Можна їсти смажену рибу, щоб схуднути. Орієнтовний раціон на один день. Рибні консерви при схудненні

У радянські часиу всіх громадських їдальнях двічі на тиждень оголошувався рибний день. Сьогодні їдалень немає, а ця корисна традиція безповоротно втрачена. А зовсім дарма. Риба - дуже смачний та корисний продукт, який містить багато незамінних поживних речовин. При цьому її калорійність невисока, що дозволяє успішно використовувати її в дієтах для схуднення.

Замінити вживання м'яса риба може на 100%. Це повноцінний білковий продукт, а деякі його види навіть калорійніші, ніж свинина. З тією різницею, що риб'ячий жир не піднімає рівень «шкідливого» холестерину в крові. Він в основному складається з ненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6, які оздоровлюють організм, покращують роботу серцево-судинної системи, захищають печінку та стимулюють спалювання жиру.

Є й інші причини, через які риба для схуднення - один із найбільш підходящих продуктів:

Не дарма в тих країнах, де риба та морепродукти становлять основу раціону, найнижча смертність від серцево-судинних захворюваньвисока тривалість життя. Там практично неможливо зустріти товстих людей (хіба що туристів!).

Вибираємо правильно

Дуже важливо розуміти, яку рибу можна їсти при схудненні. Якщо в оздоровчих цілях найкориснішими є саме її жирні сорти: вугор, палтус, сімейство осетрових, то для тих, хто хоче скинути вагу, вони в червоному списку. Калорійність 100 г залежно від способу приготування може досягати до 250 ккал, при тому, що відварена яловичинамістить лише 100-120 ккал. Так що любителям лосося і жирненького оселедця доведеться тимчасово від них відмовитися.

Середньожирні сорти, такі як ставрида, судак, горбуша, зубатка та короп містять 4-8% жиру. Їхня калорійність приблизно дорівнює м'ясу. Варена риба завжди менш калорійна, ніж смажена. Тим більше, що при варінні частина жиру залишається у воді і не використовується. Вживати рибу краще з овочевим гарніром. Такі страви легко засвоюються і при цьому надовго позбавляють голоду.

Але найефективніша для схуднення пісна риба, жирність якої трохи більше 4%. Це більшість видів річкової риби. З морської це: хек, мінтай, тріска, камбала та інші. Їхня калорійність у середньому 70-90 ккал у 100 грамах - майже вдвічі менша ніж у м'ясі.

Усього два розвантажувальних дняна пісній рибіі за місяць можна позбутися 3-4 кілограмів без жодних зусиль.

Детальний список усіх видів риб із зазначенням їхньої калорійності та поживної цінностіЗа бажання можна легко знайти в Інтернеті. Це допоможе зорієнтуватися спочатку і підібрати найбільш підходящу для себе рибу з урахуванням індивідуальних смакових переваг, фінансових можливостей і обраного типу дієти.

З річковою рибоюпотрібно бути обережним - у ній часто бувають гельмінти та їх яйця. Щоб максимально убезпечити себе, різати її потрібно спеціальним ножем на окремій обробній дошці і після цього ретельно вимити руки. Варити чи готувати на пару – не менше 20 хвилин. А велику – обов'язково розрізати на шматки вагою не більше ніж 100 грамів. У морській рибі гельмінтів немає.

Найкращі рецепти

Існує тисячі способів приготувати рибу. Але найпростіший і ефективніший для схуднення - просто її відварити та з'їсти зі свіжими або протушкованими овочами. У такому вигляді вона найкраще засвоюється, а самі страви дуже низькокалорійні та надовго втамовують голод. До речі, при варінні не утворюються канцерогени, як при обсмажуванні на сковороді.

Виключити із раціону доведеться все рибні страви, приправлені майонезом, з додаванням сметани, та поєднання риби з картоплею. Але найбільш шкідлива та калорійна страва - риба, обсмажена в клярі та паніровці. Її калорійність значно зростає і схуднути на такому раціоні точно не вийде.

Ось кілька рецептів простих, смачних та низькокалорійних рибних страв, які легко приготувати в домашніх умовах:

Не менш корисні і страви з морепродуктів: гребінці, креветки, мідії, восьминоги, рапани. Дієтичними назвати їх, звичайно, складно, та й ціна на них досить висока. Але щоб урізноманітнити меню цілком доцільно періодично включати в раціон.

При покупці заморожених морепродуктів потрібно бути впевненим, що вони не піддавалися багаторазовому заморожуванню, інакше легко можна отруїтися.

Розмір і вид не мають значення – всі риби гарні для втрати ваги. Вчені виявили, що регулярне споживання риби та риб'ячого жиру сприяє зменшенню жирового компонента, зниженню рівня лептину та артеріального тискупідвищення чутливості до інсуліну та поліпшення здоров'я серця Єдине, що треба обмежити - це споживання солоної риби, оскільки сіль викликає проблеми з кістками. Отже, ось вам список із 6 найкращих варіантів для зниження зайвої ваги. Ви також дізнаєтеся про те, яка риба найкорисніша для схуднення і як вона допоможе вам скинути вагу, способи її приготування та вживання.

• Риба - гарне джерело білка

Якщо ви хочете схуднути якісно, ​​то повинні зосередитися на втраті жиру, а не м'язової маси. Риба гарне джерелобілка, і тому вона допоможе вам збільшити м'язову масу. М'язи, гормони та ферменти зроблені з білка. Таким чином, щоденна правильна дозабілка допомагає підтримувати активний метаболізм, балансувати гормони та інші функції організму.

• Риба збагачена жирними кислотами Омега-3

Більшість з нас знають, що риба є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Але як це допомагає у втраті ваги? Омега-3 жирні кислоти, що знаходяться в рибі, допомагають вашому організму досягти рекомендованого співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6. А це допомагає зменшити запалення в організмі, викликане надмірною кількістю омега-6 жирних кислот, що містяться в більшості хворих на продукти. Оскільки неконтрольоване запалення може призвести до стресу організму і збільшення ваги, риба жирних сортівдопоможе зменшити запалення.

• Низький рівень тригліцеридів

Чи вважаєте ви, що вам слід не їсти рибу жирних сортів, щоб стати стрункою? Неправильно. Жирні рибкибагаті омега-3 жирними кислотами і допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові. Це, у свою чергу, запобігає ризику серцево-судинних захворювань, підвищує рівень енергії і пригнічує всі причини, що викликають ожиріння.

• Омега-3 жирні кислоти як природний антидепресант

Депресія - серйозна хвороба, яка може бути викликана генетичними або екологічними факторами. Дієта, яку більшість із нас вибирає, має незбалансоване співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6. Було виявлено, що люди, які їдять неправильну кількість риби та риб'ячого жиру, не знижують рівень стресу та збільшують поглинання та використання глюкози. Як стрес, так і надлишок глюкози можуть призвести до збільшення ваги. Рибу потрібно їсти при схудненні, щоб залишатися здоровим розумово та фізично.

• Риби низькокалорійні

Ще одна причина, через яку риба — відмінний варіанту харчуванні, коли ви перебуваєте в процесі схуднення, в них дуже мало калорій. Наприклад, ви можете приготувати на грилі або зварити рибу з овочами, і калорійність не перевищуватиме 350 калорій. До того ж ви точно не зголоднієте протягом наступних двох годин. Такий ефект дає навіть не жирна риба,а рецептів її приготування безліч.

Отже, це голос науки, який каже, що риба корисна для схуднення і що рибу треба їсти. Тепер дозвольте мені порадити, яка риба корисна для здоров'я і підходить для раціону, що худне.

Яку рибу є при схудненні?

1. Дикий лосось

Дикий лосось - червона жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами, і тому вважається однією з найкращих риб, що сприяють схуднення. Ви отримаєте 200 калорій зі 100г лосося. Він багатий на вітамін А, фолієву кислоту, ніацин, вітамін В 12, кальцій, магній, фосфор і білок. Фактично вчені виявили, що вживання лосося допомагає зменшити ІМТ на 5,6% порівняно з сироватковим білком.

Консервований чи ні, тунець хороший для вас, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Він багатий омега-3 жирними кислотами, ЕПК та ДГК. З тарілки консервованого тунця ви отримаєте 179 калорій та 39,3 г білка. Тунець також є добрим джерелом кальцію, заліза, калію, фосфору, вітаміну А, фолієвої кислоти, ніацину та вітаміну В 12. Приготувати цю рибу можна легко: салат з тунця, сендвічі, запіканку або пасту.

Скумбрія – це жирна риба, яка є близьким родичем тунця. Чи можна їсти скумбрію при схудненні? Звичайно, так, як і будь-яку іншу рибу! Вона містить велика кількістьбілка, омега-3 жирних кислот, ЕПК, ДГК, вітамін B 12 та селен. Всі ці поживні речовини допомагають зменшити запалення, покращити швидкість метаболізму та побудувати м'язову масу. Дієтичні страви з цієї риби виходять просто дивовижні. Ви можете відварити, посмажити, згасити або зробити з неї каррі.

1. Оселедець

Як і будь-яка інша жирна риба, оселедець також багата омега-3 жирними кислотами. Ви отримаєте 210 калорій зі 100 грам філе оселедця. Вона також є гарним джерелом вітамінів A, D та B12, кальцію, фосфору, калію та селену. Приготуйте на пару або на грилі оселедець з овочами, вам сподобається. FDA рекомендує вживати оселедець двічі на тиждень.

1. Тихоокеанська тріска

Олія печінки тріски вже відома своїми властивостями, що сприяють росту волосся та покращують здоров'я. Але якщо вам не зручно приймати БАДи, ви можете прямо їсти тріску. Ви отримаєте 90 калорій зі 100 гр філе тріски. Це відмінне джерело вітаміну А, холіну, магнію, кальцію, фосфору, калію та селену.

Хільса належить до сімейства оселедцевих і ви можете отримати 330 калорій від 100 гр. В основному вона поширена в Індії, Бангладеш та Шрі-Ланці, але доступна хільса у всьому світі. Це також дуже хороше джерело вітаміну С та кальцію.

6 риб, перерахованих вище, допоможуть досягти цільової ваги. Але ви можете включити будь-яку іншу рибу до свого раціону і побачити хороші результати. Тепер дозвольте мені дати вам уявлення про те, як має виглядати діаграма дієти

Орієнтовний раціон на один день

Цей зразок дає вам гарне уявлення про те, що є, коли є та скільки є. Наслідуйте цей приклад, і ви будете ефективно і правильно втрачати вагу. Але також не забувайте про фізичної активності. Набагато ефективніша їхня робота в симбіозі.

Запам'ятайте!

• Використовуйте інші джерела білка: куряча грудка, індичка, бобові, соєві шматочки та гриби, щоб забезпечити організму повний набір незамінних амінокислот.
• Їжте на день 3-4 види овочів та не менше 3 видів фруктів.
• Включіть цілісні зерна та здорові жири у свій раціон.
• Їжте 5-6 разів на день.
• Пийте багато води.
• Правильно відпочивайте та спіть не менше 7 годин на день.
• Проводьте силові та кардіотренування по Крайній мірі 3-4 рази на тиждень.
• Чи не голодуйте.

Увага:Через підвищене забруднення води існує великий ризик отруєння ртуттю, тому рибу потрібно купувати з надійних джерел.

На закінчення, риба містить мало калорій і багата на білки і здорові жири, що робить її дуже поживною. Регулярно споживаючи рибу, ви зможете схуднути, покращити стан кісток та запобігти проблемам зі шкірою та випаданням волосся. Наважуйтеся!

Кожна програма для зниження ваги ґрунтується на двох основних аспектах – фізичні навантаження та коригування харчування. Схуднення можна легко досягти, якщо знати, яку рибу можна їсти на дієті, бо є дієтичні сорти(нежирна) та менш підходящі жирні. Всі морепродукти мають набір корисних мікроелементівта речовин, які зміцнюють організм, імунітет та допомагають вести активний образжиття.

У продукті міститься омега-3 амінокислота, тільки в морепродуктах її так багато. Риба для дієти корисна не тільки низьким змістомкалорій, а й великим переліком корисних мікроелементів, наприклад, фосфор та йод. Це робить морепродукти вкрай важливими для тих, у кого розвивається гіпертонія, атеросклероз, ішемічна хворобасерця. Завдяки амінокислотам, мікроелементам, вітамінам людина отримує величезну кількість корисних речовинякі допомагають знижувати вагу. Рибна дієта для схуднення має наступні позитивними сторонамикрім боротьби з ожирінням:

Статті на цю тему До весни ні грама жиру Найбільш енерговитратні вправи Як втрачати по 1 кг на день

• значно зменшує ризик стенокардії, серцевих захворювань, ліквідує згустки крові в судинної системи, які можуть стати склеротичними бляшками;
• риба має протипухлинні властивості, знижується ймовірність раку простати, кишечника, молочної залози;
• регулярно вживання рибних продуктівзміцнює імунну систему;
• рибна дієта показує саме швидке зниженняваги щодо інших варіантів меню для схуднення.

Яка риба підходить для дієти

Не всі морепродукти однакові за калорійністю та вмістом жирів. Риба при схудненні має приносити максимум білка та мінімум калорій. Дієтологи рекомендують періодично змінювати вигляд, щоб організм отримував усі необхідні для якісного функціонування речовини. Деякі сорти виявляються жирнішими, ніж свинина. Вся дієтична рибаділиться на три основні групи:

1. Жирна (понад 8%) – сюди відноситься осетр і всі сорти цієї групи, сьомга, жирний оселедець, скумбрія, вугор, палтус. Ця група має калорійність до 250 ккал/100 г. Для порівняння пісна свинина містить лише 120 ккал.
2. Маложирні (4-8%) – до цієї групи належать: судак, нежирний оселедець, короп, сом, горбуша, сазан, зубатка, карась, форель, морський окунь, кета, тунець, ставрида. Калорійність цих продуктів перебуває у районі 80-100 ккал/100 р.
3. Нежирні (до 4%) – вважаються камбала, мінтай, лящ, тріска, хамса, щука, сазан, хек, навага, річковий окунь. Калорійність 60-90 ккал/100 г.

Яка риба найкорисніша для схуднення

Найкориснішою для досягнення результату, якщо ви хочете схуднути, будуть сорти з мінімальною кількістю калорій. Їсти такі продукти можна у великих кількостях, щоб не відчувати голоду. Використовуються ці морепродукти в багатьох дієтах, тому що вони допомагають відчути насичення і швидко засвоюються. Найкорисніша риба для схуднення це:

• щука;
• тріска;
• мінтай;
• хек та інші білі сорти риби з мінімальним вмістом жиру.

Нежирні сорти риби

При тому, що таки продукти мають значний позитивний ефект на організм в цілому, вони абсолютно не навантажують ШКТ. Риба нежирних сортів містить білок, корисний для м'язів людини. Це важливо у розрізі того, що для зниження ваги необхідно давати тілу фізичні навантаження. Так у вас вистачатиме сил для тренувань і не буде зайвий калорій. Нежирні сорти риби для дієти багаті на мінерали, зміцнюють і очищають судини, балансують високий тискта покращує самопочуття людини.

Чи можна їсти солону рибу при схудненні

Думка дієтологів та лікарів із цього приводу сходиться на тому, що її слід максимально обмежити, але для різноманітності можна іноді купувати. Є солону рибупри схудненні краще за власне приготування. Погано походять для цих цілей таранка або оселедець, тому що вони містять багато солі, а вона затримує воду, що призводить до набряклості та уповільнення процесу зниження ваги. Якщо вам захотілося солоне, то їсти можна до обіду.

Чи можна їсти сушену рибу на дієті

Вище було описано, чому сіль шкідлива, якщо ви вирішили худнути. З цієї ж причини їсти сушену рибу на дієті теж не рекомендується. Готують її за допомогою солі, яка при попаданні затримує рідину, жири, які потрібно спалити. Після таргани дуже хочеться пити, а це додаткове навантаження на нирки, тому людям із проблемами цього органу не слід вживати таку рибу.

Чи можна їсти скумбрію при схудненні

Цей сорт відноситься до варіантів з високою жирністю та калорійністю. Є скумбрію при схудненні небажано, тому що на 100 г продукту припадає 200 ккал. Є деякі тонкощі щодо жирності цього виду, тому що на осінь скумбрія набирає до 30% тушки жирами, а навесні не більше 4%. Не останню роль грає і спосіб приготування, наприклад, варіння, запікання без масла в духовці, на пару не впливає на кількість калорій. Інші способи обробки (копчення, смаження на олії) підвищує цей показник значно.

Якщо вам хочеться поїсти макрелі, слід замінити смаження на парову обробку або запікати без олії. Якщо вирішите приготувати на сковороді, то шкоду від скумбрії можна завдати навіть здоровій людині. Дієтологи допускають, щоб при схудненні людина їла невеликі шматочкицього смачного, ароматного продукту холодного/гарячого копчення, але не частіше ніж раз на тиждень. Споживати регулярно копченості шкідливо всім.

Чи можна їсти смажену рибу, коли худнеш

Від того, яким методом приготована їжа, залежить багато протипоказань. Наприклад, є смажену рибуколи худнеш не рекомендується. Протипоказана вона і тим, хто страждає від проблем із ШКТ. Допускається варіант засмаження на сковороді-гриль, де йде непряма дія на м'ясо, але робити це можна не частіше 1 разу на тиждень. Перед вживанням викладіть продукт на серветку, щоб пішла зайва олія.

Яку рибу краще варити для дієти

Під час схуднення рекомендується відварювати такі сорти: мінтай, тунець, тріска, пікша, камбала, можна вживати креветки, крабів. Решту варити рибу для дієти необхідно відповідно до того, скільки жиру міститься в їхньому складі. Варіння – самий правильний методприготування дієтичної їжі, при цьому м'ясо стає м'яким, ніжним, а отримати незабутній аромат допоможуть листочки зелені та пара камель лимонного соку.

У меню можна сміливо включати юшку, відварена щука містить багато корисних речовин, вживати її можна в будь-яких кількостях. Бульйон виходить дуже ароматним і низькокалорійним. Для зниження кількості калорій рекомендують відмовитись від соусів, які тільки розпалюють апетит. Щоб посилити запах риби, потримайте її перед приготуванням трохи в молоці.

Яку рибу можна їсти на дієті Дюкана

Цей відомий дієтолог часто включає морепродукти у своє меню. Їсти рибу на дієті Дюкана рекомендує із найбільш щільною м'якоттю. Він це аргументує тим, що сорти з м'яким м'ясом, погано насичують, дуже швидко перетравлюються і знову хочеться їсти. Для меню Дюкана добре підходять деякі сорти, у яких висока щільністьфіле:

1. Морський окунь. Його можна запікати у духовці, на грилі.
2. Морський чорт. Це смачна рибаіз щільним філе, нагадує яловичину. Готувати краще чорта на пару протягом 40 хвилин, попередньо потрібно замаринувати з пряними травамиу лимонному соку.
3. Тунець. Запікається риба в рукаві або готується на грилі. Можна використовувати консерви в власному соку, вони чудово підходять до будь-якого гарніру з дієтичного менюабо овочів.

Рибні консерви при схудненні

У цьому питанні важливо враховувати те, як продається продукт. Наприклад, рибні консерви при схудненні входять до меню багатьох дієтичних програмале тільки у власному соку. Всі варіанти в маслі мають занадто високу жирність і не допомагають худнути. Можна пошукати на полицях магазину кільку чи шпроти у власному соку та вживати їх разом із овочевими салатами, круп'яні гарніри. З консервів можна варити супи на обід і їсти як окрему страву.

Червона риба під час дієти

Такі сорти містять дуже багато корисних амінокислот, але при цьому мають високу жирність, що згубно позначається на фігурі. Червона риба при дієті допускається лише в обмежених кількостях 1-2 рази на тиждень, не більше. Слід відмовитися за можливості від частого вживання наступних сортів:

• лосось;
• оселедець;
• форель;
• тунець;
• скумбрія.

Відео: яку рибу є при схудненні

Яку рибу можна їсти на дієті - список дієтичних нежирних сортів і рецепти страв для схуднення - все про ліки та здоров'я

Рибна дієта - це система харчування, що включає в раціон рибу. За допомогою цієї дієти можна скинути зайва вагаі покращити здоров'я за рахунок споживання омега 3,6,9, що міститься в риб'ячому жирі. Також при наборі м'язової масипотрібна риба, тому що в ній міститься якісний білок. За рахунок споживання ненасичених жирних кислот спалюється власний жир. Також покращується робота серця, зміцнюються суглоби, зв'язки, сухожилля, нігті, покращується волосся, шкіра та зір.

Жоден дієтолог у світі ще не знайшов шкоди від прийому риби. Це настільки безпечний та корисний з точки зору медицини продукт, що практично жодна дієта не обходиться без включення до меню страви з морепродуктів. Рибна дієта - це можливість без втрат стратегічного запасу життєвих сил організму впоратися з обмеженням харчування. Основне завдання для схуднення на рибній дієті – створити дефіцит калорій.

Правила цієї дієти полягають у тому, щоб грамотно приготувати рибу та поєднати її з іншими продуктами для отримання найбільшої користі.

1. Рибна дієта для схуднення передбачає включення до меню червоної чи білої морської риби (кета, горбуша, форель), приготовленої на пару. Також може бути актуально запечена у фользі із натуральним смаком риба. Зазначені способи приготування не передбачають використання солі, так як морська риба має достатній запас мікроелементів, і правильно приготовлена ​​вона має свій неповторний смак, що не потребує добавки солі.
2. Якщо ви задумуєтеся, яку рибу можна їсти при схудненні, то розглядайте виключно морську рибу (путасу, судак, палтус, сьомга, форель) з низьким відсотком жирності: вона принесе вам велику користь.
3. Як гарнір рекомендується використовувати свіжі овочі: салати з огірків, зелені, помідорів або капусти. Дуже актуальними сьогодні є зелені коктейлі, які можна приготувати з будь-яких овочів, які доступні за сезоном. Їхні волокна допоможуть засвоїти і прибрати непотрібні елементи з кишечника, вітаміни та рибні мікроелементи краще засвояться. Багаті клітковиною овочі - це брокколі, кольорова капуста, стручкова квасоля, огірки, помідори, спаржа; а також зелень - це щавель, петрушка, кріп, портулак, снить.
4. Використовуйте спеції. Перед приготуванням рибу слід рясно посипати меленим коріандром і білим кунжутом, додати щіпку чорного молотого перцю з лимонною цедрою, а також покласти гілочку петрушки, кропу. Можна нарізати ріпчаста цибулякільцями і заправити його в черевце тушки, що додасть аромат готової порції. Після такого розкусу ви не помітите, що це дієтичний продукт без солі.
5. Варена риба для схуднення або запечена у фользі повинна прийматися у першій половині дня: на сніданок чи обід. Якщо ви сумніваєтеся у щільності порції, її достатньої ефективності, якщо вам здається, що ви не витримаєте до вечора, тоді можна як гарнір використовувати порцію пророщених зерен пшениці. Вони поживні та добре доповнять ніжний смаккорисної риби, а також збільшать вітамінний показник ваших страв.

Іноді людям не подобається риба або у разі індивідуальної непереносимості дієтологи не рекомендують зациклюватись на рибній дієті. Відмовитись від надмірного вживанняриби потрібно тим, хто має болючі нирки. Уважно до складання дієти повинні ставитись вагітні жінки: прагнення схуднути в їхньому становищі виглядає безглуздо. Для матерів-годувальниць потрібно також як і вагітним звернутися за допомогою до фахівця для складання індивідуального меню.

Приводу заборонити рибу для вагітних ваги може і не існує, але ось обмежувати прийом інших корисних продуктівдля мами та малюка не варто. Вживаючи її у складі традиційного меню вагітним, слід обов'язково додавати овочі з високим вмістом клітковини. Тому рибна дієта їм не рекомендована. Усі, хто худне на дієті з підвищеним змістомбілки повинні суворо дотримуватися і підтримувати баланс рідини в організмі. Якщо не випивати 2,5-3 літри на день, то можна спровокувати загострення проблем із печінкою чи нирками.

Відомо, що смажені продукти взагалі шкідливі, тому рибна дієта не передбачає вживання продукту, приготованого на сковороді. Шкода смаженого в даному випадкуполягає в тому, що масло, що перегоріло, ускладнює роботу печінки, яка повинна переробляти так улюблені нами «хрусткі скоринки з борошна». Саме продукти їхньої переробки залипають на стінках кишечника, а потім їх дуже важко видалити. При жарінні з риби виходить корисний сіквона стає сухою і несмачною. Про корисність у разі не може йтися.

Чи можна їсти копчену рибу на дієті? Таке питання цікавить любителів копченої сьомги, лосося, скумбрії чи шпрот. Дієтологи категорично не рекомендують їсти такий продукт, тому що копчений аромат збуджує. сильний апетит, і ви обов'язково з'їсте зайве за звичайним прийомом їжі. Крім того, копчені продукти, приготовані із вмістом рідкого диму, містять велику кількість канцерогенів, що викликають пухлинні захворювання. А через великого змістусолі збільшують навантаження печінку.

Для дієти віддають перевагу морській рибі. Потрібно розуміти, що морепродукти в дієті є головним джерелом білка: запитуючи, чим можна замінити рибу в дієті, шукайте відповідь у детальному опрацюванні якісного складу інших корисних продуктів. Високим змістомбілка після риби мають такі продукти: креветки, мідії, кальмари. Якщо у вас протипоказання проти такої дієти, використовуйте курячі яйця, молочні продукти. Якщо у вас вегетаріанський стіл, то сочевиця має стати вашим щоденним «попутником», а також червона квасоля, боби, петрушка, білий та чорний кунжут.

Якісні сорти риби гарантують отримання 25% білка, легкозасвоюваного та корисного. Біла риба містить достатню кількість омега-3 жирних кислот, які так сприятливо впливають на такий «загадковий» обмін речовин. Поліненасичені жирні кислоти, вітамін Д, кальцій і фосфор присутні не тільки в білій, а й у червоній рибі роблять її практично незамінною та надзвичайно цінною. Але чи можна їсти таку смажену рибу, коли худнеш? Відповідь дієтологів залишається суворою і незмінною: адже справа не в рибі, а в тому, яким способом вона приготовлена: смажену рибу точно не можна незалежно від сорту та якості.

Чому риба незамінна на дієті?

Кожен рибний розвантажувальний день для схуднення загрожує втратою не тільки зайвих калорій, але і корисних вітамінівта мікроелементів. Від обмеження в дієтах страждають зір, погіршується стан шкіри, суглобів, волосся та зв'язок, тому потрібно грамотно ставитися до питань заміни надмірно. калорійних продуктів. Вибір дієтологів невипадково впав на рибну дієту – тут обмеження харчування найменше позначається на втраті тих чи інших мікроелементів і вітамінів.

1. Риба містить Омега-3, 6, 9 ненасичені жирні кислоти. Саме вони приводять у баланс застої в лімфі, змушуючи прискорюватися обмін речовин і швидко позбавлятися зайвих кілограмів.
2. Риба для правильного харчуваннядобре засвоюється організмом, допомагає підтримувати в еластичність зв'язок, сухожиль, контролює роботу серцево-судинної системи та позитивно впливає на стан нігтів, волосся та зубів.
3. Риба добре і швидко перетравлюється порівняно з м'ясним білком. Організм витрачає менше сил на її переробку.
4. Рибу легше приготувати: сьогодні в магазинах продають філе, які не потрібно чистити, а процес приготування у проварюванні займає всього 15 хвилин, при цьому користь риби не зменшується.
5. На схудненні всі займаються спортом або танцями, тому рибний білок є незамінним і корисним для відновлення сил.

Найголовніше правило рибної дієти– це зрозуміти принцип приготування риби: її не можна смажити, варити чи коптити, але можна запікати у фользі чи готувати на пару. Якщо в рецепті написано «риба», то це означає, що вона або парова, або запечена. Рецепти приготування риби:

Риба, приготовлена ​​в пароварці:

• вимити, очистити рибу, поділити на порційні шматки;
• викласти на дно пароварки та збризкати соком лимона;
• посипати коріандром, чорним перцем, лимонною цедрою;
• свіжа зелень.

Риба, запечена у фользі:

• вимити скумбрію чи червону рибу, висушити на серветці;
• викласти на фольгу і збризкати лимонним соком;
• скумбрію заправити кільцями цибулі та тертою морквою;
• посипати коріандром, меленим чорним перцем та кунжутом;
• додати зелень петрушки, кропу та м'яти;
• полити трохи олією.

Меню на тиждень

Рибне меню може включати основну страву, приготовлену одним із двох способів та різноманітні гарніри. Обов'язково приймати свіжі соки і мінімальний об'єм 2,5 літра води. Перед кожним їдою потрібно випити за півгодини-годину 500 мл води або трав'яного відвару (або зеленого чаю). Після їди пити суворо заборонено.

• Салат з додаванням пророщеної пшениці – 100 г
• Яблуко з медом – 1 шт.

Другий сніданок

• Червона риба, виготовлена ​​на пару - 200 г
• Салат із свіжих овочів(будь-яких) - 1 шт.

• Риба парова зі спеціями - 200 г
• Салат овочевий із зеленню - 200 г
• Сир не жирний - 100 г

• Риба з коріандром та петрушкою (фарширована цибулею та морквою) - 200 г
• Сир 0% жирності - 150 г
• Помідори та листя салату з кунжутом та лимонним соком - 5 шт.

Як вибрати рибу

Якщо риба заморожена, то в пакеті не повинно бути льоду: це може означати, що продукт був кілька разів заморожений та розморожений. Користь риби у разі знижується. Якщо риба свіжа, потрібно натиснути на тушку пальцем: якщо слід натискання залишається у вигляді поглиблення, то риба несвіжа і її купувати не варто. Остання порадаЯк вибрати рибу, передбачає, що колір всієї тушки має бути однотонним світло-сірого кольору. Якщо є зелені або жовті вкраплення, то риба зіпсована.

Розвантажувальні дні – це можливість очистити організм від шлаків та дати всім внутрішнім органамвідпочинок. У розвантажувальний день потрібно пити багато води або трав'яних відварів. Терміни застосування рибної дієти дуже відносні. Суліть самі - адже в приморських краяхжителі її їдять постійно та менше хворіють. Інша річ, в умовах континентального клімату потрібно урізноманітнити їжу та намагатися вживати те, що росте у вашому регіоні. Якщо поєднувати з рибними стравами з овочевими салатами, зеленими коктейлями або паровими гарнірами, то її можна їсти все життя.

Дієтологи радять 2-3 рази на тиждень включати до раціону рибу. Вона постає як джерело тваринного білка, легко засвоюваних жирів, мінералів та вітамінів. Однак, плануючи її вживання під час схуднення, потрібно розбиратися, які сорти виявляться корисними для зниження ваги, а які матимуть зворотний ефект. Крім того, не менш важливими є кулінарні нюанси.

Користь

Навіть не сумнівайтеся в тому, що правильно відібрана риба при схудненні стане чудовою підмогою для організму, що голодує. Насамперед вона є джерелом поживних речовин, які виключать ризик виснаження під час дієти. У ній містяться:

• високоякісний білок, що легко засвоюється, за харчовою цінністю порівнянний з курячою грудкою;
• численні мінерали;
• Омега-3 та -6;
• вітаміни В (все), А, D, С, Н;
• арахідонова та лінолева кислоти.

Згідно з численними дослідженнями при регулярному вживанніриба:

• знижує холестерин, нормалізує процес згортання крові, корисна при анемії, зменшує ризик серцево-судинних захворювань (інфаркту – у 2 рази, інсульту – на 22%);
• покращує стан волосся, шкіри та нігтів (вони чимало страждають під час дієти);
• запобігає розщепленню м'язових волоконпри схудненні;
• заспокійливо діє нервову систему;
• підвищує витривалість, зміцнює пам'ять, покращує розумові здібності;
• нормалізує роботу щитовидної залози;
• має протизапальну та протипухлинну дію;
• прискорює метаболізм, ліполіз, сприяє схуднення;
• продовжує життя;
• зміцнює імунітет;
• покращує зір: попереджає короткозорість, знімає втому.

Переваги риби перед м'ясом:

• перетравлюється максимум за 2 години, а - за 6;
• засвоюваність організмом - щонайменше 94%, а м'яса - лише 85%;
• багатший склад;
• більш корисні та легко засвоювані жири.

Враховуючи все це, нутріціологи кажуть, що її потрібно їсти не тільки під час схуднення, а й тим, хто дотримується.

Шкода

При надто частому вживанні риба може шкідливо впливати на організм:

• здатна отруїти: її м'ясо накопичує у собі велику кількість шкідливих речовин через забруднене довкілля;
• погіршує роботу нирок, надниркових залоз та яєчників;
• підвищує ризик зараження гельмінтами;
• містить бактерії та віруси;
• це єдиний продукт, через який у людський організмможе потрапити ртуть;
• провокує алергічні реакції;
• жирні сорти погіршують стан панкреатиту;
• є ризик онкології та безпліддя (при постійному вживанні токсичних продуктів);
• стара риба псує склад крові, порушує обмін речовин, призводить до гормонального збою;
• серед побічних ефектів – кишкові розлади, дисбактеріоз, діарея.

Щоб уникнути неприємних наслідківі схуднути без шкоди здоров'ю, рибу рекомендується включати до раціону не частіше трьох разів на тиждень і ретельно термічно обробляти.

Сорти риби

За жирністю

• Нежирна. Містить менше ніж 4% жиру. Для схуднення краще вибирати саме її.
• Середня жирність. Містять від 4 до 8% жиру. При схудненні можна їсти, але не так часто.
• Жирна. Містить більше 8% жиру та для схуднення не підходить.

Повний список риб із зазначенням жирності можна подивитися наприкінці статті у таблиці калорійності.

За місцем проживання

Морська

Плюси: в ній є йод, вона багатша на амінокислоти омега-3 і -6 та мінеральний ряд, максимально корисна для репродуктивної системижінок.

Мінуси: дорога, часто піддається повторному заморожуванню, що знижує її харчову цінність, жирніша і калорійніша.

• горбуша;
• зубатка;
• камбала, кета, кефаль, кілька;
• лящ морський, лосось;
• мінтай, морський біса, муксун;
• нототіння;
• окунь морський;
• палтус, пікша;
• сайда, салаку, сардину, оселедець, сибас, скумбрія, ставрида;
• тилапія, тріска, тунець;
• форель райдужна;

Річкова

Плюси: дієтична, менш жирна, некалорійна, м'ясо засвоюється легше, невисока ціна, можна дістати у свіжому вигляді.

Мінуси: бідніший вітамінно-мінеральний склад, не так корисна для здоров'я.

• карась, короп;
• лящ, лосось;
• минь;
• окунь (низькокалорійний, багатий на вітаміни);
• сазан, сом;
• судак (містить білка більше, ніж куряча грудка);
• форель;
• щука (зміцнює імунітет).

За кольором

Червона (при схудненні не зловживати, оскільки вона досить калорійна):

• білуга, безтер;
• горбуша;
• кета, кунджа;
• лосось;
• нерка;
• осетр;
• севрюга, сьомга, сима, стерлядь;
• форель;
• чавича;

Біла (ідеальний варіант для схуднення):

• камбала, кефаль.
• мінтай, морський біса, муксун;
• окунь;
• палтус, пікша;
• сайда, сибас;
• тилапія, тріска;

За сімействами

Лососеві (багаті на амінокислоти, але досить жирні, тому на дієті не захоплюватися):

• голець, горбуша;
• кета, кижуч, кумжа;
• ленок;
• нерка;
• омуль;
• сьомга, сиг;
• таймень;
• форель;
• харіус;
• чавич.

Коропові (багаті білком, підійдуть тим, хто займається спортом):

• білоока;
• верхівка;
• голавль, гольян;
• ялець;
• жерех;
• карась, короп, червонопірка;
• лящ, лин;
• піскар, плотва;
• сазан, синець;
• уклейка;
• чехонь;
• шипування;

Тріскові (відмінний варіант для схуднення):

• капелан;
• менек, мерланг, мінтай;
• навага, минь;
• пікша, путасу;
• сайда, сайка;
• томкод, тріска;
• щука блакитна.

Осетрові (цінуються за чорну ікру):

• білуга;
• осетр;
• севрюга, стерлядь;

Отруйні

Є сорти риб, м'ясо яких накопичує стільки токсинів, що його вживання може спричинити летального результату. Однак при професійному приготуванні досвідченим кухарем цей ризик мінімальний. До таких відносяться фугу та бурий скелезуб.

Є сорти, поїдання яких не є смертельно небезпечним, але викличе сильну інтоксикацію організму (з кишковими розладами, діареєю, блюванням):

• кримський вусач;
• морська щука;
• спиноріг;
• марена;
• риба-їжак;
• баракуди.

До третьої групи відносяться сорти, у яких отруйні лише окремі частини, та їх при приготуванні потрібно обов'язково видаляти. Наприклад, у осетра це жила хребтова.

Найтоксичніші:

• акула;
• мечонос;
• деякі скумбрієві;
• королівська макрель;
• лофолатілус;
• деякі тунці.

Вивчивши особливості того чи іншого сорту, ви зможете зрозуміти, що саме найкраща рибадля схуднення – нежирна, річкова, біла з осетрових.

Щоб риба допомогла організму в період схуднення, потрібно вміти вибрати якісний продуктта грамотно його приготувати.

Як вибрати

1. Зябра повинні бути бордовими або червоними, але не чорними або сірими.
2. Очі – чисті, залиті кров'ю, опуклі, але не каламутні, подерті плівкою.
3. Луска - блискуча, волога, цільна, але не матова, з лисинами.
4. Тушка – щільна, пружна, без дивних плям.
5. При натисканні на м'якуш вона швидко повертає форму.
6. Червоні сорти не повинні віддавати жовтизною, а білі – сірістю.
7. Черевце обов'язково має бути світлим, без жовтого відтінку.
8. Краще купувати очищені тушки без голови, тому що під час зберігання з цих частин токсичні речовини проникають у м'ясо.

Чи можна при схудненні їсти?

…солону рибу?

Ні. Вона порушує водно-сольовий балансв організмі, затримує рідину та сприяє набряклості. Вживаючи її, ризикуєте набрати, а не втратити зайві кілограми. Крім того, вона протипоказана при захворюваннях нирок.

…смажену рибу?

Незважаючи на те, що смажена риба неймовірно смачна і піддається ґрунтовній термічної обробки, при схудненні її краще виключити з меню через канцерогенність і високої калорійності. При нагріванні олія виділяє небезпечні для здоров'я речовини.

…консервовану рибу?

В якості дієтичного продуктуКонсервована риба однозначно не підходить. У ній дуже багато солі, спецій, рослинного масла, консервантів та «хімії». Харчова цінністьза такого способу приготування частково втрачається. Після її вживання рідина в організмі застоюється, утворюються набряки, підвищується холестерин, є ризик заразитися ботулізмом. Найбільш калорійні - шпроти та скумбрія.

…сушену рибу?

Вважається, що сушена і в'ялена риба зберігає максимальну кількість корисних речовин, тому що не піддається термічній обробці. Однак для схуднення і вона не підійде, тому що містить дуже багато солі. А це означає набряки, підвищений холестерин, подразнення стінок шлунка та інші неприємні побічні ефекти. Крім того, при вживанні такого продукту високий ризик зараження гельмінтами. Протипоказана при захворюваннях нирок, серця та при гіпертонії.

…копчену?

Копчена риба теж не кращий варіантдля дієтичного меню. По-перше, при такому способі приготування вона накопичує безліч канцерогенів. Вони засмічують організм, а зниження ваги важливо, щоб він був максимально очищений від подібних шкідливих сполук. По-друге, вона дуже смачна (особливо риба гарячого копчення) і посилює апетит, нею можна захопитися і перебрати з калоріями.

Найбезпечніші та найкорисніші при схудненні методи приготування – гриль, запікання в духовці, гасіння, на пару, варіння.

Як приготувати

1. Перед приготуванням риба має бути повністю розморожена.
2. Ретельно промийте тушку під проточною холодною водою. Видаліть луску та кишки, відріжте голову. Промийте ще раз.
3. Щоб процес чищення був швидким і легким, опустіть спочатку в окріп на хвилину, потім в холодну воду.
4. Зробіть на шматках невеликі надрізи, щоб краще проварилися/пропеклися.
5. на 1 л води - 1 ч. л. солі.
6. Для відварювання у воду кладуть нарізані соломкою або кружальцями моркву, корінь петрушки, цибулю. Зі спецій - лавровий лист, перець горошком, гвоздики. Допускається часник.
7. Варити лише під кришкою.
8. Щоб рибний бульйон став прозорим, додайте в нього відтяжку ( яєчний білокзмішаний у рівних пропорціях з холодною водою).
9. Приблизний час приготування порційних шматків – 20 хвилин, цільної тушки – 1,5 години.

Який гарнір вибрати

Кращий гарнір до риби:

• салат із свіжих овочів, заправлений оливковою олією, бальзамічним оцтом або лимонним соком;
• салат із зелені;
• овочеве рагу;
• овочі гриль;
• гречка;
• бобові.

Невдалі гарніри:

• картопля: смачно, добре поєднується, але містить багато крохмалю, має високу глікемічний індекс, Так що як дієтичний гарнір не підходить;
• капуста: не поєднується;
• макарони: калорійні, з високим ГІ.

1. Для схуднення вибирайте тільки дієтичні стравиз риби.
2. На день можна з'їдати не більше 200 г.
3. Повторне заморожування робить продукт марним.
4. Токсини, ртуть накопичуються зазвичай у голові та печінці, тому їх при обробці тушки краще видаляти.
5. Термічна обробка обов'язкова – це знижує ризик зараження гельмінтами.
6. Щоб забрати запах тину, за годину до приготування замочіть тушку у воді з оцтом (на 1 л – 2 ст. л.).
7. Включати до раціону 2-3 рази на тиждень, чергуючи різні види.
8. Найкраще готувати на вечерю як джерело білка, але їсти на ніч не рекомендується.