Nutrição adequada 5-6 vezes ao dia. Dieta fracionada

Outro nome para alimentação fracionada é pastoreio (pastoreio em inglês é traduzido como “pastoreio”). Você deve comer como ovelhas no pasto - em pequenas porções com pequenos intervalos ao longo do dia. Dessa forma, você terá tempo para digerir completamente a comida sem sentir fome ou peso no estômago.

E sem sentir fome, seu corpo não sentirá estresse e não produzirá dois hormônios que interferem na perda de peso - a grelina e a cortisona. São eles que alteram o nosso metabolismo e vetam o consumo das reservas de gordura acumuladas.

As refeições fracionadas têm as seguintes características:

• Número de refeições. Não importa quantas calorias você calcule por dia, você deve consumi-las em pelo menos 6 doses. Você pode dividir sua comida em mais vezes – sete, oito, nove. Tudo depende caracteristicas individuais e as necessidades do seu corpo, bem como as suas ocupações. O melhor é começar a fazer refeições menores nas férias, quando você não depende do horário de trabalho e pode, sem pressa ou estresse, determinar o seu ritmo alimentar.
• Intervalos entre as refeições. Deve ser igual e rigorosamente mantido: 2 ou 2,5 horas. Tome o café da manhã meia hora depois de acordar e faça a última refeição 3 horas antes de dormir. Dessa forma, você não sentirá fome e seus hormônios não dirão ao seu corpo para formar reservas de gordura.
• Porção. Você pode comer de tudo, mas não em qualquer quantidade. Grandes porções são contra-indicadas. Se perceber que o alimento não cabe no copo ou na palma da mão, retire o excesso. Ao determinar a quantidade de comida, considere também o que exatamente você está comendo. Se forem frutas, vegetais, kefir, queijo cottage, você pode comer de 1 a 1,5 xícaras, se for alimento protéico(carne, peixe) ou algo com alto teor calórico como macarrão, pão, ovos, queijo, então meio copo é o suficiente. Mas você deve comer tantos bolos, doces, doces e sobremesas quanto couberem em uma caixa de fósforos.
• Número de calorias por porção. Nas primeiras duas semanas, consuma 1.200-1.500 kcal por dia. Nas próximas oito semanas, sua porção diária deve ser de 1.500 a 1.800 kcal. Divida as calorias pelo número de refeições que mais lhe convier e você obterá o conteúdo calórico de uma única porção, por exemplo, 1200: 6 = 200. Claro, você pode variar esse valor, focando no seu bem-estar e necessidades . Por exemplo, tornar o café da manhã mais nutritivo e o jantar mais leve. Não deixe de entrar em contato com seu médico e perguntar se a redução da ingestão diária de calorias pode ser prejudicial à saúde.
• Quantidade de líquido por dia. Beba de 7 a 8 copos de qualquer líquido diariamente. Mas lembre-se que uma xícara de café com três colheres de açúcar e leite condensado contém muitas calorias! Portanto, é melhor ficar atento à água mineral sem gás ou ao chá verde.
• Lista negra de produtos. Não existe tal coisa. A nutrição fracionada não proíbe comer banha, tortas de batata e bolos, mas esses vícios certamente impedirão que você perca peso. Um quarto de saco de batatas fritas saciará sua fome? Sim, ela só vai provocá-lo. Mas esta é a sua norma única! Ao consumir esses alimentos, você não conseguirá evitar a sensação de fome, o que significa que seus hormônios dirão ao seu corpo para fazer reservas estratégicas de gordura. Então vá para comida saudável- frutas, vegetais, cereais, frutas vermelhas, carne cozida e peixe. Sem doces, claro, é difícil, então planeje 100 kcal por dia.
• Componentes obrigatórios do menu. Você não deve comer exclusivamente pasto. Comida quente deve estar na sua mesa 3 vezes ao dia, vegetais - 2 vezes, frutas - 1 vez.

Observe! Refeições fracionadas economizarão de 5 a 6 quilos extras por mês.

Os benefícios das refeições fracionadas

1. Falta de sonolência e letargia. Isso acontece por comer demais, mas com refeições fracionadas você mantém o corpo em boa forma. Não há sensação de fome, mas o estômago não está cheio, a comida é facilmente digerida e rapidamente absorvida. Considerando que a última vez que você come deve ser 3 horas antes de dormir e esta comida não vai te encher ao máximo, você dormirá profundamente e acorde revigorado e descansou. Este é o efeito mais rápido que você notará ao mudar para refeições fracionadas.
2. Perda de peso. Este efeito positivo se tornará óbvio para você não tão rapidamente quanto o descrito acima, mas em cerca de um mês. Refeições fracionadas permitirão que você se livre de excesso de peso reduzindo o número de calorias consumidas. Não haverá sensação constante de fome, não haverá vontade selvagem de comer um pedaço de chocolate proibido, porque não existem alimentos proibidos, existem apenas restrições quantitativas ao seu consumo.
3. Saúde geral do corpo. Aquelas pessoas que optam por comer frequentemente em pequenas porções são obrigadas a mudar um pouco o estilo de vida, a ficarem mais controladas, porque têm que controlar e organizar tudo (comprar alimentos saudáveis, cozinhá-los corretamente, embalar garrafas térmicas e recipientes de comida para o trabalho). Tendo estabelecido o regime desejado e entrando na rotina, você vai se acalmar, relaxar, restaurar o seu sistema nervoso. Uma boa noite de sono o deixará mais alerta. E perder peso e evitar alimentos não saudáveis ​​na dieta certamente terá um impacto positivo na sua saúde. Os níveis de açúcar no sangue irão normalizar, o metabolismo irá melhorar, não haverá sobrecarga trato gastrointestinal e sistemas de saída.

Saber! A grande vantagem das refeições fracionadas para emagrecer é que os quilos perdidos não voltam em 2 dias, como acontece nas dietas de fome, quando a pessoa emagrece rapidamente ao retirar líquidos do corpo, e depois recupera rapidamente o peso anterior, ou até ganha mais. A nutrição fracionada dá um efeito de longo prazo, porque o metabolismo muda e o corpo para de armazenar gordura.

Contra-indicações para refeições fracionadas

Embora comer em intervalos regulares seja um ótimo padrão Alimentação saudável Antes de fazer disso seu estilo de vida, consulte seu médico. Para algumas doenças (por exemplo, pâncreas), você não deve comer alimentos de baixa caloria e grandes quantidades são necessárias gorduras e carboidratos.

Mas mesmo que você não tenha contra-indicações e tenha recebido autorização do médico, ao começar a fazer pequenas refeições monitore seu bem-estar, principalmente o estado do seu trato gastrointestinal. Qualquer desconforto é motivo para interromper todas as inovações.

A desvantagem das refeições fracionadas é a necessidade de ter acesso constante aos alimentos e cumprir rigorosamente os horários. É difícil para um trabalhador cumprir tais condições. Existe uma solução: transportar alimentos em garrafas térmicas e recipientes, e celular Defina lembretes para os horários das refeições. Todas as opções acima não são tão difíceis de fazer, apenas requerem desejo e força de vontade.

Regras para criação de cardápio para refeições fracionadas

Todos nós sabemos o que é saudável, o que é prejudicial e o que é muito rico em calorias, isso, assim como seguindo regras e vale a pena focar em:

• Restrições. Sim, prejudicial e alimentos com alto teor calórico como batatas fritas, carnes defumadas, batatas fritas em banha, etc., é melhor não comê-las. Mas proibição estrita pois todas as guloseimas habituais levarão a avarias. Pessoas com força de vontade não treinada não conseguem se limitar por muito tempo. A força de vontade não despertará imediatamente, por isso as mudanças na dieta no sentido de uma alimentação mais adequada e saudável devem ser introduzidas gradualmente. Se você quer nozes e chocolate, coma, mas muito pouco e de alta qualidade: chocolate amargo e nozes frescas, não uma barra de chocolate barata com recheio e um saco de amendoim torrado e salgado. No futuro, retire gradativamente do seu cardápio (por exemplo, alguns alimentos não saudáveis ​​​​por semana) e evite comer alimentos fritos, doces, gordurosos, molhos, açúcar refinado, manteiga, pão branco, doces e muffins, sucos embalados e refrigerantes .
• Carboidratos e proteínas. Uma excelente opção para o primeiro café da manhã é o muesli ou um sanduíche feito com pão integral. Os carboidratos que eles contêm fornecerão a energia necessária para um bom começo. Você já pode adicionar proteínas ao segundo café da manhã (por exemplo, queijo cottage ou frango cozido e omelete). As proteínas também fornecem energia e evitam que você sinta fome por muito tempo.
• Frutas vegetais, lacticínios . Sopa de legumes com carne - ótima opção para o almoço. Coma frutas, frutas vermelhas, geleia, kefir, iogurte, legumes cozidos no vapor, ensopados e frescos à tarde. Coma batatas e massas em quantidades limitadas e cereais não polidos.
• Doces. Mesmo que você realmente goste de doces, ao mudar para refeições fracionadas, você notará uma diminuição no desejo por eles com o tempo. Isso é facilitado por um dos efeitos de comer pequenas porções - a normalização dos níveis de açúcar no sangue. Porém, como o cérebro necessita de glicose para funcionar, diversifique sua dieta com mel, frutas secas ou chocolate amargo.
• Bebida. Ao eliminar bebidas com alto teor calórico e não saudáveis, como café com leite ou suco embalado com conservantes, mude para bebidas verdes ou chá de ervas, água mineral sem gás, bebidas lácteas fermentadas. Por exemplo, a última refeição antes de dormir pode ser um copo de kefir. Claro, você pode ocasionalmente tomar café, mas não abuse. Mantenha-se hidratado e beba 30 g de água para cada 1 kg de peso por dia. E para não diluir suco gástrico e para não atrapalhar a digestão, faça isso 30 minutos antes das refeições.

Lembrar! Troque pratos grandes por pires. Quando vemos uma peça solitária prato grande, isso imediatamente causa negatividade: parece ao subconsciente que chegaram os tempos de fome. E em uma tigela pequena, mesmo uma pequena quantidade de comida parecerá suficiente. E não se esqueça de mastigar bem os alimentos e por muito tempo!

Exemplos de pratos e cardápios de refeições fracionadas para perda de peso

O sistema de nutrição fracionada praticamente não tem contra-indicações e é facilmente tolerado. Você pode até mesmo definir seu estilo de vida para obter resultados significativos na perda de peso e mantê-lo de forma consistente. peso necessário. Você pode ter certeza de que comer pequenas porções é confortável para você apenas tentando mudar para isso. Aqui estão algumas opções de menu adequadas.

Menu do dia para refeições fracionadas

1. Café da manhã. Prepare a aveia em água e tempere com mel e maçã. Muito populares são os flocos que não precisam ser cozidos, basta adicionar água. É conveniente - basta preparar a aveia em um copo.
2. Primeiro lanche. Mesmo no trabalho, você provavelmente pode parar e tomar uma bebida tempo certo um copo de iogurte com frutas vermelhas e torradas integrais.
3. Jantar. A sopa de purê de legumes com carne cozida (cerca de 150 g) cabe perfeitamente em uma pequena garrafa térmica, e você pode almoçar na hora até no local de trabalho.
4. Segundo lanche. Satisfaça a sua fome com uma pequena quantidade de nozes ou frutos secos (cerca de 20 g).
5. Jantar. Coma 200 g de queijo cottage e salada de vegetais(excluindo batatas).
6. Terceiro lanche. Três horas antes de dormir, beba kefir.

Lembrar! Idealmente, o sal pode ser eliminado da dieta, mas tal dieta não será facilmente tolerada. Uma opção mais aceitável é substituir sal de mesa para o mar.

Menu da semana para refeições fracionadas

• Café da manhã. Salada de legumes e omelete com croutons; aveia em água temperada com mel e maçã ralada; peixe assado com legumes cozidos e biscoitos; vinagrete e um pedaço de peixe (cozido ou cozido no micro-ondas); presunto magro com mingau de trigo sarraceno; salada de legumes e um pedaço de peixe cozido no vapor; 2 ovos cozidos e chá adoçado com mel.
• Primeiro lanche. Meio copo de iogurte e 5 rodelas de laranja; meia banana e meio copo de kefir; meio copo de requeijão e meia maçã verde; sopa de vegetais com arroz e almôndegas; caçarola de requeijão com cenouras raladas; caçarola de requeijão com maçã ralada; salada de frutas, temperado com iogurte.
• Jantar. Peixe assado com legumes, torradas finas; salada de legumes com croutons e vitela cozida; sopa de peixe e pão integral; salada de legumes, torrada fina e peito de frango cozido no vapor; caldo de galinha e salada de legumes sem batata com croutons e queijo feta; sopa de legumes com croutons e uma fatia carne cozida; salada de legumes, regada azeite, biscoito, um pedaço de carne cozida no vapor e alguns legumes cozidos.
• Segundo lanche. Meio copo de kefir e 1/2 banana; salada de iogurte e pêra e maçã; requeijão com banana; maçã verde assada com requeijão e mel; peixe cozido e legumes cozidos ou assados ​​no forno; maçã e cenoura raladas, temperadas com azeite; salada de frutas de maçã, banana, laranja e pêra, temperada com iogurte.
• Jantar. Peito de frango assado com legumes; salada de legumes e almôndegas de peru cozidas no vapor; peixe assado com legumes (excluindo batatas); mingau de ervilha e carne cozida no vapor; repolho cozido e carne cozida; panqueca com recheio de cebola e ovo e salada de legumes; omelete e salada de legumes.
• Terceiro lanche. Escolha entre um copo de iogurte, suco espremido na hora, suco de frutas vermelhas, compota, kefir, Suco de vegetais, por exemplo tomate ou qualquer fruta.

Observe! Se você não consegue viver sem doces, substitua o pão ou os biscoitos por alguns doces no almoço. Por exemplo, duas colheres de geléia, um pedaço de chocolate, marmelada, um pequeno marshmallow.

Menu por um mês para refeições fracionadas

Primeira década:

1. Café da manhã: todos os tipos de mingaus (aveia, arroz, milho, trigo sarraceno, milho), um copo de suco (maçã, laranja), uma fatia queijo duro.
2. Primeiro lanche: vegetais crus(cenoura, daikon, nabo).
3. Almoços: todo o tipo de sopas em caldo de carne ou peixe com pedaços de carne (peixe) e bolachas.
4. Segundo lanche: frutas secas alternadas (passas, damascos secos, ameixas, maçãs secas, peras e cerejas).
5. Jantares: Reveze-se para comer peixe cozido ou no vapor com carne cozida, no vapor ou assada (vitela, aves) e vegetais cozidos ou assados.
6. Terceiro lanche: um copo de qualquer bebida láctea fermentada com baixo teor de gordura (kefir, iogurte).

• Café da manhã: alterne saladas de vegetais (de vegetais frescos ou cozidos, por exemplo, vinagrete) mais ovos preparados de diferentes formas (cozidos, em forma de omelete), beba chá verde.
• Primeiros lanches: frutas cruas (banana, laranja, maçã, pêra, caqui, romã).
• Almoços: alterne entre borscht magro, sopa de peixe, sopa cremosa, além de um pedaço de carne ou peixe (cozido, no vapor) e uma fatia de queijo feta.
• Segundo lanche: nozes sem sal e de preferência cruas (avelãs, nozes, amêndoas, amendoins, castanhas de caju).
• Jantares: saladas de vegetais variadas preparadas com produtos cozidos, mais um pedaço de carne cozida ou saladas de vegetais frescos mais um pedaço de peixe (assado, cozido em banho-maria ou micro-ondas), regado com meio copo de suco (maçã , laranja, tomate) ou bebida láctea fermentada (iogurte, kefir).
• Terceiro lanche: um copo de suco de frutas vermelhas ou compota adoçado com mel (o mel pode ser consumido separadamente).

Saber! Todas as saladas de vegetais devem ser isentas de maionese. Você pode temperar com azeite e suco de limão ou vinagre de maçã.

Menu de 3 dias para refeições fracionadas à mesa

Importante! Não se esqueça que todas as porções devem ser pequenas e conter no máximo 200 kcal.

Quem se depara com a necessidade de recuperar o peso anterior, antes de mais nada, tenta se conformar com o fato de que terá que vivenciar dias de privações. Somente com essa atitude o objetivo principal acaba por ser apenas secundário, porque outra ainda se aproxima - a oportunidade de regressar à dieta anterior, como recompensa pelos esforços, apesar de ser prejudicial à saúde. E tudo isso se deve a um mal-entendido banal sobre como funciona o seu próprio corpo. Afinal, é importante prestar atenção não só na alimentação, mas também na forma como ela é consumida.

Regras para refeições fracionadas

Em primeiro lugar, deve-se descartar o regime habitual de três refeições ao dia. Sua principal desvantagem é que as refeições ficam muito distantes umas das outras. E embora durante esse tempo o corpo consiga assimilar todos os alimentos e consumir toda a energia recebida, uma nova porção não é esperada de imediato. Sabe-se que quanto mais forte a fome, mais forte é a vontade de comer em quantidades maiores do que o habitual. É muito fácil evitar isso se você dividir sua dieta diária em porções iguais, que devem ser consumidas em intervalos regulares. Esta é a ideia principal da nutrição fracionada. O corpo tem a confiança constante de que os alimentos chegarão na hora marcada e, portanto, o programa de conservação nutrientes não começa na reserva.

Ao mudar para refeições fracionadas, o primeiro problema serão as pequenas porções de comida por refeição. Portanto, a princípio você não vai desistir da vontade de comer alguma coisa. Muitas vezes isso só pode ter fator psicológico devido ao hábito de comer tudo que está no prato. Você pode realmente enganar seu cérebro de uma forma simples– troque os pratos habituais por outros mais pequenos.

Além disso, para começar, é difícil decidir quanto comer de um determinado produto de cada vez. A maneira mais fácil é medir os alimentos com as palmas das mãos. Assim, o punho de uma mulher pode conter cerca de 100 ge o de um homem - 150 G. O volume do punho de uma mulher é de cerca de 150 ml e o de um homem - 200 ml. Se você considerar que seu estômago é igual ao volume de seus dois punhos, não será difícil calcular uma porção. Basta prestar atenção ao conteúdo calórico dos alimentos e pratos. Por exemplo, uma porção recomendada de 300g pode conter mais calorias do que a porção pretendida. É claro que as refeições fracionadas promovem a saúde se os alimentos consumidos também forem saudáveis.

Então, mudando para refeições fracionadas, sua alimentação diária ficará assim:

1. café da manhã;
2. almoço;
3. jantar;
4. lanche da tarde;
5. jantar;
6. lanche leve antes de dormir (opcional).

As refeições pares devem ser 2 vezes mais leves que as refeições ímpares (principais). O lanche final após o jantar deve consistir em um copo de kefir ou iogurte, mas o mais tardar 1,5 a 2 horas antes de deitar. Não se passam mais de 3 horas entre cada refeição.

Cardápio da semana

Será mais fácil mudar para refeições fracionadas se você elaborar um cardápio para a semana com antecedência, anotando a composição dos pratos de cada dia e sua quantidade exata para cada refeição.

A nutrição fracionada implica uma variedade obrigatória de alimentos que podem ser variados de acordo com o seu gosto.

Importante! A nutrição fracionada só funciona se seu modo claro for mantido. Você pode comer menos, mas não mais do que a porção estabelecida. Se por algum motivo você esqueceu uma das doses, é proibido comer a porção prescrita durante a outra dose.

Segunda-feira:

1. Café da manhã: semolina, queijo cottage com frutas vermelhas, suco de toranja.
2. Segundo café da manhã: maçã grande, compota sem açúcar.
3. Jantar: filé de frango com salada de legumes, 2 fatias de pão.
4. Lanche da tarde: 1 copo de iogurte, um punhado de frutas vermelhas.
5. Jantar: ensopado de legumes com arroz integral.
6. Lanche: Kefir.

Terça-feira:

1. Café da manhã: omelete e mingau de trigo sarraceno.
2. Segundo café da manhã: 1 ovo cozido, tomate.
3. Almoço: sopa de legumes, pão.
4. Lanche da tarde: requeijão, pêra.
5. Jantar: peixe cozido no vapor com legumes.
6. Lanche: 1 copo de iogurte para beber.

Quarta-feira:

1. Café da manhã: omelete e mingau de aveia.
2. Segundo café da manhã: um punhado de nozes e uma banana.
3. Almoço: sopa de beterraba com pão, tomate.
4. Lanche da tarde: iogurte natural com frutas vermelhas.
5. Jantar: salada de legumes com peito de frango cozido, pão.
6. Lanche: 1 copo de iogurte.

Quinta-feira:

1. Café da manhã: ovos mexidos, café, torradas.
2. Segundo café da manhã: salada de legumes.
3. Jantar: sopa de cogumelo, carne cozida, vegetação.
4. Lanche da tarde: cheesecake com requeijão.
5. Jantar: vinagrete com feijão, pão.
6. Lanche: 1 copo de kefir.

Sexta-feira:

1. Café da manhã: trigo sarraceno com leite, torradas.
2. Segundo café da manhã: salada de frutas temperada com iogurte natural.
3. Almoço: legumes cozidos e peru cozido no vapor, verduras.
4. Lanche da tarde: uma caneca de cacau.
5. Jantar: macarrão com requeijão ou queijo feta, verduras, chá verde sem açúcar.
6. Lanche: 1 copo de leite fermentado cozido.

Sábado:

1. Café da manhã: aveia com manteiga, torrada de centeio, chá sem açúcar.
2. Segundo café da manhã: toranja e laranja.
3. Jantar: sopa de feijão com pão, legumes.
4. Lanche da tarde: caçarola de requeijão.
5. Jantar: risoto de frango, chá verde ou preto.
6. Lanche: 1 copo de iogurte.

Domingo poderá ser composto por pratos de dias anteriores de acordo com a sua escolha.

A água também é um componente importante da nutrição fracionada. Uma pessoa deve consumir pelo menos 2 litros por dia água potável. Com atividade física intensa, essa quantidade aumenta proporcionalmente. Você deve beber meia hora antes das refeições e não antes de uma hora e meia após as refeições. Acontece que entre as refeições você bebe cerca de 300-400 ml de água.

Não é recomendado forçar a redução da dieta durante as refeições fracionadas, caso contrário será difícil aderir ao regime exigido. Durante a primeira semana, você deve conseguir uma redução no tamanho da porção para metade do habitual. Você deve manter essas meias porções na segunda semana. Em geral, você deve monitorar seu estado de saúde desde o início, tentando evitar consequências indesejáveis. A nutrição fracionada não dá resultados imediatos, mas o efeito alcançado será o mais permanente. Com o tempo, o corpo se adaptará a reforços pequenos, mas frequentes, o estômago voltará à forma anterior e a vontade de comer irá embora.

Olá, queridos leitores, Lena Zhabinskaya está com vocês!

Toda mulher sonha em ser a mulher dos sonhos de alguém. Para isso, ela nunca fica parada, melhorando constantemente moral e fisicamente. E se praticamente não há problemas com o primeiro, então o último requer uma força de vontade notável. De qualquer forma, as mulheres que seguem dietas rigorosas sempre tiveram certeza disso.

E foi assim até que os nutricionistas começaram a falar sobre uma dieta fundamentalmente nova - fracionada. Não há lugar para restrições e sentimento constante fome, o que significa que não há espaço para colapsos. E o mais interessante é que esta não é mais uma dieta milagrosa, mas sim um método eficaz e suave de perda de peso.

Falaremos sobre isso hoje e ao mesmo tempo discutiremos o cardápio de refeições fracionadas para perda de peso da semana.

É difícil dizer quando nasceu este sistema nutricional, porque os médicos sempre se guiaram, consciente ou inconscientemente, pelos seus princípios. Problema principal homem moderno– o ritmo acelerado de vida, que involuntariamente o incentiva a comer raramente, mas muito. Como resultado, o jejum alternado com a alimentação excessiva não pode mais ser evitado. Daí o excesso de peso, o estresse e colapsos nervosos, E doença seria fígado e trato gastrointestinal.

A nutrição dividida, que inclui refeições frequentes em pequenas porções, permite que você se livre deles durante a noite. Não mais do que o que uma pessoa precisa para ficar satisfeita. Este sistema é ideal para todos os dias. Para segui-lo, você precisa escolher uma das opções de implementação que desejar, a saber:

• coma até 7 vezes ao dia;
• coma a cada 2 – 3 horas;
• coma quando sentir fome.

Vale ressaltar que uma pessoa involuntariamente, mesmo sem saber de sua existência, ainda gravita em torno dela. Quando em Outra vez tenta abafar a repentina sensação de fome com uma xícara de café, uma torta ou um doce.

Os primeiros resultados após a mudança para refeições fracionadas podem ser notados em 1 mês, enquanto os médicos aconselham seguir seus princípios ao longo da vida. E há razões para isso.

Vantagens

Nutrição fracionada competente e correta:

• permite fornecer ao corpo substâncias úteis, graças à energia fornecida com vitaminas e microelementos. Este último não é conseguido apenas devido ao conteúdo calórico necessário dos pratos. Acontece que se você mudar para refeições fracionadas, o corpo digere o alimento que chega com mais facilidade e rapidez, sem gastar energia extra nesse processo e sem causar sonolência após comer;
• melhora a digestão;
• alivia a constipação, fortalecendo significativamente o sistema imunológico;
• reduz a intoxicação corporal;
• promove a perda de peso e ajuda você a ficar sempre em forma.

Ou seja, os benefícios que a nutrição fracionada traz ao organismo são colossais. A melhor confirmação disso é prática médica. Os médicos recomendam segui-lo para pessoas que já tiveram doenças hepáticas ou intestinais, incluindo úlceras.

Mecanismo de perda de peso

Enquanto algumas meninas já foram cativadas pelo sistema de fragmentação do cardápio, outras ainda o tratam com ceticismo, simplesmente não entendendo o mecanismo de perda de peso. Mas em vão, as refeições divididas realmente ajudam.

Aumentar o número de porções e diminuir seu volume acaba equalizando os níveis de insulina, informando ao corpo que o alimento é fornecido ininterruptamente e não há mais necessidade de armazená-lo na forma de depósitos de gordura para uso futuro. Além disso, existem outras vantagens:

• intervalos curtos entre as refeições não dão à pessoa a oportunidade de sentir muita fome, o que posteriormente a protege de comer demais;
• tamanhos mínimos de porções involuntariamente fazem com que o estômago encolha novamente. Isso significa que a pessoa fica saciada mais rápido e sente fome com menos frequência;
• Graças à limpeza do corpo, os processos metabólicos nele são ativados, a menina perde peso sem muito esforço.

E mesmo que por algum motivo não seja possível aderir por muito tempo aos princípios da nutrição fracionada, o peso perdido não volta rapidamente.

Ao mesmo tempo, os nutricionistas insistem que uma dieta em que se passam mais de 2,5 horas entre as refeições certamente levará ao aparecimento de novos depósitos de gordura.

Em que se baseia?

Na verdade, a nutrição fracionada são os princípios que a definem. De acordo com eles:

Menu de refeições fracionadas por 7 dias

Para sua comodidade, é melhor fazer um plano alimentar para o dia ou semana com antecedência. Isto é especialmente verdadeiro para aquelas pessoas que passam a maior parte da vida no trabalho. Nesse caso, eles poderão preparar recipientes para alimentos e não sentir desconforto.

Abaixo segue uma tabela de refeições fracionadas

• Para conquista resultados máximos Para perder peso, é preciso combinar refeições fracionadas com atividade física. Uma corrida matinal, ir à academia, dançar, fazer ioga, nadar ou apenas uma caminhada rápida regular bastam.
• Não se esqueça da diversidade. Procure receitas saudáveis ​​e pratos deliciosos ou invente-os você mesmo e depois mude para novo sistema a fonte de alimentação será invisível. Essas receitas também estão no artigo.
• Nos primeiros dias, você pode se livrar da sensação de desnutrição devido às pequenas porções mastigando os alimentos lentamente, pois o sinal de saciedade chega tarde ao cérebro.

Por fim, uma boa notícia: as avaliações de quem está perdendo peso indicam que as refeições fracionadas ajudam a perder até 3 kg por mês quase sem esforço. Com esforço (deve ler-se: atividade física) até 6 kg. Portanto, não negue a si mesmo o prazer de utilizá-lo e usufruir dos resultados obtidos em 30 dias.

Acredite em si mesmo! Salve as informações em seu mural e assine as atualizações do blog!

Lena Zhabinskaya estava com você, tchau!

), mas ainda há muitas dúvidas, então continuaremos investigando isso.

Neste artigo falarei sobre como escolher os alimentos certos para refeições fracionadas.

O artigo acabou sendo extenso, então seja paciente :)

Para começar, gostaria de lembrar que antes de mudar para refeições fracionadas para perder peso, você precisa calcular sua ingestão diária de calorias, o que lhe permitirá perder peso com segurança. Esta questão é apresentada em detalhes.

Você também deve lembrar que a perda de peso ocorrerá sem danos à saúde, desde que observadas as seguintes proporções dos principais componentes nutricionais:

• não mais que 20% das calorias diárias, preferência por gorduras origem vegetal;
• na proporção de 1-1,5 gramas por quilograma de seu peso atual;
• cerca de 60% do conteúdo calórico diário, enquanto os carboidratos simples (chocolate, açúcar, mel) devem representar até 10% do conteúdo calórico diário.

Se tudo parece muito complicado para você agora, não tenha pressa em ficar chateado, apenas continue lendo e tudo ficará claro!

Refeições fracionadas. Aprendendo a selecionar produtos

A nutrição fracionada envolve uma combinação de proteínas, gorduras e carboidratos boa qualidade. Para que você entenda melhor os princípios da seleção dos alimentos, contarei um pouco mais sobre os principais componentes da nutrição e darei algumas dicas.

Proteínas em refeições fracionadas

– vitais componente necessário comida. Nosso corpo praticamente não tem reservas de proteínas, e novas proteínas só podem ser formadas a partir de aminoácidos que entram em nosso corpo com os alimentos.

A importância das proteínas para a nossa saúde não pode ser superestimada - enzimas, hormônios, o sistema imunológico- são todas proteínas, agora pense por si mesmo: quais serão as consequências da falta de proteínas no corpo?

No entanto, o excesso de proteína é tão perigoso quanto a sua deficiência. O excesso de proteína leva ao aumento do estresse nos rins, fígado, envenenamento do corpo com produtos de decomposição e, como resultado, edema, sonolência, fadiga e atraso na perda de peso.

Para fornecer proteínas totalmente ao corpo, é norma diária deve ser de 1 a 1,5 gramas por quilograma do seu peso corporal atual (não o ideal que você está buscando, mas o atual). Por exemplo, para uma mulher que pesa 80 kg, a quantidade ideal de proteína por dia será 80 X 1,5 = 120 gramas.

Para quem está perdendo peso, as proteínas são obrigatórias atenção especial. Por que?

• a proteína proporciona uma sensação de saciedade sustentada que dura até 5 horas;
• a absorção de proteínas requer grande quantidade de energia, que é retirada das reservas de gordura;
• proteínas em nossa alimentação ajudam a acelerar processos metabólicos, o que significa que a gordura acumulada será consumida mais rapidamente.

Quais produtos devem ser consumidos para atender às necessidades proteicas do corpo:

• Frutos do mar - lulas, mexilhões, amêijoas, camarões, vieiras. Todos esses produtos possuem baixo teor calórico, além de proteínas de boa qualidade, também contêm importantes microelementos;
• Peixes - lúcio, bacalhau, arenque, truta, salmão, pescada, capelim, telapia, linguado, espadilha, sauro, carpa cruciana, perca, carpa prateada, tainha, lúcio. Estes produtos contêm não só proteínas, mas também ácidos gordos essenciais (arenque, todos os tipos de peixe vermelho), que contribuem para a degradação da gordura animal.
• Aves – peru, frango, codorna, ganso, pato. A carne de aves é considerada dietética e contém uma quantidade mínima de gordura (com exceção da pele de ganso, pato e aves). A carne branca contém a menor quantidade de calorias.
• Carne – bovina, suína, coelho, noz-moscada, cordeiro, carne de cavalo – boa fonte esquilo. deve-se dar preferência às carnes magras (bovina, coelho, nutria) e durante o cozimento, tentar sempre retirar toda a gordura visível.
• Os ovos são uma boa fonte de proteína e contêm pequenas quantidades de ácidos graxos saturados. Apenas 3-4 ovos por semana irão beneficiar o seu corpo.
• Laticínio– além de proteínas, contêm cálcio, muito importante para o organismo. Deve ser dada preferência a produtos lácteos com baixo teor de gordura - queijo cottage, leite, kefir, leite fermentado, queijos com baixo teor de gordura. Observe que iogurtes e coalhadas produzidos industrialmente não são nada benéficos para o emagrecimento - eles contêm uma grande quantidade de açúcar e muito pouca proteína do leite.
• Proteínas vegetais- soja, lentilha, ervilha, feijão, grão de bico, nozes - além de proteínas, também contêm necessário para o corpo a fibra, que promove saciedade rápida, regula a função intestinal.

Minhas dicas:

Uma excelente forma de cozinhar o peixe é assá-lo sem óleo (no forno, em papel alumínio) e fervê-lo. Peixe defumado, salgado e seco pode conter uma quantidade excessiva de sal; os alimentos enlatados podem conter conservantes e intensificadores de sabor não muito saudáveis.

Para tornar os pratos de aves com menos calorias, retire a pele;

Ao cozinhar a carne, retire toda a gordura visível; isso não prejudica o sabor da comida; há gordura escondida na carne, o que compensa o qualidades gustativas gordura visível removida;

Salsichas, salsichas e produtos cárneos semiacabados só podem ser chamados de fonte de proteína com grande extensão. Esses produtos contêm quase tudo, exceto a própria carne.

Se você costuma comprar produtos prontos carne picada, então dê preferência à carne picada de cor escura, quanto mais clara a carne picada, mais gordura ela contém.

Carboidratos em refeições fracionadas

Todos os carboidratos são uma fonte insubstituível de energia para o nosso corpo. Nosso corpo recebe complexos e carboidratos simples. PARA carboidratos complexos inclui amido, glicogênio, fibra e pectina. Os simples são glicose, frutose, galactose, sacarose, lactose.

Os carboidratos desempenham um papel na perda de peso papel importante. Por que?

• os carboidratos previnem fraqueza, perda de força e sonolência.
• Os carboidratos são o combustível que o corpo necessita durante a perda de peso. Não é à toa que dizem que as gorduras queimam na chama dos carboidratos.

A dose diária de carboidratos durante a perda de peso deve ser de pelo menos 50-60% ração diária, incluindo carboidratos simples, devem representar até 10%.

Quais produtos devem ser usados ​​​​para atender às necessidades de carboidratos do corpo:

• Cereais - aveia, trigo sarraceno, aveia em flocos, cevadinha, cevada, arroz escuro. Quase todos os cereais são um excelente produto para quem está a perder peso. Contêm grande quantidade de fibras e proporcionam boa saturação. A exceção são os cereais que passaram por profundo processamento tecnológico - sêmola e arroz branco.
• O pão integral ou integral contém grande quantidade de fibras e microelementos.
• Legumes – couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, algas marinhas, beterraba, cenoura, pepino, tomate, cebola, espinafre, berinjela, feijão verde, ervilha, Pimentão. Todos eles são de baixo teor calórico, ricos em fibras, volumosos, por isso saciam rapidamente. Eles contêm uma grande quantidade de microelementos e vitaminas, a maioria dos quais são preservados em quantidades suficientes durante o tratamento térmico suave.
• Frutas e bagas - morangos, espinheiro, pêra, framboesas, maçãs, laranjas, tangerinas, groselhas, bananas, melão, melancias, cerejas, cerejas doces, groselhas, cranberries. Rico em vitaminas e minerais. Com refeições fracionadas, são ótimos para lanches rápidos.
• A batata é um produto que contém grande quantidade de amido e possui excelentes propriedades saturantes. Mais útil para assar sem óleo e ferver.
• Massa– ricos em amido, bem digeríveis, mas devido à falta de fibras não saturam muito bem.
• Frutas secas - damascos, ameixas - são carboidratos de fácil digestão. Devido à desidratação, apresentam um teor calórico bastante elevado, mas ao mesmo tempo são muito úteis devido às vitaminas, microelementos e fibras. Nas refeições fracionadas, é bom usar em lanches e como alternativa aos doces produzidos industrialmente.
• Mel e açúcar são carboidratos simples essenciais no processo de perda de peso. Rico em calorias, se não houver alergia deve-se dar preferência ao mel.
• O chocolate é um produto altamente calórico que pertence ao grupo dos carboidratos de fácil digestão. Contém substâncias que promovem a produção de serotonina, também chamada de hormônio da alegria. Deve-se dar preferência às variedades escuras de chocolate que contenham menos gordura e açúcar.
• Doces produzidos industrialmente - bolos, pastéis, balas, pastéis, sorvetes, biscoitos, pão de gengibre. Possuem alto teor calórico devido ao alto teor gordo Não contêm fibras, por isso o açúcar desses produtos entra no sangue muito rapidamente. Em quantidades não superiores a 10% da dieta diária, esses produtos não farão mal à sua magreza.

Minhas dicas:

Dê preferência às frutas frescas ao invés dos sucos. Praticamente não há fibras nos sucos, por isso, com a mesma quantidade de calorias das frutas frescas, saciam muito menos;

Na hora de escolher o pão, dê preferência às variedades escuras feitas com farinha integral;

Se você adora doces, opte por marmeladas, marshmallows, marshmallows - eles têm muita pectina e pouca gordura (mais sobre desejos por doces);

Na hora de escolher as massas, dê preferência às variedades de trigo duro e não exagere nos molhos à base de maionese. É melhor usar vegetais e molhos à base de tomate como molhos para massas;

Se você realmente não gosta de vegetais, não precisa aumentar drasticamente a quantidade deles em sua dieta. Faça isso aos poucos, procure encontrar uma nova forma de prepará-los, por exemplo, assando com temperos e ervas ou cozinhando no vapor.

Gorduras em refeições fracionadas

Amigos, não importa o quanto nos esforcemos para nos livrar da nossa própria gordura, ainda não podemos viver sem as gorduras alimentares.

A gordura deve estar presente na alimentação de qualquer pessoa, principalmente daquelas que buscam a magreza. Por que?

• a falta de gordura nos alimentos leva a problemas de pele;
• as gorduras garantem a absorção de uma série de vitaminas importantes;
• os depósitos de gordura participam de processos de termorregulação fisiologicamente importantes;
• regular a pressão arterial e melhorar a imunidade.

Em nosso corpo, as gorduras podem ser formadas a partir de proteínas, carboidratos e gorduras. Além disso, este processo ocorre muito rapidamente e sem grandes custos de energia. É por isso que cada gota extra de gordura que entra em nosso corpo com os alimentos entra muito rapidamente no tecido adiposo.

Como já disse, você não pode prescindir de gordura na alimentação, mas se está tentando perder peso é preciso limitar as gorduras animais em sua dieta. Isso é para limitar, mas não para excluir, e é melhor dar preferência às gorduras vegetais e às gorduras contidas nos peixes gordurosos.

Ao perder peso, as gorduras “saudáveis” devem representar até 20% da ingestão calórica diária.

Quais produtos devem ser usados ​​​​para atender às necessidades de gordura do corpo:

• Óleos vegetais– óleo de girassol, azeitona, milho, abóbora, cânhamo, gergelim, noz;
• Sementes de nozes;
• Peixe gordo– truta, salmão, cavala, arenque, salmão. Esses produtos são ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 saudáveis, que previnem trombose, melhoram a imunidade e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares;
• Banha, carne muito gordurosa, produtos cárneos semiacabados- contêm quantidades muito elevadas de gorduras saturadas (ruins). Durante o período de emagrecimento, a quantidade desses produtos deve ser reduzida ao mínimo;
• Margarina e manteigas para sanduíches– contêm gorduras trans (muito prejudiciais). É melhor evitar completamente esses produtos durante o período de perda de peso.

Minhas dicas:

Observe que as gorduras trans são encontradas em grandes quantidades em batatas fritas, waffles, barras de chocolate, produtos de panificação “duradouros” (muffins, pãezinhos). Tenha isso em mente ao fazer compras.

Como fonte útil gordura vegetal Além dos óleos vegetais, recomendo o vegetal abacate. Este ainda não é um produto muito comum na Rússia, mas você pode comprá-lo na maioria dos grandes supermercados. Este vegetal é ótimo para saladas e sanduíches. Um pouco de imaginação e você terá um lanche saboroso e saudável à sua disposição.

Lembre-se que os óleos vegetais perdem completamente o seu características benéficas além disso, quando aquecidos, tornam-se prejudiciais ao organismo. É por isso benefício máximo de óleo vegetal você consegue isso simplesmente adicionando-o a uma salada de legumes ou mingau.

Amigos, uma combinação razoável de componentes básicos dieta diária juntamente com refeições fracionadas tornarão o processo de perda de peso correto e seguro.

Agora você já sabe tudo o que precisa sobre as regras básicas para escolha de alimentos para nutrição fracionada, entende quais alimentos são mais benéficos para o emagrecimento e quais não são, e em que proporções devem estar presentes em sua dieta.

Eu falei sobre a proporção “ideal” de nutrientes na dieta. Por favor, entenda corretamente, não o encorajo a calcular manicamente a quantidade de proteína ou gordura em sua dieta até o miligrama. Acredite, isso é impossível, além disso, como essa abordagem para perder peso pode ser chamada de confortável?

Claro que não!

Mas, para abordar corretamente a perda de peso e finalmente resolver esse problema, tenha uma ideia do básico nutrição equilibrada definitivamente necessário.

No próximo artigo, vou te ensinar como usar o que você aprendeu hoje para criar o seu próprio de forma rápida e fácil. dieta adequada nutrição para o período de perda de peso.

Não perca o lançamento deste artigo e receba todos os novos materiais diretamente em sua caixa de entrada.

Isso é tudo, nos vemos novamente no blog

Pequenas refeições (frequentes) não fazem dieta, pois quem não conhece este método de combate sobrepeso. Essa é uma forma de consumir alimentos de forma que nem sempre quem está perdendo peso sinta fome. A conquista mais importante dessa técnica é proporcionar ao corpo tudo o que o ajuda a funcionar corretamente, sem a necessidade de zombar de si mesmo e passar fome. Do ponto de vista psicológico, isso é mais fácil de suportar porque sabemos que embora a porção de comida seja muito pequena, depois de algumas horas será possível voltar a comer.

O segredo das refeições fracionadas é comer pequenas quantidades de comida com frequência ao longo do dia. As porções habituais das refeições devem ser reduzidas várias vezes, ao mesmo tempo que aumenta o número de lanches - de cinco vezes ao dia ou mais. Esta porção não permite “reservar” gordura de calorias extras, e a sensação de desnutrição não aparece em princípio. Cada vez que você receber comida após 2 a 4 horas, o corpo não terá tempo de ficar com fome a ponto de ter um apetite brutal.

Mudar para lanches frequentes pode ser um pouco mais difícil do que parece à primeira vista - trabalho e/ou escola, tarefas domésticas, filhos... Você terá que fazer mudanças na sua rotina diária para encontrar tempo para lanches sistemáticos. É importante trabalhar com atenção na seleção dos pratos, calculando o valor nutricional de todas as porções. Outro obstáculo será o fato do corpo já estar acostumado com uma determinada quantidade de alimento, sua composição e rotina.

Regras principais de refeições fracionadas

Para comer de acordo com este sistema, você deve se familiarizar com as regras que o fundamentam. Se você não segui-los, definitivamente não conseguirá se livrar do excesso de peso.

1. Coma alimentos pelo menos 5-6 vezes ao dia.
2. O intervalo não pode ser superior a 4 horas.
3. A alimentação deve ser natural, contendo o mínimo de calorias.
4. O valor nutricional dos produtos é dividido da seguinte forma: 60% é consumido na primeira metade do dia, 40% na segunda.
5. Os carboidratos rápidos (simples) só podem ser consumidos em pequenas quantidades, ou seja, não mais que 10% do que se ingere. No futuro, é melhor esquecê-los para sempre.
6. Os alimentos devem ser divididos de acordo com sua composição: alimentos ricos em carboidratos apenas no café da manhã, alimentos proteicos no almoço e jantar.
7. Não se pode abandonar completamente as gorduras, porque elas são importantes para o bom funcionamento do corpo. Mas não mais que 20% do que você come! Maior quantidade Essas gorduras devem ser vegetais e não animais.
8. Mudar os pratos irá ajudá-lo a se adaptar rapidamente a uma nova forma de comer. Que sejam pratos tamanho pequeno, em que é simplesmente impossível colocar muita comida.
9. Mastigue a comida devagar! Isso o ajudará a lidar com a fome mais rapidamente, o estômago gastará menos energia digerindo o que você come e as substâncias que beneficiam o corpo serão melhor absorvidas.

Vantagens e desvantagens de refeições frequentes

O sistema de consumo fracionado de alimentos é praticamente o método mais seguro para perder peso e por isso é muito procurado. Ela é reconhecida por instrutores de fitness e nutricionistas. Não é difícil encontrar uma explicação para isso - é mais fácil para o corpo absorver pequenas porções de alimento, extraindo dele toda a utilidade.

Vantagens:

• Pequenos lanches frequentes evitarão que a fome acorde.
• A variedade desses alimentos é quase ilimitada.
• O metabolismo melhora e, portanto, a função do estômago.
• As pessoas que comem de acordo com esse sistema dormem melhor, sem desperdiçar o potencial energético do corpo na digestão de um jantar excessivamente farto.
• Comer pequenas porções de comida normaliza os níveis de glicose no sangue. Por isso, comer miniporções para perder peso será útil para quem sofre de diabetes (mas é necessária consulta prévia com um médico!)

Imperfeição:

1. Você precisa reservar um tempo em sua rotina diária para lanchar regularmente.

Assim, podemos concluir que este método quase não tem aspectos negativos. Há apenas um ponto negativo - nem todas as pessoas têm a oportunidade de fazer pausas regulares para comer. Portanto, será mais conveniente começar a comer de uma nova maneira durante as férias. Assim você pode criar uma seleção de pratos, contar calorias e, o mais importante, dar tempo ao corpo para se adaptar a uma rotina inusitada.

Seu menu de amostra para o mês

Você deve desistir do que é prejudicial e mudar para o que é saudável!

Pode:

• Saladas e smoothies de pepinos E salsão.
• Couve-flor E brócolis.
• Citrino E kiwi melhor destruir o colesterol “ruim” e toranja de forma alguma Melhor amigo todos que querem perder peso.
• Maçãs– ajudantes diários insubstituíveis no combate ao excesso de peso.
• Bagas recomendadas: framboesas, groselha preta, mirtilo E mirtilo. É indesejável consumir cerejas, pois contêm uma quantidade excessiva de açúcar.
• Lentilhas, feijões E ervilhas fornecer ao corpo proteínas e fibras.
• Verdura quase todos os tipos são recomendados para qualquer dieta para perda de peso.
• Enriquecer o corpo com vitaminas, microelementos e aminoácidos ácido lático E laticínio produtos.
• Ovos.
• Pão E biscoitos grãos integrais, pão escuro.
• Nozes– uma fonte de gorduras saudáveis, mas devido a alto teor calórico Você não pode comer mais de 30 g deles por dia.
• Chá verde Com limão e gengibre Você pode beber entre lanches.
• Variedades gordurosas peixe.
• Variedades com baixo teor de gordura carne.
• Trigo sarraceno, aveia, arroz integral não processado.

É proibido:

1. Doces, açúcar.
2. Pão branco, doces.
3. Bebidas alcoólicas e gaseificadas.
4. Produtos que contêm grandes quantidades de amido.
5. Arroz processado e outros grãos.
6. Carne gorda.
7. Alimentos de conveniência e outros fast food.

A nova dieta deve consistir principalmente de vegetais, frutas e bagas de baixa caloria. Nem todos são benéficos: bananas e uvas contêm excesso de açúcar, e isso também se aplica às frutas secas - figos e tâmaras. Certifique-se de beber pelo menos 1,5 litros de água pura sem gás!

Sistemas de lanches frequentes

Existem três tipos de sistemas de lanches frequentes, o que até certo ponto simplifica nova imagem vida.

Opção 1:

Você deve fazer um lanche sempre que sentir fome. Mas a quantidade de comida deve ser microscópica para eliminar a sensação de “sucção na boca do estômago”. Por exemplo, você pode comer uma fatia de pão integral e algumas colheres de iogurte. Depois de vinte minutos, você pode “comer” sua fome com uma maçã.

Multar:

• Este método funcionará pessoas ativas sem uma rotina diária clara.

Seriamente:

1. O dia inteiro se torna um processo contínuo de consumo de alimentos.
2. É muito fácil esquecer quantos lanches você já comeu.
3. A fome diminui muito brevemente, então você pode nem perceber que está comendo demais.

Opção 2:

Os intervalos para almoço são organizados de 5 a 6 vezes por mesmo tempo. A quantidade de alimentos ingeridos por vez não deve ultrapassar 250 g. Os intervalos entre as refeições são de 4 a 4,5 horas. O horário dos lanches e a seleção dos pratos são elaborados a seu critério e observados invariavelmente.

Multar:

• O horário das refeições é calculado e regular, podendo ser implementado mesmo em uma rotina diária muito agitada.
• O processo de contagem de calorias é simples.
• Uma rotina clara é confortável para o nosso corpo e ele perceberá positivamente essas mudanças: o metabolismo e a digestão voltarão ao normal, os depósitos de gordura desaparecerão.

Seriamente:

1. O mesmo que na primeira opção.

Opção 3:

Consumo ainda mais frequente de alimentos e porções completamente minúsculas: os alimentos são consumidos de 8 a 10 vezes ao dia e os intervalos não ultrapassam 2 a 3 horas, o que o distingue das opções anteriores.

Multar:

• Ao longo do dia você pode esquecer a fome.
• Graças aos intervalos mínimos entre as refeições, a gordura não é armazenada.
• Esta opção é muito favorável para quem prefere intensidade exercício físico, ajudará a eliminar a gordura sem prejudicar a massa muscular.

Seriamente:

1. Nem todo mundo conseguirá passar das tarefas principais para lanches intermináveis, mesmo que sejam muito pequenos.

Entre várias opções, é selecionada uma, para a qual é compilada uma seleção de pratos.

Contagem de calorias

Durante as primeiras duas semanas, não consuma mais do que 1.200-1.500 calorias por dia, então o valor nutricional pode ser ligeiramente aumentado, mas não mais do que 1.800 calorias. Números valor nutricional dividido pelo número de lanches.

Conteúdo calórico de verduras e legumes

Conteúdo calórico de frutas e bagas