de pão branco, molhos gordurosos, carnes de origem desconhecida, temperos que estimulam o apetite e muito sal. O que obtemos como resultado? Uma verdadeira “bomba” calórica que instantaneamente se transforma em dobras no corpo e não carrega nenhum valor nutricional.
• Maionese e molhos similares. Em primeiro lugar, escondem completamente o sabor natural dos alimentos sob temperos e aditivos, obrigando a comer mais e, em segundo lugar, quase todos os molhos de maionese da loja são gordura quase pura, generosamente temperada com conservantes, sabores, estabilizantes e outras substâncias nocivas.
• Salsichas, salsichas e produtos cárneos semiacabados. Quase não há necessidade de explicação neste momento - basta ler o rótulo do produto. E estes são apenas dados oficiais! Lembre-se de que sob os itens “porco, boi” da composição, na maioria das vezes ficam escondidos pele, cartilagem e gordura, que você dificilmente comeria se não fossem tão habilmente processados ​​​​e lindamente embalados.
• Bebidas energéticas. Contém uma grande dose de cafeína em combinação com açúcar e aumento da acidez, além de conservantes, corantes e muitos outros ingredientes que devem ser evitados.
• Almoços cozimento instantâneo. Macarrão, purê de batata e misturas semelhantes, que só precisam ser despejadas em água fervente nutrientes contêm grandes quantidades de carboidratos, sal, especiarias, intensificadores de sabor e outros aditivos químicos.
• Farinhado e doce. Sim, sim, os nossos doces preferidos são alguns dos mais produtos perigosos. O problema não é apenas o alto teor calórico: a combinação de farinha, alimentos doces e gordurosos multiplica várias vezes os malefícios e afeta instantaneamente o corpo.
• Sucos embalados. Vitaminas e outras substâncias benéficas desaparecem quase completamente durante o processamento. Que benefício pode haver em um concentrado diluído em água e aromatizado com uma boa quantidade de açúcar?
• Álcool. Já foi dito o suficiente sobre os seus danos ao corpo; estamos apenas Outra vez Observe que o álcool contém calorias, aumenta o apetite, interfere na absorção de nutrientes e, se não forem observadas doses mínimas, destrói lentamente o corpo, pois o etanol é um veneno celular.

A transição para uma dieta saudável e equilibrada não será um fardo se você seguir recomendações simples.

Em primeiro lugar, não passe fome. Se sentir desconforto, coma uma maçã, algumas nozes, frutas secas ou muesli.

Em segundo lugar, beba muito e escolha bebidas saudáveis. A chicória é boa para emagrecer - suprime a fome devido à grande quantidade de fibras em sua composição e tem efeito benéfico no organismo. O chá verde também é benéfico, especialmente com gengibre.

Diversifique sua dieta! Quanto mais alimentos saudáveis ​​diferentes você consome, mais seu corpo recebe vários microelementos, vitaminas e aminoácidos.

Se você realmente quer algo proibido, coma no café da manhã. Claro, é melhor abandonar completamente os alimentos não saudáveis, mas a princípio ajuda pensar que às vezes você ainda pode cuidar de si mesmo.

Quanto menos ingredientes não naturais nos alimentos, melhor. Se você quiser comer alimentos saudáveis, é melhor escolher um pedaço de carne em vez de salsicha, vegetais frescos em vez de enlatados, muesli em vez de pães.

Criando um menu de “alimentação saudável”

Como começar a comer direito? Primeiro de tudo, você precisa descobrir quantas calorias seu corpo necessita. Digamos que sejam 2.000 kcal diárias. Para perder peso é necessário consumir 1.600 kcal por dia, distribuindo em 5 a 6 refeições.

Então vamos fazer as pazes cardápio saudável Refeições diárias:

Café da manhã. Deve ser rico em carboidratos lentos e proteínas, podendo incluir:

• aveia, muesli ou pão de grãos;
• kefir, iogurte sem açúcar ou um pedaço de queijo.

Segunda refeição– lanche leve entre o café da manhã e o almoço:

• qualquer fruta pesando aproximadamente 100-200 gramas, ou algumas nozes, frutas secas;
• 100 gramas de queijo cottage ou iogurte sem açúcar.

Jantar deve ser a maior refeição do dia:

• 100 gramas de trigo sarraceno ou arroz integral, macarrão feito com farinha dura. Você pode adicionar cenouras, cebolas e pimentões ao prato;
• peito de frango cozido;
• Salada de legumes frescos temperada com uma pequena quantidade de iogurte molho de soja ou linhaça, azeite.

Lanche da tarde, entre almoço e jantar - outra refeição leve:

• Um pequeno pedaço de fruta ou um copo de suco espremido na hora, de preferência de vegetais.

Jantar– leve e saboroso:

• 100-200 gramas de carne magra, coelho, peru, frango, peixe ou legumes;
• Salada feita de repolho, cenoura e outros vegetais ricos em fibras.

E finalmente, algumas horas antes de dormir:

• Um copo de kefir, chicória ou iogurte sem açúcar.

Ao longo do dia, você pode beber quantidades ilimitadas de água, chá verde e bebidas de chicória com extratos naturais de rosa mosqueta, gengibre ou ginseng.

Os tamanhos das porções são aproximados e dependerão de parâmetros individuais - norma diária calorias, taxa de perda de peso e outros fatores individuais. De qualquer forma, é melhor consultar um nutricionista.

A má nutrição é o principal problema no aparecimento de quilos extras. Infelizmente, eles não vêm sozinhos, mas também trazem consigo várias doenças. Gastrite e colecistite, distúrbios metabólicos, problemas de pele e doenças cardiovasculares, problemas do sistema nervoso central, não é à toa que dizem que uma pessoa é o que come. Mas na maioria das vezes pensamos no que colocamos no prato apenas quando nosso vestido favorito para de apertar. Todos os outros problemas são geralmente atribuídos a fatores externos e tratados exclusivamente com medicamentos. O que é nutrição adequada? Por onde começar seu caminho para a saúde e a longevidade? Vamos examinar esse problema em detalhes hoje.

Relevância do problema

Parece que hoje os supermercados estão simplesmente repletos de variedade. Todos os dias você pode escolher para si apenas o mais útil e produtos deliciosos. E os médicos se deparam com o fato de que o problema do excesso de peso se agrava a cada ano. Talvez seja falta de informação? Mas parece que a mídia está constantemente alardeando o que é uma nutrição adequada. Por onde começar - este é o problema que se torna um obstáculo para a maioria das pessoas. Você precisa reorganizar de alguma forma seu cardápio, se acostumar a cozinhar sem excesso de gordura, reduzir porções e aumentar o número de idas à cantina. E não há tempo suficiente. E aqui estamos nós de novo, depois de corrermos meio famintos o dia todo, pegamos na loja um pacote de produtos semiacabados, prometendo a nós mesmos que a partir de amanhã tudo vai mudar.

Você não está de dieta

E de fato é. Uma dieta é uma restrição alimentar de curto prazo e bastante séria. Ao mesmo tempo, após concluir o curso, a pessoa começa a recuperar o tempo perdido e a comer doces com energias renovadas. Então, as dietas são as culpadas por todos os nossos problemas? Claro que não. Qualquer um deles deve ser desenvolvido por um nutricionista levando em consideração os objetivos. Ao mesmo tempo, após o seu vencimento, é extremamente importante mudar para uma alimentação adequada. Por onde começar? É lógico supor isso com a preparação do cardápio.

Regime é a base da saúde

O ritmo acelerado da vida nos torna cada vez mais relutantes em cozinhar comida caseira. Quando você vai às compras e fica horas diante do fogão, quando mal tem tempo de cozinhar bolinhos comprados na loja? Então devemos alterar ligeiramente o texto acima. Onde começa a nutrição adequada? Do regime! Você precisa comer pelo menos 5 vezes ao dia, em pequenas porções. Você deve tomar café da manhã uma hora depois de acordar e jantar pelo menos 2 horas antes de dormir. Não é necessário seguir rigorosamente os horários geralmente aceitos, especialmente se você acordar muito cedo ou, inversamente, tarde. Distribua suas refeições ao longo das horas de vigília.

Incentivo principal

Nem todo mundo sabe comer corretamente. E às vezes as pessoas, depois de lerem centenas de livros, ainda continuam a frequentar lanchonetes de fast food. O que você precisa entender primeiro? O estado mental e físico de uma pessoa depende do que ela come. Existe uma conexão direta entre dieta e expectativa de vida. Está provado que o câncer de intestino está diretamente relacionado ao consumo a longo prazo comidas gordurosas com um mínimo de fibra vegetal.

Portanto, é necessário analisar sua alimentação e redesenhar completamente sua lista de compras. A nutrição adequada envolve o uso de alimentos frescos e o mínimo tratamento térmico, e isso só pode ser garantido se você mesmo cozinhar. Portanto, você terá que reservar uma hora à noite para preparar a comida para o dia seguinte e levar algo útil para o trabalho.

Produtos saudáveis: o que contêm

A questão já me deixou nervoso. Sim, todos sabem que é preciso comer peixes e carnes magras, vegetais e frutas, além de cereais. O corpo também precisa de laticínios. Mas deparamo-nos com o facto de as lojas venderem carne congelada impregnada de antibióticos, queijo cottage e queijo feito de óleo de palma, manteiga, que contém apenas margarina, embora não esteja indicado na embalagem. Como comer bem se todos os alimentos estão cheios de produtos químicos?

Na verdade, a questão é complexa, mas há uma saída. Experimente fazer compras em feiras de fim de semana. Aqui, os agricultores trazem legumes e frutas cultivados em suas hortas, bem como animais que eles próprios alimentaram e abateram. A nutrição adequada e saudável começa aqui, não nos supermercados.

Dieta balanceada

Não importa quão úteis sejam certos alimentos (por exemplo, maçãs), eles não podem substituir todos os outros. Seu corpo deve receber todas as gorduras, proteínas e carboidratos necessários. Esta é outra razão pela qual uma alimentação adequada e saudável é considerada algo muito difícil. Imaginem infinitas tabelas que descrevem a composição deste ou daquele produto, o que combina com o que e o que não combina. Mas nosso objetivo não é incomodar você com números, mas explicar claramente como combinar produtos nas proporções corretas.

regras de ouro

Todos os dias devemos comer 5 grupos de alimentos por dia. São carnes e ovos, vísceras, cereais e grãos, vegetais e frutas, leite e laticínios. Além disso, eles não devem entrar no corpo todos juntos. O ideal é que cada uma das cinco refeições inclua um produto de cada grupo.

Você precisa aprender a distribuir os alimentos em sua dieta diária. No café da manhã é preferível escolher cereais, grãos ou laticínios. Ideal para almoço produtos de carne e vegetais frescos. Para o jantar, escolha alimentos leves, mas fartos. Estes são peixes ou laticínios, ensopado de legumes ou carne magra. Para o lanche, o melhor é usar frutas.

Só o primeiro passo é difícil

O que é fica aproximadamente claro. Agora vamos olhar para isso de uma perspectiva prática. Os conselhos de um nutricionista nos ajudarão sobre por onde começar com uma nutrição adequada. Qual é a coisa mais importante no processo de comer? É sobre se divertir. Se você não gosta de uma comida, provavelmente desistirá dela rapidamente. Portanto, antes de mais nada, procure os alimentos saudáveis ​​que você mais gosta.

A alimentação adequada em casa começa quando você opta por comprar menos farinha e doces e mais vegetais e frutas. Você mesmo pode completar a estrutura. Azeite em vez de maionese, vitela, não porco ou cordeiro, pão integral em vez de pãezinhos. Observe que você não está de dieta, não precisa se preparar imediatamente para não poder mais comprar suas comidas e pratos favoritos. Seu consumo deveria simplesmente diminuir. Se for chocolate, que seja caro, com a quantidade máxima de cacau. Se a torta for caseira, com fruta, com creme de leite, não com margarina.

O primeiro passo para uma alimentação saudável é entender o que você coloca na boca e como isso será processado pelo seu corpo. Em vez de assistir TV e se encher de batatas fritas sem pensar, tente imaginar aquela batata embebida em óleo escorrendo gordura direto para o seu estômago. Como as gorduras modificadas e o sal obstruem os vasos sanguíneos e causam obesidade. Acredite, em breve você nem vai querer tocar nas fichas. Então, gradualmente, uma pessoa desiste, sem dor, de bolinhos e salsichas comprados em lojas, refrigerante doce e muito mais.

Vamos prosseguir para a criação de um menu

Será mais conveniente anotar imediatamente o que você irá cozinhar nos próximos dias e, com base nisso, comprar alimentos. Agora você terá uma cesta útil e um plano claro do que servirá para sua família. Ao criar um cardápio, é preciso levar em consideração que as necessidades de uma mulher, de um homem e de uma criança podem ser muito diferentes. Os componentes de uma nutrição adequada são os alimentos saudáveis ​​que já discutimos acima. Agora vamos pensar no que podemos cozinhar com isso.

Dieta para a mulher moderna

Não esqueça que esta é a base, a espinha dorsal. Daremos um exemplo de nutrição adequada para uma mulher. O menu pode mudar dependendo de quanto... imagem ativa a vida que você leva.

Tradicionalmente começamos na segunda-feira. No café da manhã, ferva 200 g de aveia em água. Adicione uma maçã, uma colher de chá de mel e 50 g de queijo cottage. Para o almoço, uma porção (250 g) de sopa. Hoje poderia ser uma salada de queijo e vegetais. No lanche da tarde, 1 banana, e à noite, 200 g de camarão e vários pepinos.

O segundo dia começa com 200 g de mingau. O trigo sarraceno seria uma excelente escolha. Para o segundo café da manhã, banana e caqui. Para o almoço, 250 g de sopa. Para variar, você pode cozinhá-lo com cogumelos secos, 100 g de costeletas a vapor e um pouco de arroz. Para o segundo lanche, salada de repolho. E à noite, mime-se com uma caçarola de legumes adicionando 200 g de peixe ou mexilhões.

Um café da manhã doce é a chave para o bom humor, por isso prepare 150 g de caçarola de banana e 20 g de damascos secos. Segundo café da manhã - 100 g de iogurte natural. Para o almoço, 250 g de sopa e legumes cozidos. Para o lanche da tarde: 2 pães com geléia, 1 maçã e kefir. Para o jantar 250g peito de frango e 100 g de salada de legumes.

Então, você gostou do cardápio? A nutrição adequada para uma mulher não significa necessariamente ficar entediada e com fome. Uma vez por semana você pode se permitir um prato proibido, seja um sanduíche com maionese, kebab ou bolo de creme.

Nutrição para a metade forte da humanidade

Se uma mulher necessita de mais produtos lácteos fermentados, então um homem necessita de mais carne e grãos. A proteína deve estar presente em quantidades suficientes, caso contrário começa a sofrer massa muscular, e também o coração. Portanto, a nutrição adequada para os homens inclui necessariamente carne e peixe. Resumindo, um homem precisa comer alimentos que contenham carboidratos no café da manhã, proteínas no almoço e novamente carboidratos complexos no jantar. Vejamos um dia como exemplo:

• Café da manhã - mingau integral com leite, frutas frescas, Chá verde. Ou ovos mexidos com tomate e manjericão, pão integral, frutas e iogurte.
• O segundo café da manhã deve ser servido independentemente da carga de trabalho. Este é um ovo cozido ou queijo cottage, pão, chá, iogurte.
• O almoço é a refeição principal. Você pode escolher carne magra com arroz e salada de legumes. Uma alternativa seria sopa de lentilha, requeijão e pão. Ou borscht, salmão e vegetais frescos.
• O lanche da tarde também é obrigatório. Esta é uma salada de legumes, frutas e nozes.
• Jantar - salada de batata assada e camarão, frutas frescas. Além disso, poderia ser bife de fígado e um acompanhamento de couve-flor, pão integral.
• Antes de dormir, kefir e frutas frescas.

Novamente, nada complicado. A alimentação adequada para os homens não implica greve de fome, muito pelo contrário. Uma alimentação variada permite manter todos os órgãos e sistemas em ordem.

Não se esqueça que esta não é uma dieta de curto prazo, mas sim uma alimentação adequada. Receitas, cardápios - é melhor pensar tudo com antecedência para poder ir à loja com lista pronta. Se há algo sem o qual você simplesmente não consegue viver, escreva esses produtos em uma lista separada e distribua-os uniformemente por todos os dias da semana.

Preparando comida também toda uma ciência. Evite caldos ricos e gordurosos. Melhorar sopa de vegetais e um pedaço separado de carne cozida. Fritos, farinhas e alimentos doces também são um grupo proibido. Uma vez por semana você pode saborear uma torta, mas não com mais frequência. O melhor é refogar, ferver ou ferver os alimentos. A dieta deve conter uma grande quantidade vegetais crus e frutas. As porções devem ser pequenas. Se ficar com fome, é melhor ter à mão algumas nozes ou água com mel. Por exemplo, 200g frango cozido e 1 pepino grande é um jantar completamente normal.

Boa tarde, queridos visitantes do site. Provavelmente cada um de nós entende que uma nutrição adequada é uma base importante para adquirir corpo saudável, mas infelizmente nem todos prestam a devida atenção a isso.

E neste artigo quero transmitir detalhadamente a vocês que na verdade uma alimentação balanceada não é apenas saudável, como a maioria acredita - essa é a única vantagem, mas também saborosa.

Receitas de pratos e combinações de produtos adequadamente selecionadas permitirão que você escolha algo saboroso e delicioso para você. menu útil por uma semana ou um mês. A partir deste artigo você entenderá quais alimentos e pratos devem ser excluídos da sua dieta para melhorar a saúde do seu corpo.

Você também receberá Bom conselho de especialistas em nutrição para perda de peso ou crescimento muscular.

Tem sido ativamente promovido na sociedade nos últimos anos. E não é surpreendente, porque, infelizmente, tudo mais pessoas precisam de ajuste de peso, cura e limpeza do corpo. Este artigo lhe dirá quais são os princípios da nutrição adequada, o que você deve seguir, o que limitar e o que evitar completamente.

1. O que é nutrição adequada e como comer bem

Para colar nutrição apropriada, seguir todas as recomendações e poder elaborar um cardápio para você, decidir uma lista de produtos, você deve primeiro determinar o que é uma alimentação adequada.

é um dos principais componentes de um estilo de vida saudável, que proporciona desenvolvimento normal, o crescimento humano e a atividade vital, ajuda a fortalecer o corpo e a prevenir diversas doenças.

É importante notar imediatamente que não se trata de algum tipo de dieta debilitante, restrição estrita ou medida temporária. Via de regra, quem embarca nesse caminho não o abandona, mas segue as recomendações para o correto dieta balanceada e no futuro.

E isso é perfeitamente compreensível, porque visa a correção da dieta a longo prazo: a pessoa simplesmente consegue se familiarizar com seus hábitos recém-adquiridos e não os abandona mais. Além disso, se você abandonar este sistema, todos os agradáveis ​​“bônus” de seu uso desaparecerão: perda de excesso de peso, bom humor, leveza, vigor no corpo, melhora no estado do corpo.

Uma dieta saudável inclui o seguinte:

• A alimentação adequada não permite passar fome, envolve sempre a oportunidade de fazer um lanche farto e saboroso, escolhendo o que mais gosta.
• Um sistema de nutrição racional sempre e em qualquer lugar permite que você encontre algo para se abastecer, evitando situações embaraçosas(por exemplo, visitando).
• Os princípios básicos da nutrição adequada implicam liberdade de escolha e ausência de proibições categóricas estritas.

2. Princípios de nutrição adequada - 7 maneiras de melhorar a saúde

Dominar regime de nutrição adequado Você não precisa usar fórmulas complexas de cálculo de calorias, basta seguir algumas recomendações e seguir o plano estabelecido.

Para entender como se alimentar corretamente, vale a pena considerar os seguintes princípios:

Vale a pena notar que não há necessidade de mudar repentinamente sua dieta, geralmente retorna ao modo anterior após algum tempo. Racional a nutrição se tornará normal se você introduzir todas as mudanças gradualmente sem experimentar oposição interna às novas regras.

3. Lista de produtos para nutrição adequada

Esta lista irá ajudá-lo a descobrir como comer corretamente:

Todos os produtos acima pertencem ao grupo dos alimentos de fácil digestão. Mas há também uma categoria de alimentos de difícil digestão que também precisa ser incluída, mas em quantidade moderada no menu. São eles: chocolate, café e chá fortes, temperos/especiarias, sal e açúcar.

4. Dieta adequada + cardápio da semana

Mantendo sua dieta nutrição apropriada, você precisa desenvolver um menu seguindo os seguintes princípios:

1. Frutas não combinam com nada, mas são uma refeição separada. Devido à sua rápida digestibilidade, esse lanche é permitido até 1 hora antes do almoço/jantar.
2. Proteínas diferentes não se misturam(por exemplo, peixe e leite).
3. Alimentos proteicos não combinam bem com carboidratos(batatas ou cereais não combinam com carne, ovos, queijo, nozes). Mas isso não significa que seja necessário abandonar completamente a combinação de, por exemplo, carne e batata (tenho certeza que para muitos isso será quase impossível). Você pode simplesmente comer carne com batatas cozidas ou assadas em vez de batatas fritas.
4. O repolho é um ótimo complemento para gorduras(inibe o efeito das gorduras, levando à desaceleração da secreção do suco gástrico).
5. Alimentos ricos em carboidratos(feijão, batata, pão) não vai bem com alimentos ácidos.
6. Proteínas e gorduras não são compatíveis(como manteiga e queijo, ovos e creme de leite).
7. O consumo de amido por refeição deve ser moderado(então, você não deve comer batatas ou mingaus com pão).
8. O consumo de leite integral deve ser reduzido ao mínimo.
9. Vegetais verdes estimulam o corpo, então esta é uma base maravilhosa para qualquer prato.
10. Grandes quantidades de óleo ou ácido inibem a absorção de proteínas.

A seguir, você aprenderá como comer direito: cardápio da semana:

Nutrição adequada para gestantes e lactantes

A dieta de nutrição adequada para uma gestante e uma mãe que amamenta não deve diferir em aumento quantitativo, mas produtos de qualidade e métodos de cozimento inofensivos. Deve ser variado para que o bebê no útero receba tudo elementos necessários, e o corpo da mãe não se esgotou devido ao fato de todas as substâncias valiosas saírem com o leite.

Abaixo sugiro que você dê uma olhada no vídeo: Como se alimentar bem durante a gravidez.

Equilibrar a alimentação da mulher que já deu à luz pode ser um pouco mais difícil devido às cólicas na barriga e às alergias no bebê, além da vontade de voltar à forma anterior da mulher.

Nutrição adequada para crianças

Devido ao constante crescimento da criança, as refeições devem incluir quantidades suficientes de proteínas. A alta mobilidade dos bebês torna o metabolismo do corpo muito rápido, razão pela qual as crianças não conseguem sobreviver por muito tempo sem comida. Portanto, os lanches são uma parte essencial da dieta alimentar.

De jovem Vale a pena ensinar seu filho a consumir pouco sal e a preferir os doces naturais aos de confeitaria - é doce, saboroso e também incrivelmente saudável. Também vale a pena incutir no seu filho o regime correto de consumo de álcool.

Nutrição adequada para perda de peso

Dieta balanceadaé certamente um auxiliar, mas o processo de perda de peso só pode ser garantido reduzindo o número de calorias consumidas em relação às gastas. Abandonar o álcool e carboidratos simples(bolo - sorvete), fragmentação na nutrição, redução de porções, atividade física também deverá ocorrer.

Para o crescimento muscular, o cardápio em si deve ser composto por metade de proteínas, 30% e 20% de carboidratos e gorduras, respectivamente. É melhor comer carboidratos depois treinamento de força(ao contrário, a construção muscular requer reforço após atividade física) e pela manhã.

Você deve beber mais água do que o normal - cerca de 3-4 litros. Você não deve sentir fome alguma, então mesmo à noite você precisa comer 200g de queijo cottage.

6. Quais alimentos você deve evitar?

Para saber se alimentar bem, é preciso abandonar definitivamente os alimentos da lista de proibidos. Esses alimentos não trazem nenhum benefício e causam danos significativos: deterioração condição física(e moralmente depois dessa comida não há nada para fazer, mas você só quer deitar e dormir), desenvolvimento doença seria(diabetes, úlcera estomacal, ataque cardíaco, etc.), ganho de peso, perda de atratividade da pele, cabelos, unhas.

Em suma, esses produtos são inimigos do corpo, dos quais você precisa se desfazer sem hesitação.

PARA produtos nocivos relacionar:

• molhos comprados em lojas (ketchups, maionese, etc.);
• açúcar refinado, manteiga, café, cacau;
• salgado, alimentos defumados, frituras, conservantes;
• produtos de fast food, carne produtos finalizados(salsichas, etc.);
• produtos de farinha branca;
• álcool.

Conclusão

À primeira vista, uma alimentação adequada parece uma ciência incompreensível, mas com a atitude certa e uma transição gradual para uma alimentação saudável, todas as regras são aprendidas e rapidamente se tornam um hábito. Portanto, seja paciente, entenda a ciência de um estilo de vida saudável, mantenha-se saudável e bonito!

E para finalizar, gostaria de disponibilizar para vocês o vídeo “Receitas para uma Alimentação Adequada”. Aproveite sua visualização!