Pratos leves e saudáveis. Receitas deliciosas para uma nutrição adequada. Sopa de feijão grega. Receita

A nutrição adequada é a chave para a saúde. Mas como comer bem com os preços elevados de hoje?

É possível criar um cardápio alimentar saudável e barato para emagrecer durante um mês, uma semana, um dia e quais produtos são mais adequados para isso?

Uma nutrição saudável e adequada não é apenas uma lista de regras, mas um modo de vida. Esta é exatamente a atitude de cada pessoa em relação à alimentação adequada. Como melhorar o seu?

Regras de alimentação saudável:

1. Siga sua dieta alimentar: coma 5 vezes ao dia e em intervalos regulares;
2. Reduzir as porções de alimentos para 300-400 g nas refeições principais e 100-150 g nas refeições intermédias;
3. Não coma demais - a comida deve saciar a fome e não sobrecarregar o estômago;
4. A última refeição é 3 horas antes de dormir;
5. Mantenha uma alimentação balanceada – a proporção de frutas e vegetais em relação aos demais alimentos é de 50 para 50;
6. O principal método de cozimento é cozinhar no vapor e ferver os alimentos;
7. Aumentar a quantidade de água potável consumida para 2.000 g por dia;
8. Reduza gorduras e carboidratos na sua dieta;
9. Elimine o álcool e o fast food.

Todo o benefício de seguir essas regras é melhorar a sua saúde, ativar o funcionamento do seu corpo e manter um humor positivo constante. Se o estresse incomoda você, tente normalizar sua alimentação e os resultados não tardarão a chegar.

O que você deve evitar para normalizar sua dieta:

• Lanches constantes;
• Coma alimentos secos;
• Relutância em tomar café da manhã;
• Insuficiente;
• Comer alimentos não saudáveis.

A preguiça natural e a autoindulgência são o principal problema da humanidade. Se você quiser evitar isso, comece com nutrição apropriada!

Produtos baratos

A lista de alimentos adequados para uma alimentação saudável é bastante extensa: peixes, frutos do mar, frutas, vegetais, grãos integrais e carnes. Nas condições modernas é difícil conseguir tudo comidas saudáveis. Sem problemas! Alimentação barata, alegre e saudável é bem possível! Basta usar o conhecimento.

Vegetais

Entre os vegetais saudáveis ​​e baratos, existem vários: repolho, rabanete, cenoura e cebola. Produtos familiares, acessíveis e econômicos e, o mais importante, saudáveis.

Benefícios para a saúde dos vegetais:

• O repolho é a principal fonte de vitamina C e cálcio do organismo;
• contém beta-caroteno e pectina, que têm efeito positivo nos processos de digestão e rejuvenescimento;
• A beterraba contém betaína (que a torna vermelha), o que ajuda e melhora o desempenho do sistema cardiovascular;
• – um depósito de vitaminas PP, A, B, B2, inulina e fitoncidas responsáveis ​​pela microflora intestinal e proteção contra o câncer;
• O rabanete contém grande quantidade de potássio e fósforo, vitaminas B e PP, o que normaliza o funcionamento dos sistemas nervoso e cardiovascular.

Um nicho especial é ocupado pelo uso de ervilha e feijão contendo um grande número de proteína semelhante à animal, que oferece uma série de vantagens: é de fácil digestão e pode substituir a carne para vegetarianos.

Peixe

Frutos do mar e peixes são considerados um luxo em alguns aspectos (basta olhar os preços), mas também existe uma opção barata e muito saudável - o arenque. A principal vantagem do peixe é a presença de ácidos graxos poliinsaturados, mais conhecidos como.

Embora o arenque não seja um peixe vermelho, famoso pelo seu teor de ômega-3, a quantidade desses ácidos graxos não é menor. Mas há um truque: o nível de ômega-3 no arenque cultivado artificialmente é muito baixo, então esteja interessado na origem do peixe.

Para repor as reservas de cálcio e fósforo, são adequados espadilhas e outros peixes pequenos que podem ser consumidos com ossos.

Carne e ovos

O principal tipo de carne saudável é o frango. Peito de frango cru, fósforo, cromo, magnésio e outros oligoelementos benéficos. Mas o mais notável continua sendo a quantidade e a qualidade das proteínas, cujo consumo regula todos os processos do corpo humano.

Um grupo especial consiste em subprodutos da carne - fígado, coração, rins - tudo proveniente do corpo do animal, exceto a própria carne. Esses produtos contêm proporções ideais de minerais e vitaminas para os órgãos do corpo, porque quando eles próprios estavam vivos.

Laticínio

Entre a grande variedade de laticínios, os mais benéficos para uma alimentação saudável são o iogurte, o kefir e o queijo cottage, de preferência com baixo teor de gordura.

Propriedades benéficas dos produtos lácteos:

1. Fácil de digerir;
2. Contém micobactérias (até 10 milhões por 100 g de produto), que garantem o processo de digestão dos alimentos;
3. Baixo teor de calorias.

Para não sobrecarregar o corpo e fornecer energia suficiente, os laticínios com baixo teor de gordura, como o iogurte, são muito úteis, e o kefir promove a regeneração celular.

Pão, chocolate e outros produtos

A lista de produtos baratos e úteis pode ser complementada com vários itens:

• – contém quase todos os minerais e oligoelementos, e o teor calórico de 100 g é em média 170 kcal;
• Produtos de grãos integrais – cevada pérola, trigo sarraceno, aveia e cereais de milho;
• (mínimo 70% cacau) – um excelente lanche estimulante e revigorante;
• O arroz é uma ótima alternativa, mas opte apenas pelo arroz escuro (quanto mais claro o arroz, menos saudável ele é);

Como criar um cardápio para a semana

A elaboração de um cardápio para uma alimentação saudável ao longo da semana deve ser acompanhada de uma série de ações:

1. Escolha apenas alimentos e pratos saudáveis;
2. Preste atenção na quantidade nos produtos;
3. Siga as regras da alimentação saudável.

O cardápio pode acabar sendo bastante monótono, mas cobrirá as perdas e inconvenientes incorridos.

Programação do cardápio para todos os dias

Oferecemos uma programação de cardápios prontos de alimentos saudáveis ​​​​e baratos para todos os dias da semana, a partir dos quais você poderá preparar seus próprios pratos e criar uma dieta de emagrecimento ao seu gosto:

Segunda-feira

• Café da manhã- arroz, salada de vegetais de repolho, chá;
• Almoço– um copo de kefir;
• Jantar– arenque cozido, salada com rabanete, compota de frutos secos;
• Lanche da tarde- maçã;
• Jantar– ensopado de legumes, peito de frango cozido, chá, pão de centeio.

Terça-feira

• Café da manhã- mingau de trigo sarraceno, queijo desnatado, café;
• Almoço- banana;
• Jantar– , em azeite, chá;
• Lanche da tarde– um copo de kefir;
• Jantar– salada de rabanete e repolho, arroz, iogurte.

Quarta-feira

• Café da manhã– , maçã, iogurte;
• Almoço– 100g de requeijão;
• Jantar– arenque cozido, sopa de legumes, chá;
• Lanche da tarde– 50g nozes;
• Jantar– frango cozido no vapor, salada de repolho, compota de frutas secas.

Quinta-feira

• Café da manhã– ovos mexidos de 2 ovos, pão de centeio, suco de cenoura fresco ou chá;
• Almoço- banana;
• Jantar- arroz, ensopado de legumes, água;
• Lanche da tarde– 100 g de requeijão desnatado;
• Jantar –

“Um homem é o que ele come.” Os antigos sábios, como sempre, revelaram-se certos, e podemos ser convencidos de que estavam certos olhando-nos no espelho e folheando os volumes de nossas histórias médicas... Hoje está na moda repreender a pobre ecologia, estresse e o ritmo frenético da vida, culpando-os pela nossa Sentindo mal, mas a verdade, mais cedo ou mais tarde, é revelada a todos - desde que, sem pensar, joguemos tudo o que pudermos em nós mesmos, oh boa saúde você nem pode sonhar com isso.

Existe um princípio que ajuda a mudar suavemente para uma dieta saudável: tudo o que não faz mal é saudável. Sabe-se que os produtos que consumimos são convencionalmente divididos em úteis e prejudiciais. E quanto aos chamados produtos nocivos? Infelizmente, a pessoa comum não consegue imaginar seu cardápio sem muitos deles. Mas se você realmente decidir comer comida saudável, descarte-os. Estamos falando de produtos semiacabados, enlatados, condimentados e pratos gordurosos, refrigerantes, doces com gorduras artificiais de confeitaria e produtos com abundância de conservantes, corantes químicos e sabores. Separadamente, gostaria de falar sobre fast food e comida instantânea. Eles não devem ser usados ​​em nenhuma circunstância! Mesmo que você simplesmente exclua esse “conjunto” da sua dieta, seu corpo sentirá um enorme alívio. Agora você vai cozinhar no vapor, refogar e assar no vaporizador, forno ou multicooker. A tarefa máxima é obter o que há de mais útil em qualquer produto. Isso não significa que você terá que desistir para sempre do seu frango crocante ou das batatas fritas favoritas, apenas que esses pratos aparecerão em sua dieta com muito menos frequência.

Agora sobre produtos úteis. Os cientistas há muito propõem uma pirâmide alimentar universal, que indica o que e em que proporções você precisa comer para viver uma vida longa, saudável e feliz. Em primeiro lugar, vale a pena saturar a alimentação com frutas, verduras e grãos integrais, que não só enriquecerão o cardápio com fibras e carboidratos saudáveis, mas também fornecerá a quantidade necessária de vitaminas, minerais e oligoelementos. No verão podem ser todos vegetais frescos: pepino, abobrinha, couve-flor, berinjela, Pimentão etc. No inverno - rabanetes, beterrabas, cenouras, Chucrute e outros vegetais e frutas preparados por meios simples e “populares” (fermentação, imersão, salga e conserva na sua forma natural, sem sal e açúcar). O consumo de vegetais salgados e em conserva deve ser feito com moderação. Aliás, também deveria haver um limite para o açúcar. Você pode usar frutas e vegetais congelados. Nosso site tem falado repetidamente sobre como você pode congelar os presentes do verão com perda mínima de benefícios e máxima preservação de sabor e aroma.

Deve estar presente na sua dieta alimento protéico: carne magra, queijo cottage, ovos, peixe ou proteínas vegetais(leguminosas, soja, trigo, nozes). A maioria carne saudável São considerados carne magra de porco, vitela e frango (especialmente peito). Isso não significa que você precise abandonar completamente o uso de, digamos, miudezas, que têm seu próprio características benéficas para o corpo humano, simplesmente entre carne magra e produtos de carne Com quantidade aumentada a gordura deve manter um certo equilíbrio. Quanto ao peixe, você pode comer muito e qualquer peixe, porque mesmo os peixes gordurosos do mar não farão mal ao seu corpo, pelo contrário, enriquecerão o corpo com ácidos ômega-3 saudáveis. Na hora de escolher os ovos, dê preferência aos ovos de codorna - são mais saudáveis ​​​​e seguros que os ovos de galinha. Normalmente, o adulto médio precisa de 1 galinha ou 3-4 ovos de codorna por dia.

Você pode e deve usar óleo vegetal, pois não afetará seu corpo. Faz sentido experimentar outros tipos de óleos vegetais, além do habitual girassol, tanto exóticos como tradicionais, o principal é que estes óleos são preparados por prensagem a frio e não são submetidos a refinação e desodorização. Claro, a princípio o aroma do mesmo óleo de girassol será incomum e até pesado. Aliás, o óleo de girassol está longe de ser o primeiro lugar em termos de benefícios. Os óleos de oliva, cedro e mostarda são muito mais leves e ricos em composição. A escolha agora é enorme, basta estar interessado. Vários óleos vegetais permitem brincar com os sabores no preparo das mesmas saladas frescas. Óleos vegetais em interação com vegetais e frutas frescas, proporcionam o efeito de maximizar a aceleração do metabolismo.

Os produtos lácteos (queijo cottage, iogurte, kefir e leite) ajudam a compensar a falta de vitamina D e cálcio. A propósito, isso não significa de forma alguma que você precise escolher apenas laticínios com baixo teor de gordura ao criar seu cardápio diário. A gordura animal, assim como a gordura vegetal, é vital. Ele é fonte natural e acumulador de energia, sendo também necessário para a produção de colesterol (substância que todos estamos habituados a temer, mas sem a qual funcionamento normal nosso corpo é impossível). Portanto, sua dieta deve incluir manteiga, creme de leite e leite com teor normal de gordura - o principal é não ultrapassar os limites da razão. Mas voltemos ao cálcio. O leite e seus derivados, tradicionalmente considerados os principais e principais fornecedores desse mineral ao organismo, não são capazes de fornecê-lo com cálcio na quantidade realmente necessária. E aqui semente de gergelim, sementes de papoula e amêndoas lidam com isso Tarefa A+. Se você deseja que seu filho receba cálcio suficiente todos os dias, ou se você pertence a um grupo de risco (por exemplo, mulheres com mais de 35 anos), o leite de nozes deve estar na sua mesa com muito mais frequência do que o leite de vaca. É fácil de preparar, e se você adicionar mel a esse leite ou usá-lo na forma de smoothie ou coquetéis saudáveis, o produto saudável também fica saboroso!

Cozinhar alimentos, assim como comê-los, deveria ser uma alegria. E isso não é uma peculiaridade das filosofias antigas, mas uma regra Tenha um bom humor. Uma alimentação saudável todos os dias envolve uma abordagem responsável aos alimentos. Digamos que você siga o esquema clássico: café da manhã, lanche da tarde, almoço, jantar e segundo jantar. E se os lanches intermédios podem facilmente substituir o chá e a fruta, nas três refeições principais terá de fazer alguma magia.

Desde a infância, ouvimos que o café da manhã é... Recepção principal comida. Aprendemos essa verdade ao longo de nossas vidas. É o pequeno-almoço que dá um impulso de energia para todo o dia e um impulso para grandes coisas. O fato é que quem toma um farto desjejum e um bom almoço, à noite, via de regra, não come demais antes de dormir, mas tem mais tendência a comer alimentos leves. Você provavelmente já percebeu que depois de jejuar o dia todo, à noite você tem muita vontade de comer e é quase impossível resistir. A energia recebida no café da manhã e no almoço é gasta durante o dia, e depois de um jantar pesado com certeza ficará na forma de tecido adiposo, pois à noite você não desperdiçará energia. Tendo isso em mente e distribuindo adequadamente os alimentos ao longo do dia, você não só perderá peso gradativamente, mas também ficará alerta e com energia ao longo do dia. Uma excelente opção matinal é aveia com frutas vermelhas e mel, flocos de milho, trigo sarraceno, uma ou duas vezes por semana você pode se deliciar com uma omelete leve com vegetais. Perfeito para bebidas sucos frescos, chá verde ou qualidade água mineral sem gás.

O almoço dá ainda mais espaço para a criatividade. Você pode ferver ou assar aves, peixes, carnes magras, preparar sopa de legumes ou sopa de purê, sopa de repolho de Chucrute, caldo nutritivo. Se não pode abrir mão do pão, dê preferência aos produtos feitos com farinha integral, pão integral ou produtos de confeitaria com farelo. Um suplemento vitamínico útil à sua dieta saudável para perda de peso será uma salada de Vegetais frescos. Bom hábito preparar uma salada todos os dias é simplesmente obrigatório para criar raízes em sua casa! Na hora de escolher a carne, lembre-se que o lombo contém a menor quantidade de gordura e ossos. Carne moídaé um dos com menor teor de gordura. Se achar que está muito seco, experimente adicionar frango picado - suas costeletas ficarão muito mais macias. Se você não consegue eliminar completamente o sal da sua dieta, adicione quantidades moderadas à sua alimentação. Não se esforce ao extremo: às vezes você pode adicionar um pouco de sal ou tempero ao seu prato favorito. Tudo deve ser feito com moderação.

Para o jantar você pode cozinhar ensopado de legumes, assar aves, cozinhar mingau de trigo sarraceno ou panquecas salgadas. Se você tem preguiça de cozinhar, pode jantar biscoitos com kefir. Ou sirva muesli ou granola caseiros com iogurte natural ou leite - este é um excelente jantar leve e muito deleite saboroso. É verdade que para os homens é ainda melhor cozinhar algo mais substancial, digamos, caçarola de peixe ou pilaf. Um forno e uma panela elétrica serão excelentes ajudantes para isso. Muito em breve você entenderá que uma alimentação adequada é o caminho mais fácil para a saúde e a beleza.

Se possível, tente seguir uma dieta alimentar. Isto pode ser conseguido com planejamento adequado dia. Para evitar casos de força maior, tente pensar com antecedência em tudo que você prepara. Em nosso site você pode conhecer materiais sobre planejamento de cardápio, isso é ótimo para organizar e libera muito tempo. Você pode ter que gastar um pouco agora mais dinheiro em comida, mas antes de gastá-lo em piorar sua saúde. Um argumento convincente para gastar um pouco de dinheiro, não é?

E mais uma recomendação. Beba bastante água ao longo do dia, cerca de 1,5-2 litros. A água pura é um produto vital para o corpo humano. Os especialistas aconselham começar o dia não com exercícios, mas com um copo água quente. Bebendo com o estômago vazio, lava e aquece o intestino, iniciando seu trabalho. Para iniciar o processo corretamente, você precisa saber que precisa beber água quente (com moderação, claro: não se deve derramar água fervente) e o mais rápido possível ao acordar. Você pode, claro, beber frio. Só você deve saber que depois de tomar água fria Você pode começar o café da manhã depois de 20 minutos, e depois de um café da manhã quente - depois dos 40. Limitar líquidos não leva à perda de peso, tudo acontece exatamente ao contrário. Um regime estrito de consumo só pode levar à desaceleração do metabolismo e ao aparecimento de edema. Então beba água. É melhor fazer isso meia hora antes das refeições, então, em primeiro lugar, você saberá com certeza se está com fome (depois de meia hora geralmente aparece uma sensação de fome) e, em segundo lugar, o estômago estará pronto para comer, todos os alimentos serão bem digeridos e absorvidos e o metabolismo será muito rápido. Quanto às outras bebidas, é importante saber o seguinte. O consumo de café e chá preto deve ser totalmente eliminado ou reduzido à norma “1 dia - 1 xícara”. Os sucos de frutas e vegetais espremidos na hora diversificam significativamente a dieta e fornecem vitaminas, pois não contribuem para a formação de depósitos de gordura. É melhor misturar sucos de frutas com sucos de vegetais, pois na sua forma “pura” aumentam os níveis de açúcar no sangue. As únicas exceções são os sucos de toranja, lima e limão. E, claro, esqueça a Coca-Cola, refrigerantes doces e bebidas similares. Eles não podem dar nada de útil ao seu corpo.

Não coma o que você não quer. Alimentação saudável para todos os dias boa saúde E bem-estar no final, deveria tornar-se a norma da vida, e este processo deveria ser agradável. Experimente, crie um novo prato, encontre novas combinações de alimentos. Faça o seu cardápio para que seja variado. E lembre-se do princípio básico da alimentação saudável - coma apenas quando sentir fome. Muitas pessoas estão tão acostumadas a mastigar algo constantemente que não conseguem mais distinguir uma verdadeira sensação de fome da dependência psicológica comum. Essa será a coisa mais difícil de fazer, mas mesmo que você faça um lanche, é melhor não fazê-lo com doces ou biscoitos, mas com uma maçã ou outra fruta. Comece a mudar sua vida aos poucos, pois poucas pessoas conseguem mudar drasticamente seus hábitos. O principal é dar o primeiro passo e não parar, e em algum momento você perceberá que Alimentação saudável para todos os dias - este é o único método correto, e você gosta.

A cultura nutricional também é muito importante. Qualquer que seja o prato que esteja na sua mesa, lembre-se de comer devagar. Coma devagar, mastigando bem os alimentos, com frequência, mas em pequenas porções. Não force seu corpo a estocar em caso de greve de fome. Deixe-o ficar calmo e saiba que em breve receberá outra porção de energia. Os alimentos consumidos devem ser frescos. É necessário preparar os pratos em quantidades que sejam consumidos imediatamente. Os rolinhos de repolho reaquecidos de ontem não trarão nenhum benefício, pelo contrário, está comprovado que pratos estragados entopem o corpo de toxinas.

E a última, mas mais importante regra: para manter a saúde, concentre-se não na quantidade, mas na qualidade dos alimentos que consome. Não se esqueça que você precisa comer para viver, e não o contrário!

Coma variado e saudável e seja saudável!

Larisa Shuftaykina

Sua agenda está muito ocupada? De manhã você nem tem tempo para tomar café da manhã e à noite não tem energia para cozinhar?

O principal obstáculo para uma alimentação saudável é a necessidade de cozinhar constantemente. E a ideia de gastar tempo e energia cozinhando quando você já está exausto e exausto faz com que você simplesmente vá ao McDonald's mais próximo.

Você não tem tempo para preparar refeições saudáveis ​​e balanceadas e decide não procurar o fast food certo? Mas em vão, existem opções de receitas rápidas e saudáveis .

Não se preocupe. Se você praticamente não tem tempo e energia, essas 16 receitas mostrarão como cozinhar de forma rápida e saudável. Afinal, leva tão pouco tempo para preparar esses pratos que é difícil acreditar que alimentos saudáveis ​​possam ser preparados tão rapidamente.

Para sua comodidade dividimos as receitas em diversas categorias: café da manhã, almoço, jantar, saladas e sobremesas

Café da manhã

1. Aveia com banana e nozes

Aveia é incrivelmente boa para o corpo, mas quem gosta de mingau vazio?

Há muitas maneiras de adicionar variedade ao seu mingau de aveia usando diferentes frutas e nozes. Então, por que bananas?

Além de deliciosas, as bananas são ricas em fibras e ricas em potássio. O potássio regula os níveis de sódio no corpo e também ajuda a reduzir pressão arterial e tem um efeito benéfico no estado do sistema cardiovascular.

Ao combinar bananas com aveia e gorduras saudáveis ​​provenientes de nozes, você obtém O café da manhã perfeito e saudável para o coração!

E é tão fácil de preparar:

Aqueça a aveia com água (ou leite de amêndoa para obter proteínas e cálcio) e, em seguida, adicione a banana picada, nozes moídas grosseiramente e um pouco de canela. O café da manhã está pronto. Bom apetite!

2. Omelete com brócolis e queijo feta

Os ovos são um tesouro substâncias úteis. Eles contêm um número vitaminas úteis e minerais, muitas proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis. É por isso que os ovos são uma ótima maneira de começar o dia!

Fazer uma omelete não poderia ser mais fácil - coloque os ovos batidos na frigideira (de 1 a 3, dependendo da quantidade de ingredientes que usar, do tamanho da frigideira e do seu apetite), coloque o resto dos ingredientes por cima e despeje o ovo novamente por cima para que a omelete envolva todo o prato.

Por que brócolis? O mesmo acontece com aveia e banana porque a fibra é boa para o café da manhã. Como os ovos contêm muitas proteínas, este café da manhã irá mantê-lo saciado por muito tempo.

O brócolis também é rico em vitaminas e minerais. É importante que o pequeno-almoço contenha um ou dois produtos (em nesse caso ovos e brócolis), rico fibra dietética. Se sentir muita fome pela manhã, adicione algumas torradas integrais e um copo de leite de amêndoa à omelete.

3. Iogurte Grego e Parfait de Frutas

O iogurte grego contém mais proteínas e menos açúcar do que o iogurte normal. Por que não aproveitar os benefícios do iogurte grego adicionando frutas (para vitaminas e fibras) e nozes (por exemplo, nozes ou amêndoas contendo gorduras saudáveis e ainda mais fibra)?

Mas há um ingrediente secreto neste prato, adicionando o qual você simplesmente criará uma “bomba de saúde” - este semente de linhaça.

A investigação ainda está em curso, mas os resultados até agora são promissores: a semente de linhaça reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e cancro. E tudo graças a essas sementinhas!

Parfaits não são fáceis de fazer a olho nu, então aqui estão algumas medidas aproximadas:

• ¾ – 1 xícara de iogurte grego
• 2 xícaras de frutas picadas (escolha a sua preferida)
• 2 colheres de sopa de nozes e amêndoas (picadas)
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• (opcional) mel

Misture esses ingredientes como quiser. Abaixo estão apenas algumas opções:

• Misturar! Por que não simplesmente adicionar todos os ingredientes em um copo, recipiente para alimentos, misturar bem e apreciar o sabor? Rápido, simples, e no meio do parfait o parfait ainda vai acabar na forma de mingau, não importa como você o serviu inicialmente.

• Iogurte elegante. Versão clássica café da manhã, onde frutas, nozes e sementes de linhaça são empilhadas em cima do iogurte grego. Você pode misturar todos os ingredientes a qualquer momento.

• Lindas camadas. Se você tiver um pouco mais de tempo, pode experimentar servir o prato em um restaurante. Em um copo ou copo de vidro, adicione ¼ xícara de iogurte, depois algumas frutas, nozes e sementes de linhaça, depois mais iogurte e assim por diante. Servir o prato desta forma não só agradará o seu estômago, mas também satisfará o seu desejo de beleza.

Este prato não só é adequado para o pequeno-almoço, mas também para um lanche ligeiro, dependendo de quando pretende saborear o leve sabor do iogurte e das suas frutas preferidas.

4. Smoothie de chocolate e mirtilo

Às vezes, até pratos rápidos de preparar, como aveia e parfaits, demoram muito. Você tem muitos planos? E preparar o café da manhã não é um deles?

É quando eles vêm ao resgate smoothie

Jogue todos os ingredientes no liquidificador, bata e beba, ou engarrafe e leve com você - ideal para pessoas ocupadas tentando administrar imagem saudável vida. É por isso que oferecemos três receitas de smoothies.

A primeira receita é um smoothie de chocolate e mirtilo. Você deve estar se perguntando: “Como o chocolate pode fazer parte de uma dieta saudável”. Você só precisa escolher o caminho certo:

• 1 ½ xícara de leite de amêndoa com sabor de chocolate
• 1 xícara de mirtilos
• 1 banana picada
• ¾ xícara de iogurte grego

Basta jogar todos os ingredientes no liquidificador, bater por 30-60 segundos e pronto!

5. Smoothie de banana e amêndoa

A segunda receita é mais picante, com adição de canela. Iogurte grego, banana e manteiga de amêndoa vão ajudá-lo a esquecer por muito tempo a sensação de fome.

Ingredientes:

• 1 banana
• 1 ½ xícara de leite de amêndoa
• 1 colher de sopa de óleo de amêndoa
• ¾ xícara de iogurte grego
• 1 colher de chá de mel
• Pitada de canela

Uma “pitada” de canela significa que deve experimentar e escolher a opção que mais lhe convém. Comece com uma pequena pitada – o sabor da crosta pode ser mais forte do que você pensa – em seguida, adicione mais, se necessário.

A canela acelera o metabolismo e as amêndoas contêm proteínas, fibras, vitaminas e minerais. É por isso que a combinação desses ingredientes é ótima para começar bem o dia!

6. Smoothie verde “Brisa Tropical”

Às vezes você quer começar o dia com algo exótico, com leves notas cítricas. Então esta receita vem ao resgate.

Ingredientes:

• 1 ½ xícara de leite de amêndoa
• ¾ xícara de iogurte grego
• 1 xícara de frutas vermelhas (mirtilos, morangos, framboesas - todas juntas ou individualmente)
• ½ banana fatiada
• 1 xícara de frutas (abacaxi, manga e tangerina)
• 1-2 xícaras de verduras (alface romana, espinafre, couve)

Este smoothie está simplesmente sobrecarregado. vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Os mirtilos são ricos em antioxidantes (bons para o coração), as framboesas contêm mais fibras do que qualquer fruta e todas as bagas contêm muito pouco açúcar.

Manga e tangerina acrescentam um leve sabor cítrico ao smoothie, além de conterem grande quantidade de vitamina C (boa para a imunidade) e prevenirem a ocorrência de tumores cancerígenos.

O abacaxi é a única fonte de bromelina, uma enzima que se acredita reduzir a inflamação e aliviar dores nas articulações e artrite.

Mas isso não é tudo!

O repolho é conhecido como “superalimento” devido à sua enorme quantidade de substâncias benéficas.

Você deve ter notado que todas as três receitas pedem iogurte grego e banana. Isso ocorre porque as bananas são ricas em potássio e fibras, enquanto o iogurte grego é fonte de proteínas e pobre em açúcar.

E não podemos deixar de mencionar a textura.

O nome “smoothie” vem do inglês smooth – homogêneo, macio. É para conseguir essa textura que se utiliza o iogurte grego (ou iogurte normal) e a banana.

O principal é determinar a textura que você gosta. Se você acha que seu smoothie está muito grosso, adicione menos bananas e iogurte na próxima vez. Se for o contrário, acrescente mais bananas e iogurte.

Ao escolher a combinação ideal para você, você poderá preparar de forma fácil e rápida smoothies deliciosos e saudáveis ​​​​que certamente irão agradar mais a você do que opções prontas em um café.

Receitas simples e saudáveis ​​para o almoço

7. Sanduíche

O sanduíche é um dos pratos principais para quem prefere um almoço rápido. Basta adicionar os seus ingredientes preferidos entre dois pedaços de pão e o almoço está pronto. Mas experimente usar pão integral, sua carne e queijo preferidos e assim você terá um sanduíche saudável que não fará mal ao corpo e à saúde.

Oferecemos-lhe uma das opções interessantes. Você precisará dos seguintes ingredientes:

• lata de atum
• ½ xícara de tomate cereja (cortado ao meio)
• ¼ xícara de azeitonas picadas
• 1 colher de sopa de azeite
• Baguete integral
• Folhas de espinafre (quantas você quiser)

Comece por combinar o atum, o tomate, as azeitonas e o azeite. Corte a baguete ao meio e coloque a mistura dentro, acrescentando folhas de espinafre por cima.

O atum é rico em proteínas e ômega-3 ácidos graxos(que melhoram o estado do cabelo, da pele e até do coração). Os tomates contêm vitaminas A e C, além de antioxidantes que têm um efeito benéfico no sistema cardiovascular.

As azeitonas são uma grande fonte de ferro e fibras, e o azeite é rico em gorduras saudáveis.

Como resultado, você obtém um sanduíche pequeno, mas muito satisfatório, que durará até o jantar.

8. Rolinho de peru com queijo Provolone

Roll é uma alternativa cada vez mais popular aos sanduíches:

• Coloque o peru em fatias finas sobre pão sírio fino ou tortilha e depois o queijo
• Adicione alguns vegetais (couve, espinafre, tomate seco e azeitonas)
• Cubra tudo com algumas fatias de abacate.
• Enrole todos os ingredientes em um rolo bem apertado.

A Turquia é uma fonte de proteína e gorduras saudáveis. Em combinação com vegetais saudáveis e abacate (uma fruta que contém uma quantidade surpreendente de gordura saudável e mais de 20 vitaminas e minerais diferentes!) você terá um almoço saudável e com poucas calorias.

9. Quesadilla de manga

Sim, esta é outra variação do tema sanduíche. Porém, quanto mais variada for sua dieta, menos entediado você ficará com uma alimentação adequada.

Estamos acostumados com frutas no café da manhã. Mas é importante que o corpo receba vitaminas e minerais ao longo do dia. Então, por que não adicionar frutas ao sanduíche do almoço?

A preparação não requer muito esforço e tempo:

• Pegue uma tortilha de grãos inteiros
• Corte metade (ou uma manga inteira se a tortilha for grande) em fatias médias e coloque sobre a tortilha.
• Adicione 2 fatias de peru ou ½ xícara de frango assado fatiado
• Cubra com ¼ xícara de queijo ralado e 1 colher de sopa de cebola verde picada
• Dobre a tortilha ao meio e frite dos dois lados até o queijo derreter
• Cortar em fatias

Como afirmado anteriormente, é importante que o corpo receba vitamina C suficiente. A vitamina C é solúvel em água.

Isto significa que o corpo não pode acumular A vitamina C, tudo o que não pode ser consumido aqui e agora, é imediatamente eliminada do corpo.

Claro, você pode começar o dia com 500% da ingestão diária recomendada de vitamina C, mas seu corpo não usará metade disso.

É por isso que é importante ter alimentos que contenham vitamina C em sua dieta ao longo do dia. Manga é ótima para isso. Além disso, as quesadillas são muito saborosas e fartas.

Saladas saudáveis ​​para uma dieta saudável

10. Salada de frango com curry

É hora de passar para as saladas, que podem ser um lanche ou uma refeição completa, dependendo do seu apetite e da porção selecionada.

A salada contém muitos vegetais saudáveis, mas não se esqueça que além das verduras, deve-se adicionar um pouco de proteína e temperos à salada. Experimente a seguinte receita:

• Misture 2 colheres de sopa de iogurte grego com ¼ colher de sopa de curry em pó
• Adicione ½ xícara de frango frito (cortado em cubos) e mexa
• Adicione ⅛ xícara de cebola roxa picada, ¼ de uvas cortadas ao meio e uma colher de sopa de salsa e mexa novamente.
• Espalhe a mistura nas folhas de alface

Curry e salsa darão tempero à salada. Uma combinação de iogurte grego, frango, vegetais e uvas irá ajudá-lo a obter todos os nutrientes que seu corpo necessita.

11. Salada de abacate

Se quiser adicionar um pouco de Espanha ao seu prato, então esta receita é para você:

• Aqueça uma colher de sopa de azeite em uma frigideira média em fogo médio.
• Adicione uma cebola picadinha, 2 dentes de alho (picadinhos ou use um espremedor de alho), ½ colher de chá de cominho, ½ colher de chá de sal marinho e ¼ colher de chá de pimenta preta.
• Mexa por 3-5 minutos até a cebola ficar macia
• Adicione 800 gramas de feijão e ¼ xícara de água. Mexa continuamente por 2-3 minutos
• Coloque a mistura num prato com a alface romana. Cubra com fatias de abacate e 1 xícara de molho.
• Sirva com tortilhas integrais, se desejar.

O feijão é uma excelente fonte de proteínas e fibras e mantém você satisfeito por muito tempo. Além disso, o alho contém uma quantidade incrível de nutrientes, por isso, desde que não estrague o sabor, vale a pena adicioná-lo a muitos pratos.

Apesar de esta salada demorar um pouco mais a preparar, permanece saborosa durante bastante tempo e não fica empapada. Portanto, pode ser preparado com antecedência e porcionado em vasilhames.

O que cozinhar para o jantar de forma rápida, saborosa e saudável

12. Fritada com batata e espinafre

Os ovos, em todas as suas variações, que são muitas, são a base do pequeno-almoço, mas porque não prepará-los para o jantar.

Todas as receitas de jantar requerem algum tempo de cozimento. Mas não se preocupe, você sempre pode preparar essas refeições com antecedência e depois simplesmente reaquecê-las.

A fritada é um prato muito recheado. Além disso, é suficiente para várias pessoas, então se você cozinhar só para você, terá um prato que dá para duas ou três refeições:

• Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius
• Aqueça duas colheres de sopa de azeite em uma frigideira refratária grande em fogo médio. Adicione 2 batatas fatiadas e uma cebola picadinha. Cozinhe por 12-15 minutos
• Em uma tigela grande, misture 9 (sim, nove) ovos, ½ colher de chá de sal marinho, ¼ colher de chá de pimenta preta, 300 gramas de espinafre picado, 100 gramas de queijo (opcional) e 100 gramas de peru desfiado.
• Despeje a mistura resultante na panela, mexa e leve ao forno por 12-14 minutos até ficar cozido

Em seguida, corte a fritada pronta em fatias, como uma pizza. Bom apetite!

13. Carne de porco asiática com brócolis na panela elétrica

Este prato levará várias horas para ser preparado. Por que acabou na lista dos pratos “rápidos”?

É simples: pratos que demoram muito para serem preparados geralmente podem ser guardados por muito tempo.

Isto significa que você pode preparar vários pratos com antecedência. O planejamento é uma das habilidades importantes para quem busca uma alimentação adequada e saudável.

A carne de porco contém uma grande quantidade de vitaminas B e surpreendentemente pouca gordura, o que a coloca no mesmo nível de tais reconhecidos comidas saudáveis como peito de frango e salmão.

• Em uma panela elétrica, misture ⅓ xícara de molho de soja, duas colheres de sopa de amido de milho, duas colheres de sopa de raiz de gengibre picada, dois dentes de alho, uma colher de chá. óleo de gergelim, ¼ colher de chá cravo moído e ¾ xícara de água
• Adicione 1 quilo de carne de porco picada. Cubra com uma tampa e cozinhe por 7-8 (em Temperatura alta 5-6) horas até que a carne de porco esteja bem macia.
• Prepare 200 gramas de macarrão (ver receita na embalagem). Adicione 400 gramas de brócolis nos últimos 2 minutos de cozimento do macarrão
• Separe a carne de porco cozida em fibras usando dois garfos. Adicione uma colher de sopa de vinagre de arroz e mexa. Sirva com macarrão e brócolis.

Como resultado, você obtém diversas porções que podem ser divididas em recipientes e armazenadas na geladeira.

14. Salmão com molho de soja e mel

O salmão e outros peixes são um depósito de proteínas e gorduras ômega-3, por isso são essenciais para serem adicionados à sua dieta. Esta receita é extremamente simples e não levará muito tempo:

• Misture ½ colher de sopa de mel e ½ colher de sopa de molho de soja
• Tempere o filé de salmão sal marinho e pimenta preta. Frite por 5 minutos
• Despeje o mel preparado e o molho de soja e frite por mais 2-5 minutos.

Como acompanhamento, prepare arroz bórax ou quinoa (dica - adicione algumas gotas de limão ao peixe).

Receitas de sobremesas saudáveis

15. Fatias de banana com cobertura de chocolate

Ambas as receitas de sobremesas exigem pouco tempo ou esforço para serem preparadas, graças ao método de mergulhar a fruta em algo que a deixará ainda mais doce e deliciosa.

Comece cortando a banana em rodelas pequenas. Em seguida, pegue duas colheres de sopa de chocolate amargo e leve ao microondas até derreter (geralmente cerca de um minuto).

Mergulhe as rodelas de banana no chocolate e a sobremesa está pronta. Você pode comê-lo na hora ou colocá-lo na geladeira para deixar o chocolate endurecer.

16. Morangos em iogurte congelado

Se você não é fã de chocolate ou banana, a receita a seguir é adequada para você (além disso, esta sobremesa também érico em proteínas).

Tudo que você precisa é de duas xícaras de morangos (cortados ao meio), uma xícara de iogurte grego de baunilha e papel manteiga.

Usando um garfo, mergulhe cada fruta no iogurte e coloque-as sobre papel manteiga. Coloque as frutas resultantes no freezer por trinta minutos.

Coloque as frutas em um prato bonito. Você pode pegar as frutas com as mãos ou usar um garfo.

Esperamos que você goste tanto quanto nós!

(9 classificações, média: 3,56 de 5)

As receitas PP têm ajudado muitas pessoas na luta para perder peso e normalizar seu trabalho órgãos internos, além de melhorar o estado da pele, cabelos e unhas. Muitas pessoas pensam que comer assim todos os dias é bastante difícil, mas com o tempo isso se transforma em um estilo de vida.

Não basta apenas comer alimentos saudáveis, é importante fazê-lo com sabedoria. Portanto, os nutricionistas desenvolveram várias regras:

Quais produtos são sua prioridade?

Para uma perda de peso harmoniosa e que não prejudique a saúde do corpo, é necessário incluir na dieta alimentar:

1. Proteínas (até 50% da massa total). Os produtos proteicos incluem:

• Lacticínios;
• ovos;
• filé de frango, carne bovina;
• leguminosas;
• peixes (salmão, atum, etc.);
• fígado;
• nozes.

1. Carboidratos lentos (até 30%):

1. Gorduras (até 25%):

• Azeite;
• nozes;
• abacate;
• gordura de peixe;
• queijo duro.

Além disso, os produtos pp, cujas receitas podem ser usadas todos os dias para perder peso, serão aqueles que têm funções de queima de gordura:

• Pepinos;
• repolho branco;
• mamão;
• Chá verde;
• framboesas;
• toranja;
• ruivo.

Mas você deve evitar os seguintes produtos:

• Produtos contendo farinha;
• produtos contendo açúcar;
• álcool e bebidas carbonatadas;
• queijos de pasta mole, incluindo queijo fundido;
• salgadinhos e doces;
• fast food e fast food.

Panquecas de proteína

Em uma tigela funda, sove a massa com os seguintes ingredientes:

• um quarto de xícara de flocos de aveia;
• um quarto de xícara de queijo cottage;
• meia colher de proteína em pó;
• 3 claras de ovo.

Depois de misturar bem os ingredientes para que não fiquem grumos, despeje a massa em uma frigideira quente em porções. Asse a panqueca de cada lado até formar uma crosta acastanhada. É aconselhável fritar as panquecas em frigideira antiaderente para não adicionar óleo. Pode ser consumido com nozes urbanas.

Sobremesa de coalhada com frutas e gelatina

Despeje uma colher de sopa de gelatina em um terceiro copo de leite e deixe por 30 minutos até inchar. Dissolva a gelatina com o leite e leve ao fogo, tomando cuidado para que a mistura não comece a ferver.

Bata 300 g de requeijão, 130 g de creme de leite e 15 g de açúcar até formar uma espuma leve, acrescente a gelatina e misture bem. Corte os morangos (7 frutas médias), o kiwi (3 pedaços) e um terço do abacaxi em rodelas pequenas.

Em seguida, os produtos precisam ser dispostos em camadas na seguinte ordem:

• Morango;
• queijo tipo cottage;
• kiwi;
• queijo tipo cottage;
• um abacaxi;
• queijo tipo cottage.

Se houver muitos produtos, não se deve distribuir tudo em uma camada, é melhor dividir em várias.

Cheesecakes com farelo e banana

Esta receita será um excelente café da manhã estilo pp, que pode ser consumido todos os dias para emagrecer.

Amasse uma banana fresca com um pilão, adicione queijo cottage desnatado (130 g), farelo em pó (20 g), clara de ovo e misture a massa até ficar homogêneo. Deixe inchar (cerca de 20 minutos) e adicione aos poucos a farinha grossa (não mais que 30 g).

A massa não deve ficar muito viscosa, mas sim mais líquida. Divida a massa pronta em porções iguais, forme bolas e pressione-as. Frite os pães resultantes de cada lado até ficarem acastanhados.Para evitar que os cheesecakes fiquem muito gordurosos com o óleo, coloque-os brevemente em guardanapos de papel antes de comer.

Geléia de kefir

1 Colher de Sopa. eu. Mergulhe a gelatina em água por 30 minutos. Combine um litro de kefir com 0,3 litros. açúcar e uma pitada de vanilina, bata até que o açúcar esteja completamente dissolvido. Despeje a gelatina derretida em banho-maria na massa resultante em um pequeno jato. Bata bem novamente. Adicione o chocolate amargo derretido (130 g) à mistura, misture e despeje em xícaras. Coloque na geladeira por 30 minutos.

Bolinhos de banana

Amasse 3 bananas até formar uma pasta. Misture a farinha peneirada (230 g) com o fermento (13 g). Moa 30 g de manteiga amolecida em um ralador e amasse com açúcar. Despeje 2 ovos e bata até formar uma espuma leve. Misture todas as substâncias até ficar homogêneo.
Coloque em assadeiras enfarinhadas e leve ao forno por 30 minutos. Polvilhe os cupcakes prontos com uma pequena quantidade de açúcar de confeiteiro.

Salada de rabanete

Esta receita inclui 4 pilares de suplementos para emagrecer, que podem ser consumidos todos os dias no café da manhã ou no almoço: carboidratos lentos(rabanete, verduras, aipo), proteínas (creme de leite, alho) e gorduras ( queijo duro).

Moa o rabanete, o alho e o queijo em pedaços pequenos. Pique alguns talos de aipo em pedaços pequenos. Combine os produtos, acrescente o creme de leite e misture. Polvilhe ervas finamente picadas por cima.

Salada de beterraba

Recomenda-se comer esta salada pelo menos uma vez a cada 7 dias. Os componentes nele contidos não são apenas baixos em calorias, mas também ricos em substâncias que podem aliviar o estresse causado por uma mudança repentina na dieta e atividade física.

1 fruta grande Ferva a beterraba (pelo menos uma hora), deixe esfriar e rale em tiras pequenas. Z-6 peças. Mergulhe as ameixas em água (min. 30), cortadas em pedaços pequenos. Rale 30-40 g de queijo duro e alguns dentes de alho. Combine todos os produtos e despeje o creme de leite.

Salada grega leve

Corte o queijo tofu (30 g), os pepinos (3 unid.) e os pimentões (2 unid.) em cubos pequenos. Corte os tomates cereja (9 unidades) e as azeitonas (um terço do frasco) em duas metades. Combine produtos e tempere azeite, misturar.

Esprema algumas gotas de suco de limão. Se for necessária uma apresentação bonita, coloque algumas folhas de alface em um prato raso e coloque cuidadosamente a salada principal sobre elas.

Salada com atum

Ferva 6 vagens de milho anão e 3 ovos até ficarem macios (não adicione sal à água). Amasse o atum em lata até formar uma pasta.
Rale os ovos e o pepino descascado em tiras pequenas. Combine todos os ingredientes, adicione o creme de leite e mexa.

Sopa de legumes com frango

Ferva 1 peça em água e sal. filé de frango, retire para um prato e deixe esfriar. No caldo de galinha, cozinhe algumas couves de Bruxelas e inflorescências de couve-flor e meia berinjela até ficarem macias (é melhor picar primeiro).

Refogue as cenouras raladas e as cebolas picadas por min. 1Z. Quebre o frango em tiras pequenas e acrescente à sopa principal junto com a fritura. Triture no liquidificador até obter um líquido homogêneo e espesso.

Sopa de legumes com arroz e repolho

Ferva 2 unid. filé de frango em água e sal, quando estiver pronto, adicione e deixe esfriar. Pique meia cabeça de repolho fresco, acrescente ao caldo junto com o arroz e as batatas picadas e cozinhe em fogo médio.

Pique as cenouras e as cebolas e refogue até ficarem transparentes. Quebre o frango resfriado em tiras e coloque de volta na frigideira junto com a fritura quando as batatas estiverem macias. Mantenha por mais 3 minutos, depois desligue o fogão e deixe a sopa fermentar por 5 a 10 minutos.

Sopa de cenoura

Corte as cenouras (300 g), as cebolas (1-2 unidades) e as batatas (3-4 unidades) em cubos médios. Refogue a cebola em uma frigideira quente por 6 minutos, depois acrescente as cenouras e segure por mais um minuto. Ferva as batatas até ficarem meio cozidas, adicione 1 pote de queijo fundido ao caldo resultante. Em seguida, adicione os restantes vegetais e especiarias (tomilho, sal, pimenta). Cozinhe até que as cenouras estejam macias.

Sopa de couve de Bruxelas com creme

Excelentes receitas para o dia a dia para emagrecer são as receitas de sopas, principalmente de vegetais. Eles não só ajudam a normalizar o trato gastrointestinal, mas também são melhor absorvidos pelo organismo, o que evita a deposição do excesso de gordura subcutânea.

Ferva o filé de frango em água salobra. Retire as cascas dos vegetais (batata, cenoura, cebola). Corte as batatas e as cebolas em cubos médios, as cenouras em tiras, corte as couves de Bruxelas em duas partes.

Retire o frango, deixe esfriar e parta em rodelas. Adicione as batatas ao caldo preparado. Frite as cebolas e as cenouras por 3 minutos, depois acrescente o repolho e despeje 0,2 litros. água. Cozinhe até que os legumes estejam prontos. Quando as batatas estiverem macias, coloque os legumes restantes na panela.

Em uma tigela funda, misture o creme de leite médio e 1 gema de ovo e bata. Adicione um ramo de ervas finamente picadas (salsa, endro, cebolas verdes), misturar. Despeje a mistura nos vegetais preparados em um jato fino, mexendo o conteúdo. Retire do fogo e deixe descansar por min. 1Z.

Sopa de trigo sarraceno

Ferva o filé de frango. Corte as batatas em cubinhos, pique a cebola finamente, rale as cenouras em tiras finas. Frango pronto retire, deixe esfriar e divida em camadas. Em seu lugar, acrescente as batatas, cozinhe até ficar meio cozido e depois acrescente um terço de um copo de trigo sarraceno.

Refogue as cenouras e as cebolas por cerca de 7 minutos. Quando as batatas e o trigo sarraceno ficarem macios, acrescente o restante dos ingredientes. Segure por mais 3 minutos. Neste momento, bata o ovo em uma tigela com um garfo até aparecerem bolhas, acrescente pimenta e manjericão. Despeje a mistura na sopa em um pequeno jato, mexendo sempre o caldo. Deixe fermentar por cerca de 5 minutos.

Sopa búlgara

Corte a berinjela em pedaços pequenos e deixe em um pouco de água com sal. Pique 2 pimentões, um terço do aipo, acrescente às berinjelas e misture. Adicione uma pitada pimenta picante. Frite em óleo, acrescente os tomates ralados (3 unid.) e alguns dentes de alho picados.

Despeje a mistura resultante junto com o molho em uma panela com água fervente, adicione sal e Folha de louro. Cozinhe por cerca de 30 minutos. No final, adicione salsa picada e salgados.

Sopa de tomate

Corte os tomates frescos pelados em rodelas. Pique a cebola finamente e frite por 3 minutos, depois acrescente os tomates e leve ao fogo por mais 3 minutos. Ferva a água, adicione o cubo caldo de carne.

Adicione uma lata de purê de tomate em lata e frite. Em seguida, despeje meio copo de néctar de tomate e adicione 30 ml. creme, 3 dentes de alho picados e folhas de manjericão picadas. Mantenha no fogo por mais um minuto. 10 e depois triture no processador de alimentos.

Sopa de almôndega de frango

Misture o frango picado com o arroz meio cozido, acrescente sal e pimenta. Forme bolinhas pequenas e adicione à água fervente. Corte as batatas em cubos e mande depois das almôndegas.

Refogue as cenouras e as cebolas picadas por cerca de 3 minutos. Quando as batatas estiverem prontas, adicione as batatas fritas ao caldo e reserve mais alguns minutos. Coloque meio ovo de galinha cozido e endro picado em porções em pratos.

Abóbora assada com ovo

Descasque a abóbora da casca e das sementes e corte em cubos. Espalhe uniformemente na assadeira e polvilhe com sal e pimenta. Bata três ovos em uma tigela e despeje sobre a abóbora. Coloque por cima Um pedaço pequeno manteiga. Leve ao forno por 30 minutos. Se desejar, a caçarola acabada pode ser polvilhada com queijo duro.

Receita de repolho refogado light

Pique o repolho, coloque em uma tigela funda e polvilhe com sal. Amasse bem até ficar macio.
Despeje em uma frigideira aquecida e adicione água. Adicione pimenta e um pouco de sal. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 30 minutos.

Frango Assado com Legumes

As receitas do dia a dia para perder peso não dispensam vegetais e frango. Afinal, a carne de frango é a principal fonte de proteínas, e os vegetais saturam o corpo com fibras, o que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal e a queimar o excesso de gordura.

Corte a berinjela, 2 pimentões, cenoura, cebola, 3 tomates e filé de frango em cubos, misture e coloque em uma assadeira. Em uma tigela funda, misture meia colher de sopa. eu. maionese, 3 colheres de sopa. eu. creme de leite, 300 g de queijo duro ralado, sal, colorau e pimenta. Despeje a mistura resultante sobre os produtos da assadeira. Leve ao forno até ficar cheio prontidão.

Filé de frango ao molho de mostarda

Em uma tigela funda, misture 2 colheres de sopa. eu. mostarda picante, 2 colheres de chá. Mostarda Dijon, sal, pimenta, açafrão. Lave e seque o filé de frango, pincele todos os lados com o molho resultante e coloque sobre papel alumínio (para cada pedaço de frango há uma camada separada de papel alumínio).
Coloque pedaços de maçã picada por cima do molho. Embrulhe bem a carne em papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos.

Abobrinha com queijo e tomate no forno

Abobrinha e tomate cortados em círculos de espessura média. Rale o queijo e o alho, misture com a maionese e misture. Coloque a abobrinha em uma assadeira e coloque os tomates por cima. A camada final será de molho de queijo. Leve o aperitivo ao forno por 20 minutos.

Caçarola de abobrinha

Corte a abobrinha, a batata e a cebola em cubos médios. Após misturar, coloque os legumes uniformemente na assadeira. Quebre 3 ovos em uma tigela, acrescente o colorau, o sal, a pimenta e bata.
Despeje a mistura resultante sobre os vegetais. Deixe no forno por 30 minutos, polvilhe com queijo ralado e retire por mais 1 minuto.

Arroz com frango e legumes

Pique o frango, a cebola e as cenouras em cubos e frite até que o frango esteja meio cozido. Despeje a mistura na panela, acrescente o arroz, ervilhas enlatadas e milho. Preencher água quente e cozinhe até ficar macio, mexendo ocasionalmente.

Pollock com legumes cozidos

Pollock é considerado um peixe ideal para quem quer perder peso: além do mais baixo conteúdo calorias, também é enriquecido várias vitaminas, minerais e oligoelementos. O consumo regular deste peixe ajuda a normalizar o trabalho glândula tireóide, que é responsável pelo desempenho de todas as substâncias metabólicas. E, portanto, ajuda a perder quilos extras.

Depois de limpar o pollock, despeje-o suco de limão e deixe por 30 minutos. Em seguida, corte em porções e esfregue com temperos de peixe. 3 pecas. Rale as cenouras, corte a cebola em rodelas e 2 tomates em cubos. Distribua metade dos vegetais resultantes em uma frigideira funda, coloque o peixe por cima e acrescente o restante dos ingredientes. Despeje em um copo de água, cozinhe até prontidão total.

Fígado de frango estufado com legumes

Lave e pique o fígado. Pique 2 tomates, pimentão e cebola em cubos. Rale as cenouras. Misture todos os produtos em uma frigideira e frite por 3 minutos. Em seguida, coloque 1 lata de creme de leite, um terço de copo de água, sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 30 minutos.

Pilaf diet com frango

Esta receita torna o prato dietético e sujeito às leis de regulamentação alimentar devido ao modo de preparo: praticamente isento de gordura e substâncias cancerígenas. O que deixa tudo melhor qualidade produtos para perda de peso para todos os dias.

Lave o peito de frango, retire os ossos e corte em pedaços. Corte as cenouras em tiras e as cebolas em rodelas. Coloque o peito em uma panela com água e leve para ferver.

Abaixe um pouco o fogo e cozinhe por mais 13 minutos. Adicione a cenoura, a cebola e a pimenta em pó. Deixe no fogo por mais 5 minutos, depois acrescente o arroz integral, o cominho e a bérberis seca. Cozinhe, coberto, por cerca de 30 minutos.

Vitela com cogumelos e batatas

Corte a carne em cubos médios, coloque numa frigideira e frite por 3 minutos com cenoura e cebola raladas. Pique as batatas (5-6 pedaços) em pedaços grandes e adicione à vitela. Adicione 300ml. água e cubra com uma tampa e cozinhe por cerca de 30 minutos. Em 13 minutos. até ficar pronto, adicione uma lata de champignon em lata e 3 colheres de sopa. eu. nata.

Abobrinha assada com frango picado

Corte a abobrinha em rodelas e retire as sementes. Coloque em uma assadeira. Pique a cebola finamente, rale as cenouras e o queijo. Combine a carne picada e os vegetais, adicione sal e pimenta e misture bem. Coloque no miolo da abobrinha. Asse por cerca de 30 minutos. Em seguida, polvilhe o prato com queijo em porções e deixe por mais 3 minutos.

A maioria das pessoas tem medo de uma alimentação adequada, acreditando que nem tudo é saboroso e que todas as receitas são monótonas e enfadonhas. Porém, você encontra muitos pratos que promovem a perda de peso e são saborosos para o dia a dia.

Quase todas as pessoas estão familiarizadas com dietas de fome, exercícios exaustivos e pílulas dietéticas mágicas. Mas apesar do culto ao corpo bonito, o problema do excesso de peso não perde relevância. Você está procurando um produto eficaz e maneira segura o que o levará ao ideal? Tendo dominado a nutrição adequada para todos os dias, você pode facilmente entrar em forma e manter o volume desejado para o resto da vida.

Comer saudável todos os dias é mais fácil do que parece!

Comer bem não é apenas saudável!

1. Ausência total de fome. Você não precisa mais suportar dores de estômago, fadiga e dores de cabeça. Você sempre terá opções de lanches saudáveis ​​quando sentir fome repentina.
2. A capacidade de planejar de forma independente seu cardápio de alimentação saudável para todos os dias. Você não terá mais situações embaraçosas em um café ou em uma festa. Você sempre pode encontrar algo que se enquadre no escopo do seu programa.
3. Falta de estruturas rígidas. O programa não implica proibições categóricas. Apesar da lista de recomendações existente, você sempre pode adaptá-la às suas preferências de gosto.

Mas a nutrição adequada para todos os dias também tem desvantagens, por incrível que pareça. A única desvantagem do sistema apresentado abaixo é a sua natureza de longo prazo. Uma dieta saudável não envolve pressa. Ela não vai te ajudar a redefinir tudo sobrepeso em pouco tempo, mas permitirá consolidar e reter resultados Alcançados. Se quiser acelerar um pouco o processo, ou fazer um curso de massagem especial.

Planejando um cardápio saudável

Uma alimentação saudável para todos os dias significa ter 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura em seu cardápio.

O que é uma alimentação saudável todos os dias? Os nutricionistas modernos consideram que uma dieta correta inclui 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura com um conteúdo calórico total de 1.800 kcal para mulheres e 2.100 kcal para homens, dependendo do nível de atividade diária. Além disso, esse menu deve incluir todas as vitaminas e minerais em quantidades suficientes.

Essas recomendações não significam de forma alguma que você precise iniciar imediatamente um caderno, pegar uma calculadora e calcular escrupulosamente valor nutricional cada mordida que você come. É muito mais conveniente usar as idéias abaixo. Basta escolher uma das opções de refeição. Tente fazer com que as suas refeições saudáveis ​​todos os dias sejam tão variadas quanto possível. Não repita seus pratos favoritos mais de uma vez a cada 3 dias.

Opções de café da manhã

1. Aveia em água ou leite desnatado com frutas secas e um punhado de nozes. Alterne com mingau de trigo sarraceno, arroz e milho.
2. Sanduíche feito de pão integral, fervido peito de frango ou salmão levemente salgado, alface, tomate, queijo magro e ervas. Um copo de iogurte ou qualquer outra bebida láctea fermentada.
3. Omelete de 4 claras e 2 gemas com ervas. Salada de frutas.
4. Grande porção de requeijão com creme de leite, geléia e frutas frescas.
5. Sopa de frutas feita com frutas da estação e creme de leite light.

Almoços

1. Goulash de carne de soja. Macarrão integral cozido com queijo magro.
2. Couve-flor assada empanada com sêmola, natas 10% e clara de ovo.
3. Lasanha de vegetais com baixo teor de gordura.
4. Sopa creme de legumes com arroz.
5. Pãezinhos com baixo teor de gordura ou algumas fatias de pizza vegetariana.

Jantares

1. Legumes cozidos com pedaços de peito de frango cozido.
2. Frutos do mar com arroz integral cozido.
3. Omelete de legumes de 4 claras e 2 gemas com ervas.
4. Caçarola de requeijão e salada de legumes.
5. Carne cozida com legumes assados.

Lanches (você pode escolher 2 itens)

1. Um copo de kefir com 1 colher de chá. mel ou geléia.
2. 20 g de chocolate amargo e maçã verde.
3. 2 pães de arroz ou trigo sarraceno com requeijão e ervas.
4. Um punhado de nozes e frutas secas (deve caber na palma da mão).
5. 3 pedaços de biscoitos de aveia caseiros.

Coma alimentos naturais e evite alimentos processados.

O que é melhor recusar

Como você já entendeu, a principal vantagem de uma alimentação adequada para o dia a dia é a possibilidade de criar seu próprio cardápio de forma independente. Mas isso não significa de forma alguma que você possa substituir uma opção de café da manhã saudável por uma barra de chocolate com teor calórico semelhante. Além disso, existem alimentos que você deverá evitar.

A alimentação saudável todos os dias proíbe:

• misturas secas para o café da manhã, incluindo a maioria dos tipos de muesli (leia os ingredientes com atenção);
• pão branco e pastelaria;
• barras de chocolate e confeitaria;
• biscoitos, batatas fritas e outros fast food;
• molhos prontos;
• néctares e sucos não naturais;
• bebidas carbonatadas e seus substitutos dietéticos;
• álcool (apenas um copo de vinho seco é permitido no jantar, 1 a 2 vezes por semana).

Esta lista de produtos é de natureza consultiva. Se você adora doces e não consegue imaginar sua vida sem seus pães favoritos, comece aos poucos. Substitua-os por bolos caseiros com quantidades reduzidas de manteiga e açúcar. A situação é a mesma com o fast food. Tente encontrar alternativas saudáveis!

Se você abandonar a dieta, não desista do que começou e não pense em recomeçar na segunda-feira. Continue o programa como se nada tivesse acontecido, ajustando ligeiramente o teor de gordura e calorias das refeições seguintes.

Assim, uma alimentação saudável todos os dias é maneira real alcance a figura dos seus sonhos sem prejudicar a saúde!

» Ekaterina Polivanova