Що означає глікемічний індекс товарів. Глікемічний індекс. Теорія та практика схуднення. Глікемічний індекс та вуглеводи

Навіщо нам потрібно його знати, як він допомагає схуднути, і що робити, якщо хочеться скласти збалансовану дієту – розбирається Віка Базоєва.

Що таке глікемічний індекс продукту і навіщо його знати

По суті, глікемічний індекс – це те, що визначає швидкі та повільні вуглеводи. Швидкі вуглеводи миттєво засвоюються організмом, але не дають йому до ладу «харчування», і тому після булочки з чаєм чи солодкого фрукта нам вже за півгодини хочеться їсти знову. Повільні вуглеводиповодяться набагато краще: вони віддають організму енергію набагато довше, а значить, і почуття насичення у нас залишається надовго. Виділяється три рівні глікемічного індексу: від 0 до 55 – низький, від 56 до 69 – середній та від 70 до 100 – високий. А ще глікемічний індекс відповідає за рівень цукру у крові.

Іван Жуков

Глікемічний індекс- Це значення, що характеризує швидкість розпаду вуглеводу до глюкози. Чим продукт довше розпадається – тим краще. Наприклад, при сильному та різкому викиді цукру (тобто коли ви з'їдаєте щось із високим глікемічним індексом) організм виділяє інсулін, щоб утилізувати цей цукор. Інсулін паралельно сприяє депонуванню (тобто запасанню) жирів в організмі. Як наслідок – набір ваги. Завдання тих, хто хоче схуднути та вести здоровий образжиття - підтримувати цукор у крові одному рівні, щоб він не «скакав», і організму не доводилося запасати жири «про всяк випадок». А для цього потрібно назубок вивчити список продуктів із низьким глікемічним індексом.

smartmoneypath.com

8 фактів про глікемічний індекс

1. Продукти, в яких не міститься (або міститься дуже мало) вуглеводів – м'ясо, риба, яйця, авокадо, вино та пиво – не можуть мати глікемічного індексу.
2. Один продукт може мати різний глікемічний індекс - наприклад, у зеленого банана глікемічний індекс буде меншим, ніж у банана, що наближається до своєї жовтої суперзрілості. У незрілих та недозрілих фруктів глікемічний індекс вищий, ніж у зрілих.
3. Загальне правилотаке: чим ближче продукт до того виду, в якому він зустрічається в природі, тим нижче у нього глікемічний індекс - нешліфований рис завжди буде краще за шліфований, а груба вівсянка дасть фору вівсянці швидкого приготування.
4. На глікемічний індекс впливає і спосіб приготування їжі: жир, клітковина та кислота (така як лимонний сікабо оцет) знижують глікемічний індекс продуктів.
5. Чим довше ви варите крохмалисті продукти типу пасти, тим вищим стає їхній глікемічний індекс. Тобто паста «аль денте» краща, ніж розварена.
6. На рівень цукру в крові, втім, впливає ще й те, в якому стані знаходиться ваш організм: якщо у вас діабет чи гастропарез, ці захворювання сповільнюють засвоєння їжі.
7. Той факт, що продукт має низький глікемічний індекс, не означає, що його потрібно їсти у величезних кількостях або що він суперздоровий - тому завжди варто пам'ятати про збалансованої дієти, калорії, вітаміни і мінерали. Наприклад, у картопляних чіпсів глікемічний індекс нижче, ніж у вівсянки і такий самий, як у зеленого горошку. Однак у вівсянці та зеленому горошку куди більше поживних речовин.
8. Розмір порції має значення: не спокушайтеся, навіть якщо ви харчуєтеся одними продуктами зі списку з низьким глікемічним індексом, не варто вживати їх у два рази більшому обсязі, якщо ви плануєте худнути, але весь час відчуваєте голод - користі від цього не буде.

trendsnutrition.com

Продукти з низьким глікемічним індексом:

1. Хліб з висівками або мультизлаковий.
2. Овес: вівсяна каша, мюслі (чим «грубіша» вівсянка, тим краще).
3. Овочі: спаржа, авокадо, солодкі перці, пекінська капуста, броколі, брюссельська, білокачанна та кольорова капуста, селера, зелена квасоля, огірки, фенхель, гриби, салат, оливки, оливкова олія, шпинат, помідори, морква, баклажани, часник, горошок, цибуля, кукурудза, боби, квасоля.
4. Насіння: кунжутні насіння, насіння льону.
5. Соєві продукти: тофу.

Глікемічний індекс (ГІ) - це швидкість, з якою вуглеводи, що містяться в продукті харчування, засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Шкала глікемічного індексу складається із 100 одиниць (0 – мінімум, 100 – максимум). швидко віддають свою енергію, а продукти з низьким ГІ містять та засвоюються повільно.

Численні наукові дослідження свідчать, що регулярне вживанняпродуктів з високим глікемічним індексом (цукор, випічка, білий рис тощо) порушує метаболічні процеси в організмі, негативно позначаючись на загальному рівніцукру в крові, провокуючи хронічне почуття голоду та активізуючи формування жирових відкладеньу проблемних зонах.

Продукти з високим глікемічним індексом

Калорії та енергію, отриману від містяться в продуктах харчування вуглеводів, організм використовує одним із трьох способів - по-перше, для забезпечення поточних енергетичних потреб; по-друге, для поповнення запасів; по-третє, на формування резервних запасів. При цьому основним джерелом зберігання резервної енергії в тілі є жирові відкладення.

По суті, регулярне вживання вуглеводних продуктівз високим глікемічним індексом негативно позначається на загальному рівні цукру в крові та порушує обмінні процесив організмі - у тому числі, механізм вироблення. В результаті у людини з'являється постійне почуттяголоду та активізується формування жирових відкладень у проблемних зонах.

Шкідливість продуктів з високим глікемічним індексом

Строго кажучи, шкідливі не самі продукти з високим глікемічним індексом (білий рис, хліб та інші швидкі вуглеводи), а шкідливе їх надмірне вживання у невідповідний момент. Наприклад, безпосередньо після фізичного тренуванняшвидкозасвоювані вуглеводи підуть на користь організму, оскільки їхня енергія дасть прямий.

Однак якщо вживати подібні вуглеводи при малоактивному способі життя безконтрольно і постійно (наприклад, плитка шоколаду перед телевізором або вечеря з відерцем морозива та солодкою колою), то організм швидко перейде в режим запасання надлишкової енергії в жирові відкладення. Крім цього, сформується загалом і від цукру зокрема.

Як визначити точний ГІ продукту?

Наприкінці цієї статті ви знайдете докладні таблиці продуктів з високим, середнім і низьким глікемічним індексом. Однак важливо розуміти, що реальна цифра ГІ (і швидкість засвоєння вуглеводів з їжі) завжди залежатиме як від способу приготування, розміру порції, поєднання з іншими продуктами, так і від температури їжі.

Наприклад, глікемічний індекс рису істотно варіюється як від його безпосереднього типу (білий рис швидкого приготування має ГІ в 90 одиниць, звичайний білий рис - близько 70 одиниць, а бурий рис - 50 одиниць), так і від наявності або відсутності овочів, м'яса та жирів у фінальній страві. Зрештою ГІ - лише з параметрів, характеризуючих «користу» продукту.

Чи ефективна відмова від вуглеводів для схуднення та зниження ваги тіла? Що можна їсти на приклад меню.

Насамперед ще раз нагадаємо, що продукти без вуглеводів мають практично нульовий глікемічний індекс. Що стосується вуглеводної їжі, що поступово віддає свою енергію організму - "" - то до них відносяться більшість овочів, свіжих фруктів (проте не соків), різні бобові, а також коричневий рис і макарони твердих сортів (особливо злегка недоварені).

Також не забувайте про те, що глікемічний індекс не пов'язаний із калорійністю. Продукти з низьким ГІ містять калорії, які рано чи пізно засвояться організмом - по суті їх вживання повинно розглядатися в контексті загальної стратегії харчування. Теоретично, можна набрати вагу, поїдаючи велика кількістьбурого рису, перлівки та сочевиці, що володіють низьким ГІ.

Глікемічний індекс: таблиці

Нижче представлені таблиці ста найпопулярніших продуктів харчування, відсортованих за величиною глікемічного індексу. Як FitSeven згадував вище, реальні цифри ГІ конкретного продукту (і, особливо, готової страви) можуть суттєво відрізнятися від даних, зазначених у списку - надзвичайно важливо розуміти, що табличні цифри є усередненими.

Іншими словами, головним правилом здорового харчуванняє зовсім не розподіл вуглеводів на «погані» і «хороші» (тобто, на продукти з високим та низьким глікемічним індексом), а розуміння того, як саме конкретний продукт. Незважаючи на це, для схуднення та зниження ваги у більшості випадків варто уникати цукру та інших вуглеводів із високим ГІ.

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти із середнім глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс продуктів (ГІ) - Це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється у вашому організмі і перетворюється на глюкозу - основне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вищий його глікемічний індекс. За стандарт була прийнята глюкоза, чий глікемічний індекс дорівнює 100. Всі інші показники порівнюються з глікемічним індексом глюкози.

По-друге, він не дає жировим накопиченням знову перетворитися на глюкозу, яку ваш організм негайно спалить подібно до палива. Такий своєрідний захисний механізмдістався нам у спадок від первісних предків, коли стародавні люди полювали та ловили рибу, збирали фрукти, їстівні коріння, трави та горіхи, часто по черзі переживаючи періоди голоду та ситості.

При достатку їжі організм первісної людини накопичував енергетичні запаси у вигляді жиру, які потім економно витрачав у важкі і голодні часи, що неминуче наступають. У ролі головного невсипущого охоронця та сторожа енергетичних запасів виступав інсулін. Спочатку він сприяв створенню недоторканних резервів на чорний день, а потім не дозволяв витрачати їх раніше.

У сучасного життязмінилося буквально все, окрім роботи нашого шлунка. Травна системалюдину, для еволюції якої знадобилися мільйони років, потрапила у справжній цейтнот – їй доводиться перебудовуватись прямо на ходу, за лічені роки, щоб пристосуватися до нового характеру харчування, який зазнав кардинальних змін. Щоб насититися, нам більше не потрібно бігати у пошуках плодів чи полювати на мамонтів.

У нашому розпорядженні найбагатший асортимент різноманітних продуктів харчування, які дражнять нас принадними ароматами та апетитним. зовнішнім виглядомз прилавків будь-якого супермаркету.

Ми не тільки перейшли переважно на висококалорійну їжу, яка легко засвоюється, а й перестали витрачати багато енергії, щоб знайти їжу та зігрітися. Адже саме для цього насамперед і потрібна була їжа нашим далеким предкам.

Отже, оскільки інсулін , як педантичний комірник, сприяє накопиченню глюкози в організмі у вигляді жирових відкладень, а потім ніби скупий лицар сидить на створених запасах і не дає організму витрачати їх без необхідності, отже, щоб схуднути, потрібно їсти якнайменше продуктів з високим глікемічним індексом.

Харчові продуктиз низьким глікемічним індексом, наприклад, яблука, нагадують черепаху, яка вступила у змагання із зайцем, вирішивши дістатися з ним на перегонки до узлісся. Швидкого й швидконогого косого вже й слід застудився, а наш тихохід все повзе собі, неквапливо перебираючи лапками і пихкаючи, як паровоз.

Подібно до повільної черепахи, продукти з низьким глікемічним індексом надовго затримуються в шлунку та кишечнику, розщеплюючись поступово і не даючи різкого підвищеннярівня цукру у крові. Завдяки уповільненому засвоєнню, Вживання таких продуктів забезпечує більш тривале відчуття насичення. Тому, Бажаючи схуднути, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом.

) перевів посаду засновника компанії Weightology LLC та вченого Джеймса Крігера про те, що глікемічний індекс (ГІ) їжі ніяк не впливає на апетит та почуття насичення.

Міф про глікемічний індекс

Глікемічний індекс їжі показує, який рівень цукру буде досягнутий у вашій крові після, власне, вживання цієї їжі. За еталонний рівень у 100 пунктів домовилися взяти чисту глюкозу, відповідно, решта продуктів можуть лише наблизитися до глюкози за рівнем впливу. У європейських країнахна упаковках навіть зазначають глікемічний індекс продуктів.

Наприклад, глікемічний індекс білого хліба – 85, шоколадного батончикаабо молочного шоколаду – 70, у фруктових соках – 45-50, у більшості м'ясних та рибних продуктів– менше 10. При цьому важливо розуміти, що вміст цукру в самому продукті та об'єм цукру, що з нього потрапляє в кров, можуть бути зовсім різними. Наприклад, наприклад, морозиво , незважаючи на високий вмістцукру, значно менший вплив на рівень цукру в крові, ніж звичайнийхліб.

Таблиця. Продукти з високим глікемічним індексом

До певного часу вважалося, що глікемічний індекс продукту безпосередньо впливає почуття голоду. Механізм описувався такий: після вживання їжі з високим ГІ в крові різко зростає рівень цукру, організм випускає багато інсуліну, щоб його переробити, рівень цукру різко падає, що викликає почуття голоду, яке тягне за собою переїдання.

ХИБНА ТЕОРІЯ: Вплив цукру в крові на почуття голоду.

Тому на продукти з високим ГІ і грішили люди, що повніли.

Однак, згодом у множині наукових дослідженьця гіпотеза була спростована. Перестати у неї вірити непросто навіть (чи особливо?) вченим.

Глікемічний індекс не впливає на почуття голоду та насичення

Дмитро Пікуль перевів посаду вченого та засновника Weightology LLC Джеймса Крігера:

У науці немає остаточних висновків, вони завжди ґрунтуються на наявних поточних даних і тому носять попередній характер. Коли з'являються нові дані, вчений їх оцінює, порівнює з наявними і вирішує, що з ними робити: або скоригувати на їх основі попередні висновки, або проігнорувати.

Вчений Джемс Крігер власною персоною – фото з особистого акаунту у Facebook.

Щодо нещодавно (десь у середині 2000-х років), я був переконаним прихильником гіпотези про вплив інсуліну на набір ваги/ожиріння.

Але що більше я вникав у цю тему, і що більше досліджень я читав, то сильніше усвідомлював, як сильно помилявся, що ця інсулінова гіпотеза взагалі відповідає реальному стану речей, тобто. вона просто не вірна, зрештою я зумів знайти в собі сили і перестав у неї вірити.

І так само, я колись щиро вірив, що «глікемічний індекс» – це істотний фактор, що впливає на апетит. І знову більш детальне вивчення цього питання показало, що насправді вплив глікемічного індексу на апетит є мінімальнимі знову мені довелося знайти в собі сили і перестати вірити, і в цю теорію.

Хоча, насправді здається, що все це виглядає цілком логічним, все це і в рамках інсулінової гіпотези (я говорю про логічне судження, про те, що прості вуглеводивикликають сплеск інсуліну, що у свою чергу має призводити до різкого падіннярівнів глюкози в крові (реактивна гіпоглікемія), і вже все це до загострення почуття голоду та переїдання). Логічно? Напевно, логічно, але виявляється, це не відповідає реальності.

Як не дивно, але одним із перших досліджень з цього питання, було дослідження, зроблене однією затятою прихильницею гіпотези глікемічного індексу Дженні Бранд-Міллер. Дженні зі своєю командою вчених протестувала 38 різних продуктів харчування та оцінювала фактори, що прогнозують ситість після їх вживання (1). Ви не повірите (я спершу теж не повірив), але глікемічний індекс не був одним із факторів ситості.

Натомість факторами ситості виявилися: енергетична щільність їжі (наприклад, чверть склянки родзинок, приблизно відповідає двом склянкам винограду, калорійність цих обсягів однакова, а ось щільність, тобто кількість калорій на 1 г продукту, різне), вміст білка та/або клітковини, а також індивідуальні смакові уподобання.

Таблиця 1. Індекс насичення різними продуктами харчування (за орієнтир – 100% взято білий хліб):

Джерело: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep; 49 (9): 675-90.

В іншому дослідженні (2), проведеному тими ж авторами 1996-го, зміна рівнів глюкози в крові не були пов'язані з відчуттями ситості.

Мета-аналіз, що вийшов у 2007 році (вивчає взаємозв'язок між рівнями інсуліну та глюкози в крові після вживання їжі, а також почуттям голоду та аналізом споживання енергії у зв'язку з цими реакціями, серед осіб з нормальною вагою та осіб з надмірною вагою), також показав, що зміна рівнів глюкози в крові не були пов'язані з відчуттями ситості. (3).

Енергетична щільність їжі та клітковина, ось два гравці, які вносять фактор невизначеності у дослідження, що вивчають глікемічний індекс. Це означає, що якщо ці два фактори знаходяться під вашим контролем, то вплив глікемічного індексу на апетит є слабким або незначним.

Наприклад, у цьому дослідженні (4), в якому контролювалася енергетична щільність їжі, макро склад поживних речовин і вміст і клітковини, і їжа з низьким глікемічним індексом, мала незначний вплив на почуття насичення, і не впливала на фактичне споживання калорій.

В інших двох (5, 6), контрольованих дослідженнях, де учасникам було надано доступ до необмеженого раціону харчування, і в якому контролювалися ті ж фактори, що й у попередньому дослідженні, також не було виявлено впливу на почуття насичення.

У дуже добре контрольованому, скрупульозно підготовленому 8-денному лабораторне дослідження(7), де контролювався вміст макроелементів у їжі та її смакові якості, глікемічний індекс не був пов'язаний ні з коливаннями рівнів апетиту, ні найбільш споживаною їжею(залежно від її смакових якостей).

Глікемічний індекс варіюється

Крім сказаного, було встановлено (8, 9), що глікемічний індекс того чи іншого продукту сильно варіюється від однієї людини до іншої. І навіть більше, значення глікемічного індексу однієї й тієї ж продукту, сильно варіюється день у день в однієї й тієї людини , тобто. ці дані не дозволяють орієнтуватися на зазначений показник як такий у принципі.

Висновки

Крігер робить такі висновки:

Через усе вище сказане, я не вважаю, що при плануванні дієти за ознакою насичення, необхідно орієнтуватися на глікемічний індекс їжі. Просто тому, що при подібній зацикленості на глікемічному індексі, з дієти можуть бути виключені продукти, які, незважаючи на не низький ГІ, насправді не тільки добре насичують, але й несуть у собі велику поживну цінність(наприклад, та сама картопля).

Наукові джерела:

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep; 49 (9): 675-90.
2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Взаємовідносини між postprandial satiety, glucose і insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec; 50 (12): 788-97.
3. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations між postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul; 98 (1): 17-25. Epub 2007 May 25.
4. Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. А низький glycemic index diet не має впливу postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.
5. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. Не вплив на дитину з обмеженим glucaemic index на satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes (Lond). 2008 р. Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
6. Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Відсутня різниця в тільному рівні жорсткості між low-glycemic-index і high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
7. Alfenas RC, Mattes RD. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, і food intake in healthy humans. Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
8. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, Маза MP, Bunout D. Варіативність glucemic і insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
9. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Іншіінформаційні методи, що вимагають надійності glucaemic index. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008 Jan 11.

Якщо ви цікавитеся правильним харчуваннямі хотіли б більше дізнатися про те, від чого залежить рівень цукру в крові, то вам буде цікаво познайомитися з такими поняттями, як глікемічний індекста . Завдяки їм, ви зможете зробити самостійний та усвідомлений вибірна користь тих продуктів, які допоможуть вам стати стрункішими, красивішими, здоровішими і сильнішими.

Дані показники особливо актуальні останні кілька років і прийшли в дієтологію з медицини, де вони використовувалися для контролю за харчуванням хворих на цукровий діабет.

Тепер ви зможете знати, який продукт викликати різкий стрибокцукру в крові, а яка їжа не має такого ефекту. Навіщо це необхідно враховувати?

Навіщо потрібно знати глікемічний індекс (ВІДЕО)

Глікемічний індекс продуктів- це популярний в сучасної медицинита дієтології показник, який відображає, наскільки той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові. Спочатку він був розроблений для контролю за харчуванням людей, які страждають від цукрового діабету . Але надалі цей параметр став широко застосовуватись у дієтології. Завдяки йому було складено багато.

Саме глікемічний індексдозволить нам дізнатися, наскільки швидко глюкозаіз продукту, який ми вживали, потрапить у кров. Рівень глюкози є основним показником кількості енергії в організмі людини. Так, коли людині не вистачає енергії, рівень глюкози в крові знижується, і людина починає відчувати голод.

Якщо рівень глюкози досягає максимуму, то при цьому починає працювати підшлункова залоза, виробляючи інсулін– гормон, завдяки якому глюкоза правильно розподіляється по тканинах організму, які її потребують, а її надлишок відкладається у вигляді жирових запасів.

Якщо ви прагнете схуднути або не допустити збільшення ваги, то краще стежити за глікемічним індексом продуктів, які ви вживаєте. Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом- Це швидкі вуглеводи, які викликають різкий стрибок рівня.

Тому, при дієтичному харчуванніважливо враховувати не лише калорійністьпродуктів, а й такий показник, як глікемічний індекс. Вибираючи продукти з низьким індексом, ви забезпечите організм складними вуглеводамизавдяки яким ви не відчуватимете гострих нападівголоду протягом дня та зможете контролювати рівень глюкози в крові.

Як глікемічний індекс продуктів впливає організм?

Процес вживання швидких вуглеводівта їх вплив на ваш організм виглядає наступним чином:

• Рівень цукру в крові збільшується, досягаючи свого піку через 30 хвилин.
• Підшлункова залоза поступово починає виділяти гормон інсулін.
• Рівень глюкози водночас поступово зменшується до досягнення показника 1 грам на літр.
• Під час виділення інсуліну підшлункова залоза визначає, куди слід відправляти глюкозу – на нормалізацію енергетичного обмінуабо у жирове депо. Куди саме вирушить глюкоза, що виділилася, залежить як від здоров'я підшлункової залози, так і від походження вуглеводів (швидкі або складні вуглеводи).

На які групи діляться продукти, залежно від глікемічного індексу?

Всі вуглеводовмісні продукти поділяються на три великі групи:

1. Продукти з низьким ГІ (менше 40).Такі продукти можна вживати необмежено, саме їм слід стати основою вашого щоденного раціону. До них, наприклад, відносяться цілісна пшениця, ячмінь, жито, бобові, курага, кабачки, капуста, зелень, помідори, молочні та кисломолочні продукти, гіркий шоколад та інші.
2. Продукти із середнім ГІ (від 40 до 60)можна використовувати у невеликих кількостях. Сюди відносяться овес, рис, гречка, кукурудза, картопля, буряк, виноград, банани, фініки тощо.
3. Продукти з високим ГІ (понад 60)слід обмежити в харчуванні, якщо ви прагнете позбавитися від зайвої ваги: білий хліб, печиво, мюслі, родзинки, гарбуз, ріпа, молочний шоколад, лимонад, цукор, мед, пиво, торти, кондитерські виробита інше.

Від яких показників залежить глікемічний індекспродуктів?

• Від ступеня промислової обробки:що сильніше оброблений продукт, то вище його глікемічний індекс. Так, неочищений рис має показник ГІ, що дорівнює 50, а очищений – 70.
• Від кількості клітковиниу продукті: саме вона сприяє в крові, та ще й має цілу низку корисних властивостей.
• Від того, як термічнооброблений був продукт: ГІ попкорну вище, ніж у вареної кукурудзи.
• Від якості використовуваного цукру: у фруктози та лактози ГІ набагато нижче, ніж у глюкози.

Глікемічний індекс: міфи та помилки

Спочатку навколо глікемічного індексуз'явилося настільки багато інформації, що це сприяло виникненню кількох помилок.

Міф №1. Необхідно повністю виключити продукти із високим глікемічним індексом із раціону.Якщо продукт має високий ГІ, необхідно також звернути увагу на глікемічне навантаження – кількість вуглеводів в одній одиниці об'єму. Наприклад, корисний і смачний кавунмає високий ГІ, але у своїй низький показник ГН.

Міф №2. Глікемічний індекс продукту незмінний.Це не так, адже ГІ може змінюватись в залежності від способу приготування та термічної обробкипродукту. Намагайтеся вибирати найбільш термічно необроблені продукти – вони мають стати продуктами для перекушування.

Міф №3. Клітковина не впливає на показання ГІ.Клітковина – харчові волокна– роблять продукт корисним та поживним. Чим більше в їжі клітковини, тим вища її ГІ.

Міф №4. Для зниження ГІ вуглеводи необхідно поєднувати з білками або жирами.Це досить спірне твердження і є вірним лише частково.

Глікемічний індекс та спорт

Якщо ви активно займаєтесь спортом, регулярно відвідуєте тренажерний зал, басейн або аеробіку, то вам буде корисно знати про те, які продукти мають високий глікемічний індекс.Справа в тому, що спортсмену для досягнення добрих результатів необхідно грамотно розподіляти вживання вуглеводів. до та після тренування.

• Перед фізичним навантаженнямкраще вживати продукти з низьким чи середнім ГІ.
• Прямо під час тренування продукти з високим ГІ допоможуть вам швидко відновити сили та суттєво поповнити запаси енергії.
• Крім того, продукти, що мають високий ГІ, допоможуть вам закрити післятренувальне вуглеводне вікно, тим самим збільшуючи її ефективність і заповнюючи витрачену на заняттях енергію.
• Крім ГІ після тренування важлива кількість вуглеводів – вона повинна розраховуватися із кількості 1 грам на 0,5 кг вашої ваги.