Схема правильного харчування для схуднення на місяць. Кращі рецепти для схуднення: куряча грудка з сиром та овочами. Кому підійде дієта ПП

Дуже багатьом знайомим відчуття розчарування, коли після виснажливих дієт і голодувань не вдається досягти бажаного результату. Програма для схуднення впливає не лише на зниження маси тіла, регулює харчування, закріплює бажану вагу надовго, але й загалом впливає стан здоров'я, що покращується завдяки виробленню навичок здорового способу життя.

Що таке програма схуднення

Методика є комплексом заходів, вкладених у зниження і закріплення ваги, поліпшення як фігури, а й стану здоров'я, підвищення працездатності, загального емоційного тонусу. Той, хто худне, їсть здорову їжу і при цьому виконує фізичні навантаження. В результаті жир поступово йде, оптимальна вага залишається на довгий час. Програма харчування для схуднення, комплекси вправ підбираються з урахуванням індивідуальних особливостей кожної людини.

План харчування

Для формування правильних харчових звичок, які здійснюватимуть корекцію ваги та моделювання тіла, необхідний план харчування. Суть його полягає у дотриманні певного раціону харчування та максимальному вживанні корисних продуктів. План харчування для схуднення ґрунтується на принципах:

• Дрібність. Розподіл їжі на 5-6 прийомів, що не дає утворити зайвий жир.
• Калорійність. Потреба у калоріях визначається індивідуально залежно від способу життя та індивідуальних особливостей.
• порції. Невеликі обсяги їжі, що з'їдається, виключать переїдання.

План схуднення важливий під час складання індивідуальних програм. Вибрати оптимальні способисхуднення потрібно довірити дієтологу. Проте базовими мають залишитися такі правила:

• вода та розвантаження: раз на тиждень слід робити розвантажувальний день для очищення організму, щодня – по 2 л води;
• раціон: максимальне вживання білка;
• виключити: газування, смажені страви, майонез, фастфуд, обмежити вживання солі та підсилювачів смаку;
• вести харчовий щоденник;
• не морити себе голодом (можна легкі перекушування).

Режим тренувань

Щоб досягти максимального результатупри схудненні важливо використовувати комплексний підхід. Програма тренувань для спалювання жиру сприятиме формуванню рельєфу тіла, прибиратиме непотрібні жирові відкладення. Для інтенсивних навантажень краще підійдуть умови спортивної зали, помірні – можна виконувати вдома. Визначається все індивідуально.

Заняття ґрунтуються на звичайних фізичних вправах, аеробіці, дихальної гімнастики(у кого немає проблем з гінекологією та серцево-судинною системою, якщо немає епілепсії, гриж, кіст, проблем із серцем – бодіфлекс, оксисайз), ранковому бігу, силових тренуваннях. Дуже добре підходять стрибки на скакалці. Окреме місце займають кардіо навантаження - ключовий аспект при реалізації плану схуднення.

Ефективні програми для схуднення

Перед тим, як приступити до процесу скидання ваги, необхідно визначитися, який план правильного схуднення підійде кращевсього, що можна поєднувати. Кожен їх потрібно вибирати виходячи з особливостей організму, способу життя. Існують такі види програм:

• правильного харчування;
• спортивні;
• силових тренувань;
• фітнес-програма;
• для спалювання жиру;
• комплексне зниження ваги.

Програми правильного харчування

На перший погляд, програма правильного харчування для зниження ваги може здатися складною. Тут важлива грамотна мотивація: постановка конкретної мети, навіщо хочеться схуднути. Після цього можна починати боротися із зайвим жиром. При виборі продуктів орієнтир на свіжі та максимально корисні. Важливо не з'їдати зайвих калорій, обмежити кількість жирів (але не взимку), вуглеводи - в розумних межах. Перед вибором системи харчування потрібно проконсультуватися з лікарем щодо виключення захворювань, на які можуть негативно вплинути обмеження в їжі.

Як правильно скласти систему живлення? Важливо уникати швидких дієт, які не гарантують довготривалий результат. Більше наголошувати в їжі на вітаміни. Можна їсти:

• овочі у будь-якому, крім консервованого, вигляді;
• каші (не варто їх їсти ввечері);
• риба та м'ясо: нежирні сорти;
• натуральні солодощі: фрукти, мед, горіхи, сухофрукти, з випічки – рідко вівсяне печиво.

Спортивні програми

1. Оптимальне навантаження при виконанні вправ з гантелями: їхня вага має бути такою, щоб останні два повторення виконувались насилу.
2. Перерви між підходами по 30-40 секунд збережуть високий темп вправ і дадуть невеликий відпочинок.
3. Розминка-розігрів протягом 10 хвилин. Наприкінці тренування – зниження темпу.

Програма силових тренувань

У домашніх умовах силові тренування проходять із застосуванням додаткового обтяження та без нього. Жінки вважають за краще використовувати спліт-систему або тренувати все тіло на одному тренуванні. Чоловіки можуть займатися зі спортивними снарядамиабо використовувати власну вагу, що також дуже ефективно. Є кілька силових програм. Це:

• комплекс вправ із гантелями будинку;
• силові вправи із штангою будинку;
• тренування з гирями вдома;
• вправи без інвентарю.

Для того, щоб надати тілу бажаних обрисів, необхідно задіяти всі м'язи. У цьому допомагають силові тренажери. Крім гир, гантелей, штанг, можна застосовувати:

• вертикальний чи горизонтальний верстат тяги (для м'язів рук, грудей, спини);
• верстат для жиму ногами (всі м'язи ніг);
• горизонтальна гіперекстензія (м'язи пояса, преса);
• лава та бруси для преса;
• настінний турнік.

Якщо немає можливості встановити силові тренажери, програма зниження ваги передбачає тренування без спеціального інвентарю. Вони ефективно забирають жир, зміцнюють здоров'я. Вправи такі:

• присідання;
• стрибки;
• «Планка»: утримуватись у положенні витягнутого на вазі тіла животом вниз, на зігнутих під кутом у 90 градусів руках максимальний час;
• «Ягідний місток»: у положенні лежачи на спині піднімати максимально високо сідниці;
• вправи для м'язів преса.

Фітнес-програма

Особливий комплекс вправ – фітнес-програми. Вони бувають спокійними та інтенсивними. Кожна фітнес-система має багато різновидів:

1. Les milles – заснована на швидкому схудненні.
2. Бодіпамп – тяжкі навантаження. Не підходить людям із хворим серцем.
3. Стрейтч – розвиває гнучкість тіла.
4. Спінінг – заснована на використанні велотренажера.
5. Бодібаланс - комплекс з пілатесу та йоги. "М'яка" система, підходить багатьом.
6. Пілатес Мат – комплекс розвиває дихальну системуОднак швидко схуднути не вийде.

Програма для спалювання жиру

При ефективному схудненнівиділяють дві основні методики зниження ваги. Їх можна скласти виходячи з індивідуальних особливостей:

1. Прискорена: за день людина з'їдає до 800 ккал. При цьому він багато втрачає води, обмінні процеси порушуються. Організм перебуває у постійній стресової ситуації, вага йде, але кілограми можуть повернутися.
2. Методи схуднення, що виключають одні продукти та замінюють їх на інші. Грамотна дієтане повинна повністю виключати жири та вуглеводи.

Комплексне схуднення

В основі комплексного схуднення лежить інтенсивний вплив, який включатиме: повне обстеженняу лікарів, тим більше, що показань до масажу при різних захворюванняхдуже багато, використання фізіотерапевтичних процедур за віком. Сучасна дієтологія виділяє три складові грамотного схуднення. Це:

1. зміна режиму живлення;
2. регулярні фізичні навантаження (різної інтенсивності);
3. зміна психоемоційного стану; формування позитивного настрою.

Як скласти програму для схуднення

Для того, щоб правильно розробити систему для зменшення об'ємів тіла, необхідно дотримуватись певних правил. Вони стосуються всіх складових: меню, спортивних тренувань, мотивації. Програма правильного харчування для схуднення на місяць має такі правила:

1. до раціону харчування входить відварена яловичина і куряча грудка;
2. основа харчування – овочі;
3. соя та зернові;
4. яйця - основне джерело білка - з'їдаються відварені або у вигляді омлету.
5. виключення алкоголю.

Важливо щодня виконувати фізичні вправи. При складанні плану тренувань необхідно враховувати такі фактори:

1. Вік.
2. Стан здоров'я. Спортивні заняттяорієнтовані зміцнення здоров'я, а чи не загострення захворювань, тому спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем.
3. Графік життя. При важкій фізичної роботине варто давати великих силових навантажень.

В домашніх умовах

Робота з корекції маси тіла людини в домашніх умовах ґрунтується на тих же засадах, що й при реалізації проекту у тренажерному залі. Перше, що потрібно зробити – скласти план схуднення, який обов'язково включає розроблений раціон харчування, режим дня та тренувань. Використання харчових добавокі БАДів також входить у план. Проте найголовніше у виконанні пунктів плану – це самодисципліна і самоконтроль.

В спортзалі

Багато хто вважає за краще худнути в спортивному залі, дотримуватися рекомендацій індивідуальних тренерів. При складанні плану схуднення важливо враховувати такі моменти:

1. кількість занять на тиждень;
2. тривалість кожного заняття;
3. інтенсивність тренування;
4. виконання вправ на певні групи м'язів;
5. детальне меню, засноване на кількості калорій, що розтрачуються і споживаються.

Програма схуднення на місяць

За 30 днів результат буде видно, коли правильне харчування та фізичні навантаження будуть у комплексі. Тривалість кожного тренування щонайменше 40 хвилин. Крім аеробних чи силових вправ, дуже добре займатися плаванням, під час якого працюють усі види м'язів. Програма схуднення на місяць може включати аквааеробіку. Всі водні заняття не тільки допомагають схуднути, а й позитивно впливають на психоемоційний стан.

Правильне харчування

Ключовий моментпід час складання системи правильного харчування – це баланс калорій. Витрачатися їх має більше, ніж споживатися. Зразкове меню, 1 тиждень (вступний):

Другий тиждень заснований на вживанні кисломолочних продуктів. Її мета – активізувати роботу кишківника. Зразкове меню таке:

Третій тиждень вважається овочевим. Йде основний етап схуднення. Зразкове меню таке:

Четвертий фінальний тиждень, результати вже добре видно. Мета – плавно вийти із дієти. Зразкове меню таке:

Вправи для схуднення на місяць

Всі види діяльності при схудненні можуть мати циклічний характер і повторюватись по тижнях або днях. Зразковий макет місячної програмисхуднення:

• 1 день: жим та підйом гантелі, біг на доріжці;
• 2 день: аеробні навантаження, у тому числі плавання;
• 3 день: присідання, підйом ніг, присідання зі штангою, жим ногами;
• 4 день: аеробні навантаження;
• 5 день: вправи на спину та прес;
• 6 день: плавання;
• 7 день: відпочинок.

Відео

Значення харчування у житті переоцінити важко. Адже їжа необхідна для розвитку та оновлення клітин людського організму. За її недоліку знижується фізична активність, страждає розумова працездатність. Вона є джерелом корисних речовиндля синтезу гормонів та ферментів в організмі, дає енергію для життєдіяльності всіх органів та систем людини. Правильне збалансоване харчування є потужним засобомпрофілактики багатьох захворювань І, навпаки, негативні звички у харчуванні можуть спровокувати хворобливі станилюдини. Тому правильне харчування є основним фактором для здоров'я організму.

поняття правильного харчування включаються як набір корисних організму продуктів, а й кількість калорій у яких, і у вигляді їх слід вживати у їжу, і години прийому їжі.

Основні засади правильного харчування.

1. Трьох чи чотирьох разовий прийомїжі в один і той же певний годинник. При такому режимі харчування унеможливлюється переїдання, їжа повноцінно засвоюється організмом і йому не доводиться відкладати жирові накопичення про запас.
2. Раціональне розподілення їжі протягом дня. На сніданок та обід повинні припадати 75% денної норми, а на вечерю – 25%. Білок у вигляді м'яса, риби та бобових, що несе в собі основний енергетичний компонент, вживається вранці та в обід, а на вечерю корисніше їсти легкі продукти – кисломолочні, овочі та фрукти. Каву і чай краще пити в ранковий час і в обід, а от до ночі слід від них утриматися, інакше замість нічного сну доведеться дивитися телевізор або зайнятися домашніми справами.
3. Засвоєння їжі відбувається набагато легше, якщо дотримується певного температурний режимстрав від 50 до 10 градусів. Не слід нехтувати і ретельним пережовуванням їжі. Адже перетравлення залежить від того, наскільки добре їжа просочилася слиною в роті. Шлунку та верхнім відділамкишечника легше впоратися з кашкою, ніж із шматком, та й насичення при ретельному пережовуванні приходить значно швидше. А звичка є під телевізор або під комп'ютер веде до порушення травлення. Адже увага зосереджена не так на їжі, але в якомусь дійстві. Їжа проковтується шматками, організм не налаштований на правильну фізіологію травлення.
4. Прийом їжі починають із вживання продуктів із великою кількістю клітковини – з овочів чи салатів. Клітковина посилює секрецію шлункового сокута готує шлунково-кишковий трактдо роботи.
5. Деякі обмеження у раціоні для осіб похилого віку. Найчастіше вони пов'язані з хворобами, що з'являються у людини з віком. Якщо проблем особливих немає, слід просто обмежити вживання солоних продуктів, а жінкам вводити в раціон продукти, багаті кальцієм.
6. Оптимальний вміст білків, жирів і вуглеводів у раціоні відрізняється за кількістю людей, зайнятих фізичним і розумовим працею. А ось достатнє надходження в організм вітамінів та клітковини необхідне кожному.

Меню на місяць

Перш ніж складати зразкове менюправильного харчування на місяць, потрібно знати деякі принципи, що є його основою.

• Слід вживати лише свіжоприготовлену їжу. В результаті зберігання в ній починаються процеси, що призводять до бродіння. І це призводить до порушення травлення.
• Харчування має бути збалансованим та різноманітним. Це забезпечує надходження до організму достатньої кількості біологічно активних речовин.
• Вживання фруктів та овочів у сирому вигляді дозволить отримати організму необхідну кількість мінералів та вітамінів.
• У весняно-літній період вживання свіжої рослинної їжімає стати основним у меню. У холодну пору року превалює їжа, багата на білкита жирами.
• Для досягнення ідеальної вагислід обмежити енергетичну цінність продуктів, оскільки маса тіла наростає внаслідок енергетичного дисбалансу.
• Наявність у меню несумісних між собою продуктів активізує бродіння їжі в кишечнику, викликаючи підвищене газоутворенняі сприяючи накопиченню токсинів і шлаків в организме.При виборі продуктів меню можна використовувати таблицю Герберта Шелтона, який як пропагував здорове харчування , а й науково його обгрунтував.
• При прийомі їжі людина має відчувати задоволення.

Правильне харчування унеможливлює вживання фастфудів, чіпсів, газованих напоїв. Любителям солодкого потрібно перейти на чорний шоколад замість молочного. Бажано 1 раз на тиждень влаштовувати розвантажувальні дні, під час яких відбувається очищення організму від шлаків природним шляхом. Потрібно з'їдати лише одну порцію їжі за прийом. Добавка неминуче веде до переїдання. Достатня кількість випитої за день негазованої водистимулює обмін речовин, допомагає виведенню шкідливих речовин із організму.

При дотриманні принципів правильного харчування для сніданку підійдуть такі страви та продукти:

• кисломолочні продукти- сир, йогурт, як у чистому вигляді, і з додаванням свіжих фруктів (яблуко, банан, полуниця) і сухофруктів (родзинки, курага, чорнослив);
• вівсяна каша в чистому вигляді або з додаванням свіжих та сушених фруктів;
• гречана каша зі шматочком відвареного м'яса та овочами;
• зернові пластівці із сухофруктами;
• нежирне відварене м'ясо (яловичина, телятина, куряча грудка без шкіри) із салатом із свіжих овочів;
• нежирні сорти сиру чи бринза;
• яйця, відварені некруто або у вигляді омлету.
• кава, чай зі шматочком чорного шоколаду або чайною ложкою меду.

Страви для обіду:

• перші страви (супи, борщ), приготовані на бульйоні з|із| нежирних сортівм'яса, риби, овочевому відварі;
• відварене або запечене нежирне м'ясо (курка, яловичина, телятина), відварена або запечена риба з гарніром із салату зі свіжими овочами;
• відварені або приготовлені на пару овочі під сметанним соусом;
• порція каші (рисової, гречаної) з відвареними стравами з м'яса та риби;
• тушкована картопля з м'ясом;
• макарони із твердих сортів пшениці з нежирними сортами сиру, можна у вигляді запіканки;
• хлібні зернові вироби – 1-2 скибочки;
• чай, кава, компот.

Вечеря:

• невелика кількість пісного курячого або яловичого м'ясау тушкованому чи відвареному вигляді, запечена риба з овочевим салатом;
• картопля у вигляді пюре з овочами
• овочева запіканка з додаванням яєць та сиру;
• спагетті з твердих сортів пшениці з нежирним сиром та салатом зі свіжої капусти, моркви, болгарського перцю.

Зробивши вибір за своїм смаком з перерахованого вище переліку можна легко скласти для себе дієту на місяць. Результат правильного харчування може приємно здивувати. Адже, крім дбайливого схуднення, покращиться загальне самопочуття, підвищиться настрої, нормалізується сон. І цілком можливо, такий режим харчування може стати нормою для подальшого життя.

Людський організм досить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаного результату було досягнуто. Але через якусь причину зайві кілограми через досить короткий проміжок часу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи дадуть відповідь, що все закономірно. Процес схуднення – не одномоментний, важливо не лише знизити вагу, але й запобігти його можливому поверненню. Для цього і існує раціон харчування для схуднення, що є не просто зразковим меню на конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а включає також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується розпочати.

Шість важливих правил

Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватись певних обмежень у харчуванні, але і дотримуватися ряду інших правил. Про які правила йдеться?

1) Після пробудження не варто одразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низькоінтенсивною фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядку щоранку. Під низькоінтенсивною фізичним навантаженнямрозуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах та інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку як низькоінтенсивну фізкультуру можна лише за умови, що перший сніданок буде на роботі.

Увага: слідуючи цьому пункту, потрібно бути дуже уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.

2) Сніданок має бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а також за її відсутності, коли за ніч людина «зголодніла», організм намагатиметься врятувати жири. А якщо вони активно надходитимуть із їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.

Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться надто сильним і призведе до певного дискомфорту. У такому разі можна піти на компроміс із організмом, з'ївши яблуко чи інший фрукт.

3) Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на добу. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі має вистачати для підтримки глюкози в крові нормальному рівні, відновлення запасів глікогену та забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша річ, що раціон харчування для схуднення має бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, але й виконує інше: перетворює надлишок калорій на жир.

4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчування для схуднення, вносити необхідні зміни та доповнення до нього.

У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання у неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з'їденої їжі. Досить часто люди, які бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийом їжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з'їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування також вноситиметься в нього, немов автоматично. Це, своєю чергою, дозволить реально оцінити, скільки було з'їдено їжі протягом дня.

5) Раціон правильного харчування для схуднення має розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано індивідуальної норми.

6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) має бути збалансованим. Дотриматися цього правила допоможе пункт № 4, який пропонує щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватись. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік та (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони добре підходять і визначення добового витрати калорій.

Меню на тиждень

Скласти правильне менюна тиждень – справа непроста. Причин є досить багато. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій на день, на що також впливає низка факторів. По-третє, індивідуальні харчові переваги, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного станулюдини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.

Зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень має такий вигляд.

Понеділок

Перший сніданок: салат із овочів, гречана каша на воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).

Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно або дводенний).

Обід: філе куряче відварене, тушкування овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.

Вечеря: Салат із овочів (можна замінити рагу), хлібець із висівок, чай.

Вівторок

Перший сніданок: вівсяні пластівціз йогуртом без наповнювачів, яблуко кисло-солодке (можна замінити грушею), натуральна кава.

Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар із ягід, наприклад, шипшини.

Обід: суп на овочевому бульйоні з додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.

Полуденок: інжир або курага з йогуртом без наповнювачів.

Вечеря: стейк, салат із овочів, чай.

Середа

Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, печене яблуко, натуральна кава або чай (і знову чай краще вибирати зелений).

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони належать до корисних продуктів, але одночасно і калорійних).

Обід: суп на м'ясному бульйонізі свіжою капустою, картопляне пюре, рибна котлета, сік.

Полудень: салат із будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

Четвер

Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, напої - чай, сік або натуральна кава.

Другий сніданок: яблуко, йогурт, без наповнювачів.

Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.

Полудень: трохи горіхів та сухофруктів, йогурт без наповнювачів.

Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.

П'ятниця

Перший сніданок: рисова кашаз молоком (вона має бути солодкою), у кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв - чай ​​або натуральну каву.

Другий сніданок: із фруктів – банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.

Обід: суп із овочів, картопляне пюре, гуляш, салат із овочів, сік або компот.

Полуденок: нежирний сир, тост, крекери, какао.

Вечеря: салат із овочів, варена риба, йогурт без наповнювачів.

Субота

Перший сніданок: салат із овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральна кава або чай з молоком.

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу чи кілька ананасових кілець.

Обід: курячий суп з овочами, курячі грудки, вінегрет, компот або сік.

Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.

Вечеря: куряча відварена грудка, вінегрет, сік чи чай.

Неділя

Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральна кава чи чай.

Другий сніданок: галетне печиво, крекери без смакових добавок чи тост, сік.

Обід: суп із гречки, запечене м'ясо з овочами, компот чи сік.

Полуденок: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.

Вечеря: салат із овочів, бурий рис, трохи вареної риби чи м'яса, чай.

В ув'язненні

Так може виглядати приблизний раціонхарчування для схуднення на тиждень Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушено один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він має бути збалансованим. Вживання тих самих продуктів може призвести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.

Основний її принцип полягає відповідно до раціону стану здоров'я людини та її смакових уподобань. Вважається, що збалансована їжа – основа правильного харчування. Здоровій людиніпри складанні раціону можна дотримуватись загальних правил. Їх легко запам'ятати та надалі застосовувати щодня.

Наприклад, у меню правильного харчування на місяць повинні включатися продукти, багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами, амінокислотами та іншими корисними елементами. Тобто щодня людина повинна вживати приблизно 3 порції злакових продуктів, 2 порції білків, 5 порцій овочів та фруктів та 1 порцію солодощів.

До злакових продуктів відноситься гречана, пшенична, ячна та рисова крупа. А також макарони, виготовлені на основі твердих сортів пшениці. 1 порція готових продуктів у середньому становить 200-250 г. За бажання зазначені крупи можна замінювати іншими злаковими культурами.

У меню правильного харчування на місяць замість злакових круп можна кілька разів на тиждень включати картоплю. Але він має бути відвареним і з мінімальною кількістю жиру. Крім того, замість однієї порції злакових продуктів можна вживати 50 г хліба. Він має бути висівковим або зерновим.

До продуктів, що містять білок, належать м'ясо, риба, яйця, сир та сир твердих сортів. М'ясо має бути не надто жирним. Це стосується і риби. Але не рекомендується вживати надто пісні види таких продуктів, оскільки жир підтримує нормальний стан судин.

Система правильного харчування на місяць або інший період обов'язково передбачає вживання овочів. Особливо вони корисні у сирому вигляді. З них можна готувати салати, а для заправки краще використовувати рослинна олія. Організм збагачуватиметься клітковиною і завдяки цьому зможе самостійно очищати кишечник.

Не слід забувати про фрукти та ягоди. Вони повинні бути присутніми в раціоні людини щодня. Фрукти та ягоди здатні замінювати солодощі, особливо якщо організм до них звик. Надалі їх вживання замість шкідливих солодощівдуже добре позначиться на фігурі.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванніможна віднести як швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт! Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Рисовий суп з цвітною капустою

• 300 г цвітної капусти;
• ½ ст. рису;
• 250 г картоплі;
• 1 цибуля;
• 1 морква;
• зелень.

Поварити рис 15 хв, додати|добавляти| дрібно нарізані цибулю, моркву і картопля і варити ще 7 хв. Після цього додати цвітну капусту і варити 5 хв. Подавати із зеленню.

Рибні котлети на пару

• 0,5 кг рибного філе;
• 30-40 г мелених сухарів;
• 100 г молока;
• 1 яйце;
• половина цибулини.

Усі інгредієнти пропустити через м'ясорубку та зробити котлетки. Готувати на пару або в сковороді з кришкою та невеликою кількістю води 15 хв.

Рагу з птиці з овочами

Дві частини філе птиці (курка, індичка), порізане на шматочки, гасити з|із| водою 20 хв. Потім покласти по одній частині цукіні, броколі та томатів. Гасити ще 5 хв. Подавати із зеленню.

Згідно з відгуками різних людей, місячна дієтадля схуднення Маггі є дуже популярною та ефективною. Вона розрахована на схуднення за 28 днів. Вважається однією з дієт на місяць, де не потрібно голодувати і мріяти про їжу.

До раціону цієї дієти входить достатня норма м'ясних продуктів, а також овочів, фруктів та яєць. Продукти в цій дієті підібрані так, що сприяють виведенню різних токсинів та розщеплюють жирові тканини в організмі людини.

Головними перевагами є:

• Після виходу з дієти вага не збільшується;
• Не слід рахувати калорії;
• Прості у приготуванні страви.

Також дієта на місяць має свої недоліки:

• Основним її недоліком є ​​абсолютно точне дотримання системного режиму живлення. Це часто приносить різні незручності тим, хто на цей час ходить на роботу і не має можливості їсти у певний час.
• Вживання великої кількостіяєць також є одним із недоліків дієти на місяць, тому потрібно стежити за своїм самопочуттям, особливо якщо ви маєте алергічну реакціюна яйця.

Не менш популярною дієтою на місяць є білкова дієта. Головним принципом схуднення є дотримання точної послідовності. Не можна плутати дні, тому що тільки в цьому процесі можливі зміни процесу обміну речовин.

Найголовнішим у кожній дієті - це мета, до якої потрібно йти щодня, незважаючи на труднощі. Не потрібно сходити з дистанції, не отримавши бажаний результат - схуднення, якого ви прагнули.

Тут ми зібрали для Вас найкращі низькокалорійні рецепти із зазначенням калорій.

Рецептів для низькокалорійних стравбезліч. Головне пам'ятати, що вони мають задовольняти двом головним деталям, тобто калорійності та відсутності продуктів, які заборонені.

Більшість рецептів для правильного харчування є звичайними домашніми стравами, наприклад борщ. Але є поживні низькокалорійні салати, які допоможуть вгамувати голод.

Овочевий салат із куркою

• один солодкий перець;
• сто грам курки;
• морквина – одна штука;
• зелень.

Все нашаткувати і заправити трохи сіллю. Калорій буде небагато, а от ситність хороша.

Буряково-морквяний салат

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Чи можна їсти попкорн на дієті

Для каш можна зробити добавку у вигляді буряково-морквяного салату. Цей салат переб'є прісний присмак, тому що ні спецій, ні надмірної кількості солі там не буде, як не буде олії та соусів з майонезом:

• на тертці потерти один буряк;
• також протерти дві морквини;
• одна велика цибулина;
• три-чотири часточки часнику;
• додати|добавляти| трохи солі і перемішати.

Такий салат потрібно вживати невеликими порціями, крім вищезгаданих позитивних сторінсалат зміцнюватиме імунну систему і убезпечить від вірусних захворювань.

Заміна «шкідливостей» «корисностями»

Напевно, кожна людина, яка експериментувала з дієтами, знає, як важко даються обмеження, особливо що стосуються шкідливостей, коли за шматочок шоколаду віддав би півжиття! Такі бажання є основною причиною зриву з дієти.

Варіанти дієти

Правильна дієта, що допомагає схуднути, передбачає вживання здорової їжі, регулярне відновлення водного балансу, а також дотримання режиму харчування, який у найближчий місяць повинен дотримуватися особливо строго.

Режимом передбачені часові проміжки між їдою, що становлять близько 3 – 3,5 годин. Цього часу достатньо для того, щоб з'явилося почуття голоду. Їжу потрібно приймати невеликими порціями, щоб уникнути переїдання. А від вечері менш ніж за 2-3 години до нічного відпочинку рекомендується відмовитись.

Програма правильного харчування, яка розрахована на місяць, спрямована на те, щоб схуднути, виглядає як 5 прийомів їжі щодня. При цьому раціон для схуднення містить корисні для організму продукти, які є різноманітними і підбираються відповідно до смакових уподобань людини, що худне. Правильна дієта на місяць передбачає такі варіанти сніданків:

• Салат, приготований із свіжих овочів, заправлений оливковою олією та тост.
• Салат із фруктів, як заправка до якого йде натуральний нежирний йогурт.
• Солодкі фрукти.
• Оладки з овочів, крім картоплі, або фруктів. Несолодкі оладки можна змастити невеликою кількістю меду.
• Цитрусові.
• Сушені фрукти.

Під час обіднього прийому їжі дієта на місяць передбачає такі варіанти:

• Теплий салат із овочів, знежирений сир, доповнений зеленню та підсушений тост.
• Легкий суп, приготовлений на овочевому бульйоні, шматочок чорного хліба з висівками, 2 середні картоплини, відварені в шкірці.
• Рибний бульйон з овочами, крім картоплі, запечена з травами риба, чорний хліб.
• Відварені яйця зі свіжими овочами, які можна подати у вигляді салату, чорний хліб.
• Тушкована з овочами риба.
• Суп з овочами, відварене куряче філе та будь-яку страву з овочів.
• М'ясо індички, приготовлене на пару або запечене в духовці, запечена картопля, рагу з сезонних овочів.

Дієта передбачає легку вечерю, якою можна приготувати такі варіанти страв:

• Гречана каша, запарена з вечора, та будь-які свіжі овочі.
• Відбивна з курячого філе, запечена в духовці без використання олії чи жиру, овочеве рагу чи теплий салат.
• Рагу з квасолі, кабачка, моркви, перцю та томатів.
• Запечене яловиче м'ясо та овочі, у будь-якому вигляді.
• Твердий сир, зниженою жирністю, салат з овочів.
• Запечена риба, тушковані кабачки, броколі.
• Сирна, овочева запіканка чи сирники.

Для того щоб не відчувати почуття голоду між основними прийомами їжі, системою правильного харчування, яка розрахована на місяць, передбачено два перекушування, перший з них відбудеться після сніданку, а другий після обіду.

Дотримуючись системи правильного харчування, дотримуючись всіх її рекомендацій, а також режим їди, зниження ваги не змусить себе довго чекати. Але розраховувати на колосальні результати через місяць такого харчування не варто. Попри це, шкоди організму змінений раціон не принесе, яке постійне дотримання допоможе очистити організм, нормалізувати роботу його систем, обмінних процесів. Правильне харчування забезпечує поступове та здорове зниження ваги.

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому образужиття, то не треба буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої вагита підтримання здоров'я.

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надано різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продуктиу певному, правильному поєднанніі забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжімає бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким змістомжиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Дробне харчування для схуднення, дієта з маленькими порціями

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю. Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Важливо знати! Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа має володіти корисними властивостяминавіть якщо це перекус. Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданок може складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обід обов'язково супчик, запечені або сирі овочіта м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечеряти можна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування – кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сном за бажання краще випити кефір.

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

• Не можна пропускати прийом їжі, це не сприятиме схуднення, а навпаки вага стоятиме на місці. Пропуск їди уповільнює процес травлення, а це не сприяє схуднення. Їсти потрібно часто, маленькими порціями, це сприятиме досить швидкому схуднення. Якщо дотримуватися цих правил, то за місяць можна позбутися 7 кілограм;
• Їжу потрібно їсти якомога повільніше, ретельно пережовуючи їжу. Якщо слідувати цьому простої поради, за місяць можна втратити 3 зайві кілограми. Наприклад, якщо вечеряти за цим правилом повільно, можна з'їсти наполовину менше звичайної порції;
• Потрібно слідувати принципу один до одного. Якщо висококалорійні продукти замінюються низькокалорійними, то порції не повинні бути більше;
• Необхідно виключити прийоми їжі у нічний час доби. Це є основною причиною припинення ваги на місці. Не можна їсти відразу перед сном, необхідно скласти план прийому їжі так, щоб останній прийом їжі був за 3 години до сну. Дотримання цього правила допоможе вам позбутися зайвих 2 кг на місяць;
• Необхідно завести щоденник для харчування, в якому потрібно скласти розклад та записувати, що і коли ви з'їли. Також потрібно зрозуміти, яка мінімальна кількість калорій потрібна вашому організму в день, щоб вага зменшувалась. За допомогою цього правила можна схуднути на кілька кілограмів за місяць, за умови, що записи в щоденник потрібно робити щодня;