«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека. Кто Вы? Сова, жаворонок или голубь

Хотя в нашем обществе больше уважают утренних людей - «жаворонков», которые рано ложатся и рано встают, жизнь их противоположностей - «сов» - имеет ряд своих преимуществ. «Сов», конечно, не застанешь ни свет ни заря в фитнес-центре, и уж точно они не приходят в офис первыми. Зато около 8 часов вечера у них по-прежнему наблюдается большой запас сил и стимул к работе. То есть, если Вы — «сова»,то вы обладаете уникальными способностями и возможностями. Как минимум тринадцатью.

1. Гибкость рабочего графика

Будучи «совой», Вы, наверное, уже приспособились к типичному графику «жаворонков», - начинать работу в 8 утра и заканчивать в 5 вечера. Таким образом, Вы можете подстроиться не только под стандартное расписание, но и адаптироваться под менее распространенные варианты ненормированного рабочего дня. Эта возможность позволяет Вам как работнику успешно работать в ночную смену, а как руководителю - иметь в распоряжении сверхурочные часы.

2. Способность уложиться в «горящие» сроки

То, что «совы» приходят на работу на час позже остальных, вовсе не означает, что они не выполняют свою работу в полном объеме. Их продуктивность может заметно увеличиться под вечер. А когда сроки поджимают, «совы» могут легко задержаться на работе допоздна или поработать сверхурочно.

3. Большие рабочие возможности

Способность вести ясный диалог в вечернее время может стать существенным преимуществом для тех, кому приходится работать допоздна или чьи коллеги находятся в других часовых поясах.

4. Активное участие в жизни общества

Если Вы хотите отстаивать дело мира, оказывать помощь нуждающимся, осуществлять вклад в развитие общества, будучи «совой» осуществлять это намного проще.

5. Силы на уход за детьми

В то время, как «жаворонки» прекрасно справляются с тем, чтобы собрать детей в рано утром, «совы» незаменимы для ухода за детьми в вечернее время суток. Вечером у «сов» есть силы на общение с детьми, игры и совместное чтение с ними. Они прекрасно справятся с задачей уложить малышей спать.

6. Близость с подростками

Циркадные ритмы подростков устроены так, что желание спать у них появляется ближе к 23:00 и позже. Должно быть, Вы не знали, но подростки часто выжидают полночь специально - только тогда они могут раскрыть какую-то важную информацию. Изменить эти шаблоны поведения практически невозможно. Но «совы» за счет своего нежелания ложиться рано, могут обсуждать с подростками какие-то значимые вопросы тогда, когда те будут готовы это сделать.

7. Насыщенная социальная жизнь

Люди, ведущие ночной образ жизни, имеют большие физические и эмоциональные резервы для участия в вечерних дружеских посиделках. Для «сов» насладиться приятным , пропустить по стаканчику и поболтать с друзьями после рабочего дня - вовсе не так утомительно. Сей факт расширяет круг знакомств и укрепляет дружбу.

8. Профессиональное общение без границ

Предположим, Вы оказались в деловой поездке. У «сов» большой запас энергии для общения с коллегами и клиентами, для участия в конференциях и встречах. Когда серьезные дела решены, Вы можете поближе познакомиться и пообщаться с коллегами по работе вечером в неформальной обстановке. Это может быть полезно как для развития собственного кругозора и деловых связей, так и для в целом, так как эти связи могут пригодиться в будущем.

9. Время на физическую активность

Вечером самое время заняться спортом, особенно в теплое время года . Вы можете неторопливо отобедать, а вечерком, часов в 7:30 или 8, посвятить время тренировкам. Можно пройтись, побегать, покататься на или посетить качалку. Утром, как правило, особо времени на тренировки нет. Но зато вечером «совы» могут вдоволь насладиться спортивными занятиями, ни на что не отвлекаясь.

10. Дух сотрудничества (в паре)

Для «сов», например, удивительным является факт: как можно трезво рассуждать в 6 утра! Зато для «жаворонков» это абсолютно нормально. Есть пары, которые не выдерживают разности биоритмов и разрушаются. Но есть и такие, кто, наоборот, поддерживают друг друга и неплохо приспосабливаются.

11. Время для приготовлений

Ночь - чудесное время, чтобы подготовить себя и свою семью к следующему дню. Вы можете сварить кашу на утро, собрать сумку (или портфель для ребенка), помыть фрукты , подготовить заварочный чайник и т.д. Если Вы «сова», лучше всего подобные вещи сделать с вечера, потому что утром справиться с ними Вы точно не сможете.

12. Склонность к саморазвитию

Как бы Вы ни старались, но если Вы истинная «сова», заставить себя ложиться раньше 10-11 вечера не получится. Зато у Вас имеется масса свободного времени, которую Вы можете упустить или использовать для собственного саморазвития.

13. Способность к стратегическому мышлению

Отдых в ночное время дает достаточно времени и пространства, чтобы глубоко задуматься обо всем, что происходит в Вашей жизни: будь то мечты, карьера, . Темнота дарит спокойствие, которое может помочь хорошенько обдумать текущую ситуацию. Таким образом, «совы» могут мыслить стратегически: находить источники существующих проблем, закладывать основу для будущих возможностей, определять дальнейшие шаги, которые помогут реализовать все задуманное.

Одной из неотъемлемых частей жизни каждого человека является сон. Это время, когда мы восстанавливаем свои силы, расслабляемся, а также отдыхаем как физически, так и эмоционально. Во время сна происходит минимизация человеческой деятельности, что оказывает на организм поистине целебное действие. Однако стоит иметь в виду, что время бодрствования и подъема у различных людей отличается и зависит от их хронотипа.

Немного истории

Выделением различных типов организма занимались еще китайские знахари несколько тысячелетий назад. Они-то и определили, что все люди имеют различную картину бодрствования и работоспособности. Древние китайцы смогли выяснить, что, прервав цепочку ритмичности основных процессов в организме, можно придти к печальным последствиям, таким как возникновение различных патологий. Так и зародилось учение о хронотипах. Основным предметом его рассмотрения является определение работоспособности каждого из органов тела человека, а также выявление наиболее напряженной деятельности нашего организма. Это так называемые периоды уязвимости. Их устранение позволяет избежать возникновения чрезмерной нагрузки на человека и защитит его нервную систему от проявления депрессий.

Современное развитие учение о хронотипах получило лишь в семидесятых годах ХХ века. Однако информацию о существовании сов, жаворонков и голубей многие восприняли весьма скептически. Только после того как данные были подтверждены многочисленными научными экспериментами, общество восприняло этот факт со всей серьезностью.

Значение ритмов в жизни человека

Каждая клеточка нашего тела, его система или орган обладают как временной, так и пространственной организацией. Это и обуславливает чувствительность организма в зависимости от суточного цикла.

Жизненные ритмы или биоритмы незаметно от нас влияют на все существование человека. Они воздействуют на его физическую активность, а также возможность адаптироваться. Эта способность весьма важна при изменяющихся временных условиях. Подобную биоритмическую активность организма называют птичьими именами. Многим известно, что существуют совы и жаворонки. Однако есть еще и голуби, а также промежуточные типы.

Процентное соотношение хронотипов

Итак, научно установлено, что существуют люди-совы, жаворонки и голуби. Сколько в мире каждого из этих хронотипов? Считается, что среди населения нашей планеты тридцать три процента сов, шестнадцать - жаворонков и пятьдесят один - голубей. Однако эти типы смешанные. Чистых сов всего девять процентов, жаворонков - пять, а голубей - тринадцать. Большинство людей по своему биоритму относятся к смешанному типу. Это 73% всего населения нашей планеты. Из них 41% относят к жаворонко-голубям, а 32% - к голубе-совам.

Кто рано встает…

Какой хронотип имеет каждый из нас, подсказывают нам биоритмы человека. Сова, жаворонок, голубь - все зависит от уровня работоспособности в те или иные часы суток. Ведь для каждого из этих типов наибольшая интеллектуальная и физическая активность наступает в разное время.

Так, если сравнить жаворонков и сов, жаворонки встают часов в шесть-семь утра. Для вторых это большая проблема. Ранний подъем позволяет сделать перед работой зарядку и совершить пробежку. После этого жаворонки вполне готовы к трудовому дню. Однако к шести часам вечера им уже сложно справиться с усталостью и сонливостью.

Ученые-хронобиологи установили, что жаворонков - природный. Ведь на протяжении практически всей истории своего существования человек напрямую зависел от солнца. Люди не позволяли себе вставать поздно, так как вести трудовую деятельность им приходилось в рамках светового дня. И сегодня в ритме жаворонка живут отдаленные от цивилизации племена, которые в своей жизни ориентируются на окружающий мир.

Однако ученые утверждают, что у человека может быть разный биоритм. Жаворонок, голубь, сова - это выдуманные исследователями хронотипы? Вовсе нет. Существующие ныне разграничения, указывающие на то, что есть совы и жаворонки, а также другие типы биоритмов - плоды современной цивилизации. Постепенно, с развитием электричества, развивались такие виды деятельности человека, которые перестали зависеть от солнечного света. Так и появились совы. Хотя, конечно, ночные гуляки встречались в разные времена. Но этих праздных людей было совсем немного.

Питание жаворонка

Люди, предпочитающие ранний подъем, готовы к принятию пищи сразу же после своего пробуждения. Этим также отличаются совы и жаворонки. Идеальным завтраком для ранних пташек является молочная каша или творог, а также бутерброды с колбасой или сыром. Такая белковая калорийная пища у жаворонков идеально дополняется тонизирующим витаминным салатом.

Второй завтрак у таких людей должен быть углеводным. Для этого в меню включаются мюсли, сухофрукты, любые каши и хлебцы.

Обед у жаворонков приходится на 13-14 ч. Он, как правило, плотный и калорийный. Ведь к этому времени пищеварительная система человека вступает в свой второй пик активности. На обед жаворонку лучше съесть спагетти с сыром, суп или картофель с мясом. Стоит иметь в виду, что завершение трапезы чашкой крепкого черного чая позволит сохранить на весь оставшийся трудовой день высокую работоспособность. Этим также отличаются совы и жаворонки. Тому, кто предпочитает вставать попозже, в обед лучше всего выпить кофе.

На ужин жаворонки предпочтут высокоуглеродистую пищу. Здесь уместны будут мюсли и каши, бананы, тесты с джемом, а также шоколад и зеленый чай. Стоит сказать о том, что пища, богатая углеводами, легче переваривается и способствует выработке особого гормона - серотонина, благоприятствующего хорошему сну.

Работа и физические нагрузки жаворонков

Интеллектуальная активность людей, предпочитающих раннее пробуждение, имеет два пика. Первый из них приходится на 8-9 часов утра, заканчиваясь в 12-13 часов. Второй имеет менее длительный период. Он начинается в 16 ч. и длится всего два часа.

Утро является и идеальным временем для занятий спортом. Жаворонки должны планировать свои тренировки с 11 до 12 ч. В вечерние часы фитнес-нагрузка не даст для них положительных результатов.

Распорядок совы

Утро для тех, кто не любит рано просыпаться, как правило, начинается только в 10-11 ч. утра. Однако на работу вставать нужно, хотя для сов это большой труд. Настроиться на нужный лад таким людям поможет контрастный душ или чашка крепкого кофе.

Хронотипы совы и жаворонки (или природа биологических ритмов) вовсе не рассматриваются в укладе общественной жизни. Именно поэтому людям, встающим рано, трудиться намного легче. Дело в том, что в ритме жаворонков работают все без исключения государственные учреждения. Это детские сады и школы, поликлиники и магазины, банки и почты. Только работать в них приходится и совам. По мнению большинства специалистов, в этом и кроется основная причина того, что современный человек так часто подвергается стрессам, вызванным постоянным цейтнотом. Однако как исправить положение, никто пока еще не придумал.

Питание людей, предпочитающих позднее пробуждение

Сова и жаворонок биоритмы имеют различные. Так, желудок тех, кто предпочитает позднее пробуждение, начинает просыпаться лишь спустя два часа после подъема. Именно поэтому совам, в отличие от жаворонков, следует завтракать лишь спустя это время. В ранние часы таким людям рекомендуется только выпить стакан минеральной воды. Это позволит запустить процессы обмена в организме и очистит желудок от шлаков, накопившихся в нем за ночь. Вместо стакана минеральной воды можно выпить яблочный или или съесть легкий салат из фруктов. Совы не должны по утрам употреблять белковую пищу. Для них предпочтительнее кисломолочные продукты или мюсли, а из напитков - натуральный кофе. Спустя два-три часа завтрак может быть повторен с включением в него меда или шоколада, кофе и хлебцов.

С приближением обеда у таких людей пищеварительная система начинает набирать силу. Таковы совы. Жаворонки к этому времени уже пообедают, а для встающих позже дневной прием пищи начинается лишь в 15-16 часов. В его меню необходимо включать больше белковых продуктов (мяса или рыбы). В промежуток с 17.30 до 18.30 совы могут побаловать себя йогуртом или сухофруктами. А вот для ужина, который не должен быть позднее двадцати часов, идеальной будет белковая пища. Это могут быть овощи в отварном или сыром виде и нежирная рыба. Особое внимание ужину уделяет тип людей сова. Жаворонок предпочитает в это время дня легкую пищу, а тот, кто любит позднее пробуждение, может не есть целый день, наверстывая к вечеру пропущенный завтрак и обед. Разумеется, подобный режим часто приводит к проблемам с пищеварением и к лишнему весу. Вот почему этим людям необходимо употреблять в вечернее время как можно меньше калорий.

Работа и физические нагрузки сов

У людей, предпочитающих позднее пробуждение, имеется три пика умственной активности. Первый из них приходится на дневные часы. Это промежуток времени с 13 до 14 ч. Второй пик активности - вечерний. Он наблюдается с 18 до 20 ч. Третий период активности является ночным. Он длится с 23 ч. до 1 ч. При этом наиболее продуктивным периодом является вечерний. С учетом этого таким людям и следует строить планы на свой рабочий день.

Что касается физических нагрузок, то в утренние часы совам они противопоказаны. Гимнастику и пробежки им лучше оставить на время поближе к обеду. Идеальным временем для посещения спортзала считается период с 19 до 23 ч. Это период, когда наиболее эффективными станут занятия по набору мышечной массы и снижению веса.

Голуби

А если человек ни сова, ни жаворонок? Тогда он голубь. Таких людей относят к дневному типу. Их жизненный ритм приспособлен к обычной для нас смене ночи и дня.

Комфортное пробуждение у голубей наступает несколько позже, чем у жаворонков, а период наибольшей физической и умственной активности длится с 10 до 18 ч. Ко сну такие люди отходят около 23 ч.

Голуби лучше всех адаптированы к смене темноты и света. Смещение их собственных происходит лишь при переезде на большие расстояния, когда происходит изменение часовых поясов. Например, при разнице во времени в 3 ч. у них наблюдается бессонница ночью, а также усталость и сонливость днем. Эти же моменты способствуют и общему снижению работоспособности. Стоит иметь в виду, что при перемещении на запад у голубей наблюдается удлинение биоритмов, а во время путешествий в восточных направлениях - укорачивание.

Питаться такие люди предпочитают сбалансированной пищей, избегая большого количества жирных и вредных продуктов.

Смешанные типы

Различными бывают биоритмы человека. Жаворонок, сова и голубь - это чистые типы, выявленные учеными. Однако большинство людей относятся к другим разрядам «пернатых».

Например, жаворонки-голуби. Представители этого смешанного типа легко настраиваются на ранний подъем, что значительно удлиняет их рабочий день. Однако если жаворонки-голуби подобного ритма придерживаются в течение длительного времени, то у них возможны временные спады физической и умственной активности. Обычно подобные явления происходят после 16 ч. в летнее время и после 17-18 ч. - в зимнее. Адаптироваться к изменяющимся условиям такому поможет небольшой дневной сон. Этот получасовой или часовой отдых позволит восстановить силы и плавно перейти к вечерне-ночному режиму труда.

Есть еще один смешанный хронотип человека. Он носит название голубе-совы. Это вовсе не ночные труженики. Однако такие люди способны активно работать в позднее время (в 1-3 ч. ночи). Но стоит иметь в виду, что при таком режиме голубе-совам просто необходим короткий дневной сон.

Как найти себя

Вывив свой хронотип, каждый из нас способен наиболее эффективно использовать внутренние ресурсы и установить духовное равновесие. Для определения того, кто тот или иной человек, - сова или жаворонок, а может быть, и голубь, существуют различные способы. Один из них состоит в вычислении индекса Хильделбранда. Для его определения необходимо провести небольшие исследования, измерив частоту дыхания и пульса. В дальнейшем полученные величины соотносятся.

Данный тест проводят утром, до подъема с кровати. Если соотношение частот пульса и дыхания выше пяти к одному, то человек является жаворонком. Если полученный результат менее одного к трем - он сова. Среднее значение такого соотношения указывает на хронотип голубь. Для получения более точных результатов теста его следует проводить при самостоятельном пробуждении в будний день. Измерения желательно делать два-три дня подряд и взять для себя среднее соотношение.

В связи с тем, что сова и жаворонок биоритмы имеют разные, определение хронотипа может быть проведено и через измерение температуры тела. Его необходимо провести сразу после пробуждения, не вставая с постели. Далее температуру измеряют через час, в течение которого занимаются обычными делами. Если столбик термометра покажет то же значение, значит, человек - жаворонок. У сов наблюдается повышение температуры на 0,5-1 градуса.

Существуют и психологические тесты. Если наибольшая работоспособность и активность человека приходится на полдень, то он жаворонок. Оживление сов происходит лишь к шести часам вечера. Если же человеку проще решать свои дела в 15 ч. и позже, то он голубь.

Определив хронотип и изменив в соответствии с ним свой распорядок дня, каждый из нас может навсегда избавиться от проблем, касающихся физического и душевного здоровья. При этом важно слушать свой организм, составляя собственный график работы и придерживаясь правильного рациона питания. Ведь сама природа, создавшая разные хронотипы, напоминает нам о том, что каждый человек - индивидуален.

Содержание статьи:

Жаворонок - это человек, который рано встает и чувствует себя при этом выспавшимся и бодрым. Подобный хронотип людей предполагает их отход ко сну до полуночи, потому что активность после озвученного времени у данной категории населения сводится к нулю. Рассмотрим особенности поведения подобных особ, а также правила, как грамотно налаживать контакт с ними.

Кто такие люди-жаворонки

Людей с данным стилем жизни довольно много - 25% (четверть от всего количества жителей планеты). При описании биоритмов жаворонка следует отметить наличие у них синдрома опережающей фазы сна.

Уже ближе к раннему вечеру они устают и мечтают поскорее лечь спать. Однако утром таким людям вовсе не нужен будильник, потому что они с легкостью поднимаются с кровати самостоятельно в одно и то же время. У них фиксируется два пика интеллектуальной и физической активности: 8.00-13.00 и 16.00-18.00. Проблем с засыпанием у озвученных особ обычно не наблюдается.

Если рассматривать вопрос, почему людей называют жаворонками, то к интересным выводам пришли американские ученые. Заокеанские специалисты обнаружили у членов семей потомственных «утренних» людей деформацию определенного гена. После его введения в цепочку ДНК мышей подопытные грызуны стали просыпаться очень рано и оставались активными до обеда. Следовательно, при рассмотрении вопроса, кто такие люди-жаворонки, необходимо учитывать не только привычки этой категории населения, но наследственный фактор.

Распорядок дня «утреннего» человека считается более естественным (природным) планированием своей жизни, чем ночное бдение. Во времена, когда не было электричества (в некоторых южноафриканских странах его нет и поныне), не было смысла с наступлением темноты приступать к выполнению какой-либо работы. К тому же хищники и лиходеи не дремали, что обусловило факт значительного преобладания в обществе людей-жаворонков. Этому же способствовали различные суеверия, связанные со страшными историями о разгуле нечисти в ночную пору. В сельской местности и по сей день редко встретишь человека-сову, которая может позволить себе поспать до обеда.

Довольно часто жаворонками люди становятся из-за сложившихся жизненных обстоятельств. «Ранними пташками» в большинстве случаев являются горожане из-за графика своей работы и деревенские жители, которым с самого утра нужно решить множество важных вопросов по хозяйству.

Внешний вид человека-жаворонка

• Живая мимика и жесты . При разговоре жаворонок часто размахивает руками и постоянно теребит волосы, пояс или ремешок сумки. При этом по его выражению лица четко видно, какие именно эмоции он испытывает на данный момент.
• Подтянутость . Стиль жизни жаворонка позволяет ему до работы выйти на пробежку и сделать утреннюю гимнастику. Такие люди редко болеют, потому что не посещают вечеринки в ночных клубах с их вредными для здоровья человека соблазнами. Однако в каждом правиле есть исключения, потому что среди жаворонков встречаются особы с пикническим типом телосложения, если они вместо занятий спортом предпочитают полакомиться сладкими и мучными изделиями.
• Быстрая речь . Жаворонки настолько жизнерадостны, что их монологи часто спонтанны и перескакивают с одной темы на другую. При этом они любят озвучить свое повествование заливистым смехом над собственными шутками. О таких людях иногда говорят, что они сначала скажут, а затем обдумают то, что произнесли.

Характер человека-жаворонка

1. Оптимистичность . Среди людей с подобным жизненным графиком редко встретишь угрюмую особу. У них много друзей, потому что ближайшее окружение ценит веселый нрав человека-жаворонка. Однако далеко не все приверженцы раннего подъема являются любителями шумных компаний и ночных посиделок.
2. Вспыльчивость . Среди жаворонков довольно много холериков, что не умаляет достоинств этих жизнерадостных особ. Они легко возбуждаются, но тут же готовы принести извинения за свою несдержанность. При серьезном конфликте люди-зажигалки постараются возникшие претензии направить в мирное русло или перевести в шутку.
3. Энтузиазм . Жаворонок всегда полон новых идей, которые довольно часто становятся в дальнейшем полезными находками. Однако в редких случаях он воплощают их в жизнь, потому что с легкостью переключается на другую тему для исследований.
4. Консервативность . Психика людей-жаворонков эмоционально неустойчива, но они все же придерживаются общепринятых взглядов на жизнь. Специалисты отмечают тот факт, что среди подобного хронотипа часто встречаются семейные тираны (особенно среди мужчин).

Поведение человека-жаворонка

• Работоспособность в первой половине дня . До обеда сотрудники-жаворонки могут горы свернуть, потому что полны энергии и инициативы. Именно по этой причине все важные дела они планируют до 13.00.
• Ранний отход ко сну . Жаворонок вполне может отправиться в постель и после полуночи. Однако затем он будет чувствовать себя усталым и разбитым как минимум в течение пары суток после подобного эксперимента.
• Вечерний досуг в четырех стенах . Довольно сложно (в большинстве случаев практически невозможно) заставить жаворонка посетить тусовку в позднее время. Даже если он поддастся на уговоры приятелей, то затем постарается уединиться в уголке подальше от шумной компании, терпеливо дожидаясь окончания всеобщего веселья.
• Отказ от подработок . Ближе к вечеру жаворонки чувствуют существенный спад жизненной энергии. Именно из-за этого фактора они не в состоянии пополнить свой бюджет за счет так называемой «халтурки» во внерабочее время.
• Засыпание под телевизор . Включив какой-либо интересный фильм, жаворонок однозначно задремлет, если кинолента затянется надолго. Человек с озвученными биоритмами уснет во время просмотра даже блокбастера, если пожелает ознакомиться с ним в позднее время.

Подходящие профессии для людей-жаворонков

1. Дворник . Когда просыпается жаворонок, большая часть населения еще пребывает в блаженном сне. Город только начинает подавать признаки жизни, а его улицы уже приведены в порядок дворниками, которым несложно встать очень рано.
2. Водитель общественного транспорта . Первая смена таких шоферов начинается настолько рано, что полуночникам стоит забыть об этой профессии. К тому же за рулем необходимо быть максимально сосредоточенным, что не составляет труда для водителя-жаворонка даже самым ранним утром.
3. Рабочий на производственном объекте . На озвученных предприятиях жестко следят за трудовой дисциплиной и опозданиями. Объясняется данный фактор не только этической стороной вопроса, но и соблюдением техники безопасности при работе со станками. Первая смена на заводах начинается обычно довольно рано, что вполне подходит жаворонкам.
4. Пекарь . Чтобы потребитель смог на завтрак приобрести свежие хлебобулочные изделия, уже в три часа после небольшой планерки в цеху начинается замес теста. Около пяти утра продукция должна уже быть вывезена из пекарни, в которой способны работать исключительно жаворонки.
5. Оператор машинного доения . Для жителей сельской местности не в диковинку вставать в 5 часов. Однако и в черте города (на его окраинах) существуют цеха, где налажена линия розлива молока. На качестве напитка абсолютно не сказывается, каким образом происходит процесс дойки, но он должен производиться на рассвете.
6. Учитель . Многие дети с трудом встают рано утром, чтобы успеть собраться в школу. Педагогам приходится приходить гораздо раньше учеников, чтобы успеть приготовиться к первому уроку. Воспитателям в детском саду также нужно вставать очень рано, если они работают в первую смену, чтобы успеть встретить своих подопечных.
7. Офисный сотрудник . Биоритмы жаворонка четко совпадают с графиком таких организаций. Когда в офисе заканчивается рабочий день, то у «ранней пташки» также снижается запас энергии.
8. Врач . Исследования показали, что среди медиков все же больше жаворонков, чем сов. Ночные смены персонал больниц довольно часто не жалует, потому что в это время специалистам элементарно хочется отдохнуть.
9. Торговый посредник . Человек-жаворонок отлично приспосабливается к смене часовых поясов, поэтому с легкостью адаптируется к новой обстановке во время дальних командировок.

Правильно подобрав себе профессию, следует подумать о грамотной организации своего быта. «Утренние» люди никогда не добьются успехов в жизни, если не будут учитывать особенности собственного биоритма.

• Утреннее занятие спортом . Стоит отказаться от вечерних пробежек и посещения тренажерного зала после 19.00, потому что жаворонок рано ложится спать и ему ни к чему излишнее перевозбуждение организма в позднее для него время. Можно заменить озвученные мероприятия посещением плавбассейна. По утрам же необходимо делать гимнастику, чтобы поддерживать отличную физическую форму.
• Употребление питательного завтрака . После физических упражнений озвученным особам следует плотно поесть, введя в рацион калорийную белковую пищу. Рекомендуется организовывать себе также второй завтрак (сухофрукты и хлебцы) примерно в 10 часов и обед в 13.00-14.00. Углеводную пищу лучше всего оставить на ужин.
• Правильный подбор напитков . После обеда необходимо выпить чашку ароматного чая (желательно зеленого или белого), чтобы снять возникшую усталость. Некоторые люди ошибочно считают, что взбодриться помогает исключительно кофе. Однако медики настаивают на том факте, что этот напиток обладает краткосрочным возбуждающим эффектом, после которого чувство разбитости у жаворонков еще больше усиливается.
• Использование контрастного душа . Если есть такая возможность, то при наступлении спада внутренней энергии людям-жаворонкам рекомендуется воспользоваться данным средством для поднятия тонуса организма.
• Водные процедуры перед сном . Чтобы провести спокойную ночь, «ранним пташкам» необходимо принять теплую ванну с применением любимой пены (лучше всего остановить выбор на хвойном составе) или лекарственными травами в виде мяты и ромашки. Не помешает также выпитый перед сном стакан теплого молока с медом.

1. Понимание особенностей биоритмов жаворонка . Если предложить ему поздно вечером отправиться в маркет с длинным списком продуктов или затеять уборку, то можно получить в ответ очень агрессивную реакцию. Максимум, что он сможет сделать в озвученную пору, -это выгулять собаку. Однако мечты его будут во время данного процесса только о мягкой постели и глубоком сне. Если появилась какая-либо необходимость в помощи жаворонка, то лучше обратиться за ней во время периода его максимальной активности.
2. Отказ от ночных звонков . Дружба дружбой, но таким людям звонить после 22.00 не рекомендуется без крайней на то необходимости. В лучшем случае они спросонья не поймут суть изложенной просьбы, в худшем способны не на шутку рассердиться из-за подобной бесцеремонности. О ночных визитах без приглашения в данной ситуации вообще не может идти и речи.
3. Перенос развлечений на более раннее время . Характеристика жаворонка, прежде всего, подразумевает тот факт, что он долго восстанавливается после ночных посиделок и вечеринок. Следовательно, его родным и знакомым необходимо устраивать торжества, которые не затянутся до полного изнеможения «утреннего» человека.

• Отвлечение внимания ребенка . Если старшее поколение семьи хочет в выходной день поспать лишние полчаса, то можно положить рядом с кроватью маленького жаворонка мягкую игрушку. При этом следует дать указания «ранней пташке» после пробуждения поухаживать за любимым зверьком. Однако игрушка не должна состоять из опасных для жизни ребенка элементов. Кроватку отпрыска нужно расположить в зоне видимости взрослых, а дверь на кухню и окна плотно закрыть при помощи надежных заглушек.
• Обучение пользоваться плеером и наушниками . Если ребенок уже в состоянии освоить озвученные предметы, то он вполне может послушать аудиосказку или подборку любимых песен, пока его родители досматривают последние сны.
• Гастрономическая хитрость . Во время пробуждения ребенок-жаворонок, заметив рядом с кроватью любимый напиток и лакомство, на некоторое время не будет тормошить своих родителей.
• Выполнение уроков по графику . После 19.00 маленькие «будильники» не воспримут должным образом полученную информацию. Следовательно, необходимо предложить им делать уроки до этого времени, а с утра посоветовать закрепить усвоенный материал.
• Правильная организация досуга . Активные игры лучше всего прекратить за пару часов до сна. В ином случае ребенок перевозбудится и не сможет затем долгое время успокоиться. При этом он сможет рано встать, но будет чувствовать себя разбитым весь день.

Почему одним людям легко вставать рано утром,
а другим трудно? Почему первым легко работается
с утра, а вторым - после обеда? Почему одни
«клюют» носом на вечеринках, а другие могут
танцевать до утра на ночных дискотеках?

Ученые доказали, а люди давно заметили, что
имеются такие крайние индивидуальные свойства
человека, которые влияют на его активность и
самочувствие в разное время суток. Одни встают
«ни свет ни заря» и сразу же принимаются за дело.
Другие мучаются и страдают, если их рано разбудить
на работу и с удовольствием полуночничают.

Наиболее распространенной и общепринятой
считается классификация, по которой люди делятся
на вечерний тип - «совы», утренний - «жаворонки»
и дневной - «голуби» или аритмики. Особенности
внутренних суточных ритмов возникают из-за
необходимости синхронизации индивидуальных
циркадных ритмов с внешними изменениями
(сменой дня и ночи) с помощью света. Солнечный
свет является указателем времени для наших
биологических часов в момент утреннего
пробуждения. Если бы этого не происходило,
и мы могли бы жить по своим внутренним циклам
сна и бодрствования, то, как мы уже упоминали,
период наших околосуточных ритмов продолжался
бы около 25 часов. Но внешняя среда оказывает
активное влияние на биологический циркадный
ритм. В доказательство приведем следующий
научный факт.

Если в эксперименте изолировать человека от
внешних раздражителей и ежедневно сдвигать
его время на 1 час вперед, то через 2 недели он
сможет бодрствовать ночью и спать днем. Таким
образом, продемонстрирована тесная связь ритма
сна и бодрствования с внешней средой человека.
Особенно она явственно прослеживается на
примере циклов солнце-луна и свет-темнота. Для
того чтобы синхронизировать эти внешние 24-
часовые и наши внутренние 25-часовые циклы,
нужно сократить свой биоритм на 1 час, влияя на
глаза светом. Этот процесс синхронизации
называется смещением фазы. Установлено, что
воздействие на нас яркого света в разные
периоды времени суток приводит к тому, что
наши ритмы могут участиться (опережение по
фазе) или стать реже (отставание по фазе). Это
очень важные научные результаты, потому что
позволяют понять механизм возникновения
различных типов людей («сов», «жаворонков»
и «голубей»), а также лечить бессонницу,
вызванную десинхронизацией внешних и
внутренних ритмов.
Совы

«Совы» - люди, у которых наблюдается отставание
фазы сна. У них отмечается период колебаний
циркадных ритмов больше, чем 24 часа, или так
называемый синдром отставленной фазы сна.
Установлено, что лица вечернего типа легче
приспосабливаются к работе в ночную смену
и трехсменному труду. Совы лучше контролируют
ритм сон-бодрствование по сравнению с другими
людьми. Они предпочитают ложиться спать позже
23-24 часов, но зато им тяжелее вставать в ранние
утренние часы. Многим совам импонирует их
ночная жизнь. Они с удовольствием работают по
ночам и выбирают такие профессии, чтобы не
вставать слишком рано, а еще лучше - самим
планировать свой рабочий график.
Все было бы хорошо, но некоторые «совы» не
могут синхронизировать свои биоритмы с
требованиями обычного трудового режима, в
котором им приходится жить, и тогда синдром
отставленной фазы сна становится серьезным
нарушением, приводящим к бессоннице.
Жаворонки

«Жаворонки» - люди, у которых циркадный ритм
сдвигается вперед, то есть имеющие синдром
опережающей фазы сна. У них период колебания
околосуточных ритмов меньше 24 часов. Люди
«жаворонки» спят столько же времени, сколько
остальные, но их ритм отхода ко сну сдвинут на
более ранний вечер. Они рано хотят спать, быстро
засыпают и очень рано встают в одни и те же
утренние часы. Лучше всего им работается утром
на «свежую голову», а к концу дня их работоспособность
снижается. Вечерние и третьи смены не для «жаворонков»,
они с трудом переносят ночные дежурства, клубы и
дискотеки. Оказалось, что люди-жаворонки, лучше,
чем совы, приспосабливаются к временной организации
режима, и поэтому им легче преодолеть бессонницу,
связанную со сменой часового пояса. Однако у некоторых
представителей этой группы, имеющих синдром
опережающей фазы сна, тоже могут возникнуть проблемы,
приводящие к нарушению сна.
Голуби

«Голуби» - люди дневного типа. Их циркадный ритм
наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи.
Период их наилучшей умственной и физической
активности отмечается с 10 до 18 часов. Они лучше
адаптированы к смене света и темноты. Но даже у них
при переездах на большие расстояния со сменой
часовых поясов и ночной работе наблюдается сбой
собственных биологических часов. Например, при
3-часовой разнице во времени у них возникает
бессонница ночью, сонливость и усталость днем,
снижение работоспособности. Перемещение на запад
может удлинять биоритмы «голубей», а при перелете
на восток - укорачивать. Если разница во времени
более 4 часов, то выработка нового стереотипа сна и
бодрствования произойдет у «голубей» только через
7-14 дней, а уровень стероидных гормонов
нормализуется через 2-3 месяца. Перемещение на
восток «голуби» переносят легче, чем на запад. Эта
информация будет полезна тем людям, любящим
путешествовать на дальние расстояния и, особенно,
предпочитающим проводить свой краткий (7-10 дней)
отпуск вдали от родных мест.

Необходимо отметить, что очень многие люди
принадлежат к промежуточным хронотипам и не
являются яркими представителями «сов», «жаворонков»
или «голубей».

Интересные факты о совах и жаворонках.

Англичане провели исследование среди 3000 человек
старше 50 лет, которое дало неожиданные результаты:
совы оказались богаче жаворонков, память и мышление
у сов так же развиты лучше. Кроме того, здоровье у сов в
целом оказалось лучше, чем у жаворонков. Жаворонки
более целеустремленные и настойчивые, чем совы. Это
помогает им уверенно шагать по карьерной лестнице и
добиваться хороших результатов. Часы в клетках организма
на самом деле пластичны и существенное влияние на них
оказывают условия жизни, наши потребности и интересы.
Среди взрослых людей до 30 лет почти половина - совы.
В возрасте от 30 до 50 лет сов - примерно 30 %. А вот с
50-55 лет уже мало кто придерживается «совиного» образа
жизни. Оказывается, наши склонности и выбор профессии
зависят еще и от биоритмов. Среди сов преобладают люди
творческих профессий - артисты, музыканты, писатели.
Связано это с тем, что у сов чаще всего образное мышление
- это люди с «ведущим» правым полушарием мозга. А вот
жаворонки в большинстве своем отличаются аналитическим
складом ума, за что отвечает левое полушарие. Поэтому они
часто становятся математиками, физиками, инженерами и
военными. Бесспорно, что совы появились с изобретением
электрической лампочки, до этого все были привязаны
исключительно к световому дню, поэтому рано ложились
и рано вставали - по солнцу. Сегодня же, согласно
исследованиям американских ученых, количество жаворонков
все уменьшается: в США 56% сов, 35% жаворонков и 19%
голубей. В Европе 40% сов, 25% жаворонков и 35% голубей.
Если из двух влюбленных один - сова, а второй - жаворонок,
то такая разница может негативно сказаться на отношениях.
По статистике пары, в которых один из супругов жаворонок,
а другой - сова, чаще ссорятся, реже занимаются любовью и
часто жалуются на одиночество. Если у вас именно такой
случай, проявите терпение и понимание к своему спутнику,
не упрекайте его за то, что он не такой, как вы. Наши
внутренние часы можно перевести на 1,5 часа в любую
сторону, не испытывая больших неудобств, поэтому не
пытайтесь подстроить под себя свою половинку, а
сделайте шаг на встречу друг к другу.

Определение своего хронотипа.

Хронотип необходимо знать для того, чтобы уметь
противостоять бессоннице, связанной с неподходящим
режимом работы в ночную (для «жаворонков») или в
раннюю утреннюю смену (для «сов») и правильно
лечить нарушения сна при синдромах отставленной или
опережающей фаз сна, а также при смене часовых поясов.

Многие специалисты утверждают, что уже с самого
рождения у человека есть собственные биоритмы.
Те, кто родился в период с 4.00 до 11.00 - жаворонки,
совы же рождаются с 16.00 до полуночи. Рожденные
в оставшиеся часы - голуби.

Если же вы не знаете точное время своего рождения,
есть еще один способ. Утром, как только проснетесь,
измерьте пульс, а потом число вдохов за минуту.
Если соотношение показателей приблизительно 4:1,
то вы - голубь, если 5:1 или 6:1, вы - жаворонок, а
если 3:1 и меньше, значит, вы - сова.

Для того чтобы проверить, к какому типу Вы
принадлежите, можно воспользоваться
анкетой Остберга, представленной ниже.

Анкета Остберга (сокращенная)

1. Трудно ли Вам вставать рано утром:

А) да, почти всегда (3)
б) иногда (2)
в) редко (1)
г) крайне редко (0)

2. Если бы у Вас была бы возможность выбора,
в какое время Вы бы ложились спать вечером?

А) после часа ночи (3)
б) с 23 до 1 ч (2)
в) с 22 до 23 ч (1)
г) до 22 ч (0)

3. Какой завтрак Вы предпочитаете в течение
первого часа после пробуждения?

А) плотный (0)
б) менее плотный (1)
в) можно ограничиться вареным яйцом (2)
г) достаточно чашки чая или кофе (3)

4. Если вспомнить Ваши последние размолвки
на работе и дома, когда они преимущественно происходят?

А) в первой половине дня (1)
б) во второй половине дня (0)
5. От чего Вам легче отказаться:

А) от утреннего чая или кофе (2)
б) от вечернего чая (0)

6. Как точно Вы отсчитываете время в 1 минуту?

А) меньше минуты (0)
б) больше минуты (2)

7. Как легко Вы можете изменить привычки, связанные
с едой во время отпуска, поездок?

А) очень легко (0)
б) легко (1)
в) трудно (2)
г) не меняете (3)
8. Если рано утром предстоят важные дела,
на сколько раньше Вы ложитесь спать?

А) более чем на 2 часа (3)
б) на час-два (2)
в) меньше чем на час (1)
г) как обычно (0)

Подсчитываются баллы по всем вопросам. Сумма от 0 до
7 позволяет считать испытуемого «жаворонком»; от 8 до
13 - «голубем»; от 14 до 20 - «совой».

Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида homo sapiens, живущих в разном временном режиме. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых - совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.

Краткая характеристика «пернатых»

Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать - совы, жаворонки и голуби существуют.

Основная характеристика, которую описывает хронотип, - это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.

Жаворонки в 6–7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21–22 часа - уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы - с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.

По статистике, в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну, а большинство людей относятся к смешанным типам.

Кому легче живется?

Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше - жаворонком, совой или голубем?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов - процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается. Нам повезло меньше, но не стоит расстраиваться. Научные исследования биоритмов человека ведутся повсеместно и, возможно, в обозримом будущем для каждого представителя «пернатых» будет свое расписание.

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема - борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).

Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8–9 часов и заканчивается к 12–13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время - с 16 до 18 часов.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов - это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности - плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

- примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
- перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно просто - постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.

Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.

Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» - сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.

Лучший ужин для «сов» - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) - с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) - с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.

Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
- старайтесь ложиться в одно и то же время;
- примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
- не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом - это способствует мягкому засыпанию;
- перед сном хорошо проветрите комнату.

Чтобы днем не «клевать носом», попробуйте отказаться от чая и кофе: