Найкращі джерела білка. Скільки білка в курячій грудці, рецепти для спортсменів

Білок, також відомий як протеїн - це основний будівельний матеріал в людському організмі, а за сумісництвом ще й один з основних макронутрієнтів. Білки діляться на тварини та рослинні.

Навіщо організму потрібен протеїн?

Він виконує функції будівельного матеріалудля тканин і поповнює енергетичні запаси.

Білок не в змозі відкладатися "на потім", його запаси постійно необхідно поповнювати. Дефіцит протеїну призводить до втрати власної білкової тканини. Загальноприйнята денна нормабілка становить від 0.8 до 1.5 гр білка на 1 кг власної ваги. Але ця цифра актуальна лише для звичайних людей, спортсменам і людям, які займаються фітнесом, через їх навантаження, необхідно набагато більше протеїну.

Які продукти містять білок?

Джерела тваринного білка

М'ясо

Курячі грудки є, мабуть, рекордсменом за співвідношенням кількості білка до кількості жиру - на 170 г м'яса всього 3 г жиру і близько 40 г білка. Природно, йдеться про курячому м'ясі, приготовлений на пару або відварений. У 100 г грудок як курячих, так і індича міститься 22-25 грам білка.

Крольчатина також багата на білок. У 100 г міститься 22-23 г білка і зовсім небагато жиру - як правило, не більше 10гр. М'ясо кролика корисне та відрізняється гарним смаком. Єдиним недоліком кролячого м'яса є складнощі з його приготуванням.

Субпродукти Курячі, індича і кролячі печінка, нирки, серце, шлунки практично не відрізняються з м'ясом за кількістю білка, що містяться в них - 100 гр субпродуктів містить близько 15-20гр білка. Є лише «але» - у них міститься майже 12% жиру. Це відмінний варіантдля тих, хто заощаджує свої гроші.

Червоне м'ясо

У пісній яловичині міститься велика кількістьбілків, вітамінів В3 та В12, заліза, цинку. Щоправда є один нюанс, у такому м'ясі багато харчового холестерину та насичених жирів. У 200 г міститься 33 г білка і 300ккал. Мінусом «мармурової яловичини» є її ціна, у нинішніх реаліях набагато вигідніше купувати курку чи індичку.

Яйця

Перепелині яйця, у зв'язку з їх розмірами, є поганим джерелом білків. У гусячих та качиних яйцях міститься велика кількість жирів. Тому яєчний білоккурячих яєць є найбільш затребуваним у спортивному середовищі, в ньому міститься необхідні та незамінні амінокислотинеобхідні для побудови м'язової тканини.

Основна частка протеїну міститься саме у “білці” курячого яйця. У середнього розміру яйця знаходиться близько 7 грам білка, з яких лише два містяться у жовтку.

Сир та молочні продукти

Якщо ви націлені на споживання великої кількості білка, а з засвоєнням молока є певні труднощі, не впадайте у відчай. Існує багатий вибір інших молочних продуктів, що легко засвоюються, в яких є достатня кількість протеїну.

Багатим джерелом білка вважається нежирний сир – всього 100гр міститься 17-18гр білка. Так як цей протеїн засвоюється досить повільно, їдять сир на ніч, забезпечуючи тим самим організм необхідною кількістю амінокислот. Існує важливий аспект, вживання сиру у великих кількостях уповільнює метаболізм і якщо обмін речовин і так повільний, то рекомендовано з'їдати не більше 100-120гр цього молочного продуктуза добу.

У йогурті та кефірі протеїну не дуже багато - всього 3-3.5 грама на сто, проте ці продукти можуть чудово виступати в ролі додаткових джерел макронутрієнта.

Риба

Біла риба

Біла риба (мінтай, путасу, тріска або хек) є цінним джереломбілка. Самий пісний сорттакої риби містить до 20гр білка на 100 г продукту, при тому, що калорійність її не перевищуватиме 80ккал.

Біла риба чудово підійде для тих, хто вважає калорії або дотримується дієти. Рекомендується купувати цю рибку свіжою, якщо ж немає такої можливості, то віддати перевагу сухій заморозці рибі.

Червона риба

Чудове джерело білків та корисних жирів, які підтримують імунітет і позитивно впливають на серцево-судинну систему. Наприклад, всього в 100гр атлантичного лосося міститься 30г білка, 9гр жиру (з яких 3-4г складають мононасичені жири).

На відміну від білої риби, червона калорійніша – 210ккал на 100гр продукту. У червоній рибі міститься велика кількість вітаміну В12, який бере участь в обміні речовин.

Найкращі джерела білка тваринного походження:

Джерела рослинного білка

Бобові

Серед рослинної їжібобові це абсолютні чемпіони за вмістом білка – у червоній сочевиці, білій та червоній квасолі міститься від 22 до 25гр протеїну. Бобові є відмінним джерелом магнію, заліза, фолієвої кислотита калію.

Горіхи

Горіхи багаті не тільки на вітаміни і необхідні нашому організму жири, але й відрізняються високим рівнем вмісту білка. Багать протеїном кешью - в ньому можна виявити до 26гр протеїну. Далі йдуть фундук, мигдаль та грецькі горіхи(Див. статтю на нашому сайті) - на 100гр продукту виходить від 15 до 18 гр протеїну.

Любителям кедрових горішків варто знати, що їх улюблені ласощіне обділено протеїном – на 100гр кедрових горішків доводиться 11гр білка

Гриби

Гриби часто називають лісовим м'ясом і, як з'ясувалося, цілком виправдано. Вони містять необхідний людинінабір мікро і макроелементів. За своїм складом гриби дуже схожі на овочі, тільки містять у рази більше протеїну.

У свіжих грибіввміст білка сягає 2-5% від загальної маси гриба, а сушених – 16-25%. Найбільш багаті білком печериці, підберезники та білі гриби. Основні джерела білка в грибах – це Нижня частинакапелюшки.

Злаки та каші

Злакові продукти є найдешевшим джерелом білка. Наприклад, у гречці та вівсяних пластівцівміститься приблизно однакова кількість білка – близько 12гр. На 100гр таких закордонних злаків як булгур і кус-кус припадає стільки ж протеїну, як і на гречку.

Найкращі джерела білка рослинного походження:

Style Підсумок

Складаючи свій раціон, намагайтеся уникати одноманітності продуктів, чергую білки тварини і рослинного походження. Надлишок білка – шкідливий, як і дієта, де бракує інших нутрієнтів. Ключ успіху криється у збалансованому харчуванні.

Куряча грудкає прекрасним дієтичним продуктом, з яких можна готувати різноманітні страви. У ній, порівняно з стегнами, гомілкою та крильцями, міститься менше жиру. Незважаючи на це, її смакові якостіпрактично не відрізняються від інших частин птаха. Саме філе курки є незамінною їжею для спортсменів, тому що в ньому міститься все необхідне для організації здорового харчуваннялюдини.

Для людей, які сидять на дієті та для спортсменів, саме даний продуктпідходить найбільше, тому що в ньому міститься максимальна кількість тваринного білка. Скільки білка в курячій грудці в свіжому вигляді, і скільки зберігається після приготування?

Харчова цінність

На 100 г свіжої грудки припадає всього 110 ккал, на які припадає 1,2 г жиру. Що стосується білка, то в даній кількості продукту міститься не менше 23 г харчового елемента. За добу, для нормальної життєдіяльності організму, людині потрібно 80 грам білка, відповідно для забезпечення денної необхідності в даній речовині, необхідно вживати лише 300 грам продукту.

Знаючи, скільки грам білка міститься в курячому філе, спортсмени та люди, що сидять на дієті, можуть підрахувати необхідну добову кількість цього продукту. Грудка є ідеальним варіантом для тих людей, які хочуть знизити масу свого тіла без шкоди для м'язових мас. Слід зазначити, що після кулінарної обробки кількість тваринного білка у продукті змінюється:

• На 100 грам вареної грудки припадає не менше 28,8 грам.
• При смаженні кількість цього харчового елемента варіюється в таких же межах.
• При копченні показники знижуються до позначки 18,0 грам.
• При паровій обробці – 23,6 грама.

У багатьох виникає питання, чому в сирому курячому м'ясі міститься менше білка, ніж у вареному. Все досить просто, але це не означає, що цей елемент береться з води. Вся річ у тому, що у сирому продукті міститься 20% рідини, що втрачається під час кулінарної обробки. Виходить, що 100-грамовий шматок філе після варіння важить близько 80 грам, на які залишається та ж кількість білка.

Користь курячої грудки

Тваринний білок є незамінним елементом, що складає разом із жирами та вуглеводами тріаду правильного та здорового харчування. Саме білки відповідають за побудову клітин, що беруть участь у процесах метаболізму.

У дієтології дані елементи називають протеїнами, що з грецької перекладається, як такі, що «займають перше місце». Включення білкових продуктів харчування до раціону відіграє провідну роль, оскільки даний елемент надходить в організм людини тільки з їжі.

Біле м'ясо не використовують як джерело енергії, тому що даний продукт має низьку енергетичну цінність. Незважаючи на це саме грудка є незамінним джерелом білка, який використовується як будівельний матеріал для м'язових структур.

До того ж даний продукт включає до свого складу величезну кількість цінних харчових елементів і мікроелементів. Саме тому куряча грудка – це незамінний продукт, який відновлює фізичні можливостіорганізму після перенесених захворюваньчи тренувань.

Розподіляти 250-300 г курячої грудки на добу слід на два прийоми їжі. Цей продукт засвоюється досить легко, тому не варто побоюватися набрати зайва вагапісля його вживання навіть у вечірній час. Білий виглядм'яса практично не містить жиру, що сприятливо позначається на здоров'ї.

Хімічний складкурячої грудки включає велику кількість сполук органічного типу, які надають позитивний впливна внутрішні органита системи людини. У білому м'ясі є 7-9% білкових сполук та амінокислот, еластину та колагену.

Самим оптимальним варіантомдля приготування курячої грудки є варіння або парова кулінарна обробка. Саме в такий спосіб вдається зберегти максимальну кількість цінних складових цього продукту. Допускається також запікання у фользі, що робить готове блюдобільш соковитим та смачним. Вживати цей продукт рекомендується з овочевим гарніром, що дозволяє заповнити в організмі потреби у вітамінах та мікроелементах. Також в овочах міститься клітковина, яка є необхідним елементомпідтримки у нормі функцій кишечника.

При частому вживанні курячого м'яса в організмі накопичується велика кількість непотрібних волокон, які можна вивести за допомогою клітковини. Саме тому важливо правильно складати меню при дієтах та бажанні наростити м'язові маси. Інакше є великі ризики розвитку небажаних наслідків.

Калорії, ккал:

Білки, р:

Вуглеводи, г:

Курячим філе зазвичай називають біле м'ясо, очищене від шкіри, хрящів і кісток. Куряче філе вважається найбільш дієтичним м'ясом з усього, завдяки найменшій кількості жирів і харчових волокон(Calorizator). Свіжий куряче філемає рожево-цегляний колір, приємний запахкурячого м'яса, смак приготованого філе – нейтральний.

Калорійність курячого філе

Калорійність курячого філе становить 110 ккал на 100 г продукту.

Куряче філе є рекордсменом за змістом легкозасвоюваного тваринного білка, необхідного як м'язам, а й всьому організму загалом на будівництво клітин. Продукт містить вітаміни, особливо багато, а також, що підтримує високий рівеньгемоглобіну у крові. У порівнянні, наприклад, з курячими гомілками, у курячому філе в чотири рази менше жирів, тому продукт відмінно підходить для дієтичного та розвантажувального харчування. При хворобах шлунка рекомендується вживати відварене куряче філе, тому що воно має саме короткий часперетравлення.

Шкідливість курячого філе

У поодиноких випадкахкуряче філе може спровокувати виникнення алергічних реакційособливо, якщо філе приготоване на сковорідці.

Куряче філе у схудненні

Відварене куряче філе - один із головних інгредієнтів багатьох дієт, особливо для спортсменів, які нарощують м'язову масу або перебувають у періоді «сушіння». Всім, хто бажає тримати свою вагу під контролем, підійде

Куряче філе пропонується в кількох варіантах - охолоджене або заморожене. Переважно, зрозуміло, охолоджене філе, свіжість якого перевіряється візуально – забарвлення курячого м'яса має бути однорідним і не надто яскравим, тактильно – при натисканні на поверхню філе поглиблення повинне швидко зникнути, інакше перед вами – розморожене філе. Неприємний запахтакож є причиною відмови від придбання товару. При покупці замороженого курячого філе слід віддати перевагу невеликим упаковкам, в яких знаходяться один-два шматки, при цьому слід стежити, щоб на поверхні продукту не було шару льоду.

Куряче філе в кулінарії

Куряче філе - один із універсальних продуктів, яке можна приготувати у різний спосіб- відварити, підсмажити, згасити, запекти, приготувати на грилі чи коптильні. З курячого філе готують фарш для приготування котлет або запіканок, можна дрібно нарізати філе, додати приправи, яйце та майонез (будь-який соус за смаком), ріпчаста цибуляі трохи борошна, перемішати і обсмажити у вигляді оладок. Ідеальними компаньйонами курячого філе традиційно вважаються приготовані на пару броколі та кольорова капуста, салат із зелені або рису.

Детальніше про куряче м'ясо, про його користь та про те, як зменшити калорійність продукту дивіться у відео-ролику телепередачі «Про найголовніше».

Спеціально для
Копіювання цієї статті повністю або частково заборонено.

Куряча грудка - чудовий дієтичний продукт, який входить до складу багатьох лікувальних системживлення. Вона ідеально підходить як для спортсменів, які ведуть активний образжиття, так і для людей, які страждають на ожиріння і надмірну вагу. Справа в тому, що в грудці курки практично немає жирів і багато білка, необхідного для росту м'язів.

Скільки білка в курячій грудці?

на добу для нормальної роботиорганізму людині необхідно 80 г білка. У 100 гр свіжої курячої грудки його міститься 23 гр. У відвареній та смаженій – 28-29 гр, у копченій цей показник знижується до 18 гр, а в грудці, приготовленій на пару, білка стільки ж, скільки й у сирій.

Як бачите, спосіб виготовлення цього продукту впливає на вміст в ньому цього елемента. А секрет того, що у вареній грудці більше білка, простий: при варінні курка втрачає приблизно 20% води, яка в ній міститься. І виходить, що поставивши варити шматочок грудки вагою 100 гр, готовому виглядівін важитиме всього 80 гр.

Щодо калорійності, то вона становить 110 ккал на 100 гр, жирів 1,2 гр.

У спортивне харчуваннята дієтологи білок називають протеїном. Він необхідний для формування та нарощування м'язової маси. Надходить до організму він тільки з їжі, яку ми вживаємо. Тому дуже важливо, щоб у вашому меню завжди були продукти, що містять білок.

Список продуктів із високим вмістом білка

1. м'ясо: яловичина пісна, курка, індичка, кролик, оленина;

2. риба та дари моря: лосось, сардини, скумбрія, тунець, креветки, кальмари, анчоуси, молоки риб;

3. фрукти, овочі: соєва спаржа, шпинат, авокадо, банан;

4. злакові: квасоля, нут, соєві боби, горох, коричневий рис;

5. горіхи та насіння: гарбузові та соняшникове насіння, мигдаль, фундук, волоський і бразильський горіх.

Але повернемося до курячої грудки. Отже, з'ясувавши, що для того, щоб покрити добову норму в білках, необхідно з'їсти 250-300 г відвареної грудки. Розділити цю кількість краще на 2 прийоми. Біле куряче м'ясо дуже легко і швидко перетравлюється, добре засвоюється і не загрожує набором зайвих кілограмів. Тому його без побоювання можна з'їдати на вечерю.

Важливий факт: куряча грудка дає організму дуже мало енергії, тому, харчуючись тільки їй, ви відчуватимете занепад сил. Тому необхідно урізноманітнити своє меню, включивши в нього і вуглеводні продукти, свіжі соки, фрукти та овочі.

Як смачно приготувати курячу грудку: рецепт

Багато людей не люблять курячу грудку, вважаючи її сухою та несмачною. Але річ лише в тому, що треба правильно її приготувати. Нижче ми пропонуємо вам дивно смачний рецепткурячі грудки в сметані.

Вам знадобиться:

• Філе курки без шкіри – 300 гр.
• Сметана 100 г, якщо ви на дієті, беріть нежирну сметану.
• Цибуля 1 невелика головка.
• Сіль та спеції за смаком.

Грудку вимити, зняти шкірку, якщо вона є, зрізати зайвий жирок і відварити. Варити треба недовго, всього хвилин 15-20, інакше переваріть її і м'ясо вийде твердим і несмачним. Цибулю обсмажуємо в рослинній олії(Краще оливковому) до красивого золотистого кольору.

Готову грудку ріжемо на брусочки, викладаємо в сотейник, додаємо туди цибулю, сметану, спеції і ретельно перемішуємо. Додаємо води і ставимо гасити на несильний вогонь. Коли вода википить майже вся, страва готова. Додайте до нього гарнір з свіжих овочівабо приготовлених на пару, і насолоджуйтесь чудовим смаком.

До речі, це ідеальний обід. І що найголовніше, така страва містить 70 гр білка, а це практично її добова нормадля дорослої людини.

Відео на тему статті

Куряча грудка є популярним дієтичним продуктом, оскільки вона має дуже низьку калорійність і оптимальним співвідношеннямбілків, жирів та вуглеводів. Однак важливе значення має спосіб приготування м'яса, тому що при використанні різних методівкількість калорій у цій страві та її якісний склад можуть суттєво відрізнятися. Щоб дотримуватися принципів здорового харчування, необхідно знати, яка кулінарна обробка курячої грудинки оптимальна для збереження в ній корисного білка і низької калорійності.

Вміст білка в курячій грудці

Сира курятина містить близько 23,5 г білка (Б) на 100 г продукту.Ця цифра знаходиться у прямій залежності від якості сировини. Дешевші птахи піддаються на фабриках ін'єкцій спеціальними складами, які збільшують вагу продукту за рахунок рідини, що вводиться. І тут вміст Б на одиницю необробленого білого м'яса знижується.

Однак м'ясо рідко їдять у сирому вигляді, тому набагато важливіше знати кількість Б у готовій грудинці. Воно дещо відрізняється залежно від способу кулінарної обробки. Зразковий вміст Б у курячій грудинці на 100 г представлено в таблиці:

З наведеної вище таблиці випливає, що найбільш багате Б варене куряче філе. Це пов'язано з тим, що частина рідини, яка є в сирій курці, у процесі варіння переходить у бульйон. Кількість Б у самої птиці ніяк не змінюється (маса не збільшується, вона не руйнується під час приготування). Тому страва, зроблена на пару, містить такий самий обсяг Б, як і сира курка.

Для чого потрібно підраховувати кількість білка у курці

Знання про кількість білків, що містяться в курячій грудці, необхідно людям, які бажають схуднути, а також провести "сушіння", тобто зменшити жирову масуне на шкоду м'язової.

Збалансований раціон людини містить близько 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів. При необхідності зниження ваги за рахунок жирового компонента це співвідношення повинне зрушуватися на користь Б і виглядати так:

• білки – 45%;
• жири – 15-20%;
• вуглеводи – 35-40%.

Тому важливо віддавати перевагу продуктам, що містять велику кількість Б, наприклад, курці у будь-якому вигляді.

Але, дотримуючись дієти, слід пам'ятати не лише про вміст Б, а й жир у м'ясі та його загальну калорійність.