У якому молочному продукті найбільше білка. Найкращі джерела білка

Білкові продукти необхідні людині для повноцінного харчування та здорового організму. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походженняАле співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше 25-30%.

Білки беруть участь у побудові м'язової, кісткової та сполучної тканини, забезпечують своєчасну регенерацію, тобто відновлення тканин, переносять з кров'ю кисень та ліпіди, підтримують імунітет і просто необхідні для здорової та повноцінного життя. Важливо, що відсутність, як і надлишок білків негативно впливають на харчовий баланс та здоров'я людини. Фахівцями-дієтологами рекомендовано 25-30% білків у типовому денному раціоні дорослої здорової людини. При цьому допустимо, щоб протягом тижня цей баланс змінювався, але неприпустимо, якщо протягом тижня та Більше білкової їжі не вистачає або зберігається її надлишок. Типова норма білків сучасного городянина має бути в обсязі 1 г на кожний кілограм ваги, при сильному фізичному навантаженні рекомендовано 2 г на кожний кілограм ваги. Так, дорослий чоловік вагою 70-80 кг повинен отримувати щодня не менше 70-80 г чистого білка. Якщо врахувати, що рекордсмени за вмістом білка містять близько 20-25 г білка на 100 г своєї ваги, то для поповнення білків необхідно в день з'їдати близько 400 г м'яса, 5 яєць, 500 г сиру, 600 г вівсяної каші або 1 кг 200 г квасолі.

Зрозуміло, немає сенсу є одні й ті самі білкові продукти, досить просто урізноманітнити своє харчування і включати до свого раціону невеликі кількості самої різноманітної їжі, В якій містяться білки. На сніданок можна з'їсти яєчню з квасолею або вівсяну кашуз бананом і сиром, вдень перекусити овочевим салатом з паростками сочевиці, бутербродом з сиром і молочним коктейлем або милкшейком, а ввечері добре повечеряти м'ясною або рибною стравою, а може чечевичним далом в індійському стилі. Багатий вибір білкових продуктів у сучасних магазинах дозволяє урізноманітнити свій раціон максимально і не зациклюватися на м'ясі чи сирі.

Нестача білка

Найпоширеніша проблема мешканців мегаполісів – це недолік білка або його низька якість. Під якістю слід розуміти поєднання білка з великою або переважною часткою жиру, наприклад, ковбаса, білки зі складною засвоюваністю, наприклад, бобові або свіже молококонсервована їжа.

У чому міститься білок

Риба
. Морепродукти
. Молоко та молочні продукти (сир, сир, кефір)
. Бобові

Молоко

Найпростіше і найефективніше джерело білка - це молоко. Саме з молоком матері немовля отримує необхідні білки і дуже швидко росте. Дорослій людині молока потрібно менше, і багато хто його просто не може засвоювати. Справа в тому, що у дорослому стані людський організм позбавлений тих необхідних ензимів, які ефективно розщеплювали молочний білокв дитинстві. Отже, якщо ви відчуваєте після склянки молока тяжкість у шлунку, то швидше за все логічніше замінити свіже молоко кисломолочними продуктами. У цьому випадку допомагають сир, сири, йогурт, кефір та інші кисломолочні напої. Не забувайте, що в молочних продуктах крім високого вмісту білка також високий вмістжиру. Наприклад, у сирі і тим більше в вершковому маслі. Молочних продуктів не варто уникати через жирність, досить звичайну помірність.

Не забувайте, що сухе молоко, яке широко застосовується в харчової промисловості, а також замінники олії або низькокалорійні сирні продукти рослинних жирів, що зовні нагадують молочні через дію емульгаторів, не мають до молока відношення, не корисні і не містять цінний молочний білок. Будьте уважні і не дозволяйте упаковці дурманити розум. Їжте лише натуральне!

М'ясо

М'ясо - це дуже ефективний і доступне джерелобілка. У м'ясі міститься 22 амінокислоти, з яких 8 не синтезується в організмі людини та є незамінними. У світі існує лише один рослинний продукт, що успішно суперничає з м'ясом за кількістю та якістю білка та амінокислот - це кіноа. Але про кіноа пізніше.

Найбільша кількість білка міститься в телятині, оленіні, коніні, буйволятині та яловичині. Дуже якісний білок у м'яса індички і трохи менше – у курятини.

М'ясо легко готувати, воно відмінно засвоюється і для отримання порції білка потрібно значно менше м'яса, ніж бобових або злаків. Оптимальним методом приготування м'яса можна вважати запікання чи смаження.

Цілі шматки м'яса (стейки) запікати слід у духовці, нагрітій до 270-300 градусів близько 10-15 хвилин, поливаючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або запікаєте м'ясо разом із овочами - знижуйте температуру нагріву до 220 градусів і збільшуйте час запікання до 70-80 хвилин. Цілу курку або курча запікати слід 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температуріготуйте м'ясо недовго, при зниженні температури збільшуйте час приготування м'яса - так у ньому збережуться всі смачні та корисні соки, і м'ясо не підгорить.

Жарка м'яса

Смажити м'ясо слід у шарі розпеченого жиру в 1 см. У жиру температура дуже висока, і при контакті з м'ясом він утворює на ньому тонку скоринку, не даючи сокам витекти з м'яса. При цьому м'ясо прожарюється рівномірно, залишається соковитим та смачним.

Варіння м'яса

Варіння - найменш ефективний спосібприготування м'яса. У процесі варіння з м'яса у відвар виходить більшість корисних речовин, так що в вареному м'ясі найкорисніше - це бульйон. Тим не менш, варити можна і по-іншому: приспустіть невеликі шматки м'яса в невеликій кількості води (приблизно 1-1,5 літра на 1 кг м'яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Достатньо 15 хвилин варіння у такому стилі, щоб м'ясо приготувалося, але не виварилося.

Риба

Риба - чудове джерело білка. Білок м'яса риби добре засвоюється, а якісний риб'ячий жирнабагато корисніше жирускажімо, свинини. У країнах, де більше їдять риби, менше хворіють на серцево-судинні захворювання, а старі доживають до глибокої старості активними і в здоровому глузді.

Морські продукти

Мідії, краби, креветки, устриці, молюски, кальмари, восьминоги та інша безлуската морська їстівна живність дуже багата на білок. Правила вибору та приготування такі ж, як і для риби, з тією різницею, що багато хто морські продуктиготуються ще швидше - 2-3 хвилини та готово. Скажімо, якщо переварити кальмари або мідії, вони будуть схожі на гуму. До цієї ж категорії можна віднести ікру. Ікра дуже багата на білок та інші корисні речовини. Нестача у ікри одна - висока ціна.

Прекрасне джерело білка. У кожному яйці міститься 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що у жовтках міститься величезна кількість жиру та холестерину. Якщо вам потрібен лише білок – відокремте його від жовтка і готуйте білкову яєчню або додайте рідкий білок у супи.

Молочні продукти: сир, сметана, кефір, сир

Лідерами за вмістом білка серед молочних продуктів є сир та сир. Ці продукти легко засвоюються та дуже корисні. Сир можна їсти без обмежень, а ось сир часто містить багато жиру, і його слід їсти помірно. У випадку сиру діє старе добре правило: краще менше, так краще Їжте якісний сир із високим вмістом жиру, але маленькими порціями. Жирність справжнього сиру з натурального молока не може бути низькою через особливості виробництва цього древнього молочного делікатесу. А ось «низькокалорійним» сир може стати через використання сухого молока та емульгаторів. Крім низької ціни, там і низький вміст корисних речовин, у тому числі й білка. Не заощаджуйте на собі і рідних!

Сметана, кефір, айран, мацони, пахта, каймак, катик, тан та інші молочні продукти також містять білок, але в меншій кількості через великий об'єм рідини. Жирність продукту впливає вміст білка, але низька жирність часто говорить про використання сухого молока, у якому білок низької якості.

Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш

Більшість жителів Землі заповнює потреба у білках з допомогою бобових. Це більшість Азії, Індії, Близького та Середнього Сходу та африканських країн. Боби у всьому своєму різноманітті є основою раціону мільярдів людей, які практикують вегетаріанство, і цей факт просто не можна не відзначити.

Білок бобових менш якісний, ніж білок тваринних продуктів, але якщо раціон досить багатий і включає молоко, крупи, фрукти, овочі, трави та спеції, то бобових цілком достатньо для повноцінного харчування. На Русі завжди вирощували і готували горох, який і був одним із основних джерел білка разом із молоком, сиром, рибою та вівсом.

Будь-які бобові вимагають простих, але обов'язкових правилприготування:
. Обов'язково замочіть бобові в холодній воді. Квасоля та нут – на 8-12 годин, горох на 6-8 годин, сочевицю та маш – близько години або можна зовсім не замочувати.
. Після замочування злийте воду, що залишилася, а боби промийте.
. Соліть усі бобові в кінці приготування. Якщо посолити їх на початку варіння, вони так і залишаться твердими.

Бобові ідеально поєднуються з овочами, вигідно виглядають у супах, у м'ясних та рибних стравах. Холодна квасоля з яєчнею, беконом та тостами – це класичний англійський сніданок. В Індії варять дав - гострий суп із сочевиці з паливною олією та великою кількістю спецій. Далом в Індії називають кілька десятків сортів сочевиці різних кольорівта властивостей. Дав готується годину і більше, сочевиця розварюється у пюре, до неї додають моркву, цибулю, спеції та помідори. Це дуже красива яскрава і смачна страва, що насичує, багата білком.

Ви здивуєтеся, але в гречці, вівсі та перловці теж є білок. При цьому якість білка відмінна, але його вміст нижчий, ніж у м'ясі, рибі, молоці чи бобах. Однак, якщо ми з'їдаємо хорошу порцію гречаної каші, то отримуємо 25 г чистого білка, а це не так мало, скажімо, в склянці кефіру того ж білка всього 8-9 грамів.

Крім гречки білка багато у вівсянці та кіноа. Якщо ви любите вівсяні пластівціЗверніть увагу на традиційні, які вимагають 15-20 хвилинного варіння, в таких пластівцях мінімальний вплив на зерно і високий вміст білка. А якщо зварити вівсяні пластівці на молоці, вийде подвійна порція білка. Не забувайте, що у вівсянці міститься безліч корисних мікроелементів. Вівсянка вважається одним із традиційних англійських сніданків і якщо подивитися, як британці грають у футбол, то любов до вівсянки вже не видасться дивною. Потужний приплив білків на сніданок перед фізично насиченим днем ​​дозволяє ефективно нарощувати м'язову масуабо просто бути у формі. І якщо вибирати між солодкою булочкоюз джемом і кавою, то вівсянка і склянку овочевого сокубуде в рази ефективнішим.

Найбільш цікавий білок американського злаку кіноа. У 100 г кіноа міститься майже 15 г білка, що наближає кіноа до м'яса. Крім великої кількості білка в кіноа містяться всі незамінні амінокислоти, які є в м'ясі та рибі. Це єдиний продукт нетваринного походження з повноцінними білками, що робить кіноа унікальним рослинним білковим продуктом. Кіноа вариться так само, як будь-яка крупа. Підсолюють воду мінімально, т.к. кіноа на смак трохи солонуватий. Кіно можна їсти як гарнір або використовувати в теплих салатах і рагу.

Білок міститься і в перловці (ячмені), пшениці, житі, рисі та інших злаках у різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж у м'ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі та бобових. На жаль, найменше білка міститься в овочах та фруктах.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі в повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!

Олексій Бородін

Ми підготували список білкових продуктів з детальною таблицею та описом застосування.Білкові продукти корисні не тільки для схуднення, а й для набору м'язової маси спортсменів. Все залежить від кількості вживання та від фізичної потреби людини.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Лікар медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту і займатися виснажливими тренуваннями тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Продукти з високим вмістом білка грають важливу рольу харчуванні людини. Вони необхідні підтримки життєздатності всіх органів, у розвиток сили та витривалості. Білок – будівельний матеріалорганізму людини. Тому він має бути присутнім у раціоні здорових людейнезалежно від їх віку та статі.

При схудненні багато хто відмовляє собі в білковій їжі, вважаючи її вискокалорійною. Однак для забезпечення гарного самопочуттята працездатності такі продукти набувають функціонального значення, і вживати їх потрібно обов'язково. Головне знати, в яких інгредієнтах скільки білка міститься і як вони засвоюються. Для цього існує список товарів, які можна використовувати в дієтичному харчуванніі не побоюватися за фігуру.

Трохи про білки

Білок – один із 3-х компонентів, які активно використовуються людським організмомдля нормального існування. Він бере участь у всіх процесах його життєвої діяльності. В одному білку є близько 20 амінокислоти. Приблизно половину з цього числа сам організм виробити не здатний і обійтися без них не може. Тому надходження білків відбувається разом із їжею.

На певні органи та функції організму даний компонент надає різну дію.

Таблиця впливу білка на організм.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбавитися від зайвої ваги. Веду активний образжиття, вийшла заміж, живу і радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Без білків організм обійтися не може. Отже, потрібно вживати товари, у яких присутній. А для цього треба знати, якого виду вони бувають і яка їхня цінність.

Види білків

Білки мають різне походження. Вони бувають 2-х видів:

• тварини;
• рослинні.

Кількість та якість даного компонента залежить від числа амінокислот, які в ньому присутні. Тваринний білок вважається найціннішим. У ньому є кілька абсолютно незамінних елементів. У рослинному міститься тільки протеїн. Але він відіграє важливу роль у будівництві клітин, тканин, крові та ін. Цілком виключати його з харчування не можна.

Читайте також:

Що таке бадьян, корисні властивостіта протипоказання

Оптимальне рішення для людей, які використовують дієтичне харчування, вміло поєднувати продукти, що містять ті та інші білки. Щоб збалансувати загальну кількість амінокислот, необхідно включати до раціону інгредієнти, що складаються на 60% з тварин та на 40 % з рослинних білків. Отримати їх можна з різних продуктів.

Таблиця: види білка.

Вибираючи білкові продукти для схуднення, важливо враховувати, що більшість натуральних інгредієнтів, що мають тваринне походження, містять значну кількість жиру Це негативно впливає стан фігури.

Рослинний білок дуже повільно засвоюється і цінність його нижча. Але в продуктах, багатих на них, немає небезпечного жиру.

Для здоров'я та прекрасного самопочуття необхідні обидва види білка. Тому важливо вживати продукти тваринного та рослинного походження.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Пробувала різні дієтиАле постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми з зайвою вагою- Читати обов'язково!

Білкова їжа: список продуктів

При організації харчування на білковій їжі для схуднення важливо правильно скласти раціон. Від вибору продуктів залежить, як швидко відбудеться порятунок від зайвих кілограмів, як це вплине на здоров'я людини. Щоб харчування було повноцінним та збалансованим, а кількість необхідних корисних компонентіву ньому відповідало нормам, звертають увагу на такі фактори:

1. кількість білка у 100 г продукту;
2. спосіб приготування;
3. особливості вживання інгредієнта при схудненні

Таблиця білкових продуктів:

Нестача білків в організмі помітна навіть по зовнішньому виглядулюдини: він стає млявим, апатичним, часто хворіє. Білки (протеїни) синтезують життєво важливі амінокислоти, нестача яких призводить до серйозним порушеннямвнутрішніх органів.

Білок: життєво важливий елемент для повноцінного здоров'я

Переоцінити роль білків для організму важко. Щоб перерахувати всі функції протеїну (другої назви білка), не вистачить десятка сторінок. білків:

• Захисна функція. Виявивши в організмі хвороботворні бактеріїабо , імунна системазапускає механізм вироблення захисних білків для їхньої нейтралізації.
• Транспортна функція. Білки крові (гемоглобін) є переносниками кисню до всіх внутрішніх органів.
• Будівельна функція. Білкові сполуки - головні складові сполучної тканини, колаген забезпечує міцність волосся, нігтів, судин, хрящів та сухожилля.
• Живлення. Без альбуміну та казеїну неможливий повноцінний розвиток плода.
• Обмін речовин. У процесі метаболізму виробляються амінокислоти, без яких неможливе повноцінне зростання та розвиток людини, водно-сольовий обмін, діяльність щитовидної залози, секреція гормонів

Особливо критична нестача білка в дітей віком, людей, чиї професії пов'язані з важким фізичним працею, . Норма білка на день - 1,5 г на 1 кг ваги. М'язова тканина повністю складається з білкових сполук, тому професійні спортсмени багато приділяють уваги білковій їжі.

При вживанні білка потрібно дотримуватися золотої середини: надлишок білкової їжі протипоказаний хворим з патологією нирок.

Надмірне захоплення білками загрожує зайвою вагою та проблемами з печінкою, оскільки, переробляючи білкові сполуки, вона працює в посиленому режимі, а зайвий білок трансформує у жирову тканину.

На відміну від жирів та вуглеводів, білок переробляється повністю, не накопичуючись у резерві.

Джерело рослинних білків

Для повноцінного існування організму необхідні 22 амінокислоти. Більшість здатний зробити самостійно, але 9 амінокислот ми отримуємо тільки з їжею.

Читайте також:

Що можна їсти після операції на геморой: основні правила та рекомендації, заборонені продукти

У продуктів, де багато білків рослинного походження є свої плюси та мінуси. Головна перевага рослинних білків - склад жирових сполук, який не підвищує калорійність раціону та не дає збільшуватись рівню холестерину.

Рекордсмени за вмістом білків:

1. Бобові (квасоля, сочевиця, спаржа, стручкова квасоля) - основа вегетаріанське менюмістять 25% білка.
2. - Концентрація білка близько 17%, користується попитом під час посту. Головні джерела арахіс (сирий), фісташки та кешью.
3. Гриби - найбільш корисні білі гриби (23% білка), але печериці та глива теж можуть стати альтернативою м'ясу (бажано вживати їх у вареному вигляді).
4. Насіння - гарбузове або насіння соняшника містить 35% білка. Ними краще не захоплюватись, оскільки вони вкрай калорійні. Добова норма 50 г на добу.
5. Соя - соеве молокоі сир тофу незамінні джерела білка під час посту або дієти, 100 мл молока знаходиться 3 г білка.

Лідером по концентрації рослинного білка вважаються пивні дріжджі – 48%.

Тварини білки: список продуктів

Білок - невід'ємна частина всіх молочних та кисломолочних продуктів. Крім цього виду тварин білків, багато протеїну міститься в інших продуктах:

• М'ясо птиці - філе курки або індички включає 31 грам білка на 100 г продукту. Куряче м'ясо без шкірки вважається топ-продуктом у білковій дієті.
• Яловичина – червоне м'ясо містить повний комплект із 9 амінокислот, необхідних організму. Але не варто забувати про шкоду яловичого жиру, чий надлишок загрожує відкладеннями на судинах.
• - Ідеальний білок, який засвоюється організмом без залишку. Курячі або перепелині яйцянизькокалорійні (приблизно 80 ккал), білка у яких близько 10 р.
• Лососева риба - крім білка є головним джерелом омега 3 жирних кислот, на 100 г лосося чи горбуші припадає 20 г білка.
• Сир - один із представників повільних білків: на його перетравлення в організмі йде до 6 годин. Він дає тривале відчуття ситості, при вживанні проти ночі збагачує м'язову масу необхідним набором амінокислот.

Читайте також:

Чим корисний арахіс для жінок, а також можлива шкодапродукту для організму

Морепродукти, сир, йогурт, кефір також не поступаються м'ясу та рибі за вмістом білка. Прихильники вегетаріанства стверджують про шкоду тварин білків, агітуючи вживати лише рослинну їжу. Але небезпечний не сам білок, а жир, який у супроводі білка.

Щоб отримати максимальну користь від тварин білків і мінімізувати шкоду необхідно дотримуватись правил приготування їжі.

Щоб білок засвоївся, допоміг схуднути та наростити м'язову масу, потрібно дотримуватись чітких правил:

1. Страви готуються лише на пару, на грилі або запікаються у духовці.
2. Базові продукти (м'ясо курки, нежирна риба, креветки, відварена яловичина) не повинні перевищувати порції 200 г на день.
3. Білкову їжу потрібно поєднувати із салатами, зеленню, овочами на грилі.
4. Не можна відмовлятися від вуглеводів: каші та супи краще їсти в першій половині дня, на вечерю віддати перевагу порції салату з будь-яким білковим продуктом.
5. М'ясні страви ніколи не їдять перед тренуванням: для його перетравлення потрібно не менше 5 годин.
6. Ідеальний сніданок, де легко засвоюється білок: молочна каша.
   Переважний вигляд термічної обробки: варіння або гасіння.

Оптимальна концентрація білка міститься в сирі з жирністю до 4%, а жирність твердого сиру не повинна перевищувати 9%: чим жирніший молочний продукт, тим менше в ньому білка. Комбінація білкового продукту з крохмалистим (м'ясо з картоплею) довго перетравлюватиметься організмом, тому рекомендують їсти продукти окремо.

Щоб білок не став ворогом для організму, його споживання має бути розумним.

Без надходження білків організм перестане будувати нові клітини та загине. Бути вегетаріанцем або дотримуватися класичних основ- кожний вирішує самостійно.

Чер 15, 2016 Віолетта Лікар

Вітаю всіх читачів блоґу. Чи замислювалися ви скільки білкової їжі є у вашому раціоні? Думаю, що більшість із вас на це навіть не звертають уваги. А даремно. Адже протеїни (білок, поліпептиди) – це основний будівельний матеріал для тканин та м'язів. Ці речовини чудово підходять для схуднення. Давайте розглянемо білок у продуктах харчування + таблиця багатої поліпептидами їжі буде наведена нижче.

Ці речовини є дуже важливими для нашого організму. Крім будівельної, вони виконують гормональну, регуляторну, захисну функції. Поліпептиди містять замінні та незамінні амінокислоти. Незамінні не можуть синтезуватися організмом, а отже, вони повинні надходити до нас з овочами, м'ясом, злаками. Нестача їх призводить до зниження імунітету, погіршення працездатності. Страждає пам'ять, серце, погіршується робота печінки.

Причиною ваших нездужань може бути недостатня кількість протеїну в раціоні. Раджу обов'язково почитати статтю «у чому полягає роль білків в організмі». Ці речовини у нас не накопичуються. Організм їх витрачає постійно.

Найкраще засвоюються тваринні поліпептиди. Вони є джерелом всіх необхідних для нашого організму амінокислот. Як замінних, і незамінних. Щоправда, крім корисного протеїну м'ясо, молоко, яйця, риба містять жир та холестерин.

Таблиця продуктів

Тепер розглянемо рослинні поліпептиди. Така їжа практично не містить жирів. Це робить її дієтичною стравою. Отже вона буде корисна при схудненні. Важливо знати, що рослинні білкизасвоюються в повному обсязі. Але вони створюють ілюзію ситості і притуплюють почуття голоду. Крім цього, овочі, фрукти, злакові містять клітковину, яка покращує роботу травного тракту. Ознайомтеся, де містяться корисні рослинні протеїни.

Рослинна їжа менш калорійна, ніж тварина. Тому для схуднення багато хто вибирає овочевий та злаковий раціон. Це неправильно, тому що овочі, фрукти, злаки мають низький відсоток перетравлюваності. Тому не можуть покрити добової потреби у білках. Це добре видно із таблиці. Найкраще поєднувати тварини з рослинними протеїнами.

Коефіцієнт засвоєння

Це показник того, як ці речовини розщеплюються до амінокислот і всмоктуються. Швидкість їхнього перетравлення різна. Найшвидше перетравлюються молочні, яєчні поліпептиди. За ними йдуть рибні, м'ясні. Найповільніше перетравлюються і засвоюються рослинні білки.

Усі харчові поліпептиди оцінюють за коефіцієнтом засвоєння. Він також відбиває хімічну цінністьпродукту – амінокислотний склад. А також біологічну цінність – ступінь перетравлення. Найбільш повноцінними джерелами протеїнів є продукти з коефіцієнтом 1.

При цьому біологічна цінністьпоєднаного харчування (рослинного з твариною) набагато вище, ніж окремо. Щоб підвищити коефіцієнт засвоєння протеїнів, поєднуйте обидва види продуктів. Яйця чудово поєднуються з картоплею, пшеницею, кукурудзою, квасолею. Молоко можна вживати з житом.

Найкраще перетравлюються та всмоктуються повноцінні поліпептиди. Такі речовини містять збалансований набір амінокислот. До них відносять білки яєць, м'яса та риби, молока. З тваринної їжі перетравлюється та всмоктується понад 90% амінокислот.

Неповноцінні протеїни мають незбалансований склад. У них можуть бути одна або кілька незамінних амінокислот. Недолік хоча б однієї амінокислоти ускладнює синтез білка всіма іншими амінокислотами. Майже всі рослинні поліпептиди неповноцінні. З них всмоктується 60-80% амінокислот.

Їжа, багата на протеїни при схудненні

Як ми з'ясували, тваринна їжа має високий коефіцієнт засвоюваності амінокислот. Незважаючи на це, вживання тваринної їжі може призвести до запорів. Вона все ж таки важка для шлунка. Тому важливо щодня включати до свого раціону та рослинну їжу теж. Завдяки клітковині в кишечнику не буде застійних процесів.

При схудненні можна вживати крупи, фрукти, овочі. Обов'язковою є нежирна кисломолочна їжа, оливкова олія. Морепродукти, пісне м'ясо, а також нежирну рибу, трохи цільнозернового хліба.

Так як поліпептиди повільно перетравлюються, організм на їхню переробку витрачає калорії. Накопичення жиру не відбувається. Якщо дієту поєднувати зі спортивними навантаженнями - ефект посилитися в кілька разів. При схудненні важливо вибирати продукти з найменшим вмістом жирів та вуглеводів.

• Прекрасною дієтичною стравою є відварена куряча грудка або індичка. Тушкована або відварена форель, горбуша та інші низькожирні сорти риб. Не забуваємо про низькожирний сир, яйця.
• З рослинної їжіна дієті буде корисна відварена квасоля, вівсянка, рис. Щоправда, бобові бажано вживати не більше двох-трьох разів на тиждень.
• Не заборонені на дієті натуральні ковбаси домашнього приготування), а також трохи сала.

Особливо корисні для схуднення сирі овочінаприклад помідори. До складу цього овочів входить лікопін, він посилює ефект білкової дієти. Також він регулює обмін холестерину, стимулює процеси травлення. А ще він нормалізує апетит, сприяє спалюванню жиру, а значить схуднення.

Добова норма при заняттях спортом

Якщо ви худнеєте, займаючись спортом, добова нормабілків вам складе 1 г на кг ваги. Така ж добова потребабуде і без фізичних навантажень. При інтенсивних тренуваннях підтримки азотистого балансу потрібно 1,5 - 2,0 р на кг ваги. Це дуже важливо. Так як при активних заняттях спортом протеїнів потрібно набагато більше.

Якщо білка вам не вистачатиме, в організмі порушиться азотистий баланс. Це призведе до катаболізму (руйнування м'язової тканини). А також повільному відновленню після фізичних навантажень. Ви не зможете накачати м'язи, у вас зменшиться витривалість на тренуваннях.

Якщо ви худнеєте і займаєтеся спортом у вашому раціоні обов'язково маєте бути присутнім:

• курка без шкіри;
• білок яйця;
• сир;
• нежирна риба;
• квасоля;
• арахіс.

Горіхи зазвичай використовують під час перекушування. Так як вони калорійні, потрібно з'їдати буквально по кілька штучок за один раз. Які горіхи найкорисніші та їх калорійність, .

Тепер ви знаєте, де міститься білок. Обов'язково включайте у свій раціон продукти багаті на протеїн. При схудненні звертайте увагу на калорійність. Їжу багату на сахариди слід звести до мінімуму, але не виключати зовсім.

До раціону включайте і рослинні та тваринні поліпептиди. Так вони краще засвоюватимуться. Якщо мої поради вам допомогли – буду рада. Будьте здорові! І не забувайте про передплату на оновлення блогу. Бувай!

Для повноцінного харчування людині потрібні білки. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

список білкових продуктів

Топ 5 білкових продуктів

Всі ми знаємо, що білок є головним матеріалом для будови наших м'язів. У багатьох продуктах харчування є білок, але не всі можуть відрізнити «правильні» продукти, в яких білок буде найбільш корисним і легко засвоюваним. Ці продукти ми часто вживаємо, але разом із ними використовуємо абсолютно непотрібні та малоефективні продукти. До них відносяться бутерброди з ковбасою або шинкою, Картопляна запіканка, страви японської кухні та ін. Список найкорисніших білкових продуктів виглядає так:

1. Куряча грудка. Це справжнє золото для культуриста. У 180 г продукту (середня куряча грудка) міститься 200 ккал, 40 г білка і всього 2 г жирів. Курячі грудки найкраще варити або готувати на грилі, щоб не використовуватися олія для смаження. З цим видом м'яса найкраще поєднується рис або варені овочі.

2. Яловичий бургер. На 200г продукту припадає 340 ккал, 40г білка та 15г жирів. Подібний вид м'яса нам потрібний для різноманітності. Мало хто зможе довго їсти лише курячі грудки. Яловичина містить велику кількість кальцію та цинку, так необхідних нашим кісткам.

3. Курячі яйця. У семи курячих яйцях міститься 520ккал, 40г протеїну, 35г жирів. Варто враховувати, що цінними є білки. Жовтки допомагають нам краще засвоювати білок. Тому я б радив приймати 4 цілісні яйця і 3 білки. Головна їхня цінність у тому, що яйця дуже легко приготувати. Достатньо просто закинути їх у киплячу воду на 5-10 хвилин.

4. Філе лосося. У двохста грамах лосося міститься 368ккал, 40г протеїну та 28г жирів. Безперечно, риба потрібна культуристу. Адже риба дає нам такі важливі жири Омега3. Страва дуже смачна і корисна, але досить дорога. Примушуйте себе хоча б 2 рази на тиждень їсти рибу на вечерю.

5. Протеїновий порошок. У 2-х мірних ложках 170ккал, 40г протеїну та 0 жирів. Звичайно, цей вид білка засвоюється моментально, на додаток до всього він не містить жирів. Багато спортсменів скептично ставляться до цього білого порошку, вважаючи, що харчування має бути натуральним. Але поспішаю розвіяти їхні сумніви. Протеїновий порошок - така ж страва, як і курячі яйця, Тільки у подрібненому вигляді. Не бійтеся приймати протеїн до та після тренування. Такого виду білка вам не знайти.

Середня норма білка в добовому раціонідорослу людину становить 100-120 г.

У таблиці зазначено вміст білка у 100 г продукту.

Яловичинамістить найбільш повноцінні білки, до складу яких входять майже всі необхідні організмузамінні та незамінні амінокислоти.

Телятина, ніжніша, ніж яловичина, включає більше повноцінних білків і легше засвоюється організмом. Телятина 1-ої та 2-ої категорії містить близько 20% білка та 1-2% жиру.

Свининамістить менше сполучної тканини, ніж яловичина, що обумовлює її велику м'якість і ніжний смак. За сортами свинина ділиться на беконну, м'ясну та жирну; остання містить до 50% жиру та всього 12% білка. У харчуванні спортсменів краще використовувати м'ясну свинину, що містить у середньому 14% білка та 33% жиру. При цьому важливо врахувати, що вирізка свинини містить 19% білка та 7% жиру, а грудинка – відповідно 8% та 63%.

Баранінав порівнянні з яловичиною містить більше сполучної тканини, тому вона жорсткіша. за хімічного складубаранина 2-ї категорії приблизно відповідає яловичині тієї ж категорії. Однак у баранині дещо менше солей калію, фосфору та заліза.

КонінаДруга категорія багата повноцінними білками (21%), солями калію, заліза, причому вона містить відносно мало жиру (4%). За біологічною цінністю білки конини не поступаються яловичини.

М'ясо кролика- чудовий дієтичний продукт, що відрізняється високим вмістом білка (21%), заліза, вітамінів групи В. До нього входять у достатній кількості калій, фосфор, магній та інші мінеральні речовини.

Субпродуктипредставляють особливу цінність харчування спортсменів. Багато хто з них характеризується високим вмістом мінеральних речовин, особливо заліза, вітамінів, і тому рекомендуються особам з відставанням маси тіла, недокрів'ям. Печінка особливо багата на залізо, вітаміни А та групи В; на відміну від інших м'ясних продуктів, вона містить велику кількість аскорбінової кислоти (вітамін С). Мова є дієтичним продуктом. У ньому міститься мало сполучної тканини, що забезпечує його високу засвоюваність. Серце багате мінеральними солями, зокрема залізом, має низький відсоток жиру, достатню кількість білка. Мізки містять менше білка(12%) і досить багато жиру (8,6%), але до їх складу входять цінні сполуки, багаті на фосфор і незамінні ненасичені жирні кислоти, а це значно підвищує їх біологічну цінність. Особливо багате на залізо легке (10%), проте в іншому харчова цінністьцього продукту невелика.

Ковбасні виробив основному готують з яловичини та свинини. Багато хто з них є високожировими продуктами; кількість жиру в них коливається від 13,5% (дієтична ковбаса) до 40% і більше ( різні видикопчених та напівкопчених ковбас). Останні, особливо з високим вмістом жиру, не рекомендується використовувати в спортивне харчування. Сосиски та сардельки відрізняються від ковбас ніжнішою консистенцією та відсутністю шпику. Для приготування сосисок та сардельок вищого гатункувикористовують м'ясо (яловиче, свиняче) молодих тварин, яке легко перетравлюється і засвоюється, тому цей вид м'ясної продукції є кращим, ніж ковбасні вироби.

Поряд із широким асортиментом ковбасних виробів промисловість випускає мясні продуктизі свинини (шинка, грудинка, корейка, окіст та ін.). Вони відрізняються зазвичай дуже високим вмістом жиру (до 50-60%) і тому не рекомендуються для систематичного вживання.

Консерви м'ясні, особливо свинячі, також характеризуються високим вмістом жиру. Харчова та біологічна цінність їх нижча, ніж страв зі свіжого м'яса, так як у процесі приготування консервів часто застосовують такі технологічні прийоми, як тривале варіння за високої температури, автоклавування та ін. Багато консервів готуються з більш низьких сортівм'яса, тому часто містять у значній кількостісполучнотканинні волокна. Вітамінів у м'ясних консервах менше, ніж у свіжих продуктах. Однак за відсутності натурального м'ясаКонсерви можуть бути використані в харчуванні, в основному для приготування перших та других страв. При вживанні м'ясних консервів необхідно звертати особливу увагуна терміни їх виготовлення та не використовувати продукцію зі строком зберігання, що минув.

М'ясо курей та бройлерних курчатмістить більш повноцінні та краще засвоювані білки, ніж яловичина. Білки курячого м'ясамають оптимальний набір незамінних амінокислот. Кількість жиру в м'ясі курей і курчат досить велика (в середньому - 16-18%), проте цей жир легко засвоюється організмом, оскільки включає певну кількість ненасичених жирних кислот і має порівняно низьку температуру плавлення. Куряче м'ясо містить необхідний набір мінеральних речовин та вітамінів. Екстрактивні речовини надають йому приємний запахта смак.

Рибапоряд з м'ясом є одним із найкращих джерел високоякісного білка. Білки риби містять усі необхідні для організму незамінні амінокислоти. На відміну від м'яса у білках риби є у великій кількості така важлива незамінна амінокислота, як метіонін. Перевагою білків риби є низький вміст сполучнотканинних утворень. Крім того, білки сполучної тканини риб представлені в основному колагеном, який легше переходить у розчинну форму - желатин (глютин). Завдяки цьому риба швидко розварюється, тканини її стають пухкими, легко піддаються впливу травних соків, що забезпечує повніше засвоєння харчових речовин. Білки риби засвоюються на 93-98%, тоді як білки м'яса – на 87-89%.

Жир рибивідрізняється значним вмістом поліненасичених жирних кислот, загальна кількість яких у більшості видів риб коливається від 1 до 5%, тоді як яловичина та баранина мають ці кислоти у незначній кількості – від 0,2 до 0,5%. Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот жир риби легко засвоюється організмом. До складу жиру входять також різні жироподібні речовини (фосфоліпіди, лецитин), що мають високу фізіологічну активність. Жир риби знаходиться в основному в печінці (у риб, що належать до виду тріскових) і в підшкірній клітковині(у оселедцевих та лососевих). Важливо знати, що риб'ячий жир швидко окислюється, та його харчова цінність у своїй знижується.

М'ясо багатьох видів риби багато мінеральними елементами: калієм, магнієм та особливо фосфором, кількість якого сягає 400 мг на 100 г (камбала). Окремі видимістять достатню кількість кальцію та заліза. Риба - важливе джерело вітамінів групи В, у печінці багатьох риб високо вміст вітамінів A, D, E. Морська рибабагата на такі рідкісні елементи, як йод і фтор.

Ікра рибиє цінним харчовим продуктомз високим вмістом білка (до 30% і більше) та жиру (близько 15%). Ікра багата фосфором і калієм, водо- та жиророзчинними вітамінами. Молоки риби багаті на незамінні амінокислоти, вміст жиру в них низький.

Солоні та копчені рибні вироби- менш цінні товари. Як правило, білки в цих виробах через особливості їх переробки набагато гірше перетравлюються та засвоюються. Багато копчених і солоних видів риб містять велику кількість жиру, надлишок натрію, бідні на вітаміни. Оселедець та інші рибні гастрономічні вироби можна використовувати як закуски для збудження апетиту. Давати їх слід перед основним прийомом їжі та у невеликих кількостях.

Рибні консервине рекомендується широко застосовувати у харчуванні. У процесі приготування консервів багато цінних якостей риби губляться. До цього призводить тривале зберігання продукту. Деякі види рибних консервівможна використовувати, як і рибну гастрономію, як закуски і делікатесів (оселедець, кільку, шпроти, ікру).

Яйцепродуктиє повноцінними джерелами всіх основних харчових речовин, необхідні нормальної життєдіяльності організму людини. У харчуванні дозволяється використовувати тільки курячі яйця, тому що яйця водоплавного птаха (гусей, качок) часто бувають заражені збудниками важких кишкових інфекцій(Сальмонельозу та ін).

Курине яйцев порівнянні з іншими тваринами продуктами містить повноцінний білок, що практично повністю засвоюється організмом. Білок яйця містить у найбільш оптимальних співвідношенняхусі незамінні амінокислоти. Жир яйця складається з жирних кислот, переважно поліненасичених, і фосфоліпідів, головним чином лецитину (1/3 загальної кількостіжиру), що надає сприятливу дію на обмін холестерину. Яйця багаті мінеральними речовинами, особливо фосфором, сіркою, залізом, цинком Вони мають достатню кількість жиророзчинних вітамінів(вітаміну А стільки ж, скільки у вершковому маслі, а вітаміну D – у 3,5 рази більше). Крім того, у яйці досить високий вміст вітамінів групи В.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, та його різноманітність дозволить не відмовляти собі у повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!