Продукти, богати на омега 3. Състав на растително масло. Здравословна оценка по мастни киселини

Учените са установили, че Омега-3 мастни киселини се съдържат в храните, които хората консумират ежедневно. Това означава, че можете да компенсирате липсата на това ценно вещество по естествен пътчрез въвеждане на определени съставки в диетата. Още през 30-те години на миналия век е доказан ефектът на Омега-3 върху развитието и растежа на човешката тъкан. Но пълното разбиране за ролята на мастните киселини в поддържането на функционирането на цялото тяло се появи едва преди две десетилетия. Днес със сигурност се знае, че тези основни веществане могат да бъдат произведени самостоятелно, така че попълването на резервите е възможно само чрез консумация на хранителни продукти, които ги съдържат.

За бележка! Основният източник на Омега-3 е рибата. Голямо количество мастни киселини се намират и в маслото растителен произход.

Ролята на Омега-3 за човешкото тяло

Групата Омега-3 включва повече от 10 съединения, които са сходни по биохимични свойства. Най-важна роля за развитието на човешкото тяло играят следните полиненаситени киселини:

• алфа-линоленова;
• ейкозапентаенова киселина;
• докозахексаенова.

Полезни свойства на Омега-3 мастните киселини:

• ускоряване на метаболитните процеси;
• възстановяване на функциите на централната нервна система и ендокринната система;
• участие в образуването на клетъчни мембрани;
• осигуряване на енергийни резерви;
• елиминиране на възпалителни процеси;
• антиоксидантни свойства;
• подобряване на зрението, състоянието на кожата, косата, ноктите;
• нормализиране на налягането;
• спад в нивата на холестерола в кръвта;
• профилактика на сърдечно-съдови заболявания;
• възстановяване на нивата на захарта;
• възстановяване на силите и премахване на хроничната умора;
• повишена умствена активност;
• помощ при развитието на плода в утробата.

Ползите от полиненаситените мастни киселини са трудни за надценяване. Те допринасят правилно развитиевсички органи и системи на човешкото тяло. Ето защо е толкова важно да се попълват резервите на Омега-3. Ако има недостиг полезни веществавъзникват неприятни симптоми, които пречат на работата и като цяло намаляват качеството на живот.

За бележка! Преди това се считаше за основен източник на Омега-3 за деца рибена мазнина. Произвеждаше се в течна форма и имаше лоша миризмаи вкус. Днес рибеното масло се предлага под формата на капсули, които са много по-удобни и приятни за прием.

Норми за консумация на Омега-3

Всеки ден човек трябва да приема 1 g мастни киселини. през зимата дневна дозаможе да се увеличи до 4 г. Повишена доза Омега-3 ще е необходима при продължителна депресия и някои други състояния, когато тялото изпитва недостиг на тези вещества.

Продукти, съдържащи мастни киселини: таблици

Един от основните източници на Омега-3 е морската риба и морски дарове. Тези продукти съдържат мастни киселини големи количества. Речна рибапо-ниска от морската вода, така че не е много подходяща за компенсиране на дефицита на Омега-3.

Таблица с рибни продукти, съдържащи Омега-3

За бележка! Таблицата показва средните стойности на Омега-3. Те варират леко в зависимост от сезонния фактор и времето на риболов.

Таблица с растителни храни, които съдържат Омега-3

За бележка! В зависимост от условията на отглеждане, съдържанието полиненаситени киселиниПродуктите може леко да се различават.

Таблица с масла, съдържащи Омега-3

Видео

Видеото ще говори за продукти, които съдържат най-голямото числоОмега-3 мастни киселини и техните ползи за човешкия организъм.

Омега-3 е група (PUFAs), която защитава клетъчните мембрани и вътрешни органичовек от разрушението. Без тези съединения пълното функциониране на нервната, имунната и сърдечно-съдови системи, адекватен синтез на тъканни хормони, простагландини, правилен метаболизъм на основни вещества. Освен това потискат възпалителните процеси, подобряват състоянието на ставите и се борят емоционални разстройства, синдром на хроничната умора.

Нека да разгледаме по-отблизо какво представляват омега-3 киселините и какво съдържат.

Главна информация

Омега-3 липидите се класифицират като основни липиди, тъй като човешкото тяло не ги синтезира самостоятелно. Затова те трябва редовно да се снабдяват с храна.

Основните представители на омега-3 мастните киселини

Докозахексаенова киселина (DHA). Включен в сива материямозък, клетъчни мембрани, ретината, сперма, тестиси. В допълнение, DHA играе основна роля в образуването нервна системакърмаче.

Ейкозапентаенова киселина (EPA). Стимулира регенерацията клетъчни мембрани, нормализира механизмите на липидния транспорт през кръвта, активира имунната система, подобрява усвояването на мазнините в храносмилателен тракт, повишава антиоксидантните функции на организма.

Алфа-линоленова киселина (ALA). мазнини от този типпомощ в борбата със стреса, лошия холестерол, високия кръвно налягане, проблеми с кожата, косата, ноктите (сухота, себорея, разслояване). Освен това те са градивен субстрат за синтеза на ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини.

EPA и DHA липидите се намират в тъканите на морския живот. Те са най-полезни за човешкия организъм, тъй като за усвояването им не са необходими много ензими, за разлика от растителна храна, обогатен с ALA.

Полезни свойства

Омега-3 полиненаситените триглицериди са най-важните хранителни вещества за хората, тъй като изпълняват биорегулаторни, структурни, енергийни и складови функции.

Полезни свойства:

1. Те потенцират синтеза на тъканни хормони (ейкозаноиди), участващи във всички биохимични реакции в клетката.
2. Намалява концентрацията на "лошия" холестерол, включително липопротеините с ниска плътност. В резултат на това се намалява рискът от развитие на съдова атеросклероза, инфаркт на миокарда и мозъчен инсулт.
3. Участват в образуването на мъжки зародишни клетки (сперма), мембрани на мозъчни неврони и мембрани на ретината.
4. Регулиране на синтеза на хормони и стероиди, включително тестостерон.
5. Участват в преноса на кислород до тъканите.
6. Подобрява контрактилната функция на сърдечния мускул.
7. Те регулират метаболизма на хормона на радостта (серотонин), намаляват психо-емоционалния стрес и предотвратяват риска от развитие на депресия.
8. Поддържайте еластичността на ставите, намалете интензивността синдром на болказа артрит или артроза.
9. Повишава чувствителността към инсулин (чрез забавяне на движението на болуса през чревния тракт).
10. Намаляване на възпалителните процеси в организма, предотвратяване на развитието алергични реакциии автоимунни заболявания.
11. Повишава когнитивните функции на мозъка (памет, внимание, способност за учене).
12. Потиска прекомерния апетит.
13. Подобрете функционално състояниедерма.
14. Повишава имунния статус на организма.
15. Потенцира сухия растеж мускулна маса, ускоряват „загубата“ на мастния слой.
16. Повишава нервно-мускулната функция, издръжливостта и общия мускулен тонус.
17. Потиска синтеза на кортизол (хормон на стреса).

Освен това рибеното масло съдържа , които подобряват състоянието кожата, подпомагат зрението, намаляват нервната възбудимост, подобряват еластичността на клетъчните мембрани, укрепват костната тъкан.

Дневна нужда

Дневната нужда от омега-3 киселини е 1-2 грама в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние и региона на пребиваване. По време на бременност, менопауза, бодибилдинг дневна норманараства до 2,5 - 3 грама, а при намалено телесно тегло до 3 - 4 грама. Безопасната горна граница за консумация на съединения е 8 грама.

Освен това необходимостта от здравословни мазнинисе увеличава с:

• депресивни и автоимунни състояния (тироидит, лупус еритематозус, болест на Алцхаймер);
• в студения сезон;
• интензивни спортни дейности;
• съдова атеросклероза;
• онкологични заболявания;
• риск от инфаркт или инсулт;
• в детството и старостта.

За лечение на функционални разстройства използвайте 2-4 грама омега-3 на ден. В същото време дайте предпочитание на използването на концентрати от животински произход (EPA, DHA). Дневната порция се разделя на 3 приема.

Ползи и вреди

За правилното функциониране на тялото е важно да приемате поне 0,65 грама омега на ден. Ако липидната норма на ден е по-ниска критичен минимум, се развива дефицит на „мазнини“.

Фактори, които провокират липсата на основни триглицериди в организма:

• продължително гладуване;
• небалансирана диета, включително вегетарианство и сурова храна;
• спазване на строги монодиети;
• дисфункция на храносмилателния тракт.

Симптоми на дефицит на омега-3:

• постоянна жажда;
• суха кожа;
• чупливи нокти;
• косопад;
• пърхот;
• продължителна депресия, апатия;
• алергични кожни обриви;
• дисфункция на червата, запек;
• болка в ставите, мускулите, сухожилията;
• бавно зарастване на рани, ожулвания, драскотини;
• повишено кръвно налягане;
• влошаване на паметта, вниманието;
• умора, слабост, загуба на работоспособност;
• забавяне умствено развитие(при кърмачета и деца в предучилищна възраст);
• намален имунитет, чести настинки.

Не забравяйте, че липсата на омега-3 в организма заплашва психоневрологични патологии, автоимунни заболявания, сърдечно-съдови дисфункции, хормонални нарушения.

Но въпреки факта, че предозирането на полиненаситени липиди е изключително рядко, неконтролираният прием на мазнини може да бъде вреден за здравето.

Признаци на излишък на PUFAs:

• продължителна диария;
• ниско кръвно налягане;
• дисфункция на храносмилателния тракт;
• намалено съсирване на кръвта и в резултат на това кръвоизливи в ставите (хемартроза), вътрешни и външни кръвоизливи.

Противопоказания за приемане на вещества:

• хиперкалцемия;
• индивидуална непоносимост;
• хиперфункция на щитовидната жлеза;
• туберкулоза (в активна фаза).

Освен това възможността съвместен приемесенциални мазнини с перорални антикоагулантиили фибрати, важно е да обсъдите с Вашия семеен лекар.

Медицинска употреба

Като се има предвид, че омега-3 мазнините проявяват хиполипидемични, имуномодулиращи, антикоагулантни (разреждане на кръвта) и антихипертензивни ефекти, те се използват успешно във фармакологичната практика.

Показания за употреба:

• затлъстяване от всякаква степен;
• хронично увреждане на ставите;
• хипертонична болест;
• диабет;
• дефицит на телесно тегло;
• хиперхолестеролемия;
• съдови заболявания на мозъка;
• ревматоиден артрит;
• алергични кожни заболявания (псориазис, екзема);
• увреждане на кръвоносните съдове на крайниците;
• автоимунни заболявания (нефропатия, тиреоидит, лупус еритематозус);
• остеомиелит;
• сърдечно- съдови патологии(аритмия, исхемия, миокарден инфаркт);
• депресивни състояния;
• синдром на късо черво.

В допълнение, тези липиди се използват за профилактика на рак (в комплексна терапия).

Как да приемате омега-3 (капсули)?

За лечение на функционални разстройства се използват мазнини от животински произход (DKG и EPA). Терапевтичната доза на есенциалните липиди е 2,5 – 3 грама на ден. Капсулите рибено масло се приемат веднага след хранене, измити със 100 милилитра чист. Дневната порция се разделя на три равни дози.

Нека да разгледаме как да изберем висококачествен поликонцентрат ненаситени мазнини.

Хранителни биокомплекси с омега-3

Етикетите за лекарства, съдържащи липиди, най-често показват обща сумарибено масло на капсула. Въпреки това, за лечение на функционални разстройства е важно да се изберат формулировки, които съдържат висока концентрация EPA и DHA.

1. Омега-3, тройна сила (Solgar). Лекарството съдържа голяма част от омега-3 мастни киселини, извлечени от мускулите на студеноводни риби. Общият обем на полиненаситените липиди в капсулата е 882 милиграма (504 милиграма EPA и 378 милиграма DHA).
2. Омега-800 (Madre Labs). Органичният препарат от рибено масло се предлага под формата на меки желатинови капсули. Биокомплексът включва: докозахексаенова (320 милиграма) и ейкозапентаенова (480 милиграма) киселини.
3. Ултра Омега-3 ( Now Foods). Част този инструментвключва 750 милиграма омега-3 триглицериди (500 милиграма EPA, 250 милиграма DCG). В допълнение, всяка капсула от хранителната добавка е затворена в специално ентерично покритие (за да се предотврати появата на неприятен послевкус, оригване и гадене).
4. Омега-3 (Натурални фактори). Желатиновата капсула съдържа 600 милиграма полиненаситени липиди (200 милиграма DHA, 400 милиграма EPA).

За поддържане на здравето продължителността на курса на приемане на добавки е 3-4 месеца. Честотата на терапията е 1-2 пъти годишно.

Хранителни източници

Като се има предвид, че основните мазнини не се синтезират чревна микрофлора, важно е ежедневно да се следи обемът на приема им в организма.

Не забравяйте, че омега-3 съединенията се разрушават лесно от слънцето, кислорода, високи температури. Ето защо, за да се попълни ежедневната нужда на тялото от основни мазнини, е препоръчително да се консумира леко осолена, маринована риба, свежи зеленчуции плодове, растително масло, непечени ядки.

За запазване на хранителните вещества продуктите, съдържащи ненаситени мастни киселини, се съхраняват на хладно място в плътно затворени съдове.

Омега-3 мастните киселини играят основна роля във формирането на нервната, имунната и хормонални системидете, както и правилната онтогенеза на мозъка, поддържане на функционалността на зрителния апарат и формирането на молари. Интересното е, че през първата година от живота си бебето получава всички основни хранителни вещества, включително триглицериди, заедно с майчиното мляко. Въпреки това, 90% от жените по време на кърмене изпитват остър недостиг на полиненаситени мастни киселини в организма. В резултат на това дете с ранните годиниизпитва липиден дефицит.

Симптоми на дефицит на омега-3 в детска възраст:

• диатеза, атопичен дерматит(поради нарушаване на имунната система);
• намалени когнитивни способности (успех, концентрация, памет);
• хиперактивност;
• суха кожа;
• алергични реакции;
• замъглено зрение.

Интересното е, че мозъкът на детето се развива до 14-годишна възраст. Ето защо е важно децата от първата година от живота си да консумират поне 1 грам омега-3 на ден. За това дневно менюТрохите са обогатени с плодове, зеленчуци, морски дарове и ленено масло. В допълнение, дневната нужда от мазнини се попълва с концентрати от рибено масло. Деца под тригодишна възраст обаче трудно преглъщат голяма капсула. Така възниква въпросът: как да се пие лекарства? За да решат тези проблеми, производителите са създали специални смеси, произведени под формата на сиропи, сладкиши и таблетки за дъвчене.

Популярни детски комплекси с омега-3:

1. "Омега-3 за деца" от Орифлейм (Wellness, Швеция). Лекарството съдържа рибено масло, витамин Е, лимоново масло и антиоксиданти. Продуктът се произвежда под формата на сироп.
2. „Умен Омега-3 за деца“ (Delta Medical, Швейцария). Биокомплексът съдържа рибено масло, пчелен восък, витамини А, С, . Съставът се произвежда в капсули, които могат да се дъвчат.
3. “Supradin Kids с холин и Омега-3” (Bayer, Германия). Лекарството включва: докозахексаенова киселина, никотинамид, холекалциферол, витамини А, Е,. Формата на освобождаване на продукта е бонбони с мармалад.
4. “Multi-tabs Intello Kids с Omega-3” (Ferrosan, Дания). Лекарството се състои от: концентрат от рибено масло, включително EPA и DHA, токоферол, витамин С. Детският състав се произвежда под формата на дъвчащи капсули с вкус на касис.
5. "Пиковит Омега-3" (КРКА, Словения). Мултивитаминен комплекссъдържа рибено масло, витамини от група В (тиамин, фолиева киселина, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекалциферол, декспантенол, аскорбинова киселина. Добавката се предлага под формата на сироп.

Не забравяйте, че дозировката и режимът на прием на мазнини се определят от педиатъра въз основа на здравословното състояние на бебето.

Като се има предвид, че постоянните жители са „отговорни“ за метаболитни процесив тялото, еластичността на клетъчните мембрани и правилна работамозъка, важно е всяка жена да приема поне 1 - 1,5 грама чисти омега-3 на ден. Когато настъпи бременност дневна нуждав триглицеридите се повишава 2 пъти.

Нека да разгледаме ползите от рибеното масло за жените:

1. Намалява менструалните болки, намалява броя на горещите вълни, подобрява настроението при “ критични дни“, има противовъзпалителен ефект.
2. Намалява тревожността, подобрява настроението, повишава ефективността на антидепресантите.
3. Забавя отпускането на кожата и появата на бръчки.
4. Предотвратява развитието на остеопороза, особено по време на менопаузата.
5. Стабилизира "хормоналните вълни" по време на менопаузата.
6. Намалява с 30% риска от развитие на бучки в млечната жлеза, както и вероятността от тумори и полипи в дебелото черво (за мъжете този ефектне се прилага).

В допълнение, рибено масло незаменим факторхранене по време на менопаузата. Като се има предвид, че менопаузата е придружена от нарушение на минералните и метаболизма на мазнинитевещества, жените над 55-годишна възраст развиват съдови патологии, включително ендотелна дисфункция. В същото време се променят реологичните параметри на кръвта, в резултат на което се повишава нейната коагулация.

За да се предотврати развитието на тромбоза, сърдечно-съдови патологии, метаболитни нарушения, както и облекчение неприятни симптомименопауза (сърцебиене, горещи вълни, нощно изпотяване), ежедневната диета се обогатява с храни, богати на есенциални мазнини или органични биокомплекси.

Особено важно е да се приемат лекарства, съдържащи омега-3, за жени с наднормено тегло, които планират бременност, които са на диета или са предразположени към сърдечно-съдови заболявания.

Заключение

И така, омега-3 е клас основни липиди, които проявяват изразени противовъзпалителни, антикоагулантни, имуномодулиращи, антиоксидантни и антилипидни ефекти. Полиненаситените липиди не се синтезират човешкото тяло, така че е изключително важно да ги набавяте отвън. За да направите това, ежедневното меню включва мазна морска риба или морски дарове, ленено масло и пресни билки. Освен това 1-2 пъти годишно трябва да пиете биокомплекси, които съдържат „животински“ омега-3 (EPA и DHA).

Оптималната норма на консумация на мазнини е 1 грам на ден. При наличие на суха кожа, пърхот, акне, псориазис или екзема дневната порция киселини се увеличава до 2-3 грама.

Не забравяйте, че преди да вземете липидни концентрати, е важно да оцените ползите и вредите от тяхното използване. Хора със застойна сърдечна недостатъчност, хеморагичен синдром, нестабилна стенокардия, алергия към морски дарове, приемането на омега-3 лекарства е допустимо само под наблюдението на лекар.

Омега-3 мастните киселини играят специална роля в нашата диета, тъй като са от съществено значение. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са студеноводните риби, рибеното масло на капсули, второ добър източникса ядки и семена.

Но омега-3 мастните киселини не са единственият вид есенциални мастни киселини. Омега-6 и омега-9 мастните киселини са еднакво важни. Мастните киселини са необходими за формирането и поддържането на структурата и целостта на клетъчните мембрани, осигурявайки на клетките енергия за живот и създавайки хормоноподобни вещества, които регулират клетъчния метаболизъм.

Есенциални омега-3 мастни киселини в храната

Тъй като тялото не може да произвежда тези важни мазнини само, трябва да си ги набавяме чрез храната, не напразно ги наричат ​​PUFA (полиненаситени мастни киселини). Това е лесно за деклариране, много по-трудно за изпълнение.

Повечето представители на западната цивилизация са свикнали да използват наситени мазнини, като млечни и животински мазнини. Съотношението на консумацията на наситени и ненаситени мазнини очевидно не е в полза на последните.

Колбасите, пушените меса, сиренето, маста и млечните продукти явно преобладават в нашата диета. Това не е лошо, но отдавна е доказано, че наситените мазнини, консумирани в големи количества, водят до възпалителни процесии сърдечно-съдови заболявания.

За съжаление, няма много хора, които консумират достатъчни количества незаменими омега-3 мастни киселини. По принцип повечето хора ядат омега-6 мастни киселини, които се съдържат в растителните масла и зърнените храни. Всъщност е важно да получите правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини от вашата диета.

Смята се, че най-доброто съотношение на омега-6 към омега-3 е 4:1, а това не е толкова лесно да се приложи в диетата ви, дори и да имате подходящите продукти. Ако анализирате съдържанието различни киселинив продуктите, тогава омега-3 се намират в най-висококачествените и следователно по-скъпи продукти.

Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до развитие тежки заболяваниякато инсулт, инфаркт, онкология, астма, депресия, диабет, затлъстяване и ускорено стареене. В продукти, съдържащи животински и растителна мазнина, наситените и ненаситените мастни киселини се намират в различни пропорции. Например съдържанието на мазнини в авокадото.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Не подминавайте рибния отдел!

Най-важната от омега-3 мастните киселини е алфа-линоленовата киселина. Тялото ни не синтезира омега-3, затова е важно да си ги набавяме директно от храната.Ако сте в супермаркета, то тук най-добрият изборОмега-3 мастни киселини:

• Риба: сардини, скумрия, херинга, пъстърва.
• Ленено масло (най-високо съдържание на линоленова киселина). Трябва да помним, че лененото масло бързо гранясва. Ленено семе.
• Орехи
• бразилски ядки
• сусам
• авокадо
• Някои тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, брюкселско зеле, зеле, зелена горчица и др.)
• Синапено масло

Най-ефективният и приемлив начин за набавяне на необходимото количество омега-3 мастни киселини е консумацията на мазна морска риба. Не пропускайте възможността да хапнете сьомга за обяд! В допълнение към омега-3 мастните киселини е важно да запомните омега-6 и омега-9.

Храни, съдържащи омега-6 мастни киселини

Линолова киселина

• Слънчогледово олио
• Масло от гроздови семки
• кедрови ядки
• Шам-фъстъци
• Слънчогледови семки
• Тиквени семена

Продукти, съдържащи омега-9 мастни киселини

Олеинова киселина

Омега-9 не се класифицират като основни; тялото може да синтезира тези киселини само. Но храни, богати на омега-9, се препоръчват от диетолозите, тъй като те намаляват риска от сърдечни заболявания. съдови заболяванияи играйте важна роляв превенцията на рака.

• Зехтин
• Бадемово
• Фъстък
• сусамово масло
• Шам-фъстъци
• Кашу
• лешник

1. Омега-9 помага за понижаване нивата на холестерола
2. Укрепване на имунитета
3. Намалете риска от рак

Една салата със зехтин, шепа ядки или авокадо на ден напълно покрива необходимия прием на омега-9. .

Значението на приема на омега-3 есенциални мастни киселини

Днес консумацията на омега-3 мастни киселини от населението е недостатъчна, което води до увеличаване на различни заболявания.

Цитат от Уикипедия:

Проведено Научно изследванеса доказали, че омега-3 са необходими за нормално функциониранемозъка, тъй като осигурява потока от енергия, необходим за предаването на импулси, които предават сигнали от клетка на клетка. Това ви позволява да увеличите мисловните си способности, както и да съхранявате информация в паметта и бързо да я извличате при необходимост.

Общото заключение на водещи изследователи е, че трябва да увеличите приема на омега-3 мастни киселини във вашата диета. Средиземноморска диета, богати на зехтин и риба, ще ви помогнат значително да подобрите здравето си. Ако в диетата няма достатъчно омега-3, тогава трябва да вземете хранителни добавкисъдържащи есенциални омега-3 мастни киселини.

Отдавна е известно, че Омега-3 мастните киселини са чудодейни хранително веществокоето може да помогне за предотвратяване хронични болести, като сърдечни заболявания и диабет, се борят с възпалението и дори защитават мозъка.

Важни изследвания

Наскоро беше проведено проучване, резултатите от което бяха публикувани в Nutritional Neuroscience. Учените са открили, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни за пациенти с Алцхаймер, след като симптомите се появят.

Видове Омега-3

Има три вида от това вещество: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ейкозапентаеновата и докозахексаенова киселина се намират в рибата и други морски дарове, докато алфа-линоленовата киселина се намира в растителните масла.

Ползите за здравето от Омега-3 са широко известни. Много от нас се запасяват със специални добавки, за да си ги набавят. дневна доза. Но не е нужно да ходите в аптеките да търсите необходими средства, чиято ефективност в някои случаи е под въпрос. Вместо това можете да отидете по друг начин: активирайте определени продуктиКъм твоя ежедневна диета. Освен това те не са толкова малко и сред голямото разнообразие можете да изберете тези, които са подходящи за вас. Може да консумирате някои от тези продукти редовно, без дори да осъзнавате ползите им.

Топ 25 храни, съдържащи омега-3 мастни киселини

1. Орехи: 2656 mg Омега-3 на четвърт чаша.

2. Чиа семена: 214 mg на супена лъжица (12 грама).

3. Сьомга: 3428 mg на половин филе (198 грама).

4. Сардини: 2,205 mg на чаша (без масло).

5. Ленено семе: 235 mg на супена лъжица.

6. Ленено масло: 7258 mg на супена лъжица.

7. Сирене Фонтина : 448 mg на приблизително 57 грама порция.

8. Скумрия : 2753 mg на филе (около 113 грама).

9. Яйца: 225 мг на 1 бр.

10. Сирене тофу: 495 mg на 85 грама.

11. Рапично масло: 1279 mg на 1 супена лъжица.

12. Бял боб: 1119 mg на 1 чаша суров.

13. Натто: 642 mg на половин чаша.

14. Херинга: 1674 мг на всеки 100 грама.

15. Стриди: 720 мг на всеки 100 грама.

16. Органично говеждо месо: 152 mg на 170 грама пържола.

17. Аншоа: 587 mg на 28,35 грама (без масло).

18. Синапено семе: 239 mg на 1 супена лъжица.

19. Черен хайвер: 2098 мг на 2 супени лъжици (32 грама).

20. Соеви зърна: 671 mg на половин чаша (сухо печени).

21. Зимна тиква: 332 mg на 1 чаша.

22. Тученица: 300 mg на половин чаша.

23. Див ориз: 240 mg на половин чаша суров.

24. Червена леща: 480 mg на чаша сурова.

25. Конопени семена: 1000 mg на 1 супена лъжица.

Хора, които се интересуват по здравословен начинживот, те много добре знаят какво е Омега-3. Това е името на полиненаситена мастна киселина, която не се произвежда от човешкото тяло и затова постъпва в него с храната. Като цяло ролята на мазнините в човешкото тяло е многостранна: те участват в обновяването на клетките, предпазват вътрешните органи от увреждане и хипотермия, осигуряват енергия. Омега-3 в храната има положително влияниевърху почти всички функции на тялото. Днес обаче именно тези мастни киселини липсват в ежедневната ни диета. Хората постоянно бързат и нямат време да си приготвят храна натурални продукти, като предпочитат полуфабрикатите и консервите. Но след промишлена обработка процентът на полиненаситени мастни киселини в хранителните продукти значително намалява. Мнозина са се увлекли от всякакви диети, които напълно изключват консумацията на мазнини, което също не допринася за здравето. В резултат на това липсата на Омега-3 в организма често води до развитие на сериозни заболявания.

Полезни свойства

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са много разнообразни полезни свойства, тъй като те пряко влияят върху структурата на клетките на тялото, повишавайки тяхната функционална активност. Основната полза от тези мастни киселини: намаляване на съдържанието на липопротеини с ниска плътност, т.е. нормализиране на кръвта. Този ефект предотвратява образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, предпазва човек от развитие на атеросклероза, удари, инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за новите майки следродилен период, помагат за преодоляване на състоянието на депресия, укрепват умствен капацитетстари хора. Продукти с високо съдържаниеОмега-3 се противопоставят на развитието на диабет и имат благоприятен ефект върху здравето на ставите.

Какви храни съдържат Омега-3?

Омега-3 в животински продукти

Източник на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в организма могат да бъдат продукти от животински и растителен произход. Общоприет факт е, че омега-3 се съдържа в най-голямо количество морска риба. На първо място, това са сардини, камбала, сом, сьомга. Освен това най-голямо количество мастни киселини има в рибата, директно уловена в морето, където се храни с естествена храна. Рибата, отглеждана във ферми, има много по-ниски нива на полезни мастни киселини, защото е хранена изкуствено хранене. Съдържанието на Омега-3 в замразените продукти също е значително намалено. Затова е по-добре да ядете прясна или охладена риба, но не трябва да отказвате и замразена морска риба. В допълнение, много Омега-3 се намират в морски миди, водорасли, скариди и калмари.

Яде се от мнозина за закуска кокоши яйцасъщо са богати на тази уникална полиненаситена мастна киселина. Но тук има един важен нюанс. Хранене на селски птици естествена храна, така че техните яйца съдържат 20 пъти повече Омега-3 киселина от яйцата от фабрично отгледани пилета.

Омега-3 в растителни храни

От продуктите от растителен произход, които съдържат Омега-3, най-полезни са ленените семена и съответно. Мнозина смятат, че тези продукти дори изпреварват рибата по отношение на съдържанието на тази мастна киселина. Като средство за защиталенените семена се използват при респираторни заболявания и стомашно-чревния тракт, артрит, захарен диабети рак на гърдата. Омега-3 мастни киселини има и в слънчогледа, царевицата, рапицата, зехтин, орехи, бадеми, спанак, карфиол и брюкселско зеле. Между другото, днес можете да закупите Омега-3 полиненаситена мастна киселина на капсули, но все пак най-пълният й източник са естествените продукти.

Следователно Омега-3 мастните киселини в храните трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Спестяването на морска риба, ленено семе или зехтин няма да подобри здравето ви. Пари в бройза което човек съжаляваше здравословни храни, той тогава определено ще похарчи за лекарства. Това е законът на живота. Бъдете здрави!