O que contém mais carboidratos? Carboidratos ou “baterias” energéticas

A embalagem de cada produto contém informações sobre proteínas, gorduras e carboidratos. Se tudo fica mais ou menos claro com proteínas e gorduras, então com carboidratos as coisas são diferentes. É amplamente conhecido que os carboidratos servem como principal fonte de energia para o nosso corpo. Cerca de 50-60% da energia total recebida pelo corpo vem dos carboidratos. Por que é importante saber quais alimentos contêm carboidratos? Essa informação é importante para quem está de olho no peso e quer se manter saudável pelo maior tempo possível. Além disso, é importante conhecer não só os alimentos que contêm carboidratos, mas também os tipos de carboidratos consumidos, pois o consumo excessivo de alguns deles pode levar a consequências desagradáveis, o mais inofensivo dos quais é a obesidade.

Os carboidratos participam ativamente de muitos processos fisiológicos do nosso corpo. Utilizamos a energia obtida dos carboidratos não só para nos movimentarmos, mas também para garantir o funcionamento de todos os sistemas e órgãos, incluindo coração, pulmões, etc. Além disso, os carboidratos fornecem funcionamento normal fígado, e também participa do metabolismo de gorduras e proteínas, e participa da formação de certos hormônios e enzimas. No entanto, isso não significa que você precise descobrir urgentemente quais alimentos contêm carboidratos e mudar para uma dieta com carboidratos. O consumo excessivo de carboidratos é uma das causas mais comuns de distúrbios metabólicos.

Para responder corretamente à questão de quais alimentos contêm carboidratos, você deve saber que existe uma divisão dos carboidratos em dois grupos: simples e complexos. Os carboidratos simples são monossacarídeos, que incluem glicose, galactose e frutose, e dissacarídeos, que incluem sacarose, maltose e lactose. Os carboidratos complexos são polissacarídeos, nomeadamente glicogênio, amido, fibras e pectinas. Todas essas substâncias, apesar dos nomes complexos, desempenham um papel importante na organização dos processos metabólicos do nosso corpo. Vamos descobrir com mais detalhes exatamente qual o efeito que cada uma dessas substâncias tem quando entra em nosso corpo.

Como observado acima, os carboidratos simples incluem monossacarídeos; eles são considerados rapidamente solúveis e entram quase imediatamente na corrente sanguínea. As maiores quantidades dessas substâncias são encontradas no mel, frutas e vegetais. O mais famoso e substância importante Entre os monossacarídeos está a glicose. Do trato gastrointestinal, entra muito rapidamente no sangue e é entregue a órgãos internos. A glicose é uma das fontes de energia mais facilmente absorvidas, mas requer insulina para ser absorvida. Nosso cérebro precisa especialmente de glicose, que consome cerca de 10 vezes mais glicose do que qualquer outro órgão. Não é à toa que durante os períodos de intenso trabalho mental é recomendável consumir mais chocolate amargo, que contém quantidade significativa glicose. Portanto, é muito importante saber quais alimentos contêm carboidratos para repor as reservas em tempo hábil de acordo com as necessidades do nosso corpo. Assim, uvas, cerejas, bananas, cerejas, framboesas, ameixas, cenouras, abóbora e repolho são ricas em glicose.

Ao considerar quais produtos contêm carboidratos, a frutose não pode ser ignorada. Comparada à glicose, a frutose é a fonte mais segura de carboidratos, indicada até mesmo para diabéticos, pois é capaz de penetrar nas células dos órgãos sem a participação da insulina. Além disso, a frutose é duas vezes mais doce que a glicose, mas ao mesmo tempo não provoca cárie dentária. A frutose é absorvida por muito mais tempo que a glicose, tornando-a mais bem tolerada por pacientes com diabetes. As fontes de frutose incluem uvas, peras, maçãs, morangos, melancias, mel e groselhas pretas.

Menos conhecido entre os monossacarídeos é a galactose. O fato é que não é encontrado de forma livre em nenhum produto alimentício. A galactose é formada apenas quando a lactose é decomposta no trato gastrointestinal. A lactose entra em nosso corpo quando consumimos laticínios ou produtos lácteos fermentados. Portanto, ao considerar quais alimentos contêm carboidratos, o leite não deve ser ignorado. Em nosso corpo, a maior parte da galactose é convertida em glicose no fígado e posteriormente utilizada em processos metabólicos.

Os carboidratos simples também incluem dissacarídeos, nomeadamente sacarose, lactose e maltose. Essas substâncias demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos do grupo dos monossacarídeos. O principal inimigo de todos aqueles que perdem peso é um dos dissacarídeos chamados sacarose. A sacarose é um carboidrato em forma pura, ou seja uma enorme quantidade de calorias que, entrando em grandes quantidades em nosso corpo, são armazenadas em reserva na forma quilos extras. A sacarose pode ser encontrada no açúcar, na confeitaria, nos sorvetes, nas geléias, nos doces, nos assados, em geral, em tudo que torna a nossa vida mais saborosa.

Ao responder à pergunta sobre quais alimentos contêm carboidratos, vale citar a cerveja, que, segundo muitos bebedores, causa gordura na barriga. A culpa é da maltose - açúcar do malte, que é um produto intermediário da quebra do amido enzimas digestivas e enzimas de malte. A maltose está presente no mel, no extrato de malte, na cerveja e em alguns tipos de produtos de confeitaria. Logo acima já mencionamos outro dissacarídeo - a lactose, que é encontrada nos laticínios; é o principal carboidrato do leite. Entrando trato gastrointestinal, a lactose se decompõe em glicose e galactose. Seu papel em nosso corpo é especialmente grande em infância, Quando O principal alimento é o leite, porém, mesmo na idade adulta, a lactose normaliza a atividade microflora intestinal e melhora a função intestinal.

Tendo entendido parcialmente quais alimentos contêm carboidratos simples, você pode passar para os complexos chamados polissacarídeos.

São chamados de complexos devido ao grande número de elementos estruturais que requerem muito tempo para serem assimilados. Devido à sua estrutura complexa, esses carboidratos entram no sangue de forma gradual e em pequenas quantidades. As fontes de carboidratos complexos ou polissacarídeos podem ser alimentos vegetais, cereais, massas de trigo duro, pão integral, legumes e nozes. Além disso, é útil saber que os polissacarídeos incluem glicogênio, amido, fibras e pectinas.

O glicogênio no corpo é um polissacarídeo de reserva que, se necessário, pode ser facilmente convertido em glicose. O glicogênio, também chamado de carboidrato de tecido animal, é encontrado em pequenas quantidades em produtos de origem animal, por ex. na carne, e sua maior concentração pode ser encontrada no fígado. Outro importante fornecedor de carboidratos para o nosso corpo é o amido. Cerca de 80% de todos os carboidratos que entram no nosso corpo são amido. É encontrada em alimentos como batata, grãos, legumes, além de cenoura, abóbora, repolho, tomate e banana. O amido é digerido muito lentamente, decompondo-se em glicose, mas isso é típico do amido de cereais, batata e pão, enquanto o amido em em espécie pode ser absorvido muito rapidamente. Quais alimentos contêm carboidratos que não são menos importantes para o nosso corpo do que os listados? mais alto? Para garantir que seu corpo receba fibras e pectina, você deve incluir beterraba, maçã, groselha preta, ameixa, damasco, pêssego, groselha, morango, cranberry, framboesa, uva, laranja, berinjela, limão, pepino, melão, batata, tomate em sua dieta, abóbora, ervilha e cereais diversos.

Tendo aprendido quais alimentos contêm carboidratos, principalmente aqueles que não prejudicam o nosso corpo, queremos colocar em prática os conhecimentos que adquirimos e cozinhar algo saboroso. Chamamos a sua atenção diversas receitas com carboidratos no papel principal.

Ingredientes:
220 gr. aveia,
125 ml de suco de laranja espremido na hora,
225 ml de iogurte branco,
3 colheres de sopa. mel,
Raspas de 1 limão,
2 maçãs,
200g de framboesas,
50 gr. avelãs

Preparação:
Despeje aveia suco de laranja, adicione um copo de frio água fervida, cubra e leve à geladeira durante a noite. De manhã, adicione mel, iogurte, raspas de limão. Descasque as maçãs, retire o caroço e pique finamente ou rale num ralador grosso, junte à aveia. Corte as avelãs em pedaços grandes, acrescente as framboesas e as nozes ao muesli, mexa e sirva.

Ingredientes:
2-3 cenouras,
1 cabeça de cebola,
300 gr. feijão vermelho cozido,
4 colheres de sopa. purê de tomate,
óleo vegetal,
pimenta vermelha moída,
sal.

Preparação:
Descasque e pique as cenouras usando um ralador de cenoura coreano, corte a cebola em meias argolas finas. Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira e frite a cebola. Adicione as cenouras e frite por mais 5 minutos para que as cenouras liberem o suco. Sal, pimenta, acrescente o purê de tomate e um pouco água quente para que o purê se transforme em molho de tomate. Cubra com uma tampa e deixe por alguns minutos. Em seguida, adicione o feijão, mexa e retire a panela do fogo. Transfira a salada para um prato, cubra com filme plástico e leve à geladeira até esfriar.

Ingredientes:
4 bananas grandes,
½ colher de sopa. damascos secos,
1/3 colher de sopa. nozes,
1-2 colheres de sopa. mel,
canela,
nata.

Preparação:
Sem descascar as bananas, corte-as ao meio no sentido do comprimento. Coloque-os em papel alumínio, mas não cubra, despeje mel sobre cada metade de banana, polvilhe nozes picadas e damascos secos por cima. Embrulhe o papel alumínio e leve as bananas ao forno pré-aquecido a 190°C por 20 minutos. Sirva as bananas prontas com creme de leite.

Ao falar sobre quais alimentos contêm carboidratos, não devemos esquecer que a alimentação deve ser balanceada, além dos carboidratos, nossa alimentação diária deve conter proteínas e gorduras. Procure manter o equilíbrio, lembre-se que o corpo necessita de uma certa quantidade nutrientes e os carboidratos devem ocupar cerca de 50-60% das quilocalorias recebidas por dia, então você não deve limitar seu cardápio apenas a frutas, vegetais, grãos e nozes, e então seu corpo receberá integralmente todas as vitaminas de que necessita, minerais e microelementos.

Os carboidratos são compostos complexos que devem constituir pelo menos 50% da dieta de uma pessoa. O famoso livro “On Tasty and comida saudável”e ainda recomenda uma proporção de 1: 1: 4 (proteínas, gorduras e carboidratos, respectivamente). A lista de alimentos ricos em carboidratos é extremamente grande e você precisa navegar nela se quiser monitorar seu corpo.

Os alimentos com mais carboidratos

Limitar o consumo apenas de carboidratos comidas gordurosas nem sempre é uma solução, porque essas conexões executam funções importantes no organismo. Por exemplo, os carboidratos ajudam o funcionamento normal do fígado e fornecem energia aos músculos. A tabela de alimentos com carboidratos o ajudará a escolher a dieta certa.

É por isso que vale a pena revisar cuidadosamente a lista de produtos com carboidratos, que se baseia na classificação dos produtos que contêm hidrocarbonetos. A lista de produtos com carboidratos é dividida nos seguintes itens:

Baixo produtos de carboidratos(a quantidade de hidrocarbonetos varia de 2 a 4,9 gramas por 100 gramas de produto):

• folhas de alface
• rabanete
• tomates
• limões
• cogumelos (frescos)

Produtos para nutrição com carboidratos Freqüentemente, são aqueles que não contêm muitos hidrocarbonetos. Teor de hidrocarbonetos baixo ou limitado (cerca de 5-10 gramas por 100 gramas de produto):

• melão e também melancia
• citrino
• damascos
• cenoura
• abóbora
• pêssego
• pera

Com concentração moderada de hidrocarbonetos (até 20 gramas por 100 g):

• sorvete
• beterraba, batata
• uvas e maçãs doces
• sucos de fruta

Rico em carboidratos (em média de 40 a 60 gramas de carboidratos por 100 g):

• produtos de pão
• chocolate
• halva
• ervilhas e qualquer feijão

Com muito alta concentração HC em 100 gramas de produto (mais de 65 g):

• doces
• açúcar refinado
• padaria
• frutas secas (tâmaras, passas)
• geléia e marmelada
• massa
• arroz, outros cereais

Quase todas as dietas prescrevem a redução de alimentos com carboidratos. Uma lista de alimentos com carboidratos é apresentada abaixo.

Tabela de alimentos com carboidratos

A tabela forma um conceito claro da necessidade de um determinado produto na dieta: por exemplo, não se deve substituir cereais saudáveis e produtos contendo fibras, doces e outros carboidratos simples. O melhor é imprimir a tabela de carboidratos dos alimentos e mantê-la sempre à vista.

Não se esqueça que pertencer aos três últimos grupos não é motivo para excluir determinado produto da dieta alimentar. Ninguém duvida que os benefícios para a saúde da halva e do feijão não são de forma alguma iguais, assim como os benefícios para a saúde da beterraba e do sorvete. Os alimentos com mais carboidratos são os doces e isso não pode ser alterado.

“Amigos” e “inimigos”: como calcular o que você precisa?

Muitos nutricionistas tendem a dividir os carboidratos com base em sua utilidade. Eles incluem carboidratos “positivos” – compostos complexos (por exemplo, amido) como úteis. O processamento desses compostos pelo organismo é demorado, o que permite que a pessoa se sinta saciada por muito tempo. Por outro lado, também não contribuem aumento acentuado açúcar no sangue (que então leva à produção de insulina e o mesmo declínio acentuado, e como resultado a sensação de fome depois de comer doces ultrapassa muito, muito rapidamente).

Para calcular aproximadamente sua dieta, você pode usar a conhecida regra de dividir uma porção em três partes. Cerca de um terço de uma porção de alimento deve ser “proteína”, um pouco menos de dois terços devem ser carboidratos, de preferência hidrocarbonetos complexos e positivos e alimentos com baixo teor de carboidratos. O componente “gordura” deve representar muito pouco, mas em nenhuma circunstância as gorduras devem ser completamente excluídas da dieta. A lista de alimentos ricos em carboidratos neste artigo o ajudará a criar uma nutrição adequada, dependendo de seus objetivos.

Com a alimentação, o corpo recebe proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Eles têm funções diferentes, mas são vitais componentes importantes Para operação apropriadaórgãos e sistemas. Os carboidratos desempenham um papel importante nesta lista de nutrientes, sendo a principal fonte de energia, e devem constituir 60-70% da dieta alimentar.

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Aqueles que monitoram sua saúde e figura devem aderir aos princípios nutrição apropriada, o que implica o uso de BJU nas proporções corretas.

Por que os carboidratos são necessários?

Alimentos ricos em carboidratos

Os carboidratos são responsáveis ​​pelos processos metabólicos do corpo, apoiam o sistema imunológico e nutrem as células dos órgãos e músculos. Eles participam do processo de síntese de ácidos nucléicos e estimulam a função intestinal.

Os carboidratos são uma fonte de energia para o corpo. Muitas vezes, depois de comer, há uma sensação de sonolência e fadiga. Os carboidratos rápidos não têm esse efeito. A quebra dos açúcares ocorre quase instantaneamente, resultando na liberação de muita energia. Nesse sentido, em momentos tensos da vida que exigem concentração e trabalho eficiente corpo, recomenda-se comer frutas ou doces. Não causam peso no estômago e ajudam a manter o vigor.

Alimentos que contêm carboidratos

Existem simples e carboidratos complexos.

Monossacarídeos - simplesSaara. Estes incluem frutose, glicose, maltose e lactose.

Os açúcares simples ou de fácil digestão são rapidamente absorvidos pelo sangue e são os principais fornecedores de energia do corpo. Os produtos que contêm esse tipo de carboidrato têm sabor doce.

Polissacarídeos - amido, fibra e pectina.

Este é um tipo complexo de carboidrato, o processo de decomposição em açúcares ocorre lentamente. Ajuda dos polissacarídeos sistema digestivo lidar com a digestão dos alimentos. Além disso, vitaminas e minerais B entram no corpo com eles.

Tabela de alimentos contendo carboidratos simples e complexos.

Índice glicêmico (IG)

O índice glicêmico mostra o efeito que os alimentos que você ingere têm nos níveis de glicose no sangue. Para quem quer se livrar dos quilos extras, é aconselhável não consumir alimentos com IG alto.

Este indicador é necessário para pessoas dependentes de insulina com predisposição ao diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, para prevenção e tratamento da oncologia, é importante para os atletas.

Um nível acima de 70 é considerado um indicador alto. Produtos de carboidratos com o seguinte índice:

1. 1. Açúcar, farinha de trigo, sêmola, trigo, cevadinha, croissants, barras de chocolate, chocolate ao leite, refrigerantes doces, batatas fritas, flocos de milho - 70.
2. 2. Donuts doces, waffles sem açúcar, melancias, mingau de arroz, biscoitos, bolos, abóbora, purê de batata - 75.
3. 3. Muesli, biscoitos, sorvete, leite condensado, pizza - 80.
4. 4. Arroz doce com leite, pão de hambúrguer, mel - 85.
5. 5. Cachorro-quente, macarrão de arroz, pão branco, batata assada – 90.
6. 6. Batatas fritas, assados, cenouras cozidas - 95.
7. 7. Amido, cerveja - 100.
8. 8. Datas - 140.

Em primeiro lugar, o indicador GI é importante para os diabéticos. Salto repentino açúcar no sangue leva a complicações graves, e a dieta indicada para a doença ajuda a manter os níveis de glicose sob controle. Portanto, alimentos com índice elevado devem ser excluídos desse diagnóstico.

Lista de alimentos com baixo índice glicêmico (até 40):

1. 1. Frutos do mar (mexilhões, camarões) - 0.
2. 2. Salsa, manjericão, orégano - 5.
3. 3. Abacate - 10.
4. 4. Amendoim avelãs, amêndoas, pistache, avelãs, couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis, cogumelos, nozes, feijão, gengibre, espinafre, aipo, ruibarbo, abobrinha, cebola, pepino, rabanete, Pimentão, groselha preta, chocolate amargo - 15.
5. 5. Iogurte natural, berinjela, morango, morango silvestre, groselha - 20.
6. 6. Groselhas, framboesas, grãos de cevada, feijão, beterraba - 25.
7. 7. Alho, tomate, cenoura, toranja, pomelo, tangerina, pera, damasco seco, leite, damasco - 30.
8. 8. Laranja, romã, nectarina, pêssego, ameixa, maçã, pão integral, ervilhas enlatadas, sementes de girassol, suco de tomate, arroz selvagem, trigo sarraceno - 35.
9. 9. Aveia, suco de cenoura, espaguete de trigo duro, chicória - 40.

Alimentos com baixo índice glicêmico aumentam o percentual de açúcar no sangue em proporção direta ao indicador: quanto menor o número, menor o nível de glicose. Mas ao fazer uma dieta, é errado confiar apenas nos números do IG: eles são médios e dependem da qualidade do alimento e do método de seu processamento. O metabolismo de cada pessoa também é individual, portanto paralelamente, levando em consideração o IG, é necessário manter uma dieta pobre em carboidratos.

Quais carboidratos são saudáveis?

Quando você ingere alimentos com alto IG, eles são digeridos rapidamente e seus níveis de açúcar no sangue aumentam. O pâncreas produz o hormônio insulina, que distribui o excesso de açúcar no corpo e o armazena como gordura. O mais carboidratos rápidos uma pessoa come, mais rápido aparece a camada de gordura. A gordura velha não tem tempo de queimar e se transformar em glicose. É assim que o peso aumenta.

Para perder peso, você precisa de alimentos que mantenham a sensação de saciedade por muito tempo, garantam o bom funcionamento do intestino e dêem energia ao corpo. Tudo isso é fornecido por carboidratos complexos. Os simples também são úteis, mas seu conteúdo não deve ultrapassar 10% da dieta diária.

A melhor maneira de perder peso é comer alimentos magros, ricos em fibras e com baixo IG e fazer exercícios. Café da manhã - melhor tempo para carboidratos.

Dieta rica em carboidratos para perda de peso

A principal desvantagem dietas de baixas caloriasé que, com a rápida perda de peso, a pessoa se sente letárgica, o desempenho diminui e aparecem dores de cabeça. Tudo isso é consequência da falta de energia, cujo principal transportador são os carboidratos dos alimentos.

A dieta funciona devido a:

• fácil digestibilidade dos alimentos;
• aceleração de processos metabólicos;
• energia recebida de alta qualidade.

O que está incluído na lista de produtos permitidos:

• Legumes: batata, abobrinha, repolho, berinjela, espinafre, aipo, cenoura, aspargos.
• Legumes: feijão, ervilha, grão de bico.
• Cereais: trigo sarraceno, arroz integral, milho, bulgur, cevadinha e mingaus feitos com eles.
• Frutas: maçã, banana, abacaxi, toranja, pomelo.
• Produtos lácteos fermentados e leite.
• Carne magra e peixe.

O princípio de uma dieta rica em carboidratos é substituir as gorduras por alimentos ricos em amido: o conteúdo calórico desses produtos é menor e o grau de saturação é alto.

A dieta prevê refeições fracionadas, pelo menos 5 vezes ao dia, e o consumo de quantidade suficiente de líquidos (água, chá verde - volume total 1,5 - 2 litros). Os alimentos ricos em amido não representam mais que um quarto da porção, 100 gramas cada, a última refeição é às 19 horas.

Existem dietas suaves onde é permitido o consumo de doces, farinha e pão em pequenas quantidades.

Dieta para aumentar a massa muscular

Esta dieta é frequentemente seguida por atletas para ganhar peso. A essência é o fornecimento de células material de construção- proteínas e muita energia - carboidratos. Como os músculos são quebrados durante o exercício, a reparação e o crescimento muscular requerem alimentos nutritivos para fornecer calorias em excesso.

A porcentagem de BJU nessa dieta é 30/15/55.

Assim, proteínas animais à base de carne, peixe, ovos, laticínios e carboidratos complexos na forma de cereais, frutas e vegetais ajudam a aumentar massa muscular.

A alternância mostra bons resultados. O objetivo de mudar sua dieta é que o corpo receba quantidades diferentes nutrientes em todos os ciclos. Diagrama aproximado:

• Dias 1 e 2: baixo teor de carboidratos. As reservas de glicogênio se esgotam gradualmente e o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia. A ingestão diária de proteínas atualmente (por 1 kg de peso) é de 3–4 gramas e de carboidratos – 1–2 gramas.
• No terceiro dia - alimentos ricos em carboidratos (5-6 gramas por 1 kg de peso), a quantidade de proteína é reduzida para 1-2 gramas. Ao “confundir” o sistema metabólico, é possível garantir que a energia da gordura continuará a ser utilizada e o glicogênio começará a se depositar no fígado e no tecido muscular.
• No quarto dia, é proporcionado maior acúmulo de glicogênio devido aos carboidratos, que entram no corpo em quantidades moderadas.

Então o ciclo se repete. Com esta dieta, o metabolismo está em constante “tom”. O corpo não se acostuma com um determinado padrão de trabalho. Com atividade física constante, a massa muscular aumenta gradativamente. Esse tipo de dieta tem uma vantagem: do ponto de vista psicológico, o corpo não sofre estresse por privações.

Dietas modernas usando carboidratos e base científica seus valores dissipam o mito de que eles são a fonte excesso de peso. A regra principal é a moderação e o consumo adequado dos alimentos.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras, Irina Volodina:

Fiquei especialmente triste com meus olhos, cercados por grandes rugas e círculos escuros e inchaço. Como remover completamente rugas e bolsas sob os olhos? Como lidar com o inchaço e a vermelhidão?Mas nada envelhece ou rejuvenesce mais uma pessoa do que seus olhos.

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A principal fonte de energia do ser humano são os carboidratos. Sua deficiência leva a fadiga, deterioração da saúde, perda de força. No entanto, muitas pessoas usam carboidratos simples para saciá-los rapidamente, o que se torna razão principal excesso de peso. Uma parte integral de Alimentação saudável- Esse . Eles são absorvidos por muito tempo, gerando energia para o corpo por muito tempo. Vamos descobrir quais alimentos contêm carboidratos complexos.

O que são carboidratos complexos?

Os blocos de construção do corpo humano são os carboidratos. Eles nutrem o sistema nervoso, o cérebro e os órgãos vitais órgãos importantes energia, apoiando nível normal glicogênio. Sem a sua participação, enzimas, aminoácidos e ácidos nucleicos. Por sua vez, os carboidratos são divididos em monossacarídeos (simples) e polissacarídeos (complexos). Para que o corpo por muito tempo nos agradou com seu desempenho, é importante dosá-los corretamente.

Quando você deve comer alimentos difíceis de digerir? Tomar carboidratos rápidos é útil quando há muito gasto energético, por exemplo, após um treino de força. Para ganhar peso, também é recomendado consumir alimentos com alto índice glicêmico. Em todos os outros casos, os nutricionistas recomendam a introdução na dieta de carboidratos complexos, que são melhor absorvidos pelo organismo, garantindo uma sensação de saciedade por muito tempo.

Tipos de carboidratos complexos

Os carboidratos lentos não se acumulam na camada de gordura, não causam picos de insulina e são pouco solúveis em água, por isso o corpo os retém por muito tempo. Eles são decompostos (hidrolisados) em carboidratos simples, portanto sua absorção pelo organismo leva muito tempo. Os carboidratos lentos têm diferentes índice glicêmico e diferente valor nutricional. O que são carboidratos complexos? Vamos considerar todos os tipos separadamente.

1. Amido. Substância de baixa caloria com alto valor energético. Mesmo com o consumo abundante de amido, você não encontrará o problema dos quilos extras. Enche rapidamente o estômago, criando uma sensação de saciedade por muito tempo. Amido – excelente profilático contra a oncologia, normaliza o metabolismo, regula os níveis de açúcar, melhora a imunidade. A maior concentração de amido é encontrada nos seguintes alimentos: arroz integral (integral), trigo sarraceno, aveia, macarrão, pão de centeio, batatas, lentilhas, soja, ervilhas.
2. Glicogênio. Esse tipo carboidratos lentos representa uma cadeia de moléculas de glicose. Quando por algum motivo seu nível começa a cair, o glicogênio ajuda a manter os níveis normais. Além disso, o carboidrato glicogênio restaura a massa muscular, o que é importante para atletas que estão constantemente expostos a Cargas pesadas músculos. Nos alimentos, o glicogênio está presente em pequenas quantidades. Você pode repor suas reservas comendo: peixe, fígado, coração de boi, carne vermelha.
3. Celulose.É uma fibra vegetal de origem grosseira, muito importante para o funcionamento normal do intestino. A maior parte da fibra é encontrada em grãos inteiros que não são cozidos ou processados ​​mecanicamente. Ao consumi-lo é muito fácil controlar a sensação de fome, pois as fibras grossas proporcionam sensação de saciedade por muito tempo. Fibra grande absorve lastro e substâncias tóxicas seção inferior intestinos, formados durante a digestão dos alimentos. As fibras pequenas otimizam a atividade do estômago, baço e pâncreas, melhorando a qualidade da digestão dos alimentos. Alimentos que contêm fibras: nozes (amêndoas, amendoins, avelãs), cereais integrais (não processados), folhas verdes e Vegetais frescos, frutas com sementes (romã, kiwi, maçã, uva), legumes.
4. Pectinas. Eles desempenham o papel de adsorventes. As fibras de pectina se transformam em uma massa coloidal de consistência viscosa após serem dissolvidas em água. Eles absorvem substâncias cancerígenas, toxinas, metais pesados. As pectinas normalizam o funcionamento do trato gastrointestinal e libertam o intestino das toxinas. São adesivos formados a partir de resíduos de ácido galacturônico. Ser elemento estrutural, as pectinas estão presentes em raízes, algas, alguns vegetais e frutas: groselha preta, cenoura, cranberry, beterraba, repolho, groselha, cereja, pepino, batata, berinjela, melancia, melão e outros.

Onde são encontrados carboidratos complexos - lista de alimentos

Os princípios básicos da nutrição adequada envolvem a ingestão de carboidratos tipo complexo no café da manhã e no almoço, pois são melhor absorvidos na primeira metade do dia. Se precisar emagrecer, consuma mais fibra, que não é digerida e por isso não vira gordura, mas sacia rapidamente. Para ganhar peso corporal enquanto come, é preciso prestar mais atenção ao nível de amido e glicogênio nos alimentos. Apresentamos informações mais detalhadas sobre onde os carboidratos complexos são sintetizados.

Vegetais e frutas

Este é o mais elemento importante Alimentação saudável. Quase todos os vegetais e frutas contêm compostos complexos, mas para preservar o máximo propriedades úteisÉ importante comê-los crus ou levemente cozidos. Legumes e frutas submetidos a tratamento térmico perdem muitas vitaminas, ácidos de frutas e substâncias de pectina. Uma lista de frutas e vegetais ricos em carboidratos complexos: tomate, feijão verde, abobrinha, pimentão, repolho, framboesa, romã, cereja.

Mingau

Preparados com cereais integrais, os mingaus devem definitivamente fazer parte da dieta diária. Melhor para Boa nutrição serão aveia, bulgur, trigo, trigo sarraceno. É melhor evitar arroz branco e semolina devido a... alto teor calórico e conteúdo mínimo de fibra. Não adequado para dieta saudável e derivados de cereais integrais clássicos: flocos de aveia ou trigo sarraceno, muesli.

Verdura

Os nutricionistas recomendam incluí-lo em seu cardápio todos os dias. saladas de vegetais com ervas frescas. Enriquece o corpo com nutrientes essenciais óleos essenciais, minerais, ácidos, vitaminas. Os verdes normalizam o funcionamento do sistema excretor e ativam a secreção das glândulas digestivas. Para as verduras mais úteis com alto teor Os carboidratos complexos incluem: alface, espinafre e alface.

Laticínio

Todos os produtos lácteos consistem quase inteiramente em carboidratos simples, porque contêm lactose. Mas você não deve abandonar completamente os laticínios, porque alguns tipos contêm carboidratos lentos. Estes incluem: iogurte natural, kefir com baixo teor de gordura, queijo desnatado. Os produtos lácteos também contêm muitas vitaminas, um grande número de fósforo e cálcio, sem os quais o funcionamento normal do corpo é impossível.

Bebidas

Os carboidratos complexos não são encontrados apenas em alimentos sólidos. Suas fontes são sucos de frutas e vegetais espremidos na hora. A maioria grande aglomerado Os carboidratos lentos são encontrados no suco de tomate, cenoura, laranja, maçã e abacaxi. Além deles, os sucos naturais proporcionam um poderoso suporte ao sistema imunológico, principalmente nas estações frias.

Leguminosas e grãos

Os carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais e legumes. Cevada e cereais, macarrão feito com grãos integrais, pão integral. Se precisar de muita fibra, substitua-a por grãos integrais. Relativo leguminosas, então, para manter o equilíbrio desejado de carboidratos durante uma dieta ou jejum, coma mais ervilhas, lentilhas, grão de bico e feijão.

Tabela de conteúdo de carboidratos complexos nos alimentos

Para manter o bem-estar humano normal, a ingestão diária de carboidratos deve ser de 4 a 5 gramas por quilograma de peso. Para pessoas envolvidas em esportes profissionais ou trabalho físico pesado, é aconselhável consumir diariamente até 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Sugerimos que você descubra na tabela de carboidratos complexos seu conteúdo em produtos diferentes nutrição para calcular quanto você precisa consumir por dia.

Carboidratos complexos para perda de peso

O nutricionista, ao calcular uma dieta individual, parte sempre da proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos. Infelizmente, muitas pessoas, ao perderem peso, recusam-se completamente a consumir carboidratos, sem saber para que servem. Isto está incorreto, pois a falta de carboidratos complexos pode levar ao enfraquecimento sistema imunológico e, via de regra, à ocorrência de diversas doenças.

Compostos complexos durante a perda de peso são benéficos para operação normal intestinos, pois a fibra melhora o peristaltismo, nutre microflora benéfica. Estes são componentes necessários nutrição esportiva, porque promovem ganho muscular. Quais são esses produtos? Nas receitas para perder peso, inclua macarrão duro, lentilhas e aveia.

A lista de alimentos necessários para obter energia durante a secagem do corpo também contém ameixas, damascos secos, ovos, peixe e carne. A lista de pratos do café da manhã deve incluir carboidratos de difícil digestão: mingaus de milho, passas, nozes, mel. Em vez de doces, é aconselhável comer frutos secos, frutas e bagas em pequenas porções de manhã e à noite.

A base de uma dieta saudável é um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Para o funcionamento estável do corpo, os alimentos devem conter todos os componentes necessários. Alimentos ricos em carboidratos nos fornecem a glicose necessária para apoiar o metabolismo adequado no nível celular.

Neste artigo analisamos os benefícios e malefícios dos carboidratos para o corpo humano.

Sobre os benefícios dos carboidratos

Os carboidratos são decompostos no corpo mais rapidamente do que os compostos de proteínas e gorduras. Eles são necessários para o bom funcionamento do sistema imunológico e estão envolvidos em processos metabólicos a nível celular e a síntese de nucleotídeos responsáveis ​​pela transmissão de informações hereditárias.

Importante! No processo de perda de peso, você só deve consumir alimentos que contenham carboidratos no café da manhã e no almoço.

O sangue de um adulto saudável contém cerca de 6 gramas de glicose. Isso fornece energia a uma pessoa por um quarto de hora. O equilíbrio do açúcar no sangue é mantido por dois hormônios - insulina e glucagênio.

1. A insulina reduz a quantidade de glicose no sangue, convertendo-a em glicogênio ou gordura.
2. O glucagênio aumenta o açúcar no sangue em caso de deficiência. Neste caso, o corpo utiliza o glicogênio previamente armazenado contido em tecido muscular e fígado. Esses recursos armazenados são suficientes para fornecer energia por 10 a 15 horas. Quando essa reserva se esgota e o nível de açúcar diminui, surge a vontade de comer.

Existem diversas variedades compostos orgânicos- simples, complexos, solúveis e insolúveis fibra alimentar.

Em termos de taxa de absorção, a glicose está em primeiro lugar e a frutose em segundo. O terceiro e quarto lugares são ocupados pela lactose e pela maltose, que são absorvidas quando decompostas pelo suco gástrico e pelas enzimas intestinais.

• Os produtos que contêm um grupo de carboidratos simples são decompostos em glicose no estômago. Uma vez na corrente sanguínea, é utilizado para nutrição celular.
• O processo de decomposição dos carboidratos complexos é bastante longo. Começa no estômago e só termina quando bolo alimentar alcança intestino delgado. Isso é garantido pela presença de fibras nesse grupo, o que impede a rápida absorção dos açúcares.
• Os produtos que contêm um grupo indigerível destes compostos orgânicos, como fibras alimentares e pectinas, são essenciais para a motilidade intestinal e eliminação de toxinas. Eles também se ligam ao colesterol, ao mesmo tempo que estimulam a atividade de microrganismos benéficos no intestino.

Se a dieta for dominada por alimentos ricos em carboidratos, nosso corpo armazena ativamente o excesso de glicogênio. E com excesso de açúcares nos alimentos e reservas suficientes de glicogênio, os carboidratos são transformados em corpo gordo, promovendo assim o ganho de peso.

Lista de alimentos com carboidratos saudáveis

Somente se o alimento contiver carboidratos complexos o suficiente é que o corpo não sentirá deficiência.

As bananas contêm muita fibra insolúvel e amido estabilizado e são populares em mundo moderno pão integral. São indispensáveis ​​para o funcionamento do intestino grosso. Com a ajuda deles, é possível normalizar facilmente a função intestinal em pessoas que sofrem de constipação crônica.

EM grandes quantidades eles estão contidos na seguinte lista de produtos: aveia, massa, trigo sarraceno e milho. Também será muito útil incluir no cardápio maçãs (com casca), damascos, frutas diversas, melões, ameixas e peras.

Os carboidratos complexos são encontrados em grandes quantidades no repolho, batata, pimentão, cebola, tomate, abobrinha, pepino, cenoura, rabanete e beterraba. Os nutricionistas também aconselham incluir sementes de linhaça, nozes, sementes, legumes e produtos de fermentação láctica em sua dieta.

Precisamos comer bem e entender o que os alimentos que comemos contêm. maior número carboidratos. Esta é a única maneira de obter energia suficiente, normalizar a glicemia e aumentar a produtividade da atividade cerebral.

Além disso, esses produtos reduzem o colesterol no sangue, normalizam o metabolismo e auxiliam na perda do excesso de peso.

Somente se você consumir alimentos com carboidratos corretamente o sistema nervoso central funcionará sem falhas. Isso ajudará a evitar neuroses, apatia e depressão.

Tabela de alimentos com carboidratos prejudiciais

Uso regular alimentos desprovidos de nutrientes importantes, mas ricos em carboidratos simples, podem levar ao desenvolvimento ou agravamento de doenças existentes.

Deles uso excessivo promove:

1. Um rápido aumento do açúcar no sangue, o que aumenta a carga no pâncreas, que produz insulina. Com o tempo, isso pode causar o desenvolvimento diabetes mellitus.
2. Alto teor carboidratos simples na dieta diária causam dependência ao corpo e se manifestam fadiga crônica, mudanças repentinas de humor ou estados depressivos.
3. Vários tipos de doenças cardíacas e vasculares, tumores cancerígenos, osteoporose e doenças degenerativas causadas por radicais livres também podem se desenvolver devido à grande quantidade de carboidratos simples nos alimentos do dia a dia.

Lista de alimentos que contêm muitos carboidratos (prejudiciais ao organismo):

• doces ricos, massas de trigo mole;
• açúcar puro, xaropes, geléias, refrigerantes;
• confeitaria, geleia, chocolate ao leite;
• sucos enlatados, sorvetes e fast food.

Esta lista inclui alimentos com alto teor calórico, a explosão de energia após o consumo dura pouco e rapidamente dá lugar à fadiga e à fome.

Ao contrário dos carboidratos simples, os compostos de carboidratos complexos devem ser incluídos em dieta diária. Eles proporcionam uma sensação de saciedade mais longa e dão um impulso de energia para apoiar o físico e saúde mental nosso corpo.

Veja uma tabela detalhada de produtos populares abaixo (a tabela pode ser clicada para ampliar). Tabela: Quais alimentos são ricos em carboidratos?

Em pessoas que abusam de carboidratos simples, as células de gordura se formam mais rapidamente, o que leva a sobrepeso e obesidade.

Falta e excesso de carboidratos no corpo

Os carboidratos são essenciais para nutrição energética cérebro e sistema nervoso. Graças à comida em sistema muscular e o fígado acumula um certo suprimento de carboidratos complexos na forma de glicogênio. Se não houver oportunidade de comer, ele começa a se transformar em glicose, garantindo níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.

No entanto, se os carboidratos complexos forem excluídos da dieta, suas reservas se esgotam após cerca de doze horas. Nesse caso, os carboidratos do corpo são formados a partir de derivados do metabolismo das proteínas.

Se houver poucos carboidratos no corpo, as células do fígado começam a degenerar em células de gordura e, quando essa gordura se decompõe, as cetonas (acetona, benzofenona) são produzidas e acumuladas em grandes quantidades no corpo. Como resultado disso, ocorrem distúrbios metabólicos. Além disso, devido ótimo conteúdo As cetonas iniciam o processo de oxidação de gorduras e proteínas, o que leva à intoxicação e pode levar ao coma.

O consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos aumenta os níveis de insulina no sangue e leva à formação de gordura.