Alimentação saudável. Alimentação saudável - vida saudável

A nutrição saudável é um conceito que inclui a garantia das necessidades fisiológicas do corpo humano em todos os nutrientes, vitaminas e componentes minerais. Esta base também inclui a manutenção normal metabolismo água-sal. Embora homem moderno come uma grande variedade de alimentos e raramente se priva de alimentos, a grande maioria dos nossos contemporâneos vive em estado constante deficiência nutricional a nível celular. Esta situação surge devido ao valor nutricional mínimo da grande maioria dos alimentos da nossa dieta.

Em sua essência, nossa comida consiste em substâncias volumosas que satisfazem a fome física. Absorvemos uma porção de comida, o estômago dá um sinal ao cérebro de que está cheio. Isso é tudo. Ele não se importa mais com o que acontece a seguir. E não existem outros mecanismos para reconhecer a fome nos humanos. Assim, dia após dia, ano após ano, formamos em nós mesmos degeneração celular.

Esta é a razão mais doenças crônicas, reduzindo o nível de reações defensivas, alergias a tudo e qualquer coisa, fadiga crônica, envelhecimento precoce células da pele, perda de cabelo, excesso de peso e outros problemas. Como evitar tudo isso? Primeiro, você precisa entender por si mesmo o que é uma dieta saudável e como organizá-la de maneira condições modernas vida.

O que é comida saudável?

A alimentação saudável é uma ingestão uniforme e completa de nutrientes enriquecidos com vitaminas e complexos minerais. Aqueles. Uma dieta saudável deve incluir todos os aminoácidos essenciais, proteínas, carboidratos e gorduras. Você não deve excluir este ou aquele produto de sua dieta sem substituí-lo por uma fonte semelhante de nutrientes. É por isso que a maioria das dietas não funciona.

Em uma nota. Você deve saber que proteínas, gorduras e carboidratos podem se transformar em nosso corpo. Aqueles. Limitar a quantidade de gordura em sua dieta não terá o efeito desejado se você não normalizar o processo de seu metabolismo normal. Proteínas e carboidratos serão convertidos em gorduras. Com o tempo, isso levará a um ganho de peso ainda maior.

Como normalizar o metabolismo? Para isso serve comida saudável. Não deve conter componentes complexos, sabores químicos ou intensificadores de sabor. Todos eles bloqueiam a produção enzimas digestivas. Conseqüentemente, os alimentos no corpo não são absorvidos na ordem prescrita pela natureza. É assim que transformações complexas surgem todas seguidas em gordura subcutânea. O mecanismo é bastante simples. se faltar alguma das enzimas responsáveis ​​por quebrar as proteínas e convertê-las em aminoácidos para alimentar a célula, a proteína é transformada em ácidos graxos. Eles não poderão mais ser usados ​​pelas células para crescimento e construção. Dessa forma você ganhará alguns quilos extras.

Importante! Vitaminas e minerais são necessários para o processo de digestão. Você só pode obtê-los com a ajuda de produtos naturais simples.

Lembre-se que alimentação saudável é aquela que leva à saúde e à longevidade. Vale a pena gastar alguns dias para finalmente colocar sua dieta em ordem e começar a restaurar seu corpo.

Princípios básicos da alimentação saudável

O conhecimento dos princípios básicos da alimentação saudável fornecerá uma assistência inestimável neste assunto. Esses incluem:

1. ajuste de calorias ração diária;
2. distribuição correta das porções de alimentos por hora;
3. equilíbrio da proporção de proteínas, gorduras e carboidratos;
4. garantindo a presença de vitaminas e minerais.

E agora, em ordem. Vamos começar com o conteúdo calórico dos alimentos. Este é o princípio básico da alimentação saudável. O conteúdo calórico deve corresponder à sua idade, constituição física e tipo de atividade profissional. Para as mulheres envolvidas no trabalho mental, 2.000 Kcal por dia são suficientes. Homens pesados trabalho físico são necessárias mais de 3.500 Kcal por dia. Para crianças idade escolar- 2500Kcal. Para idosos - menos de 2.000 Kcal.

Absolutamente todos os alimentos consumidos devem ser incluídos nos cálculos de calorias. Não se esqueça de contar o conteúdo calórico das bebidas que você bebe.

Gradualmente, seu corpo aprenderá de forma independente a determinar a quantidade de calorias de que necessita. E nos primeiros 6 meses você deve fazer isso usando uma calculadora. Inicie o cálculo com necessidade geral nas calorias da sua família. Com base no valor recebido, comece a compilar menu de amostra por uma semana. Calcule quais produtos você usa, em que quantidades e quantas calorias darão.

Seguido pela modo correto nutrição. Estabeleça uma rotina em sua casa em que a maior parte de suas calorias diárias seja consumida em horas da manhã na forma de café da manhã. Isso pode incluir até 40% das calorias. No almoço você não deve consumir mais que 30% das calorias. O lanche da tarde deverá representar 20% e o jantar apenas 10%.

Para equilibrar a proporção de gorduras, proteínas e carboidratos, deve-se utilizar tabelas especiais que indicam o conteúdo aproximado desses nutrientes em um determinado produto. Novamente, calcule a quantidade diária que você precisa e, com base nos dados obtidos, faça uma lista de produtos para o dia.

O mais difícil em casa é a correção de vitaminas e composição mineral comida. Dedicaremos uma seção separada a esta questão. Como usar vitaminas e suplementos minerais e como determinar sua presença nos alimentos. Prepararemos este material para você um pouco mais tarde.

Noções básicas de alimentação saudável para pessoas modernas

Agora vamos ver o que constitui os princípios básicos de uma dieta saudável. Estes são os produtos básicos. Tente usar apenas ingredientes naturais. Evite produtos semiacabados prontos. Costeletas e salsichas preparadas na fábrica contêm grandes quantidades de amido e grãos de soja. Esses componentes não são essenciais para uma dieta saudável. Alimentos saudáveis ​​são alimentos feitos de produtos simples. Ou seja, biscoitos feitos em casa com farinha, ovos, açúcar e manteiga causarão 100 vezes menos danos ao seu corpo do que os equivalentes da loja.

Experimente desistir da maionese ou prepará-la em casa. Você também deve incluí-lo em sua dieta todos os dias. Vegetais frescos e frutas, carnes, leite, cereais, girassol e manteiga. Pare de comprar margarina de uma vez por todas.

Organizando uma dieta saudável em casa e no trabalho

Para organizar com sucesso uma dieta saudável, você precisa de força de vontade. Mas igualmente importante é entender por que você está fazendo isso. Se você tem filhos, deve saber que o desempenho escolar e o sucesso social deles dependem em grande parte de uma nutrição adequada. se você estiver interessado em material e crescimento profissional, então neste caso você deve começar com nutrição. Somente enérgico e homem saudável capaz de realizar as tarefas de produção que lhe são atribuídas.

Organizar uma alimentação adequada em casa é tarefa da dona de casa. Mas num ambiente de escritório, isto pode ser organizado tanto coletiva como individualmente. Você pode trazer almoços pré-preparados com você. Você pode usar um serviço de entrega especial. Esperamos que você não apenas implemente os princípios da alimentação saudável em sua vida, mas também contagie seus colegas com eles.

Os princípios da alimentação adequada são regras que devem ser seguidas ao longo da vida, pois o seu cumprimento levará não só à perda de peso, mas também à melhoria do bem-estar.

Atualmente, especialistas em todo o mundo desenvolveram mais de uma dúzia dos mais dietas diferentes. Cada um deles pode te ajudar a perder peso, o principal é escolher o certo para o seu corpo. No entanto, qualquer dieta produz apenas um efeito temporário. Somente seguindo as regras de uma alimentação saudável você poderá obter resultados realmente bons sem prejudicar o corpo.

Noções básicas e princípios de nutrição adequada

Os princípios básicos da nutrição adequada são baseados em 3 princípios fundamentais:

• controle do conteúdo calórico dos alimentos consumidos
• variedade de comida
• mantendo uma dieta adequada.

Para perda e melhoria de peso condição geral saúde, é importante considerar todos os três princípios da nutrição adequada.

Princípios básicos de nutrição adequada:

Variedade de produtos. Todo mundo sabe que o corpo necessita de grandes quantidades de uma grande variedade de vitaminas e minerais todos os dias. Para fornecê-lo com o valor máximo substâncias úteis, você precisa diversificar seu cardápio com diversas frutas, verduras e grãos.

Porém, é preciso lembrar que algumas frutas não promovem a perda de peso. Isso inclui bananas, peras e uvas. Embora, claro, seja difícil passar sem eles, bastará comer uma fruta e não um quilo inteiro. Os cientistas há muito provaram que vegetais e frutas de cores diferentes contêm diferentes substâncias benéficas. Mesmo se você adora maçãs, não negue morangos ao seu corpo.

Coma com frequência, mas aos poucos. Quando você come apenas 3 vezes ao dia, o corpo pode começar a fazer reservas. A melhor opção Isso acontecerá se você comer 5 a 6 vezes, mas em pequenas porções. No bom sentido“enganar-se”, haverá troca de pratos. Use pratos pequenos. Eles criarão o efeito de uma grande porção.

Conte suas calorias. Para perder peso, você deve calcular o conteúdo calórico dos alimentos que consome. As calorias devem ser aproximadamente iguais à energia consumida por dia. Se você pratica atividade física, o conteúdo calórico deve ser um pouco maior do que se você dirigir imagem sedentária vida.

A maneira mais fácil é controlar o peso. Se os números na balança estiverem aumentando, você precisará reduzir sua dieta ou aumentar a atividade física. Além disso, existem tabelas que indicam o conteúdo calórico de um determinado produto.

Crie um plano alimentar e cumpra-o . É aconselhável ingerir alimentos ao mesmo tempo. Não é fácil criar uma rotina diária assim, mas é possível. Você deve jantar pelo menos 3 horas antes de dormir. Se aconteceu que você teve que se sentar tarde à mesa, então é melhor conviver com frutas, uma salada leve de vegetais ou queijo cottage com baixo teor de gordura.

Princípios de nutrição adequada: quando e quais alimentos comer

Comece o dia com café da manhã:

• Nunca se prive do café da manhã. Mesmo que lhe pareça que não está com fome, seu corpo simplesmente precisa se alimentar nutrientes Para operação normal. Você pode pular o jantar, mas o café da manhã é obrigatório.

Elimine junk food do cardápio:

• Não vale a pena Outra vez falar sobre os perigos do fast food e de outras “guloseimas”, como biscoitos, salgadinhos, maionese e outros. Ame a si mesmo, não a alimentos não saudáveis. Afinal, além das calorias extras (e, portanto, do excesso de peso), esses alimentos não trarão nenhum benefício. Se for difícil abandonar esses produtos imediatamente, elimine-os gradualmente e, em vez da maionese comprada em loja, prepare molhos em casa.

Não pule lanches:

• Mesmo que você siga seu horário de alimentação, há momentos em que você quer lanchar. Você não deveria negar isso a si mesmo. Para esses lanches, algo leve é ​​​​perfeito: frutas, frutas cristalizadas, vegetais, iogurte desnatado ou algumas nozes. Isso reduzirá a sensação de fome e evitará que você coma mais do que seu corpo necessita na refeição principal.

Importante! Pular lanches adequados, você corre o risco de comer mais do que o normal.

Doces podem ser úteis:

• Não estamos falando de doces comprados em lojas. Frutas cristalizadas, frutas, frutas secas, um pedaço de chocolate amargo, mel e alguns vegetais são excelentes substitutos para biscoitos e doces industriais. Além de saborosos, trazem benefícios indiscutíveis ao organismo. Se for difícil abrir mão do açúcar, é melhor substituir o açúcar branco pelo mascavo não refinado, pois não é processado, o que significa que é mais saudável e natural.

Tente comer menos alimentos hormonais:

• A maioria dos fabricantes usa diferentes drogas hormonais e antibióticos para produzir carne mais rapidamente. Entrando no corpo humano junto com os alimentos, esses hormônios têm impacto negativo para sua saúde. Mudanças fundo hormonal, devido aos antibióticos, o risco de contrair alergia alimentar aumenta.

Reduza a quantidade de sal que você consome:

• Como você sabe, o sal retarda a remoção de líquidos do corpo. Como resultado, não permite combater eficazmente sobrepeso. Portanto, a quantidade de sal consumida deve ser reduzida. Ao preparar a comida para sua família, procure adicionar menos sal às refeições. Assim, aos poucos, você vai ensinando sua família a comer bem.

Limite a ingestão de gorduras animais:

• As gorduras animais muitas vezes levam ao aumento dos níveis de colesterol no sangue, retardam o metabolismo e, como resultado, levam ao ganho de peso. Dê preferência às gorduras origem vegetal. Eles limpam os vasos sanguíneos, são 100% absorvíveis e são mais fáceis de processar pelo corpo.

Limitar o consumo de álcool:

• Ninguém está pedindo a abstinência completa do consumo de álcool. Mas lembre-se de que o álcool contém açúcares, que podem afetar negativamente tanto o seu corpo quanto a sua saúde geral. Além disso, as bebidas alcoólicas fortes proporcionam uma grande variedade de lanches, muitas vezes muito ricos em calorias. Se não puder recusar as bebidas oferecidas, limite-se a uma taça de vinho.

Produtos de substituição:

• Aprenda a substituir os prejudiciais alimentos com alto teor calórico, produtos saudáveis. Se você não consegue abrir mão da carne, substitua a carne de porco gordurosa por frango, peru ou carne bovina. Substitua o açúcar por mel, tome frutas cristalizadas para o chá em vez de biscoitos, coma laticínios gordurosos queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte. No começo não será fácil, mas com o tempo você vai se acostumando.

Beber grande quantidade de líquidos:

• Qualquer nutricionista lhe dirá que não importa a dieta que você faça, você precisa beber muito. Poderia ser simples água potável, água mineral, Chá verde, chá de ervas, caldos, sucos naturais. É especialmente importante beber muita água durante a alta atividade física. Isto é necessário para evitar uma possível desidratação do corpo. Como você pode ver, isso não inclui as limonadas e outras bebidas carbonatadas favoritas. Estas bebidas contêm uma grande quantidade de açúcares e substâncias nocivas.

Interessante! Especialistas desenvolveram uma fórmula de cálculo norma diária consumo de água: por quilo de peso são necessários 30 ml de água.

Princípios básicos de nutrição adequada para perda de peso

Não se distraia enquanto come. É melhor comer com calma, devagar, sem se distrair com livros, TV ou conversas. Sem perceber, você come mais do que seu corpo precisa para se sentir saciado. Aproveite cada pedaço de comida e a sensação de saciedade virá muito mais rápido, o que significa que não há risco de comer demais com o aumento das porções.

Atenção! Substitutos sintéticos do açúcar são encontrados em muitos doces e podem ser prejudiciais ao organismo.

Não desista da comida. O maior erro ao perder peso é passar fome. Isto pode causar enormes danos à saúde e Melhor cenário possível livrar-se de problemas estomacais. O corpo nessas condições estresse severo muito provavelmente ele começará a economizar “na reserva”, e isso se refletirá na balança. É melhor seguir regras de alimentação saudável todos os dias.

Não vá às compras com o estômago vazio. Sempre vá às compras depois de comer. Assim você se protegerá de fazer compras espontâneas. Se estiver com fome, é provável que você compre muitos alimentos extras que não têm nada a ver com uma nutrição adequada.

Tanto movimento quanto possível. Esta regra se aplica especialmente àqueles que realizam trabalho sedentário. Mesmo se você seguir todos os princípios da nutrição adequada, a energia precisa de uma saída. Aulas de ginástica, visitas à piscina, aeróbica ou corrida no parque são ótimas para isso. Se os esportes não são para você, dançar também ajudará a manter os músculos tonificados. Até uma caminhada é uma boa maneira de manter a forma. A regra principal é não ser preguiçoso, mas sim se movimentar.

Não espere resultados em uma semana. Todos nós queremos obter resultados o mais rápido possível. Mas seguindo os princípios básicos de uma alimentação adequada para perder peso, você não perderá peso em uma semana. Eles são projetados para uso constante e então o resultado da mudança de hábitos irá agradá-lo a qualquer momento. Seja paciente e ao ver no espelho os primeiros frutos do seu trabalho, não comece a fazer concessões a si mesmo, mas continue trabalhando consigo mesmo.

Princípios de alimentação adequada para emagrecer: cardápio para qualquer dia da semana

• Café da manhã - mingau (cozido em água e sem adição de óleo), muesli, vegetais ou saladas de frutas, iogurte desnatado ou queijo cottage, ovos cozidos ou omelete de clara de ovo, chá verde ou café preto sem açúcar;
• Almoço - primeiro: sopas de legumes sem fritar, caldo desnatado com bolachas de centeio. Para o prato principal: carne magra cozida ou cozida no vapor (peru, frango ou carne bovina) ou peixe (frutos do mar) é adequado como prato principal; como acompanhamento você pode cozinhar arroz integral, trigo sarraceno, lentilhas ou salada de vegetais, dobrado azeite;
• Jantares - carnes magras cozidas ou no vapor (peru, frango ou vaca) ou peixes (frutos do mar), com acompanhamento de vegetais com baixo teor de amido.
• Os lanches adequados incluem frutas, vegetais, iogurte desnatado, queijo cottage, kefir, frutas secas e, claro, mais líquidos ao longo do dia.

É preciso lembrar que uma dieta para emagrecer não dá resultados rápidos. Você precisará se esforçar muito para se acostumar com o novo cardápio e aprender a queimar calorias. Em média, as mudanças se tornarão perceptíveis por volta do terceiro mês.

Lembre-se de que uma alimentação adequada e saudável não é uma dieta alimentar, mas um modo de vida que deve ser sempre seguido.

Siga seu objetivo com paciência e confiança, siga os princípios da nutrição adequada e então o resultado de seus esforços irá encantá-lo por muitos anos.

Alimentação saudável é obrigatória vida plena. A dieta correta garante excelente saúde e, ao mesmo tempo, ajuda a manter o peso ideal. Muitos produtos vegetais possuem propriedades incríveis e tem um efeito abrangente em nosso corpo. E se você quiser ajustar um pouco o seu cardápio, tentaremos te ajudar com isso hoje.

Dieta diária: o que deveria ser?

Tudo é extremamente simples. Adicione produtos à base de plantas ao seu menu. Grãos integrais, vegetais não processados, frutas frescas, verdes - graças a eles o corpo ganha força e vigor, e o corpo fica esguio. Essa nutrição é útil tanto para melhorar o trabalho órgãos internos, e para a pele. Portanto, uma alimentação equilibrada será o primeiro passo não só para boa saúde, mas também às belezas naturais. E todo o segredo está escondido atrás da composição natural dos produtos vegetais!

• Betacaroteno. Cenouras, abóboras e batatas doces são ricas nelas. Esta substância normaliza o metabolismo, participa ativamente na produção de colágeno e cuida do crescimento celular.
• Ácidos gordurosos de omega-3. Suas fontes são o linho, nozes e alguns vegetais verdes. Esses produtos são dotados de propriedades antiinflamatórias.
• Vitaminas C e E. São poderosos antioxidantes naturais que garantem a interação celular normal e rejuvenescem nosso corpo. O primeiro pode ser obtido a partir de frutas cítricas, groselhas, erva-doce, pimentão, brócolis e kiwi, o segundo - a partir de abacate, batata doce, sementes de girassol e amêndoas.
• Probióticos. Essas substâncias cuidarão da microflora e do funcionamento dos órgãos digestivos. Com a absorção normal de componentes benéficos e nutricionais, o sistema imunológico é fortalecido e o corpo recebe recursos adicionais para proteção contra bactérias e vírus.

E, claro, essa nutrição deve ser acompanhada pela ingestão de uma quantidade suficiente de líquidos. Beba água purificada e bebidas prontas e substitua o chá por sucos naturais e sucos de frutas. Isto irá restaurar um equilíbrio saudável e apoiar o funcionamento normal de todos os sistemas.

Por onde começar?

Vá para dieta adequada não tem segredos especiais. inclui completamente produtos disponíveis, mas apenas fresco e natural. E se alguns deles necessitarem de tratamento térmico, é desejável que seja mínimo. A melhor saída- este é o uso de banho-maria. Com esta preparação é possível preservar o máximo biológico substâncias ativas.

A alimentação deve ser variada e incluir todos os grupos alimentares. Leguminosas e óleos vegetais, frutas, ervas e vegetais - você mesmo pode ajustar a proporção no menu, com base em suas preferências. Mas lembre-se que é preciso abranger todo o espectro, pois só neste caso o corpo receberá todas as vitaminas, minerais e outras substâncias necessárias ao seu funcionamento normal.

Procure comer regularmente, consumindo pequenas porções, mantendo a precisão no tempo. Esse hábito traz apenas resultados positivos:

• o sono torna-se profundo e saudável;
• o trabalho é regulamentado sistema nervoso;
• a pressão arterial se estabiliza;
• a condição dos vasos sanguíneos melhora.

Além disso, garante o funcionamento ininterrupto do trato gastrointestinal.

Também vale a pena prestar atenção aos lanches. É melhor deixar de lado biscoitos, pãezinhos, bolos e doces. Aprenda a se controlar e isso não exigirá nenhum esforço especial. É simples: coloque uma caixa de nozes ou frutas secas no bolso; no verão você pode levar um punhado para o trabalho Amoras frescas, maçãs, peras e até cenouras jovens descascadas. Satisfazem rapidamente a sensação de fome e trazem benefícios excepcionais ao corpo. Em termos de sabor, alguns deles podem não só comparar, mas até superar muitos dos produtos que você utilizou para petiscar anteriormente. Basta experimentar e certamente verá que uma alimentação saudável tem um efeito positivo no seu bem-estar.

E não se esqueça da noite. O jantar é um indicador de como você vai dormir e com que humor vai acordar. A esta hora do dia, alimentos leves devem estar presentes no prato. Que seja uma salada verde temperada com qualquer óleo vegetal, ou legumes cozidos no vapor.

É importante lembrar que transição abrupta comer alimentos saudáveis ​​pode se tornar estressante para o corpo. É importante observar gradualismo e moderação aqui. Se você comia principalmente frituras e produtos semiacabados, é aconselhável mudar cuidadosamente para uma nova dieta. Substitua um produto por outro todos os dias. Nos estágios iniciais, adquira o hábito de cozinhar. café da manhã saudável, depois mude para lanches adequados e assim por diante. Dessa forma, o corpo terá tempo para se reajustar e começar a trabalhar rapidamente em um novo modo.

Como encontrar o equilíbrio certo?

Algumas pessoas pensam que alimentação saudável é apenas uma lista certos produtos. Mas, na realidade, nem tudo é bem assim. A alimentação não deve apenas ser balanceada, mas também complementada com atividade física adequada. É elementar - seguir em frente ar fresco ou o esporte como hobby o ajudará a ajustar seu estilo de vida. Você não precisa se esgotar passando muitas horas na academia, mas também não deve ficar deitado constantemente no sofá depois de comer uma maçã. Tudo deve ser com moderação e prazer. Os benefícios de uma alimentação adequada só serão completos se você praticar atividade física normal.

Além disso, não desista de alimentos que você considera desagradáveis. Experimente cozinhá-los de forma diferente. Isso permitirá que você diversifique seu cardápio. Você não gosta de feijão no borscht? Em seguida, use banho-maria ou cozinhe no forno junto com tomates e cenouras. Adicione nozes, ervas e outros ingredientes aromáticos, experimente, porque na verdade todo o segredo está escondido nos métodos de cozimento. dão energia, as proteínas consertam tudo processos metabólicos, ocorrendo no corpo, e os carboidratos proporcionam resistência.

• Manhã - neste horário o corpo precisa de alimentos leves, mas ao mesmo tempo com alto teor calórico. Uma excelente escolha seria aveia, ensopado de legumes e um copo de suco espremido na hora.
• Almoço – deve estar completo. Para o primeiro você pode cozinhar sopa de vegetais, para o segundo prato - batata cozida com cebola e cogumelos, e como complemento use salada de repolho e aipo.
• Jantar – salada de legumes com azeite ou óleo de linhaça ou uma pequena porção de mingau de trigo sarraceno.

Para lanches e lanches da tarde, prepare bananas, mix de nozes, suco de frutas vermelhas. E tente usá-lo todos os dias diferentes pratos. A escolha de alimentos vegetais é tão grande que com sua ajuda você pode criar um cardápio bastante variado. No inverno, é aconselhável adicionar à sua dieta uma quantidade um pouco maior de óleos naturais prensados ​​a frio. Eles ajudarão a fortalecer as defesas do corpo e a manter a imunidade no nível adequado.

Essa nutrição certamente afetará seu bem-estar e estilo de vida. Você sentirá leveza e uma onda de força e, como resultado, seu desempenho aumentará. Você estará aberto a novas conquistas e entenderá que ser saudável e alegre é extremamente simples e prazeroso!

O que é alimentação saudável?

Se existem produtos alimentares saudáveis, então, em primeiro lugar, são as maçãs.

Eles são baixos em calorias, ricos em vitaminas e ferro. Mas experimente comer apenas maçãs durante duas semanas: o que te espera? um declínio acentuado peso, perda de imunidade, primeiros sintomas de anemia e outros sinais de deficiência proteico-calórica.

Se existem alimentos não saudáveis, então, em primeiro lugar, é a manteiga. Afinal, isso é “todo gordo”. No entanto, a “teia” de manteiga aplicada a um pedaço de pão fresco pão de centeio, não é apenas um sabor alucinante, mas também 20-25 quilocalorias, ou seja, cerca de 1% das necessidades energéticas de um adulto e quantidades bastante perceptíveis de vitamina A.

Há muitos exemplos assim. O fato é que Cada produto é único em sua composição química, e entre os produtos não há nenhum que possa satisfazer plenamente as necessidades de um adulto em todas as substâncias nutricionais e biologicamente ativas necessárias à garantia da saúde. Apenas combinação vários produtos é capaz de resolver esse problema.

Vamos falar exatamente sobre como devem ser formadas as bases de uma dieta saudável.

Se as vitaminas não entrarem em nosso corpo, desenvolver-se-ão doenças chamadas deficiências vitamínicas.

A primeira lei da alimentação saudável

A correspondência entre o conteúdo calórico dos alimentos que uma pessoa consome e a energia que seu corpo gasta.

A energia humana é gasta na manutenção da temperatura corporal, realizando todos funções fisiológicas e processos bioquímicos realizados pelos músculos Trabalho mecanico, bem como na digestão e absorção dos alimentos. O corpo humano obtém calorias de macronutrientes, o nome desta palavra vem das palavras “macro” - grande, longo e “nutrição” - nutrição. São essas substâncias que uma pessoa deve consumir muito na alimentação, ou seja, dezenas e centenas de gramas. Em nosso site existe a tabela mais precisa de conteúdo calórico dos alimentos, que foi preparada com o apoio do Instituto de Pesquisa em Nutrição da Academia Russa de Ciências Médicas. Vamos falar mais detalhadamente sobre cada tipo de macronutriente.

GORDURAS. valor energético gordo mais que o dobro valor energético proteínas ou carboidratos. Isso significa que os alimentos que contêm gordura são os mais ricos em calorias. No entanto não desista deles de jeito nenhum, porque as gorduras também são material de construção para a síntese de substâncias que servem como materiais de construção das membranas celulares e outras estruturas do corpo.

Conteúdo calórico de 1 grama de nutrientes

Proteína – 4kcal

Gordura - 9 kcal

Carboidratos - 4 kcal

Os ácidos graxos estão envolvidos na síntese de compostos que regulam os mecanismos de imunidade, alergias e outros processos.

Gorduras de origem animal devido ao seu especial estrutura química chamado saturado e vegetais - insaturado. Eles têm diferentes propriedades físicas e efeitos fisiológicos e bioquímicos. O elevado consumo de ácidos gordos saturados leva à obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, pelo que a sua ingestão deve ser limitada. Outra coisa são as gorduras vegetais.

Entre eles, os médicos destacam especialmente os chamados poliinsaturado ácido graxo Ômega-3 e Ômega-6. Seu consumo contribui para a prevenção doenças cardiovasculares, tem um efeito benéfico na condição de todos os tecidos do corpo. Sua necessidade destes gorduras saudáveis 1-2 colheres de sopa de óleo vegetal por dia e pelo menos três porções de peixe por semana podem satisfazer.

PROTEÍNAS são componentes essenciais comida. No corpo humano, as proteínas são decompostas em aminoácidos, a partir do qual o próprio corpo sintetiza os milhares de proteínas de que necessita com diversas funções. Toda a grande variedade proteínas são na verdade combinações diferentes de 20 aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser convertidos entre si, sendo que apenas 9 são essenciais para um adulto e 10 para uma criança, ou seja, simplesmente não são sintetizados pelo organismo.

Estes aminoácidos devem ser fornecidos dia após dia ao longo da nossa vida como parte das proteínas que consumimos. Não importa de quais produtos serão obtidas as proteínas: carne ou batata, leite ou ervilha, peixe ou pão ou outros produtos - o principal é que seu corpo receba todos os aminoácidos essenciais e essenciais em quantidades suficientes.

A maior parte da proteína é encontrada em produtos de origem animal: carne, peixe, laticínios, aves, ovos. Em quantidades significativas, a proteína completa está presente nas leguminosas, ou seja, na ervilha, no feijão, na lentilha e na soja, bem como nas nozes e sementes.

As proteínas são os componentes mais importantes dos alimentos.

CARBOIDRATOS. Função carboidratos no corpo humano, resume-se principalmente a fornecê-lo com energia. Eles estão amplamente representados em produtos vegetais na forma de carboidratos complexos, como amido, e açúcares simples- glicose e frutose. Frutas e vegetais contêm açúcares simples e amido. Todos os produtos de grãos: farinha, cereais e massas contêm principalmente amido.

Claro, açúcar refinado, bem como açúcar contendo confeitaria, são fontes exclusivamente de carboidratos simples. Recebeu a definição de “açúcar adicionado” porque é adicionado a diversos alimentos e bebidas. Consumo quantidade significativa o açúcar adicionado leva ao desenvolvimento de diabetes, obesidade, cáries dentárias e doenças cardiovasculares.

Portanto, se você busca a saúde, então a quantidade de doces em sua dieta deveria ser limitado, e, se possível, excluí-lo completamente.

CELULOSE. Os carboidratos complexos incluem: polissacarídeos, como a celulose, que não são absorvidos pelo organismo. Tais substâncias são chamadas de fibra alimentar, um de seus representantes é celulose. A fibra alimentar praticamente não é digerida. No entanto, afetam significativamente os processos: digestão, assimilação e evacuação dos alimentos, sendo também importantes para a manutenção da microflora intestinal.

Fibra dietética em grandes quantidades encontrado em vegetais e frutas, grãos “não refinados”, como aveia em flocos e farelo.

A segunda lei da alimentação saudável

A composição química da dieta diária de uma pessoa deve corresponder à sua necessidades psicológicas em alimentos e substâncias biologicamente ativas.

Vitaminas e minerais são frequentemente chamados micronutrientes, porque as quantidades diárias exigidas pelo corpo são bastante pequenas e são mais frequentemente medidas em miligramas e até frações de miligrama. O corpo humano não pode produzir estas substâncias por si só e armazená-las para uso futuro por um longo período de tempo. Para funcionar normalmente, o corpo humano necessita várias centenas de micronutrientes diferentes- são vitaminas e minerais, bem como muitas substâncias biologicamente ativas de outros grupos. Os micronutrientes são encontrados na maioria produtos diferentes, e diferente - em diferente. Portanto para funcionamento normal Para o seu corpo, inclua em sua dieta frutas e vegetais, e definitivamente produtos de grãos e outros produtos de origem vegetal, além de carne e laticínios.

Fazendo seu próprio cardápio

Vamos prosseguir com o planejamento de suas refeições

Esperamos tê-lo convencido da necessidade de ter uma variedade de produtos na sua mesa. Agora vamos tentar descobrir como comer corretamente - com que frequência e em que quantidades um ou outro produto ou prato deve ser incluído na dieta diária.

Grupos principais produtos alimentícios e quantidades recomendadas de seu uso:

Verifique você mesmo!

Índice de massa corporal
Seu próprio peso o ajudará a entender se você está seguindo a primeira lei da alimentação saudável. Calcule seu índice de massa corporal e compare-o com os números abaixo.
IMC inferior a 18,5 está abaixo do peso. Aumente sua nutrição.
IMC variando de 18,5 a 25 – Seu peso está normal. Você está consumindo calorias suficientes.
IMC de 25 a 30 - excesso de peso. Reduza urgentemente as porções e aumente a atividade física.
IMC acima de 30 é obesidade. Consulte o seu médico e mude imediatamente a sua alimentação e pratique um desporto adequado para si.

Teste fácil
Forme uma dobra de pele sobre o esterno com os dedos. Se a dobra cutânea ultrapassar a espessura de um dedo ou 2 cm, isso indica excesso de peso, sendo necessário reduzir o número e o tamanho das porções a um valor mínimo. E se a dobra for menor que 1 cm, isso é sinal de falta de peso.

Você está tomando vitaminas e minerais suficientes?

Verificar até que ponto a segunda lei da ciência da nutrição é cumprida na sua dieta é muito mais difícil. Existem exames médicos especiais que seu médico pode prescrever se você tiver problemas de saúde e suspeitar de deficiência de algum micronutriente.

Porém, se você seguir as recomendações dos nutricionistas quanto ao preparo da sua dieta, e ela contém produtos de todos os grupos em quantidades suficientes, incluindo peixes, vegetais, frutas, laticínios, você satisfaz a maioria das necessidades do seu corpo. Para prevenir a deficiência de vitaminas, use alimentos fortificados (pão, leite).

Mas ainda assim, vitaminas e minerais Para nutrição equilibrada pode não ser suficiente, especialmente se a atividade física de uma pessoa for muito baixa e for necessária uma pequena quantidade de comida para fornecer energia ao corpo. Mas se atividade física muito alto, então a pessoa precisa de microelementos e vitaminas adicionais.

Consulte seu médico e descreva sua dieta para ele. Talvez ele te aconselhe uso regular complexos vitamínicos e minerais ou drogas individuais.

Informações fornecidas pelo Instituto de Pesquisa em Nutrição da Academia Russa de Ciências Médicas. Editado pelo Prof., Dr. Ciências A.K. Baturina. Ministério da Saúde e desenvolvimento Social Federação Russa, 2009

Os materiais foram criados especificamente para centros de saúde. sobre os centros de saúde e o seu trabalho na sua região.

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Cereais e flocos TM "Uvelka" consistem em grãos inteiros e são ricos em:

• Vitaminas B, que ajudam o corpo humano a converter nutrientes em energia vital;
• carboidratos complexos, que proporcionam uma sensação de saciedade duradoura;
• proteína vegetal, que é necessário para o funcionamento normal do corpo;
• fibra vegetal, importante para a saúde e excelente funcionamento do nosso trato gastrointestinal.

As propriedades benéficas dos cereais e flocos da marca Uvelka são confirmadas pelo Regional Organização Pública"Associação de Gastroenterologistas da Região de Tyumen."

Use nossas receitas de comida saudável e siga imagem saudável a vida se tornará muito mais fácil. A propósito, nossas receitas para uma alimentação adequada são adequadas tanto para perder peso quanto para manter constantemente o corpo em condições saudáveis ​​​​de funcionamento.

Princípios da alimentação saudável

O sistema de nutrição adequada é uma base real, com base na qual o estado geral de saúde do corpo pode ser facilmente construído, ótimo humor e atratividade externa, que nenhum cosmético pode substituir. Se você seguir as regras básicas de nutrição adequada, a maioria das doenças passará por você e seu ânimo e energia nunca acabarão.

Os princípios básicos da nutrição adequada:

• coma quando começar a sentir fome;
• mastigue bem cada pedaço;
• coma em pedaços pequenos;
• coma com calma;
• concentre-se no processo enquanto come;
• coma sentado;
• limitar o cardápio de uma refeição a no máximo 4 pratos;
• divida sua dieta diária em 4-5 pequenas refeições em vez de 2-3 grandes;
• mova-se ativamente ao longo do dia;
• não beba alimentos ou bebidas imediatamente após comer;
• a principal quantidade de comida consumida é no almoço;
• coma alimentos preparados na hora;
• comer Comida natural;
• não consumir (ou minimizar o consumo) de produtos nocivos (maionese, ketchup, fast food, álcool, etc.);
• coma mais fibras - frutas e vegetais frescos.

Uma alimentação balanceada, em primeiro lugar, reflete a correspondência entre o conteúdo calórico dos alimentos e a quantidade de energia que uma pessoa gasta e com que atividade ela se movimenta. Ao alterar o equilíbrio dos principais componentes dos alimentos (carboidratos, proteínas e gorduras), você pode construir uma alimentação saudável. A compatibilidade natural e original dos produtos também desempenha um papel importante em um cardápio alimentar saudável. Você pode ler sobre isso em.

Por onde começar com uma nutrição adequada

Segredos especiais sobre como mudar para nutrição apropriada Não. E o mais importante, a alimentação saudável não exige despesas financeiras adicionais que vão além do orçamento familiar. Os produtos alimentares saudáveis ​​não têm de ser muito caros – basta que sejam naturais e frescos. A questão toda está em como esses produtos serão preparados e consumidos.

Vamos começar com longo prazo tratamento térmico sempre “mata” a maior parte dos benefícios em qualquer produto alimentar. Portanto, deve ser mínimo. Não devemos esquecer que os alimentos fritos, em primeiro lugar, trazem a priori poucos benefícios ao estômago e, em segundo lugar, são prejudiciais devido ao contato com as gorduras com que foram cozidos - mesmo a gordura fresca “para uma fritura” é prejudicial, e reutilizado “dá” agentes cancerígenos! Um de as melhores maneiras cozinhando para hoje - banho-maria.

Produtos que representam todos os grupos alimentares são necessários numa dieta saudável.(desde verduras e frutas até feijões e óleos). Percentagem podem ser determinados pelas suas preferências gustativas e pelas características dos organismos dos membros da família, mas a diversidade e a cobertura de todo o espectro é um requisito indispensável para garantir plenamente corpo humano vitaminas.

Regularidade e precisão no tempo nas refeições é a chave para limpar o “trabalho” não apenas do trato gastrointestinal, mas de todo o sistema como um todo. Comer de acordo com o relógio regula o sono, o sistema nervoso e normaliza a condição dos vasos sanguíneos e a pressão arterial.

Sal mínimo, limite o açúcar, controle pães e bolos, substituindo refrigerantes por Mate ou compotas - é mais fácil se acostumar com tudo isso do que você pensa. Em 21 dias, o corpo humano está totalmente reconstruído, inclusive em termos de preferências gustativas.

Lanches em uma dieta saudável também sofrerá alterações. Em primeiro lugar, é melhor esquecer o consumo frequente de pães, bolos e outras farinhas e produtos doces. De acordo com uma alimentação adequada, é melhor tomar o café da manhã com mingaus, banana, kefir, etc., e deixar os pães e bolos de lado. Além disso, durante o dia todo mundo gosta de “carregar” biscoitos e doces pelo escritório, o que também leva ao consumo de calorias em excesso, que acabam se acumulando em quantidades tais que não são queimadas e ficam armazenadas em dobras de gordura. Ninguém está dizendo que você precisa se limitar completamente a comer “doces”, mas você precisa aprender a controlar sua quantidade e permitir-se comê-los estritamente antes do almoço.

Sobre jantar tarde A nutrição adequada aconselha cozinhar carne e salada verde. A proteína da carne continua sendo um dos ingredientes mais úteis e quase insubstituíveis, e os carboidratos podem ser obtidos não apenas de macarrão, arroz e trigo sarraceno, mas também de vegetais. Além disso, os vegetais contêm fibras, o que melhora o funcionamento do trato gastrointestinal.

A principal lei da alimentação saudável

O princípio fundamental de uma alimentação saudável é o equilíbrio. Começando pela proporção elementar entre as calorias que consumimos e a nossa atividade física e terminando com um equilíbrio razoável de produtos de grupos diferentes, e não apenas comendo aqueles que você “gosta”.

Por exemplo - neutro e incluído em maçãs. Alguns dias comendo maçã são muito benéficos para o corpo, mas uma semana já faz mal, pois a pessoa deixa de ingerir gorduras e outros componentes que não estão presentes nas maçãs. O segundo exemplo é a manteiga aromática. Gordura em forma pura. Seu consumo irreprimível não é apenas obesidade, mas também problemas hepáticos. E uma camada fina na torrada matinal é um impulso de energia e força necessária para começar tenha um dia produtivo. Alimentação saudável - vida saudável!

As calorias devem ser queimadas!

Isso não significa que você pode comer frutas com baixas calorias e ficar deitado na cama o dia todo. Você não vai gostar do resultado - sua pele ficará com uma cor que lembra maçãs brancas e você não terá mais força. O movimento ativo não apenas treina os músculos, mas também normaliza as funções dos órgãos internos. Não quer ir à academia ou fazer alguma limpeza? Basta dançar como você fazia na juventude - em casa, espontaneamente, para você mesmo! Os benefícios de uma nutrição adequada sempre serão incompletos sem atividade física normal.

Deve haver variedade na comida!

No início de sua jornada para um estilo de vida saudável, muitos se interessam por uma lista de produtos para uma alimentação adequada. Este não é totalmente o passo certo. Será mais fácil conhecer a lista de produtos nocivos e eliminá-los total ou parcialmente. A maioria dos atletas profissionais come exatamente os mesmos alimentos que todos os outros. Todo o segredo está no equilíbrio dos ingredientes, na divisão das refeições e nos métodos de cozimento.

Não diga que não gosta de alguma coisa - experimente preparar este produto de forma diferente! Feijão sem gosto? Não cozinhe no borscht, mas cozinhe em banho-maria com temperos orientais: açafrão, uma mistura de pimentão, um pouco de ervas. Leia uma de nossas receitas e você ficará imediatamente claro: é uma delícia!

Todos os grupos alimentares devem estar presentes na dieta. Mingau de cereais Verduras frescas. Carne e peixe, não asas de frango do fast food mais próximo. Não gosta de cozido ou cozido no vapor? Asse no forno! Legumes, frutas, nozes frescas e sem sal (não do tipo que acompanha cerveja), óleos vegetais e gorduras animais (mas não pastas para barrar!). Ovos, incluindo ovos de codorna. Espectro do leite - e certamente lacticínios(kefir ou leite fermentado, creme de leite com moderação).

Mas maionese e outros molhos comprados em lojas, ketchups e pacotes de sopas “rápidas” não são variedade, mas sim “deterioração” lenta do corpo. Primeiro para o estômago e outros órgãos, depois para o sistema nervoso e o desempenho.

A nutrição adequada é a chave para a saúde!

Equilíbrio de macronutrientes

Esta palavra complexa refere-se apenas a gorduras, carboidratos e proteínas. O equilíbrio correto é a regra principal da alimentação saudável. As gorduras energéticas dão força, os construtores de proteínas desencadeiam processos metabólicos internos e outros, os carboidratos inteligentes nutrem não apenas o cérebro, mas também a resistência do corpo como um todo. E apenas equilibrado em um sistema alimentar, eles podem tornar uma pessoa enérgica, saudável e alegre.

Exemplo de menu de nutrição saudável para a semana

As informações sobre alimentação adequada e saudável durante uma semana estão muito difundidas na Internet, mas você deve entender que alimentação adequada é um estilo de vida saudável que não é observado por um determinado período de tempo, mas todos os dias durante todo o tempo. Uma mudança repentina na dieta para uma dieta saudável pode se tornar um sério estresse para o corpo. Além disso, é preciso lembrar da atividade física, que permite queimar calorias extras, acumulados durante o dia e que não permitem a estagnação do corpo, ajudam a melhorar a circulação sanguínea, o funcionamento do trato gastrointestinal e do sistema cardiovascular.

É bastante problemático seguir e planejar a dieta correta por mais de uma semana, mas é definitivamente necessário fazer um plano para o dia! E se você cumprir a tarefa do dia, não surgirão problemas durante a semana.

Uma dieta saudável aproximada por um dia ou um plano de dieta saudável:

1. Café da manhã. De manhã você precisa comer algo leve, mas rico em calorias, para ter energia suficiente até o almoço e não precisar trabalhar metade do dia. Por exemplo, aveia ou outro mingau, muesli, queijo e frutas são perfeitos para isso. Tente fazer o seu café da manhã variado; comer a mesma coisa todos os dias será problemático.
2. Lanche. Frutas sem açúcar (para quem treina na academia banana também é bastante indicada), vegetais, kefir.
3. Jantar. No almoço você definitivamente deve comer algo de carne: peixe, porco, vaca, frango, etc. E não se esqueça de adicionar um acompanhamento ao seu gosto! Por exemplo, isso servirá.
4. Lanche da tarde. Uma ou duas horas depois do almoço, você definitivamente vai querer comer alguma coisa, e aqui o kefir, o iogurte desnatado, as nozes, as frutas secas ou as bananas nos salvarão.
5. Jantar. Esta refeição não precisa ser pesada. É melhor cozinhar um pouco de carne e uma salada de legumes para acompanhar. Em geral, é melhor comer vegetais todos os dias, porque contribuem melhor digestão, rico em fibras e vitaminas.
6. Antes de dormir. Não vá a uma cartomante; nessa hora muitas pessoas vão até a geladeira e procuram algo para comer. É precisamente a partir dessa alimentação descontrolada que o aumento da sobrepeso. Antes de dormir, o melhor é beber um copo de kefir, leite fermentado, comer requeijão desnatado, uma salada de legumes com azeite também é perfeita.

É importante notar que a nutrição adequada para perda de peso quase não difere da descrita acima. É claro que a perda de peso é um processo de saúde que é melhor coordenado com especialistas da área, mas o conceito e o esquema provavelmente não mudarão.

Além disso, é importante entender que a dieta, os produtos e o cardápio nutricional adequado dos praticantes de esportes serão significativamente diferentes dos anteriores, pois o corpo dessas pessoas consome muito mais micro e macroelementos, calorias, etc.

Como você pode ver, um estilo de vida e alimentação saudáveis ​​​​durante esse período são muito fáceis de entender. O maior problema é desistir de seus alimentos “ruins” favoritos. Esperamos ter respondido à questão de como formular adequadamente uma dieta saudável e ajudado você a criar uma vida saudável e vigorosa.