O que comer de manhã. A base de uma boa nutrição é um café da manhã adequado

Os médicos dizem que o café da manhã é uma refeição importante que não deve ser ignorada. Se você pular a refeição matinal, seu corpo não terá força e energia suficientes para funcionar adequadamente ao longo do dia. O café da manhã certo– depósito bem-estar. O que comemos ao acordar pela manhã determinará nosso humor durante todo o dia. Comece o seu dia com um pequeno-almoço saudável e equilibrado preparado de acordo com as receitas certas.

A nutrição adequada é a observância de princípios e recomendações dietéticas especiais em relação à alimentação. Para começar a comer bem, você precisa:

• Coma comida ao mesmo tempo. O café da manhã, almoço e jantar devem começar no mesmo horário todos os dias, sem exceção. Comer regularmente ajuda assimilação adequada alimentação, normalização do trabalho sistema digestivo.
• Coma devagar, mastigue bem os alimentos, isso ajudará na melhor absorção.
• Não ingerir líquidos antes ou imediatamente após as refeições. É aconselhável beber água, chá e outras bebidas uma hora após o café da manhã, almoço ou outras refeições.
• Toda refeição deve começar com a ingestão de alimentos de vegetais crus, fruta.
• Faça o seu próprio menu Diario para que contenha 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras, isso é especialmente importante para atletas.
• Desista de alimentos processados ​​e fast food em favor de pratos saudáveis.

O que é saudável comer de manhã?

Muitas pessoas preferem comer de manhã o que é mais rápido de preparar: croutons, ovos mexidos com linguiça ou linguiça. Comer esses pratos pela manhã viola os princípios da nutrição adequada. O cardápio matinal deve representar um terço de toda a alimentação diária. No café da manhã, você precisa escolher os pratos nutritivos certos que ajudarão a saturar o corpo. É aconselhável que o menu da manhã seja composto por um conjunto produtos diferentes. Para seguir os princípios da nutrição adequada, coma no café da manhã:

• Leite e lacticínios. O queijo cottage de baixa caloria irá satisfazer as necessidades do corpo por alimentos proteicos e saciá-lo. vitaminas úteis, microelementos e não prejudicarão sua figura.
• Cereais. Pães e cereais integrais são o começo de dia perfeito. Pão de aveia e farelo, untado com uma fina camada de manteiga, serão fontes de energia para uma jornada de trabalho de adultos e adolescentes.
• Frutas e vegetais. Cada refeição deve conter alguns vegetais e frutas frescas, e o café da manhã não é exceção. Frutas secas também são úteis; adicione-as em pequenas porções ao mingau do café da manhã.
• Carne, aves. Produtos proteicosútil ao longo do dia. Os ovos não são a única fonte de proteína. As gemas contêm muito colesterol, o que é prejudicial à saúde. Por isso, os nutricionistas recomendam preparar no café da manhã uma omelete de três claras e uma gema em vez dos habituais ovos mexidos. Sanduíche com um pedaço frango cozido não prejudicará sua dieta, mas se tornará um prato matinal saudável e adequado.

Menu de café da manhã, almoço e jantar para perda de peso

Graças a uma dieta devidamente selecionada durante o café da manhã, o corpo recebe nutrientes, que o sustentam e saciam a sensação de fome até o almoço. Os cientistas descobriram que uma pessoa que pula uma refeição matinal desacelera seu metabolismo em 7 a 8%, e isso leva ao ganho de peso. excesso de peso. No café da manhã, recomenda-se ingerir pelo menos 25% das calorias do cardápio diário. Para perder peso, escolha os seguintes pratos matinais adequados:

• aveia;
• omelete de clara de ovo Com vegetais;
• queijo cottage com ervas.

Não se esqueça do segundo café da manhã, ele deve ser planejado no seu dia a dia. Adequado para almoço:

• sanduíche com filé de frango;
• salada de vegetais;
• kefir com um punhado de frutas secas;
• iogurte natural sem adoçantes.

O almoço é recepção generosa comida, que consiste em vários pratos. De acordo com os princípios da alimentação adequada, no almoço você precisa ingerir cerca de 40% das calorias de toda a sua alimentação diária. Os médicos recomendam incluir um prato quente no cardápio do almoço para prevenir doenças gastrointestinais, gastrites e também para emagrecer. Almoço adequado para perda de peso é:

• uma salada de legumes frescos para começar a refeição. Prato de legumes ajudará a iniciar a digestão e saturar o corpo fibra saudável.
• sopa de vegetais, borscht magro, sopa de repolho ou ukha - recomenda-se comer um prato quente diariamente.
• um pedaço de frango cozido, peru, peixe magro. A porção deve ser pequena, a carne deve ser cozida sem óleo e sem sal.

Por causa de dietas inovadoras, muitas pessoas começam a recusar o jantar. Nunca faça isso! Baixa caloria jantar adequado vai te ajudar a acordar de bom humor, sem dores de cabeça. Pular uma refeição noturna pode causar problemas no trabalho. trato gastrointestinal, até úlcera péptica. Para perder peso, recomenda-se comer no jantar:

• fervido ou ensopado de legumes, ensopado.
• pratos de peixe. É melhor cozinhar o peixe no vapor ou assá-lo no forno.
• lacticínios. Ambas as variedades de queijo duro com baixo teor de gordura e queijo desnatado, kefir, iogurte.

Receitas de deliciosos e saudáveis ​​​​pratos de café da manhã com fotos

Maçãs assadas com requeijão - opção café da manhã saudável

Ingredientes:

• maçãs grandes – 5 peças;
• queijo cottage com baixo teor de gordura – 200 g;
• passas - algumas colheres de sopa;
• frutas cristalizadas - a gosto;
• açúcar de confeiteiro – 1 colher de sopa. eu.;
• mel natural- 1 Colher de Sopa. eu.;
• canela.

1. Lavamos as maçãs em água corrente e secamos. Corte com cuidado a “tampa” das maçãs e retire o caroço com uma colher de chá.
2. Bata o requeijão no liquidificador até ficar cremoso.
3. Despeje água fervente sobre as passas e frutas cristalizadas e escorra a água.
4. Misture o requeijão com as passas e as frutas cristalizadas, acrescente o açúcar de confeiteiro.
5. Recheie as maçãs preparadas com a massa de coalhada.
6. Cubra as maçãs recheadas com tampas cortadas e embrulhe cada fruta em papel alumínio.
7. Asse o prato a 180 graus no forno por um quarto de hora.
8. Sirva o prato levemente polvilhado com canela e regado com mel natural.

Omelete com legumes no forno - saudável e café da manhã nutritivo

Ingredientes:

• ovos de galinha – 5 unid.;
• creme de leite – 50 ml;
• abobrinha jovem ou abobrinha - 1 unid.;
• cenouras pequenas - 1 unid.;
• um pimentão de qualquer cor;
• tomate grande – 1 unid.;
• um ramo de salsa e cebolinha;
• queijo duro opcional - algumas colheres de sopa;
• especiarias.

Sequência de cozimento:

1. Corte o tomate em rodelas.
2. Retire a casca da abobrinha ou abobrinha e corte em cubos.
3. Pimentão sem sementes também cortamos em cubos.
4. As cenouras descascadas são cortadas em tiras finas.
5. Pique as verduras finamente.
6. Aqueça algumas colheres de sopa em uma panela funda óleo de girassol, mandamos cenouras para ele. Cozinhe até ficar cozido (cerca de 7 minutos).
7. Adicione todos os outros vegetais preparados às cenouras e cozinhe-os com tampa fechada por 5 minutos.
8. Em uma tigela funda separada, bata os ovos com o creme de leite até ficar cremoso por alguns minutos. Adicione o queijo ralado ao prato.
9. Combine a mistura de ovos com os legumes cozidos resfriados.
10. Despeje a mistura em uma tigela resistente ao calor e leve ao forno a 180 graus por cerca de um quarto de hora. O café da manhã está pronto!

Aveia saudável - um café da manhã saudável com um mínimo de calorias

Ingredientes:

• cereais– 1 copo;
• dois copos de leite desnatado;
• açúcar, sal a gosto;
• peça pequena manteiga;
• um punhado de passas;
• uma pequena maçã.

Sequência de cozimento:

1. Despeje a aveia no leite fervente. Mexendo, cozinhe o mingau em fogo baixo até ficar cozido (3-5 minutos). Adicione sal, açúcar e manteiga a gosto.
2. Corte a casca da maçã e retire as sementes. Corte a fruta em cubinhos e acrescente ao mingau.
3. Escalde as passas com água fervente e seque. Coloque em um prato com aveia. O prato está pronto!

Requeijão com ervas - um prato saudável e nutritivo

Ingredientes:

• queijo cottage 0% de gordura – 200 g;
• um monte de verduras (endro, salsa, coentro, cebolas verdes);
• alho – 2-3 dentes;
• sal;
• tomates – 2 unid.

Sequência de cozimento:

1. Pique as verduras finamente.
2. Passe o alho por uma prensa.
3. Misture o queijo cottage com ervas e alho, adicione sal a gosto.
4. Corte os tomates em rodelas.
5. Coloque uma colher de sopa da mistura de coalhada em cada círculo de tomate.
6. Decore o prato com um raminho de salsa.

Sanduíche saudável- o começo certo para o dia

Ingredientes:

• pão dietético;
• queijo de cabra – 100 g;
• tomate seco – 50 g;
• trigo germinado;
• alface ou rúcula.

Sequência de cozimento:

1. Torre o pão diet em uma torradeira ou grelha sem adicionar óleo.
2. Coloque sobre o pão uma “almofada” de folhas de trigo germinado, alface ou rúcula.
3. Pedaços de queijo de cabra e tomate seco são colocados nas folhas.
4. Cubra com um pouco mais de verduras e cubra o sanduíche com o segundo pão. O café da manhã está pronto!

Confira as opções para cada dia.

Um começo de dia ideal e equilibrado com a Herbalife

Se você não tem tempo para preparar um café da manhã adequado pela manhã, recomendamos que preste atenção aos produtos Herbalife. Vantagem café da manhã pronto da Herbalife é que você não precisa calcular a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos para fazer um prato saudável para o corpo. Basta beber coquetéis prontos com o teor calórico correto.

Café da manhã perfeito da Herbalife são produtos prontos para uso. Seguindo o esquema indicado nas instruções, adicione as misturas secas ao leite desnatado, bata o coquetel no liquidificador e use no café da manhã. A fórmula do coquetel é selecionada para saturar seu corpo com todas as substâncias e vitaminas benéficas. Se você quiser saber mais sobre um café da manhã adequado e saudável, assista ao vídeo abaixo.

Vídeo: opções de café da manhã com alimentação adequada

Com a ajuda de nossas recomendações e receitas passo a passo você pode preparar o café da manhã saudável certo. Use sua imaginação enquanto cozinha, adicione novos produtos, experimente ingredientes e você terá sucesso prato saboroso. Se você quiser saber ainda mais receitas os pratos certos para o café da manhã e se inspirar para cozinhar, recomendamos assistir ao vídeo master class abaixo. Depois de assistir ao vídeo, você aprenderá a preparar ainda mais pratos que atendam integralmente aos princípios de adequação e fonte de alimentação separada.

A maioria das pessoas está com pressa para se preparar para o trabalho ou para a escola pela manhã, então elas comem um sanduíche e uma xícara de chá para viagem ou ficam sem café da manhã. Às vezes, o cardápio do café da manhã consiste em sobras do jantar da noite anterior, reaquecidas em forno de micro-ondas, e para alguns o dia começa com ovos mexidos e linguiça. Tanto a primeira como a segunda opções são inúteis. É claro que a maioria das pessoas entende que um café da manhã completo é a chave para uma boa saúde e um desempenho normal ao longo do dia, mas ainda assim não quer gastar 10 a 15 minutos pela manhã preparando e comendo alimentos.

A lista de produtos e pratos recomendados para o café da manhã é bastante grande, e se você não quiser ficar no fogão pela manhã, pode escolher aqueles que não exigem um preparo longo. Claro, todos nós sabemos desde a infância que o café da manhã certo é o mingau, mas muitas vezes não temos tempo para prepará-lo pela manhã. Mas existem muitos outros alimentos que podem constituir um café da manhã nutritivo e completo. Os nutricionistas concordam que é bom comer grãos, laticínios e frutas pela manhã.

Café da manhã rápido

O suco de laranja espremido na hora, que contém grande quantidade de vitaminas e minerais, é considerado o mais benéfico para o organismo. EM países europeus O suco desta fruta é parte integrante do café da manhã. Não importa se você não tem laranjas em mãos, você pode beber um copo de qualquer outro suco de fruta ou vegetal. Todas as frutas e vegetais também contêm muito substâncias úteis. Mas deve-se notar que não é recomendado beber sucos espremidos na hora com o estômago vazio devido ao conteúdo de grande quantidadeácidos que podem irritar a mucosa gástrica.

Pão integral ou de centeio fornecerá ao nosso corpo carboidratos, fibras, vitaminas B, minerais e outras substâncias benéficas. Muesli e flocos de cereais podem substituir o pão, e se você comê-los no café da manhã com leite, iogurte ou kefir, a sensação de fome não o incomodará até o almoço. Mas é melhor excluir o pão branco e os pãezinhos do cardápio do café da manhã, pois trazem poucos benefícios e o corpo precisa gastar muita energia para digeri-los.

Muito saudável para adicionar ao café da manhã frutas frescas(bananas, maçãs, peras, etc.), mas, infelizmente, em inverno E no início da primavera Eles não são mais úteis, então você pode substituí-los por frutas secas. Damascos secos, ameixas, peras secas, figos e passas retêm perfeitamente as vitaminas durante todo o inverno.

O leite e os produtos lácteos fermentados consumidos ao pequeno-almoço também satisfazem perfeitamente a sua fome e dão-lhe forças até ao almoço. É melhor escolher iogurtes enriquecidos com culturas vivas de lactobacilos e prebióticos, que não contenham conservantes ou corantes artificiais. O queijo, que contém grande quantidade de e, também pode diversificar um café da manhã saudável.

O mel é um depósito de vitaminas e outras substâncias úteis. Algumas colheres deste produto valioso ajudarão a saturar o corpo. microelementos úteis, além de aumentar a resistência ao estresse e a fatores patogênicos.

Muitas pessoas estão acostumadas a beber uma xícara de chá ou café no café da manhã. É melhor substituir o chá preto por chá verde ou de ervas, e é melhor preparar o café em turco. Mas não se deve abusar do café forte para se animar (é melhor tomar banho frio e quente ou fazer exercícios).

Acontece que não há nada de errado em comer um sanduíche e uma xícara de chá no café da manhã. Porém, é preciso lembrar que esse sanduíche será benéfico ao corpo se for feito de pão de centeio com queijo, e não com um pedaço de pão e linguiça.

Café da manhã infantil

Crescente corpo infantil requer muita energia ao longo do dia, por isso é importante que a criança receba quantidade suficiente de nutrientes e vitaminas pela manhã. Todos os pais devem prestar muita atenção ao café da manhã dos filhos. O cardápio infantil deve incluir comida rico em proteínas(leite, kefir, queijo cottage, creme de leite), carboidratos complexos (mingaus) e fibras (frutas e vegetais).

O desjejum ideal para uma criança é o mingau de leite: aveia, sêmola, trigo sarraceno e arroz são muito saudáveis. Você pode adicionar frutas e bagas frescas ou secas ao mingau. Você pode oferecer às crianças queijo cottage, cheesecakes com creme de leite ou uma omelete com legumes no café da manhã. Frutas frescas ou frutas são ideais como bebida. sucos vegetais, geleia ou cacau.

Às vezes, os pais não têm tempo para cozinhar mingaus ou fazer cheesecakes. Neste caso, você pode oferecer à criança ovo cozido, mingau cozimento instantâneo ou flocos de cereais com leite. E como segundo café da manhã, você pode dar frutas (maçã, banana) e iogurte para a escola ao seu filho.

Café da manhã para um homem

Sabe-se que os homens consomem mais calorias do que o sexo frágil, principalmente se o homem realiza trabalho físico, por isso precisam de um café da manhã farto e nutritivo. Deve estar incluído no cardápio alimento protéico(carnes, laticínios), alimentos que contenham carboidratos complexos, pão, vegetais e frutas.

Uma opção rápida para o café da manhã masculino são os ovos mexidos, que é aconselhável cozinhar sem linguiça. A opção ideal é uma omelete com legumes e queijo. Um café da manhã muito saudável para o sexo forte é a aveia, que contém proteínas, vitaminas e microelementos necessários à saúde do homem.

Aos homens envolvidos em trabalho físico pode ser oferecida uma caçarola de macarrão ou batata com carne moida, legumes e queijo, cheesecakes ou panquecas com creme de leite.

Café da manhã para uma mulher

Os representantes do belo sexo costumam cuidar com muito cuidado de seus aparência, figura e peso. Para ficar sempre bem, tenha cor linda rostos e bom humor, você precisa começar o dia com um café da manhã saudável.

O café da manhã ideal para uma mulher também é aveia. Você pode cozinhá-lo com leite ou água, e frutas vermelhas, frescas ou secas tornarão a aveia comum ainda mais saborosa e saudável. Hércules contém todos os nutrientes necessários para saúde da mulher Não é à toa que a aveia há muito é chamada de “mingau da beleza”.

Mulheres com mais de 30 anos precisam ter cuidados especiais com a saúde. Nutricionistas aconselham lembrar mingau de cevada pérola, que é fonte de uma grande quantidade de vitaminas, macro e microelementos. Este cereal contém cálcio, iodo, fósforo, vitaminas A, D, E e grupo B, aminoácidos e muitas outras substâncias que ajudam a retardar o processo de envelhecimento e a fortalecer o sistema imunológico. Por exemplo, o aminoácido lisina, contido em grandes quantidades na cevada pérola, está envolvido na síntese do colágeno, necessário para manter a elasticidade e a juventude da pele.

Além dos cereais, o café da manhã da mulher deve incluir laticínios, frutas, vegetais e sucos. É melhor substituir o café e o chá preto pelo chá verde. Seus benefícios não podem ser superestimados, pois o chá verde ajuda a manter a beleza e a juventude da pele, boa digestão, ajuda e também é bom remédio para a prevenção do câncer.

Os cientistas reconheceram alimentos como abacate, kiwi e queijo como benéficos para a saúde e a beleza das mulheres. É por isso salada leve com abacate, um sanduíche de pão de centeio com queijo e uma xícara de chá verde também podem ser um café da manhã saudável para o belo sexo.

Muitas vezes corremos para o trabalho ou para a escola, esquecendo-nos do café da manhã. Talvez realmente não seja uma refeição tão importante. Afinal, também há almoço e jantar. E realmente importa quais alimentos comemos? Falaremos sobre isso com mais detalhes no artigo.

Um café da manhã adequado é muito importante. Todo mundo já ouviu isso, mas poucas pessoas prestam atenção - o trabalho é mais importante.

Enquanto isso, as mulheres devem lembrar que todos os alimentos mais saudáveis ​​devem ser consumidos pela manhã para que sejam melhor absorvidos e possam servir à nossa beleza.

Eles disseram aquilo Um jantar incorreto causa problemas ao seu corpo e um café da manhã incorreto piora o estado da sua pele e cabelo.. Por isso é melhor ouvir a opinião de quem chama o café da manhã de alicerce da beleza e da saúde, e comer aqueles alimentos que não sobrecarregam o corpo, mas lhe dão força e energia.
A questão toda é que café da manhã saudável...

• ativa o trabalho de todos os órgãos e sistemas, aumentando a eficiência das nossas atividades, independentemente do que façamos;
• ajuda manter o peso normal, evite comer demais e reduza a fome;
• reduz sentimentos de letargia e sonolência devido ao aumento dos níveis de açúcar no sangue;
• fortalece os relacionamentos dentro da família, já que a refeição matinal pode reunir pais, filhos, parentes, etc.
• serve como um momento de “relaxamento” para aqueles que não conseguem viver sem doces ou outros alimentos não saudáveis.

Artigos anteriores abordaram os seguintes tópicos:

• Melhores alimentos para perda de peso

Cereais saturar o corpo com carboidratos e minerais. Muesli com leite proporcionará nutrição até o almoço.
Pão de centeio ou integral fornece-nos sais minerais, vitaminas B, fibras e um conjunto de hidratos de carbono necessários para manter a força ao longo do dia. Cereais ou muesli também são ricos em carboidratos e minerais. Se você comê-los com laticínios, ficará saciado até o almoço.
Produto incrível - queijo. Em termos de teor de proteínas e cálcio, nenhum laticínio se compara a ele e, além disso, o queijo é facilmente absorvido pelo organismo - claro, não estamos falando aqui de queijos envelhecidos, maduros e picantes.
O mel é um depósito de energia. Apenas algumas colheres nos permitirão sentir rapidamente uma onda de força e nos protegerão do estresse durante o dia.
Ovos – contêm muita proteína, que promove saciedade, e vitamina A. Porém, devido ao aumento do teor de gordura em cafés da manhã saudáveis eles devem ser ligados aproximadamente 2 a 3 vezes por semana.
Geléia, confiture, geléia– estes próprios produtos servem como uma poderosa fonte de energia e promovem a atividade mental. É verdade que carecem de proteínas, minerais e vitaminas. Significa que compotas, conservas ou marmeladas devem ser consumidas em combinação com outros alimentos(por exemplo, com pão).
Frutas- não por muito tempo, mas ainda assim dão uma sensação de saciedade, contêm vitaminas e microelementos que são úteis para o bom funcionamento do trato gastrointestinal.

O suco de laranja ocupa o primeiro lugar com razão - fornece um rico suprimento de vitaminas e minerais, suficientes para o dia todo. Não é à toa que vemos frequentemente este sumo no cinema europeu e americano – nestes países estão habituados a bebê-lo todas as manhãs.

Se não suco de laranja, beba qualquer suco de vegetal ou fruta– também trará muitos benefícios.
Café – sem açúcar e com creme trará benefícios excepcionais ao corpo, carregando-o de energia e vigor durante todo o dia.
Chá - esta bebida não revigora pior que o café forte, mas não é adequado para todos. Inclua chá verde ou hibisco no seu café da manhã saudável – isso definitivamente não vai piorar as coisas.
Laticínio– ajudar a estabelecer processos metabólicos no corpo, como resultado do qual nosso humor e bem-estar melhoram. É verdade que um café da manhã verdadeiramente saudável não pode consistir apenas em iogurte ou leite. Tente combinar laticínios com outros pratos (por exemplo, mingaus ou queijo cottage).
Cacau é “recordista” de seus benefícios que ele traz para o corpo humano. Vitaminas, proteínas, minerais – é isso que você obtém com uma xícara cacau aromático. Exatamente o que você precisa para começar bem o dia!

Vídeo

Café da manhã interrompido. Belo vídeo

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O café da manhã é o melhor técnica importante comida. É aqui que começamos o nosso dia. No entanto, muitas pessoas não dão importância a isso. Falaremos sobre a importância do café da manhã e também com quais alimentos você nunca deve começar o dia.

Antes de começar a preparar o prato que você gosta, preste atenção a dois simples, mas regras eficazes, o que economizará seu tempo.

1. Planeje seu cardápio com antecedência. Nada ajuda a salvar coisas preciosas como sociedade moderna tempo como a capacidade de planejar. Pensando com antecedência no seu plano de refeições para o café da manhã (de preferência com uma semana de antecedência), você pode tornar suas refeições variadas, o que significa mais saudáveis ​​​​e saborosas.
2. Prepare sua cozinha para a batalha com antecedência. O tempo de preparo de muitos pratos pela manhã pode ser reduzido se você preparar esse processo à noite. Por exemplo, coloque pratos, xícaras, garfos sobre a mesa, coloque o chá em um bule ou o café em uma máquina de café. Esses passos simples vai permitir que você economize um pouco de tempo, que tanto falta pela manhã.

Para fazer mais pela manhã ou para dormir alguns minutos extras, reserve um pouco mais de meia hora à noite para preparar barras nutricionais. Além disso, é tão saboroso e prato saudável Você pode guardá-lo na geladeira por vários dias e até levá-lo como acompanhamento.

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Ingredientes

• 1 xícara de aveia;
• ½ xícara de aveia;
• 1 punhado de frutas secas;
• 2-3 dentes de chocolate amargo ralado;
• ⅓ copo de leite;
• 1 colher de sopa de mel;
• 1 colher de sopa de azeite;
• sal e canela a gosto.

Preparação

Misture todos os ingredientes secos e líquidos separadamente. Combine as duas misturas e misture bem até ficar espesso e homogêneo. Espalhe a massa em uma camada de 5 a 7 milímetros sobre uma assadeira forrada com papel manteiga. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos. Corte a massa quente em barras, vire e deixe no forno por mais 5-7 minutos.

Para diversificar o seu café da manhã, os frutos secos das barras podem ser substituídos ou complementados com nozes, sementes de abóbora, frutas vermelhas, banana picada ou outras frutas.

Uma porção de iogurte natural sem aditivos e pedaços de sua fruta preferida é um excelente café da manhã frio que não só economizará seu tempo, mas também será muito saudável. No inverno, quando é difícil comprar boas frutas frescas, as frutas secas (damascos secos, passas, ameixas secas, etc.) podem ser um excelente substituto.

Se você está acostumado a começar o dia com ovos mexidos nutritivos, experimente substituí-los por uma deliciosa fritada. Depois de preparar uma omelete italiana à noite com os ingredientes ao seu gosto, de manhã basta aquecer o pequeno-almoço.

Ingredientes

• 4 ovos;
• 300g de chanterelles;
• 1 cebola;
• 1 colher de sopa de parmesão ralado;
• sal, pimenta e ervas a gosto.

Preparação

Frite os cogumelos picados com cebola azeite, Adicione sal e pimenta a gosto. Bata os ovos com duas colheres de parmesão ralado e despeje a mistura sobre os cogumelos. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos. Polvilhe a fritada acabada com ervas e queijo e corte em porções.

Se você cozinhar aveia à noite, ela ficará macia e aromática, absorvendo iogurte (ou leite) com seus temperos favoritos. Além disso, este prato dietético parece uma sobremesa deliciosa.

Ingredientes

• 100g de aveia;
• 200ml de iogurte natural;
• frutas vermelhas a gosto;
• baunilha, canela ou cardamomo a gosto.

Preparação

Misture cereais, temperos favoritos e iogurte. Deixe na geladeira durante a noite. De manhã, basta adicionar frutas vermelhas, coco, nozes ou frutas secas.

Para a alegria dos gulosos que se preocupam com o corpo e a saúde, oferecemos uma deliciosa e nutritiva sobremesa sem farinha.

Ingredientes

• 2 xícaras de nozes (de preferência avelãs ou amêndoas);
• 350g de açúcar;
• ½ colher de chá de sal;
• 4 esquilos;
• baunilha a gosto.

Preparação

Moa as nozes com o açúcar no liquidificador até obter migalhas finas. Bata as claras com sal e adicione aos poucos mistura de nozes e baunilha, continuando a bater. Coloque a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse em forno pré-aquecido a 160 graus até dourar (cerca de 30 minutos).

Você prefere começar o dia com mingau, mas não tem tempo de prepará-lo? Então aproveite os benefícios tecnologias modernas. À noite, coloque trigo, milho, arroz ou outro mingau na multicooker, adicione leite e água (a proporção de mingau para líquido é 1:3), adicione sal, açúcar e temperos a gosto - isso é tudo, a multicooker serve o resto. Pela manhã, um café da manhã quente e saudável estará à sua espera.

Se você ainda não comprou um milagre da tecnologia como uma multicooker, ainda tem muitas outras opções para preparar mingaus. Por exemplo, coloque kefir no trigo sarraceno na proporção de 1:3 (versão fria) ou água fervente em uma garrafa térmica (versão quente) e deixe durante a noite. De manhã, o seu café da manhã, repleto de vitaminas B e microelementos, está pronto.

8. Parfait de frutas vermelhas

Às vezes pela manhã você quer agradar sua alma gêmea (talvez você mesmo) com algo especial e bonito, mas ao mesmo tempo simples e útil. Esta receita é apenas para esses casos.

Ingredientes

• 150 ml de iogurte de baunilha;
• 150g de flocos de milho;
• 150g de frutas vermelhas.

Preparação

Coloque frutas vermelhas, iogurte e cereais em um copo alto, mantendo proporções iguais. Apenas alguns minutos e o seu delicioso, luminoso e ligeiramente romântico pequeno-almoço está pronto.

O bom dessa receita de cheesecake no forno é que existem diversas opções para servir pela manhã. Podem ser preparados com antecedência e servidos frios no café da manhã ou aquecidos no micro-ondas. Você também pode amassar a massa à noite, colocar em formas ou assadeira, e de manhã é só colocar os cheesecakes no forno. Enquanto você se prepara, um café da manhã perfumado e arejado estará pronto.

Ingredientes

• 300 g de requeijão desnatado;
• 2 ovos;
• 50 g de farinha ou sêmola;
• 5–6 damascos;
• açúcar e baunilha a gosto.

Preparação

Amasse o requeijão, acrescente os ovos, o açúcar e amasse. Adicione a farinha ou a semolina em pequenas porções, mexendo sempre com uma colher. Divida os damascos em quatro partes. Coloque papel manteiga em uma assadeira e unte levemente com óleo. Colher metade da mistura. Coloque uma fatia de damasco em cada cheesecake e o restante da mistura por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos.

À noite, prepare um conjunto para - uma banana, uma maçã, meia colher de chá de mel, uma pitada de canela, um copo de leite (iogurte ou kefir) e leve à geladeira. De manhã basta misturar todos os ingredientes.

Moa sementes, nozes, tâmaras no liquidificador com iogurte natural. Você pode cobri-lo com quaisquer outros ingredientes que desejar, como framboesas, mirtilos ou flocos de coco. Remover prato pronto na geladeira e pela manhã desfrute de um lindo e nutritivo café da manhã.

Graças à torrada de salmão pela manhã você receberá um tesouro elementos úteis- proteína, ômega-3, ácido graxo e ferro. Definitivamente vale a pena incluir este café da manhã em sua dieta porque alto teor sódio

Tudo é elementarmente simples: pegue pão integral ou pão crocante, coloque uma fatia de salmão por cima e depois, se desejar, pepino, tomate, cebola ou ervas. Um café da manhã tão saudável e nutritivo esperará por você com calma na geladeira até de manhã. O principal é não esquecer de cobrir com filme plástico.

Pão sem fermento ou pão estaladiço e patê caseiro. Comece o dia com um café da manhã rico em ferro, cálcio e fósforo.

Ingredientes

• 400 g de fígado de frango ou bovino;
• 1 cebola;
• 1 cenoura;
• 1 colher de sopa de manteiga;
• 1 colher de chá de sal;
• especiarias a gosto.

Preparação

Corte o fígado em pedaços, acrescente sal e temperos a gosto. Cozinhe, coberto, até ficar macio (aproximadamente 15–20 minutos). Rale as cenouras, pique a cebola e frite em fogo moderado. Os ingredientes resfriados precisam ser triturados em porções no liquidificador, juntos ou separadamente. Misture tudo novamente e coloque em um recipiente.

Beneficiar maçãs assadas reside no fato de que durante seu preparo se preserva o máximo de nutrientes, minerais e vitaminas. Em primeiro lugar, são potássio e ferro.

Ingredientes

• 1 maçã;
• 1 colher de chá de mel;
• uma pitada de canela.

Preparação

Retire o miolo da maçã, preencha a cavidade com mel e polvilhe canela por cima. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 15–20 minutos. Se desejar, você pode adicionar passas, nozes ou recheie as maçãs com queijo cottage e frutas.

Basta cortar uma banana ao meio e cobrir com iogurte natural, coco, muesli e um pouco de mel. Este é um pequeno-almoço muito simples mas saboroso e saudável.

Este prato com baixo teor de carboidratos é rico em vitaminas A e C, o que o torna uma excelente fonte de queratina, luteína e zeaxantina. A polenta costuma ser servida fria, o que significa que pode ser preparada na noite anterior.

Ingredientes

• 300g de polenta;
• 100g de manteiga;
• 300g de açúcar de cana;
• 100g de açúcar branco;
• 1 vagem de baunilha;
• 4 ovos;
• 2 colheres de sopa de creme inglês;
• 2 laranjas;
• 10g de gengibre.

Preparação

Misture a polenta, o açúcar de cana, os ovos, a manteiga e meia fava de baunilha até ficar homogêneo. Encha a forma untada ⅔ com massa. manteiga e leve ao forno por uma hora.

Derreta o açúcar branco em uma frigideira junto com o restante da baunilha. Adicione as laranjas descascadas e fatiadas ao caramelo derretido e retire a panela do fogo. Polvilhe com gengibre ralado para dar um toque picante.

Coloque as laranjas caramelizadas e o gengibre sobre o bolo resfriado e decore com o creme inglês.

Por fim, o prato mais simples, mas não menos saudável. Ferva alguns e deixe na geladeira. Pela manhã, você tomará um café da manhã com uma excelente fonte de proteínas.

Utilizando os 17 pratos propostos, você mesmo poderá combinar e criar diversas opções de café da manhã. Basta substituir ou complementar alguns ingredientes por outros de acordo com seu gosto ou humor.

Concordo, agora você não tem mais desculpas para pular uma refeição matinal importante. Depois de preparar qualquer uma das opções de café da manhã propostas à noite, basta preparar uma boa xícara de chá ou preparar o chá pela manhã.

Contente:

Regras para um café da manhã saudável

A refeição matinal é justamente considerada a mais importante, pois é ela que lhe dá energia para o dia todo. Um pequeno-almoço saboroso e saudável melhora o seu humor, aumenta a sua produtividade e permite-lhe preparar-se para o dia seguinte num ambiente descontraído. Mas o que fazer se você não tiver vontade de comer pela manhã? Recomendações simples irá ajudá-lo a lidar com este problema:

1. Para repor o glicogênio no fígado, você precisa tomar café da manhã uma hora depois de acordar. Mas você não deve correr direto da cama para a cozinha – seu corpo precisa de tempo para acordar. Para sentir a primeira sensação de fome, é uma boa ideia fazer exercícios e tomar um banho frio.
2. Ao acordar, recomenda-se beber um copo de água filtrada em temperatura ambiente, que preparará o estômago para a primeira refeição. À água purificada você pode adicionar meio copo de água mineral com alto teor magnésio, um microelemento antiestresse útil.
3. Ao contrário da crença popular, o pequeno-almoço não deve ser muito pesado. Comer demais faz você sentir sono. Melhor parte mude a primeira refeição para o almoço. Se não for possível tomar um segundo café da manhã, pode-se substituí-lo por nozes ou frutas secas.
4. Deve ser lembrado que um café da manhã com carboidratos é útil para pessoas que trabalham mentalmente, e um café da manhã com proteínas é principalmente necessário para quem trabalha fisicamente.
5. Você precisa comer saboroso e variado. A falta de apetite pela manhã não é nenhuma surpresa se você comer a mesma coisa no café da manhã todos os dias.

Nutricionista Kovalkov sobre um café da manhã saudável

Opções de café da manhã proteico

Alimentos proteicos saturam melhor e aceleram o metabolismo do corpo. São ricos em cálcio, vitaminas e microelementos. Pessoas que preferem esta opção de café da manhã não têm tendência a comer demais durante o dia. Além disso, a proteína é o principal material de construção para músculos, cabelos e unhas.

Omelete ou ovos mexidos

Os cientistas provaram que o colesterol contido em gema de ovo, não é nada perigoso. Sua deposição é evitada pela lecitina e colina – substâncias também incluídas nesta composição. produto útil. Um prato feito com 2-3 ovos combina melhor com vegetais, como tomate ou Pimentão. Este pequeno-almoço irá enriquecer o seu corpo com proteínas durante toda a manhã.

Iogurte

Não é nenhum segredo que comer iogurte no café da manhã é saudável. Somente sem açúcar, corantes, conservantes e outros aditivos químicos. Graças ao conteúdo de fungos e lactobacilos benéficos, este produto normaliza a função intestinal e permite estabilizar o metabolismo do corpo. É muito fácil prepará-lo em casa: em uma iogurteira especial, em uma panela elétrica ou em uma garrafa térmica comum. Você pode adicionar qualquer recheio ao iogurte natural: xaropes, frutas frescas, nozes, aveia.

Queijo tipo cottage

Para não sobrecarregar o pâncreas com alimentos muito pesados ​​pela manhã, é melhor usar queijo cottage com teor de gordura de 5 a 9%. Não se deve dar preferência a um produto com baixo teor de gordura, pois para a absorção normal do cálcio o organismo necessita do consumo simultâneo de gordura. Quem gosta de doces pode deliciar-se com queijo cottage com frutas vermelhas ou frutas com adição de uma colher de mel ou geléia. Os amantes de comida salgada vão adorar o queijo cottage com creme de leite e ervas. Um ótimo café da manhã seria cheesecakes ou uma caçarola saudável.

Opções de café da manhã com carboidratos

Os carboidratos são necessários para trabalho ativo cérebro Mas nem todos são adequados para um pequeno-almoço saudável. Carboidratos simples (biscoitos, pão branco, flocos de milho) são rapidamente absorvidos. Uma vez no sangue, são imediatamente convertidos em açúcar. A insulina produzida pelo pâncreas remove-a, transformando-a em gordura. Ao mesmo tempo, o seu nível de açúcar no sangue cai e você sente fome e cansaço. Os carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos, por isso são uma excelente fonte de energia para toda a manhã.

Mingau

Em primeiro lugar, os carboidratos complexos incluem os cereais. É por isso que é bom comer mingaus no café da manhã várias vezes por semana. Neste caso, é melhor escolher aveia, trigo sarraceno, milho ou cevadinha. Contêm uma grande quantidade de vitaminas e microelementos, além de fibras essenciais. Os cereais integrais fornecem energia por várias horas e as fibras grossas ajudam o trato gastrointestinal a funcionar. Deve ser lembrado que semolina e o arroz branco são carboidratos simples. Seu consumo causará sonolência e logo outro ataque de fome. Recomenda-se cozinhar o mingau em água ou leite desnatado. Você pode adicionar abóbora, frutas secas, nozes e mel a gosto.

Muesli

Esse mistura saudável lhe dará um impulso de energia durante todo o dia. Devido ao conteúdo de uma grande quantidade de fibra indigerível, este pequeno-almoço é ideal para pessoas com sobrepeso. O corpo gastará muita energia tentando processar fibras grossas, queimando assim calorias. O muesli comprado em lojas geralmente contém muito açúcar e aditivos artificiais. Portanto, é melhor preparar você mesmo essa mistura. Muesli saudável deve conter aveia crua, grãos integrais não torrados, nozes e frutas secas. Você pode derramar a mistura resultante leite desnatado ou iogurte.

Sanduíches de grãos integrais

Poucas pessoas sabem que é saudável comer sanduíches no café da manhã. Só não pão branco com linguiça e queijo. Eles contém carboidratos simples, conservantes e colesterol ruim. Essa refeição matinal apenas despertará seu apetite e, depois de uma ou duas horas, você desejará comer ainda mais. Se você tem pouco tempo para o café da manhã, pode petiscar sanduíches feitos de pão integral com pedaços de pão cozido peito de frango ou peixe. Em vez de manteiga, é melhor usar queijo cottage desnatado com ervas, adicionar Vegetais frescos e folhas de alface. Você também pode comer este sanduíche saudável como segundo café da manhã e levá-lo aonde quer que vá. Aliás, o pão integral é uma excelente fonte de fibras e vitaminas B, necessárias à beleza e saúde dos cabelos.

Panquecas integrais

Quando, senão de manhã, você pode se deliciar com panquecas de alto teor calórico sem comprometer o seu corpo? Você não precisa se preocupar com o ganho de peso – as calorias que você ganha serão queimadas durante o dia. É simplesmente mais saudável cozinhá-los com algo diferente de farinha de trigo. Prêmio, e de grãos integrais, por exemplo, aveia ou trigo sarraceno. É melhor assar essas panquecas em uma frigideira antiaderente, sem adicionar óleo. Eles serão um ótimo recurso carboidratos complexos e criará uma sensação de saciedade por muito tempo.

O bom humor, o alto desempenho e a sensação de vigor ao longo do dia dependem diretamente dos alimentos consumidos pela manhã. O café da manhã não demorará muito, mas trará enormes benefícios à saúde. Comece bem o seu dia!