Перехід на вегетаріанство схема харчування меню. Яким має бути перехід на вегетаріанство. На допомогу можуть прийти нескладні правила

Коли людина ставить питання про те, з чого почати вегетаріанство, це говорить про те, що вона вже прийняла рішення про відмову від м'ясної та рибної їжі. Якщо такого рішення немає, перехід на вегетаріанство виконатиме проблематично.

З чого почати вегетаріанство

1. Усвідомте правильно

4. Відмовтеся від смаженого, запеченого та копченого м'яса

Смаження та копчення - способи приготування, які дають той «неповторний» смак м'ясним стравам. І те, й інше веде до обгорання білкових структур та утворення канцерогенів.

Доведено, що смажене та копчене м'ясо сприяє онкологічним захворюванням.

Щоб правильно перейти на вегетаріанство, відмовтеся від цих способів приготування.

Просто відваріть шматок будь-якого м'яса без спецій та приправ і з'їжте. Ви зрозумієте, що це не смачно.

5. Перестаньте використовувати сіль

Сіль не дозволяє оцінити справжні смакові якостіїжі. Продовжуйте експеримент з відвареним м'ясом. Тепер ще й не соліть. Погодьтеся: якщо було «не смачно», то стало «зовсім несмачно».

На цьому етапі у того, хто зважився на перехід на вегетаріанство, починають розплющуватися очі.

М'ясо без солі та приправ - не смачна їжа

Крім того, ця їжа важка для травлення та шкідлива. Немає жодної причини для того, щоб вживати м'ясні продукти.

6. Для вас немає різниці між видами м'яса, а також м'ясом та рибою

З погляду харчування немає принципової різниці між тим, що бігало, тим, що літало, і тим, що плавало. Не піддавайтеся на обман, що курятина це дієтичний продукт, а риба - джерело корисних жирних кислот.Так, курятина — дієтичніша, ніж свинина, а риба містить омега-кислоти.

Але курятина має стільки ж холестерину, скільки яловичина. Рівень холестерину в деяких видах риби перевищує курячий та яловичий – у 3 (!) рази.

Щоб правильно перейти на вегетаріанство, не слід спочатку відмовлятися від свинини, потім від яловичини, далі від курятини і т.д. Якщо ви підете цим шляхом, ви так і стрибатимете з одного виду на інший, поки не набридне, і, зрештою, вегетаріанцем не станете.

З самого початку дайте собі установку, що все м'ясо та вся риба є небажаними продуктами. Жодне м'ясо і жодна риба не мають переваг один перед одним.

7. Змінюйте раціон харчування

Як правило, після відмови від м'ясоїдності постає питання: що ж готувати?

Ви будете здивовані, але вегетаріанський раціонхарчування значно різноманітніше м'ясоїдного. Готуючи їжу, вегетаріанці мають можливість щоразу по-різному поєднувати продукти один з одним, отримуючи на виході страви з різними смаками. Крім того, можна експериментувати із співвідношенням продуктів у каструлі і також отримувати страви, що відрізняються за смаком.

Ваше овочеве рагу завжди виходитиме різним залежно від сорту та стиглості овочів, їх комбінації та співвідношення.

Побічні ефекти переходу на вегетаріанство

1. Дефіцит білка та амінокислот

В результаті відмови від м'ясної та рибної їжі ви опинитеся в стані нестачі білка та амінокислот. Побічні ефектиПереходу на вегетаріанство потрібно компенсувати за рахунок рослинних аналогів.

Основні джерела білка та амінокислот для вегетаріанців:

• Бобові (чечевиця, горох, нут, квасоля, маш) - приблизно 20 г на 100г.
• - близько 18 г у 100 р.
• Білки курячих яєць- Приблизно 4 г у білку одного яйця.

Мінімальні 60 г просто набрати.

Дефіцит амінокислот теоретично можливий у веганів, які вживають такі продукти тваринництва як сир і яйця.

2. Дефіцит жиру

Якщо ви вирішили перейти на вегетаріанство, то значно втратите в кількості калорій, що надходять, за рахунок відсутності жиру.

Основні джерела жиру для вегетаріанців:

• Рослинні олії
• Горіхи та насіння

Необхідні щодня 80 г жиру - це 6 столових ложок олії.

У невеликих кількостях білки та жири містяться у багатьох продуктах: у хлібі, рисі, макаронах, кашах та ін.

3. Дефіцит та В12

Обидва вітаміни присутні, наприклад, у сирі. Тому дефіцит може виникнути лише у веганів.

Можна приймати таблетовані вітаміни групи В. Вітамін D можна отримати недовго перебуваючи на сонці.

4. Схуднення

Побічним ефектом переходу на вегетаріанство, якщо не вживатимете борошняні виробиі цукор є схуднення. М'ясо дуже калорійне: енергетична цінність 200-грамового шматка яловичини може досягати 500 ккал, свинини – до 1000 ккал. Відсутність такої астрономічно калорійної їжі позитивно позначиться на зовнішньому виглядіта загальному стані.

Вегетаріанство - це кращий спосібсхуднути.

5. Зміна способу життя

Для багатьох перехід на вегетаріанство став початком великих змін у житті. Відсутність м'яса у раціоні робить пасивної людинибільш рухливим та активним, а надто активного, навпаки, заспокоює.

Побічним ефектом переходу на вегетаріанство буде усвідомлення того, що вживати овочі, пити мінеральну водуі приносить набагато більше задоволення, ніж їсти ковбасу, і лежати на дивані, дивлячись у телевізор.

Вегетаріанство нормалізує спосіб життя та фізіологічні процеси.

У наступному відеовегетаріанка, виходячи з особистого досвіду, Розкаже вам про те, як правильно мотивувати себе на вегетаріанство, і, як перейти на вегетаріанську схему харчування з найменшим стресом для організму.

Продовження статті про вегетаріанство (користь вегетаріанства та перехід на вегетаріанське харчування - 5 порад, які допоможуть обійти всі "підводні камені" і ніколи не стати колишнім вегетаріанцем.

Це друга частина статті про вегетаріанство, в якій ми поговоримо про і як правильно .

Користь вегетаріанства.

Перш ніж перейти до перерахування плюсів вегетаріанства для здоров'я, я хотіла б ще раз нагадати кілька важливих умов, без дотримання яких вегетаріанство не принесе користі (докладніше ці моменти пояснюються вище - в розділі статті про вегетаріанське меню):

• Виняток із раціону одних тваринних продуктів (наприклад, м'яса та риби) має компенсуватися рослинними продуктами, а не збільшенням споживання інших тваринних продуктів (наприклад, молока та яєць).
• Не вводіть у свій раціон соєві боби та продукти із сої (сир тофу, соєве молоко).
• Подбайте про те, щоб ваше меню було збалансованим, тобто. включало всі необхідні поживні речовиниу необхідних пропорціях.

А тепер про користь збалансованого вегетаріанське харчування -

11 плюсів вегетаріанства:

1. Користь вегетаріанства для нирок та печінки.Рослинні білки не створюють такого навантаження на нирки, як тваринні білки. Звичайна, невегетаріанська дієта часто містить надмірну кількість білків, що ще більше навантажує нирки та печінку.
2. Користь вегетаріанства для кісток.Тваринний білок "вимиває" кальцій із кісток. Це стосується не тільки білка, що одержується з м'яса, а й навіть у більшою мірою, молочного білка (казеїну) – вживання великої кількості тваринного білка збільшує ризик остеопорозу у десятки разів.
3. Користь вегетаріанства для зниження рівня холестерину та запобігання атеросклерозу.Наш організм виробляє достатню кількість холестерину і надходження його з їжею є зайвим. Продукти тваринного походження є джерелом холестерину ЛПНЩ, що викликає атеросклероз А рослинні жири, навпаки, сприяють виведенню холестерину з організму. Веганське харчування у цьому сенсі ідеальне. Але й просто зменшення кількості тварин продуктів у меню здатне значно покращити ситуацію.
4. Користь вегетаріанства для запобігання серцево-судинним захворюванням.Вживання тваринних жирів є одним з основних факторів, що викликають серцево-судинні захворювання.
5. Користь вегетаріанства для запобігання деяких видів раку.Простежується зв'язок між вживанням тваринних жирів та певними видами раку (рак молочної залози, рак передміхурової залози, рак товстої кишки та рак підшлункової залози).
6. Користь вегетаріанства для збереження гормонального балансу.Як уже говорилося, м'ясо містить велику кількість різних гормонів, які сприймаються людським організмом, як його власні. Докладніше про проблеми, які викликають гормони в м'ясі... Варто мати на увазі, що позбутися гормонів у м'ясі або нейтралізувати їх немає жодної можливості. На замітку лакто-вегетаріанцям: заміна м'яса молоком та молочними продуктами ситуацію не виправить – гормонів у молоці не менше, ніж у м'ясі. Яйця також містять гормони, що слід пам'ятати ово-вегетаріанцям. А ось риба в цьому сенсі найбезпечніша - піско-вегетаріанці практично позбавлені проблеми гормонів у продуктах, як і вегани (докладніше про застосування гормонів при вирощуванні риби...).
7. Користь вегетаріанства для збереження імунітету.Широке використання антибіотиків у тваринництві призводить до того, що на наш стіл потрапляють продукти, напхані антибіотиками, що вкрай негативно впливає на імунітет. На жаль, антибіотики містяться не тільки в м'ясі, молоці та яйцях, а й у рослинних продуктах, хоча й значно меншою мірою. Тому так важливо правильно вибирати овочі та фрукти.
8. Користь вегетаріанства для зменшення кількості отрутохімікатів, що надходять із їжею.Так, більшість овочів та фруктів обробляється нітратами. Але м'ясні продукти містять нітрати у значно більшій кількості. Детальніше про небезпеку, яку становлять нітрати, і про те, як позбутися нітратів в овочах та фруктах.
9. Користь вегетаріанства для скорочення вживання шкідливих харчових добавок. Вегетаріанське харчування автоматично виключає з меню багато продуктів, що містять велика кількістьшкідливих харчових добавок. Це сосиски, сардельки, м'ясні фарші, варені ковбаси, копчені та напівкапчені ковбаси, копчене м'ясо. А, відмовившись від молочних продуктів, можна не турбуватися про вміст харчових барвників, стабілізаторів, загусників, емульгаторів та ароматизаторів у різних солодких йогуртах та морозиві. Всі ці продукти входять до списку найшкідливіших продуктів.
10. Користь вегетаріанства для здоров'я.Всім любителям м'ясної їжі знайоме відчуття тяжкості у шлунку та сонливість після їжі. На засвоєння вегетаріанської їжі (особливо, рослинної) потрібно набагато менше енергії та часу.
11. Користь вегетаріанства для запобігання нестачі вітамінів та мінералів.Хоча вегетаріанське харчування і звинувачують у тому, що воно не забезпечує потреби організму в залізі, фосфорі, вітамінах В12, і все те величезна кількість вітамінних і мінеральних добавок, Випускається фармакологічною промисловістю зовсім не для нечисленних вегетаріанців і веганів, а саме для м'ясоїдів. Виходить, що звичайне харчування сучасної людинине забезпечує нас усіма необхідними мінералами та вітамінами. Вегетаріанцям і веганам, якраз, доводиться менше турбуватися про це, оскільки їхній раціон багатий на злаки, крупи, овочі, фрукти та інші рослинні продукти, які є оптимальними джерелами вітамінів і мінералів.

Перехід на вегетаріанське харчування.

А ще я розповім про те, звідки беруться колишні вегетаріанці?

Правильний перехід на вегетаріанське харчування починається з вибору найбільш придатного для Вас (на даний момент) виду вегетаріанства. Зазвичай, в першу чергу вегетаріанці-початківці відмовляються від м'яса. Або від м'яса та риби. Але трапляється, що людина відразу відмовляється від усіх продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти та яйця (тобто стає веганом). Останній варіант - найскладніший, як із психологічної, так і з фізіологічної сторони. Особливості переходу на веганське харчування ми розглянемо у статті про веганство.

Розглянемо ситуацію, коли людина відмовляється лише від частини тваринних продуктів.

Все, що слід врахувати під час упорядкування вегетаріанського меню, докладно пояснюється вище (див. вегетаріанське меню). Тому зараз поговоримо про кілька моментів, які зроблять перехід на вегетаріанське харчування простим і природним.

5 рад з переходу на вегетаріанство:

Не відмовляйтеся від улюбленої страви.

При виборі відповідного Вам виду вегетаріанства, орієнтуйтеся не на ідеологію, а на бажання свого організму та власні смакові пристрасті. Ви можете здивуватися - "що ж робити, якщо я найбільше на світі люблю добре просмажений біфштекс, а моя душа / розум / печінка / селезінка каже, що м'ясо - це погано?" Ви, звичайно, можете назавжди відмовитись від біфштексу вольовим зусиллям. Але скінчиться це погано - наш організм, як і наш дух, не терпить над собою ніякого насильства, навіть якщо це насильство "на благо" і походить від вас самих. Закінчується це найчастіше тим, що тіло занедужує (психосоматику ніхто не скасовував) і людина повертається до м'ясоїдіння, вирішивши, що вегетаріанство "не для нього". Тепер Ви знаєте, звідки беруться колишні вегетаріанці :-).

Є інший сценарій: не будьте фанатиком - зробіть виняток для улюбленої страви, якою б шкідливою вона не була. Не намагайтеся замінити чимось схожим, але менш шкідливим (наприклад, не замінюйте улюблену ковбасу менш шкідливою курячою грудинкою). Просто дозвольте собі іноді з'їдати улюблену страву, коли вам цього дуже захочеться. Але! Це має бути саме виняток. Через деякий час Ви з подивом помітите, що Вам все рідше і рідше хочеться. шкідливий продукт. А після того, як Ви його з'їли, Ви почнете відчувати неприємні фізичні відчуття – наприклад, тяжкість у шлунку. Це і буде сигналом до того, що ви готові відмовитись від цієї страви.

Переходьте на вегетаріанство поступово.

Поступово скорочуйте вживання тваринних продуктів знаходячи їм рослинну заміну. Починайте з 2 разів на тиждень. Таким чином, Ваш організм отримає можливість пристосуватися до нового харчування.

Різкий перехід на вегетаріанство сприймається організмом як розвантажувальна дієта. На початку, самопочуття при цьому відмінне - Ви відчуваєте легкість, Ви бадьорі та енергійні. Хороше співчуття є результатом очищення організму. Але! Ваша мікрофлора залишилася колишньою, вирощеною на м'ясних та молочних продуктах. Це, в основному, гнильна мікрофлора, не здатна достатньою мірою переробляти рослинні продукти, та постачати організм

Вегетаріанство - дуже поширена у світі система харчування. Вона базується лише на двох основних міркуваннях, про які ми поговоримо далі.

Принцип ненасильства, етичний принцип

По суті, це стовідсоткове переконання в тому, що скоєння вбивства заради отримання їжі є неприпустимим.

Крім того, в Останніми рокамивсе більше і більше прихильників вегетаріанського харчування відмовляються не тільки від тваринної їжі, а й від деталей гардеробу з природних матеріалів, косметики та інших хімічних засобів, що поставляються компаніями, які виробляють випробування своєї продукції тварин.

Принцип ненасильства - стовідсоткове переконання в тому, що скоєння вбивства заради отримання їжі неприпустимо

Цей принцип допомагає людям бути переконаними, що їхня повсякденна життєдіяльність не завдає жодної шкоди тваринному світу.

Другий принцип – так званий принцип здоров'я

Тут мається на увазі як фізичний аспект здоров'я, і ​​духовний. Цей принцип може бути проілюстрований відомим афоризмом, Який говорить: слід їсти, щоб жити, а не навпаки.

Дотримуючись принципу здоров'я, прихильники вегетаріанської системи харчування дотримуються певних правил щодо вибору, способу приготування та вживання харчових продуктів; а також звертають увагу на свій психологічний комфорт.

Зверніть увагу!Перехід на вегетаріанську систему харчування не повинен завдати шкоди організму. Тому слід скласти збалансоване меню, Підібравши повноцінну заміну продуктам, від яких належить відмовитися, переходячи на вегетаріанство. Нове, незвичне меню на кожен день має забезпечити безпечний перехід на нову системухарчування, не завдаючи шкоди організму.

Отже, з чого почати людині, яка усвідомила, що саме вегетаріанство - оптимальний для нього спосіб життя? Такому новачкові потрібно пам'ятати, що на новий раціон організм налаштується не відразу. Перебудова займе щонайменше 3 тижні.

Тому й перехід на повна відмовавід м'ясних продуктівпротягом цих 3 тижнів має бути плавним, оскільки різкий перехід«з завтрашнього дня» здатний завдати істотної шкоди підшлунковій залозі. Для початку слід просто зробити менше днівз м'ясною їжею на тижні; а недостатню частину м'яса замінити рибою.

Надалі, поступово відмовляючись від м'яса та риби, слід не просто виключати їх, а замінювати їх іншими продуктами, що містять достатню кількість білка – наприклад, продукти із сої, сиру, каші, горіхи, гриби, бобові.

Слід додати до раціону продукти, багаті на йод і фосфор, адже з рибою ці елементи надходити більше не будуть.

Вершкове масло доцільно замінити на арахісове. Цілком виключати хліб та випічку не слід. Так, існують рецепти, які не мають на увазі використання яєць.

Що виключити з раціону

Отже, рішення про перехід на вегетаріанську систему харчування ухвалено. Якої дієти тепер дотримуватись?

Вегетаріанство має на увазі виняток із раціонунаступних продуктів:

• м'ясо;
• птах;
• риба;
• морепродукти тваринного походження

Частина вегетаріанців також не вживають:

• молочні продукти;
• яйця.

При цьому слід розрізняти:

• веганізм– прихильники вживають продукти лише рослинного походження;
• лакто-вегетаріанствопередбачає споживання молочних продуктів, які є продуктами тваринного походження;
• ово-вегетаріанство– у цьому меню на кожен день передбачається вживання яєць;
• лакто-ово-вегетаріанстводопускає споживання і молочних продуктів, і яєць.

Переваги перед дієтами

Чому вегетаріанське харчування сприяє схуднення?

Причини наступного:

1. Регулярне надходження до організму достатньої кількості рослинної клітковини, яка налагоджує правильну роботу шлунково-кишковий тракт.
2. Низький вміст калорій у рослинних продуктах.
3. Речовини, що містяться у рослинній їжі, виводять із організму токсини.
4. Велика кількість вітамінів та мінералів.

Вегетаріанство – це ще й нагода пофантазувати на кухні. Меню на кожен день можна урізноманітнити за рахунок модифікацій як знайомих раніше страв, так і за рахунок нових, які можна отримати з численних посібників з кулінарії, або придумати самим.

Суп із кабачків

Це дуже проста у приготуванні страва, що містить зовсім невелику кількість калорій.

Суп із кабачків

Кабачок слід нарізати кубиками і помістити в киплячу воду. Після закипання варити хвилин 5, потім додати по 1 ложці борошна та олії. А ще через 5 хвилин – свіжу зелень. Готовий кабачковий суп повинен трохи настоятися, так він буде ароматнішим.

Фарширований болгарський перець

Овочі слід звільнити від насіння і начинити фаршем. Як начинка покладемо дрібно нарізану суміш із спаржевої квасолі, капусти та листя салату та свіжу зелень.

Якщо хочеться гостріше, можна зробити начинку з вареної квасолі та корейської моркви. Готувати фарширований перець можна на пару, а можна й згасити у каструлі. На стіл подавати, попередньо посипавши свіжою зеленню.

Драніки

Натертий і віджатий від соку сира картоплязмішати з|із| 1 ст. л. борошна, дрібно нарізаною цибулею та 1 яйцем; посолити. Перемішати, з отриманої маси сформувати не надто товсті коржики (котлетки) і обсмажити до утворення рум'яної скоринки на невеликій кількості олії.

Гостроти та пікантності стравам додасть невелику кількість часнику або тертого імбиру.

Рецепт вегетаріанської ковбаси

М'ясо різних сортів вважається, в принципі, незамінним продуктом для сучасної людини, тому що в ньому містяться білки тваринного походження та інші найважливіші елементи, без яких повноцінна робота внутрішніх систем людського організмупросто неможлива.

У той же час, з певних причин людям доводиться іноді відмовлятися від такого продукту, причому хтось відмовляється від м'ясної продукції усвідомлено з якихось «ідейних» міркувань, а комусь не рекомендують тимчасово медики вживати м'ясну їжу.

У всіх вищезгаданих випадках доводиться шукати альтернативу стравам з м'яса, а це виявляється не просто зробити. Щоправда, зараз вихід таки знайдено, а виробники, які постійно прислухаються до побажань споживачів, пропонують все частіше «ковбасні» вироби, які не містять жодного грама м'яса.

З'явилося й у надрах мережі Інтернет безліч найрізноманітніших рецептів «ковбасних» виробів із плодоовочевих культур, які також можна приготувати і в домашніх умовах без особливих зусиль.

Так, господині можуть порадувати свою родину «ковбасою» овочевої власного виробництва, а приготувати її можна з наступних харчових продуктів:

• буряк середнього розміру (одна штука);
• кунжутне або інше якесь рослинне масло (52 г);
• горох самого високої якості(190 г);
• майоран сушений подрібнений (половина ч. ложки);
• вода відфільтрована (620 мл);
• сіль кухонна;
• часникові зубчики великі (три штуки);
• кардамон (половина ч. ложки);
• свіжоздрібнений чорний перець (половина ч. ложки);
• мускатний тертий горіх (половина ч. ложки).

Для початку слід підготувати повну склянку гороху найвищої якості, Далі його слід пересипати на сковорідку і протягом п'яти хвилин прожарювати без застосування олії.

Прожарений горох подрібнити в дрібнодисперсне борошно, після чого налити в цю сипучу суміш три склянки відфільтрованої води, перемішати все і на досить слабкому вогні протягом семи хвилин варити кашу.

На тертці з найдрібнішими відділеннями протерти попередньо очищені буряки, потім віджати з них через капрон або марлю сік у кількості однієї столової ложки. Охолодити підготовлену горохову кашуПісля чого порубати дуже дрібно часник, далі його змішати зі спеціями.

Всі спеції в необхідній кількості додати в пюре з гороху., туди ж додати кунжутну або іншу олію, а також буряковий свіжовіджатий сік, а після цього до однорідності збити за допомогою блендера всі ці компоненти.

У пластикову пляшкуз-під якогось газування, у якого попередньо обрізане було шийку, викласти горохове пюре ніжно-рожевого кольору.

Утрамбувати овочеву масу в пляшці, потім додатково загорнути цю ємність у харчову плівкущоб пюре не покрилося жорсткою скоринкою, а після цього на всю ніч приготовлений ковбасний виріб помістити в холодильну камеру.

Меню щодня

Здорове меню – це те, заради чого багато хто переходить на вегетаріанство.

Меню на кожен день може виглядати так:

1 день

Ранок: 25-30 г пластівців вівсянки, салат зі свіжих фруктів.

Обід:відварена картопля (у мундирі).

Вечеря:рагу із овочів (150 г), свіжі фрукти.

2 день

Ранок:салат зі свіжих овочів, збризканий олією, дієтичні хлібці.

Обід: Макаронні вироби(бажано з борошна великого помелу), консервований зелений горошок або кукурудза.

Вечеря:відвареного рису з тушкованими овочами.

3 день

Ранок:Каша, печені яблука.

Обід: Фруктовий салат, дієтичні хлібці.

Вечеря:Спагетті із зеленню та часником (або імбиром).

4 день

Ранок:Запечені в духовці або електрогрилі свіжі овочі.

Обід:Відварений рис або гречка з ікрою з кабачків.

Вечеря: Овочевий салатз відвареною червоною або білою квасолею.

5 день

Ранок:Овочева (наприклад, морквяна) запіканка.

День:Тушкована капуста.

Вечір:Спагетті з консервованим горошком(або кукурудзою).

6 день

Ранок:Драники.

Обід:Сезонні овочі-гриль.

Вечеря:Фруктовий салат.

7 день

Ранок: Печені яблуказ медом або варенням.

Обід:Кабачковий суп зі свіжою зеленню.

Вечеря:свіжі овочі, фрукти.

Вплив вегетаріанства на організм

Продукти рослинної природи містять велику кількість корисних для організму речовин.

Цим і зумовлено сприятливий впливтаких продуктів на організм:

• забезпечення оптимального рівня глюкози у крові;
• сприяє виведенню токсинів із організму;
• нормалізація артеріального тиску;
• нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту

Яких результатів можна очікувати:

• встановлення оптимального рівня артеріального тиску;
• завдяки нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, відбувається звільнення від запорів, сходять нанівець симптоми хронічних захворюваньтравної системи;
• сприятливий вплив на імунну систему;
• рятування від надмірної вагита застійних явищ;

Важливо пам'ятати, що досягнення позитивних результатівпісля переходу на вегетаріанську систему харчування очікується лише за збалансованому раціоні. Тобто всі виключені з меню продукти тваринного походження повинні бути замінені рівноцінними за вмістом вітамінів, мінералів, білків, жирів і вуглеводів.

Меню щодня при вегетаріанстві має бути складено з урахуванням усіх потреб організму та щоденних енерговитрат.

Що робити, щоб багато не їсти

На допомогу можуть прийти нескладні правила:

1. Протягом дня слід вживати достатню кількість рідини; краще, якщо це буде проста вода.
2. Необхідно розрахувати потрібну кількість калорій, щоб раціон мав «правильну» енергетичну цінність. Дотримуватись потрібної кількості калорій допоможе щоденник харчування.
3. Приводом для їди має бути лише почуття голоду, а не нудьга, стрес, інші емоції, або просто вільний час.
4. Нехай однією порцією буде та кількість їжі, яка міститься на одній невеликій тарілці; більш часті прийоми їжі дрібними порціями сприятимуть оптимальному режимутравлення.

Як урізноманітнити харчування

Саме з метою оздоровити свій раціон більшість людей переходять на вегетаріанство. Меню на кожен день має бути здоровим та різноманітним та включати необхідну кількість білків, жирів та вуглеводів.

1. Відмовившись від стереотипної схеми «гаряче + гарнір», варто віддати перевагу самостійним стравам – рагу, запіканку.
2. Використання для приготування їжі різноманітних соусів.
3. Використання при готуванні якомога більше різних фруктів та овочів, включаючи екзотичні; не варто обмежуватися звичними кабачкамиз картоплею.

Як не зірватися за святковим столом

Все залежатиме від того, наскільки міцні переконання кожного конкретного вегетаріанця. Якщо в нього достатня мотивація, а дієта різноманітна та повноціннатаких проблем виникнути не повинно. Якщо меню щодня складено правильно, то вегетаріанство нічого очікувати доставляти дискомфорту, і, відповідно, нічого очікувати ніяких «зривів».

Важливо пам'ятати!Незалежно від поглядів, яких вважає за краще дотримуватися людина, меню на кожен день має бути повноцінним і збалансованим, неважливо, вегетаріанства він дотримується, або якоїсь іншої дієти. Тільки тоді харчування можна вважати здоровим.

Яку б систему харчування ви не обрали, бажаємо вам здоров'я та відмінного настрою!

У цьому відео ви можете ознайомитися з вегетаріанськими стравами:

Урізноманітнити свій раціон вам допоможе це відео:

Покрокові рецепти для вегетаріанців у цьому відео:

Ця стаття в першу чергу звернена до тих, хто тільки робить перші кроки на шляху до вегетаріанства або замислюється над цим, але не знає, з чого почати.

Можна було б присвятити окрему книгу перевагам вегетаріанського харчування, але ми скажемо тільки одне: вегетаріанство сильно перетворює ваше життя, змінюючи його в кращий бік. Це надихає, приваблює до вас безліч яскравих і позитивних людейдопомагає розставити правильні орієнтири і набути гармонії з самим собою. Загалом, якщо ви ще роздумуєте, сподіваємося, що цей невеликий вступ допоможе вам перетворити мрію на реальність. Тим більше що інструкцію для вас ми вже підготували.

Інструкція вегетаріанцю-початківцю

Крок 1. Зважитися стати вегетаріанцем.Тверде рішення вже є перший крок на шляху до успіху. Запитайте, чому це так важливо для вас? Що стало причиною, яка спонукала вас до змін? Страждання тварин, турбота про власне здоров'я чи вплив кумирів? Правильна мотивація – це запорука успіху у будь-якому починанні. Не полінуйтеся взяти блокнот і ручку і детально прописати всі відповіді – вони принесуть натхнення і стануть вашою міцною опорою в часи смут і сумнівів.

Крок 2. Дивитись уперед.Тепер подумайте і запишіть, яке підводне каміння може зустрітися на вашому шляху. Складнощі трапляються в будь-яких починаннях, пам'ятайте про це. Ви знаєте, що ваша бабуся вас не підтримає? У їдальні на роботі одне суцільне м'ясо? Що таке сочевиця? Пропишіть всі труднощі, з якими ви можете зіткнутися – попереджений, отже, озброєний!

Крок 3. Підготуватись.Було б непогано вивчити основи правильного харчуванняі харчову цінність різних продуктів. Багато вегетаріанців непогано розуміються на анатомії та дієтології – так легше правильно підбирати для себе раціон харчування. Наприклад, якщо ви, відмовившись від м'яса, просто замініть його стручковою квасолею (у ній є білок – чому б і ні?), то такі зміни не принесуть вам нічого хорошого.

Крок 4. Навчитися готувати.Рис, гречка та сочевиця – це не єдині друзі вегетаріанців. Вегетаріанська їжа може бути дуже і дуже різноманітною – згадати хоча б Індію. Зараз у мережі можна знайти безліч цікавих та пізнавальних блогів (і книг) на тему вегетаріанського харчування. Згодом у вас заведуться улюбленці серед них, а блокнотик з рецептами ростиме і пухне. До речі, на таких сайтах можна знайти багато цінних порадвід «старших товаришів», присвячених тому, як зробити ваш раціон ще цікавішим і здоровішим. Не соромтеся заглядати і на звичайні сайти у розділ пісного харчування. Ще одна важлива деталь- Харчування поза домом. Особливо в невеликих містах вилазки з друзями до ресторанів і кафе або простої обідньої перерви можуть стати для вегетаріанця-початківця справжнім випробуванням. Занесіть це у свій список підводного каміння і на дозвіллі пошукайте для себе кілька зручних місць.

Крок 5. Слухати своє тіло.Перехід на вегетаріанство для кожного з нас – показник, що ми вміємо слухати і довіряти собі. Продовжуйте в такому ж дусі! Наше тіло набагато мудріше за нас. Скільки б вам не твердили, що у шпинаті міститься велика кількість корисних елементів, не треба мучити себе, якщо ви не переносите шпинат. Знайдіть ті продукти, які дійсно припадуть вам до душі – саме вони й принесуть найбільшу користь.

Крок 6. Підготувати мантію-невидимку.Якщо ви не звикли до громадської уваги, вона вам стане в нагоді. На будь-якій сімейній урочистості, в гостях, у друзів новина про те, що ви не їсте м'ясо, викликає безліч обговорень та суперечок. Натомість це зірковий час для тих, хто любить бути у центрі уваги. Просто постарайтеся бути готові до цього.

Крок 7. Навчитися відповідати та мовчати.Помилка будь-якого вегетаріанця-початківця - грізно кидатися на оточуючих, доводячи свою правоту, і ділити людей на «чорних» і «білих» - тобто на «м'ясоїдів» і «зелених». Багато хто хворів на це свого часу. Навчіться приймати та поважати чужу точку зору, не нав'язуючи свою. Адже вам теж неприємні люди, які при будь-якій нагоді читають вам лекцію про безперечну користь м'яса? Будьте мудрим співрозмовником і не повторюйте цієї помилки.

Крок 8. Знайти свій темп.Фахівці стверджують, що перехід на рослинне харчування краще здійснювати поступово, забираючи продукти один за одним. Серед вегетаріанців є люди, які за один день відмовилися від будь-якої тваринної їжі та стали почуватися набагато краще. Є й ті, хто після цього сильно схуд (напевно, вам зустрічалися такі горе-новачки), придбав купу проблем зі здоров'ям і зрештою повернувся до звичайного раціону. Після таких нещасних випадків хочеться повторити: слухайте своє тіло, дайте можливість рухатися у своєму темпі і зберігайте голову на плечах.

Крок 9. Дати право на помилку.У кожній справі бувають свої злети та падіння. Ми не ідеальні, як би нам цього не хотілося, і кожен з нас може зробити помилку. Не згортайте зі шляху тільки через те, що оступилися. А для того, щоб знову підтримати і надихнути себе, див. крок 1 і крок 2.

Крок 10. Отримувати задоволення!Мабуть, саме до цього і прагнуть всі вегетаріанці-початківці, адже так? Зробити своє життя краще, побудувати свій світ згідно зі своїми переконаннями – чи не до цього ми всі прагнемо, і це не привід вставати щоранку з гарним настроємі дарувати його всім оточуючим?

Анастасія Зінягіна

У сучасному світідедалі популярнішою стає схема харчування, яка виключає продукти тваринного походження — і є вегетаріанство. З чого починати корекцію раціону? Які продукти можна вживати? Чи може вегетаріанство завдати шкоди здоров'ю людини? Ці питання цікавлять багатьох людей.

Вегетаріанство – що це таке?

Безумовно, сьогодні багато хто цікавиться питаннями про те, що є вегетаріанством і як виглядає. класичне менювегетаріанця. Якщо узагальнити всі факти, то дана схема харчування виключає продукти тваринного походження, а іноді не тільки м'ясо, а й їжу, яка є продуктом життєдіяльності тварин.

Історія походження

Безумовно, вегетаріанство у світі є причиною постійних суперечок. Щороку проводиться дедалі більше досліджень, які допомагають зрозуміти, наскільки корисною може бути така схема харчування. Думки дієтологів, лікарів та вчених розділилися: частина фахівців вважають, що відмова від їжі тваринного походження негативно позначається на стані здоров'я, тоді як інша половина стверджує, що це дійсно ефективний спосібнормалізувати роботу організму.

У будь-якому випадку варто знати, що вегетаріанство – це не нова модна тенденція. Подібна виникла ще в стародавньому світі. Наприклад, відомо, що у деяких містах Стародавню Греціюжителі не вживали продукти тваринного походження. У Стародавньому Єгиптіжерці також відмовлялися від м'яса, вважаючи, що воно негативно впливає на їхню силу. Деякі релігії суворо забороняють вбивство та поїдання тварин. Не секрет, що буддисти також дотримуються основних принципів вегетаріанства.

Відродження подібної культури в Європі почалося приблизно в 1840-х роках, коли група англійців, що подорожують світом, заснувала так зване «Британське вегетаріанське суспільство», яке займалося поширенням інформації та пропагандою подібної схеми харчування. Варто зазначити, що на той час вегетаріанство було насамперед окремою культурою, філософією життя, а чи не просто правилами здорового харчування.

Вегетаріанство та його різновиди

Безумовно, сьогодні багато людей бажають перейти на вегетаріанство. З чого починати перехід? Мабуть, для початку варто з'ясувати, якій саме схемі харчування ви віддаєте перевагу. Так, вегетаріанство поділяється на кілька різних видів.

Наприклад, вегани, або так звані старовегетаріанці, повністю виключають із раціону всі продукти тваринного походження. Це не тільки м'ясо (включаючи рибу та дари моря), але також молочні продукти, яйця, мед і т. д. У більшості випадків вегани допускають теплову обробку їжі, на відміну від групи вітріаністів, які вживають страви виключно у сирому вигляді.

Сьогодні все більш популярною стає схема харчування лактовегетаріанців, які, крім рослинної їжі, вводять у раціон і молочні продукти, включаючи сир, молоко, кефір, сметану, вершки і т.д. , а також яєць.

Здорове харчування чи стиль життя?

У деяких випадках виняток із раціону продуктів тваринного походження відбувається за медичним показанням. Наприклад, існує безліч захворювань, при яких хворій людині не рекомендується їсти м'ясо, молочні продукти, яйця тощо. У деяких випадках причиною переходу на схему харчування є алергія.

Але набагато частіше люди переходять на вегетаріанство з особистих міркувань — це не просто харчування, а скоріше стиль життя. Існує безліч причин відмови від м'яса, починаючи з релігійних переконань і до любові до тварин. Але варто відзначити, що нерідко вегетаріанці стають членами різних організацій, які займаються боротьбою за права тварин. Звичайно, вегетаріанство не зобов'язує змінювати погляди на життя чи власну думку. Тим не менше багато людей, відмовившись від тваринної їжі, говорять про те, що стали відчувати себе частиною природи, почали життя в гармонії з усім світом.

Плюси вегетаріанства

Безумовно, меню вегетаріанця має низку важливих переваг. Адже схема харчування передбачає вживання виключно рослинних продуктів, які багаті на вітаміни і мінерали. Всім відомо, що вживання свіжих фруктів та овочів позитивно позначається на стані організму, посилює роботу імунної системиі певною мірою навіть уповільнює процеси старіння. На цьому достоїнства вегетаріанства не закінчуються.

Рослинна їжа містить величезну кількість клітковини, яка є чи не єдиним натуральним механічним стимулятором перистальтики кишечника. Рослинна їжа покращує процеси травлення та очищає кишечник від шлаків та токсинів. Не варто забувати і про те, що дієта вегетаріанців виключає жири тваринного походження, що, звичайно, допомагає нормалізувати рівень холестерину і перешкоджає розвитку атеросклерозу та інших ускладнень у майбутньому.

Основні мінуси схеми живлення

Перш ніж дізнатися, як переходити на вегетаріанство, варто вивчити і мінуси такого харчування, які, на жаль, існують. Безумовно, фрукти та овочі багаті на вітаміни та мінерали, але далеко не всі корисні та необхідні речовини можна отримати з рослинної їжі. Тож які основні мінуси вегетаріанства?

Насамперед варто згадати про вітамін В12. Організм людини не може синтезувати цю речовину, вона отримує її разом з м'ясом та морепродуктами. Дефіцит кобаламіну може призвести до поступового руйнування нервових волокон.

Є й інші мінуси вегетаріанства. До порівняно дефіцитних речовин можна віднести також вітаміни Д і В2, а також йод, кальцій та залізо. Причому найбільш важкому становищі виявляються ті люди, які дотримуються строгих принципів харчування, відмовляючись від молочних продуктів і яєць.

Окремо варто згадати про білки. Безумовно, компенсувати дефіцит потрібних протеїнів можна за допомогою бобових, сої, тофу, горіхів тощо. Але знову ж таки рослинні білкивідрізняються неповним амінокислотним складом.

Неправильно складена дієта може завдати шкоди здоров'ю. Тому вегетаріанцям рекомендують регулярно проходити обстеження, здавати аналізи і, звичайно, час від часу приймати вітамінні комплексиякі допоможуть хоча б частково відновити дефіцит корисних речовин.

Вегетаріанство: з чого розпочинати перехід?

Що робити, якщо рішення про відмову від тваринної їжі вже ухвалено? Наскільки тяжко перейти на вегетаріанство? З чого розпочинати цей перехід? Ці питання цікавлять багатьох. Найкраще переходити на рослинну схему харчування влітку — у цей період на ринках можна придбати набагато більше овочів чи фруктів, а от апетит під час спеки у багатьох людей навпаки знижується.

Не варто різко переходити на вегетаріанство, тому що ваш організм може відповісти вам занепадом сил, запамороченнями та мігренями. Найкраще робити це повільно. Наприклад, спочатку відмовтеся від червоного м'яса, замінивши його на рибу. Потім обмежте кількість смажених страв, поступово звикаючи до відварених та запічних продуктів. Після цього можна зменшувати кількість риби, яєць, молочних продуктів (якщо ви вирішили від них відмовитися), замінюючи їх різними вегетаріанськими стравами. І, звичайно ж, не забувайте про спеції, запашних травахта прянощах, які компенсують нестачу смакових відчуттів.

Який вигляд має раціон вегетаріанця?

Як уже згадувалося, вегетаріанство принесе організму користь тільки в тому випадку, якщо дотримуватись правил здорового, збалансованого харчування. Тож із чого складається щоденний раціон?

• 25% денної їжі - це листяні овочі, з яких у більшості випадків готують салат.
• Ще 25% раціону складають кореневі та зелені овочі, які деякі фахівці рекомендують готувати на відкритому вогні.
• Третя чверть – це фрукти. У літню пору їх потрібно їсти в сирому вигляді, а ось взимку, коли їх запаси обмежені, можна харчуватися добре розмоченими сушеними плодами.
• 10% раціону – це білки. Містяться вони в горіхах, бобових та молочних продуктах.
• Ще 10% припадає на вуглеводи у вигляді цукру, хліба та різних круп.
• 5% денного раціону - це жири, звичайно ж, рослинного походження, включаючи рослинні оліїта маргарин.

Багатьом може здатися, що харчування рослинною їжеює мізерним і одноманітним, та й смакові якості губляться. Однак це зовсім не так. Більшість людей навіть не уявляють, наскільки різноманітним може бути вегетаріанство. Адже рецепти включають страви з овочів, смачні десерти з фруктів, випічку (замість) коров'ячого молокадодають кокосове або соєве, а замість олії використовують рослинний маргарин), супи і т. д. Згідно зі статистикою, раціон вегетаріанця, як правило, набагато різноманітніше, ніж харчування звичайної людини.

Чи небезпечне вегетаріанство під час вагітності?

Безумовно, багато жінок цікавляться питанням про те, чи може подібна схема харчування нашкодити організму, що росте. Затяті шанувальники, для яких вегетаріанство є стилем життя, абсолютно впевнені в тому, що відмова від їжі тваринного походження позитивно позначиться на здоров'ї матері та дитини. Але у лікарів із цього приводу трохи інша думка.

Насправді при правильному підходіМеню вегетаріанця може бути дуже корисним. Але вагітній жінці слід ретельно стежити за станом здоров'я. Безумовно, раціон має бути різноманітним, а за день майбутня мамаповинна вживати щонайменше 2500 ккал. Крім того, вагітним вегетаріанкам рекомендують регулярно здавати аналіз крові на гемоглобін. Крім того, дієтологи та фахівці наполегливо рекомендують ввести в раціон якщо не м'ясо, то хоча б морепродукти, сир, сир та яйця.

Чи можна дотримуватися такої схеми харчування дітям?

Як правило, початок вегетаріанства припадає на дорослий вік, коли людина за медичними показаннями чи особистими міркуваннями відмовляється від їжі тваринного походження. Але чи можна обмежити дитину?

Насправді лікарі та фахівці не рекомендують переводити малюка на рослинне харчування, тому що організму, що росте, просто необхідні білки, мінерали і вітаміни (наприклад, дефіцит вітаміну Д призводить до розвитку рахіту). У крайньому випадкуз раціону дитини можна виключити м'ясо, але обов'язково варто залишити молоко, сир, сир, яйця, кисломолочні продуктиякі є джерелом не тільки протеїнів, але і кальцію. І, звичайно ж, не варто забувати про додатковий прийом вітамінних комплексів.