Sveika mityba. Sveika mityba – sveikas gyvenimas

Sveika mityba – tai sąvoka, apimanti fiziologinių žmogaus organizmo poreikių užtikrinimą visomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineraliniais komponentais. Ši bazė taip pat apima normalios būklės palaikymą vandens-druskos metabolizmas. Nors šiuolaikinis žmogus valgo labai įvairų maistą ir retai atima iš savęs maisto, didžioji dauguma mūsų amžininkų gyvena pastovi būsena mitybos trūkumas ląstelių lygiu. Tokia situacija susidaro dėl minimalios didžiosios daugumos mūsų racione esančių maisto produktų maistinės vertės.

Iš esmės mūsų maistas yra didelės medžiagos, kurios numalšina fizinį alkį. Mes įsisaviname dalį maisto, skrandis duoda signalą smegenims, kad yra sotūs. Tai viskas. Jam neberūpi, kas bus toliau. Ir nėra kitų mechanizmų, kaip atpažinti žmonių alkį. Taigi diena po dienos, metai iš metų mes formuojame savyje ląstelių degeneraciją.

Tai yra labiausiai priežastis lėtinės ligos, sumažina gynybinių reakcijų lygį, alergiją bet kam ir viskam, lėtinis nuovargis, ankstyvas senėjimas odos ląstelės, plaukų slinkimas, antsvoris ir kitos problemos. Kaip viso to išvengti? Pirmiausia turite patys suprasti, kas yra sveika mityba ir kaip ją organizuoti šiuolaikinėmis sąlygomis gyvenimą.

Kas yra sveikas maistas?

Sveikas maistas – tai vienodas ir visavertis maistinių medžiagų, praturtintų vitaminais ir mineraliniai kompleksai. Tie. Sveika mityba turėtų apimti visas nepakeičiamas aminorūgštis, baltymus, angliavandenius ir riebalus. Neturėtumėte išbraukti to ar kito produkto iš savo raciono, nepakeisdami jo panašiu maistinių medžiagų šaltiniu. Štai kodėl dauguma dietų neveikia.

Ant užrašo. Turėtumėte žinoti, kad baltymai, riebalai ir angliavandeniai mūsų kūne gali virsti vienas kitu. Tie. Riebalų kiekio dietoje ribojimas neduos norimo efekto, jei nenormalizuosite jų normalios medžiagų apykaitos proceso. Baltymai ir angliavandeniai virsta riebalais. Laikui bėgant tai dar labiau priaugs svorio.

Kaip normalizuoti medžiagų apykaitą? Šiuo tikslu jis tarnauja Sveikas maistas. Jame neturėtų būti sudėtingų komponentų, cheminių kvapiųjų medžiagų ar skonio stipriklių. Visi jie blokuoja gamybą virškinimo fermentai. Atitinkamai, maistas organizme nepasisavinamas gamtos nustatyta tvarka. Taip iš eilės kyla sudėtingos transformacijos poodiniai riebalai. Mechanizmas yra gana paprastas. jei jums trūksta fermentų, atsakingų už baltymų skaidymą ir pavertimą aminorūgštimis, kad maitintumėte ląstelę, tada baltymai paverčiami riebalų rūgštimis. Ląstelės jų nebegalės naudoti augimui ir statybai. Taip priaugsite keletą papildomų kilogramų.

Svarbu! Vitaminai ir mineralai būtini virškinimo procesui. Jų galite gauti tik naudodami paprastus natūralius produktus.

Atminkite, kad sveikas maistas yra maistas, kuris veda į sveikatą ir ilgaamžiškumą. Verta skirti kelias dienas, kad pagaliau susitvarkytumėte savo mitybą ir pradėtumėte atkurti kūną.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Pagrindinių sveikos mitybos principų išmanymas suteiks jums neįkainojamą pagalbą šiuo klausimu. Jie apima:

1. kalorijų reguliavimas paros davinys;
2. teisingas maisto porcijų paskirstymas valandomis;
3. baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio balansas;
4. užtikrinti vitaminų ir mineralų buvimą.

O dabar tvarka. Pradėkime nuo maisto kalorijų kiekio. Tai yra pagrindinis sveikos mitybos principas. Kalorijų kiekis turi atitikti jūsų amžių, kūno sudėjimą ir profesinės veiklos pobūdį. Protinį darbą dirbančioms moterims pakanka 2000 Kcal per dieną. Vyrai ant sunkaus fizinis darbas per dieną reikia daugiau nei 3500 Kcal. Vaikams mokyklinio amžiaus- 2500 Kcal. Vyresnio amžiaus žmonėms - mažiau nei 2000 Kcal.

Skaičiuojant kalorijas turėtų būti absoliučiai visi suvartoti maisto produktai. Nepamirškite suskaičiuoti geriamų gėrimų kalorijų kiekio.

Palaipsniui jūsų kūnas savarankiškai išmoks nustatyti jam reikalingą kalorijų kiekį. Ir pirmuosius 6 mėnesius turėtumėte tai padaryti naudodami skaičiuotuvą. Skaičiavimą pradėkite nuo bendras poreikis jūsų šeimos kalorijų. Remdamiesi gauta suma, pradėkite rinkti pavyzdinis meniu savaitei. Paskaičiuokite, kokius produktus naudojate, kokiais kiekiais ir kiek kalorijų duos.

Sekė teisingas režimas mityba. Nustatykite savo namuose tvarką, pagal kurią bus suvartota didžioji dienos kalorijų dalis ryto valandos pusryčių pavidalu. Tai gali apimti iki 40% kalorijų. Per pietus turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 30% kalorijų. Popietiniai užkandžiai turėtų sudaryti 20%, o vakarienė tik 10%.

Norėdami subalansuoti riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį, turėtumėte naudoti specialias lenteles, kuriose nurodomas apytikslis šių maistinių medžiagų kiekis konkrečiame produkte. Vėlgi, apskaičiuokite reikalingą dienos kiekį ir pagal gautus duomenis sudarykite dienos produktų sąrašą.

Sunkiausias dalykas namuose yra vitaminų ir mineralinė sudėtis maistas. Šiam klausimui skirsime atskirą skyrių. Kaip vartoti vitaminus ir mineraliniai papildai ir kaip nustatyti jų buvimą maiste. Šią medžiagą jums paruošime šiek tiek vėliau.

Šiuolaikinio žmogaus sveikos mitybos pagrindai

Dabar pažiūrėkime, kas sudaro sveikos mitybos pagrindus. Tai yra pagrindiniai produktai. Stenkitės naudoti tik natūralių ingredientų. Venkite gatavų pusgaminių. Gamykloje virti kotletai ir dešra turi daug krakmolo ir sojų pupelių. Šie komponentai nėra būtini sveikai mitybai. Sveikas maistas yra maistas, pagamintas iš paprasti produktai. Tai yra, sausainiai, pagaminti namuose iš miltų, kiaušinių, cukraus ir sviesto, pridarys 100 kartų mažiau žalos jūsų figūrai nei atitikmuo iš parduotuvės.

Pabandykite atsisakyti majonezo arba pasigaminti jį namuose. Jūs taip pat turėtumėte įtraukti jį į savo dietą kiekvieną dieną. šviežios daržovės ir vaisiai, mėsa, pienas, grūdai, saulėgrąžos ir sviestas. Nustokite pirkti margariną kartą ir visiems laikams.

Sveikos mitybos organizavimas namuose ir darbe

Norint sėkmingai organizuoti sveiką mitybą, reikia valios. Tačiau taip pat svarbu suprasti, kodėl tai darote. Jei turite vaikų, turėtumėte žinoti, kad jų mokyklos rezultatai ir socialinė sėkmė labai priklauso nuo tinkamo mitybos organizavimo. jei jus domina medžiaga ir karjeros augimas, tuomet šiuo atveju reikėtų pradėti nuo mitybos. Tik energingi ir sveikas vyras galintis atlikti jai pavestas gamybos užduotis.

Tinkamos mitybos organizavimas namuose yra namų šeimininkės užduotis. Tačiau biuro aplinkoje tai gali būti organizuojama tiek kolektyviai, tiek individualiai. Galite atsinešti iš anksto paruoštus pietus. Galite pasinaudoti specialia pristatymo paslauga. Tikimės, kad sveikos mitybos principus ne tik įdiegsite savo gyvenime, bet ir užkrėsite jais kolegas.

Tinkamos mitybos principai – tai taisyklės, kurių reikėtų laikytis visą gyvenimą, nes jų laikymasis ne tik numes svorio, bet ir pagerins savijautą.

Šiuo metu specialistai visame pasaulyje yra sukūrę ne vieną dešimtį skirtingos dietos. Kiekvienas iš jų gali padėti numesti svorio, svarbiausia pasirinkti tinkamą savo kūnui. Tačiau bet kokia dieta duoda tik laikiną efektą. Tik laikantis sveikos mitybos taisyklių galima pasiekti tikrai gerų rezultatų, nepakenkiant organizmui.

Tinkamos mitybos pagrindai ir principai

Tinkamos mitybos pagrindai yra pagrįsti 3 pagrindiniais principais:

• suvartojamo maisto kalorijų kiekio kontrolė
• maisto įvairovė
• išlaikyti tinkamą mitybą.

Svorio metimui ir tobulėjimui bendra būklė sveikata, svarbu atsižvelgti į visus tris tinkamos mitybos principus.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

Produktų įvairovė. Visi žino, kad organizmui kasdien reikia daug įvairiausių vitaminų ir mineralų. Suteikti jam maksimalią sumą naudingų medžiagų, reikia paįvairinti savo valgiaraštį įvairiais vaisiais, daržovėmis ir grūdais.

Tačiau reikia atminti, kad kai kurie vaisiai neskatina svorio mažėjimo. Tai apima bananus, kriaušes ir vynuoges. Nors be jų, žinoma, sunku, užteks suvalgyti vieną vaisį, o ne visą kilogramą. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad skirtingų spalvų daržovėse ir vaisiuose yra skirtingų naudingų medžiagų. Net jei mėgstate obuolius, neatsisakykite savo kūno braškių.

Valgykite dažnai, bet po truputį. Kai valgote tik 3 kartus per dieną, organizmas gali pradėti kaupti atsargas. Geriausias variantas Taip atsitiks, jei valgysite 5-6 kartus, bet mažomis porcijomis. Gerąja prasme„apgaudinėk“ save, bus keičiami indai. Naudokite mažas lėkštes. Jie sukurs didelės porcijos efektą.

Skaičiuokite savo kalorijas. Norėdami numesti svorio, turėtumėte apskaičiuoti suvartojamo maisto kalorijų kiekį. Kalorijų kiekis turėtų būti maždaug lygus per dieną suvartojamai energijai. Jei užsiimate fizine veikla, kalorijų kiekis turėtų būti šiek tiek didesnis nei vairuojant sėdimas vaizdas gyvenimą.

Lengviausias būdas – kontroliuoti svorį. Jei skaičiai ant svarstyklių auga, tuomet reikia arba sumažinti mitybą, arba padidinti fizinį aktyvumą. Be to, yra lentelės, kuriose nurodomas konkretaus produkto kalorijų kiekis.

Sukurkite mitybos planą ir jo laikykitės . Patartina valgyti tuo pačiu metu. Susikurti tokią kasdienę rutiną nėra lengva, bet įmanoma. Vakarieniauti reikėtų bent 3 valandas prieš miegą. Jei atsitiko taip, kad prie stalo teko sėsti vėlai, tuomet geriau apsieikite su vaisiais, lengvomis daržovių salotomis ar neriebia varške.

Tinkamos mitybos principai: kada ir kokius maisto produktus valgyti

Pradėkite dieną su pusryčiais:

• Niekada neatimkite iš savęs pusryčių. Net jei jums atrodo, kad nesate alkanas, jūsų kūnas tiesiog turi gauti maistinių medžiagų Dėl normalus veikimas. Galite praleisti vakarienę, bet pusryčiai yra būtini.

Pašalinkite greitą maistą iš meniu:

• Ne verta Dar kartą kalbėti apie greito maisto ir kitų „gėrybių“, tokių kaip krekeriai, traškučiai, majonezas ir kt., pavojų. Mylėk save, o ne nesveiką maistą. Juk, be papildomų kalorijų (taigi ir antsvorio), toks maistas jokios naudos neduos. Jei sunku iš karto tokių produktų atsisakyti, šalinkite juos palaipsniui, o vietoj parduotuvėje pirkto majonezo ruoškite padažus namuose.

Nepraleiskite užkandžių:

• Net jei laikotės savo valgymo grafiko, kartais norisi užkandžiauti. Jūs neturėtumėte sau to neigti. Tokiems užkandžiams puikiai tiks kas nors lengvo: vaisiai, cukruoti vaisiai, daržovės, neriebus jogurtas ar pora riešutų. Taip sumažinsite alkio jausmą ir neleisite pagrindinio valgio metu suvalgyti daugiau, nei reikia jūsų organizmui.

Svarbu! Praleidimas tinkami užkandžiai, rizikuojate valgyti daugiau nei įprastai.

Saldumynai gali būti naudingi:

• Mes nekalbame apie parduotuvėje perkamus saldumynus. Cukruoti vaisiai, vaisiai, džiovinti vaisiai, gabalėlis juodojo šokolado, medus ir kai kurios daržovės yra puikūs pramoninių sausainių ir saldainių pakaitalai. Jie ne tik skanūs, bet ir neabejotinos naudos organizmui. Jei sunku atsisakyti cukraus, geriau baltąjį cukrų pakeisti nerafinuotu ruduoju cukrumi, nes jis nėra perdirbtas, vadinasi, sveikesnis ir natūralesnis.

Stenkitės valgyti mažiau hormoninio maisto:

• Daugelis gamintojų naudoja skirtingus hormoniniai vaistai ir antibiotikų, kad mėsa augtų greičiau. Kartu su maistu patekę į žmogaus organizmą šie hormonai turi Neigiama įtaka tavo sveikatai. Pakeitimai hormoninis fonas, dėl antibiotikų padidėja rizika susirgti alergija maistui.

Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį:

• Kaip žinia, druska atitolina skysčių pasišalinimą iš organizmo. Dėl to tai neleidžia efektyviai kovoti antsvorio. Todėl reikia sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Ruošdami maistą savo šeimai, pasistenkite į savo patiekalus dėti mažiau druskos. Taigi palaipsniui išmokysite savo šeimą teisingai maitintis.

Apribokite gyvulinių riebalų suvartojimą:

• Gyvūniniai riebalai dažnai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, lėtina medžiagų apykaitą ir dėl to priauga svorio. Pirmenybę teikite riebalams augalinės kilmės. Jie valo kraujagysles, 100% pasisavina ir organizmui lengviau apdorojami.

Apriboti alkoholio vartojimą:

• Niekas nekviečia visiškai susilaikyti nuo alkoholio vartojimo. Tačiau turėtumėte atsiminti, kad alkoholyje yra cukrų, kurie gali neigiamai paveikti figūrą ir bendrą sveikatą. Be to, stiprieji alkoholiniai gėrimai suteikia įvairiausių užkandžių, dažnai labai kaloringų. Jei negalite atsisakyti siūlomų gėrimų, apsiribokite viena taure vyno.

Pakaitiniai produktai:

• Išmokite pakeisti kenksmingus kaloringas maistas, sveiki produktai. Jei negalite atsisakyti mėsos, riebią kiaulieną pakeiskite vištiena, kalakutiena ar jautiena. Cukrų keiskite medumi, vietoj sausainių arbatai vartokite cukruotų vaisių, vietoje jų valgykite riebius pieno produktus neriebi varškė ir jogurtas. Iš pradžių tai nebus lengva, bet laikui bėgant pripras.

Gerti daug skysčių:

• Bet kuris mitybos specialistas pasakys, kad nesvarbu, kokios dietos laikotės, gerti reikia daug. Tai gali būti paprasta geriamas vanduo, mineralinis vanduo, Žalioji arbata, žolelių arbatos, sultiniai, šviežiai spaustos sultys. Ypač svarbu gerti daug vandens per įkarštį fizinė veikla. Tai būtina norint išvengti galimos kūno dehidratacijos. Kaip matote, čia neįeina mėgstami limonadai ir kiti gazuoti gėrimai. Šiuose gėrimuose yra daug cukraus ir kenksmingų medžiagų.

Įdomus! Ekspertai sukūrė skaičiavimo formulę dienos norma vandens suvartojimas: vienam svorio kilogramui reikia 30 ml vandens.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Nesiblaškykite valgydami. Geriau valgyti ramiai, lėtai, nesiblaškant nuo knygų, televizijos ar pokalbių. To nepastebėdami suvalgote daugiau, nei reikia jūsų kūnui, kad jaustumėte sotumą. Mėgaukitės kiekvienu maisto kąsniu ir sotumo jausmas ateis daug greičiau, o tai reiškia, kad didinant porcijas nėra pavojaus persivalgyti.

Dėmesio! Sintetinių cukraus pakaitalų yra daugelyje saldumynų ir jie gali būti kenksmingi organizmui.

Neatsisakykite maisto. Didžiausia klaida metant svorį – badavimas. Tai gali padaryti didžiulę žalą sveikatai ir geriausiu atveju atsikratyti skrandžio problemų. Kūnas tokiomis sąlygomis stiprus stresas greičiausiai jis pradės taupyti „atsargoje“, ir tai atsispindės svarstyklėse. Geriau kasdien laikytis sveikos mitybos taisyklių.

Neikite apsipirkti tuščiu skrandžiu. Po valgio visada eikite apsipirkti. Taip apsisaugosite nuo spontaniškų pirkinių. Būdami alkani, greičiausiai nusipirksite daug papildomų maisto produktų, kurie neturi nieko bendra su tinkama mityba.

Kiek įmanoma daugiau judėjimo. Ši taisyklė ypač galioja tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Net jei laikotės visų tinkamos mitybos principų, energijai reikia išeities. Tam puikiai tinka kūno rengybos užsiėmimai, lankymasis baseine, aerobika ar bėgiojimas parke. Jei sportas ne jums, tada šokiai taip pat padės išlaikyti gerą raumenų formą. Net pasivaikščiojimas yra geras būdas palaikyti formą. Pagrindinė taisyklė – netingėti, o judėti.

Nesitikėkite rezultatų per savaitę. Visi norime kuo greičiau pasiekti rezultatų. Tačiau laikydamiesi pagrindinių tinkamos mitybos principų norint numesti svorio, per savaitę svorio nenumesite. Jie skirti nuolatiniam naudojimui ir tada įpročių pakeitimo rezultatas jus pradžiugins bet kada. Būkite kantrūs ir veidrodyje pamatę pirmuosius savo darbo vaisius nepradėkite nuolaidžiauti sau, o toliau dirbkite su savimi.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio: meniu bet kuriai savaitės dienai

• Pusryčiai – košės (virtos vandenyje ir nepridedant aliejaus), muslis, daržovių arba vaisių salotos, neriebaus jogurto ar varškės, virti kiaušiniai arba kiaušinio baltymo omletas, žalioji arbata arba juoda kava be cukraus;
• Pietūs – pirma: daržovių sriubos be kepimo, neriebus sultinys su ruginiais krekeriais. Pagrindiniam patiekalui: kaip pagrindinis patiekalas tinka virta arba troškinta liesa mėsa (kalakutiena, vištiena ar jautiena) arba žuvis (jūros gėrybės), garnyrui galite virti ruduosius ryžius, grikius, lęšius ar daržovių salotos, užkimštas alyvuogių aliejus;
• Vakarienės – virta arba garuose troškinta liesa mėsa (kalakutiena, vištiena ar jautiena) arba žuvis (jūros gėrybės), kaip garnyrą su mažai krakmolo turinčiomis daržovėmis.
• Tinkami užkandžiai yra vaisiai, daržovės, neriebus jogurtas, varškė, kefyras, džiovinti vaisiai ir, žinoma, daugiau skysčių visą dieną.

Reikėtų atsiminti, kad svorio metimo dieta greitų rezultatų neduoda. Turėsite įdėti daug pastangų, kad priprastumėte prie naujojo meniu ir išmoktumėte deginti kalorijas. Vidutiniškai pokyčiai bus pastebimi maždaug trečią mėnesį.

Atminkite, kad tinkama ir sveika mityba yra ne dieta, o gyvenimo būdas, kurio visada reikia laikytis.

Kantriai ir užtikrintai siekite užsibrėžto tikslo, laikykitės tinkamos mitybos principų, tada jūsų pastangų rezultatas jus džiugins ilgus metus.

Sveikas maistas yra būtinas pilnavertis gyvenimas. Tinkama mityba užtikrina puikią sveikatą, o kartu padeda išlaikyti optimalų svorį. Daug augalinių produktų turi nuostabios savybės ir turi visapusišką poveikį mūsų organizmui. O jei norite šiek tiek pakoreguoti savo meniu, šiandien pasistengsime jums tai padėti.

Dienos dieta: kokia ji turėtų būti?

Viskas nepaprastai paprasta. Į savo meniu įtraukite augalinius produktus. Nesmulkinti grūdai, neperdirbtos daržovės, švieži vaisiai, žalumynai – jų dėka kūnas įgauna jėgų ir žvalumo, o figūra tampa liekna. Tokia mityba naudinga tiek darbui gerinti Vidaus organai, ir odai. Todėl subalansuota mityba bus pirmas žingsnis ne tik gera sveikata, bet ir natūralų grožį. Ir visa paslaptis slypi už natūralios augalinių produktų sudėties!

• Beta karotinas. Jomis gausu morkose, moliūguose ir saldžiosiose bulvėse. Ši medžiaga normalizuoja medžiagų apykaitą, aktyviai dalyvauja kolageno gamyboje ir rūpinasi ląstelių augimu.
• Omega-3 riebalų rūgštys. Jų šaltinis yra linai, graikiniai riešutai ir kai kurie žalios daržovės. Tokie produktai turi priešuždegiminių savybių.
• Vitaminai C ir E. Tai galingi natūralūs antioksidantai, užtikrinantys normalią ląstelių sąveiką ir jauninantys mūsų organizmą. Pirmąjį galima gauti iš citrusinių vaisių, serbentų, pankolių, paprikų, brokolių ir kivių, antrąjį – iš avokado, saldžiųjų bulvių, saulėgrąžų ir migdolų.
• Probiotikai. Šios medžiagos pasirūpins mikroflora ir virškinimo organų veikla. Normaliai pasisavinus naudingus ir maistingus komponentus, sustiprėja imuninė sistema, o organizmas gauna papildomų resursų apsisaugoti nuo bakterijų ir virusų.

Ir, žinoma, tokia mityba turėtų būti kartu su pakankamu skysčių suvartojimu. Gerkite išvalytą vandenį ir paruošti gėrimai arbatą pakeiskite šviežiai spaustomis sultimis ir vaisių gėrimais. Tai atkurs sveiką pusiausvyrą ir palaikys normalų visų sistemų funkcionavimą.

Kur pradėti?

Eiti į tinkama mityba ypatingų paslapčių neturi. apima visiškai turimų produktų, bet tik švieži ir natūralūs. Ir jei kai kuriems iš jų reikalingas terminis apdorojimas, pageidautina, kad jis būtų minimalus. Geriausia išeitis- tai yra dvigubo katilo naudojimas. Šiuo preparatu galima maksimaliai išsaugoti biologinį veikliosios medžiagos.

Mityba turėtų būti įvairi ir apimti visas maisto grupes. Ankštiniai augalai ir augaliniai aliejai, vaisiai, žolelės ir daržovės – jų santykį meniu galite reguliuoti patys, atsižvelgdami į savo pageidavimus. Tačiau atminkite, kad reikia aprėpti visą spektrą, nes tik tokiu atveju organizmas gaus visus vitaminus, mineralus ir kitas normaliai veiklai reikalingas medžiagas.

Stenkitės valgyti reguliariai, valgydami mažomis porcijomis, išlaikydami tikslumą laiku. Šis įprotis duoda tik teigiamų rezultatų:

• miegas tampa sveikas ir sveikas;
• darbas reguliuojamas nervų sistema;
• kraujospūdis stabilizuojasi;
• pagerėja kraujagyslių būklė.

Be to, tai užtikrina nepertraukiamą virškinamojo trakto veiklą.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į užkandžius. Sausainius, bandeles, pyragus ir saldumynus geriau atidėkite į šalį. Išmokite kontroliuoti save, ir tai nereikės jokių ypatingų pastangų. Tai paprasta: į kišenę įsidėk dėžutę riešutų ar džiovintų vaisių, vasarą saują gali pasiimti į darbą šviežios uogos, obuolius, kriaušes ir net jaunas nuluptas morkas. Jie greitai numalšina alkio jausmą ir atneša išskirtinę naudą organizmui. Pagal skonį kai kurie iš jų gali ne tik palyginti, bet net ir pranokti daugelį produktų, kuriuos anksčiau naudojote užkandžiavimui. Jums tereikia išbandyti ir tikrai pamatysite, kad sveikas maistas teigiamai veikia jūsų savijautą.

Ir nepamirškite apie vakarą. Vakarienė – tai rodiklis, kaip miegosite ir kokios nuotaikos pabusite. Šiuo paros metu lėkštėje turėtų būti lengvo maisto. Tegul tai žalios salotos, pagardintos bet kokiu augaliniu aliejumi, arba garuose troškintos daržovės.

Svarbu tai atsiminti staigus perėjimas valgyti sveiką maistą gali sukelti stresą organizmui. Čia svarbu laikytis laipsniškumo ir santūrumo. Jei anksčiau valgėte daugiausia keptą maistą ir pusgaminius, patartina atsargiai pereiti prie naujos dietos. Kiekvieną dieną vieną produktą keiskite kitu. Ankstyvosiose stadijose įpraskite gaminti maistą. sveiki pusryčiai, tada pereikite prie tinkamų užkandžių ir pan. Tokiu būdu kūnas turės laiko prisitaikyti ir greitai pradės dirbti nauju režimu.

Kaip rasti tinkamą balansą?

Kai kurie žmonės mano, kad sveika mityba yra tik sąrašas tam tikrus produktus. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip. Mityba turi būti ne tik subalansuota, bet ir papildyta atitinkamu fiziniu aktyvumu. Tai elementaru – ėjimas toliau grynas oras ar sportas kaip hobis padės pakoreguoti gyvenimo būdą. Nereikia išsekinti savęs daug valandų praleidžiant sporto salėje, tačiau nereikėtų nuolat gulėti ant sofos suvalgius obuolį. Viskas turi būti saikingai ir malonu. Tinkamos mitybos nauda bus visapusiška tik tuo atveju, jei užsiimsite įprasta fizine veikla.

Be to, neatsisakykite maisto, kuris, jūsų nuomone, yra neskanus. Pabandykite juos virti kitaip. Tai leis paįvairinti savo meniu. Ar nemėgstate pupelių barščiuose? Tada naudokite dvigubą katilą arba troškinkite orkaitėje kartu su pomidorais ir morkomis. Įdėkite riešutų, žolelių ir kitų aromatingų ingredientų, eksperimentuokite, nes iš tikrųjų visa paslaptis slypi gaminimo būduose. duok energijos, baltymai viską sutvarko medžiagų apykaitos procesai, atsirandantys organizme, o angliavandeniai suteikia ištvermės.

• Rytas – šiuo metu organizmui reikia lengvo, bet kartu pakankamai kaloringo maisto. Puikus pasirinkimas būtų avižiniai dribsniai, daržovių troškinys ir stiklinė šviežiai spaustų sulčių.
• Pietūs – turėtų būti sotūs. Pirmajam galite virti daržovių sriuba, antram patiekalui - troškintos bulvės su svogūnais ir grybais, o kaip priedą naudokite kopūstų ir salierų salotas.
• Vakarienė – daržovių salotos su alyvuogių ar linų sėmenų aliejumi arba nedidelė grikių košės porcija.

Užkandžiams ir popietiniams užkandžiams paruoškite bananus, riešutų mišinius, uogų sultys. Ir pabandykite jį naudoti kiekvieną dieną skirtingi patiekalai. Augalinio maisto pasirinkimas toks didelis, kad jo pagalba galima susikurti gana įvairų meniu. Žiemą į savo racioną patartina įtraukti kiek didesnį šalto spaudimo natūralių aliejų kiekį. Jie padės sustiprinti organizmo apsaugą ir palaikyti tinkamą imunitetą.

Tokia mityba tikrai turės įtakos jūsų savijautai ir gyvenimo būdui. Pajusite lengvumą ir jėgų antplūdį, todėl jūsų našumas padidės. Būsite atviri naujiems pasiekimams ir suprasite, kad būti sveikam ir linksmam yra be galo paprasta ir malonu!

Kas yra sveika mityba?

Jei yra sveikų maisto produktų, tai pirmiausia tai yra obuoliai.

Juose mažai kalorijų, daug vitaminų ir geležies. Bet pabandykite dvi savaites valgyti tik obuolius: kas jūsų laukia? staigus nuosmukis svorio, imuniteto praradimo, pirmųjų mažakraujystės simptomų ir kitų baltymų-kalorijų trūkumo požymių.

Jei yra nesveiko maisto, tai, visų pirma, tai yra sviestas. Galų gale, tai yra „visi riebalai“. Tačiau sviesto "voratinklis" taikomas šviežio gabalėliui ruginė duona, yra ne tik svaiginantis skonis, bet ir 20–25 kilokalorijos, tai yra apie 1 procentas suaugusio žmogaus energijos poreikio ir gana pastebimi vitamino A kiekiai.

Tokių pavyzdžių yra daug. Faktas yra tas Kiekvienas produktas yra unikalus savo chemine sudėtimi, o tarp produktų nėra nė vieno, kuris galėtų pilnai patenkinti suaugusio žmogaus poreikius visų sveikatai užtikrinti būtinų maistinių ir biologiškai aktyvių medžiagų. Tik derinys įvairių gaminių gali išspręsti šią problemą.

Pakalbėkime apie tai, kaip tiksliai turėtų būti formuojami sveikos mitybos pagrindai.

Jei vitaminai nepatenka į mūsų organizmą, išsivysto ligos, vadinamos vitaminų trūkumu.

Pirmasis sveikos mitybos dėsnis

Atitiktis tarp kalorijų kiekio maiste, kurį suvartoja žmogus, ir energijos, kurią jo kūnas išeikvoja.

Žmogaus energija eikvojama kūno temperatūrai palaikyti, atlikti viską fiziologines funkcijas ir raumenų atliekami biocheminiai procesai mechaninis darbas, taip pat maisto virškinimui ir įsisavinimui. Žmogaus organizmas kalorijas gauna iš makroelementų, šio žodžio pavadinimas kilęs iš žodžių „makro“ – didelis ilgas ir „mityba“ – mityba. Tai yra medžiagos, kurių žmogus turėtų suvartoti daug su maistu, tai yra dešimtis ir šimtus gramų. Mūsų svetainėje yra pati tiksliausia maisto produktų kalorijų lentelė, kuri buvo parengta remiant Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų institutui. Pakalbėkime išsamiau apie kiekvieną makroelemento tipą.

RIEBALAI. Energetinė vertė riebalų daugiau nei dvigubai didesnis energetinė vertė baltymų ar angliavandenių. Tai reiškia, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra daugiausia kalorijų. Tačiau visai jų nepasiduok, nes riebalai taip pat statybinė medžiaga medžiagų, kurios tarnauja kaip statybinės medžiagos ląstelių membranoms ir kitoms kūno struktūroms, sintezei.

Kalorijų kiekis 1 grame maistinių medžiagų

Baltymai - 4 kcal

Riebalai - 9 kcal

Angliavandeniai - 4 kcal

Riebalų rūgštys dalyvauja junginių, reguliuojančių imuniteto mechanizmus, alergijas ir kitus procesus, sintezėje.

Gyvūninės kilmės riebalai dėl savo ypatingų cheminė struktūra paskambino prisotintas ir daržovės - nesočiųjų. Jie turi skirtingus fizines savybes fiziologinis ir biocheminis poveikis. Didelis sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas sukelia nutukimą, diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas, todėl jų vartojimą reikėtų riboti. Kitas dalykas – augaliniai riebalai.

Tarp jų gydytojai ypač išryškina vadinamuosius polinesočiųjų riebalų rūgštis Omega-3 ir Omega-6. Jų vartojimas prisideda prie prevencijos širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia visų organizmo audinių būklę. Jūsų poreikis šių sveikų riebalų 1-2 šaukštai augalinio aliejaus per dieną ir mažiausiai trys žuvies porcijos per savaitę gali patenkinti.

BALTYMAI yra esminiai komponentai maistas. Žmogaus organizme baltymai suskaidomi į amino rūgštys, iš kurio organizmas pats sintetina tūkstančius jam reikalingų baltymų, atliekančių įvairias funkcijas. Visa didelė įvairovė baltymai iš tikrųjų yra skirtingi 20 aminorūgščių deriniai. Kai kurios aminorūgštys gali virsti viena į kitą, o suaugusiam žmogui būtinos tik 9, o vaikui – 10, tai yra, jų organizmas tiesiog nesintetina.

Šios aminorūgštys turi būti aprūpinamos kiekvieną dieną mūsų gyvenime kaip baltymų dalis, kurią vartojame. Nesvarbu, iš kokių produktų bus gauti baltymai: mėsos ar bulvių, pieno ar žirnių, žuvies ar duonos ar kitų produktų – svarbiausia, kad visas nepakeičiamas ir nepakeičiamas aminorūgštis jūsų organizmas gautų pakankamu kiekiu.

Daugiausia baltymų yra gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, paukštienoje, kiaušiniuose. Didelis kiekis visaverčių baltymų yra ankštiniuose augaluose, tai yra žirniuose, pupelėse, lęšiuose ir sojos pupelėse, taip pat riešutuose ir sėklose.

Baltymai yra svarbiausi maisto komponentai.

ANGLIAVANDENIAI. Funkcija angliavandeniųŽmogaus kūne daugiausia aprūpina jį energija. Jie yra plačiai atstovaujami augaliniai produktai sudėtinių angliavandenių, tokių kaip krakmolas, ir paprasti cukrūs- gliukozė ir fruktozė. Vaisiuose ir daržovėse yra ir paprasto cukraus, ir krakmolo. Visuose grūdų produktuose: miltuose, grūduose ir makaronuose daugiausia yra krakmolo.

Žinoma, rafinuotas cukrus, taip pat turintis cukraus konditerijos gaminiai, yra tik paprastų angliavandenių šaltiniai. Jis gavo „pridėto cukraus“ apibrėžimą, nes jo dedama į įvairius maisto produktus ir gėrimus. Vartojimas reikšminga suma pridėtas cukrus sukelia diabeto, nutukimo, dantų ėduonies ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi.

Todėl jei siekiate sveikatos, tai saldumynų kiekis jūsų mityboje turėtų būti apribotas, ir, jei įmanoma, visiškai jį neįtraukite.

CELIULIOZĖ. Sudėtingi angliavandeniai apima: polisacharidai, kaip ir celiuliozė, kurių organizmas nepasisavina. Tokios medžiagos vadinamos maistinėmis skaidulomis, viena iš jų atstovų yra celiuliozė. Maistinės skaidulos praktiškai nėra virškinamos. Tačiau jie reikšmingai veikia procesus: maisto virškinimą, pasisavinimą ir evakuaciją, taip pat svarbūs žarnyno mikroflorai palaikyti.

Maistinės skaidulos dideli kiekiai randama daržovėse ir vaisiuose, „nerafinuotuose“ grūduose, pavyzdžiui, valcuotose avižose ir sėlenose.

Antrasis sveikos mitybos dėsnis

Žmogaus paros mitybos cheminė sudėtis turi atitikti jo fiziologiniai poreikiai maiste ir biologiškai aktyviose medžiagose.

Vitaminai ir mineralai dažnai vadinami mikroelementų, nes organizmui reikalingos paros normos yra gana mažos ir dažniausiai matuojamos miligramais ir net miligramo dalimis. Žmogaus organizmas negali pats pasigaminti šių medžiagų ir ilgą laiką laikyti jų naudojimui ateityje. Normaliam funkcionavimui žmogaus organizmui reikia kelių šimtų įvairių mikroelementų- tai vitaminai ir mineralai, taip pat daugelis kitų grupių biologiškai aktyvių medžiagų. Mikroelementų randama daugiausia skirtingi produktai, o kitokie – skirtingais. Todėl už normalus funkcionavimas Savo organizmui į savo racioną įtraukite ir vaisius, ir daržoves, ir būtinai grūdinius produktus, ir kitus augalinės kilmės produktus, ir mėsą, ir pieno produktus.

Savo meniu sudarymas

Pereikime prie valgio planavimo

Tikimės, kad įtikinome jus, kad ant jūsų stalo būtina turėti įvairių produktų. Dabar pabandykime išsiaiškinti, kaip taisyklingai maitintis – kaip dažnai ir kokiais kiekiais vienas ar kitas produktas ar patiekalas turi būti įtrauktas į kasdienį racioną.

Pagrindinės grupės maisto produktai ir rekomenduojami jų vartojimo kiekiai:

Patikrinkite save!

Kūno masės indeksas
Jūsų svoris padės suprasti, ar laikotės pirmojo sveikos mitybos dėsnio. Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą ir palyginkite jį su žemiau pateiktais skaičiais.
Mažesnis nei 18,5 KMI yra per mažas svoris. Padidinkite savo mitybą.
KMI svyruoja nuo 18,5 iki 25 – Jūsų svoris normalus. Jūs suvartojate pakankamai kalorijų.
KMI nuo 25 iki 30 - antsvorio. Skubiai sumažinkite porcijas ir padidinkite fizinį aktyvumą.
KMI virš 30 yra nutukęs. Kreipkitės į savo gydytoją ir nedelsdami pakeiskite mitybą bei užsiimkite jums tinkama sporto šaka.

Lengvas testas
Pirštais ant krūtinkaulio suformuokite odos raukšlę. Jei odos raukšlė viršija piršto storį arba 2 cm, tai rodo perteklinį svorį, todėl reikia sumažinti porcijų skaičių ir dydį iki minimalios vertės. Ir jei raukšlė yra mažesnė nei 1 cm, tai yra svorio trūkumo signalas.

Ar vartojate pakankamai vitaminų ir mineralų?

Patikrinti, kiek jūsų mityboje laikomasi antrojo mitybos mokslo dėsnio, yra daug sunkiau. Yra specialūs medicininiai tyrimai, kuriuos gydytojas gali paskirti, jei turite sveikatos problemų ir įtariate kokio nors mikroelemento trūkumą.

Tačiau jei laikysitės mitybos specialistų rekomendacijų dėl dietos rengimo, o joje yra produktų iš visų grupių pakankamu kiekiu, įskaitant žuvį, daržoves, vaisius, pieno produktus, tuomet patenkinsite didžiąją dalį savo kūno poreikių. Kad išvengtumėte vitaminų trūkumo, naudokite spirituotą maistą (duoną, pieną).

Bet vis tiek vitaminai ir mineralai Dėl subalansuota mityba gali nepakakti, ypač jei žmogaus fizinis aktyvumas labai mažas, o norint aprūpinti organizmą energija reikalingas nedidelis maisto kiekis. Bet jei fizinė veikla labai didelis, tada žmogui reikia papildomų mikroelementų ir vitaminų.

Pasitarkite su gydytoju ir apibūdinkite jam savo mitybą. Galbūt jis jums patars reguliarus naudojimas vitaminų ir mineralų kompleksai arba individualūs vaistai.

Informaciją pateikė Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų institutas. Redagavo prof., dr. med. Mokslai A.K. Baturina. Sveikatos apsaugos ministerija ir Socialinis vystymasis Rusijos Federacija, 2009

Medžiagos buvo sukurtos specialiai sveikatos centrams. apie sveikatos centrus ir jų darbą jūsų regione.

Šiandien tinkamai maitindamiesi, savo sveikata rūpinatės ilgus metus.

Štai kodėl mes mieliau perkame kokybiškų produktų, kurie turi teigiamą poveikį organizmui ir atitinka sveikos mitybos pagrindus. Uvelka atkreipia dėmesį į gatavo produkto kokybę didelis dėmesys visuose gamybos etapuose, todėl mes gaminame " Sveika košė susirūpinimu dėl sveikatos“.

Grūdai ir dribsniai TM „Uvelka“ susideda iš nesmulkintų grūdų ir juose gausu:

• B grupės vitaminų, kurie padeda žmogaus organizmui paversti maistines medžiagas į gyvybinė energija;
• sudėtiniai angliavandeniai, suteikiantys ilgalaikį sotumo jausmą;
• augaliniai baltymai, kuris būtinas normaliai organizmo veiklai;
• augalinės skaidulos, kurios yra svarbios mūsų virškinamojo trakto sveikatai ir puikiai funkcionuoja.

„Uvelka“ prekės ženklu pažymėtų javų ir dribsnių naudingąsias savybes patvirtina Regioninis Visuomeninė organizacija„Tiumenės regiono gastroenterologų asociacija“.

Naudokite mūsų sveiko maisto receptus ir sekite sveikas vaizdas gyvenimas taps daug lengvesnis. Beje, mūsų siūlomi tinkamos mitybos receptai tinka tiek lieknėjimui, tiek nuolatiniam organizmo sveikos, darbingos būklės palaikymui.

Sveikos mitybos principai

Tinkamos mitybos sistema yra tikras pagrindas, kurio pagrindu galima lengvai sukurti bendrą sveiką kūno būklę, puiki nuotaika ir išorinis patrauklumas, kurio negali pakeisti jokia kosmetika. Jei laikysitės pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių, dauguma ligų jus aplenks, o jūsų nuotaika ir energija niekada neišsis.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

• valgykite, kai pradedate jausti alkį;
• gerai sukramtykite kiekvieną gabalėlį;
• valgyti mažais gabalėliais;
• valgyti ramioje būsenoje;
• valgydami susikoncentruokite į procesą;
• valgyti sėdint;
• apriboti vieno patiekalo meniu iki 4 patiekalų;
• dienos racioną padalinkite į 4-5 mažus, o ne 2-3 didelius patiekalus;
• aktyviai judėti visą dieną;
• neplauti maisto ar gėrimų iš karto po valgio;
• pagrindinis suvalgomo maisto kiekis yra pietų metu;
• valgyti šviežiai paruoštą maistą;
• valgyti natūralus maistas;
• nevartoti (arba iki minimumo sumažinti) kenksmingų produktų (majonezo, kečupo, greito maisto, alkoholio ir kt.);
• valgyti daugiau skaidulų – šviežių vaisių ir daržovių.

Subalansuota mityba visų pirma atspindi maisto kalorijų kiekio atitikimą tam, kiek energijos žmogus išeikvoja ir kaip aktyviai juda. Pakeitę pagrindinių maisto komponentų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) balansą, galite susikurti sveiką mitybą. Natūralus, originalus produktų suderinamumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį sveikos mitybos meniu. Apie tai galite perskaityti.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos

Specialios paslaptys, kaip pereiti prie tinkama mityba Nr. O svarbiausia – sveikas maistas nereikalauja papildomų finansinių išlaidų, kurios neviršija šeimos biudžeto. Sveiko maisto produktai neturi būti labai brangūs – pakanka, kad jie būtų natūralūs ir švieži. Visas niuansas – kaip šie produktai bus ruošiami ir vartojami.

Pradėkime nuo ilgas terminas karščio gydymas visada „nužudo“ liūto dalį naudos bet kuriame maisto produkte. Todėl jis turėtų būti minimalus. Neturėtume pamiršti, kad keptas maistas, pirma, a priori yra mažai naudingas skrandžiui, antra, jis yra žalingas dėl sąlyčio su riebalais, kuriuose jis buvo virtas - net švieži riebalai „vienam kepimui“ yra kenksmingi, o pakartotinai panaudotas „duoda“ kancerogenų! Vienas iš geriausi būdai gaminimas šiai dienai - dvigubas katilas.

Sveikai mitybai reikalingi produktai, atitinkantys visas maisto grupes.(nuo žalumynų ir vaisių iki pupelių ir aliejų). Procentas juos gali nulemti jūsų skonio pomėgiai ir šeimos narių organizmų savybės, tačiau visapusiška įvairovė ir aprėptis yra būtinas reikalavimas norint visapusiškai užtikrinti Žmogaus kūnas vitaminai.

Reguliarumas ir tikslumas laiku maistas yra raktas į ne tik virškinamojo trakto, bet ir visos sistemos „darbą“. Valgymas pagal laikrodį galiausiai sureguliuoja miegą, nervų sistemą, normalizuoja kraujagyslių būklę ir kraujospūdį.

Minimalus druskos kiekis, ribotas cukraus kiekis, kontrolinės bandelės ir pyragaičiai, gazuotus gėrimus pakeičiant Žolelių arbata arba kompotai - prie viso to lengviau priprasti, nei manote. Per 21 dieną žmogaus kūnas yra visiškai atstatytas, įskaitant skonio nuostatas.

Užkandžiai sveikoje mityboje taip pat pasikeis. Pirma, verčiau pamiršti dažną bandelių, pyragų ir kitų miltinių bei saldžių produktų vartojimą. Laikantis tinkamos mitybos, geriau pusryčiauti su koše, bananu, kefyru ir pan., o bandeles ir pyragus atidėkite į šalį. Be to, dienos metu visi mėgsta po biurą „neštis“ sausainius ir saldumynus, o tai taip pat lemia kalorijų perteklių, kurios ilgainiui susikaupia tokiais kiekiais, kad nesudegina ir kaupiasi riebalų raukšlėse. Niekas nesako, kad reikia visiškai apsiriboti nuo „saldainių“ valgymo, tačiau reikia išmokti kontroliuoti jų kiekį ir leisti sau juos griežtai valgyti prieš pietus.

Įjungta vėlyva vakarienė Tinkama mityba pataria virti mėsą ir žalias salotas. Mėsos baltymai išlieka vienu naudingiausių ir beveik nepakeičiamų ingredientų, o angliavandenių galima gauti ne tik iš makaronų, ryžių ir grikių, bet ir iš daržovių. Be to, daržovėse yra skaidulų, kurios pagerins virškinamojo trakto veiklą.

Pagrindinis sveikos mitybos dėsnis

Pagrindinis sveikos mitybos principas – pusiausvyra. Pradedant nuo elementaraus suvartojamų kalorijų ir fizinio aktyvumo santykio ir baigiant protingu produktų balansu. skirtingos grupės, o ne tik valgydami tuos, kurie jums „patinka“.

Kaip pavyzdys - neutralus ir įtrauktas į obuolius. Pora dienų ant obuolių organizmui labai naudinga, o savaitė jau žalinga, nes žmogus nustoja gauti riebalų ir kitų obuoliuose trūkstamų komponentų. Antrasis pavyzdys – aromatinis sviestas. Riebalai viduje gryna forma. Nenumaldomas jo vartojimas yra ne tik nutukimas, bet ir kepenų problemos. O plonas sluoksnis ant rytinio skrebučio suteikia energijos ir jėgų, kurių reikia norint pradėti produktyvios dienos. Sveika mityba - Sveikas gyvenimas!

Kalorijos turi būti sudegintos!

Tai nereiškia, kad galite valgyti nekaloringus vaisius ir visą dieną gulėti lovoje. Rezultatas jums nepatiks – jūsų oda įgaus baltus obuolius primenančią spalvą, o jėgų visai nebeliks. Aktyvus judėjimas ne tik treniruoja raumenis, bet ir normalizuoja vidaus organų funkcijas. Nenorite eiti į sporto salę ar valytis? Tiesiog šokite kaip jaunystėje – namuose, spontaniškai, sau! Tinkamos mitybos nauda visada bus neišsami be įprasto fizinio aktyvumo.

Maistas turi būti įvairus!

Kelionės link sveikos gyvensenos pradžioje daugelis domisi tinkamos mitybos produktų sąrašu. Tai nėra visiškai teisingas žingsnis. Bus lengviau sužinoti kenksmingų produktų sąrašą ir juos visiškai ar iš dalies pašalinti. Dauguma profesionalių sportininkų valgo lygiai tą patį maistą kaip ir visi kiti. Visa paslaptis slypi ingredientų balanse, patiekalų skirstymuose ir gaminimo būduose.

Nesakykite, kad jums kažkas nepatinka – tiesiog pabandykite paruošti šį produktą kitaip! Beskonės pupelės? Virkite ne barščiuose, o virkite dvigubame katile su rytietiškais prieskoniais: ciberžole, pipirų mišiniu, žolelių barstymu. Perskaitykite vieną iš mūsų receptų ir jums iškart taps aišku - tai skanu!

Dietoje turi būti visos maisto grupės. Grūdų košė. Švieži žalumynai. Mėsa ir žuvis, o ne vištienos sparneliai iš artimiausio greito maisto. Nemėgstate virtos ar garuose? Kepkite orkaitėje! Daržovės, vaisiai, švieži ir nesūdyti riešutai (ne tie, kurie skirti alui), augaliniai aliejai ir gyvuliniai riebalai (bet ne užtepėlės!). Kiaušiniai, įskaitant putpelių kiaušinius. Pieno spektras – ir tikrai pieno produktai(kefyras arba raugintas keptas pienas, saikingai grietinė).

Bet majonezas ir kiti parduotuviniai padažai, kečupai ir „greitų“ sriubų pakeliai – tai ne įvairovė, o lėtas organizmo „blogėjimas“. Pirmiausia skrandžiui ir kitiems organams, vėliau – nervų sistemai ir darbingumui.

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą!

Makroelementų balansas

Šis sudėtingas žodis reiškia tik riebalus, angliavandenius ir baltymus. Jų teisinga pusiausvyra yra pagrindinė sveikos mitybos taisyklė. Energetiniai riebalai suteikia jėgų, baltymų statybininkai skatina vidinius medžiagų apykaitos ir kitus procesus, išmanieji angliavandeniai maitina ne tik smegenis, bet ir viso organizmo ištvermę. Ir tik subalansuotas į vieną maisto sistema, jie gali padaryti žmogų energingą, sveiką ir linksmą.

Savaitės sveikos mitybos meniu pavyzdys

Informacija apie taisyklingą ir sveiką savaitės mitybą yra labai paplitusi internete, tačiau reikėtų suprasti, kad taisyklinga mityba – tai sveikas gyvenimo būdas, kurio laikomasi ne tam tikrą laiką, o kiekvieną dieną visą laiką. Staigus mitybos pakeitimas sveikos mitybos link gali tapti rimtu stresu organizmui. Be to, reikia prisiminti apie fizinį aktyvumą, kuris leidžia degintis papildomų kalorijų, kaupiasi per dieną ir neleidžia organizmui sustingti, padeda pagerinti kraujotaką, virškinamojo trakto bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Laikytis ir planuoti taisyklingą mitybą ilgiau nei savaitę yra gana problematiška, tačiau tikrai būtina susidėlioti dienos planą! Ir jei susidorosite su dienos užduotimi, per savaitę problemų nekils.

Apytikslė sveika dienos dieta arba sveikos mitybos planas:

1. Pusryčiai. Ryte reikia suvalgyti ką nors lengvo, bet kaloringo, kad iki pietų užtektų jėgų ir nereikėtų pusę dienos eiti į darbą. Pavyzdžiui, tam puikiai tinka avižiniai dribsniai ar kitos košės, musliai, sūris, vaisiai. Stenkitės, kad pusryčiai būtų įvairūs; valgyti tą patį kasdien bus problematiška.
2. Užkandis. Nesaldinti vaisiai (sportuojantiems sporto salėje visai tinka ir bananai), daržovės, kefyras.
3. Vakarienė. Pietums tikrai turėtumėte valgyti ką nors mėsingo: žuvies, kiaulienos, jautienos, vištienos ir tt Ir nepamirškite pridėti garnyro pagal savo skonį! Pavyzdžiui, tiks.
4. Popietinis užkandis. Valandai ar dviem po pietų tikrai norėsis ko nors užkąsti, o čia mus išgelbės kefyras, neriebus jogurtas, riešutai, džiovinti vaisiai ar bananai.
5. Vakarienė.Šis patiekalas neturi būti sunkus. Geriausia, jei prie jos prisivirsite mėsos ir daržovių vasarinių salotų. Apskritai daržoves geriau valgyti kasdien, nes jos prisideda geresnis virškinimas, daug skaidulų ir vitaminų.
6. Prieš miegą. Neik pas būrėją; šiuo metu daugelis žmonių eina prie šaldytuvo ir ieško ko nors užkąsti. Kaip tik nuo tokio nekontroliuojamo valgymo padidėja antsvorio. Prieš miegą geriausia išgerti stiklinę kefyro, rauginto kepto pieno, suvalgyti neriebios varškės, puikiai tiks ir daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.

Svarbu pažymėti, kad tinkama mityba svorio metimui beveik nesiskiria nuo aukščiau aprašytos. Akivaizdu, kad svorio metimas yra sveikatinimo procesas, kuris geriausiai derinamas su šios srities specialistais, tačiau koncepcija ir schema greičiausiai nepasikeis.

Be to, svarbu suprasti, kad sportuojančių žmonių mityba, produktai ir tinkamos mitybos meniu gerokai skirsis nuo aukščiau paminėtų, nes šių žmonių organizmas sunaudoja daug daugiau mikro ir makroelementų, kalorijų ir kt.

Kaip matote, sveika gyvensena ir mityba šiuo laikotarpiu yra labai lengvai suprantama. Didžiausia problema yra atsisakyti mėgstamo „blogo“ maisto. Tikimės, kad atsakėme į klausimą, kaip tinkamai suformuluoti sveiką mitybą, ir padėjome susikurti sveiką ir energingą gyvenimą.