Лікувальні властивості омега 3. Підбір правильного дозування. Застосування для схуднення

. покращують роботу серцево-судинної системи (зниження тиску, зниження рівня вмісту холестерину, зменшення ризику інфаркту та інсульту);

гальмують процеси старіння шкіри, тонізують та освіжають її зовнішній виглядзсередини;

борються з різними видамидерматитів та захищають шкіру від ультрафіолету;

доглядають за суглобами (уповільнення розпаду колагенових волоконсуглобового хряща);

регулюють протизапальні функції суглобів та зв'язок (допомагає при остеоартриті);

покращують роботу нервової системи (покращення пам'яті та функціонування мозку);

містять у порядку імунну систему (зменшення проявів алергії);

є "каталізатором" кровообігу;

стимулюють репродуктивну систему;

ОМЕГА-3 та серцево-судинна система людини.
Ще на початку 1970-х років датський лікар Йорн Дуерберг (Jorn Dyerberg) зауважив, що гренландські ескімоси рідко страждають від серцево-судинних захворювань. Виявилося, що вони харчуються переважно жирною рибою. Так Омега-3 ПНЖК були вперше вписані в історію боротьби людства із серцево-судинними захворюваннями. До найважливіших для людського організму Омега-3 поліненасичених жирних кислот відносяться дві довголанцюгові жирні кислоти з кількістю атомів вуглецевого ланцюга, що дорівнює 20 і 22: ейкозапентаєнова (ЕPA) і докозагексаєнова (DHA). По-перше, EPA та DHA здатні знижувати рівень ліпідів у крові, тобто демонструють гіполіпідемічні властивості. По-друге, вони регулюють концентрацію факторів запалення в кардіоміоцитах (відповідно, мають протизапальну дію). По-третє, діючи на клітини ендотелію, призводять до потік-опосередкованого розширення кровоносних судин. А також мають антиаритмічні властивості. Омега-3 жирні кислоти зменшують пошкодження стінок судин через гормони стресу. Омега-3 сприяють зниженню в'язкості крові, зменшують ризик утворення тромбів. Омега-3 кислоти трохи знижують артеріальний тиск, нормалізують ліпідний склад крові. Омега-3 жирні кислоти зменшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Застосування Омега-3 кислот дозволяє знижувати раптовий ризик. коронарної смерті. Омега-3 скорочують ризик розвитку гострого інфарктуміокарда .

ОМЕГА-3 та мозок людини.
Нестача жирних кислот Омега-3 може призвести до раннього старіння мозку та зниження інтелектуальних здібностей людини. Це підтвердили дослідження багатьох вчених. У ході одного з них, яке було проведено в Університеті Каліфорнії (США), 1 575 осіб без ознак набутого недоумства, середній вікяких становив 67 років, пройшли дослідження мозку за допомогою магнітно-резонансної томографії. У добровольців також взяли аналіз крові та провели тестування для перевірки інтелектуальних здібностей та пам'яті. З'ясувалося, що обсяг головного мозку був меншим у учасників експерименту з самим низьким змістомжирних Омега-3 кислот у крові. Крім того, у них були найнижчі результати тестування зорової пам'яті, абстрактного мисленнята здатності до вирішення кількох завдань одночасно. На думку лікарів та фахівців, Омега-3 кислоти – найважливіша складова частина дієти сучасної людини, оскільки вони дозволяють зберегти нормальні функції мозку та захищають його від вікової нейродегенерації. Недостатнім споживанням Омега-3 пояснюється безліч випадків розумових розладів, а також поява таких проблем, як депресія, слабка пам'ять, низький інтелект, нездатність до навчання, нездатність до читання (дислексія), шизофренія, рання старість, хвороба Альцгеймера, дегенерація розсіяний склероз, алкоголізм, поганий зір, дратівливість, ворожість, неуважність, відсутність концентрації, агресивність, насильство, суїцид

ОМЕГА-3 та шкіра людини.
Омега-3 кислоти гальмують старіння шкіри людини і роблять це декількома способами. Вони мають сильні антиоксидантні властивості, які не дозволяють кисню пошкоджувати шкіру. Омега-3 жирні кислоти ефективно припиняють хронічне запаленнятим самим не дозволяють колагену руйнуватися і уповільнюють старіння. Омега-3 кислоти борються не тільки із запаленням шкіри, а й внутрішніх органів, суглобів, зв'язок та м'язів. Омега-3 кислоти гальмують ключові механізми старіння шкіри, чутливість до зовнішніх дій стає приблизно як у молодості. Омега-3 захищають шкіру від впливу ультрафіолету: дослідження показали, що регулярне вживанняОмега-3 жирних кислот підвищує захист шкіри від сонячних опіків. Багато хто, які страждають на екзему і псоріаз, відзначають поліпшення стану шкіри при прийомі Омега-3. Омега-3 жирні кислоти ефективно справляються з депресією, яка помітно позначається на стані шкіри. В результаті під дією Омега-3 кислот еластична колагенова основа шкіри перестає надмірно руйнуватися і поступово відновлюється, а шкіра зберігає пружність та молодий вигляд. На даний момент невідомі інші речовини, які здатні безпосередньо гальмувати ключові механізми старіння шкіри зсередини. Можливо, саме тому всі відомі топ-моделі приймають 6-8 капсул Омега -3 щодня.

ОМЕГА-3 та опорно-рухова система людини.
Лікарі виділяють 3 основні механізми дії Омега-3 жирних кислот, які сприяють збереженню здоров'я кісток та суглобів. 1-й механізм - це активізація процесів кісткоутворення в юному віці та перешкода розрідженню кісткової тканини з віком, що призводить до розвитку остеопорозу. Омега-3 кислоти сприяють збереженню еластичності сполучнотканинних елементів суглобів (сухожиль, зв'язок, капсули суглоба), суглобового хряща, покращують властивості внутрішньосуглобового мастила. 2-й механізм - це уповільнення розпаду колагенових волокон суглобового хряща при запальних та дегенеративно-дистрофічних хворобах суглобів. 3-й механізм - це зниження активності запальних реакцій у тканинах суглобів, тобто усунення запалення та болю.
Достатнє надходження Омега-3 жирних кислот протягом життя дозволяє знизити ризик розвитку хвороб суглобів на 50% та/або зменшити ступінь ушкодження суглобів при запаленні. Застосування препаратів Омега-3 жирних кислот дозволяє підвищити ефективність протизапальних та знеболювальних препаратів. Наприклад, ревматоїдний артрит передбачає прийом великих доз протизапальних препаратів, які крім лікувального ефектунадають цілу низку побічних дій, що стимулює постійний інтерес до пошуку альтернативних методів лікування. Такі симптоми ревматоїдного артриту, як ранкова скутість та інтенсивність болів у суглобах, зменшуються, якщо звичайне лікування доповнити препаратами Омега-3 поліненасичених жирних кислот. Крім того, ці препарати дозволяють зменшити вплив застосовуваних для лікування ревматоїдного артриту нестероїдних протизапальних препаратів на шлунково-кишковий тракт та кортикостероїдних гормонів на щільність кісткової тканини (зазвичай дуже швидко розвивається остеопороз). Лікування артрозу колінного суглобаіз застосуванням курсових прийомів препаратів Омега-3 жирних кислот дозволяє значно уповільнити, а в ряді випадків і зупинити руйнування суглобового хряща та пошкодження суглобових кінців кісток. Це зменшує біль, покращує рухливість суглобів та дозволяє продовжити термін служби суглоба.

ОМЕГА-3 та спорт/фітнес.
Давно відомо, що жири є невід'ємною частиною будь-якої дієти, тобто вони потрібні кожному, хто прагне скинути. зайва вага, мати красиве підтягнуте тіло та рельєфну мускулатуру. Найкориснішими для організму є поліненасичені жирні кислоти Омега-3. Найбільш доступне джерелоцінних природних омега-3 кислот - це омега-3 препарати, щоб бути у формі і зберігати своє здоров'я. При регулярних та активних заняттях спортом або фітнесом Омега-3 кислоти зменшують в'язкість крові, за рахунок чого знижується артеріальний тиск. Омега-3 жирні кислоти зміцнюють стінки судин, знижують ризик інфарктів та інсультів. Омега-3 протистоять запаленню, тим самим зменшуючи час відновлення організму після тренувань. Омега-3 кислоти збільшують швидкість реакції. Омега-3 жирні кислоти допомагають збільшувати м'язову масу. Омега-3 прискорює обмін речовин. При вживанні Омега-3 жирних кислот організм краще засвоює кальцій. Омега-3 кислоти загалом зміцнюють імунітет. Омега-3 жирні кислоти ефективно борються з депресіями, покращують настрій. Омега-3 підвищують стійкість до психологічних стресів у ході спортивних тренуваньта змагань.

Омега-3 як онкопротектор.
Говорячи про Омега-3 жири, варто згадати про їх вплив на онкологію та на процеси канцерогенезу. Дані статистики та різних досліджень говорять про те, що ейкозаноїди, утворені з Омега-3 жирів, мають переважний ефект на клітини людини, що переродилися. Вчені вважають, що жири Омега-3 здатні гальмувати розвиток деяких видів раку: рак простати, рак молочної залози, рак товстого кишечника. Наприклад, в результаті досліджень встановлена ​​зворотна кореляція між споживанням риби, рівнем поліненасичених жирних кислот Омега-3 типу в крові та захворюваністю на рак простати. У Швеції в результаті 30-річного дослідження було виявлено, що ті чоловіки, які взагалі не їли рибу, у 2-3 рази частіше захворювали на рак простати порівняно з тими, хто їв рибу в помірних чи великих кількостях. Вважається, що Омега-3 жирні кислоти здатні блокувати поширення ракових клітин та перешкоджати утворенню нових вогнищ. Також встановлено, що у жінок хворих на рак молочної залози вміст Омега-3 у жировій тканині виявився набагато нижчим, ніж у здорових жінок. Статистичні дані показали, що у груп населення, які регулярно вживають велику кількість риби, відзначений низький рівень захворюваності на рак товстого кишечника. Антиканцерогенна дія поліненасичених жирних кислот омега-3 типу пояснюється безліччю механізмів. Наприклад, за рахунок зменшення продукції ряду метаболітів арахідонової кислоти - простагландину Е2, тромбоксану А2, які є стимуляторами пухлинного росту. Омега-3 кислоти пригнічують (тобто гальмують) активність деяких ферментів, що сприяють пухлинній трансформації. Одним з головних механізмів онкопротекторної дії (тобто захищає від пухлин) Омега-3 жирів є їх здатність заміщати омега-6 жири в мембранах і конкурувати за ферментні системи та подальші метаболічні перетворення. Омега-3 кислоти гальмують експресію онкогенів та ангіогенез (утворення нових кровоносних судин), стимулюють апоптоз (запрограмовану загибель клітин) та протипухлинний імунітет. Таким чином можна сказати, що хронічний дефіцит поліненасичених жирних кислот класу Омега-3 у харчуванні підвищує онкологічний ризик.

Ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9: користь і шкода, норма споживання, продукти, що їх містять, пропорції жирних кислот у раціоні людини.

Жирні кислоти бувають насиченими та ненасиченими. До другої групи відносяться поліненасичені жири омега-3 та омега-6 та мононенасичені омега-9. Життєво важливими для людини є лише 20 жирних кислот, хоча в організмі їх близько 70, а в природі – понад 200. Організм може сам синтезувати ці речовини, крім поліненасичених жирів, тому вони мають щодня надходити з харчовими продуктами.

Омега-3 та омега-6 (їх комплекс називають вітаміном F) були відкриті у першій половині 20-го століття. Проте увагу медиків вони привернули лише наприкінці 70-х років. Вчені з Данії зацікавилися відмінним здоров'ям та довголіттям ескімосів, які проживають у прибережних районах Гренландії. У ході численних досліджень вдалося з'ясувати, що низький рівень захворюваності на гіпертонію, тромбози, атеросклероз та інші серцево-судинні розлади у даної етнічної групибезпосередньо пов'язані з регулярним споживанням морської риби, багатої омега-3. Ці дані надалі були підтверджені вивченням складу крові інших північних народів – жителів Японії, Нідерландів та приморських районів інших країн.

Омега-3

Користь омега-3

До омега-3 відносяться докозагексаєнова, ейкозапентаєнова та альфа-ліноленова кислоти. Ці корисні жиризахищають наші внутрішні органи, Не дозволяють крові густіти, а суглобам запалюватися, від них залежить міцність нігтів, бархатистість шкіри, краса волосся, здоров'я судин, гострота зору, здатність до народження дітей. Омега-3 є дуже сильними антиоксидантами, вони попереджають раннє старіннята онкологію, а завдяки своїй здатності регулювати жировий обмін допомагають боротися із зайвою вагою. Окрім іншого, омега-3 сприяють загоєнню ран, саме тому вони просто незамінні при виразках та гастритах. Їхнє вживання – це профілактика депресії, хвороби Альцгеймера, остеопорозу. Омега-3 відновлюють гормональний баланс, регулюють рівень кальцію в організмі, покращують роботу імунної системи, допомагають у лікуванні мігрені, псоріазу, екземи, цукрового діабету, бронхіальної астми, артрозу та інших напастей. Їм під силу справлятися з емоційними розладами, синдромом хронічної втоми, головними та менструальними болями, пригнічувати алергічні реакції. Велику цінність омега-3 представляють для вагітних жінок: при нестачі цих жирів мозок і сітківка плода, що росте, не може нормально формуватися.

Джерела омега-3

Омега-3 міститься в наступних продуктах:

• жирні сортириби: оселедець, тунець, форель, лосось, макрель, сардини, вугор, скумбрія, палтус;
• риб'ячий жир;
• червона, чорна ікра;
• морепродукти: молюски, гребінці, креветки;
• лляна, соєва, кунжутна, канолова, рапсова нерафінована рослинна олія;
• соєві боби, тофу;
• пророщена пшениця;
• лляне насіння;
• сирі вмочені грецькі, мигдальні горіхита макадамія;
• яйця сільського птаха;
• квасоля, броколі, кольорова капуста, диня, шпинат.

Близько 1-2% калорійності щоденного раціону повинні становити жири омега-3, приблизно 1-2 г на добу для дорослих: до 2 г для чоловіків і до 1,6 г для жінок. Денна норма міститься у 70 г лосося, у 100-120 г консервованих сардинабо тунця, 25 мл ріпакової олії, жмені сирих горіхів, 1 чайної ложки насіння льону. Для хворих людей ці норми можуть змінюватися, вони залежать від характеру та ступеня тяжкості існуючого захворювання.

Слід зазначити, що рослинні жири(порівняно з морепродуктами) багатше у відношенні омега-3: якщо в тунці їх всього 3,5%, то в соєвій олії – приблизно 55%, а в лляній – цілих 70%.

Надлишок та дефіцит омега-3

При нестачі омега-3 у людини з'являються прищі, лупа, шкіра починає лущитися. Нестача жирних кислот може супроводжуватися пригніченим станом, порушеннями пам'яті, болями в суглобах, постійними запорами, захворюваннями молочних залоз, суглобів, печінки, серцево-судинними розладами, а гострий дефіцит – призвести до розвитку шизофренії.

Надлишок омега-3 шкідливий для організму, як і нестача цих жирів. Він може спровокувати гіпотонію, дратівливість, підвищену тривожність, млявість, розбитість, слабкий м'язовий тонус, збої у роботі підшлункової залози, підвищену кровоточивість ранок

Омега-6

Користь омега-6

До поліненасичених жирів омега-6 відносяться лінолева, арахідонова та гамма-ліноленова кислоти. Останню медики вважають дуже цінним та цілющою речовиною. При достатньому споживаннігамма-ліноленова кислота здатна зменшити негативні прояви ПМС, підтримувати пружність шкіри, здоров'я волосся та міцність нігтів, запобігти та допомогти у лікуванні таких недуг, як цукровий діабет, розсіяний склероз, артрит, атеросклероз, захворювання шкіри.

Джерела омега-6

Омега-6 міститься в наступних продуктах:

• олія волоського горіха, соєва, гарбузова, соняшникова, сафролова, кукурудзяна олія;
• сире насіння соняшнику;
• кунжут, мак;
• гарбузове насіння;
• пророщена пшениця;
• свиняче сало, яйця, вершкове масло;
• кедрові горіхи, фісташки.

Однак важливо розуміти: для того, щоб організму вистачало цих жирів, не потрібно вживати більше соняшникової олії або багато сала – їх ми і так споживаємо достатньо. 3-4 шматочки свинячого сала на тиждень підуть лише на користь, тому що в цьому продукті є речовини, яких немає більше ніде. А щодо масла, головне не кількість, а якість цього продукту. Потрібно вживати олію холодного віджиму – заправляти ним салати та інші страви. Єдине, про що потрібно знати кожній господині, що на нерафінованій олії не можна готувати їжу, особливо смажені страви, краще використовувати очищену рослинну або топлену вершкове масло.

Норма споживання омега-6 для дорослих – 8-10 г на добу (приблизно 5-8% калорійності щоденного раціону).

Надлишок та дефіцит омега-6

Зловживання жирами омега-6 призводить до ослаблення імунітету, гіпертонії та інших серцево-судинних розладів, розвитку запальних процесів і навіть онкології. Наочний приклад – жителі США, які споживають багато продуктів з надлишковим вмістом омега-6 – напівфабрикатів, фаст-фуду, жирного м'яса.

Дефіцит омега-6 може призвести до таких наслідків, як випадання волосся, безпліддя, нервові захворювання, погана робота печінки, екзема, затримка росту.

Омега-9

Користь омега-9

До ненасичених жирів омега-9 відноситься олеїнова кислота. Вона перешкоджає накопиченню холестерину в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, зміцнює захисні функції організму, необхідна для здоров'я судин, синтезу гормонів, нормального обмінуречовин та багатьох інших процесів, які забезпечують нам здоров'я та довголіття. Споживання продуктів, багатих на омега-9 – це профілактика тромбозів, раку, діабету. Американські вчені довели, що конопляна олія, що є одним з найцінніших джерелолеїновою кислотою, ефективно бореться з раковими клітинами.

Джерела омега-9

Олеїнова кислота міститься в наступних продуктах:

• нерафінована лляна, рапсова, соєва, конопляна, соняшникова, оливкова олії;
• арахісове, кунжутне, мигдальне масло;
• свинячий та яловичий жир;
• тофу;
• жир тріски;
• свинина, м'ясо птиці;
• мигдаль, кешью, фундук, фісташки, пекан, волоські та австралійські горіхи;
• насіння соняшнику, кунжут, гарбузове насіння.

Щоб заповнити нестачу олеїнової кислоти в організмі, достатньо щодня з'їдати по жмені будь-яких горіхів, головне, щоб вони були вимоченими та сирими.

Надлишок та дефіцит омега-9

Якщо в організмі не дістає олеїнової кислоти, у людини пересихають слизові оболонки, порушується процес травлення, погіршується пам'ять, шаруються нігті, сохне шкіра, болять суглоби, розвиваються артрози та артрити, підвищується кров'яний тиск, з'являється слабкість, швидка стомлюваність, пригніченість, розвивається депресія, підвищується сприйнятливість до інфекцій та застуд через зниження імунітету. Але як і будь-якими корисними продуктами, омега-9 не можна зловживати.

Пропорції жирних кислот у щоденному меню

Для повноцінного здоров'янам потрібно вживати всі натуральні жири – і тварин, рослинного походження. Але важлива не тільки їх якість (масло «extra virgin», а не рафінована, свіжа морська риба, а не заморожена, копчена, смажена, при тому вирощена на фермах, сирі та вимочені горіхи, а не смажені), а й правильне їх співвідношення .

У продуктах, які ми звикли їсти соняшникова олія, свинина, вершкове масло та ін, переважає омега-6. Для здорової людинипропорції між омега-6 та омега-3 мають бути 5:1 (менше омега-3), для хворих людей – 2:1, але сьогодні воно іноді сягає 30:1. Якщо баланс порушений, омега-6, що присутні в організмі надміру, замість того, щоб берегти здоров'я, починають його руйнувати. Вихід простий: додати у своє щоденне менюпо ложці лляної або якоїсь іншої, багатої на жири омега-3 масла, з'їдати по жмені волоських горіхіві хоча б раз на тиждень балувати себе порцією морепродуктів. Прекрасний помічник у вирішенні цієї проблеми - риб'ячий жир, але перш ніж його вживати, рекомендується порадитися з лікарем.

Достатнє споживання корисних жирів, їхній оптимальний баланс в організмі – невід'ємна умова повноцінного здоров'я. Жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9 оберігають нас від небезпечних захворювань та поганого настрою, дають нам енергію, допомагають залишатися молодими та красивими, тому вони такі важливі та потрібні кожній людині.

У раціоні сучасної жінки є дуже мало омега-3 продуктів, що містять ці важливі жирні кислоти, і ми повинні розуміти важливість достатнього їх вживання, тому що на кону стоїть питання здоров'я жінки. Омега-3 жирні кислоти є важливими поживними речовинами, які допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань, запальних захворювань, зниження пам'яті та депресію. Омега-3 відіграють велику роль у зниженні депресії та тривоги у жінок, але на жаль сучасний раціон харчування не здатний задовольнити потребу організму жінки у цих важливих поживних речовинах.

Щоденний раціон харчування сучасної жінки найчастіше складається в основному з фабричних оброблених продуктів харчування та великої кількості вуглеводів. Це своє чергу позбавляє нервову систему і мозок необхідних поживних речовин, які необхідні повноцінного їх функціонування. Крім того, споживання надто великої кількості вуглеводів та шкідливих жирів може призвести до набору зайвої маси тіла. Омега-3 жирні кислоти є важливими поживними речовинами, здатними повернути назад деякі захворювання або зменшити їх симптоми.

Омега-3 жирні кислоти містяться в таких продуктах, як:

• холодноводна дика риба (див. Омега-3 у рибі: таблиця)
• насіння льону та лляна олія
• добавки риб'ячого жиру
• Детальніше дивіться: 15 Омега-3 продуктів, яких потребує ваш організм.

Продовольчі компанії залучають споживачів, додаючи омега-3 жирні кислоти до своєї продукції, роблячи відповідні позначки на упаковці. Ви можете зустріти такі продукти, збагачені омега-3:

• маргарин
• йогурт
• мюслі

Вживаючи продукти, збагачені омега-3 жирними кислотами, жінкам легше отримувати необхідну кількість цих поживних речовин. Однак не варто забувати про те, що всі ці продукти проходять обробку і жирні кислоти в їхньому складі можуть приносити лише незначну користь. Найкраще сконцентруватися на вживанні натуральних продуктів, які містять омега-3 жирні кислоти .

Існує ще одні жирні кислоти, які є у великій кількості в раціоні людей – це омега-6 поліненасичені жирні кислоти. Омега-6 повинні вживатися в меншій кількості, ніж омега-3, щоб зменшити ризик розвитку багатьох хронічних хвороб. Сучасна людинаотримує з їжі в середньому близько 15 частин омега-6 та 1 частина омега-3, тоді як норма споживання повинна становити 3 частини омега-3 та 1 частина омега-6.

Користь для жінок Омега-3 жирних кислот

Омега-3 жири приносять відчутну користь жіночому здоров'ю, впливаючи безпосередньо на клітини, передачу нервових імпульсів, а також допомагаючи організму виробляти хімічні речовини, що знижують запалення в організмі Ось чому омега-3 для жінок така важлива:

• зменшує запалення
• покращує обмін речовин
• стимулює пам'ять
• зменшує передменструальний синдром
• полегшує симптоми менопаузи
• знижує ризик розвитку раку жіночої репродуктивної системи
• покращує фертильність у жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ)
• знижує рівень депресії та тривожності
• підвищує зосередження та увагу
• запобігає розвитку остеопорозу
• знижує синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДВГ)
• допомагають схуднути (див. Омега-3 для схуднення: добавки Омега-3 допомагають схуднути)
• покращує здоров'я серця
• знижує підвищений кров'яний тиск
• зменшує утворення тромбів
• покращує розвиток головного мозку у плода під час вагітності (див. Омега-3 при вагітності: користь, безпека, дозування)

Як ви можете бачити, вживання достатньої кількості омега-3 для жінок дуже корисне, тому що це дозволяє поліпшити якість життя, і уникнути розвитку різних захворювань.

Дозування Омега-3 для жінок

Дослідження показують, що деякі народи, які вживають велику кількість жирних сортів риби, значно меншою мірою страждають на деякі захворювання. Японці, мешканці середземноморських країн та ескімоси на Алясці їдять велику кількість риби. Частота серцево-судинних захворювань, високий кров'яний тиск (гіпертонія), порушення згортання крові та порушення пам'яті значно рідше зустрічаються у людей, які проживають у цих областях. Люди, які проживають в інших розвинутих країнах, в раціоні яких є дуже мало риби, часто страждають безліччю поширених захворювань, пов'язаних з низьким споживанням омега-3 жирних кислот.

Для того, щоб отримувати більше омега-3 жирних кислот, жінкам необхідно вживати принаймні дві порції холодноводної дикої риби на тиждень. Риба повинна бути спіймана по можливості у водоймах із самим низьким рівнемртуті, оскільки великі види хижих риб здатні накопичувати у своєму тілі багато цієї шкідливої ​​речовини (див. ). Ртуть перешкоджає засвоєнню омега-3 жирних кислот. Вживання дуже великої кількості омега-6 жирних кислот також знижує засвоєння омега-3. Якщо ваш раціон харчування недостатньо збалансований, прийом добавок риб'ячого жиру є гарним способомотримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот Якщо ви вирішили приймати добавки омега-3, вам необхідно дотримуватися наступних рекомендацій щодо дозування: приймати необхідно від 1000 мг до 3000 мг на день. Є деякі жінки, які повинні приймати більше 3000 мг омега-3 щодня. Однак приймати таку кількість потрібно лише за порадою лікаря.

Побічні ефекти

При прийомі добавок омега-3 деякі жінки можуть спостерігати незначні побічні ефекти. До них належать розлад шлунка та діарея, які можуть бути зменшені за допомогою прийому добавок разом із вживанням їжі. Основними побічними ефектамиприйому добавок омега-3 жінками, є низький кров'яний тиск і ризик кровотечі, але вони зазвичай виникають тільки при прийомі омега-3 у підвищених дозах, або якщо ви одночасно приймаєте препарати, що розріджують кров. Тому перед початком прийому добавок омега-3 важливо проконсультуватися з вашим лікарем.

Підведемо підсумок

Кожній жінці необхідно знати про важливість вживання омега-3. Користь омега-3 для жінок неоціненна, оскільки включення до щоденний раціонхарчування достатньої кількості продуктів, багатих цими жирними кислотами та прийом добавок, дозволяє значно знизити ризик розвитку багатьох захворювань, які часто виникають у сучасних жінок. Омега-3 знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, психічних розладів та зберігає гостроту розуму. Якщо ви щодня отримуєте достатньо омега-3, ви робите великий внесок у ваше здоров'я!

Сьогоднішню статтю буде повністю присвячено жирам, а саме поліненасиченим жирним кислотам Омега-3. Користь Омега 3 жирних кислотвже неодноразово доведено, багато статей написано на цю тему, але я хочу ще раз донести до вас, мої дорогі читачі, важливість споживання цих кислот у потрібній кількості КОЖНОГО ДНЯ! Сьогодні я вам розповім навіщо корисно приймати Омега-3, як правильно вибрати Омега-3жирні кислоти в капсулах, чому їх потрібно приймати щодня і багато іншого, так що сідайте зручніше - ми починаємо!

Що таке Омега-3?

Поліненасичені жирні кислоти ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3)– це три жирні кислоти: декозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та альфа-ліноленова кислота рослинного походження (АЛК). Ці три кислоти є незамінними для людського організму, особливо АЛК, тому що теоретично ЕПК і ДГК можуть синтезуватися з АЛК, але для цього людина має бути АБСОЛЮТНО здорова, і у неї не повинно бути дефіциту інших корисних речовинв організмі, що в наш час практично неможливе. Якщо цей синтез і відбувається, то лише 0,1-5% АЛК перетворюється на ЕПК та ДГК, а це дуже і дуже мало. Саме з цієї причини вважається, що всі 3 жирні кислоти Омега-3 є для людини незамінними та життєво необхідними! Але сьогодні я все ж таки більше уваги приділю двом із трьох жирних кислот — декозагексаєновій та ейкозапентаєновій кислотам, які відповідають за багато процесів у людському організмі.

Джерела Омега-3 жирних кислот

1. Омега-3 рослинного походження (АЛК):насіння льону , лляна олія , рижикова олія, волоські горіхи, зародка вівса, соєві боби, тофу, шпинат.

1. Омега-3 тваринного походження (ДГК та ЕПК):жирні сорти риби (лосось, скумбрія, сардина, макрель) , консервований тунець, жовтки яєць домашніх курей (у яйцях курей, вирощених на птахофабриках, вміст Омега-3 мізерно мале).

1. Омега-3 у капсулах

 ВАЖЛИВО!

Рослинні джерела Омега-3 жирних кислот містять переважно альфа-лінолеву кислоту і не містять ДГК та ЕПК, саме тому так важливо отримувати Омега-3 як з рослинних джерел, так і з тварин, адже Омега-3, що містяться в лляній олії, не можуть замінити Омега-3 із риб'ячого жиру.

Розміри добових порцій для поповнення потрібної кількості Омега-3

Тут представлений список тих товарів, які ви повинні вживати ЩОДЕННО. Виняток - жирні сорти риби, їх потрібно вживати 4-5 разів на тиждень.

• Горіхи (грецькі, мигдаль) – 30-35 г
• Лляна/рижикова олія – 1 ст.л. чи 1 ч.л. насіння льону.

Олію можна або просто випити, або випити і відразу запитати водою, або заїсти скибочкою чорного хліба.

Насіння льону можна вживати такими способами:

1. Розжувати у роті, А не ковтати цілими! Саме насіння має тверду оболонкуі містить нерозчинну у воді клітковину, яка транзитом проходить через весь ШКТ, очищаючи стінки шлунка від різного сміття та побічних продуктів травлення, і неперетравлена ​​виходить із організму. Шлях перебування цього насіння в шлунку досить короткий, тому організм просто не встигає засвоїти корисні Омега-3 жирні кислоти, що містяться в ньому.
2. Розмолоти на кавомолці, розчинити у воді та випити.У перемеленому стані вся Омега-3 повністю засвоюється організмом.

• Жирни сорту риби – 100-120 г (4-5 разів на тиждень)
• Омега-3 у капсулах – 1-1,5 г на день.

Якщо хоч якийсь із перерахованих вище продуктів ви не споживаєте, ваша добова дозаОмега-3 у капсулах має бути збільшена в 1,5-2 рази.

Добова норма Омега-3 жирних кислот

Денна норма Омега-3 залежить від статі, стану здоров'я, харчування та способу життя.

• Для профілактики різних захворювань та зміцнення імунітету достатньо приймати 1-1,5 г Омега-3 на добу, розбитих на 2-3 прийоми.
• Для спортсменів та активно займаються фітнесом (3-5 разів на тиждень) доза збільшується до 2 г, розбитих на 2-3 прийоми.
• Якщо мета нарощування м'язової маси, то добова нормастановить 2-3 г, розбитих на 2-3 прийоми.
• Для тих, хто худне, денна норма 3-3,5 г, розбитих на 2-3 прийоми.
• Для людей, які страждають на захворювання серцево-судинної системи, добова норма Омега-3 - 1,5-2 г, розбитих на 2-3 прийоми.

Якщо ви приймаєте Омега-3 у капсулах, як харчова добавка до їжі, у співвідношенні 700:1000 мг на день (ДГК: ЕПК відповідно), то плюс до цього ваш раціон харчування має містити 4-5 рибних страв на тиждень по 100-120 г (це приблизно 8-10 г Омега-3 жирних кислот). Виходить, що якщо їсти рибу та приймати Омега-3 у капсулах (беремо по 2 капсули Солгара з дозуванням 950), то за тиждень ви отримаєте в середньому 20 г незамінних жирних кислот Омега-3.

Якщо ж ви з їжею не вживаєте жодних джерел Омега-3 (не п'єте лляну/рижикову олію, не їсте жирну рибу, волоські горіхи і т.д.), то ваша добова дозаОмега-3 в капсулах повинна дорівнювати відповідно до вашого ритму життя (від 1,5 до 3,5 г).

А тепер давайте розглянемо саме таке питання, для чого корисні Омега-3 жирні кислотидля людського організму

Користь Омега-3

Головний мозок

Сіра речовина мозку на 60% складається з жиру, і переважно наш мозок потребує саме Омега-3 жирних кислот, оскільки вони входять до складу мембран клітин і допомагають передавати нервові імпульсивід однієї клітини до іншої, що робить процес запам'ятовування, зберігання та згадування потрібної інформаціїнабагато краще та швидше. Користь Омега-3для людського мозкупросто колосальна, і з цим не посперечаєшся.

Якщо організмі спостерігається дефіцит Омега-3 жирних кислот, відбувається зміна складу мембран клітин: мозок використовує замість ЭПК і ДГК менш кращі джерела жирів (Омега-6 чи транс-жири, що потрапляють зі шкідливою їжею). Ці жири не можуть виконувати такі ж функції та наділяти клітини мозку корисними властивостями, і з цієї причини «фальшиві» клітини стають марними. Коли організм ідентифікував непотрібні та марні клітини, починається процес їх знищення та утилізації. Згодом ця втрата дається взнаки у вигляді зниження інтелектуальних і когнітивних здібностей людини, а також її можливості швидко вирішувати поставлені перед ними завдання.

Вже давно доведено, що якщо майбутня мати, будучи вагітною, не отримує достатньо цих жирних кислот, то дитина часто народжується або розумово відсталою, або її інтелектуальний розвитокдуже відстає від інших дітей його віку. Саме тому всім вагітним жінкам, а також матерям-годувальницям. ОБОВ'ЯЗКОВОпотрібно приймати Омега-3 жирні кислоти для нормального розвиткуплоду та дитини.

Зір

Серцево-судинна система

Користь Омега-3для серцево-судинної системи:

• Омега-3 знижують рівень поганого холестерину та тригліцеридів, роблячи кров менш в'язкою, тим самим зменшуючи ймовірність утворення тромбів, інфаркту, інсульту;
• зміцнюють стінки судин і підвищують їх еластичність, покращуючи їх прохідність;
• знижують кров'яний тиск.

Нервова система

ЕПК впливає на вироблення серотоніну, що допомагає людині позбутися депресії та перезбудженого стану.

Обмін речовин та схуднення

• Щоденне вживання Омега-3 зменшує жировідкладення та збільшує спалювання жиру на 15%.
• Спостерігається.
• Збільшується чутливість до інсуліну за рахунок уповільнення проходження харчової грудкипо шлунково-кишковому тракті, а це своє чергу робить засвоювання вуглеводів повільніше, не викликаючи різкого підвищення цукру на крові.
• Покращує транспортування ліпідів кров'яним руслом до місць їх згоряння.
• Омега-3 здатні блокувати синтез поганих простагландинів E2, які утворюються з жирних кислот Омега-6. Ці простагландини пригнічують процес ліполізу та збільшують окислювальні процеси в організмі. Разом з цим Омега-3 синтезують хороші простагландини Е3, які діють точно і навпаки: вони зменшує м'язовий більпісля фізичних вправ зберігають м'язову масу, а також прискорюють процес утилізації жиру.

Набір м'язової маси

Риб'ячий жир, зокрема ЕПК та ДГК, впливають на синтез білків у м'язової тканини, і навіть зростання самих клітин.

ЕПК і ДГК входять до складу мембран клітин, і коли людина активно займається в залі з метою нарощування м'язової маси, то йому потрібні елементи, з яких і будуть будуватися його м'язи, так ось саме Омега-3 жирні кислоти і є цими цеглинами, з яких ви зможете наростити більше м'язів на вашому тілі.

Імунітет

Напевно, одна з найголовніших причин, навіщо і для чого корисно приймати жирні кислоти Омега-3, Так це підвищення імунітету! Омега-3 - це унікальна речовина, Що дозволяє не тільки нормалізувати тиск, бути в здоровому глузді, схуднути або наростити м'язову масу, але і бути абсолютно здоровим 7 днів на тиждень та 365 днів на рік! Я не перебільшую! Унікальні антиоксидантні властивості Омега-3 допомагають людям, які часто хворіють на простудні захворювання, що мають алергію, астму, шкірні захворювання та ін., справлятися з їх недугами набагато швидше, а в більшості випадків навіть не допускати появи ознак цих хвороб.

Вживання ПНЖК Омега-3 є гарною профілактикою онкологічних захворювань таких, як рак простати, рак грудей, рак ШКТ та ін.

Для регулярно займаються спортом вживання Омега-3 є обов'язковим, оскільки ці жирні кислоти нейтралізують роботу вільних радикалів, які найбільше утворюються під час аеробних сесій та кардіо тренувань (їзда на велосипеді, біг, плавання, заняття на степ аеробіці, танці, тренування з принципом ВІІТ і т.д.).

 Для довідки

Вільні радикали – це неповноцінні молекули кисню, які мають один неспарений електрон, ці клітини прагнуть забрати цей недостатній електрон в інших здорових молекул. Коли цей процес набирає масовості, то більшість клітин організму стає нестабільними та неповноцінними, за рахунок чого клітини перестають виконувати свої функції та втрачають зв'язок між собою, що призводить до порушення нормальних біохімічних процесів у всьому організмі та прискорення процесів старіння.

Користь Омега-3 жирних кислотполягає у захисті організму від згубного впливу вільних радикалів. Так що якщо ви проводите дуже багато часу на кардіо тренажерах, любите танцювати по кілька годин на день, то вашою добавкою №1 повинні бути саме Омега-3 жирні кислоти.

А ще ПНЖК Омега-3 підвищує витривалість, піднімає загальний тонус організму та покращує засвоєння кальцію та магнію, дефіцит яких часто зустрічається у спортсменів.

Гормони

• З Омега-3 жирних кислот синтезуються гормони ейкозаноїди, які відповідають за придушення запальних реакцій та за виконання своїх функцій усіма клітинами організму.
• Омега-3 контролюють вироблення в достатній кількості чоловічих і жіночих статевих гормонів, які відповідають за репродуктивну функціюяк жінок, і чоловіків.
• Пригнічують вироблення гормону стресу кортизолу, що відповідає не тільки за поганий настрій, але і через розпад м'язової тканини.

Суглоби

• Омега-3 знімає запальні процеси у суглобах.
• Протидіяє руйнуванню та зношування хрящів.
• Покращує рухливість суглобів.

Ну що ж, з корисними властивостями Омега-3 розібралися, і тепер жодних сумнівів, я сподіваюся, у вас не виникає потреби прийому Омега-3, як додаткового джерела сил і енергії для вас і вашого організму.

На жаль, тільки з їжі отримати і засвоїти необхідну кількість Омега-3 не завжди є можливим, а якщо чесно, то це практично неможливо зробити. Саме тому прийом Омега-3 у капсулах- це хороша можливість допомогти нашому організму все ж таки отримувати потрібну кількість цих жирних кислот щодня і без зайвого головного болю, пов'язаного з пошуками екологічно чистого лосося або сьомги, які б не містили антибіотиків, гормоновмісних препаратів, пестицидів і т.д. Тож зараз ми плавно переходимо до самого важливому питанню: як вибрати Омега-3у капсулах, щоб не нарватися на підробку чи неякісну продукцію?

Як вибрати Омега-3?

Щоб правильно вибрати Омега-3жирні кислоти в капсулах, потрібно в першу чергу УВАЖНО вивчити лицьову та зворотну сторону упаковки, де зазвичай пишеться склад і вміст жирних кислот в одній капсулі. Але перед цим варто звернути увагу на ще один дуже важливий етап – це МІСЦЕ ПОКУПКИ цієї чудової добавки.

Місце покупки

Коли я писала статтю про заняття спортом, то я говорила про те, що всі вітаміни та витиманно-мінеральні комплекси не бажано купувати в аптеках міста. Я не пропагую народну медицину чи гомеопатію, а просто лише керуюся своїми особистими спостереженнями, дослідами та аналізом складу аптечних вітамінів.

Про Омега-3 фірми Доппельгерц я вже розповідала в раніше згаданій статті, але це були лише квіточки, ягідки я побачила буквально пару тижнів тому, коли на одній з лекцій з нутриціології ми провели експеримент над аптечними Омега-3. На жаль, фірму я не пам'ятаю, то це не так важливо, тому що після того, що я побачила, я більше ніколи не куплю жодних вітамінів в аптеці і вас від цього всіляко намагатимуся відмовити.

Суть експерименту:

Взяли дві фірми Омега-3 жирних кислот: одна була українського виробництва (зразок №1), а інша – американської фірми Amway «Nutrilite Omega-3»(Зразок №2). А також взяли два шматочки звичайного пінопласту. Далі прокололи голкою ці дві капсули, вміст вилили на шматочки пінопласту і почали спостерігати. Те, що почало відбуватися з пінопластом, на який вилили зразок №1, мене просто кинуло в ШОК! Щоб було зрозуміло, я додаю фото:

Як видно на фото, аптечні Омега-3 ПОВНІСТТЮ РОЗЧИНИЛИ пінопласт протягом однієї хвилини, зразок №2 (Омега-3 фірми Amway) так і залишився стікати по шматочку пінопласту, не викликаючи жодних реакцій з його боку.

Ви тільки подумайте, що повинно утримуватися в капсулі (на хвилиночку - вітамінах для поліпшення здоров'я!), Щоб вона змогла повністю розплавити шматок пінопласту? А тепер уявіть, що станеться зі стінками нашого шлунка, коли ці Омега-3 потраплять у наш організм…? Думаю – нічого хорошого. Про яку користь цих добавок тоді може йтися?

Цей нешкідливий, на перший погляд, експеримент вкотре довів мені, що від аптечних вітамінів немає не те, щоб ніякого штибу, більше того, вони можуть ще й НАШКОДИТИ! Тому раджу купувати Омега-3 жирні кислоти або в магазинах спортивного харчуванняі лише перевірені фірми, або замовляти на офіційних сайтах таких фірм, як NSP, Amway та Solgar.

Коли місце покупки визначено, починається наступний етап на вибір якісних Омега-3.

З чого видобувають?

Швидше за все, ви чули, що добавка Омега-3, як і риб'ячий жир, видобувається з риби. Саме тому вона і цінується так високо, тому що тваринні джерела Омега-3 за даними австралійських досліджень мають кращу засвоюваність та кардіопротективну активність порівняно з Омега-3 рослинного походження.

Зміст Омега-3 у рибі та морепродуктах

Але видобути Омега-3 з риби – це ще не означає отримати за підсумком якісну та корисну добавку. Існує декілька важливих правил, на які слід звертати увагу при виборі Омега-3:

1. Омега-3 має виробляти ТІЛЬКИ з м'язової тканини високосортних видів риб таких як: атлантичний лосось, форель, сьомга, оселедець та ін. Саме в цих сортах риби найбільше міститься Омега-3 жирних кислот, які так потрібні людському організму. Якщо на добавці Омега-3, яку ви зібралися купити, написано «добуто з печінки тріски», то в жодному разі не купуйте її.

Справа в тому, що печінка – це орган, що фільтрує, як у людини, так і у риби, який захищає організм від будь-якої зарази. Через печінку проходять і затримуються всі токсини, що потрапили всередину, отрути, антибіотики та інші сторонні. небезпечні речовини, які потенційно несуть загрозу всьому організму Саме з цієї причини я не рекомендую купувати в супермаркетах печінку та готувати її собі та своїм близьким, а тим більше купувати добавку Омега-3, отриману з цього органу. Таким чином, разом із корисними ПНЖК Омега-3, яких там не так вже й багато залишилося, ви отримуєте ще й увесь спектр згодом цій рибі гормонів та медичних препаратів.

2. Другим важливою умовоює місце розведення цих риб . Якщо риба вирощується на закритих фермах, де немає доступу до проточної води, де рибу щодня годують синтетичними кормами з антибіотиками та гормонами, то така риба апріорі не може бути корисним джерелом жирних кислот Омега-3! Кожна клітина її організму перенасичена цими шкідливими речовинами, які разом із Омега-3 ПНЖК потраплять і до людський організм. Тому, щоб вибрати якісну Омега-3 добавку, потрібно дивитися, щоб на упаковці було вказано: рафінований, очищений або, якщо текст написаний англійською, purified. Це означає, що всі поліненасичені жирні кислоти, які містяться в цій добавкі, пройшли повне очищення від домішок, ртуті та інших шкідливих токсичних речовин, які риба вбирає у процесі її нормальної життєдіяльності навіть на волі.

3. І третьою важливою умовою, на яку потрібно звертати увагу при виборі Омега-3, це вміст ЕПК та ДГК у добавці. Тут все дуже просто - потрібно вибирати ті добавки, які містять у собі максимальну кількість цих жирних кислот. Занадто маленький вміст ЕПК та ДГК говорить про те, що вміст упаковки дуже швидко закінчиться, якщо дотримуватися оптимальних добових норм споживання ДГК та ЕПК, і через 2 тижні вам доведеться знову купувати цю добавку. А якщо зайнятися звичайною арифметикою та підрахувати, скільки ви витратите грошей на придбання Омега-3 з низьким вмістом ЕПК та ДГК, випиваючи по 6-10 капсул на день, то ви зрозумієте, що купити одну упаковку з максимальним вмістом цих кислот, як мінімум вам обійдеться в 3 рази дешевше.

Оптимальні добові дози ДГК та ЕПК:

ДГК – для профілактики 700 мг на добу; при різних захворюваннях, схуднення, слабкий імунітет доза збільшується в 2 рази.

1. Now Foods Omega-3

На цьому, мабуть, і все, що я хотіла вам розповісти про таку супер корисну добавку, як Омега-3. Тепер ви все знаєте про користь Омега-3жирних кислот для будь-якої людини, а для тих, хто активно займається спортом – тим більше. Тепер ви знаєте, як вибрати Омега-3і не нарватися на підробку, я лише нагадаю головні моменти, яких ви повинні дотримуватися при виборі якісної добавки. 1) триматися подалі від аптек; 2) вибирати Омега-3 з максимальною кількістю ДГК та ЕПК; не купувати Омега-3 жирні кислоти, здобуті з печінки тріски чи інших риб. Дотримання цих правил допоможуть вам вибрати найкращу Омега-3 добавкуі отримати максимальну користь від її вживання.