Kokiuose maisto produktuose yra kalcio? Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio?

Normaliam mūsų organizmo funkcionavimui reikalingos kalcio druskos, kurios užtikrina sklandžius kraujodaros procesus, stiprina kraujagysles, taip pat mažina jų pralaidumą, medžiagų apykaitos procesus. Kalcis turi naudingą įtaką stabiliam augimui kaulinis audinys, įskaitant mūsų skeletą ir dantis, taip pat normalizuoja nervų sistemą.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad kalcio druskos turi priešuždegiminių savybių. Be to, jie sugeba reguliuoti bendra būklė mūsų organizmas keičiantis orams. Jei jūsų organizmas turi pakankamai kalcio, tuomet esate patikimai apsaugoti nuo įvairių epidemijų, infekcijų, taip pat staigių pokyčių. oro sąlygos.

Ir vis dėlto, kokiuose maisto produktuose yra kalcio? Čia yra pagrindinių produktų sąrašas:

- ankštiniai augalai, įskaitant sojas, pupeles, pupeles, žirnius, žaliasis žirnis, lęšiai;

Braškės, vyšnios, agrastai, gervuogės, abrikosai, obuoliai, ananasai, persikai, vynuogės, serbentai, agurkai, apelsinai, erškėtuogės;

Sėlenos, bulvės, įvairių vaisių ir daržovių žievelės, jauni kiaulpienių lapai, salierai, špinatai, morkos, ropės, ridikai, kopūstai, burokėliai, šparagai;

Žalios daržovės, rėžiukai, salotos, svogūnai, morkos, ropės, ridikėlių viršūnėlės, dilgėlės, žali kviečių grūdai;

Žuvis, ruginė duona, kiaušiniai, aguonos, avižiniai dribsniai, sezamo sėklos;

- fermentuoto pieno produktai: jogurtas, varškė, sūriai, grietinė, kefyras.

Dauguma svarbi sąlyga Kad kalcis sėkmingai „įsišaknytų“ jūsų kūne, svarbu, kad jis būtų lengvai pasisavinamas.

Kaip taisyklė, geriausias būdas kalciui pasisavinti organizme yra iš sūriai, jogurtai, pienas.Štai kodėl šie produktai yra gyvybiškai svarbūs kalcio tiekėjai mūsų organizmui. Verta paminėti, kad neriebiuose pieno produktuose yra toks pat kalcio kiekis, kaip ir produktuose, kuriuose yra didelis riebalų procentas. Be to, mažai riebus maistas yra sveikesnis nei riebus, nes juose yra mažiau cholesterolio. Be to, kalcis yra vienas iš svarbių kepenų atkūrimo komponentų.

Greitai ir lengvai pasisavinamo kalcio galima gauti ir valgant maistą, pvz ropės, lapiniai kopūstai, garstyčių žalumynai, brokoliai. IN žuvis, pavyzdžiui, lašiša arba sardinės aliejuje, yra ir kalcio, kurį mūsų organizmas lengvai pasisavina. Daugelyje kitų maisto produktų yra sunkiai pasisavinamo kalcio, todėl kalbant apie kalcio šaltinį organizmui į juos atsižvelgti nereikėtų.

To priežastis yra tokių produktų sudėtis, į kurią įeina kalcį surišančios medžiagos, vadinamos fitatais ir oksalatais. Be to, kaip taisyklė, oksalatai yra daugelio žalių daržovių komponentai, tačiau fitatų randama nerafinuotuose grūdų produktuose. Reikėtų pažymėti, kad oksalatai turi didesnį kalcio surišimo pajėgumą nei fitatai. Tarp tokių produktų yra rabarbarai, špinatai, burokėliai, kurių sudėtyje yra oksalatų, kurie negali būti kalcio šaltiniu organizmui.

Labiausiai įprasti produktai mityba gali patenkinti poreikius Žmogaus kūnas V kalcio. Svarbiausia yra naudoti kalcio turtingi maisto produktai, kartu su maistu, kuris padeda įsisavinti šį elementą.

Kalcis ir jo vaidmuo organizme

Kalcis yra vienas iš svarbiausių cheminiai elementaižmogaus organizmui. Kalcis sudaro kaulų ir dantų struktūrinį pagrindą ir yra būtinas normaliam kraujo krešėjimui, hormonų gamybai ir raumenų susitraukimui. sukelia tokias problemas kaip augimo sutrikimas (vaikams), osteoporozė ir traukuliai (suaugusiesiems).

Kūno kalcio poreikis yra gana didelis. Taigi vaikams iki 3 metų kalcio per dieną reikia 600 mg, vaikams nuo 4 iki 10 metų - 800 mg, vaikams nuo 10 iki 13 metų - 1000 mg, paaugliams nuo 13 iki 16 metų - 1200 mg, suaugusiems nuo 16 metų. metų amžiaus – apie 1000 mg, nėščioms ir žindančioms moterims – nuo ​​1500 iki 2000 mg.

Laimei, net labiausiai paplitęs maistas gali patenkinti organizmo kalcio poreikį. Svarbiausia yra vartoti maistą, kuriame gausu kalcio, kartu su maisto produktais, kurie padeda įsisavinti šį elementą.

Riešutai, sėklos ir pupelės yra daug kalcio turintys maisto produktai

Priešingai populiariems stereotipams, kalcio yra ne tik gyvūninės kilmės produktuose. Be to: tarp daugelio žmonių mityboje esančių produktų, kalcio kiekio lyderiai yra augalinės kilmės produktai!

Taigi, 100 g aguonų yra beveik 1,5 g kalcio (palyginimui: piene yra 120 mg kalcio 100 ml produkto). Sezamo sėklose - 800 mg/100g, migdoluose - 250 mg/100g, pupelėse - 200 mg/100g.

Žinoma, vien šiais produktais organizmo kalcio poreikių patenkinti nepavyks, tačiau jie taps vertingu dietos priedu ir žymiai padidins kalcio patekimą į organizmą su maistu.

Žalumynai, erškėtuogės – ir kalcis!

Nemažai kalcio taip pat yra tokiuose produktuose kaip jaunoji dilgėlė (713mg/100g), rėžiukai (214mg/100g), erškėtuogės (257mg/100g).

Žinoma, vargu ar šių produktų suvartojame daugiau nei, tarkime, pupelių, tačiau nereikia pamiršti, kad „žmogus vien kalciu negyvena“! Bet kokiu atveju šviežios žolelės ir erškėtuogių nuoviras bus labai vertingas raciono papildymas žiemos-pavasario vitaminų trūkumo laikotarpiu. Juk jie gali ne tik papildyti kalcio atsargas organizme, bet ir pagerinti šio vertingo elemento pasisavinimą.

Kalcis piene ir fermentuotuose pieno produktuose

Tai yra pagrindinis natūralaus kalcio šaltinis organizme. Ir nors pienas toli gražu nepatenka į kalcio turinčių produktų TOPą pagal kalcio kiekį, pieno produktus galima vartoti beveik be jokių apribojimų.

Atskiro paminėjimo vertas klausimas, kuriuose pieno produktuose yra daugiau kalcio - Šviežias pienas arba varškės ir sūrių.

Faktas yra tas, kad „liūto dalis“ kalcio yra išrūgose, todėl varškėje, jei ji pagaminta iš gryno pieno, kalcio yra šiek tiek mažiau nei originaliame produkte - vidutiniškai 80 mg 100 g.

Tačiau pramoninės varškės gamybos metu į pieną galima dėti kalcio chlorido, kad paspartėtų stingimo procesas. Todėl „parduotuvinėje“ varškėje kalcio yra kiek daugiau nei „turguje“. Tas pats pasakytina ir apie kietuosius sūrius.

Kalcis mėsos produktuose ir žuvyje

Priešingai populiariam stereotipui, mėsos gaminiai gana mažai kalcio. Faktas yra tas, kad žinduolių ir paukščių kūne didžioji dalis kalcio yra kraujo plazmoje, o ne ląstelių viduje. Todėl mėsoje yra labai mažai kalcio (mažiau nei 50 mg/100g).

Žuvyje ir jūros gėrybėse taip pat trūksta kalcio. Vienintelė išimtis yra sardinės (300 mg/100g).

Kalcio maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose ir daržovėse

Javai ir daržovės paprastai turi mažai kalcio. Daugumoje daržovių, nesmulkintų grūdų ir sėlenų duonos (arba rupių miltų duonos) kalcio yra maždaug tiek pat, kiek ir mėsoje – iki 50 mg/100g.

Tačiau šie maisto produktai sudaro mūsų mitybos pagrindą, o mažą kalcio kiekį juose kompensuoja daugiau šių ingredientų maiste.

Kalcis maisto produktuose: biologinio prieinamumo problemos

Kaip matyti iš to, kas išdėstyta pirmiau, visai nesunku sukurti dietą, kurioje gausu kalcio ir kartu subalansuotų kalorijų bei maistinių medžiagų.

Tačiau taip pat yra kalcio biologinio prieinamumo problema - tai yra mūsų kūno gebėjimas absorbuoti šį elementą. Todėl maistas, kuriame gausu kalcio, turi būti derinamas su maisto produktais, kuriuose yra reikšminga suma vitaminas D (šio vitamino yra sviesto, pieno produktai, kiaušinio trynys, žuvis riebių veislių) Ir askorbo rūgštis(pagrindinis jo patekimo į organizmą šaltinis yra daržovės).

Be to, kad kalcį pasisavintų kaulinis audinys, organizmas turi gauti pakankamai magnio (jo daug sėlenose, rupių miltų duonoje ir riešutuose) ir fosforo druskų (randama žuvyje). Priešingu atveju kalcis tiesiog pasišalins su šlapimu arba nusės į sąnarius ir inkstus „akmenų“ – kalcifikacijų – pavidalu.

Taip pat nepamirškite, kad visi diuretikai skatina kalcio išsiskyrimą. Todėl per didelis alkoholinių ir kofeino turinčių gėrimų, turinčių diuretikų poveikį, vartojimas neigiamai paveiks kalcio pasisavinimą iš maisto produktų.

Kalcio kiekis maiste ir hiperkalcemija

Viskas gerai su saiku. Įskaitant kalcio vartojimą! Šio elemento perteklius gali sukelti vadinamąją hiperkalcemiją, dėl kurios atsiranda inkstų akmenų ir šlapimo pūslė, kraujavimo sutrikimai ir susilpnėjęs imunitetas.

Tačiau sveikas organizmas turi puikius kalcio pasisavinimo kontrolės mechanizmus. Todėl net kai natūraliame maiste yra per daug kalcio, tai, kaip taisyklė, nekelia žalos organizmui. Kalcio perteklius tiesiog nepasisavinamas!

Štai kaip juo naudotis medicinos reikmenys su kalciu reikia gydyti atsargiai. Tai ypač pasakytina apie tokius vaistus kaip kalcio gliukonatas (Calcii gluconas) ir kalcio chloridas (Calcii chloridum). Šie vaistai nėra skirti vartoti kaip maisto papildas ir neturėtų būti vartojami be jų medicininės indikacijos gali sukelti nemalonių pasekmių.

Ne paslaptis, kad kalcis yra gyvybiškai svarbus svarbu stiprinti ir išsaugoti kaulus ir dantis. Šis mineralas dalyvauja reguliuojant kraujospūdį, perduodant nervinius signalus ir palaikant elastingumą. kraujagyslės ir atlieka daugybę kitų funkcijų organizme, kad užtikrintų normalus darbas visos žmogaus kūno sistemos.

Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Jo dalis sudaro daugiau nei du procentus Bendras svoris kūnai. Visą gyvenimą jis turi būti reguliariai tiekiamas kūnui ir būti optimalaus lygio. Nors dabar jų yra daug biologiškai aktyvių priedų su kalciu, tačiau, pasak gydytojų ir mitybos specialistų, Geriausias būdas jo suvartojimas su maistu.

Yra gana daug produktų, kuriuose yra šio žmogaus sveikatai svarbaus mineralo. Geriausi šaltiniai yra pienas ir pieno produktai. Tačiau daugelis žmonių turi netoleranciją pieno baltymai laktozės. Šiame straipsnyje sužinosite, kur dar yra kalcio ir kokiuose maisto produktuose jo galite rasti.

Kalcio turtingi maisto produktai

Daugelyje maisto produktų yra kalcio. Be pieno produktų, kalcio yra ir daugelyje kitų maisto produktų: žalių lapų salotose, riešutuose, žuvyje, kai kuriose daržovėse, ypač žaliose.

Daugelio tyrimų duomenimis, vidutiniškai apie 70 procentų žmonių kalcio gauna iš pieno ir pieno produktų. Daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, mėsa ir žuvis taip pat užima tam tikrą vietą praturtindami mūsų organizmą šiuo esminiu elementu.

Kai kurie maisto gamintojai savo produktus praturtina kalciu. Tačiau kol kas nežinoma, koks didelis tokių produktų indėlis.

Daugumai žmonių, jei jie išgertų 3 stiklines pieno per dieną, atsižvelgiant į kalcio kiekį iš kitų maisto produktų, tokio kiekio pakaktų. Tačiau daugelis žmonių vengia vartoti pieną ir pieno produktus dėl įvairių priežasčių. Tokie žmonės turėtų rasti alternatyvų pakaitalą, kad palaikytų reikiamą kalcio balansą organizme. Tai ypač pasakytina apie griežtus vegetarus.

Kalcis piene ir pieno produktuose

Pieno produktai, tokie kaip jogurtas, varškė, sūris ir fermentuoto pieno produktai, daugeliui žmonių išlieka geriausiu kalcio šaltiniu. Be to, juose yra kalcio tokia forma, kad organizmas gali laisvai juos pasisavinti ir pasisavinti.

Nors homogenizuotas ir pasterizuotas pienas turi daugiau kalcio, jis mažiau virškinamas. Pieno produktų trūkumai apima didelis kiekis juose esantys toksinai, tokie kaip augimo hormonai, antibiotikai.

Vienerių ir dvejų metų vaikams rekomenduojamas nenugriebtas pienas, kurio pieno riebumas iki 4 procentų. Suaugusieji ir vyresni nei dvejų metų vaikai turėtų gerti daugiau pieno mažas turinys riebalų: nuo 1 iki 2 procentų arba nugriebtas pienas ir pieno produktai. Pašalinus riebalus kalcio kiekis juose nesumažėja.

Jogurtas, dauguma sūrių ir išrūgos yra puikūs šio vertingo mineralo šaltiniai.

Be to, pienas yra geras fosforo ir magnio šaltinis, kurie padeda pasisavinti ir pasisavinti kalcį.

Vitaminas D yra būtinas, kad organizmas pasisavintų kalcį, todėl juo dažnai praturtinami pieno produktai.

Ožkos pienas taip pat yra geras kalcio šaltinis.

Kiti kalcio šaltiniai

Be pieno produktų, yra ir kitų šaltinių. Jie apima:

Žaliųjų lapų salotos: lapų garstyčių, špinatai, rukola ir kt.

Daržovės: brokoliai, kopūstai, ropės, pekino kopūstai;

Žuvis: lašiša, sardinės ir kt.;

Riešutai: sezamas, brazilinis riešutas, saulėgrąžų sėklos;

Be to, apelsinų sultyse, tofu sūryje ir sojos piene yra daug kalcio.

Mažos sezamo sėklos gali būti laikomos kalcio ir kt. kiekio rekordininkėmis naudingų medžiagų. 100 gramų sėklų yra beveik 1000 mg. Tahini pastoje, kurios pagrindinis ingredientas yra sezamas, 100 gramų yra 426 mg kalcio. Be to, sezamas puikiai dera su daugeliu kitų maisto produktų. Tiesiog dėkite jų į salotas, pabarstykite ant žuvies ar mėsos, kepinių.

Daugelis žmonių yra girdėję apie chia sėklų naudą, tačiau nežino, kad 100 gramų šių sėklų mūsų organizmą gali aprūpinti beveik 630 mg kalcio.

Žalumynai, lapinės žalios salotos (kuo tamsesnė spalva, tuo daugiau kalcio), daržovės yra puikus kalcio šaltinis. Tarp šių atstovų špinatai yra pirmoje vietoje. Porcija kiniškas kopūstas„bok choy“ gali suteikti daugiau nei 150 mg, o iš garstyčių žalumynų – daugiau nei 100 mg.

Vienas puodelis šviežiai spaustų sulčių suteiks organizmui 72 mg kalcio, jau nekalbant dideli kiekiai vitamino C, kuris padeda pasisavinti kalcį. Be to, apelsinai yra puikus kalio, vitamino A ir beta karotino šaltinis.

Egzotiško grūdo quinoa (quinoa) mums siūlo nuo 60 iki 100 mg kalcio, taip pat didelį kiekį kalio, cinko ir sveikų baltymų.

O žinomose pupelėse, priklausomai nuo veislės (spalvos), kalcio gali būti daugiau nei 400 mg 100 gramų.

Brokoliuose yra apie 74 mg kalcio ir 120 mg vitamino C, kuris padeda organizmui jį pasisavinti. Be to, jame yra daug maistinė lasteliena, vitaminas K, A, folio rūgštis.

Penki džiovintų figų gabaliukai papildys organizmą beveik 135 mg kalcio. Jo daug migdoluose, braziliškas riešutas. Šių riešutų aliejuose taip pat gausu šio elemento.

Kalcio yra ne tik šviežiose, bet ir džiovintose žolelėse. Nepamirškite į savo patiekalus pridėti rozmarinų, mėtų, šalavijų, baziliko, petražolių, krapų, raudonėlio ir kitų žolelių.

Preparatai, kurių sudėtyje yra kalcio

Kalcio yra daugelyje multivitaminų papildų. Jo kiekis juose gali skirtis priklausomai nuo konkretaus priedo.

Yra vitaminų, kuriuose gali būti vien kalcio arba kalcio su kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, vitaminu D.

Dauguma turimos formos kalcio preparatuose yra kalcio citratas ir kalcio karbonatas.

Kalcio citratas yra brangesnis papildas. Jį organizmas pasisavina tuščiu arba pilnu skrandžiu.

Kalcio karbonatas yra pigesnis. Jis geriau absorbuojamas, jei vartojamas su maistu.

Be to, kalcio papildai ir multivitaminai gali apimti kalcio laktatą ir kalcio fosfatą.

Kalcis geriausiai pasisavinamas, kai vienu metu vartojama ne daugiau kaip 500 mg.

Vitaminas D ir kalcis. Kodėl vitaminas D svarbus?

Vitaminas D yra būtinas, kad organizmas efektyviai įsisavintų kalcį. Skirtingai nuo kitų vitaminų, mums jo nereikia gauti su maistu. Didžiąją dalį šio vitamino gamina mūsų pačių organai, veikiami jo saulės šviesa. Tai gerai, nes daugumoje produktų jo nėra arba jų kiekis yra labai mažas. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D, yra šie:

• Riebi žuvis(pavyzdžiui, sardinės, silkė, upėtakis, tunas, lašiša arba skumbrė);
• Stiprinti maisto produktai (tai reiškia, kad į maistą dedama vitamino D), pavyzdžiui, margarinas, kai kurie grūdai, pienas ir pieno produktai.

Žiemą ypač svarbu gauti vitamino D. Kai kuriems žmonėms gresia šio vitamino trūkumas ir jie turėtų jį vartoti ištisus metus.

Kiek kalcio mums reikia?

Suaugusiesiems, vyresniems nei 18 metų, reikia apie 700 mg kalcio per dieną. Yra ir kitų aplinkybių, kai reikia daugiau kalcio. Tai gali būti:

• 9-18 metų vaikams - 1300 mg, 4-8 metų vaikams reikia apie 800 mg per parą;
• Žindymas – 1250 mg;
• Pacientams, sergantiems celiakija arba Krono liga, su opinis kolitas– nuo ​​1000 mg iki 1500 mg;
• Vyrams ir moterims nuo 55 metų – 1200 mg;
• Sergant osteoporoze ar polinkiu į šią ligą – 1000 mg.

Jei nuo osteoporozės gydomi vaistais, tokiais kaip alendrono rūgštis, ypač svarbu, kad į organizmą patektų pakankamai kalcio. Priešingu atveju gydymo poveikis sumažėja iki nulio.

Taip pat turėsite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalcio, jei turite žemas lygisšio elemento kraujyje (hipokalcemija) arba vartojate vaistai vaistai, trukdantys kalcio absorbcijai ir jį nuplauti, pvz., steroidai.

Vienas iš šalutiniai poveikiaiįstojus steroidiniai vaistai metu ilgas laikotarpis(daugiau nei 3 mėnesius) yra padidėjusi rizika osteoporozės vystymasis.

Yra keletas įrodymų, kad padidintas turinys Natris maiste, dažniausiai druskos pavidalu, gali padidinti kalcio išsiskyrimą iš organizmo. Šiuo atveju protingiausia yra sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Per didelis naudojimas kava taip pat gali paskatinti paraudimą, dėl kurio gali atsirasti trūkumas.

Šalutinis poveikis ir perdozavimas

Gydytojų ir mitybos specialistų teigimu, dauguma žmonių su maistu negauna reikiamo kalcio kiekio. 90 procentų žmonių, kuriems gresia kalcio trūkumas, nepasiekia rekomenduojamos paros dozės. Todėl suaugusiems žmonėms perdozavimas mažai tikėtinas.

Pasak JAV maisto ir vaistų administracijos, leistini viršutiniai kalcio kiekiai yra:

• 0-6 mėnesiai - 1000 mg
• 6-12 mėnesių - 1500 mg
• 1-3 metai - 2500 mg
• 4-8 metai - 2500 mg
• 9-13 metų - 3000 mg
• 14-18 metų - 3000 mg
• 19-30 metų - 2500 mg
• 31-50 metų - 2500 mg
• 51+ metų – 2000 mg
• Nėščioms ir žindančioms moterims (iki 18 metų) - 3000 mg
• Nėščioms ir žindančioms moterims (vyresnėms nei 18 metų) - 2500 mg

Kad vidutinio amžiaus žmogus viršytų šią 2500 miligramų paros kalcio suvartojimo ribą, jam reikėtų suvalgyti apie 10 puodelių špinatų arba žalumynų. Retas kuris kasdien suvalgys apie 6 puodelius jogurto, kurių reikia maksimaliai leistinai normai.

Yra būklė, vadinama pieno ir šarmų sindromu, kai dėl per didelio kalcio suvartojimo gali atsirasti sunki dehidratacija. Šią būklę beveik visada sukelia kalcio papildų arba antacidinių vaistų, kurių sudėtyje yra kalcio, vartojimas. Ši rizika kyla, kai kalcio suvartojama daugiau nei 2000 mg per dieną. Tačiau, kaip minėta anksčiau, 2000 miligramų suvartojimas iš maisto vis dar mažai tikėtinas.

Žmonės, turintys sveikatos problemų, tokių kaip inkstų liga, arba turintys ypatingą tokių problemų riziką, patenka į specialią kategoriją. Taigi žmonės priima didelėmis dozėmis Kalcio papildai (multivitaminai) gali padidinti širdies ligų riziką, tačiau tai netaikoma maistui.

Todėl, jei kalbėsime apie kalcio perteklių konkrečiame asmenyje, tai greičiausiai bus siejama su sveikata, o ne su kalcio vartojimu iš maisto.

Prieš pradėdami vartoti papildomą kalcio kiekį su maisto priedai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą suvartojimo normą pagal jūsų sveikatos būklę.

Maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, lentelė

Šioje lentelėje rasite daugumos žmonių dažniausiai vartojamų maisto produktų sąrašą.

Kaip matyti iš toliau pateiktos lentelės, kuri toli gražu nėra pilna, nors pieno produktai laikomi turtingiausiais kalcio, yra ir kitų, kuriuose jo yra ne mažiau ir kurie gali juos pakeisti tiems, kurie netoleruoja pieno baltymų. Gera alternatyva papildyti savo mitybą vartodami maisto papildus.

Kalcis geriausiai žinomas kaip mineralas, būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Žmogaus organizme kaulai reguliariai naikinami ir sukuriami iš naujo, tam nuolat turime gauti kalcio iš išorės. Šiame straipsnyje sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra kalcio, o mūsų parengtos lentelės padės išsirinkti tinkamiausius kalcio šaltinius jūsų mitybai tarp pieno produktų, gyvulinio ir augalinio maisto.

Kam dar reikia kalcio?

Prieš patenkant į kalcio kiekio maisto produktuose lenteles, organizmui kalcio reikia ne tik sveikiems kaulams ir dantims, bet ir:

• Visų raumenų, įskaitant širdį, susitraukimai. Kai nervas skatina raumenį susitraukti, išsiskiria kalcis, padedantis raumens baltymams susitraukti.
• Nervinio signalo perdavimas. Kalcis padeda perduoti pranešimus tarp smegenų ir kiekvienos kūno dalies.
• Normalus kraujagyslių funkcionavimas ir kraujo krešėjimas.
• Išskiria daug hormonų ir fermentų, kurie veikia beveik visas žmogaus kūno funkcijas.

Jei organizmas neturi pakankamai kalcio visoms šioms funkcijoms atlikti, jis pradeda jį imti iš „rezervo“, kuris yra mūsų kaulai ir dantys. Todėl dantų ir kaulų ligos - tikras ženklas nepakankamas kalcio ar vitamino D suvartojimas. Pastarasis savo ruožtu vaidina tam tikrą vaidmenį svarbus vaidmuo pačiame kalcio pasisavime (skaitykite „Miško fėja“, kur produktuose yra ).

Kiek kalcio reikia organizmui per dieną?

Pasak žinomų mokslininkų standartus, kalcio turėtume vartoti kasdien tokiais kiekiais:

1. Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 700 mg per parą.
2. 4-8 metų vaikai: 1000 mg per parą.
3. 9-18 metų paaugliai: 1300 mg per parą.
4. Suaugusieji 19-70 metų: 1000 mg per parą.
5. 70 metų ir vyresni suaugusieji: 1200 mg per parą.

Labai svarbu vaikystėje gauti daug kalcio ir paauglystė kai kaulai aktyviai auga. Labiausiai didelio tankio kaulų retėjimas stebimas žmonėms 20-25 metų amžiaus. Po 25 metų kaulų tankis palaipsniui mažėja (kaulų irimo procesai pradeda vyrauti prieš jų atkūrimą), tačiau kalcis padeda sulėtinti šio mažėjimo greitį.

Taip pat atkreipiame dėmesį, kad dėl amžiaus hormoniniai pokyčiai Vyresnėms nei 50 metų moterims rekomenduojama padidinti kalcio suvartojimą iki 1200 mg per parą, o vyrams – po 70 metų.

Kalcio kiekis pieno produktuose: kiekio lentelė 100 g.

Pirmiausia apsvarstykime produktus, kuriuose yra daug kalcio, tokius kaip pienas, varškė ir sūris. Visi toliau pateiktų lentelių duomenys paimti iš Duomenų bazė ministerijos Žemdirbystė JAV standartinei nuorodai. Sugaišome daug laiko ir pastangų, kad surinktume, išverstume ir patogiai pateiktume informaciją iš patikimų šaltinių, o būtume labai dėkingi, jei paskelbtumėte mūsų medžiagą socialiniuose tinkluose!

Kuriame sūryje yra daugiausia kalcio?

Iš visų pieno produktų kietieji sūriai(parmezanas, gruyere, čederis ir kt.) turi didžiausią kalcio kiekį 100 g. Valgydami šį sūrį kiekvieną dieną, nesunkiai pasieksite savo paros kalcio normą. Tačiau, kaip matote iš šios lentelės, minkštesni sūriai (pvz., mėlynasis sūris ir feta) taip pat gali suteikti pakankamai kalcio. Kokį sūrį rinksitės jūs?

Be sūrio, daug kalcio galima gauti iš pieno, varškės ir kt fermentuotų pieno produktų, ypač mažai riebalų. Tačiau nepamirškite, kad iš neriebaus pieno kalcis pasisavinamas blogiau nei iš riebaus pieno. Todėl, jei reikia kompensuoti kalcio trūkumą organizme, stenkitės rinktis varškę ir kitus pieno produktus, kurių riebumas ne mažesnis kaip 2%, o dar geriau – 4% ar 9% riebumo.

Dosniausi pieno kalcio šaltiniai pateikti žemiau esančioje lentelėje:

Kur dar daug kalcio, be pieno produktų? Žinoma, mėsoje, žuvyje, pupelėse, kai kuriose daržovėse ir daugybėje kitų augalinės bei gyvūninės kilmės produktų. Peržiūrėkite toliau pateiktas lenteles!

Kalcis gyvūninės kilmės maisto produktuose. Turinys 100 g.

Po sūrio žuvies konservai yra geriausias gyvulinis kalcio šaltinis, daugiausia dėl to, kad jis vartojamas kartu su kaulais. Riebi žuvis (silkė, ešeriai, ešeriai ir kt.), žuvies ikrai ir jūros gėrybės, be kalcio, taip pat aprūpins Jūsų organizmą kokybiškais baltymais ir. Tačiau jūros gėrybių nereikėtų per daug vartoti, nes jose yra gana daug gyvsidabrio.

Kurioje žuvyje yra daugiau kalcio?

3 lentelė. Kalcio kiekis maiste: žuvis ir jūros gėrybės

Kalcis mėsoje: jautienoje, kiaulienoje ir paukštienoje

Daugiausia kalcio yra raudonoje mėsoje, ypač jautienoje ir veršienoje. Kalcio kiekis mg 100 g gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, kurią dalį pasirinksite pietums. Taip pat skaičiui įtakos gali turėti gyvūno amžius, riebumo laipsnis ir kokiomis sąlygomis jis buvo užaugintas. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami trijų dažniausiai rinkoje esančių mėsos produktų rūšių vidurkiai.

Kiek kalcio yra vištienos kiaušiniuose? Turinys 100 g

Kitas gyvūninės kilmės kalcio šaltinis maiste yra kiaušiniai. Tiesą sakant, didelis kalcio kiekis randamas tik tryniuose ir kiaušinių milteliai. Pusryčiams suvalgę dvi kiaušinienės gausite tik apie 60 mg kalcio.

Kalcis augaliniame maiste (lentelės pagal tipą)

Tarp produktų augalinės kilmės, yra daug kalcio ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, taip pat lapinės daržovės ir žolelės. Be jų, 100 g kalcio yra daug:

• Džiovintos goji uogos (190 mg kalcio, kurio kalorijų kiekis yra 349 kcal);
• Neapdorotas česnakas (181 mg kalcio ir 149 kcal kalorijų);
• Neapdoroti rudadumbliai (168 mg kalcio, 43 kcal);
• Džiovintos figos (162 mg kalcio, 249 kcal);
• Citrinos žievelės (134 mg kalcio, 47 kcal) ir kitų citrusinių vaisių žievelės;
• Kakavos milteliai (128 mg kalcio, 228 kcal);
• Džiovintų spirulinos dumblių (120 mg kalcio, 290 kcal);
• Džiovinti pomidorai (110 mg kalcio, 258 kcal).

Kalcio kiekis ankštiniuose maisto produktuose: lentelė

Pupelių varškė, dar žinoma kaip tofu, gali būti puikus kalcio šaltinis veganams. Ir pati soja yra viena iš augaliniai produktai maisto produktai, kuriuose yra daugiausia kalcio. Geriausi šio mineralo šaltiniai tarp ankštinių augalų pateikti žemiau esančioje lentelėje.

Kokios daržovės turi kalcio? Turinys 100 g

Lapinėse daržovėse ir žalumynuose taip pat dažniausiai gausu kalcio. Pavyzdžiui, 200 gramų garbanotų kopūstų rasite iki 50 proc. dienos norma kalcio. Tačiau čia reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kai kuriose lapinėse daržovėse yra daug oksalatų, dėl kurių organizmas nepasisavina kalcio. Kopūstai nėra viena iš šių daržovių, tačiau špinatus, petražoles ir aširicą reikėtų vartoti nedideliais kiekiais.

Kalcis riešutuose ir sėklose (lentelė)

Dideliais kiekiais kalcio yra aliejuje ir riešutų svieste. Tačiau šie produktai yra per daug kaloringi ir juose gali būti sveikatai kenksmingų priedų. 100 g migdolų pastos rasite 347 mg kalcio (kalorijų kiekis 614 Kcal), o sezamo sėklų tahini - 420 mg kalcio, kurio kalorijų kiekis yra 570 Kcal 100 g produkto.

Dauguma riešutų ir sėklų taip pat yra naudingi organizmui dėl juose esančio skaidulų kiekio, sveikų riebalų Ir . Šioje lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio tarp riešutų ir sėklų.

Kuriuose grūduose ir grūdų produktuose yra daugiausia kalcio?

Augalinio kalcio taip pat galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip dribsniai ir kiti patiekalai iš dribsnių ir sėlenų (duonos, pusryčių dribsniai ir kt.). Nors juose nėra labai daug kalcio, žmonės juos valgo dažnai ir dideliais kiekiais. Jei daugumoje grūdų kalcio 100 g yra daug tik sausoje formoje, tefas ir burnočiai net ir galutiniai išlieka gerais šio mikroelemento šaltiniais.

Kalcio kiekis prieskoniuose. 20+ geriausių šaltinių sąrašas

Prieskoniai yra tikri kalcio kiekio 100 gramų rekordininkai. Šiuo atžvilgiu net kietieji sūriai yra prastesni už juos! Dar viena priežastis pridėti prieskonių į kiekvieną patiekalą – didelis antioksidantų kiekis (ką jau galbūt žinote iš mūsų straipsnio). Galiausiai pateikiame TOP 23 prieskonių įvertinimą pagal kalcio kiekį 100 g produkto:

1. Džiovintas bazilikas (2 240 mg kalcio, 233 kcal);
2. Malta pikantiška (2 132 mg kalcio, 272 kcal);
3. Džiovinti mairūnai (1 990 mg kalcio, 271 kcal);
4. Džiovintų čiobrelių (1 890 mg kalcio, 276 kcal);
5. Džiovinti krapai (1 784 mg kalcio, 253 kcal);
6. Salierų sėklos (1 767 mg kalcio, 392 kcal);
7. Malti šalavijai (1 652 mg kalcio, 315 kcal);
8. Džiovintas raudonėlis (1 597 mg kalcio, 265 kcal);
9. krapų sėklos (1 516 mg kalcio, 305 kcal);
10. Aguonos (1 438 mg kalcio, 525 kcal);
11. Džiovintos vyšnios (1 346 mg kalcio, 237 kcal);
12. Džiovintas rozmarinas (1 280 mg kalcio, 331 kcal);
13. Džiovintos kalendros (1 246 mg kalcio, 279 kcal);
14. Pankolių sėklos (1 196 mg kalcio, 345 kcal);
15. Džiovintos petražolės (1 140 mg kalcio, 292 kcal);
16. Džiovintas peletrūnas (1 139 mg kalcio, 295 kcal);
17. Malto cinamono (1 002 mg kalcio, 247 kcal);
18. Kmynų sėklos (931 mg kalcio, 375 kcal);
19. Lauro lapas (834 mg kalcio, 313 kcal);
20. Kalendros sėklos (709 mg kalcio, 298 kcal);
21. Kmynų sėklos (689 mg kalcio, 333 kcal);
22. Anyžių sėklos (646 mg kalcio, 337 kcal);
23. Malti gvazdikėliai (632 mg kalcio, 274 kcal).

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalcio?

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama kalcio paros norma (RPN) yra 1000 mg. Taip pat vyresnėms nei 50 metų moterims ir visiems, sulaukusiems 70 metų, rekomenduojama skirti 1200 mg per parą, o vaikams nuo 4 iki 18 metų – 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų su maistu negauna pakankamai kalcio ().

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių taip pat yra daug šio mineralo.

Tai jūros gėrybės, žalumynai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairių gaminių, praturtintas kalciu.

Pateikiame TOP 15 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, iš kurių daugelis yra ne pieno produktai.

1. Sėklos

Sėklos yra mažos mitybos jėgos. Kai kuriuose yra kalcio, pavyzdžiui, aguonų sėklose, salierų sėklose ir chia sėklose.

Pavyzdžiui, 1 valgomajame šaukšte (15 gramų) aguonų yra 126 mg arba 13% kalcio RDA ().

1 valgomajame šaukšte sezamo sėklų yra 9% kalcio RDA. Sezame taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir ().

Santrauka:

Kelių rūšių sėklos yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 valgomajame šaukšte aguonų yra 13% šio mineralo RDA.

2. Sūris

Daug kalcio turinčių maisto produktų sąrašas apima: Skirtingos rūšys sūris.

Dauguma sūrių yra puikus kalcio šaltinis. Daugiausia kalcio yra parmezano sūryje - 1184 mg (118% RDI) 100 gramų ().

Minkštesniuose sūriuose šio mineralo yra mažiau. 100 gramų bri sūrio yra tik 184 mg (18 % RDI) kalcio. Daugelio kitų sūrių rūšių našumas yra vidutinis ir sudaro apie 70 % RDI 100 gramų (,).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalcį organizmas pasisavina lengviau nei iš augalinių šaltinių.

Daugelyje sūrių rūšių taip pat gausu baltymų, pvz. Sendintuose kietuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl jie labiau tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikros naudos sveikatai. Naujausi tyrimai rodo, kad pieno produktai gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ().

Kitas tyrimas parodė, kad kasdieniniam naudojimui Sūrio valgymas yra susijęs su mažesne rizika susirgti medžiagų apykaitos sindromas kuris didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, insultu ir cukrinis diabetas 2 tipai ().

Tačiau atminkite, kad riebus sūris turi daug riebalų ir kalorijų. Daugumoje sūrių taip pat yra , kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs.

Santrauka:

100 gramų parmezano sūrio žmogaus organizmui suteikia 118% kalcio. Nors sūryje yra daug riebalų ir kalorijų, jo valgymas iš tikrųjų gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios turi daug naudos sveikatai.

Mažo riebumo jogurte gali būti dar daugiau kalcio – apie 45% RDA viename puodelyje ().

Nors graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų mityboje, jame yra mažiau kalcio nei įprastame jogurte ().

Vienas tyrimas siejo jogurto valgymą su pagerėjimu bendra kokybė dieta ir geresnė medžiagų apykaita. Tie, kurie vartojo jogurtą, turėjo mažesnę riziką susirgti medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligų ().

Santrauka:

Jogurtas yra vienas geriausių kalcio šaltinių, aprūpinantis žmogaus organizmą 30% RDA vienam puodeliui kalcio. Jis taip pat geras šaltinis baltymų ir kitų maistinių medžiagų.

4. Konservuota lašiša ir sardinės

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažose žuvyse, tokiose kaip sardinės, šios kenksmingos medžiagos kiekis yra mažas. Negana to, tiek sardinėse, tiek lašišoje yra daug mineralų, kurie gali neutralizuoti gyvsidabrio toksiškumą ().

Santrauka:

Konservuotos sardinės ir lašiša yra labai sveikas pasirinkimas. 240 gramų sardinių skardinė aprūpina mūsų organizmą kalciu, kuris sudaro 91% RDA.

5. Ankštiniai augalai

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis – 200 g virtų baltųjų pupelių porcijoje yra 146 mg šio mineralo, o tai sudaro 14 % RDI. Kitose pupelėse ir lęšiuose šio mineralo yra mažiau – 4-6% MTEP vienai porcijai (, ,).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti sumažinti jų kiekį MTL cholesterolio (« blogas cholesterolis“) ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ().

Santrauka:

Ankštinės daržovės yra labai maistingos, o viena 200 gramų virtų sparnuotų pupelių porcija suteikia 24% kalcio RDA.

6. Migdolai

Iš visų riešutų migdolai yra turtingiausi kalcio. Vos 100 g migdolų yra 266 mg kalcio, o tai sudaro 27% RDI ().

Toks pat migdolų kiekis taip pat suteikia beveik 12 gramų skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujo spaudimas, mažinti Kūno riebalai ir kiti medžiagų apykaitos ligų vystymosi rizikos veiksniai ().

Santrauka:

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikų riebalų, baltymų, magnio ir kt. Suvalgę vos 100 gramų migdolų, mūsų organizmas aprūpina 27% kalcio RDA.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų yra piene, o jo nauda sveikatai šiuo metu yra plačiai tiriama. Tai puikus baltymų šaltinis, kuriame gausu greitai virškinamų aminorūgščių.

Keliuose tyrimuose mokslininkai susiejo išrūgų baltymų vartojimą su svorio metimu ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ().

Išrūgose taip pat labai daug kalcio. Viename 28 gramų kaušelyje išrūgų baltymų izoliato miltelių yra 200 mg kalcio, o tai sudaro 20% RDI ().

Santrauka:

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Kaušelyje išrūgų baltymų miltelių yra 20% kalcio RDA.

8. Kai kurios lapinės daržovės

Tamsios lapinės daržovės yra neįtikėtinai sveikos, o kai kurios iš jų taip pat yra daug kalcio turintis maistas. Kalcio turtingas maistas yra įvairių rūšių kopūstai, žalumynai (petražolės, krapai) ir kt.

Pavyzdžiui, 250 gramų virtų tamsiai žalių lapinių daržovių porcijoje yra 350 mg kalcio, o tai sudaro 35% RDI (RPN).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalatų. Tai natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl dalis jo jūsų organizmui tampa nepasiekiama.

Špinatai yra vienas iš tokių maisto produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio kiekio špinatuose, jo yra mažiau nei, pavyzdžiui, mažai oksalato turinčiose daržovėse ir žalumynuose.

Santrauka:

Kai kuriose tamsiose lapinėse daržovėse ir žalumynuose gausu kalcio. Viena 250 gramų virtų lapinių daržovių porcija sudaro 35% jūsų dienos poreikio.

9. Rabarbarai

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažesnis kiekis kitų vitaminų bei mineralų. Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali padėti skatinti naudingų bakterijųžarnyne ().

Tiek špinatuose, tiek rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didelė dalis kalcio nepasisavinama. Vienas tyrimas parodė, kad tik ketvirtadalis iš viso Mūsų organizmas gali pasisavinti šį rabarbaruose esantį mineralą ().

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbaruose yra gana didelis. Taigi, net jei sugeriate tik ketvirtadalį, tai būtų 90 mg 250 g virtų rabarbarų ().

Santrauka:

Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Rabarbaruose esantis kalcis gali būti nevisiškai pasisavinamas, tačiau nepaisant to, jūs vis tiek gaunate nemažą jo kiekį.

10. Praturtintas maistas

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maistą, praturtintą šiuo mineralu. Kai kuriuose grūduose gali būti iki 1000 mg kalcio (100 % RPN) vienoje porcijoje, ir tai neapima pridėto pieno.

Tačiau atminkite, kad jūsų kūnas negali pasisavinti viso šio kalcio iš karto, todėl geriausia išskirstyti suvartojamą kiekį kelioms porcijoms ir vartoti per dieną ().

Amarantų lapuose kalcio yra dar daugiau – 130 gramų virtų burnočių lapų porcijoje yra 275 mg kalcio, o tai sudaro 28% RDI. Lapuose taip pat yra labai daug vitaminų A ir C ().

Santrauka:

Amarantų sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 gramų virtų burnočių sėklų porcija aprūpina žmogaus organizmą 12% RDI kalcio.

12. Edamamas ir Tofu

Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra edamamas ir tofu.

Edamame yra sojos pupelės ankštyje. Vienoje 150 gramų edamamo porcijoje yra 10% kalcio RDA. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir suteikia... dienos poreikis V folio rūgštis ().

Tofu, į kurį pridėta kalcio sulfato, taip pat turi išskirtinai daug šio mineralo. Suvartoję vos pusę dubenėlio (126 g) šio produkto () galite gauti 86 % MTEP.

Santrauka:

Tofu ir edamame gausu kalcio. Tik pusė dubenėlio tofu, virto su kalcio sulfatu, turi 86% RDI.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, kalcio vis tiek galite gauti iš spirituotų ne pieno gėrimų. Puodelis spirituoto sojų pieno turi 30% RDA kalcio. Sojų piene yra 7 g baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį pieną karvės pienas ().

Kiti riešutų ir sėklų pienai gali būti dar labiau sustiprinti aukštus lygius kalcio. Tačiau praturtinti ne tik augalinės kilmės pieno produktai. taip pat gali būti praturtintas, suteikiant jūsų kūnui iki 50% RDA vienam stiklui ().

Santrauka:

Augalinis pienas ir apelsinų sultys gali būti praturtinti kalciu. Puodelis praturtintas apelsinų sultys gali aprūpinti jūsų organizmą pusę dienos kalcio poreikio.