Различни гхи брашна. Гликемичен индекс на хляб и хлебни продукти: определение и сравнение

Ястията са важна частначин на живот. Диетологията отдавна е престанала да бъде само част от медицината и е мигрирала от страниците на научните статии към лъскавите списания за здраве и хранене. Въпреки това, за да се храните наистина правилно, е необходимо да проверите всички нови диетични тенденции за научни доказателства. Отдавна познат показател в научната общност е гликемичният индекс на храните и едва напоследък той придобива значение в областта на „модната“ диететика.

За болни хора захарен диабет, е необходимо да се вземе предвид гликемичният индекс на храните (GI), тъй като вземането под внимание на индекса ще помогне да се контролира концентрацията на захар в кръвта.

Индексът зависи от метода на топлинна обработка и съдържанието на протеини и мазнини в продукта, както и от вида на въглехидратите и количеството фибри.

Какъв всъщност е гликемичният индекс на храните? Гликемия – буквално преведена като „сладост в кръвта“ с латински език. GI отразява способността на продукта да променя концентрацията на глюкоза в кръвта. Това е количествен показател. Числата му показват колко грама глюкоза от общ бройвъглехидратите се абсорбират от тялото и влизат в кръвта.

Да дадем пример.

100 g зърнена култура с GI 70 съдържа 60 g въглехидрати. От тези въглехидрати следното ще влезе в кръвния поток: 60 g * 70 / 100 = 42 g кръвна глюкоза на 100 g зърнени храни (GI е коефициент, така че трябва да се раздели на 100).

ГИ на самата глюкоза се приема за 100. Има храни, които имат GI над 100 (например меласа или бира). Това се дължи на свойството на продукта много бързо да се разделя на повече малки веществаи незабавно се абсорбира в системното кръвообращение.

Но някои храни нямат толкова много въглехидрати. Например ГИ на варени картофи е 85. Това е висока оценказа диабетик. Но 100 грама картофи съдържат само 15 г въглехидрати. От 100 картофа ще получите общо: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g глюкоза. Ето защо безсмисленото сравнение на индексите различни продуктине винаги е информативен.

Поради това, в допълнение към GI, има друг свързан индекс - гликемичен товар (GL). Същността е същата, но се отчита процентвъглехидрати в продукта. По-често GI се използва в комбинация с информация за въглехидратите.

Как учените определят ГИ на различни храни

Разберете какъв гликемичен индекс имат познати продукти, доста просто. Трябва да ядете тестовия продукт на празен стомах. Количеството му е изчислено така, че да съдържа точно 50 г въглехидрати. На всеки 15 минути се взема кръв за захар, данните се записват. Резултатът, получен след 2 часа, се сравнява с данните за глюкозата в същото количество. За да определите точно GI, трябва да вземете проба от няколко души и да изчислите средната стойност. Въз основа на резултатите от изследванията и изчисленията се съставят таблици с гликемичен индекс.

Защо е необходим GI?

Числата ви позволяват да сравнявате продукти според всяка характеристика, но не винаги е ясно какво дава количественият показател в качествено отношение.

Гликемичен индексособено важно за диабетици. Хората с диабет трябва внимателно да избират своя източник на въглехидрати, тъй като тяхното заболяване е свързано с дефект в усвояването на глюкозата. За да избегнете прекаленото повишаване на нивата на кръвната захар, трябва да изчислите колко грама глюкоза ще достигнат до кръвта чрез храната, която приемате. Именно за тези цели е необходим гликемичният индекс.

За здравите хора ГИ също е важен. Гликемичният индекс отразява не само количеството глюкоза, но и съответния инсулинов отговор. Инсулинът регулира метаболизма на глюкозата, но не участва биохимично в нейното разграждане. Той изпраща разградената захар до различни депа в тялото. Една част отива за текущ обмен на енергия, а другата се отлага „за по-късно“. Познавайки GI на продукта, можете да контролирате метаболизма на тялото, предотвратявайки синтеза на мазнини от получените въглехидрати.

Таблица със стойности на индекса

В таблицата с гликемични индекси на хранителни продукти можете да намерите средни данни за продуктите. Разграничават се следните градации:

• Висока – от 70 и повече.
• Средно – от 50 до 69
• Ниска – до 49.

Трябва да се има предвид, че например гликемичният индекс на зеленчуците зависи от сезона, зрелостта и сорта.

Почти всички плодове и плодове са богати на захар, което увеличава техния GI. Има обаче плодове с нисък гликемичен индекс. Сред тях най-актуални са сезонните плодове: кайсия, слива, ябълка, круша, касис, малина.

Напротив, има плодове, които имат относително висок гликемичен индекс – банани, грозде, диня. Това обаче не означава, че плодовете им са вредни. Винаги си струва да преизчислите ГИ процентвъглехидрати. По този начин динята има доста висок GI, но 100 g от пулпата й съдържат само 5,8 g въглехидрати.

Продукти с висок гликемичен индекс от 70 и повече.

Храни със среден гликемичен индекс от 50 до 69

Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък

Как GI влияе върху естеството на храносмилането?

Храните с нисък ГИ се разграждат по-бавно, което означава, че се усвояват и достигат по-бавно до кръвта. Такива храни се наричат ​​„бавни“ или „сложни“ въглехидрати. Смята се, че поради това те са в състояние да доведат до насищане по-бързо. В допълнение, чрез поддържане на относително ниска концентрация на глюкоза в кръвта, захарта няма да се използва за „изграждане“ на мазнини - този процес се активира, когато има излишък от глюкоза.

Ако има „сложни“ въглехидрати, има и „прости“ въглехидрати. Те имат висок гликемичен индекс, висока скорост на навлизане в системното кръвообращение и бързо предизвикват инсулинов отговор. Прости въглехидратиВеднага носят усещане за ситост, но то не трае дълго. Сложните въглехидрати засищат за по-дълъг период от време.

Храните с висок гликемичен индекс за диабетици с диабет тип 2 могат да навредят на благосъстоянието им чрез рязко повишаване на нивата на кръвната захар. По-добре е да ги избягвате или да ги консумирате в малки количества.

GI е полезен индикатор, но трябва да знаете как да го използвате. В комбинация с информация за въглехидратите, това помага за обективна оценка на ефекта на даден продукт върху кръвната захар.

Елена Анатолиевна Павлова

Диетолог

Хранене при диабет и гликемичен индекс на храни

Храните, съдържащи въглехидрати, повишават нивата на кръвната захар. Подробни изследвания на този процес за първи път са извършени в канадски университет. В резултат на това учените представиха концепцията за гликемичния индекс (GI), който показва колко ще се повиши нивото на захарта след консумация на продукта. Съществуващите таблици служат като справочник за специалисти и пациенти със захарен диабет с цел ориентация, разнообразие терапевтично хранене. Различава ли се гликемичният индекс на пастата от твърда пшеница от другите видове продукти от брашно? Как трябва правилно да консумирате любимия си продукт, за да минимизирате покачването на кръвната захар?

Гликемичен индекс на паста

Въглехидратите имат различни ефекти (мигновено, бързо, бавно) върху нивата на глюкозата в тялото. Качествено описание на действието органична материяпонякога не е достатъчно. Стойността, спрямо която се оценява всяка храна, е чистата глюкоза, нейният GI е 100. Като количествена информация, на всеки продукт в таблицата е присвоен номер. Да, хляб от ръжено брашно, каша (овесена каша, елда), натурални плодови сокове, сладолед ще повишат нивото на кръвната ви захар наполовина, отколкото самата глюкоза. Техният индекс е 50.

Данните за ГИ за едни и същи продукти в различните таблици може леко да се различават една от друга. Това се дължи на надеждността на използвания източник. Брашно или нишестени зеленчуци (бял хляб, картофено пюре) ще повиши кръвната захар не по-малко от сладкиши (халва, торта). Хранителните продукти могат да бъдат разделени на две групи. За първия от тях е важен начинът на приготвянето им (грозде - стафиди). За второто - определен хранителен критерий (черен или бял хляб).

Да, ГИ е непокътнат сурови морковие 35, пюрето от същия варен зеленчук има индекс 85. Таблиците, показващи състоянието на оценяваната храна, заслужават необходимото доверие: варени тестени изделия, пържени картофи. Продукти с GI под 15 (краставици, тиквички, патладжани, тиква, гъби, зеле) по никакъв начин не повишават кръвната захар.

Възможно ли е сами да определите гликемичния индекс?

Относителният характер на ГУ е ясен след процедурата по определянето му. Препоръчително е да се провеждат изследвания на пациенти, които са в стадия на нормално компенсирано заболяване. Диабетикът измерва и записва началното (началното) ниво на кръвната захар. Основната крива (№ 1) първо се начертава върху графика на промените в нивата на захарта спрямо времето.

Пациентът изяжда 50 g чиста глюкоза (без мед, фруктоза и други сладкиши). Редовната трапезна захар, според различни оценки, има GI 60-75. Индекс на меда – от 90 и повече. Освен това не може да бъде едноцифрена стойност. Естественият пчелен продукт е механична смес от глюкоза и фруктоза, като GI на последната е около 20. Общоприето е, че два вида въглехидрати се съдържат в меда в равни пропорции.

През следващите 3 часа кръвната захар на субекта се измерва на редовни интервали. Построена е графика, която показва, че нивото на кръвната захар първоначално се повишава. След това кривата достига своя максимум и постепенно се спуска.

Друг път е по-добре втората част от експеримента да не се провежда наведнъж, използва се продуктът, който представлява интерес за изследователите. След изяждане на порция от тестовия обект, съдържаща стриктно 50 g въглехидрати (порция варени тестени изделия, парче хляб, сладки), се измерва кръвната захар и се прави крива (№ 2).

Всяко число в таблицата срещу продукта е средна стойност, получени експерименталнона много пациенти с диабет

Разнообразие от макаронени изделия: от твърди до меки сортове

Тестените изделия са висококалоричен продукт, 100 g съдържат 336 Kcal. Средният GI на тестени изделия от пшенично брашно е 65, спагети - 59. За пациенти със захарен диабет тип 2 и наднормено телесно тегло те не могат да бъдат ежедневно хранене. диетична маса. На такива пациенти се препоръчва да консумират не повече от 2-3 пъти седмично. пастатвърди сортове. Инсулинозависими диабетици с добро ниво на компенсация на заболяването и физическо състояниеТези, които практически нямат строги ограничения за разумна консумация на продукти, могат да си позволят да ядат тестени изделия по-често. Особено ако любимото ви ястие е приготвено правилно и вкусно.

Разнообразието от макаронени изделия се отличава с това, че основата му - пшенично брашно - преминава през определен брой етапи на технологична обработка. Колкото по-малко са, толкова по-добре се запазват витамините и хранителните вещества. Твърдата пшеница е взискателна при отглеждане. Той е близък роднина на мекия, рафиниран, богат на нишесте.

Твърдите сортове съдържат значително повече:

• протеин (левкозин, глутенин, глиадин);
• фибри;
• пепелно вещество (фосфор);
• макроелементи (калий, калций, магнезий);
• ензими;
• Витамини от група B (B 1, B 2), PP (ниацин).

При липса на последното се наблюдава летаргия, бърза уморяемост, устойчивост на инфекциозни заболяванияв организма. Ниацинът се запазва добре в пастата и не се разрушава от кислорода и светлината. Готвенето не води до значителни загуби на витамин РР. При варенето по-малко от 25% от него преминава във водата.

Какво определя гликемичния индекс на пастата?

ГИ на пастата от мека пшеница е в диапазона 60-69, пастата от твърда пшеница е 40-49. Освен това, това пряко зависи от кулинарната обработка на продукта и времето за дъвчене на храната устната кухина. Колкото по-дълго дъвче пациентът, толкова по-висок е индексът на изядения продукт.

Фактори, влияещи върху GI:

• температура;
• съдържание на мазнини;
• последователност.

Усвояването на въглехидратите в кръвта може да бъде удължено (разтеглено във времето)

Използването на тестени ястия със зеленчуци, месо и растителни масла (слънчогледово, маслиново) в менюто на диабетика леко ще увеличи съдържанието на калории в ястието, но няма да позволи на кръвната захар да направи рязък скок.

За диабетици е препоръчително да се консумират:

• негорещи кулинарни ястия;
• наличието на определено количество мазнини в тях;
• леко смлени продукти.

1 XE юфка, рога, юфка се равнява на 1,5 супени лъжици. л. или 15 гр. Диабет тип 1 с ендокринологично заболяване, който е на инсулин, трябва да използва концепцията за зърнена единица, за да се изчисли адекватна доза хипогликемичен агент за въглехидратни храни. Пациент тип 2 приема хапчета, които коригират кръвната захар. Той използва информация за калориите в хранителен продукт с известно тегло. Познанията за гликемичния индекс са необходими на всички пациенти с диабет, техните близки и специалисти, които помагат на пациентите да живеят активно и да се хранят правилно, въпреки сложността на заболяването.

Нискокалорични диети, съдържащи елда, сега е на мода не само заради момичетата, които се опитват да отслабнат, но и защото броят на хората със захарен диабет (ЗД) се е увеличил. Всяка година диабетиците стават все повече и повече, но все още не е създадено лекарство за това заболяване.

Основният проблем на хората с диабет е липсата или лошото възприемане на инсулин, произведен от панкреаса, който е отговорен за транспортирането на глюкозата от кръвта до клетките на тялото. Поради факта, че няма достатъчно хормон, концентрацията на захар се увеличава и кръвоносните съдове на човека започват да се свиват. В същото време създаването на ново меню за нормализиране на нивата на захарта не е толкова просто, защото трябва да знаете не само броя на калориите в специфичен продукт, но и него. Този индикатор е отговорен за степента на смилане на храната и има скала от 0 до 100, където 100 е GI на глюкозата.

Разделен е на 3 вида, а именно нисък (до 39), среден (до 69) и висок (70 и повече). В същото време, когато ядете храна с GI до 70, човек остава сит много по-дълго и концентрацията на захар в тялото не се увеличава особено. Когато се консумира, човек получава бърза енергия и ако получената сила не се използва навреме, тя ще се утаи като мазнина. В допълнение, такава храна не насища тялото и значително повишава нивата на кръвната захар и производството на инсулин.

Струва си да се отбележи, че диетолозите препоръчват да добавите каша към вашата диета, например пшеница и ечемик, както и елда, ориз, перлен ечемик и зърнени храни(овесени ядки), тъй като всеки от тях има малък гликемичен индекс. Поради това те се усвояват по-дълго и усещането за ситост няма да изчезне скоро. Отделно е необходимо да се отбележи грис и царевична каша, тъй като гликемичният им индекс е 60-70, следователно трябва да се консумират с повишено внимание.

Освен че са полезни при диабет и за отслабване, зърнените храни са полезни за спортисти в периода на изсушаване на тялото, тъй като те се нуждаят от храна, която съдържа много бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и оскъдно количество калории.

GI показатели на зърнени храни

Ключова част от всяка диета е да имате дневно менюзърнени култури с нисък и среден гликемичен индекс, тъй като зърнените храни, от които са приготвени, съдържат много полезни за човешкия организъм вещества.

В същото време проучете гликемичния индекс различни видовекрупа можете да намерите в тази таблица:

Има популярно правило, че колкото по-едро е зърното, толкова по-нисък е неговият ГИ. Всъщност този факт най-често е оправдан, но много зависи от начина на приготвяне на кашата и можете да видите разликите в гликемичния индекс в тази таблица:

елда

Що се отнася до GI на каша като елда, тя варира от 50 до 60. Според лекарите се препоръчва да се яде всеки ден, за да се намали концентрацията на глюкоза и холестерол в кръвта. Този ефект се постига благодарение на състава на зърнената култура, тъй като съдържа много витамини, особено група В, микроелементи (калций, йод, желязо), аминокиселини (лизин и аргинин) и антиоксиданти. Освен това съдържа протеини, които са полезни за тялото и подобряват метаболизма.

Заслужава да се отбележи гликемичният индекс на варена елда, тъй като поради водата показателят става по-нисък и е равен на 40-50. В допълнение, сред всички каши, елдата е лидер в броя на полезните активни веществав състава си.

Ориз

Оризът може да бъде бял (65-70) и кафяв (55-60), но диетолозите препоръчват втория вид от това зърно поради ниското му гликемично ниво и наличието на обвивки, които съдържат висока концентрация на хранителни вещества. В същото време такава каша е много засищаща и често се включва в диетата за различни диети.

Просо

Просото е доста разпространен вид зърнена култура и има среден гликемичен индекс, който варира от 40 до 60, в зависимост от метода на обработка и количеството вода по време на готвене. В крайна сметка, колкото повече течност има, толкова по-нисък ще бъде ГИ. Тази зърнена култура е добра при сърдечни проблеми. съдови заболяванияи при проблеми с наднормено тегло. В допълнение към тези положителни ефекти и подходящ гликемичен индекс, кашата от просо съдържа вещества за стимулиране на растежа и развитието на децата.

Перлен ечемик

Сред всички зърнени култури перленият ечемик има най-нисък GI индекс и е 20-30. Овесената каша, приготвена на вода без добавяне на мед или масло, има тези числа. На първо място, това е полезно с това, че може да насити човек за за дълго време, но съдържа и лизин, който се смята за средство за подмладяване на кожата.

царевица

Въпреки изобилието от витамини и микроелементи в царевицата, не всеки може да я консумира и то на малки порции. Поради причини като висок гликемичен индекс, защото царевичен гристо е равно на 70 единици. Освен това, ако се обработи допълнително, например термично или химично, тогава GI ще се увеличи още повече, тъй като в същите царевични люспи и пуканки той достига 85. Поради тази причина могат да се консумират царевични продукти, но в малки количества и за предпочитане за недиабетици .

Херкулес

Гликемичният индекс на овесените ядки е 55 единици, което е средна стойност, приемлива дори при диабет.

Тази каша съдържа много полезни вещества, които ви позволяват да произвеждате серотонин (хормона на щастието), да контролирате нивата на кръвната захар и да укрепвате организма като цяло.

Поради тази причина не само диабетиците, но и много хора ги добавят към диетата си. здрави хоракоито искат да подредят храносмилателната система и фигурата си.

Най-често срещаните видове Херкулес са:

• каша незабавно готвене. Произвеждат се под формата на люспи и се различават от обикновените овесени ядки по това, че са предварително обработени на пара, за да могат след това да се приготвят за няколко минути;
• Натрошени овесени ядки. Тази каша се продава под формата на натрошени зърна и обикновено се приготвя поне 20-30 минути;
• Овесена каша. Продава се в цял вид и отнема най-дълго време за готвене (40 минути);
• Овесена каша (валцувани овесени ядки). За разлика от инстантните каши, те не са термично обработени, така че се приготвят за около 20 минути.

Мюсли

Мюслите обикновено включват овесени ядки, ядки и сушени плодове и поради последния компонент имат висок GI от 80 единици. Поради тази причина те са по-скоро десерт, отколкото каша, така че е препоръчително да ги изключите от диетата. Освен това овесените люспи в тях най-често са предварително обработени с глазура, така че съдържанието на калории става още по-високо.

Грис

Грисът съдържа висока концентрация на нишесте, поради което неговият ГИ е 80-85. То обаче не съдържа голямо количествохранителни вещества, за разлика от други продукти. В допълнение, това е остатъчна суровина, която се появява при смилане на пшеница. По време на този процес остават малки парченца зърно, които са каша от грис.

Ечемик

Ечемичният шрот, подобно на перления ечемик, се извлича от ечемик и има гликемичен индекс 25. Заслужава да се отбележи, че готовият продукт се произвежда в следните размери:

• 2,5-2,0 mm;
• 2,0-1,5 mm;
• 1,5-0,56.

Освен това се различава от перления ечемик, ечемична кашасамо метода на получаване, но има същото полезни веществаи в същото време не е толкова трудно.

пшеница

Пшеничните зърнени култури отдавна са известни със своята концентрация на фибри, които предотвратяват образуването на мазнини чрез регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това съдържа пектини, които предотвратяват гниенето и подобряват общо състояниелигавица стомашно-чревния тракт. Що се отнася до гликемичния индекс, пшеничната зърнена култура има индекс 45.

Когато съставяте диета, винаги трябва да се съсредоточите върху гликемичния индекс на зърнените храни, тъй като много процеси, включително храносмилането, зависят от него, а за някои заболявания този показател е ключов.

Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да планирате правилно диетата си, защото в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.

Бърза навигация в статията:

Гликемичният индекс (по-нататък GI) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, влизащи в тялото и повишаващи нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с GI на глюкоза, който е равен на 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. Така всички продукти, съдържащи въглехидрати, се разделят на три групи:

• висок GI - над 70 единици;
• среден GI - 40-70 единици;
• нисък GI - 10-40 единици.

Продуктите с висок ГИ обикновено се наричат ​​бързи или празни. Нивата на кръвната захар се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чист, почти непроменен вид. Храните с нисък ГИ се наричат ​​сложни или бавни, защото... Доставената с тях енергия се освобождава постепенно, в продължение на няколко часа.

GI зависи от:

• вид въглехидрати;
• метод на термична обработка на продуктите;
• условия за съхранение;
• количество фибри;
• съдържание на протеини и мазнини.

Важни факти:

1. Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти с диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
2. Колкото повече такива продукти влизат в тялото, толкова повече проблеми може да причини.
3. Понякога дори онези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и следователно лесно се напълняват.
4. Моля, обърнете внимание, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
5. Храни без фибри с висок ГИ осигуряват много енергия, но ако не я хабите с шофиране заседнал начин на животживот, тогава тази енергия се превръща в мазнини.
6. Честата консумация на храни с ГИ води до нарушения метаболитни процеси. Постоянно повишените нива на захар засилват чувството на глад.

Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните

Гликемичен индекс на храни: таблица за отслабване

Таблицата е съставена от най-често консумираните продукти. За по-лесно използване продуктите с еднакъв ГИ са групирани заедно.

Гликемичният индекс на продуктите, посочени в таблицата, е среден и приблизителен. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене и първоначалното съдържание на въглехидрати в даден продукт. ОТНОСНО възможни промени GI ще бъде обсъден в следващата статия.

Изтеглете безплатно пълната таблица с продукти с ГУ за хладилника, PDF 570 kb

Кога да консумираме храни с висок ГИ

Кога да ядем храни с нисък ГИ

• ако искате да отслабнете;
• при провеждане заседнал и заседнал образживот;
• по време на принудително намаляване на активността, например поради заболяване;
• ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
• в случай на захарен диабет група 2.

Заключение:

За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:

1. храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
2. болен захарен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
3. използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете да отслабнете стабилно;
4. храни с висок гликемичен индексПолезен само за спортисти и физически усилено работещи хора.

Приблизителни показатели за GI в различни категории продукти

За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.

За да имате груба представа за размера на ГИ, представяме някои данни.

• Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, шоколадов сладолед, торти, сладкиши - GI = 85-70;

• Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48

• Черен шоколад 70% -22, доматен сок -15, месо и рибни ястия -10.

Предимства и недостатъци на храни с нисък и висок гликемичен индекс

Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидрати, се консумира по три начина:

1. за попълване на изразходваната енергия;
2. за запасите от гликоген в мускулите;
3. за резервни нужди в случай на недостиг на енергия.
4. Резервоарите за съхранение са мастните клетки, разположени в цялото тяло. Чрез консумацията на храни с висок гликемичен индекс тялото се изпълва с глюкоза, бързо се превръщат в мазнини. Ако в момента енергията не е търсена, човекът седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща за съхранение в депото.

Вредни ли са храните с висок ГИ?

• При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта постоянно остава повишено ниво. Ако ядете нещо сладко или висококалорично на всеки половин или час, дори само чаша чай със захар, бонбони, бисквитки, кифли или сладки плодове, нивото на вашата захар ще се натрупа и ще се повиши.
• Тялото реагира на това чрез намаляване на производството на инсулин. Настъпва метаболитно разстройство, което се изразява в натрупване излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе мускулни влакна, дори ако тялото има нужда от него в момента.
• Резерви от неизразходвана енергия изпратени за съхранение, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
• При това привидно постоянно преяждане човек се чувства постоянен глад, слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът се преразтяга, но насищането не идва.

Заключение:

Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава високият ГИ ще ви помогне да възстановите енергията и ще ви даде прилив на енергия. Ако ядете тези продукти вечер пред телевизора, тогава телесни мазнинище расте със скокове и граници.

Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?

Продукти с бавни въглехидратиса добри, защото постепенно поддържат енергия при правилното ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете да я изразходвате ефективно през целия ден. Такива продукти включват:

• повечето зеленчуци;
• твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
• пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.

Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че е необходимо да се разберат и двете понятия. Всеки продукт, дори и с нисък ГИ, все още съдържа калории.

Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:

Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.

Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Можете да ги ядете всеки ден без страх от наддаване наднормено тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време си позволявате храни с висок GI, тогава теглото ви постоянно ще остане на същите цифри. Не бива обаче да забравяме, че при преяждане дори здравословни храниТе ще разтегнат стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да можете да отслабнете.

Извод: диетата съдържа предимно храни с нисък ГИ, периодично – със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаис висок ГИ.

Диета с нисък гликемичен индекс

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при създаването на диета с нисък ГИ.

Ето някои от тях:

• продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например неузрелият банан има нисък ГИ 40, а след като узрее и омекне, ГИ се повишава до 65. Когато узреят, ябълките също увеличават ГИ, но не толкова бързо;
• намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. Остават едри частици брашно хранителни фибри, протеини, фибри, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на пълнозърнест хляб и брашно;
• претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;

• Готвенето увеличава ГИ. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте се желатинизира при нагряване;
• индустриалните продукти се приготвят с помощта на топлинна обработка, желатиниране на продукти, съдържащи нишесте. Ето защо корнфлейкс, картофено пюре за бързо приготвяне, каша за готови закускиимат много висок ГИ - съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
• Много продукти съдържат царевично нишесте. Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
• разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
• някои видове юфка и спагети, получени чрез пастификация или екструзия под високо налягане, имат по-нисък ГИ -40. Но тестото за кнедли, кнедли, домашна юфка, приготвен от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
• Препоръчително е спагетите и твърдата паста да се сварят леко, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако варите паста за 15-20 минути, желатинизацията на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако сготвите спагети (дори от бяло брашно) ал денте (леко недоварени) и ги сервирате студени, например в салата, тогава ще GI ще бъде само 35;
• Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също помага за намаляване на ГИ. Топъл, прясно изпечен хляб ще има много по-висок GI от този, който е изстинал и особено този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замразява и след това да се размразява. И можете да го ядете в изсушен, остарял вид. За бързо сушене можете да приготвите крекерите във фурната или тостера;
• Охлаждането на храни, като тези, които се продават вакуумирани и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;

1. Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се ядат във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, ако се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
2. Изключете от менюто си храни с висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и продукти от брашно, захарни изделия.

1. Изберете методи за готвене, които помагат за понижаване на GI. Например, картофеното пюре, с частици пюре от нишесте, има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е продуктът, съдържащ нишесте (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
2. Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
3. Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като соковете нямат фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
4. Добавете малко (половин чаена лъжичка) към салати и други ястия. растително масло, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
5. Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От своя страна въглехидратите са необходими за усвояването на протеините. Следователно в диетично храненетрябва да се комбинират протеиново ястиесъс зеленчуци.
6. В ежедневната диета е необходимо да се намали GI с всяко хранене. Сутрин може да е доста високо, на обяд - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само с нисък ГИ. По време на нощната почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в мастни натрупвания.

Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвет от диетолог.

Тази статия предоставя храна за размисъл и всеки може да се възползва от нея. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично и има достатъчно пари. Но това не е причина да ядете само съзнателно вредна хранакоето разрушава здравето. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.

Тези правила ще помогнат на всеки да създаде меню за себе си и семейството си:

• изберете елда и ориз вместо пържени картофи и бързо хранене;
• пригответе месото и зеленчуците на пара, вместо да ги пържите;
• печете или варете картофи, вместо да ги пасирате;
• леко недоварени тестени изделия и зърнени храни, за да се намали гликемичният им индекс;
• за добавяне на вкус използвайте подправки, домат и лимонов соквместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
• Не се опитвайте веднага да промените хранителните си навици и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте ястия, които ви подхождат, харесват вашия вкус и могат да заменят вредните и прекалено висококалоричните. Само така можете да изберете идеалната диета за себе си;
• Научете нови методи за готвене, следете реакцията на тялото си, здравето и настроението. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
• Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежко физическа работаи дългосрочно силови тренировки, както и по лекарски показания по време или след боледуване;
• Голям брой ефективни диетисе основава именно на разумната консумация на храни със среден или нисък гликемичен индекс.

Ако все още не сте го изтеглили, не забравяйте да изтеглите Таблицата на храните с техните гликемични индекси, както и приблизително меню за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и закачане на вашия хладилник.