Що прийняти щоб швидко заснути. Препарати для сну. Рецепти для сну

Людина витрачає на сон третину свого життя. І це добре. Адже сон – це природний фізіологічний процес, необхідний для нормального функціонуванняорганізму. Уві сні ми відновлюємо сили, «перетравлюємо» інформацію, що накопичилася за день, і боремося з хворобами.

1. Відбій

Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте для себе оптимальний час«відбою» і суворо дотримуйтесь його, навіть у вихідні.

2. Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути в потрібний часбуде дуже важко.

3. Щоденник

Одна з головних причин поганого сну- Це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть і наприкінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а не негативних аспектахжиття.

4. Магній

Ще один чинник, що впливає наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

5. Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектів безсоння?

6. Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише вранці.

7. Технології

Щоб зрозуміти, що конкретно заважає вам нормально спати, зверніться до сучасним технологіям. Існують мобільні додаткита спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle , а для Android'а SleepBot .

8. Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозним захворюванням. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.

9. Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого розпорядку дня.

10. Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.

11. Юла

Чи не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.

12. Домашні тварини

Багато хто любить спати разом із коханим або . Але з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати обійнявшись з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.

13. Будильник

Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.

14. Комендантська година

Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете справді здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.

15. Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.

16. Комфорт

Для гарного сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважатиме заснути. Спите не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас середовище.

17. Температура

16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

18. Світло

Яскраве освітлення, а іноді й «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

19. Тренування

Фізичні не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, але й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

20. Усьому свій час

Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправинасичують організм не тільки киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».

21. М'язова релаксація

Перед сном краще провести так звану, м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групим'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

22. Прогулянки

Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.

23. Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.

24. Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо впливає на організм музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту, яка приносить вам умиротворення, і слухайте її перед сном.

25. Лаванда

Аромати також впливають якість сну. Лаванда – відмінний засібвід безсоння. Використовуйте аромосвічі або ефірні масла, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди

26. Тепло

Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам зараз же захочеться спати.

27. Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це «бабусин» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиноюпоганого сну – стресом.

А що ви робите, щоб добре спати?

Ні для кого не секрет, що здоровий та міцний сон – це запорука прекрасного самопочуття та гарного настрою. Однак далеко не у кожної людини виходить виспатися. Особливо це стосується жителів сучасних мегаполісів, де кожна друга людина стикається з такою проблемою, як .

Як швидко заснути та які способи швидкого засинання існують? Що робити, якщо не спиться? Чому людину мучить безсоння і як її перемогти? На ці та інші важливі питання ми намагатимемося дати відповідь у цьому матеріалі.

Як швидко заснути, якщо не спиться

Кожен із нас хоча б раз у житті, ставив питання про те, що робити, щоб змусити себе заснути, коли це необхідно, а не коли організм від втоми вимикається сам собою. Насправді, легко засипати можуть далеко не всі. Щоб зрозуміти, що зробити, щоб швидко заснути, потрібно мати хоча б мінімальне уявлення про сон та його стадії.

Тоді проблеми під назвою «не можу заснути» можна буде уникнути. Отже, сон – це не що інше, як фізіологічний стан, яке властиве не тільки людині, а й іншим ссавцям, рибам, птахам і навіть комахам. Коли ми спимо, наші реакції на те, що відбувається навколо, сповільнюються.

Нормальний фізіологічний сон відрізняється від схожих із ним станів, наприклад, непритомність, летаргічного сну, , періоду сплячки або анабіозу у тварин тим що він:

• повторюється щодня, тобто. 24 години (нормальним вважається сон у нічний час);
• характеризується наявністю періоду засинання або;
• має кілька стадій.

При засинанні активність мозкузнижується, а також знижується частота серцевих скорочень . Людина позіхає, чутливих сенсорних системтакож зменшується, а секреторна діяльність уповільнюється, тому наші очі злипаються.

Протягом ночі ми проходимо наступні стадії сну:

• повільний сон настає відразу після того, як людина засинає. У цей час м'язова активність знижується, і ми відчуваємо приємне розслаблення. Через уповільнення всіх життєво важливих процесів, людина занурюється в дрімоту і міцно засинає. У фазі повільного снує три основні етапи: безпосередньо етап засинання або дрімота, яка триває не більше 10 хвилин, етап легкого сну, при якому слухова чутливість все ще зберігається і людину легко розбудити, наприклад, гучним звуком, і навіть етап повільного сну, тобто. тривалий глибокий та міцний сон зі сновидіннями;
• швидкий сон триває максимум 15 хвилин. Хоча це окремий період сну, дослідники часто називають швидким сном ще одним етапом повільного сну. Саме в останні хвилини перед пробудженням, наш мозок «прокидається», тобто. повністю відновлює свою активність та виводить організм людини з країни мрій та сновидінь. Таким чином, діючи як психологічний захист при переході зі світу підсвідомості в реальність. В період швидкого снупосилюється кровотік у мозку та частота серцевих скорочень, збільшується продукування гормонів надниркових залоз, можуть спостерігатися стрибки тиску та зміна дихального ритму.

Сон виконує ряд найважливіших функційв організмі людини. По-перше, він забезпечує повноцінний відпочинок. Адже немає нічого кращого, ніж поспати після важкого трудового дня і неважливо займалися ви розумовою чи фізичною роботою. Сон відновлює сили та заряджає енергією на новий день.

Під час сну наш мозок переробляє інформацію, отриману протягом доби, оцінює та переживає події, що трапилися з людиною. Важливе значення має міцний сон для імунної системи. Порушення сну боляче б'є по здоров'ю людини, постійні недосипи разом з нервозністю завдають непоправної шкоди і послаблюють.

Вчені вважають, що сон - це природний механізм пристосування організму до зміни рівня освітленості. Історично склалося так, що більшість людей сплять у нічний час доби, однак, є і денний сон, так звана сієста. У спекотних південних країнах прийнято вставати з світанком і відпочивати після обіду, коли сонце стоїть у зеніті і робити що-небудь на вулиці просто неможливо через виснажливу спеку.

Тривалість сну залежить від багатьох факторів, наприклад, має значення вік людини, її спосіб життя та ступінь втоми. Найбільше сплять маленькі діти, а люди похилого віку схильні вставати з півнями. Вважається, що здоровий сон повинен тривати не менше 8 годин, а мінімально для нормального самопочуття людина має спати 6 годин. Якщо тривалість сну скорочується до 5 годин і нижче, це ризик розвитку безсоння .

Не можу заснути, що робити?

Чому я не можу заснути? Це питання ставили собі всі ми, коли довго не могли заснути, повертаючись у ліжку. Отже, якщо я хочу спати і не можу заснути, то причиною цього можуть бути:

• порушення режиму неспання та сну. Такий стан часто притаманний новонародженим дітям, які висипаються вдень і не хочуть потім спати вночі. Тоді кажуть, що малюк переплутав день із ніччю. З дорослими людьми може статися те саме, наприклад, якщо в людини робота зі змін або він часто літає літаком в інші міста і країни, і його організм відчуває стрес від зміни часових поясів. До того ж часто ми просто не хочемо йти вчасно спати у вихідні («безсоння вихідного дня»), що призводить до усунення графіка та недосипання у понеділок;
• незручне місце для сну, а також невідповідна постільна білизна. Багато хто даремно економить на постільних речах, зручному ортопедичному матраці і ліжку, вважаючи, що це не відіграє важливої ​​ролі в процесі сну, мовляв, якщо захочеш спати, то і на голій землі заснеш. Безумовно, в цьому твердженні є дещиця правди, проте не все так однозначно. Якість сну, як та її тривалість, грає визначальну роль самопочутті людини. Одна справа проспати, повертаючись на незручному ліжку 12 годин, та інша дійсно відпочити на комфортному матраці, із зручною подушкою та постільною білизноюу добре провітряному приміщенні;
• шкідливі звички, які завдають шкоди всьому організму загалом і надають негативний впливна період засинання, а також тривалість та якість сну. Наприклад, куріння перед сном заважає розслабленню, оскільки нікотин звужує судини;
• хвороби та патології сну. Багато захворювань, при яких людина страждає від больового синдрому, заважають нормальному сну. Як правило, пік больових відчуттівприпадає на вечірній або нічний час, що перешкоджає засинанню.

Серед основних розладів сну виділяють:

• безсоння (інсомнія ) - це стан, при якому людина не може заснути або спить мало і неякісно;
• (патологічна сонливість ) - це зворотне безсоння явище, при якому людина навпаки весь час хоче спати;
• (хропіння ) – це порушення дихання уві сні;
• сонний параліч - Це стан, при якому м'язи людини паралізуються до засинання;
• парасомнію, тобто. стан, який викликаний нервовим перенапругою або стресом, при якому людина може ходити уві сні, страждати лунатизмом , або мучаться від постійних кошмарів

Як можна дуже швидко заснути

Отже, як заснути, якщо не хочеться спати, а завтра треба рано вставати. Існує кілька основних методик або техніка швидкого засинання, які допоможуть заснути міцно у стислий термін. Однак головний принцип усіх цих способів полягає у дотриманні режиму сну. Крім того, не мало значення має і те, чи дотримується людина основних правил здорового образужиття чи ні.

Найчастіше пацієнти, які запитують лікаря про те, як швидко заснути, якщо не хочеться спати, очікують, що лікар випише їм чарівні пігулки снодійного.

Однак далеко не кожній людині підходить медикаментозний варіант вирішення проблем зі сном. Крім того, гарний спеціалістне поспішатиме з призначенням ліків, доки не обчислить причину нездужання і не збере повний анамнез пацієнта.

Снодійні лікарські засоби – це велика група медикаментів, які використовують як для регуляції сну, так і для проведення анестезії. хірургічного втручання. Археологи вважають, що натуральні снодійні засобиНаприклад, така рослина як Красівка або Белладонна, люди використовували ще дві тисячі років тому.

У єгипетських манускриптах є вказівка ​​на те, що лікарі виписували своїм пацієнтам опіум, як засіб від безсоння . Алкоголь як снодійний засіб та найпростіший методанестезії, американські індіанці використовували близько тисячі років тому.

Перший медикаментозний наркоз було винайдено Німеччині межі ХІХ століття. Щоправда, до його складу входили токсичні та наркотичні сполуки ( опіум , трава дурману , корінь мандрагори , аконіт , гашиш та інші), які хоч і занурювали пацієнта в сон, але в той же час чинили на його організм негативний, а часом і фатальний вплив.

В наш час снодійні засоби та препарати, дозволені для використання в анестезіології, перейшли на якісно новий рівень. Вони набагато безпечніші для людини (при розумному використанні не викликають фізіологічного чи психологічного звикання, практично позбавлені побічних ефектів). Крім того, їх склад більше не токсичний і не отруйний.

Однак принцип впливу на організм таких засобів залишився незмінним. Снодійні ліки знижують рівень збудливості нервової системи, таким чином забезпечуючи міцний сон. Варто зазначити, що препарати на основі барбітурової кислоти ( Пентотал , , , Амобарбітал ), які протягом десятиліть були найбільш затребуваними снодійними засобами, нині повсюдно заміщуються ліками нового покоління, наприклад, похідними циклопіролонів або .

Останній, своєю чергою, вважається передовим відкриттям сучасної медицини. Мелатонін – це не що інше, як те, що виробляється організмом людини для регулювання добових ритмів. Простими словамисаме це з'єднання відповідає за наші вн ранковий годинник, які говорять, коли потрібно спати, а коли не спати.

Головна проблема сучасного людства полягає у рівні освітленості наших мегаполісів. З відкриттям електрики світловий день став значно більшим. Адже тепер навіть уночі можна ввімкнути світло і буде майже так само, як і вдень. Через кардинальну зміну ритму життя людини, рівень вироблення мелатоніну скорочується, що неминуче призводить до проблем зі сном.

Тому лікарі і рекомендують приймати препарати на основі мелатоніну , щоб стимулювати процес засипання Особливо це стосується людей, які працюють позмінно чи часто літають. І в тих і в інших відбувається збій «внутрішнього годинника», налаштувати який допомагає мелатонін. До всього цього гормону дослідники приписують і антиоксидантні, протипухлинні, антистресові, імуностимулюючі властивості.

Незважаючи на безліч плюсів, снодійні засоби - це палиця з двома кінцями. З одного боку препарати цієї групи допомагають людині налагодити сон, але з іншого – можуть надавати згубний впливна здоров'я та викликати звикання. Тому завжди слід пам'ятати про небезпеку розвитку залежності від снодійних засобів, що лише додасть проблем людині.

У відповідь на дію гормонів організм людини починає працювати в іншому «екстренному» режимі, готуючись до активних дій. Тому ми відчуваємо себе не у своїй тарілці, нервуємо та відчуваємо тривогу. Стресові гормони змушують серце битися швидше, що впливає на рівень тиску, дихальну систему і, звичайно ж, на сон.

Страх і невизначеність заважає заснути, і людина, крім стресу, отримує ще одну проблему. безсоння . Тому важливо знати, як подолати стрес, щоб він не зміг вплинути на інші сфери життя людини. Фахівці радять вирішувати всі свої проблеми до вечора і не «приносити» їх додому, де має панувати атмосфера спокою та безпеки.

Часто люди самі провокують безсоння дуже сильно бажаючи заснути перед якимсь важливою подієюабо поїздкою, таким чином, дратуючи свою нервову системута провокуючи стрес. Вважається, що у таких випадках не варто змушувати себе і ще більше нагнітати обстановку. Краще встати з ліжка і зробити щось корисне або відволікаюче, наприклад, подихати свіжим повітрям або вигуляти домашню тварину.

"Прокидаюся вночі і не можу заснути міцно" - цю фразу чули багато лікарів від своїх пацієнтів. А кожен із нас хоч раз у житті, ставив питання про те, як швидко заснути вночі, якщо не можеш. Прокинутися можна від різкого звуку, дотику від кошмару або через укус комахи. Буває, ми так прокидається посеред ночі і потім, намагаючись швидше заснути, нервуємо і злимся.

Насправді – це ще один приклад стресової ситуації, яку можна вирішити лише одним способом – заспокоївшись. Звичайно, якщо лікар прописав вам снодійні засоби, то можна вдатися до їхньої допомоги, але є й інші безпечніші, нехай і не такі швидкодіючі варіанти.

Для початку краще звернутися за допомогою до фахівців, тим більше якщо ви не можете спати вночі, не прокидаючись постійно через якийсь проміжок часу. Такий тривожний сон чи його повна відсутністьможе сигналізувати про різні збої у нормальній роботі організму людини. Лікар-сомнолог допоможе відповісти на запитання, чому пацієнт не може заснути вночі і що робити у такій ситуації.

Крім снодійних препаратівпроблеми зі сном вирішують , рослинні заспокійливі чи протитривожні лікарські засоби. Вище перелічені медикаменти викликають сонливість і заспокоюють, таким чином, допомагаючи людині розслабитися та поринути у «царство Морфея».

Найчастіше для вирішення проблем зі сном використовують такі препарати як:

• - це комбінований препарат, до складу якого входять лікарські трави та гормон гвайфензин . Він допомагає налагодити роботу нервової системи та вилікувати безсоння;
• - цей седативний препаратполегшує та значно прискорює процес засипання;
• , настоянка - Це краплі на рослинній основі, які допомагають заспокоїтися та заснути;
• – цей препарат містить у своєму складі магній (нестача якого в організмі посилює проблеми зі сном), а також вітаміни групи В ;
• – це препарат, до складу якого входить однойменний гормон , що виробляється організмом людини і відповідає за роботу «внутрішнього годинника».

Крім медикаментозного лікування проблеми зі сном піддаються корекції за допомогою таких процедур як акупунктура, гіпноз, медитація, гомеопатія, електросонотерапія (впливом імпульсним струмом) та інші.

Як заснути за 5 хвилин

Як швидко заснути за 5 хвилин? І чи взагалі є якийсь універсальний спосіб, який дозволить будь-кому охоче поринути у міцний сон за лічені хвилини. На думку доктора Ендрю Вейла, який займається вивченням впливу стресу на організм людини та способів боротьби з ним, він зміг знайти відповідь на питання про те, як заснути за 5 хвилин.

Вся справа в тому, що основною причиною є те, що здорова людинане може нормально заснути є хронічна втома та напруженість. Лягаючи спати, ми думаємо про те, що трапилося за день, переживаємо якісь події, аналізуємо їх або турбуємося про те, що нам доведеться пережити завтра. У результаті ми «накручуємо» самі себе, що призводить до вироблення «гормонів стресу», і сон не йде.

Виходячи з цього, вчений робить висновок про те, що немає нічого кращого, ніж дихальна гімнастикачи медитація перед сном. Ці техніки допоможуть заспокоїтися та налаштуватися на позитивний лад. Для того, щоб швидко заснути, доктор Вейл пропонує скористатися дихальною технікою під назвою « 4-7-8 трюк » , яку успішно застосовують ченці та йоги у своїй щоденній практиці.

Отже, дотримуючись цієї техніки, вам потрібно діяти в наступній послідовності:

• спочатку слід глибоко вдихати через ніс протягом 4 секунд, намагаючись розслабитись;
• потім затримуєте подих приблизно 7 секунд;
• і потім видихаєте 8 секунд.

Ще одна дихальна техніка, що допомагає заснути, передбачає таку схему дій:

• потрібно повільно вдихати протягом 5 секунд;
• потім зробити 5 секундну перерву;
• і, зрештою, видихнути також протягом 5 секунд.

Дихання по рахунку також допомагає досягти сонливості та швидко заснути. Даний метод передбачає підрахунок вдихів та видихів. Дихати треба ротом і рахувати так: вдих-один, видих-два, вдих-три, видих - чотири і так до десяти. Потім цикл знову повторюється. Виконуючи цю техніку, фахівці радять сконцентруватися на диханні і як би разом із повітрям проходити через свої ж легені.

Практикуючі психологи радять своїм пацієнтам для заспокоєння та розслаблення таку вправу як Карусель. Прийміть горизонтальне положенняляжте зручно і розслабтеся. Нижні та верхні кінцівкине притискайте до тулуба. Починайте зі спокійного звичайного вдиху і уявляйте, що потік теплого повітря проходить через ваше праве вухо, затримайте подих.

При безсонні корисні дихальна гімнастика або медитація

Далі тепле повітря на видиху слідує через плече вашої правої руки, а потім кисті. Наприкінці зробіть паузу. Потім робіть вдих і знову уявляйте, що повітря проходить через праве вухо. Затримуєте подих. Видихаєте повітря і «посилаєте» його до стегна павою ноги і до ступні. Робите паузу.

Знову «вдихаєте» через праве вухо і затримуєте подих, а потім на видиху «посилаєте» повітря до стегна і ступні вже лівої ноги, робите паузу. Вдихаєш, відправляючи потік повітря через праве плече, та затримуєте дихання. На видиху потік повітря повинен «пройти» плече та кисть лівої руки. Робите паузу, а потім вдихаєте глибоко востаннє. Затримуєте подих, а на видиху пропускаєте повітря через ліве вухо.

Друге коло або цикл потрібно починати з подиху через ліве вухо, потім слідує пауза. Видих робите через ліве плече, руку і пензля. Далі глибокий вдих і пауза, а видих через стегно та ступню лівої ноги. Після паузи робите вдих і затримуєте подих, а видихаєте через стегно та ступню правої ноги.

Після паузи вдихає через ліве вухо, затримує дихання і видихає через праву руку. Робите паузу і знову набираєте повні легкі повітря, затримуєте подих і завершуєте цикл видихом через праве вухо.

У результаті, за один цикл ви робите 5 вдихів і стільки ж видихів. За цей час ви повинні розслабитися та повністю сконцентруватися на потоці повітря, що проходить через ваше тіло. Головне пам'ятати, що саме при видиху організм найбільше розслаблюється. Тому в будь-якій дихальній практиці визначальне місце займає фаза видиху.

Техніка "Спецслужб", яка враховує фізіологічні аспекти сну. За цим методом потрібно зручно вмостившись у ліжку, розслабитися та заплющивши очі, закотити їх під століттями вгору. Під час сну очні яблука саме так розташовані, тому даний методдопомагає заснути швидко.

Використовуючи техніку «Зворотного моргання»людина має прийняти зручну позу, зімкнути повіки і через певні проміжки часу розплющувати і відразу заплющувати очі. Це і є моргання навпаки. У результаті мозкова діяльність знижується, тіло розслаблюється, а людина занурюється у сон.

Крім вище зазначених технік, можна скористатися і такими допоміжними засобами як:

• трав'яний чай чи тепле молоко з медом;
• настій кропу;
• самомасаж чола в області між бровами, масажування вушних раковин, а також внутрішньої сторонизап'ясток;
• розслаблюючі вправи, наприклад, аутотренінг «Пляж», коли людина уявляє собі ніби вона лежить на теплому морському узбережжі і чує заспокійливий шум моря або ж « Куля » , коли представляти потрібно велику кулю, що коливається на хвилях.

Нижче наведено кілька універсальних рекомендацій, які допоможуть налагодити сон:

• Плануйте свій день. Дотримання режиму допомагає організму звикнути до певного ритму життя. Дослідники з'ясували, що організм людини вибивається зі звичного ритму лише за кілька днів. Тому буває справді складно відновитися після кількох безсонних ночей та лягати спати вчасно. Вважається, що для нормального самопочуття доросла людина має спати не менше восьми годин на добу. Щоправда, організм кожного з нас унікальний, тож комусь потрібно більше відпочивати, а комусь для бадьорості буде достатнім проспати шість годин.
• Денний сон йде на користь не тільки дітям, а й допомагає дорослій людині освіжитися та набратися сил у середині дня. Щоправда, тут важливо дотриматись міри. Оскільки, проспавши пару годин вдень, ви навряд чи зможете легко заснути увечері. Тому деякі фахівці не рекомендують людям, які мають проблеми із засипанням, відпочивати вдень, для них буде найкращим виходомнакопичити втому до вечора. Інша річ – це позмінні працівники, котрим денний сон вважається нормою, т.к. вони працюють уночі, а відпочивають вдень.
• При зміні часових поясів буває дуже важко заснути, адже збивається не тільки режим дня людини, а й змінюється звичне для неї час неспання та сну. Коли летиш на захід, то перша доба на новому місці після ранкового прильоту подовжується, тому, щоб добре заснути, потрібно просто дотерпіти до вечора. З перельотами на схід справи складніші, тому можна вдатися до допомоги мелатоніну , який допоможе налагодити внутрішній годинник людини.
• Фізичні навантаження корисні для організму, але вони повинні закінчуватися щонайменше за 2-3 години до сну. В іншому випадку надто збуджений організм не зможе заснути. Такі види спорту як аеробіка, біг, лижі, скандинавська ходьба, еліпсоїд, плавання та велосипед допомагають налагодити сон.
• Не лише режим дня, а й правильне харчуваннявідіграють важливу роль у процесі налагодження сну. Останній прийом їжі має бути мінімум за 2-3 години до сну. До того ж, слід ретельно вибирати страви, які варто готувати на вечерю. Слід відмовитися від важкої їжі, що повільно засвоюється. Краще віддати перевагу білковим продуктам, наприклад, рибі, нежирному м'ясу, сиру, йогуртам, деяким фруктам.
• Кофеїн – це ворог міцного сну, особливо, якщо напої або продукти, що містять дане з'єднання, ви любите вживати в другій половині дня. Також не варто ввечері зловживати шоколадом, то ви і фігуру збережете і зможете швидко заснути.
• Особливе значення для легкого засинання має та діяльність чи фізична активність, якою займається людина безпосередньо за 2-3 години до сну. Вважається, що, щоб уникнути проблем зі сном, потрібно уникати перегляду телевізора, використання комп'ютера, телефонів або інших гаджетів перед засинанням. Крім того, не варто робити складні обчислення або вирішувати логічні завданняперед сном. Всі вище описані дії не сприяють розслабленню та спокою, а навпаки розбурхують нервову систему, заважаючи спокійно заснути. Увечері рекомендується почитати в ліжку або прийняти розслаблюючу ванну, а активну діяльністькраще залишити на ранок.

Як заснути при безсонні

Відповісти на питання про те, як заснути, якщо безсоння мучить людину, можна тільки розібравшись з тим, що це за стан такий, як він виникає і чи можна з ним самостійно впоратися. Отже, інсомнія або - це одне з найпоширеніших порушень або розладів сну, при якому людина спить погано і мало або взагалі не може заснути.

Ризик безсоння зростає при змінної роботиабо при частих перельотах зі зміною часових поясів.

До всього іншого це нездужання може виникати і через постійну перевтому, стресових ситуаціях, при деяких хворобах, а також у занадто шумних і освітлених приміщеннях, які використовуються для сну.

Якщо у пацієнта спостерігаються такі ознаки, то лікар швидше за все поставить йому діагноз безсоння або хронічний недолік сну :

• постійне погане засинання;
• погана якість сну, коли людина постійно прокидається і потім довго не може заснути чи їй сняться кошмари;
• порушення сну спостерігаються не менше трьох разів на тиждень протягом місяця;
• нестабільне психоемоційний стан, пов'язане з постійним недосипанням;
• підвищена неспокійність та збудливість.

Причинами безсоння можуть бути:

• несприятливі умови для сну (незручне ліжко, подушка, матрац, синтетична постільна білизна, погано провітрювана кімната, шум, психологічний дискомфорт);
• збій у звичному режимі дня людини через позмінну роботу чи переліт;
• прийом деяких лікарських засобів ( антидепресанти, ноотропи, кортикостероїди, нейролептики ) або психотропних наркотичних речовин ;
• невралгічні і соматичні розлади(гіпоглікемія, езофагальний рефлюкс, черепно-мозкові травми, хвороба Паркінсона, інфекційні захворювання, що супроводжуються гарячковим станом, хвороби серцевої системи, больовий синдром, свербіж через шкірних захворювань, психічні розлади, депресивні стани);
• літній вік.

Безсоння – це серйозне нездужання, яке не тільки завдає людині безліч незручностей, а й провокує розвиток низки серйозних захворювань, наприклад, порушень у обмін речовин, та інших. Саме тому слід негайно звернутися до лікаря за перших симптомів безсоння.

Як перемогти безсоння та навчитися легко засинати? на початковому етапісомнолог (лікар, що займається проблемами сну) проводить повне обстеження пацієнта та встановлює причини нездужання. Це надзвичайно важлива частина у лікуванні безсоння . Оскільки саме від причини цього стану лікар обирає відповідне лікування.

З безсонням можна і потрібно боротися без ліків, тому що снодійні засоби лише допомагають усунути прояви нездужання, а не усувають його причину. Прийнявши чарівну пігулку, ви, звичайно, заснете, але безсоння від цього нікуди не зникне. До того ж, як ми згадували вище, снодійні препарати можуть викликати звикання та мають ряд протипоказань та тяжких побічних ефектів.

Заснути при безсонні допоможуть:

• психологічне консультування, тобто. сеанси у психіатра чи психотерапевта, де фахівець розбиратиметься з безсонням, причиною якого став стрес чи нестабільний психоемоційний стан пацієнта, викликаний, наприклад, травмою чи пережитими життєвими подіями. Лікар-психотерапевт навчає своїх пацієнтів різним розслаблюючим технікам, які допомагають налаштуватися на позитивний лад і заснути.
• Корекція циркадного ритму (циклу сну та неспання) людини за допомогою фототерапії (вплив світлом) , хронотерапії, а також прийому препаратів, що містять мелатонін .
• Терапія неврологічних, психічних чи соматичних захворювань, симптоми яких (наприклад, больовий синдром, свербіж, депресивний стан) можуть викликати безсоння .
• Відміна препаратів, що викликають безсоння або заміна їх на інші лікарські засоби.
• Інструктаж з гігієни сну. На жаль, багато хто помилково вважає, що зовсім необов'язково купувати хороше ліжко, матрац або постільна білизна, щоб висипатися. Крім того, для міцного та здорового сну потрібно обов'язково провітрювати спальню, не захаращувати її старими та запиленими речами, а також періодично робити вологе прибирання. Також має значення одяг, у якому спить людину. Вам має бути зручно, тобто. не холодно, не жарко, піжама не повинна бути маленькою або великою, а ще краще вибирати натуральні тканини, від яких не виникне неприємні відчуття сверблячки або печіння.

При лікуванні безсоння лікарі рекомендують своїм пацієнтам вести щоденник сну, що допомагає виявити причини нездужання. Допомагають заснути різні дихальні техніки, Про які ми також говорили вище. Людям, які страждають від безсоння, не зайвим буде дізнатися про ази медитації та ознайомитися з іншими методами релаксації. Все це допоможе заспокоїтися, розслабитися та солодко заснути.

• Фахівці рекомендують лягати спати і прокидатися в один і той самий час, тобто. дотримуватися режиму сну і неспання, тоді організм сам втомлюватиметься до певного часу, а ви зможете легко заснути.
• Активний спосіб життя та фізичні навантаженнядопомагають розслабитися, а отже заснути під час, головне не перестаратися і не перебудити безпосередньо перед сном.
• Скоригувати своє щоденне меню таким чином, щоб у другій половині дня не вживати в їжу напоїв, які містять кофеїн , а також продуктів, які важко перетравлюються.
• Відмовитись від шкідливих звичоккраще звичайно назавжди або як мінімум за пару годин до сну.
• Лягати в ліжко тільки для того, щоб поспати.
• Виключити денний сон, т.к. Виспавшись після обіду, ви можете не захотіти лягати спати увечері.
• По можливості уникати у другій половині дня сильних емоційних потрясінь та переживань, хай навіть і радісних. Наприклад, деякі люблять перед сном подивитися фільм жахів, а потім не можуть заснути, бо в голову лізуть усілякі погані думки. Абсолютно те ж саме можна сказати і про нестримні веселощі перед сном, особливо це стосується дітей, які «занапастившись» у активних іграхне можуть заснути чи всю ніч погано сплять.
• Не варто перед сном користуватися гаджетами (дивитися телевізор, сидіти за комп'ютером, планшетом або телефоном) або займатися розумовою діяльністю. Усе це збуджує, а чи не заспокоює мозок. Краще почитати книгу або, затишно влаштувавшись на кріслі, послухати музику, що розслаблює.
• Сомнологи стверджують, що індивідуальний вечірній ритуал допоможе налаштувати організм на сон. Це може бути традиційна склянка гарячого молока перед сном або розслаблююча ванна кімната. Загалом не заборонено все те, що заспокоює вас і налаштовує на позитивний лад.
• Атмосфера в спальні, як і її оснащеність зручним постільним приладдям відіграє першорядне значення. Погодьтеся, набагато приємніше засипати в затишному ліжку та в добре провітряній кімнаті. Крім того, освітленість спальні, як і рівень шуму в кімнаті, повинні бути мінімальними.
• Фахівці рекомендують лягати в ліжко лише тоді, коли ви відчули втому та сонливість. Якщо протягом півгодини вам не вдається заснути, то краще не мучиться і не дратуватись із цього приводу. Встаньте і займіться чимось, так ви відволікаєтеся, втомитеся і захочете спати.
• Впоратися з безсонням допомагають основні методи релаксації (розслаблюючий аутотренінг, візуалізація спокійних образів та приємних моментів) , дихальні техніки), а також йога та медитація.
• Когнітивна психотерапія допомагає налагодити сон пацієнтам, які через панічного страху"Не заснути" впадають в істерику і страждають від .
• Крім того, ефективний метод «обмеженого сну», коли замість стандартних восьми годин людина спить не більше п'яти. Спочатку буде складно через те, що організм має прийняти нові правила гри. Перший тиждень людина більше втомлюватиметься вдень і відчуватиме сонливість та занепад сил. Однак згодом його організм перебудується, а безсоння відступить.

Безумовно, медикаментозне лікуваннябезсоння дає стабільні результати. Гіпнотики чи снодійні препарати нового покоління добре зарекомендували себе. Щоправда, фахівці не поспішають призначати їх своїм пацієнтам. Справа в тому, що більш ефективним вважається терапія, спрямована на усунення причини безсоння, а не на полегшення її наслідків.

Адже, приймаючи снодійне, людина дійсно краще спить, але не позбавляється нездужання. Тому до всіляких лікарським засобамварто вдаватися лише тоді, коли всі інші методи не приносять довгоочікуваного полегшення.

Близько половини дорослого населення нашої планети страждає на проблеми зі сном. Це порушення провокує розсіяну увагу, що небезпечне для водіїв, млявість, ослаблення захисних сил, підвищення ризику розвитку серцевих захворювань. Крім цього, недосип викликає у жіночої половини людства ласку на жирні продукти, що загрожує проблемами із фігурою та самооцінкою. Тож багатьох хвилює питання, як швидко заснути? Ця неприємність вирішувана, в чому ви переконаєтеся, наслідуючи нижчеописані методи.

Чим корисний сон

Користь сну полягає не тільки у відпочиваючому та повному силорганізм для майбутнього дня, але й хороший зовнішній вигляд. Представниці прекрасної статі знають, чим недосип загрожує: мішками, почервонінням очей, тьмяною шкірою. У разі регулярних проблем зі сном у людини випадає волосся, сохне шкіра, починаються запаморочення, зникає апетит. Відпочинок життєво необхідний нашому організму.

Здоровий сон допомагає організму нормально розвиватись. Недосип загрожує ожирінням, мігренью, раннім старінням. І це лише верхівка айсберга, оскільки періодичні проблеми із сном провокують розвиток серйозних захворювань. Щоб виспатися, людині потрібно щонайменше вісім годин. Нестача сну серйозно позначається на гормонах, які відповідають за апетит, обмін речовин, концентрацію, настрій. Коли ви спині, відбувається вироблення мелатоніну, що позитивно відображається на розумовому та фізичному стані.

Чому не спиться вночі чи вдень

Проблеми із засипанням у більшості випадків виникають через різноманітні відхилення, порушення режиму дня, праці та відпочинку. Здоровий, правильно харчований, ведучий активний образжиття людина рідко має проблеми зі сном. То чому ж ви не можете заснути? Виділяється кілька основних причин:

• Перезбудження – щільна вечеря перед сном, радісні новини, майбутні хвилюючі події, фізична активність на ніч, алкогольні напої, нікотин здатні збуджувати нервову систему, заважати швидко заснути, навіть якщо буде хотіти спати.
• Перевтома заважає швидко заснути – втома має подвійну дію. При надто сильному перенапрузі, хронічному стресі відкривається друге дихання.
• Болі – неприємні відчуття, дискомфорт заважають вам швидко заснути.
• Зовнішні фактори – сторонній шум, яскраве світло, телевізор або музика, телефонні дзвінки, незручна постіль, задуха або холод заважають швидко заснути.

Повсякденне життя може спричинити проблеми зі сном. З наведених нижче порад ви дізнаєтеся, як допомогти власному організму і швидко заснути. Здоровий, повноцінний сон забезпечує гарний день, високу особисту ефективність та продуктивність, відмінний настрій. Процес засипання дуже впливає на відпочинок. Якщо ви читаєте цю статтю, то у вас виникала ситуація, коли сон не йде, ви починаєте крутитися, нервувати. Ця ситуація цілком виправна.

Вибір постільних речей

Щоб швидко заснути та виспатися, перша порада – необхідно вибрати якісні домашні постільні приналежності. Має бути зручним матрац, який знімає навантаження з хребта під час сну, тримає його рівним. Розмір постелі повинен відповідати розміру подушок, ковдри, ліжка. Тканина має бути приємною на дотик. Сміливо віддавайте перевагу шовку, бязі, сатину, льону. Вибирайте таку подушку, де вам буде комфортно спати. Ковдра повинна бути легкою, м'якою, щоб швидко заснути.

Провітрювання спальні перед сном

Провітрювання приміщень, де ви спите – це важливий моментшвидко заснути і мати повноцінний сон. За цілий день у житлі накопичується багато шкідливих мікроорганізмів, вологи, яка є винуватцем задухи. Така порада, як провітрювання перед сном, гарантує надходження до організму достатньої кількості кисню. Цей процес має низку особливостей:

• Придбайте гігрометр, щоб стежити за вологістю. Оптимальною вважається 40-60%, щоб швидко заснути.
• Провітрювання після сну, перед тим, як заснути, у будь-яку погоду має тривати 10-30 хвилин.
• Важливо провітрювати кімнату протягом дня, щоб заснути швидко.
• Перед процедурою розстеліть постіль, щоб вона просочилася свіжим повітрям.

Прогулянка на свіжому повітрі

Прогулянки на свіжому повітрі - важлива порададля того, щоб швидко заснути. Це сприяє зняттю напруги, допомагає переключитися свідомості та тілу на стан відпочинку. Свіже повітря насичує наші легені, звідки кисень потрапляє в кров, наповнює мозок, допомагаючи йому впоратися із труднощами та завданнями. Мірний крок, спокійне споглядання, відсутність поспіху – це допомагає налаштуватися хвилю відпочинку, заспокоїтися. Регулярні прогулянки сприяють регулюванню процесів сну – стає легше засипати в однаковий час, сон знаходить спокій і глибину.

Щоб правильно організувати прогулянку перед сном, потрібно дотримуватись деяких правил:

• Тривалість повинна становити від 20 хвилин до 1,5 години, щоб швидко заснути.
• Прогулянки повинні відбуватися у постійний часКоли ви можете зосередитися на розслабленні, відволіктися від справ.
• Місце має бути не дуже галасливим, малолюдним, відносно спокійним, далеко від місць з гучною музикою, промислових підприємств. Ідеально підходять приміські околиці, міський парк з великою кількістю рослинності, узбережжя, вулиці з маленьким потоком машин, що допоможе заснути.
• Закінчувати гуляти потрібно мінімум за півгодини до того, як треба заснути, щоб встигнути зробити водні процедуриі швидко заснути.
• Під час прогулянки не слухайте музику. А якщо не можете без цього обійтися, вибирайте мелодійні треки.

Правильний режим сну

Відповідно до уявлень офіційної медицинита аюрведи, традиційної індійської медицини, ранній підйом о 6-й ранку і відхід до сну не пізніше 10 вечора – це важлива порада, щоб швидко заснути, отримати повноцінний відпочинок. Людина повинна дотримуватись законів природи, щоб відчувати сили. При настанні сутінків все навколо затихає, що сигналізує організму про необхідність відходу до сну. У ранні ранкові години настає світанок, співають птахи, прокидається природа, а в людському тіліпробуджуються енергії.

Людські біоритми налаштовані так, що з 9-ї вечора до 2-ї ночі відбувається відновлення нервової системи, а більшість внутрішніх органів мінімально активні. Якщо ми спимо в цей час, то всередині організму включається автоматичний режим профілактики серцево-судинних захворювань, а вранці обличчя виглядає свіжим, з рівним кольором, природно блищать очі.

Щоб набути гарної звички рано вставати, лягати вчасно, необхідно відходити до сну в той же час, прокидатися в ранні години в будні, вихідні дні. Вранці вихідного дня заплануйте зарядку, прогулянку або справи, на які завжди не вистачає часу, що додасть вам великої рішучості вставати рано. Увечері не дивіться телевізор, не працюйте за комп'ютером, займайтеся спокійними справами.

Їжа на ніч

Сон безпосередньо залежить від їжі, яку ми вживаємо. Щоб швидко заснути, міцно спати, німці п'ють тепле молоко з медом, індіанці додають олію мускатного горіхав їжу, шведи випивають відвар листя меліси, англійці - настій листя первоцвіту. Під час сну травна системане має працювати, тому перед самим сном наїдатися не можна, краще це зробити за 3-4 години. Вечірня трапеза має бути легкою, складатися з рослинної білкової їжі. Наступні поради допоможуть вам покращити сон:

• Уникайте консервів, напівфабрикатів, щоб швидко заснути.
• Їжте більше їжі з клітковиною.
• Обмежте споживання жирної їжі, щоб швидко заснути.
• Відмовтеся від алкоголю, кофеїну перед сном.
• Уникайте прихованого кофеїну, щоб швидко заснути.
• Перекусіть трохи перед відходом до сну, якщо мучить безсоння.

Про що найкраще подумати

Дуже багато людей, намагаючись швидко заснути, починають себе вмовляти відпочити, тому що завтра чекає важкий день. Тобто ми зосереджені на потребі спати. Контролюючи себе, ми напружуємося, не можемо розслабитись. Не потрібно намагатись швидко заснути, просто дозвольте собі це. Не слід контролювати те, що неможливо контролювати. Дайте свідомості вибирати, що думати.

Відпустіть фантазію, дозвольте споглядати собі потік безладних картинок. Щоб це вийшло, слідуйте такій пораді: думайте не про сон, а про щось легке, не напружує емоції, хороше (згадуйте приємний момент життя або фантазуйте на цю тему). Але думки не повинні бути хвилюючими, інакше ви створите в нервовій системі стан перезбудження і буде важко заснути.

Розслаблення та порятунок від подразників

Більшість із нас засинає з внутрішньою напругою, що позначається на сні та сновидіннях. Якщо нас хвилюють проблеми, у голові рояться важкі думки, то це переростає у тривожні сни, де ми маємо подолати безглузді перешкоди. Після пробудження ви почуватиметеся морально втомленим. Тому порада про розслаблення перед сном чудовим чином змінить сновидіння, додасть енергію та сили вдень. Наш мозок однаково реагує на сон та реальність. Для розслаблення допоможе така практика:

• Лягайте та поступово усвідомлюйте, розслабляйте по черзі частини тіла.
• Коли все тіло спокійно, зробіть глибокий вдих. На видиху відчуйте, що йде напруга з тіла. Повторіть тричі.
• Почніть просто дихати, як вам зручно.
• Порахуйте від нуля до ста у зворотному порядку.
• Подумайте про приємне та засинайте.

Читання літератури

Багато великих людей, щоб швидко заснути, читали перед сном. Це заняття надихає, допомагає виробляти нові ідеї. При безсонні книга заспокоює. Що вибрати почитати залежить від особистого смаку кожного. Однак на сон майбутній не рекомендуються драматичні твори та гостросюжетні жанри. Не читайте при слабкому висвітленні. Якщо використовуєте електронні книжки, зменшіть до мінімуму яскравість, тримайте гаджет на відстані 35 см мінімум.

Трав'яний чай чи тепле молоко

Декілька ковтків теплого напою сприяють розслабленню думок і тіла. Відмовтеся від кофеїну, який міститься у чорному та зеленому чаї. Краще випийте порцію чогось м'якого перед сном. Це може бути чашка чаю з ромашки чи меліси, теплого молока. Останній продукт – джерело кальцію, яке відповідає за регуляцію вироблення мелатоніну. Якщо ви прокинулися серед ночі, то філіжанка теплого молока допоможе вам знову заснути, що особливо актуально при вагітності.

Фізичне навантаження

Підтримуйте регулярну фізичну активність– це порада допоможе швидко заснути. Піки готовності до навантаження знаходяться об 11 та 17 годині. У організму не дарма такі біоритми, оскільки вони потрібні для того, щоб дати час для гальмівного шляху до 5 годин до сну. Регулярний спорт витрачає потрібну порцію енергії, знімає стрес. Інтенсивні фізичні навантаження слід завершувати за 6 годин до засипання. Перед сном будуть корисними прогулянкина свіжому повітрі.

Як допомогти дитині заснути

Дуже складно впоратися з чадом, яке не може ніяк заснути. Магічного заклинання, яким діти моментально б занурювалися у сон, немає. Однак є деякі поради, які допоможуть дитині швидко заснути:

• Використання білого шуму, дощу, звуку вітру, хвиль.
• Суворе дотримання графіка, порядку дня.
• Захитування на руках, у кріслі-гойдалці, колисці.
• Спробуйте розслабитися самі та прилягти з крихіткою на ліжку, щоб допомогти швидко заснути.
• Введення ритуалів, які налаштовують на сон (купання у ванні із заспокійливими засобами).

Відео: як можна позбутися безсоння?

У наш час нескінченного потоку інформації та модернізації питання про нормалізацію сну часто постає перед сучасниками. Сон – це незмінне людське благо, яке допомагає відновити енергію нервових клітин, сили організму Що ж робити, якщо щодня ви не можете швидко заснути? В голову лізуть усілякі думки, організм ослаблений, але мозок ніяк не дає вам відключитися, будуючи плани на майбутнє, переживаючи проблеми, терзаючись тривогами?

У наведеному нижче відео ви знайдете відповіді на запитання. Завідувач відділенням медицини сну розповідає про те, до яких збоїв та захворювань може призвести недосипання, у яких випадках допустиме призначення снодійного і чим небезпечний безконтрольний прийом таких препаратів, які порушення сну існують, як себе вилікувати? Прості та дієві поради допоможуть вам знову набути гармонії, швидко заснути, не відчуваючи труднощів.

Щонайменше раз на місяць кожен другий житель сучасного мегаполісу стикається з проблемою порушення сну (інсомнії). Якщо такі епізодичні проблеми – вони проходять самі по собі дуже швидко. Але яке ж роздратування викликає сам факт безсилля та втрати контролю за власним тілом, яке завзято відмовляється засинати. А якщо недосип стає хронічним, а безсоння – частою гостею, про який і емоційний спокій можна говорити?

Здорові людирозглянув причини та методи боротьби з безсонням для тих людей, які не можуть заснути лише періодично, та для тих, кому не спиться постійно.

З медичної точкизору порушення сну можна розділити на чотири види:

1. труднощі із засипанням, до яких призводять зовнішні причиниабо якесь захворювання, характеризуються відсутністю сну до 2-5 годин ночі;
2. проблеми з підтриманням сну- У цьому випадку спостерігається неможливість заснути при нічному пробудженні, яке супроводжується неприємними відчуттями або почуттям страху;
3. ранні пробудження– при цьому процес засипання не порушений, але виснажують пробудження о 3-4 годині ночі з подальшою неможливістю заснути;
4. погана якість сну- Відчуття слабкості, розбитості після пробудження, відчуття, що Ви не відпочили після сну.

Якщо нормально заснути Ви не можете протягом місяця і довше, можна говорити про хронічне безсоння, яке є серйозним порушенням сну, оскільки в цьому випадку порушується його цикл.

Чинники, що спричиняють розлади сну

До основних причин безсоннявідносяться:

• накопичені за день надмірне нервове збудження та депресія;
• звичка брати роботу додому;
• випиті перед сном чай, кава, алкоголь, викурена цигарка;
• надмірна фізична чи розумова втома;
• режим сну і неспання, що збився через особливості роботи і стилю життя;
• певні лікарські препарати (нейротропні засоби, деякі ліки, що використовуються при захворюваннях серця та легень);
• пізня вечеря, жирна їжа або, навпаки, почуття голоду;
• погані зовнішні умови – наявність шуму, світла, незручна постільна білизна, погане ліжко, телевізор, погано провітрюване приміщення, спека.

Порушення сну можуть мати і органічний характер . Так, у жінок безсоння може спостерігатися в моменти гормональної перебудови організму (до початку місячного циклу, під час вагітності, клімаксу).

Негативний вплив також мають авіаперельоти зі зміною часових поясів.

Такі прояви окремих захворюваньЯк свербіж, біль, висока температура теж можуть стати причиною інсомнії.

А якщо Ви любите перед сном подивитися захоплюючий фільм або почитати новини, то тут безсоння не уникнути через те, що отримана інформація захоплює всю увагу, і організм не може підготуватися до сну.

Кому найчастіше не спиться ночами?

Відповідно до причин, що викликають порушення сну, можна говорити про те, що з ними, найчастіше, стикаються люди, схильні до надмірних стресів на роботі,особливо це стосується керівників.

Безумовно, кожному віку притаманні своїм переживанням. Студентизайняті підготовкою до занять та сесії, після закінчення університету, увійшовши до доросле життя- Питання, куди піти працювати, як відбутися в житті, побудувати кар'єру. Та й серцеві справи не дають спокійно заснути.

Своє невдоволення якістю та тривалістю сну виявляють також люди після 40 років, які мають ті чи інші проблеми зі здоров'ям Вони скаржаться на проблеми із засинанням, вночі часто прокидаються, відчуваючи прискорене серцебиття чи ядуху. Найчастіше це люди з неврологічними чи соматичними захворюваннями, які супроводжуються перепадами настрою та астеніями.

Безсоння може турбувати і під час вагітності, Коли зростаючий плід не дає втікати зручніше. Ну а після народження дитинирежим життя змінюється, підлаштовуючись під ритм новонародженого.

У літніх людейрозвиток безсоння може бути пов'язаний з віковими змінами. У дітей- З занадто великою активністю перед сном, так як у цьому віці ще слабкі механізми гальмування нервової системи.

Способи боротьби з безсонням

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати? Цим питанням задаються всі люди, які страждають на інсомнію. І справді, що робити, є всі вівці вже перераховані, а сон так і не прийшов?

Насамперед потрібно з'ясувати причини порушення сну та направити всі сили на боротьбу з ними.

Дуже важливим у боротьбі з безсонням є дотримання режиму сну та неспання.Оскільки сон – це невід'ємна частина нашого біоритму, лягати спати слід одночасно. Нерегулярність у цій справі загрожує зниженням якості сну.

Якщо Ви любите брати додому роботу і доробляти її перед сном, настав час відмовитися від цієї звички! Вечір – це час відпочинку та розслаблення, а не фізичних та психічних навантажень, що призводять до безсоння.

Спати потрібно стільки, скільки потрібно Вашому організму!Хтось скаже, що йому й 4 години достатньо для того, щоб відпочити. Може, звісно, ​​бути й так… Але не треба думати, що цього часу вистачає всім. Кожна людина індивідуальна, тому прислухайтеся до себе і визначте достатній для себе час нічного сну.

У багатьох випадках позбутися безсоння допомагає правильна вечеря . Жодної жирної, важкої їжі перед сном! Голодним, звичайно, теж лягати спати не варто, але досить легкої вечері.

Денний сон лише посилить проблеми із засипанням. Не рекомендується спати вдень,оскільки це знижує потребу у нічному сні.

Якщо Вам не спиться ночами, не слід вживати перед сном каву, чай та алкоголь, а також палити.Як відомо, кофеїн має збуджуючий вплив на нервову систему, тому вживання кави, чаю, коли неприпустимо у вечірній час. Нікотин і алкоголь мають аналогічний ефект.

Комфортна обстановка – запорука повноцінного сну! Щоб заснути з комфортом, подбайте про створення затишної обстановки у своїй спальні. Повісьте на вікна щільні штори, провітрюйте кімнату перед сном. Якщо заважає шум – беруші стануть для Вас справжнім порятунком. Приділіть увагу ліжку, на якому спите. Вона має бути досить просторою, із зручним матрацом, подушкою. Виберіть приємне тілу постільну білизну. Не пускайте до спальні домашніх тварин, що створюють додатковий шум.

Оскільки ліжко повинне викликати лише приємні асоціації – або сон, або секс- Не поспішайте тягнути в ліжко підручники, гаджети і тим більше роботу. Якщо сон не йде, почитайте книгу, сидячи в кріслі, займіться монотонною, але не важкою в'язанням, вишивкою, наприклад.

Крім того, варто звернути увагу на ті, що з'явилися в Останнім часом методики покращення сну. Одна з них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), звана інакше «оргазмом мозку», заснована на використанні аудіо- та відеозаписів, що містять різні приємні звуки (тріск вогню, скрип снігу під ногами, шум моря), або відео з жіночим голосом, що, до речі, справляє найбільший ефект. Причому тут важливо навіть не тема, і не мова. Атмосферу, що налаштовує на безтурботний сон, створюють ласкаві, тихі, заспокійливі слова. І хоча офіційних досліджень, що доводять ефективність цієї методики, поки що немає, користувачі, серед яких, як не дивно, більшу частину становлять жінки, зазначають, що вона допомагає боротися з безсонням, панічними атаками та тривожністю.

Якщо нормальному сну заважають фізична чи психічна напруга, ефективно впоратися з ними допоможе аутогенне тренування . Цей вид релаксації вчить людину правильно розслаблятися, керувати своїм диханням та температурою шкіри рук. Деякі люди, завдяки подібним тренуванням, можуть спати чітко задану кількість часу вдень. Наприклад, Джон Кеннеді, щоб зберегти бадьорість та працездатність протягом дня, спав між засіданнями по 10 хвилин прямо у кріслі.

Лікування безсоння народними засобами

Природою винайдено багато засобів боротьби з порушеннями сну. Насамперед – це застосування лікарських трав. Ефективними народними засобамивід безсоння є відвари ромашки аптечної, первоцвіту, кропу, чаю з мелісою, настою хмелю (протипоказаний вагітним і матерям, що годують), які потрібно приймати приблизно за годину до сну.

Можливе використання лікарської подушечки. Для цього в рівних частинах поєднуються чебрець і полин (замість чебрецю можна використовувати м'яту), до них додається 2 частини хмелю. Ця трав'яна сумішзашивається в маленький мішечок і зберігається в узголів'ї ліжка.

Також є ефективним засобомборотьби з безсонням. Якщо Ви не можете заснути, використовуйте аромаолії, які допоможуть і стрес зняти, і роздратування, і нервову систему в норму приведуть. У даному випадкуможна використовувати як аромалампуз оліями лаванди, меліси, ромашки, валеріани, рожевого дерева, базиліка, анісу, так і додавати ці ефірні олії в теплу водупри прийнятті ароматної ванни перед сном.

Масаж з ефірними оліямитакож налаштує на спокійний сон. Для цього потрібно змішати 1 частину олії розмарину з 3 частинами олії імбирної та 10 частинами кукурудзяної олії. В цьому випадку можна зробити масаж самостійно, розтираючи суміш легкими масажними рухами по всьому тілу.

Крім того, помічено, що снодійний ефект мають деякі продукти.Так, для боротьби з безсонням можна використовувати зелену цибулю, вживаючи її перед сном самостійно або додавши в овочевий салат. Тепле молоко з медом, випите після вечері, також налаштує спокійний сон. Як виявилося, боротися з безсонням допомагає гречана каша. Вона теж має відмінний снодійний ефект, якщо є її маленькими порціями 4 рази на день.

Як нормалізувати сон людям, які працюють у нічну зміну?

Доведено, що люди, які мають змінний графік роботи, схильні до безсоння в набагато більшою мірою. Що робити, якщо зміна роботи – не варіант?

Оскільки мелатонін (гормон, відповідальний за регуляцію сну), виробляється у темний час доби, працюючи в нічні зміни збільшуйте освітлення робочого місця. Під час же денного відпочинку, навпаки, закривайте вікна щільними шторами, одягайте нічну пов'язкуна очі. Вдома проводите вечори при неяскравому освітленні, а вдень максимально наповнюйте кімнату світлом. Таким чином, різниця між сном та неспанням значно посилиться.

Важливим є якість та кількість сну.Постарайтеся засипати в один і той же час. Якщо ж графік змін рухливий, не робіть довгим денний сон.

Споживання кави та інших енергетиків допустиме лише на початку зміни.

Як боротися із порушеннями сну під час вагітності?

Регулярне або епізодичне безсоння під час вагітності – явище поширене та цілком закономірне. Так, у першому триместрі жінка переживає гормональні перебудови організму, які адаптують її до нового стану та призводять до бойової готовності. У другому триместрі вже починає рости животик, а третьому всі думки зайняті майбутнім народженням і з цим страхами. Зрозуміло, що тут вже не до сну.

Особливо яскраво виражені проблеми зі сном починаються у третьому триместрі, що з певними фізіологічними причинами:

• активізація дитини у нічний час;
• печія, судоми, задишка;
• болі в поперековому відділіта спині;
• свербіж шкіри живота через розтягування шкіри;
• нічні позиви до сечовипускання;
• неможливість знайти зручну позу для сну через великий живот.

Крім того, втома може давати себе знати, особливо коли вік майбутньої мами вже далеко за 25 років.

Що робити, коли під час вагітності спати хочеться, але неможливо заснути? Поради багато в чому схожі на ті, яких потрібно дотримуватися і не вагітній людині при безсонні.

Прагніть до того, щоб вставати вранці в один і той же час і дотримуватись режиму дня.Бажано вставати о 8-9 годині ранку. Звичайно, після безсонної ночіце важкувато, але надмірний денний сон сам собою вже може стати причиною безсоння.

Використовуйте ліжко лише для нічного сну.Безумовно, це не означає, що вагітній жінці не можна взагалі прилягти вдень. Просто використовуйте для цього, наприклад, диван, який стоїть у вітальні. І тоді ліжко підсвідомо у Вас асоціюватиметься з нічним сном.

Режим харчування– питання особливе у такому становищі. Але, постарайтеся здійснити останній прийом їжі за 2 години до сну. Тяжкість у шлунку точно не сприятиме комфортному засинанню. Якщо вже зовсім несила, достатньо буде склянки йогурту, кефіру, салату з фруктів або овочів. За годину до сну можна випити трав'яної чайки або теплого молока.

Для того, щоб угамувати свербіж шкіри, що розтягується, змастіть її заспокійливим, гіпоалергенним кремом, лосьйоном або молочком.

Гарний розслаблюючий ефект має масаж стоп та гомілковостопних суглобів.

Приділіть особливу увагу аксесуари для сну.Нічна сорочка або піжама, яку Ви носите, має бути з натуральних матеріалів. Допомогти заснути здатна також подушка для вагітних, яку можна придбати у спеціальних магазинах.

І пам'ятайте, що застосування снодійних препаратів вкрай небажане та протипоказане.

Чого робити Не варто для того, щоб заснути?

Чого точно при безсонні робити не варто, то це самостійно починати вживання снодійних препаратів. Їх призначити може лише фахівець після проведення обстеження.

Крім того, у жодному разі не можна приймати подібні препаратидовше, ніж зазначено в інструкції або рекомендовано лікарем.

Не перестарайтеся з виконанням рекомендацій, що сприяють нормальному засинанню.Так, читання книги, безумовно, прискорить процес відходу до сну, але тільки в тому випадку, якщо ця книга є паперовою. Електронні книгита смартфони не сприяють нормалізації сну.

Заспокійливі збори слід приймати за годину до сну, А прямо перед сном краще нічого не пити, щоб серед ночі не переривати сон через раптові позиви до сечовипускання.

Як виглядати добре після безсонної ночі?

Щоб усунути сліди безсонної ночі, можна взяти кілька секретів.

• Зняти припухлості обличчя, надати йому гарного кольору і відновити циркуляцію крові допоможе холодна вода . Для цього потрібно лише вмитися холодною водою. Це і підбадьорить Вас, і додасть свіжості.
• Аромат перцевої м'яти має на мозок стимулюючий вплив. А поєднання холодної води з гелем для душу, що містить віддушки цитрусових і грейпфрута, допоможе зарядитися енергією на весь день.
• Зняти набряки під очима допоможуть прикладені на 10 хвилин до віків кружечки огірка.
• Надати енергії шкірі обличчя допоможе своєрідний компрес із свіжого соку апельсину. У соку потрібно змочити серветку і накласти на 5 хвилин на обличчя.
• Невелика зарядкатакож допоможе скинути залишки сну та підбадьоритися.

Чи знаєте Ви про те, що нестача сну призводить до старіння мозку на 7 років?

Як виявилося, людина - єдина з усіх ссавців здатна відсувати довільно момент настання сну.

Позбавлення сну є однією з форм тортур.

У людей, які сплять менше, ніж їм необхідно для повноцінного відпочинку, вища ймовірність підвищення апетиту через зниження рівня лептину – гормону, що регулює апетит.

Жінки частіше за чоловіків скаржаться на безсоння, проте до фахівців звертаються рідше. Поганий сон у жінок викликають особисті причини, а у чоловіків, як правило, громадські.

Встановлено, що вдові люди страждають на порушення сну частіше, ніж сімейні, а домогосподарки та пенсіонери – частіше за людей, які зайняті фізичною працею.

А от у мешканців села безсоння рідше зустрічається, ніж у жителів міста, і це при тому, що у сільській місцевості сплять набагато менше.

Безсоння є однією з основних причин авіаційних, виробничих, залізничних та автомобільних аварій.

Щорічні втрати світової економіки від інсомнії оцінюються у сотні мільярдів доларів на рік.

У дорослих людей основною причиною безсоння є незручний графік роботи.

Хотілося б сказати, що тривалі порушення сну - справа дуже серйозна, що вимагає розгляду причин їх виникнення з подальшою роботою їх ліквідації. Тому слідкуйте за собою та висипайтеся! Це збереже здоров'я, красу та молодість!

Підписуйтесь на наш канал уTelegram, групи в

Людина витрачає на сон третину свого життя. І це добре. Адже сон – це природний фізіологічний процес, необхідний нормального функціонування організму. Уві сні ми відновлюємо сили, «перетравлюємо» інформацію, що накопичилася за день, і боремося з хворобами.

1. Відбій

Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте собі оптимальний час «відбою» і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.

2. Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути у потрібний час буде дуже важко.

3. Щоденник

Одна з головних причин поганого сну – це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть і наприкінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а чи не негативних аспектах життя.

4. Магній

Ще один чинник, що впливає наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

5. Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектів безсоння?

6. Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише вранці.

7. Технології

Щоб зрозуміти, що заважає вам нормально спати, зверніться до сучасних технологій. Існують мобільні програми та спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle , а для Android'а SleepBot .

8. Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.

9. Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого розпорядку дня.

10. Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.

11. Юла

Чи не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.

12. Домашні тварини

Багато хто любить спати разом із коханим або . Але з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати обійнявшись з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.

13. Будильник

Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.

14. Комендантська година

Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете справді здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.

15. Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.

16. Комфорт

Для гарного сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважатиме заснути. Спите не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас середовище.

17. Температура

16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

18. Світло

Яскраве освітлення, а іноді й «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

19. Тренування

Фізичні не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, але й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

20. Усьому свій час

Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не лише киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».

21. М'язова релаксація

Перед сном краще провести так звану м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

22. Прогулянки

Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.

23. Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.

24. Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо впливає на організм музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту, яка приносить вам умиротворення, і слухайте її перед сном.

25. Лаванда

Аромати також впливають якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте ароматичні свічки або ефірні олії, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди.

26. Тепло

Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам зараз же захочеться спати.

27. Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це «бабусин» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиною поганого сну – стресом.

А що ви робите, щоб добре спати?