Opções de lanches para perda de peso. Como comer no trabalho: prepare lanches dietéticos. Regras básicas para lanches saudáveis

Lanche é aquela parte da comida ingerida por uma pessoa que surge no momento da vontade de comer entre as refeições principais (café da manhã, almoço, jantar). Para matar de alguma forma a sensação de fome, passamos a fazer um lanche seco com os alimentos “errados”, sem pensar nas consequências para a saúde e, consequentemente, sem perda de peso. Mas não se desespere, porque existe uma opção - lanche saudável para nutrição apropriada .

Como usá-lo corretamente comidas saudáveis, quais podem ser os lanches saborosos e saudáveis ​​​​e como perder peso de maneira adequada? As respostas para todas essas perguntas podem ser encontradas neste artigo. Quando uma pessoa está em dieta (perdendo peso, após doença, após cirurgia), ela deve receber apenas alimentos saudáveis, apenas em partes. Pode haver de 4 a 7 dessas partes em 24 horas. Durante essa refeição, o corpo não sente nenhuma sensação fome constante, o estômago fica cheio e as gorduras não têm tempo de se depositar. O principal aqui é saber quais alimentos saudáveis ​​você deve comer e a que horas do dia, ou seja, fazer esse mesmo lanche de maneira correta e útil para emagrecer e ter saúde. No caso em que uma pessoa que deseja perder peso, além das refeições principais, também faz um lanche saudável e saudável, existe a chance de ficar mais magra e saudável sem consequências. Refeições frequentes de alimentos saudáveis ​​e adequados ao longo do dia melhoram o fluxo sanguíneo, os níveis de glicose e colesterol voltam ao normal e o metabolismo se estabiliza.

A maioria das pessoas começa a pensar em petiscar quando o estômago clama por comida. Mas também acontece que você fica sobrecarregado no trabalho e simplesmente se esquece da comida. Para lanches adequados para perder peso no trabalho, você precisa ter seu horário específico, pendurá-lo na área de trabalho ou salvar todos os dados no seu gadget. Isso e escolha certa, E excelente maneira para perda de peso. O segundo café da manhã e o lanche da tarde podem ser considerados alguns dos lanches saudáveis.

Apresentamos um esquema que é utilizado por mais de 65% de quem emagrece com a ajuda de lanches adequados:

• 6h20 – 8h50 – primeiro café da manhã;
• 10h50 – café da manhã secundário (lanche);
• 12h30 – 13h40 – almoço;
• 15h00 – 17h10 – chá da tarde (lanche);
• 18h40 – 19h10 – jantar;
• 21h30 – segundo jantar (no máximo 2 a 3 horas antes de dormir).

Se você seguir essa nutrição adequada, notará que os alimentos consumidos diferirão significativamente em volume das três refeições normais por dia (2 a 3 vezes menos). Quando tal modo correto petiscar vai entrar no ritmo certo, sua saúde vai melhorar, seu peso vai diminuir, seu humor vai melhorar, seu intestino vai funcionar como um relógio e perder peso só vai trazer benefícios. O principal nessa alimentação é seguir rigorosamente os horários e não ter preguiça!

As regras principais e básicas são a inclusão de alimentos saudáveis ​​​​com proteínas animais na alimentação, doces em forma de frutas, mel, açúcar, chocolate podem ser incluídos na dieta saudável somente pela manhã em pequenas dosagens, a partir das 12h - estritamente proibido!

Café da manhã secundário

Muitos cientistas há muito provaram que quanto mais denso o café da manhã, mais melhor saude e o processo de perda de peso em humanos. Afinal, os alimentos frescos consumidos pela manhã tendem a ser absorvidos muito mais rapidamente do que o almoço e as refeições noturnas. Por isso, muitos recomendam, tanto para manter a saúde quanto para perder peso, um café da manhã farto e hipercalórico feito apenas com produtos naturais.

Após esse lanche, em 80% dos casos, a vontade de comer desaparece por 4 a 5 horas. E isso já é um grande diferencial para o funcionamento do estômago e do intestino, que vai contribuir para a perda de peso. Quando se aproxima o horário do desjejum secundário, é elaborada uma lista de alimentos, que dependerá diretamente da quantidade ingerida no desjejum principal.

Observação: se o café da manhã for farto, o café da manhã secundário pode consistir apenas em algumas frutas e iogurte light. Se o café da manhã for leve, você pode comer queijo cottage com 2-3% de gordura, omelete, ovos cozidos, mingaus de origem natural.

Quando a questão é sobre o que você pode fazer um lanche no café da manhã secundário com nutrição adequada, então assistentes fiéis As seguintes receitas podem ser feitas com ingredientes naturais e produtos deliciosos para perda de peso:

• Maçãs assadas no forno. Você pode colocar algumas dessas frutas dentro queijo cottage com baixo teor de gordura e despeje mel (5-10 ml) por cima. Essa também é uma ótima maneira de perder peso!
• Iogurte light, sem açúcar (de preferência caseiro) + pêra, kiwi ou frutas vermelhas no valor de 120-170 gramas. Esses produtos são reabastecidos com vitaminas e minerais.
• Castanha de caju, damascos secos, 100 gramas.
• Os amantes do chá verde podem preparar uma xícara (200-240 ml) e comer cerca de 30 gramas de chocolate amargo. Saboroso e saudável!
• Pudim de requeijão coberto com 10-15 ml de mel.

Lanches com nutrição adequada (pp)

Existem diversas variações de pp:

• Salada de tomate e queijo feta (40-60 gramas);
• Salada de pepino, tomate, pimentão, cebola, azeite (os produtos só devem ser frescos e lavados);
• Kefir de baixa caloria (100 gramas), pão de origem natural;
• Vodka dietética picada, verduras e kefir. Mexa e consuma (cerca de 280 gramas);
• Salada de tomate e feijão temperada com óleo de girassol caseiro.

Quando se trata do segundo jantar, que deve ocorrer no máximo 2 a 3 horas antes de dormir.

Você pode usar as seguintes opções de alimentos para petiscar e perder peso:

• Kefir ou leite fermentado com baixo teor de gordura do tamanho de um copo;
• Iogurte caseiro sem açúcar;
• Um ovo cozido com um pedacinho de pão de centeio (esses produtos têm menos calorias);
• À noite também pode jantar com uma omelete de 1 a 2 ovos, sem leite, açúcar, gordura (os produtos só devem ser frescos e naturais).

Lanches rápidos

Nem todas as pessoas conseguem reservar um tempo para preparar um almoço ou jantar saudável. Você tem que comer correndo. É preciso fazer um lanche rápido, investindo no mínimo de tempo.

É importante saber! Lanches de fast food são estritamente proibidos! Isso é prejudicial à saúde e ao corpo!

Pode fazer um lanche com os seguintes produtos: um pedacinho de pão de centeio, coberto com algumas verduras e carne de frango ou vitela cozida. Tudo isso pode ser diluído com um copo de kefir 1% ou iogurte caseiro desnatado. Um lanche tão saudável é um sucesso de 100%!

Se falamos de trabalho, há exemplos de petiscar os seguintes alimentos que promovem a perda de peso:

• Bananas, kiwi, pêssegos, peras, maçãs - saudáveis, saborosos, convenientes!
• Kefir, leite fermentado, queijo cottage light, iogurte para beber.
• Damascos secos, passas, ameixas secas, bananas secas, tâmaras, nozes - um pouco de todos os produtos.
• Barras com adição de grãos, cereais, frutas secas. Sua quantidade deve ser limitada (1 por dia), pois além das propriedades benéficas, também contém conservantes.
• Os amantes do chá verde podem preparar uma xícara (200-240 ml) e comer cerca de 30 gramas de chocolate amargo. Saboroso, saudável e para emagrecer boa ideia!

Regras do lanche

Para lanches com nutrição adequada, você deve seguir alguns regras úteis isso ajudará todos a estar em em ótima forma, perca peso corretamente, mantendo-se saudável, alegre e sempre de bom humor:

• Em hipótese alguma você deve comer rápido, engasgar ou ter pressa! Isto levará a indigestão, dor abdominal, gastrite, úlceras e outros problemas gastrointestinais;
• Você não deve comer enquanto se desloca em casa, na rua, no trabalho ou enquanto caminha. Dessa forma, os alimentos são digeridos mais rapidamente e após 30-40 minutos o corpo vai querer comer novamente, o que também causará problemas de saúde e de corpo;
• As regras de higiene são muito importantes! Antes de cada utilização de alimentos, deve-se lavar as mãos com sabão e secar bem. Caso não seja possível lavar as mãos, deve ter sempre à mão toalhetes húmidos;
• Quando uma pessoa trabalha muito tempo no computador, durante o lanche você deve sair do trabalho um pouco, começar a comer e continuar trabalhando após 10-15 minutos;
• Para que os alimentos sejam melhor absorvidos e haja menos vontade de comer, deve-se beber 200 ml de água 10-15 minutos antes do lanche.

Resumindo, podemos perceber que a alimentação e lanches saudáveis ​​são a solução certa para quem quer perder peso e monitorar a saúde.

Você não deve se esquecer disso, especialmente quando sobrepeso no corpo (afinal, perder peso é uma das principais partes das dietas e lanches). Atividades esportivas, preparo físico e lanches saudáveis ​​são a chave para o sucesso no excesso de peso!

Um lanche saudável no trabalho

Perda de peso eficaz promove uma nutrição adequada. Pessoas que fazem dieta e quem deseja uma alimentação saudável são aconselhadas a aderir a um determinado regime, quando precisam comer com frequência e em pequenas porções. Entre as refeições principais é necessário fazer lanches que evitem a sensação de fome.

Comer sinaliza ao corpo que nutrientes entrará no corpo constantemente e não há necessidade de armazená-lo na forma de gordura. Além disso, depois de um pequeno lanche, a pessoa não conseguirá comer muito no almoço ou no jantar e se livrará do hábito de comer à noite.

Lanches para emagrecer só vão ajudar se você os organizar corretamente.

Algumas dicas para lanches saudáveis:

• Um lanche não é uma refeição completa. Você pode lanchar qualquer alimento saudável em pequenas quantidades.
• Recomenda-se fazer dois lanches durante o dia - um segundo café da manhã às 12h00 e um lanche da tarde às 17h00. Lanches leves também são permitidos após o jantar, mas neste caso é preciso saber que nem todos os alimentos podem ser consumidos à noite. É melhor não se deixar levar pelos lanches noturnos.
• Ao lanchar no trabalho, não é recomendável fazê-lo em sua mesa. Você pode se distrair e comer mais do que deveria.
• Se logo depois almoço farto você sente fome de novo, não precisa prestar atenção a esse sentimento. Esta é uma falsa fome e muito provavelmente o corpo necessita de água. Neste caso, você precisa beber um copo água limpa ou uma xícara de chá com limão, e espere mais um pouco pelo lanche da tarde.
• Se durante o café da manhã você bebeu apenas uma xícara de café ou chá, pode tornar o lanche mais nutritivo. Por exemplo, dois cheesecakes, ovos cozidos ou um pedaço caçarola de requeijão.
• Lanche depois café da manhã farto Recomenda-se organizar após 3 horas.
• Se o lanche da tarde for farto, com salada, prato quente e sobremesa, no jantar você pode beber apenas um copo de kefir ou leite fermentado.
• Não é recomendado comer alimentos gordurosos ou doces após o almoço. Isso afeta negativamente o processo de digestão dos alimentos, o que provoca uma sensação precoce de fome.
• Para obter um copo de kefir suficiente, você precisa comê-lo lentamente, uma colher de chá de cada vez.
• Não é recomendado beber sucos de frutas e smoothies durante o lanche, pois aumentam os níveis de glicose no sangue, o que agrava a fome.
• Antes de petiscar frutas secas, é necessário derramar água fervente sobre elas por um tempo. Você não pode comer mais do que cinco pedaços por vez.
• Os produtos lácteos fermentados são ideais para o lanche da tarde, pois o cálcio é melhor absorvido à noite.
• Se você tiver que fazer um lanche correndo, então iogurte sem açúcar com farelo é adequado.
• Você precisa fazer lanches e refeições completas ao mesmo tempo. Por isso, é recomendável colocar um lembrete no celular para não perder a hora.
• Recomenda-se fazer um lanche no final da jornada de trabalho para não sentir muita fome ao chegar em casa.
• É preciso planejar o lanche com antecedência para não ter pressa em pegar tudo e não prejudicar o corpo.

Quais alimentos são proibidos para perder peso?

Para perder peso, os lanches devem ser tão saudáveis ​​quanto possível. Alimentos não saudáveis provoca aumento acentuado açúcar no sangue e promove a deposição de gordura no corpo. A sensação de saciedade após esses lanches desaparece muito rapidamente e é substituída por um apetite brutal.

Lanches adequados não devem conter os seguintes alimentos:

• nozes salgadas, biscoitos, biscoitos, batatas fritas, salgadinhos;
• bebidas carbonatadas;
• fast food, produtos semiacabados;
• pastelaria doce ou amanteigada, waffles, biscoitos;
• bombons e barras de chocolate;
• comida rápida;
• salsicha, carnes defumadas.

Também não é aconselhável comer frutas doces, como uva ou banana. Eles contêm muito açúcar, o que contribui para o aumento quilos extras. As bananas são mais indicadas para atletas e gestantes.

Produtos úteis para perda de peso

Lanches saudáveis ​​devem incluir o seguinte:

• maçãs, laranjas, tangerinas, kiwis, frutas vermelhas;
• nozes, frutas secas (não mais que um punhado de cada vez);

10 amêndoas ou 20 pistaches contêm apenas 80 calorias, e 5 colheres de sopa de cerejas secas contêm cerca de 125.

• iogurte caseiro natural, um copo de kefir, leite fermentado ou leite;
• abóbora, caviar de beterraba e pão diet;
• salada de vegetais;
• pão de centeio com um pedaço de queijo duro ou requeijão desnatado;
• milkshake com frutas caseiras;
• queijos suluguni, mussarela, tofu;
• queijo cottage caseiro com baixo teor de gordura forma pura ou com ervas e vegetais picados;
• milho cozido;
• maçãs assadas;
• sanduíche com atum e alface;
• ovos cozidos por 5 minutos (não são permitidos mais de 1-2 pedaços por dia);
• sanduíche feito de pão de farelo, fatia fina carne cozida, alface e ervas;
• comida caseira biscoitos dietéticos;
• chá, cacau;
• geleia natural de bagas ou frutos;
• 50 g de alimentos proteicos (por exemplo, cozidos filé de frango ou peixe vermelho assado).

A opção ideal para emagrecer são os alimentos com fibras:

• leguminosas;
• farelo de aveia;
• frutas e cítricos (exceto uvas e bananas);
• brócolis, aspargos, cenoura, aipo.

Três cenouras frescas aliviarão a sensação de fome por muito tempo, apesar de seu conteúdo calórico total ser de aproximadamente 60 calorias

Receitas de lanches leves

As refeições preparadas em casa são muito mais saudáveis ​​​​do que as da loja, pois pode ter total confiança na frescura dos produtos e na sua qualidade.

Chips de maçã. Este lanche trará benefícios e prazer e é muito fácil de preparar. É necessário cortar as maçãs em rodelas bem finas e colocá-las em uma assadeira forrada de pergaminho. Seque em temperatura baixa no forno por pelo menos 4 horas com a porta entreaberta. Esses chips são totalmente seguros e não contêm gordura ou calorias. E a pectina na composição ajudará a normalizar o metabolismo água-gordura.

Geléia de frutas e bagas.

Ingredientes:

• ágar-ágar ou gelatina - colheres de sopa. eu.;
• frio água fervida- xícara;
• compota ou suco - 2 copos;
• um punhado de bagas ou frutas.

Despeje a gelatina com água e deixe por uma hora (para o tipo instantâneo bastam 15 minutos). Leve a gelatina inchada para ferver. banho de vapor e retire imediatamente do fogão. Despeje a compota ou suco, adicione frutas vermelhas ou pedaços de frutas. Misture, despeje em formas e leve à geladeira.

Barras de muesli dietéticas.

Ingredientes:

• flocos de aveia integral - 400 g;
• bananas - 2 peças;
• flocos de coco - 150 g;
• datas - 300 g;
• nozes ou sementes de girassol;
• ervas e especiarias a gosto.

Pré-mergulhe as tâmaras em água por 2 horas. Em seguida, use um liquidificador para triturar junto com as bananas até ficar homogêneo. Adicione flocos de coco cereais, nozes ou sementes e misture. Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius. Coloque a mistura em uma assadeira em uma camada de 1,5 cm de espessura e leve ao forno por 10 minutos até dourar. Com o bolo ainda quente, corte em pedaços pequenos, deixe esfriar e leve à geladeira por 20 minutos. As barras podem ser cobertas com chocolate amargo derretido. Embrulhe os pedaços em papel alumínio ou filme plástico.

Os lanches no trabalho e em casa devem ser organizados entre as refeições principais. Eles ajudam a normalizar o metabolismo e a prevenir a sensação de fome. Se você ingere alimentos saudáveis ​​​​durante o lanche e não ultrapassa o tamanho da porção, não precisa se preocupar com o excesso de peso.

Conselhos de nutricionista. Modo completo a nutrição com os lanches certos é útil para quase qualquer pessoa - diabéticos, hipertensos e pessoas que cuidam do corpo. É a prevenção de doenças gastrointestinais, alterações nos níveis de glicose no sangue, distúrbios alimentares quando a pessoa não controla o apetite. Até o nosso humor está ligado à forma como comemos.

Para quem gosta de petiscar requeijão, as receitas com esse saudável leite fermentado do vídeo abaixo serão interessantes.

ImprensaFoto/kosmos111

Aprender como saciar rapidamente a fome não é uma tarefa fácil, mas fazer um pouco de esforço para preparar um lanche saudável durante a semana irá ajudá-lo a manter-se em forma e com energia. É preciso esquecer os salgadinhos nocivos, as barras de chocolate megacalóricas, em geral, qualquer tipo de fast food que afete visivelmente o seu corpo.

Motive-se, não seja preguiçoso e expanda seus horizontes culinários com pratos interessantes Para lanches saudáveis ​​no trabalho. Inicialmente, compre para você ou para seu filho uma linda lancheira - este será o primeiro passo para Alimentação saudável.

O que comer no trabalho para não ganhar peso? O que cozinhar para um lanche estudar para que seja satisfatório e saudável? Oferecemos 15 opções para lanchar no trabalho ou na escola:

Produtos lácteos (iogurte ou kefir)

Uma porção de leite fermentado contém um grande número de fibra que promove boa digestão comida. O líquido leitoso enche o estômago e o satura com proteínas simples de fácil digestão. O baixo teor calórico também é uma vantagem significativa desses produtos - 30 kcal por copo. Você terá a oportunidade de escolher: adicionar várias frutas da estação evitará que você fique entediado rapidamente com esse lanche. Lembre-se de que o prazo de validade do iogurte caseiro não é superior a três dias e a adição de frutas vermelhas só é possível imediatamente antes do uso.

Produtos lácteos, como leite fermentado ou kefir, ajudam a melhorar os processos metabólicos do corpo, remover resíduos e toxinas acumuladas no fígado e nos rins, fortalecer os vasos sanguíneos, melhorando o funcionamento do sistema cardíaco.

As propriedades positivas dos laticínios são alcançadas devido às vitaminas A, B e C incluídas na composição, bem como aos microelementos que participam dos processos bioquímicos do corpo.

Bolinhos crocantes de grão de bico assados ​​no forno

Poucas pessoas conhecem as propriedades benéficas do grão de bico, mas todos conhecemos a pasta de homus feita a partir deste tipo específico de leguminosa.

PARA características características o grão de bico inclui:

• ajuda a eliminar a obesidade;
• ajuda a fortalecer imunidade geral;
• afeta a redução do colesterol ruim;
• é uma medida preventiva contra a ocorrência de catarata;
• aumenta o nível de hemoglobina no sangue;
• baixo teor calórico(100 g contém 129 kcal);
• A absorção das proteínas do grão de bico é alcançada muitas vezes mais rápida do que quando se consome outros tipos de leguminosas.

Ingredientes:

• grão de bico cozido 0,5 kg;
• azeite 2 colheres de sopa;
• vegetação;
• especiarias;
• sal a gosto.

O forno deve ser pré-aquecido a 200°C. Depois de fervido o grão de bico, seque-o espalhando-o sobre papel toalha. Regue as ervilhas azeite e adicione especiarias e sal. Coloque em uma assadeira em uma camada e leve ao forno por 20 minutos até dourar. É necessário mexer a cada 7 a 10 minutos. Quando estiver pronto, polvilhe com ervas picadas e mexa novamente.

Barra de energia

Procurar o que almoçar no trabalho da loja? Depois opte por uma barra com muesli, nozes e frutas ou frutas diversas. Este lanche completo é mais indicado para adultos, mas para as crianças você mesmo pode preparar uma deliciosa barra energética.

Ingredientes:

• flocos de aveia 100 g;
• manteiga 3 colheres de sopa;
• mel 1 colher de sopa;
• açúcar 2 colheres de sopa;
• frutas secas, frutas secas (por exemplo, mirtilos, cranberries, damascos secos);
• nozes.

Em uma frigideira quente, misture a manteiga, o mel e o açúcar. Você pode retirar do fogo depois que a manteiga derreter. Também adicionamos flocos, nozes picadas e frutas vermelhas em migalhas finas. Coloque cuidadosamente numa forma e leve ao forno pré-aquecido a 180°C durante 20-30 minutos. Em seguida, corte em porções convenientes.

Queijo tipo cottage

Lanche saudável no trabalho Você também pode fazer com queijo cottage. Durante a hora do almoço você pode comprá-lo facilmente no supermercado mais próximo.

Queijo cottage é saudável alimento protéico, contendo caseína de fácil digestão e altamente nutritiva. Valor alto Essa proteína animal serve como uma alternativa completa a outros alimentos. 250 g de requeijão fresco contém a dose de proteína necessária para um corpo saudável. Não se esqueça da composição do queijo cottage, rico em cálcio e fósforo, que ajudam a formar e fortalecer o tecido conjuntivo. tecido ósseo. Portanto, fique à vontade para preparar pratos de requeijão para você e seu filho.

Para adultos, é melhor usar queijo cottage com baixo teor de gordura. Pode ser misturado com ervas e creme de leite e embrulhado em rolinhos pita. Mas para as crianças é melhor escolher uma opção com teor de gordura não superior a 9% e misturar com frutas secas. Deixe-me lembrar que sem refrigeração esse produto dura três horas.

Frutas

A opção mais simples é o que comer no trabalho- frutas. Para quem está perdendo peso, é melhor escolher variedades de maçãs verdes sem açúcar, laranjas e kiwis também são adequados.

Mulheres em dieta não devem incluir bananas em sua dieta, porque... deles índice glicêmico igual a 60, que é superior à norma para perda de peso.

A fruta não precisa ser fresca - experimente assar uma maçã forno de micro-ondas ou no forno, corte o miolo e recheie com nozes, passas ou quaisquer frutos secos misturados com 1.l. mel Acredite, essa variedade vai te dar não só saciedade, mas também uma dose de alegria.

Smoothie de frutas vermelhas, frutas ou vegetais

Apareceu sentimento forte a fome pode ser domada com a ajuda de um smoothie de frutas vermelhas, frutas ou vegetais (coquetel). Qualquer laticínio, suco de vegetais ou frutas, chá verde sem açúcar é usado como base. Ingredientes Adicionais: 2-3 tipos de frutas vermelhas, frutas (podem ser congeladas) ou vegetais. Para enriquecer com vitaminas, também são adicionadas sementes de linho, gergelim ou abóbora. Mas para um efeito de queima de gordura, adicione gengibre ralado aos smoothies.

batata assada

Nesta opção você pode praticar com receitas culinárias. Gostaria de me afastar do conceito habitual de batatas fritas para um conceito mais maneira útil preparativos. Como você sabe, os tubérculos de batata têm alto valor energético. Este é um alimento protéico que contém aminoácidos e vitamina C. Portanto, ao saciar sua fome com batatas, você aumenta sua imunidade.

Primeira opção:

Prepare a mistura de temperos e azeite. Lave bem os tubérculos e corte-os em rodelas manejáveis, cada uma delas mergulhada numa mistura de temperos e azeite. Coloque em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 30 minutos.

Segunda opçao:

Ferva as batatas em suas jaquetas. Faça um corte em forma de cruz por cima e coloque ali a mistura de queijo (queijo duro ou requeijão com tomate ou alho) e leve ao microondas por alguns minutos até o queijo derreter completamente.

Frutas secas

As frutas secas contêm uma quantidade incrível de vitaminas, minerais e carboidratos saudáveis. Eles podem ser consumidos sozinhos ou adicionados ao queijo cottage ou produtos lácteos fermentados.

Nozes

As nozes são um depósito completo de proteínas, vitaminas B, E, além de vários minerais (potássio, cálcio, ferro, etc.). Por exemplo, as amêndoas são uma das nozes que levantam o ânimo e dão um impulso de energia. Este produto é especialmente relevante no final da semana, quando as forças estão quase esgotadas.

Mas não se entregue muito lanche saudável no trabalho, porque as nozes são bastante ricas em calorias. Norma diária não é superior a 20-30 g.

Sanduíches com pasta de homus

Hummus é pasta de grão de bico. Sobre ele propriedades benéficas Todos deveriam saber, porque é uma proteína valiosa, um dos componentes de fácil digestão. Seu baixo teor calórico não contribui para o ganho de peso, pelo contrário, serve como um bom queimador de gordura.

Ingredientes:

• grão de bico cozido 500 g;
• azeite 3 colheres de sopa;
• limão fresco 1,5 colheres de sopa;
• 1 dente de alho (opcional);
• fresco Pimentão 1 unidade;
• Sal e pimenta a gosto.

Misture todos os ingredientes (exceto o pimentão). Usando um liquidificador de imersão, triture-os até formar uma pasta grossa. Se a mistura ficar muito grossa, pode-se diluí-la com a água em que o grão de bico foi cozido. Imediatamente antes de usar, adicione finamente picado Pimentão.

O homus preparado pode ser espalhado em pão integral ou pão sírio.

É importante saber! A pasta de homus caseira tem vida útil de 7 dias se armazenada na geladeira.

Muesli

PARA lanches saudáveis ​​no trabalho Isso inclui muesli. Eles podem ser preparados com a base de leite de sua escolha. Antes de comprar, você deve estudar cuidadosamente a composição da embalagem - ela pode conter diversos aditivos, álcoois desnaturados e intensificadores de sabor. A máxima naturalidade é a chave para um produto de qualidade. Também é possível adquirir os flocos separadamente e prepará-los com a adição de suas frutas secas preferidas.

Sanduíches

Um sanduíche é um bom lanche, mas deve ter os ingredientes certos. Nenhuma salsicha ou pão branco deve ser incluído na dieta de adultos e crianças. A maioria noções básicas úteis- Este é pão integral, sem fermento, com farelo. Também benefícios inestimáveis carregue tortilhas de milho enriquecidas com fibras. Você pode espalhar homus sobre eles ou comê-los sozinhos.

Depois de tratar da base, passamos ao recheio. Podem ser os seguintes ingredientes: frango cozido, vegetais, peixe cozido no vapor, queijo.

Com este tipo de sanduíches você terá a garantia de uma sensação de saciedade duradoura.

Chocolate preto

Estudos repetidos forneceram evidências irrefutáveis ​​de que o chocolate amargo ajuda a controlar a ingestão diária de calorias. Contém poderosos antioxidantes, fósforo e cálcio. E tudo em uma barra de chocolate de 100 gramas. Apenas os escuros com teor de grãos de cacau de pelo menos 75% são adequados. Recomenda-se consumir no máximo 30 g de chocolate amargo como lanche.

Vegetais

Salada de Vegetais frescos servirá bem lanche no trabalho ou estudar. Basta cortar os vegetais da estação e colocá-los em um recipiente pequeno, adicionar ervas picantes e bastante folhas de alface. Polvilhe suco de limão e o recheio está pronto.

Ovos cozidos

Os ovos podem ser fervidos no trabalho (em uma chaleira elétrica) ou antecipadamente em casa. É melhor optar por ovos de codorna, contendo grandes quantidades de vitaminas A e B. Essas vitaminas contêm beleza feminina: saúde dos cabelos, unhas, pele e visão. A norma diária é de 5 a 6 ovos de codorna.

Muitos fatores dependem do lanche certo no trabalho ou na escola - isso inclui sua figura, desempenho e, claro, seu humor. Coma bem e aproveite ao máximo os presentes da natureza!

Para que você decida com mais facilidade o que comer durante uma dieta, fizemos uma seleção dos lanches mais saudáveis, saborosos e, o mais importante, com poucas calorias.

Antes de começar a escolher o que cozinhar para o lanche, você precisa considerar algumas regras básicas que o ajudarão a perder quilos mais rapidamente, sem sentir fome constante:

• 20 a 30 minutos antes das refeições você precisa beber um copo de água;


• total Não deve haver menos de 1,5 a 2 litros de água por dia. Se você incluir pão de farelo em seu cardápio, a quantidade de água consumida por dia deve ser superior a 2 litros;


• o intervalo entre os lanches deve ser de no mínimo 1 hora;


• nos meses de verão, tente usar ao mínimo produtos lácteos fermentados;


• Use nozes, frutas cristalizadas, frutas secas em quantidades muito pequenas, literalmente 5 a 10g. por porção, pois contêm bastante carboidratos e calorias;


• Se você adora pão crocante, leia os ingredientes e valor energético;


• Se você estiver de dieta, tente garantir que um lanche não exceda 100 kcal.

Os 10 melhores lanches deliciosos e saudáveis

Batido

Pode facilmente ser chamado de lanche rápido, e tudo porque o smoothie é preparado na hora. Pode ser fruta, baga ou vegetal. Primeiro você mói frutas ou vegetais no liquidificador e depois adiciona o laticínio que mais gosta: kefir, leite, iogurte, requeijão macio. Mas isso não é necessário - muitas pessoas praticam beber smoothies em sua forma pura, sem aditivos.

Se desejar, o smoothie pode ser adoçado com mel. Se você usar maçãs ou peras para cozinhar, rale-as primeiro.

Via de regra, para 1 porção você toma 100g. produto lácteo e uma fruta inteira. Se você decidir combinar frutas e bagas, consuma metade de cada ingrediente. Por exemplo: meia banana, meia maçã, 200g. bagas e assim por diante. Em nosso site você pode ver receitas e - estas últimas podem ser usadas não apenas como Lanche leve, mas também no café da manhã.

Saladas

Não há limites para sua imaginação aqui. A única proibição é maionese e molhos semelhantes. A salada deve ser temperada com vegetais ou azeite antes de servir. molho de soja, suco de limão. Os vegetais com menos calorias são pepino, tomate, alface e pimentão. Não se esqueça da vegetação.

Para evitar que a salada fique chata, acrescente-a de vez em quando peça pequena carne cozida vitela ou carne seca.

Se você gosta de beliscar alguma coisa enquanto assiste TV, repolho ou alface são uma ótima opção. Corte-os em tiras finas ou enrole-os e divirta-se!

Carne e peixe cozido

Um pedaço de carne rico em proteínas e outros microelementos só beneficiará o seu corpo. Além disso, você pode ferver com antecedência, esfriar, cortar em porções e colocar em um recipiente para levar para o trabalho ou colocar na geladeira de casa. Acredite, você não terá vontade de comer um pãozinho ou bolo com café se se servir de um lanche protéico tão saudável. O mesmo se aplica ao peixe cozido, mas ainda é conveniente comê-lo em casa.

Sanduíches "corretos"

A última coisa que você pensa quando pensa no que comer para não ganhar peso são eles. Enquanto isso, os sanduíches podem ser um lanche saudável e saboroso, tanto em casa quanto no trabalho. Em vez de pão normal, você deve comer pão integral, farelo ou diet. Corte em fatias finas pimenta, tomate, pepino, frango cozido, queijo com baixo teor de gordura. Adicione uma folha de alface e faça um lanche sem prejudicar o corpo.

Rolo Lavash com recheio

Unte o pão sírio fino sem fermento com uma pequena quantidade de queijo cottage macio e com baixo teor de gordura. Corte a vitela assada ou cozida, o frango ou outra carne magra em tiras finas. Pique o tomate finamente e tempere levemente. Para dar crocância, acrescente um pedaço de alface ou repolho cortado em tiras. Distribua os ingredientes uniformemente sobre uma folha de pão sírio, enrole-o em um rolo e corte em porções. Divida as peças resultantes em duas partes ou compartilhe com um colega.

Barras de muesli

Você pode triturar na estrada, e para que seja um lanche de baixa caloria, com a ajuda de muesli em briquetes (barras). Distinguem-se pelo fato de não se esfarelarem e não precisarem ser embebidos produto de leite fermentado. A única coisa é prestar atenção à composição e ao número de calorias em um briquete.

Frutas secas

Você não deve abusar deles, pois as frutas secas são muito ricas em calorias. Mas em pequenas quantidades são úteis e podem saciar a fome. Não se apresse em comer rapidamente um pedaço de damasco seco ou ameixa - prolongue o prazer mastigando-o por muito tempo.

Frutas e bagas congeladas

Frutas ou bagas congeladas também proporcionam lanches leves. Frutas grandes deve ser cortado em cubinhos, divididos em porções por conveniência: uma porção cabe em um copo de 200 ml. Quando sentir fome, retire o preparado e coma sem descongelar! Manga e abacaxi são perfeitos para um lanche tão saboroso e rápido.

Queijo cottage e queijo com baixo teor de gordura

Claro, queijo cottage! Onde estaríamos sem ele? Antes de misturar com outros ingredientes, lembre-se de 100g. o queijo cottage com baixo teor de gordura tem cerca de 80 Kcal. Portanto, se você precisa de lanches saudáveis ​​em sua dieta, não misture requeijão com muito alimentos com alto teor calórico. Em vez de açúcar, adicione meia colher de chá de mel e um punhado de tâmaras ou 1-2 ameixas secas.

Além do queijo cottage, você pode usá-lo como um lanche de baixa caloria variedades com baixo teor de gordura queijo. Corte em pequenas fatias ou cubos e coma. Você pode adicionar uma xícara de verde ou chá de ervas sem açúcar.

Maçãs

Esta fruta pode ser combinada com qualquer coisa: requeijão, saladas de frutas, smoothies. Mas é melhor comê-lo como prato independente. O mais simples é ralar a maçã junto com a casca. Nesta forma, será melhor absorvido do que comer a maçã inteira. Você pode adicionar um pouco de cenoura ralada.

Se você quiser petiscar uma maçã no trabalho, a opção ralada não vai funcionar. Portanto, você pode simplesmente cortá-lo em pedaços pequenos e comê-los em 10 minutos, mesmo enquanto trabalha no computador. Assim você prolongará o prazer e saciará a fome por mais tempo do que se comesse rapidamente a maçã inteira.

Outra opção - Maça assada. A vantagem desse preparo é que você pode assá-lo na noite anterior e comê-lo a qualquer hora. próximo dia(por exemplo, se você precisar pegar algo para fazer um lanche no trabalho). Para assar uma maçã corretamente, o caroço deve ser removido. Embora muitas pessoas não façam isso, ainda assim fica muito saboroso. Coloque uma folha de papel manteiga em uma assadeira e depois uma maçã. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 5 a 10 minutos. O mel dá às maçãs assadas um sabor mais rico e refinado - basta adicionar algumas gotas de mel no meio da maçã antes de assar e você obterá algo que não só irá saciá-lo, mas também lhe proporcionará um verdadeiro prazer estético.

Agora você sabe o que pode petiscar durante a dieta para não sentir fome e não prejudicar o seu corpo. Esperamos que esses lanches leves não só ajudem você a atingir seu objetivo, mas também estimulem sua imaginação para novas receitas!

Este artigo falará sobre lanches em uma dieta saudável.

Vamos primeiro definir o entendimento do termo.

Qual é o seu lanche?

No entendimento errado, significa pegar algo rápido, em movimento, quando você está com muita fome e não há tempo ou oportunidade de sentar à mesa para comer. Com essa abordagem, muitas vezes resultam lanches não saudáveis. Você correu para o fast food mais próximo na hora do almoço, pegou um café e um hambúrguer e comeu correndo ou comprou em um quiosque Barra de chocolate para satisfazer rapidamente sua fome.

Que outras opções? Há pessoas mais conscientes que procuram observar a sua figura e levam consigo uma maçã ou uma banana para lanchar desta forma. Pode-se dizer que são lanches dietéticos leves mais saudáveis. Mas, você vê, a saturação deles dura pouco, durando cerca de uma hora. E eu quero comer de novo.

A terceira opção geralmente acontece no modo de pessoas ocupadas. Quando petiscar simplesmente não existe. Uma pessoa sofre de fome (ao mesmo tempo em que acredita que prefere não comer nada do que esses nocivos sanduíches de fast food com maionese, para perder peso mais rápido).

E mais uma opção. Quando o lanche dura o dia todo :) Isso acontece quando a pessoa não trabalha em ambiente de escritório comercial, mas sim em uma empresa onde existe flexibilidade de horários e dress code, e também se o trabalho ou o passatempo principal ocorre em casa. A imagem é algo assim. Estou ocupado com alguma coisa, trabalhando e trabalhando, e então: Não deveria tomar um chá? Há também uma tigela de biscoitos e chocolates. Essas pessoas não sentem fome durante o dia, porque há vários chás desse tipo por dia.

Quero avisar você imediatamente. Se você se reconhece em uma das opções descritas (o ponto dois com maçãs está bom, perdoável), então está tudo errado. E o conceito de lanche está mal formado na sua cabeça, claro, se estamos falando de lanches adequados para perder peso ou manter você e sua saúde em forma.

A maioria das pessoas não tem uma compreensão correta dos padrões alimentares.

Muitas pessoas acreditam que a alimentação diária consiste em café da manhã, almoço e jantar. E muitos não prestam a devida atenção à alimentação que às vezes acontece entre essas três refeições. Mas, na minha opinião, é justamente esse regime caótico de lanches espontâneos que provoca distúrbios metabólicos e ganho de peso.

Neste cronograma levamos em consideração: o que comemos no café da manhã, almoço e jantar. Mas o que aconteceu entre eles foi de alguma forma esquecido. Às vezes, de fato, uma pessoa come três vezes ao dia (café da manhã, almoço e jantar) ou duas vezes ao dia (café da manhã e jantar). Supostamente está “correto”, você não come muito, mas por algum motivo ganha quilos a mais.

Se uma pessoa come norma diária carboidratos por 3 refeições, cerca de 100-115 gramas de glicose entrarão no sangue de uma só vez (300-350 gramas/3). Toda a glicose no fígado é convertida em glicogênio. Normalmente, o fígado contém cerca de 90 gramas de glicogênio e o restante do glicogênio é convertido em gordura. Assim, com 3 refeições ao dia, podem ser depositados 30-45 gramas de gordura. E este é um ganho de peso de -1-1,3 kg de gordura por mês. Conseqüentemente, se uma pessoa come uma ou duas vezes por dia, de acordo com cálculos semelhantes, o aumento de gordura por mês será de 2 a 3 kg.

Gosto dessa comparação figurativa. Um fogo está queimando na lareira. Para mantê-lo queimando o dia todo, é necessário adicionar lenha em determinados intervalos. E se você não fizer isso, no final do dia o fogo começará a se extinguir. Vendo isso, jogamos uma grande braçada de lenha. Então o que está acontecendo? O fogo finalmente se apaga. Isso é aproximadamente o que acontece com nosso sistema digestivo. Para que o “fogo digestivo” queime, devemos adicionar um pouco de “combustível” a ele em determinados intervalos. E se você, jejuando o dia todo, depois de sair do trabalho, comer uma porção grande (de fome), você vai “extinguir” seu sistema digestivo. Nesse caso, o corpo, para evitar esse estresse, vai reservar o que come (nas áreas mais problemáticas) - nas laterais, coxas, bumbum e estômago.

Assim, para mim pessoalmente, um lanche é a mesma refeição completa necessária. O que ocorre entre o café da manhã e o almoço, e depois entre o almoço e o jantar, às vezes outro depois do jantar. Esta refeição pode ser menor em porções e calorias do que as três refeições principais. Mas não deve ser tratado com desdém. Essa refeição precisa ser planejada da mesma forma que planejamos, por exemplo, nossos jantares, quando dizemos: o que vamos jantar hoje? 🙂

Pessoalmente chamo lanches assim: segundo café da manhã e lanche da tarde. Às vezes também há um segundo jantar 😆...

Assim, construímos um diagrama aproximado da fonte de alimentação:

6h00-9h00 café da manhã

11h – lanche (segundo café da manhã)

13h00-15h00-almoço

16h00-17h00 – lanche (lanche da tarde)

18h00-19h00 – jantar

21h00-lanche (segundo jantar)

Claro, se você nunca seguiu essa dieta antes, poderá ter uma reação:

• Comer tantas vezes ao dia vai me fazer ganhar peso!!!
• Isso é muito difícil e inconveniente, principalmente durante o horário de trabalho!!!

Mas aqui quero dissuadi-lo. Se comermos com frequência, não desejaremos comer muito de uma só vez. O estômago não vai esticar, as porções serão bem menores. Como resultado, com 5 a 6 refeições por dia, você come menos no total do que com 2 a 3 refeições por dia.

Quanto às dificuldades, concordo que inicialmente não será fácil organizar-se e habituar-se a tal regime. Mas mudando gradualmente sua dieta para esquema correto, ele irá para o seu bom hábito. E então você não vai querer de outra maneira. O principal aqui é dar o primeiro passo e começar a agir assim dia após dia.

Bem, agora vamos falar especificamente. O que fazer: Lanches saudáveis ​​para perder peso e ficar em forma.

Planejar não é difícil.

O principal é conhecer os princípios básicos da construção de uma dieta alimentar:

• Inclua alimentos proteicos em todas as refeições.
• Na hora de perder peso, alimentos doces (mel, frutas, chocolate amargo sem aditivos) podem ser incluídos gradativamente na dieta alimentar na primeira metade do dia, à tarde apenas alimentos sem açúcar.

Ofereço ideias, opções de lanches com alimentação adequada, o que será conveniente para preparar e comer em casa e o que levar para o trabalho.

Segundo café da manhã (proteína-carboidrato):

• maçã assada com queijo cottage por dentro, coberta com 0,5 colher de chá. mel
• qualquer fruta ou 100 gr. frutas vermelhas com iogurte (100 gr.) sem aditivos e sem açúcar
• bolinhos de coalhada com frutas secas e nozes (aproximadamente como prepará-los com as próprias mãos, em casa e em outros lugares uma solução rápida, veja no meu site)
• milk-shake de 100 gr. leite, 100 gr. água, 100 gr. quaisquer frutas vermelhas, 50 gr. queijo cottage 5%.
• 15 gr. (não mais, e não diariamente) chocolate amargo muito bom com chá verde sem açúcar ou iogurte sem açúcar e sem aditivos.
• Sobremesa de requeijão ou leite, preparada sem farinha ou com farinha integral, sem açúcar. (veja meu site para receitas de sobremesas semelhantes)
• 10-15 gr. nozes, 1 encontro, 2 unid. frutas secas (damascos secos ou ameixas secas)

Lanche da tarde (vegetais, fibras, produtos proteicos):

• meio abacate com queijo feta (30 gr.)
• salada de legumes com qualquer queijo branco e molho de azeite
• leite fermentado cozido (200 gr.) e pão (sem fermento, grão integral)
• verduras com queijo cottage e creme de leite desnatado ou kefir (peso total 200 g)
• salada vinagrete com feijão e sem batata com azeite (200 gr.)

O 2º jantar (o mais tardar 3-4 horas antes de deitar) deve ser o mais leve possível, principalmente proteico:

• copo de kefir
• copo de iogurte sem açúcar
• clara de ovo cozida
• 100 gr. leite morno (pode ser 1:1 com água)
• omelete (caçarola) de clara de ovo com leite (50 gr.) e 30-50 gr. vagens.

Lanches no trabalho

Sem dúvida não é fácil. Concordo que preparar isso e levá-lo para o trabalho é um pouco inconveniente, demorado e incomum. Você terá que fazer os preparativos com antecedência, à noite. Mas há uma vantagem nisso: você passa 15-20 minutos extras na cozinha, em vez de Posição horizontal no sofá em frente à TV 🙂 (esta atividade adicional só irá beneficiar você!).

Muito provavelmente, será muito difícil encontrar lanches saudáveis ​​no trabalho (e perto do trabalho). Portanto, é melhor estocar caixas plásticas para os alimentos preparados em casa. Pelo menos para um dia útil você precisará de 3 caixas (2º café da manhã, almoço, lanche da tarde).

Algumas estruturas têm regulamentos rígidos sobre sair para almoçar. E, talvez, você não terá permissão para se levantar da mesa e sair para comer lanches. Mas você vai ao banheiro? Considere o tipo de alimento para este tipo de modo de operação, para que você possa “jogar na boca” em qualquer lugar e seguir em frente, por conta própria ambiente de trabalho. Veja a seleção no meu site: sobre alimentação adequada. Minhas receitas são destinadas apenas para casos semelhantes: horário e regime de trabalho rigorosos, preparação fácil e rápida, fácil de levar, formatos de apresentação em porções, pequenos e convenientes.

E já que você está determinado a mudar para melhor, então entenda e esteja determinado que não funcionará de outra forma! Outros métodos podem levar à perda temporária de peso, mas depois o peso voltará e a sua saúde deteriorar-se-á irreparavelmente.

É muito cómodo se perto do seu local de trabalho houver uma cantina ou buffet, ou opção de buffet. Quase sempre desta variedade você pode escolher os lanches saudáveis ​​​​para perda de peso certos que você precisa.

Vários coquetéis também podem ser uma boa alternativa rápida. Refere-se a coquetéis e coquetéis, que hoje são oferecidos em uma grande variedade no mercado. No meu site há resenhas desses coquetéis com minhas recomendações para você. Ele vem na forma de pó em uma jarra, facilitando o transporte para qualquer lugar junto com um shaker. Encha com água ou leite, converse - menos de um minuto e seus lanches estão prontos! Tempo necessário – menos de 3 minutos para preparo e consumo. Ao mesmo tempo, é garantida uma sensação de saciedade durante pelo menos 2 horas, sem falar nos benefícios e na presença de todos os nutrientes necessários.

Resumindo tudo isso, um lanche saudável para quem está perdendo peso e quem busca manter a saúde e o corpo em forma é muito aspecto importante em nutrição. Você não pode negligenciar isso, caso contrário corre o risco de ganhar gordura e quilos extras. Comer lanches para perder peso no trabalho é uma tarefa difícil, mas totalmente viável. O principal é se organizar bem e preparar ou pensar na comida com antecedência.

Ao seguir esta dieta, você garante excelente saúde, vigor, energia e saúde ao longo do dia! E assim, dia após dia! Com este plano de lanches, a junk food desaparecerá para sempre da sua vida e você gradualmente, sem falhas, começará a perder quilos extras e a manter seu corpo em ótima forma!

Você pode me fazer qualquer pergunta sobre este assunto usando o formulário opinião ou deixe seus comentários no artigo.

Eu te desejo sucesso!

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